Хүний хоол тэжээлийн зохистой зохион байгуулалт. Тэнцвэртэй хооллолт гэж юу вэ

14.04.2019 -

Эх сурвалж: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Хоол тэжээл бол бидний амьдралын хамгийн байгалийн үйл явцын нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ талаар бодох шаардлагагүй юм шиг санагддаг: хүн бүр хэрхэн хооллохыг мэддэг бөгөөд үүний тулд танд их сургууль, сургуулийн боловсрол хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч ийм хандлага нь эхлээд харахад энгийн боловч ийм чухал үйл явц нь бие махбодийн өвчин, таргалалт, сэтгэлийн хямрал зэрэг гунигтай үр дагаварт хүргэдэг. "Бид амьдрахын тулд иддэг, идэхийн тулд амьдардаггүй" - энэ бол хүний зохистой хоол тэжээлийн гол санаа юм .

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм, тодорхойлолтод дурдсанчлан энэ нь физиологийн шинж чанартай байдаг сайн хооллолтхүйс, нас, ажлын шинж чанар, цаг уурын нөхцлийг харгалзан эрүүл хүмүүс. Тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл мэндийг сахин хамгаалах, хүрээлэн буй орчны хортой хүчин зүйлд тэсвэртэй, бие бялдар, оюун санааны өндөр гүйцэтгэл, идэвхтэй урт наслахад тусалдаг. Эрүүл хооллохын тулд бидний мэдэх ёстой хоол тэжээлийн үндэс байдаг.

Зөв зохистой хооллолтын гурван үндсэн зарчим

Эхний бөгөөд хамгийн чухал нь хоолны дэглэмийн эрчим хүчний тэнцвэрт байдал юм.

Маш олон удаа бид хэт их иддэг, үнэндээ хүн тодорхой хэмжээний хоол хүнс биш, харин идсэн зүйлийнхээ эрчим хүчний үнэ цэнийг шаарддаг гэдгийг мартдаг. Тиймээс бид ихэвчлэн их хэмжээний хоол идсэнээр хангалттай илчлэг авдаггүй, эсвэл эсрэгээрээ хэдэн ширхэг бялуу идсэний дараа өдөр тутмын хэрэгцээгээ нэг дор, огт цатгалгүйгээр "олж авдаг". Оросын хоолны уламжлал ёсоор бид өдөр бүр маш их талх, төмс, элсэн чихэр, амьтны гаралтай өөх тос хэрэглэдэг бөгөөд ингэснээр бие махбодийг тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг: бид зарцуулж чадахаасаа илүү эрчим хүч хэрэглэдэг. Энэхүү хоолны дэглэм нь таргалалтад хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд бидний хэлбэр дүрсгүй байдлаас болж цөхрөлд хүргэдэг төдийгүй ходоод гэдэсний өвчлөл, чихрийн шижин, эцэст нь сэтгэлийн хямрал гэх мэт олон өвчнийг үүсгэдэг. Тиймээс бид эрүүл мэндээ хадгалахыг хүсвэл хэрэглэж буй хоол хүнснийхээ илчлэгийг тоолж эхлэх хэрэгтэй.

Хүнсний энергийн үнэ цэнэ нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг: хүйс (эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс бага илчлэг шаарддаг), нас (хөгшин хүмүүс хоол хүнснээс бага эрчим хүч шаарддаг) болон ажил мэргэжил (биеийн тамирын өндөр идэвхжилтэй хүмүүст илүү их энерги шаардагддаг).

Хоёрдахь зарчим бол хоол тэжээлийн олон янз байдал, тэнцвэртэй байдал юм..

Өдөр бүр бид эрүүл байхын тулд хоол хүнснээс 70 хүртэл төрлийн бодис авах шаардлагатай байдаг. Тэдгээрийн дотроос бидний сайн мэдэх уураг, өөх тос, нүүрс ус байдаг. Мөн тэд бүгд өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр бодисууд бидэнд өөр өөр хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг - жишээлбэл, уураг, өөх тос гэхээсээ илүү бидний бие эрчим хүч үйлдвэрлэдэг нүүрс ус байх ёстой, гэхдээ эдгээр бодисуудын аль нэгийг нь хасах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Мөн цагаан хоолтнуудын бодлоор амьтны уургийг ургамлын уургаар бүрэн орлуулах боломжгүй тул махгүйгээр хүний хоол хүнс, ялангуяа хүүхдийн хоолны дэглэм бүрэн дүүрэн байдаггүй.

Бидний биед өөх тос, уураг, нүүрс уснаас гадна витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй. Тийм ч учраас бид бүгд хүнсний ногоо, жимс жимсгэний ашиг тусын талаар байнга сонсдог. Энэ үнэнийг нэмж хэлэхэд бүх витаминыг бусад хоолтой хослуулахгүйгээр сайн шингээж авдаггүй. Тиймээс ч лууванг цөцгийтэй хамт идвэл хараанд сайн байдаг.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн гурав дахь зарчим бол дэглэмийг сахих явдал юм.

Юуны өмнө, тогтмол бус хооллолтоос болж бие махбодийг стресст оруулахгүйн тулд өөртөө тодорхой хоолны хуваарь гаргах нь зүйтэй. Өдөрт 3-4 удаа хооллох нь дээр. Энэ нь хамгийн оновчтой гэж тооцогддог хоолны тоо юм. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр ажлын хуваарь, үйл ажиллагаа болон бусад нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөр өөрийн хоолны дэглэмийг бий болгодог боловч мэргэжилтнүүд 8: 00-9: 00, 13: 00-14: 00, 13: 00-14: 00 цаг хүртэл хооллохыг зөвлөж байна. 17:00-18:00 цаг хүртэл. Энэ үед хүний хоол тэжээлийн булчирхай нь ихэвчлэн хүнсний ферментийг хамгийн их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч бие бүр хувь хүн байдаг тул түүний хүслийг сонсох нь зүйтэй (хэрэв унтахын өмнө хоёр сэндвич хэрэглэхгүй бол унтахын өмнө идэх нь үнэхээр хортой). Өөр чухал цэг- энэ бол "суух" бүрт байгаа хүнсний хэмжээ юм. "Бидэнд оройн хоол хэрэггүй" гэсэн үгийг санаж байна уу? Энэ нь зөв, оройн хоолны үеэр та бага хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй, гэхдээ ажлын өдрийн эхэнд өглөөний цай бол үдийн хоолноос ч илүү чин сэтгэлээсээ идэх цаг юм.

Жаахан дасгал

Таны хоолны дэглэмийг оновчтой болгоход туслах хэд хэдэн дүрэм байдаг:

Жимсийг бусад хоолноос тусад нь, хоол идэхээс 20 минутын өмнө, хоолны дараа 1-2 цагийн дараа идэх ёстой бөгөөд тэдгээрийг самартай хослуулж болно.

Үр тариа, буурцагт ургамлыг хооронд нь хольж болохгүй. Үл хамаарах зүйл бол ургамал, цардуулгүй хүнсний ногоогоор баялаг хоол юм.

Хүнсний ногоо нь нэг жүүсээр "уулзсан" тохиолдолоос бусад тохиолдолд жимс жимсгэнэтэй хамт хэрэглэдэггүй.

Зуурмагийг махтай хослуулсан хоол нь ходоодонд муугаар нөлөөлдөг - боов, далайн гоймон, бялуу, махтай хуушуур, банш.

Бүхэл бүтэн сүүг бусад хоолтой хослуулж болохгүй, насанд хүрсэн хүний бие үүнийг мэдрэхгүй байж магадгүй гэдгийг санаарай.

Шингэнийг хоолны өмнө уух хэрэгтэй. Түүхий ногоогоор хооллож эхлэх нь дээр, ингэснээр ходоодыг илүүдэл бодисоос цэвэрлэнэ.

Та талхтай хоол идэж болохгүй.

Хүний зохистой хооллолт- Энэ бол хоолны дэглэм эсвэл таны биед онцгой хатуу хандах зүйл биш юм. Энэ бол норм бөгөөд үүнийг эзэмшсэнээр та илүү сайн мэдрэх болно. Үүний төлөө таны бие танд талархах болно!

Тэнцвэртэй хооллолт, түүний утга, онцлог

Рациональ (лат. харьцаа -оюун ухаан) хоол тэжээл нь эрүүл амьдралын хэв маягийн хамгийн чухал хүчин зүйл юм.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм -хоол тэжээл, эрчим хүчний нэр томъёо, агуулгын хувьд тэнцвэртэй шим тэжээлхүйс, нас, үйл ажиллагааны төрлөөс хамаарна.

Одоогийн байдлаар манай хүн амын дийлэнх нь хоол тэжээл нь материаллаг аюулгүй байдал хангалтгүйгээс гадна энэ талаар мэдлэг дутмаг эсвэл дутмаг байгаагаас энэ үзэл баримтлалд нийцэхгүй байна. Хоолны дэглэмийн зөвлөмж рүү шилжихээс өмнө Өдөр тутмын амьдрал, бие махбод дахь шим тэжээлийн үүргийн талаар ярилцъя.

Хоол тэжээл нь бодисын солилцооны үйл явцыг харьцангуй тогтмол түвшинд байлгадаг тул амьдралын салшгүй хэсэг юм. Бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг хангахад хоол тэжээлийн үүрэг нь сайн мэдэгдэж байна: эрчим хүчний хангамж, ферментийн синтез, хуванцар үүрэг гэх мэт Бодисын солилцооны эмгэгүүд нь мэдрэлийн болон сэтгэцийн өвчин, витамины дутагдал, элэгний өвчин, цусны өвчин гэх мэт өвчин үүсгэдэг. Буруу зохион байгуулалттай хооллолт нь хөдөлмөрийн чадварыг бууруулж, өвчинд өртөмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, улмаар дундаж наслалтыг бууруулдаг. Уураг, өөх тос, нүүрс усны исэлдэлтийн үр дүнд бие дэх энерги ялгардаг.

Үндсэн шим тэжээлийн ач холбогдол, тэдгээрийн эрчим хүчний үнэ цэнэ

Хэрэм- бие махбод дахь амин чухал бодисууд. Тэдгээрийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг (бие дэх 1 г уургийн исэлдэлт нь 4 ккал эрчим хүч өгдөг), эсийн нөхөн төлжилт (нөхөн сэргээх), фермент, даавар үүсэх барилгын материал юм. Биеийн уургийн хэрэгцээ нь хүйс, нас, эрчим хүчний хэрэглээ зэргээс хамаарч өдөрт 80-100 г, үүнд амьтны гаралтай уураг 50 г байна.Уургууд нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийн 15 орчим хувийг хангах ёстой. Уургууд нь амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай болон чухал бус гэж хуваагддаг. Илүү их уураг нь чухал амин хүчлийг агуулдаг бол тэдгээр нь илүү бүрэн дүүрэн байдаг. Чухал амин хүчлүүд нь: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Өөх тоснь биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм (1 г өөх тосыг исэлдүүлэх нь 9 ккал өгдөг). Өөх тос нь биед үнэ цэнэтэй бодис агуулдаг: ханаагүй тосны хүчлүүд, фосфатидууд, тосонд уусдаг витамин A, E, K. Биеийн өөх тосны өдөр тутмын хэрэгцээ дунджаар 80-100 гр, үүнд 20-25 г ургамлын тос орно.Өөх тос нь үүнийг хангах ёстой. Өдөр тутмын илчлэгийн ойролцоогоор 35%. Биеийн хамгийн их үнэ цэнэ нь ханаагүй тосны хүчил агуулсан өөх тос, тухайлбал ургамлын гаралтай өөх тос юм.

Нүүрс уснь эрчим хүчний гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм (1 г нүүрс ус исэлдэх нь 3.75 ккал өгдөг). Биеийн нүүрс усны өдөр тутмын хэрэгцээ 400-500 гр, үүнд цардуул 400-450 гр, элсэн чихэр 50-100 гр, пектин 25 гр.Нүүрс ус нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийн 50 орчим хувийг хангах ёстой. Хэрэв биед илүүдэл нүүрс ус байгаа бол тэдгээр нь өөх тос болж хувирдаг, өөрөөр хэлбэл илүүдэл нүүрс ус нь таргалалтад нөлөөлдөг.

Уураг, өөх тос, нүүрс уснаас гадна тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүд байдаг витаминууд- хэвийн амьдралд шаардлагатай биологийн идэвхт органик нэгдлүүд. Витамин дутагдал нь гиповитаминоз (бие махбодид витамин дутагдалтай), витамины дутагдал (бие махбодид витамин дутагдалтай) үүсдэг. Витамин нь биед үүсдэггүй, харин хоол хүнсээр ордог. Ялгах усТэгээд тосонд уусдагвитаминууд.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус, витаминаас гадна биед хэрэгтэй ашигт малтмал,хуванцар материал болон ферментийн нийлэгжилтэнд ашигладаг. Макроэлементүүд (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ба микроэлементүүд (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) байдаг.

Дунд насны хүмүүст уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа (жингээр) 1: 1: 4 (хүнд бие махбодийн ажилд 1: 1: 5), залуу хүмүүст 1: 0.9: 3.2 байх ёстой.

