Уургаар баялаг холимог. Уургийн хоолонд хэрхэн жингээ хасах вэ. Хүнсний ногоо, буурцагт ургамал

Уураг шиг бидний биеийн уйгагүй ажилчдын талаар та юу мэдэх вэ? Ямар бүтээгдэхүүнд агуулагддаг вэ? Энэ нь ямар бэрхшээлийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хэрхэн хор хөнөөл учруулж болох вэ? Тамирчид яагаад түүнийг хүндэлдэг вэ? Та эдгээр асуултын бүх хариултыг манай нийтлэлээс олох болно.

Уургийн тэжээллэг чанар

Уураг буюу уураг ("протос" нь хамгийн чухал) нь хүний ​​биеийн үндсэн хэсгийг бүрдүүлдэг. Нийлмэл эдийн эсүүдбиед энэ нь ихэвчлэн уураг байдаг. Үүнээс гадна уураг нь эд, сийвэнгийн барилгын материал бөгөөд фермент, гормон, эсрэгбие, гемоглобины нийлэгжилтэнд идэвхтэй оролцдог.

Уураг нь 20 орчим амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн заримыг бие өөрөө нийлэгжүүлж, заримыг нь хоол хүнснээс авдаг. Маш чухал 8 хүчил нь нийлэгждэггүй бөгөөд хоол хүнсээр уураг хэлбэрээр ирдэг: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолейцин, лейцин, треонин.

Уургийн биологийн үнэ цэнийг хоёр шалгуураар тодорхойлно.

• Уураг дахь амин хүчлүүдийн иж бүрэн багц.
• Бие махбодид уургийн шингээлтийн түвшин, амин хүчлийг шингээх хурд.

Амьтны гаралтай уураг бүрэн дүүрэн байдаг. Уургууд нь бүрэн гүйцэд биш гэж тооцогддог ургамлын гарал үүсэл. Бүрэн, тэнцвэртэй хооллолтыг хангахын тулд амьтны болон ургамлын уураг хоёуланг нь хэрэглэх шаардлагатай.

Уургийн энергийн үнэ цэнэ

Хүний бие эрчим хүч хэрэглэх үед уураг нь эрчим хүчний эх үүсвэр болох чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Хоол боловсруулах явцад бие махбодийн үйл ажиллагаанд маш чухал энерги нь хоол хүнснээс ялгардаг. эрчим хүчний үнэ цэнээсвэл киложоуль (кЖ) эсвэл килокалори (ккал) -аар хэмжигддэг калорийн агууламж.

Уургийн дундаж энергийн үнэ цэнэ 3.8 ккал/г буюу 16 кЖ/г байна. Энэ нь бүтээгдэхүүний найрлагаас хамаарч өөр өөр байж болно.

Уургийн бүтээгдэхүүний жагсаалт

Бүх бүтээгдэхүүн нь уураг агуулдаг. Гэхдээ хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүний ангилал байдаг.

• Махан бүтээгдэхүүн: бүх туранхай мах. Үхрийн маханд 100 грамм тутамд 30 грамм уураг, шувууны маханд 19-23 грамм уураг агуулагддаг.
• Өндөг: Өндөгний цагаан нь булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой. 100 грамм нь 17 г уураг агуулдаг.
• Загас: Загас, далайн хоолонд агуулагддаг уураг нь хүний ​​биед хамгийн амархан шингэдэг. Загасны уургийн агууламж 100 грамм тутамд 17-23 г байна. Уургийн рекордыг эзэмшигч нь туна загас юм.
• Ааруул бүтээгдэхүүн: зуслангийн бяслаг нь кальци, витамин D-ээр баяжуулсан уургийн маш үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм. 100 гр зуслангийн бяслаганд 18 гр уураг агуулагддаг.
• Бяслаг: зөвхөн алдартай биш өндөр агуулгатайуураг, гэхдээ илчлэг ихтэй тул тэдгээрийн хэрэглээний хэмжээг хянах шаардлагатай. 100 гр бяслаг нь 30 гр уураг агуулдаг.
• Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн: Шар буурцаг нь уургийн агууламжаараа дээд амжилт тогтоодог боловч ургамлын гаралтай тул бусад уургийн бүтээгдэхүүнтэй хослуулан хэрэглэх шаардлагатай. 100 гр шар буурцаг нь 35 г уураг агуулдаг.
• Буурцагт ургамал: үнэ цэнэтэй ургамлын уураг - хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай нэмэлт бүтээгдэхүүн. 100 гр шош нь 21 гр уураг, вандуй - 19 гр.
• Самар ба үр: ургамлын олон уураг болон бусад чухал микроэлементүүдийг агуулдаг. Гэхдээ илчлэг ихтэй учраас эдгээрийг ашиглах нь зүйтэй үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүнхязгаарлалт шаарддаг. 100 гр хулууны үр - 24 гр уураг, бүйлс - 21 гр, наранцэцгийн үр - 21 гр.

Жингээ хасах уургийн хүнсний жагсаалт

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст уургийн бүтээгдэхүүн сайн туслагч байх болно. Уураг шингээх, шингээхийн тулд бие нь нүүрс ус, өөх тосыг шингээхээс илүү их калори зарцуулдаг. Энэ нь жингээ хасах үед та илүү их уураг агуулсан хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулж, аль хоол хүнс нь уураг болохыг олж мэдэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үүнээс гадна уураг барихад шаардлагатай байдаг булчингийн эдөөхний давхарга арилах үед.

Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд зайлшгүй шаардлагатай хамгийн их уураг агуулсан хүнсний тодорхой жагсаалт байдаг.

• Шар сүүнд лейцин болон бусад чухал амин хүчлүүд агуулагддаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, жингээ хасахад тусалдаг. Мөн шар сүү нь хоолны дуршлыг бууруулж, дархлааг сайжруулдаг.
• Жингээ хасахын тулд туранхай махыг сонгох хэрэгтэй. Үүнд тугалын мах, тахиа, цацагт хяруул, туулай хамгийн тохиромжтой. Махан бүтээгдэхүүнийг өөх тос нэмэлгүйгээр буцалгах, жигнэх, жигнэх нь зүйтэй.
• Загас бол жингээ хасахад тохиромжтой бүтээгдэхүүн юм. Загасны уураг нь амархан шингэдэг бөгөөд бие нь бүх үнэ цэнэтэй бодисыг хурдан хүлээн авдаг. Үүнээс гадна загас нь зайлшгүй шаардлагатай омега өөх тосыг агуулдаг.
• Өндөг нь агуулдаг олон тооныуураг болон бусад үнэ цэнэтэй бодисууд боловч долоо хоногт 4-өөс илүүгүй өндөг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Гэрийн бяслаг, ааруул сүү, байгалийн тараг нь биед амархан шингэж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, гэдэсний микрофлорыг сэргээдэг.
• Буурцагт ургамал нь ямар ч хоолны дэглэмд, ялангуяа турах үед маш чухал байдаг. Эдгээр нь булчингийн массыг сэргээж, биеийг үнэ цэнэтэй микроэлементүүдээр тэжээж, илүүдэл элсэн чихэр, өөх тосыг шингээхэд саад болдог.

Уургийн хоол тэжээл: долоо хоногийн цэс

Уургийн тэжээлийг ихэвчлэн дүр төрхийг нь харж, фитнесс, бодибилдинг эсвэл мэргэжлийн спортоор хичээллэдэг хүмүүс сонгодог. Маш их нэр хүндтэй болсон уургийн хоолны дэглэмжин хасах зорилгоор. Ийм хоолны дэглэмийн зарчим нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох нүүрс усны дутагдлыг бий болгодог.

Үүний үр дүнд бүтцийн өөрчлөлт гарч байна бодисын солилцооны үйл явц, мөн өөх тосны ордууд хэрэглэж эхэлдэг.
Жингээ хасахын тулд олон тооны уургийн хоолны дэглэмийг боловсруулсан. Зарим хоолны дэглэмд нүүрс ус, өөх тосыг бүрэн хэрэглэхгүй байхыг шаарддаг бол зарим нь бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Бүх хоолны дэглэм нь давуу болон сул талуудтай бөгөөд нэг нийтлэг сул тал байдаг - тэнцвэргүй хооллолт. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уургийн хоолны дэглэмийг зөвхөн жингээ хасах үед болгоомжтой хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Уургийн тэжээлийн цэсэнд өөх тос багатай хоол хүнс орно. Бүтээгдэхүүнийг буцалгах, жигнэх, жигнэх эсвэл уураар жигнэхийг зөвлөж байна.
Элсэн чихэр, бүх хурдан нүүрс ус, өндөр илчлэг соусыг бүрэн хасдаг. Та өдөрт дор хаяж 4 удаа идэх хэрэгтэй.

Эхний өдөр

• Өглөөний цай - өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - тараг, нэг бэрсүүт жүрж.
• Үдийн хоол - хоёр тахианы хөх, брокколи, нэг аяга исгэлэн сүү.
• Оройн хоол - нэг аяга зуслангийн бяслаг, 1 дунд сараалжтай лууван.

Хоёр дахь өдөр

• Өглөөний цай - тараг, алим.
• Үдийн хоол - ямар ч туранхай мах, бяслаг, улаан лооль, хонхны чинжүү.
• Үдийн хоол - 200 гр загас, луувангийн салат, 0.5 алим, селөдерей.
• Оройн хоол - ногооны салат, хоёр өндөг.

