Таблица с продукти с високо съдържание на протеини. Какви храни съдържат протеини: подробен списък

И днес ще говорим за една гореща тема: кои храни съдържат много протеини и колко от тях трябва да ядете на ден.

Вероятно сте се питали поне веднъж (особено ако не сте се справяли добре в училище) природни науки): за какво е протеин, какво съдържа протеинът и нормално ли е да си говорите? Протеинът е вещество, отговорно за строителните процеси в тялото и метаболизма. Помага на тялото да абсорбира витамини и минерали. Като ядем храни, които съдържат протеини, получаваме дневна нормааминокиселини, които са отговорни за регенерацията на клетките, мускулната маса, външен вид, здравина на ноктите, косата и кожата на лицето. Освен това е важно да запомните, че около половината от аминокиселините не се синтезират в тялото. Следователно те трябва да бъдат снабдени с храна.

Ако в организма не постъпват храни, съдържащи белтъчини необходими количества, той започва да компенсира дефицита със собствени средства. Нещо повече, мускулната тъкан е първата на удара. В особено напреднали случаи може да се развие анемия (анемия), да се понижи имунитетът и емоционалният тонус.

Какви храни съдържат протеини?

Протеинът се съдържа както в животинските, така и в растителен произход, което е причината за безкрайните холивари между обикновените хора.

Например лещата и бобът се хвалят, че са богати на протеини храни. големи количества, същото като всяко говеждо или свинско, но е много по-малко смилаемо. Като цяло, млечните продукти и яйцата уверено държат лидерството в тази конкуренция. Протеинът от тях се усвоява от организма на 100%. Въпреки това, в яйчни жълтъциСъдържанието на холестерол е доста високо, така че не трябва да ядете повече от 1-2 яйца на ден.

Второто място сред продуктите, съдържащи протеин, принадлежи на домашните птици и бозайниците. В 100 г филе се съдържат 28-30 г чист протеин. Следват рибата и соята, следвани от бобовите растения и ядките (боб, грах, леща, соя, лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени, слънчогледови и конопени семки).

Храните, които съдържат много протеини, включват зърнени храни. Например, елдата е кралицата по съдържание на протеини. Вярно е, че те се усвояват много по-лошо, отколкото ако сте изяли огромна пържола. Все пак има най-висшата справедливост на света!

От зеленчуците най-много протеин има в аспержите, краставиците, тиквичките, тиквичките, картофите, брюкселското зеле, смокините, авокадото и др.

Птиче месо - от 17 до 22 g (на 100 g продукт)

Месо - от 15 до 20 гр

Риба - от 14 до 20 гр

Морски дарове – от 15 до 18 g

Яйца - 12гр

Твърдо сирене - от 25 до 27 g

Извара - от 14 до 18 g

Бобови култури - от 20 до 25 g

Зърнени култури - от 8 до 12 g

Ядки - от 15 до 30 гр

Също така е важно да знаете, че има "бързи" и "бавни" протеини. „Бавните“ се усвояват от тялото по-дълго, но те са тези, които ви позволяват да постигнете желаните резултати както при отслабване, така и при наддаване на тегло. мускулна маса. Разбира се, няма да спечелите огромна мускулна маса само с продукти, съдържащи такива протеини, но не можете без тях като спомагателен продукт. На първо място, списъкът с продукти, съдържащи протеини (имаме предвид „бавни“), включва извара.

Протеините (протеините) са основният елемент на всеки биологичен животна нашата планета. Тя е много разнообразна по структура и по видова спецификасъединение - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Създаването на собствени специфични протеини е най-важната функция на всички живи същества. Човешкото тяло съдържа около 25 килограма протеин. Всеки ден около 400 грама от този протеин се разграждат и същото количество се синтезира наново.

