วิ่งตอนเย็นมีประเด็นมั้ย? วิธีวิ่งอย่างถูกต้องในตอนเย็น: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ กฎการวิ่งตอนเย็น

การจ็อกกิ้งตอนเย็นเป็นงานอดิเรกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เรียกได้ว่าการวิ่งเป็นที่สุด ด้วยวิธีธรรมชาติให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกาย สำหรับมนุษย์ นี่เป็นคุณสมบัติตามธรรมชาติเช่นเดียวกับการเดินหรือว่ายน้ำ การวิ่งในช่วงเย็นไม่ได้บังคับให้คุณเลือกเวลาอยู่ตลอดเวลา ใช้เงินกับอุปกรณ์กีฬาราคาแพง หรือไปยิม

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ที่บ้าน ในวันหยุด หรือระหว่างการเดินทางเพื่อธุรกิจ คุณสามารถสวมรองเท้าผ้าใบและไปเรียนได้ตลอดเวลา ในขณะเดียวกันคุณจะดูดีและมีหุ่นนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม

เช้าหรือเย็น?

ประโยชน์ของการวิ่งนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมด้วย จนถึงทุกวันนี้ แม้จะมีห้องออกกำลังกาย สระว่ายน้ำ และฟิตเนสคลับมากมาย แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งยังได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีประสิทธิภาพสูง

สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ถูกฝึกฝนโดยมนุษย์ธรรมดาเท่านั้น แต่ยังถูกฝึกฝนโดยดารา นักการเมือง และบุคคลสาธารณะด้วย

หากคุณเข้าร่วมกับพวกเขา คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มสหายผู้สูงศักดิ์และคู่ควร! มาดูวิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง วิธีคำนวณเวลาวิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง และสรุปข้อดีและข้อเสียที่ชัดเจนของกิจกรรมนี้

นักกีฬาและมือสมัครเล่นหลายคนฝึกซ้อมจ็อกกิ้งในตอนเช้า กระตุ้นให้ร่างกายได้รับพลังงานเชิงบวกตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม นี่ยังไม่ถูกต้องทั้งหมด ช่วงเย็นเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการบรรเทาความเครียดและภาระที่ต่างกันที่สะสมในระหว่างวันที่วุ่นวาย

ในตอนเช้าเราสดชื่นและตื่นตัวอยู่แล้ว แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนักสามารถเพิ่มความเหนื่อยล้าให้กับเราได้ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานและประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกาย

จะดีกว่ามากถ้าฝึกออกกำลังกายเป็นประจำหรือออกกำลังกายร่วมกันในตอนเช้า - มันกระชับและแข็งแรงขึ้นและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก สาวกอบรมหลังตื่นนอนตอบคำถามชัดเจน” ฉันควรวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็นดี?” เพื่อสนับสนุนตัวเลือกแรก

พวกเขาเสริมข้อโต้แย้งด้วยความจริงที่ว่าในเวลานี้ของวันอากาศสะอาดและสดชื่นที่สุด บางทีคุณอาจเถียงเรื่องนี้ไม่ได้จริงๆ แต่ถึงกระนั้นการวิ่งตอนเย็นก็มีข้อได้เปรียบมากกว่า "แอนะล็อก" ในตอนเช้าอย่างแน่นอน

สิ่งสำคัญที่คุณควรรู้คือการวิ่งตอนเย็นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แต่นี่คือสิ่งที่สาว ๆ ที่ตัดสินใจไปวิ่งจ๊อกกิ้งพยายามดิ้นรนเป็นหลัก ความจริงก็คือการที่สร้างความเครียดให้กับร่างกายในช่วงดึกของวันทำให้เราเผาผลาญส่วนเกินที่สะสมในระหว่างวันได้อย่างรวดเร็วและกระตือรือร้น

พูดง่ายๆ ก็คือ แม้ว่าคุณจะยอมให้ตัวเองกินช็อกโกแลตนมสักแท่งในมื้อกลางวัน แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณแต่อย่างใดหากคุณไปจ็อกกิ้งตอนเย็น

ข้อดีและข้อเสียของการจ๊อกกิ้งตอนเย็น

วิ่งตอนเย็นทำอะไรได้อีก? คลายเครียดจากปัจจัยเครียดแบบเข้มข้น! พลังงานเชิงลบทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวันที่วุ่นวายรับประกันว่าจะละทิ้งร่างกายและจิตวิญญาณของคุณเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง นอกจากนี้คุณยังจะคลายความเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับสนิท จะเกิดอะไรขึ้นถ้าไม่ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพส่งเสริมการทำงานและโทนเสียงตามปกติ?

น่าเสียดายสำหรับข้อดีทั้งหมดของมัน การจ็อกกิ้งตอนเย็นยังมีชื่อเสียงในด้านข้อเสียที่ค่อนข้างเป็นกลาง

ในหมู่พวกเขา:

แต่ถึงกระนั้น ข้อเสียทั้งหมดนี้ค่อนข้างเป็นเรื่องทางเทคนิคและค่อนข้างได้รับการแก้ไข สิ่งสำคัญคือการฝึกการบริหารเวลาและวางแผนเวลาของคุณเองอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด แล้วเราได้อะไรจากการวิ่งตอนเย็น มีประโยชน์ หรือ โทษ ? ครั้งแรกแน่นอน!