Гурав дахь өдөр

• Өглөөний цай - тараг, нэг шил гүзээлзгэнэ.
• Үдийн хоол - яншуйтай нэг аяга үр тариатай зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - хоёр тахианы хөх, бууцай, 0.5 аяга исгэсэн шатаасан сүү.
• Оройн хоол - 200 гр мах, цуккини, улаан лоолийн салат, 2 зүсмэл хиам.

Дөрөв дэх өдөр

• Өглөөний цай - нэг аяга зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - исгэлэн сүү, 0.5 аяга бөөрөлзгөнө.
• Үдийн хоол - ямар ч туранхай мах, лууван, сүү 200 гр.
• Оройн хоол - ургамал бүхий ногоо, 2 өндөг.

Тав дахь өдөр

• Өглөөний цай - тараг, хоёр мандарин.
• Үдийн хоол - нэг аяга үр тарианы зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - 200 гр далайн загас, яншуй болон улаан чинжүүтэй улаан лоолийн салат, тараг.
• Оройн хоол - 200 гр зуслангийн бяслаг, нэг алим, нэг лууван.

Зургаа дахь өдөр

• Өглөөний цай - зуслангийн бяслаг, сүү.
• Үдийн хоол - исгэлэн сүү.
• Үдийн хоол - буурцагтай хоёр тахианы хөх, тараг.
• Оройн хоол - эрдэнэ шиш, брокколи бүхий хоёр ширхэг хиам, нэг өндөг.

Долоо дахь өдөр

• Өглөөний цай - kefir, хагас аяга ямар ч жимс.
• Үдийн хоол - нэг аяга зуслангийн бяслаг, нэг зүсмэл хиам.
• Үдийн хоол - шарсан мах тахианы элэг, алимтай шанцайны ургамал.
• Оройн хоол - жимстэй тараг.

Дээрх хоолны дэглэмийн урьдчилсан нөхцөл нь өдөрт 2 литр ус ууж, уух явдал юм витамины цогцолборуудингэснээр бие махбодид дутагдал үүсэхгүй ашигтай бодисууд. Цэс нь ойролцоо бөгөөд бүтээгдэхүүнийг өөрчлөх боломжтой.

Тамирчдын уургийн тэжээл

Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд уургийн бүтээгдэхүүн онцгой ач холбогдолтой байдаг. Уургууд нь булчинг барьж, хэт их дасгалын улмаас гэмтсэн булчингийн утаснуудыг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Тусгай уургийн тэжээл эсвэл хоол тэжээлийн нэмэлтүүд, нунтаг эсвэл бэлэн ундаа хэлбэрээр байдаг бөгөөд бараг бүхэлдээ уурагаас бүрддэг.

Спортын хоол тэжээлд хэрэглэдэг гол уураг нь шар сүү, сүү, шар буурцаг, өндөгний уураг юм.

Уургийн өдрийн цэс

Жингээ хассаны дараа үр дүнг нэгтгэж, эв найрамдлыг хадгалахын тулд долоо хоногт нэг удаа уургийн мацаг барих өдрийг зохион байгуулах нь ашигтай байдаг. Уургийн өдрүүдэд та дөрвөн цаг тутамд идэж, өдөрт 2 литр ус уух хэрэгтэй. Олон тооны боловсруулсан нэг өдрийн уургийн цэс байдаг.

Тэдгээрийн цөөн хэдэн нь энд байна:

1. Загасны өдөр - 400 гр туранхай загасыг таван порцоор хуваана. Загасанд тосгүй хүнсний ногоо нэмнэ. Унтахынхаа өмнө kefir уух хэрэгтэй.
2. Махны өдөр - 400 гр ямар ч туранхай махыг таван нэгж болгон хуваана. Маханд хүнсний ногоо эсвэл буурцагт ургамлын хачир нэмнэ.
3. Аарцны өдөр - 150 грамм зуслангийн бяслагыг өдөрт дөрвөн удаа буцалж буй усанд дэвтээсэн 1-2 хоолны халбага хивэг нэмж идээрэй.

Сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд уургийн өдөр эсвэл долоо хоногийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Элэг, бөөр, зүрхний өвчтэй хүмүүс уураг агуулсан хоолонд хэт дуртай байж болохгүй.

Уургийн ашиг тус, хор хөнөөл

Уураг нь бие махбод дахь гол "барилгачин" байдгаас гадна шингэний тэнцвэрийг хадгалж байдаг ходоод гэдэсний зам, толгойд болон нуруу нугас. Уургийн өөр нэг чухал үүрэг бол шим тэжээл, эмийг зөөвөрлөх явдал юм.

Бие дэх уургийн агууламж нь хатуу тэнцвэртэй байх ёстой. Хоолны дэглэмд эзлэх хувь нь дор хаяж 40% байх ёстой. Илүүдэл эсвэл дутагдал нь үүнд хүргэдэг сөрөг үр дагавар.

Уургийн дутагдал нь азотын дутагдал, эд эсийн уураг задрахад хүргэдэг. Дархлаа буурч, дааврын үйл ажиллагаа саатдаг дотоод шүүрлийн систем. Булчингийн сулрал, хуурайшилт гарч ирдэг арьс, хэврэг хумсны хавтан, үс унах.

Илүүдэл уураг нь бие махбод дахь гэдэс дотор ялзрах процессыг үүсгэдэг хэт их ачаалалэлэг, бөөрөнд. Мөн илүүдэл уураг нь ажлын тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг мэдрэлийн системмэдрэлийн хямрал хүртэл.

Уураг нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай боловч уургийн бүтээгдэхүүн нь зөвхөн ашиг тусаа өгөхийн тулд тэдний хэрэглээг хянаж, бусад үнэ цэнэтэй шим тэжээлээр баяжуулах нь чухал юм.

Уургийн хоолны дэглэмийг мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор хийх ёстой спортын хоол тэжээлхатуу тунгаар. Дараа нь уураг нь таны эрүүл мэндийг бэхжүүлэх гол туслах болно.

Ургамлын гаралтай уураг

Ургамлын гаралтай хоолонд агуулагдах уураг нь бүрэн хэмжээний амин хүчлийг агуулаагүй тул бүрэн гүйцэд биш гэж үздэг. Ургамлын уураг нь бие махбодийг эсийн нөхөн төлжилт, өсөлтөд шаардлагатай бодисоор бүрэн хангаж чадахгүй. Эдгээр нь буурцагт ургамал, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ болон бусад ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог.

Амьтны уураг

Амьтны гаралтай уураг нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай олон төрлийн амин хүчлийг агуулсан байдаг тул бүрэн гүйцэд гэж тооцогддог. Амьтны уураг нь мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог.

Юуны өмнө та үндэс суурь гэдгийг санах хэрэгтэй зөв хооллолтуураг, нүүрс ус, өөх тос ихтэй хоол хүнс. Тэдгээрийг чухал тэжээлийн гурвал гэж нэрлэдэг. Тэдгээргүйгээр биеийн амьдрал боломжгүй юм.

Бидний амьдрал дахь уургийн үүрэг

Бидний хүнсний чухал хэсэг бол уураг юм. Эдгээр нь шинэ эсийг бий болгоход ашиглагддаг бөгөөд хуучирсан эсийг орлох эсүүд бидний биед тасралтгүй явагддаг бодисын солилцоонд идэвхтэй оролцдог. Эрдэмтэд хэлбэрээ байнга өөрчилдөг Грекийн бурхан Протейн нэрийн өмнөөс "уураг" гэж нэрлэсэн нь дэмий хоосон биш юм. Уургийн молекул нь мөн хувиралд өртөмтгий байдаг. Бие дэх уураг нь зөвхөн хүнсний уургаас үүсдэг.

Амьтны уургийн гол эх үүсвэр нь мах, зуслангийн бяслаг, загас, өндөг юм. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь уураг агуулдаг. Буурцагт ургамлууд, самар нь ялангуяа баялаг юм.

Ургамлын болон амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэснээр хүн уураг авдаг. Хүнсний уураг нь хүний ​​биеийг бүрдүүлдэг уурагуудаас эрс ялгаатай гэдгийг хэлэх ёстой.

Уургууд нь хоол боловсруулах явцад амин хүчил болж задардаг. Тэдгээрийг шингээж, бие нь өөрөө уураг үйлдвэрлэхэд ашигладаг. Хамгийн чухал 22 төрлийн амин хүчлүүд байдаг. Тэдгээрийн наймыг нь орлуулшгүй гэж нэрлэдэг. Бие махбодь бие даан нийлэгжүүлж чаддаггүй, зөвхөн хоол хүнсээр л авдаг учраас ингэж нэрлэдэг.Үлдсэн 14 амин хүчлийг орлуулах боломжтой гэж үздэг.

Төрөл бүрийн уураг нь амин хүчлүүдийн өөр өөр цогцолборыг агуулдаг бөгөөд бие нь шаардлагатай уургийн бүрэн багцыг байнга хүлээн авах нь бидний хувьд маш чухал юм. Эргэн тойрон ертөнцөд амин хүчлийн найрлагаараа Хомо сапиенсийн биеийн уурагтай давхцах тийм өвөрмөц бүтээгдэхүүн байдаггүй. Тэднийг бий болгохын тулд хоолны дэглэм нь амьтны гаралтай уураг, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг хоёуланг нь агуулсан байх ёстой. Цэс нь дор хаяж 1/3 амьтны уураг агуулсан байх ёстойг анхаарна уу. Эрүүл насанд хүрсэн хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэмд уургийн дундаж хэмжээ 100-120 гр байх ёстой бөгөөд хүнд ачаалалтай үед биеийн ажилнорм нь 150-160 гр хүртэл нэмэгддэг.