Средно всички протеини в тялото ни се обновяват за 80 дни. В същото време скоростта на обновяване на протеините в различните тъкани е различна. Например мускулните протеини се обновяват на всеки 180 дни, чернодробните протеини на всеки 10 дни и т.н. Ако вземем предвид ежедневната загуба на азот при липса на протеин в храната, тогава можем да изчислим количеството протеин, което окончателно се унищожава всеки ден. Тази стойност се нарича коефициент на износване на Rubner и е около 23 g протеин на ден.

Протеините са част от всички тъкани на нашето тяло и дори от тъканите на костите и зъбите. Структурата на протеина се основава на аминокиселини, свързани в различни последователности и комбинации. Редът на свързване и по-нататъшно опаковане (многоизмерно сгъване) на дълга молекула се определя в наследствената информационна база - ДНК.

За да можем ние (както всички останали живи организми) да създаваме протеин, имаме нужда от него строителни елементи- аминокиселини. Всички протеини имат своя видова специфика - те се различават един от друг, следователно протеините, получени от храната, първо се разграждат на аминокиселини. След това изграждаме собствени протеини от тях. По принцип синтезът на повечето видове протеини изисква наличието на 20 незаменими аминокиселини.

Обикновените зелени растения синтезират аминокиселини от въглероден диоксид, вода и азот с помощта на хлорофил. След това въз основа на тях растенията изграждат свои собствени протеини. При животните и хората аминокиселините могат да се произвеждат от други аминокиселини по време на метаболизма или да се създават на базата на други съединения. Има обаче аминокиселини, които не можем да създадем сами и трябва да ги набавяме в готов вид, като част от протеините, съдържащи се в храната. Тези аминокиселини се наричат ​​"есенциални". Някои от аминокиселините се синтезират в нашето тяло, но изходните точки за това са есенциалните аминокиселини, така че те се класифицират като „условно незаменими“.

Полезността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя именно от наличието на незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Ако протеинът съдържа всички незаменими аминокиселини, тогава той се счита за пълен протеин. По този начин храна, съдържаща дори големи количества протеин, може да бъде непълноценна, ако на тези протеини липсва поне една незаменима аминокиселина.

„Идеалният протеин“ (за хора) трябва да съдържа следните пропорции на незаменими аминокиселини:

маса. Съотношението на незаменимите аминокиселини в идеалния протеин за хората

Най-пълен протеинов състав имат продуктите от животински произход - месо и месни продукти, мляко и млечни продукти, яйца и хайвер, морски дарове. Обикновено техният състав включва целия набор от незаменими, незаменими и условно незаменими аминокиселини. Съдържанието на протеин в месото, млякото или яйцата варира от 100% яйчен белтък или суроватъчен протеин до 75% свински или телешки протеин. Не всички животински протеини са пълноценни. Например протеинът на кожата, костите и съединителната тъкан не съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини и се класифицира като непълен.

Растителните храни също съдържат протеини, но в по-малки количества и не толкова пълноценни. Пълнотата на растителните протеини варира от 75% за соевите протеини до 50% за фъстъчените протеини. Основното количество протеин в растенията се съдържа в семената.

Непълноценността на растителния протеин може лесно да се преодолее чрез комбиниране на различни изходни продукти. При такива комбинирани ястия липсата на незаменими аминокиселини в едната ще бъде компенсирана от наличието в другата. Въз основа на това хората, които се придържат към вегетарианските принципи на хранене, се препоръчват да разнообразят диетата си колкото е възможно повече.

Скоростта и способността за смилане на хранителните протеини зависи от тяхната структура и варира в различните храни. Структурата на протеина също се променя в зависимост от варенето му. Така месото се сварява различни начини, както и пържени или печени ще има различни степенисмилаемост. Това се отнася особено за някои билков продукт. Някои от тях могат да се усвоят само след предварителна топлинна обработка. Предварителната обработка на зърнени и бобови растения също намалява наличието на някои нежелани протеини (лектини), които изискват наблюдение при някои хора с свръхчувствителностна тях. Също така, в допълнение към протеините (протеините), продуктите съдържат други органични и неорганични съединения, които влияят на тяхната хранителна стойност и смилаемост, както и способността им да регулират биохимични процесив организма след тяхното усвояване.

