อาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. อาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: เมนูรายสัปดาห์ รายการอาหารแคลอรี่สูง

น้ำหนักของบุคคลไม่เพียงส่งผลต่อความน่าดึงดูดของภาพลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยทั่วไปด้วย โดยปกติแล้วเรากำลังพูดถึงการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ ที่จริงแล้วยังมีปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อยอีกด้วย เมื่อมองแวบแรก คนผอมจะดูผอมเพรียวและมีเสน่ห์ แต่สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีได้ ดังนั้นประเด็นเรื่องการลดน้ำหนักและการเพิ่มของน้ำหนักจึงต้องได้รับการแก้ไขอย่างครอบคลุม

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

ตัวบ่งชี้ในการพิจารณาการขาดน้ำหนักคือสิ่งที่เรียกว่าดัชนีมวลกายซึ่งไม่ควรต่ำกว่า 18.5 หากการคำนวณแสดงค่าที่ลดลง คุณควรคิดถึงการเพิ่มกิโลกรัม จากสถิติพบว่าปัญหานี้ส่งผลกระทบต่อเพศหญิงในระดับที่สูงกว่า แต่ผู้ชายก็มีความเสี่ยงที่จะผอมมากเกินไปเช่นกัน

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ตัวบ่งชี้ที่ต่ำนั้นอันตรายมากกว่าตัวบ่งชี้ที่สูง มันเป็นภัยคุกคามอย่างมากต่อสุขภาพของร่างกาย: ภูมิคุ้มกันลดลง, ลีบ กล้ามเนื้อข้อต่อได้รับผลกระทบ และจากข้อมูลบางส่วน ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรก็เพิ่มขึ้น เป็นเรื่องที่ควรชี้แจงว่าคำพูดมา ในกรณีนี้จะพูดถึงความผอมเป็นปัญหาแยกต่างหากของการเผาผลาญที่รวดเร็ว ถ้ามันเกิดขึ้น โรคภายใน(เนื้องอก, ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์, โรคเบาหวาน) จำเป็นต้องรักษาพยาธิสภาพที่ซ่อนอยู่

การเพิ่มน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักในระดับหนึ่ง น้ำหนักเกินแต่ถึงกระนั้นมันก็ค่อนข้างจริง

วิธีที่เร็วที่สุดในการทำให้ร่างกายได้รับความเครียดโดยปราศจากความเครียดมีคำแนะนำที่สำคัญดังต่อไปนี้:

เพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

หลายคนเชื่อว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องกินสิ่งที่เป็นอันตรายทุกประเภท แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน อ้วนแล้วมีรายได้สองสามเหรียญ โรคเรื้อรังวิธีนี้เป็นไปได้ แต่เพื่อให้บรรลุตัวบ่งชี้ภายในและภายนอกในอุดมคติ คุณต้องทำงานหนัก

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการทำอย่างถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง

การเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยเกี่ยวข้องกับ:

• การเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภค ด้วยคำพูดง่ายๆ– ปริมาณควรมีขนาดใหญ่กว่าปกติประมาณสองเท่า
• ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นโดยบังคับเนื่องจากผลิตภัณฑ์นม ผลไม้แห้ง ถั่ว เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก, ซีเรียล, มันฝรั่ง, ดาร์กช็อกโกแลต;
• มื้ออาหารบ่อยๆ (ทุกๆ 3 ชั่วโมง) ในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ข้ามมื้อเช้า
• ชามและจานขนาดใหญ่ที่ทำหน้าที่เป็นตัวล่อที่มองเห็นขนาดของชิ้นส่วน: ยิ่งจานมีขนาดใหญ่เท่าใดปริมาณอาหารก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
• การลดปริมาณผักและผลไม้ เป็นการดีที่สุดที่จะทำน้ำผลไม้หรือมูสจากผักและผลไม้เพื่อเติมวิตามินสำรอง
• การตรวจสอบโภชนาการอย่างต่อเนื่องซึ่งเกี่ยวข้องกับการจดบันทึกแคลอรี่ทุกวัน - นี่คือวิธีการกำหนดบรรทัดฐานเพื่อไม่ให้กลายเป็นโรคอ้วน
• การฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละหลายครั้ง แต่ถ้าคุณมีความรู้ในด้านนี้และไม่มีข้อห้าม

คุณไม่ควรใช้เวลานานมากและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดตั้งแต่วันแรก คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก โดยฟังปฏิกิริยาของร่างกายต่อวิธีใดวิธีหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป ระบบการปกครองที่มีประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลจะถูกสร้างขึ้นซึ่งนำมาซึ่งประโยชน์และอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น

วิธีเพิ่ม 10 กิโลกรัมอย่างรวดเร็ว?

เพิ่มน้ำหนักได้ 5-10 กก เวลาอันสั้นค่อนข้างเป็นไปได้ แต่ต้องใช้ความพยายามเล็กน้อย สำหรับคนผอม น้ำหนักสองสามกิโลกรัมก็ส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของพวกเขา ไม่ต้องพูดถึงจำนวนมากเลย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญด้วยไขมันเท่านั้น หรือค่อนข้างบางที แต่นี่จะเป็นโรคอ้วนอยู่แล้วและคุณจะต้องจัดการกับหน้าท้องหรือด้านข้างที่หย่อนคล้อย

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัมเกี่ยวข้องกับไขมันที่ซับซ้อนและ มวลกล้ามเนื้อ. ดังนั้นคำแนะนำจึงมีสองประเด็นหลัก ได้แก่ อาหารและการกีฬา โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับ 10 กิโลกรัมอย่างรวดเร็ว มันเป็นเรื่องของเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพแต่แคลอรี่สูง มีความจำเป็นต้องกำหนดบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อเพิ่มน้ำหนักกิโลกรัมอย่างสะดวกสบาย คุณเพียงแค่ต้องนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคทุกวันแล้วเปรียบเทียบกับผลลัพธ์

ตัวเลือกเมนูโดยประมาณเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก:

• สำหรับอาหารเช้า ไข่เจียวกับโจ๊กปรุงสุก น้ำมันดอกทานตะวันและคอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหรือผลไม้
• อาหารกลางวันควรประกอบด้วยกับข้าว (พาสต้า, มันฝรั่ง) และเนื้อสัตว์หรือปลาล้างด้วยกาแฟหวานพร้อมครีม
• มื้อเย็นเบาๆแต่อิ่ม เช่น อกไก่กับสลัดผัก
• อย่าลืมของว่าง เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว ไข่ สลัด ผลิตภัณฑ์นม.

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมโดยทำตามการควบคุมอาหารและรับประทานอาหารแบบเป็นสัดส่วน แต่ส่วนที่เหลือจะต้องเพิ่มในโรงยิม การออกกำลังกายควรเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่คาร์ดิโอ: เดดลิฟท์ วิดพื้น บาร์เบลล์ ดัมเบล สควอท

วิธีการแบบบูรณาการรับประกันร่างกายที่กลมกลืนและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับเด็กผู้หญิง?