Бие махбодь нь эдгээр бодисыг янз бүрийн хоолны дэглэмийг хэрэглэсэн тохиолдолд л хүлээн авдаг бөгөөд үүнд зургаан үндсэн хүнсний бүлэг орно: цагаан идээ; мах, шувууны аж ахуй, загас; өндөг; талх нарийн боов, үр тариа, гоймон, нарийн боовны бүтээгдэхүүн; өөх тос; хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.

Хоолны дэглэм нь маш чухал ач холбогдолтой: хоолны давтамж, өдөр тутмын илчлэгийн агууламж, жин, бие даасан хоол дахь хоолны найрлага.

Эрүүл хүний хувьд өдөрт дөрвөн удаа хооллох нь оновчтой байдаг, учир нь бага давтамжтайгаар хооллох нь биед өөх тос хуримтлагдаж, бамбай булчирхай, эдийн ферментийн үйл ажиллагаа буурдаг. Байнга хооллохҮүний зэрэгцээ цөсний гадагшлах урсгалыг сайжруулдаг. Буруу хооллолт нь ходоод, гэдэсний архаг өвчний гол шалтгаануудын нэг юм. Хоолны давтамжийг нас, хөдөлмөрийн үйл ажиллагааны шинж чанар, өдөр тутмын дэглэм, функциональ байдалбие. Хоолны тогтмол хэрэглээ нь үйлдвэрлэлийг дэмждэг нөхцөлт рефлексхоолны үеэр болон хоол боловсруулах шүүсийг хэмнэлтэй үйлдвэрлэх.

Өдөрт дөрвөн удаа хооллоход бие даасан хоолны илчлэгийн тоо 30, 15, 35, 20% байх ёстой.

Амьтны уургаар баялаг бүтээгдэхүүн (мах, загас) өглөө, үдээс хойш хэрэглэхэд илүү эрүүл байдаг тул гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Хоёр дахь өглөөний цайнд исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, ногооны хоол, сэндвич, жимс жимсгэнэ орно. Үдийн хоол нь эзлэхүүний хувьд хамгийн том хоол байх ёстой. Оройн хоол нь жижиг хэмжээтэй байх ёстой бөгөөд амархан шингэцтэй хоолноос бүрдэх ёстой. Сүүлчийн хоол нь унтахаас 2-3 цагийн өмнө байх ёстой.

Өдөр тутмын амьдралд зохистой хоол тэжээлийн зарчмууд

Хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн талаар зөв зөвлөгөө өгөхийн тулд бид химийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн талаар биш, харин бүтээгдэхүүний багцын талаар ярих хэрэгтэй. -д шаардлагатай эрүүл хооллолтАмерикийн эрдэмтэд бүтээгдэхүүний харьцааг пирамид хэлбэрээр (Хавсралт 4-ийг үз), өндрөөрөө тэнцүү дөрвөн хэсэгт хуваадаг. Пирамидын доод, хамгийн өргөн хэсэг нь үр тарианы бүтээгдэхүүн (талх, үр тариа гэх мэт), дараагийнх нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, дараа нь сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас юм. Пирамидын хамгийн жижиг хэсэг нь элсэн чихэр, өөх тос юм. Орчин үеийн хүний хоолны дэглэмд ихэвчлэн амьтны гаралтай өөх тос, элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулагддаг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамлын гаралтай өөх тос хангалтгүй байдаг. 1990 онд ДЭМБ зөвлөмжөө танилцуулсан зохистой хоол тэжээл. Эрчим хүчний зардлаас хамааран өдөр тутмын хоолны дэглэмийг (калори) ихэвчлэн тусгай хүснэгтэд үзүүлэв.

Өдөр тутмын амьдралдаа хоол тэжээлийг зохион байгуулахын тулд дараахь зарчмуудыг баримтална.

хэт идэж болохгүй;

хоолны дэглэм нь олон янз байх ёстой, өөрөөр хэлбэл өдөр бүр загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл бүтэн талх гэх мэт идэхийг зөвлөж байна;

хоол хийх аргын хувьд чанасанд давуу эрх олгох хэрэгтэй;

калорийн агууламжийг мэдэх ба химийн найрлагахоол.

Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх хоол тэжээлийн онцлог

Буруу хооллолтын сөрөг үр дагаврын нэг нь биеийн жингийн илүүдэл бөгөөд энэ нь олон өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Таргалалттай хүмүүс таргалалттай хүмүүсээс 1.5-2 дахин их байдаг хэвийн жинбие, өвчин ажиглагдаж байна зүрх судасны систем, 3-4 дахин их чихрийн шижин, 2-3 дахин их цөсний чулуу, элэгний өвчин. Таргалалт нь эрт хөгшрөлтийн хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм.

Биеийн оновчтой жинг тодорхойлох хэд хэдэн арга байдаг. Брокийн хамгийн түгээмэл томъёо нь: өндөр (см-ээр) - 100. Гэсэн хэдий ч энэ тооцоо нь олон тооны сул талуудтай. Илүү нарийвчлалтай үзүүлэлт бол Quetelet индекс (жин (кг) / өндөр 2 (м2), Хавсралт 4-ийг үзнэ үү). ДЭМБ Quetelet индексийн дараах зэрэглэлийг санал болгож байна: 18.5-24.9 ( хэвийн утгууд), 25-29.9 (илүүдэл жинтэй), 30 ба түүнээс дээш - таргалалт. Хамгийн оновчтой түвшин нь 22-25 кг / м2 байна. Эдгээр үнэлэмжийн дагуу насны бүлэг бүрт өвчин тусах, нас барах эрсдэл хамгийн бага байдаг. Үүний үр дүнд хүн маш их калори шаардагддаг бөгөөд ингэснээр түүний масс нь тохирох Quetelet индексийн хязгаараас хэтрэхгүй байх ёстой. Та жингээ байнга хянаж, хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, түүний дотор мацаг барих өдрүүдийг ашиглан шаардлагатай тохируулга хийх хэрэгтэй. Таргалалтаас сэргийлэхийн тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

шошгон дээрх бүтээгдэхүүний найрлага, калорийн агууламжийн талаархи мэдээлэлд анхаарлаа хандуулах;

гурилан бүтээгдэхүүн, ялангуяа өөх тос, элсэн чихэр агуулсан маффинд бүү авт;

элсэн чихэр, чихэр их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх, элсэн чихэр орлуулагч хэрэглэх;

зайлсхийх хүнсний бүтээгдэхүүн, өөх тосоор баялаг (хиам, хиам, хиам, тослог сүүн бүтээгдэхүүн);

гэдгийг санах согтууруулах ундаа, түүний дотор шар айраг нь илчлэг ихтэй байдаг;

ширээгээ тайван орхи өлсөх мэдрэмж, бие нь аль хэдийн хангалттай хоол хүнс хүлээн авсан тул энэ тухай дохио тархинд хүрэх цаг хараахан болоогүй байна; хоолыг сайтар зажлах, учир нь энэ нь хоолны дуршил буурахад хувь нэмэр оруулдаг;

биеийн жин нэмэгдэхийн хэрээр биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.

Ахмад настнуудын хоол тэжээлийн онцлог

Хөгшрөлтийн үед бодисын солилцооны үйл явцын эрч хүч буурч, бие махбодийн үйл ажиллагаа буурч байгаа нь энэ бүлгийн хүн амын шим тэжээлийн хэрэгцээ буурч, илчлэгийн хэрэглээ буурахад хүргэдэг. Ахмад настнуудын хоолны дэглэм нь олон янз байх ёстой бөгөөд хангалттай хэмжээний хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан байх ёстой. Хоолыг ойр ойрхон, өдөрт дор хаяж 5-6 удаа, бага багаар идэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд далайн загас, зуслангийн бяслаг, сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн, туранхай мах байх ёстой. Загас, махыг чанаж болгосон нь дээр. Та атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх ханаагүй тосны хүчил агуулсан ургамлын гаралтай өөх тосыг илүүд үзэж, амьтны гаралтай өөх тосны хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй. Та давс, элсэн чихэр (зөгийн бал эсвэл элсэн чихэр орлуулагчаар солих), халуун ногоо, тамхи татдаг хоол, хүчтэй цай, кофены хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй. Гэдэсний хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хөгшин хүмүүс хоол хүнсэндээ бүхэл бүтэн талхыг оруулах ёстой.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хоол тэжээлийн онцлог

Жирэмсэн эмэгтэйн зохистой хооллолт нь ургийн зөв хөгжил, төлөвшилд төдийгүй ирээдүйн хөхүүлэхтэй холбоотойгоор жирэмсэн эмэгтэйн биеийн бүтцийг өөрчлөхөд чухал ач холбогдолтой юм. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйн хоол тэжээл нь бие махбодийг шаардлагатай бүх шим тэжээлийн хэрэгцээг хангах ёстой. Жирэмсний эхний хагаст уургийн хэрэгцээ нэг кг жинд 1.2-1.5 г, хоёрдугаар хагаст нэг кг жинд 2 г байна. Жирэмсэн эмэгтэй өдөрт 120-200 гр өөхгүй үхрийн мах эсвэл 150-200 гр загас хэрэглэж байх ёстой. Өөх тосыг өдөрт 80-100 гр (үүнээс 30 гр нь ургамлын гаралтай өөх тос байх ёстой), нүүрс ус - голчлон түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ хэлбэрээр өдөрт 400-500 г хүртэл хэрэглэж байх ёстой. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд цус багадалт ихэвчлэн үүсдэг тул төмрөөр баялаг хоолонд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Төмрийн хоногийн хэрэгцээ 15-20 мг байна. Үхрийн маханд төмөр агуулагддаг үхрийн махны элэг, өндөгний шар, ногоон жимс, хүнсний ногоо (бууцай, шанцайны ургамал, алим). Жирэмсэн эмэгтэйчүүд давс, шингэн зүйл, шоколад, цитрус жимс, чихэр, хатуу цай, кофены хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Биеийн жин огцом нэмэгдэж байгаа тул эмчийн зөвлөмжийн дагуу мацаг барих өдрүүдийг зааж өгч болно.

Эмнэлгийн хоол тэжээл

Өвчтөний хоол тэжээл нь эмийн хамт өвчтөнийг эмчлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тодорхой хоолны дэглэм нь хоол боловсруулах систем, зүрх судасны систем, бөөр, дотоод шүүрлийн систем гэх мэт өвчнийг эмчлэх хамгийн чухал хүчин зүйл юм.

Эмнэлгийн хоол тэжээлийг Оросын Анагаахын Шинжлэх Ухааны Академийн Хоол тэжээлийн хүрээлэнгээс боловсруулсан хоолны дэглэмийн нэршлийн дагуу зохион байгуулдаг. Нийгмийн ажлын мэргэжилтэн нь тодорхой хоолны дэглэмийн онцлог шинж чанаруудын талаар ойлголттой байх ёстой - эмчилгээний хүснэгт (ийм эмчилгээний 15 хүснэгт байдаг). Эмчилгээний хүснэгтийн дугаар бүр нь энэ хүснэгтийг (хоолны дэглэм) хэрэглэдэг тодорхой өвчинтэй тохирч байна. Эмчилгээний хоолны дэглэмийг зөвхөн эмнэлгийн нөхцөлд төдийгүй гэртээ зааж өгч болно. Хоолны дэглэмийг эмчлэгч эмчийн зааж өгсөн байдаг. Дагаж мөрдөхийн тулд эмнэлэгт эмчилгээний хоол тэжээлЭмчлэгч эмчийн хамт багцын агуулгыг шалгаж, бүтээгдэхүүний хадгалалтад хяналт тавьдаг тасгийн сувилагч байдаг. Гэртээ хоолны дэглэмд нийцэж байгаа эсэхийг орон нутгийн эмч, орон нутгийн сувилагч, өвчтөний төрөл төрөгсөд шалгадаг.

Цацраг туяа, хоол тэжээл

Ослын дараа Чернобылийн атомын цахилгаан станцтомоохон талбайнууд цацраг идэвхт бохирдолд өртсөн. Эдгээр газрын хүн амын үлдсэн хэсэг нь цацраг идэвхт бодисын 90 хүртэлх хувийг хоол хүнснээс, 10 хүртэлх хувийг ундны уснаас, 1 хүртэлх хувийг амьсгалсан агаараас авдаг. Ургамал хөрсөөс цезий-137, стронций-90-ийн усанд уусдаг изотопуудыг шингээдэг. Ургамал дахь цацраг идэвхт бодисын агууламж нь ургамлын төрөл, хөрсний найрлагаас хамаарна. Ургамлыг гэрийн тэжээвэр амьтад иддэг тул цацраг идэвхт бодис нь мах, сүү, загасанд хуримтлагддаг. Стронций нь лууван, манжин, үр тарианы ургамалд хамгийн их хуримтлагддаг. Тиймээс талх нь радионуклидаар бохирдож болно (мөн хөх тарианы талх нь цагаан талхнаас 10 дахин их бохирдолтой байдаг). Цези нь хүнсний ногоо, мах, ялангуяа үхрийн маханд хамгийн ихээр хуримтлагддаг. Айраг сүүн бүтээгдэхүүнд сүүтэй харьцуулахад цөөн тооны радионуклид хуримтлагддаг. Өндөг нь шарандаа хамгийн бага цацраг идэвхт бодис агуулдаг ба бүрхүүлд хамгийн их байдаг. Цэнгэг усны загас далайн загаснаас илүү радионуклид хуримтлуулдаг. Хүний бие дэх радионуклидын түвшинг бууруулахын тулд хоол хүнсийг тусгай боловсруулалтанд оруулах, радионуклидуудыг (эрдэс, витамин, иод, кали, магни, хүнсний эслэг) зайлуулахад тусалдаг бодис агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай. ). Эдгээр бүтээгдэхүүнд: далайн ургамал, буурцагт ургамал, сармис, самар, үр, бүхэл үрийн талх, овъёос, шош, хулуу, байцаа орно.

