Биеийн тамирын дасгал хийх үед зүрхний цохилт нэмэгддэг. Хүүхэд болон насанд хүрэгчдэд зүрхний цохилт хэвийн байна. Импульсийн бүсийн талаархи мэдлэгийг хэрхэн ашиглах вэ

"Зүрхний цохилт, сүүн тэжээл, тэсвэр тэвчээрийн сургалт" дээр үндэслэсэн хураангуй (Жансен Питер)

Спортод зүрхний цохилтыг (HR) дасгалын эрчмийг үнэлэхэд ашигладаг. Зүрхний цохилт ба дасгалын эрчмийн хооронд шугаман хамаарал байдаг (График 13).

Хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтийн систем бүхэлдээ оролцдог аэробик-анаэробик бүс гэж нэрлэгддэг бүсэд тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийх ёстой. Энэ эрчимтэй үед сүүн хүчлийн хуримтлал үүсдэггүй. Аэробик-анаэробын бүсийн хил хязгаар өөр өөр хүмүүс 140-180 цохилт / мин хооронд байна. Ихэнхдээ тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг зүрхний цохилт минутанд 180 цохилтоор хийдэг. Олон тамирчдын хувьд энэ зүрхний цохилт нь аэробик-анаэробын бүсээс ихээхэн давж гардаг.

Зүрхний цохилтыг тооцоолох арга

Зүрхний цохилтыг бугуйнд (бугуйн артери), хүзүүнд (шулуун судас) тооцдог. каротид артери), ариун сүм (түр зуурын артери) эсвэл цээжний зүүн талд.

15 цохилтын арга

Заасан цэгүүдийн аль нэгэнд импульсийг мэдэрч, зүрхний цохилтын үед секундомерыг эхлүүлэх шаардлагатай. Дараа нь тэд дараагийн цохилтуудыг тоолж эхэлж, секундомерыг 15 дахь цохилтоор зогсооно. 15 цохилтын үед 20.3 секунд өнгөрсөн гэж үзье. Дараа нь минутанд цохилтын тоо тэнцүү байх болно: (15 / 20.3) x 60 = 44 цохилт / мин.

15 секундын арга

Энэ нь бага нарийвчлалтай. Тамирчин 15 секундын турш зүрхний цохилтыг тоолж, цохилтын тоог 4-өөр үржүүлж, минутанд цохилтын тоог гаргана. Хэрэв 15 секундэд 12 цохилт тоологдсон бол зүрхний цохилт: 4 x 12 = 48 цохилт / мин байна.

Дасгал хийх үед зүрхний цохилтыг тооцоолох

Дасгал хийх үед зүрхний цохилтыг 10 цохилтын аргаар хэмждэг. Секундомерийг цохилт өгөх үед эхлүүлэх ёстой (энэ нь "цохилт 0" байх болно). Секундомерыг "10 цохих" дээр зогсоо. Зүрхний цохилтыг хүснэгт 2.1-ээс тодорхойлж болно. Дасгал зогссон даруйд зүрхний цохилт хурдан буурдаг. Тиймээс 10 цохилтын аргаар тооцоолсон зүрхний цохилт нь дасгал хийх явцад зүрхний цохилтоос арай бага байх болно.

Хүснэгт 2.1. 10 цохилтын арга.

Цаг хугацаа, с	Зүрхний цохилт, цохилт / мин	Цаг хугацаа, с	Зүрхний цохилт, цохилт / мин	Цаг хугацаа, с	Зүрхний цохилт, цохилт / мин

Зүрхний цохилтын үндсэн үзүүлэлтүүд

Сургалтын эрчмийг тооцоолох, тамирчны үйл ажиллагааны төлөв байдлыг хянахын тулд амрах үед зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, зүрхний цохилтын нөөц, зүрхний цохилтын хазайлт зэргийг ашигладаг.

Амрах үед зүрхний цохилт

Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүсийн хувьд амрах үед зүрхний цохилт 70-80 цохилт / мин байна. Аэробик хүчин чадал нэмэгдэхийн хэрээр амрах зүрхний цохилт буурдаг. Сайн бэлтгэгдсэн тэсвэр хатуужилтай тамирчдын (унадаг дугуйчид, марафон гүйгчид, цаначид) амарч байхдаа зүрхний цохилт 40-50 цохилт / мин байж болно. Эмэгтэйчүүдийн амрах үед зүрхний цохилт нь ижил насны эрэгтэйчүүдээс 10 цохилтоор илүү байдаг. Өглөө нь амрах үед зүрхний цохилт оройноос 10 цохилтоор бага байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь эсрэгээрээ байдаг.

Өдөр тутмын зөв хэмжилтийг хангахын тулд амрах үед зүрхний цохилтыг өглөө орноосоо босохын өмнө тооцдог. Өглөөний судасны цохилт нь тамирчны бэлтгэлийн түвшинг дүгнэж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч амрах зүрхний цохилт өгдөг чухал мэдээлэлбэлтгэл эсвэл тэмцээний дараа тамирчны сэргэлтийн зэрэг. Хэт ачаалалтай эсвэл өглөөний зүрхний цохилт нэмэгддэг Халдварт өвчин(ханиад томуу) ба сайжрах тусам буурдаг Физик нөхцөл. Тамирчин өглөөний зүрхний цохилтыг бүртгэх ёстой (График 14).

Хамгийн их зүрхний цохилт

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HRmax) нь зүрхний 1 минутын дотор хийж чадах хамгийн их агшилтын тоо юм. Хамгийн их зүрхний цохилт нь хувь хүнээс ихээхэн ялгаатай байж болно.

20 жилийн дараа зүрхний цохилтын дээд хэмжээ аажмаар буурдаг - жилд ойролцоогоор 1 цохилтоор. HRmax-ийг томъёогоор тооцоолно: HRmax = 220 нас. Энэ томъёо нь өгдөггүй үнэн зөв үр дүн.

HRmax нь тамирчны гүйцэтгэлийн түвшингээс хамаардаггүй. Хэсэг хугацааны сургалтын дараа HRmax өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Ховор тохиолдолд, сайн бэлтгэгдсэн тамирчдад сургалтын нөлөөн дор HRmax бага зэрэг буурдаг (График 15).

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь зөвхөн энэ тохиолдолд л хүрч болно сайхан байна. Таны сүүлчийн дасгалаас бүрэн сэргэх шаардлагатай. Туршилтын өмнө тамирчин сайн дулаацах ёстой. Халаалтын дараа 4-5 минутын эрчимтэй дасгал хийдэг. Эцсийн 20-30 секундын ачааллыг хамгийн их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэдэг. Монитор ашиглан хамгийн их ачааллыг гүйцэтгэх үед зүрхний хэмнэлзүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлно. Гараар зүрхний цохилтын тооцоолол нь үнэн зөв үр дүнг өгдөггүй хурдан бууралтДасгал хийсний дараа шууд зүрхний цохилт. HRmax-ийг хэд хэдэн удаа тодорхойлохыг зөвлөж байна. Ихэнх өндөр хувьзүрхний цохилт хамгийн их байх болно.

Тамирчин хүн гүйж байхдаа 203 цохилт/минут хүрч чаддаг бол дөрөө барих үед ердөө 187 цохилт/минут хүрч чаддаг. Үйл ажиллагааны төрөл тус бүрээр HRmax-ийг хэмжихийг зөвлөж байна.

Зорилтот зүрхний цохилт нь дасгал хийх ёстой зүрхний цохилт юм. HRmax 200 цохилт/мин байхад 70% HRmax сургалтын эрчмийн зорилтот зүрхний цохилт нь: Зорилтот HR = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 цохилт/мин байх болно.

Хүснэгт 2.2. Сургалтын ачааллын эрчмийн бүсүүд хувь HRmax-аас.

Хүчтэй бүсүүд	Эрчим хүч (HRmax-н%)
Сэргээх бүс (R)
Аэробик бүс 1 (A1)
Аэробикийн бүс 2 (A2)
Хөгжлийн бүс 1 (E1)
Хөгжлийн бүс 2 (E2)
Агааргүй бүс 1 (Аn1)

Зүрхний цохилтын нөөц

Ачааллын эрчмийг тооцоолохын тулд Финландын эрдэмтэн Карвонений боловсруулсан зүрхний цохилтын нөөцийн аргыг мөн ашигладаг. Зүрхний цохилтын нөөц гэдэг нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ болон амралтын үеийн зүрхний цохилтын хоорондох зөрүү юм. Амрах үед зүрхний цохилт 65 цохилт/мин, амарч байх үед зүрхний цохилт 200 цохилт/мин байдаг тамирчны хувьд зүрхний цохилтын нөөц нь дараахтай тэнцүү байна: Зүрхний цохилтын нөөц = зүрхний цохилтын хамгийн их амрах үеийн зүрхний цохилт = 200-65 = 135. цохилт/мин.

Зорилтот зүрхний цохилтыг амрах үеийн зүрхний цохилтын нийлбэр ба зүрхний цохилтын нөөцийн харгалзах хувь хэмжээгээр тооцдог. Жишээлбэл, нэг тамирчны зүрхний цохилтын нөөцийн 70% -ийн зүрхний цохилтын зорилтот зүрхний цохилт нь: зорилтот зүрхний цохилт = амралтын үеийн зүрхний цохилт + 70% зүрхний цохилтын нөөц = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 цохилт.

