Alexey Petrovich เขียนบทความที่ยอดเยี่ยม ฉันคิดว่าเนื้อหาจะมีความเกี่ยวข้องในขณะนี้

ทำงานด้วยความวิตกกังวลและภาพลวงตาของการควบคุม

ความวิตกกังวลคืออะไร?
ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกเชิงลบที่ซับซ้อนและโดยทั่วไปซึ่งบุคคลหนึ่งประสบเมื่อเขาพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่แน่นอน เราสามารถพูดได้ดังนี้: ความวิตกกังวลคือชุดของความรู้สึกที่บุคคลตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ไม่แน่นอน
ความวิตกกังวลควรแยกออกจากความกังวลและความกลัว ความวิตกกังวลคือการตอบสนองต่อสถานการณ์เฉพาะ มันเกิดขึ้นพร้อมกับสถานการณ์และหายไปเมื่อสถานการณ์สูญเสียลักษณะที่น่าตกใจไป นักจิตวิทยาใช้แนวคิดเรื่อง "ความวิตกกังวล" เพื่ออธิบายลักษณะนิสัยหรือบุคลิกภาพบางอย่าง นี่คือแนวโน้มของความวิตกกังวล ความกลัวที่ไม่มีมูล ความสงสัยในภาวะ hypochondria ฯลฯ และ "ความวิตกกังวล" ก็เป็นภาวะที่ในตอนแรกไม่ได้เป็นลักษณะของบุคคล แต่เมื่อเกิดขึ้นแล้วก็ได้มีนิสัยที่ยืนยาว ความวิตกกังวลดังกล่าวอาจกลายเป็นเรื้อรังได้ง่าย ซึ่งเป็นสัญญาณของการพัฒนาโรคประสาท ในบทความนี้ฉันจะพูดถึงสภาวะวิตกกังวลที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นเขตแดน - เมื่อบุคคลยังมีสุขภาพแข็งแรง แต่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติทางอารมณ์ในระยะยาวที่มีลักษณะเป็นปฏิกิริยา ความวิตกกังวลดังกล่าวกลายเป็นภาวะทางจิตที่พบบ่อยในสถานการณ์วิกฤติทางสังคม เศรษฐกิจ การเงิน ระหว่างปฏิบัติการทางทหารหรือภัยพิบัติทางธรรมชาติ
คนที่มีสุขภาพดีที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลดังกล่าวยังคงสามารถควบคุมตนเองได้หากเขาสังเกตเห็นอาการของเงื่อนไขนี้ทันเวลาและไม่อนุญาตให้อ่อนเพลียทางจิตซึ่งจะนำไปสู่อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงหรือสภาวะทางจิตอื่น ๆ จนกระทั่งความวิตกกังวลกลายเป็นส่วนหนึ่งของโรคประสาท โรคประสาทบิดเบือนรูปแบบการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดของจิตใจอย่างมากทำให้เกิดสภาวะสมดุลทางจิตชนิดใหม่ซึ่งมีลักษณะของเสียงที่ลดลงโดยทั่วไปความสามารถในการเก็บและสะสมพลังงานลดลง เมื่อเทียบกับภูมิหลังของโรคประสาทวิตกกังวลการรับรู้ไม่สามารถทำงานได้ในเชิงคุณภาพ - ความสนใจถูกฟุ้งซ่านเกือบตลอดเวลาการคิดไม่มีประสิทธิผลโซเมติกส์ต้องทนทุกข์ทรมานจากความตึงเครียดกระตุกซึ่งไม่ช้าก็เร็วจะนำไปสู่การเกิดโรคทางจิต ทั้งหมดนี้สามารถป้องกันได้หากคุณเริ่มงานด้านจิตเทคนิคเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลในเวลาที่เหมาะสม
เหตุใดฉันจึงคิดว่าการมองการทำงานด้วยความวิตกกังวลเป็นพิเศษเป็นสิ่งสำคัญ ประการแรก เงื่อนไขนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น รูปแบบเรื้อรังนั่นคือสุดท้าย เวลาไม่แน่นอน. ประการที่สอง สัญญาณหลักของความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติสำหรับวิกฤตส่วนบุคคลใดๆ ที่เกิดจากการระบุนิสัยของตนเองด้วยประสบการณ์ทางอารมณ์ ประการที่สาม ความวิตกกังวลที่ยืดเยื้อจะทำให้ขอบเขตของจิตสำนึกที่ชัดเจนแคบลงอย่างมาก ในที่สุด วิธีการเอาชนะความวิตกกังวลหลายวิธีก็เป็นสากล - ช่วยให้คุณควบคุมไม่เพียง แต่ความวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการแสดงอารมณ์และความรู้สึกที่ไม่สมบูรณ์อีกด้วย
D. Leontyev ในบทความของเขาเรื่อง "ความวิตกกังวลที่มีอยู่" ตั้งข้อสังเกตว่าภาวะความวิตกกังวลเป็นสิ่งจำเป็นในการเตรียมตัวสำหรับอนาคตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้: “ความคาดหวังที่แรงเกินไปนำเราไปสู่จุดที่เราไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับอนาคต เรากำลังรอบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง ความสนใจของเราเชื่อมโยงโดยตรงกับสิ่งที่เรากำลังรอคอย และด้วยเหตุนี้เราจึงไม่สังเกตเห็นสิ่งอื่นใด เราพบว่าตัวเองไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับเรื่องประหลาดใจมากมายเมื่อเราคาดหวังมากเกินไป ความวิตกกังวลเป็นสิ่งที่สร้างสรรค์ ทำให้บุคคลพร้อมสำหรับสิ่งที่ไม่คาดคิด เพียงเพราะฉันกังวลว่าฉันติดอาวุธ ในแง่หนึ่ง ความวิตกกังวลเป็นเครื่องมือในการโต้ตอบกับอนาคตของเรา".
ทั้งหมดนี้เป็นจริงอย่างแน่นอน แต่ฉันอยากจะพูดถึงสิ่งที่ตามมาจากความวิตกกังวล - เกี่ยวกับสภาวะของความวิตกกังวลซึ่งไม่สามารถสร้างสรรค์ได้ แต่อย่างใด เพราะถ้าความวิตกกังวลเตรียมเราให้พร้อมสำหรับอนาคต ความวิตกกังวลก็ไม่ได้เพิ่มอะไรให้กับความพร้อมนี้ มันมีแต่ทำให้เราอ่อนแอลงทุกประการ ทำให้เราหมดแรง ทั้งร่างกายและกำลัง
ก่อนอื่น เราต้องตระหนักว่าความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกของมนุษย์อย่างแท้จริง เนื่องจากมันเกิดขึ้นจากการไตร่ตรอง (ภาพสะท้อนของคำอธิบายของโลก) และการฉายภาพ สิ่งมีชีวิตที่เรียบง่ายจะไม่รู้จักความวิตกกังวล แม้ว่าความรู้สึกของมนุษย์เกือบทั้งหมดที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลจะคุ้นเคยกับความรู้สึกเหล่านี้ก็ตาม ให้​เรา​พิจารณา​สั้น ๆ ถึง​ความ​วิตก​กังวล​ของ​มนุษย์​โดย​เฉพาะ.
อาการวิตกกังวลที่ชัดเจนที่สุดคือความกลัว เป็นที่ชัดเจนว่าความกลัวใด ๆ มาจากความกลัวความตาย - ไม่ว่าเราจะทำให้คำอธิบายของโลกมีความซับซ้อนเพียงใดไม่ว่าบริบทเฉพาะของส่วนของประวัติศาสตร์ส่วนบุคคลจะแปลกประหลาดเพียงใดที่บุคคลประสบสิ่งนี้หรือสิ่งนั้น ประเภทของความกลัว การวิเคราะห์อย่างสม่ำเสมอ (หรือการสะกดรอยตามตัวเองอย่างซื่อสัตย์) จะนำไปสู่แหล่งที่มาเสมอ และแหล่งที่มานี้กลายเป็นความกลัวความตาย ไม่เพียงเพราะมันเป็นจุดเริ่มต้นของวิวัฒนาการของสภาวะความกลัวของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะมันเป็นลักษณะของทุกสิ่งที่มีชีวิตและความรู้สึกด้วย
ความกลัวช่วย - นี่คือหน้าที่ของมัน ทำให้สัตว์หลบหนีจากการคุกคาม ซ่อนตัว หรือแช่แข็งทำเป็นว่าตาย แต่คุณสมบัติหลักของเขาคือความหุนหันพลันแล่น สิ่งมีชีวิตรู้สึกกลัวในช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อร่างกายของเขาระดมกำลังเพื่อหนีจากภัยคุกคามหรือต่อสู้กับศัตรู ความกลัวก็ลดลง หากสถานการณ์เปลี่ยนแปลงจนไม่คุกคามความปลอดภัยอีกต่อไป ความกลัวก็จะหายไปเกือบจะในทันที
อีกแง่มุมหนึ่งของความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความกลัวคือความรู้สึกถึงความสำคัญของตนเอง มันแสดงออกมาด้วยความกลัวที่จะสูญเสียสถานะปัจจุบันไปและยังอยู่ในอีก ในรูปแบบที่เรียบง่ายสังเกตจากพฤติกรรมของสัตว์ที่อาศัยอยู่รวมกันเป็นฝูง ในมนุษย์ ความวิตกกังวลลักษณะนี้แสดงออกผ่านการกระตุ้นความรู้สึกที่เป็นไปได้ เช่น ความละอายใจและความรู้สึกผิด ความอัปยศมักเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าบุคคลไม่สามารถรับมือกับการแก้ไขวิกฤติได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม - มืออาชีพ การเงิน ส่วนตัว ความรู้สึกผิดมักเกิดขึ้นเนื่องจากการที่เราทำผิดพลาดในภาวะวิตกกังวล และยิ่งวิตกกังวลนานเท่าใด ความผิดพลาดก็จะยิ่งสะสมมากขึ้นเท่านั้น ความสัมพันธ์กับคนที่ไม่ควรตำหนิจะถูกทำลาย มีจินตนาการ ความสัมพันธ์ที่ผิดๆ กับผู้อื่นเกิดขึ้น ซึ่งชดเชยความวิตกกังวลของเราด้วยความมั่นคงของพวกเขา หรือติดตามเส้นทางวิตกกังวลของเรา ทำให้เกิดความรู้สึกลวงตาว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียวแม้แต่ตอนนี้ หากเราอ่อนไหว เราอาจรู้สึกผิดทั้งต่อคนที่เราทิ้งไว้ข้างหลังและต่อ “เพื่อนใหม่” ของเรา
น่าแปลกที่ความสมเพชตัวเองยังสามารถพบได้ในภาวะวิตกกังวลของมนุษย์ ค่อนข้างจะอยู่ในรูปแบบของลางสังหรณ์มากกว่าความรู้สึก ท้ายที่สุดแล้วความวิตกกังวลคืออะไร? นี่คือการคาดหวังถึงภัยคุกคาม การคาดหวังในปัญหา การคาดหวังในปัญหา เราสามารถพูดได้ว่าความวิตกกังวลไม่ใช่ปฏิกิริยา แต่เป็นสภาวะทางจิตและอารมณ์พิเศษที่เกิดขึ้นเมื่อเราคาดหวังหรือกลัวว่าจะมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น หรืออาจจะเลวร้ายอย่างไม่อาจแก้ไขได้
เมื่อพิจารณาถึงแก่นแท้ของภาวะวิตกกังวล เราจะเห็นว่าทั้งหมดนี้อยู่ในความรู้สึกล่วงหน้าของอนาคตอันมืดมนที่ยังมาไม่ถึง แต่มีความเป็นไปได้ร้ายแรงที่มันจะเกิดขึ้น ความรู้สึกล่วงหน้าและความคาดหวังนี้เป็นไปได้เฉพาะในจิตใจของมนุษย์ซึ่งได้สร้างคำอธิบายของโลกด้วยกฎของตัวเองรวมถึงการเปลี่ยนผ่านของเหตุไปสู่ผลอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และเวลาในมิติเดียวที่จิตสำนึกของเราเคลื่อนจากอดีตไปสู่ อนาคต. ถ้าจะให้พูดง่ายๆ ด้วยคำพูดง่ายๆความวิตกกังวลคือความรู้สึกที่เกิดขึ้นในตัวบุคคลเมื่อเขาคิดถึงอนาคตของเขา
ถ้าเราตรงไปตรงมากับตัวเอง หากเราสามารถคิดอย่างกล้าหาญและไปสู่จุดสิ้นสุดของปรัชญาของเราได้ ก็แทบจะไม่มีใครที่สามารถมองไปสู่อนาคตได้โดยปราศจากความวิตกกังวล แต่ไม่ใช่ทุกคนจะรู้สึกวิตกกังวล เราได้รับความรอดด้วยความโล่งใจและความหวัง ตลอดจนความสามารถในการถูกเบี่ยงเบนความสนใจและผลักไสสิ่งที่ทำให้เราไม่สบายใจออกไปจากจิตสำนึกของเรา
อารยธรรมยืนอยู่บนอะไร? ความศรัทธา ความหวัง ความรัก - หากเราไม่คำนึงถึงอภิปรัชญาของคริสเตียน ซึ่งสามารถให้สีสัน ความลึก และมุมมองแก่คำเหล่านี้ได้ แสดงว่าเรากำลังเผชิญกับความหวังสามประการ:
- อะไรคือสิ่งสูงสุดที่ทำให้โลกมีความหมาย
- ว่าชีวิตของฉันจะหลีกเลี่ยงความโชคร้าย
- ฉันจะได้พบกับเพื่อนที่จะแบ่งปันการเดินทางตลอดชีวิตกับฉัน
แน่นอนว่า ฉันกำลังทำให้แนวคิดเหล่านี้ง่ายขึ้นมาก คุณสามารถใส่คำพูดและความรู้สึกมากมายลงในความศรัทธา ความหวัง และความรัก คุณสามารถเพิ่มคุณค่าให้กับแนวคิดแนะนำความงามเชิงเก็งกำไรมากมายทั้งเชิงปรัชญาและเทววิทยา (นั่นคือคริสเตียน) แต่แก่นแท้ดั้งเดิมของพวกเขาจะไม่เปลี่ยนแปลง และถ้าเรามุ่งมั่นที่จะมองโลกและชีวิตอย่างมีสติ เราก็อดไม่ได้ที่จะยอมรับว่าสิ่งเหล่านั้นยังคงมีความหวังอยู่เสมอ
เพราะอะไรจะหยุดคนที่คุณรักไม่ให้ทิ้งคุณไป? นอกจากจิตสำนึกของคุณเองแล้ว อะไรให้ความหมายแก่โลกนี้? สุดท้ายนี้ อะไรจะรับประกันความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้? เกือบทุกวันเราเฝ้าดูการที่ป้อมปราการเหล่านี้สร้างขึ้นจากลม เมฆ และความเชื่อของใครบางคน ละลายและพังทลายลง กาลครั้งหนึ่ง มีการเปิดเผยเกิดขึ้นกับบุคคลฝ่ายจิตวิญญาณคนหนึ่ง เขาพยายามแสดงการเปิดเผยของเขาด้วยคำพูด - ให้คำเหล่านี้เป็น "ศรัทธา ความหวัง ความรัก"
(หากจะกล่าวถึงอารยธรรมของอินเดียโบราณ อาจเรียกมหาตรีเอกานุภาพอีกชื่อหนึ่งว่า “สัต-จิต-อนันดา” แน่นอนว่าแนวคิดเบื้องหลังคำเหล่านี้หาที่เปรียบมิได้ เช่นเดียวกับปรัชญาและอุดมการณ์ของตะวันออกและตะวันตก ยุคนั้นหาที่เปรียบมิได้ )
ข้าพเจ้าอยากจะย้ำว่าไม่ว่าในกรณีใด ความหมายเบื้องหลังคำต่างๆ ถูกค้นพบโดยบุคคลผู้มีประสบการณ์ในการหยั่งรู้ การเปิดเผย โดยผู้ที่มาเยือนประสบการณ์ใหม่ๆ และสาขานี้เติมเต็มชีวิตของเขาด้วยความรู้สึกใหม่ ผู้มีการศึกษาสามารถเขียนข้อความได้ - อุปมา, คำสอน, บทความทางจิตวิญญาณบางประเภทหรืออย่างอื่น เขาไม่มีทางอื่นที่จะรักษาประสบการณ์ทางจิตวิญญาณของเขาไว้ เขาเข้าใจว่าเขาไม่สามารถถ่ายทอดประสบการณ์ผ่านข้อความได้ ข้อความนั้นเป็นเพียงระบบคำใบ้ที่บางครั้งช่วยให้ผู้อ่านได้สัมผัสกับสิ่งที่คล้ายกัน
แต่ผู้อ่านส่วนใหญ่มักไม่รู้เรื่องนี้ หรือเขารู้แต่ยังไม่มั่นใจพอ หากผู้เขียนใช้อำนาจทางจิตวิญญาณหรือทางโลก คนส่วนใหญ่ยอมรับชุดคำที่อ่านอย่างเรียบง่าย - โดยไม่ต้องคิด โดยไม่รู้ตัว เกือบจะเป็นกลไก แน่นอนว่าเบื้องหลังทุกคำพูดมีผีที่คลุมเครือส่องแสงแวววาว - "สติ" "ความรัก" "ความสุข" "ศรัทธา" ดูเหมือนเราจะประสบกับสิ่งที่คล้ายกัน นี่อาจเป็นสิ่งที่มันเป็น
ผู้อ่านที่ฉลาด มีสติ และเป็นอิสระมากขึ้นอ่านคำศัพท์และพยายามค้นหาในโลกภายในของพวกเขาจากประสบการณ์ของพวกเขาซึ่งสอดคล้องกับแนวคิดที่ผู้เขียนใช้ พวกเขาทำงานและสร้างชุดความหมายของตัวเองในท้ายที่สุด - บางครั้งมันก็เป็นเพียงภาพสะท้อนสีซีดของสิ่งที่ผู้เขียนข้อความที่พวกเขาอ่านประสบและบางครั้งพวกเขาก็สดใสและน่าสนใจมากกว่าเนื้อหาที่เป็นแรงบันดาลใจให้พวกเขา แต่พวกเขาไม่เคยคัดลอกแหล่งที่มาของประสบการณ์ สิ่งนี้เกิดขึ้นในการสื่อสารใด ๆ - ในระหว่างการสื่อสารสด การแลกเปลี่ยนจดหมายในรูปแบบดั้งเดิมหรืออิเล็กทรอนิกส์
มีเพียงประสบการณ์ของเราเองเท่านั้นที่เปิดกว้างต่อจิตสำนึกของเรา อย่างอื่นทั้งหมด - การบิดเบือน การฉายภาพ การออกอากาศต่างๆ ฯลฯ ดังนั้นไม่ว่าเราจะอ่านตำราทางจิตวิญญาณมากี่เล่ม เราก็ไม่สามารถป้องกันตัวเองได้เมื่อเผชิญกับความเป็นจริง - หากเราไม่ใส่ใจที่จะสร้างความหมายและความรู้สึกของเราเองตามสิ่งที่เราอ่าน เรามีแค่คำพูดน่ากลัวที่บรรยายประสบการณ์ของคนอื่นและการเปิดเผยของคนอื่น
จะเปลี่ยนสถานการณ์นี้ได้อย่างไร?