Радионуклидын түвшинг бууруулахын тулд хүнсний боловсруулалт нь дараахь арга хэмжээг хамарна.

хоол хүнсийг сайтар угаах;

үндэс хүнсний ногоо хальслах, байцааны дээд навчийг арилгах, жимс жимсгэнээс үрийг зайлуулах;

хоол хийхээс өмнө мах, үндэс хүнсний ногоог байнга солигддог усанд дэвтээнэ (12 цаг хүртэл);

яс, толгойг арилгах, дотоод эрхтнүүдамьтан, загас;

туранхай загас, ногооны шөлийг хоолны дэглэмээс хасах (боломжтой бол);

исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх (бүтэн сүүний оронд);

чанасан биш шарсан өндөг хэрэглэх.

Хүний биед радионуклидийн хэрэглээг багасгахын тулд өдөрт 2-2.5 литр шингэнийг цай, жүүс, компот, шээс хөөх үйлчилгээ багатай ургамлын гаралтай декоциний хэлбэрээр (чамомил, Гэгээн Жонны wort, яншуй, dill).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь хүний хэвийн үйл ажиллагааг хангах, эрүүл мэндийг сайжруулах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хоолны дэглэм юм. Зөв зохистой хооллолтын зарчмууд нь эрчим хүчний тэнцвэрт байдал, хүнсний хэрэглээг дагаж мөрдөх, тэнцвэртэй хооллолт юм.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн эхний зарчим - эрчим хүчний тэнцвэрт байдал нь дагаж мөрдөхийг шаарддаг эрчим хүчний үнэ цэнэөдөр тутмын хоолны дэглэм нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалт, илүү их биш, багагүй.

Зөв зохистой хооллолтын хоёр дахь зарчим бол тэнцвэртэй хооллолт юм. Энэ нь бие махбодь шаардлагатай бодисыг, шаардлагатай хэмжээгээр эсвэл хэмжээгээр нь хүлээн авах ёстой гэсэн үг юм. Уургууд нь эсийн барилгын материал, гормон, ферментийн синтезийн эх үүсвэр, түүнчлэн вирусын эсрэгбие юм. Өөх тос нь эрчим хүч, шим тэжээл, усны агуулах юм. Нүүрс ус ба эслэг нь түлш юм. Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг нарийн тодорхойлсон байх ёстой.

Товчхондоо зохистой хоол тэжээлийн хэм хэмжээг дараах байдлаар илэрхийлж болно.

амьтны гаралтай өөх тос - 10%;
ургамлын гаралтай өөх тос - 12%;
амьтны уураг - 6%;
хүнсний ногооны уураг - 7%;
нарийн төвөгтэй нүүрс ус - 60%;
элсэн чихэр - 5%.

Зөв зохистой хооллолтын гурав дахь зарчим бол хоолны дэглэм юм. Зөв зохистой хооллолтыг дараахь байдлаар тодорхойлно.

өдөрт 3-4 удаа бутархай хоол;
тогтмол хоол - үргэлж нэгэн зэрэг;
тэнцвэртэй хоол тэжээл;
унтахаас 3 цагийн өмнө сүүлчийн хоол.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндэс

Зөв зохистой хооллолтын үндэс нь дараахь дүрмүүд юм.

1. Хоолны дэглэм бүрэн, тэнцвэртэй байхын тулд олон төрлийн шим тэжээл, микроэлемент, витамин агуулсан төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай. Ингэснээр та биеийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чадна.

2. Хоол болгондоо талх, үр тариа, гоймон, төмс идэхээ мартуузай. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь маш их уураг, нүүрс ус, түүнчлэн эслэг, эрдэс бодис (кальци, магни, кали), витамин ( аскорбины хүчил, каротиноид, Фолийн хүчил, витамин В6), цэвэр хэлбэрээр эдгээр бүтээгдэхүүн нь илчлэг багатай байдаг.

3. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (түүнчлэн буурцагт ургамал) нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Та өдөрт дор хаяж 500 грамм ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй. Хүнсний ногоо нь биед шаардлагатай эслэг, витамин, органик хүчил, антиоксидант агуулдаг. Ногоон болон навчит ногоо нь ялангуяа ашигтай байдаг - бууцай, цэцэгт байцаа, аругула, шанцайны ургамал, ургамал, өргөст хэмх, Брюссель нахиалдаг.

4. Өдөр бүр давс, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх хэрэгтэй - энэ нь кальцийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм.

5. Өөх тостой махыг загас, шувууны мах, өндөг, буурцагт ургамал эсвэл туранхай махаар солих. Тэд ижил хэмжээний уураг агуулдаг боловч шаардлагагүй амьтны өөх тос идэх шаардлагагүй - та өөх тос багатай сортуудын мах, загас, шувууны махнаас зохистой хоол тэжээлийн стандартын дагуу шаардлагатай амьтны өөх тосыг авах болно.

6. Өөх тос багатай хоол хүнс сонго, шарсан хоолноос илүү талх, цөцгийн тос идэх зуршлаа орхи, чанасан эсвэл шатаасан хоолыг илүүд үз - өөх тос хаа сайгүй байдаг бөгөөд та стандартын дагуу тогтоосон өөхний хэсэггүйгээр үлдэхгүй нь гарцаагүй. зохистой хооллолт, гэхдээ та үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Цөцгийн тос, наранцэцгийн тосны оронд оливын тос хэрэглээрэй - энэ нь илүү их шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг. Маргарин болон цэвэршүүлсэн тосыг хэрэглэхээс зайлсхий - тэдгээр нь илүү ихийг агуулдаг хортой бодисуудашигтай гэхээсээ илүү.

7. Түргэн нүүрс ус, элсэн чихрийн хэрэглээгээ хязгаарла - тэдэнд байхгүй хоол тэжээлийн үнэ цэнэ: бие махбодид хурдан эрч хүч өгдөг, шүд цоорох, бодисын солилцооны тэнцвэргүй байдал юм. Зохистой хоол тэжээлийн стандартын дагуу хурдан нүүрс усны эзлэх хувь нийт хоол тэжээлийн ердөө 5% байдаг гэдгийг санаарай. өдөр тутмын калорийн агууламж(энэ нь өдөрт ердөө 150-200 ккал).

8. Ус уух. Насанд хүрэгчдийн (тамирчин биш) өдөр тутмын усны хэмжээ 2 литр, тамирчны хувьд 3-3.5 литр байна. Ус хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай химийн урвалбиед, үүнгүйгээр та зүгээр л амьдарч чадахгүй.

9. Насанд хүрсэн хүнд хоолны давс хэрэглэх норм нь өдөрт 6 г байна. Орчин үеийн хүн өдөрт 18 гр давс хэрэглэдэг. Давсалсан, утсан, лаазалсан хоол хүнс хэрэглэхгүй байх, бага зэрэг давсалсан хоол идэж сур.

10. Биеийн жингийн индекс (BMI)-ийн утгыг томъёогоор тооцоолно: (жингийн кг) өндрийг метрээр квадратаар хуваана. Хэрэв таны BMI 18.5-аас бага бол та тураалтай, хэрэв таны BMI 25-аас дээш бол та тураалтай байна. илүүдэл жин. Жингээ хянах.

11. Хамгийн их стандартаар хүлээн зөвшөөрөгдөх боломжтойТэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд согтууруулах ундааны хоногийн тун нь 20 грамм цэвэр архи юм. Энэ тунг хэтрүүлсэн ч гэсэн бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг. Өдөр бүр архи уух нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт архидалт болж хувирдаг. Согтууруулах ундааны асуудалд ухаалгаар хандаж, уухдаа байгалийн согтууруулах ундаа болох дарс, коньякийг илүүд үздэг.

12. Тэнцвэртэй хооллолтын үндэс нь эрүүл байгалийн хоол хүнс юм. Хоолны дэглэм дэх байгалийн бус бүх зүйлийг байгалийн зүйлээр солихыг хичээ.

Эрүүл хооллолтыг зохион байгуулах

Хэрэв та гэртээ хоолны дэглэмээ зохистой хоол тэжээлийн зарчим, үндсэн зарчмуудын дагуу зохион байгуулж чадвал гэрээсээ гадуур зохистой хооллолтыг зохион байгуулах нь тодорхой бэрхшээлтэй тулгардаг. Энэ нь ихэнх хоолны газрууд майонез, хадгалалтын бодис, өндөр чанартай бүтээгдэхүүн биш, амтлагч нэмэлтийг ашигладагтай холбоотой юм - ийм хоол нь таны өлсгөлөнг хангаж чаддаг ч танд ашиг тусаа өгөхгүй байх магадлалтай. Ажил, сургуульдаа гэртээ хийсэн хоолоо авч явах боломж байгаа бол үүнийг хэрэглээрэй. Хэрэв энэ боломжгүй бол гэрээсээ гадуур эрүүл хоол зохион байгуулах талаар бидний зөвлөмжийг ашиглаарай.

Супермаркетаас та жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы талх, хүнсний ногоо худалдаж авах боломжтой сүүн бүтээгдэхүүн(кефир, тараг).

Өнөө үед олон эко кафе, цагаан хоолтон кафе байдаг бөгөөд зарим байгууллагууд танд санал болгох болно хоолны дэглэмийн цэс. Олон байгууллагууд Лентен цэстэй байдаг - тохирох мацаг барих үеэр үүнээс аяга таваг сонгоорой.

Амралтаараа тухайн бүс нутагтаа гар хийцийн, уламжлалт хоолтой ресторануудыг сонгоорой. Дулаан орнуудад аль болох их жимс идэхийг хичээгээрэй, далайн эргийн амралтын газруудад далайн хоол. Танихгүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Хэрэв та зочид буудлынхаа өглөөний цайнд сэтгэл хангалуун бус байвал эрүүл мэндээ бүү алдаарай, өглөөний цайгаа сайн кафед уу.

Эрүүл хооллолтын цэс

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн цэс нь дээр дурдсанчлан байгалийн, шинэхэн бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Майонез, хиам, шарсан төмс, чипс, кола - энэ бүгдийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Шинэ болон боловсруулсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (ялангуяа орон нутгийнх), гэрийн шувууны мах, загас, мах (туранхай сорт), үр тариа, буурцагт ургамал, цагаан идээ, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй. Лаазалсан хоол (өвлийн улиралд гар хийцийн бэлтгэлийг эс тооцвол), утсан мах нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн цэсэнд байдаггүй. Байгалийн кофенд бүү авт, уусдаг кофег хоолны дэглэмээс бүрэн хас; илүү цэвэр ус, ногоон цай, ургамлын дусаахыг ууна.

Алдартай нийтлэлүүдИлүү олон нийтлэл уншина уу

02.12.2013

Бид бүгд өдрийн цагаар маш их алхдаг. Бидэнд байгаа ч гэсэн суурин амьдралын хэв маягамьдрал, бид алхсаар л байна - эцэст нь бид ...

604574 65 Дэлгэрэнгүй мэдээлэл

Хүний бие махбодийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хоол хүнсээр дамждаг эрчим хүчийг байнга нөхөж байх шаардлагатай. Хүн өдөр бүр олон арван зүйл хийхэд энерги зарцуулдаг. Гэхдээ тэр амарч, унтаж байх үед ч бие нь бага хэмжээгээр эрчим хүч зарцуулсаар байдаг. Эсийн нөөцийг хоол хүнсээр нөхдөг. Гэхдээ ирж буй хүнсний чанар, тоо хэмжээ нь эрүүл мэндийг доройтуулахгүй байх ёстой. Зөв зохистой хооллолтын зарчмууд нь эрчим хүчний тэнцвэр, зохистой хоол тэжээл, хүнсний хэрэглээ гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг.

Эрчим хүчний тэнцвэртэй хооллолт нь хоол хүнснээс авах эрчим хүчний зарцуулалтаас хэтрэхгүй байх ёстой гэсэн үг юм. IN орчин үеийн амьдралЭнэ дүрмийг дагаж мөрдөх нь маш хэцүү байдаг. Түүгээр ч барахгүй идсэн хоолны тоо нь хэрэглэсэн калорийн тоотой тэнцүү биш юм. Мөн энэ зарчмыг зөрчих нь хэт их идэх, өөх тос хуримтлуулах, өвчний хөгжилд хүргэдэг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэглэсэн калори тоолох нь уйтгартай ажил боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд та хүнсний энергийн чадавхийг хурдан удирдаж сурах боломжтой. Эрчим хүчний балансыг зөв тооцоолохын тулд нас, үйл ажиллагааны төрөл, хүйсийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хоёр дахь бүрэлдэхүүн хэсэг нь өдөр тутмын цэсийн тэнцвэр юм. Хүн бүр хоолны дэглэмд өөх тос,... Уургууд нь барилгын материалын үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд амин хүчлийн эх үүсвэр болдог. Өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Нүүрс ус нь биеийн түлшний үүрэг гүйцэтгэдэг. Хамгийн гол нь өөх тос, нүүрс ус, уургийн харьцаа юм. Энэ тохиолдолд ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг нарийн төвөгтэй нүүрс устай зөв хослуулах шаардлагатай энгийн сахар. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн эзлэх хувь (хувь) энд байна.