รูปร่างที่สวยงามเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิง และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับหญิงสาวที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ผอมเกินไปด้วย ดังนั้นบางครั้งคุณอาจได้ยินคำถาม: จะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย - คุณต้องเล่นกีฬา เป็นการฝึกอบรมที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างร่างกายที่อ่อนเยาว์ที่กลมกลืนกัน

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้แม้ที่บ้านจะมีผลดีมากในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์:

• สำหรับสะโพกและบั้นท้าย: squats, ขาในเครื่องจำลอง, งอไปข้างหน้าด้วยบาร์เบล;
• สำหรับกล้ามเนื้อแขน: วิดพื้น ดัมเบลหรือบาร์เบลกดเหนือศีรษะและเข้าหาตัวคุณ

จำนวนการฝึกที่เหมาะสมที่สุดเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและเพิ่มน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัมตามรีวิวคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปเพราะอาจส่งผลตรงกันข้ามเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป ขอขอบคุณกีฬา ระบบการปกครองที่ถูกต้องวัน, อาหารที่สมดุลและเมื่อคุณผ่อนคลาย รูปร่างของคุณก็จะสมบูรณ์แบบ

วิธีเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆโดยไม่ต้องสร้าง สถานการณ์ตึงเครียดสำหรับร่างกาย แต่ในบางกรณีจำเป็นต้องมีมาตรการเร่งด่วน เช่น ก่อนมีกิจกรรมพิเศษหรือการถ่ายทำ เป็นไปได้ไหมที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว? คำตอบคือใช่ - ค่อนข้างเป็นไปได้หากคุณปรับไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างมาก

1. คุณสามารถมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมใน 7 วันโดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณเป็นสองเท่า อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนใหญ่ควรจะดีต่อสุขภาพ (ถั่ว เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำผึ้ง) คุณต้องมีของหวานด้วย แต่เป็นของหวานเท่านั้น เป็นผลให้เพิ่มได้ถึง 10 กก. ใน 2 สัปดาห์
2. คุณไม่ควรกินอาหารทั้งหมดในแต่ละวันในคราวเดียว ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ โดยไม่ข้าม ในกรณีนี้ไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
3. เมนูต้องมีโปรตีน (เนื้อไก่ ไข่) และไขมัน (หมู น้ำมันมะกอก)
4. ผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ หากคุณไม่แพ้แลคโตส คุณควรดื่มนมหนึ่งแก้วหลายครั้งต่อวันระหว่างมื้ออาหาร
5. ของขบเคี้ยวควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ (ผลไม้แห้ง ถั่ว มูสผลไม้) ไม่ใช่อาหารจานด่วน
6. สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่องในระหว่างกระบวนการสรรหาบุคลากรและปรับเปลี่ยนตามความรู้สึกของคุณ ควรจดบันทึกการควบคุมอาหารแบบพิเศษไว้จะดีกว่า
7. เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักแต่ไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือน้ำหนักเกิน คุณไม่ควรลืมเรื่องการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ให้เป็นกล้ามเนื้อ

หากไม่มีเหตุผลที่น่าสนใจ คุณก็ไม่ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในกรณีฉุกเฉิน ด้วยการใช้เวลาเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่ามากและคงอยู่ตลอดไป

ผู้ชายจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

ผู้ชายไม่ค่อยบ่นเรื่องการผอม แต่บ่นเรื่องรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์มากกว่า ดังนั้นแนวทางในการเพิ่มน้ำหนักในผู้ชายจึงแตกต่างกันเล็กน้อย จุดสนใจหลักอยู่ที่โภชนาการและผลิตภัณฑ์เฉพาะเป็นหลัก

ผู้ชายที่มีน้ำหนักน้อยมักจะได้รับประโยชน์จากระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว ทุกสิ่งที่กินจะถูกประมวลผลเร็วกว่าที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ใช่ปริมาณ คุณควรสนองความหิวโดยนำขนมเล็กๆ น้อยๆ มาจากบ้านเสมอ มีการกล่าวถึงชุดอาหารแคลอรี่สูงและดีต่อสุขภาพโดยประมาณแล้ว

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจะช่วยให้ผู้ชายมีอาการดีขึ้น การเยียวยาพื้นบ้าน- บริวเวอร์ยีสต์ ในรูปแบบแท็บเล็ตจะไม่สร้างพุงเบียร์ แต่จะกระตุ้นความอยากอาหาร ต้องรับประทานครั้งละ 2-6 เม็ดพร้อมอาหาร อย่าลืมรักษาสมดุลในการรับประทานอาหารของคุณในเวลานี้และอย่ากินทุกอย่าง

ผู้ชายหลายคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มข้นมาก แต่ปัญหาคือโดยส่วนใหญ่แล้วมันจะเป็นไขมันธรรมดา แต่คุณต้องการกล้ามเนื้อ ความโล่งใจ และความแข็งแกร่ง คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจัง สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษ วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดคือการออกกำลังกาย แต่ละโปรแกรมกับโค้ช ผลลัพธ์ในอุดมคติจะไม่มาทันทีแต่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

ผู้หญิงกินอะไรได้บ้างเพื่อให้อาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว?

อาหารตามที่ปรากฏแล้วมีบทบาทสำคัญอย่างหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนัก มันเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกันก็กลัวที่จะอ้วน เพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณและ รูปร่างต้องรู้ว่าช่วงนี้กินอะไรได้บ้าง

เพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ชุดผลิตภัณฑ์บังคับควรประกอบด้วย:

• นมธรรมชาติไขมันเต็ม (มากถึง 3 ช้อนโต๊ะ)
• ชาหวาน กาแฟ ผลไม้แช่อิ่มพร้อมขนมอบ
• ครีมเปรี้ยว
• เนย;
• เนื้อสัตว์ (หมู, ไก่, เนื้อวัว);
• ปลา (พันธุ์ไขมัน);
• โจ๊ก (ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า;
• มันฝรั่ง;
• ผักและผลไม้ในรูปแบบของสลัด, น้ำซุปข้น, มูส

สภาพหลัก ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว– การบริโภคแคลอรี่ควรต่ำกว่าการบริโภค สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมนูนี้เป็นเมนูโดยประมาณและได้รับการออกแบบมาให้มีผลเพียงครั้งเดียว เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนาน คุณต้องการมากกว่านี้ แนวทางที่ซับซ้อน, รวมทั้ง กิจกรรมกีฬาและการติดตามสุขภาพ

ในช่วงเวลาที่ประชากรส่วนใหญ่ของโลกกำลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แต่ก็ยังมีคนที่ฝันอยากจะมีน้ำหนักเกิน และอาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ เช่น ผู้หญิงที่ผอมมากเกินไปจนทำให้ตั้งครรภ์ไม่ได้ หรือผู้ชายที่มีน้ำหนักน้อยจนเกินไปจนอยากเพิ่มความสง่าและสวยงามมากขึ้น และบางครั้งโรคซ้ำซากซึ่งมักเกิดขึ้นกับร่างกายที่อ่อนล้าและอ่อนแอ

โภชนาการและน้ำหนักต่ำ

ด้วยความที่ผอมแห้ง ผู้คนมักจะเริ่มค้นหาอาหารพิเศษ สูตรอาหาร และแม้กระทั่งยาพิเศษที่จะช่วยแก้ปัญหาที่มีอยู่ได้ และท่ามกลางความวุ่นวายไม่รู้จบนี้ พวกเขาลืมสิ่งที่สำคัญที่สุดไป นั่นคือการไปพบแพทย์ ท้ายที่สุดแล้ว การลดน้ำหนักอาจเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับระบบการเผาผลาญ การย่อยอาหารบางชนิดได้ไม่ดี หรือ ระดับสูงคอเลสเตอรอลซึ่งสามารถวินิจฉัยได้โดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากไม่มีปัญหาสุขภาพ คุณสามารถเริ่มสร้างอาหารใหม่ได้ หากเป็นไปได้ ควรประกอบด้วยอาหารแคลอรีสูงที่ดีต่อสุขภาพและอาหารแปรรูป มันฝรั่งทอดและลูกกวาดให้น้อยที่สุด หรืออะไรก็ตามที่ทำให้เกิดโรคอ้วน แต่ไม่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายของคุณน่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนักและรักษาร่างกายให้แข็งแรงและกระฉับกระเฉง ซึ่งจะเป็นการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ และไม่ทำลายมันอย่างสิ้นหวัง

Jason Ferrugia ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่งจากสหรัฐอเมริกากล่าวว่า “เพื่อที่จะได้รับกิโลกรัมที่ต้องการ คุณต้องทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง นอกจากนี้ บางส่วนควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่แท้จริงของบุคคล - ควรมี 1 กรัมทุกๆ ปอนด์ (0.45 กก.) โปรตีนต่อวัน นอกจากนี้คุณต้องดูแลคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เพียงพอ นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่มีระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว ควรได้รับแคลอรี่หนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจากอะโวคาโด ถั่ว และเนย กดเย็นมันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า" คุณควรดื่มของเหลวปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

เมนูนี้ควรทำมาจากอะไร?