ความวิตกกังวลและวิกฤต
หากเราพูดถึงสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล ตามกฎแล้วนี่คือวิกฤต นั่นคือสถานการณ์ที่พฤติกรรมที่เป็นนิสัยไม่สามารถแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นหรือเป็นไปไม่ได้เลย D. Leontiev เขียนในบทความเดียวกัน: “ นักจิตอายุรเวท Adam Blatner กล่าวว่าคน ๆ หนึ่งต้องผ่านการเริ่มต้นหลักสองครั้งในชีวิตของเขา หนึ่งในนั้นที่สอดคล้องกับวิกฤตของวัยรุ่นคือการตระหนักว่าบางสิ่งบางอย่างในโลกขึ้นอยู่กับเรา เราสามารถมีอิทธิพลต่อโลกได้ การเริ่มต้นครั้งที่สองซึ่งสอดคล้องกับสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่าวิกฤตวัยกลางคน คือการรับรู้และการบูรณาการความจริงที่ว่าในโลกนี้มีบางสิ่งที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเรา และเราไม่สามารถทำอะไรบางอย่างในโลกได้ ” เราไม่สามารถยอมรับได้ว่าความวิตกกังวลที่มีอยู่ทำให้เราตระหนักถึงสิ่งนี้ ด้านที่สำคัญมีอยู่แต่ไม่ได้หมายความอย่างนั้น ความวิตกกังวลโดยเฉพาะในระยะยาวนำมาซึ่งผลประโยชน์หรือช่วยให้รอดพ้นจากวิกฤติ
ในสถานการณ์วิกฤติ ไม่มีเวลาสำหรับการฝึกอบรมทักษะใหม่ๆ ในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาแบบเหมารวมของการเรียนรู้ของเรา เมื่อเราเชี่ยวชาญสภาวะทางจิตทางเลือกอย่างเผินๆ และโหลดความทรงจำของเรา จำนวนมากคำศัพท์ที่ไร้ฟังก์ชันการทำงานและความหมายที่แท้จริงสำหรับเรา
มีพฤติกรรมสองประการสำหรับผู้ที่ประสบกับความวิตกกังวล กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมที่หนาวจัดและมีไข้ ควรสังเกตทันทีว่าในขณะที่คุณกำลังประสบกับความวิตกกังวล พฤติกรรมอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นก็ไม่สามารถช่วยแก้ไขวิกฤติได้ ยิ่งไปกว่านั้น บ่อยครั้งมันไม่ได้ช่วยให้มีชีวิตรอดด้วยซ้ำ ทำไม
เพราะไม่ว่าคุณจะหยุดนิ่งหรือจมอยู่กับกิจกรรมมากเกินไป สาระสำคัญของการกระทำของคุณไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา แต่เป็นการเบี่ยงเบนความสนใจจากปัญหา เนื่อง​จาก​ภาวะ​วิตก​กังวล​ทำ​ให้​เรา​หมด​พลัง​ไป​อย่างรวดเร็ว เรา​จึง​พยายาม​หันเห​ใจ​จาก​สิ่ง​ที่​เรา​เป็น​กังวล​โดยไม่​รู้ตัว. แต่ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เราใช้ไม่ใช่สิ่งที่เหมาะสมที่สุด แต่ใช้มากที่สุด วิธีการง่ายๆ. ส่งผลให้เราไม่สามารถบรรลุสภาวะที่ต้องการได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราไม่สงบสติอารมณ์ จิตสำนึกของเราถูกโยนทิ้งไปหรือเป็นอัมพาต และในทั้งสองกรณีก็แคบลง นั่นคือคุณภาพของจิตสำนึกได้รับความทุกข์ทรมานอย่างมากในสถานการณ์นี้ เราถูกระบุด้วยขอบเขตอารมณ์ทั้งหมดและ ความรู้สึกที่มีอยู่ในความวิตกกังวล ไม่ว่าเราจะเป็นอัมพาตจากความวิตกกังวลหรือทำกิจกรรมมากเกินไป หากสถานการณ์ความไม่แน่นอนยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ความวิตกกังวลจะเพิ่มขึ้นและต้องใช้ทรัพยากรพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ
นี่เป็นสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด - วิกฤติไม่ได้รับการแก้ไข ความวิตกกังวลทำให้พลังงานของจิตใจและร่างกายหมดลง ควบคุมไม่ได้ และกลายเป็นภาวะตื่นตระหนก อธิบาย ผลที่ตามมาที่เป็นไปได้ไม่สมเหตุสมผลเลย - พวกมันชัดเจน

ความวิตกกังวลจิตใจและร่างกาย

ความวิตกกังวลดูดซับความรู้สึกตัวด้วยเนื้อหาที่ส่งผลต่ออารมณ์ กระบวนการนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการจำกัดจิตสำนึก เนื่องจากทรัพยากรทางจิตทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่ประสบการณ์สิ่งที่อาจเกิดขึ้น ในภาวะวิตกกังวล เราประสบกับความทุกข์ทรมานทางจิตทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่ไม่มีอยู่จริง และนี่อาจเป็นลักษณะที่สำคัญที่สุดของความวิตกกังวล เมื่อถึงจุดสูงสุด ความวิตกกังวลอาจสร้างความเจ็บปวดมากจนทำให้เกิดความคิดและอารมณ์ฆ่าตัวตาย เนื่องจากการสูญเสียพลังงานเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว จิตใจจึงเปลี่ยนไปใช้โหมดประหยัดที่สุด ซึ่งแสดงออกมาในการถดถอยของโครงสร้างบุคลิกภาพ ความรู้สึกและอารมณ์ที่ซับซ้อนทั้งหมดอ่อนลงก่อนแล้วจึงหายไปจากสนามจิตโดยสิ้นเชิง เป็นผลให้รับรู้เฉพาะผลกระทบที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลเท่านั้น ความวิตกกังวลและวิญญาณบางอย่างที่ติดอยู่กับความวิตกกังวล. ผีตัวนี้เคยเป็นความรู้สึกของตัวเอง แต่ตอนนี้ลดลงจนเหลือขีดจำกัด แทบไม่มีความตระหนักรู้ในตนเอง และระบุได้ด้วยความรู้สึกวิตกกังวลอย่างสมบูรณ์
ร่างกายตอบสนองต่อสภาวะวิตกกังวลโดยเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหมดสติ จิตใต้สำนึก และกึ่งรู้สึกตัว หากในตอนแรกยังคงเป็นไปได้ที่จะแยกแยะโซนของกล้ามเนื้อซึ่งความตึงเครียดนั้นรุนแรงเป็นพิเศษและสะท้อนถึงการบาดเจ็บของสนามจิตอย่างใดอย่างหนึ่งจากนั้นในกระบวนการพัฒนาความวิตกกังวลเรื้อรังโซนของกล้ามเนื้อจำนวนมากจะเข้าสู่โหมดของความตึงเครียดกระตุก - ใน สถานะนี้ปิดกั้นความไวเกือบทั้งหมด ดังนั้นร่างกายก็เหมือนกับจิตสำนึกที่จะจำกัดขอบเขตของปฏิกิริยาให้แคบลงให้มากที่สุด
รูปแบบการตอบสนองดังกล่าวมักเรียกว่าการป้องกัน แม้ว่าในระดับการเปิดใช้งานนี้ การป้องกันจะกลายเป็นสิ่งกีดขวาง และการทำงานของมันก็ค่อนข้างทำลายตัวเอง ในที่นี้จำเป็นต้องชี้แจงว่าการป้องกันมักเป็นการรุกรานที่ชัดเจนหรือโดยปริยายเสมอ อาจมุ่งตรงไปยังโลกภายนอกหรือการรับรู้บางส่วนก็ได้ ร่างกายของตัวเองหรือส่วนหนึ่งก็ไปสู่จิตสำนึกของตนเองในที่สุด เมื่อจิตสำนึกแคบลงและจางลง นี่คือความก้าวร้าวของจิตสำนึกที่มุ่งตรงไปที่ตัวมันเอง เมื่อร่างกายอิ่มแล้ว บล็อกกล้ามเนื้อและไม่รู้สึกตัว - แน่นอนว่านี่คือความก้าวร้าวที่มุ่งตรงไปที่ร่างกาย เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าความวิตกกังวลที่ถึงขั้นรุนแรงนั้นเป็นการแสดงออกถึงความก้าวร้าวที่กำกับตนเอง เนื่องจากเราไม่เห็นว่าจะนำสิ่งนี้ไปใช้กับโลกภายนอกได้อย่างไร
ในบางกรณี เมื่อสถานการณ์ความไม่แน่นอนเปิดโอกาสให้เราสร้างภาพลักษณ์ของศัตรูที่รับผิดชอบต่อทุกสิ่งที่เกิดขึ้น ความก้าวร้าวมุ่งตรงไปที่เขา แต่ไม่ได้ทำให้สถานการณ์คลี่คลาย การรุกรานตนเองประเภทที่มีอยู่ (การทำลายตนเอง) จะเพิ่มความโกรธและความอาฆาตพยาบาทที่มุ่งเป้าไปที่กองกำลังภายนอกหรือบุคคล
ความโกรธไม่ได้ขจัดความวิตกกังวล แต่ให้รสชาติบางอย่างเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เมื่อเราตำหนิบุคคลหรือชนชั้นทางการเมืองสำหรับความวิตกกังวลของเรา เราอาจรู้สึกไม่สบายใจต่อพลังเหล่านั้น แต่แม้แต่ชัยชนะในการต่อสู้ครั้งนี้ก็ไม่ได้นำมาซึ่งความสงบสุข นอกจากนี้ยังนำไปสู่ความหายนะและมักนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าเนื่องจากสาเหตุที่แท้จริงของความวิตกกังวลคือการละเมิดความปลอดภัยขั้นพื้นฐานหรือความมั่นคงของสถานะ