өөх тос (амьтан / хүнсний ногоо) - 10/12;
уураг (амьтан / хүнсний ногоо) - 6/7;
нүүрс ус (нарийн төвөгтэй / энгийн) - 60/5.

Зохистой хоол тэжээлийн гурав дахь бүрэлдэхүүн хэсэг бол дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Хоолны дэглэмд дараахь зүйлс орно.

хуваасан хоол - гурваас дөрвөн удаа;
хоолны тогтмол байдал - нэгэн зэрэг;
бүтээгдэхүүний зөв хуваарилалт.

Унтахаас 3-4 цагийн өмнө оройн хоол идэх хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн үндсэн дүрэм

Зөв зохистой хооллолтын үндэс нь дараахь дүрмийг агуулдаг.

Бид хоолны дэглэм дэх харьцааг аль хэдийн анхаарч үзсэн. Ямар ч бүтээгдэхүүн биеийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чадахгүй. Тиймээс хамгийн гол зүйл бол бүрэн цэсийг бий болгохын тулд бүтээгдэхүүнийг зөв хослуулах явдал юм. Нэг төмс идсэний дараа та хангалттай хэмжээний өөх тос, уураг авахгүйгээр нүүрс усыг даван туулж чадна. Та мөн витамин, эрдэс бодисын хүртээмжийг хоол хүнснээс авах шаардлагатай эсэхийг хянах хэрэгтэй;
Нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн үндэс болдог. Эдгээр нь үр тариа, гоймон, талханд байдаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой. Үүнээс гадна хар талх нь витаминаар баялаг юм. Үр тариа нь зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис агуулдаг;
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ өдрийн турш жигд идэж байх ёстой. Тэдний нийтӨдөрт хамгийн багадаа 400 гр байх ёстой Хүнсний ногооны илчлэг багатай агууламж нь хүний хувьд шаардлагатай витамин, эрдэс бодис агуулсан байдаг. Дулааны аргаар боловсруулсан хүнсний ногоогоор хийсэн аяга таваг нь амархан шингэдэг тул уургийн хоол, ялангуяа оройн хоолонд тохиромжтой нэмэлт юм;
Сүү, айраг нь бие махбодийг зөв галбиртай байлгахад зайлшгүй шаардлагатай. Тэд хүүхэд, ахмад настнуудад зайлшгүй шаардлагатай кальци болон бусад эрдэс бодисоор хангадаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгохыг зөвлөж байна, энэ нь тэдний хувь нэмэр оруулдаг илүү сайн шингэцтэй;
Махан бүтээгдэхүүн нь уураг, өөх тосны эх үүсвэр юм. Мах нь чухал амин хүчлийг хангадаг уураг агуулдаг тул махнаас бүрэн татгалзах нь зохисгүй юм. Хүнсний ногооны уураг хамаарна бүрэн бус уураг, өөрөөр хэлбэл шаардлагатай амин хүчлүүд дутагдалтай байдаг. Гэхдээ махыг сонгохдоо өөх тос багатай сортуудад давуу эрх олгох хэрэгтэй. Махны өөх тос нь их хэмжээний холестерин агуулдаг бөгөөд энэ нь цусны судасны байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Хоолны дэглэмд тугал, шувууны мах, туулайн махыг ээлжлэн солих шаардлагатай. Хиам нь хэт их өөх тос, хангалттай мах агуулдаггүй тул цэснээс бүрэн хасахыг зөвлөж байна;

Элсэн чихэр, давсны агууламжийг хянаж, хязгаарлах ёстой. Хэдийгээр элсэн чихэр нь эрчим хүчний эх үүсвэр боловч тийм юм энгийн нүүрс усилчлэг ихтэй байдаг. Элсэн чихэр нь өөх тосны хуримтлалыг дэмжихээс гадна атеросклероз, чихрийн шижин өвчний хөгжлийг өдөөдөг, учир нь үүнийг боловсруулахад маш их инсулин шаардагддаг. Биеийн чихэрлэг хэрэгцээ их байвал сахарозыг шингээхэд инсулин шаарддаггүй зөгийн бал, жимс, чанамалаар элсэн чихэр орлуулах нь дээр;
Натрийн эх үүсвэр болох давс бидэнд хэрэгтэй. Биеийн хэрэгцээ нь өдөрт нэг халбага давстай байдаг. Давсны бодит хэрэглээ нь бие махбодийн алдагдлыг нөхөх хэрэгцээнээс давж гардаг, ялангуяа олон хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн (хиам, бялуу) давсны хэмжээг ихэсгэдэг. Анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол кали ба натрийн харилцан үйлчлэл юм. Хэрэв бүтээгдэхүүн нь зүрхний үйл ажиллагаанд шаардлагатай их хэмжээний кали агуулдаг бол илүү их натри биеэс гадагшилдаг. Тиймээс түүний хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрнө;
Архи нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай бүтээгдэхүүн биш юм. Энэ нь ашигтай бодис дутагдалтай, гэхдээ тэр үед маш их байдаг илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн. Согтууруулах ундааны хэрэглээ нь хоолны дуршил нэмэгдэж, хэт их идэхтэй холбоотой байдаг. Энэ нь элэг болон бусад эрхтэнд хортой нөлөө үзүүлдэг. Эмч нар өдөр тутмын согтууруулах ундааны хэрэглээг дараахь хэмжээгээр хязгаарлахыг уриалж байна: 50 гр архи эсвэл нэг шил дарс (хуурай), хоёр лааз шар айраг. Үүний зэрэгцээ та өдөр бүр зөвшөөрөгдсөн хэмжээний архи уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Өдөр бүр архи уух нь архинд донтох шалтгаан болдог.

Тэнцвэртэй хооллолт, жингээ хасах

Байгаа хүмүүс илүүдэл жинтэй, та жингээ хасахын тулд өөрийн тэнцвэртэй хоолны цэсийг боловсруулах талаар бодох хэрэгтэй. Илүүдэл жингээсээ салахын тулд хоолны дэглэм барьж, өлсөх шаардлагагүй. Заримдаа зуршилаа өөрчилж, зөв хооллоход л хангалттай.

Хоолны зөв хослол нь тэнцвэртэй хооллолтонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүнсний ногоотой хамт мах илүү сайн шингэдэг боловч төмс, өндөг, гурилан бүтээгдэхүүнтэй махыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ус уухыг зөвлөж байна, гэхдээ хоолоо усаар угааж болохгүй. Хэрэв та цай уухыг хүсч байвал хоол идсэнээс хойш хагас цагийн дараа цай ууж эхлэх нь дээр. Хоолны өмнө болон өдрийн турш бага багаар бага багаар цэвэр ус уух нь хоол идэхээс өмнө гэдэс цатгалан, улмаар хоолны дуршил буурдаг.

Цэвэр элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүний хор хөнөөлийг аль хэдийн тэмдэглэсэн. Тэнцвэртэй хооллолт нь ийм бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй болно. Илүүдэл энгийн глюкозоос татгалзах нь биеийн өөхийг бууруулж, таны дүр төрхөд эерэгээр нөлөөлнө.

Үүнийг хийхийн тулд та "алга" дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Бид идсэн хоолны хэмжээг ярих болно. Үйлчлэх хэмжээ нь аягатай алган дээр багтах хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь таны өлсгөлөнг хангахад хангалттай юм. Хоолыг сайтар зажилж, ханасан байдлыг хурдан хангах хэрэгтэй.

Долоо хоногийн жишээ цэс

Доорх сонголтыг жишээ болгон ашиглаж болно зөв хооллолтЭнэ нь жингээ хасахад тусална.

Хүснэгт 1. Долоо хоногийн цэс

	Өглөөний цай	Үдийн хоол	Оройн хоол	Үдээс хойш зууш	Оройн хоол
Даваа гараг	Сагаган, усанд буцалгана. Амтлахын тулд та зөгийн бал нэмж болно.	Тараг.	Шөл, салаттай уурын котлет.	Банан.	Шинэ ногоотой шатаасан загас.
Мягмар гараг	Арвайн будаа.	Нэг алим.	Сагаган шөл, хүнсний ногоотой чанасан туулайн мах.	Жигнэмэгтэй цай.	Зөгийн балтай зуслангийн бяслаг.
Лхагва гараг	Улаан лоольтой омлет.	Хатаасан чангаанз бүхий зуслангийн бяслаг.	Цагаан будааны шөл, чанасан загас.	Жигнэмэгтэй алимны шүүс.	Шарсан тахианы булансалаттай.
Пүрэв гараг	Үзэмтэй шар будаатай будаа.	Хар талхтай цагаан бяслаг.	Шөл, жигнэсэн байцаатай уурын тугалын махны котлет.	Банан.	Хүнсний ногоотой шарсан загас.
Баасан гараг	Үр тариасүүтэй.	Шаржигнууртай алимны шүүс.	Lenten borscht, шувууны махтай шөл.	Алим.	Өөх тос багатай зуслангийн бяслагаар хийсэн бяслаг бин.
Бямба гариг	Хоёр зөөлөн чанасан өндөг.	Жүрж.	Хүнсний ногооны шөл, нухсан төмс, чанасан загас.	Элсэн чихэргүй жигнэмэгтэй цай.	Саванд шатаасан ногоотой мах.
Ням гараг	Зуслангийн бяслагны тогоо.	Жимсний салат.	Шөл, чанасан шувууны мах, ногооны салат.	Талхтай хатуу бяслаг.	Цэцэгт байцаа, чанасан тугалын мах.

Та өөр цэс үүсгэж болно. Хамгийн гол нь хоол хүнсний нийцтэй байдал, калорийн агууламжийн зарчмуудыг баримтлах явдал юм.

Тэнцвэртэй хоол тэжээл гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ, үүнийг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ? - Эдгээр болон бусад олон асуултууд нь эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг, жингээ хасах эсвэл галбираа хадгалахыг хичээдэг бүх хүмүүст хамаатай. Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд тодорхой хэмжээний шим тэжээл шаардлагатай байдаг. Хэрэв та хоолны дэглэмээ зөв төлөвлөж чадвал тэдгээрийг хоол хүнснээс авах боломжтой. Хүний зохистой хооллолт гэж юу гэсэн үг вэ, түүний үндсэн зарчим юу вэ?

Үзэл баримтлал ба ашиг тус

Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь бие махбодийг тэжээх эрүүл, тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэхийг агуулсан дэглэм юм. ашигтай бодисууд. Цэсийг харгалзан эмхэтгэсэн хувь хүний онцлогхүн бүр: жин, нас, мэргэжлийн үйл ажиллагаа, градус Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, сайн сайхан байдал болон бусад зүйлс. Яг хувь хүний хандлагахамгийн их ашиг тусыг өгдөг.

Утга:

эрчим хүчний тэнцвэрт байдлыг зохицуулах, хөдөлмөрийн чадвар, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх;
бие махбодийн болон сэтгэцийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох, сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг тогтворжуулах;
эсийн болон эд эсийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгах;
олон тооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх;
жингээ хасах, жин нэмэх, BMI-д тохирсон жинг хадгалах;
гоо үзэсгэлэн, залуу байдал, арьсны уян хатан байдал, үсний гялалзсан байдал, хумсны хавтанг хадгалах;
-аас хамгаалах сөрөг нөлөөхүрээлэн буй орчин;
зохицуулалт дааврын түвшин, хоол боловсруулах болон бусад ферментийн синтез.

Зарчмууд

Хүний зохистой хооллолт нь үндсэн гурван зарчим дээр суурилдаг.

Эрчим хүчний үнэ цэнэ. Амьдралын чухал үйл ажиллагааг хадгалахын тулд идсэн хоол хүнсний хэмжээ чухал биш, харин хүлээн авсан энергийн хэмжээ чухал юм.

Бие махбодь хэвийн ажиллахын тулд шаардлагатай хэмжээний илчлэгийг авах ёстой.

Дутагдал нь сул дорой байдал, сул дорой байдал, хайхрамжгүй байдал, цочромтгой байдалд хүргэдэг. Хөдөлмөрийн бүтээмж, бэлгийн үйл ажиллагааг бууруулж, хүч чадал алдагдахад хүргэдэг. Хатуу хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх үед энэ үзэгдэл ихэвчлэн ажиглагддаг.

Илүүдэл нь бас аюултай - зарцуулагдаагүй бүх энерги нь өөх тосны орд хэлбэрээр нөөцөд хадгалагддаг. Энэ нь таргалалтад хүргэдэг артерийн гипертензи, Чихрийн шижин, ясны сийрэгжилт, булчингийн тогтолцооны эмгэг. Тогтмол илүүдэл илчлэг нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааны алдагдал, цогцолбор үүсэх, нийгмээс тусгаарлах зэрэгт заналхийлдэг.

