Упражнения для похудения живота и боков

Булочки, конфеты, печенье оставляют на женском теле очевидные следы: жировые отложения, складки, целлюлит. Предлагаем рассмотреть, какие бывают эффективные фитнес упражнения для похудения живота дома, простые инструкции и фото от тренеров йоги, пилатес, калланетики.

Это упражнение заставляет одновременно работать на проблемные зоны живота и чресел. Этот способ применим для быстрого похудения талии и боков.

Сядьте так, чтобы бедра и верхняя часть туловища образовали V форму, конечности опустите ниже тела. Возьмите в руки мяч (для продвинутых спортсменов его можно заменить гантелей). Поворачивайте тело в разные стороны так, чтобы все время ступни были на весу, а мяч переводился руками из стороны в сторону. Нужно делать три подхода по 15 повторений через день или хотя бы 3 раза в неделю.

Видео: комплекс упражнений для похудения живота
Video

Пилатес повороты

Лягте на пол, как будто собираетесь отжиматься, ноги вытянуты, основная масса тела перенесена на руки.

• Переход осуществляется от талии. Всякий раз, когда будете крутить тело, держите чресла напряженными.
• Нужно все время напрягать мышцы живота.
• Выдохните. Чтобы помочь укрепить и защитить нижнюю часть спины, не забудьте тщательно выдыхать с каждым напряжением.

Фото — Пилатес

Упражнение пилатес для подготовленных девушек. Лягте на спину, колени согнуты, под прямым углом. Напрягаемся, задерживаем дыхание, медленно поднимаемся, затем медленно опускаемся. При необходимости, поставить руки для поддержки. Повторите 10-15 раз.

Фото — Пилатес для спортсменов

Кардио фитнес для пресса

Джессика Смит – это еще один гигант мирового фитнеса, её упражнения разработаны специально для похудения живота в домашних условиях.

1. Ложимся лицом вверх, левую ногу ставим на пол, а правую носком к потолку. Руку нужно положить таким образом, чтобы было равновесие.
2. Не двигая бедрами или плечами, нужно поднять правое колено вверх направо, а в противовес левую руку. Теперь, концентрируясь на прессе, повторите по 10-12 раз для каждой стороны.

Выпады – это самое эффективное упражнение для ягодиц, мышц нижнего пресса и подтяжки кожи. Встаньте на колени, пальцы нужно упереть в пол, спину держим прямо. Теперь в быстром темпе подгибать колени к подбородку и резко выпрямить. Очень важно во время упражнения напрягать мышцы пресса и ягодиц.

Фото — выпады

Лягте лицом вверх с согнутыми коленками, руки подпирают затылок, пресс работает. Ведите согнутые колени к животу, после выпрямите их в максимальной точке; вдохните и удерживайте такое положение в течение трех секунд, затем выдохните и расширьте ноги до 45 градусов;. Нужно сделать по два подхода, 10-15 повторений. Помимо слоя жира, гарантированно избавление от складок кожи после родов или резкого похудения.

Фото — Упражнение Мадонны

Для избавления от валика внизу живота:

1. Это упражнение нужно ипользвать перед летним сезоном, т.к. данная программа обеспечивает быстрое похудение живота, тем более упражнения совсем несложные. Лягте на спину, колени согнуты и килограммовая гантель между ног (сейчас продаются специальные утяжелители, спрашивайте в спортивных магазинах). Сидя на полу, «возьмите» гантель стопами и поднимите вверх
2. Если Вам тяжело, то можно использовать все необходимые группы мышц: бедра, пресс, ягодицы и даже плечи. Повторить 15 раз.

Фото — Упражнение с гантелью

Силовые упражнения считаются самыми эффективными для работы нижней области живота. Следующая гимнастика для коррекции пресса более сложна в выполнении, но зато за короткое время способна убрать бока и «ушки».

• Колени возле грудной клетки. Держите 1 килограммовую гантель.
• Левая нога вытянута, правое колено согнутое. Поднимите голову и плечи, переместите гантель к правому колену.
• Вытяните левое колено навстречу правому, приподнимите тело к потолку. Теперь повторите тоже самое, но только уже переводя гантель к левой голени. Нужно сделать 8 повторений с 4-мя подходами. В течение 3 недель Вы увидите, как уйдут лишние сантиметры не на словах.