Нашето тяло не може да съхранява получените от храната аминокиселини като резерв, следователно аминокиселините, които не се използват за изграждането на собствените му протеини, подлежат на разглобяване в черния дроб (дезаминиране). В резултат на дезаминирането на аминокиселините се образува амоняк (NH3), който може или да се използва за изграждане на нови аминокиселини или други съединения, от които се нуждаем, или да се отстрани от тялото под формата на урея и други важни продукти - мастни киселини, прекурсори на кетонни тела и глюкоза. По този начин, когато получавате голямо количество протеини (особено непълни) от храната, излишното количество аминокиселини може да се използва за синтеза на енергийни съединения - липиди (мазнини), гликоген.

Съществува обаче механизъм, който ви позволява да изгладите периодите на липса или липса на пълен протеин в диетата. Този резерв е доставката на специален протеин албумин, циркулиращ в кръвта. Той се синтезира в черния дроб от аминокиселини, получени от храната и впоследствие може да се използва в периоди на недостатъчно или неадекватно протеиново хранене. Обща сумаалбуминът в кръвта на възрастен е 35–55 g на 1 литър кръв. При пълноценна протеинова диета средната му скорост на синтез е около 10 - 18 g на ден.

Този протеин изпълнява много важни функции в нашето тяло, така че не може да се използва напълно. Намаляването на нивото му под 30 g на 1 литър кръв е нежелателно и е придружено от оток и повишаване на нивото на липидите в кръвта. Времето на циркулация на албумина до неговия полуживот е приблизително 17 дни.

Въз основа на това не е необходимо да се контролира строго наличието на всички незаменими аминокиселини в едно хранене. Достатъчно е да комбинирате различни продукти през целия ден, за да допълните желаните свойства на всеки един от тях. Освен това процесът на храносмилане не е мигновен, а може да отнеме до 7-8 часа, в зависимост от вида на храната. По този начин планът за хранене трябва да се основава на правилната система за изчисляване на дневната диета, като се вземат предвид всички индивидуални характеристикивсеки човек.

Дневна стойност на протеини в човешката диета

норма дневна консумацияПриемът на протеин от човек зависи от много фактори. По време на периода на растеж и развитие, както и при жени по време на бременност или кърмене, дневното количество протеини трябва да се увеличи спрямо средностатистическия човек, водещ нормален начин на живот. Смята се също, че когато физическа дейностчовек се нуждае от повишено количество протеини и съответно аминокиселини. Въпреки факта, че по време на физическа работа протеинов метаболизъмв мускулите наистина се активира значително; трябва да се разбере, че мускулите не „изгарят“ протеин като източник на енергия. За да направят това, те използват предимно въглехидрати.

Безопасна норма е най-малко 0,8 грама протеин на килограм тегло. Това се предвижда за здрав средностатистически човек на средна възраст (над 18 години), който не се занимава с тежък физически труд. В същото време половината от консумираните протеини трябва да бъдат представени от протеини от животински произход. Така човек с тегло 70 кг трябва да приема около 60 грама протеин на ден. Моля, имайте предвид, че ние говорим заза количеството протеин, а не за продукта, съдържащ протеин. Количеството протеин в основните храни е показано в таблицата по-долу.

Таблица на съдържанието на протеини в храната.

съдържанието на компонентите е посочено в грамове на 100 g продукт и общото съдържание на калории

Протеинови диети

Протеиновите диети са хранителни системи, предложени от някои експерти, базирани на употребата на храни, съдържащи предимно протеини, за дълго време. Обикновено такива диети се представят като начин за бързо отслабване. Смята се, че протеинът отделя 4 kcal по време на метаболитни трансформации в тялото. енергия на грам. Той също така казва, че мазнините не се създават от протеини в тялото. Както може би сте прочели по-горе, излишните аминокиселини могат да образуват мазнини.