Хоёрдахь чухал зүйл бол тэнцвэр юм. Хүнс бол витамин, фермент, микро болон макро элементүүдийн нийлүүлэгч юм. Зөвхөн олон төрлийн хоолны дэглэм нь чухал бодисыг бүрэн хэмжээгээр авах боломжийг танд олгоно. Наад зах нь нэг элементийг хасах эсвэл дутагдалтай байгаа нь эмгэг процесст хүргэдэг.

Гурав дахь зарчим бол дэглэм юм. Та тодорхой хуваарийн дагуу хооллох хэрэгтэй. Үндсэн санааг анхаарч үзээрэй, гэхдээ мэргэжлийн үйл ажиллагаа, өдөр тутмынхаа хэв маягийг харгалзан аль болох өөртөө тохирсон дэглэмийг тохируулаарай.

Хоолыг бүрэн шингээж, шингээх, хий үүсэх, өтгөний эмгэг, ходоод гэдэсний замын бусад эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 3-5 удаа жижиг хэсгүүдэд идээрэй. Энэ нь хүнд өлсгөлөнгөөс зайлсхийх бөгөөд энэ нь эвдэрч, хортой зүйл идэх эрсдэлийг бууруулах болно;
дэглэмийг дагаж мөрдөх - хоол хүнс өдөр бүр ойролцоогоор ижил цагт байх ёстой. Ходоод гэдэсний замын эрхтнүүд энэ горимд дасан зохицож, энэ хугацаанд хоол боловсруулах үйл явцыг идэвхжүүлдэг ферментүүд үүсдэг;
эхний хоол нь аль болох тэжээллэг, илчлэг ихтэй, сүүлчийн хоол нь 18.00 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд маш бага илчлэг байх ёстой;
Хоол идэхээс өмнө эсвэл дараа нь хагас цагийн дотор шууд ус ууж болохгүй. Энэ нь хоол боловсруулах үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөг.

Бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Зөв зохистой хоол тэжээл нь калорийн агууламж, BZHU-ийн зөв харьцааг чанд дагаж мөрдөхийг хэлнэ.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ нь шударга сексийн хувьд 1800-2000 ккал, эрэгтэйчүүдэд 2200-2500 ккал байдаг. Тодорхой тоо нь зорьж буй зорилго, жин, амьдралын хэв маяг, биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 20% -иар бууруулах ёстой, гэхдээ үүнээс илүүгүй, учир нь мэдэгдэхүйц хязгаарлалт нь стрессийг үүсгэж, үйл явцыг удаашруулдаг.

Өсөх хүсэлтэй тамирчдад зориулав булчингийн масс, хоолны илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ үүнийг нүүрс ус ихтэй хоол хүнсээр бус харин уургаар голчлон хийх хэрэгтэй.

Уураг нь булчингийн утас үүсэх, эсийн нөхөн төлжилтийг идэвхжүүлж, цусны судсыг бэхжүүлж, гормон, ферментийн үйлдвэрлэлд оролцдог. Хүний биед энэ нь амин хүчлүүд (валин, изолейцин, лейцин, аргинин, метионин болон бусад) болж задардаг бөгөөд тэдгээр нь бууруулагч, ферментийн болон бусад үүргийг гүйцэтгэдэг.

Дундаж хэрэгцээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2 г уураг (нийт калорийн 10-15%) юм. Ачаалал ихсэж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой тул тамирчид илүү их элемент (2.5-3 гр) шаарддаг.

Липидүүд нь арьс, үс, хумсны гоо сайхныг хадгалж, зүрхний үйл ажиллагааг тогтвортой байлгадаг. цусны судас, эрчим хүчний нөөцийг бий болгох. Тэд шингээлтийг дэмждэг өөх тосонд уусдаг витаминууд- каротин, токоферол, нафтохинон. Энэ тохиолдолд элементүүдэд давуу эрх олгоно ургамлын гарал үүсэл, амьтдыг багасгах.

Нүүрс ус нь гол эх сурвалжэрчим хүч. Тэд хоолны дэглэмийн 60-75% -ийг бүрдүүлдэг бөгөөд үүнээс 5% нь хурдан байж болно. Нүүрс усны солилцоог хэвийн байлгахын тулд фруктозыг хэрэглэж, сахароз (чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, сод) хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ийм орлуулалт нь таны дүр төрхийг гэмтээхгүйгээр илүү их ашиг тусыг авчрах болно.

Хэрэв та амттанд хяналтгүй шунадаг бол эрүүл амттан идээрэй. Юуны өмнө эдгээр нь байгалийн тарвага, зөгийн бал (харшилгүй бол), зефир, зефир, хар хар шоколад юм. Эдгээрийг өдрийн эхний хагаст, хатуу хязгаарлагдмал тунгаар хэрэглэхийг зөвшөөрдөг - зөвхөн гастрономийн таашаал ханамжийг хангаж, сэтгэл санааг сайжруулахын тулд.

Чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь өөх тос ба усанд уусдаг витаминууд. Тэд дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг дэмждэг, дархлаа, дотоод шүүрэл, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоо, гадаад үзэмжинд сайнаар нөлөөлнө. Тэдгээрийн хангалттай хангамж нь сэтгэлзүйн сэтгэл хөдлөлийн байдлыг тогтворжуулж, сэтгэлийн хямрал, хайхрамжгүй байдал, цочромтгой байдлын эрсдлийг бууруулдаг. Аскорбин ба фолийн хүчил, токоферол, кальциферол, В бүлгийн витамин гэх мэт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Ашигт малтмал орно:

кальци нь яс, шүд, хумсны бат бөх байдлыг хангадаг. Фтор нь ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг;
магни нь зүрх судасны систем, төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааг зохицуулдаг;
төмөр нь хүчилтөрөгчийн молекулуудыг тээвэрлэдэг;
натри – ус-давсны солилцоо, бөөрний үйл ажиллагааг зохицуулж, хариуцдаг агшилтын чадварбулчингийн утаснууд нь тэдний өсөлтийг өдөөдөг;
цайр - хамгаалалтыг бэхжүүлж, бэлгийн бойжилтыг дэмжиж, эрэгтэйчүүдийн бэлгийн эрүүл мэндийг баталгаажуулдаг;
селен - антиоксидант, хамгаалалтын нөлөөтэй;
Иод нь бамбай булчирхайд зайлшгүй шаардлагатай.

Ерөнхий дүрмүүд

Хоолны дэглэмийг зөв зохион байгуулахын тулд төрөл бүрийн хоол хүнс, түүний дотор хамгийн олон төрлийн хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь дотоод эрхтнүүд, тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг зайлшгүй шаардлагатай бүх төрлийн бодисоор хангана. Аливаа хоол хүнс (цагаан хоолтон, түүхий хоолны дэглэм гэх мэт) хэрэглэхээс татгалзах нь гиповитаминоз болон бусад эмгэгийг үүсгэхгүй байх чадвартай хоолны дэглэмийг баримтлах тохиолдолд зөвхөн эмчийн зөвшөөрлөөр зөвшөөрнө.

Шинэ ногоо нь органик хүчил, эрдэс бодис, антиоксидант, эслэгээр баялаг. Ургамлын утас нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, үүнтэй холбоотой өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг ходоод гэдэсний зам. Цуккини, өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа идээрэй. амтат чинжүү, навчит ногоонууд, түүнчлэн хүнсний ногооны уураг агуулсан буурцагт ургамал.

Цэсний заавал байх ёстой бүрэлдэхүүн хэсэг байх ёстой уургийн бүтээгдэхүүн. Юуны өмнө эдгээр нь мах, загас, өндөг, тахиа, цацагт хяруулын булан, туранхай үхрийн мах, цурхай, цурхай, алгана, сагамхай, самар, үр, шош, шош, мөөг, сэвэг зарам, шар буурцаг юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн хангалттай идээрэй. Энэ нь уураг, кальци, эх үүсвэр юм ашигтай бактери, энэ нь дисбактериозоос сэргийлдэг.

Авах шаардлагатай хэмжээБудаа нь туслах болно. Тэд таныг удаан хугацаанд ханаж, эрчим хүчний чадавхийг нэмэгдүүлэх болно. Бодисын солилцоог тасалдуулж, дисбактериоз, цооролт, таргалалт үүсгэдэг тул биед хортой хурдан нүүрс ус хэрэглэхээс зайлсхий.

Гликемийн индекс багатай жимсийг сонго: тарвас, тоор, алим, интоор. Банана, усан үзэмээс зайлсхий.

Засвар үйлчилгээг хянаж байгаарай усны баланс. Өдөрт дор хаяж хоёр литр ус уух хэрэгтэй. Түүнчлэн, шингэний хэрэгцээ нь янз бүрийн объектив болон субъектив хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно. Усны хэрэгцээ халуун улиралд, кофе хэтрүүлэн хэрэглэсэн тохиолдолд нэмэгддэг.

давсны хэрэглээг хязгаарлаж, 6 гр хүртэл бууруулж, даршилсан ногоо, тамхи татдаг хоол, лаазалсан бүтээгдэхүүн, хадгалалт, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хөнгөн зууш зэргээс зайлсхийх;
Согтууруулах ундааг хасах эсвэл хэрэглээгээ хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах. Аюулгүй тун нь 20 грамм бөгөөд түүнээс хэтэрсэн тохиолдолд хордлого үүсгэдэг. Өндөр чанартай ундааг согтууруулах ундаагаар зөвшөөрдөг - виски, коньяк, дарс;
зөвхөн байгалийн болон улирлын чанартай бүтээгдэхүүнийг идэх;
Бэлтгэхийн тулд бүх ашиг тусыг хадгалахын тулд буцалгах, уураар жигнэх эсвэл жигнэх аргыг хэрэглэнэ. Хэт их липидээс зайлсхийхийн тулд тосонд шарахаас зайлсхийх;
Аяга таваг, салат хийхдээ байгалийн соус хэрэглэж, дэлгүүрт худалдаж авсан соусыг хэрэглэхээс зайлсхий. Гайхалтай хувилбартараг эсвэл цөцгий нь майонезаас үйлчлэх болно, мөн наран цэцгийн тосчидун эсвэл шохойн шүүсийг солих;
уусдаг кофеноос татгалзаж, байгалийн кофег маш ховор ууж, элсэн чихэргүй хар эсвэл ногоон цайгаар солих; эрдэст ус, шүүс.

Цэс

Цэсээ үүсгэхийн тулд бүх дүрэм, журмыг дагаж мөрдөөрэй. Тэдгээрийг дагаж мөрдвөл та олон төрлийн, тэнцвэртэй, амттай хоолны дэглэмийг бий болгож чадна.

Өглөөний цай бол нүүрс ус (түргэн хоолыг оруулаад) агуулсан хамгийн нягт, өндөр илчлэг хоол юм. Омлет нь хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно; зуслангийн бяслаг эсвэл будаатай жимс. Та хоолоо элсэн чихэргүй кофе эсвэл цайгаар нөхөж болно.
Зууш - тараг, хүнсний ногоо эсвэл жүүс.
Бүрэн үдийн хоолонд уураг, нүүрс ус, эслэг орно. Хүнсний ногооны шөл, шатаасан эсвэл чанасан загас, мах, салат, үр тарианы талх идээрэй.
Оройн хоолны хувьд уураг, эслэг нь маш сайн хослол юм. Хүнсний ногоотой стейк, уурын загас, нимбэгний шүүсээр чимэглэсэн салат эсвэл идээрэй оливын тос. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

Өөрийн биеийн төрлийг анхаарч үзээрэй. Астеник нь илүү их калори шаарддаг тул жимс, загас, зуслангийн бяслаг, kefir, нэмэлтгүйгээр тараг, үр тариа идэхийг зөвлөж байна.

Гиперстеник бүтэцтэй хүмүүс хөнгөн хоолыг илүүд үзэх хэрэгтэй - үр тариа, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, тахиа, цацагт хяруул. Энэ нь бодисын солилцоо удааширч, өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Нормостеник бол алтан дундаж бөгөөд гол зөвлөмж бол тэнцвэр, олон янз байдал юм.

123Дараа нь ⇒

Сэдэв: “Эмнэлгийн хоол тэжээлийн зохион байгуулалт.

Эмчилгээний хүснэгтүүд, тэдгээрийн шинж чанарууд.”

Бид идэх гэж амьдардаггүй

гэхдээ бид амьдрахын тулд иддэг.
Сократ.

Хоол хүнс бол хүний амин чухал хэрэгцээ юм. Энэ нь эрч хүч, хүч чадал, бие бялдар, ёс суртахууны болон сэтгэцийн хөгжил, мөн түүний зөв хэрэглээ - эрүүл мэнд. Хүний эрүүл мэнд 70% хоол тэжээлээс хамаардаг.

Тэжээл- бие махбод дахь шим тэжээлийг хүлээн авах, боловсруулах, шингээх, шингээх цогц үйл явц.

Хоолны дэглэм– өдрийн турш хэрэглэсэн хүнсний бүтээгдэхүүний найрлага, тоо хэмжээ.

