วิธีเสริมกำลังแขนของคุณในหนึ่งเดือน แบบฝึกหัดมือที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพ

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีมือที่บางและสง่างามโดยไม่หย่อนคล้อย และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ไม่จำเป็นต้องไปยิมเลย คุณสามารถออกกำลังกายแขนเรียวได้ที่บ้าน เรากำลังเสนอให้กับคุณ แบบฝึกหัดแขนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบลและไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในร่างกายส่วนบนและกระชับกล้ามเนื้อ

กฎสำหรับการออกกำลังกายมือ

1. หากคุณต้องการทำงาน ในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน บนแขนของคุณโดยไม่เพิ่มปริมาตรกล้ามเนื้อ จากนั้นทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-25 ครั้งด้วยน้ำหนักดัมเบลแบบเบา ถ้าคุณต้องการ เพิ่มกล้ามเนื้อแขน และให้ปริมาตรแก่พวกเขา จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-10 ครั้งใน 3-4 แนวทางโดยมีน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ (การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนี้ควรใช้ความพยายามสูงสุด)

2. หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ใช้ดัมเบลเวทเพื่อออกกำลังกายแขนที่บ้าน 2-3 กก. หากคุณเป็นผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ ให้ใช้ดัมเบลตุ้มน้ำหนัก 4-6 กก. แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือทรายแทนได้

3. คุณสามารถใช้เครื่องขยายแบบท่อหรือแถบยางยืดแทนดัมเบลได้ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่กะทัดรัดมากสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน คุณจึงสามารถพกพาติดตัวไปได้ทุกที่

4. การออกกำลังกายมือเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย กลุ่มต่อไปนี้กล้ามเนื้อ: ลูกหนู(เฟล็กเซอร์), ไขว้(ยืด) สามเหลี่ยมปากแม่น้ำ. นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายหลายครั้ง กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนเกี่ยวข้องทางอ้อมด้วย

5. การออกกำลังกายแขน ด้วยดัมเบลล์เบา พวกเขาจะไม่ "ขยาย" กล้ามเนื้อของคุณหรือเพิ่มขนาดแขนของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลกับเรื่องนั้น การออกกำลังกายซ้ำๆ สูงๆ ด้วยน้ำหนักเบาได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะ เพื่อการลดน้ำหนักและฟิตเนส .

6. ออกกำลังกายช้าๆ โดยพยายามมีสมาธิกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย การออกกำลังกายด้วยมือไม่ควรทำเพื่อความเร็ว แต่เพื่อคุณภาพ

7. หากต้องการกระชับแขนที่บ้าน นอกเหนือจากการฝึกซ้อมแล้ว คุณต้องควบคุมอาหารด้วย พยายามอย่าใช้อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง อาหารทอดและอาหารแปรรูปในทางที่ผิด และยิ่งไปกว่านั้นคือเริ่มนับแคลอรี่

8. หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายแขนมีความท้าทายมากขึ้น ให้ใช้ ตัวเลือกที่เร้าใจ การดำเนินการ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระคุณภาพสูงมากแม้จะมีดัมเบลล์น้ำหนักน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำซ้ำแบบคลาสสิก 15 ครั้งและการทำซ้ำแบบเป็นจังหวะ 15 ครั้ง

แผนการออกกำลังกายมือที่บ้าน:

• การออกกำลังกายควรใช้เวลา 40-45 นาที
• ทำการบริหารแขนแต่ละท่า ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 2 เซ็ต (หากเป็นการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ ให้ค้างไว้ 30-40 วินาที)
• อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย: แผนการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
• อย่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: แผนการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• ทำซ้ำชุดออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

แผนการออกกำลังกายแขนนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับร่างกายส่วนบน และทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น เพื่อการเจริญเติบโตและบรรเทากล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักมาก

20 ท่าออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดที่บ้าน

ด้านล่างนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับมือที่บ้านหรือในยิม การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คุณจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของแขนได้ทั้งหมด: ลูกหนู, ไขว้, เดลทอยด์

2. ยกด้านหน้าสำหรับไหล่

3. ยกแขนขึ้นไปด้านข้างเพื่อรับไหล่

5. Bicep และไหล่หยิก

6. งอแขนและหลังขึ้น

7. ยกไหล่และหน้าอกด้านข้าง

8. Dumbbell Twists สำหรับ Triceps และไหล่

9. ไบเซปเคิร์ล

10. ลูกหนูขดด้านข้าง

13. ส่วนขยายของ Triceps

14. วิดพื้นไขว้แบบย้อนกลับ

15. แถบคงที่

16. แถบข้อศอกแบบคงที่

19. การดึงไม้กระดานดัมเบล

ขอขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ gif สาวไลฟ์ฟิต.

5 ชุดวิดีโอออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิง

หากคุณชอบฝึกโดยใช้ชุดออกกำลังกายแขนสำเร็จรูป โปรดดูโปรแกรมวิดีโอสำหรับแขนของเรา สามารถทำได้ที่บ้าน อุปกรณ์เดียวที่คุณต้องการคือดัมเบลล์

1. Ekaterina Kononova: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขน (10 นาที)

2. ออกกำลังกายแขนโดยไม่มีดัมเบล (20 นาที)

3. XHIT Daily: วิธีลดไขมันต้นแขน (12 นาที)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 นาที)

0 3134 12 เดือนที่แล้ว

กล้ามแขนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนหนุ่มสาวจำนวนมากเริ่มออกกำลังกายในยิม สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญเป็นอันดับแรก มีแบบฝึกหัดมือมากมาย แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะได้ผลเท่ากัน ในบทความของเราวันนี้ เราจะบอกวิธีฝึกแขนอย่างเหมาะสมและโปรแกรมใดที่คุณควรปฏิบัติตาม

ส่วนบนแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 2 มัด: ลูกหนูและไขว้

ใต้ลูกหนูมีกล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่งเรียกว่า brachialis นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดความใหญ่โตของการมองเห็นของต้นแขน

กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ต้นแขนท่อนล่างมีจำนวนมาก เพื่อไม่ให้เข้าไปในรายละเอียดปลีกย่อยทางกายวิภาคเราจะเรียกกลุ่มนี้ว่ากล้ามเนื้อปลายแขน พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องความแข็งแรงของด้ามจับ พวกเขาทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

1. กำหมัด;
2. งอข้อมือ;
3. การขยายมือ

หากแขนของคุณตอบสนองต่อน้ำหนักบรรทุกได้ยาก เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังทำอะไรผิด ใช้คำแนะนำด้านล่างกับกระบวนการฝึกอบรมของคุณ และคุณจะก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็ว