Фото — Силовая гимнастика

Легкая гимнастика

Очень эффективные упражнения для похудения боков живота получаются на тренажерном мяче. Эта лечебная гимнастика по аналогии пилатеса поможет восстановить спину после силовых упражнений, родов или тяжелой физической работы.

Лягте на мяч, ноги согнуты под прямым углом. Поднимите левое колено от пола, вытяните его вверх, в это время опирайтесь рукой на пол. Повторить с другой ногой. Нужно четыре тренировки в неделю, 30 раз.

Фото — Упражнения на мяче

Замираем для хорошего пресса

Колланетика по праву считается очень женственным видом спорта, здесь не нужно усиленно двигаться, но необходима выдержка. Основа упражнений лежит в замирании и напряжении на некоторое время определенных мышц и частей тела. Единственный минус – её не смогут выполнять девушки без должной физической подготовки, считается, что для эффективности нужно каждую позу выдерживать хотя бы по 10 минут.

Сядьте в комфортное положение, скрестив ноги, руки должны расположиться на ягодицах, как бы подпирая их. Напрягите мышцы тазового дна (как в упражнениях Кегеля) и перенесите вес тела с пола на ладони. Задержитесь на 3 вдоха, затем опустите вниз. Это довольно сложно, так что если не сможете поднять всю нижнюю половину, постарайтесь удержать хотя бы ягодицы. Повторить три раза.

Фото — Калланетика

Верхний живот

Нельзя забывать про тренировки верхней части пресса. Помимо вариантов с гантелями можно делать легкие упражнения с подъемом ног по типу шейпинга.

С позиции лежа, поднимите бедра и двигайтесь ими немного вправо и вниз, после ноги нужно выровнять. Далее согните коленку, поставьте её крест-накрест на правую ногу, поставив левую на полу возле правого колена. Вернуться в первоначальную позу и повторить 50 раз.

Фото — Упражнения для верхнего пресса

Йога

Физические упражнения йоги для похудения живота – это лучшие способы устранить линий вес и прийти в гармонию с собой, но их достаточно сложно выполнять. Попрактикуйтесь на одном — исходное положение в коленной позе, ноги напряжены. Постарайтесь максимально поднять тело на руки и перенести его вес на голову. Очень важно правильное выполнение: колени нужно все время держать согнутыми, а живот напряженным.

Очень важны дыхательные упражнения для похудения живота (бодифлекс). Сядьте на пол в позу лотоса, коленки согнутые, ладони вверх. Нужно глубоко вдохнуть, но не грудной клеткой, а животом, как дышат маленькие дети. После постарайтесь максимально глубоко выдохнуть. Не волнуйтесь, если почувствуете легкое головокружение, это свидетельствует о том, что в крови нормализуется количество кислорода, а боди флекс работает правильно.

Отличные отзывы про комплекс упражнений для похудения живота в бассейне, их можно делать стоя, на плаву, сидя. Станьте в на ноги на ширине плеч, поднимайте колени к подбородку. Животик все время в напряжении, это поможет быстрее скинуть вес. Повторять 15 раз за 2 подхода. При необходимости летом можно тренироваться совершенно бесплатно: на любом водоеме. Особенно такая гимнастика хороша для детей, она позволяет улучшить координацию и работу опорно-двигательного аппарата, что не помешает и подросткам.

Отжимания

Если Вы будете регулярно отжиматься, то Вам скажут спасибо не только мышцы рук и груди, но и бедра, талия и пресс. Руки на полу, колени вытянуты, пресс работает. Нужно при каждом подъеме напрягать живот.

Пресс и тренажеры

Достаточно популярны упражнения с хулахупом. На гимнастическом обруче можно делать наклоны, махи, и, конечно, крутить его на талии. Для большого живота это не выход, но прийти в форму после родов или небольшого увеличения массы поможет. Станьте на пол, расположите круг на талии. Начинайте крутить обруч по часовой стрелке в течение 5 минут. Повторить 3 раза. Эффективнее всего работать с помощью обруча с роликом, тогда жировые отложения быстрее распадаются.

Очень легкие упражнения для быстрого похудения низа живота у женщин получаются с массажерами. Сейчас во многих интернет-магазинах осуществляется продажа разнообразных спортивных снарядов, которые крепятся на тело или одежду и посылают мышцам токовые сигналы, заставляя их сокращаться. Вы не напрягаетесь, а тело работает. Такая методика для ленивых реально поможет уничтожить до 5 см слоя жира.