การจัดการกับความวิตกกังวล

ว่ากันว่าความวิตกกังวลมีพื้นฐานมาจากความกลัว รูปแบบความกลัวที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในกรณีของความวิตกกังวลคือ กลัวการสูญเสียการควบคุม กลัวการเปลี่ยนแปลง และกลัวความไร้ความหมาย ความกลัวทั้งสามประเภทนี้เป็นเรื่องปกติในสถานการณ์ที่มีความวิตกกังวลเป็นเวลานานหรือเรื้อรัง เพราะความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาลักษณะเฉพาะต่อวิกฤติ (ส่วนตัวหรือสังคม) ขนาดของวิกฤตสะท้อนถึงปัจจัย 3 ประการ ได้แก่ การควบคุมสถานการณ์ปัจจุบันไม่ได้ ระดับของการเปลี่ยนแปลงที่ยังไม่เกิดขึ้นจริง และข้อเท็จจริงที่ว่าความหมายหลัก (ทั้งส่วนบุคคลและทางสังคม) ล้าสมัยและจำเป็นต้องได้รับการปรับปรุงใหม่อย่างรุนแรง
ตั้งแต่ใน ในกรณีนี้เราไม่ได้พูดถึงสังคมวิทยาหรือเศรษฐศาสตร์และโดยทั่วไปไม่เกี่ยวกับปัจจัยที่ทำให้เกิดวิกฤติในชีวิตภายนอก กระบวนการทางจิตและปรากฏการณ์มาก่อน - ความกลัวความกังวลความสามารถในการควบคุมและควบคุมสภาวะตนเองการระบุสถานะโดยอัตโนมัติความรู้สึก อารมณ์
ใช่ เราไม่ได้ควบคุมวิกฤติภายนอก อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดถึงแก่นแท้ของกระบวนการที่ก่อให้เกิดวิกฤตการณ์มากมายในอารยธรรมสมัยใหม่ คุณสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน - แต่ละคนไม่สามารถรับมือกับการไหลเวียนของความรู้สึกและอารมณ์ที่มีข้อบกพร่องซึ่งบ่อยครั้งมาก ก่อให้เกิดวิกฤตการณ์ระบบขนาดใหญ่ ทั้งสังคม เศรษฐกิจ การเงิน ฯลฯ
เราไม่สามารถเปลี่ยนธรรมชาติของคนอื่นได้
เป็นเรื่องปกติที่หลาย ๆ คนจะทำผิดพลาดอยู่ตลอดเวลา ไม่เรียนรู้จากความผิดพลาด เร่งรีบอย่างประหม่า พยายามพิสูจน์คุณค่าของตนเองกับตนเองและทุกคนในโลก หนีจากความกลัว ปล่อยใจไปกับความรู้สึกใด ๆ ของตน แม้แต่ความรู้สึกที่ทำลายตนเอง และรู้สึกเสียใจกับตัวเองมาเป็นเวลานานเมื่อได้รับผลตามที่คาดหวัง ฉันจำได้ว่ามีคนพูดติดตลกว่า “เมื่อคนๆ หนึ่งคาดหวังผลลัพธ์ที่แตกต่างจากการกระทำของเขา และยังคงทำสิ่งเดิมต่อไป นี่คืออาการจิตเภท” มีความจริงอันขมขื่นมากมายในเรื่องตลกนี้ ผู้คนส่วนใหญ่บนโลกนี้ใช้ชีวิตตามจิตวิญญาณ "จิตเภท" นี้อย่างแน่นอน
งานนี้สามารถนำเสนอในรูปแบบของกระบวนการทางจิตเทคนิคซึ่งประกอบด้วยหลายขั้นตอนหรือหลายขั้นตอน. บางขั้นตอนในกรณีนี้เป็นงานแห่งความตระหนักรู้เท่านั้น ส่วนขั้นตอนอื่น ๆ เรียกได้ว่าเป็นความสำเร็จของสภาวะทางจิตและอารมณ์ ส่วนขั้นตอนอื่น ๆ ได้แก่ จิตเทคนิคพิเศษ (พลังจิต) และ แบบฝึกหัดการหายใจ. ตามกฎแล้ว งานเปลี่ยนแปลงตัวเองเริ่มต้นด้วยการตระหนักรู้ ไม่ใช่เทคนิคหรือแบบฝึกหัด แต่สำหรับหลาย ๆ คนการตระหนักรู้นี้ถือเป็นงานหนัก ฉันกำลังพูดถึงการพัฒนาทัศนคติบางอย่าง
ขั้นตอนที่ 1.จิตวิทยาแบบดั้งเดิมเรียกทัศนคตินี้ว่าการได้มาซึ่ง "ความเชื่อภายใน"
พูดง่ายๆ ก็คือคุณควรตระหนักว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับฉันนั้นเป็นผลมาจากการกระทำของฉัน ความผิดพลาด ความเข้าใจผิดของฉัน ชอบ ไม่ชอบ และอื่นๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง สถานการณ์ที่ทำให้ฉันวิตกกังวลนั้นถูกสร้างขึ้นโดยน้ำเสียงของฉัน และสะท้อนถึงคุณสมบัติพื้นฐาน ข้อดีและข้อเสียหลัก เมื่อมองแวบแรก แนวคิดนี้ดูซ้ำซาก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถยอมรับอย่างจริงใจได้อย่างสมบูรณ์แม้ในสถานการณ์ที่ดูเหมือนชัดเจนนี้
เป็นเรื่องน่าทึ่งที่คนที่มีการศึกษา (รวมถึงด้านจิตใจ) จำนวนมากที่ต้องเผชิญกับความวิตกกังวล หลอกตัวเองเมื่อคิดถึงสถานการณ์ความไม่แน่นอนที่เกิดขึ้น ในช่วงของการไตร่ตรองคำอันโด่งดังที่ว่า "ใช่ แต่..." จะปรากฏขึ้นเสมอ ตามกฎแล้วเบื้องหลัง "แต่" นี้ คือสิ่งที่เราเรียกว่า "สถานการณ์เชิงวัตถุ" หรือแม้แต่ "สถานการณ์เหตุสุดวิสัย" แต่ลองถามตัวเองดู: ทำไมประวัติส่วนตัวของเราถึงพัฒนาไปในลักษณะนี้? ทำไมเราถึงอยู่ในสถานการณ์เหล่านี้? หากเราซื่อสัตย์กับตัวเองอย่างแท้จริง เราจะไม่ยอมให้ตัวเองวอกแวกและหาข้อแก้ตัวไม่รู้จบ “สถานการณ์เป็นแบบนี้เพราะฉันเป็นแบบนี้” กฎข้อนี้ไม่มีข้อยกเว้น หากบุคคลมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนบุคลิกภาพ จิตใจ และความสมบูรณ์ทางจิตของเขาจริงๆ เขาถูกบังคับให้ยอมรับความจริงที่ไม่น่าพึงพอใจเสมอไป
ในโลกที่เราสร้างขึ้น ไม่มีสถานการณ์ "วัตถุประสงค์" อย่างแท้จริงมากนัก - สถานการณ์ที่เกิดขึ้นโดยปราศจากการมีส่วนร่วมของบุคลิกภาพของเรา ตัวเรา ไม่จำเป็นต้องเจาะลึกเข้าไปในป่าแห่งปรัชญาและพิสูจน์ว่าการกระทำง่ายๆ ของ การรับรู้เปลี่ยนแปลงสิ่งที่รับรู้ แม้แต่การวิเคราะห์ทางจิตวิทยาเกี่ยวกับพฤติกรรมและปฏิกิริยาของบุคคลก็แสดงให้เห็นว่าสถานการณ์ชีวิตในปัจจุบันมักเป็นผลมาจากการเลือกแบบลูกโซ่ที่ทำไว้ก่อนหน้านี้เสมอ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการเลือกใดก็ตามเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดผลที่ตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่เพียงแต่ทางเลือกที่นำไปสู่การกระทำบางอย่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทางเลือกที่ไม่นำไปสู่สิ่งใดด้วย การไม่มีการกระทำก็เป็นการกระทำเช่นกัน การไม่มีการตัดสินใจก็เป็นการตัดสินใจในคำอธิบายของโลกนี้เช่นกัน และทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราตอนนี้เป็นผลรวมของการกระทำ ปฏิกิริยาก่อนหน้านี้ทั้งหมด และ (บางครั้งอาจถึงขั้นที่มากกว่านั้นด้วยซ้ำ) การไม่มีสิ่งเหล่านั้น
หากเราจำได้ว่ามนุษยชาติโดยรวมยังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบหรืออย่างน้อยก็การรับรู้ ก็ไม่น่าแปลกใจที่ประวัติศาสตร์ของมันเต็มไปด้วยวิกฤต และด้วยเหตุนี้สถานการณ์ความไม่แน่นอนที่ทำให้เราเกิดภาวะวิตกกังวล - มากหรือน้อย จากความสงสัยและความไม่แน่นอนไปจนถึงขั้นตื่นตระหนก ท้ายที่สุดแล้ว โลกที่รับรู้ไม่ใช่ความจริง แต่เป็นผลมาจากข้อตกลงทางสังคม หากสังคมกำลังประสบกับความวิตกกังวลหรือตื่นตระหนก บุคคลที่อาศัยอยู่ในสังคมนี้ (แม้ว่าเขาจะต่อต้านสุดกำลังและปิดตัวเองจากสังคมก็ตาม) จะมองว่าโลกมีสีสันในโทนที่น่าตกใจ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ ไม่เพียงแต่ในพื้นที่ที่มีความขัดแย้งอย่างเห็นได้ชัด แต่ยังเกิดขึ้นทั่วโลก
ขั้นตอนที่ 2.ความไม่มีเอกลักษณ์ด้วยโทนเสียงของสังคม
นี่เป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างง่ายหากคุณจำไว้เสมอ สังคมสมัยใหม่บังคับให้บุคคลระบุตัวเขาผ่านสื่อและการโฆษณาชวนเชื่อของแนวคิดบางอย่าง เมื่อความวิตกกังวลเกี่ยวข้องกับการเมืองและความเชื่อภายนอก การปิดกั้นช่องทางข้อมูลทางสังคมก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นจึงไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตาม เมื่อสังคมหยุดทำงานในช่วงวิกฤต ความมั่นคงขั้นพื้นฐานของทุกคนก็ถูกคุกคาม ความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกกำลังเพิ่มขึ้นในหมู่ประชากร ก่อให้เกิดสนามพลังจิต หรือ "บรรยากาศ" ที่กระตุ้นปฏิกิริยาและพฤติกรรมบางประเภทตามต้องการ
สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่ากระบวนการประเภทนี้ซึ่งอยู่ในตัวเองเป็นผลมาจากการทำงานของจิตสำนึกที่แคบลงมีความสามารถในการจำกัดจิตสำนึกของบุคคลใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเหล่านี้ให้แคบลง ในช่วงวิกฤต คำอธิบายเกี่ยวกับโลกจะง่ายขึ้น มีลักษณะดั้งเดิมมากขึ้น และปฏิกิริยาที่ครอบงำ จากนั้นพฤติกรรมของแต่ละบุคคลในสังคมที่มีภาวะวิกฤติก็จะง่ายขึ้นในหลายๆ ด้าน เนื้อหาของชีวิตถูกจำกัดมากขึ้นด้วยปัญหาการเอาชีวิตรอด และในความสัมพันธ์กับผู้อื่น หมวดหมู่ “ของเรา” และ “ไม่ใช่ของเรา” จะปรากฏขึ้น ความตระหนักรู้จึงค่อยๆ หายไปจากชีวิตภายในของจิตใจ เวลาส่วนใหญ่เราอยู่ในสถานะที่ระบุตัวกับปฏิกิริยาทางอารมณ์ในปัจจุบัน ในสภาวะที่มีอาการอ่อนเพลียทางประสาทและพลังจิตเพิ่มมากขึ้น
กระบวนการเหล่านี้จะต้องได้รับการติดตามโดยเร็วที่สุดและหยุดไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม
ขั้นตอนที่ 3การจัดการกับสถานการณ์ที่ไม่แน่นอน กลัวจะสูญเสียการควบคุม
แก่นแท้ของภาวะวิตกกังวลในชีวิตของบุคคลใดก็ตามคือสถานการณ์ของความไม่แน่นอน เราจะรับมือกับสถานการณ์ประเภทนี้ได้อย่างไร? ด้านที่ยากที่สุดของสถานการณ์ดังกล่าวคือการไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้นความกลัวที่จะสูญเสียการควบคุมซึ่งเกิดขึ้นในขณะนี้จึงจำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ
เพื่อลดพลังแห่งความกลัวนี้ คงจะดีถ้าคิดเรื่องนี้ว่า มีอะไรในโลกนี้ที่อยู่ภายใต้การควบคุมของเราหรือไม่? เราไม่สามารถควบคุมผู้คนรอบตัวเรา สภาพอากาศ หรือความสำเร็จของธุรกิจของเราได้ ถ้ามี ในความเป็นจริง เราไม่ได้ควบคุมลูก ๆ ของเราเอง ภรรยา หรือสามี และหากเราพยายามที่จะบรรลุการควบคุมดังกล่าว เราจะใช้พลังงานอย่างมากกับการควบคุมนั้น - และยังไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ
มีเพียงหน้าที่ทางจิตและสรีรวิทยาบางอย่างเท่านั้นที่สามารถควบคุมได้ (โดยหลักคือความสนใจและการหายใจ) และสิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่เราลืมเป็นอันดับแรกหากเราพบว่าตัวเองอยู่ในภาวะวิตกกังวล เปล่าประโยชน์! ท้ายที่สุดแล้ว ความสนใจและการหายใจเท่านั้นที่ก่อให้เกิดสภาวะของจิตสำนึกเป็นส่วนใหญ่ และในที่สุดสภาวะของจิตสำนึกจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพชีวิตโดยรวม - รวมถึงชะตากรรมของเราด้วย นั่นคือจุดเปลี่ยนที่เป็นเอกลักษณ์ของประวัติศาสตร์ส่วนตัวทั้งหมด
แล้วเราจะกลัวอะไรเมื่อเรากลัวที่จะสูญเสียการควบคุม? ชีวิตที่มั่นคงเป็นเพียงภาพลวงตาของการควบคุม ซึ่งเราไม่มีและไม่เคยมี สำหรับเราดูเหมือนว่าเราจะควบคุมเหตุการณ์เมื่อเรากระทำการบางอย่าง เราคิดว่าเราสามารถควบคุมร่างกายของเราเองได้ด้วยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง และการรับประทานวิตามิน แต่วันนั้นมาถึงเมื่อโลกหักล้างภาพลวงตาของเรา - และปรากฎว่าเราไม่มีอะไรต้องพึ่งพา ยังไงล่ะ? และทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ท้ายที่สุดแล้ว ในตอนแรกเรารู้ความจริงที่น่าเบื่อเหล่านี้แล้ว! เรารู้ตั้งแต่แรกแล้วว่าเราไม่สามารถควบคุมสิ่งใดได้ - ว่าถึงเวลาที่ร่างกายของเราจะแก่ชราทรุดโทรมแล้วตาย และก่อนหน้านั้นเขาอาจจะป่วยไปอีกนานและจะไม่ขออนุญาตจากเรา
การตระหนักว่าไม่มีการควบคุมเป็นขั้นตอนสำคัญในการจัดการกับความวิตกกังวล เมื่อไม่มีอะไรจะเสียก็ไม่มีอะไรต้องกลัว ทุกครั้งที่ฉันนึกถึงสถานการณ์ความเป็นอยู่ของบุคคลในโลกนี้ ฉันจะจำวลีจากคาถาเวทย์มนตร์ที่ Castaneda ให้ไว้ในหนังสือของเขาเล่มหนึ่ง:
ฉันไม่มีอะไรและไม่มีอะไรต้องปกป้อง
ฉันไม่มีความปรารถนาและไม่กลัวสิ่งใด
โลกในความหลากหลายทั้งหมดกำลังเปลี่ยนแปลง โดยหันไปหาผู้สังเกตการณ์ด้วยแง่มุมต่างๆ ที่ไม่ซ้ำใครนับไม่ถ้วน และสิ่งนี้เกิดขึ้นตั้งแต่วินาทีแรกในชีวิตของเราในร่างกายจนถึงวินาทีสุดท้าย อย่างไรก็ตามยังไม่มีใครพิสูจน์ได้ว่ากระบวนการนี้หยุดลงเมื่อร่างกายเสียชีวิต ดังนั้น สิ่งที่เราได้รับจากประสบการณ์ก็คือสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนอันไม่มีที่สิ้นสุด นี่คือลักษณะเฉพาะของการดำรงอยู่ของเรา
ข้อสรุปที่สำคัญสองประการสามารถสรุปได้จากการสะท้อนนี้:
1) มีเพียงช่วงเวลาเดียวที่เราดำรงอยู่
2) มีเพียงความตระหนักรู้ซึ่งสามารถระบุได้ด้วยประสบการณ์หรือไม่ได้ระบุด้วย
แน่นอนว่าข้อสรุปทั้งสองสามารถเรียกได้ว่าเป็นอภิปรัชญาเพราะเราไม่รู้อะไรเกี่ยวกับฟิสิกส์ของเวลาและในทำนองเดียวกันไม่มีใครรู้เกี่ยวกับธรรมชาติของจิตสำนึกแม้ว่าหลายคนชอบพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และบางคนถึงกับอ้างว่า พวกเขารู้จริงๆ ว่าพวกเขากำลังพูดถึงอะไร แต่ถึงอย่างไร, ประสบการณ์จริงการรับรู้ถูกจำกัดโดยการเลื่อนผ่านมิติเดียวของผู้สังเกตการณ์ในปัจจุบันอันไม่มีที่สิ้นสุด และสองทางเลือกสำหรับการดำรงอยู่ของประสบการณ์ - ผ่านการพิสูจน์ตัวตนและการระบุตัวตนด้วยประสบการณ์นั้น สองขั้นตอนถัดไปเกี่ยวข้องกับการรับรู้เวลาและความสามารถของเราในการระบุ
ขั้นตอนที่ 4ที่นี่และตอนนี้.
นี่เป็นงานแห่งการตระหนักรู้ด้วย รวมถึงแนวคิดทางปรัชญาและวิธีการที่เป็นไปตามแนวคิดนั้นตามธรรมชาติ ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการฝึก "ก้าวเล็ก ๆ" เมื่อพูดถึงการแก้ปัญหาที่ซับซ้อนมากมาย แง่มุมทางปรัชญาในกรณีนี้มีบทบาทโดยเฉพาะ บทบาทสำคัญเพราะปรัชญาคือโลกทัศน์ที่เป็นระเบียบ
ในคำอธิบายของเราเกี่ยวกับโลก ทุกช่วงเวลาของการรับรู้จะมาพร้อมกับความคาดหวังในอนาคต ซึ่งเป็นสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น แต่สำหรับเราแล้วดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นพร้อมกับความน่าจะเป็นสูง - และความทรงจำในอดีต นี่เป็นเพราะคำอธิบาย บทบาทที่เราอ้างถึงความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผล (เชิงสาเหตุ) ประเพณีทางจิตวิญญาณหลายประเพณีชี้ให้เห็นว่าจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะอยู่ที่นี่และเดี๋ยวนี้
พูดอย่างเคร่งครัด ชีวิตที่นี่และตอนนี้เพียงนำเราเข้าใกล้ความเป็นจริงมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าเราจะยึดโมเดลอภิปรัชญาใดก็ตาม พลังงานของความสนใจและความตระหนักรู้ของเราจะถูกกระจายออกไปในลักษณะที่ส่วนหลักของโมเดลนั้นตกอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันและในตำแหน่งเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับตำแหน่งที่โมเดลนั้นครอบครอง ร่างกาย. ทุกสิ่งทุกอย่างคือการฉายภาพ เมื่อพวกเขามุ่งไปสู่อดีต เราเรียกมันว่าความทรงจำในการผลิต เมื่อการคาดการณ์มุ่งเน้นไปที่อนาคต จะเรียกว่าลางสังหรณ์หรือการรับรู้ล่วงหน้า เป็นเรื่องน่าสงสัยว่าการฉายภาพใด ๆ บิดเบือนความเป็นจริง ความทรงจำของเราค่อนข้างแตกต่างจากสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และลางสังหรณ์มักเป็นผลจากจินตนาการ