Някои директно посочват, че когато се яде повишено количество протеин в тялото, мускулната маса расте и мазнините се изгарят. Това е заблуда! Такива диети не водят до мускулен растеж, а загубата на тегло се случва в резултат на по-нататъшно нарушаване на метаболитните процеси. Мускулна маса може да се изгради само чрез тренировки, а не на масата за вечеря.

Тялото ни е създадено за пълно смесено хранене. Месото и месните продукти не съдържат необходимите за нашия организъм витамини, микроелементи и други вещества, които определят високото качество на живот и неговата продължителност. Тези храни не осигуряват хранене на нормалната чревна микрофлора. Отслабването с протеинова диета () е път към влошаване на вашето здраве.

Продуктите, съдържащи протеини, трябва редовно да присъстват в диетата на човека. Тези високомолекулни съединения са неразделна част от метаболизма, което означава, че са концентрирани в по-големи или по-малки количества в храни от растителен и животински произход. За поддържане на тонуса на тялото, бърза загуба на теглои изграждане на мускули, важно е да ядете храни, богати на протеини.

Въпреки цялата стойност на протеина, количеството му трябва да съответства индивидуална норма. Диетите само с протеини могат да причинят сериозна дисфункция човешкото тяло. Как правилно да създадете протеинова диета, какви храни ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо?

Изчисляване на нуждите

Спортистите и отслабващите се интересуват от протеинови диети. Известно е, че протеините помагат за изгарянето на мазнини и предотвратяват натрупването им, както и ускоряват натрупването на мускули.

За да свалите излишни килограми и да качите мускули, ще трябва да включите в диетата си храни с високо съдържание на протеини. Отслабващите ще се възползват от високата консумация на енергия при храносмилането на протеините и дълготрайното усещане за ситост, а културистите ще се възползват от използването на протеини, доставяни отвън за мускулен синтез. В този случай е необходимо правилно да се изчисли дозата чист протеин, която ще се доставя на ден заедно с хранителните продукти.

Спортистите ще се нуждаят от 2 г протеин на килограм телесно тегло, тези, които губят тегло - 1,5 г. Обикновените хора, водещи умерено активен начин на живот, се нуждаят от 0,5 г чист протеин на килограм телесно тегло на ден.

Протеинът е различен от протеина

Оказва се, че не всички храни, съдържащи протеини, могат да бъдат от полза за тялото. Важни са количеството чисти протеини в храната и способността на организма да усвоява напълно белтъчините, доставени с храната. За да оценят качеството на протеините, учените са разработили система за индексиране. Продуктът, чийто коефициент на усвояване е по-близо до единица, ще бъде по-полезен и за предпочитане за подобряване на здравето.

• Млечен протеин. Коефициентът на поглъщане е равен на единица. Съдържанието на чист протеин в млякото е само 3%, но неговият състав се усвоява напълно от организма. Изключение е индивидуалната непоносимост. Млякото съдържа лизин, метионин, левцин, триптофан, левцин, валин, витамини и микроелементи, въглехидратни съединения. Млечни продуктиТе се ценят от диетолозите повече от пълномасленото мляко, тъй като са обогатени с ензими и бактерии, които подобряват усвояването и улесняват смилането на протеините. Лидерите в съдържанието на протеини са заквасената сметана и млякото, но поради съдържанието на мазнини, тези, които губят тегло, се съветват да ограничат консумацията си. Суроватката е полезна като идеален източник на незаменими аминокиселини.
• Соев протеин. Коефициентът е едно. Смята се за едно от най-полезните вещества, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества за поддържане на здравето. Соевият протеин съставлява около 36% от общата маса на продукта и се абсорбира от тялото почти напълно, създавайки конкуренция на месните продукти. Съдържа аминокиселината аргинин, която е симулатор на синтеза на анаболни хормони. Следователно натрупването на мускулна маса при спортистите се случва особено активно.
• Яйчен белтък. Смятан за един от най полезни видовеестествен протеин. Коефициентът на поглъщане е единица. 90% от протеина се състои от вода, останалите 10% са чист протеин, аминокиселини под формата на полипептидни вериги. Богат на овоалбумин, овомуцин, лизозим, както и на витамини А, Е, D и група В.