1. ให้ความสำคัญกับการฝึกไขว้ให้มากขึ้นนี่คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่า มันคือกล้ามเนื้อ Triceps brachii ที่สร้างเป็น 2/3 ของปริมาตรของแขน ขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยหากคุณปั๊มแขนในวันอื่น ควรได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวางและเข้มข้นกว่าลูกหนู
2. อย่าหักโหมกับปริมาณการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กตอบสนองต่อการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้นได้ดีกว่า โดยให้ความรู้สึกของการยืดและหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ เราไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดลูกหนูมากกว่า 3 ครั้งและแบบฝึกหัด Triceps 4 ครั้ง สำหรับนักกีฬาระดับกลางส่วนใหญ่จะมากเกินไป คุณไม่ควรฝึกแขนบ่อยเกินไป การออกกำลังกายสัปดาห์ละหนึ่งครั้งก็เพียงพอสำหรับนักกีฬาทุกคน หากเป้าหมายของคุณคือการเติบโตแบบแห้งแล้ง มวลกล้ามเนื้อดังนั้นสิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณของการฝึกอบรม แต่เป็นคุณภาพ
3. ทดลองใช้โปรแกรมแยกของคุณโดยปกติแล้ว นักกีฬาจะรวมการฝึกไบเซปเข้ากับการฝึกหลัง และปั๊มไทรเซบร่วมกับหน้าอกหรือไหล่ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการแบ่งรายสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำตรงกันข้ามหรือออกกำลังกายแยกส่วนสำหรับกล้ามเนื้อแขนก็ได้ ค้นหาแนวทางที่เหมาะกับคุณที่สุด
4. ใช้เทคนิคเพื่อเพิ่มความเข้มข้นสิ่งสำคัญในการฝึกแขนอย่างเหมาะสมคือการปั๊ม (เลือดไปเติมกล้ามเนื้อ) หากต้องการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ไปยังกล้ามเนื้อทำงาน ให้ใช้วิธีหยด ชุดซุปเปอร์เซ็ต และวิธีการพัก-หยุดชั่วคราว (ชุดหนึ่งเรียกว่าล้มเหลว พักช่วงสั้น ๆ และทำซ้ำอีกสองสามครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) แผนการฝึกแขนที่ได้รับความนิยมมากคือภาระของลูกหนูและไตรเซพในซูเปอร์เซ็ต สำหรับนักกีฬาหลายคน สิ่งนี้เป็นแรงผลักดันที่ชัดเจนในการเติบโต คุณสามารถสลับระหว่างการทำงานในแอมพลิจูดที่จำกัดและเต็มได้ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย "21" สำหรับลูกหนู (การทำซ้ำ 7 ครั้งในครึ่งล่างของแอมพลิจูด, 7 ครั้งบนและ 7 ครั้งในแอมพลิจูดเต็ม) เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเอาชนะการเติบโตที่ซบเซา
5. ไม่จำเป็นต้องพักระหว่างท่าเป็นเวลานาน ซึ่งจะช่วยลดความเข้มข้นของการฝึกได้สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง เช่น ท่า Close-grip bench press คุณสามารถพักได้ประมาณหนึ่งนาทีครึ่งถึงสองนาที สำหรับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ควรพักภายในหนึ่งนาทีจะดีกว่า
6. อย่าหักโหมจนเกินไปกับน้ำหนักการทำงานไม่มีประโยชน์ที่จะปั๊มแขนด้วยน้ำหนักมากโดยทำซ้ำเพียง 4-8 ครั้ง สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก ควรทำซ้ำ 12-15 ครั้งจะดีที่สุด
7. อย่าละเลยงานน้ำหนักตัวการจุ่ม (โดยกดข้อศอกเข้ากับลำตัวและไม่งอไปข้างหน้า) และการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับแคบเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกที่บ้านหรือบนสนามกีฬากลางแจ้ง
8. ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่กำหนดส่วนแบ่งความก้าวหน้าของคุณอย่างมากการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะดีที่สุดในช่วงท้ายสุดของการออกกำลังกายเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้สูงสุด หรือใช้เป็นการอบอุ่นร่างกายและก่อนเหนื่อยล้า
9. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้งยิมนาสติกร่วมเล็กๆ น้อยๆ และการอบอุ่นร่างกายด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดจะใช้เวลาน้อยมาก แต่เกือบจะรับประกันว่าจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บได้
10. จำไว้ว่าแขนคือกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆเธอไม่สามารถเติบโตอย่างเป็นอิสระจากคนอื่นได้ กล้ามเนื้อมัดเล็กมีแนวโน้มที่จะเติบโตตามสัดส่วนที่ใหญ่ขึ้น ดังนั้นแขนของคุณจะเติบโตเร็วขึ้นมากหากคุณฝึกขา หลัง และหน้าอกอย่างเต็มที่ด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง: คุณไม่สามารถใส่ล้อจาก SUV ขนาดใหญ่บนรถเก๋งขนาดเล็กได้

แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนามือ

มาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างแขนของคุณกันดีกว่า

นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณมีโอกาสทำงานกับน้ำหนักที่เหมาะสมและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดเพื่อการเติบโตต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องใช้การสวิงของร่างกายขั้นต่ำในการเคลื่อนไหวนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพหากต้องการโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด ให้เปลี่ยนการยึดเกาะของการออกกำลังกายนี้จากแคบไปเป็นกว้างเป็นประจำ ใช้บาร์ที่แตกต่างกัน (ตรง EZ W) ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวหรือไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นคุณจะโหลดหัวลูกหนูยาวและสั้นเท่า ๆ กัน อีกทางเลือกหนึ่งคืองอลูกหนูจากบล็อกล่าง แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพไม่น้อยเนื่องจากการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบบล็อกช่วยให้คุณเกร็งลูกหนูตลอดแนวทางทั้งหมด หากต้องการเปลี่ยนภาระไปที่ปลายแขนและแขนของคุณ ให้ยกบาร์เบลขึ้นโดยใช้มือจับข้างใต้

นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานครั้งที่สองสำหรับลูกหนู ชีวกลศาสตร์ของมันคล้ายกับ barbell curl แต่มีความแตกต่างเล็กน้อย คุณสามารถยกดัมเบลล์พร้อมกันหรือสลับกัน ใช้การหงาย (หมุนข้อมือออกด้านนอก) หรือไม่ใช้ ตรึงไว้ที่จุดสูงสุด หรือแม้แต่ใช้ที่จับค้อนเพื่อเพิ่มแรงกดให้กับกล้ามเนื้อแขน

แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่โดดเดี่ยวตั้งแต่เมื่อไหร่ การดำเนินการที่ถูกต้องภาระทั้งหมดตกอยู่บนลูกหนูทั้งหมด คุณสามารถแสดงด้วยดัมเบล บาร์เบล หรือใช้เครื่องพิเศษก็ได้ การวางข้อศอกบนม้านั่งจะช่วยขจัดความเป็นไปได้ในการโกง ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่บนลูกหนูยาว หากห้องออกกำลังกายของคุณไม่มีม้านั่งพิเศษ คุณสามารถทำท่าหยิกเข้มข้นด้วยดัมเบล (โดยวางข้อศอกไว้บนเข่า) ท่าออกกำลังกายทั้งสองท่านี้ช่วยพัฒนาส่วนยอดของลูกหนูได้ดีเยี่ยม ในแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมน้ำหนักการทำงานมากเกินไปและมีสมาธิในการยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในขณะที่ผ่านแอมพลิจูดที่เป็นลบ