ผีล้อมรอบเราทุกด้าน มีเพียงเกาะเล็กๆ แห่งจิตสำนึกที่ชัดเจน ซึ่งภายในนั้นผู้สังเกตการณ์มีพลังงานเพียงพอที่จะรักษาขอบเขตการรับรู้ให้เพียงพอกับคำอธิบายที่ยอมรับได้ ความสนใจผันผวนอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยพร้อมกับธรรมชาติที่เร้าใจ ร่างกายพลังงานเนื่องจากความผันผวนเหล่านี้ ผู้สังเกตไม่สามารถอยู่ในตำแหน่ง "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" ได้ เขามักจะจมดิ่งสู่ภาพลวงตาในอดีตหรือจินตนาการถึงอนาคต เมื่อเราใคร่ครวญถึงอดีตหรืออนาคต ตัวเราซึ่งสามารถระบุตัวตนของเราเองโดยอัตโนมัติกับสิ่งที่ตนสนใจก็จะหายไปจากปัจจุบัน แต่ในขณะเดียวกันก็อย่างที่บอกไปแล้วว่าเราไม่ได้รับรู้ถึงอนาคตที่แท้จริงหรืออดีตที่แท้จริง เราสามารถพูดได้ว่าตลอดเวลานี้เรากำลังนอนหลับฝันอยู่ จริงอยู่ เราไม่สามารถตื่นได้ ดังนั้น เนื้อหาของความฝันจึงกลายเป็นเนื้อหาหลักในชีวิตที่ตื่นของเรา
เป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดการเต้นของพลังงานและการเคลื่อนไหวของความสนใจ แต่การฝึกจิตช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อจังหวะของการเต้นและเนื้อหาที่จะถูกจับโดยลำแสงแห่งความสนใจ แรงกระตุ้นที่ควบคุมความสนใจเกิดขึ้นภายในสนามพลังจิตแบบองค์รวม ซึ่งรวมถึงทั้งจิตสำนึกและจิตไร้สำนึก ดังนั้น การดื่มด่ำไปกับประสบการณ์ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" อย่างสมบูรณ์จึงแทบจะเทียบเท่ากับการตรัสรู้บนธรณีประตูของการเปลี่ยนแปลง แนวทางปฏิบัติและเทคนิคทางจิตทั้งหมดใช้ได้ผลเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ เริ่มตั้งแต่การหยุดบทสนทนาภายใน รวมถึงการกระทำและการไม่ทำประเภทต่างๆ ไปจนถึง "การหยุดโลก" อย่างไรก็ตาม หากวรรณยุกต์ของเราไม่บริสุทธิ์เพียงพอ และเรามีแนวโน้มที่จะเข้าสู่สภาวะวิตกกังวล การรอการตรัสรู้โดยมีภูมิหลังของความวิตกกังวลนั้นเป็นงานที่ไร้ประโยชน์อย่างยิ่ง สภาวะของความวิตกกังวลไม่ได้นำมาใกล้มากขึ้น แต่ย้ายตำแหน่งการรับรู้ที่เรามุ่งมั่นออกไป
ในที่นี้จำเป็นต้องใช้กลอุบายที่จะทำหน้าที่เป็นตัวจำกัดการไตร่ตรองชั่วคราว เทคนิค "ก้าวเล็กๆ" อาจเป็นตัวจำกัดได้ สาระสำคัญของมันนั้นง่ายมาก - เราตรวจสอบความคิด ความรู้สึก อารมณ์ของเราเองอย่างระมัดระวัง โดยจำกัดให้อยู่ในช่วงเวลาที่กำหนด มีการสังเกตรูปแบบต่อไปนี้ - ยิ่งความวิตกกังวลสูงเท่าใด ระยะเวลาที่เราสามารถจ่ายได้ก็จะสั้นลงเท่านั้น ในสถานการณ์ที่มีความวิตกกังวลปานกลาง คุณสามารถปฏิบัติตามกฎโบราณซึ่งกำหนดไว้เดิมได้ คำเทศนาบนภูเขา: “เพียงพอสำหรับทุกวันที่คุณห่วงใย” นั่นคือเราปล่อยให้ตัวเองคิดเฉพาะสิ่งที่ต้องทำในวันนี้อย่างมีสติ เมื่อมีความวิตกกังวลสูง อาจจำเป็นต้องลดช่วงเวลานี้ลงครึ่งหนึ่ง เหลือหลายชั่วโมง หรือบางครั้งอาจถึงหนึ่งชั่วโมงก็ได้
เคล็ดลับนี้มีประโยชน์อะไร? แล้วมันได้ผลไหม? ท้ายที่สุดไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงในชีวิตมนุษย์!
ในหลายกรณี ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนซึ่งไม่คงอยู่ บุคคลสามารถทนต่อแรงกดดันทางจิตที่ค่อนข้างแรงได้หากมีกำหนดเวลาที่ชัดเจน - สองชั่วโมงต่อวันหนึ่งสัปดาห์ ฯลฯ เมื่อเราต้องรับมือกับความกดดันทางจิต ซึ่งไม่ทราบระยะเวลาที่แน่ชัด ความวิตกกังวลในคนที่มีข้อบกพร่องย่อมเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ด้วยการจัดโครงสร้างเวลาโดยแบ่งออกเป็นส่วนนามธรรม เราช่วยให้จิตสำนึกของเราใช้ชีวิตในช่วงนี้อย่างสงบ นี่คือธรรมชาติของวรรณยุกต์ - มันสร้างระเบียบขอบเขตแยกปรากฏการณ์หนึ่งออกจากที่อื่น ในกรณีนี้ เราใช้กำลังหลักของวรรณยุกต์เพื่อแบ่งเวลาออกเป็นส่วนๆ และตามประสบการณ์ที่แสดงให้เห็นเทคนิคนี้ช่วยได้
ขั้นตอนที่ 5การระบุและการระบุตัวตน
งานจิตเทคนิคที่มีความวิตกกังวลส่วนนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถที่สำคัญที่สุดในการรับรู้ การฝึกสมาธิและวิธีการฝึกอัตโนมัติส่วนใหญ่ใช้ความสามารถทางจิตไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยการพัฒนาทักษะในการระบุตัวตนหรือการระบุตัวตน เราสามารถสร้างสภาวะทางจิตที่เปลี่ยนแปลงหรือเป็นทางเลือกได้มากมาย โดยไม่ขึ้นอยู่กับสิ่งเร้าภายนอกและควบคุมได้ดี แน่นอนว่า ความสำเร็จในทิศทางนี้ต้องอาศัยการฝึกฝน ความอดทน และความพยายามอย่างต่อเนื่อง แต่แม้จะเป็นเพียงการประยุกต์ใช้แนวทางนี้อย่างผิวเผิน ซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การทำสมาธิที่ยาวนานและยาวนาน บางครั้งก็ให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น “ฉัน” สามารถควบคุมความสนใจและการหายใจได้ เป็นที่สังเกตมานานแล้วว่าฟังก์ชันเหล่านี้มีความเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจเราจะย้ายจากสภาวะจิตสำนึกหนึ่งไปยังอีกสภาวะหนึ่งและในทางกลับกัน - การหายใจช่วยให้เราออกจากสภาวะที่เกิดขึ้นแล้ว ความวิตกกังวลคือจิตสำนึกที่แคบลง ซึ่งแหล่งพลังงานที่เหลืออยู่เกือบทั้งหมดมุ่งความสนใจไปที่การประสบกับชุดของความรู้สึกและอารมณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างไม่สิ้นสุด
ถ้าเราพูดถึงแง่มุมทางจิต ความวิตกกังวลคือสถานะของการเปิดใช้งานศูนย์พลังงานหลักที่ไม่สมบูรณ์ (ช่องท้อง, ช่องท้องแสงอาทิตย์, คอ). ในสถานะนี้ ศูนย์จะสูญเสียพลังงานอย่างต่อเนื่องเนื่องจากไม่สามารถกลับสู่โหมดการฟื้นฟูได้ เมื่อเราประสบกับความกลัวธรรมดาๆ มันก็สัมพันธ์กับภัยคุกคามที่เฉพาะเจาะจง นี่เป็นสถานการณ์ปกติ - ภัยคุกคามเกิดขึ้น เราใช้พลังงานเพื่อกระตุ้นร่างกายและจิตใจ เมื่อภัยคุกคามหายไป เราจะผ่อนคลายและฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไป แต่ในสถานการณ์ที่วิตกกังวล ภัยคุกคามจะไม่ปรากฏ มันปรากฏอยู่ในพื้นที่จิตของเราซึ่งทำให้ศูนย์พลังงานเปิดใช้งานไม่สมบูรณ์ เนื่องจากภัยคุกคามไม่ปรากฏ จึงไม่สามารถหายไปได้ ดังนั้นสถานการณ์วิตกกังวลไม่มีที่สิ้นสุด แม่นยำยิ่งขึ้น ความวิตกกังวลเกิดขึ้นในจิตใจและจะต้องหายไปในจิตใจ - ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในสนามภายนอกก็ตาม ดังนั้นการระบุตัวตนจึงถือได้ว่าเป็นวิธีการหนึ่งโดยตรงในการทำงานกับความวิตกกังวล
กลไกการระบุตัวตนแสดงออกผ่านการมุ่งความสนใจโดยไม่สมัครใจ ในกรณีของความวิตกกังวล ความเข้มข้นดังกล่าวจะเด่นชัดน้อยกว่าในสถานการณ์ที่เป็นภัยคุกคามที่แท้จริง แต่จะยาวนาน ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
หากเราพยายามระบุตำแหน่งของโซนที่มีสมาธิโดยไม่สมัครใจ - ภาพ, การได้ยิน, การเคลื่อนไหวร่างกาย - เราจะสังเกตเห็นว่าลานสายตาแคบลงและก่อตัวเป็นอุโมงค์ การได้ยินแสดงให้เห็นถึงการเลือกสรรที่สูง และโซมาติกส์ - ความตึงเครียดในระดับสูง เนื่องจากอัตตาไม่ได้ตระหนักถึงทั้งหมดนี้ในภาวะวิตกกังวล เราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าอัตตานั้นอยู่ในสภาพที่เชื่อมโยงกับปรากฏการณ์เหล่านี้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการปลดปล่อยตนเองจากความวิตกกังวลคือการบังคับความสนใจให้ทำงานไปในทิศทางตรงกันข้าม นั่นคือ: เพื่อขยายลานสายตาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ไม่จำเป็นด้วยความช่วยเหลือของการลดความเข้มข้นก็เพียงพอแล้วที่จะตรวจสอบการรับรู้ของวัตถุในลานสายตาเพื่อให้ "เอฟเฟกต์อุโมงค์" หายไปในการมองเห็น) ฟังอย่างระมัดระวัง เสียงรอบตัวคุณ (เอาชนะการเลือกสรร) และผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่าแต่ละจุดต้องมีวินัยเป็นพิเศษหากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อมักจะเกร็งอยู่เสมอ แม้จะค่อนข้างผ่อนคลายก็ตาม รัฐสงบดังนั้นคุณต้องผ่อนคลายอย่างระมัดระวังและสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี แม้แต่การบ่งชี้ง่ายๆ ว่าควรให้ความสนใจไปที่จุดใดก็ช่วยให้หลุดพ้นจากภาวะวิตกกังวลได้
หากต้องการแยกแยะความรู้สึกและอารมณ์ที่เป็นธรรมชาติที่น่าตกใจ (ความกลัว ความโกรธ ความอับอาย ความรู้สึกผิด) คุณต้องหยุดปฏิกิริยาของคุณอย่างน้อยสองสามวินาทีเพื่อที่จะได้ยินความว่างเปล่าหรือเสียงที่อยู่ภายใน ส่วนใหญ่แล้วปรากฏการณ์เหล่านี้จะรู้สึกได้ในศีรษะ บางครั้งก็ใกล้กับด้านหลังศีรษะหรือด้านบนของศีรษะ การทำงานเพิ่มเติมกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นนั้นครอบคลุมทั้งการฝึกสมาธิและจิตเทคนิค แต่ในสถานการณ์ที่มีความวิตกกังวลจำเป็นต้องมุ่งความสนใจไปที่ความพยายามทั้งหมดในการหยุดความตื่นตัวทางจิต ความเงียบภายในมักมาพร้อมกับความรู้สึก ความดันลักษณะเฉพาะที่ด้านหลังศีรษะและส่วนข้างขม่อมของศีรษะ เมื่อระบุตัวเราด้วยความเงียบและเสียงฮัม ความเงียบและความกดดัน เราจึงเปลี่ยนตำแหน่งของ "ฉัน" หรือผู้สังเกตการณ์ซึ่งราวกับมาจากภายนอกคอยเฝ้าดูสิ่งต่าง ๆ กระบวนการทางจิต(ความตื่นเต้น ความกลัว ความหงุดหงิด ความรำคาญ และอื่นๆ) การสังเกตดังกล่าวหากดำเนินการอย่างระมัดระวังและขยันขันแข็งจะช่วยลดกิจกรรมของความรู้สึกและอารมณ์ทั้งหมดประเภทวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว
หากเราอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับงานแยกแยะ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนหลัก
1. การไม่เชื่อมโยงกับการรับรู้ทางสายตา การได้ยิน และการเคลื่อนไหวร่างกาย นำไปสู่การปรากฏของพื้นหลัง
2. การสังเกตความเป็นมา
3. การสังเกตความสนใจโดยไตร่ตรองถึงเบื้องหลัง
4. การสังเกตตนเอง ซึ่งมาซึ่งความสนใจในการใคร่ครวญถึงเบื้องหลัง
ในกระบวนการทำงานคุณภาพของประสบการณ์จะเปลี่ยนไป ความสนใจกลายเป็นส่วนหนึ่งของพื้นหลัง พื้นหลังกลายเป็นอวกาศ ซึ่งร่างกายของผู้ฝึกหัดเองก็กลายเป็นส่วนหนึ่ง ใน เงื่อนไขที่คล้ายกันความวิตกกังวลไม่สามารถเกิดขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 6ความคิดเชิงบวก สันติภาพ ความหมาย การปลีกตัว.
ดังนั้นความวิตกกังวลจึงเกิดขึ้นในสภาวะต่อไปนี้ -
1) เมื่อเราเชื่อโดยไม่รู้ตัวว่าพลังภายนอกสามารถควบคุมชีวิตและสภาวะจิตสำนึกของเราได้
2) เมื่อเรามีส่วนร่วมในสาขาจิตวิทยาอารมณ์ของสังคมหรือกลุ่มโดยไม่รู้ตัว (ซึ่งดังที่เราได้เห็นแล้วเป็นการระบุตัวตนที่ผิดพลาดด้วยปรากฏการณ์ของสนามภายนอก)
3) เมื่อเรากลัวที่จะสูญเสียการควบคุมที่เราไม่มีในตอนแรก
4) เมื่อเรากำลังรออนาคตหรือรำลึกถึงอดีต กล่าวคือ เราไม่สามารถรักษาจุดยืน "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" ได้
5) เมื่อเราระบุตัวเองด้วยอารมณ์และความรู้สึกของคลื่นรบกวนที่กระโจนเข้าสู่การลืมเลือน
ที่กล่าวมาทั้งหมดไม่ได้หมายความว่าสาเหตุของความวิตกกังวลนั้นเป็นเพียงภาพลวงตา ฉันแค่อยากจะเน้นย้ำว่าปัญหาที่แท้จริงไม่ว่าจะซับซ้อนแค่ไหนก็ไม่เคยได้รับการแก้ไขด้วยความวิตกกังวล ต่างจากความกลัวซึ่งสามารถช่วยชีวิตคนได้ในบางสถานการณ์ เนื่องจากช่วยระดมทรัพยากรทางร่างกายและจิตใจ ความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว จะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น - มันบั่นทอนความสามารถของสติปัญญาและการรับรู้ ทำให้การกระทำตามเจตนารมณ์ซับซ้อนขึ้น ทำให้ความสามารถในการเลือกและค้นหามีความซับซ้อน ทางออกที่ดีที่สุด, ลดโทนพลังงาน
ยิ่งกว่านั้น สภาพการทำลายล้างนี้หากปล่อยใจไป มีแนวโน้มที่จะเสริมกำลังตัวเอง พัฒนาและพัฒนาไปสู่สภาวะที่ควบคุมได้ยากยิ่งขึ้น นี่คืออาการตื่นตระหนก ฮิสทีเรีย หรืออาการไม่แยแสซึมเศร้า สภาวะวิตกกังวลจะพัฒนาไปอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของการป้องกันทางจิต อารมณ์ และความสามารถในการควบคุมตนเองทางจิตของแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องติดตามความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นทันทีและป้องกันการพัฒนากระบวนการนี้ที่ไม่สามารถควบคุมได้
สำหรับคนบางประเภท ความวิตกกังวลจะแสดงออกโดยไม่รู้ตัวและไร้เหตุผล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะใช้เวลาในการทำงานเพื่อเอาชนะความวิตกกังวล ความวิตกกังวลดูเหมือนจะบังคับให้คนประเภทนี้ต้องหนีไปที่ไหนสักแห่งไม่ว่าพวกเขาจะทำอะไรก็ตาม คุณต้องหยุดชั่วคราว ช้าลง ไม่มีอะไรจะเลวร้ายไปกว่าการเผชิญวิกฤติด้วยความปั่นป่วนใจพยายามทำทุกอย่างที่เป็นไปได้ไปพร้อมๆ กัน อารมณ์แบบนี้เราไม่ได้ทำอะไรเลยจริงๆ มีแต่สูญเสียพลังงานที่ยังมีประโยชน์อยู่เท่านั้น
โดยสรุปผมขอเสริมว่าเวลาทำงานด้วยความวิตกกังวลเป็นอย่างมาก ความสำคัญอย่างยิ่งมีความคิดเชิงบวก ซึ่งรวมถึงความหมายที่ช่วยรักษาความสงบ สมดุล การปลดประจำการ - นั่นคือการไม่เกี่ยวข้องกับภูมิหลังทางอารมณ์และจิตใจที่รบกวนจิตใจ หากในชีวิตปกติคุณไม่คุ้นเคยกับการสร้างความหมายแบบนี้ด้วยตัวเองงานด้านจิตเทคนิคที่มีการระบุตัวตนและการระบุตัวตนจะช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไปซึ่งทรัพยากรที่สร้างสรรค์สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น และอย่าให้อะไรมาจำกัดคุณในการค้นหาความหมายใหม่ๆ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องแปลก มหัศจรรย์ หรือแปลกใหม่ก็ได้ เมื่อคุณต้องการเอาชนะความวิตกกังวลที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงในระยะยาว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความหมายนั้นตอบสนองการทำงานของมัน คุณสามารถใช้ความหมายเลื่อนลอยที่ยิ่งใหญ่ที่สร้างขึ้นโดยประเพณีทางจิตวิญญาณต่างๆ - "การปลดปล่อยตัวตนที่แท้จริง" การได้มาซึ่งความว่างเปล่าทางพุทธศาสนา เทคนิค "นักรบที่ตายแล้ว"