Коефициентът на усвояване на говеждото месо е близо до единица (0,92), но пшеничният протеин, съдържащ се в глутена, е с показател 0,46. Следователно продуктите от пшеница не са подходящи за диетично хранене. Друг недостатък на пшеницата е високото съдържание на въглехидрати, които не се използват за покриване на енергийните разходи на тялото, а се превръщат в мастни натрупвания.

Продукти, съдържащи протеини: изберете за вашата диета

В диетологията и бодибилдинга животинските протеини са най-ценени. Неговият аминокиселинен състав напълно осигурява на организма онези полипептиди, които той не синтезира сам.

месо

Месните продукти са подходящи за спазване на протеинова диета. Процентното съдържание на протеини в тях варира от 12 до 20%. Екстрактивните вещества подпомагат производството стомашен соки осигуряват подобрено храносмилане. Месото е богато на незаменими аминокиселини, витамини и макроелементи, поради което е задължителен продукт в диетата на всеки човек.

Но изборът на месо трябва да се подхожда със специална отговорност. Някои сортове свинско месо съдържат само 2% протеин с 50% мазнини, което означава, че те само допринасят за затлъстяването. Ако във вашата диета се използва свинско месо, по-добре е да изберете филе. Има само 2% мазнини.

Водещ в диетичната стойност пилешки гърдибез кожа. Почти 21% чист протеин и минимум мазнини го правят отличен начин за утоляване на глада при диета. Говеждото месо не отстъпва по протеинова стойност (19%). Телешкото първо качество обаче е с най-добър вкус. Пуешкото и заешкото месо също са подходящи за диетично хранене. Последният се счита за най-полезен за човешкото здраве. С помощта на таблицата можете да сравните съдържанието на протеин в различните видове месо.

Таблица - Количество протеин в месните продукти

Карантиите също се ценят в диетологията: черен дроб, стомаси, сърце. Най-добрите от тях се считат за субпродукти от домашни птици. Докато сте на диета, не се препоръчва да ядете тлъсто свинско, патешко, агнешко, колбаси, с изключение на диетична шунка. По идеални начини топлинна обработказа месо е печене във фурна, скара, пара.

Риба

Сред храните, съдържащи големи количества протеин, е рибата. Месото му се състои от 16% протеин, точното съдържание зависи от сорта. Стойност рибни продуктисе крие в уникалната аминокиселина и минерален състав. Източник е на йод, калций, фосфор, магнезий. Рибните протеини се усвояват от човешкото тяло по-лесно от протеините на месото, а ниското съдържание на съединителна тъкан превръща почти всяко рибно месо в меко и вкусно ястие, с минимална термична обработка.

Рибата е богата на естествен колаген, който е част от съединителната тъкан на човешкото тяло. Рибна мазнина– източник на витамин D и естествен стимулант на имунната система, не се отлага отстрани, тъй като се състои от полиненаситени мастни киселини. Интересното е, че отслабването според известната диета на Дюкан не забранява консумацията дори на осолена и пушена риба.

Морските дарове са отделна част от диетата. Голям процент протеини, както и минимално количество мастни съединения, ги правят източник на лесноусвоими аминокиселини.

Таблица - Количество протеин в рибните продукти

При диетично храненеПо-добре е да изберете риба тон, хек, минтай, сьомга, сардини, калмари и скариди. За да запазите всички полезни вещества, се препоръчва рибата да се пече.

яйца

Протеиновият и витаминен състав на яйцата се счита за идеален за човешкото тяло. Те са напълно усвоими и съдържат не само ценни аминокиселини, витамини, минерали, но и здравословни мазнини, както и ензими. Яйцата са сред храните с най-високо съдържание на протеин – около 17%. За диетичното хранене обаче си струва да използвате протеиновата част директно: жълтъкът е източник на холестерол и допълнителни калории.