Вынашивание ребенка и само его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день появления малыша, в случае, когда самочувствие позволяет это. Если же были наложены швы, то безусловно нужно дождаться, пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно регулярно выполнять пару очень простых упражнений. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут , но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин, у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это означает, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Видео как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Различные упражнения после родов позволят женщине прийти в форму. Во время беременности организм и тело претерпевают серьезные изменения. Поэтому необходимо время, чтобы вернуться к своему привычному состоянию.

От лишних килограммов Гимнастика Худеем вместе
Причина долгого отсутствия месячных — интенсивные нагрузки в спорте Для лечения Молочница
Кофе можно в меру кормящая женщина
В ожидании ребёнка Употребление

Физические упражнения после родов помогут справиться с появившимся животиком, обвисшей грудью. Правильная нагрузка поможет женщине похудеть, особенно если цифры весов показывают гораздо больший показатель, чем был после родов. Вот только помимо физкультуры не помешает еще и здоровое питание.

После родов нужно проконсультироваться с врачом насчет упражнений. Он подскажет, когда можно приступать к занятиям и насколько интенсивными они должными быть. Заниматься нужно регулярно, ведь только так можно добиться поставленной цели.

Избавляемся от лишних килограммов

Зачем мамочке нужна физкультура

После родов разнообразные физические упражнения позволят вам чувствовать себя лучше. Главное, подойти к делу ответственно. Физкультура способна:

• уменьшить спазмы, боль в мышцах;
• подтянуть живот;
• вернуть груди красивую форму;
• восстановить мышцы влагалища, что позволит вновь начать яркую сексуальную жизнь;
• снизить вес;
• мобилизировать все силы организма;
• улучшить настроение;
• придать энергию;
• нормализовать обмен веществ;
• улучшить кровообращение;
• восстановить тонус мышц живота.

Как вы видите, это отличный список, который способен замотивировать даже самую занятую мамочку. Занятия спортом помогают восстановиться не только физически, но и эмоционально. Самое главное, подобрать нужную тренировку и приступить к ней как можно быстрее.

Чем скорее вы начнете, тем быстрее появятся первые результаты. Выделить полчаса за день не так уж сложно. Однако во всем должна быть мера. После родов посоветуйтесь с врачом, спросите у него, какие физические упражнения вам можно делать, чтобы не навредить себе. Особенно осторожной нужно быть после кесарева сечения.

Как вернуть животику упругость

Упражнения для пресса после родов должны быть неотъемлемой частью программы. У многих рожениц животик находится далеко не в идеальном состоянии. Придется приложить максимальное количество сил, чтобы вернуть ему былую упругость.

1. Велосипед. Нужно лечь на спину, выпрямить ноги. Затем необходимо попеременно поднимать ноги, согнув их в коленях, и изобразить езду на велосипеде. Попробуйте усложнить задачу: сложите руки за голову, приподнимите туловище и коснитесь правым локтем левого колеса, а затем – наоборот.
2. Ножницы. Примите положение лежа, выпрямите ноги и скрестите их на весу, изображая движение ножниц.
3. Лодочка. Лодочку можно делать, лежа на спине или на животе. Одновременно приподнимайте туловище и ноги, изображая качание лодки на воде.
4. Скручивания. Практически все делали их еще в школе. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зафиксировать либо гантелями, либо под диваном. Держа руки за головой необходимо поднимать туловище и опускать обратно.

Чтобы после родов убрать висящий живот, нужно делать эти упражнения через день. Достаточно 3-4 повторений по 15-20 раз.

Занятия на фитболе

Для похудения после прошедших родов попробуйте упражнения на фитболе. Использовать этот спортивный снаряд можно уже через неделю после рождения крохи. Вот только если вы никогда не занимались на фитболе, следует посмотреть видеоуроки. А лучше всего после родов обратитесь к тренеру, который подберет комплекс упражнений на фитболе.

