วิธีที่ดีที่สุดในการกินคอทเทจชีสคืออะไร? คอทเทจชีสมีไขมันชนิดใดที่ย่อยได้ดีที่สุด? การย่อยได้ของคอทเทจชีส - ประโยชน์และเคล็ดลับในการบริโภค

ควรรวมคอทเทจชีสไว้ในผลิตภัณฑ์สำหรับเด็กและ เมนูอาหาร. ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีน วิตามิน กรดอะมิโน และแร่ธาตุ คอทเทจชีสมีแคลเซียมมากแค่ไหน? ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำมีประโยชน์หรือไม่?

คอทเทจชีสมีแคลเซียมมากแค่ไหน

องค์ประกอบและประโยชน์ของคอทเทจชีส

มีอะไรอยู่ในคอทเทจชีส:

• วิตามิน B2, B6, B12, D, E, P;
• กรดโฟลิกและแอสคอร์บิก
• เรตินอล;
• เหล็กฟอสฟอรัส

ต้องบริโภคคอทเทจชีสเพื่อป้องกันการขาดแคลเซียมในร่างกาย ปริมาณแคลเซียมในคอทเทจชีสอยู่ที่ 95−125 มก./100 ก. ช่วยฟื้นฟูโครงสร้างของเส้นผม เล็บ ฟัน เนื้อเยื่อกระดูก. ผลิตภัณฑ์นี้จำเป็นอย่างยิ่งในช่วงวัยแรกรุ่น การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และวัยหมดประจำเดือน ควรมีอยู่ในอาหารของเด็กเล็กและผู้สูงอายุ

กรดอะมิโนและวิตามินที่มีอยู่ในคอทเทจชีสช่วยป้องกันโรคตับ หลอดเลือด และช่วยเสริมสร้างระบบประสาท

คอทเทจชีสไขมันกับไขมันต่ำแตกต่างกันอย่างไร?

ในการแสวงหา รูปร่างเพรียวบางเป็นเรื่องปกติที่จะซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันลดลง แต่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีประโยชน์อะไรบ้าง?

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีองค์ประกอบที่สมดุลน้อยกว่าดังนั้นจึงไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเสมอไป เมื่อทำคอทเทจชีสที่มีไขมันหลากหลาย จะไม่มีการใช้ความร้อนซึ่งช่วยให้คุณรักษาไม่เพียง แต่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกอย่างด้วย วัสดุที่มีประโยชน์.

สำหรับพันธุ์ที่มีไขมันต่ำจะใช้นมเริ่มต้นซึ่งเติมลงในนมอุ่น ซึ่งเป็นผลมาจากการอบชุบด้วยความร้อนปริมาณ วิตามินที่ละลายในไขมันและเลซิติน การดูดซึมของแคลเซียมจะลดลง

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าและย่อยง่าย แต่ไม่สามารถชดเชยการขาดแคลเซียมได้ ใน พร่องมันเนยชีสผู้ผลิตที่ไม่ซื่อสัตย์มักจะเติมสารสังเคราะห์เพื่อปรับปรุงรสชาติ

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างคอทเทจชีสที่มีไขมันและไขมันต่ำคือปริมาณแคลอรี่

• ไขมันปริมาณไขมัน 18% - 230 กิโลแคลอรี;
• กึ่งหนาปริมาณไขมัน 5−9% - 160 กิโลแคลอรี;
• ไขมันต่ำปริมาณไขมันไม่เกิน 2% - 85 กิโลแคลอรี

เมื่อต้องเสริมกำลัง ระบบโครงกระดูกเล็บ ฟัน และความจำเป็นในการให้ร่างกายได้รับความแน่นอน ปริมาณรายวันแคลเซียมสิ่งแรกที่คนส่วนใหญ่นึกถึงคือผลิตภัณฑ์จากนม ท้ายที่สุดแล้วมันก็อยู่ในนั้นตามที่หลาย ๆ คนมีอยู่ ปริมาณมากสารอาหารหลักนี้ แต่ทุกอย่างมันง่ายมาก และผลิตภัณฑ์นมชนิดใดที่มีแคลเซียมมากกว่ากัน

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า บรรทัดฐานรายวันแคลเซียมที่จำเป็นต่อสุขภาพของระบบโครงกระดูกคือ 1,000 มก. หรือ 1 กรัมและผลิตภัณฑ์นมเป็นหนึ่งใน "ซัพพลายเออร์" หลักต่อร่างกาย แต่ความจริงก็คือเนื้อหาเชิงปริมาณ (Ca) ในแต่ละผลิตภัณฑ์ของซีรีส์นี้อาจแตกต่างกันไป

เมื่อพบว่ามีคนขาดสารอาหารหลักในร่างกาย เพื่อนที่รู้ใจต่างแย่งชิงกันเริ่มแนะนำว่า: “กินคอตเทจชีสสิ มันเต็มไปด้วยแคลเซียม!” ในขณะเดียวกัน ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าคอทเทจชีสแตกต่างจากคอทเทจชีส และไม่สำคัญว่าตัวเลือกใดจากหลากหลายที่มีอยู่จะดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่แล้วคำถามก็เกิดขึ้น: คอทเทจชีสมีแคลเซียมมากแค่ไหนและควรซื้ออันไหนดีกว่ากัน?

คอทเทจชีสชนิดใดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจริงๆ?

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ไม่มีสารเติมแต่งทางอุตสาหกรรมและสารเคมี) อยู่เหนือการแข่งขันเสมอ ดังนั้นคอทเทจชีสของหมู่บ้านจึงมาก่อน จัดทำขึ้นโดยการเก็บรักษาเวย์ซึ่งมีแคลเซียมจำนวนมากไว้ แต่การผลิตดังกล่าวใช้เวลานานกว่า

ใน การผลิตภาคอุตสาหกรรมอย่ารอจนกว่าจะมีการสร้างเวย์และเพื่อเร่งกระบวนการปรุงอาหารให้เติมแคลเซียมคลอไรด์ลงในองค์ประกอบ

โดยรวมแล้ว ในเวอร์ชันร้านค้า สัดส่วนของ Ca อยู่ระหว่าง 120 ถึง 170 มก./100 กรัม ซึ่งถือว่าไม่มากนัก การคำนวณไม่ใช่เรื่องยาก: หากคอทเทจชีสมาตรฐานหนึ่งซองมีน้ำหนักประมาณ 200 กรัม คุณต้องกิน 4-3 ซองต่อวันเพื่อให้ได้สารอาหารหลักรายวัน 1,000 มก. เห็นได้ชัดว่ามีเพียงไม่กี่คนที่บริโภคคอทเทจชีสในปริมาณดังกล่าว และจะดีถ้า จำนวนที่ต้องการแคลเซียมได้รับการชดเชยด้วยผลิตภัณฑ์อื่นที่มีองค์ประกอบนี้ด้วย

แต่ตั้งแต่ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมเฉพาะจากร้านค้าจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะรู้ว่าคอทเทจชีสชนิดใดมีแคลเซียมมากที่สุดและขึ้นอยู่กับอะไร (หากไม่สามารถซื้อคอทเทจชีสแบบโฮมเมดในหมู่บ้านได้)

สองประเด็นที่ขัดแย้งกัน

มีความเชื่อที่ขัดแย้งกันสองประการเกี่ยวกับประโยชน์ของคอทเทจชีส:

1. คุณต้องกินผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ผู้ที่นับถือความเชื่อนี้เชื่อว่าคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำ (หรือเป็นศูนย์) ในผลิตภัณฑ์นั้นดีต่อสุขภาพมาก เนื่องจากไขมันซึ่งออกฤทธิ์กับแคลเซียมจะก่อตัวเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งท้ายที่สุดจะถูกชะล้างออกจากร่างกายโดยไม่ต้องมีเวลาให้ประโยชน์
2. คอทเทจชีสไขมันมีแคลเซียมมากกว่า ในระหว่างการผลิต ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำจะผ่านการบำบัดด้วยความร้อน (ความร้อน) ซึ่งจะช่วยลดปริมาณสารอาหารหลักที่สำคัญต่อกระดูก ดังนั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันยังมีอีกมาก

การตัดสินทั้งสองมีถูกและผิด

ประเด็นก็คือเมื่อไร เนื้อหาสูงไขมันในอาหารแคลเซียมไม่ได้ดูดซึมได้เต็มที่และประโยชน์ของสิงโตก็ถูกขับออกจากร่างกาย

ในทางกลับกัน แม้ว่าจะไม่มีไขมัน สารอาหารหลักก็จะไม่ "หยั่งราก" เช่นกัน ทุกๆ 10 กรัมของ Ca จะต้องมีไขมัน 1 กรัมเพื่อให้การดูดซึมมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ปรากฎว่าทั้งสองตัวเลือกไม่เหมาะและไม่ชัดเจนทั้งหมด:

• มีแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหลังการให้ความร้อนหรือไม่
• คอทเทจชีสชนิดใดที่มีอัตราส่วนทั้งไขมันและแคลเซียมที่เหมาะสมซึ่งมีประโยชน์อย่างแท้จริง

แต่ทุกคำถามก็มีคำตอบในตัวเอง

ทางออกที่ดีที่สุด

คอทเทจชีสมีแคลเซียมจริงๆ ทั้งแบบไขมันต่ำและแบบไม่มีไขมัน แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ในกรณีหนึ่ง สารอาหารหลักจะไม่ถูกดูดซึมเนื่องจากขาดไขมัน ส่วนอีกกรณีหนึ่งจะถูกขับออกจากร่างกายเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม ระหว่างสุดขั้วทั้งสองนี้มี "ค่าเฉลี่ยสีทอง": คอทเทจชีสไขมันต่ำ 9%

ตัวเลือกนี้เหมาะอย่างยิ่งในแง่ของการดูดซึมแคลเซียมด้วยเหตุผลง่ายๆ สองประการ:

• ไขมันในปริมาณปานกลางไม่ก่อให้เกิดสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำกับแคลเซียมและไม่กระตุ้นให้เกิดการกำจัดองค์ประกอบหลักออกจากร่างกายอย่างไร้ประโยชน์
• ไขมันที่มีอยู่ในคอทเทจชีส 9% ในปริมาณนี้ช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้เต็มที่

ดังนั้น ฉันอยากจะแก้ไขที่ปรึกษาที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์นมที่เป็นปัญหาในฐานะแหล่งแคลเซียมที่ไม่อาจปฏิเสธได้: กินคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำ 9% (ไม่ใช่แค่อย่างอื่น) เพราะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

เคล็ดลับ: ไม่แนะนำให้ผสมคอทเทจชีส (ไขมันต่ำ ไขมันต่ำ หรือไขมันเต็ม) ผสมกับสตรอเบอร์รี่ นี้ ของหวานแสนอร่อยแต่กรดออกซาลิกที่มีอยู่ในผลเบอร์รี่ไม่อนุญาตให้แคลเซียมสะสมในร่างกายและแทบไม่มีประโยชน์ใด ๆ จากอาหารอันโอชะดังกล่าว นอกจากนี้กรดนี้ยังก่อให้เกิดสารประกอบที่มีองค์ประกอบหลักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบของนิ่วที่เกาะอยู่ในไต

แต่เนื่องจากคอทเทจชีสหนึ่งตัวยังไม่เพียงพอสำหรับความต้องการรายวันและผู้คนไม่กินมันทุกวันในปริมาณที่จำเป็นสำหรับบรรทัดฐานคุณจึงสามารถชดเชยและเติมปริมาณสารอาหารหลักด้วยผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ได้:

• อาหารทะเล (ปู, กุ้ง);
• ถั่ว (วอลนัท, บราซิล, อัลมอนด์, สน);
• เมล็ดงาดำ, เมล็ดงา;
• ผักใบเขียว (โหระพา, ผักโขม, คื่นฉ่าย, ผักกาดหอม ฯลฯ );
• จากขนมหวาน – ช็อกโกแลตนมและไอศกรีมครีม
• ปลาไม่ติดมัน (ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน)

หากเรายังคงพูดถึงผลิตภัณฑ์นมต่อไป รายชื่อผู้นำจะรวมถึงชีสแข็ง โยเกิร์ตธรรมชาติ เคเฟอร์ และนมเอง

ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ

นอกจากผลิตภัณฑ์นมบางชนิดแล้ว คอทเทจชีสยังครองอันดับหนึ่งอีกด้วย ซึ่งสร้างความประหลาดใจให้กับหลาย ๆ คน

ใน ปริมาณมากที่สุดสารอาหารหลักพบได้ในพาร์เมซานชีส ใน 100 กรัม มีสารอาหารหลักสูงถึง 1,300 มก.! นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมในชีสชนิดแข็งอื่น ๆ (อีดัม, รัสเซีย ฯลฯ ) และในปริมาณมาก - ตั้งแต่ 600 ถึง 900 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ในพันธุ์เนื้ออ่อนจะมีสารอาหารหลักน้อยกว่าเล็กน้อย: 425 – 530 มก./100 กรัม (ชีสแปรรูป ชีส ชีสแพะ ฯลฯ) แต่ไม่ว่าในกรณีใด ตัวเลขเหล่านี้จะสูงกว่าคอทเทจชีสที่ซื้อจากร้านใดๆ

ปริมาณแคลเซียมในนมไม่ได้สูงมากนัก เก็บผลิตภัณฑ์. ที่นั่นแคลเซียมในนมไม่เกิน 100 - 120 มก./100 กรัม (ไม่ว่าปริมาณแคลเซียมในนมที่ซื้อในร้านจะเป็นอย่างไร ปริมาณนี้ก็ค่อนข้างด้อยกว่าคอทเทจชีสส่วนใหญ่) แต่ถ้าคุณมีโอกาสดื่มไอ นมวัวจากนั้นเพียง 1 แก้วก็มี Ca ประมาณ 300 มก. ซึ่งน้อยกว่าหนึ่งในสามของความต้องการรายวันเล็กน้อยอยู่แล้ว

ฟันที่ดี กระดูกที่แข็งแรง และผมเงางาม ทั้งหมดนี้ต้องการแคลเซียม การได้รับมันจากอาหารนั้นมีชัยไปกว่าครึ่ง สิ่งสำคัญคือ ช่วยให้มันถูกดูดซึมและทำให้มันได้ผล

1. รักษายอดเงินของคุณ

แคลเซียมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถดูดซึมได้ดี จำเป็นต้องมีความสมดุลระหว่างแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส หากแร่ธาตุเหล่านี้ขาด (และชาวเมืองเกือบทั้งหมดขาด) แคลเซียมที่คุณกินเข้าไปก็จะไร้ประโยชน์ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อขาดแมกนีเซียม แคลเซียมไม่เพียงแต่ไม่ดูดซึมเท่านั้น แต่ยังถูกขับออกอย่างเข้มข้นอีกด้วย

การกระทำของคุณ กินคอทเทจชีสบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้: มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่เหมาะสมและมีแมกนีเซียมเพียงพอ ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากคอทเทจชีสคือไข่ สมุนไพรสด และปลาบางชนิด (เช่น ปลาทูม้า)