"Нэр томъёоны дагуу" тэнцвэртэй хоолны дэглэм» ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний нийлбэрийг хэлнэ. Энэхүү хослол нь амин хүчлийн тэнцвэртэй багцыг хангаж, бодисын солилцоог сайжруулна.

Сүүн бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан уураг нь хамгийн хурдан шингэдэг. Мах, загас нь бага зэрэг удаан шингэдэг (үхрийн мах нь гахайн мах, хурганы махнаас хамаагүй хурдан байдаг). Дараа нь үр тариа, талх байна. Ходоод нь цагаан гурилаар хийсэн улаан буудайн гурилан бүтээгдэхүүний уургийг сайн шингээдэг. дээд зэрэглэлийн зэрэг), мөн маннагаас бэлтгэсэн хоол.

Уураг ихтэй хоол хүнс

Уургийн өндөр агууламжтай хүнсний бүтээгдэхүүн (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд)

Хоолны дэглэм дэх уураг хэт их байвал элэг, бөөр нь уураг задлах бүтээгдэхүүнээр хэт ачаалалтай байдаг гэдгийг бид хэзээ ч мартаж болохгүй. Хэт их хэрэглээуураг нь гэдэс дотор ялзрах процесст хүргэдэг. Азотын солилцооны бүтээгдэхүүнүүд мөн хүчиллэг чиглэлд хуримтлагддаг. Мэдээжийн хэрэг та тулай өвчтэй эсвэл элэг, бөөрний өвчтэй хүмүүст уургийн хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй.

Өөх тосыг эрчим хүчний хамгийн хүчирхэг, чухал эх үүсвэр гэж үздэг. Өөр нэг ашигтай тал: өөхний "депо" буюу өөх тосны ордууд нь биеийг дулааны алдагдал, эдийг хөхрөхөөс хамгаалах зориулалттай. дотоод эрхтнүүдөөхний капсулууд нь механик гэмтлээс хамгаалж, дэмжлэг үзүүлдэг. Хуримтлагдсан өөх нь биеийн энергийн гол эх үүсвэр болдог цочмог өвчинхоолны дуршил буурч, хоол хүнс шингээх нь хязгаарлагдмал, эсвэл мацаг барих үед.

Бидний өөхний эх үүсвэр нь: ургамлын тосболон амьтны гаралтай өөх тос, түүнчлэн тослог загас, мах, өндөгний шар, сүүн бүтээгдэхүүн.

Өөх тос нь ханасан болон ханаагүй тосны хүчлүүдээс тогтдог. өөх тосонд уусдаг витаминууд E, A, B, лецитин болон биеийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бусад олон бодисууд. Тэд гэдэснээс өөх тос уусдаг витамин, эрдэс бодисыг шингээхэд тусалдаг.

Өөх тосны эд нь эрчим хүчний материалын хүчирхэг нөөцийг илэрхийлдэг. Үүнээс гадна өөх тос байгаа тохиолдолд хоолны амт сайжирч, ханасан мэдрэмж төрдөг. Өөх тос нь уураг, нүүрс уснаас үүсч болох боловч тэдгээрээр бүрэн солигддоггүй.

Амьтны болон ургамлын гаралтай өөх тос нь бие биедээ амин чухал бодисоор бие биенээ нөхөж байдаг тул өөх тосны хэрэгцээг зөвхөн амьтны болон ургамлын гаралтай өөх тосыг хослуулах замаар хангах боломжтой.

Өөх тосны нэг хэсэг болох өөх тосны хүчлүүд нь ханасан ба ханаагүй гэж хуваагддаг. Бие махбодид амархан нийлэгждэг ханасан хүчил. Үүнд стеарин, пальмитик, капроин, бутирик хүчил орно. Эдгээр нь биологийн үнэ цэнэ багатай бөгөөд өөх тосны солилцоо, элэгний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, атеросклерозын хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ төрлийн хүчил нь амьтны гаралтай өөх тос (үхрийн мах, хурга) болон зарим ургамлын гаралтай өөх тос (ялангуяа кокосын тос) -д их хэмжээгээр агуулагддаг.

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь холестролд маш идэвхтэй оролцдог өөх тосны солилцоо. Эдгээр нэгдлүүд нь биологийн идэвхт бодис юм. Тэд уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, нэвчилтийг багасгахад тусалдаг цусны судас, цусны бүлэгнэл үүсэхэд саад учруулдаг. Ийм хүчил, ялангуяа ханаагүй (арахидоник, линоленик, линолен) нь биед нийлэгждэггүй - хоол хүнсээр ордог. Энэ төрлийн хүчилд агуулагддаг загасны өөх, гахайн өөх, чидун, наранцэцэг, эрдэнэ шишийн тос.

Өөх тосны хүчлээс гадна өөх тос нь өөх тостой төстэй бодисууд - фосфатид ба стеарин агуулдаг. Тэдний зорилго нь гормоны шүүрэлд оролцох, цусны бүлэгнэлтийн процессыг дэмжих, эсийн мембран үүсгэх явдал юм. Холестерол бол стеарины хамгийн алдартай нь юм. Үүнд агуулагддаг их хэмжээгээрялангуяа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд. Бие дэхь их хэмжээний холестерол нь цусны судасны нөхцөл байдалд хүсээгүй өөрчлөлтөд хүргэдэг. эрт хөгжилатеросклероз. Ийм учраас эмч нар холестерин ихтэй хоол хүнсийг (өөх тостой мах, өндөгний шар, тархи, цөцгийн тос, бяслаг, тослог сүүн бүтээгдэхүүн), хоолны дэглэмийг холин, лецитин агуулсан хоол хүнсээр баяжуулах (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүү, өөх тос багатай цөцгий).

Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын өөх тосны хэмжээ нь хөнгөн ажилд 100 гр, биеийн хүнд хөдөлмөр, ялангуяа хүйтэнд 150 гр хүртэл байдаг. Дунджаар өдөр тутмын өөх тосны хэмжээ 60-70% амьтны гаралтай өөх тос, 30-40% ургамлын гаралтай өөх тос байх ёстой.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс

бүхий хүнсний бүтээгдэхүүн нэмэгдсэн агуулгаөөх тос (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд)

Бүтээгдэхүүн	Өөх тосны хэмжээ, г
Тос (хүнсний ногоо, шар тос, цөцгийн тос), маргарин, хоол хийх тос, гахайн өөх	80 гаруй
Цөцгий 20% (ба түүнээс дээш) өөх тос, бяслаг, гахайн мах, нугас, галуу, хагас утсан болон чанасан хиам, бялуу, халва, шоколад	20-аас 40 хүртэл
Өөх тостой зуслангийн бяслаг, өтгөн зайрмаг, цөцгий, хонины мах, үхрийн мах, тахиа, өндөг, үхрийн махны хиам, цайны хиам, хулд, хилэм, загасны мах, тослог загас, түрс	10-аас 19 хүртэл
Сүү, бүрэн өөх тос kefir, хагас өөх тос зуслангийн бяслаг, сүү зайрмаг, хурга, үхрийн мах, тахиа 2-р ангиллын, ягаан хулд загас, макрель, макрель, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр	3-аас 9 хүртэл
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг ба kefir, цурхай алгана, сагамхай, цурхай, хек, үр тариа, талх	2-оос бага

Өөх тосыг хэрэглэхдээ эдгээр бодисуудын илүүдэл нь уураг, магни, кальцийг шингээхэд саад болдог гэдгийг мартаж болохгүй. Өөх тосны солилцоог хэвийн болгохын тулд бие махбодийг хангалттай хэмжээний витаминаар хангах шаардлагатай. Өөх тос ихтэй хоол хүнс ихээр хэрэглэснээр та шүүрлийн процессыг саатуулдаг ходоодны шүүс, ходоодноос хоол хүнсийг зайлуулах ажлыг хойшлуулах. Хоолыг задлах, шингээхэд оролцдог бусад эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа хэт ачаалалтай байдаг. Өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ходоодны хямралд хүргэдэг. Зовж буй хүмүүсийн хувьд архаг өвчиннойр булчирхай, элэг, ходоод гэдэсний зам болон цөсний зам, өөх тос нь ноцтой аюул учруулдаг.

Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс

Нүүрс усны зорилго- Хүний биеийн энергийн гол эх үүсвэр болж, булчингийн ажилд тусалдаг. Эдгээр нь өөх тос, уургийн солилцооны хэвийн үйл явцад шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус нь уурагтай хослуулан зарим даавар, фермент, шүлс, салс үүсгэдэг булчирхайн шүүрэл болон бусад чухал нэгдлүүдийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хоолны дэглэмд дундаж ханшнүүрс ус 400-500 гр.

Нүүрс усыг энгийн ба нарийн төвөгтэй гэсэн хоёр бүлэгт хуваадаг. Химийн бүтэц нь цогцолбороос ялгаатай энгийн нүүрс ус. Эдгээрт моносахаридууд (фруктоз, глюкоз, галактоз) ​​ба дисахаридууд (лактоз, сахароз, мальтоз) орно. Энгийн нүүрс ус нь чихэрлэг амттай хоолонд агуулагддаг. Энэ бол элсэн чихэр, зөгийн бал, агч сироп гэх мэт.

