ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวในอาหาร

ไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ การบริโภคในระดับปานกลางช่วยให้ร่างกายเปิดตัวสิ่งที่จำเป็น กระบวนการภายใน. แต่ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะมีประโยชน์เท่ากัน การบริโภคไขมันบางส่วนมากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย น้ำหนักเกิน. ไขมันมีทั้งแบบอิ่มตัว (สัตว์) และไม่อิ่มตัว (ผัก) มักจะจำกัดการบริโภค กรดอิ่มตัวเนื่องจากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

ความแตกต่างหลัก

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นซ่อนอยู่ในโครงสร้างทางเคมี กรดไขมันอิ่มตัวเป็นพันธะเดี่ยวระหว่างโมเลกุลคาร์บอน และไขมันไม่อิ่มตัวนั้นมีพันธะคาร์บอนสองเท่าหรือมากกว่าเนื่องจากไม่ได้รวมกัน กิจกรรมนี้ช่วยให้สามารถผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ได้โดยไม่เกิดสารประกอบที่เป็นของแข็ง

หากเราไม่พิจารณาคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์จะมีความแตกต่างกัน สัญญาณภายนอก. เพียงแค่ดูกรดในรูปแบบตามธรรมชาติ ซึ่งก็คือ ไขมันอิ่มตัวนั่นเอง อุณหภูมิปกติรูปแบบของแข็งในขณะที่ประเภทไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะมีรูปแบบของเหลว

ไขมันอิ่มตัวให้ประโยชน์อันล้ำค่า ระบบสืบพันธุ์และยังมีความสำคัญต่อการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์อีกด้วย ด้วยความช่วยเหลือวิตามินและองค์ประกอบย่อยจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น มีประโยชน์มากต่อร่างกายในสภาพอากาศหนาวเย็นเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม ปริมาณการบริโภครายวันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 15 ถึง 20 กรัม

การวิจัยพบว่าการขาดไขมันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและการเปลี่ยนแปลงเนื้อเยื่อสมอง ปรากฏการณ์ดังกล่าวเกิดขึ้นไม่บ่อยนักแต่ก็เกิดขึ้นได้ในบางกรณี หากคุณละทิ้งการบริโภคกรดอิ่มตัวโดยสิ้นเชิงเซลล์ของร่างกายจะเริ่มสังเคราะห์จากผลิตภัณฑ์อื่น ๆ นี่เป็นภาระเพิ่มเติม อวัยวะภายใน.

ไขมันอิ่มตัวในอาหาร

การบริโภคอาหารจำนวนมากด้วย เนื้อหาสูงไขมันอิ่มตัวนำไปสู่การพัฒนาต่างๆ โรคหลอดเลือดหัวใจ(หลอดเลือด, ความดันโลหิตสูง) ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้ควบคุม ใช้ทุกวันไขมันส่วนใหญ่ได้มาจาก PUFAs ดีที่สุด

รายการอาหารที่เป็นแหล่งหลักของกรดอิ่มตัวนั้นค่อนข้างกว้างขวาง:

1. 1. ผลิตภัณฑ์นมด้วยสัดส่วนมวลไขมันที่เพิ่มขึ้น ชีส, เนย, นม, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, ครีม ไขมันจากนมมักทำให้เกิดอาการแพ้
2. 2. ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก (ไก่งวง ไก่) ไส้กรอก เบคอน ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก
3. 3. ผลิตภัณฑ์ขนมและเบเกอรี่(ไอศกรีม ช็อคโกแลต ขนมหวาน ลูกอม)
4. 4. อาหารจานด่วนและซอส.

หากเป็นไปได้ คุณควรจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนและมีตะกั่ว วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตก็คุ้มค่าที่จะจำกัดการบริโภคไขมันเหล่านี้ไว้ที่ 10-15 กรัมต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ไขมันไม่อิ่มตัว

คุณต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีไขมันที่จำเป็นมากกว่าและอาหารชนิดใดมีไขมันน้อยกว่า ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำความคุ้นเคยกับรายการผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์มากที่สุด

ใน โภชนาการที่ดีมีบทบาทพิเศษกับน้ำมันพืช สิ่งมีชีวิตทุกชนิดจำเป็นต้องมีองค์ประกอบทางเคมีจำนวนมากเพื่อให้การทำงานเป็นปกติ น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มะกอก งา อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันอะโวคาโด

แต่ผู้นำยังคงอยู่อย่างแม่นยำ น้ำมันมะกอก. เมื่อบริโภคเข้าไปจะส่งผลต่อการทำงานของสมอง อิทธิพลเชิงบวก,ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ทำหน้าที่เป็น การป้องกันที่มีประสิทธิภาพ โรคอักเสบเพราะมันทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโอเมก้า 3 และ 6 แต่ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์วัตถุดิบส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับการทำให้บริสุทธิ์และการสกัด

ปลาที่มีไขมันมีทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และ PUFA ปลาต่อไปนี้ดีต่อสุขภาพที่สุด:

• แซลมอน;
• ปลาแมคเคอเรล;
• ปลาเฮอริ่ง;
• ทูน่า;
• ปลาชนิดหนึ่ง

ปลาที่มีไขมันมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ มีประโยชน์สำหรับโรคเบาหวาน และช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้า

ประโยชน์ของถั่วก็เนื่องมาจากคุณประโยชน์ องค์ประกอบทางเคมี: โอเมก้า 3 แมกนีเซียม ซีลีเนียม แคลเซียม วิตามิน B, A, E เฮเซลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ วอลนัท เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อร่างกาย มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีผลดีต่อสภาพเล็บ ผิวหนัง และเส้นผม

การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าเฮเซลนัทและวอลนัทที่จับคู่กับอัลมอนด์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยไขมันที่เป็นประโยชน์

ผักผลไม้และเมล็ดทานตะวันทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์จำนวนมาก อะโวคาโด ฟักทอง มะกอก ดอกกะหล่ำ และเมล็ดงาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แคลเซียม เหล็ก และสังกะสีเป็นพิเศษ สารเหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันการเกิดคราบพลัคบนผนังหลอดเลือด

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

นอกจากนี้ยังควรค้นหาว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องมีสารเหล่านี้ในร่างกาย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ช่วยให้ผู้ป่วยลดการใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในการรักษาโรคข้ออักเสบ นักวิทยาศาสตร์ได้เสนอทฤษฎีที่น่าสนใจว่ากรดเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ กรดนี้มีประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์และระหว่างให้นมบุตร ด้วยเหตุนี้การเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กจึงเป็นปกติ ผลิตภัณฑ์นี้มีมูลค่าในหมู่นักเพาะกาย

การบริโภคโอเมก้า 6 อย่างเป็นระบบมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ

แต่ต้องนำกรดเหล่านี้เข้าสู่อาหารอย่างถูกต้อง เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์คุณควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งทำได้ค่อนข้างง่าย เนื่องจากกรดนี้ถูกเติมลงในขนมปัง นม และธัญพืชแท่งแล้ว นิสัย น้ำมันดอกทานตะวันควรแทนที่ด้วยมะกอกหรือเมล็ดแฟลกซ์ คุณควรเริ่มเติมเมล็ดแฟลกซ์บดลงในสลัด ขนมอบ และโยเกิร์ตโฮมเมด ควรมีถั่วอยู่ในอาหารประจำวันของคุณด้วย

ควรรับประทานเฉพาะไขมันสดเท่านั้น ไขมันที่ไม่สดพอหรือร้อนจัดมากจะเริ่มสะสม สารอันตรายที่รบกวนการเผาผลาญ ดังนั้นเมื่อผักเหลวถูกให้ความร้อนพวกเขาก็จะมีไขมันทรานส์อิ่มตัวซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพในปริมาณมาก กรดที่มีประโยชน์คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีรับมือกับเปเรสทรอยก้า ระดับฮอร์โมนและโรคอ้วนเหรอ? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นจากเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งในระหว่างนั้น กระบวนการชีวิตไม่เพียงแต่ปฏิบัติหน้าที่เท่านั้น แต่ยังฟื้นตัวจากความเสียหาย รักษาประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งไว้ด้วย แน่นอนว่าพวกเขาต้องการสารอาหารเพื่อสิ่งนี้

ความสมดุลทางโภชนาการของมนุษย์

อาหารช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และการต่ออายุ ควรจำไว้ว่าสิ่งสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม- สมดุล. ความสมดุลคือการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของอาหารจากห้ากลุ่มที่จำเป็นสำหรับโภชนาการของมนุษย์:

• ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารที่อุดมด้วยไขมัน
• ซีเรียลและมันฝรั่ง
• ผักและผลไม้
• อาหารโปรตีน