Хүснэгт 2.3. Сургалтын ачааллын бүсийн зүрхний цохилтын нөөцийн хувиар.

Хүчтэй бүсүүд	Эрчим хүч (HRmax-н%)
Сэргээх бүс (R)
Аэробик бүс 1 (A1)
Аэробикийн бүс 2 (A2)
Хөгжлийн бүс 1 (E1)
Хөгжлийн бүс 2 (E2)
Агааргүй бүс 1 (Аn1)

Нэг хурдаар гүйж буй хоёр тамирчны зүрхний цохилт өөр байж болно. Гэхдээ зүрхний цохилт нь өндөр байгаа тамирчин илүү их стресст ордог гэж хэлэхэд буруудахгүй. Жишээлбэл, нэг гүйгчийн HRmax нь 210 цохилт/мин байдаг бол гүйлтийн үед зүрхний цохилт нь 160 цохилт/мин (HRmax-аас 50 цохилт) байжээ. Өөр нэг гүйгчийн зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 170 цохилт/мин байсан ба ижил хурдтай гүйх үед зүрхний цохилт 140 цохилт/мин (HRmax-аас 30 цохилт бага) байв. Хэрэв гүйгчдийн зүрхний цохилт ижил байдаг - 50 цохилт / мин бол тэдний ачааллын хүч тус бүр 69 ба 75% байсан бөгөөд энэ нь хоёр дахь гүйгч илүү их ачаалалтай байдаг гэсэн үг юм.

Хазайх цэг

Өндөр ачаалалтай үед зүрхний цохилт ба ачааллын эрчм хоорондын шугаман хамаарал алга болдог. Тодорхой цэгээс зүрхний цохилт нь эрчмээсээ хоцорч эхэлдэг. Энэ бол хазайлтын цэг (HRdevil.) Энэ хамаарлыг харуулсан шулуун шугам дээр мэдэгдэхүйц гулзайлт гарч ирнэ (График 16).

Хазайх цэг нь зөвхөн аэробикийн механизмаар эрчим хүч нийлүүлэх ажлын хамгийн их эрчмийг илэрхийлдэг. Дараа нь агааргүй механизм идэвхждэг. Хазайх цэг нь агааргүй байдлын босготой тохирч байна. Зүрхний цохилтоос хэтэрсэн аливаа ачаалал нь сүүн хүчлийн хуримтлалд хүргэдэг. Сайн бэлтгэгдсэн тэсвэр хатуужилтай тамирчдын хувьд аэробикийн эрчим хүчээр хангадаг зүрхний цохилтын хүрээ маш том байдаг.

Функциональ өөрчлөлт, зүрхний цохилт

Бэлтгэлийн нөлөөн дор тамирчны гүйцэтгэл нэмэгддэг бөгөөд энэ нь биеийн фитнессийн функциональ үзүүлэлтүүдэд илэрдэг.

Хазайх цэгийн шилжилт

Тогтмол тэсвэр тэвчээрийн дасгалын хамгийн чухал өөрчлөлт бол хазайлтын цэгийг зүрхний цохилтын өндөр түвшинд шилжүүлэх явдал юм.

Жишээлбэл, сургалтанд хамрагдаагүй хүний ​​зүрхний цохилт 130 цохилт / мин байна. Хэсэг хугацаанд тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийсний дараа түүний зүрхний цохилт 130-аас 180 цохилт/мин болж өөрчлөгддөг (дээрх График 15-ыг үз). Энэ нь түүний аэробикийн хүчин чадал нэмэгдэж, зүрхний цохилт өндөртэй удаан хугацаагаар дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм.

Лактатын муруй шилжилт

Зүрхний цохилт болон лактат түвшингийн хоорондын хамаарал нь хувь хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг бөгөөд тэдний үйл ажиллагааны байдал өөрчлөгдөхөд нэг хүний ​​дотор өөрчлөгдөж болно.

График 17 Сургалтанд хамрагдаагүй хүний ​​зүрхний цохилт 130 цохилт/мин, харин бэлтгэгдсэн хүний ​​хувьд 180 цохилт/мин байна. Бэлтгэлгүй хүн зүрхний цохилт 130 цохилт/мин, сургагдсан хүн 180 цохилт/минутын цохилтоор удаан хугацаанд ажил гүйцэтгэх чадвартай. Энэ босгыг агааргүй байдлын босго гэж нэрлэдэг бөгөөд сүүн хүчлийн 4 ммоль/л хэмжээтэй тохирч байна. Агааргүй байдлын босго хэмжээнээс давсан ачаалал нь бие дэх сүүн хүчлийн огцом өсөлтөд хүргэдэг.

MIC-ийн өсөлт

MOC (хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ) байна хамгийн их тоохамгийн их хүч дасгал хийх үед хүний ​​хэрэглэж чадах хүчилтөрөгч. MIC нь минутанд литрээр илэрхийлэгдэнэ (L/min). MIC түвшинд дасгал хийх үед биеийн эрчим хүчний хангамжийг аэробик ба агааргүй байдлаар гүйцэтгэдэг. Агааргүй эрчим хүчний хангамж хязгааргүй тул ӨМ-ийн түвшинд ачааллын эрчмийг удаан хугацаанд (5 минутаас илүүгүй) барьж чадахгүй. Энэ шалтгааны улмаас тэсвэр хатуужлын сургалтыг VO2 max-аас бага эрчимтэй гүйцэтгэдэг. Сургалтын нөлөөн дор VO2 max 30% -иар нэмэгдэх боломжтой. Ер нь зүрхний цохилт ба хүчилтөрөгчийн хэрэглээ хоёрын хооронд шугаман хамаарал байдаг.

Хүснэгт 2.4. Зүрхний цохилт ба хүчилтөрөгчийн хэрэглээний хоорондын хамаарал.

HRmax-ийн %	MPC-ийн %
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Эрчим хүчний хамгийн их ачааллыг зөвхөн 5 минутын турш хадгалах боломжтой тул MIC нь төлөөлөх үзүүлэлт биш юм функциональ байдалтэсвэр тэвчээрийн тамирчид. Тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын функциональ чадварыг үнэлэх хамгийн тохиромжтой шалгуур бол агааргүй буюу лактатийн босго юм.

Агааргүй байдлын босго нь тамирчны сүүн хүчлийг хуримтлуулахгүйгээр удаан хугацаанд барьж чадах хамгийн их хүчин чармайлттай тохирч байна. Агааргүй байдлын босго хэмжээг VO2 max эсвэл HRmax-ийн хувиар илэрхийлж болно.

График 18. Баруун босоо тэнхлэгт сургалтын хугацаа дууссаны дараа зүрхний цохилтын өөрчлөлтийг харуулав. Сургалт эхлэхээс өмнө зүрхний цохилт 130 цохилт / мин байв. Хэдэн сарын бэлтгэл хийсний дараа зүрхний цохилт 180 цохилт / мин болж нэмэгдэв. Зүүн босоо тэнхлэг нь VO2max-ийн өсөлтийг, ялангуяа VO2max-ийн хувь буюу зүрхний цохилтын максыг харуулж байгаа бөгөөд энэ үед ажлыг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой.

Зүрхний цохилтод нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Таны зүрхний цохилтонд олон хүчин зүйл нөлөөлж болно. Тамирчин, дасгалжуулагчид бэлтгэл сургуулилт, тэмцээний гүйцэтгэлийг төлөвлөхдөө эдгээр хүчин зүйлсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нас

Нас ахих тусам зүрхний цохилтын дээд хэмжээ аажмаар буурдаг. Энэ бууралт нь тухайн хүний ​​үйл ажиллагааны төлөвтэй тодорхой холбоогүй юм. 20 настайдаа зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 220 цохилт / мин байж болно. 40 насандаа зүрхний цохилт нь ихэвчлэн 180 цохилт / мин-ээс хэтрэхгүй байдаг. Ижил насны хүмүүсийн дунд HRmax-ийн хувьд нэлээд том ялгаа байдаг. 40 настай нэг тамирчны зүрхний цохилт минутанд 165 цохилт, өөр нэг тамирчны зүрхний цохилт минутанд 185 цохилт байж болно. HRmax болон насны хооронд шугаман хамаарал байдаг (19 ба 20-р графикийг үз).

Нас ахих тусам HRmax-ийн шугаман бууралт төдийгүй бусад үзүүлэлтүүд нь ижил шугаман бууралттай байдаг: амрах HR, HRotcl, агааргүй байдлын босго. График 19-ийн босоо зураас нь ижил насны хүмүүсийн хоорондын ялгааг харуулж байна.

Сэргээх, хэт их бэлтгэл хийх

Тамирчин бүрэн сэргэх үед түүний зүрхний цохилтын үзүүлэлтүүд - HRmax, HRotcl, амрах HR нь нэлээд тогтмол байдаг.

Хүчтэй дасгал сургуулилт эсвэл тэмцээний дараах өдөр өглөөний зүрхний цохилт ихсэж, сэргэлт хангалтгүй байгааг илтгэнэ. Дахин сэргэлтийн бусад үзүүлэлтүүд нь HRotcl болон HRmax-ийн бууралт юм. Ийм үзүүлэлтүүд байгаа тохиолдолд бие махбодийг сэргээх боломжийг олгохын тулд эрчимтэй сургалтаас татгалзах нь хамгийн үндэслэлтэй юм. Сургалт нь үйл ажиллагааг багасгах болно.