Полисахаридууд- Үүнийг нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж нэрлэдэг. Тэдний эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай хоол хүнс - үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо юм. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны бүлэгт пектин, цардуул, гликоген, эслэг, гемицеллюлоз гэх мэт бодисууд орно. Хоолны эслэгийн үндэс нь полисахаридууд байдаг тул хоол тэжээлд тэдний үүрэг маш чухал байдаг.

Биеийн хувьд сахарозын гол нийлүүлэгчид нь элсэн чихэр, чихэртэй жимс, чанамал, чихэр, чихэр, чихэрлэг ундаа, хөвөн чихэр, зайрмаг, зарим төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: манжин, чангаанз, лууван, тоор, амтат чавга, огноо юм. , гэх мэт.

Сахароз гэдэс рүү ороход фруктоз, глюкоз болж задардаг. Элсэн чихэрийг 70-аад оны үед "цагаан үхэл" гэж нэрлэдэг байв. өнгөрсөн зуун. В.Дафниа "Амтат блюз" номондоо: "Энэ нь опиумаас илүү хор хөнөөлтэй, цөмийн бөмбөгдөлтөөс илүү аюултай" гэж бичжээ. Үүний дараа элсэн чихрийн хавчлага эхэлсэн. Өнөө үед сахарын хор хөнөөлийн талаар эргэлзэж байна. ДЭМБ-ын мэргэжилтнүүд 2002 онд гаргасан тайландаа хоол хүнсний сахар нь шүд цоорох өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг хүчин зүйлүүдийн нэг боловч зүрх судас, онкологи болон бусад өвчинд нөлөөлдөггүй гэжээ. олон нийтийн өвчин. Элсэн чихэр нь өөрөө хүний ​​​​хувьд аюул учруулахгүй, харин хэт их хэрэглээтэй байдаг эрүүл бүтээгдэхүүн) аливаа хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанар буурахад хүргэдэг.

Глюкоз (декстроз)- тархи, булчингийн эс, цусны улаан эсийн эрчим хүчний гол нийлүүлэгч гэж нэрлэдэг - эритроцит. Энэ нь жимс, жимсгэнээс олддог. 70 кг жинтэй хүмүүсийн тархи нь 100 гр глюкоз, судалтай булчингууд - 35 гр, цусны улаан эсүүд - 30 гр хэрэглэдэг.Элэгэнд шаардлагатай гликоген үүсэхийн тулд глюкоз бас шаардлагатай байдаг. Сонирхолтой нь хоолны дуршилыг зохицуулахад оролцдог. Цусан дахь глюкозын хэмжээ буурч, энэ нь бие махбодид хоол хүнс хэрэгтэй байгааг илтгэнэ.

Гликогенийг амьтны гаралтай нүүрс ус гэж ангилдаг. Энэ бол цардуултай төстэй глюкозын полимер, полисахарид юм. Бие махбодид 500 гр орчим гликоген агуулагдах ёстой.Гликогенийн хүнсний эх үүсвэр нь амьтан, шувууны мах, элэг, загас, далайн хоол юм.

Фруктоз (левулоз)- байгалийн бүх сахар дотроос хамгийн амттай нь. Түүний шингээлт нь инсулины даавар бараг шаарддаггүй тул энэ чанар нь өвчтөнд хэрэглэх боломжийг олгодог Чихрийн шижин, гэхдээ маш хязгаарлагдмал хэмжээгээр.

Лактоз (сүүний сахар)сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан. Энэхүү нүүрс ус нь бидэнд ашигтай микрофлорын үйл ажиллагааг хэвийн болгож, гэдэс дотор ялзрах процессыг дарангуйлдаг. Лактоз нь кальцийг шингээхэд тусалдаг. Гэдэс дэх лактозын ферментийн төрөлхийн буюу олдмол дутагдалтай тохиолдолд түүнийг галактоз, глюкоз болгон задлах үйл явц тасалддаг. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчихэд хүргэдэг. Сүүн бүтээгдэхүүнУчир нь бүхэл бүтэн сүүнээс бага лактоз агуулдаг Боловсорч гүйцэх явцад лактоз нь сүүн хүчил болж хувирдаг.

Мальтозыг соёолжны сахар гэж нэрлэдэг. Энэ нь цардуулыг соёолсон үр тарианы ферментүүд болон хоол боловсруулах ферментүүдээр задлахад үүсдэг завсрын бүтээгдэхүүн юм. Мальтоз үүсч, дараа нь глюкоз болж задардаг. Чөлөөт мальтоз нь зөгийн бал, соёолжны ханд, шар айраг зэрэгт агуулагддаг.

Хүний хоол хүнсний нийт нүүрс усны 85 орчим хувь нь цардуул байдаг. Үүний эх үүсвэр нь талх, гурил, үр тариа, буурцагт ургамал, төмс, гоймон юм. Цардуул нь аажмаар шингэж, глюкоз болгон задалдаг. Үр тариа, будаанаас гаргаж авсан цардуул нь сувдан арвай, арвай, шар будаа, Сагаган, талх, төмс зэргээс илүү хурдан бөгөөд амархан шингэдэг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Вазелинаас цардуул илүү хурдан шингэдэг, өөрөөр хэлбэл. байгалийн хэлбэрээр, дулааны боловсруулалтанд өртдөг.

Хоолны эслэг нь нүүрс ус (эслэг, гемицеллюлоз, пектин, салиа, бохь) ба нүүрс ус биш лигнинээс бүрддэг. Хивэгэнд маш их хэмжээний эслэг агуулагддаг бөгөөд үүнд бүхэл үрийн гурил, түүгээр хийсэн талх, хясаатай үр тариа, самар, буурцагт ургамал орно.

Шилэн - нарийн төвөгтэй нүүрс ус, хүний ​​бие хоол боловсруулах чадваргүй байдаг. Энэ нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулдаг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас хоол боловсруулахад шаардлагатай байдаг. Холестеролыг эслэгийн тусламжтайгаар биеэс зайлуулдаг. Уусдаггүй эслэг нь хорт бодисыг зайлуулж, биеийг цэвэрлэх чадвартай хортой бодисууд. Эслэг нь улаан буудайн хивэг болон олон төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнүүдэд байдаг.

Пектинууд нь хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлж, биеэс хортой хорт бодисыг зайлуулах зорилготой юм. Пектин нь чавга, алим, тоор, үхрийн нүд, цангис, чангаанз, түүнчлэн зарим хүнсний ногоо - төмс, байцаа, өргөст хэмх, сонгино, хаш зэрэгт агуулагддаг. Пектинууд нь гэдэс дотор байх нь ялзрах процессыг бууруулдаг тул гэдэсний салст бүрхэвчийг эдгээхэд бас хэрэгтэй байдаг.

Полисахарид инулин- фруктозын полимер. Иерусалим артишок, артишок, chicory нь маш их хэмжээний инулин агуулдаг.

Гемицеллюлоз нь эсийн хананы полисахарид юм. Энэ нь ус барих чадвартай. Үр тарианы бүтээгдэхүүн нь хамгийн их гемицеллюлоз агуулдаг.

Нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд)

Хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг тооцоолохдоо хэт их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таргалалтад хүргэдэг. Хэрэв та элсэн чихэр (эсвэл элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс) өдөр бүр, хэтрүүлэн хэрэглэвэл далд чихрийн шижин өвчний илрэлийг өдөөж болно.

Энэ өвчин нь элсэн чихэр биш гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Амтат хоол нь аль хэдийн байгаа өвчний нэг төрлийн катализатор (хурдасгагч) болдог. Эцсийн эцэст тэд нойр булчирхайг хэт их ачаалж, инсулин үүсгэдэг эсийг устгадаг. Глюкозыг шингээх үед та үүнгүйгээр хийж чадахгүй.

Гэхдээ хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд байлгахыг зөвлөдөггүй. Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс ч гэсэн өдөр тутмын хоол хүнсэндээ дор хаяж 100 г нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Хэрэв биед нүүрс ус дутагдвал өөх тос, уургийн солилцоо тасалддаг. Хортой бүтээгдэхүүнзарим амин хүчил, өөх тосны хүчлүүдийн бүрэн бус исэлдэлт нь цусанд хуримтлагдаж эхэлдэг. Нүүрс усны дутагдал үүсдэг. Үүний шинж тэмдэг: нойрмоглох, нойрмоглох, толгой өвдөх, сулрах, өлсөх, толгой эргэх, гар чичрэх, дотор муухайрах, хөлрөх. Буцах гэж эрүүл мэнд, та тэр хүнд нэг аяга чихэрлэг цай эсвэл нэг хэсэг элсэн чихэр, чихэр өгөх хэрэгтэй.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндэс

Тэнцвэртэй, зохистой хооллолтын зорилго нь хангах явдал юм сайн хооллолт, биеийн физиологийн хэрэгцээнд тохирсон.