Гимнастика для прежних форм

Тренировки на мяче довольно приятны, при этом они легкие, но способны быстро восстановить фигуру:

• прыжки на мяче из положения сидя;
• упражнение-мостик через мяч;
• сесть на фитбол, перекатиться так, чтобы он был под спиной, затем приподнять плечевой пояс и скрутить корпус;
• скручивание с утяжелением: присядьте на мяч, поднимайте и опускайте гантели весом 1,5 кг каждая;
• простые скручивания также являются отличным упражнением для висящего, после прошедших родов, живота: присядьте на мяч, кисти рук держите на затылке, ноги согнуты, нужно поднимать и скручивать корпус, при этом приподнимая плечи и голову;
• в положении лежа разместите ноги на фитболе, с прогнутой спиной приподнимайте туловище вверх;
• лечь на фитбол таким образом, чтобы носки ног соприкасались с полом, а лицо было внизу, согнутые в коленях руки соединить за головой, поднимать плечи и прогибать их назад, при этом шея должна быть расслаблена.

Как вы видите, ничего сложного нет, поэтому после родов обязательно приобретите фитбол. Упражнения на этом снаряде отлично подходят для восстановления фигуры. Если упорно заниматься, то былые формы удастся вернуть очень быстро.

Что предпринять для похудения

После родов многие девушки акцентируют внимание на упражнениях для похудения. Беременная прибавляет в весе не только из-за увеличившегося объема циркулирующей крови, роста плаценты и плода. За время беременности появляются собственные килограммы, от которых не так уж просто избавиться после родов. Поэтому нужно регулярно делать упражнения для восстановления.

Совершенно необязательно записываться в тренажерный зал. После родов у вас будет очень мало свободного времени, поэтому подберите комплекс упражнений, которые можно делать в домашних условиях.

Восстановление интимных мышц

Наверное, каждая женщина слышала про упражнения кегеля после родов. Они восстанавливают интимные мышцы, область тазового дня, что помогает быстро привести в порядок женские органы. В упражнениях кегеля, столь полезных после родов, существует одно важное правило: нужно в любом положении максимально сильно сжимать мышцы влагалища.

Худеем вместе

1. Напрягите мышцы, как будто вы производите мочеиспускание, не спеша досчитайте до трех. Расслабьтесь. Постарайтесь держать мышцы напряженными до 20 секунд. Можно попеременно расслаблять и напрягать мышцы.
2. Ритмичные сокращения. Как можно быстрее напрягайте и расслабляйте мышцы.
3. Необходимо сильно потужиться, как при дефекации, затем расслабить мышцы. При этом напряжение и расслабление должно ощущаться не только в промежности, но и в области ануса.

Спустя пару тренировок после родов вы поймете, как правильно выполнять упражнения кегеля. Здесь нет ничего сложного. Необходимо делать пять подходов 5-6 раз за день. Как только вы сможете ощутить сжатие пальца, введенного во влагалище, значит, цель достигнута. Но прекращать тренировки не стоит. Так вы сможете поддерживать мышцы в тонусе.

Животик, который немного выпирает, является существенной проблемой для многих представительниц прекрасного пола. Дело в том, что в связи с современным жизненным темпом и ритмом, многие барышни злоупотребляют пищей в вечернее время. А утром и в обед недоедают. Такие нарушения провоцируют серьезную проблему – живот. Именно эта область является одной из самых проблемных во всей женской фигуре. Поэтому при избавлении от этой проблемы возникает большое количество проблем. Но что делать, если на дорогостоящие процедуры нет денег. На походы по салонам катастрофически недостает времени, а избавиться от животика – ваша истинная цель? Отличным решением станут . Рассмотрим, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок . Попробуем разобрать лучшие варианты, которые позволят вам устранить лишнее.

Каждая дама мечтает о том, чтобы вместо откровенного живота виднелась осиная талия. Есть мифы о том, что мужчины любят небольшой животик. Но не стоит путать небольшой живот с откровенным «мамоном», как будто вы находитесь на 3-5 месяце беременности.

Вам понадобится.

• Коврик;
• обруч;
• удобная одежда.

Стоит отметить, что девушки стремятся убрать животик исключительно питанием. Специальный режим приемов пищи и отдыха от нее лишь способствует быстрому похудению, но не является основополагающим фактором. Именно физические занятия, а именно помогут убрать дефекты и создать фигуру вашей мечты. Только регулярные тренировки дадут тройной эффект и будут способствовать достижению нескольких целей.

• Уменьшение количества отложений подкожного жира;
• создание повышенной упругости кожного покрова;
• улучшение кровообращения органов таза и мускулатуры брюха.