อีกทางเลือกหนึ่งคือพืชตระกูลถั่ว ซุปถั่ว สลัดถั่ว และเต้าหู้มีแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่ดีเยี่ยม โกโก้และขนมปังโฮลเกรนยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมอีกด้วย

2. เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณ

ในนมและอนุพันธ์ของนม แคลเซียมจะอยู่ในรูปของแลคเตต ซึ่งย่อยได้ง่ายและเกือบทั้งหมดไปถึงที่หมาย ซิเตรตและสารประกอบแคลเซียมที่คล้ายกันจากบรอกโคลี ผักคะน้า ผักใบเขียว (ยกเว้นผักโขม) อัลมอนด์ หัวผักกาด และปลา ดูดซึมได้แย่กว่าเล็กน้อย (70-80%) งามีแคลเซียมจำนวนมากในรูปแบบที่ย่อยง่าย โดยผู้ใหญ่จะต้องได้รับแคลเซียม 100 กรัมต่อวัน

การกระทำของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องกินเมล็ดงาหลายกำมือ ก็เพียงพอที่จะดื่ม 1 ช้อนโต๊ะทุกเช้า ล. น้ำมันงาในขณะท้องว่าง “ อาหารกลางวันแคลเซียม” ที่ยอดเยี่ยมคือสลัดผักใบเขียวและบรอกโคลีราดด้วยคอทเทจชีสหรือครีมเปรี้ยวแล้วโรยด้วยงา และสำหรับของหวาน - อัลมอนด์และมะเดื่อที่อุดมด้วยแคลเซียม

3. ลดการสูญเสียให้เหลือน้อยที่สุด

หลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มการสูญเสียแคลเซียม ส่วนใหญ่เป็นเกลือ คาเฟอีน และไขมัน ฟอสเฟต กรดไฟติก และออกซาลิกที่มากเกินไปจะช่วยป้องกันการดูดซึมแคลเซียม สารประกอบเหล่านี้พบได้ในสีน้ำตาล ผักโขม รูบาร์บ บีทรูท และอื่นๆ อีกมากมาย ผลิตภัณฑ์จากพืช. คุณไม่ควรยอมแพ้โดยสิ้นเชิง แต่ควรกินทีละน้อยจะดีกว่า

การกระทำของคุณ . กาแฟวันละ 2-3 แก้วก็ไม่เสียหาย แต่ถ้าคุณดื่มมากขึ้น ให้ดื่มนมอย่างน้อยครึ่งแก้วต่อแก้วที่เพิ่มขึ้นแต่ละแก้ว กินแอปริคอตแห้ง: อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยหยุดการสูญเสียแคลเซียม หลีกเลี่ยงมาการีน สเปรดที่เป็นครีม และซอสกระป๋อง เนื่องจากไขมันที่เติมไฮโดรเจนในไขมันเหล่านี้จะรบกวนการดูดซึมแคลเซียม

4. เป็นเพื่อนกับไกด์ของคุณ

เสริมอาหารของคุณด้วยสารที่ "นำ" แคลเซียมภายใน ประการแรกคือวิตามินดี เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม 30-40% และทำให้สมดุลกับฟอสฟอรัสเป็นปกติ อันที่จริงมันไม่ได้เป็นเพียงวิตามิน แต่เป็นโปรฮอร์โมนด้วย ต่อมพาราไธรอยด์ผลิตสารที่รับผิดชอบในการเผาผลาญแคลเซียม

การกระทำของคุณ วิตามินดีอุดมไปด้วยตับ ไข่ รวมถึงอาหารทะเลหลายชนิด เช่น กุ้ง กุ้งก้ามกราม ปู แฮร์ริ่ง ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล นอกจากนี้ยังสังเคราะห์ในร่างกายภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต ดังนั้น ทันทีที่สภาพอากาศเอื้ออำนวย ให้พยายามใช้เวลาอยู่กลางแดดวันละ 15-20 นาที

5. เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

ยิ่งเราเคลื่อนไหวน้อย แคลเซียมก็จะดูดซึมแย่ลง ราวกับว่าร่างกายตัดสินใจว่าการใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ กระดูกที่แข็งแรงถือเป็นสิ่งฟุ่มเฟือยโดยไม่จำเป็น การวิ่ง เดิน และออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกระดูก สิ่งสำคัญคือไม่มีความคลั่งไคล้

การกระทำของคุณ การใช้จ่าย 400-450 กิโลแคลอรีต่อการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว - นี่คือจุดแข็งมาตรฐานที่ตั้งไว้ในโรงยิมบวกกับอีกครึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่ง โปรดจำไว้ว่าแคลเซียมจะสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อ ดังนั้นในระหว่างการฝึกซ้อมและการเข้าห้องซาวน่าบ่อยครั้ง การสูญเสียจะต้องได้รับการชดเชย คีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้วและอัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ดี