ประเภทของกรดไขมัน

ส่วนที่ไม่อิ่มตัวก็ถูกแบ่งออกเช่นกัน หลังมีความอิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในเนยและมาการีนชนิดแข็ง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ในน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์ปลาและมาการีนชนิดอ่อน กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบในเรพซีด เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก สิ่งที่จำเป็นและดีต่อสุขภาพที่สุดในหมู่พวกเขาคือสิ่งหลัง

ผลกระทบต่อสุขภาพของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและป้องกันคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในเลือดจากการเกิดออกซิเดชัน การบริโภคกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่แนะนำคือประมาณ 7% ของปริมาณรายวันและกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - 10-15%

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความจำเป็นสำหรับ ดำเนินการตามปกติทั้งร่างกาย คอมเพล็กซ์ Omega-3 และ Omega-6 ถือว่ามีคุณค่ามากที่สุด พวกมันไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นอย่างอิสระในร่างกายมนุษย์ แต่มีความสำคัญต่อมัน ดังนั้นคุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณโดยเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้

คุณสมบัติของกรดโอเมก้า

นักโภชนาการมีความสนใจมานานแล้วเกี่ยวกับการทำงานของกรดโอเมก้า 3 และอนุพันธ์ของพวกมัน - พรอสตาแกลนดิน มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นโมเลกุลของสารที่กระตุ้นหรือระงับการอักเสบ และมีประโยชน์มากสำหรับข้อบวม ปวดกล้ามเนื้อ ปวดกระดูก ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและบรรเทาอาการ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคข้อเข่าเสื่อม

ช่วยเพิ่มแร่ธาตุของกระดูก ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงอีกด้วย นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจและหลอดเลือด คอมเพล็กซ์กรดโอเมก้าไม่อิ่มตัวยังใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านเครื่องสำอางได้สำเร็จอีกด้วย วัตถุเจือปนอาหารมีผลดีต่อสุขภาพผิว กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวมีความแตกต่างกัน คุณสมบัติทางอาหาร: ไขมันไม่อิ่มตัวมีแคลอรี่น้อยกว่าไขมันอิ่มตัวในปริมาณเท่ากัน โมเลกุลเคมีโอเมก้า 3 ประกอบด้วยการเชื่อมต่อคู่ของคาร์บอน 3 อะตอมกับเมทิลคาร์บอน และโอเมก้า 6 เชื่อมต่อกันด้วยการเชื่อมต่อคู่ของคาร์บอน 6 อะตอมกับเมทิลคาร์บอน กรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้มากที่สุดในน้ำมันพืชและถั่วทุกชนิด

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวความเข้มข้นสูง

ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า พืชที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเรพซีด เมล็ดฟักทอง ประเภทต่างๆถั่ว. น้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเปลี่ยนได้อย่างสมบูรณ์ น้ำมันลินสีด.

แหล่งที่มาที่ดีที่สุดของสารเหล่านี้คือปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล แต่คุณสามารถแนะนำกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณได้หลายวิธี

1. ซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3. ในปัจจุบันนี้มักเติมลงในขนมปัง นม และซีเรียลบาร์
2. ใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แทนทานตะวันและเนย เพิ่มพื้นดิน เมล็ดแฟลกซ์ในแป้งอบ สลัด ซุป ซีเรียล โยเกิร์ต และมูส
3. รวมถั่วไว้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะวอลนัท ถั่วบราซิล ถั่วสน และอื่นๆ
4. เติมน้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการขัดสีลงในอาหารทุกชนิด ไม่เพียงทำให้ร่างกายอิ่มด้วยกรดที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยย่อยอาหารอีกด้วย

ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานหรือรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วยความระมัดระวัง อาจส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือดและการควบคุมน้ำตาล ตั้งครรภ์ ไขมันปลาไม่สามารถรับประทานได้เนื่องจากมีวิตามินเอจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อการพัฒนามดลูกของทารกในครรภ์

กรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหาร

กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์มาก:

• น้ำมันปลา
• มะกอก;
• อาโวคาโด;
• น้ำมันพืช.