ดังที่คุณทราบ เรามีเรื่องมากมายที่ต้องขอบคุณฟรอยด์ รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าเขาจำแนกกลไกระงับความวิตกกังวลที่จิตใจมนุษย์ใช้เพื่อปกป้องเจ้าของจากความคับข้องใจและการสูญเสียชีวิต

ฉันได้ยกหัวข้อนี้ขึ้นมามากกว่าหนึ่งครั้งแล้ว แต่สิ่งพื้นฐานและให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เหล่านี้คุ้มค่าแก่การรีเฟรชความทรงจำของคุณครั้งแล้วครั้งเล่า

เมื่อได้ทำความคุ้นเคยกับวิธีต่างๆ ของจิตใจมนุษย์ในการรับมือกับความวิตกกังวลที่จิตเวชรู้จักแล้ว เราจะไขความลึกลับของ "พฤติกรรมแปลกๆ" ของสภาพแวดล้อมของเรา

และเมื่อเรียนรู้วิธีเหล่านี้ด้วยใจแล้ว เราจะสามารถใช้มันให้เกิดประโยชน์ได้ นั่นคือหยุดเวลาและไม่ตกเป็นทาสของรูปแบบการจัดการกับความคิดและเหตุการณ์ที่ก่อกวนซึ่งไร้ประสิทธิภาพและเป็นอันตราย

***
ฉันขอเตือนทุกคน - มีวิธีเดียวเท่านั้นที่จะจัดการกับความวิตกกังวลและความบอบช้ำทางจิตใจซึ่งฟรอยด์และนักจิตอายุรเวทคนอื่น ๆ พิจารณาว่ามีสุขภาพที่ดีไม่เป็นอันตรายและมีประสิทธิผล นี่คือการระเหิด

ส่วนที่เหลือไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตราย แน่นอนบางครั้งคุณสามารถหันไปใช้พวกเขาได้เช่นเดียวกับบางครั้งเราใช้คอนยัคหนึ่งแก้วเพื่อคลายความเครียด แต่การเป็นนักดื่มสุราเป็นสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงคุณจะเห็นด้วย

ดังนั้น ปฏิกิริยาทางจิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่อปัจจัยที่กระทบกระเทือนจิตใจ นี่พวกเขา.

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการอดกลั้น

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีอาการอดกลั้น? หัวข้อของความวิตกกังวลซึ่งอดกลั้นไว้ในห้องใต้ดินของจิตไร้สำนึกจำเป็นต้องเริ่มปรากฏให้เห็นในความฝันอันไม่พึงประสงค์และน่ากลัว ตัวเลือกจะสุ่มสลิปหรือสลิป จากนั้น - ในอาการทางจิต

การกดขี่ทำให้พลังงานของบุคคลหายไป ท้ายที่สุดแล้วพลังชีวิตทั้งหมดของเขาถูกใช้ไปกับการเก็บความคิดเกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายที่ซ่อนอยู่ในห้องใต้ดินของจิตไร้สำนึก

วิธีการรักษาอาการกดขี่? ใส่ใจกับฝันร้ายของคุณ ลิ้นหลุด ฟังร่างกายของคุณ

อีกวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความวิตกกังวลคือการฉายภาพ

มีความคิด ความรู้สึก และความปรารถนาที่เราถือว่ายอมรับไม่ได้อย่างยิ่ง ดูหมิ่น และน่าละอายสำหรับตัวเราเอง

ถ้าเราไม่ใช่คนหัวแข็ง ปัญหาก็คงไม่เกิดขึ้น แต่คนคลั่งไคล้ที่ดื้อรั้นไม่สามารถยอมรับความคิดที่ว่า "นี่มันแย่" ที่เขาต้องการจะทำด้วยซ้ำ

จากนั้นผู้คลั่งไคล้ที่ดื้อรั้นก็เริ่มถือว่า "ความคิดที่ยอมรับไม่ได้" ของตัวเองกับผู้อื่น

จึงมีผู้มาสอนเราว่า “โลกทั้งโลกประกอบด้วยโจร คนฉ้อฉล โสเภณี และคนทรยศ”

วิธีการรักษาฉายภาพ? ปล่อยให้ตัวเอง “ทำบาป”

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลที่ผิด - การทดแทน

มีสุภาษิตอธิบายไว้ว่า “ถ้าคุณเผาตัวเองด้วยน้ำนม มันก็จะพัดผ่านน้ำ” บางครั้งคน ๆ หนึ่งไม่สามารถโกรธคนที่เขาทนทุกข์ทรมานได้ จากนั้นบุคคลดังกล่าวจะระบายความคับข้องใจกับเรื่องที่อ่อนแอกว่าและไร้เดียงสากว่าซึ่งไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้

ดังนั้น ผู้หญิงที่ผิดหวังและบาดเจ็บ ทนทุกข์จากพฤติกรรมที่ไม่ค่อยดีนักของสามี ตอบสนองต่อการกระทำผิดของลูกได้ไม่เพียงพอ

ดังนั้นผู้ชายที่ถูกทำให้อับอายในที่ทำงานจึงกลายเป็นเผด็จการต่อ "คลาวา" ของเขาซึ่งเขายินดีเรียกว่าอ้วนโง่แต่งตัวไม่เรียบร้อยวัยกลางคนและน่าเกลียด

วิธีการรักษาทดแทน? อย่ากลัวที่จะจัดการกับผู้กระทำความผิดที่แท้จริงของคุณ หรือเรียนรู้ที่จะให้อภัยพวกเขา เพราะการกระทำผิดต่อผู้บริสุทธิ์ไม่ได้นำไปสู่ความดี

วิธีที่ผิดในการจัดการกับความวิตกกังวล - การหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง

นี่คือเวลาที่บุคคลโน้มน้าวตัวเองอย่างมีสติว่าของเหลวที่ไหลเข้าดวงตาของเขาคือ “น้ำค้างของพระเจ้า”

การทำเช่นนี้ทำเพื่อปกป้องความภาคภูมิใจในตนเองแต่กลับดูเด็กๆ

ดังนั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและมีไขมันหน้าท้อง ซึ่งคุกคามเธอด้วยโรคเบาหวาน หลอดเลือด และความเครียดที่ข้อต่อของขา เธอใช้สติปัญญาและเวลาฟองฟู่ในปากเพื่อปกป้องมันในฟอรัมและใน ในเครือข่ายโซเชียลมุมมอง: “เท่านั้น ผู้หญิงอ้วน“มีเสน่ห์และเป็นผู้หญิง”

ดังนั้นเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้รับทักษะ "การดูแลตนเอง" ด้วยเหตุผลบางประการและด้วยเหตุนี้จึงล้าหลังเพื่อนที่เรียบง่ายกว่า แต่ "ชัดเจน" ของเธอเริ่มโจมตีรูปลักษณ์ที่เป็นผู้หญิงของเธออย่างก้าวร้าวโดยต่อต้านมันด้วย "สติปัญญา" ” หรือ “ค่านิยมสตรีนิยม”

การศึกษาเชิงโต้ตอบ - ความรู้สึกย้อนกลับ

เป็นการตอบสนองที่ซับซ้อนและสวยงามต่อความวิตกกังวลที่อดกลั้น มีการใช้ความพยายามและกลอุบายทางปัญญาจำนวนมากเป็นพิเศษ เป็นเรื่องน่าเสียดายที่มันผิดและไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับบุคคลที่ติดหล่มอยู่ในนั้นอย่างไม่มีวิพากษ์วิจารณ์

เราเห็นวิธีจัดการกับความวิตกกังวลนี้เมื่อมีคนประณามความชั่วร้ายของมนุษย์อย่างโกรธเกรี้ยว บางครั้งแม้แต่บุคคลสาธารณะที่เปิดเผยความชั่วร้าย - ในลักษณะที่เป็นระเบียบและดัง

ยิ่งมี “ความโกรธและการกระเด็นของน้ำลาย” มากเท่าไรก็ยิ่งชัดเจนมากขึ้น นี่คือ “รูปแบบปฏิกิริยา”

ดังนั้นจึงเป็นที่ทราบกันว่า "พวกรักร่วมเพศ" ที่ดังและตีโพยตีพายทุกคนต้องดิ้นรนด้วยวิธีนี้กับการรักร่วมเพศที่แฝงอยู่ของพวกเขาเอง

และ “พวกเกลียดผู้หญิง” ทุกคนที่มองว่าผู้หญิงทุกคนเป็นเครื่องมือแห่งความบาป ซาตาน “คนเสรีนิยมสกปรก” ต่างก็ต่อสู้กับตัณหาที่ครอบงำพวกเขา ความกระหายในอ้อมกอดของผู้หญิง

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลที่น่าเศร้าและเป็นที่ถกเถียงกันคือการปฏิเสธสิ่งที่ชัดเจน

นี่เป็นเรื่องหายาก แต่ก็เกิดขึ้นได้ ทุกที่ - ในเด็ก บ่อยครั้ง - ในสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ใหญ่

ตัวอย่างเช่น แม่และครูที่ชาญฉลาดและมีการศึกษาสูง “ไม่เชื่อ” ว่าลูกสาวของเธอเป็นโสเภณีเงินตรา

หรือพ่อแก่ที่โศกเศร้าไม่เชื่อว่าลูกชายคนเล็กของเขาเสียชีวิตในสงครามแม้ว่าจะมีการนำเสนอหลักฐานให้เขาก็ตาม หรือลูกชายของเขาเป็นคนทรยศ “ลูกของฉันไร้เดียงสา”

คุ้มค่าที่จะแยกแยะ "การปฏิเสธสิ่งที่ชัดเจน" จากกรณีที่หายากเหล่านั้นเมื่อมีสัญชาตญาณความหวังและความศรัทธาเกิดขึ้นความสัมพันธ์ทางชีวภาพระหว่างผู้ที่ "ไม่มีข่าว" กับผู้ที่หวังว่าจะกลับมาและการฟื้นฟูของเขา

อย่างไรก็ตาม จิตเวชศาสตร์อาญา (สาวใช้แห่งอำนาจ) ไม่ค่อยสนใจความแตกต่างที่ลึกซึ้งเช่นนี้ แต่คุณและฉันควรจะ...

หลีกเลี่ยงความวิตกกังวลอย่างรุนแรง - การถดถอยสู่วัยเด็ก

ความหมายในที่นี้เป็นเพียงการถอยกลับไปสู่โมเดลพฤติกรรมการทำลายล้างและการป้องกันของเด็ก ๆ เท่านั้น เช่น ทำลายและขว้างสิ่งของ "การตีโพยตีพาย" "การเอาอกเอาใจ"

อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีความถดถอยไปจนถึงวัยเด็กเป็นของตัวเอง บางครั้งการเปลี่ยนแปลงอย่างสันติไปสู่สถานะของ "การดำรงอยู่ของมดลูก"

มันคุ้มค่าที่จะส่งเสียงเตือนก็ต่อเมื่อพฤติกรรมแบบเด็ก ๆ ลากยาวและ "ลากเข้ามา" ผู้ที่เลือกให้เป็นวิธีการหลักในการหลีกเลี่ยงความคิดที่รบกวน

Sublimation - มาถูกทางแล้วสหาย...