การเรียนรู้ที่จะจัดการเวลาของคุณ

ตัวอย่างเช่น มีความเสี่ยงต่อสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องกับการจ็อกกิ้งในตอนเช้า แพทย์มีมติเป็นเอกฉันท์แนะนำให้ "โหลด" ร่างกายของคุณไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน (และไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน)

ด้วยความพยายามที่จะทำทุกอย่างให้เสร็จสิ้น คุณอาจจะต้องตื่นก่อนดวงอาทิตย์ ซึ่งหมายถึงการทำให้ร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างรุนแรง ลองนึกภาพการตื่นตอนตีสามและถูกบังคับให้เต้นแทงโก้อาร์เจนตินาทันที คุณจะรู้สึกอย่างไร? ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายในช่วงเช้าในลักษณะเดียวกัน

นอกจากนี้การจ็อกกิ้งในตอนเช้ายังมีข้อเสียที่สำคัญและสำคัญมากอีกประการหนึ่ง ในตอนกลางคืน ร่างกายของเราจะสูญเสียของเหลวไปจำนวนมาก และเลือดจะค่อนข้างข้น

ในเวลาเดียวกันคุณกดดันหัวใจอย่างมากซึ่งนิรนัยไม่ดี - เลือดหนาก็ไม่สามารถเคลื่อนที่ตามความเร็วที่กำหนดได้ กระแสเลือดหยุดชะงัก ปัญหาหลอดเลือดและหัวใจเริ่มต้นขึ้น...

บางทีนี่อาจเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเมื่อตัดสินใจวิ่งในตอนเช้า อันตรายของกิจกรรมนี้สำหรับผู้ที่มีโรคคล้ายกันอยู่แล้วนั้นไม่อาจปฏิเสธได้อย่างสมบูรณ์

เราค้นพบข้อดีและข้อเสียของการวิ่งในตอนเย็นแล้ว ถึงเวลาสวมรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบาย วางแผนการออกกำลังกาย และลงมือปฏิบัติ!

เราจัดอบรมกลางแจ้ง

หากคุณได้รับแรงบันดาลใจจากคุณประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็นแล้ว และตัดสินใจเริ่มวิ่งวันนี้ เราขอแนะนำว่าอย่ารีบเร่ง ยิ่งมีการวางแผนการวิ่งที่ชัดเจนและรอบคอบมากเท่าใด โอกาสที่คุณจะละทิ้งการวิ่งก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

1. ตัดสินใจเลือกเทคนิคการวิ่งของคุณไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะไกล! การวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับผู้เริ่มต้น ทางเลือกที่ดีที่สุด- เขาดูเหมือนมากขึ้น แข่งเดินแต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่านั้น ให้ภาระที่สม่ำเสมอและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
2. ทำเครื่องหมายเวลาสัปดาห์แรก วิ่งยี่สิบนาทีก็เพียงพอแล้ว นับจากวันถัดไป ให้เริ่มจ็อกกิ้งสักครึ่งชั่วโมง และเพิ่ม 10 นาทีทุกสัปดาห์
3. วางแผนวันของคุณจัดระเบียบเวลาของคุณเพื่อให้คุณทำทุกอย่างได้สำเร็จ หากการวิ่งจ๊อกกิ้งทำให้แผนสำคัญในชีวิตของคุณยุ่งวุ่นวาย คุณจะต้องหยุดทำภายในสองสามวัน
4. เลือกสถานที่ หลีกเลี่ยงทางด่วน พื้นที่พลุกพล่าน และทางหลวง ให้ความสำคัญกับสนามกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกลัวการได้รับความสนใจโดยไม่จำเป็น ไปวิ่งสวนสาธารณะกันดีกว่า ด้วยวิธีนี้คุณจะบรรลุปรัชญาหลักของการวิ่งจ๊อกกิ้ง - ทำให้ทุกเซลล์ของร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
5. ฝึกการหายใจ.ปราศจาก การหายใจปกติภาระทั้งหมดจะไหลลงท่อระบายน้ำ การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
6. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอันที่สอง และไม่ว่าในกรณีใดอย่าละทิ้งรองเท้าผ้าใบราคาแพง - มันสำคัญมากสำหรับการวิ่งตามปกติ ดีต่อสุขภาพ และเติมเต็ม!

แล้วจะเลือกอะไรดี วิ่งตอนเย็นหรือตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก?

การจ๊อกกิ้งตอนเย็นเป็นวิธีที่ดีในการขจัดปัญหา และใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ออกกำลังในระหว่างวัน ผู้คนที่วิ่งในตอนเย็นกลายเป็นบรรทัดฐานของชีวิตที่อดทนได้ดีกว่า สถานการณ์ที่ตึงเครียดและควบคุมอารมณ์ของตนได้ แต่การวิ่งในช่วงเย็นมีประโยชน์อะไรนอกเหนือจากการผ่อนคลายจิตใจและกล้ามเนื้อ? มันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? สามารถใช้เพื่อปรับปรุงร่างกายและสุขภาพของคุณได้หรือไม่? มาดูกันว่าใครได้ประโยชน์จากการวิ่งบ้าง เวลาเย็นและวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพ

วิ่งเมื่อไหร่ เช้าหรือเย็น?

ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามนี้ คุณต้องเลือกเวลาโดยคำนึงถึงของคุณ การออกกำลังกาย, เป้าหมาย, ตารางการทำงาน. หากต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายในตอนเช้าและเน้นการฝึกแบบเป็นช่วง แต่สำหรับบางคน การวิ่งเร็วไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่เพียงทำให้ร่างกายอ่อนล้าเท่านั้น

หากต้องการวิ่งไปทำงาน คุณต้องตื่นเร็วขึ้นสองชั่วโมง ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย แต่แม้จะพยายามแล้วก็ยังยากที่จะยอมแพ้ การเคลื่อนไหวฟรีไม่คิดเรื่องงานและไม่ต้องกังวลว่ายังต้องอาบน้ำ แต่งตัว และมีเวลาไปทำงาน สำหรับผู้หญิง เช้าเช่นนี้ก็เหมือนกับการวิ่งมาราธอน