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:

• ถั่ว;
• ฟักทอง, ทานตะวัน, ปอ, เมล็ดงา;
• ปลาที่มีไขมัน
• ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย ทานตะวัน ถั่วเหลือง และน้ำมันลินสีด

ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เลวร้ายอย่างที่ใครๆ คิด และคุณไม่ควรละทิ้งมันไปโดยสิ้นเชิง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรเป็นไขมันหลักในปริมาณไขมันในแต่ละวัน และจำเป็นต่อร่างกายเป็นครั้งคราว เนื่องจากไขมันเหล่านี้ส่งเสริมการดูดซึมโปรตีน เส้นใย และปรับปรุงการทำงานของฮอร์โมนเพศ หากไขมันถูกกำจัดออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ การทำงานของหน่วยความจำจะลดลง

ทรานส์ไอโซเมอร์ในอาหารที่บริโภค

ในกระบวนการเตรียมเนยเทียม การปรับเปลี่ยนไขมันพืชไม่อิ่มตัวเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของ อุณหภูมิสูงทำให้เกิดทรานส์ไอโซเมอไรเซชันของโมเลกุล ทั้งหมด อินทรียฺวัตถุมีโครงสร้างทางเรขาคณิตเฉพาะ เมื่อเนยเทียมแข็งตัว ซิสไอโซเมอร์จะกลายเป็นทรานส์ไอโซเมอร์ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของกรดไลโนเลนิกและกระตุ้นให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเพิ่มขึ้นทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยาอ้างว่าไอโซเมอร์ทรานส์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวกระตุ้นให้เกิดมะเร็ง

อาหารประเภทใดที่มีไอโซเมอร์ทรานส์มากที่สุด?

แน่นอนว่ามีอาหารจานด่วนจำนวนมากที่ปรุงด้วยไขมันมาก ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดมีประมาณ 30% และมันฝรั่งทอดมีมากกว่า 40%

ในผลิตภัณฑ์ขนม ทรานส์ไอโซเมอร์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในช่วง 30 ถึง 50% ในเนยเทียมมีจำนวนถึง 25-30% ในไขมันผสมนั้น 33% ของโมเลกุลการกลายพันธุ์เกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการทอด เนื่องจากความร้อนสูงเกินไปทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโมเลกุล ซึ่งจะช่วยเร่งการก่อตัวของทรานส์ไอโซเมอร์ หากมาการีนมีทรานส์ไอโซเมอร์ประมาณ 24% ระดับของพวกมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างการทอด ในน้ำมันดิบ ต้นกำเนิดของพืชมีทรานส์ไอโซเมอร์มากถึง 1% ในเนยมีประมาณ 4-8% ในไขมันสัตว์ ทรานส์ไอโซเมอร์มีตั้งแต่ 2% ถึง 10% ควรจำไว้ว่าไขมันทรานส์เป็นขยะและควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

ผลกระทบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่อร่างกายมนุษย์ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างสมบูรณ์ แต่ตอนนี้เห็นได้ชัดว่าเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีบุคคลจะต้องแนะนำอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของเขา

ทุกคนพูดถึงอาหารที่มีไขมันสูงและไขมันต่ำเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับไขมันที่ "ไม่ดี" และ "ดี" สิ่งนี้อาจทำให้ทุกคนสับสนได้ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะเคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว และรู้ว่าไขมันบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายและบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจว่าสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมักถูกเรียกว่าไขมัน "ดี" ช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจ ลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อบุคคลแทนที่กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารบางส่วนจะมีผลดีต่อสภาพของร่างกายทั้งหมด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมัน “ดี” หรือไขมันไม่อิ่มตัวมักพบในผัก ถั่ว ปลา และเมล็ดพืช ต่างจากกรดไขมันอิ่มตัวที่อุณหภูมิห้อง รูปแบบของเหลว. พวกมันแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แม้ว่าโครงสร้างของพวกมันจะซับซ้อนกว่ากรดไขมันอิ่มตัว แต่ร่างกายมนุษย์จะดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและผลกระทบต่อสุขภาพ

ไขมันชนิดนี้พบได้หลากหลาย ผลิตภัณฑ์อาหารและน้ำมัน: มะกอก ถั่วลิสง เรพซีด ดอกคำฝอย และทานตะวัน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับระดับอินซูลินในเลือดให้เป็นปกติและปรับปรุงสุขภาพของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังช่วยลดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่เป็นอันตราย โดยไม่ส่งผลต่อการป้องกันไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL)

อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้ทั้งหมด และสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาจำนวนหนึ่งที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ทั่วโลก ดังนั้นกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีส่วนทำให้:

1. ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม นักวิทยาศาสตร์ชาวสวิสได้พิสูจน์แล้วว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า (เมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) มีความเสี่ยงลดลงอย่างมากในการเป็นมะเร็งเต้านม
2. ลดน้ำหนัก. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมาเป็นอาหาร อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ผู้คนจะมีน้ำหนักลดลง
3. การปรับปรุงในผู้ป่วยที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ อาหารชนิดนี้ช่วยบรรเทาอาการของโรคนี้ได้
4. ลดไขมันหน้าท้อง. จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย American Diabetes Association อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและผลกระทบต่อสุขภาพ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนหนึ่งมีความจำเป็น กล่าวคือ กรดไขมันเหล่านี้ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นโดยร่างกายมนุษย์ และต้องมาจากภายนอกพร้อมกับอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวดังกล่าวมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของทั้งร่างกาย การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และการพัฒนาเส้นประสาทและดวงตาอย่างเหมาะสม มีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพ การรับประทานอาหารแทนกรดไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือดอีกด้วย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะตั้งแต่ 2 พันธะขึ้นไปในสายโซ่ของอะตอมคาร์บอน กรดไขมันเหล่านี้มีสองประเภทหลัก: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในอาหารต่อไปนี้:

• ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาซาร์ดีน);
• เมล็ดแฟลกซ์;
• วอลนัท;
• น้ำมันเรพซีด
• น้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจน
• เมล็ดแฟลกซ์;
• ถั่วเหลืองและน้ำมัน
• เต้าหู้;
• วอลนัท;
• กุ้ง;
• ถั่ว;
• กะหล่ำ.

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ นอกจากจะลดแล้ว ความดันโลหิตไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงและปริมาณไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทำให้ความหนืดของเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ในผู้ป่วยที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ นอกจากนี้ยังมีข้อสันนิษฐานว่าสิ่งเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อม - โรคสมองเสื่อมที่ได้มา นอกจากนี้จะต้องบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเจริญเติบโตการพัฒนาและการก่อตัวตามปกติ ฟังก์ชั่นการรับรู้เด็กก็มี.

กรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจเมื่อบริโภคแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และสามารถใช้เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด มีอยู่ใน:

• อาโวคาโด;
• paps, ป่าน, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฝ้ายและน้ำมันข้าวโพด;
• พีแคน;
• สาหร่ายสไปรูลิน่า;
• ขนมปังโฮลเกรน
• ไข่;
• สัตว์ปีก

ไขมันไม่อิ่มตัว--รายการอาหาร

แม้ว่าจะมีอาหารเสริมหลายชนิดที่มีสารเหล่านี้ แต่การได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากอาหารก็ถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า ประมาณ 25-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากไขมัน นอกจากนี้สารนี้ยังช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K.

อาหารเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพงที่สุดบางส่วนที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่:

• น้ำมันมะกอก. เนยเพียง 1 ช้อนโต๊ะมีไขมัน “ดี” ประมาณ 12 กรัม นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ
• แซลมอน. มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
• อาโวคาโด. สินค้าชิ้นนี้ประกอบด้วย จำนวนมากกรดไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด ตลอดจนส่วนประกอบทางโภชนาการ เช่น

วิตามินเค (26% ของมูลค่ารายวัน);

กรดโฟลิก (20% ของมูลค่ารายวัน);

วิตามินซี (17% DV);

โพแทสเซียม (14% ของ d.n.);

วิตามินอี (10% DV);

วิตามินบี 5 (14% DV);

วิตามินบี 6 (13% DV)

• อัลมอนด์ เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ร่างกายมนุษย์วิตามินอีที่จำเป็นต่อสุขภาพ ผิว, ผมและเล็บ

ตารางต่อไปนี้แสดงรายการอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและปริมาณไขมันโดยประมาณ

เคล็ดลับในการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว:

1. ใช้น้ำมันเช่นมะกอก คาโนลา ถั่วลิสง และงา แทนมะพร้าวและปาล์ม
2. กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง (ปลาที่มีไขมัน) แทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
3. แทนที่เนย น้ำมันหมู และเนยสั้นผักด้วยน้ำมันเหลว
4. อย่าลืมกินถั่วและเติมน้ำมันมะกอกลงในสลัดแทนการใช้อาหารที่มีไขมันไม่ดี (เช่น น้ำสลัดแบบมายองเนส)