Хэрэв бид уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг авч үзвэл 1: 1: 4 (эсвэл 5) харьцаа нь хамгийн оновчтой гэж тооцогддог. Энэ юу гэсэн үг вэ? Ажиллаж буй эрүүл хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэмд ойролцоогоор 100 гр уураг (үүний 65 нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн), ижил хэмжээний өөх тос (үүнээс дор хаяж 30 гр) байх ёстой. ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн) ба нүүрс ус 400-500 гр.

Аливаа хоолны дэглэмд өөх тос, уураг, нүүрс уснаас гадна ашигт малтмалын элементүүдийн хэрэглээг хангах шаардлагатай. физиологийн норм). Мөн витаминаар хангах шаардлагатай (ба аскорбины хүчилВ витаминтай - нормоос хоёр дахин их: витамин С - 100 мг, 4-5 мг В витамин).

Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд шинэ ногоо, мөөгөнцрийн ундаа, шинэхэн шахсан шүүс, жимс жимсгэнэ, хивэг, сарнайн дусаах зэргээс хийсэн хачир, салатыг цэсэнд оруулна. Хүснэгтийн давсыг хэвийн хэмжээгээр (өдөрт 10 г-аас ихгүй) хэрэглэж болно. Та ус уух хэрэгтэй. Агаарын температураас хамааран шингэний хэрэглээ 1.5 - 2 литр байх ёстой.

Эдгээр нөхцөл хангагдсан тохиолдолд хүнсний хэрэглээ нь эрчим хүчний зарцуулалттай тохирно. Үүний дагуу таны биеийн жин өөрчлөгдөхгүй бөгөөд та маш сайн мэдрэх болно.

Бид нарийвчилсан хүснэгт, хэрэглээний тайлбар бүхий уургийн бүтээгдэхүүний жагсаалтыг бэлтгэсэн. Уургийн бүтээгдэхүүнжингээ хасахаас гадна жин нэмэхэд тустай булчингийн масстамирчид. Энэ бүхэн хэрэглээний хэмжээ, тухайн хүний ​​бие махбодийн хэрэгцээ шаардлагаас хамаарна.

Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал үүрэгхүний ​​хоол тэжээлд. Эдгээр нь бүх эрхтнүүдийн эрч хүчийг хадгалах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Уураг бол хүний ​​биеийн барилгын материал юм. Тиймээс энэ нь хоолны дэглэмд заавал байх ёстой эрүүл хүмүүснас, хүйсээс үл хамааран.

Жингээ хасах үед олон хүмүүс уураг ихтэй хоол хүнсийг илчлэг ихтэй гэж үзэн өөрсдийгөө үгүйсгэдэг. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэнд, гүйцэтгэлийг хангахын тулд ийм бүтээгдэхүүнийг худалдан авдаг функциональ үнэ цэнэ, мөн тэдгээрийг ашиглах ёстой. Хамгийн гол нь ямар найрлагад ямар хэмжээний уураг агуулагддаг, яаж шингэдэг вэ гэдгийг мэдэх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд хэрэглэж болох бүтээгдэхүүний жагсаалт байдаг хоолны дэглэмийн хоол тэжээлмөн өөрийнхөө дүр төрхийн талаар санаа зовох хэрэггүй.

Уургийн талаар бага зэрэг

Уураг нь идэвхтэй ашиглагддаг 3 бүрэлдэхүүн хэсгийн нэг юм Хүний биехэвийн оршин тогтнохын төлөө. Тэрээр амьдралынхаа бүхий л үйл явцад оролцдог. Нэг уураг нь 20 орчим амин хүчил агуулдаг. Бие махбодь өөрөө энэ тооны хагасыг үйлдвэрлэх чадваргүй бөгөөд тэдэнгүйгээр хийж чадахгүй. Тиймээс уургийн хэрэглээ нь хоол хүнсээр дамждаг.

Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь биеийн зарим эрхтэн, үйл ажиллагаанд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг.

Уургийн биед үзүүлэх нөлөөллийн хүснэгт.

Хүний эрхтнүүд	Уургийн үүрэг
Эсүүд ба булчингууд	Амьд эд нь уургаас бүрддэг. Тэд бол түүний үндэс юм. Эдгээр нь хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, спорт, хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Уураг нь гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, тэдгээрийн бүтцийн нэг хэсэг болох эсийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг.
Бодисын солилцоо	Идэвхтэй бодисын солилцоонд шаардлагатай ихэнх ферментүүд нь уурагуудаас бүрддэг. Эдгээр нь янз бүрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн шингэцэд нөлөөлдөг.
Гормоны суурь	Паратироид, инсулин, гипофиз булчирхайгаар үүсгэгддэг гормонууд нь ижил уураг юм. Тэд хэвийн болгодог ерөнхий байдалдааврын систем.
Дархлаа	Уургууд нь эд эсийг бие даасан бүтэцтэй болгодог. Хэрэв шаардлагатай эсийн найрлага өөрчлөгдвөл шинэ эсүүд "автоматаар" ирдэг. Энэ нь хамгаалалтын систем буюу дархлааг бий болгож, чанар нь биеийн ерөнхий байдал, халдвар, гадны нөлөөнд тэсвэртэй байдалд нөлөөлдөг.
Цус	Уургийн ачаар хүний ​​хувьд олон ашигтай, амин чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүд цусаар дамжин цусанд ордог. янз бүрийн эрхтэн. Тэд эсийг хүчилтөрөгч, витамин, эрдэс бодис, нүүрс ус, эмийн бүтээгдэхүүнболон янз бүрийн химийн элементүүд.

Бие махбодь уураггүйгээр хийж чадахгүй. Энэ нь түүнд агуулагдах хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай гэсэн үг юм. Үүний тулд та тэдгээр нь ямар төрлийн, ямар үнэ цэнэтэй болохыг мэдэх хэрэгтэй.

Уургийн төрлүүд

Уургууд байдаг өөр өөр гарал үүсэл. Тэд 2 төрлөөр ирдэг:

• амьтад;
• хүнсний ногоо.

Энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн тоо хэмжээ, чанар нь түүнд агуулагдах амин хүчлүүдийн тооноос хамаарна. Амьтны уураг нь хамгийн үнэ цэнэтэй гэж тооцогддог. Энэ нь үнэхээр орлуулашгүй хэд хэдэн элементүүдтэй. Хүнсний ногоо нь зөвхөн уураг агуулдаг. Гэхдээ энэ нь эс, эд, цус гэх мэтийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй юм.

Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл эсрэгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол уураг ихтэй хоол хүнсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Уургийн тусламжтайгаар та өөх тос авахгүй, харин булчингийн массаас болж жин нэмэх боломжтой.

Бидний биеийн эс бүр уурагаас бүрддэг бөгөөд энэ нь бүх эрхтэн, эд эсийн нэг хэсэг бөгөөд үүнээс гадна олон янзын үүрэг гүйцэтгэдэг. ферментүүдТэгээд гормонууд.

Хүний биед 22 амин хүчлүүд байдаг: 9 чухал, 13 чухал бус, тэдгээрийг өөрөө нийлэгжүүлж чаддаг бөгөөд зайлшгүй шаардлагатайг нь зөвхөн уураг ихтэй хоол хүнснээс авах боломжтой. Бие дэх уураг (уураг) нь амин хүчлүүд болж задардаг бөгөөд энэ хэлбэрээр гэдэс дотор шингэдэг. Уургууд (амин хүчлийн хэлбэрээр) нь цусны нэг хэсэг бөгөөд дааврын систем, бамбай булчирхайн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд биеийн өсөлт, хөгжилд нөлөөлж, ус, усны солилцоог зохицуулдаг. хүчил-суурь тэнцвэрбие.

Та аль хэдийн ойлгосноор булчингаа өсгөхийн тулд бүх төрлийн амин хүчлүүд агуулсан уураг ихтэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй, тиймээс энэ нийтлэлд би зөвхөн уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрийг өгөх болно. Учир нь бүрэн бус амин хүчлүүдтэй уураг агуулсан олон бүтээгдэхүүн байдаг.

Энэ өгүүллээс та ямар хоол хүнс нь бүрэн хэмжээний амин хүчлүүдтэй уураг их хэмжээгээр агуулдаг болохыг олж мэдэх болно.

Та ямар хоол хүнс нь уургаар баялаг, бүтээгдэхүүн тус бүр дэх уургийн үнэмлэхүй хэмжээ, уургийн эх үүсвэр бүр юугаараа онцлог болохыг олж мэдэхээс гадна би уургийн эх үүсвэрийн биологийн үнэ цэнэ болон таны биед ашиг тустай бусад шинж чанаруудад анхаарлаа хандуулах болно. Энэхүү материалын гол зорилго нь уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний талаар аль болох их мэдээлэл өгч, булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөгийг танд хэлэх явдал юм.

Биологийн үнэ цэнэ

Уургийн эх үүсвэр бүрийн хувьд нийтлэлд тэдгээрийн биологийн үнэ цэнийг (BC) жагсаасан тул энэ нь юу гэсэн үг болохыг ойлгох хэрэгтэй. Биологийн үнэ цэнэ– энэ нь биед үлдэж, уургийн нийлэгжилтэнд ашиглагддаг уургийн бодит хэмжээ юм. Үндсэндээ МЭӨ нь таны бие булчингийн өсөлтөд хэр их уураг хэрэглэж болохыг харуулдаг. Биологийн үнэ цэнэ нь 50-100% хооронд хэлбэлздэг бөгөөд өндөр байх тусмаа сайн. Доорх нь маш их уураг агуулсан хоол хүнс бөгөөд тэдгээр нь маш өндөр биологийн үнэ цэнэ, амин хүчлийн цогц юм.

Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 113 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 79
• Уураг 23.6 гр
• Өөх тос 1.9 гр
• Нүүрс ус 0.4 гр

Уураг:

Тахианы хөх нь уураг ихтэй бүтээгдэхүүн бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар ч хоолонд хэрэглэдэг. Тахианы махны гол давуу тал нь биологийн өндөр үнэ цэнэ нь 79, уургийн бусад эх үүсвэртэй харьцуулахад хямд байдаг. Арьс, ясгүй тахианы мах нь дунджаар 25% уураг агуулдаг. Энэ махыг бэлтгэхэд хялбар боловч амтлагчаар чанаж эсвэл жигнэх нь дээр.

Тахианы махыг өдрийн аль ч цагт ямар ч хоолонд нэмэлт болгон ашиглаж болно, эсвэл зүгээр л хүнсний ногоотой хамт идэж болно, энэ нь маш тохиромжтой. Өдөр бүр 150-300 грамм бүтээгдэхүүнтэй тэнцэх дор хаяж нэг удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тахианы махыг арьсгүйгээр худалдаж авч, чанаж болгосон нь дээр, учир нь арьс нь өөх тос, холестерины ихэнх хэсгийг агуулдаг тул хөхийг нь идээрэй.

Загас

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 78 -165 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 83
• Уураг 17-25 гр
• Өөх тос 0.7-8 гр
• Нүүрс ус 0.1 гр

Уураг: 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 25 грамм (25%)

Загас бол уураг, өөх тосны хүчлээр баялаг маш сайн бүтээгдэхүүн юм. олон ханаагүй хүчиломега-3, энэ нь олон хүний ​​урсгалд шаардлагатай байдаг чухал үйл явцорганизмд. Загас бол бие махбодид уургийн нийлэгжилтийн хүчирхэг хурдасгуур бөгөөд биед маш амархан шингэдэг бөгөөд үнэндээ амин хүчлийг шингээхэд бараг бэлэн байдаг. Өөрөөр хэлбэл, бие нь хоол боловсруулахад их хэмжээний энерги зарцуулах шаардлагагүй болно. Тахианы махтай адил загас нь 25% уураг агуулдаг боловч биологийн үнэ цэнэ нь илүү өндөр байдаг - 83. Энэ бүтээгдэхүүнийг олон янзаар бэлтгэх боломжтой.

Үүний гол давуу тал нь коллаген (желатин) хэлбэрээр илэрдэг холбогч утаснуудын хамгийн бага агууламж юм. Ийм учраас загасны махыг чанах үед маш зөөлөн, амархан буцалгаж, уураг нь бидний биед амархан шингэдэг. Цорын ганц зүйл бол тамхи татдаг загаснаас татгалзах явдал юм.

Аливаа загас нь тамирчныг тэжээхэд тохиромжтой, гэхдээ үнэ / чанарын харьцааны хувьд хамгийн сайн сонголт- туна загас. Энэ загас нь лаазанд боломжийн үнээр худалдан авч болох уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Туна загас нь сул талтай бөгөөд загасны үнэр, амттай байдаг боловч нимбэг, амтлагч эсвэл соусаар энэ асуудлыг амархан шийддэг.

Үхрийн мах

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох тэжээллэг чанар

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 254 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 80
• Уураг 28.8 гр
• Өөх тос 16.8 гр
• Нүүрс ус 0 гр

Уураг: 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 28.8 грамм (25%)

Үхрийн мах нь уураг ихтэй бүтээгдэхүүн бөгөөд 25% уургийн агууламжтай байдаг. Үүнээс гадна үхрийн мах нь В12 витамин, төмөр, цайраар баялаг тул хоол хүнснээс авахад хэцүү боловч хүний ​​биеийн хөгжил, үйл ажиллагаанд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа түүний үүсэх, бэхжүүлэхэд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг. дархлааны систем.

-аас мах өөр өөр хэсгүүдгулууз нь өөр өөр шинж чанар, шим тэжээлтэй байдаг. Та татсан үхрийн мах эсвэл татсан үхрийн махны олон жор олж болно. Мах сонгохдоо амьтны гаралтай өөх тосноос илчлэгийг хоолны дэглэмд оруулахгүйн тулд үргэлж туранхай зүслэг худалдаж аваарай. Хэрэв та жингээ хасаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ нь ялангуяа чухал юм.

Булчинд хамгийн их анаболик нөлөө үзүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний амин хүчлийг авахын тулд үхрийн махыг долоо хоногт дор хаяж хоёроос гурван удаа хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

Өндөг

1 ширхэгийн тэжээллэг чанар.

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 160 ккалБиологийн үнэ цэнэ: 88-100
• Уураг 12.7 гр
• Өөх тос 11.5 гр
• Нүүрс ус 0.8 гр

Уураг: 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 12.7 грамм (ойролцоогоор 11%)

Өндөг бол хоёр дахь хамгийн сайн эх үүсвэр юм. чанартай уураг, энэ нь шар сүүний уургийн дараа хоёрдугаарт ордог. Өндөгний биологийн үнэ цэнэ нь гайхалтай үнэ цэнэд хүрдэг - 88-100. Өндөг нь уурагаас гадна омега-3-аар баялаг өөх тосны хүчил, Дархлааны хариу урвалын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, хүнд хүчний дасгал хийсний дараа биеийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгана.

Өндөгний уургийн дийлэнх хэсэг нь цагаанд агуулагддаг. Гэхдээ бүхэл бүтэн өндөг идсэнээр та уургийн массыг нэмэгдүүлж, нэмэлт тэжээл авдаг шим тэжээл. Гэсэн хэдий ч шар нь ихээхэн хэмжээний холестерин агуулдаг тул та зөвхөн цагааныг идэж болно. Эсвэл таны хоолны дэглэмд "муу" холестерины бусад эх үүсвэр байхгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та ямар ч асуудал гарахаас айхгүй байх болно.

Хэрэв та холестериноос маш их айдаг эсвэл үүнтэй холбоотой асуудалтай байгаа бол нэг удаад 2 шар идэж, үлдсэнийг нь хаяж болно (гэхдээ би үүнийг хийхгүй). Шарыг цагаанаас ялгах нь амархан бөгөөд та бүх төрлийн амин хүчлийг агуулсан хамгийн чанартай уураг авах болно. Хэрэв та супермаркетаас өндөг худалдаж авбал түүхийгээр нь идэхгүй байх нь дээр.

Бөднө шувууны өндөг

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох тэжээллэг чанар

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 168 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 88-100
• Уураг 11.9 гр
• Өөх тос 13.1 гр
• Нүүрс ус 0.5 гр

Калори ба тэжээллэг чанар бөднө шувууны өндөг

Бөднө шувууны өндөгний калорийн агууламж - 168 ккал.

Бөднө шувууны өндөг дэх уураг 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 11.9 гр

Бөднө шувууны өндөгний ашигтай шинж чанарууд

Бөднө шувууны өндөг нь харшил үүсгэдэггүй хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн. Тахианы өндөгнөөс ялгаатай нь бөднө шувууны өндөг үүсгэдэггүй сөрөг нөлөөтахианы өндөг идэхийг хориглосон хүмүүс хүртэл. Тэд холестерин агуулдаггүй бөгөөд хэрэглэхэд эсрэг заалт байхгүй. Мөн бөднө шувууны өндөг хэзээ ч сальмонеллёз үүсгэдэггүй.

Хэмжээг нь үл харгалзан бөднө шувууны өндөг (жин нь ердөө 10 гр) нь өндөгнөөс дөрөв дахин их витамин, эрдэс бодис (фосфор, кали, төмөр гэх мэт) болон амин хүчлийг агуулдаг. тахианы өндөг. Тахианы өндөгнөөс ялгаатай нь бөднө шувууны өндөг нь 5 дахин, долоо дахин их фосфор агуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. илүү төмөр, зургаан удаа илүү витаминВ1, В2 витамин 15 дахин их. Бөднө шувууны өндөг нь бодисын солилцоог хэвийн болгож, цусны эргэлт, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, дархлааг бэхжүүлж, суларсан эрхтнүүдийг нөхөн сэргээх, ой санамжийг сайжруулах, хүүхдийн оюун ухааны чадварыг хөгжүүлэхэд тусалдаг, бөөр, элэг, нүд, зүрх, мэдрэлийн өвчнийг эмчлэхэд тустай. систем, цөсний хүүдий, нойр булчирхай, ходоод болон бусад эрхтэн, тогтолцоо.

Эдгээр өндөгийг бүхэлд нь идэж болно, учир нь бүрхүүл нь ашигтай бодис агуулдаг: кальци, фосфор, цайр, зэс, төмөр, жагсаалтыг үргэлжлүүлнэ. Эмчилгээний үр нөлөөБүрхүүлийг идэх нь ялангуяа хүүхдийн яс, шүд, үсийг бэхжүүлэх ач тус нь тодорхой юм. Бөднө шувууны өндөгний хальсны нунтаг хэрэглэх нь шээсний системийн үе мөч, эрхтэнд хуримтлагдах хэлбэрээр бараг ямар ч гаж нөлөө үзүүлдэггүй.