Хоолнууд нь:

оновчтой;

Эмийн.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм– (латин rationalis – үндэслэлтэй гэсэн үгнээс)

- энэ нь биеийн энерги, хуванцар, биохимийн хэрэгцээг хангадаг эрүүл хүмүүст зориулсан физиологийн бүрэн тэжээл юм. Хамгийн оновчтой эрүүл хүнТэд өдөрт дөрвөн удаа хооллодог бөгөөд үүнд өглөөний цай нийт хоолны дэглэмийн 25%, хоёр дахь өглөөний хоол - 15%, өдрийн хоол - 35%, оройн хоол - 25% орно.

1. Хоолны дэглэм бол дагаж мөрдөх явдал юм хоолны ширээ, хоорондын зай

хоол, порцын хэмжээ, амт болон физик шинж чанархоол.

Аяга тавагны гоо зүйн дизайн, ширээ засах, хоолны үеэр тайван уур амьсгалыг бүрдүүлэхэд ихээхэн ач холбогдол өгдөг бөгөөд энэ нь хоолны дуршилыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.

2. Биеийн амин чухал үйл ажиллагааг эрчим хүчээр хангах.

Хоол хүнсхүний эрчим хүчний хамгийн чухал эх үүсвэр болох хүнсэнд зориулан бэлтгэсэн хүнсний бүтээгдэхүүний цогц хольц юм. Хүнсний бодисыг исэлдүүлэх явцад ялгарах энергийн хэмжээ хүнсний эрчим хүчний үнэ цэнийн үзүүлэлтба килокалори буюу киложоуль /кЖ/-ээр илэрхийлнэ. Эрүүл насанд хүрсэн хүний хоногийн хэрэгцээ дунджаар 9211-14635 кЖ буюу 3000-3600 ккал, хэвтэрт байгаа өвчтөнд бага зэрэг буурч, 7537-8374 кЖ буюу 1500-2500 ккал байдаг.

3. Хүний хоол тэжээл дэх уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрдэс давсны оновчтой хослол.

4. Хоолны хамгийн олон төрөл.

Уураг -амьд эс ба эс хоорондын бодисын үндэс болдог. Эдгээр нь фермент, гормонуудын нэг хэсэг бөгөөд дамжуулалтанд оролцдог генетикийн мэдээлэл, эсийн амьсгалын системд хүчилтөрөгч тээвэрлэгч, биеийг вирусаас хамгаалдаг.

Тэдний гарал үүслийн дагуу уураг нь:

▪ ургамлын гаралтай: будаа, шар буурцаг, шош, үр тариа, талх гэх мэт;

▪ амьтны гаралтай: мах, загас, сүү, өндөг гэх мэт.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд хамгийн багадаа 60% амьтны уураг, 40% -иас ихгүй ургамлын уураг агуулагдах ёстой. Хүний биехоол хүнсээр хангагдсан уургийг 50-100% шингээдэг. Өдөр тутмын нормуургийн хэрэглээ хамаарна Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхмөн хүний нас.Эрчим хүчний зарцуулалт их байх тусам илүү их уураг шаардагдана. Хэт өндөр - норм 120 гр. Маш бага - норм 80 гр. Уураг нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 14% -ийг бүрдүүлэх ёстой. Илүүдэл уураг нь биед хорт бодис (шаардлагагүй бодис) хуримтлагдах, дархлаа буурах, Халдварт өвчин. Түүний дутагдал нь ноцтой өвчинд хүргэдэг.

Өөх тос– чухал эх сурвалжбие дэх энерги, түүнийг гипотермиас хамгаалдаг. Өөх тос үйлчилдэг бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэгэсийн мембран, мэдрэлийн эд, бөөрний дээд булчирхай. Хүнсний ногооны өөх нь эсийн амьсгалын үйл ажиллагаанд оролцож, хүчилтөрөгчөөр хангадаг.Хоол хүнсээр хангагдсан өөх тосыг хэсэгчлэн өөх тосны нөөцийг (өөхний агуулах) бий болгоход ашигладаг бөгөөд энэ нь биеийг дулааны алдагдлаас хамгаалдаг. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд 70-80% амьтны гаралтай өөх тос /70-80 гр/, 20-30% ургамлын тос /20-30 гр/ байх ёстой. Өөх тосгүй бол бие нь уураг, зарим эрдэс давс, витаминыг зохих ёсоор шингээж чадахгүй.

Гарал үүслийн дагуу өөх тос нь:

▪ Ургамлын гарал үүсэл:наранцэцэг тосны үр, шар буурцаг,чидун,
хөвөн, үрнээсцэвэршүүлсэн, тослог ургамлын тосоос гаргаж авдаг. Хүнсний ногооны өөх тос байдаг шингэний тууштай байдал.

▪ Амьтны гарал үүсэлЭнэ нь зарим амьтны өөхөн эдээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүн юм. цөцгийн тос, боловсруулсан өөх тос, маргарин. Амьтны гаралтай өөх тос байдаг хатуу тууштай байдал.

Нүүрс ус- байгалийн өргөн хүрээний бүлэг органик нэгдлүүд. Нэгдлийн химийн бүтэц нь нүүрстөрөгч, ус, тиймээс нэр.Булчингийн үйл ажиллагаа, элэгний үйл ажиллагаа, зүрхний үйл ажиллагаа, мэдрэлийн системд шаардлагатай ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Д оролцох хамгаалалтын урвалбие (дархлаа).Нүүрс усны хамгийн чухал төлөөлөгчид бол элсэн чихэр, цардуул, целлюлоз юм. Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэгцээ 400-500 грамм байна.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа 1: 1: 4 байх ёстой.

Ус- бүх зүйл амин чухал чухал үйл явцэс эсвэл эс хоорондын шингэн зөвхөн дотор урсдаг усан уусмал, биеийн жингийн 60 гаруй хувийг эзэлдэг, өдөр тутмын хэрэгцээусанд 2.5 литр байна.

Ашигт малтмал- эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаанд шаардлагатай.

Кальци - яс, булчингийн эд эсийн нэг хэсэг бөгөөд булчингийн агшилт, сулралт, цусны бүлэгнэлт гэх мэт үйл явцад оролцдог. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, өндөг, загас, мах зэрэг нь кальцийн давсаар хамгийн баялаг юм.

Кали - булчингийн өдөөлт, агшилт, сулралт, зүрхний ажилд оролцдог, эсийн доторх осмосын даралтыг зохицуулдаг. Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: чангаанз, үзэм, жимс), какао нунтаг зэрэгт их хэмжээний кали агуулагддаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс загас, үхрийн мах, тугалын мах нь калигаар баялаг.

Фосфор - байна чухал бүрэлдэхүүн хэсэгяс, мэдрэлийн болон булчингийн эд эсийг эрчим хүчээр хангахад оролцдог.

Фосфор хамгийн их хэмжээгээр хивэг, бяслаг, буурцагт ургамал, улаан лоолийн шүүс, мах, үхрийн элэг, загас.

Натри - Янз бүрийн эрхтнүүдэд мэдрэлийн өдөөлтийг явуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, бие дэх усыг хадгалж, судасны хананы хангалттай аяыг хангадаг.

Натригаар хамгийн баялаг далайн загас, хиам, бяслаг, фета бяслаг, талх.

Төмөр - гемоглобины нэг хэсэг бөгөөд үүнд оролцдог исэлдэлтийн урвалууд. Төмөр агуулсан бүтээгдэхүүн: тугалын мах, загас, гурилан бүтээгдэхүүн.

ВИТАМИН- хоолны дэглэмийн зайлшгүй бөгөөд зайлшгүй хэсэг юм. Витамин бүр хүний биед үзүүлэх нөлөөгөөр өөрийн гэсэн онцлог, үүрэг даалгавартай байдаг. Витамин нь ердийн хоолонд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг, гэхдээ нэг хэвийн хооллолт эсвэл витамины шингээлт муудсан тохиолдолд. хоол боловсруулах замВитамин дутагдал үүсч болно.

Витаминуудын үндсэн бүлгүүд

В витамин

В витамин 1(тиамин) - нөлөөлдөг мэдрэлийн систем. Үр тариа, буурцагт ургамал, шар айрагны болон талх нарийн боовны мөөгөнцөрт агуулагддаг.

В витамин 2(рибофлавин) - бодисын солилцоо, гемоглобины нийлэгжилт, харааны хэвийн үйл ажиллагаанд оролцдог. Мах, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

В витамин 6(пиридоксин) - уураг, өөх тосны солилцоонд оролцдог.

Элэг, мах, загас, өндөгний шар, мөөгөнцөр, буурцагт ургамалд агуулагддаг.

Витамин В 9(фолийн хүчил) - цусны эргэлт, дархлааны тогтолцооны өсөлт, хөгжилд шаардлагатай. Буурцагт ургамал, бүхэл үрийн талх, мөөгөнцөр, элэг, зөгийн балны нэг хэсэг юм.

В12 витамин(цианокаболамин) - цусны улаан эсийн боловсорч гүйцэхэд шаардлагатай.

Элэг, бөөр, үхрийн мах, өндөгний шар зэрэгт агуулагддаг.

Витамин РР (никотиний хүчил) – бодисын солилцоонд оролцдог ферментийн нэг хэсэг. Ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

Витамин С(аскорбины хүчил) - исэлдэлтийн процесст идэвхтэй оролцож, биеийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг

халдвар, элэгний хордлогын эсрэг үйл ажиллагааг сайжруулж, судасны хананы нэвчилтийг бууруулдаг. Сарнай хонго, хар үхрийн нүд, ногоон сонгино, яншуй зэрэгт агуулагддаг.

Өөх тосонд уусдаг витаминууд: A, D, E, K.

А аминдэм(ретинол) - хүний хэвийн өсөлт, салст бүрхэвч, арьсны байдал, алсын харааг сайжруулдаг. А аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр загасны өөх, лууван.

Витамин D- ясны эдэд кальци, фосфорын шингээлтийг дэмжинэ. Д аминдэмийн дутагдал бага насрахит өвчин үүсгэдэг. Сүүний тос, өндөгний шар, загасны тос зэрэгт агуулагддаг.

Е витамин(токоферол) - титэм судасны эргэлт, элэгний үйл ажиллагаа, бэлгийн булчирхайд сайн нөлөө үзүүлдэг. Ургамлын тосонд агуулагддаг: эрдэнэ шиш, шар буурцаг, чацаргана болон бусад тос.

Витамин К- цусны бүлэгнэлтэд нөлөөлж, протромбин үүсэхэд оролцдог. Вандуй, улаан лооль, байцаа, бууцай зэрэгт агуулагддаг.

Хоолны хуваарилалт.

Нийтийн хоолны тасаг дахь хоолыг порцын төлөвлөгөөний дагуу бэлтгэдэг. Хүнсийг өөр хаана ч ашигладаггүй тусгай тээврийн хэрэгслээр тодорхой саванд төвлөрсөн байдлаар хүргэж байна. Хоолны сав, сав нь цэвэр, таглаатай байх ёстой.

Зөв, зохистой хооллолт

Хэлтэсүүдэд хоол хүнсийг халаах төхөөрөмж, хуваарилах өрөөнд хүргэдэг. халуун ус, угаах.

Бэлэн хоолыг эмнэлгийн жижүүр эмч дээж авсны дараа баарны үйлчлэгч нар хийж байна. Хоолны үлдэгдлийг тавган дээрээс тусгай шошготой "хогийн" саванд хийж, цаг тухайд нь гаргаж ав. Ашигласан бүх хэрэгслийг тосноос нь цэвэрлэж, дараа нь халдваргүйжүүлж, хатаана. Өвчтөнүүд байгалийн гэрэлтүүлэг сайтай буфет дотор хооллодог. Сандал нь цэвэрлэхэд хялбар байхаар бүрээстэй байж болохгүй. Хоол бүрийн дараа нойтон цэвэрлэгээг ариутгалын бодис ашиглан нойтон аргаар, ерөнхий цэвэрлэгээг долоо хоногт нэг удаа хийдэг бөгөөд үүнд барын үйлчлэгч нар хяналт тавьж, дарга, тасгийн сувилагч нар хяналт тавьдаг.

123Дараа нь ⇒

Холбогдох мэдээлэл:

Сайтаас хайх:

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм. Үндсэн шаардлага. Янз бүрийн нас, мэргэжилтэй хүмүүсийн хоол тэжээлийн онцлог

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм.

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь чанарын болон тоон хувьд тэнцвэртэй, олон хүчин зүйлд тохирсон хоол тэжээл юм.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн зарчмуудын нэг бол түүний зохистой байдал юм.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм

Чанарын хангалттай байдал тэнцвэртэй хооллолт нь хүний уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс давс, микроэлементийн хэрэгцээг хангах ёстой гэсэн үг юм. Тоон үзүүлэлтийн хүрэлцээ хоол тэжээл нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалттай тохирч байх ёстой.

Тэнцвэртэй хооллолтын өөр нэг шаардлага бол түүний хооллолт юм тэнцэл -өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой харьцаа. Энэ харьцаа ойролцоогоор байх ёстой 1:1:4 (B:F:U= 1:1:4)

Үүнийг дагаж мөрдөх нь бас чухал юм хоолны дэглэм, тэдгээр. хооронд хоол хүнсийг зөв хуваарилах янз бүрийн техниктогтоосон цагт, тодорхой интервалд. Өглөөний цай нь өдрийн нийт илчлэгийн 30%, өдрийн хоол - 50%, оройн хоол - 20% байх ёстой. Өдөрт дөрвөн удаа хооллоход өглөөний цайнд 25%, өдрийн хоолонд 45%, үдээс хойшхи зууш 10%, оройн хоолонд 20% байна.