โปรดจำไว้ว่าการรวมอาหารจากรายการที่มีไขมันไม่อิ่มตัวไว้ในอาหารของคุณคุณต้องปฏิเสธที่จะกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณเท่ากันนั่นคือแทนที่อาหารเหล่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มระดับไขมันในร่างกายได้ง่าย

ขึ้นอยู่กับวัสดุ

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

ไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนเราจึงต้องบริโภคไขมันจำนวนหนึ่งทุกวันเพื่อให้กระบวนการต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) และเป็นแหล่งพลังงานที่หนาแน่น

นอกจากนี้ไขมันในอาหารยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต การทำงานของสมอง และ ระบบประสาท,สุขภาพผิว,การปกป้อง ระบบโครงกระดูก,ป้องกันความร้อนและยังมีบทบาทเป็นถุงลมนิรภัยสำหรับอวัยวะภายในอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพเท่ากัน อาหารทั้งหมดที่มีไขมันจะมีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่แตกต่างกัน

Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงบริโภคไขมันในอัตราส่วน 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันทั้งหมด การบริโภคประจำวันแคลอรี่ ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันทั้งหมดให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม แต่ขึ้นอยู่กับประเภทของไขมัน ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชเข้มข้นหรือของแข็ง ปริมาณแคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะจะแตกต่างกันไป โดยเฉลี่ยแล้ว น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะมี 120 แคลอรี่

ไม่ว่าคุณจะบริโภคมันในรูปแบบใดก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นของเหลว (น้ำมันพืช) หรือของแข็ง (มาการีน) ร่างกายจะย่อยพวกมันออกเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล จากส่วนประกอบเหล่านี้ ร่างกายจะสร้างไขมันอื่นๆ และเก็บส่วนที่เหลือไว้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์

แต่จริงๆ แล้วคำแนะนำเหล่านี้หมายถึงอะไร? คุณจะบอกความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และไขมันไม่อิ่มตัวได้อย่างไร?

ไขมันสามารถอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวได้ ขึ้นอยู่กับจำนวนอะตอมไฮโดรเจนที่เกิดพันธะกับอะตอมของคาร์บอนแต่ละอะตอมในสายโซ่เคมี

ยิ่งไฮโดรเจนเกาะติดกับโซ่มากเท่าไร ไขมันก็จะอิ่มตัวมากขึ้นเท่านั้น หากไม่มีอะตอมไฮโดรเจนบางตัว กรดไขมันจะถือว่าไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวในอาหาร

ไขมันอิ่มตัวคือกรดไขมันที่มีอะตอมไฮโดรเจนตลอดสายโซ่เคมี มีความเกี่ยวข้องกับการผลิตในตับ มากกว่าคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL

อย่างไรก็ตามใน เมื่อเร็วๆ นี้นักวิทยาศาสตร์ได้ทบทวนจุดยืนของตนอีกครั้งว่าไขมันอิ่มตัวทั้งหมดมีอันตรายเท่ากันหรือไม่:

ไขมันอิ่มตัว เช่น กรดปาลมิติกหรือกรดสเตียริก ดูเหมือนจะมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากต่อคอเลสเตอรอลชนิดเลวที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด

บางคนสงสัยว่า:มีการวิจัยเพียงพอหรือไม่เพื่อตรวจสอบว่าอาหารที่จำกัดไขมันอิ่มตัวให้ประโยชน์หรือลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจหรือไม่

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของไขมันอิ่มตัวในอาหาร แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่ รวมถึง Academy of Nutrition and Dietetics ยังคงแนะนำให้รักษาปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณให้น้อยที่สุด

แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัว:

• เนย
• นมทั้งหมด
• นกบ้าน
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันปาล์ม

ไขมันไม่อิ่มตัวในอาหาร

ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสองประเภท - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันประเภทนี้ถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) เป็นกรดไขมันที่ขาดไฮโดรเจนหนึ่งคู่ในสายโซ่เคมี มีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL คอเลสเตอรอลรวมและในเวลาเดียวกันกับการเพิ่มขึ้นของการผลิต HDL - คอเลสเตอรอล "ดี" โดยปกติไขมันเหล่านี้จะเหลวที่อุณหภูมิห้อง

แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:

• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันมะกอก
• เนยถั่ว
• เฮเซลนัท (เฮเซลนัท)
• ถั่วมะคาเดเมีย
• อาโวคาโด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ขาดคู่ไฮโดรเจน 2 คู่ขึ้นไปในสายโซ่กรดไขมัน ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือด/ซีรั่มลดลง และยังลดการผลิต LDL อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ปรากฎว่าสามารถลดการผลิต HDL ได้เช่นกัน ไขมันเหล่านี้มักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:

• น้ำมันลินสีด
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันงา
• เมล็ดทานตะวันและน้ำมันดอกทานตะวัน
• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน
• วอลนัท

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางชนิดที่มีโครงสร้างต่างกันซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

ไขมันเหล่านี้ถือว่าดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุง ระบบภูมิคุ้มกัน,รักษาโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์,ปรับปรุงการมองเห็น,การทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจ

มีการแสดงโอเมก้า 3 เพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายและ ระดับทั่วไปคอเลสเตอรอล. ขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 บ่อยครั้ง

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3:

• อาหารทะเล - ปลาที่มีไขมัน: ปลาแมคเคอเรล, ปลาทูน่าอัลบาคอร์, ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์ทะเลสาบ
• น้ำมันลินสีด
• วอลนัท
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันคาโนล่า

กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในน้ำมันพืชก็มี PUFA เช่นกัน พวกเขายังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี อย่างไรก็ตามสามารถลดระดับ HDL ไปพร้อมๆ กันได้

แหล่งที่มาของโอเมก้า 6:

• น้ำมันพืชส่วนใหญ่
• เมล็ดทานตะวัน
• ถั่วไพน์

ไขมันทรานส์ในโภชนาการ

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นเมื่อผู้ผลิตอาหารยืดอายุการเก็บรักษาอาหารที่มีไขมันโดยการเติมไฮโดรเจนในองค์ประกอบทางเคมี

การเติมไฮโดรเจนจะทำให้ไขมันในอาหารแข็งขึ้นและเข้มข้นขึ้น ชะลอการเกิดกลิ่นหืนและเพิ่มความสด

ผลลัพธ์ของการเติมไฮโดรเจนคือไขมันทรานส์ น่าเสียดายที่ไขมันทรานส์สัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL รวมถึงการลดลงของคอเลสเตอรอล HDL

ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจำนวนเล็กน้อยสามารถพบได้ในเนื้อวัว เนื้อหมู เนย และนม แต่ไขมันทรานส์เหล่านี้ให้ผลที่แตกต่างไปจากไขมันทรานส์ที่มนุษย์สร้างขึ้น และไม่เกี่ยวข้องกับการมีผลเช่นเดียวกันกับระดับคอเลสเตอรอล

บทความที่จัดทำโดย: Lily Snape

ไขมันไม่อิ่มตัวมักถูกเรียกว่า "ไขมันดี" เนื่องจากอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจได้ แม้ว่ากลไกที่ส่งผลต่อไขมันยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่การศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวอาจลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ได้เล็กน้อย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางชนิด เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้เช่นกัน

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่หลายชนิด เช่น น้ำมันตับปลาและน้ำมันปลา แต่การได้รับไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหารสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้อย่างมาก นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพหัวใจอื่น ๆ อีกด้วย หลอดเลือด สารอาหาร. นักโภชนาการสมัยใหม่แนะนำให้ได้รับแคลอรี่ 25 ถึง 35% ในแต่ละวันจากไขมัน โดยไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคไขมัน

เพิ่มเอชดีแอล

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เรียกว่าคอเลสเตอรอล “ดี” - มี ผลการป้องกันเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดแผ่นคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจได้ ในการศึกษาที่ดำเนินการ โรงพยาบาลบริกแฮมและสตรีและ สถาบันการแพทย์ Johns Hopkinsการแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจพบว่าช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้ แม้ว่าอาหารชนิดนี้ไม่ได้ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แต่ก็ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และ ความดันโลหิต. ผลการศึกษานี้ปรากฏในวารสารฉบับเดือนพฤศจิกายน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกันในปี พ.ศ. 2548

ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

โดยประมาณ สมาคมหัวใจอเมริกันผู้คนมากกว่า 81 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบ (ข้อมูลปี 2549) โรคและความผิดปกติเหล่านี้ ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) ภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดหัวใจ เมโยคลินิกรายงานว่าไขมันไม่อิ่มตัวประเภทหนึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาได้ โรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจและทำให้ความดันโลหิตลดลง กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหาร เช่น วอลนัทและปลาที่มีไขมัน มีผลในการปกป้องหัวใจ ไขมันประเภทนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอักเสบและมะเร็งบางชนิดอีกด้วย ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์.