Бөднө шувууны өндөгний өвөрмөц шинж чанар нь хүний ​​​​биеийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлөх чадвар юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох тэжээллэг чанар

• Эрчим хүчний үнэ цэнэ 31-408 ккал
• Биологийн үнэ цэнэ: 80
• Уураг 3-30 гр
• Өөх тос 0.1-28 гр
• Нүүрс ус 0.1-5.3 гр

Уураг:бүтээгдэхүүний төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг

Сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн маш сайн эх үүсвэр боловч сул тал нь өөх тос ихтэй байдаг. Тиймээс өөх тосгүй сүү, зуслангийн бяслаг, өндөр чанарын уургаар баялаг бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр. Эдгээр хоол нь уураг ихтэй, бараг өөх тос агуулдаггүй бөгөөд кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гэрийн бяслаг эсвэл тослоггүй сүүгээр нэг удаа таны бие 150-350 мг кальци хүлээн авч, кальцийг бэхжүүлдэг. ясны эдмөн булчингийн тогтолцооны өвчин үүсэхээс сэргийлдэг. Кальци нь булчингийн агшилтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санах нь маш чухал юм.

Шар сүүний уураг (спортын тэжээл)

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох тэжээллэг чанар

• 110 ккал-аас эрчим хүчний үнэ цэнэ
• Биологийн үнэ цэнэ: 104 - 159
• 80 гр-аас уураг
• Өөх 1 гр
• Нүүрс ус 10 гр

Хамгийн их уургийн агууламж нь уургийн нунтаг юм. Шар сүүний баяжмалаар хийсэн уургийн коктейль нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 80 грамм уураг агуулдаг. Ийм коктейль нь нэлээд үнэтэй боловч давуу талтай: тэд ямар ч үед уухад тохиромжтой, зүгээр л сэгсэрдэг саванд ус эсвэл сүүгээр шингэлнэ. Өөр өөр уургийн агууламжтай өөр өөр хольцууд, түүнчлэн нэмэлт бодисууд, түүний дотор ферментүүд нь уургийн боловсруулалт, шингээлтийг сайжруулдаг. Би зөвхөн уураг нунтаг идэхийг зөвлөдөггүй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та спортын хоол тэжээлийг ердийн хоол хүнстэй хослуулах хэрэгтэй.

Олон талт байдал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм

Бүх уургийн эх үүсвэрүүд нь өөрийн гэсэн сайн байдаг, тэр ч байтугай уураг дахь амин хүчлийн бүрэн бус агууламжаас болж энэ жагсаалтад ороогүй байдаг. Тиймээс булчингийн өсөлтөд хамгийн сайн уургийн эх үүсвэрийг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Наад зах нь хүн бүр өөр өөр организмууд, мөн хэн нэгэн, жишээлбэл, сүүн бүтээгдэхүүнийг огт шингээх чадваргүй эсвэл өндөгний харшилтай байдаг. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бие махбод дахь уургийн нийлэгжилтийг сайжруулахын тулд уургийн янз бүрийн эх үүсвэрийг ашиглах хэрэгтэй. Ингэснээр та өөрийн биед оновчтой анаболик орчныг хадгалж чадна.

Уураг хэрэглэх хугацаа

Хоол хүнснээс олж авсан уураг шингээж, булчингийн шинэ утас барихад зарцуулагдахын тулд дасгал хийсний дараа эрчим хүчний зардлыг нөхөхөд бус, хооллох цагийг зөв сонгох хэрэгтэй. Уураг ихтэй хоол хүнсийг бие махбодид онцгой хэрэгцээтэй үед хэрэглэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээг өдрийн турш жигд хуваарилж, 5-7 хоолонд хуваана. Унтахын өмнөхөн хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх нь онцгой чухал юм. Учир нь бид унтаж байхдаа ургадаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай материал шөнийн цагаар хамгийн их хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Гэхдээ бие махбодоо нүүрс ус, витаминаар тэжээхээ бүү мартаарай. Бие махбодид тохиолддог аливаа үйл явцад энерги шаардлагатай байдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэсвэл шинэ булчингийн массыг бий болгох. Бүх үйл явцыг илүү сайн гүйцэтгэхийн тулд витамин шаардлагатай байдаг, учир нь тэд катализаторын үүрэг гүйцэтгэдэг. Хангалттай калори байхгүй бол (шатаахаасаа илүү их калори хэрэглэхгүй л бол) та ургаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Мөн витамингүй бол бүх үйл явц удаашрах эсвэл огт үүсэхгүй.

Уургийн хэрэглээний стандартууд

Тодорхой байдаг өдөр тутмын нормуургийн хэрэгцээ, энэ нь уургийн хэрэглээг хязгаарлаж, таны сайн сайхан байдлыг дордуулахгүйн тулд өдөрт идэж буй уургийн хэмжээг тодорхой зааж өгдөг.

Тиймээс ДЭМБ (Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага) өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 0.5 г уураг идэхийг зөвлөж байна. Тиймээс, хэрэв та 60 кг жинтэй бол өдөрт 30 г-аас ихгүй уураг, 55-тай бол 27.5 гр уураг хэрэглэх хэрэгтэй.
Гэхдээ хэрэв та фитнессээр идэвхтэй хичээллэдэг эсвэл өөрийгөө хүч чадалтай тамирчин гэж үзвэл уургийн жингийн харьцаа өдөрт 2, бүр 3 грамм хүртэл нэмэгдэх ёстой.

Ямар хоол хүнс уураг агуулдаг вэ? бодит асуултнэмэлт фунтаас салж, булчингийн массыг олж авах үед. Зөв уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь таны дүр төрхийг шаардлагатай туранхай, биеийн галбиртай болгоход тусална.

Хүний бие нь гадны бичил биетний нөлөөнд автсан, эсхүл хүч хэрэглэсний үр дүнд хөгшрөх эсүүд нь булчингийн эд, дотоод эрхтнийг нөхөн сэргээх шаардлагатай байдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, нөлөөлөл, уналт, тиймээс солих шаардлагатай.

Үүнд уураг, амин хүчлүүд гол үүрэг гүйцэтгэдэг: цистин, цистеин, метионин нь коллагены нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд арьс, хумс, үсийг эрүүл байлгах микроэлемент юм.

Уургууд бас нөлөөлдөг дааврын суурь, инсулины түвшинг хэвийн болгох, бодисын солилцооны эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх, илүүдэл жин, чихрийн шижин, эрт хөгшрөлт.

Анхаар! Уураг нь ихэвчлэн уурагтай андуурч, тэдгээрийг ижил утгатай гэж үздэг; гэхдээ үнэн хэрэгтээ энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм: түүний утга нь уураг биш харин уургийн төрлүүдийн аль нэгийг хэлдэг.

Ерөнхийдөө энгийн ба нарийн төвөгтэй хоёр төрлийн уураг байдаг. Нарийн төвөгтэй уурагЭпителийн (гадна), яс, холбогч эдэд дараахь хатуу бүтцийг бүрдүүлж, тэдгээрийн нягтрал, уян хатан байдал, гэмтэл багатай байдаг.

• коллаген- арьс, яс, мөгөөрс, үе мөчний уураг (үүнийг агуулсан хоол хүнс: цацагт хяруул, үхрийн мах, желатин; хулд, хулд, ягаан хулд, загасны тос, хулд; далайн хоол: замаг ба бусад замаг);
• кератин- эвэр бүрхэвчийг бүрдүүлдэг - хумс, үс (туранхай махыг исгэлэн жимстэй (жишээ нь нимбэг) хослуулан үүсдэг); сүү, загасанд байдаг);
• эластин- цусны судас, шөрмөсний хананд уян хатан чанарыг өгдөг (коллагенаас ялгаатай нь энэ нь ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоолонд байдаг. ургамлын гаралтай хоол: Сагаган, овъёос, шар будаа, чангаанз, лууван, хулуу, авокадо, байцаа, чацаргана, үхрийн нүд, үхрийн нүд, самар, бүйлс, усан үзмийн үр).

Ямар хоол хүнс уураг агуулдаг болохыг олж мэдэхээсээ өмнө энэ бодис нь нарийн төвөгтэй уураг (коллаген, кератин, эластин) ба энгийн уураг (цавуулаг) гэсэн хоёр хэлбэрээр байдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй.

Энгийн ургамлын уураг бол цавуулаг юм.Улаан буудайн бүтээгдэхүүн нь түүгээр баялаг бөгөөд цавуулаг нь цавуулагны үндэс болдог. Энэ уураг нь зөвхөн онцлог шинж чанартай байдаг эерэг нөлөөбие махбодид ихэвчлэн насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд харшлын шалтгаан болдог.

Ямар хоол хүнс уураг агуулдаг вэ?

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд шингэц сайтай бүх төрлийн хоол хүнснээс уураг авах шаардлагатай, тухайлбал:

• мах: бүгд хоолны дэглэмийн сортуудмах (90%), өндөг (97 - 100%);
• загас (90%);
• сүүн бүтээгдэхүүн (95-100%);
• хүнсний ногоо: буурцагт ургамал, үр тариа (70 - 80%).

Мэдэх нь чухал! IN тусдаа хоолИх хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг бие биенээсээ тусад нь хэрэглэх ёстой янз бүрийн төрөлуураг нь нэгэн зэрэг үйлдвэрлэхийг шаарддаг хоол боловсруулах булчирхайянз бүрийн ферментүүд.