เป็นผลให้ผู้เริ่มต้นจะเลิกจ๊อกกิ้งตอนเช้าในไม่ช้า หลับสบายหรือเขาจะนอนไม่หลับและทรมานตัวเอง การเปลี่ยนแปลงตารางเวลาประจำวันของคุณโดยไม่พึงประสงค์จะทำให้เกิดปัญหามากมาย หากคุณออกกำลังกายอย่างจริงจังโดยปราศจากความกระตือรือร้น คุณจะไม่สามารถเข้าใจความงามของการออกกำลังกายได้ และไม่เข้าใจว่าทำไมการวิ่งถึงดี และทำไมคนอื่นถึงพูดจาชมเชยถึงเรื่องนี้

หากการจ็อกกิ้งในตอนเช้าเหนื่อยมากและคุณไม่มีแรงเหลือในการทำงาน ให้ย้ายชั้นเรียนไปช่วงเย็น ในช่วงเริ่มต้นของวัน ให้ออกกำลังกายหรือยิมนาสติก 15 นาทีเพื่อตื่นนอน การเผื่อเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในตอนเย็นไว้วิ่งจะง่ายกว่า: คุณสามารถวิ่งได้อีก 2-3 รอบ ข้ามลิฟต์แล้วเดินขึ้นบันได และยืดกล้ามเนื้ออย่างใจเย็น นักวิทยาศาสตร์ยังสนับสนุนแนวคิดในการวิ่งตั้งแต่เวลา 18.00 น. ถึง 20.00 น. เพราะในเวลานี้คนส่วนใหญ่อยู่ในจุดสูงสุดของกิจกรรม

วิ่งเพื่อสุขภาพในตอนเย็น: ข้อดีและข้อเสียหลัก

ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายจะอยู่ที่ความเร็ว 7–9 กม./ชม. 3–4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเท่ากับการเดิน ไม่ทำให้เหนื่อย และไม่รบกวนการนอนหลับ

ประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็น:

1. บรรเทาความเครียดสะสมระหว่างวัน. ขณะวิ่ง เอ็นโดรฟินจะถูกผลิตขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ดังนั้นการวิ่งจึงส่งผลดีต่อ ระบบประสาทและช่วยต่อสู้กับโรคประสาท โรคซึมเศร้า ความคิดครอบงำและคนอื่น ๆ ปัญหาทางจิตวิทยา. นักวิ่งจะเป็นคนอารมณ์ร้อนน้อยลง มีความสมดุลและมีเหตุผลมากขึ้น
2. พัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ. หัวใจประกอบด้วย เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและปรับให้เข้ากับโหลด หัวใจที่แข็งแรงแข็งแรงจะใช้พลังงานน้อยที่สุดในการพักผ่อน และช่วยพยุงร่างกายในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก จากการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่ไม่ผ่านการฝึกฝนโดยเฉลี่ยจะมีปริมาตรหัวใจประมาณ 760 ซีซี ซม. และสำหรับผู้หญิง - 600 ตัวเลขเดียวกันสำหรับนักกีฬาที่มี 200–300 ซีซี ดูเพิ่มเติม.
3. เริ่มกระบวนการแคปิลลาไรเซชัน. การแลกเปลี่ยนก๊าซเกิดขึ้นในเครือข่ายของเส้นเลือดฝอยขนาดเล็ก และความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดผลที่น่าสนใจ: เตียงของเส้นเลือดฝอยที่มีอยู่ไม่ขยายตัว แต่เส้นเลือดฝอยใหม่จะเปิดและ เครือข่ายเส้นเลือดฝอยกล้ามเนื้อหัวใจจะหนาขึ้น
4. เพิ่มความจุปอด. การจ็อกกิ้งเป็นประจำสามารถเพิ่มขึ้นได้ กำลังการผลิตที่สำคัญปอดเพิ่มขึ้น 1-3 ลิตร ยิ่งบุคคลสามารถสูดอากาศเข้าไปได้มากเท่าใด ร่างกายก็จะยิ่งได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น
5. ทำให้เป็นมาตรฐาน กระบวนการเผาผลาญ ,ช่วยทำความสะอาดร่างกาย นักวิทยาศาสตร์พบว่าในตอนเย็นระบบขับถ่ายของมนุษย์จะทำงานอย่างแข็งขันมากที่สุด ร่างกายจะได้รับการชำระล้างสารพิษและของเสียที่เป็นอันตรายได้ดีที่สุดโดยการวิ่งช้าๆ เป็นเวลานาน
6. กำจัดแคลอรี่ส่วนเกินกินต่อวัน การวิ่งมากกว่า 30 นาทีจะช่วยให้คุณกำจัดส่วนเกินในท้องและสร้างรูปร่างที่สวยงามสำหรับฤดูชายหาด ในขณะที่คุณนอนหลับ กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะยังคงสูญเสียพลังงานและต่อสู้กับไขมันสำรอง
7. เพิ่มประสิทธิภาพ. การวิ่งระยะกลางและระยะไกลช่วยเพิ่มความทนทานได้ดี การออกกำลังกายในช่วงเย็นจะไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการทำงานของคุณ ดังเช่นที่อาจเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายในตอนเช้า
8. ปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน. เปิดใช้งานการทำงาน ระบบต่อมไร้ท่อ– กระตุ้นการผลิตอินซูลิน เทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และไทรอกซีน (กำหนดอัตราการเผาผลาญ)
9. ส่งผลเชิงบวกต่อความสามารถทางจิต. การจ็อกกิ้งช่วยเพิ่มความสามารถทางปัญญา เมื่ออายุยังน้อยและปกป้องสมองไม่ให้แก่ชรา ฟังก์ชั่นการทำงานสมองเพิ่มขึ้นโดยส่งผลต่อเซลล์ต้นกำเนิดประสาทและเร่งการส่งกระแสประสาท
10. ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ. การมีน้ำหนักปานกลางจะช่วยเพิ่มภูมิหลังทางอารมณ์ของคุณ ช่วยให้คุณมีสมาธิในการทำงาน และทำให้คุณนอนหลับสบาย การวิ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานกะกลางคืน

ข้อเสียอย่างเดียวของการจ็อกกิ้งตอนเย็นคือมลพิษทางอากาศที่เพิ่มขึ้น พยายามวิ่งบนถนนที่มีการจราจรน้อย สวนสาธารณะ และจัตุรัส โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของวัน

เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งตอนเย็น โปรดทราบว่ามีข้อห้ามสำหรับโรคบางชนิด หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

จะหาเวลาวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเย็นและไม่เลิกเล่นกีฬาได้อย่างไร?