ฟรอยด์เชื่อว่าการระเหิดคือ วิธีเดียวเท่านั้นจัดการกับความคิดและสถานการณ์ที่กวนใจซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ดีต่อสุขภาพ และเป็นเรื่องจริง

การระเหิด (ตามธรรมเนียม) คือทางเลือกของอาชีพที่คุณสามารถตระหนักถึงแนวโน้มในการทำลายล้างและเป็นอันตรายได้อย่างถูกกฎหมาย ตลอดจนแสดงตัวตนและเนื้อหาของจิตไร้สำนึกของคุณในงานศิลปะทุกประเภท

***
ด้วยเหตุนี้ ฟรอยด์จึงเชื่อว่าบุคคลที่มีแนวโน้มซาดิสต์สามารถเป็นศัลยแพทย์ที่ดีได้

เราต้องยอมรับว่าเราสงสัยอย่างยิ่งถึงความถูกต้องของฟรอยด์ที่นี่...

และเมื่อพิจารณาจากสิ่งที่ศิลปะสมัยใหม่กลายเป็นไปแล้ว เรายังสงสัยว่าการแสดงออกถึง "แง่ลบ" ในงานศิลปะนั้นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง

จึงมีทางเดียวเท่านั้นที่จะจัดการกับความวิตกกังวลของคุณเองได้ มองตาความกลัวของคุณอย่างจริงใจ คุณต้องการที่จะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้?

เอเลนา นาซาเรนโก

เราทุกคนรู้สึกวิตกกังวลเป็นครั้งคราว แต่มีบางคนที่ความวิตกกังวลในชีวิตกลายมาเป็นแขกประจำ ความวิตกกังวลเกิดขึ้นในสมองที่แข็งแรงและทำงานได้ตามปกติ โดยทำงานหนักเกินกว่าจะป้องกันตัวเองจากความกลัว สมองที่วิตกกังวลนั้นไวต่ออันตรายอย่างยิ่ง โดยมักจะเปิดปุ่ม "ตื่นตระหนก" ไว้เผื่อไว้ สิ่งนี้มีประโยชน์มากเมื่อมีเรื่องต้องกังวลจริงๆ แต่หากเกิดขึ้นบ่อยเกินไปก็จะกลายเป็นปัญหา

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาของร่างกายเรา เราไม่สามารถควบคุมมันได้ เป็นที่แพร่หลายมากจนถ้าคุณไม่ได้รับผลกระทบจากสิ่งนี้เอง คนใกล้ตัวคุณอาจเป็นโรควิตกกังวล

ด้านล่างนี้คือการค้นพบทางวิทยาศาสตร์หลายประการที่ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับความหมายของความวิตกกังวลและเสนอวิธีใหม่ๆ ในการจัดการกับความวิตกกังวล หากคุณเชื่อถือวิทยาศาสตร์ โปรดอ่านอย่างละเอียด

แนวคิดล่าสุดเกี่ยวกับวิธีรับมือกับความวิตกกังวลที่ได้ผล

1. การนวด 5 ครั้งสามารถลดระดับความวิตกกังวลได้อย่างมาก.

บ่อยครั้งที่การทำสิ่งที่จำเป็นและเป็นประโยชน์ไม่เป็นที่พอใจ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น อย่างที่พวกเขาพูดว่า “ลงทะเบียนให้ฉันทำตามขั้นตอนนี้ไปตลอดชีวิต” การนวดได้ผลจริงๆ แม้ว่าจะดูเหมือนมากเกินไปเมื่อมองแวบแรกก็ตาม ด้วยวิธีง่ายๆการกู้คืน.

ผลการศึกษาพบว่าการนวดสวีดิช 5 ครั้งสามารถลดอาการวิตกกังวลและระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ การนวดแบบสวีดิชเป็นเทคนิคหนึ่ง การนวดแบบคลาสสิกประกอบด้วยการนวดที่เข้มข้น เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการทั่วไป โรควิตกกังวล(ประสบการณ์เกือบ. ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง) ได้รับการนวด 45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ในช่วงที่ห้า (ในสัปดาห์ที่สาม) อาการวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ร่วมกับอาการซึมเศร้าลดลง

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการนวดช่วยลดระดับคอร์ติซอลโดยเฉลี่ย 31% และยังเพิ่มระดับเซโรโทนิน 28% และเพิ่มโดปามีน 31% ความวิตกกังวลและ ลดระดับเซโรโทนินและโดปามีนมีความสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน เหตุผลที่แน่ชัดสำหรับเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจน แต่ความสำคัญของการสัมผัสในการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีได้รับการพิสูจน์แล้ว การสัมผัสบ่อยๆ (สัมผัสที่น่าพึงพอใจ ไม่ใช่แบบที่ทำให้อยากวิ่งหนี) ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และ ความดันเลือดแดงเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างผู้คนและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา แต่หากการนวดไม่ใช่ทางเลือกของคุณ ให้พิจารณาประเด็นถัดไป

1. การนอนใต้ผ้าห่มหนาๆ ก็ช่วยคลายความวิตกกังวลได้เช่นกัน

ผลการศึกษาพบว่าการนอนใต้ผ้าห่มหนาๆ จะช่วยคลายความวิตกกังวลได้ ความรู้สึกถูกห่อหุ้มด้วยบางสิ่ง เช่น รังไหม จะทำให้ระบบประสาทสงบลง

ไม่ใช่เรื่องเป็นความลับที่วิธีหนึ่งในการทำให้ทารกสงบคือการห่อตัวเขา สิ่งนี้ใช้ได้ผลไม่เพียงกับเด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย เมื่อคุณห่อตัวเองด้วยผ้าห่มหนาๆ ตัวรับสัมผัสของร่างกายของคุณจะได้รับการกระตุ้น สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย มีเหตุผล และปลอดภัยมากขึ้น

1. พืชลำไส้ที่แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงของอาการวิตกกังวล

เป็นที่ยอมรับอย่างเป็นทางการในชุมชนวิทยาศาสตร์ว่าสุขภาพของลำไส้มีความสำคัญอย่างยิ่ง สภาพจิตใจ. ยังไง ลำไส้มีสุขภาพดีขึ้น, สุขภาพจิตดีขึ้น เรารู้ว่าใน ระบบทางเดินอาหารจุลินทรีย์หลายล้านล้านอาศัยอยู่ พวกเขาส่งสัญญาณไปยังสมองที่สามารถเปลี่ยนอารมณ์หรือพฤติกรรมของเราได้ มีประโยชน์สด แบคทีเรียในลำไส้- ซุปเปอร์สตาร์ในโลกแห่งสุขภาพจิต

ด้วยเหตุนี้การกินอาหารที่มีโปรไบโอติกจึงมีประโยชน์มาก โดยการเปลี่ยนองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้เพื่อเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ โปรไบโอติกจะช่วยลดระดับความวิตกกังวล มีอยู่ใน:

• โยเกิร์ต (ไม่ใช่ทั้งหมด อ่านฉลากให้ละเอียด) และเคเฟอร์
• กะหล่ำปลีดอง (หรือกิมจิในอาหารเกาหลี)
• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง

ระวัง! การแนะนำโปรไบโอติกในอาหารควรค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากโปรไบโอติกทำลายจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค สารพิษจึงถูกปล่อยออกมา สารพิษเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และความเจ็บป่วยทางกายอยู่แล้ว เมื่อจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก ปริมาณของสารพิษก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน และอาการที่คุณกำลังประสบอยู่ก็จะแย่ลง นุ่มนวลและอ่อนโยนยิ่งขึ้น

1. และอีกครั้งเกี่ยวกับอาหาร! การทานโอเมก้า 3 ช่วยลดความหงุดหงิดและวิตกกังวล

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Brain, Behavior and Immunity กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับความวิตกกังวลลง 20% เมื่อเทียบกับยาหลอก ปริมาณโอเมก้า 3 เท่ากับ 4-5 เท่าของปริมาตร น้ำมันปลาในปลาแซลมอน 1 ที่

ผู้เขียนงานวิจัยเชื่อว่า คนสมัยใหม่คุณต้องดูแลให้รวมโอเมก้า 3 ไว้ในอาหารของคุณ โอเมก้า-3 มีสามประเภท EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) พบได้ในปลา โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาแซลมอน สถาบันสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ดแนะนำให้รับประทานปลาหรืออาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โอเมก้า 3 ชนิดที่ 3 คือ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) ซึ่งพบได้ใน วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันแฟลกซ์ ผักใบ และเนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า

1. มีเพลงพิเศษเพื่อลดความวิตกกังวลซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกว่า« เพลงที่ผ่อนคลายที่สุดในโลก» .

การทำงานร่วมกันระหว่างนักบำบัดทางดนตรีและกลุ่ม Marconi Union ของแมนเชสเตอร์ ส่งผลให้เกิดการสร้างแทร็กเพลงชื่อ "Weightlessness" ซึ่งมีเป้าหมายคือการผ่อนคลายสูงสุด ผู้สร้างอ้างว่าพวกเขาอาศัยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

British Academy of Music Therapy สรุปว่าการฟังเพลงสามารถลดความดันโลหิต ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับคอร์ติซอลในเลือดได้อย่างมาก การศึกษายังพบว่าการฟังเพลงลดลง ระดับทั่วไปความวิตกกังวลของผู้ป่วยคือ 35% ของสิ่งปกติสำหรับเขา ผลการผ่อนคลายสามารถสังเกตได้ชัดเจนแม้ว่าผู้เข้าร่วมการทดสอบจะได้รับงานที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดก็ตาม “Weightlessness” ยาว 8 นาที สามารถฟังได้ที่นี่

เราขอเตือนคุณ!เพลงนี้ให้อารมณ์ผ่อนคลายมาก ดังนั้นควรงดฟังขณะขับรถจะดีกว่า

1. ผู้ใหญ่ที่มีความวิตกกังวล (และเด็กด้วย) ได้รับประโยชน์จากการมีสติเนื่องจากวิธีที่มันเปลี่ยนการทำงานของสมอง

การฝึกสติ ( วี ประเพณีออร์โธดอกซ์นี่คือความสงบเสงี่ยม การเฝ้าระวัง และการอธิษฐาน- ประมาณ ed.) เปลี่ยนแปลงการทำงานของสมอง โดยเฉพาะส่วนหน้า ซึ่งมีหน้าที่ในกระบวนการรับรู้และอารมณ์ ในลักษณะที่ทำให้ระดับความวิตกกังวลลดลง

การมีสติถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีรักษาความวิตกกังวลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ทั้งเด็กและผู้ใหญ่สามารถใช้วิธีนี้ได้

1. ออกกำลังกายอย่างน้อยสักหน่อย สิ่งนี้มีผลเวทย์มนตร์

เซลล์ประสาทบางตัวเกิดเหมือนลูกสุนัข: พวกมันตื่นเต้นง่ายและพร้อมที่จะเล่นอยู่เสมอ ในเวลาที่เหมาะสมและในปริมาณที่เหมาะสม เซลล์ประสาทเหล่านี้ไม่มีราคา ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้เราคิดเร็ว ลงมือเร็ว และจดจำได้

เมื่อมีสิ่งดีๆ มากเกินไป สิ่งนั้นก็จะหมดไป เมื่อเซลล์ประสาทเหล่านี้ทำงานมากเกินไปโดยไม่จำเป็น ความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นได้ เพื่อไปยับยั้งพวกสมองได้ การเยียวยาพิเศษ- GABA (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก) ซึ่งมีหน้าที่ทำให้สมองสงบ หากกรดในสมองไม่เพียงพอ ร่างกายก็ไม่มีอะไรที่จะสงบเซลล์ประสาทที่บ้าคลั่งได้

การออกกำลังกายทำงานในลักษณะที่เพิ่มระดับ GABA ในสมอง วิธีอื่นๆ ส่วนใหญ่ในการลดความวิตกกังวล (เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การทำสมาธิ) ยังเพิ่ม GABA อีกด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้วิธีนี้มีประสิทธิผล ( แต่ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน เราไม่แนะนำให้ทำเช่นนั้น- ประมาณ เอ็ด)

สมัครแบบนั้น. การออกกำลังกายซึ่งทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น มันจะมีสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกแรงกดตัวเองบนลู่วิ่งจนแทบจะหายใจไม่ออก หากคุณชอบออกกำลังกายแบบเบาๆ มากขึ้น ให้ลองเดินเร็วๆ 20 นาที หรือเดินขึ้นลงบันได 8-10 นาที วันละสองครั้ง สิ่งนี้ก็จะได้ผลเช่นกัน ลองสิ่งที่คุณทำได้อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เราจะเขียนบทความแยกต่างหากพร้อมแนวคิดสำหรับผู้ที่คิด มุมมองที่ดีที่สุดกีฬาของโลกนอนอยู่บนโซฟา

1. หากการออกกำลังกายนั้นเข้มงวดและคุณยังมีความสัมพันธ์ที่ไม่ดี...

... พยายามอย่าออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ให้ยืดกล้ามเนื้อทุกประเภท (ยืดกล้ามเนื้อ พิลาทิส ฯลฯ) นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยลดความวิตกกังวลได้เช่นกัน ผ่อนคลายและสนุกไปกับมัน

1. แล้วถ้าการออกกำลังกายช่วยลดความวิตกกังวล การขาดการออกกำลังกายจะส่งผลอย่างไร?

เมื่อมีความวิตกกังวลอยู่แล้ว การขาดการออกกำลังกายไม่ได้ให้ผลดีที่สุด นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยดีคินในออสเตรเลียพบว่าการนั่งเฉย ๆ หรือออกกำลังกายที่ใช้พลังงานต่ำทำให้คนที่วิตกกังวลรู้สึกแย่ลงจากเคมีในสมองแบบเดียวกับที่เราพูดถึงข้างต้น ดังนั้นอย่านั่งนานเกินไป ลุยเลย!

1. การระบายความรู้สึกออกมาเป็นคำพูดเป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวล!

การใช้คำพูดอธิบายความรู้สึกรุนแรงสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง มีการขอให้ผู้ที่เป็นโรค Arachnophobia 88 คนเข้าใกล้ทารันทูล่าที่มีชีวิตขนาดใหญ่และสัมผัสมันหากทำได้ คนที่พูดอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับความรู้สึกของตนเมื่อเข้าใกล้แมงมุมก็แสดงน้อยลง อาการรุนแรงกังวลมากกว่าผู้ที่ใช้คำพูดที่เป็นกลางบรรยายอาการของตนหรือนิ่งเงียบสนิท ยิ่งอธิบายความรู้สึกได้ชัดเจนยิ่งขึ้น (แทนที่จะพูดว่า "ฉันกังวล" บุคคลนั้นพูดว่า "ฉันกลัวตาย") ผลที่เด่นชัดก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้น

การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการแสดงความรู้สึกด้วยวาจาช่วยลดการทำงานของต่อมทอนซิล (ส่วนของสมองที่รับผิดชอบในการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี) และช่วยลดการแสดงออกทางสรีรวิทยาของความวิตกกังวล

“นี่เป็นภูมิปัญญาโบราณ การถ่ายทอดความรู้สึกออกมาเป็นคำพูดมีผลในการเยียวยา หากเพื่อนของฉันเศร้าและฉันสามารถคุยกับเขาเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ เขาก็จะรู้สึกโล่งใจมากขึ้น”

แมทธิว ลีเบอร์แมน ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและนักประสาทวิทยา

การตั้งชื่ออารมณ์ช่วยให้ระบบประสาทสงบลง และช่วยให้สมองซีกขวาและซีกซ้ายทำงานร่วมกันได้อย่างราบรื่น เป็นที่ทราบกันดีว่าซีกขวามีหน้าที่รับผิดชอบต่ออารมณ์และความรู้สึกมากกว่า ในขณะที่ซีกซ้ายทำหน้าที่เกี่ยวกับคำพูดและตรรกะมากกว่า ในช่วงที่มีความวิตกกังวล ซีกขวาจะกระตือรือร้นมากขึ้น และความรู้สึกต่างๆ อาจล้นหลามและดูไร้ความหมาย ซีกซ้ายระบุว่า "นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น" และซีกขวาระบุว่า "สิ่งนี้มีความหมายต่อฉันอย่างไร" เมื่อซีกซ้ายมีส่วนร่วมมากขึ้นผ่านการพูดจา จะช่วยให้เกิดความสามัคคีและความหมายต่อความรู้สึก ดังที่ Mark Brackett จาก Yale Center for Emotional Intelligence กล่าวว่า “ถ้าคุณสามารถตั้งชื่อได้ คุณก็สามารถควบคุมมันได้”

1. อย่าหยุด: เข้ารับตำแหน่งที่แข็งแกร่ง!