Хэт дасгалын төрлөөс хамааран өглөөний зүрхний цохилт өндөр эсвэл маш бага байж болно. Судасны цохилт 25 цохилт / мин нь үл хамаарах зүйл биш юм. Дүрмээр бол дасгал хийх явцад зүрхний цохилт хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл хурдан өсдөг боловч хэт их ачаалалтай үед зүрхний цохилт нь гүйцэтгэсэн дасгалын эрчмээс хоцорч болно. Хэрэв та хэт ачаалалтай бол зүрхний цохилтыг дээд зэргээр биелүүлэх боломжгүй болно.

График 21, 22, 23. Унадаг дугуйчин 1, 3-р уралдааны өмнө сайн амарсан - тэр уралдааны үеэр сайн мэдэрч, хоёуланд нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд хүрсэн. Тэрээр 2-р уралдаанд хангалттай сэргэлтгүй уралдсан. Дугуйчин хөл өвдөж, HRmax хүрч чадаагүй.

Чухал!!!Тур де Франсын шатны уралдааны үеэр тамирчдын зүрхний цохилтын мэдээлэл нь HRmax болон HRot тодорхой хэмжээгээр буурсан байна. Тур де Франсын үеэр пелотон бүхэлдээ хэт бэлтгэлтэй, эсвэл ядаж дутуу сэргэлттэй байдаг.

Өглөөний зүрхний цохилт ихсэж, хэвийн аэробикийн үйл ажиллагаанд тохирсон зүрхний цохилт хүрч чадахгүй эсвэл гайхалтай хүчин чармайлтаар хүрч байвал хамгийн сайн шийдэл бол бүрэн амрах эсвэл сэргээх бэлтгэл юм.

Тамирчин хүний ​​зүрхний цохилт 50 цохилт/минутаас доош байвал зүрх нь бэлтгэлтэй байгаагийн шинж юм. Унтах үед зүрхний цохилт 20-30 цохилт / мин хүртэл буурч болно. Зүрхний цохилт бага байх нь бие махбодийн хэт тэсвэрлэлтийн ачаалалд хэвийн дасан зохицох явдал бөгөөд энэ нь аюултай биш юм. Бага зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын хэмжээгээр нөхөгддөг. Хэрэв тамирчин эрүүл мэндийн талаар ямар ч гомдолгүй, шинжилгээгээр зүрхний цохилт хангалттай нэмэгдэж байгааг харуулсан бол энэ нөхцөл байдал эмчилгээ шаарддаггүй.

Гэхдээ хэрэв тамирчин толгой эргэх, сулрах талаар гомдоллодог бол энэ асуудлыг илүү нухацтай авч үзэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд зүрхний цохилт маш бага байгаа нь зүрхний өвчнийг илтгэнэ. Эдгээр хоёр нөхцөл байдлыг ялгаж салгах нь маш чухал юм.

Тэжээл

Хоол тэжээл нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Хэвийн хоолны дэглэмийн үед аэробик дасгалын үеэр арван хүн зүрхний цохилт дунджаар 156 ± 10 цохилт / мин байсан бол ижил ачаалалтай 200 г нүүрс ус уусны дараа зүрхний цохилт 145 ± 9 цохилт / мин байв (График 24). .

Өндөр

Амрах өндөрт эхний хэдэн цагт зүрхний цохилт буурч, дараа нь дахин нэмэгддэг. 2000 м-ийн өндөрт амрах үед зүрхний цохилт 10%, 4500 м-ийн өндөрт 45% нэмэгддэг. Хэдэн өдрийн дараа зүрхний цохилт дахин буурдаг хэвийн утгуудэсвэл эдгээр утгуудаас доогуур байна. -руу буцах хэвийн үзүүлэлтсайн дасан зохицож байгааг харуулж байна.

Хүн бүр дасан зохицох түвшинг хянах боломжтой. Явахаас хэдэн долоо хоногийн өмнө болон шинэ өндөрлөгдөө байх үедээ өглөөний зүрхний цохилтын заалтыг тэмдэглэхийг зөвлөж байна.

График 25. Тамирчны өндөрт дасан зохицох схем.

Эм

Бета хориглогч нь амрах үед зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээг бууруулж, аэробикийн хүчин чадлыг 10% бууруулдаг. Зарим спортод бета хориглогчийг гүйцэтгэлийг сайжруулах бодис болгон ашигладаг. Бета-хориглогч нь гар чичиргээг багасгах замаар буудлагад сайнаар нөлөөлдөг гэж үздэг. Нэмж дурдахад ховор зүрхний цохилт нь зорилгодоо бага хэмжээгээр саад болдог.

Циркадиан хэмнэлийн эмгэг

Бие дэх ихэнх үйл явц нь циркадийн хэмнэлээс хамаардаг. Тамирчин нэг цагийн бүсээс нөгөөд шилжих үед түүний биеийн өдөр тутмын хэмнэл (биоритм) алдагддаг. Баруун зүг рүү шилжих нь тэндээс илүү хялбар байдаг зүүн чиглэл. Циркадиан хэмнэлийг зөрчих нь гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Цагийн зөрүүтэй цаг тутамд нэг өдөр дасан зохицохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 7 цагийн зөрүүтэй бол долоо хоногийн дасан зохицох хугацаа шаардагдана.

Та урьдчилж дасан зохицож эхлэх боломжтой - ердийнхөөсөө эрт эсвэл хожуу унтах хэрэгтэй. Ирсний дараа та шинэ өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Өдрийн цагаар богино унтах нь дасан зохицох үйл явцыг удаашруулдаг.

Дасан зохицох үед амрах үед зүрхний цохилт, дасгалын үед зүрхний цохилт нэмэгддэг. Зүрхний цохилт буурах үед хэвийн түвшин, энэ нь дасан зохицох ажил дуусч, тамирчин хэвийн бэлтгэлдээ эргэн орох боломжтой гэсэн үг юм.

Халдварт өвчин

Тамирчид өвчний шинж тэмдгийг дутуу үнэлдэг, эсвэл амралтаас болж бэлтгэлдээ хоцрохоос айдаг тул ердийн дасгалаа үргэлжлүүлэх нь ердийн зүйл биш юм. Бусад мэргэжилтэй хүмүүс хүнд ханиад хүрвэл ажлаа үргэлжлүүлж болно. Гэхдээ бага зэргийн ханиад ч гэсэн биеийн тамирын гүйцэтгэлийг 20% бууруулдаг.

Чухал!!!Тамирчид халдварт өвчний үед амрах, бэлтгэлийн ачааллаа эрс багасгахыг зөвлөж байна. Зөвхөн энэ тохиолдолд бие нь бүрэн сэргэх боломжтой болно. Хэрэв температур байгаа бол спортын үйл ажиллагаахатуу хориглоно.

Температур 1 хэмээр нэмэгдэхэд зүрхний цохилт 10-15 цохилт / мин-ээр нэмэгддэг. Халдварт өвчний дараа нөхөн сэргээх хугацаанд зүрхний цохилт нэмэгддэг.

Гүйцэтгэлийн төлөв байдлыг хянахын тулд функциональ туршилтыг тогтмол хийхийг зөвлөж байна. Та 130, 140, 150 цохилт / мин - ачааллын тогтмол зүрхний цохилт гүйцэтгэсэн 10 минутын 3 цуврал бүрдсэн гүйлтийн зам эсвэл дугуйн эргометр дээр энгийн туршилтыг ашиглаж болно. Туршилтын явцад туулсан зай, хурдыг бүртгэдэг. Халдварын хувьд функциональ тестгүйцэтгэлийн бууралтыг харуулах болно - зай / хурд буурах.

Халдварт өвчний дараа тамирчин зөвхөн нөхөн сэргээх эсвэл хөнгөн дасгал хийх ёстой. аэробикийн сургалт. Гүйцэтгэл хэвийн байдалдаа эргэж ороход функциональ тестийн дагуу дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Сэтгэл хөдлөлийн ачаалал

Сэтгэлийн дарамт нь зүрхний цохилтонд нөлөөлдөг. Сэтгэцийн хүнд ажил нь хэт их стресс үүсгэдэг. Хэрэв ийм ажил чимээ шуугиантай орчинд эсвэл нойргүй шөнийн дараа хийгдсэн бол хортой нөлөөбиед энэ нь илүү хүчтэй болж хувирдаг.

Агаарын температур, чийгшил

График 26. Зүрхний цохилт 175 цохилт/мин 43 настай гүйлтийн хагас марафон гүйлтийн үеийн зүрхний цохилтын динамик. Эхний 40 минутанд хуурай, агаарын температур 16 хэм байв. Зайны энэ хэсгийг HR-ээс бага зэрэг доогуур түвшинд дуусгасан. 35 дахь минутад бороо орж, температур буурчээ. Гүйгч маш хүйтэн байсан тул зүрхний цохилтыг нэг хэвийн хэмжээнд байлгаж чадахгүй байв өндөр түвшин, энэ нь гүйлтийн хурдад нөлөөлсөн.

График 27. Температурын өөрчлөлтийн нөлөө орчинамарч байх үеийн сэлүүртний зүрхний цохилт дээр.

График 28. Өндөр температур, агаарын өндөр чийгшил нь саунд зүрхний цохилт ихсэхэд хүргэдэг.

Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь булчин болон булчин дахь нарийн төвөгтэй химийн урвалаас хамаардаг мэдрэлийн эдүүд. Эдгээр химийн урвалбиеийн үндсэн температурын хэлбэлзэлд маш мэдрэмтгий. Биеийн өндөр температурт химийн процесс хурдан, бага температурт удаан явагддаг.

Ачааллын хувьд өөр өөр хугацаатайболон эрчим, хамгийн оновчтой орчны температур, агаарын чийгшил байдаг. Тэвчээртэй тамирчдын хувьд хамгийн таатай температур нь 20 хэм хүртэл байдаг гэж үздэг. Цельсийн 25-35 хэмийн дулаан нь тэсэрч дэлбэрэх хүчтэй гүйгч, шидэгч, харайгчдад таатай байдаг.

Амрах үед бие нь цагт биеийн жингийн кг тутамд 4.2 кЖ (1 ккал), биеийн тамирын дасгал хийх үед нэг кг тутамд 42-84 кЖ (10-20 ккал) хүртэл эрчим хүч үйлдвэрлэдэг. Биеийн өндөр температурт арьсны цусны эргэлт нэмэгдэж, хөлсний үйлдвэрлэл нэмэгдэж, зүрхний цохилт нэмэгддэг. Үүнтэй ижил дасгалын эрч хүч, гэхдээ өөр өөр температурбиеийн температур 37 ба 38 ° C, зүрхний цохилтын зөрүү 10-15 цохилт / мин байна. Дасгалын өндөр эрчим, үргэлжлэх хугацаа, түүнчлэн өндөр температур, чийгшилтэй үед биеийн температур 42 ° C хүрч болно.

Биеийн температур 40 хэмээс дээш байвал дулааны харвалт үүсч болно. Шалтгаанууд халуунд цохиулахбиеийн тамирын дасгал хийх үед: дулаанорчин, агаарын өндөр чийгшил, биеийн агааржуулалт хангалтгүй, хөлрөх, ууршилтаас болж шингэн алдалт.

Халуунд 1-2 цагийн дасгал хийсний дараа шингэний алдагдал биеийн жингийн 1-3% хооронд хэлбэлздэг. Шингэний алдагдал биеийн жингийн 3% -иас давсан тохиолдолд цусны эргэлтийн хэмжээ буурч, зүрхэнд цусны урсгал буурч, зүрхний цохилт нэмэгдэж, амь насанд аюултай нөхцөл байдал үүсэх магадлал нэмэгддэг.

Чухал!!!Дасгал хийх явцад алдагдсан шингэний хэмжээг богино хугацаанд 100-200 мл ус ууж нөхөх нь чухал.

График 29. Уухаас бүрэн татгалзсан нөхцөлд, 15 минут тутамд 250 мл шингэн уух үед ӨМ-ийн 70% -ийн түвшинд аэробик дасгал хийх үед зүрхний цохилтын динамик. Агаарын температур 20 ° C. Тамирчин бүрэн ядарсан үед шинжилгээг зогсоосон. Архи уухаас татгалзах үед зүрхний цохилт ихсэх нь ажиглагдсан. Дасгал хийх явцад шингэний хэрэглээ зүрхний цохилтыг тогтмол байлгадаг. Тамирчин хагас цагийн турш дасгал хийх боломжтой.

Халуун нөхцөлд хөргөхтамирчинд ачааллыг удаан барих боломжийг олгодог. Унадаг дугуйчны хурд нь гүйгчийн хурдаас өндөр байдаг тул унадаг дугуйгаар явахдаа агаараар хөргөх нь хамаагүй өндөр байдаг. Бага хурдтай үед биеийн агаарын урсгал буурч, шингэний алдагдал нэмэгддэг. Хөргөх үед маш хүйтэн усЦусны судасны спазм үүсч, улмаар дулаан дамжуулалт алдагдана. Хамгийн зөв замХалуун нөхцөлд дасгал хийхдээ эрт ядрахаас зайлсхийхийн тулд тогтмол ууж, үе үе чийгтэй хөвөнтэй биеийг норгоно.

График 30. Тамирчинг унадаг дугуйн эргометр дээр 2 удаа туршиж, туршилтын хооронд 4 хоногийн завсарлага авсан. Эхний туршилтыг хөргөхгүйгээр хийсэн бөгөөд хоёр дахь туршилтын үеэр биеийг чийгтэй хөвөн, сэнс ашиглан хөргөсөн. Хоёр туршилтын бусад нөхцөл байдал ижил байсан: агаарын температур 25 ° C, харьцангуй чийгшил тогтмол, дугуйн туршилтын нийт хугацаа 60 минут байв. Хөргөхгүйгээр туршилтанд зүрхний цохилт 135-аас 167 цохилт / мин болж аажмаар нэмэгдэв. Хөргөлтийн туршилтын үед зүрхний цохилт 140 цохилт/минуттай ижил түвшинд хэвээр байна.

Уулзалтын үеэр өвчтөнүүд ихэвчлэн ямар дасгал хөдөлгөөн хийх нь тэдний зүрх сэтгэлд аюулгүй, ашигтай болохыг сонирхдог. Ихэнх тохиолдолд энэ асуулт нь биеийн тамирын зааланд анх очихоос өмнө гарч ирдэг. Хамгийн их ачааллыг хянах олон параметрүүд байдаг боловч хамгийн мэдээлэл сайтай нэг нь зүрхний цохилт юм. Түүний тооцоолол нь зүрхний цохилтыг (HR) тодорхойлдог.

Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хянах нь яагаад чухал вэ? Үүнийг илүү сайн ойлгохын тулд би эхлээд дасан зохицох физиологийн үндсийг тодорхой тайлбарлахыг хичээх болно зүрх судасны системруу Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх.

Дасгал хийх үед зүрх судасны систем

Стрессийн үед эд эсийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Гипокси (хүчилтөрөгчийн дутагдал) нь бие махбодид зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн дохио болдог. Зүрх судасны тогтолцооны гол үүрэг бол эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах нь түүний зардлыг нөхөх явдал юм.

Энэ бол зүрх булчингийн эрхтэн, гүйцэтгэж байна шахах функц. Цусыг илүү идэвхтэй, үр дүнтэй шахах тусам илүү сайн эрхтэнэд эсүүд хүчилтөрөгчөөр хангагдана. Цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх эхний арга бол зүрхний үйл ажиллагааг түргэсгэх явдал юм. Зүрхний цохилт өндөр байх тусам цусны хэмжээ тодорхой хугацаанд "шахах" болно.

Стресстэй дасан зохицох хоёр дахь арга бол цус харвалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм (зүрхний цохилт тутамд судаснуудад ялгарах цусны хэмжээ). Өөрөөр хэлбэл, зүрхний "чанар" сайжирна: цусны эзэлдэг зүрхний тасалгааны хэмжээ их байх тусам миокардийн агшилт өндөр болно. Үүнээс болж зүрх нь илүү их цус шахаж эхэлдэг. Энэ үзэгдлийг Франк-Старлингийн хууль гэж нэрлэдэг.

Өөр өөр ачааллын бүсэд зүрхний цохилтыг тооцоолох

Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт ихсэх тусам бие махбодид янз бүрийн зүйл тохиолддог физиологийн өөрчлөлтүүд. Зүрхний цохилтын янз бүрийн бүсийн зүрхний цохилтын тооцоолол нь энэ онцлог дээр суурилдаг. спортын бэлтгэл. Бүс бүр нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдаас тодорхой хувийг эзэлдэг. Тэдгээрийг хүссэн зорилгоос хамааран сонгоно. Хүчтэй бүсийн төрлүүд:

1. Эмчилгээний бүс. Зүрхний цохилт - дээд тал нь 50-60%. Зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд ашигладаг.
2. . 60-70%. Илүүдэл жинтэй тэмцэх.
3. Хүч чадлын тэсвэрлэх бүс. 70-80%. Хүчтэй бие махбодийн үйл ажиллагаанд тэсвэртэй байдал нэмэгддэг.
4. Сайжруулах бүс (хатуу). 80-90%. Агааргүй тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх - биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь түүний нийлүүлэлтээс өндөр байх үед удаан хугацааны биеийн тамирын дасгал хийх чадвар. Зөвхөн туршлагатай тамирчдад зориулагдсан.
5. Сайжруулах бүс (хамгийн их). 90-100%. Спринтийн хурдыг хөгжүүлэх.

Зүрх судасны системийг аюулгүйгээр сургахын тулд 1-р импульсийн бүсийг ашиглана.

1. Эхлээд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (HRmax) олоорой, үүнд:

• 220 - нас (жил).

• Энэ нь HRmax * 0.5-аас HRmax * 0.6 хооронд хэлбэлздэг.

Сургалтын хамгийн оновчтой зүрхний цохилтыг тооцоолох жишээ:

• Өвчтөн 40 настай.
• Хамгийн их зүрхний цохилт: 220-40 = 180 цохилт / мин.
• Зөвлөмж болгож буй бүс No1: 180*0.5-аас 180*0.6 хүртэл.

Сонгосон эмчилгээний бүсийн импульсийн тооцоо:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

40 настай хүний ​​дасгал хийх үед зүрхний цохилтын зорилтот хэмжилт нь 90-108 цохилт / мин байх ёстой.

Өөрөөр хэлбэл, дасгал хийх явцад ачааллыг хуваарилах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр зүрхний цохилт энэ хязгаарт багтах болно.