นักกีฬามือใหม่เชื่อว่าหลังเลิกงานต้องทานอาหารเย็นพักผ่อนแล้วจึงเล่นกีฬาเท่านั้น ข้อผิดพลาดทั่วไปนี้ทำให้คุณไม่สามารถรับได้ ผลประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งเพราะร่างกายเข้าสู่สภาวะเฉื่อยและการกลับมาทำงานทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติม เป็นการดีกว่าที่จะไม่ให้ตัวเองหยุดพัก

เพื่อให้ความคิดเรื่องการจ็อกกิ้งหลังเลิกงานไม่ทำให้คุณกดดัน ให้เลือกระยะทาง อัตราการก้าว และเส้นทางที่เหมาะกับคุณ หากการวิ่งเป็นวงกลมในสนามกีฬาทำให้จิตใจเหนื่อยล้า ให้ใช้เส้นทางอื่น ทำสิ่งที่คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอ แล้วกีฬาจะไม่เป็นภาระ

ก่อนวิ่งตอนเย็นควรวอร์มอัพแบบไหน?

ข้อต่อได้รับการออกแบบในลักษณะที่ของเหลวในไขข้อถูกปล่อยออกจากกระดูกอ่อนชั้นลึกในระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อภาระลดลง ของเหลวจะกลับเข้าไปในกระดูกอ่อน หากข้อต่อต้องรับน้ำหนักมากโดยไม่คาดคิด แสดงว่าเกิดจากการขาด ของเหลวไขข้อไม่พึงประสงค์และ ความรู้สึกเจ็บปวด. คอมเพล็กซ์การอุ่นเครื่องควรช่วยแก้ปัญหานี้ - ปรับปรุงการร่อนและป้องกันการบาดเจ็บ

ระยะเวลาของการวอร์มอัพขึ้นอยู่กับการวิ่งที่กำลังจะมาถึง ตอนเย็นอาจใช้เวลาน้อยกว่าตอนเช้า ก่อนจ็อกกิ้งในตอนเย็น ให้ออกกำลังกายดังนี้:

• แกว่งแขนขึ้นลงแล้วหมุน
• ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง
• เอียงลำตัวไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมใน ข้อเข่ายืนบนขางอ
• ยืนน่องยก;
• พุ่งไปข้างหน้า
• แทงด้านข้าง;
• ยืนบนขาข้างหนึ่งงอเข่าอีกข้างแล้วดึงเท้าไปทางสะโพกด้วยมือ
• วางมือบนผนัง วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง (40–60 ซม. จากขาหน้า) แล้วยืดส้นเท้าจนแตะพื้นผิว

เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในลำดับการออกกำลังกาย ให้เริ่มวอร์มอัพจากศีรษะแล้วค่อยๆ ลงไปถึงกล้ามเนื้อน่อง สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ให้ทำซ้ำ 10–20 ครั้ง

เทคนิคการวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ ควรเป็นอย่างไร?

เทคนิคการวิ่งจะเหมือนกันในเวลาใดก็ได้ของวัน แนะนำให้วางเท้าลงตรงกลางเท้า (ใกล้กับนิ้วเท้ามากขึ้น) และวางเท้าลงบนพื้นอย่างสมบูรณ์ คุณไม่สามารถเอนไปข้างหน้ามากเกินไป และคุณต้องขยับแขนที่งอให้ทันกับก้าวของคุณ

มีเทคนิคการหายใจมากมาย แต่ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใช้ ก็เพียงพอที่จะรู้ว่าคุณสามารถหายใจทางจมูกและปากได้ นักกีฬามือใหม่ควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของตัวเอง - ร่างกายจะบอกคุณถึงวิธีหายใจอย่างถูกต้อง หากหายใจลำบาก แสดงว่าเลือกจังหวะไม่ถูกต้อง ในกรณีนี้คุณต้องชะลอความเร็วหรือเดินให้เร็ว แต่ไม่สามารถหยุดกะทันหันได้

อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 100 ครั้งต่อนาที หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลสำเร็จอย่างจริงจัง รักษาโต๊ะฝึกซ้อมและมุ่งมั่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม อุปกรณ์กีฬาอิเล็กทรอนิกส์จะมีประโยชน์ในการคำนวณข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: นาฬิกาอัจฉริยะ เครื่องติดตามฟิตเนส ฯลฯ

คุณควรวิ่งนานแค่ไหนและสัปดาห์ละครั้ง?

ผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬาเริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้ง 10-15 นาที ซึ่งจะทำให้ระยะเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง หลังจากผ่านไป 60–80 นาที ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อ จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอีกต่อไป สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่งเป็นช่วงสลับระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งและการเดิน เมื่อการวิ่งหนึ่งชั่วโมงกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณสามารถเริ่มเพิ่มความเร็วและเปลี่ยนทิศทางได้ในบางช่วงของระยะทาง

คุณสามารถวิ่งได้ 2-5 ครั้งต่อสัปดาห์. เมื่อเลือกความถี่ของการออกกำลังกาย ให้คำนึงถึงสภาวะสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และการฝึกประเภทอื่นๆ ด้วย คุณสามารถยกเลิกเซสชันการฝึกอบรมที่วางแผนไว้ได้เนื่องจากการเจ็บป่วยเท่านั้น สภาพอากาศเลวร้ายไม่ใช่เหตุผลในการพักผ่อน เมื่ออากาศหนาวเกินไปในฤดูหนาว ให้วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า

แนะนำให้กิน 1.5–2 ชั่วโมงก่อนการฝึกวิ่งและไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น การกู้คืน ความสมดุลของน้ำคุณต้องดื่มน้ำโดยจิบทีละเล็กทีละน้อย เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับสภาพอากาศและอย่าละเลยรองเท้า - ซื้อรองเท้าผ้าใบชนิดพิเศษที่มีพื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทกสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง การบาดเจ็บที่เกิดจากรองเท้าที่ไม่เหมาะสมจะต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษามากขึ้น

หากปรากฏขณะวิ่ง ความรู้สึกเจ็บปวดด้านข้างช้าลงกดจุดที่เจ็บปวดเบา ๆ ด้วยฝ่ามือหายใจเข้าลึก ๆ (บางครั้งอวัยวะส่งสัญญาณว่าขาดออกซิเจน) เมื่อเข่าเจ็บควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ ความเจ็บปวดไม่ได้เกี่ยวข้องกับโรคเสมอไป แต่ควรอยู่อย่างปลอดภัยและมั่นใจว่าไม่มีโรคที่เกิดจากความเสื่อม

วิธีรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง?

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เท้า และหลังจะเจ็บ อาการปวดจะไม่รุนแรงเท่าที่ควรหากหลังจากวิ่งเหยาะๆ แล้วให้เดินเร็วต่อไปอีก 5-7 นาที และยืดเส้นยืดสายบ้าง เพื่อกำจัดมันในวันรุ่งขึ้น รู้สึกไม่สบาย, อาบน้ำด้วยเกลือ, ออกกำลังกายเบาๆ, การนวดเพื่อการฟื้นฟู (เฉพาะนักนวดบำบัดมืออาชีพเท่านั้นที่สามารถช่วยได้) และเดินให้มากขึ้นเพราะการเดินจะช่วยกระตุ้นการฟื้นตัว

กินให้ถูกต้อง: กินข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผักและผลไม้ ดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน น้ำสะอาดและงดแอลกอฮอล์ - แอลกอฮอล์จะขัดขวางการทำงานหนักทั้งหมดของคุณและทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณช้าลงเป็นเวลาหลายวัน

ดูแลสุขภาพของคุณและอย่าเสียสละเพื่อผลลัพธ์อันน่าทะนุถนอม รักตัวเองและจำไว้ว่าภาระงานนั้นดีพอสมควร

กระทู้ที่เกี่ยวข้อง:

วิ่งอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก
100runningdays ฉันตัดสินใจวิ่งทุกวันได้อย่างไรและเกิดอะไรขึ้น การวิ่งและการฝึกความแข็งแกร่ง

เวลาเย็นถือว่ามากที่สุด เวลาที่ดีที่สุดวันสำหรับการวิ่งเพื่อความบันเทิง ท้ายที่สุด ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถบรรเทาความเครียดที่ได้รับหลังจากทำงานหนักและเครียดมาทั้งวันในที่ทำงาน มั่นใจได้ถึงการนอนหลับที่ดีและดีต่อสุขภาพ

หลังเลิกงาน เรารู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย เราต้องการพักผ่อน แต่ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และสมองก็เริ่มที่จะเลื่อนดูทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวันอย่างแข็งขัน ดังนั้น ณ เวลานี้ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยน คือ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน นี่คือที่ที่คุณไม่สามารถผ่านไปได้ โดยไม่ต้องใช้แสงที่ดีต่อสุขภาพ.

การวิ่งตอนเย็นจะเป็นขั้นตอนสุดท้ายของวันทำงานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โหลดที่ต้องการ, ปรับร่างกายให้อารมณ์ดีก่อนนอน แต่สำหรับเราไม่มีอะไรดีไปกว่าการนอนหลับอย่างมีอารมณ์ดี

ที่ดีที่สุดคือวิ่งด้วยความเร็ว 9 กม. ไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมง การฝึกอบรมดังกล่าวจะส่งผลดีต่อการทำงานของหัวใจโดยบังคับให้ทำงานอย่างแข็งขันปรับปรุงการเผาผลาญและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต จากการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องกระบวนการ capillarization จะเกิดขึ้นนั่นคือกระบวนการทำความสะอาดจะเกิดขึ้น หลอดเลือดที่เสื่อมสลายไปเพราะขาดไป กิจกรรมมอเตอร์สิ่งใหม่ปรากฏขึ้นซึ่งจะช่วยให้เลือดเข้าถึงอวัยวะที่เจ็บปวดต่ออายุและรักษาได้

วิ่งตอนเย็น- มันเหมือนกัน การเยียวยาที่ดีเยี่ยมเพื่อให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า แต่ทางที่ดีควรวิ่งหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อน แต่ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของมัน ก่อนเริ่มวิ่ง แนะนำให้วอร์มอัพ 10 นาที เช่น สควอท กระโดด และงอ เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับโหลดส่วนต่อไป ขณะวิ่งพยายามควบคุมการหายใจซึ่งควรจะสม่ำเสมอ

เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับปรุงสุขภาพของคุณ และหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและฟื้นตัวได้ คุณต้องวิ่งจ๊อกกิ้งประเภทนี้เป็นประจำ และควรวันละสองครั้ง - เช้าและเย็น