การใช้ท่าแสดงพลังเป็นเวลาสองนาทีจะเปลี่ยนสมองไปในทางที่ช่วยลดความวิตกกังวล และสร้างความมั่นใจในตนเองและความกล้าหาญ Amy Cuddy จาก Harvard ทำการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการอยู่ในตำแหน่งที่แข็งแรงเป็นเวลาสองนาทีจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในเลือด (ฮอร์โมนควบคุม) 20% และลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลลง 25% ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงนำไปสู่ความมั่นใจมากขึ้น ในขณะที่คอร์ติซอลต่ำจะเพิ่มความสามารถในการต้านทานความเครียด คู่หูผู้ทรงพลังคู่นี้ที่ทำงานร่วมกันสามารถลดความวิตกกังวลได้อย่างมาก

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับท่านี้คือสามารถฝึกท่านี้ได้เพียงลำพัง เธอเปิดตัวการเปลี่ยนแปลงอย่างแม่นยำ ระดับทางสรีรวิทยาและไม่เปลี่ยนวิธีการมองผู้อื่น โดยทั่วไป ท่าใดก็ตามที่เพิ่มพื้นที่ที่ร่างกายของคุณใช้ถือเป็นท่าที่มีพลัง ลองนึกถึงซูเปอร์แมน: แยกขาออก วางแขนไว้ข้างหน้า เงยหน้าขึ้น และหน้าอกไปข้างหน้า ท่าโพสที่ทรงพลังคือท่าใดๆ ก็ตามที่ทำให้ตัวตนของคุณดูใหญ่ขึ้น

1. และสุดท้าย วิธีที่คาดไม่ถึงในการจัดการกับความวิตกกังวลก่อนงานยากๆ

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าการเรียก “ความวิตกกังวล” ใหม่เป็น “ความกังวล” ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมที่มักเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลและความปั่นป่วนมีความคล้ายคลึงกันในหลายๆ ด้าน ทั้งตัวแรกและตัวที่สองมีลักษณะเฉพาะ ระดับสูงความตื่นเต้นและสัญญาณทางสรีรวิทยาหลายอย่าง: เหงื่อออกเพิ่มขึ้น, ท้องอืด, หัวใจเต้นเร็ว การตั้งชื่อความรู้สึกว่าวิตกกังวลนั้นเริ่มต้นจากชุดของ ความคิดเชิงลบว่าทุกอย่างอาจผิดพลาดได้ ถ้อยคำใหม่ว่า "ความตื่นเต้น" ช่วยให้คิดอย่างสร้างสรรค์

แต่. Matrons เป็นบทความรายวัน คอลัมน์และบทสัมภาษณ์ การแปลบทความภาษาอังกฤษที่ดีที่สุดเกี่ยวกับครอบครัวและการศึกษา บรรณาธิการ โฮสติ้ง และเซิร์ฟเวอร์ เพื่อให้คุณสามารถเข้าใจว่าทำไมเราถึงขอความช่วยเหลือจากคุณ

ตัวอย่างเช่น 50 รูเบิลต่อเดือน - มากหรือน้อย? ถ้วยกาแฟ? ไม่มากสำหรับงบประมาณของครอบครัว สำหรับ Matrons - เยอะมาก

หากทุกคนที่อ่าน Matrona สนับสนุนเราด้วยเงิน 50 รูเบิลต่อเดือน พวกเขาจะมีส่วนช่วยอย่างมากต่อความเป็นไปได้ในการพัฒนาสิ่งพิมพ์และการปรากฏตัวของเนื้อหาใหม่ที่เกี่ยวข้องและน่าสนใจเกี่ยวกับชีวิตของผู้หญิงใน โลกสมัยใหม่ครอบครัว การเลี้ยงลูก การตระหนักรู้ในตนเองอย่างสร้างสรรค์ และความหมายทางจิตวิญญาณ

เกสตัลต์ในการทำงานกับความวิตกกังวลและความวิตกกังวล

โปรแกรมนี้เป็นการเรียนแบบกลุ่ม 40 นาที ผลกระทบของชั้นเรียนแบบกลุ่มคือโอกาสสำหรับสมาชิกกลุ่มที่จะได้รับการสนับสนุนและคำติชมจากเพื่อน เพื่อดูว่าพวกเขาไม่ได้อยู่คนเดียวในประสบการณ์ของพวกเขา - สิ่งนี้มีอยู่แล้วในตัวเอง ผลการรักษา. นอกจากนี้ ปัญหาที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลในผู้คนมักจะคล้ายกัน และโดยการเข้าร่วมในแต่ละเซสชัน ผู้ที่ยังไม่ได้ตัดสินใจงานเดี่ยวจะมีโอกาสทำสถานการณ์ที่ยังไม่เสร็จให้เสร็จสิ้นในขณะที่ยังอยู่ในเงามืด

เป้า:ลดระดับความวิตกกังวลส่วนบุคคลในนักเรียนชั้นประถมศึกษาและมัธยมศึกษาที่มีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาวิตกกังวล

งาน:

การสร้างเงื่อนไขสำหรับสมาชิกกลุ่มในการสำรวจขอบเขตส่วนบุคคลของตน

การสอนสมาชิกกลุ่มให้มีสมาธิกับการหายใจ

ช่วยเหลือสมาชิกกลุ่มในการทำท่าที่ยังทำไม่เสร็จ

ฝึกอบรมสมาชิกกลุ่มให้มีทักษะปฏิสัมพันธ์ที่มีประสิทธิภาพ (การฟังอย่างกระตือรือร้น คำสั่ง I)

กลุ่มเป้าหมาย: นักเรียนชั้นประถมศึกษาและมัธยมศึกษามีแนวโน้มที่จะมีปฏิกิริยาวิตกกังวล

พื้นหลังทางทฤษฎี

หัวข้อการศึกษาในจิตวิทยาเกสตัลท์คือความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งมีชีวิตกับสิ่งแวดล้อม นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าไม่มีบุคคลใดที่สามารถพึ่งพาตนเองได้ มันสามารถดำรงอยู่ได้เฉพาะในสภาพแวดล้อมที่มันก่อตัวเป็นสนามเดียวในทุกช่วงเวลา พฤติกรรมของแต่ละบุคคลเป็นหน้าที่ของสาขานี้ มันถูกกำหนดโดยธรรมชาติของความสัมพันธ์ระหว่างเขากับสิ่งแวดล้อมของเขา หากความสัมพันธ์เป็นที่น่าพอใจร่วมกัน พฤติกรรมของบุคคลนั้นก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติ หากความสัมพันธ์ขัดแย้งกัน แสดงว่าพฤติกรรมของบุคคลนั้นผิดปกติ

การทำงานของบุคคลในสภาพแวดล้อมเกิดขึ้นที่ขอบเขตการติดต่อระหว่างเขากับสิ่งแวดล้อม เหตุการณ์ทางจิตวิทยาที่เป็นหัวข้อของการวิจัยทางจิตวิทยาก็เกิดขึ้นที่นั่นเช่นกัน ขอบเขตนี้เข้าใจว่าเป็นจุดที่การแยกตนเองออกจากสิ่งที่ไม่ใช่ตัวตนเกิดขึ้น ความคิด การกระทำ พฤติกรรม อารมณ์ ของเราเป็นวิธีการแสดงออกและยอมรับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นบริเวณชายแดน ขอบเขตภายในแนวทางเกสตัลต์นั้นขึ้นอยู่กับหน้าที่ของสิ่งมีชีวิต/สภาพแวดล้อม ช่วยให้บุคคลสามารถสลับการสัมผัสกับการแยกตัวจากสิ่งแวดล้อมได้ หากขอบเขตระหว่างสิ่งมีชีวิตกับสิ่งแวดล้อมไม่ชัดเจนหรือสูญเสียความสามารถในการซึมผ่านได้ สิ่งนี้จะนำไปสู่การพังทลายของการติดต่อ การรับรู้ และการแยกตัวออกจากที่อื่น ขอบเขตระหว่างสิ่งมีชีวิตกับสิ่งแวดล้อมต้องได้รับการดูแลให้อยู่ในสภาพซึมผ่านได้เพื่อให้การแลกเปลี่ยนเกิดขึ้น และในขณะเดียวกันก็ต้องเข้มแข็งพอที่จะรักษาเอกราชได้

บุคคลมีปฏิสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อมผ่านสองระบบ: ประสาทสัมผัสและมอเตอร์ ระบบประสาทสัมผัสให้ทิศทาง และระบบมอเตอร์ให้การควบคุม เพื่อตอบสนองความต้องการของเขา บุคคลจะต้องค้นหาในสภาพแวดล้อม วัสดุที่จำเป็นแล้วจัดการพวกมันในลักษณะที่สมดุลอินทรีย์กลับคืนมา จากนั้นท่าทางจะเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งสามารถแสดงเป็นแผนภาพต่อไปนี้

อันเป็นผลมาจากการแยกร่างออกจากพื้นหลังการระดมพลังงานเพิ่มขึ้น - ความตื่นเต้นที่จำเป็นในการดำเนินการจัดการที่สนองความต้องการของแต่ละบุคคลเกิดขึ้น ความตื่นเต้นจะมาพร้อมกับการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเสมอ - การเกิดออกซิเดชันของสารอาหารที่สะสมดังนั้นจึงมีความต้องการออกซิเจนจำนวนมากอย่างเร่งด่วน ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนี้โดยเพิ่มความถี่และความกว้างของการหายใจ

หากไม่สามารถจัดการได้ด้วยเหตุผลบางอย่าง (ภายในหรือภายนอก) ร่างกายจะพยายามปิดกั้นการกระตุ้นที่เกิดขึ้นโดยการควบคุมการหายใจ แทนที่จะหายใจเข้าลึกๆ ตามธรรมชาติ ทั้งการหายใจเข้าและหายใจออก บุคคลนั้นยังคงหายใจเหมือนที่เขาหายใจก่อนเกิดอาการตื่นตัว แล้ว กรงซี่โครงสัญญาเพื่อเพิ่มการหายใจออกและกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในปอด (ผลิตภัณฑ์ออกซิเดชัน) นอกจากการกดหน้าอกโดยไม่สมัครใจแล้ว ยังเกิดความวิตกกังวลอีกด้วย เกิดขึ้นได้ในทุกกรณีที่ร่างกายขาดออกซิเจน

ดังนั้น, ความวิตกกังวลจากมุมมองของแนวทางเกสตัลท์ - นี่คือประสบการณ์ของการหายใจลำบากระหว่างการตื่นตัวที่ถูกบล็อก.

ในขณะที่บุคคลพยายามปิดกั้นการกระตุ้นที่เกิดขึ้นโดยการควบคุมการหายใจ การทำงานของขอบเขตการสัมผัสจะหยุดชะงัก มันสูญเสียความสามารถในการซึมผ่านซึ่งขัดขวางการตอบสนองความต้องการและความสมบูรณ์ของท่าทาง

หากบุคคลมักใช้วิธีนี้ในการขัดขวางการสัมผัสกับสิ่งแวดล้อม ความวิตกกังวลก็จะสะสมและไม่แตกต่าง ลักษณะบุคลิกภาพเช่นความวิตกกังวลพัฒนาขึ้น ภายใต้กรอบแนวคิดแบบเกสตัลท์ ความวิตกกังวลเข้าใจว่าเป็น แนวโน้มของแต่ละบุคคลที่จะตอบสนองต่อความวิตกกังวล

จากสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น การทำงานกับความวิตกกังวลประกอบด้วยสามด้าน:

I. การฝึกทักษะการมุ่งเน้นไปที่การหายใจของตนเอง (ช่วยในการสำรวจว่าแต่ละคนหยุดหายใจออกเต็มที่ผ่านรูปแบบความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต่างๆ ได้อย่างไร)

ครั้งที่สอง การสำรวจขอบเขตส่วนบุคคล (ช่วยฟื้นฟูความสามารถในการติดต่อกับสิ่งแวดล้อม)

สาม. การแปลงความวิตกกังวลเป็นความเร้าอารมณ์และค้นหาวิธีที่จะสนองความต้องการที่ทำให้เกิดความตื่นตัวที่ปลอดภัยต่อการทำงานของร่างกายอื่นๆ (ช่วยทำให้ท่าทางที่ยังไม่เสร็จสมบูรณ์)

บทที่ 1

เป้าหมาย: เพื่อแนะนำสมาชิกกลุ่มให้รู้จักกับเป้าหมายของการทำงานกลุ่มและซึ่งกันและกัน

วัสดุ:แบบฟอร์มแบบฝึกหัด “เสื้อคลุมแขนส่วนตัวของฉัน” (ดูภาคผนวก 1) ใบตอบรับ (ดูภาคผนวก 2)

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. ออกกำลังกาย "สโนว์บอล"

2. ออกกำลังกาย "คู่" เป็นคู่ พูดคุยเกี่ยวกับตัวเองสักครู่ จากนั้นเป็นวงกลมเกี่ยวกับคู่ของคุณในคนแรก

3. ออกกำลังกาย “เสื้อคลุมแขนส่วนตัวของฉัน” ผู้เข้าร่วมวาดแขนเสื้อตามแบบที่เตรียมไว้ จากนั้นจึงแขวนเสื้อคลุมแขนไว้และผู้เข้าร่วมจะทำความคุ้นเคยกับแขนเสื้อเป็นเวลา 5 นาที

4. ผู้อำนวยความสะดวกอธิบายเป้าหมายและรูปแบบการดำเนินงานของกลุ่ม

5. การแบ่งปันหรือเขียนความคิดเห็น

บทเรียนที่ 2

เป้าหมาย : สร้างบรรยากาศแห่งความปลอดภัยในกลุ่ม

วัสดุ:กระดาษ Whatman ปากกามาร์กเกอร์ หนังสือพิมพ์ ใบตอบรับ

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. แบ่งปัน (ใครมากับอะไร)

2. ระดมความคิดเกี่ยวกับความคาดหวัง/ข้อตกลง บนกระดาษ whatman ความคาดหวังแรกสุดจะถูกเขียนด้วยปากกามาร์กเกอร์สี จากนั้นจึงระบุข้อตกลงหรือกฎเกณฑ์สำหรับงานของกลุ่ม

3. ออกกำลังกาย “ทุกคนบนเรือ” ทั้งกลุ่มควรพอดีกับหนังสือพิมพ์และยืนเป็นเวลา 5 วินาทีโดยไม่สัมผัสพื้น

หรือการออกกำลังกายแบบ “นอต” สมาชิกในกลุ่มยืนเป็นวงกลม ยื่นมือออกไปตรงกลางแล้วประสานมือกันเป็นห่วงโซ่ปิด แล้วจะต้องคลี่คลายเป็นวงกลมโดยไม่ปล่อยมือ

4. การแบ่งปัน (การแลกเปลี่ยนทางอารมณ์)

5. ข้อเสนอแนะที่เป็นลายลักษณ์อักษร

บทเรียนที่ 3

เป้าหมาย: เรียนรู้ทักษะการเน้นการหายใจ

วัสดุ:เสื่อยิมนาสติก เอกสารตอบรับ

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. แบ่งปัน (ใครมากับอะไร)

2. ออกกำลังกาย “การรับรู้ลมหายใจ” ขอให้ผู้เข้าร่วมนอนลงหรือนั่งสบาย ๆ หลับตาและให้ความสนใจกับการหายใจเป็นเวลา 5-7 นาที สลับกันมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้า การหายใจออก ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ และรูปแบบการหายใจ (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: เอฟ เพิร์ลส์. การปฏิบัติบำบัดแบบเกสตัลท์ น.156.)

4. เซสชันส่วนบุคคล ขอให้สมาชิกกลุ่มคนหนึ่งวิเคราะห์และทำความเข้าใจประสบการณ์ที่ได้รับระหว่างการฝึกหัด

5. ข้อเสนอแนะที่เป็นลายลักษณ์อักษร

บทที่ 4

วัตถุประสงค์: ศึกษาขอบเขตการติดต่อ

วัสดุ:แผ่น A3 ดินสอสี กระดาษตอบรับ

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. แบ่งปัน (ใครมากับอะไร)

2. ออกกำลังกาย “โลกของฉัน” ผู้เข้าร่วมได้รับเชิญให้วาดภาพโลกที่มีอยู่รอบตัวพวกเขาบนกระดาษ A3 โดยทิ้งไว้ตรงกลาง สถานที่ว่างเปล่าขนาดเท่าฝ่ามือ จากนั้นพวกเขาจะต้องวาดภาพของตัวเองและวิธีที่พวกเขาโต้ตอบกับโลกที่อยู่ตรงกลาง

3. การแบ่งปัน (การแลกเปลี่ยนทางอารมณ์)

5. ข้อเสนอแนะที่เป็นลายลักษณ์อักษร

บทที่ 5

เป้าหมาย: สร้างเงื่อนไขสำหรับสมาชิกกลุ่มเพื่อรับประสบการณ์การติดต่อเชิงบวก

วัสดุ:แผ่นตอบรับ

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. แบ่งปัน (ใครมากับอะไร)

2. ออกกำลังกาย “ฝ่ามือวิเศษ” ตบกันเป็นคู่ ผลัดกันทั่วร่างกายเป็นเวลา 15 นาที

3. การแบ่งปัน (การแลกเปลี่ยนทางอารมณ์)

4. เซสชันส่วนบุคคล (ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของการฝึกหัด)

5. ข้อเสนอแนะที่เป็นลายลักษณ์อักษร

บทที่ 6

วัสดุ:กระดาษ Whatman, เครื่องหมาย, เอกสารประกอบคำบรรยายในหัวข้อ "I-statement", ใบตอบรับ

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. แบ่งปัน (ใครมากับอะไร)

2. บล็อกทางทฤษฎี "คำสั่ง I" (ดูภาคผนวก 3)

3. “ I-statement” - ส่วนปฏิบัติ (ดูภาคผนวก 4)

4. ข้อเสนอแนะที่เป็นลายลักษณ์อักษร

บทเรียนที่ 7

เป้าหมาย: การฝึกอบรมทักษะการมีปฏิสัมพันธ์ที่มีประสิทธิภาพที่ขอบเขตการติดต่อ

วัสดุ:กระดาษ Whatman, เครื่องหมาย, เอกสารประกอบคำบรรยายในหัวข้อ “การฟังอย่างกระตือรือร้น”, ใบตอบรับ

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. แบ่งปัน (ใครมากับอะไร)

2. บล็อกทางทฤษฎี “การฟังอย่างกระตือรือร้น” (ดูภาคผนวก 5)

3. “ การฟังอย่างกระตือรือร้น” - ส่วนที่ใช้งานได้จริง (ดูภาคผนวก 6)

4. ข้อเสนอแนะที่เป็นลายลักษณ์อักษร

บทที่ 8–14

เป้าหมาย: สร้างเงื่อนไขสำหรับสมาชิกกลุ่มในการเปลี่ยนความวิตกกังวลเป็นความตื่นเต้นและตอบสนองความต้องการที่ทำให้เกิดความตื่นเต้นอย่างปลอดภัย (สร้างเงื่อนไขสำหรับการทำท่าทางที่ยังไม่เสร็จให้เสร็จสิ้น)

วัสดุ:แผ่นตอบรับ

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. แบ่งปัน (ใครมากับอะไร)

2. เซสชันส่วนบุคคล สมาชิกกลุ่มคนหนึ่งถูกขอให้ฝ่าฟันสถานการณ์ที่ทำให้เขาวิตกกังวลหรือวิตกกังวล

3. การแบ่งปัน (การแลกเปลี่ยนทางอารมณ์)

4. ข้อเสนอแนะที่เป็นลายลักษณ์อักษร

บทที่ 15

วัตถุประสงค์: สรุปการทำงานกลุ่มให้เสร็จสิ้น

วัสดุ:แปรงสำหรับ "กอด" หรือเทียนและฟอยล์ตามจำนวนผู้เข้าร่วม

ความก้าวหน้าของชั้นเรียน

1. แบ่งปัน (ใครมากับอะไร)

2. สรุปผลการทำงานกลุ่ม วิเคราะห์ความคาดหวัง การแบ่งปัน

3. ออกกำลังกาย "กอด" ผู้เข้าร่วมจะได้รับแปรง สีที่ต่างกันพวกเขาเข้าหากันอย่างอิสระ ขอบคุณสำหรับการทำงาน กล่าวคำอำลาอย่างอบอุ่น และผูกด้ายสองสามเส้นจากพู่ไว้กับด้ายของคู่ของพวกเขา ในตอนท้ายของแบบฝึกหัด ผู้เข้าร่วมแต่ละคนจะได้รับสร้อยคอหลากสีแทนการใช้พู่

หรือการออกกำลังกายแบบ “เทียน” ผู้เข้าร่วมจุดเทียน เข้าหากันอย่างอิสระ กล่าวคำอำลาและหยดขี้ผึ้งลงบนฝ่ามือที่ห่อด้วยกระดาษฟอยล์

ภาคผนวก 1

เสื้อแขนส่วนตัวของฉัน

ชื่อ_______________________

ภาคผนวก 2

ใบตอบรับ

วันที่____________________ ชื่อ _____

แย่มาก 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ดีมาก

3. คุณชอบอะไรเกี่ยวกับบทเรียนวันนี้

4. วันนี้คุณไม่ชอบอะไรในชั้นเรียน?
_________________________________________________________________

5. วันนี้มีประโยชน์อะไรกับคุณในชั้นเรียน?
_________________________________________________________________

6. ความปรารถนาและข้อเสนอแนะต่อนักจิตวิทยาในการจัดชั้นเรียน
_________________________________________________________________

แอปพลิเคชัน 3

ทฤษฎีการระบุตัวตน

“คำชี้แจงของฉัน” เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการแสดงให้อีกคนหนึ่งเห็นว่าคุณรู้สึกอย่างไร รู้สึกอย่างไร และคุณมองเห็นความสัมพันธ์ของคุณในอนาคตอย่างไร ในคำสั่ง I ผู้พูดจะแสดงความรู้สึกโดยไม่ทำให้ผู้ฟังขุ่นเคือง “คำสั่ง I” ถูกสร้างขึ้นดังนี้:

ฉันรู้สึกว่า... เมื่อใครสักคน (คุณ)... เพราะ... . ครั้งต่อไปที่ฉันต้องการ… .

1. ฉันโกรธเมื่อมีคนเอาสิ่งของของฉันไปโดยไม่ได้รับอนุญาตเพราะฉันอาจจะต้องการมันเอง คราวหน้าฉันอยากให้คุณถามฉันว่าคุณจะเอาของของฉันไปได้ไหม

2. ฉันรู้สึกถูกทอดทิ้งเมื่อคุณไปเที่ยวกับผู้ชายคนอื่นและไม่ชวนฉันไปด้วย เพราะฉันคิดว่าเพื่อนควรจะอยู่ด้วยกันเสมอ คราวหน้าเชิญผมไปด้วยนะครับ

3. ฉันโกรธมากเมื่อรู้ว่ามีเพื่อนพูดไม่ดีลับหลังฉันเพราะเป็นการไม่ซื่อสัตย์ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณไม่ชอบบางอย่างเกี่ยวกับฉันบอกฉันโดยตรง

กฎสำหรับการสร้าง "คำสั่ง I"

ฉันรู้สึก...

ใช้คำที่อธิบายความรู้สึกของคุณได้อย่างถูกต้อง

อย่าพูดเกินจริงความรู้สึก

อย่าใช้คำว่าเสียสละ

เมื่อใครบางคน...

อธิบายพฤติกรรมได้อย่างถูกต้อง (พฤติกรรมคือสิ่งที่เห็นและได้ยิน ไม่ใช่สิ่งที่คุณคิด)

อย่าใช้คำพูดที่ทำร้ายจิตใจ

เพราะฉัน)...

มีความเฉพาะเจาะจงมากที่สุด

มุ่งเน้นไปที่ว่ามันส่งผลต่อคุณอย่างไร

อย่าพูดเกินจริงถึงผลกระทบ เนื่องจากอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาป้องกันหรือเกิดความสงสัยได้

อย่าใช้คำที่ฟังดูดีแต่ไม่เป็นความจริง

ครั้งต่อไปฉันอยากจะ...

ตรงไปตรงมาเกี่ยวกับความปรารถนาของคุณ

มีเหตุผลและถูกต้อง

แอปพลิเคชัน 4

ฝึกปฏิบัติ “I-statements”

ฝึกเขียนประโยคในรูปแบบ “ฉัน” โดยใช้สถานการณ์ต่อไปนี้

1. ในช่วงพัก คุณและเพื่อนของคุณเล่นจับกัน ทันใดนั้นผู้ชายที่เดินผ่านก็เอามันไป

ฉันรู้สึก ____________________________________________________

เมื่อใครบางคน ___________________________________________________

เพราะ ____________________________________________________

ครั้งต่อไปฉันต้องการ ___________________________
________________________________________________________________

2. คุณยืนเข้าแถวในโรงอาหารเป็นเวลานาน ทันใดนั้นมีเด็กชายสองคนวิ่งเข้ามาข้างหน้าคุณ

_________________________________________________________________

3. พวกเขาให้คุณ ของเล่นใหม่สำหรับวันเกิด เมื่อคุณกลับมาถึงบ้านหลังเลิกเรียน คุณเห็นว่าน้องสาวของคุณโยนมันลงคูน้ำหน้าบ้าน และตอนนี้มันสกปรกและมีรอยขีดข่วนไปหมดแล้ว

ฉันรู้สึก _____________________________________________________

เมื่อใครบางคน _____________________________________________________

เพราะ _____________________________________________________

ครั้งต่อไปฉันต้องการ ____________________________
_________________________________________________________________

4. คุณกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะ และทันใดนั้นมีเพื่อนร่วมชั้นเดินผ่านมาเรียกชื่อคุณ

ฉันรู้สึก _____________________________________________________

เมื่อใครบางคน _____________________________________________________

เพราะ _____________________________________________________

ครั้งต่อไปฉันต้องการ ____________________________
_________________________________________________________________

5. คุณกำลังรับประทานอาหารกลางวันในโรงอาหาร และทันใดนั้นก็มีคนมาเอาคุกกี้ของคุณไป

ฉันรู้สึก _____________________________________________________

เมื่อใครบางคน _____________________________________________________

เพราะ _____________________________________________________

ครั้งต่อไปฉันต้องการ ____________________________
_________________________________________________________________

แอปพลิเคชัน 5

ทฤษฎีการฟังแบบแอคทีฟ

1. ระดมความคิด “คุณลักษณะของผู้ฟังที่ดี”
2. ระดมความคิด “คุณลักษณะของผู้ฟังที่ไม่ดี”
3. เทคนิคการฟังอย่างกระตือรือร้น:

การกระทำ	เป้าหมาย	ทำอย่างไร	ตัวอย่าง
สนับสนุน	แสดงความสนใจ ช่วยให้อีกฝ่ายพูดต่อไป	ละเว้นการแสดงข้อตกลงหรือความขัดแย้ง ใช้คำที่เป็นกลาง ใช้สิ่งที่สงบ น้ำเสียง ใช้การสื่อสารแบบอวัจนภาษา	“คุณช่วยบอกฉันเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ไหม”
ชี้แจง	ชัดเจนยิ่งขึ้นที่จะเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น เรากำลังพูดถึง รับข้อมูลเพิ่มเติม ช่วยให้ผู้พูดเห็นมุมมองอื่นๆ	ถามคำถาม	"มันเกิดขึ้นเมื่อไร?"
การแสดงออก เข้าใจความคิด	แสดงว่าคุณกำลังฟังสิ่งที่กำลังพูดกับคุณ แสดงว่าคุณเข้าใจความคิดหลักของคู่สนทนาของคุณแม่นยำเพียงใด	เน้นแนวคิดหลักและข้อเท็จจริง ถอดความคู่สนทนาของคุณ	“คุณอยากให้เธอไม่ทำให้คุณผิดหวังอีกต่อไป?”
การแสดงออก เข้าใจความรู้สึก	แสดงว่าคุณเข้าใจว่าบุคคลนั้นรู้สึกอย่างไร ให้โอกาสคนๆ หนึ่งประเมินความรู้สึกของเขาอีกครั้งหลังจากที่เขาได้ยินจากอีกคนหนึ่ง	เน้นความรู้สึกหลักของผู้พูด ถอดความคู่สนทนาของคุณ	“ฉันว่าเรื่องนี้ทำให้คุณเสียใจมาก”
ลักษณะทั่วไป	รวบรวมทุกประเด็นหลัก ความคิด ความรู้สึก สร้างพื้นฐานสำหรับการสนทนาต่อไป	ทำซ้ำแนวคิดหลักและความรู้สึก	“ในความคิดของฉัน สิ่งสำคัญที่ฉันได้ยินคือ...”
บทสรุป	แสดงความเคารพต่อคู่สนทนาของคุณ	แสดงความเคารพต่อความรู้สึกและความคิดของอีกฝ่าย	“ฉันซาบซึ้งจริงๆ ความปรารถนาของคุณเพื่อแก้ไขปัญหานี้"

แอปพลิเคชัน 6

ฝึกการฟังอย่างกระตือรือร้น

1. แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นคู่

2. ขอให้หนึ่งในคู่สามีภรรยาพูดคุยเกี่ยวกับบางสิ่งที่สำคัญสำหรับเขา และอย่างที่สอง - จงใจไม่ฟังเขา

3. สลับบทบาทของพวกเขา

4. สนทนาว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรเมื่อถูกละเลย

5. ทำซ้ำแบบฝึกหัด แต่ขอให้ผู้เข้าร่วมฟังคู่สนทนาโดยใช้เทคนิคการฟังอย่างกระตือรือร้น

6. สนทนาว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรเมื่อมีคนฟัง

7. ถามนักเรียนว่าพวกเขาเรียนรู้อะไรและนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร

รายการอ้างอิงที่ใช้

1. เพิร์ลส์ เอฟ., กู๊ดแมน พี.ทฤษฎีการบำบัดแบบเกสตัลต์ - อ.: สถาบันวิจัยมนุษยธรรมทั่วไป, 2548.

2. เพิร์ลส์ เอฟ. การปฏิบัติบำบัดแบบเกสตัลท์ - อ.: สถาบันวิจัยมนุษยธรรมทั่วไป, 2548.

3. โพลสเตอร์ ไอ. โพลสเตอร์ เอ็ม. การบำบัดด้วยเกสตัลต์แบบบูรณาการ: รูปทรงของทฤษฎีและการปฏิบัติ - ม.: บริษัทอิสระ “คลาส”, 2547.

4. ยอนเตฟ จี. การตระหนักรู้ การสนทนา และกระบวนการในการบำบัด คู่มือระเบียบวิธีสำหรับการสัมมนา เอ็ด. D. Khlomova - อ.: การตีพิมพ์ของสถาบันมอสโกเกสตัลต์, 2547

5. โรบิน เจ.-เอ็ม. การบำบัดแบบเกสตัลท์ คู่มือระเบียบวิธีสัมมนา / อ. D. Khlomova - อ.: การตีพิมพ์ของสถาบันมอสโกเกสตัลต์, 2547

6. 21 บทเรียนเกี่ยวกับการเป็นผู้นำ - เคเมโรโว: ALE, 1996.

6. เลเบเดวา เอ็น., อิวาโนวา อี.การเดินทางสู่เกสตัลต์: ทฤษฎีและการปฏิบัติ - เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: Rech, 2005.