บางทีพื้นฐาน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเราทุกคนรู้เรื่องนี้จากโรงเรียน บรรทัดฐานรายวันปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ที่อายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 กิโลแคลอรี หากเล่นกีฬาจะเพิ่มเป็น 3,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬา

ชายและหญิงอายุ 31 ถึง 50 ปี ควรบริโภค 2,200 กิโลแคลอรี ตามลำดับ เพิ่มขึ้นเป็น 3,000 กิโลแคลอรีหากชอบเล่นกีฬา หลังจากผ่านไป 50 ปี ผู้คนต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันหากไม่มีการออกกำลังกาย และมากถึง 2,800 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อมีกิจกรรมดังกล่าว ยิ่งกว่านั้นหากบุคคลต้องการเพิ่มน้ำหนัก บรรทัดฐานของเขาจะต้องเพิ่มขึ้นอีก 200-300 กิโลแคลอรี

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารเข้าสู่ร่างกายตลอดจนเพื่อสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวัน สิ่งสำคัญมากคือต้องแนะนำอาหารสามกลุ่มในอาหารของคุณ ได้แก่:

• กระรอก พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายได้รับมวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมคือนม นักโภชนาการแนะนำให้เติมลงในซอส ทำซุปนม หรือดื่มเพื่อดับกระหาย นอกจากนี้ โปรตีนยังพบได้ในปลา (ปลาแซลมอน ทูน่า) เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืช
• คาร์โบไฮเดรต นี่ไม่ได้เป็นเพียงพื้นฐานของเมนูในการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมซึ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตจะสมบูรณ์และกระฉับกระเฉง คุณสามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น บรอกโคลี ผักโขม แครอท มะเขือเทศ แอปเปิ้ล อะโวคาโด มะม่วง ส้ม หรือสับปะรด นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังพบได้ในข้าวกล้อง ธัญพืชและพาสต้า ผลไม้แห้ง และลูกเกด
• ไขมัน เพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยไขมันโดยไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดคุณต้องบริโภค ปลาที่มีไขมัน. ถั่ว (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท วอลนัท) เมล็ดพืช เนย หรือน้ำมันพืชสกัดเย็นก็เหมาะสมเช่นกัน อย่างหลังนี้ควรเติมลงในสลัดผักได้ดีที่สุดซึ่งจะช่วยปรับปรุงการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์

13 อันดับอาหารที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

. นี่เป็นผลิตภัณฑ์ไขมันที่มีแคลอรี่สูงในอุดมคติซึ่งการบริโภคไม่เป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเลย หากต้องการเพิ่ม 2.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะกินผลไม้เพียง 1 ชิ้นต่อวัน

. แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม จะอบหรือย่าง ใส่แซนด์วิช หรือรับประทานเป็นของว่างก็ได้

พาสต้าทุกประเภท เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเดียวกัน ควรปรุงด้วยผักเพื่อให้ร่างกายอิ่มไม่เพียง แต่ด้วยอาหารแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินด้วย

และถั่ว นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคระหว่างมื้อหลัก มีแคลอรี่สูงและยังมีเส้นใยและแร่ธาตุเชิงซ้อนที่ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

เนื้อไม่ติดมัน. คุณสามารถใช้เนื้อวัวหรือเนื้อสัตว์ปีกสีขาวก็ได้ เป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี ซึ่งไม่เพียงแต่ให้เท่านั้น พลังงานของร่างกายแต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

สมูทตี้ แคลอรี่สูง เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ. ควรดื่มที่มีกล้วย มะม่วง น้ำผึ้ง และผลเบอร์รี่จะดีกว่า

. ช่วยทำความสะอาดเลือดจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

เนยถั่ว. นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว ยังมีแมกนีเซียม กรดโฟลิคตลอดจนวิตามินอีและบี 3 ซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพของผิวหนังและระบบประสาท

นมล้วน. เป็นแหล่งไขมัน แคลเซียม และวิตามิน A และ D ที่ดีเยี่ยม

ขนมปังโฮลวีตดูรัมและข้าวกล้อง พวกเขาไม่เพียงมีคาร์โบไฮเดรตและวิตามินบีเท่านั้นรวมถึงแมกนีเซียม, เหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัสและสังกะสี แต่ยังมีเส้นใยซึ่งทำให้ร่างกายอิ่มตัวได้ดี

ชีสแข็ง เป็นแหล่งสะสมโปรตีน ไขมัน และแคลเซียม

น้ำมันพืช. แหล่งที่มาของไขมันและแร่ธาตุ

. หากต้องการเพิ่มน้ำหนักก็เพียงพอที่จะกินวันละ 2 ชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับไขมันและโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการ

คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

1. 1 ใช้เวลา การออกกำลังกายและกีฬา ไม่ว่ามันจะฟังดูขัดแย้งแค่ไหน แต่ภาระดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อคนผอมเท่านั้น และประเด็นไม่ใช่ว่าจิตใจที่แข็งแรงจะอยู่ในร่างกายที่แข็งแรงด้วยซ้ำ การใช้เวลาเดินเพียง 20 นาทีจะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณและกระตุ้นการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ก อารมณ์ดีไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสู่ชีวิตที่มีความสุขเท่านั้น แต่ยังรวมถึง การเยียวยาที่ดีเยี่ยมเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คนหันมาดูแลตัวเองและสุขภาพของตนเอง
2. 2 หลีกเลี่ยงความเครียด ช่วยลดความอยากอาหารและกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ นอกจากนี้ เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ร่างกายจะใช้โปรตีนเพื่อสร้างฮอร์โมนความเครียด ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง ด้วยเหตุนี้ในช่วงสอบและช่วงต่างๆ ตลอดจนการส่งมอบโครงการสำคัญๆ จึงแนะนำให้ประชาชนเพิ่ม บรรทัดฐานรายวันปริมาณโปรตีน 20%
3. 3 ใช่ ซุปผัก. พวกเขาเพิ่มความอยากอาหาร
4. 4 เลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน โดยเพียงแค่แทนที่ด้วยน้ำผลไม้ มิลค์เชค หรือสมูทตี้
5. 5 อย่าใช้ขนมหวานมากเกินไป (ขนมหวานและเค้ก) เนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปจะทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง
6. 6 เพิ่มสีแดงเล็กน้อยให้กับภายในห้องครัวของคุณ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณและช่วยให้คุณกินมากกว่าปกติเล็กน้อย ทำให้คุณเข้าใกล้ความฝันมากขึ้น

เราได้รวบรวมไว้มากที่สุด จุดสำคัญเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก และเราจะขอบคุณหากคุณแบ่งปันภาพมา เครือข่ายสังคมหรือบล็อกพร้อมลิงก์ไปยังหน้านี้

ความสำเร็จของการสร้างร่างกายที่สวยงาม แข็งแรง และมีสุขภาพดีคือความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการฝึกร่างกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่สมดุล

นักกีฬามือใหม่ทำผิดพลาดครั้งใหญ่โดยพึ่งแต่เพียงเท่านั้น ผลิตภัณฑ์โปรตีน. แน่นอนว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการสร้างร่างกายที่สวยงามอย่างเหมาะสม คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันด้วย