Нас (жил)	Санал болгож буй зүрхний цохилт (bpm)
Зүрх судасны системийг насаар нь сургах хамгийн оновчтой зүрхний цохилт бүхий хүснэгт.
20	100-120
25	97-117
30	95-114
35	92-111
40	90-108
45	87-105
50	85-102
55	82-99
60	80-96
65 ба түүнээс дээш	70-84

Эхний ээлжинд импульсийн 1-р бүсэд зүрхний цохилтын эдгээр үзүүлэлтүүд дасгал хийхэд хангалтгүй мэт санагдаж байгаа ч энэ нь тийм биш юм. Сургалтыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Яагаад? SSS өөрчлөлтөд "дассан" байх ёстой. Хэрэв бэлтгэлгүй хүн (харьцангуй эрүүл ч гэсэн) нэн даруй хамгийн их биеийн тамирын дасгал хийвэл энэ нь зүрх судасны тогтолцооны дасан зохицох механизмын эвдрэлд хүргэдэг.

Импульсийн бүсүүдийн хил хязгаар бүдгэрч, эерэг динамик, эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд импульсийн 2-р бүсэд жигд шилжих боломжтой (импульсийн хурд хамгийн дээд хэмжээнээс 70% хүртэл). Зүрх судасны тогтолцооны аюулгүй сургалт нь эхний хоёр импульсийн бүсэд хязгаарлагддаг, учир нь тэдгээрийн ачаалал нь аэробик байдаг (хүчилтөрөгчийн хангамж нь түүний хэрэглээг бүрэн нөхдөг). 3-р импульсийн бүсээс эхлэн аэробик дасгалаас агааргүй дасгал руу шилждэг: эд эсэд орж ирж буй хүчилтөрөгч дутагдаж эхэлдэг.

Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 20-50 минут, давтамж нь долоо хоногт 2-3 удаа. Би танд 2-3 долоо хоног тутамд 5 минутаас илүүгүй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зайлшгүй юм. Дасгал хийх үед тахикарди нь таагүй байдал үүсгэхгүй байх ёстой. Хэмжилтийн үед импульсийн хурд нэмэгдэж, сайн сайхан байдал муудаж байгаа нь бие махбодийн хэт их хүч чармайлтыг илтгэнэ.

Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнийг зааж өгдөг. Гол удирдамж бол гүйж байхдаа ярих чадвар юм. Хэрэв гүйлтийн явцад зүрхний цохилт, амьсгалын хэмжээ санал болгож буй хэмжээнд хүртэл нэмэгддэг боловч энэ нь ярианд саад болохгүй бол ачааллыг дунд зэрэг гэж үзэж болно.

Хөнгөн болон дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал нь таны зүрхийг сургахад тохиромжтой. Тухайлбал:

• : цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах;
• Нордикийн алхалтсаваагаар (кардио дасгалын хамгийн үр дүнтэй, аюулгүй төрлүүдийн нэг);
• гүйлт;
• Зүрхний цохилтын хяналтан дор унадаг дугуй эсвэл дасгалын дугуйг хурдан унаж болохгүй.

Биеийн тамирын зааланд гүйлтийн зам тохиромжтой. Зүрхний цохилтын тооцоолол нь зүрхний цохилтын бүсийн №1-тэй адил байна. Симулятор нь бүсийг өргөхгүйгээр хурдан алхах горимд ашиглагддаг.

Зөвшөөрөгдсөн зүрхний цохилтын дээд хэмжээ хэд вэ?

Дасгал хийх үед зүрхний цохилт нь ачааллын хэмжээтэй шууд пропорциональ байна. Бие махбодь хэдий чинээ их бие бялдрын ажил хийх тусам эд эсийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ нэмэгдэж, улмаар зүрхний цохилт хурдасдаг.

Сургалтгүй хүмүүсийн зүрхний цохилт 60-аас 90 цохилт / мин хооронд хэлбэлздэг. Ачааллын дэвсгэр дээр зүрхний цохилтыг амрах үеийнхээс 60-80% -иар хурдасгах нь физиологийн болон байгалийн жам ёсны юм.

Зүрхний дасан зохицох чадвар нь хязгааргүй биш бөгөөд иймээс "зүрхний цохилтын дээд хэмжээ" гэсэн ойлголт байдаг бөгөөд энэ нь биеийн хөдөлгөөний эрчим, үргэлжлэх хугацааг хязгаарладаг. Энэ нь туйлын ядрах мөч хүртэл хамгийн их хүчин чармайлтаар зүрхний цохилтын хамгийн өндөр утга юм.

Томъёог ашиглан тооцоолсон: 220 - нас. Жишээ нь: хэрэв хүн 40 настай бол түүний зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 180 цохилт / мин байна. Тооцоолох үед 10-15 цохилт / мин-ийн алдаа гарах боломжтой. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолох 40 гаруй томъёо байдаг боловч үүнийг ашиглахад илүү тохиромжтой.

Наснаас хамааран зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ, дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнтэй (гүйлт, хурдан алхах) хүснэгтийг доор харуулав.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед зүрхний цохилтын зорилтот ба хамгийн их цохилтын хүснэгт:

Нас, жил	Зорилтот бүсэд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 50-85% байна	Хамгийн их зүрхний цохилт
20	100 – 170	200
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
55	83 – 140	165
60	80 – 136	160
65	78 – 132	155
70	75 - 128	150

Биеийн тамирын түвшинг хэрхэн шалгах вэ?

Таны чадварыг шалгахын тулд дасгал хийх явцад хүний ​​биеийн тамирын түвшинг тодорхойлдог импульсийг шалгах тусгай тестүүд байдаг. Үндсэн төрлүүд:

1. Алхам тест. Тусгай алхамыг ашигла. 3 минутын турш дөрвөн цохилттой алхмыг гүйцэтгэнэ (шатаар дээш доошоо тогтмол авирч). 2 минутын дараа импульсийг тодорхойлж, хүснэгтийн эсрэг шалгана.
2. Хел тавих (Мартин-Кушелевский) -ээр турших. Эхний зүрхний цохилтыг хэмждэг. 30 секундын дотор 20 удаа суулт хийнэ. Үнэлгээг зүрхний цохилтын өсөлт, түүний сэргэлтийн хурдыг үндэслэн хийдэг.
3. Котов-Дешин тест. Энэ нь 3 минутын турш гүйсний дараа зүрхний цохилт, цусны даралтыг үнэлэхэд суурилдаг. Эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдийн хувьд цагийг 2 минут хүртэл багасгадаг.
4. . Скват тесттэй төстэй. Үнэлгээг Ruffier индекс ашиглан хийдэг. Үүнийг хийхийн тулд импульсийг ачааллын өмнө сууж байхдаа, түүний дараа шууд болон 1 минутын дараа хэмждэг.
5. Летуновын тест. 1937 оноос хойш спортын анагаах ухаанд ашиглагдаж ирсэн хуучин мэдээллийн тест. 3 төрлийн ачааллын дараах зүрхний цохилтын үнэлгээг багтаасан болно: Суулт, байрандаа хурдан гүйх, ташаагаа өргөөд гүйх.

Зүрх судасны тогтолцооны фитнессийг бие даан шалгахын тулд squat хийх туршилтаар өөрийгөө хязгаарлах нь дээр. байлцуулан зүрх судасны өвчинТуршилтыг зөвхөн мэргэжилтний хяналтан дор хийж болно.

Физиологийн шинж чанарт үзүүлэх нөлөө

Хүүхдэд зүрхний цохилт нь насанд хүрэгчдийнхээс өндөр байдаг. Тиймээс, 2 настай хүүхдэд зориулсан тайван байдал, үнэмлэхүй норм нь 115 цохилт / мин импульс юм. Хүүхдэд биеийн тамирын дасгал хийх үед насанд хүрэгчдийнхээс ялгаатай нь цус харвалтын хэмжээ (нэг агшилтын үед зүрхнээс судас руу цутгаж буй цусны хэмжээ), судасны цохилт, цусны даралт илүү хүчтэй нэмэгддэг. Хэрхэн бага хүүхэд, бага зэрэг ачаалалтай байсан ч импульс илүү их хурдасдаг. Энэ тохиолдолд OP бага зэрэг өөрчлөгддөг. 13-15 нас хүрэхэд зүрхний цохилтын үзүүлэлтүүд насанд хүрэгчдийнхтэй төстэй болдог. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам цус харвалтын хэмжээ ихсэх болно.

Ахмад настангууд дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хэмжих өөрийн гэсэн онцлогтой байдаг. Дасан зохицох чадвар муудаж байгаа нь цусны судасны склерозын өөрчлөлтөөс ихээхэн шалтгаална. Тэд уян хатан чанар багатай тул захын судасны эсэргүүцэл нэмэгддэг. Залуу хүмүүсээс ялгаатай нь систолын болон диастолын цусны даралт өндөр настай хүмүүст илүү их нэмэгддэг. Гэрээлэх чадварцаг хугацаа өнгөрөх тусам зүрх нь жижиг болдог тул ачаалалд дасан зохицох нь SV биш харин зүрхний цохилт ихэссэнтэй холбоотой байдаг.