6. รับประทานอาหารเสริม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาระดับแคลเซียมให้เหมาะสมก็คือ ยารักษาโรค. ตามคำแนะนำล่าสุด ผู้ที่มีอายุ 25 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน ส่วนสตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร และสตรีอายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200-1500 มก. นอกจากนี้ แพทย์ชาวอเมริกันยังแนะนำให้รับประทานวิตามินบี 6 100 มก. ทุกวัน และแมกนีเซียมออกไซด์ 400 มก. วิธีนี้จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน

การกระทำของคุณ ควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแคลเซียมในรูปแบบคีเลต: ในนั้นแร่ธาตุจะได้รับการปกป้องจากการมีปฏิสัมพันธ์กับองค์ประกอบอื่น ๆ ในกระเพาะอาหารและดูดซึมได้ดีขึ้น รับประทานระหว่างหรือหลังอาหารทันที

เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะเริ่มผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลอย่างเข้มข้น หนึ่งในของเขา ผลข้างเคียง- การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เสื่อมลงและการขับถ่ายออกทางไตเพิ่มขึ้น ยิ่งเราเครียดมากเท่าไร เราก็จะสูญเสียแคลเซียมมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งเปราะบางมากขึ้นตามความหมายที่แท้จริง

การกระทำของคุณ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย จนกว่าคุณจะได้เรียนรู้ว่าในช่วงเวลากังวลใจควรให้ความสนใจเป็นพิเศษอย่างไร โภชนาการที่ดีเพื่อชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุ ในช่วงเวลาแห่งความตื่นเต้น ให้รับประทานดาร์กช็อกโกแลต ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด - วิตามิน A, C, E รวมถึงซีลีเนียม แมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม

คอทเทจชีสก็เข้มข้นมาก สินค้าอร่อยซึ่งเป็นแหล่งของสารที่มีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะแคลเซียม แต่เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ การใช้อย่างไม่เหมาะสม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ไม่ถือว่าดี อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ดังนั้นจึงควรพิจารณาถึงสิ่งที่คุณทำได้ สิ่งที่คุณทำไม่ได้ และวิธีรับประทานคอทเทจชีสให้ดีที่สุด

ใช้ร่วมกับอะไรได้บ้าง?

คอทเทจชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ขาดไม่ได้สำหรับเด็กและผู้ใหญ่เนื่องจากคนจำนวนมากที่มีอายุมากขึ้นสูญเสียความสามารถในการย่อยนมวัวสดอย่างเหมาะสม แต่ปัญหาดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้นเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ชีสกระท่อม เพื่อให้ดูดซึมแคลเซียมได้ คอทเทจชีสต้องผสมกับอาหารอื่นๆ อย่างเหมาะสม ครีมเปรี้ยวผลไม้และถั่วเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถกินคอทเทจชีสกับผักได้โดยเฉพาะในสลัดต่างๆ

หากรวมกับผลไม้จะอร่อยเป็นพิเศษหากรับประทานคอทเทจชีสกับสตรอเบอร์รี่หรือเชอร์รี่ นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดีมาก ผลิตภัณฑ์นมอิทธิพลของแอปเปิ้ลหรือกล้วย คุณสามารถทานผลไม้เหล่านี้ด้วยคอทเทจชีสหรือจะเตรียมนมเปรี้ยวและของหวานผลไม้ที่เรียบง่ายและอร่อยก็ได้ ในการทำเช่นนี้ เพียงสับผลไม้แล้วผสมกับผลิตภัณฑ์จากนม การดำเนินการนี้จะง่ายขึ้นอย่างมากโดยใช้เครื่องปั่น ซึ่งคุณสามารถลองทำนมเปรี้ยวและมิลค์เชคผลไม้แสนอร่อยได้ ค็อกเทลที่ทำจากน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่าก็มีรสชาติดีเช่นกัน คุณยังสามารถลองทำของหวานและค็อกเทลต่างๆ โดยใช้คอทเทจชีสและแตงโม

หากคุณต้องการเตรียมสลัดผักกับคอทเทจชีสวิธีที่ง่ายที่สุดและ สูตรที่มีประโยชน์ในกรณีนี้จะมีสลัดกับมะเขือเทศ ผักใบเขียวพริกหยวกแตงกวาและหัวหอมจะไม่ฟุ่มเฟือยในสลัดดังกล่าว เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เป็นน้ำสลัดสำหรับอาหารจานดังกล่าว น้ำมันมะกอก. และคุณสามารถเพิ่มรสชาติได้โดยการเพิ่มเครื่องเทศ ขึ้นฉ่าย และผักกาดขาวปลี

สิ่งสำคัญคือการจำปริมาณแคลอรี่สูงและสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นของผลิตภัณฑ์การเลี้ยงผึ้ง

สินค้าอะไรไม่ควรเพิ่ม?