1. คุณต้องจ๊อกกิ้งอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ กล่าวคือ หากคุณต้องการเริ่มวิ่งในตอนเย็น ให้กำหนดสัปดาห์ละ 4 วันและวิ่งเพื่อความสนุกสนาน
2. คุณไม่ควรข้ามเวลาการฝึกซึ่งสามารถทำได้มากที่สุดเท่านั้น เป็นทางเลือกสุดท้าย– ในช่วงเจ็บป่วยหรือหน้าหนาวเมื่ออุณหภูมิอากาศต่ำกว่า 30 องศา หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณสามารถใช้เงินไปกับการวิ่งได้เท่าไร น้อยกว่าสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะไม่เริ่มทำอะไรเลย
3. ควรเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของชั้นเรียนทีละน้อย ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับคุณ การฝึกทางกายภาพ. หากคุณตั้งใจจะวิ่งอย่างจริงจัง เพื่อตรวจสอบสุขภาพของคุณ คุณต้องใช้อุปกรณ์และโปรแกรมพิเศษที่สามารถช่วยคุณคำนวณชีพจรและการเต้นของหัวใจได้

ประโยชน์ของการวิ่งที่ไม่อาจปฏิเสธได้นั้นเป็นที่รู้กันดีสำหรับทุกคน ประเภทนี้กีฬามีผลการรักษาที่มีประสิทธิภาพต่อร่างกายและช่วยบำรุง สมรรถภาพทางกายให้อยู่ในสภาพดีตลอดชีวิต แต่นักกีฬามือใหม่หลายคนสนใจคำถามที่ว่าการวิ่งแบบไหนดีต่อสุขภาพ - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น? ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการวิ่งตอนเย็นจะดีกว่าสำหรับคนจำนวนมาก ลองหาสาเหตุว่าทำไม

การวิ่งตอนเย็นมีประโยชน์อย่างไร?

หลัก คุณภาพที่มีประโยชน์การวิ่งโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันคือความสามารถในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายรวมทั้งเพิ่มคุณค่าให้กับเซลล์ด้วยออกซิเจน การวิ่งตอนเย็นมีคุณสมบัติเฉพาะของตัวเอง:

• จัดสรรเวลาได้ง่ายกว่า ในตอนเช้ามักจะเป็นเรื่องยากที่จะบังคับตัวเองให้ตื่นแต่เช้าและออกไปวิ่ง คนส่วนใหญ่ยอมนอนบนเตียงมากกว่าออกกำลังกาย ในตอนเย็นเมื่อเวลาผ่านไปไม่มีปัญหาดังกล่าว - ใคร ๆ ก็สามารถอุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงในการพัฒนาตนเองได้
• คลายเครียด. ในช่วงเย็นหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน วิธีที่ดีที่สุดคือคลายความเครียดที่สะสมในระหว่างวัน เนื่องจากในระหว่างการวิ่งจะมีการปล่อยออกมา จำนวนมากสารเอ็นโดรฟิน กีฬาชนิดนี้เป็นยาที่รู้จักกันดีในการต่อสู้กับโรคประสาท โรคซึมเศร้า และปัญหาทางจิตต่างๆ
• กำจัดแคลอรี่ที่คุณกินในหนึ่งวัน การจ็อกกิ้งในตอนเย็นช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี่จากอาหารส่วนเกิน หลังการฝึก ในขณะที่คุณนอนหลับ กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานซึ่งจะช่วยต่อสู้กับไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ในตอนเช้าหลังจากวิ่ง คุณจะรู้สึกเหนื่อยซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการทำงานของคุณ
• ทำความสะอาดร่างกาย เป็นที่ยอมรับกันว่าในตอนเย็นระบบขับถ่ายของมนุษย์ทำงานอย่างกระตือรือร้นที่สุด ด้วยการวิ่งคุณสามารถเพิ่มกระบวนการเผาผลาญและช่วยทำความสะอาดร่างกายได้

ข้อเสียเปรียบที่สำคัญเพียงอย่างเดียวของการจ็อกกิ้งตอนเย็นคือมลพิษทางอากาศที่เพิ่มขึ้นจากการคมนาคมขนส่ง แต่ปัญหานี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณเลือกสวนสาธารณะ จัตุรัส หรือถนนที่มีการจราจรน้อยสำหรับการฝึกอบรม

คุณควรวิ่งกี่โมง - ตอนเย็นหรือตอนเช้า?

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ ผู้คนที่หลากหลายมีกิจกรรมทางกายสูงสุดเป็นของตัวเอง สำหรับบางคนการจ็อกกิ้งในตอนเช้าจะสะดวกกว่า แต่สำหรับบางคนการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้จะไม่เกิดประโยชน์ที่จับต้องได้ แต่จะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากเกินไปเท่านั้น

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวไว้ การวิ่งในตอนเช้าทำให้เกิดความเครียดอย่างมากแก่ร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวซึ่งยังกึ่งหลับอยู่ ในทางกลับกัน การจ็อกกิ้งในตอนเช้าสำหรับคนตื่นเช้าจะทำให้คุณมีกำลังวังชาและเพิ่มพลังตลอดทั้งวันที่จะมาถึง ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และระดมแหล่งพลังงาน นอกจากนี้ ในตอนเช้าอากาศจะสะอาดขึ้นมาก และแทบไม่มีรถยนต์หรือผู้คนอยู่บนถนน ดังนั้นจึงไม่มีอะไรมารบกวนคุณจากกิจกรรมต่างๆ ของคุณได้

ในเวลาเดียวกัน คนกลางคืนไม่ควรปล่อยให้ตัวเองเผชิญกับการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วง 2 ชั่วโมงแรกหลังตื่นนอนตอนเช้า เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนเช่นนี้คือ 11-12 เที่ยง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสวิ่งในเวลานี้ ด้วยเหตุนี้หลายๆ คนจึงเลือกช่วงเย็น หากการวิ่งในตอนเช้าเป็นเรื่องง่ายและนำมาซึ่งความรู้สึกเชิงบวกเท่านั้น ไม่มีอะไรจะมาหยุดคุณจากการวิ่งแต่เช้าได้