Хүйсээс хамаарч дасан зохицох ялгаа байдаг. Эрэгтэйчүүдэд цус харвалтын хэмжээ ихсэх, зүрхний цохилт түргэссэнээс бага хэмжээгээр цусны урсгал сайжирдаг. Энэ шалтгааны улмаас эрэгтэйчүүдийн импульс ихэвчлэн эмэгтэйчүүдийнхээс арай бага (6-8 цохилт/мин) байдаг.

Мэргэжлийн спортоор хичээллэдэг хүн дасан зохицох механизмыг ихээхэн хөгжүүлсэн байдаг. Амрах үед брадикарди нь түүний хувьд хэвийн үзэгдэл юм. Судасны цохилт нь зөвхөн 60 биш, харин 40-50 цохилт / мин-ээс бага байж болно.

Тамирчид яагаад ийм зүрхний цохилтод таатай байдаг вэ? Учир нь сургалтын явцад тэдний цохилтын хэмжээ нэмэгдсэн. Биеийн тамирын дасгал хийх үед тамирчны зүрх бэлтгэлгүй хүнийхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй агшилттай байдаг.

Ачааллын үед даралт хэрхэн өөрчлөгддөг вэ?

Бие махбодийн үйл ажиллагааны хариуд өөрчлөгддөг өөр нэг үзүүлэлт бол цусны даралт юм. Систолын цусны даралт гэдэг нь зүрхний агшилт (систол) үед цусны судасны хананд мэдрэгдэх даралт юм. Диастолын даралт нь ижил үзүүлэлт боловч миокардийн амрах үед (диастол).

Систолын цусны даралт ихсэх нь бие махбодийн үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй цус харвалтын хэмжээ ихсэхэд бие махбодийн хариу үйлдэл юм. Ердийн үед систолын цусны даралт дунд зэрэг буюу 15-30% (15-30 ммМУБ) хүртэл нэмэгддэг.

Диастолын даралт бас өөрчлөгддөг. Эрүүл хүний ​​хувьд биеийн тамирын дасгал хийх үед анхныхаас 10-15% -иар буурч болно (дунджаар 5-15 ммМУБ). Энэ нь захын судасны эсэргүүцэл буурсантай холбоотой юм: эд эсэд хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлэхийн тулд судаснууд өргөжиж эхэлдэг. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд диастолын цусны даралтын хэлбэлзэл байхгүй эсвэл ач холбогдолгүй байдаг.

Үүнийг санах нь яагаад чухал вэ? Хуурамч оношлохоос зайлсхийхийн тулд. Жишээ нь: цусны даралт 140/85 ммМУБ. эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нэн даруй даралт ихсэх шинж тэмдэг биш юм. Эрүүл хүний ​​​​хөдөлгөөний дараа цусны даралт, судасны цохилт нэлээд хурдан хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг. Энэ нь ихэвчлэн 2-4 минут болдог (сургалтын түвшингээс хамаарч). Тиймээс найдвартай байхын тулд амрах болон амрах үед цусны даралт, импульсийг дахин шалгах шаардлагатай.

Кардио дасгалын эсрэг заалтууд

1-р импульсийн бүсэд дасгал хийхэд цөөн тооны эсрэг заалтууд байдаг. Тэдгээрийг тус тусад нь тодорхойлдог. Үндсэн хязгаарлалтууд:

• Гипертоник өвчин. Гэнэтийн "үсрэлт" нь аюул учруулдаг цусны даралт. АГ-ийн кардио сургалтыг зөвхөн цусны даралтыг зөв зассаны дараа хийж болно.
• Ишемийн өвчинзүрх (миокардийн шигдээс, angina pectoris). Бүх ачааллыг гадаа гүйцэтгэдэг хурц үезөвхөн эмчлэгч эмчийн зөвшөөрлөөр. Титэм артерийн өвчтэй өвчтөнд бие махбодийн нөхөн сэргээх эмчилгээ нь өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай бөгөөд тусдаа өгүүлэл байх ёстой.
• Үрэвсэлт өвчинзүрх сэтгэл. Эндокардит, миокардит өвчний үед дасгал хийхийг бүрэн хориглоно. Кардио дасгалыг зөвхөн эдгэрсний дараа хийж болно.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны үед тахикарди нь зөвхөн зүрхний цохилтыг үндэслэлгүй хурдасгах явдал биш юм. Энэ бол дасан зохицох физиологийн механизмын цогц цогц юм.

Зүрхний цохилтын хяналт нь зүрх судасны тогтолцоог чадварлаг, аюулгүй сургах үндэс суурь юм.

Ачааллыг цаг тухайд нь засах, зүрх судасны дасгалын үр дүнг үнэлэхийн тулд зүрхний цохилт, цусны даралтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна.

Өгүүллийн зохиогч: Дадлагажигч Chubeiko V. O. Higher анагаах ухааны боловсрол(Омскийн Улсын Анагаах Ухааны Их Сургууль, эрдмийн зэрэгтэй: "Анагаахын шинжлэх ухааны нэр дэвшигч").

Өөх тосыг шатаах бүсийн эхлэл

143 – 155 50% – 60%
хөнгөн үйл ажиллагааны бүс 132 – 143

Зүрхний цохилт нь зүрхний цохилт эсвэл энгийнээр хэлбэл импульс юм. Амрах үед эрэгтэйчүүдийн зүрхний цохилт минутанд 60-70 цохилт, эмэгтэйчүүдийн хувьд 70-80 цохилт байна. Эдгээр үнэ цэнэ нь нас ахих тусам нэмэгддэг. Тогтмол дасгал хийснээр эсрэгээр таны амрах үед зүрхний цохилт буурна.
Амрах үед зүрхний цохилтоо мэдэхийн тулд хэвтэж байхдаа, өглөө, сэрсний дараа шууд импульсийг хэмжих хэрэгтэй. Та амарч байхдаа болон бусад үед судасны цохилтоо мэдэж болно, үүнийг хийхийн тулд 5-10 минутын турш тайван хэвтээд дараа нь хэмжилт хийх хэрэгтэй. Хэрэв таны зүрхний цохилт эдгээр үзүүлэлтээс хамаагүй өндөр эсвэл бага байвал энэ нь эмчид хандах шалтгаан байж магадгүй юм.

Сургалтын зүрхний цохилтын хувийн утгыг тооцоолохын тулд талбарт мэдээллээ оруулна уу зүрхний цохилтын тооцоолуурболон дарна уу "Тооцоолох". Өөр өөр бүсийн зүрхний цохилтын утгууд хүснэгтэд гарч ирнэ.

Зүрхний цохилтын тооцоолуур

Импульсийн утга ба импульсийн бүсийн тодорхойлолт

Таны зүрхний цохилтын хүрээ	Импульсийн бүс, %	Энэ чиглэлээр хийсэн ажлын үр дүн	Зөвлөмж
	Хөнгөн үйл ажиллагааны бүс: 50%-60%	Стресст дасан зохицох, сэргээх	Эхлэгчдэд зориулсан ачаалал, урт завсарлагааны дараа сургалтанд дасан зохицох
	Өөх шатаах бүсийн эхлэл: 60-70%	Өөх шатаах	Өөх тосыг шатаах, тэсвэр тэвчээрийн эхний түвшинг хөгжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой ачаалал
	Аэробик бүс: 70%-80%	Тэвчээр + өөх шатаах	Маш өндөр ачаалалтай. Тэсвэр тэвчээрийг сайн хөгжүүлж, илчлэгийг үр дүнтэй шатаана
	Агааргүй бүс: 80%-90%	Бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх	Өндөр эрчимтэй. Зүрхний булчинг сургаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ
	Хамгийн их хурд ба эрчим хүчний гаралт	Энэ чиглэлээр ажиллах нь зөвхөн богино хугацаанд, зөвхөн туршлагатай тамирчдад л боломжтой
	Хамгийн их зүрхний цохилт: 100%		Зүрхний цохилтыг энэ утгаас хэтрүүлэх нь таны эрүүл мэндэд аюултай!

Зүрх бол цөөн тооны эрхтнүүдийн нэг юм Хүний биеавтоматжуулалтыг эзэмшдэг. Хүний зүрхний булчингийн булчингийн утаснууд нь тэдгээрт үүссэн импульсийн нөлөөн дор өөрийгөө өдөөх чадвартай байдаг.

Гэхдээ зүрхний агшилтын хүч, давтамж (HR) өөрчлөгдөх нь дараахь хүчин зүйлсийн нөлөөн дор тохиолдож болно.

• Төв мэдрэлийн систем;
• Биологийн идэвхт бодисууд.

Зүрхний ажлыг зүрхний импульс, импульсээр дүгнэж болох бөгөөд эдгээр үзүүлэлтээр зөвхөн зүрхний ажлыг төдийгүй зүрх судасны системийг шүүж болно.

Судасны цохилт ба зүрхний цохилтын ялгаа юу вэ?

Сургуулийн биеийн тамирын хичээлд заадаг импульсийн хэмжилт нь зүрхний цохилт (HR), ялангуяа тэдгээрийг ижил нэгжээр хэмждэг - минутанд цохилтоор хэмжигддэг гэдгийг нийтээр хүлээн зөвшөөрдөг. Гэхдээ ийм мэдэгдэл нь зөвхөн үнэн юм эрүүл хүмүүс. Хэрэв зүрхний цохилт нь минутанд зүрхний (түүний зүүн ховдол) агшилтын тоо юм бол импульс нь зүрхний ажлын үр дүнд артерийн тэлэлтийг хэлнэ.