องค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญอย่างหนึ่งของคอทเทจชีสซึ่งโดยปกติจะมีปริมาณเกิน 50% คือโปรตีนเชิงซ้อนที่เรียกว่าเคซีน หลังจากการสลายกรดอะมิโนทั้งหมดที่ประกอบเป็นโปรตีนนี้จะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่าย แต่ คุณลักษณะเฉพาะเคซีนก็คือว่าเมื่อสัมผัสกับ น้ำย่อยในกระเพาะอาหารมันไม่พังทันที แต่ก่อตัวเป็นก้อนแรกซึ่งนอกเหนือจากโปรตีนนี้ยังประกอบด้วยไขมันด้วย การย่อยลิ่มเลือดเหล่านี้ใช้เวลานานพอสมควร

ลิ่มเลือดเหล่านี้ยังเหนียว ดังนั้นเศษอาหารอื่นๆ จึงสามารถเข้าไปเข้าไปได้ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งหมายความว่าเมื่อรวมกับคอทเทจชีสในมื้อเดียวคุณไม่ควรทานอาหารที่ "หนัก" ซึ่งการย่อยจะใช้เวลาค่อนข้างนานเมื่อเทียบกับอาหารเบา ๆ มิฉะนั้นปัญหาทางเดินอาหารอาจปรากฏขึ้นและสารที่เป็นประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่มีเวลาดูดซึม

ผลิตภัณฑ์ที่ห้ามรับประทานร่วมกับคอทเทจชีสโดยเด็ดขาด ได้แก่ ปลาและเนื้อสัตว์เป็นหลัก อาหารนี้ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเป็นส่วนใหญ่ซึ่งการย่อยอาหารนั้นใช้เวลานานพอสมควร เวลานาน. การที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อยู่ในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นอีกสามารถนำไปสู่ ผลที่ไม่พึงประสงค์เช่น อาการท้องอืด ด้วยเหตุผลเดียวกันจึงไม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินไข่กับคอทเทจชีส - เพราะอาหารนี้ก็มีโปรตีนค่อนข้างมากเช่นกัน หลังจากการทำให้โปรตีนสูญเสียสภาพเนื่องจากการบำบัดด้วยความร้อน ความสามารถในการย่อยได้จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นบางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยไข่เจียวที่อร่อยและดีต่อสุขภาพด้วยผลิตภัณฑ์จากนม

การแบ่งปันไม่แนะนำให้ใช้คอทเทจชีสกับนมซึ่งมีแคลเซียมค่อนข้างมากเช่นเดียวกับคอทเทจชีส ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับองค์ประกอบนี้ในปริมาณที่มากเกินไปและจะไม่มีเวลาดูดซับ ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็น “แคลอรี่ที่ว่างเปล่า” ซึ่งไม่ได้เพิ่มปริมาณของธาตุอาหารรองที่จำเป็นเข้าสู่ร่างกาย ควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลกับคอทเทจชีส - การรวมกันนี้จะมีแคลอรี่สูงเกินไปและอาจชะลอการดูดซึมแคลเซียมได้

ไม่พึงประสงค์ที่จะทานคอทเทจชีสและกาแฟหอมหนึ่งแก้ว - ประการแรกเครื่องดื่มนี้มีแทนนินซึ่งเข้ากันไม่ได้กับผลิตภัณฑ์นมประการที่สองการดื่มกาแฟอาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงประการที่สามกาแฟเองก็สามารถช่วยกำจัดร่องรอยนี้ได้ องค์ประกอบจากร่างกาย ผลที่คล้ายกันนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ รวมถึง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ซีเรียล สีน้ำตาล และผักโขม

เวลาไหนดีที่สุดที่จะกิน?

ทางที่ดีควรกินคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าเพราะจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารที่จำเป็นตลอดทั้งวัน คุณยังสามารถกินคอทเทจชีสเป็นอาหารกลางวันได้ แต่ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดอาหารที่เหมาะสมเพราะสำหรับมื้อกลางวันขอแนะนำให้กินซุปหลากหลายชนิดรวมถึงเนื้อสัตว์ด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องงดรับประทานคอทเทจชีส

การรับประทานคอตเทจชีสเป็นมื้อเย็นนั้นคุ้มค่าหรือไม่นั้นเป็นประเด็นที่ถกเถียงกัน ในด้านหนึ่ง การบริโภคผลิตภัณฑ์นมในเวลากลางคืนจะช่วยตอบสนองความอยากอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป และแคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดในเวลากลางคืน ในทางกลับกันเคซีนที่มีอยู่ในคอทเทจชีสทำให้เกิดการสังเคราะห์อินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งป้องกันการสลายไขมันที่สะสมในร่างกายภายใต้อิทธิพลของ somatotropin

กฎการใช้เมื่อลดน้ำหนัก

มีระบบลดน้ำหนักหลายวิธีโดยอิงจากการบริโภคคอทเทจชีสเป็นประจำ สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคืออาหารคอทเทจชีส-กล้วยแบบสั้นซึ่งประกอบด้วยวันสลับกันเมื่อบริโภคคอทเทจชีสและกล้วย นอกจากคอทเทจชีสแล้ว จะรับประทานเฉพาะผลไม้เท่านั้น และในวัน "กล้วย" อนุญาตให้บริโภคนม ไข่ และเนื้อต้มได้ ตัวเลือกอาหารประการที่สองของผลิตภัณฑ์นมนี้คือการบริโภคร่วมกับผักใบเขียวเป็นเวลาหลายวัน ในเวลาเดียวกันอนุญาตให้ใช้เฉพาะน้ำมันมะกอก เครื่องเทศเล็กน้อย และขนมปังลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ

ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า โภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการควบคุมแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายอย่างเข้มงวด ก็ควรจะจำไว้ว่า มูลค่าพลังงานคอทเทจชีสเป็นสัดส่วนกับปริมาณไขมันและโดยปกติจะเป็น:

• 71 กิโลแคลอรีสำหรับไขมัน 0%;
• 79 กิโลแคลอรีสำหรับผลิตภัณฑ์ 1%
• 104 กิโลแคลอรีสำหรับผลิตภัณฑ์ 4%;
• 166 กิโลแคลอรีสำหรับคอทเทจชีสแบบโฮมเมด
• 159 กิโลแคลอรีสำหรับผลิตภัณฑ์ 9%;
• 232 กิโลแคลอรีสำหรับผลิตภัณฑ์ 18%

โปรดจำไว้ว่าการบริโภคคอทเทจชีสทุกวันอยู่ที่ 100 ถึง 200 กรัม

คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรับประทานคอทเทจชีสและสิ่งที่ควรรับประทานในวิดีโอต่อไปนี้

แคลเซียมเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างและการต่ออายุของระบบโครงร่าง ดังนั้นองค์ประกอบจึงขาดไม่ได้โดยเฉพาะค่ะ ร่างกายของผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์ แร่ธาตุนี้ยังมีผลดีต่อ เซลล์ประสาทและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

ร่างกายได้รับแคลเซียมผ่านอาหารในรูปของเกลือที่ไม่ละลายน้ำ การดูดซึมแร่ธาตุเกิดขึ้นเฉพาะในลำไส้เล็กส่วนต้นเนื่องจาก กรดน้ำดี. สารอาหารหลักนี้ไม่แน่นอนมากและต้องปฏิบัติตามกฎโภชนาการหลายข้อ เรามาดูวิธีการรับประทานแคลเซียมอย่างถูกต้องเพื่อให้ดูดซึมกันดีกว่า

แคลเซียมดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างไร?

ธาตุนี้มีหน้าที่ดูแลสุขภาพของฟัน ผม เล็บ และรักษาการแข็งตัวของเลือดให้เป็นปกติ เมื่อขาดแคลเซียมจะสังเกตภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ ข้อต่อและเหงือก อาเจียน ท้องผูก หงุดหงิดและนอนไม่หลับเพิ่มขึ้น สับสน สับสน

นอกจากนี้ขนจะหยาบและหลุดร่วง เล็บหัก มีร่องและหลุมบนเคลือบฟัน และ ความดันโลหิตสูงและปวดหัว

มีแร่ธาตุมากเกินไป กล้ามเนื้ออ่อนแรง ความผิดปกติของกระดูกของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (claudication) การเคลื่อนไหวประสานกันลำบาก อาเจียน คลื่นไส้ ปัสสาวะบ่อย. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาสมดุลของแคลเซียมในร่างกายให้แข็งแรง

ความต้องการสารอาหารหลักรายวันคือ:

• สำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 19-50 ปี) - 1,000 มก.
• สำหรับวัยรุ่น (อายุ 14-18 ปี) - 1300 มก.
• สำหรับหญิงตั้งครรภ์ (อายุ 19-50 ปี) - 1,000 มก.
• สำหรับเด็กอายุ 4-8 ปี - 1,000 มก.
• สำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี - 1300 มก.

ตามที่ระบุไว้ข้างต้น ระดับองค์ประกอบที่เพียงพอนั้นยากต่อการรักษา ปัญหาเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแร่ธาตุที่ไม่ดี เรามาดูกันว่าแคลเซียมดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้นอย่างไร

1. รวมแมกนีเซียมในอาหารของคุณการขาดธาตุนี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม และประชากร 80-85% เสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียม เมื่อขาดแร่ธาตุ แคลเซียมจึงไม่สะสมอยู่ในกระดูก แต่อยู่บนผนังหลอดเลือดแดง

กินขนมปังโฮลเกรนและโกโก้ เพื่อเป็นอาหารเสริม ควรรับประทานแมกนีเซียม 2-3 ชั่วโมงหลังการเสริมแคลเซียม

2. ให้ความสนใจกับวิตามินดีนี่คือตัวนำแคลเซียมที่ช่วยเพิ่มการซึมผ่านขององค์ประกอบได้ 30-40% หากความเป็นกรดในกระเพาะอาหารต่ำแนะนำให้ดื่มยาด้วยน้ำเปรี้ยว

กินไข่ ตับ อาหารทะเล และปลา (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน) เดินกลางแดดเป็นประจำ: แสงแดดจะไปกระตุ้นการสังเคราะห์สารในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ

3. เพิ่มฟอสฟอรัสในเมนูการขาดธาตุนี้เกิดขึ้นได้ยาก แต่สำหรับการดูดซึมตามปกติ ควรรักษาอัตราส่วนของฟอสฟอรัสต่อแคลเซียมไว้ที่ 1:2 ข้อควรจำ: ฟอสเฟตส่วนเกินจะเพิ่มความเป็นกรดในเลือดและขจัดแร่ธาตุ