ข้อผิดพลาดทั่วไปประการที่สองคือการบริโภคอาหารแคลอรี่สูงที่สุดอย่างควบคุมไม่ได้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม คุณไม่ควรละทิ้งมันโดยสิ้นเชิง แต่สิ่งแรกก่อน

หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

• ควรรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน ทุก 3-4 ชั่วโมงนี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดหาสารอาหาร (สารสำคัญในการบำรุงเซลล์ของสิ่งมีชีวิตและที่มีอยู่ในอาหาร) เข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมอาหาร 3 มื้อต่อวัน วัสดุที่มีประโยชน์มากเกินไป - มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะเปลี่ยนบางส่วนเป็นไขมัน
• ดื่มมาก.เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระบวนการต่างๆ จะถูกกระตุ้นในร่างกาย ซึ่งต้องการน้ำอย่างน้อย 2.5–3 ลิตรต่อวัน
• ปริมาณ อาหารแคลอรี่สูงเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมไม่ควรเกิน 70% ของมวลรวมของอาหารที่บริโภคต่อวัน อาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักและผลไม้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และ สุขภาพโดยทั่วไปร่างกาย. จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเมื่อเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3,000 ถึง 4,000

เมื่อวางแผนรับประทานอาหาร ให้รักษาสมดุลระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรต 50–60% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน
• โปรตีน 30 – 35%;
• ไขมัน 10–15%

ควรรับประทานอาหารปันส่วนรายวันส่วนใหญ่ (70–75%) ก่อน 17-00 น.

ก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง คุณต้องกินผลิตภัณฑ์บางส่วนและทานคาร์โบไฮเดรตช้าๆ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง หลังการฝึกควรดื่มค็อกเทลกีฬาชนิดพิเศษที่มีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ มอบความไว้วางใจในการเลือกเครื่องดื่มและปริมาณให้กับมืออาชีพ - เขาจะช่วยคุณคำนวณทุกอย่างถูกต้อง โดยใช้ โภชนาการการกีฬาเป็นไปได้ที่จะแก้ไขสถานการณ์เมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องก่อนการฝึก ภายใน 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึก เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากนั้นและเติมไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตด่วนส่วนหนึ่ง อย่างไรก็ตามควรให้สิทธิพิเศษ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง และไม่ “ขาด” ซาลาเปา ของขบเคี้ยว และขนมหวาน

ใช้ความร้อนถนอมอาหาร (นึ่ง ต้ม ตุ๋น) ผัก ผลไม้ ผักใบเขียว - กินดิบๆ

ติดตามปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - ควรอยู่ที่ประมาณ 600–800 กรัมต่อสัปดาห์ ควรหลีกเลี่ยงการเกินเกณฑ์บน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันจำนวนมาก

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

	สิ่งที่พวกเขาสำหรับ?	อัตราการบริโภคของนักกีฬา	สมดุล	สินค้า
กระรอก	วัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย	ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม	สัตว์และพืช	เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ลูกเดือย บัควีต ข้าวบาร์เลย์มุก
คาร์โบไฮเดรต	ให้พลังงานแก่ร่างกายและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ	500-600 กรัม (ประมาณ 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)	ยาก 65%	ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว
			คาร์โบไฮเดรตเร็วที่ "ดีต่อสุขภาพ" ไม่เกิน 35%	ผลไม้รสหวาน อินทผาลัม ลูกเกด มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าว มูสลี่
ไขมัน	แหล่งของกรดจำเป็นที่จำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีน	ไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม	ไขมันพืชอย่างน้อย 80%	ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืช ตลอดจนน้ำมันจากเมล็ดพืชเหล่านั้น
			สัตว์ไม่เกิน 20%	ไขมันนมไขมัน ปลาทะเล, เนย

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ใดก็ตามที่มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุจำนวนหนึ่ง ดังนั้นจึงมีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่การบริโภคเป็นประจำจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยคุณประโยชน์มากมาย รายการผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, ไก่, ไก่งวง)
• อาหารทะเลและปลา ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละ 2 ครั้งหรือชดเชยการขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยความช่วยเหลือของน้ำมันปลา
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (นม โยเกิร์ต เคเฟอร์ คอทเทจชีส) กินชีสและเนยในปริมาณเล็กน้อย
• ประมาณ 6-8 ฟองต่อวัน นักโภชนาการบางคนแนะนำให้รับประทานไข่เพียง 2-3 ฟองพร้อมกับไข่แดง และบริโภคเฉพาะไข่ขาวที่เหลือเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำแนะนำดังกล่าว
• ธัญพืช - โจ๊ก พาสต้า ขนมปังข้าวไรย์ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตช้า
• พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและในขณะเดียวกันก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ผักเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามิน อย่าหักโหมจนเกินไปโดยใช้ตัวแทนที่เป็นแป้ง เช่น หัวบีท มันฝรั่ง แครอท
• เห็ดอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมัน ซึ่งร่างกายดูดซึมได้เกือบหมด
• สีเขียวเป็นแหล่งขององค์ประกอบระดับไมโครและมาโคร
• ผลไม้ถูกควบคุมโดยดัชนีน้ำตาลในเลือด ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวาน - กล้วย, ลูกพลับ, สับปะรด, แตงโม - ควรรับประทานให้ดีที่สุดหลังการฝึก
• ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลไม้แห้งเป็นแหล่งวิตามินและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - เมนู

อาหารเป็นเวลา 5 วัน

เมนูตัวอย่างเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ต + โกโก้ + ชีสสองสามชิ้น	ไข่ต้ม + ผลไม้ไม่หวาน + ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่	เนื้อไม่ติดมันตุ๋นพร้อมถั่ว + ชาพร้อมน้ำผึ้งหรือแยม	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	สลัดผักกับสมุนไพรและเนย + ไก่งวงต้ม + ชาหรือเครื่องดื่มผลไม้	โยเกิร์ตหรือ kefir
วันอังคาร	ไข่คนพร้อมขนมปัง + ชา + แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์	โยเกิร์ตหรือ kefir	ไก่กับพาสต้า + สลัดผักพร้อมสมุนไพร + ผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้	การฝึกอบรม 16-00 ทันทีหลังจากนั้นไม่กี่วัน	ข้าวปลา+ชาเขียว	ถั่วเต็มกำมือ
วันพุธ	โจ๊กข้าวฟ่าง + โกโก้	ผลไม้ 1-2 ผล	เนื้อต้ม + บัควีท + ถั่วเขียวนึ่ง+ชา	คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง + ชา	สลัดผัก+ไก่งวงต้ม+ชา
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียวกุ้งและมะเขือเทศ + ขนมปัง + ชาเขียว	ชาและชีสสองสามชิ้น (คุณสามารถทานแซนด์วิชกับชีสได้)	อกไก่ต้ม + มันฝรั่งตุ๋นกับเห็ด + บัควีท + ชา	16-00 ฝึกซ้อมทันทีหลังจากนั้น ช็อคโกแลตหนึ่งชิ้นและกล้วย 2 ลูก	คอทเทจชีสกับลูกเกด	โยเกิร์ตหรือ kefir
วันศุกร์	โจ๊กบัควีท + นม	โยเกิร์ตหรือ kefir	เนื้อกับพาสต้า + สลัดผักพร้อมสมุนไพรและเนย + ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำเบอร์รี่	ผลไม้ไม่หวาน 2 ผล	ไก่นึ่งถั่วเขียว+ชาเขียว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง
วันเสาร์	ไข่เจียวสลัดผัก+ชา+แซนวิชชีส ฝึกซ้อมเวลา 9.00 น. หลังจากนั้นลูกพลับทันที	โจ๊กฟักทองกับเนื้อ	คอทเทจชีสพร้อมแยม + ชา	เสิร์ฟปลาและมันฝรั่ง + สลัดผัก + ชา	โยเกิร์ตหรือ kefir
วันอาทิตย์	โจ๊กข้าวบาร์เลย์ + โกโก้	ผลไม้ 1-2 ผล หรือผลไม้แห้งหรือถั่วหนึ่งกำมือ	เนื้อต้มกับพาสต้า + ผลไม้แช่อิ่ม	คอทเทจชีสกับผลไม้ไม่หวาน + ชา	อาหารทะเลพร้อมผักและสมุนไพร	โยเกิร์ตหรือ kefir

เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงคำแนะนำและอาจได้รับการแก้ไขเป็นรายบุคคล จัดทำอาหารของคุณตามกฎที่ระบุไว้โดยคำนึงถึงกิจวัตรประจำวันของคุณ โภชนาการที่เหมาะสม– ก้าวสำคัญในการสร้างหุ่นสวยแข็งแรง! และอย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์เพื่อติดตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณอย่างทันท่วงที

ความผอมมากเกินไปไม่เหมาะกับใครเลย ตัวอย่างที่เด่นชัดคือแองเจลินา โจลี นักแสดงหญิงชื่อดังที่ป่วยเป็นโรคเบื่ออาหารเนื่องจากความเครียดไม่มั่นคง

สาเหตุของน้ำหนักน้อย

แต่ความบางที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ไม่เพียงเท่านั้น ความเครียดที่รุนแรง. ปัจจัยต่างๆ เช่น การใช้เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในทางที่ผิด การสูบบุหรี่ และโรคต่างๆ มากมายทำให้กระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้นอย่างมาก

ความผอมมากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก ผู้หญิงผอมมักมีปัญหาในการตั้งครรภ์เนื่องจากการรบกวนของระบบฮอร์โมน การขาดไขมันอาจทำให้ขาดวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพเส้นผม เล็บ และผิวหนัง ผมเปราะ หมองคล้ำ เล็บเริ่มลอก ผิวหนังบางลง สีเริ่มเสื่อมลง ริ้วรอยปรากฏอย่างรวดเร็ว

ความผอมบางมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของโรคกระเพาะเริ่มแรกในกรณีนี้ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหาร

อีกสาเหตุหนึ่งของการลดน้ำหนักคือความล้มเหลวในการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร.

โภชนาการสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อย

หากไม่มีโรคข้างต้นแสดงว่ามีปัญหา โภชนาการที่ไม่ดี. พวกเขามักพูดถึงคนที่ผอมมากว่า “ไม่ใช่อาหารที่ดีสำหรับม้า”

เพื่อรักษาน้ำหนักให้เต็มที่ เมนูจะต้องมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแน่นอนว่าต้องมีโปรตีน อาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณต้องกินอาหารประมาณห้าครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย แนะนำให้รับประทานในเวลาเดียวกันโดยประมาณ

หากคุณไม่อยากอาหาร คุณสามารถเพิ่มความเข้มแข็งได้ด้วยจานสวยงามที่คุณสามารถใช้เพื่อเสิร์ฟโต๊ะในครัว

การขจัดความเครียดออกจากชีวิตเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่สามารถกำจัดความเครียดได้ทั้งหมด คุณต้องเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์มากขึ้น แม้กระทั่งกับสถานการณ์ชีวิตที่เป็นลบ

คนผอมหลายคนกินบ่อย อาหารที่มีไขมันแต่ไม่เกิดประโยชน์และไม่สะสมเป็นไขมัน สาเหตุหลักของการเผาผลาญไขมันทันทีคือการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไป ในกรณีนี้ คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการตรวจเพื่อประเมินปริมาณคอร์ติซอลในเลือด หากระบบฮอร์โมนไม่สมดุลแพทย์จะสั่งยาที่ทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นปกติ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องพิจารณาช่วงของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคอีกครั้ง คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันเติบโตเท่านั้น แต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต อาหารดังกล่าวมีเพียงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอุดตันในร่างกาย

ในอาหารของคุณ คุณต้องรวมอาหารเหล่านั้นที่จะเสริมสร้างร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่สำคัญและช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดในแง่นี้คืออาหารดังต่อไปนี้: พืชตระกูลถั่ว ปลาทะเล ไก่ขาว เนื้อวัวไร้มัน ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก ผักและผลไม้สด ธัญพืช เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้คงอยู่ คุณค่าทางโภชนาการพวกเขาจะต้องได้รับการบำบัดด้วยความร้อนน้อยที่สุดเช่นนึ่ง

สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในเวลาเดียวกัน คุณต้องทำอาหารทุกวันและไม่ควรข้ามมื้อหลักมื้อเดียว

นอกจากนี้จำเป็นต้องทานอาหารว่างบ่อยๆ ระหว่างมื้ออาหารหลักด้วย คุณควรทานอาหารว่างไปพร้อมๆ กันด้วย

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง: กาแฟ ชา น้ำอัดลม น้ำแร่ ควรแทนที่เครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแคลอรี่สูงกว่า เช่น น้ำผลไม้ นม ครีม หรือโยเกิร์ต

แครอทและขึ้นฉ่ายเพิ่มประสิทธิภาพ กระบวนการเผาผลาญดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พวกเขาสามารถแทนที่ด้วยมันฝรั่งเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนข้าวสวยด้วยซีเรียลที่มีเมล็ดละเอียดและมีแคลอรีสูง สำหรับผู้ที่ชอบน้ำผลไม้คั้นสดควรเน้นที่น้ำแครนเบอร์รี่หรือน้ำกล้วย

เพียงพอ ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงเป็นสมูทตี้ แต่ในการจัดเตรียม คุณควรเลือกอาหารแคลอรี่สูงด้วย เช่น น้ำผึ้ง นม ครีม กล้วย องุ่น ฯลฯ

คนผอมหลายคนก็มี ความอยากอาหารไม่ดี. คนดังกล่าวควรกระจายเมนูของตน ในตัวคุณ อาหารประจำวันคุณควรรวมอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (ปลาที่มีไขมันจากทะเล เนื้อแดง ไข่ ไก่ เนยถั่ว พืชตระกูลถั่ว ซอฟท์ชีส เต้าหู้) รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง (ธัญพืชต่างๆ ขนมปัง ขนมอบ พาสต้า ข้าว, มันฝรั่ง) . ใน อาหารสำเร็จรูปขอแนะนำให้เพิ่มเนยเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่เพียงแต่จะต้องได้รับไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย หากคุณกินอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แม้จะออกกำลังกายมายาวนานและเหนื่อยล้า การสร้างกล้ามเนื้อก็จะค่อนข้างยาก ดังนั้นหลังการฝึกจึงแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไก่ขาว โปรตีนที่มีอยู่ในไก่จะถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และง่ายดาย

นมมีโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตบางชนิดเป็นจำนวนมาก การดื่มนมวันละสองแก้วก็เพียงพอแล้วทุกวันทั้งเช้าและก่อนนอน

ไข่ไก่ยังมีโปรตีนที่ย่อยง่ายอีกด้วย แต่เพื่อประหยัด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ไข่ไก่ควรปรุงไม่เกินสามนาที

นอกจากนี้ไข่และไก่ที่ดีก็คือคอทเทจชีสของหมู่บ้านที่อุดมไปด้วย

ขอแนะนำให้กินข้าวต้มโดยเติมเนยและผักสดจำนวนเล็กน้อยสองชั่วโมงก่อนการฝึกและหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น ข้าวและผักเป็นสิ่งสำคัญในการเติมพลังงานที่จำเป็นระหว่างและหลังการฝึกร่างกาย หากคุณไม่อยากกินข้าว คุณสามารถดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกายสามสิบนาทีและสิบห้านาทีหลังจากเข้ายิม