Тосгуурын фибрилляциба экстрасистол нь зүрхний хэмнэл зөрчигдөж, судасны цохилт нь зүрхний цохилтоос багасдаг. Энэ үзэгдлийг импульсийн дутагдал гэж нэрлэдэг бөгөөд зүрхний хэмнэл нь тогтворгүй агшилтын улмаас үүсдэг. Цус нь зүүн ховдолоос гол судас руу гадагшилдаг бөгөөд хэрэв зүрхний эхний бүрэн агшилтын дараа зүүн ховдол цусаар дүүрч амжаагүй байхад хоёр дахь удаагаа хийвэл цус гол судас руу урсахгүй. мөн артерийн судасны цохилт мэдрэгдэхгүй.

Тиймээс энэ тохиолдолд импульсийг хэмжих замаар зүрхний цохилтыг тодорхойлох боломжгүй бөгөөд зүрхний цохилтыг сонсох замаар тодорхойлох шаардлагатай.

Насанд хүрсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн зүрхний цохилт хэвийн байна

Зүрхний цохилт нь тухайн үеийн хүний ​​биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаардаг бөгөөд ижил биеийн тамирын дасгал хийж байсан ч энэ нь тухайн хүний ​​​​биеийн тамирын байдлаас ихээхэн хамаардаг тул амрах үед хэмждэг.

Ер нь насанд хүрэгчдэд 20-55 насны эрүүл хүний ​​зүрхний цохилт минутанд 60-80 цохилт байдаг.. Брадикарди (зүрхний цохилт бага) нь 60-аас бага давтамжтай, тахикарди (зүрхний цохилт ихсэх) нь 80-аас дээш давтамжтай гэж үздэг. Гэхдээ насанд хүрсэн хүний ​​зүрхний цохилт 50 эсвэл 90 цохилт/мин байсан ч үзлэг шинжилгээ өвчний шинж тэмдэг илэрдэггүй тул эдгээр давтамжийг тоолж болно хувь хүний ​​сонголтхэм хэмжээ.

Эмэгтэйчүүдийн зүрхний цохилт ихэвчлэн эрэгтэйчүүдээс 5-10 цохилтоор их байдаг бөгөөд хоёрдугаар хагаст нэмэгддэг. сарын тэмдгийн мөчлөг(Суперовуляци хийсний дараа эгзэгтэй өдрүүд), өсөлтийг харуулж байна суурь температурмөн бие махбод дахь бодисын солилцооны түвшин. Цэвэршилтийн эхэн үед судасны цохилт улам бүр нэмэгдэж болно. Жирэмсэн эмэгтэйн судасны цохилт бага зэрэг нэмэгддэг, учир нь бие нь хүчилтөрөгчөөр хангах ёстой шим тэжээлөөрийгөө болон ураг.

Унтах үед зүрхний хэвийн цохилт бага зэрэг буурдаг. Нас ахих тусам насанд хүрэгчдийн зүрхний цохилт ихэвчлэн нэмэгддэг боловч эрүүл өндөр настнуудын хувьд бага зэрэг 80-90 байдаг. Физиологийн брадикарди нь 60-аас дээш насны хүмүүст бас боломжтой байдаг.

Үүнтэй ижил зүйлийг гүйцэтгэх үед биеийн ажилбага бэлтгэлтэй хүний ​​зүрх илүү хурдан цохилдог.

Мөн дугуйн спортоор мэргэшсэн өндөр зэрэглэлийн тамирчдын дунд, тухайлбал:

• Холын зайн гүйлт;
• Унадаг дугуйн уралдаан;
• Цанын уралдаан.

Видео -d Зүрхний цохилтын хүрээ эсвэл импульсийн бүс

Амрах үед зүрхний цохилт маш бага (хэвийн үеийнхээс хамаагүй бага, секундэд 45-50 цохилт); Суурин амьдралын хэв маягт өртөмтгий бүрэн бэлтгэлгүй хүмүүсийн зүрхний цохилт 100 хүртэл нэмэгдэж болно.

Хоол идсэний дараа зүрхний хэмнэл өөрчлөгддөг бөгөөд энэ нь хоол хүнсний термогенезийн улмаас бодисын солилцооны түвшин нэмэгдэж байгааг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх үед нүүрс ус эсвэл холимог хоол хүнс хэрэглэхээс өндөр байдаг.

Хүн хэвтэж байгаа байрлалаас өөр байрлал руу шилжих үед түүний эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгддэг.

• 10% нь сууж буй байрлалд;
• 20% нь зогсож байна.

Эдгээр байрлал дахь эрчим хүчний зарцуулалт тус бүр 20% ба 40% -иар нэмэгддэг тул эрчим хүчний зардлын өсөлтийн нэг хэсэг нь зүрхний цохилтын хэмжээ, эсвэл нэг үед ховдолоос аорт руу шахдаг цусны хэмжээ ихсэх замаар хангадаг. зүрхний цохилт.

Зүрхний цохилт ихээхэн нөлөөлдөг сэтгэл хөдлөлийн байдалхүн, энэ нь нэмэгддэг:

• Сэтгэл хөдөлсөн үед;
• Айдас, уур хилэн;
• Тамхи татсаны дараа;
• Кофеин, архи, мансууруулах бодис хэрэглэх үед.

Зарим эмийг хэрэглэх нь давтамжийг бууруулж эсвэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Халдварт өвчний улмаас биеийн температур нэмэгдэхэд зүрхний цохилт огцом нэмэгдэж, температур буурах үед биеийн дунд зэргийн хөргөлт нь буурдаг. Энэ нь бас халуун өрөөнд (саун) нэмэгдэж, өрөөний температураас хамаарна.

Эрүүл хүн биеийн хөдөлгөөн, сэтгэл хөдлөлийн дараа зүрхний цохилтыг сэргээхэд 5-6 минут шаардлагатай.

Өвчний үр дагавар болох тахикарди ба брадикарди

Дээр дурдсанчлан бид эрүүл хүмүүсийн зүрхний цохилт ихсэх шалтгааныг авч үзсэн боловч зүрхний цохилт тогтвортой эсвэл амрах үед зүрхний цохилт бага байх нь өвчний үр дагавар байж болно.

Амьсгал давчдах, сулрах, толгой эргэх, ухаан алдах зэрэг шинж тэмдэг бүхий тахикарди нь дараахь өвчний улмаас үүсдэг.

• Зүрх судасны өвчин;
• Халдварт өвчин;
• Цус харвалтын хөгжлийн эхлэл;
• Мэдрэлийн өвчин;
• хавдар;
• Цус багадалт;
• Дотоод шүүрлийн өвчин;
• Онкологийн өвчин.

Брадикарди нь дараахь өвчний шинж тэмдэг байж болно.

• Зүрхний шигдээс;
• Гепатит;
• хижиг халууралт;
• Хордлого (хордлого);
• Ходоод, арван хоёр гэдэсний шархлаа;
• Гипотиреодизм;
• Тархины гэмтэл.

Хүүхдэд амрах үед зүрхний цохилт хэвийн

Хүүхдийн хэвийн зүрхний цохилтыг хүснэгтэд нэгтгэн харуулав.

Нас, жил	Зүрхний цохилт, цохилт / минут
Дутуу төрсөн хүүхэд	140-160
Шинээр төрсөн хүүхэд	120-140
1	110-120
5	100
10	90
13	80

Зүрхний цохилтыг хэрхэн хэмжих вэ

Хангахдаа яаралтай тусламжтүүний хийдэг хамгийн эхний зүйл мэргэжлийн аврагчэсвэл аврагчаар ажиллаж байгаа хүн бол зүрхний үйл ажиллагаа байгаа эсэхийг шалгаж, импульсийг хэмждэг. Зүрхний цохилтыг хэмжихийн тулд алгаа тавьж болно цээж, секунд хэмжигч ашиглан минутын дотор зүрхний цохилтын тоог тоол.

Артерийн судаснууд биеийн гадаргуу руу ойртож байгаа газруудад зүрх нь цусыг гадагшлуулах үед судасны цохилтыг мэдэрч болно.

Хамгийн тохиромжтой газрууд нь дараах байдалтай байна.

• эгэмний ясны доор;
• Хүзүүн дээр;
• Ариун сүмд;
• Гуяны дээр;
• Мөрөн дээр.

Анагаах ухаанд амрах үед зүрхний цохилтыг хэвийн нөхцөлд өлөн элгэн дээр, чимээгүй өрөөнд, тав тухтай температурт хэмждэг. Хэмжихийн тулд хүн 5 минутын турш хэвтэх эсвэл суух ёстой бөгөөд дараа нь хэмжилт хийнэ. Та нэг хуруугаараа импульсийг мэдрэхийг хичээх ёсгүй, доод тал нь 2, 4 хурууг артери дээр байрлуулах хэрэгтэй (дээрх шиг). радиаль артери) хуруу.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед гэртээ эсвэл фитнесс төвд зүрхний цохилтыг электрон зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл зарим цаг, бугуйвч эсвэл ухаалаг гар утсанд суурилуулсан зүрхний цохилт хэмжигчээр хэмжиж болно. Ихэвчлэн тамирчид дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хянаж, зүрхний цохилтыг хэт ихэсгэхээс зайлсхийж, (циклик спортоор хичээллэх үед) зүрхний цохилтыг аэробикийн чадварыг хөгжүүлэхэд шаардлагатай хязгаарт байлгахыг хичээдэг.