Хоолны хэрэглээ үргэлж ойролцоогоор ижил хугацаанд явагдахыг зөвлөж байна. Хоолны хооронд завсарлага болон биеийн ажил 0.5-1 цаг байх ёстой. Оройн хоол байх ёсгүй. унтахаас 1.5-2 цагийн өмнө, ингэснээр хоол боловсруулах үндсэн үйл явц дуусах цагтай болно.

Мөн бие даасан хоолны хооронд бүтээгдэхүүний тодорхой хуваарилалтыг хангах шаардлагатай. Уургаар баялаг хоол хүнс нь хоол боловсруулах системээс илүү их ажил шаарддаг, ходоодонд удаан хугацаагаар байдаг тул өглөөний цай болон өдрийн хоолон дээр хамгийн сайн хэрэглэдэг. Оройн хоолонд цагаан идээ, ногооны хоол зэрэг ходоодыг хурдан орхидог хөнгөн хоол идэх нь дээр. Өглөөний цайндаа будаа идэх нь ашигтай, учир нь нэг шөнийн дотор үүссэн давсны хүчлийг саармагжуулж шүлтжүүлэх үйлчилгээтэй.

Талхаас бусад бүх бүтээгдэхүүн нь амттай байдаг тул нэг хоолыг долоо хоногт 2-оос илүү удаа давтаж болохгүй.

Хүүхдэд зориулсан хоол тэжээл.

Амьдралын эхний жилүүдэд хүүхдийг өдөрт дор хаяж 4-5 удаа хооллож, дараа нь 3 удаа шилжүүлнэ.

Хүүхдийн хэрэгцээ нэмэгдэж байна уурагуудадУчир нь тэдгээр нь үндсэн "барилгын материал" бөгөөд өсөлт, хөгжилд шаардлагатай байдаг.

Хүүхдийн нас бага байх тусам илүү уурагтүүнд биеийн жингийн нэгжид хэрэгтэй. Амьтны уургийн эзлэх хувь хамгийн багадаа 60% (мах, өндөг, загас, сүү) байх ёстой.

Тоо хэмжээ тарганбас бага зэрэг нэмэгдэх ёстой, учир нь тэдгээр нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Хүүхдүүд хангалттай хэмжээгээр авах ёстой кальци,юунд хэрэгтэй вэ хэвийн үйл ажиллагаазүрх судасны систем, яс барих. Мөн иж бүрэн багц шаардлагатай чухал амин хүчлүүд,Бүгд витаминууд.Хоолны дэглэмд маш их хэмжээний жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо байх ёстой бөгөөд энэ нь зөвхөн витамин төдийгүй олон тооны чухал органик хүчил болон бусад бодисуудыг агуулдаг. зөв солилцоободисууд.

Хүүхэд насандаа энэ нь зайлшгүй шаардлагатай эрчим хүчний үнэ нэмэгдсэн
хоол тэжээлийн үнэ цэнэ,Энэ нь илүү эрчимтэй бодисын солилцоогоор тайлбарлагддаг.
хүүхдийн хөдөлгөөн ихтэй, хоорондын таагүй харьцаа
биеийн гадаргуу ба масс.<

Ахмад настнуудад зориулсан хоол тэжээл.

Хөгшрөлтийн үед, дүрмээр бол атрофийн процессууд, ялангуяа ходоод гэдэсний замд аль хэдийн тохиолддог. Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Ялзрах процесс үүссэн тул мах, өөх тосны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Холестеролыг биеэс зайлуулахад тусалдаг олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Махыг загасаар солих нь сайн хэрэг. Бие махбодид фосфолипид, түүнчлэн антиоксидант бодисууд - Е витамин, селен авах ёстой.

⇐ Өмнөх13141516171819202122Дараагийн ⇒

Холбогдох мэдээлэл:

Сайтаас хайх:

Зөв зохистой хооллолтын эхний зарчим болох эрчим хүчний тэнцвэрт байдал нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнэ нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалттай тохирч байх ёстой бөгөөд үүнээс их, багагүй байна.

Товчхондоо зохистой хоол тэжээлийн хэм хэмжээг дараах байдлаар илэрхийлж болно.

амьтны гаралтай өөх тос - 10%;
ургамлын гаралтай өөх тос - 12%;
амьтны уураг - 6%;
хүнсний ногооны уураг - 7%;
нарийн төвөгтэй нүүрс ус - 60%;
элсэн чихэр - 5%.

өдөрт 3-4 удаа бутархай хоол;
тогтмол хоол - үргэлж нэгэн зэрэг;
тэнцвэртэй хоол тэжээл;
унтахаас 3 цагийн өмнө сүүлчийн хоол.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндэс

Зөв зохистой хооллолтын үндэс нь дараахь дүрмүүд юм.

2. Хоол болгондоо талх, үр тариа, гоймон, төмс идэхээ мартуузай. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь маш их уураг, нүүрс ус, эслэг, эрдэс бодис (кальци, магни, кали), витамин (аскорбины хүчил, каротиноид, фолийн хүчил, витамин В6) агуулдаг бол цэвэр хэлбэрээр эдгээр бүтээгдэхүүн нь илчлэг багатай байдаг. .

6. Өөх тос багатай хоол хүнс сонго, шарсан хоолноос илүү талх, цөцгийн тос идэх зуршлаа орхи, чанасан эсвэл шатаасан хоолыг илүүд үз - өөх тос хаа сайгүй байдаг бөгөөд та стандартын дагуу тогтоосон өөхний хэсэггүйгээр үлдэхгүй нь гарцаагүй. зохистой хооллолт, гэхдээ та үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Цөцгийн тос, наранцэцгийн тосны оронд оливын тос хэрэглээрэй - энэ нь илүү их шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг. Маргарин, цэвэршүүлсэн тосыг хэрэглэхээс зайлсхий - тэдгээр нь ашигтай бодисоос илүү хортой бодис агуулдаг.

7. Түргэн нүүрс ус, сахарын хэрэглээг хязгаарла - тэдгээр нь тэжээллэг чанаргүй: эдгээр нь бие махбодид хурдан энерги, шүд цоорох, бодисын солилцооны тэнцвэргүй байдлыг өгдөг. Зөв зохистой хоол тэжээлийн стандартын дагуу хурдан нүүрс усны эзлэх хувь нь өдрийн нийт илчлэгийн ердөө 5% (энэ нь өдөрт ердөө 150-200 ккал) байдаг гэдгийг санаарай.

8. Ус уух. Насанд хүрэгчдийн (тамирчин биш) өдөр тутмын усны хэмжээ 2 литр, тамирчны хувьд 3-3.5 литр байна. Ус нь бие махбод дахь бүх химийн урвалд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд усгүйгээр та зүгээр л амьдарч чадахгүй.

Жингээ хянах.

11. Зөв зохистой хооллолтын стандартаар зөвшөөрөгдсөн согтууруулах ундааны хоногийн дээд хэмжээ нь 20 грамм цэвэр архи юм. Энэ тунг хэтрүүлсэн ч гэсэн бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг. Өдөр бүр архи уух нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт архидалт болж хувирдаг.

Тэнцвэртэй хооллолт гэж юу вэ

Согтууруулах ундааны асуудалд ухаалгаар хандаж, уухдаа байгалийн согтууруулах ундаа болох дарс, коньякийг илүүд үздэг.

Эрүүл хооллолтыг зохион байгуулах

Супермаркетаас та жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы талх, сүүн бүтээгдэхүүн (kefir, тараг) худалдан авч болно.

Өнөө үед олон тооны эко кафе, цагаан хоолтон кафе байдаг бөгөөд зарим байгууллагууд хоолны дэглэмийн цэсийг санал болгодог. Олон байгууллагууд Лентен цэстэй байдаг - тохирох мацаг барих үеэр үүнээс аяга таваг сонгоорой.

Эрүүл хооллолтын цэс

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм

Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Үүний нэг нь тэнцвэртэй хооллолт юм.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмХүний хоол тэжээл дэх өөх тос, нүүрс ус, уураг, витамин, амин хүчил, микроэлемент болон бусад бодисын хамгийн тэнцвэртэй хослолыг илэрхийлдэг.

Бидний биед орж, эрчим хүч болж хувирдаг хүнсний хэмжээ нь эрчим хүчний зарцуулалттай тэнцүү байх ёстой. Тэдгээр. идэж байгаа хэмжээгээрээ буцааж өгөхийг хичээ.

Үүнийг хийх янз бүрийн арга байдаг. Ахмад настнуудын хувьд энэ нь боломжтой ачаалал (удаан алхах, зуслангийн байшинд ажиллах, биеийн тамирын дасгал хийх) байж болох бөгөөд залуу, бие бялдрын хувьд энэ нь гүйлтийн хэлбэрээр өдөр тутмын ачаалал, тусгай биеийн тамирын багц юм. дасгалууд.

Таны хооллолт олон янз байж л бие нь шаардлагатай бүх шим тэжээлээ авч чадна. Тийм учраас ойлгохыг хичээгээрэй зохистой хоол тэжээлийн зарчмуудмөн ижил бүтээгдэхүүнээс бүү татгалз, харин эсрэгээрээ цэсээ аль болох өргөжүүлэхийг хичээ.

Зөв тэнцвэртэй хоол тэжээл:

Өглөөний цай, үдийн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол - бүх хоолыг нэгэн зэрэг хийх ёстой. Үүнээс гадна өдрийн турш нийт калорийн тоог ухаалгаар "тараах" нь чухал юм. Тиймээс өглөөний хоол нь өдөр тутмын илчлэгийн 30% -иас ихгүй байх ёстой, өдрийн хоол 40%, оройн хоол - 20% байх ёстой.

Өөр 10% нь үдээс хойш зууш эсвэл хөнгөн зуушаар хадгалагдах ёстой. Дашрамд хэлэхэд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүний биед хамгийн оновчтой нь өдөрт 4 удаа хооллодог гэж үздэг.

Бидний олонхи нь мах, төмс, талхтай будаа идэх дуртай ... Гэхдээ үүнийг цөөхөн хүн мэддэг бүтээгдэхүүн таарахгүй байнаУчир нь тэдгээр нь өөр өөр байдлаар шингэдэг. Тэдний холилдсоны үр дүнд юу тохиолддог вэ? Хоол хүнс зохих ёсоор шингэдэггүй бөгөөд бидний биеийн эсүүд өлсөж эхэлдэг. Энэ нь хэт их идэх, улмаар илүүдэл жинг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.

Махыг хүнсний ногоотой хамт идэх нь хамгийн сайн арга гэдгийг бид санаж, ямар ч тохиолдолд гурил, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслагтай хослуулж болохгүй. Элсэн чихэр нь цардуул, уургийн хоолтой сайн нийлдэггүй. Аливаа шингэнийг хоолны өмнө уух хэрэгтэй. Хэрэв та цай уухыг хүсвэл идсэний дараа, хоолоо идэж дууссаны дараа гучин минут хүлээнэ үү.

Хоол идэхээс татгалзах шалтгаанууд:

Хэрэв та өлсөхгүй бол
та яарч байгаа үед
хүнд ядаргаатай
өвчний үед
хэт халалт, хүйтнээр
жолооны ард суухаас өмнө
сөрөг сэтгэл хөдлөлийн хувьд: уур хилэн, түгшүүр гэх мэт.
хүнд биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө

Илүү цэвэр ус уу. Өглөөний хоол, өдөр, оройн хоолны өмнө нэг аяга ус уухыг дүрэм болго. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дор хаяж хэдэн аяга ус эсвэл нэг хагасаас хоёр литр ус уух ёстой. Хоолыг маш сайн зажилж байх ёстой. Бид үүнийг сайтар зажлах тусам илүү сайн шингэдэг. Хог хаягдал, тунадас бага үлдэх болно.

Зөв, зохистой хооллолт гэж юу вэ?

Хоолоо залгихаасаа өмнө дор хаяж гучин зажлах хөдөлгөөн хийх ёстой гэдгийг санаарай.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөснөөр бидний хэд нь өдөрт 500 ба түүнээс дээш грамм ногоо, жимс иддэг вэ? Хэдийгээр та эдгээр азтай хүмүүсийн нэг байсан ч гэсэн сүүлийн хагас зуун жилийн хугацаанд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дэх шим тэжээлийн агууламж мэдэгдэхүйц буурч, хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай витамин, эрдэс бодисыг авахын тулд үүнийг санах нь чухал юм. Бие махбодийн хувьд хүн өнгөрсөн зууны 50-аад оныхоос 3-4 дахин их ногоо, жимс жимсгэнэ идэх шаардлагатай болдог.

Зуун настнуудын хоол тэжээл

Зөв зохистой хооллолтэрүүл, урт наслахад үргэлж хувь нэмрээ оруулсаар ирсэн. Жишээнүүдийг харцгаая: манай гаригийн зуун настнууд хэрхэн хооллодог байсан бэ?
Дэлхийн бүх зуун настнууд бага иддэг. Тэдний дунд тарган эрчүүд, тарган эмэгтэйчүүд байдаггүй - Кавказад, тэр байтугай Хятадад ч.