Когато консумирате цяло яйце, по-добре е да дадете предпочитание на пъдпъдъчи яйца и да ядете не повече от три или четири кокоши яйца на седмица. При варене яйцето изобщо не губи свойствата си. полезни свойства, тъй като съдържанието му е защитено от обвивката.

Когато спазвате диета, идеално е да приготвите яйца за вечеря. Омлетът, приготвен на пара или пържен без мазнина, се счита за засищащо, вкусно и нискокалорично ястие.

Мляко

Когато изброявате храни, богати на протеини, не забравяйте за разнообразието от млечни ястия. Най-мазни и най-вредни за фигурата са сметаната, мазните сирена и пълномасленото домашно мляко. Нискомаслените млечни продукти са идеални за диетично хранене:

• серум;
• извара;
• сметана;
• чист йогурт;
• кефир.

Особено ценен е казеиновият протеин, който съдържа голямо количество незаменими аминокиселини, калций и фосфор. Този полипептид осигурява дълготрайно усещане за ситост при консумация на извара. Но създава трудности при смилането на млякото, когато ензимен дефицит. Затова диетолозите високо ценят суроватката, източник на лесно смилаем протеин. В него полипептидните вериги са в полуразцепена форма, има достатъчно ензими и млечни киселини, за да осигурят усещане за лекота, бързо храносмилане, ускоряване на метаболизма.

Специално място в диетичното хранене заема сиренето - концентрат от млечни протеини и мазнини. За да следвате диета, трябва да дадете предпочитание на нискомаслените сортове (фета, сирене фета) и да ги консумирате през първата половина на деня. Въз основа на таблицата можете да изберете най-подходящия млечен продукт за себе си.

Таблица - Количество протеин в млечните продукти

Зърнени храни

Протеиновите продукти от растителен произход съдържат много по-малко протеини от месото или рибата, но имат своите предимства. Техният аминокиселинен състав е богат на стероидни вещества, зърнените храни осигуряват на тялото някои аминокиселини, синтезирани само от растенията. Усвояват се лесно и пълноценно от организма.

Водеща позиция по съдържание на протеини заемат бобовите растения. Соята съдържа около 40%, грах, леща, боб - 17-20%. Наскоро соята престана да бъде включена в списъка на продуктите, препоръчани за спортисти и културисти, поради съдържанието на фитоестрогени (вещества, подобни на женски хормони). Теорията за намаляване на мускулната маса под тяхно влияние не е доказана. Но мъжете, които искат да изградят мускули със соево хранене, сега са предпазливи към нея. За момичетата, които се опитват да отслабнат, този продукт с високо съдържание на протеини е просто незаменим.

Елдата, просото, ечемикът са зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати. Те съдържат 2-3% протеин и поради намалената си калоричност ще служат като здравословна гарнитура при спазване на протеинова диета. Таблицата съдържа най-популярните зърнени продукти.

Таблица - Количество протеин в зърнените култури

Ядки

Диетолозите винаги допълват списъка с храни, съдържащи протеини, с ядки. Калорийните ядки не само бързо задоволяват глада, но и съдържат голямо количество ценни протеинови съединения. Най-добре е да се консумират сурови ядки, които съдържат максимално количество полезни съединения. Ненаситени мазнини растително маслоимат лечебни качества. За количеството протеин в различни видовеядки можете да намерите в таблицата.

Таблица - Количество протеин в ядките

Когато използвате ядките като източник на протеин, трябва да внимавате, тъй като те са висококалорични. Когато спазвате диета, е по-добре да ограничите консумацията до малка шепа два пъти седмично (като лека закуска или добавка към извара).