ดึงลูกหนูจับกลับ

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดท่า จากนั้นคุณจะสามารถมีสมาธิกับการเกร็งลูกหนูได้อย่างเต็มที่ ที่ด้านบน ให้หยุดสักครู่เพื่อเพิ่มการหดตัวสูงสุด และที่ด้านล่าง ให้ยืดอย่างละเอียดเพื่อให้รู้สึกยืดตัวได้ดี คุณไม่ควรใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม เป็นการดีกว่าถ้าทำซ้ำมากขึ้นและพักระหว่างวิธีต่างๆ น้อยลง

คุณสามารถใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกายนี้ ซึ่งจะทำให้แขนของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว การกดแบบปิดกริปยังช่วยพัฒนาหน้าอกด้านในได้ดีอีกด้วย สิ่งสำคัญโดยพื้นฐานที่นี่คือต้องรักษาจังหวะก้าวให้สม่ำเสมอตลอดแนวทางทั้งหมด โดยกดข้อศอกให้ชิดกับลำตัว และไม่กางออกด้านข้าง หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรักษาวิถีการยกบาร์เบลแบบเดิม ให้ทำท่า bench press โดยใช้ด้ามจับ Smith อย่างใกล้ชิด ซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อกันโคลง หากคุณกำลังฝึกที่บ้านและไม่มีม้านั่งพิเศษสำหรับออกกำลังกายแบบกด คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยวิดพื้นด้วยแขนแคบ

หากต้องการแยก Triceps brachii ให้มากที่สุดในการออกกำลังกายนี้ ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและพยายามอยู่ในแนวตั้งให้ได้มากที่สุด ทันทีที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้า ภาระส่วนใหญ่จะเปลี่ยนไป ส่วนล่างหน้าอก ไม่มีประโยชน์ที่จะไปต่ำที่สุด เพื่อให้ไขว้ของคุณตึงตลอดเวลา ให้ลดตัวลงจนเป็นมุมฉากโดยประมาณระหว่างต้นแขนกับปลายแขน

เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อพัฒนาหัวไขว้ที่ยาว ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องยืดอย่างเหมาะสมในส่วนล่างของแอมพลิจูด น้ำหนักการทำงานถือเป็นเรื่องรอง มีหลายรูปแบบ: ยืน, นั่ง, นอนบนม้านั่งแนวนอนหรือเอียง คุณจะพบตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณผ่านประสบการณ์เท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งข้อศอกให้คงเดิมตลอดแนวทางทั้งหมด และไม่ขยับเข้าด้านใน เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือกดแบบฝรั่งเศสจากบล็อกด้านล่าง EZ หรือที่จับแบบสายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้

นักกีฬาหลายคนพบว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สะดวกกว่าเนื่องจากสามารถลดระดับลงและยืดไขว้ได้ดีขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการยืนหรือนั่งบนม้านั่ง คนอื่น ความแตกต่างพื้นฐานจากสื่อฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลล์หรือบนบล็อกไม่ใช่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือเดียวเพื่อเลื่อนภาระไปที่หัวตรงกลางของไขว้

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างเป็นหลัก เป็นพังผืดด้านข้างที่ทำให้กล้ามเนื้อ triceps brachii มีรูปร่างเหมือนเกือกม้า ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกายนี้เพื่อไม่ให้ข้อต่อข้อศอกทำงานหนักเกินไป เพื่อความหลากหลาย ให้ใช้มือจับทุกอันที่คุณมีในยิม

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องแยกหัวด้านข้างของไขว้ออกจากกันโดยสิ้นเชิง ในการทำเช่นนี้คุณต้องถือดัมเบลล์ในมือเอนไปข้างหน้าและเหยียดข้อศอกของคุณพยายามมีสมาธิกับการทำงานของไขว้ให้มากที่สุด น้ำหนักมากท่านี้ใช้ไม่ได้ผล ดังนั้นให้ปล่อยท่านี้ไว้ในช่วงท้ายสุดของการฝึกแขน

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขนได้ค่อนข้างง่าย เพื่อให้กระชับสม่ำเสมอ ให้จบการออกกำลังกายแขนแต่ละครั้งด้วยท่าบริหารแขนเปล่าๆ สัก 2-3 ชุด (เข้าและออก) จำนวนการทำซ้ำ: ไม่จำกัด ท่อนแขนยังใช้งานได้ดีในการออกกำลังกายหลังใดๆ ก็ได้ตราบใดที่คุณไม่ใช้สายรัดข้อมือ การใช้อุปกรณ์จับไขมัน (ส่วนยืดคอแบบพิเศษ) และส่วนขยายยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน มือ และเสริมสร้างความแข็งแรงในการยึดเกาะ

ชุดออกกำลังกายสำหรับมือ

คุณสามารถฝึกแขนได้อย่างเต็มที่ที่บ้าน เพียงคุณมีอุปกรณ์ขั้นต่ำ: บาร์เบลล์และดัมเบล แถบแนวนอน (สามารถติดตั้งที่ทางเข้าประตูได้) และแถบขนาน (แขวนไว้บนผนังได้) ก็มีประโยชน์เช่นกัน

การออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันจะทำให้คุณมีโอกาสฝึกฝนที่หลากหลายมากขึ้น ควรใช้สิ่งนี้หากคุณต้องการปั๊มแขนอย่างรวดเร็ว

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มันอยู่รอบตัวพวกเขาที่กระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดของคุณควรถูกสร้างขึ้น กล้ามเนื้อแขนก็ไม่มีข้อยกเว้น จะมีการปั๊มน้อยลงนิดหน่อยแต่จะสามารถสร้างฐานความแข็งแรงที่ดีได้ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในการดึงและกดและเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะอีกด้วย

เมื่อเผาผลาญไขมันสถานการณ์จะตรงกันข้ามทุกประการ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ต้องการ ปรับปรุงการบรรเทาและการแยกตัว คุณต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากการเติมเลือดและบำรุงรักษากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญกว่ามาก ระดับสูงความเข้มข้น ลดเวลาพักระหว่างแนวทางให้เหลือน้อยที่สุด (น้อยกว่าหนึ่งนาที) นอกจากนี้ การใช้น้ำหนักมากอาจเป็นอันตรายต่อคุณได้ เนื่องจากการอดอาหารจะทำให้ข้อต่อและเอ็นมีความยืดหยุ่นน้อยลง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