กฎการวิ่งตอนเย็น

เพื่อให้การวิ่งในช่วงเย็นได้รับประโยชน์สูงสุดคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• สถานที่สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง สำหรับการออกกำลังกายตอนเย็น คุณควรหลีกเลี่ยงทางหลวง ทางหลวงที่พลุกพล่าน และทางหลวงสายหลัก อากาศในสถานที่ดังกล่าวจะอิ่มตัวในตอนท้ายของวัน สารอันตรายและจะมีผลเสียต่อร่างกาย ทางที่ดีควรวิ่งในสวนสาธารณะ สนามกีฬา หรือธรรมชาติ

• ระยะเวลาการฝึกอบรม ไม่แนะนำให้ทำงานหนักเกินไปก่อนนอน เพราะอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่โดยรวมและรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ในตอนแรกระยะเวลาการวิ่งไม่ควรเกิน 15 นาที จากนั้นคุณต้องเพิ่มเวลานี้อย่างระมัดระวัง คุณไม่ควรวิ่งเกินครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น ควรวิ่งทีละน้อยๆ และพักหลายๆ ครั้งจะดีกว่า หลังจากจ็อกกิ้ง ก่อนอื่นคุณต้องก้าวหนึ่งก้าว เดิน 10 นาที แล้วหยุด
• เวลาทำงาน. เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการจ๊อกกิ้งตอนเย็นจะใช้เวลา 19-22 ชั่วโมง ผู้เริ่มต้นมักทำผิดพลาด - พวกเขาเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งหลังอาหารเย็นมื้อหนัก ระบอบการปกครองนี้เป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากอาหารเย็นจะถ่ายโอน biorhythms ไปสู่สภาวะที่ไม่โต้ตอบและเปิดเผยตัวเองอีกครั้ง การออกกำลังกายไม่แนะนำให้เลือก ทางที่ดีควรไปวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากกลับถึงบ้านและพักผ่อนได้สักชั่วโมงหนึ่ง การกินของเบาๆ เป็นที่ยอมรับได้ เช่น กล้วยหรือดื่มโยเกิร์ต

การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้การวิ่งในช่วงเย็นมีผลการรักษาร่างกาย คุณต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง อย่าพลาดการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ หากข้างนอกหนาวเกินไป คุณสามารถวิ่งที่บ้านหรือไปยิมได้

มีการพูดถึงและเขียนมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่ง นี่เป็นหนึ่งในประเภทการโหลดที่เข้าถึงได้มากที่สุด โลกสมัยใหม่. คุณไม่สามารถจินตนาการถึงสิ่งที่เป็นธรรมชาติมากกว่าการวิ่งได้ อย่างไรก็ตาม ยังคงมีการถกเถียงในหมู่นักวิ่งจ๊อกกิ้งว่าควรวิ่งเมื่อใดดีกว่า ในตอนเช้าหรือตอนเย็น มาดูประโยชน์ของการวิ่งตอนเย็นเทียบกับการฝึกตอนเช้ากันดีกว่า

การวิ่งตอนเย็นมีประโยชน์อย่างไร?

การจ็อกกิ้งเป็นประจำจะช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยให้กล้ามเนื้อขากระชับ บนลู่วิ่งไฟฟ้าหนึ่งชั่วโมง เผาผลาญได้ประมาณ 500 กิโลแคลอรี หากคุณควบคุมอาหาร การวิ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 1–2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝน ระบบหัวใจและหลอดเลือด. หลายปีที่ผ่านมา ผนังของ "มอเตอร์" ของเรายืดออกและปริมาตรก็เพิ่มขึ้น จึงมีสาเหตุมาจากการเพิ่มขึ้น แบนด์วิธการสึกหรอของหัวใจลดลงเพราะต้องทำให้การหดตัวน้อยลง

แฟน ๆ ของการจ๊อกกิ้งในตอนเช้าบอกว่าในเวลานี้พวกเขาเพลิดเพลินไปกับอากาศบริสุทธิ์และเติมพลัง คุณไม่สามารถโต้เถียงกับข้อได้เปรียบแรกได้ บางครั้งเข้า เมืองใหญ่ๆตอนเย็นฉันแทบจะหายใจไม่ออก และเฉพาะในตอนเช้าเท่านั้นที่คุณจะสัมผัสได้ถึงอากาศที่ค่อนข้างสะอาด

ส่วนเรื่องพลังงานก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เป็นที่ทราบกันว่าตามจังหวะทางชีวภาพ ผู้คนจะถูกแบ่งออกเป็นสิ่งที่เรียกว่านกฮูกและนกชนิดหนึ่ง ฝ่ายหลังอาจชอบตื่นก่อนรุ่งสางเพื่อวิ่ง อย่างไรก็ตาม สำหรับแบบแรก การวิ่งในตอนเช้าถือเป็นความรุนแรงต่อร่างกายที่ง่วงนอน

ทำไมต้องวิ่งตอนเย็น?