และตอนนี้ฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้น

กาแฟ

เครื่องดื่มนี้สามารถนำไปสู่การได้รับปอนด์พิเศษและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

กาแฟธรรมชาติหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาลหรือครีมช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้กาแฟยังช่วยขับของเหลวออกจากร่างกายอีกด้วย หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับกาแฟ แนะนำให้เติมครีมวัว 10% และน้ำตาลหนึ่งหรือสองชิ้น

แฮร์ริ่ง

สำหรับผู้ที่ผอมเกินไป ปลาเฮอริ่งจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ผลิตภัณฑ์นี้มีสารจำนวนมาก (สเตียรอยด์อะนาโบลิกตามธรรมชาติ) ที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คนผอมไม่ชอบกินมาก เพื่อเพิ่มความอยากอาหารแนะนำให้เล่นกีฬาที่ใช้พลังงานจำนวนมาก นี่อาจเป็นการปั่นจักรยาน แอโรบิก รูปทรง หรือโรลเลอร์สเก็ต กิจกรรมดังกล่าวไม่เพียงแต่จะสร้างความอยากอาหารเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อยังจะได้รูปร่างและความสมบูรณ์ตามที่ต้องการอีกด้วย นอกจากนี้ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน และออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ให้บ่อยที่สุด

อาหารบำบัดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากการเปลี่ยนอาหารและของว่างบ่อยๆ ไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณต้องทำ โภชนาการบำบัดด้วยการใช้เงินทุนและยาต้มพิเศษเพิ่มเติม สมุนไพรปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและเพิ่มความอยากอาหาร

เพื่อรักษาอาการผอมบางมากเกินไปและแม้แต่อาการเบื่ออาหาร มีการใช้สิ่งต่อไปนี้ในทางการแพทย์: พืชสมุนไพร: ดอกแดนดิไลออน, leuzea, โคลเวอร์, โซโฟราญี่ปุ่น, พริกไทยปมวัชพืช, ตำแย, นอตวีด, ผักชี, cinquefoil, ยาร์โรว์, บอระเพ็ด สมุนไพรข้างต้นสามารถรับประทานแยกกันหรือใช้เป็นชาสมุนไพรได้ จริงอยู่คุณไม่ควรรักษาตัวเองคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะรวบรวมสมุนไพรโดยคำนึงถึง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายของผู้ป่วยและแนะนำปริมาณที่เหมาะสมที่สุด แนะนำให้รับประทานยาที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความอยากอาหารประมาณครึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 20-30 นาที

การแช่และการต้มสมุนไพรมักจะมีรสขมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีบอระเพ็ด ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มแยม น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลเล็กน้อยลงในยาต้มหรือแช่เพื่อปรับปรุงรสชาติ ระยะเวลาการใช้ยาต้มและการแช่สมุนไพรคือ 2-3 เดือน หลังจากนี้คุณจะต้องหยุดพักสองสัปดาห์แล้วจึงทำการรักษาอีกครั้ง ต้องทำซ้ำหลักสูตรดังกล่าวจนกว่าผลที่ต้องการและยั่งยืนจะปรากฏขึ้น ตามกฎแล้วจะใช้เวลาหนึ่งปี หลังจากการรักษาด้วยยาสมุนไพรแล้ว สามารถดำเนินหลักสูตรการป้องกันได้เป็นครั้งคราว

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานผลไม้บางชนิด เช่น แตง พีช กล้วย แอปริคอต จริงอยู่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการต้องบริโภคผลไม้ข้างต้นเป็นประจำ สามารถรับประทานสด เติมในสลัดผลไม้ และราดด้วยโยเกิร์ตไขมันเต็ม คุณสามารถทำสมูทตี้ น้ำซุปข้น น้ำผลไม้ และน้ำหวานจากสิ่งเหล่านี้ได้

คุณยังสามารถรวมไอศกรีมครีมไว้ในอาหารเพื่อการบำบัดซึ่งไม่เพียงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย และที่สำคัญที่สุดคือทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

จำเป็นต้องรวมเนยคุณภาพสูงสุดและครีมเปรี้ยวไขมันเต็มไว้ในอาหารเพื่อการบำบัด สามารถเพิ่มเนยลงในอาหารจานหลักได้ และครีมเปรี้ยวก็ใช้ได้ดีกับน้ำสลัดบอร์ชท์หรือซุปไก่

คนผอมมักมีอาการอาหารไม่ย่อย ในกรณีนี้ขอแนะนำให้รับประทานอาหารในแต่ละวันในปริมาณน้อยๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารได้อีกด้วย

ความผอมอาจเกิดจากการยื่นย้อยหรือการขยายตัวของกระเพาะอาหาร ผู้ป่วยดังกล่าวแนะนำให้ใช้อาหาร Weir-Mitchell แบบพิเศษ

ในช่วงสี่วันแรกจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ทำจากนม ตั้งแต่ 7.00 น. ถึง 21.00 น. คุณต้องดื่มนม 300 กรัมทุกๆ สามชั่วโมง

ในอีกสองวันข้างหน้า จะมีการเพิ่มผลิตภัณฑ์อื่นๆ เข้ามาในเมนู ดังนั้นเมนูในปัจจุบันจึงมีความหลากหลายมากขึ้น

คุณสามารถกินหนึ่งมื้อเป็นอาหารเช้า ไข่แดงตีวิปนมให้ละเอียด

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกินขนมปังสองชิ้นพร้อมเนยและดื่มนม 250 กรัม

ในช่วงบ่ายคุณสามารถรับประทานผลไม้สดที่คุณเลือกหรือดื่มผลไม้แช่อิ่มที่มีแอปริคอตและลูกพีช

สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินโจ๊กนมได้

ในตอนเช้าคุณต้องดื่มนมหนึ่งแก้ว ในตอนเที่ยง ให้กินเนื้อทอดส่วนเล็กๆ คู่กับผักหรือมันฝรั่งบด

สำหรับมื้อเย็น - โจ๊กนมกับเนย ทุกวันนี้ควรลดปันส่วนนมในแต่ละวันเหลือหนึ่งลิตร

เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่สอง คุณสามารถเพิ่มอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ ได้

เมื่อกำหนดให้ปรับปรุง อาหารบำบัดมีความจำเป็นต้องคำนึงถึงสภาพของร่างกายและรูปร่างผอมบางด้วย

คนผอมมักจะรู้สึกเหนื่อยทางร่างกาย การกู้คืน ความแข็งแกร่งทางกายภาพคุณต้องรวมผลิตภัณฑ์โปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหารประจำวันของคุณ เช่น นม ไข่ ปลาที่มีไขมัน หรือเนื้อสัตว์

หากคุณผอมและเบื่ออาหารร่วมด้วย คุณจะต้องกระจายอาหารและเพิ่มอาหารเข้าไปด้วย เนื้อหาสูงแคลอรี่ ก็ต้องจำไว้ว่ามีความหลากหลาย อาหารอร่อยออกแบบสวยงามดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีและกระตุ้นความอยากอาหาร

คุณไม่ควรบังคับตัวเองโดยไม่ได้เตรียมตัวล่วงหน้าให้บริโภคอาหารปริมาณมากที่มีแคลอรี่จำนวนมาก ด้วย "ความรุนแรง" ดังกล่าว ร่างกายสามารถกบฏได้ และในที่สุดความรังเกียจอาหารใดๆ ก็จะปรากฏขึ้น ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย โดยจะเพิ่มได้ถึง 5,000 แคลอรี่ต่อวัน

ด้านล่างคือ เมนูตัวอย่างด้วยแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

ควรแจกจ่ายปันส่วนรายวันดังนี้:

อาหารเช้า

น้ำซุปด้วย ข้าวโอ๊ตปรุงรสด้วยเนย (60 กรัม) หนึ่งหรือสองชิ้น ขนมปังข้าวไรย์(40 กรัม) กาแฟหวาน โกโก้ หรือช็อกโกแลตร้อน 1 แก้ว แยม 90 กรัม

อาหารกลางวัน

ไส้กรอกไขมัน (30-40 กรัม) เนย (20 กรัม) ชิ้น ขนมปังขาว(30 กรัม) นมอุ่นหนึ่งแก้ว

มื้อเที่ยงที่สอง

น้ำซุปไก่ครึ่งจานพร้อมบะหมี่หรือพาสต้าโฮมเมด, มันฝรั่งทอด (300 กรัม), เนื้อติดมัน (100 กรัม), เนย, ผักสดหรือสลัดที่ราดด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ขัดสี

ขนม

พุดดิ้งสตรอเบอร์รี่หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล เลมอนเคิร์ด นมหนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย

ขนมปัง (50 กรัม) ถ้วยโกโก้หรือช็อคโกแลตร้อน เนย (20 กรัม) แยม (20 กรัม)

ทอดในน้ำมันหมูหรือมาการีน มันฝรั่ง สลัดผัก ปรุงรส น้ำมันพืชและมายองเนส, ขนมปังขาว (50 กรัม), ไส้กรอกไขมัน (30 กรัม), ช็อคโกแลตร้อนหรือกาแฟหนึ่งแก้วพร้อมครีมและน้ำตาล

อาหารเย็น

อาหารแคลอรี่สูงใด ๆ คุณสามารถกินพุดดิ้งดื่มโกโก้หรือช็อคโกแลตร้อนได้ คุณสามารถทำสมูทตี้กล้วยด้วยนม น้ำผึ้ง และน้ำแอปเปิ้ลแทนได้

หลังรับประทานอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นคุณต้องพักผ่อนครึ่งชั่วโมง

การออกกำลังกาย

เพื่อกำจัดความผอมบางเพียงอาหารเพื่อการรักษาไม่เพียงพอและจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายจำนวนหนึ่งด้วย

การออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม หากการเงินเอื้ออำนวย คุณสามารถขอให้ผู้ฝึกสอนในยิมจัดทำแผนการฝึกซ้อมโดยมีค่าธรรมเนียมเพิ่มเติม หากเป็นไปไม่ได้ คุณต้องคิดถึงแผนการฝึกซ้อมของคุณเอง

ไม่ควรปฏิบัติทุกวัน กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพัก เช่น คุณต้องฝึกวันเว้นวัน ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบการหายใจที่เหมาะสมโดยควรทำจำนวนซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ความเหนื่อยล้าที่น่าพึงพอใจแพร่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ชุดออกกำลังกายยังต้องทำให้เสร็จด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ถ้าไม่ทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อจะเจ็บไปอีก 2-3 วัน

หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงต้องเพิ่มภาระทุกๆ สองสัปดาห์

การออกกำลังกายมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญการย่อยอาหารและยังช่วยในการพัฒนารูปร่างที่กลมกลืนกัน

สำหรับผู้ที่ไม่มีดี การฝึกทางกายภาพคุณต้องเริ่มฝึกด้วยดัมเบลล์แบบเบา คุณไม่ควรทำให้ตัวเองเหนื่อยล้ามาก แต่ควรค่อยๆ เพิ่มภาระจะดีกว่า

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้าย

ยืนตัวตรง ลดแขนลงตามลำตัว ขาควรเหยียดตรง ขั้นแรก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น งอเข่า แล้วเหยียดตรง ขาที่เหยียดตรงโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจะต้องย้ายไปด้านข้างและแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที ต้องทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้งสำหรับแต่ละขา สองวิธี ทุกๆ ห้าการออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มจำนวนวิธี

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนหงาย ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น 45 องศา แล้วออกกำลังกายด้วยกรรไกร เช่น ไขว้ขา จากนั้นกางขาที่เหยียดตรงออก ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้งใน 3 วิธี ในระหว่างออกกำลังกาย ควรเหยียดขาไว้ตลอดเวลา หากออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะรู้สึกตึงเล็กน้อยในบริเวณท้อง

ออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและขยายบั้นท้าย

ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีดัมเบลน้ำหนัก 500 กรัม ลดแขนลงโดยใช้ดัมเบลไปตามลำตัว แทงด้วยขาข้างเดียวแล้วขยับสปริงไปทางพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

เสริมสร้างเต้านม

ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีดัมเบลน้ำหนักเบาด้วย ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกด้วยดัมเบลไปด้านข้าง แล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยขยับไปข้างหน้าก่อน จากนั้นจึงถอยกลับ ยังไง ปริมาณมากขึ้นการทำซ้ำยิ่งดี ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องควบคุมการหายใจ รวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่รู้สึกตึงเครียดใดๆ แสดงว่าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน

วิดพื้นแบบคลาสสิกโดยแยกแขนออกให้กว้างเท่ากับไหล่ช่วยสร้างช่วงแขนที่สวยงาม ท่าออกกำลังกายนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีแขนบางมาก

ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าไม้กระดาน มือของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และใบหน้าของคุณควรมองต่ำ เมื่อลดตัวลงให้หายใจเข้า เมื่อยกตัวขึ้นให้หายใจออก ระหว่างออกกำลังกายต้องแน่ใจว่าหลังตรงตลอดเวลา หากการวิดพื้นด้วยขาตรงทำได้ยาก ในตอนแรกคุณสามารถออกกำลังกายโดยงอเข่าไว้ได้ หลังจากที่กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักแล้ว การวิดพื้นสามารถทำได้โดยใช้ขาเหยียดตรง วิดพื้นจะไม่เพียงช่วยเพิ่มปริมาตรของแขนและปรับปรุงรูปร่างเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อหน้าอกของคุณด้วย ซึ่งจะสูงขึ้นและเต็มอิ่มยิ่งขึ้น

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาตรแขน

ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกางออกไปด้านข้าง งอข้อศอก แตะไหล่ด้วยดัมเบลล์แล้วกลับมา ตำแหน่งเริ่มต้น. แบบฝึกหัดนี้ต้องทำช้ามากและอย่างน้อยยี่สิบครั้ง

การออกกำลังกายด้านหลัง

เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับ ส่วนต่างๆร่างกายอย่าลืมหลังของคุณ

นอนบนเสื่อยิมนาสติกโดยคว่ำหน้าท้อง ยกแขนตรงข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นยกแขนที่สองขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้น การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ และละเอียดอ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อยสิบครั้ง

การออกกำลังกายการหายใจ

เมื่อรักษาความผอมมากเกินไปพัฒนาการ การหายใจที่ถูกต้องมีความสำคัญพอๆ กับโภชนาการควบคู่กับ การออกกำลังกาย. เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องหายใจลึก ๆ และช้าๆ ในห้องที่ทำการฝึกหายใจจำเป็นต้องเปิดหน้าต่างหรือหน้าต่างแม้ว่าจะทำในฤดูหนาวก็ตาม การฝึกหายใจก็สามารถทำได้ตามธรรมชาติเช่นกัน

นอกจากนี้ที่ดีให้กับ การออกกำลังกายและ แบบฝึกหัดการหายใจคือโปรตีนเชค

สามารถซื้อได้ที่ร้านขายโภชนาการการกีฬาทุกแห่ง ตามกฎแล้วพวกเขาจะขายในภาชนะขนาดใหญ่ในรูปแบบผง

การเตรียมโปรตีนเชคนั้นง่ายมาก:

เทโปรตีนสามช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นเติมนมไขมัน 300 กรัมแล้วผสมให้เข้ากัน หากต้องการปรับปรุงรสชาติของเครื่องดื่มโปรตีน คุณสามารถเพิ่มสตรอเบอร์รี่แช่แข็งหรือสดและน้ำผึ้งดอกไม้ลงในเครื่องปั่นได้

โดยปกติแล้วคนประเภทเหล่านั้นที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะรับประทานอาหาร น้ำหนักเกิน. ผู้หญิงหลายคนต่อสู้กับน้ำหนักที่เกลียดชัง มุ่งมั่นเพื่อความงามและความสมบูรณ์แบบ แต่มีคนประเภทหนึ่งที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักในทางกลับกัน เมื่อมองแวบแรกก็เพียงพอแล้วที่จะกินเยอะๆและอะไรก็ได้ที่ใจคุณปรารถนา แล้วคุณจะได้เส้นโค้งที่สวยงาม แต่มันไม่ได้อยู่ที่นั่น หากคุณกินแบบนี้อาหารแคลอรี่สูงจะไม่ถูกวางไว้ในตำแหน่งที่คุณต้องการ แต่จะเปลี่ยนความผอมให้กลายเป็นความผอมเพรียวน่าดึงดูดได้อย่างไร?