Комплекс простейших упражнений

Положение ног – по всей ширине плеч. Нужно правильно дышать, ведь соблюдение ритма гарантированно приведет к грамотному выполнению упражнений и как следствие – качественному результату. На вдохе делается приседание, на выдохе – тело поднимается. Повторять упражнение необходимо в течение 15 раз.

Еще один вид серьезных и в то же время простейших упражнений – скручивания. Для осуществления этого цикла необходимо прилечь на пол, плотно прижав пояс к его основанию. Ноги имеют сгиб в коленях, а руки – за головой, чтобы локти были по разным сторонам. Во время вдоха делается отрыв головы от пола, а на выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Когда при выполнении занятия достигается телом высочайшая точка, стоит как можно сильнее напрягать талию. После этого разрешается сделать выдох и вернуть тело в исходное положение. Повторение делается 12 раз.

Еще одним эффективным и действенным методом устранения нежелательного веса является выполнение письма в воздухе ногами. Суть действий заключается в поднятии соединенных ног (разнимать их категорически не рекомендуется!). Прорисовывать ногами цифры от 1 до 9. Соблюдайте принципы дыхания, ведь оно должно быть медленным и относительно глубоким. Количество повторов зависит от вашей выносливости: чем больше, тем лучше. Но на начальных порах не стоит гнаться за скоростью, главное – делать качественно.

Если вашей конечной целью является избавление от живота небольшого размера, и нет времени на походы в тренажерные залы, рассмотрим полупрофессиональный комплекс упражнений, который позволит добиться нужного результата. – лучший способ побороть жир.

Регулярно выполняя каждое из упражнений, вы сможете добиться высококачественного результата и стать счастливой обладательницей фигуры мечты.

Есть комплекс специально разработанных методик. Итак, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

1. Комбинация упражнений с диетическим питанием – «золотое правило» избавления лишних килограммов;
2. Во время упражнений не думайте о плохих событиях и людях;
3. Кушать необходимо по 5-6 раз за сутки дробными порциями;
4. При желании что-то съесть отдайте предпочтение воде или чаю;
5. На ночь необходимо пить кефир или натуральный йогурт на ягодах.

Соблюдение этих простейших правил позволит добиться высококачественного результата.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Чтобы каждая женщина могла чувствовать себя обворожительной и быть индивидуальной, разработана диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю включает энергетически ценные продукты, при этом нет необходимости в голодании. Система предполагает три основных этапа.

1. Подготовка. Длится 2-3 дня, за них нужно совершить отказ от запрещенных продуктов. В нашем случае это жирное мясо, сладости, мучные изделия.
2. Второй период – 2-3 дня – все зависит от поставленной цели и исходного веса. Необходимо придерживаться строгого рациона питания.
3. Заключительный этап – необходимо его «пережить», чтобы закрепить результат.

Наиболее эффективна диета для похудения живота и боков для женщин, меню на неделю предполагает дробное и раздельное питание.

А вы использовали упражнения для похудения живота и боков? Помогли? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

В этой статье вы найдёте упражнения для в домашних условиях.

Не секрет, что многие женщины и девушки мечтают о красивом теле и идеальной фигуре, об осиной талии. Некоторые из них начинают задумываться о для похудения, но при этом не каждая готова истощать себя постоянным чувством голода. Даже худеющие позволяют себе малые порции любимых блюд, особенно с обилием праздников и торжественных дат, где много вкуснейших закусок. И если это даже минимальные количества, но очень калорийной пищи. В результате поступающей в организм энергии хватает на то, чтобы лишний вес всё равно остался при теле.

Неправильное питание и переедание приводит к тому, что на животе и боках начинает нарастать жировая масса. Отсутствие силы воли и умения заставить себя «не есть» усугубляет ситуацию. В таких случаях придут на помощь упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: качаем пресс

Данная идеально подойдёт, как для выполнения упражнений в домашних условиях и в тренажёрном зале. Как вам удобно!

Первый этап тренировки

Цели данной тренировки: похудение и рельеф

Это довольно простая тренировочная программа для начинающих. Не требует какого–либо специального дополнительного оборудования и приспособления. Все упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях выполняются лёжа на полу с собственным весом.