กินเนื้อสัตว์ ถั่ว ผลไม้แห้ง รำข้าว และซีเรียล หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ ให้งดรับประทานเนื่องจากมีองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์เพียงพอในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์นมด้วย: นอกจากฟอสฟอรัสแล้วยังมีแคลเซียมในรูปของแลคเตตที่ย่อยง่าย

4. อย่าลืมกระจายอาหารของคุณคอทเทจชีส (มีวิตามินและแร่ธาตุในสัดส่วนที่เหมาะสม), สมุนไพรสด, ไข่, ปลาทูม้า (ปลา) กินพืชตระกูลถั่วในรูปแบบจานใดก็ได้: เต้าหู้, ซุปถั่ว,สลัดถั่ว

5. ดื่มน้ำมันงาหนึ่งช้อนโต๊ะในตอนเช้าขณะท้องว่างดอกป๊อปปี้และงาเป็นเจ้าของสถิติปริมาณแคลเซียมที่ย่อยง่าย (ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ 100 กรัม บรรทัดฐานรายวันแร่ธาตุ)

6. อาหารเย็นสามารถทำสลัดผักใบเขียว กะหล่ำปลี บรอกโคลี หรือหัวผักกาด ด้วยน้ำสลัดครีมเปรี้ยว/คอทเทจชีสกับเมล็ดงา สำหรับของหวานมะเดื่อและอัลมอนด์ที่อุดมด้วยแคลเซียมมีความเหมาะสม การกินแอปริคอตแห้งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เนื่องจากมีโพแทสเซียมซึ่งป้องกันการสูญเสียแคลเซียม

7. ลบออกจากอาหารมาการีนและซอสกระป๋อง (ไขมันเติมไฮโดรเจนรบกวนการดูดซึมแคลเซียม), กาแฟ, เกลือ, เครื่องดื่มอัดลม (นำไปสู่การชะล้างธาตุ)

สีน้ำตาล ผักโขม รูบาร์บ และหัวบีท ควรรับประทานในปริมาณเล็กๆ กรดออกซาลิกก่อให้เกิดเกลือที่ละลายได้น้อยและสะสมอยู่ในเส้นเอ็น ดังนั้นคุณจึงไม่ควรรวมแคลเซียมที่ได้รับเข้ากับผลิตภัณฑ์เหล่านี้

นอกเหนือจากการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว คุณควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อเกี่ยวกับการใช้แร่ธาตุดังกล่าว เรามาดูวิธีการทานแคลเซียมให้ร่างกายดูดซึมกันดีกว่า

1. เล่นกีฬา.ปกติ การออกกำลังกายหากไม่มีแรงดันไฟฟ้าเกินจะปรับปรุงการประมวลผลขององค์ประกอบ แคลเซียมบางส่วนที่สูญเสียไปจากเหงื่อสามารถเติมใหม่ได้อย่างง่ายดายด้วยเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

2. หลีกเลี่ยงความเครียดหลังจากเกิดอาการตกใจทางประสาท จะเกิดคอร์ติซอลขึ้นซึ่งจะกำจัดแร่ธาตุออกทางระบบไต

3. สำหรับการใช้ยา ให้ใช้แคลเซียมซิเตรตนี่คือรูปแบบการดูดซึมแร่ธาตุที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับคาร์บอเนต (ผลลัพธ์สูงกว่า 2.5 เท่า) คลอไรด์ และกลูโคเนต เหมาะสำหรับผู้ที่มีกรดในกระเพาะต่ำ (ไม่แนะนำคาร์บอเนต)

4. ​ดูแลสุขภาพตัวเองด้วย.หากต้องการเชี่ยวชาญธาตุให้สำเร็จ ให้สมดุล ระดับฮอร์โมน,ทำให้การทำงานของเยื่อบุลำไส้เป็นปกติ, ตรวจสภาพของตับ, ไต, และตับอ่อน

ทานแคลเซียมอย่างไรให้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระดูก?

ก่อนที่จะเลือกผลิตภัณฑ์เฉพาะ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน บอกเราเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้อยู่ในขณะนี้: ยาระบาย ยากันชัก ยาขับปัสสาวะช่วยชะล้างแร่ธาตุ

รับประทานแคลเซียมซิเตรตโดยไม่คำนึงถึงอาหาร ส่วนแคลเซียมคาร์บอเนตรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ทั้งสองถูกล้างด้วยน้ำปริมาณมากเพื่อการละลายและการดูดซึมที่ดีขึ้น ควบคู่ไปกับการเสริมแคลเซียม คุณควรรับประทานวิตามินรวม

ผลิตภัณฑ์หนึ่งโดสไม่ควรมีแคลเซียมเกิน 500 มก. ร่างกายไม่รับรู้ ปริมาณมาก. หากคุณต้องการดื่มแคลเซียม 1,000 มก. ให้แบ่งยาออกเป็น 2 ขนาด