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: ข้อมูลทั่วไป

หลายๆ คนทำผิดพลาดในการรวมอาหารแคลอรี่สูงและฟาสต์ฟู้ดไว้ในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจว่าอาหารดังกล่าวไม่มีคุณค่า จะไม่เพิ่มความสวยงามให้กับคุณ แต่จะเพิ่มมวลไขมันเท่านั้น ทางที่ดีควรแนะนำอาหารแคลอรี่สูงที่มีโปรตีนจำนวนมากเข้ามาในอาหารของคุณ ในเวลาเดียวกันคุณควรออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่จะช่วยให้รูปร่างโล่งใจ

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: กฎ

• เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร แต่ไม่เพิ่มขนาดส่วน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือใน ทางเดินอาหารต้องจัดหาอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อดึงสารอาหารออกมาให้ได้มากที่สุด หากคุณแบ่งส่วนและไม่กินทุกอย่างในคราวเดียว กระเพาะก็จะไม่หนักเกินไปและ สารอาหารจะไม่สะสมเป็นไขมัน
• สองในสามของการเสิร์ฟควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่สูง ส่วนที่เหลือเป็นของผลเบอร์รี่ ผลไม้ และผักซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และนี่ก็สนับสนุนการย่อยอาหารปกป้องลำไส้และกระเพาะอาหารจากการโอเวอร์โหลด
• อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและไขมันอิ่มตัวเนื่องจากไม่ได้ไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน
• คุณต้องดื่มของเหลวมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
• รักษาความสม่ำเสมอ คุณสามารถใช้อาหารเสริมพิเศษหรือค็อกเทลเพื่อป้องกันความล้มเหลวในระบบการปกครอง
• คุณต้องได้รับไม่เกิน 800 กรัมต่อสัปดาห์ ไม่เช่นนั้นแคลอรี่ที่ได้รับจะกลายเป็นไขมัน หากจำเป็นคุณสามารถเพิ่มได้ มูลค่าพลังงานและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: อาหารที่เหมาะสม

• ปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน เป็นแหล่งอาหารอิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอะมิโนซึ่งมี ความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อปกป้องข้อต่อ เนื้อเยื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด คุณควรรวมปลาไว้ในอาหารอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ปลาทูน่ากระป๋องเป็นของว่างที่มีโปรตีนราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพ นอกจากโปรตีนแล้ว ปลาตัวนี้แทบจะไม่มีอะไรเลย หากคุณปรุงพาสต้ากับทูน่า จะดียิ่งขึ้นไปอีก - การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมและโปรตีนที่เหมาะสม
• มันฝรั่งเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมซึ่งเล่นโพแทสเซียม บทบาทสำคัญในการเสื่อมและการต่ออายุของเนื้อเยื่อ ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ได้แก่ แตง ส้ม พริกไทย, ผักกาดหอม;
• ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วยซึ่งส่งเสริมการเพิ่มและปรับปรุงน้ำหนัก โครงสร้างกระดูก. Kefir โยเกิร์ต โยเกิร์ตเป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับน้ำหนักตัว โดยเฉพาะคอทเทจชีสช่วยเพิ่มลักษณะความแข็งแรง สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากมีกรดอะมิโนชนิดพิเศษซึ่งค่อนข้างมาก ปริมาณมากมีอยู่ในคอทเทจชีส นอกจากนี้คอทเทจชีสยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงและน่าพึงพอใจ อุดมไปด้วยโปรตีน
• เมล็ดฟักทอง - อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและทำให้กล้ามเนื้ออิ่มด้วยความอดทนในระหว่างการเล่นกีฬา
• ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการทุกวัน ไข่ยังมีวิตามิน E, A, D แต่คุณไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในทางที่ผิด เนื่องจากไข่แดงมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีอยู่มาก สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดได้ ไข่นกกระทา. คุณสามารถซื้อไข่ได้สัปดาห์ละ 10 ฟองโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• ผักโขมในอาหารเพิ่มน้ำหนักช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมตลอดจนการเพิ่มน้ำหนัก ผักโขมให้พลังงานและความแข็งแกร่งไหลเข้ามา
• มะเขือเทศเป็นส่วนผสมที่เหมาะสำหรับสลัดในมื้อเย็น ผักดังกล่าวสามารถบริโภคสดได้ทุกวันในซุปและอาหารอื่น ๆ
• แอปเปิ้ล - มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เนื้ออุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนจำนวนมากซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกัน
• พาสต้าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดที่ช่วยเติมพลังงานสำรอง ทางเลือกที่ดีสำหรับโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - นี่คือพาสต้ากับซอสมะเขือเทศและเนื้อสับไม่ติดมัน
• ไก่งวงเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและมีไขมันน้อยที่สุด แต่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสอยู่มาก
• บัควีทอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บัควีทก็เสริมกำลังเช่นกัน ระบบไหลเวียน. ดังนั้นอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจึงจำเป็นต้องรวมโจ๊กบัควีทในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: เมนูตัวอย่าง

อาหารเช้าให้เลือก:

• ไข่เจียวไข่ขาว ขนมปังดำ กล้วย ชากับน้ำผึ้ง
• แก้วนมบัควีทแอปเปิ้ล
• ข้าวโอ๊ต, โกโก้กับดาร์กช็อกโกแลต, ลูกแพร์

ของว่างตามชอบ:

• ผลไม้แห้งหรือถั่ว, ชา;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมน้ำผึ้งหรือแยมราสเบอร์รี่, ชาดำ
• แซนวิชกับเนยและชีส kefir หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวันให้เลือก:

• ข้าวส่วนหนึ่งพร้อมปลา ซุป ผลไม้ ชากับน้ำผึ้ง
• ส่วนหนึ่งของซุป, สลัดผัก, บัควีท, ไก่, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง;
• มันฝรั่งหรือข้าว เนื้อสัตว์ น้ำผลไม้ ไข่คน ผลไม้

ของว่างตามชอบ:

• นมหนึ่งแก้วข้าวโอ๊ต;
• กล้วยสองลูก, ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น, ชา;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วย แยมราสเบอร์รี่หรือน้ำผึ้งชาดำ

อาหารเย็นให้เลือก:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมแยมราสเบอร์รี่, ชาดำ, กล้วย
• ปลา, บัควีท, ชาเขียว, แอปเปิ้ลหรือส้ม
• โปรตีนจำนวน 5 ชิ้น สลัดผัก น้ำเบอร์รี่

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน แม้ว่าเราจะมีก็ตาม วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตเรายังเดิน - สุดท้ายเราก็มี...

605578 65 รายละเอียดเพิ่มเติม

10.10.2013

ห้าสิบปีสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมถือเป็นเหตุการณ์สำคัญที่ข้ามไปทุกวินาที...