Диета, базирана на повишен прием на протеини, може да направи много: да укрепи и изгради мускули, да помогне да се отървете от наднормено тегло, ускоряват метаболизма и предотвратяват натрупването на излишни килограми. В същото време протеините в хранителните продукти имат много по-голяма стойност, разнообразие и степен на усвояемост от хидролизатите Хранителни добавки. Ключът към безопасността на протеиновата диета е разнообразието, баланса и добавянето на зеленчуци и плодове.

Печат

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си на най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително веществое основата на живота и градивният материал на тялото.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Храненето на вашата диета с храни, които съдържат много протеини, е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, а също и за деца.

Поддръжници здрав образживот и качествено хранене трябва да знаят, че техните дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.

Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишен протеин, той не се превръща в мазнини и не води до излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.

Вреда от протеинови храни

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да бъдат вредни за човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждане на тялото може да бъде причинено само ако в тялото се образува излишен протеин. Това се дължи на факта, че само необходимият протеин се усвоява лесно от тялото. Остатъкът трябва да се обработи. Този процес изисква участието на калций. Ако няма достатъчно от него в тялото, той ще бъде изтеглен от костите. Постоянното превишаване на протеиновата норма може да доведе до редица неприятни заболявания. Например до остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до допълнително натоварване на бъбреците. Яденето на храна с високо съдържаниеживотински протеин, струва си да се помни, че заедно с него холестеролът влиза в тялото, което има пагубен ефект върху човешкото тяло.

За да избегнете всичко изброено по-горе странични ефекти, трябва да добавите протеини към вашата диета в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. IN големи количествасъдържа се в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но много по-трудно се усвоява от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.

Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всичко полезен материал. Поддръжници здравословно храненеОпределено трябва да включите този тип протеинови продукти във вашата диета.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените храни в такъв случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.

Елдата се състои от 12% протеини от растителен произход. Много е полезен за организма. Овесена кашане по-малко полезен и е на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са в същата позиция като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Съдържат 7-8% протеиново съдържание.

Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце.

Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца също съдържат много полезни киселиникоито участват във важни метаболитни процесичовешкото тяло.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Продукти с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите нискомаслено извара към вашата диета.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата си в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, лесно можете да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото да се изгражда ефективно мускулна тъкан, нулиране наднормено теглои възстановяване на енергията след физическа активност.

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си на най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително вещество е основата на живота и строителният материал на тялото.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Храненето на вашата диета с храни, които съдържат много протеини, е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, а също и за деца.

Привържениците на здравословния начин на живот и качественото хранене трябва да знаят, че дневните им нужди от протеини се изчисляват въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.

Протеинът е много важен за консумация от физически активните хора, тъй като той може да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишен протеин, той не се превръща в мазнини и не води до излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в храните, струва си да се обърне внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Вреда от протеинови храни

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да бъдат вредни за човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждане на тялото може да бъде причинено само ако в тялото се образува излишен протеин. Това се дължи на факта, че само необходимият протеин се усвоява лесно от тялото. Остатъкът трябва да се обработи. Този процес изисква участието на калций. Ако няма достатъчно от него в тялото, той ще бъде изтеглен от костите. Постоянното превишаване на протеиновата норма може да доведе до редица неприятни заболявания. Например до остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до допълнително натоварване на бъбреците. Когато ядете храни с високо съдържание на животински протеини, си струва да запомните, че холестеролът влиза в тялото заедно с него, което има пагубен ефект върху човешкото тяло.

За да избегнете всички горепосочени странични ефекти, трябва да добавите протеини към вашата диета в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. Намира се в големи количества в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но много по-трудно се усвоява от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.

Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички полезни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинови продукти в диетата си.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеинът в хранителните продукти, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.

Елдата се състои от 12% протеини от растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са в същата позиция като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Съдържат 7-8% протеиново съдържание.

Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце.

Кокошите яйца могат да варират по размер и тегло, но средно две яйца се равняват на 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Продукти с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите нискомаслено извара към вашата диета.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата си в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, можете лесно да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан, да загуби излишните килограми и да възстанови енергията след физическа активност.