Хамгийн их зүрхний цохилт ба зүрхний цохилтын бүс гэж юу вэ?

Зүрх нь минутанд тодорхой тооны цохилт хийх чадвартай бөгөөд энэ нь түүний хамгийн дээд хэмжээ юм. Энэ нь ямар ч тохиолдолд та зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд хүрэх замаар өөрийгөө эрсдэлд оруулах ёсгүй гэсэн үг юм. Зөвхөн туршлагатай мэргэжлийн тамирчид үүнийг төлж чадна; сонирхогчдын хувьд зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь зүрхний цохилтыг тодорхойлох удирдамж болдог зарим үзүүлэлт юм. спортын үйл ажиллагаа.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг зүрх судасны эмч янз бүрийн болон нэмэгдэж буй ачааллын дор бүртгэсэн электрокардиограмм (импульсийн график) бүхий компьютерийн удирдлагатай гүйлтийн зам ашиглан тодорхойлно. Мөн наснаас хамааран зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолох хялбаршуулсан хувилбар байдаг.

Насны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг жилээр 220-аас хасах тогтмол утга гэж тодорхойлдог. Жишээ нь: 40 настай хүний ​​хувьд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 220-40 = 180 (bpm) байна. Аэробикийн чадавхийг (тэсвэрлэх чадвар) хөгжүүлэхэд хамгийн таатай зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлохын тулд зүрхний цохилт ба зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн дундаж утгыг ол. Дээрх жишээний хувьд амрах импульс 60 байвал дундаж нь (60 + 180)/2 = 120 (bpm) болно.

Зүрхний цохилт 120-аас дээш байвал хичээлүүд үр дүнтэй байх болно - энэ нь спорт сонирхогч бэлтгэлгүй бол хичээлийн эхэнд дасгал хийх ёстой зүрхний цохилт юм. Таны сургалтын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр зүрхний цохилтыг урьд тогтоосон дундаж болон тооцоолсон зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (120 ба 180 тус тус) хооронд дунджаас давахыг зөвшөөрөхгүйгээр ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой (зүрхний цохилтыг зохих хэмжээгээр нэмэгдүүлэх). дээрх жишээ), өөрөөр хэлбэл. (120 + 180)/2 = 150 (bpm) хүртэл. Амрах импульстэй 40 настай хүний ​​хувьд зүрхний цохилтын бүс нь минутанд 120 (эхлэн сурагчдын хувьд) - 150 (сургагдсан) цохилтын хооронд хэлбэлздэг болохыг бид тогтоосон. Өөр өөр нас, өөр амрах импульсийн үед ажлын импульсийн бүс өөр байх болно.

Заримдаа дээр дурдсанчлан тодорхойлогдсон ажлын импульсийн бүсийг бүсэд хуваадаг.

• Аэробик (зүрхний цохилт багатай);
• Өөх шатаах (зүрхний цохилт өндөр байдаг).

Ихэвчлэн эдгээр бүсүүдийг зүрхний цохилтын мэдрэгч бүхий кардио төхөөрөмжийн самбар дээр тодруулж, дасгал хийж байгаа хүмүүст зүрхний цохилтын аль бүсэд ажиллаж байгааг хэлж өгдөг. ямар ч практик ач холбогдолИйм хуваагдал байхгүй, спортын үйл ажиллагааны үеэр сайн сайхан байдал, биеийн тамирын түвшинд анхаарлаа төвлөрүүлж зүрхний цохилтыг тодорхойлох нь дээр.

Видео - зүрхний цохилт хэвийн

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (HR max) тодорхойлох нь маш энгийн: энэ нь таны зүрх хамгийн их ачаалалтай ажиллах чадвартай минутанд хамгийн их цохилт өгдөг.
Хамгийн их агшилтын давтамжийг тооцоолох нь арай илүү төвөгтэй боловч цөхрөл бүү зов.
Гүйлтийн хамгийн дээд зүрхний цохилтыг тодорхойлох, тооцоолох хэд хэдэн арга байдаг. Хамгийн алдартай заримыг энд оруулав. Бид тэдгээрийг хамгийн энгийнээс хамгийн үнэн зөв хүртэл дарааллаар нь эрэмбэлсэн.
Нэгдүгээрт, үндсэн зүйлийн талаар бага зэрэг.

Хамгийн их зүрхний цохилт яагаад тийм чухал вэ?
Зүрхний цохилтод суурилсан сургалт нь сургалтын зорилгодоо хүрэхийн тулд зөв эрчимтэй гүйх боломжийг олгодог. Өөрөөр хэлбэл, ухаалаг сургах нь зүгээр л хамгийн их хүчин чармайлт гаргахаас илүү дээр юм.
Дасгалын эрчмийг зүрхний цохилтын таван бүсэд хуваадаг - маш хөнгөнөөс хамгийн их эрчим хүртэл. Зүрхний цохилтын бүсийг таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс хувиар тооцдог. Жишээлбэл, зүрхний цохилтын 4-р бүсэд та хамгийн их зүрхний цохилтынхоо 81-90% -д дасгал хийж, гүйцэтгэлээ сайжруулна. Өөрийн зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлохын тулд эхлээд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг мэдэх эсвэл тооцоолох хэрэгтэй.

Хамгийн их зүрхний цохилтыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
ЗҮРХИЙГ ТОГТООГДСОН ДЭЭД ХИЧЭЭЛ: 220 насыг хасна


Таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээг 220 насыг хассан нийтлэг томъёогоор тооцоолж болно. Энэ нь сайн эхлэлийн цэг боловч судалгаагаар энэ томъёо нь бүхэлдээ үнэн зөв биш, бүх нийтийнх биш, ялангуяа спорт эсвэл фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст зориулагдсан болохыг харуулсан. урт жилүүд, эсвэл өндөр настай хүмүүс.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох: туршилтууд талбайн нөхцөл


Үнэлгээ, шинжилгээнээс гадна та гүйлтийн гутлаа өмсөж, зүрхний цохилт хэмжигчээ асааж, бодит ертөнц рүү гарснаар зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох боломжтой.
Та хээрийн шинжилгээнд өндөр нарийвчлалтай лабораторийн тоног төхөөрөмж хэрэггүй ч зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээгээ үнэн зөв, хувийн болгосон тооцоог авах болно. Санаа нь энгийн: та зөв дулаацуулж, дараа нь танаас хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг дасгалыг хий.
Хээрийн туршилтын жишээг материалын төгсгөлөөс үзнэ үү.
Талбайн туршилтанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахын тулд найз руугаа залгаж, тантай нэгдэхийг урих нь дээр гэдгийг анхаарна уу. Зүгээр л аюулгүй байхын тулд. Түүнчлэн, энэ нь таны сүүлийн нэг жилийн анхны дасгал биш гэдгийг анхаараарай, i.e. Та стресст бэлэн байна.

Нарийвчлалтай зүрхний цохилт: лабораторийн шинжилгээ


Хэрэв та зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлох хамгийн үнэн зөв аргыг хүсч байвал зүрхний цохилтын дээд хэмжээг эмнэлзүйн хэмжилт хийх шаардлагатай. Үүний тулд танд өндөр чанартай лабораторийн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй.
Хамгийн түгээмэл хоёр арга бол хамгийн их гүйлтийн зам эсвэл дугуйн стресс тест юм. Эдгээр лабораторийн шинжилгээг ихэвчлэн зүрх судасны эмч, дасгалын багшийн хяналтан дор гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйн дээр хийдэг.

Хээрийн туршилтын жишээ
Сургалтын хамтрагчтай талбарт энэ сорилтыг дуусга. Зүрхний цохилтын хэмжигчийг ашиглаж, зүрхний цохилтыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм.
1. Хавтгай гадаргуу дээр 15 минутын турш халаана. Стандарт сургалтын хурдаараа дасгал хий.
2. Авирахад хоёр минутаас илүү хугацаа шаардагдах толгодыг сонго. Уул өөд 20 минутын турш барьж чадах хамгийн хурдан хурдаар гүй. Уулын ёроол руу буцах.
3. Дахин ууланд авирна. Гурван километрийн турш тэсвэрлэж чадах хамгийн дээд хүчээр зүрхээ шахаарай. Дэлгэц дээр зүрхнийхээ хамгийн их цохилтыг хянах.
Таны зүрхний цохилт хамгийн их. Таны харж буй утгаас 10 орчим цохилтоор өндөр байна.
4. Налуугаар гүйх. Зүрхний цохилтыг өмнөх хэмжээнээсээ минутанд 30-40 цохилтоор бууруулахыг зөвшөөр.
5. Уул өөд дахин нэг минутын турш барьж чадах хурдаар гүй. Уулын тал руу гүйгээд үзээрэй. Дэлгэц дээр зүрхнийхээ хамгийн их цохилтыг хянах. Энэ нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнд хамгийн ойр байгаа утга юм. Та спортын бүсүүдийг тохируулахдаа энэ утгыг HR max болгон ашиглаж болно.
6. Дор хаяж 10 минутын турш хөргөнө.
Хангалттай бэлтгэлгүйгээр хээрийн нөхцөлд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг шалгах - зөв замбие махбодийг хамгийн их стресст оруулах. Хэрэв та бэлтгэлдээ эргэлзэж байвал шинжилгээ өгөхөөс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.