Данная тренировка, включающая упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях рассчитана на два занятия в неделю. Её длительность в общем 2 — 4 недели. После того, как все упражнения и их максимальное число повторений будут даваться с лёгкостью, данную программу можно будет заканчивать и переходить к более сложной следующей.

Отдыхать между подходами и разными упражнениями следует 1 – 2 минуты. Общее время тренировки не более 15 минут.

1. Подъём ног в горизонтальном положении, лёжа. Выполнять 2 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Это исходное положение. Согнуть колени. На выдохе медленно поднять ноги, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжить движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса. Сделать паузу, на вдохе, медленно вернуться в исходное положение.

2. Подъём туловища или скручивания. Выполнять 2 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за головой, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Исходное положение. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса и сделать небольшую паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

3. Боковые скручивания туловища. Выполнять 2 подхода по 15-20 повторений.

Второй этап тренировки: средний

Цель тренировки: домашнее похудения, формирование рельефа

Данная тренировка предусмотрена на одну или две тренировки в неделю. Данная программа не требует специального оборудования и может выполняться в домашних условиях. Длительность данной тренировки составляет не более одного месяца. При условии, что ниже приведённые упражнения будут выполняться с лёгкостью указанных повторений в каждом подходе.

1. Упражнение «велосипед». Выполняется 3 подхода по 20-30 секунд. Здесь необходимо не считать число повторений, а засекается время.

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ладони на затылке. Будьте аккуратны, не травмируйте шею. Поднять плечи как для обычного скручивания. Поднять ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему. Исходное положение. Начинаем медленно имитировать вращение педалей велосипеда, при этом, вытягивая правое колено, а левое колено подтянуть к себе. На выдохе подтянуть правый локоть к левому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе скручивайтесь в другую сторону, сближая левый локоть с правым коленом.

2. Касание стоп. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по бокам ладонями вниз, ноги вместе. Медленно поднять ноги вверх, так чтобы они не окажутся почти перпендикулярно полу, согнуть в коленях. Ступни параллельны полу. Поднять руки под углом 45 градусов к полу. Исходное положение. Поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднять туловище, коснуться руками носков стоп. На вдохе медленно опустить туловище и руки в исходное положение. Руки держать выпрямленными.

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правая рука на бедре, чтобы поддержать позвоночник. Левую руку поднять вверх над головой и согнуть в локте, заведя за голову. Наклонить туловище в противоположную сторону. Затем выполнить наклон в другую сторону.

Третий этап тренировки: сложный

Цель тренировки: похудение живота в домашних условиях, формирование «кубиков» на животе

Данная тренировка рассчитана на одно или два занятия в неделю. К неё следует приступать, если Вы с лёгкостью овладели первыми двумя этапами тренировки. Сложность тренировки – суперсет. То есть, выполнив подход одного упражнения, следует незамедлительно приступить к выполнению другого упражнения. Затем следует отдых перед следующим подходом. В результате этого повышается нагрузка на тренируемую мышцу.

Программа рассчитана на четыре – шесть недель, но для качественной проработки следует тренироваться два раза в неделю. В первую неделю не следует выполнять указанное число подходов, начните с двух.

1. Одновременный подъём ног и туловища. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги вытянуты, руки выпрямлены, заведены за голову. Исходное положение. На выдохе медленно начать скручиваться в поясе, поднимая вверх руки и ноги одновременно. В верхней точке руки в конце движения должны находиться параллельно ногам. Туловище полностью отрывается от пола. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

2. Суперсет из двух упражнений:

— подъём туловища из положения, лёжа (скручивание). Выполнить 4 подхода по 15 повторений;

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за головой, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Исходное положение. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, сделать небольшую паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

— боковые подъёмы туловища (скручивания). Выполнить 4 подхода по 15-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: Лёжа на полу, на правом боку, ноги немного согнуть в коленях. Левая рука заведена за голову, правая рука лежит впереди вдоль туловища, согнута в локте, кисть на левом боку. Исходное положение. На выдохе медленно необходимо потянуть правый локоть вперед, так, как бы выполняете обычное скручивание. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, повернуться на другой бок. Положение ног и рук, как в начале. Повторить указанное количество повторений.

Вот такой план тренировок. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на первый взгляд не сложные, но если Вы новичок, то набирайтесь терпения! Иначе удачи Вам не видать!