Хэсэг нь жижиг, ширээний ард 3-4 удаа сууж, ханасан мэдрэмжгүй ширээнээс босдог. Бүтээгдэхүүнийг хөргөгчинд урьдчилан хадгалахгүйгээр зөвхөн шинэхэн бэлтгэж, витаминыг хадгалдаг. Тийм ээ, тэр даруйдаа хэрэглэдэг. Өчигдрийн оройн хоол, хүйтэн үдийн хоол ч гэж байдаггүй - идээгүй үлдсэн бүх зүйлийг малд өгдөг.

Абхаз, Карабахын урт настнууд өдөр бүр исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг - тусгай исгэгчтэй. Кавказад энэ нь матсони, нарин юм. Япон, Франц, Абхаз гэх мэт дэлхийн аль ч зуун настны ширээн дээр үргэлж ногоон байгууламж байдаг.

Кориандр, эстрагон, эстрагон, усан хясаа, розмарин - заримдаа шинэхэн, даршилсан янз бүрийн ургамал 200 хүртэл. Ургамлыг их хэмжээгээр идэх нь гэдэс дотрыг ариутгаж, экологийг хамгийн тохиромжтой нөхцөлд байлгадаг.

Дэлхийн хамгийн урт насалдаг хүмүүс бараг элсэн чихэр хэрэглэдэггүй. Яагаад зөгийн бал, амтат хатаасан усан үзэм (үзэм, энгийнээр хэлэхэд) байгаа бол? Мөн тэдний гал тогоонд цэвэр давс байдаггүй. Энэ нь халуун амтлагчаар солигддог - Абхазчуудын дунд энэ нь халуун улаан чинжүү, хуурай, шинэхэн ургамал, халуун ногоо, сармис, маш бага хэмжээний давс зэргээс бэлтгэсэн аджика юм. Дашрамд хэлэхэд, Аджика халуун чинжүү, хэсэгчлэн сармисны ачаар "муу" холестеролыг хяналтанд байлгадаг тул зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм.

Маш чухал цэг бол усны чанар юм. Цэвэрхэн, хавар шиг. Дэлхийн зуун настны хоол нь ихэвчлэн өөх тос ихтэй байдаг Алс Дорнодын загасны хоолыг эс тооцвол өөх тос багатай байдаг. Илчлэг багатай хоолны дэглэм + загасны хоолны дэглэм нь судасны эрүүл мэндэд маш их тустай. (Загасны хоолны дэглэм нь дээд хэмжээний эдгээх Омега-3 ханаагүй тосны хүчлүүд агуулагддаг тул зүрхний титэм судасны өвчинд нэн шаардлагатай байдаг).

Хоолны дэглэмд зөвхөн хүнсний ногоо төдийгүй жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр агуулагддаг. Улаан буудайн талх иддэггүй, харин Абхазийн урт элэгний хүмүүсийн ширээн дээр үргэлж эрдэнэ шиштэй талх байдаг. Хоол хүнс нь маш бага илчлэг, хамгийн бага өөх тос, амьтны уураг агуулсан, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ихтэй байх ёстой.

Зөв зохистой хооллолтын үндсэн зарчим:

өдөрт дөрвөн удаа хоолло
хүнсний биологийн үнэ цэнэ
зохицуулалт
олон янз байдал
тэнцвэр

Япончууд ч гэсэн дэлхийд хүлээн зөвшөөрөгдсөн зуун настнууд. Тэдний цэсэнд будаа, далайн хоол зэрэг илчлэг багатай хоол багтдаг. Нэмж дурдахад япончууд хүнсний ногоо их иддэг, мөн дүфү, их хэмжээний загас, шөл, бага зэрэг мах иддэг. Япончуудын дундаж наслалт эмэгтэйчүүдийнх 86, эрэгтэйчүүдийнх 78 нас байна.

Илүүдэл жин нь дундаж наслалтад муугаар нөлөөлдөг гэдгийг орчин үеийн эрдэмтэд тогтоосон ч таргалалт нь улс орнуудын хувьд асуудал болоод байна. Үүнийг бид хоол тэжээлийн соёлыг мэддэггүйгээс гадна 25 нас хүрэхэд бие нь өсөлтөө зогсоод, бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг гэдгийг мэддэггүйтэй холбон тайлбарлаж болно.

Гэхдээ бид өөх тостой хоолыг ижил хэмжээгээр идэх зуршлаасаа татгалздаггүй бөгөөд бие махбодид орж буй асар их хэмжээний шим тэжээлийг боловсруулж, өөхний хуримтлал болгон хувиргаж, таргалалтад хүргэдэг гэж боддоггүй.

Бүтээгдэхүүний найрлагыг өөрчлөхгүйгээр хүнсний хэрэглээг ойролцоогоор 30% -иар бууруулах замаар нөхцөл байдлыг өөрчлөх нь маш энгийн. Ингэснээр та дундаж наслалтыг уртасгаж, дотоод шүүрлийн өвчлөл, түүнчлэн өндөр настанд ихэвчлэн тохиолддог зүрх, судасны өвчлөлийн хөгжлийг бууруулж чадна.
Хэрэв та зохистой хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдвөл эрүүл мэндийн олон асуудал өөрөө алга болно.

Шошго уншиж, хоол хүнсээ анхааралтай сонгоход зарцуулсан цаг нь ирээдүйд таны дундаж наслалтыг нэмэгдүүлнэ.

Хоол тэжээлийн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй: хоол хүнс нь бие махбодид хэт ачаалал өгөх шаардлагагүй, амттай, эрүүл байх ёстой. Та 3-4 цагийн завсарлагатай, дор хаяж 3 удаа, өдөрт 4 удаа идэх хэрэгтэй.

Хэвийн амьдралын хувьд хоол хүнс нь эрчим хүчээр баялаг шим тэжээлийг агуулсан байх ёстой бөгөөд биеийн хэрэгцээг бүрэн хангадаг. Бие дэх энерги нь уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэснээр хадгалагддаг.

Зарим хүнсний бүтээгдэхүүний жингийн ус, шим тэжээлийн хэмжээг харуулсан хүснэгтээс харна уу.

Хүнсний бүтээгдэхүүн	кЖ 100 гр.	Ус %	Уураг %	Өөх %	Нүүрс ус %
Жимс	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Хүнсний ногоо	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Төмс	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Хуурай төмс	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Самар	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Талх	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Мах	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Хиам	1130	60,0	12,0	25	0,0
Цөцгийн тос	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Бяслаг	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Сүү 3% өөх тос	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Жимсний шүүс	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Жоуль бол энергийн нэгж юм.

1 ккал = 4.18400 кЖ. 1 кЖ = 0.23890 Ккал. Одоо 250 кЖ-д хэдэн ккал байгааг олж мэдье. 250 x 0.238 = 59.5 ккал. Энэ нь ойролцоогоор, учир нь ... Жимс, хүнсний ногоо нь хэмжээ, амт, илчлэгийн агууламжаараа ялгаатай байдаг.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг мэдэхийн тулд бид Миффлин-Сан Жеор томъёог ашиглана.

Эрэгтэйчүүдэд: 10 х Жин (кг) + 6,25 х Өндөр (см) – 4,93 х Нас + 5

Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 10 х Жин (кг) + 6,25 х Өндөр (см) – 4,92 х Нас – 161

Томъёог ашиглан бид өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолж, үр дүнг биеийн хөдөлгөөний коэффициентоор үржүүлнэ.

Хэрэв та жингээ харж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг мөрөөдөж байгаа бол калорийн тооцоолуур ашиглана уу.

Төмсгүй чипс, зуслангийн бяслаггүй паалантай бяслаг, махгүй хиам, сүүгүй тараг - энэ бүхэн тавиуруудаар дүүрэн орчин үеийн хоол юм. Өөрөө хараарай:

Зарчмын хувьд өдөр тутмын хоолны дэглэмд дөрвөн үндсэн бүлгийн хоол хүнс байх ёстой.

үр тариа, үр тариа,

жимс, хүнсний ногоо,

мах, загас, шувууны аж ахуй,

сүү, сүүн бүтээгдэхүүн.

Ерөнхийдөө хоолонд давуу эрх олгох нь зүйтэй:

Тахианы мах, цацагт хяруулын хөх, түгалын мах, загас, өндөг, зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай бяслаг гэж 14-35 насны охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан онлайн нийтлэлд бичсэн байна.

Цагаан будаа, Сагаган, гоймон, төмс, ногоон жимс, хүнсний ногоо.

Жич: 2-4 өндөгний цагаан тутамд 1 шар л идэхийг зөвлөж байна.

Хоолны энергийн үнэ цэнэ (түүний илчлэгийн агууламж) нь биеийн бүх төрлийн үйл ажиллагаанд зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалтыг нөхөх ёстой.

Хоол хүнс нь олон янз байх ёстой.

Хүний эрүүл мэндэд зориулсан зохистой хооллолтын 5 үндсэн зарчим

Өдөр тутмын бүтээгдэхүүний нийт илчлэгийн агууламж нь хоол тэжээлийн томъёоны дагуу тодорхойлогддог уураг, өөх тос, нүүрс уснаас бүрдэх ёстой.

Бие махбодийг янз бүрийн уураг (тиймээс холбогдох амин хүчлүүд) -ээр бүрэн хангахын тулд өдөрт шаардагдах уургийн хэмжээ нь амьтны гаралтай (мах, шувуу, загас), ургамлын гаралтай тэн хагас нь байх шаардлагатай.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн ургамлын гаралтай хоол (цагаан хоол) идэх нь бие махбодийг шаардлагатай бүх амин хүчлээр хангаж чадахгүй.

Шаардлагатай калорийн агууламжтай бүтээгдэхүүний багц нь эдгээр бодисуудын бие махбодийн өдөр тутмын хэрэгцээ, хүнсний бүтээгдэхүүн дэх агууламжийн дагуу шаардлагатай хэмжээний витамин, эрдэс бодисыг агуулсан байх ёстой.

Өдрийн цагаар ихэнх хоолоо идэхийг хичээ. Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх хүнсний гол хэмжээ (65% хүртэл) нь өдөр тутмын хоолноос гарах ёстой: 2-р өглөөний цай, үдийн хоол.

Өглөөний цайгаа заавал идээрэй (сүү, өндөг, нэг хэсэг мах, загастай бүдүүн будаа).

Оройн хоол нь харьцангуй хөнгөн, голчлон сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт үр тариа, харин илүүдэл жинтэй онцгой асуудалтай хүмүүст 19 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Хоолоо зөв бэлтгэхийг хичээ, түүхий хоол, тусдаа хоолонд бүү авт. Ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүн нь хоол хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, хурдасгадаг. Үүний зэрэгцээ хоол хүнсний хэт их боловсруулалт (хэт чанах, буцалгах гэх мэт) нь хүнсний тэжээллэг чанарыг бууруулдаг.

Хоолыг салгах нь ямар ч ашиг тус өгөхгүй (хоол боловсруулах замын зарим өвчин, харшилтай холбоотой тохиолдлоос бусад).

Өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд идээрэй.

Туршлагаас харахад бутархай хоол тэжээл нь тоо хэмжээгээрээ хязгаарлагдахгүй байсан ч өөхний хуримтлалыг мэдэгдэхүйц алдахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад 5 хооллолттой хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн гол зорилго нь бие махбодийг шим тэжээлээр илүү олон удаа хангаж, нийт уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Үүнээс гадна, ийм хоол нь ходоодыг сунгаж, хэвлийн хөндийн үзэмжгүй унжилтанд хүргэдэггүй.

Дараагийн хоолны цаг, энэ хоолонд зориулсан бүтээгдэхүүнийг сонгох нь өмнөх хоолтой хамт хүлээн авсан хүнсний бүтээгдэхүүний ходоодонд хадгалагдах хугацаанаас хамаарна. Ходоод нь хоосон ч биш, дүүрсэн ч биш байх ёстой.

Хүний хоол тэжээлийн зохистой зохион байгуулалт. Тэнцвэртэй хооллолт гэж юу вэ

Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндэс

Эрүүл хооллолтыг зохион байгуулах

Эрүүл хооллолтын цэс

Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн үндсэн дүрэм

Тэнцвэртэй хооллолт, жингээ хасах

Долоо хоногийн жишээ цэс

Үзэл баримтлал ба ашиг тус

Зарчмууд

Бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Ерөнхий дүрмүүд

Цэс

Зөв, зохистой хооллолт

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм. Үндсэн шаардлага. Янз бүрийн нас, мэргэжилтэй хүмүүсийн хоол тэжээлийн онцлог

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм

Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндэс

Тэнцвэртэй хооллолт гэж юу вэ

Эрүүл хооллолтыг зохион байгуулах

Эрүүл хооллолтын цэс

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм

Зөв тэнцвэртэй хоол тэжээл:

Хоол идэхээс татгалзах шалтгаанууд:

Зөв, зохистой хооллолт гэж юу вэ?

Зуун настнуудын хоол тэжээл

Зөв зохистой хооллолтын үндсэн зарчим:

Хүний эрүүл мэндэд зориулсан зохистой хооллолтын 5 үндсэн зарчим

Сүүлийн бичлэгүүд