พลังงาน

โปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย ความแตกต่างอยู่ที่วิธีที่ร่างกายใช้ บริการส่งเสริมสหกรณ์โอคลาโฮมาอธิบายว่าหน้าที่หลักของโปรตีนคือการรักษาโครงสร้างของร่างกาย หากคนเราบริโภคโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นเพื่อทำหน้าที่นี้ ร่างกายจะใช้โปรตีนส่วนเกินเป็นพลังงาน ไขมันเป็นรูปแบบอาหารที่ประหยัดพลังงานมากที่สุด แต่ก็เป็นแหล่งพลังงานที่ช้าที่สุดเช่นกัน

การดูดซึมวิตามิน

ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เมื่อคนเราบริโภควิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายจะดูดซึมและเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน เนื่องจากร่างกายกักเก็บวิตามินที่ละลายในไขมัน การบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการของภาวะวิตามินเกินได้ ถึง วิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่ วิตามินเค วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอี

โครงสร้าง

โปรตีนเป็นโครงสร้างของกระดูกและกล้ามเนื้อซึ่งช่วยบำรุงรักษา โครงสร้างกระดูกร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวจะควบคุมโครงสร้างอีกประเภทหนึ่งซึ่งก็คือผนังเซลล์ แต่ละเซลล์มีผนังที่มีโครงสร้างป้องกันและ ฟังก์ชั่นการขนส่งควบคุมอัตราการเจริญเติบโตของเซลล์และต้านทานแรงดันน้ำ หากไม่มีผนังเซลล์ เยื่อหุ้มเซลล์ก็จะแตกออก

ไขมันไม่อิ่มตัว--รายการอาหาร

หากคุณต้องการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวในตัวคุณ อาหารประจำวันโภชนาการคุณต้องเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (อย่างน้อยบางส่วน) ด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มระดับไขมันในเลือด นี่คือรายการอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว:

• อาโวคาโด. ผลไม้แสนอร่อยนี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คุณสามารถบริโภคทั้งผลอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโดได้โดยเติมลงในสลัดและอาหารอื่นๆ
• มะกอก. มะกอกเขียว มะกอกดำ และมะกอกคาลามาตะไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอีกด้วย คุณสามารถบริโภคผลมะกอกและน้ำมันมะกอกซึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
• ถั่ว. มีไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองประเภท: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วอลนัทถั่วมักจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าถั่วอื่นๆ ในขณะที่พิสตาชิโอ อัลมอนด์ และพีแคนมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่า ถั่วยังอุดมไปด้วยส่วนผสมที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ ไฟโตสเตอรอล วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน
• ปลาอ้วน. โดยทั่วไปแล้วปลาเป็นอาหารไม่ติดมันซึ่งมีประโยชน์มากในอาหารลดไขมัน อย่างไรก็ตาม ปลาบางชนิดมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง ถึง น้ำมันปลาอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ทูน่า ปลาแอนโชวี่ ฯลฯ (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมในโอเมก้า 3 ในปลา: ตารางปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาต่างๆ) พยายามกินอาหารประเภทปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาแมคเคอเรลเค็ม (ไม่รมควัน) ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
• น้ำมันบางชนิด. หากคุณกำลังติดตามอาหารลดไขมัน คุณสามารถเปลี่ยนจากการใช้เนยหรือมาการีนซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง มาเป็นน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว น้ำมันเหล่านี้ได้แก่: มะกอก งา ดอกคำฝอย ข้าวโพด ถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันอะโวคาโด
• เมล็ดพืช. เมล็ดงามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ในขณะที่ฟักทอง ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชียอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงแล้ว คุณอาจพบว่าตลาดสมัยใหม่ (ในร้านขายยาและร้านค้าสุขภาพออนไลน์) จำหน่ายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งสามารถใช้เป็นแหล่งเพิ่มเติมได้ หากคุณไม่สามารถบริโภคสิ่งที่กล่าวข้างต้นเป็นประจำด้วยเหตุผลใดก็ตาม อาหารสุขภาพคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารเสริมที่จะส่งเสริมสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและร่างกายของคุณได้