นอกจากประโยชน์ทั่วไปแล้ว การจ็อกกิ้งตอนเย็นยังช่วยลดความเครียดที่สะสมในระหว่างวันอีกด้วย ความยากลำบากในการทำงาน เรื่องอื้อฉาวในร้านค้าและการขนส่งสาธารณะ ทั้งหมดนี้ทำให้ระบบประสาทเหนื่อยล้าและตึงเครียด ในตอนท้ายของวันคุณจะรู้สึกเหมือนบีบมะนาว จะให้กำลังใจในสภาวะเช่นนี้ได้อย่างไร? สองสามรอบรอบสนามกีฬา

นี่ไม่ใช่เรื่องตลก แน่นอนว่าการลากร่างที่เหนื่อยล้ามายังไซต์ยังคงเป็นเรื่องท้าทาย แต่เชื่อฉันเถอะว่าหลังจากผ่านไป 10 นาที อารมณ์ของคุณจะดีขึ้นมาก ประเด็นอยู่ที่สารเอ็นโดรฟินซึ่งหลั่งออกมาระหว่างออกกำลังกาย

ร่างกาย “คิด” ว่าเมื่อมีคนวิ่งแสดงว่าเขาตกอยู่ในอันตราย ฮอร์โมนแห่งความสุข - เซโรโทนินและโดปามีนซึ่งเข้าสู่สมองช่วยรับมือกับความเครียดที่มากเกินไป วิธีนี้ทำให้ผู้คนได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นมากกว่าที่พวกเขารู้สึกในตอนเช้า

ทำไมการวิ่งตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักถึงดีกว่า? ในแง่ของความเข้มข้นของการเผาผลาญแคลอรี่ การวิ่งตอนเย็นไม่ได้แตกต่างจากการวิ่งตอนเช้าโดยพื้นฐาน ความจริงก็คือการวิ่งก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงจะช่วยเผาผลาญแคลอรีที่เราไม่มีเวลาใช้ในระหว่างวัน หากคุณวิ่งในตอนเช้า พลังงานส่วนเกินจะถูกส่งไปยังถังขยะอย่างแน่นอน ซึ่งจะไม่ส่งผลดีที่สุดต่อรูปลักษณ์ของคุณ

สำคัญ:สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพอย่ากินหลังการฝึก หากคุณวิ่งในช่วงเย็น อาหารมื้อสุดท้ายของคุณควรเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนการวิ่ง

วิ่งตอนเย็นยังไง?

คุณจะต้องมีอุปกรณ์โดยไม่คำนึงถึงเวลาการฝึกอบรม:

• รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าสูงพร้อมส้นดูดซับแรงกระแทกและการยึดเท้าที่เชื่อถือได้
• กางเกงวอร์มหรือกางเกงขาสั้น (ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ)
• เสื้อยืด;
• เสื้อกันลม (ในสภาพอากาศเย็น);
• ขวดน้ำ.

จาก อุปกรณ์เพิ่มเติมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะมีประโยชน์ในการช่วยติดตามจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถควบคุมโหลดได้ดีขึ้น เครื่องเล่น MP3 จะมีประโยชน์ในการเพลิดเพลินกับเพลงโปรดของคุณขณะวิ่ง

ค่อยๆ สร้างการฝึกของคุณ ไม่จำเป็นต้องตั้งค่าบันทึกระยะทาง ในวันแรกให้วิ่งหนึ่งรอบแล้วพักแล้ววิ่งอีกครั้ง ครบ 3-4 รอบแล้วกลับบ้าน คุณสามารถสลับโหลดด้วยการพักตามเวลา: นาทีของการวิ่ง - นาทีของการพัก เมื่อการฝึกดำเนินไป ให้เพิ่มจำนวนรอบและลดการพักผ่อน

อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหัวเข่า สะโพก และ ข้อต่อข้อเท้า. หากต้องการวอร์มร่างกาย ให้ทำสควอทหรือกระโดดเชือก 10–20 ครั้ง

เทคนิคการวิ่งตอนเย็น

Jog: สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความเร็วที่เหมาะสมและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยก่อนเวลา ดูตำแหน่งร่างกายของคุณ อย่าพูดเหลวไหลหรือหันศีรษะไปข้างหลัง อย่าโหนกไหล่เพื่อไม่ให้เปลืองพลังงานกับความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น

ขณะวิ่ง ด้านภายในเท้าควรอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกันซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการโยกตัว

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ ควรมีความสม่ำเสมอ: หายใจเข้าทางจมูก, หายใจออกทางปาก อย่ากลั้นลมหายใจไม่ว่าในกรณีใด ๆ ภายใต้ภาระหนักอาจทำให้หมดสติได้ การล้มขณะวิ่งถือเป็นความสุขที่น่าสงสัย

จะวิ่งให้จบอย่างถูกต้องได้อย่างไร?

การหยุดกะทันหันหลังวิ่งอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นก่อนถึงเส้นชัยค่อย ๆ สลับเป็นก้าวเร็ว ๆ แล้วจึงเข้าสู่ขั้นตอนปกติ เพื่อให้เป็นปกติอย่างรวดเร็ว การเต้นของหัวใจหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกแรงๆ หลายๆ ครั้ง

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ ให้วอร์มอัพสั้นๆ ยืดสะโพก กล้ามเนื้อน่อง และงอไปข้างหน้า 2-3 ครั้งก็ไม่เจ็บเช่นกัน

ประโยชน์ของการวิ่งได้รับการพิสูจน์จากประสบการณ์ของคนนับหมื่นคนแล้ว ไม่สำคัญว่าจะวิ่งตอนเย็นหรือวิ่งตอนเช้าก็ตาม วิ่งทุกวันได้ไหม? แน่นอนว่าหากร่างกายสามารถรองรับภาระดังกล่าวได้

นอกจากนี้คุณต้องเข้าใจว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นมีข้อห้ามสำหรับบางคน เหล่านี้คือคนที่มี เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ ผู้ป่วยโรคหัวใจ ข้อ กระดูกสันหลัง ความดันโลหิตเรื้อรัง และผู้ที่อ้วนตั้งแต่ระยะแรกขึ้นไป เข้าถึงกีฬาอย่างชาญฉลาด!

ข่าวดัง

“ ฉันไม่ได้ตั้งใจจะขโมยอะไรเลย”: Dimash พูดถึงเรื่องอื้อฉาวกับ Vitas