มือที่สวยงามและได้รับการดูแลเป็นอย่างดีนั้นเป็นส่วนของร่างกายที่น่าดึงดูดไม่น้อยไปกว่าขาและเอว รูปร่างที่ไม่สวยงามสามารถทำลายรูปร่างได้

กล้ามเนื้อมีสองกลุ่มหลัก: ลูกหนู (flexor) และ triceps (ยืด) และถ้าลูกหนูได้รับการพัฒนาอย่างดีอยู่แล้วเนื่องจากพวกมันรับภาระเกือบทั้งหมดจากการทำงานทุกวัน ไขว้ที่ไม่มีภาระพิเศษก็จะหย่อนคล้อยและหย่อนยาน สำหรับสิ่งนี้พวกเขาใช้ แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อแขน สามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังกายใดๆ รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องยืนตัวตรงกางแขนออกไปด้านข้างและทำให้ข้อศอกและไหล่ไม่เคลื่อนไหวเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือของคุณในทิศทางที่ต่างกัน หลังจากนั้น ปลายแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม และหมุนแขนเข้า ข้อต่อข้อศอก. ตอนนี้คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ด้วยข้อต่อทั้งหมด จากนั้นคุณสามารถรวม: วงกลมหนึ่งวงด้วยมือ, วงกลมที่สองกับข้อศอก, วงกลมที่สามกับปลายแขน การหมุนจะดำเนินการจากตัวคุณเอง จากนั้นเข้าหาตัวคุณเอง นอกจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังพัฒนาการประสานงานอีกด้วย การวอร์มอัพที่ดีมากอีกอย่างหนึ่งก็คือ “การเคลื่อนไหวตอบโต้” โดยที่แขนข้างหนึ่งหมุนไปในทิศทางเดียวและอีกข้างหนึ่งหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้จะเชื่อมต่อกันด้านหน้าเหนือศีรษะ (หากอยู่ในแนวตั้ง) หรือด้านหน้า (หากอยู่ในแนวนอน)

ตัวอย่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนสำหรับผู้หญิง:

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก เนื่องจากออกแบบมาสำหรับร่างกายของผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น– ยืนประสานมือไว้หน้าหน้าอก ฝ่ามือถึงฝ่ามือ คุณต้องบีบฝ่ามือให้มากที่สุด คุณสามารถผ่อนคลายได้หลังจากกด 5 ครั้ง ทั้งหมด – 15 วิธีจาก 5 การบีบอัด

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน แขนงออยู่ด้านหน้าหน้าอกและอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้แขนข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง แปรงอยู่ในกำปั้น คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งมือด้วยการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ยิ่งกว่านั้นหนึ่งในนั้นตั้งอยู่เหนืออีกอัน การเคลื่อนไหวนี้ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนสามารถต่อด้วยการวิดพื้นจากโซฟา ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องวางฝ่ามือบนโซฟาและเท้าบนพื้น ลองงอและยืดข้อต่อของคุณขณะวิดพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ตำแหน่งต่อไปคือแขนไปข้างหน้า มือผ่อนคลาย นิ้วหัวแม่มือกำลังมุ่งหน้าขึ้นไป จำเป็นต้องเกร็งนิ้วและหันมือออกไปด้านนอก เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณจะต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ การหายใจไม่ล่าช้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง;

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน เหยียดแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ เป็นเวลาหลายนาทีที่มือของคุณวาดวงกลม อันดับแรกในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง การออกกำลังกายเบาๆ ดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความกระชับ

หากต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนอย่างมีประสิทธิภาพต่อไปนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้ คุณต้องนั่งบนขอบและวางฝ่ามือบนเบาะโดยไม่งอข้อต่อและเหยียดขาไปข้างหน้า บั้นท้ายควรลอยอยู่ในอากาศและน้ำหนักตัวควรอยู่ที่ข้อต่อ

ในตำแหน่งนี้คุณต้องงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาแล้วยืดให้ตรงอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับวิดพื้น แต่จะตรงกันข้ามเท่านั้น

Push-ups - การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน

ท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนต่อไปนี้ทำได้ง่ายแต่ได้ผล คุณสามารถแสดงที่บ้านได้ เป็นตัวแทนของวิดพื้นที่เรียบง่ายและซับซ้อน

ที่สุด มุมมองที่เรียบง่ายวิดพื้นคือการวิดพื้นกับผนัง ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมข้อต่อสำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิก ในการแสดงคุณต้องยืนจากผนังในระยะหนึ่งก้าวโดยหันหน้าไปทางนั้น ฝ่ามืออยู่บนผนังที่ระดับหน้าอก กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คุณต้องยกส้นเท้าขึ้นและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ข้อต่อพร้อมทั้งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุม 90 องศา โดยย่อตัวไปทางผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อีกอันเดียวก็เพียงพอแล้ว ด้วยวิธีง่ายๆเป็นการวิดพื้นหัวเข่า นี่เป็นวิธีที่ดีในการประกันหลังส่วนล่างของคุณและแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่ง – บนพื้นบนเข่าของคุณ หน้าแข้งไม่ยกขึ้น ไม่เช่นนั้นหลังส่วนล่างจะงอ

เมื่อทำวิดพื้น คุณต้องแน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ยกขึ้น ควรยืดร่างกายในลักษณะ "ไม้กระดาน"

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนทำที่ข้างคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งบนต้นขา วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า เมื่อวางนิ้วไปด้านข้างไม่เพียง แต่ลูกหนูและไขว้เท่านั้น แต่กล้ามเนื้อหน้าอกก็แข็งแรงขึ้นด้วย

วิดพื้น 10 ครั้ง จากนั้นนั่งบนต้นขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ ทุกวันจำนวนวิดพื้นสามารถเพิ่มขึ้นได้หนึ่งครั้ง

วิดพื้นแบบคลาสสิกถือว่ายากและแนะนำสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับความเครียดอยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ตำแหน่ง – นอนหงาย ฝ่ามืออยู่ในระดับหน้าอกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าแยกจากกันกว้างประมาณสะโพก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกจนกระทั่งได้มุมที่ถูกต้อง จำเป็นต้องกดพวกมันไว้กับร่างกาย ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ละวิธีคือการวิดพื้น 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย “เพชร” เพื่อบริหารกล้ามเนื้อภายในแขน

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อภายในมือซึ่งช่วยให้คุณกำจัดความหย่อนคล้อยและกระชับกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัด Diamond เป็นประจำ

ด้วยความช่วยเหลือลูกหนูจะโค้งมนและกล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น ข้างในปลายแขน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเป็นวงกลมตรงหน้าคุณ ควรเก็บข้อศอกไว้ข้างหน้าคุณ ควรปิดนิ้วที่ขยายออก ด้านหลังสามารถโค้งมนเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกอยู่ได้ ฝ่ามือควรสัมผัสกันด้วยนิ้วมือเท่านั้นและไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ คุณต้องหายใจเข้า ดึงท้อง และทำท่าพื้นฐาน: วางนิ้วเข้าหากันให้มากที่สุด