Бүх уураг ижил хэмжээгээр шингэдэггүй бөгөөд зарим нь хоол боловсруулах системд удаан хугацаагаар байж, исгэх, хоол боловсруулах эрхтний хямралд хүргэдэг.

Уургийн гол эх үүсвэр болох амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хийсэн судалгаагаар хүн өдөрт 100-200 гр мах, 100-400 гр зуслангийн бяслаг, 2-3 өндөг идэж, уургийн хэрэгцээгээ хангах ёстой. Түүнчлэн, ДЭМБ-ын зөвлөмжийн дагуу долоо хоногт дор хаяж 200-300 гр шинэхэн бэлтгэсэн загас идэх хэрэгтэй - тэгвэл бие нь нийлэгжүүлж чадахгүй байгаа амин хүчлийн дутагдлыг мэдрэхгүй болно.

Ямар амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн уураг агуулдаг вэ (100 грамм тутамд 15-30 г ба түүнээс дээш уураг):

100 гр шар буурцагны мах - 35 гр уураг

• Шар буурцагны мах (35 гр).
• Хатуу бяслаг (24-30 гр).
• Туна загас (20-25 гр).
• Туулайн мах (21 гр).
• Үхрийн мах (20 гр).
• Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (15-18 гр).

100 грамм тутамд 9-15 г уураг:

• Өөх тос зуслангийн бяслаг (14 гр).
• Өндөг (12.7 гр).

Эмч нарын зөвлөмж Чих, толгойн чимээ шуугианыг юу хийх, яаж эмчлэх вэ. Толгой дахь дуу чимээний гол шалтгаанууд.

Уураг агуулсан самар, үр

Самар, үр нь ашигтай бодисын цогцолборыг агуулдаг: калийн иодид, магни, цайр, зэс, төмөр, кали, чухал поли- ба моно ханаагүй өөх тос, түүнчлэн омега өөх тос нь дархлааны системийг бэхжүүлэх, бодисын солилцоо, сайн санах ой, сэтгэцийн чадварыг сайжруулахад шаардлагатай.

Сонирхолтой баримт!Хушга жимсний шинж чанарыг эртний Ассирчууд анзаарсан: боолуудад хоол хүнс болгон өгөхийг хориглодог байсан бөгөөд ингэснээр тэд оюуны ер бусын чадварыг хөгжүүлэхгүй байх болно.

Цагаан хоолтнуудын хоолны дэглэмд самар, үр нь тийм ч чухал биш бөгөөд зарим төрлийн самар нь махнаас 2 дахин их уураг агуулдаг.

Хөвөн үр нь мөн уургаар баялаг юм

• хөвөн үр - 34.5 гр;
• рапс - 30.8 гр;
• том жимстэй хулууны үр - 30 гр;
• чавганы нүх - 28.5 гр;
• хатаасан тарвасны үр - 28.3 гр;
• самар - 26.3 гр;
• гичийн үр - 25.8;
• кешью - 25.7 гр;
• чангаанзны цөм - 25 гр;

Хулууны үр 24.5 г уураг агуулдаг

• хулууны үр - 24.5 гр;
• хар самар, хатаасан - 24 гр;
• бүйлс - 21 гр;
• Маалинган үр, наранцэцэг - 20 гр;
• луувангийн үр - 17.8 гр;
• hazelnuts - 16.1 гр;
• хушга - 15.2 гр;
• нарс самар - 11.6 гр.

Уураг ихтэй үр тариа, буурцагт ургамал

Төрөл бүрийн үр тариа, буурцагт ургамал зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнс нь их хэмжээний уураг агуулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд юу болохыг доор авч үзэх болно.

IN буурцагт ургамалуураг нь нэлээд их хэмжээгээр агуулагддаг

• ногоон буурцаг - 23.5 гр;
• хар шош - 8.9 гр;
• улаан шош - 8.4 гр.
• сэвэг зарам - 7.8 гр;
• цагаан шош - 7 гр;
• шош, вандуй - 6 гр.

Тэргүүлэгч үр тариа нь:

Уураг агуулсан үр тарианд голчлон хэлтэрхий, Сагаган, овъёосны будаа орно.

• бичигдсэн - 14.7 гр;
• Сагаган - 12.6 гр;
• овъёосны будаа - 12.3 гр;
• шар будаа - 11.5 гр;
• арвай - 10 гр;
• хөх тарианы үр тариа - 9.9 гр.

Ямар хүнсний ногоо уураг агуулдаг вэ?

Хүнсний ногооны үр тарианы дотроос их хэмжээний уураг агуулсан олон зүйл байдаг. Хүнсний ногооны дунд дараахь удирдагчдыг ялгаж болно.

Хүнсний ногооны дунд уургийн агууламжийн аварга нь сармис юм.

• сармис - 6.5 гр;
• Брюссель нахиалдаг - 4.8 гр;
• брокколи - 3 гр;
• цэцэгт байцаа - 2.5 гр;
• колраби - 2.8 гр;
• Иерусалим артишок - 2.1 гр;

Төмс нь 2 гр уураг агуулдаг

• төмс, амтат төмс - 2 гр;
• цагаан байцаа - 1.8 гр;
• манжин, цуккини, манжин, burdock үндэс - 1.5 гр;
• сонгино - 1.4 гр;
• амтат чинжүү - 1.3 гр.

Уургаар баялаг бусад хоол хүнс

Бусад олон хоол хүнс уураг ихтэй байдаг. Ногоон, хатаасан, шинэхэн жимс, жимсгэний талаар бүү мартаарай.

Хатаасан жимсний дотроос хатаасан чангаанз нь уургаар баялаг юм

• хатаасан чангаанз - 5.2 гр;
• ой мод - 4.6 гр;
• яншуй - 3.7 гр;
• лаврын - 3.2 гр;
• инжир - 3.1 гр;
• бууцай - 2.9 гр;
• dill, огноо - 2.5 гр;
• банана - 1.5 гр;
• шанцайны ургамал навч - 1.2 гр;
• хар үхрийн нүд, киви - 1 гр.

Битгий алдаарай ашигтай зөвлөмжүүдэмч нар: Уруулын булан дахь сааталыг хэрхэн хурдан арилгах вэ. Үр дүнтэй арга, хэрэгсэл.

Хамгийн их уургийн агууламжтай 10 хүнсний бүтээгдэхүүн

Тамирчид болон жингээ хасах уургийн хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хувьд ямар хоол хүнс агуулагдаж байгааг мэдэх нь үргэлж чухал байдаг шаардлагатай хэмжээхамаарах бодис өдөр тутмын хоолны дэглэм. Доорх нь шилдэг удирдагчдын жагсаалт бүхий хүснэгт юм.

Бүтээгдэхүүний нэр	Уургийн агууламж (г)	Бие махбодид үзүүлэх ашиг тус
Желатин	87,2	агуулсан никотиний хүчил, эластин ба коллаген, кератин, кальци, төмөр
Шар буурцагны мах	52	Фосфор, магни, төмөр, кальци, фолийн хүчлээр баялаг
Наранцэцгийн гурил	48,1	Их хэмжээний витамин (A, B, C), цайр, кали, төмөр, магни, селен агуулдаг.
Өөх тос багатай хуурай сүү	33,2	Уургаас гадна кобальт, иод, фосфор, кальци, цахиур, бараг бүх бүлгийн витамин агуулдаг.
Пармезан бяслаг	33	Кальци, селен, төмөр, цайр, кали, витамины цогцолбороор баялаг (B, A, C, D, E, K, бүлгүүд)
Тахианы цээж	29,8	Кали, магни, төмөр, цайр гэх мэт маш их хэмжээний эрдэс бодис агуулсан витамин РР, тиамин
Цагаан туна загас (альбакор)	27	Фосфор, хром агуулсан, кали, хүхэр, ретинол, цайр, кобальтаар баялаг.
Буурцаг	23,5	Иод, төмөр, кали, кальциар баялаг, их хэмжээний витамин (B, A, PP, E, H бүлэг) агуулдаг.
Хулд хулд загас	22	Фтор, иод, манган, төмөр, цахиур, цайр агуулсан. Бүх бүлгийн витаминууд
Туулайн мах	21	Аскорбин агуулсан ба Фолийн хүчил, В бүлгийн витамин, төмөр, иод, цайр, кальци

Мэдэх нь чухал! Илүүдэл уураг нь бөөр, элэгний өвчин, үе мөч өвдөх, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, тухайлбал: хий үүсэх, өтгөн хатах, бие махбодид шингээгүй үлдэгдэл уургийн улмаас гэдэс дотор исгэхээс үүдэлтэй микрофлорын эмгэг зэрэгт хүргэдэг.

Уургийн дутагдал нь булчингийн хатингаршил, арьсны дутуу хөгшрөлт, тууралт, хавдар, халдварын эсэргүүцэл буурах, остеохондроз, рахит, дистрофи зэргийг өдөөдөг.

Уураг нь биед хэрэгтэй элемент бөгөөд энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд үүнтэй баялаг хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн уургийн бүтээгдэхүүнээс холдох ёсгүй, учир нь тэдгээрийн илүүдэл нь биед сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.

Ямар хоолонд уураг агуулагддаг тухай сонирхолтой бөгөөд хэрэгтэй видеог үзээрэй.

Уургаар баялаг ТОП 5 хүнсний бүтээгдэхүүнийг бид та бүхэнд хүргэж байна.