จำเป็นต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ดี คุณต้องกดค้างไว้ 8 วินาทีหลังจากนั้นจึงจะผ่อนคลายได้ ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ในตอนท้ายของบทเรียน

หลังจากออกกำลังกายครบชุดแล้วจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้ววางไว้ด้านหลัง อันที่สองกดดันข้อศอก ตำแหน่งนี้ค้างไว้หลายวินาทีหลังจากนั้นจะทำซ้ำกับอีกตำแหน่งหนึ่ง คุณสามารถนั่งบนขอบเก้าอี้แล้วขยับแขนไปด้านหลัง จับพนักเก้าอี้ไปด้วยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า ตำแหน่งสุดท้าย: คุณต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าแล้วงอที่ข้อศอก ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ใช้มืออีกข้างกดข้อศอก วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกดไหล่ไปที่คอ

มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ

ถึงแม้จะสูงก็ตาม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์,วอลนัทแมนจูเรียไม่ค่อยได้ใช้ค่ะ วัตถุประสงค์ด้านอาหารทันทีหลังจากการสะสม: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความยากลำบากอย่างมาก...

ในช่วงที่จีบสาว ผู้ชายต้องแสดงปาฏิหาริย์แห่งความรัก: อุ้มคนรัก ช่วยเธอทำงานยากๆ งานทางกายภาพ, “ย้ายภูเขา” ตามความต้องการ สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมีทุกสิ่ง แขนที่แข็งแกร่งสามารถรับน้ำหนักได้เป็นระยะเวลานาน
ผู้หญิงมักถูกเรียกว่า "เพศที่อ่อนแอกว่า" สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันพวกเขาจากภาระงานบ้าน การช็อปปิ้งในร้านค้า ฯลฯ เมื่อเวลาผ่านไปเลย น่าแปลกที่มือของผู้หญิงสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์! ด้วยรูปแบบที่สง่างาม พวกมันจึงมีพละกำลังและความอดทนที่น่าทึ่ง
ธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลแก่ทุกคน ดังนั้นเราจึงต้องแก้ไขสถานการณ์ด้วยตัวเอง ชุดออกกำลังกายพิเศษจะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็ง ด้วยแนวทางที่เหมาะสมในการแก้ไขปัญหานี้ คุณสามารถบรรลุผลสำเร็จได้มากมาย

ความสำคัญของมือที่แข็งแกร่ง

ถ้าผู้ชายตามคำจำกัดความรู้ว่าการสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญ สมรรถภาพทางกายแล้วสำหรับสาวๆ ปัญหานี้อาจจะไม่สำคัญมากนัก ผู้หญิงสูงอายุเข้าใจดีอยู่แล้วว่ากระเป๋าไม่ได้มาจากร้านค้าด้วยตัวเอง ใช่แล้ว งานบ้านต้องใช้ความชำนาญและความแข็งแกร่งของมือ บางครั้งต้องแบกถังน้ำ บางครั้งย้ายหม้อ บางครั้งเอาอาหารกระป๋องจากตู้กับข้าว... สามีไม่ได้อยู่เคียงข้างเพื่อช่วยเสมอไป มือที่แข็งแรงนั้นสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงพอๆ กับสำหรับผู้ชาย
มีหลายสถานการณ์ที่คุณต้องการความแข็งแกร่งในมือ:

• การเลี้ยงดู โดยทั่วไปแล้วทารกแรกเกิดจะหลับไปในอ้อมแขนของแม่ และอาการปวดท้องหรืออารมณ์แปรปรวนในแต่ละวันอาจทำให้กระบวนการเข้านอนยาวนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงต้องทดสอบความอดทนของร่างกายวันแล้ววันเล่า ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อล่วงหน้าจะดีกว่า จะได้ไม่ต้องบ่นเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลัง เมื่อเด็กโตขึ้น พ่อก็เริ่มร่วมเล่นเกมร่วมกัน อุ้มลูกขึ้นหรืออุ้มลูกไว้ในอ้อมแขน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ปกครองในอนาคตที่จะใช้เวลาในการทำแบบฝึกหัดเพื่อไม่ให้การเลี้ยงลูกกลายเป็นภาระที่ทนไม่ได้สำหรับพวกเขา
• ช้อปปิ้งในร้านค้า ผู้หญิงมักจะประหยัดเงินจึงดูแลตัวเองเรื่องการซื้อของ ปรากฎว่าสามีแทบไม่ได้รับอนุญาตให้มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เลย ผู้หญิงต้องเลือกระหว่างการเสริมกำลังมือของเธอกับปล่อยให้สามีไปซื้อของชำทุกวัน
• การออกกำลังกายที่ผิดปกติ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินทางไปชนบทสัปดาห์ละครั้ง การวางแผนการเดินทางไปป่าหรือภูเขา การย้ายเฟอร์นิเจอร์ในบ้าน และการปรับปรุงบ้าน
• นวดตอนเย็นให้คู่ของคุณ เพื่อเห็นแก่คนที่เขารักผู้ชายที่แท้จริงจึงพร้อมที่จะทำทุกอย่าง และหากเขาสัญญาว่าจะนวด... แต่เพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อของมนุษย์ได้อย่างเหมาะสมนั้นจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งอันน่าทึ่ง คุณต้องการที่จะทำให้เขาพอใจด้วยทักษะของคุณหรือไม่? ดังนั้นจงทำให้มือของเจ้าเข้มแข็งขึ้นและเข้าใจ
• งาน. มีอาชีพมากมายที่ในบรรดาความรับผิดชอบโดยตรงยังมีอาชีพที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางร่างกายอีกด้วย ตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศอาจมีงานเอกสารมากมาย และโฟลเดอร์และเอกสารมากมายเหล่านี้จำเป็นต้องถูกย้าย จัดเรียงใหม่ และจัดส่งที่ไหนสักแห่งเป็นครั้งคราว จะดีเมื่อคุณสามารถโอนเอกสารทั้งหมดไปยังปลายทางได้ในคราวเดียว และเมื่อไม่มีกำลังก็ต้องร้องขอต่อผู้อื่นหรือไปเองหลายครั้ง

รายการข้างต้นสามารถดำเนินต่อไปได้เป็นเวลานาน แต่สาระสำคัญของสิ่งนี้จะเปลี่ยนไปเล็กน้อย มีความจำเป็นต้องดูแลตัวเองเพื่อว่าในสถานการณ์ชีวิตใด ๆ คุณจะไม่ยอมแพ้อย่างแท้จริงและเป็นรูปเป็นร่าง

อบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

น้อยคนนักที่จะโต้แย้งว่าก่อนที่จะออกกำลังหนัก แนะนำให้วอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผล การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทั้งหมดควรยืนตัวตรง ขาสามารถปิดชิดกันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย โดยปกติแล้ว การเคลื่อนไหวจะเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและสิ้นสุดด้วยการหายใจออก
หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถลดมือลง ผ่อนคลายสักครู่แล้วเขย่าเบา ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับความเครียดครั้งต่อไป
ลิฟท์เริ่มต้นวอร์มอัพโดยยกแขนขวาขึ้นไปด้านข้าง กดนิ้วเข้าหากัน เปิดฝ่ามือออก ในตำแหน่งบนคุณไม่สามารถสัมผัสศีรษะได้ และในตำแหน่งล่างคุณไม่สามารถสัมผัสสะโพกได้ เมื่อยกแขนขึ้น ฝ่ามือของคุณควรหันออกไปด้านนอก จากนั้นทำซ้ำด้วยมือซ้าย หลังจากยกแขนแต่ละข้างครบ 10 ครั้งแล้ว ให้ทำแบบเดียวกัน แต่ใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกัน
มาฮี.
แบบฝึกหัดที่ 1ยกข้อศอกและฝ่ามือเป็นเส้นตรงจนถึงระดับหน้าอก เมื่อนับ "หนึ่ง-สอง" คุณควรขยับข้อศอกให้ห่างจากกันมากที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัด จากนั้นจึงนำมือมาประสานกันเพื่อให้ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ใต้อีกข้างหนึ่ง เมื่อนับถึง "สามหรือสี่" แขนจะเหยียดตรงและกางออกให้ไกลที่สุด จำเป็นต้องรักษาตำแหน่งแนวนอนของแขนระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
แบบฝึกหัดที่ 2โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและแขนลง ตามแผนหลังและขาควรอยู่ในมุมฉาก ทำแบบฝึกหัด "มิลล์": แกว่งแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งยกไปทางขวาและทางซ้ายพร้อมกัน การยกลิฟต์ 10-15 ตัวในแต่ละทิศทางก็เพียงพอแล้ว
แวดวง
แบบฝึกหัดที่ 1ในตำแหน่ง "ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่" ให้กำนิ้วของคุณเป็นกำปั้น ( นิ้วหัวแม่มือวางไว้บนฝ่ามือของคุณดีกว่า) เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้แขนของคุณไปข้างหน้า และหลังจากทำซ้ำ 4 ครั้ง ให้กลับไปด้านหลัง ในขณะนี้ข้อไหล่อุ่นขึ้น จากนั้นคุณควรยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่ งอข้อศอก และเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ส่วนรัศมีของแขน หลังจากครบ 4 วิธี ไม่ว่าจะในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง คุณก็สามารถวอร์มมือต่อไปได้ ทำซ้ำรอบการออกกำลังกายทั้งหมดอีก 2 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึกครั้งก่อน พยายามเคลื่อนไหวเป็นวงกลม มือขวาไปข้างหน้าและซ้าย-หลัง หลังจากวงกลมที่สี่แล้ว ให้เปลี่ยนทิศทางของแขนแต่ละข้าง ทำซ้ำสิ่งเดียวกันคล้ายกับงานก่อนหน้าโดยงอข้อศอกและบริเวณมือ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น การยกสามารถทำซ้ำได้โดยใช้ดัมเบลล์ในมือ ทางเลือกอื่นเป็นกำไลถ่วงน้ำหนักแบบพิเศษ ขวดพลาสติกด้วยน้ำ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มรอบการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่าแล้วจึงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักของดัมเบลล์จะถูกปรับให้สูงขึ้น การพยายามมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นโดยไม่ได้เตรียมตัวอย่างเหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บทางร่างกายได้ ซึ่งไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับทุกคน
หลักการทำงานกับดัมเบลล์:

• ทางที่ดีควรถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือพร้อมกัน การเอียงไปในทิศทางใดก็ตามเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับกระดูกสันหลัง
• หากดัมเบลล์นอนอยู่บนพื้นให้หมอบหรือโค้งงอโดยให้หลังตรง
• มือขวาและมือซ้ายควรมีน้ำหนักเท่ากัน แม้ว่ามือข้างใดข้างหนึ่งจะยกได้มากกว่าก็ตาม

การถ่วงน้ำหนัก
แบบฝึกหัดที่ 1ทำซ้ำ "การเพิ่มขึ้น" จากการวอร์มอัพ แต่ตอนนี้รับน้ำหนักที่คุณเลือก (เคตเทิลเบลล์ ดัมเบล ขวดน้ำ) ในแต่ละมือ
แบบฝึกหัดที่ 2ทำซ้ำ "วงกลม" จากการวอร์มอัพ แต่ตอนนี้ให้ชั่งน้ำหนักที่คุณเลือกในแต่ละมือ หากความเร็วเป็นสิ่งสำคัญในการวอร์มอัพ ตอนนี้ก็ถือว่าถูกต้องแล้ว การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นยิ่งขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 3ใช้ไม้ตรงในมือของคุณผูกเชือกไว้ที่ปลายอีกด้านซึ่งจะมีน้ำหนัก (น้ำหนัก, ขวดทรายหรือน้ำ, แผ่นยกน้ำหนัก) เหยียดแขนออกไปข้างหน้า (แนวนอน) หยิบไม้เท้า ระยะห่างระหว่างมือควรเท่ากับความกว้างของไหล่ คุณต้องบิดไม้เพื่อให้เชือกบิดไปรอบ ๆ เพื่อยกของหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจสม่ำเสมอและรักษาแขนและหลังให้ตรง ทำงานด้วยแปรงเท่านั้น เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะต้องลดน้ำหนักลงตามลำดับย้อนกลับไปยังจุดเริ่มต้น
การยืดกล้ามเนื้อ
ลดมือขวาลงแล้ววางไว้ด้านหลัง ยกข้างซ้ายขึ้นและไปด้านหลัง ในบริเวณสะบักให้พยายามทำการ “ล็อค” โดยใช้นิ้วของคุณ เป้าหมายของคุณคือพยายามคว้าฐานของมืออีกข้างหนึ่ง ยืนในท่านี้เป็นเวลาหลายนาที รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ จากนั้นเปลี่ยนลำดับของเข็มนาฬิกา เข็มซ้ายเริ่มจากด้านล่างสุดของด้านหลัง และเข็มขวาจากด้านบน
วิดพื้น
แบบฝึกหัดที่ 1บนเสื่อพิเศษ คุกเข่าลง วางฝ่ามือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วหมุนนิ้วเข้าด้านในเล็กน้อย ยืดหลัง ลดไหล่ และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ร่างกายตั้งแต่กระหม่อมถึงหัวเข่าควรอยู่ในแนวทแยง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ย่อตัวลงโดยงอแขน โดยให้หลังตรง คุณต้องลดระดับร่างกายลงทั้งหมดไม่ใช่ หน้าอก. เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ลุกขึ้น) ให้งอข้อศอกเล็กน้อย
แบบฝึกหัดที่ 2ทำซ้ำภารกิจก่อนหน้านี้ แต่ใช้นิ้วเท้าแทนเข่า ขา บั้นท้าย และหลังควรเป็นเส้นตรง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก หากการวิดพื้นเป็นกิจกรรมที่คุ้นเคยสำหรับคุณ สำหรับภาระเพิ่มเติม คุณสามารถชะลอกระบวนการลดระดับลงและเพิ่มขึ้นได้

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีทำ pull-ups ควรทำแบบฝึกหัดสามข้อแรก
แบบฝึกหัดที่ 1จับแถบแนวนอนโดยเหยียดแขนออก โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว แขวนไว้ในท่าเรียบ (ขาและหลังตรง) ให้นานที่สุด ครั้งต่อไป ให้พยายามหันลำตัวไปในทิศทางหนึ่งอย่างนุ่มนวลก่อน จากนั้นจึงหันไปอีกทางหนึ่ง นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนแล้ว ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย
แบบฝึกหัดที่ 2แขวนไว้ที่ด้านบนของแถบแนวนอนด้วยมือของคุณ ศีรษะอยู่เหนือคานประตูพอดี เมื่อคุณรู้ว่ามันยากที่จะยึดไว้ ให้ลดตัวลงอย่างนุ่มนวลและเกร็งกล้ามเนื้อแขน พยายามลุกขึ้นเล็กน้อยเป็นระยะๆ แล้วเลื่อนลงอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน เกร็งกล้ามเนื้อแขนแล้วพยายามดึงตัวเองขึ้น ในระหว่างนี้ ให้ใครสักคนจับขาของคุณและค่อยๆ ยกคุณขึ้น เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองทำได้ ให้ปฏิเสธความช่วยเหลือจากภายนอก เริ่มต้นด้วยการดึงอัพ 1-2 ครั้ง แต่คุณเป็นคนทำเอง
แบบฝึกหัดที่ 4เพิ่มภาระให้กับแขนของคุณในแต่ละวัน พยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยตัวเองด้วยขาตรง โดยไม่แกว่งหรือแกว่งขา ฉันดึงดูดความสนใจของผู้อ่าน MirSovetov: สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณไม่ใช่จำนวนแนวทาง แต่เป็นคุณภาพของการดำเนินการ เป็นการดีกว่าถ้าทำลิฟต์น้อยลง แต่มีภาระที่เหมาะสม
แบบฝึกหัดที่ 5หลังจากทำการดึงข้ออย่างถูกต้องโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณแล้ว คุณสามารถดำเนินการจับอื่นได้ หันฝ่ามือเข้าหาตัวแล้วคว้าบาร์จากด้านหลัง โดยปกติการดึงข้อด้วยวิธีนี้จะง่ายกว่า และบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วย ขอแนะนำให้เริ่มแบบฝึกหัดนี้หลังจากทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าเสร็จแล้วเท่านั้น เป็นเรื่องยากมากที่จะเปลี่ยนจากด้ามจับนี้ไปเป็นอันนั้น ดังนั้นพวกเขาจึงเก็บมันไว้ "เป็นครั้งสุดท้าย"

เสร็จสิ้น

หากต้องการเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับมือแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย หากการฝึกกลายเป็นนิสัย คุณสามารถเพิ่มได้หลายวิธี 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การดำเนินการที่ช้าลงจะเพิ่มภาระเพิ่มเติม
ให้มือของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี!

กล่าวคำอำลา ปอนด์พิเศษพวกเราหลายคนยอมรับโดยไม่รำคาญว่าผิวหนังบนมือของเราสูญเสียความยืดหยุ่นและเริ่มหย่อนคล้อย “ กระเป๋า” ที่หย่อนยานที่ไม่สวยที่ด้านในของไหล่ของคุณยังไม่ใช่เหตุผลในการถอดเสื้อยืดและชุดเดรสแบบเปิดออกจากตู้เสื้อผ้าของคุณ การออกกำลังกายแบบพิเศษที่พิสูจน์ประสิทธิภาพมาแล้วหลายครั้งจะช่วยกำจัดผิวที่หย่อนคล้อยใต้วงแขนได้ สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่จะกล่าวถึงในบทความนี้

ส่งผลต่อสภาพผิวใต้มืออย่างไร?

เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น จำนวนเส้นใยคอลลาเจนและอีลาสตินในเซลล์ผิวหนังชั้นนอกจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ความอ่อนแอของ "กรอบ" ตามธรรมชาติของผิวทำให้ผิวสูญเสียความกระชับ ความเรียบเนียน และความยืดหยุ่น ผิวใต้วงแขนที่หย่อนคล้อยเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุเป็นส่วนใหญ่ ในหมู่เด็กผู้หญิง เกิดขึ้นได้ 2 กรณี คือ หลังน้ำหนักลดกะทันหัน และเมื่อมี น้ำหนักเกิน. ขาด การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อแขนจะเห็นได้ชัดเป็นพิเศษหลังจากผ่านไป 40 ปี - เดรสและเสื้อเบลาส์แขนปิดเริ่มดูได้เปรียบสำหรับผู้หญิงมากกว่าเดรสที่มีสายรัด การซ่อนจุดบกพร่องไว้ใต้เสื้อผ้าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการหลุดพ้นจากสถานการณ์นี้อย่างแน่นอน แต่นี่คือทางออกใช่ไหม? ตามที่แสดงให้เห็นจากการฝึกซ้อม การฝึกไบเซพและไตรเซพเป็นประจำจะให้ผลแม้ว่าจะมี "ความหย่อนคล้อย" อยู่ใต้วงแขนอยู่แล้วก็ตาม เราจะพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีกระชับผิวใต้วงแขนด้วยการออกกำลังกาย

หมายเหตุถึงสาวๆ

เมื่อออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม เด็กผู้หญิงหลายคนจงใจหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน โดยอ้างว่าไม่เต็มใจที่จะสูญเสียรูปร่างของผู้หญิงที่กลมกลืนกัน หากคุณไม่ได้พยายามสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต ให้เลือกใช้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบามากกว่า โปรดจำไว้ว่าคุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลน้ำหนัก 1 กก. หลังจากนั้นสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เป็น 3 กก. หากก่อนเริ่มการฝึก รูปร่างของคุณไม่ได้เพรียวบางเป็นพิเศษ อย่าคาดหวังว่าแขนจะดูสวยงามขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักส่วนเกินหายไป การออกกำลังกายชุดหลักควรทำก่อนด้วยการวอร์มอัพแบบเบาๆ แบบเดียวกับที่คุณทำ บทเรียนของโรงเรียนพลศึกษา คำแนะนำเพิ่มเติมมีดังนี้:

• เริ่มต้นการฝึกให้มีสุขภาพกายที่ดี
• พยายามที่จะบรรลุให้ได้มากที่สุด เทคนิคที่ถูกต้องทำแบบฝึกหัด
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็นตึงได้
• ในระหว่างการฝึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณถูกต้อง - แนะนำให้หายใจออกในขณะที่ใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อมากที่สุด
• ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกระชับผิวของมือ

วอร์มอัพ

ชิงช้า การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ข้อต่อไหล่สลับไหล่ไปมา ยกแขน กระโดด เดินอยู่กับที่ เป็นต้น

แบบฝึกหัดที่ 1 – ยืนยกดัมเบลไปด้านข้าง (3 เซ็ต 10-12 ครั้ง)

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ผ่อนคลายแขนและเหยียดแขนไปตามลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาขา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกด้วยดัมเบล (ขวดพลาสติกที่มีทรายหรือน้ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสม) ไปด้านข้าง โดยยกให้สูงกว่าแนวไหล่เล็กน้อย โดยสามารถงอข้อศอกเล็กน้อยได้ กดค้างไว้ที่จุดสุดขั้วสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัดที่ 2 – ยกดัมเบล (3 เซ็ต 10-12 ครั้ง)

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนพื้น ขาชิดกันเล็กน้อย งอเข่า หลังตรง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนพร้อมดัมเบลล์ลดลงถึงระดับเข่า ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นขนานกับพื้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลง

ท่าออกกำลังกายที่ 3 – สลับท่ายืนกดดัมเบล (3 เซต 10-12 ครั้ง)

ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ หายใจออก - ยกดัมเบลหนึ่งอันขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้า - ลดระดับลงแล้วกดอันที่สองขึ้น กดสลับมือต่อไป

แบบฝึกหัดที่ 4 – วิดพื้นแบบคลาสสิก (3 เซ็ต 10-12 ครั้ง)

นอนหงาย กางแขนออกเท่าช่วงไหล่ที่ระดับอก ฝ่ามือไปข้างหน้า เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หย่อนตัวลงบนแขนโดยงอเป็นมุมฉาก และขณะหายใจออก ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 5 – วิดพื้นจากเก้าอี้ (3 เซ็ต 10-12 ครั้ง)

หันหลังของคุณไปที่เก้าอี้ นั่งยองๆ บนขาที่งอครึ่งหนึ่ง แล้วใช้มือประสานขอบเบาะ รักษาหลังให้ตรง มุมไหล่และปลายแขนควรเป็น 90 องศา ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มทำท่าสควอชแบบมาตรฐาน โดยย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตัวเลือกที่สองสำหรับการฝึกหัดนั้นซับซ้อนกว่า ต้องวางมือไว้ใกล้กันมากขึ้น และต้องทำวิดพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดที่ 6 – ม้านั่งกด (3 เซ็ต 10-12 ครั้ง)

นอนบนม้านั่งแนวนอน (ไม่ควรห้อยหัว) วางเท้าบนพื้นงอแขนด้วยดัมเบลล์ทำมุม 90 องศา หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน แทนที่จะนั่งบนม้านั่ง ให้นั่งบนพื้นโดยงอเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้นแล้วยกไว้เหนือศีรษะสักครู่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 7 – ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู (3 เซ็ต 10-12 ครั้ง)

หยิบดัมเบลล์ที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ งอแขนไว้ที่ข้อศอกแล้วกดให้เข้ากับร่างกายของคุณ งอและยืดแขนให้เรียบ โดยแต่ละครั้งดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 8 - วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ (3 เซ็ต 10-12 ครั้ง)

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลในมือข้างหนึ่งแล้วค่อย ๆ ยกไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำตามจำนวนที่แนะนำ จากนั้นจึงสลับมือ

แบบฝึกหัดที่ 9 – French triceps press (3 เซต 10-12 ครั้ง)

ในท่ายืน ยืดร่างกายให้ตรง วางเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ โดยงอข้อศอกไว้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนขึ้นแล้วยกน้ำหนักขึ้นไปบนเพดาน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดมือลงโดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะ ออกกำลังกายด้วยมือแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 10 – ขยับแขนไปด้านหลัง (3 เซ็ต 10-12 ครั้ง)

เท้าชิดกันร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังตรงแขนที่มีดัมเบลล์งอที่ข้อศอกเป็นมุม 90 องศาและจับจ้องไปที่ระดับหน้าอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับแขนไปด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มาตรการสนับสนุน

ทีนี้ความลับ มือที่สวยงามดังที่คุณทราบสิ่งที่เหลืออยู่คือการจัดการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและพยายามกำจัดปัจจัยที่ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อยในส่วนนี้ของร่างกาย เราต้องการทราบด้วยว่าเพื่อรักษาสภาพที่ดีของกล้ามเนื้อแขน อาหารของเราจึงมีบทบาทสำคัญ ผิวใต้วงแขนที่หย่อนคล้อยมักพบในผู้หญิงที่ไม่ทราบถึงขีดจำกัดของขนมหวาน การใช้แป้ง อาหารทอด และอาหารมันๆ เช่น มาตรการเพิ่มเติมเพื่อต่อสู้กับ "ความหย่อนคล้อย" ที่ไม่น่าดึงดูดคุณสามารถใช้ขั้นตอนการทำซาลอนทุกประเภท - การนวด การทำเมโสหน้าใส การยกด้วยเลเซอร์ ฯลฯ กิจกรรมภายในบ้าน เช่น ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำร้อน, แรป (ข้อห้ามในการตั้งครรภ์, ผิวหนังและโรคหลอดเลือดหัวใจ, มีแนวโน้มที่จะตกเลือด) และมาสก์ต่างๆก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพเช่นกัน หลักสูตรการพันที่บ้านประกอบด้วย 10-15 ครั้งโดยมีช่วงเวลาหนึ่งวัน แต่ละขั้นตอนควรทำก่อนด้วยการนึ่งและทำความสะอาดผิวด้วยการขัดผิว มีสูตรผสมสำหรับแรปมากมาย เช่น คุณสามารถผสม 1 ช้อนโต๊ะ ครีมไขมันใด ๆ ที่มี 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันหอมระเหยเกรฟฟรุตหรือส้มเล็กน้อย หลังจากให้ส่วนผสมร้อนเล็กน้อยในอ่างน้ำแล้ว ให้ทาลงบนบริเวณที่มีปัญหาเป็นชั้นหนา จากนั้นห่อผิวด้วยฟิล์มและผ้าพันคออุ่น หลังจากผ่านไป 20 นาที สามารถถอดลูกประคบออกได้ และครีมที่เหลือสามารถเอาออกได้ด้วยผ้าเช็ดปากหรือผ้าแห้ง การนวดบริเวณที่มีปัญหาโดยใช้ส่วนผสมช่วยให้กระชับได้ดี น้ำมันหอมระเหย– ตัวอย่างเช่น อะโวคาโด แพทชูลี่ และจูนิเปอร์

รูปถ่าย: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal