อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน? เป็นไปไม่ได้ที่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างแน่นอน ด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้สาเหตุหลักมาจาก มวลกล้ามเนื้อและไม่ว่ายน้ำกับไขมัน

ทุกเซลล์ในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของทุกอวัยวะและทุกเนื้อเยื่อนอกจากนี้ยังมีความหลากหลายสามารถมีบทบาทได้ เอนไซม์และ ฮอร์โมน.

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยกรดอะมิโน 22 ชนิด: จำเป็น 9 ชนิดและไม่จำเป็น 13 ชนิด ซึ่งสามารถสังเคราะห์ได้เอง และกรดอะมิโนที่จำเป็นจะได้มาจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเท่านั้น โปรตีน (โปรตีน) ในร่างกายจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนและในรูปแบบนี้จะถูกดูดซึมโดยลำไส้ โปรตีน (ในรูปของกรดอะมิโน) เป็นส่วนหนึ่งของเลือด เป็นส่วนประกอบของระบบฮอร์โมน ต่อมไทรอยด์มีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ควบคุมน้ำ และ ความสมดุลของกรดเบสร่างกาย.

ดังที่คุณเข้าใจแล้ว เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนครบถ้วน ดังนั้นในบทความนี้ผมจะนำเสนอเฉพาะแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดเท่านั้น เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์มากมายที่มีโปรตีนและมีกรดอะมิโนไม่ครบชุด

จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนจำนวนมากและมีกรดอะมิโนครบชุด

คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดอุดมไปด้วยโปรตีนและปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในแต่ละผลิตภัณฑ์ อะไรทำให้แหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และฉันจะเน้นไปที่คุณค่าทางชีวภาพและลักษณะอื่นๆ ของแหล่งโปรตีนที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณด้วย เป้าหมายหลักของเนื้อหานี้คือการให้ข้อมูลมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และบอกคุณว่าอาหารเหล่านี้ส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไร

คุณค่าทางชีวภาพ

บทความนี้จะแสดงรายการโปรตีนแต่ละแหล่ง คุณค่าทางชีวภาพ(BC) ดังนั้นเราจึงต้องการให้คุณเข้าใจว่ามันหมายถึงอะไร คุณค่าทางชีวภาพคือปริมาณโปรตีนที่แท้จริงที่ยังคงอยู่ในร่างกายและนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีน โดยพื้นฐานแล้ว BC แสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้มากเพียงใดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณค่าทางชีวภาพแตกต่างกันไปตั้งแต่ 50 ถึง 100% และยิ่งสูงก็ยิ่งดี ด้านล่างนี้คืออาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากและมีคุณค่าทางชีวภาพสูงมากและมีกรดอะมิโนครบชุด

อาหารที่มีโปรตีนสูง

• ค่าพลังงาน 113 กิโลแคลอรี
• คุณค่าทางชีวภาพ: 79
• โปรตีน 23.6 ก
• ไขมัน 1.9 ก
• คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม

โปรตีน:

อกไก่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจำนวนมากซึ่งใช้ในอาหารทุกประเภทเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ข้อได้เปรียบหลักของไก่คือมีคุณค่าทางชีววิทยาสูงถึง 79 และมีต้นทุนต่ำเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เนื้อไก่ที่ไม่มีหนังและกระดูกประกอบด้วยโปรตีนโดยเฉลี่ย 25% เนื้อนี้เตรียมง่าย แต่ควรต้มหรืออบกับเครื่องปรุงรสจะดีที่สุด

ไก่สามารถใช้เป็นอาหารเสริมในจานใดก็ได้หรือรับประทานคู่กับผักได้ตลอดเวลาซึ่งสะดวกมาก ฉันแนะนำให้คุณบริโภคอย่างน้อยวันละหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเท่ากับ 150-300 กรัมของผลิตภัณฑ์ ควรซื้อเนื้อไก่ที่ไม่มีหนังมาปรุงจะดีกว่า เนื่องจากผิวหนังมีไขมันและคอเลสเตอรอลจำนวนมาก ดังนั้นควรรับประทานอกไก่

ปลา

• ค่าพลังงาน 78 -165 กิโลแคลอรี
• คุณค่าทางชีวภาพ: 83
• โปรตีน 17-25 ก
• ไขมัน 0.7-8 ก
• คาร์โบไฮเดรต 0.1 กรัม

โปรตีน: 25 กรัม ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (25%)

ปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยมที่อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมัน กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการไหลเวียนของหลาย ๆ คน กระบวนการที่สำคัญในสิ่งมีชีวิต ปลาเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอันทรงพลังสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายร่างกายดูดซึมได้ง่ายมากและเกือบจะพร้อมสำหรับการดูดซึมกรดอะมิโนแล้ว กล่าวคือร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากในการย่อยอาหาร เช่นเดียวกับไก่ ปลาประกอบด้วยโปรตีน 25% แต่คุณค่าทางชีวภาพสูงกว่า - 83 ผลิตภัณฑ์นี้สามารถเตรียมได้หลายวิธี

ข้อได้เปรียบหลักของมันคือปริมาณเส้นใยเกี่ยวพันที่น้อยที่สุดซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของคอลลาเจน (เจลาติน) ด้วยเหตุนี้เมื่อสุกเนื้อปลาจะนิ่มมากและต้มได้ง่ายและร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้ง่ายขึ้น สิ่งเดียวคือการละทิ้งปลารมควัน

ปลาทุกชนิดเหมาะสำหรับการเลี้ยงนักกีฬา แต่ในแง่ของอัตราส่วนราคา/คุณภาพ ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ทูน่า. ปลานี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถซื้อได้ในกระป๋องในราคาที่เหมาะสม ปลาทูน่าก็มีข้อเสียเช่นกัน มีกลิ่นและรสคาวเป็นพิเศษ แต่ปัญหานี้แก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยมะนาว เครื่องปรุงรส หรือซอส

เนื้อวัว

คุณค่าทางโภชนาการต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

• ค่าพลังงาน 254 กิโลแคลอรี
• คุณค่าทางชีวภาพ: 80
• โปรตีน 28.8 ก
• ไขมัน 16.8 ก
• คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

โปรตีน: 28.8 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (25%)

เนื้อวัวเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงโดยมีปริมาณโปรตีน 25% นอกจากนี้เนื้อวัวยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เหล็ก และสังกะสี ซึ่งหาได้ยากจากการรับประทานอาหาร แต่มีความสำคัญมาก บทบาทสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของร่างกายมนุษย์มีผลอย่างเห็นได้ชัดต่อการสร้างและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เนื้อจาก ส่วนต่างๆซากมีคุณสมบัติและสารอาหารต่างกัน คุณสามารถค้นหาสูตรเนื้อสับหรือเนื้อสับได้มากมาย เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ ควรซื้อเนื้อไม่ติดมันเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณจากไขมันสัตว์ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้กรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เกิดผลในการสร้างแอนโบลิกสูงสุดต่อกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มเนื้อวัวในอาหารอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ไข่

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ชิ้น

• ค่าพลังงาน 160 กิโลแคลอรีค่าทางชีวภาพ 88-100
• โปรตีน 12.7 ก
• ไขมัน 11.5 ก
• คาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัม

โปรตีน: 12.7 กรัม ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (ประมาณ 11%)

ไข่เป็นแหล่งที่ดีที่สุดเป็นอันดับสอง โปรตีนคุณภาพซึ่งมาเป็นอันดับสองรองจากเวย์โปรตีน คุณค่าทางชีวภาพของไข่ถึงมูลค่าที่ยอดเยี่ยม - 88-100 นอกจากโปรตีนแล้ว ไข่ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อีกด้วย กรดไขมันเพิ่มประสิทธิภาพในการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและเร่งการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก

โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่จะมีสีขาวอยู่ แต่การกินไข่ทั้งฟองจะเป็นการเพิ่มสัดส่วนมวลของโปรตีนและได้รับสารอาหารเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก ดังนั้นคุณจึงรับประทานได้เฉพาะไข่ขาวเท่านั้น หรือคุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณไม่มีแหล่งคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อื่นๆ เป็นจำนวนมาก แล้วคุณจะไม่กลัวปัญหาใดๆ

หากคุณกลัวคอเลสเตอรอลมากหรือมีปัญหา คุณสามารถกินไข่แดงครั้งละ 2 ฟองอย่างปลอดภัยแล้วทิ้งส่วนที่เหลือทิ้งไป (แต่ฉันจะไม่ทำอย่างนั้น) การแยกไข่แดงออกจากไข่ขาวจะไม่ใช่เรื่องยากและคุณจะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงสุดพร้อมกรดอะมิโนครบชุด หากคุณซื้อไข่ในซุปเปอร์มาร์เก็ต ไม่ควรรับประทานแบบดิบจะดีกว่า

ไข่นกกระทา

คุณค่าทางโภชนาการต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

• ค่าพลังงาน 168 กิโลแคลอรี
• คุณค่าทางชีวภาพ: 88-100
• โปรตีน 11.9 ก
• ไขมัน 13.1 ก
• คาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัม

ปริมาณแคลอรี่และ คุณค่าทางโภชนาการ ไข่นกกระทา

ปริมาณแคลอรี่ของไข่นกกระทา - 168 กิโลแคลอรี

โปรตีนในไข่นกกระทา 11.9 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไข่นกกระทา

ไข่นกกระทาเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ ไข่นกกระทาไม่เหมือนกับไข่ไก่ ผลข้างเคียงแม้กระทั่งคนที่ห้ามกินไข่ไก่ ไม่มีคอเลสเตอรอลและไม่มีข้อห้ามในการบริโภค และไข่นกกระทาไม่เคยพัฒนาเชื้อ Salmonellosis

แม้จะมีขนาดของมัน แต่ไข่นกกระทา (น้ำหนักเพียงประมาณ 10 กรัม) มีวิตามินแร่ธาตุ (ฟอสฟอรัสโพแทสเซียมเหล็ก ฯลฯ ) และกรดอะมิโนมากกว่าสี่เท่ามากกว่าใน ไข่ไก่. การวิจัยพบว่าไข่นกกระทาต่างจากไข่ไก่ตรงที่มีฟอสฟอรัสมากกว่าถึงห้าเท่าหรือเจ็ดเท่า เหล็กมากขึ้น, หกครั้ง วิตามินมากขึ้น B1 และวิตามินบี 2 มากกว่า 15 เท่า ไข่นกกระทาช่วยทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ, ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต, การย่อยอาหาร, เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบภูมิคุ้มกันช่วยฟื้นฟูอวัยวะที่อ่อนแอ เพิ่มความจำ และพัฒนาความสามารถทางจิตของเด็ก มีประโยชน์ในการรักษาโรคของไต ตับ ตา หัวใจ ระบบประสาท,ถุงน้ำดี,ตับอ่อน,กระเพาะอาหารและอวัยวะและระบบอื่นๆ

ไข่เหล่านี้สามารถรับประทานได้ทั้งฟองเพราะเปลือกมีสารที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง เหล็ก และอื่นๆ อีกมากมาย ผลการรักษาประโยชน์ของการกินเปลือกหอยเห็นได้ชัดเจน โดยเฉพาะการเสริมสร้างกระดูก ฟัน และเส้นผมในเด็ก การบริโภคผงเปลือกไข่นกกระทาแทบไม่มีผลข้างเคียงในรูปของการสะสมในข้อต่อและอวัยวะของระบบทางเดินปัสสาวะ

คุณสมบัติที่โดดเด่นของไข่นกกระทาคือความสามารถในการมีอิทธิพลเชิงบวกต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของร่างกายมนุษย์

ผลิตภัณฑ์นม

คุณค่าทางโภชนาการต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

• ค่าพลังงาน 31-408 กิโลแคลอรี
• คุณค่าทางชีวภาพ: 80
• โปรตีน 3-30 ก
• ไขมัน 0.1-28 ก
• คาร์โบไฮเดรต 0.1-5.3 กรัม

โปรตีน:ขึ้นอยู่กับประเภทผลิตภัณฑ์

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ข้อเสียคือมีไขมันสูง ดังนั้นจึงควรเลือกนมพร่องมันเนยและคอทเทจชีสซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและไม่มีไขมันส่วนเกิน อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน แทบไม่มีไขมัน และเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ในแต่ละมื้อของคอทเทจชีสหรือนมพร่องมันเนย ร่างกายของคุณจะได้รับแคลเซียม 150 ถึง 350 มก. และแคลเซียมจะเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกให้แข็งแรง และป้องกันการพัฒนาของโรคระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีน (โภชนาการการกีฬา)

คุณค่าทางโภชนาการต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

• ค่าพลังงานตั้งแต่ 110 กิโลแคลอรี
• คุณค่าทางชีวภาพ: 104 - 159
• โปรตีนตั้งแต่ 80 กรัม
• ไขมัน 1 ก
• คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม

ปริมาณโปรตีนสูงสุดอยู่ในผงโปรตีน โปรตีนเชคที่ทำจากเวย์เข้มข้นมีโปรตีน 80 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ค็อกเทลดังกล่าวมีราคาค่อนข้างแพง แต่มีข้อดี: สะดวกในการรับประทานทุกเวลาเพียงแค่เจือจางในเชคเกอร์ด้วยน้ำหรือนม มีส่วนผสมที่แตกต่างกันซึ่งมีปริมาณโปรตีนต่างกัน เช่นเดียวกับสารเพิ่มเติม รวมถึงเอนไซม์ ที่ช่วยปรับปรุงการย่อยและการดูดซึมของโปรตีน ฉันไม่แนะนำให้กินโปรตีนผงเพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องรวมกัน โภชนาการการกีฬาร่วมกับอาหารปกติเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

ความหลากหลายเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

แหล่งโปรตีนทั้งหมดมีดีในแบบของตัวเอง และแม้แต่แหล่งโปรตีนที่ไม่รวมอยู่ในรายการนี้เนื่องจากมีปริมาณกรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์ในโปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะระบุแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างน้อยก็เพราะทุกคน สิ่งมีชีวิตที่แตกต่างกันและบางคนไม่สามารถย่อยผลิตภัณฑ์จากนมได้เลยหรือแพ้ไข่ ดังนั้นเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจึงจำเป็นต้องใช้โปรตีนจากแหล่งต่างๆ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถรักษาสภาพแวดล้อมอะนาโบลิกที่เหมาะสมที่สุดในร่างกายของคุณได้

ระยะเวลาการบริโภคโปรตีน

เพื่อให้โปรตีนที่ได้รับจากอาหารสามารถดูดซึมและใช้ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ได้ และไม่ใช่เพื่อฟื้นฟูต้นทุนพลังงานหลังการออกกำลังกาย คุณต้องเลือกเวลารับประทานอาหารที่เหมาะสม อาหารที่มีโปรตีนสูงควรบริโภคเมื่อร่างกายต้องการเป็นพิเศษ ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันควรกระจายเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยแบ่งเป็นมื้อละ 5-7 มื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอก่อนเข้านอนไม่นาน เพราะเราเติบโตเมื่อเรานอนหลับซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องใช้วัสดุในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุดในเวลากลางคืน

แต่อย่าลืมเติมพลังให้ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย การออกกำลังกายหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ และวิตามินจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของกระบวนการทั้งหมด เนื่องจากทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หากไม่มีแคลอรี่เพียงพอ (ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ) คุณจะไม่สามารถเติบโตหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ และหากไม่มีวิตามินกระบวนการทั้งหมดก็จะช้าลงหรือจะไม่เกิดขึ้นเลย

มาตรฐานการบริโภคโปรตีน

มีแน่นอน ความต้องการโปรตีนรายวันซึ่งจำกัดการบริโภคโปรตีนและกำหนดขีดจำกัดที่ชัดเจนสำหรับปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อวัน เพื่อไม่ให้ความเป็นอยู่ของคุณแย่ลง

ดังนั้น WHO (องค์การอนามัยโลก) แนะนำให้รับประทานโปรตีน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีนไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน และถ้าคุณมี 55 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีน 27.5 กรัม
แต่ถ้าคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหรือคิดว่าตัวเองเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง ควรเพิ่มอัตราส่วนน้ำหนักโปรตีนเป็น 2 หรือ 3 กรัมต่อวัน

โปรตีนก็คือ องค์ประกอบที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ ช่วยขจัดสารพิษ ควบคุมกระบวนการภูมิคุ้มกัน สร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และกระดูกอ่อน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ คุณต้องรวมโปรตีนไว้ในอาหารของคุณด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณสร้างสมดุลให้กับเมนูและบรรลุเป้าหมาย

ถ้าเราพูดเข้าไป. โครงร่างทั่วไปแล้วอาหารที่มีโปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้บางชนิด รายการค่อนข้างกว้างขวาง แต่ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมสิ่งที่ "ดีที่สุด" ไว้ในอาหารของคุณด้วย

เราจะจัดเตรียมรายการส่วนผสมชั้นนำในเรื่องนี้:

1. เนื้อสัตว์ปีก
   ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอกไก่ต้ม ประกอบด้วยโปรตีนสูงสุด ปริมาณไขมันที่เหมาะสม และไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไก่ส่วนนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย
2. เนื้อวัว เนื้อลูกวัว และเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ
   อาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ก็มีแคลอรี่ต่ำเช่นกัน เนื้อลูกวัวหนึ่งร้อยกรัมจะให้โปรตีน 21 กรัมเนื้อวัว - 20 กรัมแก่ร่างกาย สำหรับการลดน้ำหนักควรเลือกเนื้อลูกวัวที่มีอายุ 1-2 ปี เนื้อม้าและกระต่ายก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
3. ปลา.
   ในหมวดหมู่นี้ ปลาแซลมอนและทูน่ามีโปรตีนเป็นอันดับแรกที่มีโปรตีน 24% รองลงมาคือปลาแซลมอนสีชมพู (22%) อย่าละเลยหอก เฮค ปลาคอด ปลาคาร์พ คอน กุ้งและปู โปรดจำไว้ว่าคาเวียร์ประกอบด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมประมาณ 30%
4. ไข่ขาว.
   นี่คือราชาแห่งโปรตีนทั้งหมด! เป็นโปรตีนอ้างอิงเพราะดูดซึมได้ดีกว่าโปรตีนชนิดอื่นในร่างกายและให้ประโยชน์สูงสุด ไข่ 1 ฟองมีสารสร้างประมาณ 7 กรัม
5. ชีส
   ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน โดยมีปริมาณไขมันต่ำ (มากถึง 15%) และมีโปรตีน 25-30% พันธุ์ที่อ้วนกว่าก็ดีเช่นกัน แต่ก็มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงเช่นกัน

ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้าม คุณต้องใส่ส่วนผสมจาก 5 อันดับแรกในเมนูของคุณอย่างแน่นอน แต่ความหลากหลายคือกุญแจสู่ความสำเร็จ ดังนั้นรายการสินค้าที่มี ปริมาณมากมีโปรตีนอยู่ต่อไป

การแนะนำสารพัดอื่น ๆ เข้าสู่อาหาร

เมื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลายคนล้มเหลวอย่างแน่นอนเพราะพวกเขากินเท่านั้น อกไก่หรือไข่ คุณไม่ควรตีตัวเองแบบนั้น สัมผัสความสุขของการอดอาหารด้วยการแนะนำ สินค้าอร่อยประกอบด้วยโปรตีน

เรามาทำรายการต่อ:

1. คอทเทจชีส
   ในช่วงฤดูร้อนผสมกับสตรอเบอร์รี่แล้วคุณจะสัมผัสได้ถึงรสชาติและกลิ่นหอมที่เข้มข้น ของหวานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขนมหวานที่ซื้อจากร้านค้ามาก คุณเพียงแค่ต้องระวังผลเบอร์รี่เพราะมันมีคาร์โบไฮเดรตด้วย
2. ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์
   ตับตุ๋นกับผัก ลิ้น หรือหัวใจ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
3. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีโปรตีนในปริมาณ 40-50% โดยน้ำหนัก
   เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว โปรตีนนี้ไม่ได้คุณภาพสูงเท่ากับโปรตีนจากไก่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่เนื้อสัมผัสและถั่วเหลืองเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ
4. ซีเรียล
   ลองควินัวซึ่งมีโปรตีนมากถึง 18% บัควีทและข้าวฟ่าง groats อยู่ไม่ไกลตามด้วยเซโมลินาและข้าวโอ๊ต ข้าวมีโปรตีนเพียง 2 ถึง 6% ขึ้นอยู่กับพันธุ์ ข้าวต้มยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เมื่อใช้ร่วมกับผักจะช่วยกระตุ้นลำไส้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
5. บรัสเซลส์ถั่วงอก
   ไม่เพียงเป็นแหล่งโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีวิตามิน แคลอรี่ต่ำ และมีไขมัน 0% ซึ่งเป็นผักหลักในการลดน้ำหนักและรักษาโรคต่างๆ รวมถึงเนื้องอก

เราได้จัดทำรายการอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ส่วนใหญ่เป็นสัตว์ที่มาจากสัตว์ซึ่งไม่เหมาะกับประชากรบางกลุ่ม เป็นไปได้และจำเป็นด้วยซ้ำในการแก้ปัญหานี้

จะชดเชยการขาดโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติได้อย่างไร?

หากผู้เป็นมังสวิรัติวิเคราะห์รายการส่วนผสมข้างต้น จาก 10 รายการที่เขาสามารถซื้อได้เพียง 3 รายการ คุณว่าน้อยเกินไป และเราเห็นด้วยกับสิ่งนี้

ผู้ทานมังสวิรัติควรใส่ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง บรอกโคลี หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง และพริกแดงในเมนู ธัญพืช Couscous และจมูกข้าวสาลีมีประสิทธิภาพดี ในบรรดาผักและผลไม้ ผักโขม อะโวคาโด และกล้วยได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณภาพดี (แต่อาจไม่ดีนักสำหรับการลดน้ำหนัก)

มองหาถั่วบราซิลในซุปเปอร์มาร์เก็ต - พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการมากและ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์. อัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทองก็มีความสำคัญเช่นกันที่ต้องรับประทานอย่างน้อยเดือนละหลายครั้ง นอกจากนี้จะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของอเมริกาอย่างเนยถั่วยังช่วยส่งโปรตีนไปยังเนื้อเยื่ออีกด้วย

Seitan เป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติ มันทำจากกลูเตนข้าวสาลีซึ่งดูดซับรสชาติของอาหารปรุงสุกในบริเวณใกล้เคียง “เนื้อสัตว์” หนึ่งร้อยกรัมนี้มีโปรตีน 57 กรัม มันจะเข้ามาแทนที่เป็ดและไก่ได้สำเร็จ

ชีสเต้าหู้และเทมเป้มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพและชีวิตที่สมบูรณ์ พวกเขาสามารถทอด หมัก เพิ่มในซุป บด และแม้แต่ปรุงเหมือนสเต็กโดยการทอดเครื่องเทศทั้งสี่เหลี่ยม

ฝักถั่วเหลืองเขียวก็เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติเช่นกัน เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนค่อนข้างน้อยเท่านั้น - ประมาณ 7 กรัม/100 กรัม

นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติรับประทานควินัว (เมล็ดเทียม) บวบ ฮัมมูส ถั่วดำ และถั่วลันเตา คุณสามารถเตรียมอาหารที่ไม่มีใครเทียบได้มากมายคุณเพียงแค่ต้องใช้จินตนาการของคุณ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีไขมันขั้นต่ำ วิธีการรับประทานอาหารนี้จึงดีต่อการลดน้ำหนักอย่างมาก

รายชื่ออาหารที่มีโปรตีน

ตารางอาหารที่มีโปรตีน.

ถึงเวลาลงสู่ตัวเลขเฉพาะแล้ว ตารางจะบอกคุณว่ามีโปรตีนในอาหารประเภทต่างๆ ในปริมาณเท่าใด คอลัมน์ระบุมวลของโปรตีนต่อส่วนผสม 100 กรัม

มีผู้นำที่แตกต่างกันเล็กน้อยในด้านปริมาณโปรตีนในรายการนี้ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวบรวมคะแนน เราคำนึงถึงคุณภาพของโปรตีน ความเป็นไปได้ในการบริโภคผลิตภัณฑ์ และประโยชน์โดยรวมต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น ในตารางด้านบน เจลาตินเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานเจลาติน 100 กรัม ในขณะที่สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ สามารถบริโภคได้ในปริมาณดังกล่าวจริงๆ และเจลาตินสามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์

คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่จึงจะทำงานได้ตามปกติ?

ผู้หญิงต้องการโปรตีนเฉลี่ย 0.8-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ชายและสตรีมีครรภ์ (ตั้งแต่เดือนที่ 4) ตัวเลขนี้ถึง 2 กรัม โดยทั่วไปโปรตีนควรคิดเป็นประมาณ 15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน นั่นคือสัดส่วนของ BJU คือ 1:1:4 ตามลำดับ หนึ่งในสามของปริมาณโปรตีนนี้ควรมาจากแหล่งพืช รวมกัน อาหารโปรตีนด้วยผักใบเขียวและผักใบจะช่วยปรับปรุงการย่อยได้

การขาดสารจะแสดงออกโดยความใคร่ที่ลดลง, ความอ่อนแอ, การเจ็บป่วยบ่อยครั้ง, การด้อยค่า กระบวนการเผาผลาญและคนอื่น ๆ เงื่อนไขทางพยาธิวิทยา. อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าโปรตีนที่มากเกินไปทำให้เกิดความเครียดต่อไต อาการท้องผูก และบางครั้งก็ทำให้เกิดโรคข้อต่อ การพัฒนาของโรคเกาต์ และแม้กระทั่งมะเร็งลำไส้

จำค่าเฉลี่ยสีทองแล้วร่างกายจะขอบคุณในรูปแบบ สุขภาพและมีอารมณ์ดี

โปรตีนคือสารเหล่านั้นหากปราศจากการทำงานปกติของกระบวนการส่วนใหญ่ในร่างกายก็เป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหลายชนิด

เราจะมาดูรายละเอียดว่าทำไมโปรตีนจึงมีประโยชน์ต่อมนุษย์เป็นพิเศษ อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง วิธีใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก และอื่นๆ อีกมากมาย

การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะส่งผลต่อชีวิตและรูปลักษณ์ของบุคคลทันที พลังงานเพิ่มขึ้น โทนสีดีขึ้น การลดน้ำหนักง่ายขึ้นและเร็วขึ้น โปรตีนทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย

• เซลล์จำนวนมากในร่างกายของเรามีโปรตีน ดังนั้นสภาพของเซลล์โดยตรงจึงขึ้นอยู่กับปริมาณของสารนี้ในอาหารที่บริโภค เมื่อมีโปรตีนเพียงพอ เซลล์ยังคงยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี
• เอนไซม์โปรตีนช่วยย่อยอาหารให้เป็นส่วนประกอบที่เรียบง่ายและช่วยผลิตพลังงานได้มากขึ้น
• โปรตีนมีหน้าที่โดยตรง ฟังก์ชั่นการขนส่ง. ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้อย่างอิสระผ่านเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ
• โปรตีนปกป้องและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• การทำงานร่วมกันของโครงสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์เป็นไปไม่ได้หากไม่มีอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก

หากคุณบริโภคโปรตีนน้อย คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเสื่อมโทรมของสุขภาพได้ การขาดองค์ประกอบนี้กระตุ้นให้เกิดข้อบกพร่องทุกประเภท การเจริญเติบโตและพัฒนาการล่าช้า (ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อเด็ก) สาเหตุ การเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในสิ่งมีชีวิต

เราได้รับโปรตีนจากอาหารเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจัดโครงสร้างอาหารของคุณในลักษณะที่มีโปรตีนจำนวนมาก แล้วอาหารประเภทไหนมีโปรตีนเยอะล่ะ?

ประการแรกสิ่งนี้ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนจำนวนมาก

• เนื้อวัว. หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคุณภาพและปริมาณโปรตีน เพื่อการดูดซึมโปรตีนที่ดีขึ้นในเนื้อวัว แนะนำให้ต้มหรือตุ๋น
• เนื้อหมู. โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนซากที่แห้งและไม่ติดมันมีโปรตีนจำนวนมาก ยิ่งน้ำมันหมูและไขมันมาก ปริมาณโปรตีนก็จะยิ่งลดลง
• นก. ไก่และไก่งวงยังมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีกรดอะมิโนและสารประกอบโปรตีนที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้ดูดซึมผลิตภัณฑ์ได้ง่าย เหนือสิ่งอื่นใดเนื้อสัตว์สามารถสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วและเป็นเวลานาน

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในตับมากมาย เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ฯลฯ อาหารประเภทตับ ปาเต้ และมูสเป็นอาหารเลิศรสที่ย่อยง่ายซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก พวกเขาจะมีประโยชน์มากสำหรับโรคโลหิตจาง

ปลาและอาหารทะเลยังมีประโยชน์ในการเติมเต็มการขาดโปรตีนอีกด้วย ในขณะเดียวกัน การมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้ในปริมาณเกือบเท่ากันเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ ปลายังคงเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร มันเบากว่านุ่มกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อยและดีต่อสุขภาพมาก

โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในปลาแซลมอน ทูน่า ปลากระบอก ล็อบสเตอร์ และแอนโชวี่ ใยอาหารจากปลาประกอบด้วยกรดอะมิโนและแร่ธาตุมากมายที่สำคัญต่อร่างกายของเรา เช่น ไอโอดีน โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ

แต่ไม่เพียงแต่ในเนื้อสัตว์สำเร็จรูปเท่านั้นที่คุณจะได้พบกับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นนี้ สินค้ามากมาย ต้นกำเนิดของพืชผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็งก็อุดมไปด้วยสารนี้เช่นกัน

ผักและผลไม้ต้องคำนึงถึงเป็นอันดับแรก แน่นอนว่าผลไม้สดมีโปรตีน แต่มีปริมาณน้อย เพื่อรับของคุณ ปริมาณรายวันโปรตีนคุณจะต้องกินผักและผลไม้เยอะๆ ในคราวเดียว ซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไป

แล้วอาหารจากพืชชนิดไหนที่มีโปรตีนเยอะ? มาดูรายละเอียดกันดีกว่า

แหล่งโปรตีนหลักจากพืชชนิดหนึ่งคือพืชตระกูลถั่ว เมื่อพิจารณาถึงต้นทุนที่ต่ำ เราสามารถพูดได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนในอุดมคติ รายชื่อผู้นำพืชตระกูลถั่วตามปริมาณโปรตีน:

• ถั่ว;
• เมล็ดถั่ว;
• ถั่ว;
• ถั่วเขียวสด
• ถั่วเขียว.

นอกจากโปรตีนแล้ว พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกาย จากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้คุณสามารถเตรียมอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพได้จำนวนมาก พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนอย่างไม่น่าเชื่อ มีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีไขมันและแคลอรีอยู่มากเช่นกัน ควรคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย เนื่องจากถั่วไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้น, ถั่วในที่ ปริมาณโปรตีนที่ใหญ่ที่สุดคือ:

• ถั่วลิสง;
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• พิซตาชิโอ;
• อัลมอนด์;
• เฮเซลนัท;
• วอลนัท.

ถั่วต่างๆ เรียงตามปริมาณโปรตีนตามลำดับจากมากไปหาน้อยที่สุด

โปรตีนจากนม

ไม่เพียงแต่เนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่วเท่านั้นที่อุดมไปด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์นมและ ผลิตภัณฑ์นมยังมีปริมาณโปรตีนสูงอีกด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยเคซีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มและความรู้สึกอิ่มยาวนาน ผลิตภัณฑ์นมเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

แล้วสินค้าอะไร. พวกมันมีเคซีนเยอะไหม?

• คอทเทจชีส นอกจากนี้คอทเทจชีสไขมันต่ำยังมีโปรตีนมากกว่าคอทเทจชีสที่มีไขมัน
• ชีส. และโดยเฉพาะชีสประเภทต่างๆ เช่น Cheddar, Parmesan, Brie, Feta
• เซรั่ม. โดยเฉพาะความเข้มข้นของมันคือ แหล่งที่ร่ำรวยที่สุดโปรตีนและกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์

โปรดทราบว่า นมสด นมเปรี้ยว และชีสรมควัน จำนวนมากไม่สามารถมีโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

โปรตีนนอกเหนือจากโปรตีนหลักแล้ว คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่ง - ช่วยเพิ่มความอิ่มตัว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยบรรเทาความหิวได้เป็นเวลานาน สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนถือเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญมาก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักแล้วล่ะก็ คุณควรรวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ชีสถั่วเหลือง
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ปลา;
• ไข่;
• บัควีท;
• พืชตระกูลถั่ว

เพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคุณควรปฏิบัติตามไลฟ์สไตล์บางอย่างรวมทั้งเพียงพอด้วย การออกกำลังกาย. คุณไม่ควรพึ่งพาโปรตีนเพียงอย่างเดียว

ในที่สุด

โปรตีนเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างน่าประหลาดใจ ในด้านหนึ่งพวกมันทำให้เราอิ่ม สร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงาน และในทางกลับกัน เผาผลาญไขมันและส่งเสริมการทำความสะอาด ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องคำนวณว่าอาหารชนิดใดที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุดและรับประทานเฉพาะในนั้นเท่านั้น

โภชนาการควรมีความสมดุลและหลากหลาย กินพาร์เมซานชีสอย่างเดียวก็ผิด ทุกอย่างควรอยู่ในการดูแล แม้ว่าผักและผลไม้จะมีโปรตีนน้อย แต่ก็มีองค์ประกอบอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

อาหารประเภทโปรตีนมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อนักกีฬาด้วย หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า “โปรตีนเชค” มาบ้างแล้ว แน่นอนว่าเพื่อผลิตพลังงานและมวลกล้ามเนื้อปริมาณมาก ปริมาณโปรตีนที่บริโภคจะต้องสูงมาก

แต่เช่นเดียวกับสารอื่นๆ โปรตีนก็มีข้อห้ามเช่นกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มี ตับวาย, แผลในกระเพาะอาหารกระเพาะอาหาร, โรคกระเพาะ, dysbacteriosis ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่ม อาหารโปรตีนคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณซึ่งจะจัดทำตารางโภชนาการให้คุณและเสนอให้ทำการทดสอบที่จำเป็น

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าโปรตีนคืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในกิจกรรมของโปรตีน ร่างกายมนุษย์และมันทำหน้าที่อะไร

ลองตอบคำถามเหล่านี้และพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดมีปริมาณโปรตีนมากที่สุดและจะมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อมนุษย์ได้อย่างไร

ประโยชน์และโทษของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน (โปรตีน) คือสารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนได้ทั้งหมด กรดอะมิโนบางส่วนจึงมาหาเราพร้อมกับโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของแต่ละคน เป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดเนื่องจากมีส่วนในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลว่าทำไมโปรตีนถึงมีคุณค่ามากสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็ก เนื่องจากโปรตีนช่วยให้ร่างกายที่กำลังเติบโตมีพัฒนาการได้อย่างถูกต้องและรวดเร็ว

หากบุคคลขาดโปรตีน การทำงานของต่อมต่างๆ อาจหยุดชะงัก การหลั่งภายใน. องค์ประกอบของเลือดอาจเปลี่ยนแปลงและแย่ลงได้ กิจกรรมของสมองลดความแข็งแกร่งและลดภูมิคุ้มกัน

เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าโปรตีนเป็นสารที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง

แต่ก็เหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้หากบริโภคในสัดส่วนที่มากเกินไป

ประเด็นก็คือร่างกายของเราดูดซับปริมาณโปรตีนที่ต้องการในช่วงเวลาหนึ่ง หากคุณต้องการไม่เกิน 150 กรัม ปริมาณนี้จะดูดซับและส่วนที่เหลือจะถูกประมวลผล

ร่างกายใช้แคลเซียมเพื่อดำเนินกระบวนการนี้ และถ้าคุณไม่ได้รับแคลเซียมผ่านทางอาหาร ปริมาณที่ต้องการจากนั้นจะถูกเอาออกจากกระดูกซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้

และแม้ว่าคุณจะทานวิตามินหลายชนิดที่มีแคลเซียม แต่ก็ไม่ได้ช่วยคุณได้

นอกจากนี้เนื่องจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้ไตมีภาระร้ายแรงซึ่งอาจทำให้เกิดได้ โรคต่างๆ. ปรากฏการณ์นี้มักพบเห็นได้ในประเทศที่เจริญรุ่งเรือง ซึ่งผู้คนจำนวนมากมีอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปในเมนู

เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีน คุณต้องระมัดระวัง เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีคอเลสเตอรอลและไขมันจำนวนมาก และมักมีแคลอรีสูงด้วย

อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด

เพื่อควบคุมปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีโปรตีนชนิดนี้และมีปริมาณโปรตีนมากที่สุดที่ใด ขอยกตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่มักพบบนโต๊ะของคนส่วนใหญ่:

• ไข่.แหล่งโปรตีนในอุดมคติและราคาไม่แพงที่สุดสำหรับมนุษย์ ประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก (ประมาณร้อยละ 17) และยังมีคุณค่าทางชีวภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก
• คอทเทจชีสผลิตภัณฑ์ที่อาหารของนักกีฬาคนใดขาดไม่ได้ก็มีโปรตีน 14 เปอร์เซ็นต์ ข้อดีคือแตกต่างจากไข่ตรงที่ใช้เวลาย่อยนานจึงควรทานก่อนนอนแล้วร่างกายจะได้รับพลังงาน ตลอดทั้งคืน แต่ก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่าคอทเทจชีสมีไขมันจำนวนมาก ดังนั้นจึงควรซื้อรุ่นที่มีไขมันต่ำ
• น้ำนม.สำหรับหลาย ๆ คนพร้อมกับไข่นี้ ข้อมูลหลักโปรตีน. มันยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนและคุณค่าทางชีวภาพยังสูงกว่าไข่อีกด้วย รู้ว่าไม่จำเป็นต้องซื้อนมพร่องมันเนยหากมีไขมันไม่เกิน 2.5% ก็จะไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายมากนัก
• ชีส.มีแคลอรี่สูง แต่มีโปรตีนมากถึงสามสิบเปอร์เซ็นต์
• เนื้อสัตว์ปีกมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย
• เนื้อวัว.มีโปรตีนจากสัตว์ที่ย่อยง่าย ทางที่ดีควรกินเนื้อต้มหรือตุ๋นเพราะเนื้อวัวเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด หนุ่มสาวจากหนึ่งถึงสองปี
• ตับ.ตับมีโปรตีนยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ ผลิตภัณฑ์นี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและต้นทุนต่ำ
• ปลา. ผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งการมีอยู่ของโปรตีนมีตั้งแต่สิบห้าถึงยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับชนิด ปริมาณโปรตีนสูงสุดสามารถพบได้ในปลาแซลมอน ทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลากระบอก

นี่เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับอาหารของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ ยังมีอาหารอีกจำนวนหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด ลองดูที่รายการนี้ในตาราง

โต๊ะ

เพื่อความชัดเจนเรานำเสนอตารางที่มีปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น ยังมีผลิตภัณฑ์อีกมากมายที่มีโปรตีนแต่ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

โปรตีนปกติและส่วนเกินในร่างกาย

ดังที่คุณได้เรียนรู้ข้างต้นแล้ว โปรตีนไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคนเราใช้เวลามากแค่ไหนในแต่ละวัน ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่ามีการบริโภคโปรตีนจำนวนหนึ่งในแต่ละวัน

1. ผู้ใหญ่ควรบริโภคอย่างน้อยสี่สิบกรัมต่อวันและไม่แนะนำให้เกินขีด จำกัด นี้มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพ
2. โดยเฉลี่ยแล้ว เก้าสิบกรัมเป็นคุณค่าที่ดีที่ร่างกายที่แข็งแรงสามารถดูดซึมได้
3. ปริมาณโปรตีนสูงสุดคือประมาณหนึ่งร้อยยี่สิบกรัมต่อ 24 ชั่วโมง การบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้เกิดพิษและเกิดภาวะแทรกซ้อนต่อการทำงานของร่างกายได้ นอกจากนี้ยังอาจปรากฏขึ้น กลิ่นเหม็นจากปากและก๊าซคงที่

เป็นที่น่าสังเกตว่าโดยเฉลี่ยแล้วร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่าสามสิบกรัมในมื้อเดียว

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม:

• 1.2 กรัมจำเป็นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น
• ประมาณ 2 กรัมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ และ 1.6 กรัมสำหรับผู้ที่ไปออกกำลังกายครั้งหรือสองครั้ง
• 2 กรัม สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

คุณต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น:

• ในกรณีเจ็บป่วยใดๆ โดยเฉพาะภายหลัง การแทรกแซงการผ่าตัดรวมถึงในช่วงระยะเวลาพักฟื้น
• ในระหว่างการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายมนุษย์
• หากมีคนเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
• ในฤดูหนาว เนื่องจากในช่วงเวลานี้ของปี ร่างกายมนุษย์ต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาความร้อนและพลังงานในร่างกาย

ความต้องการโปรตีนก็น้อยลง :

• ในฤดูร้อนเนื่องจากร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้แคลอรี่จำนวนมาก
• ในวัยชราเนื่องจากร่างกายของคนแก่ไม่ได้รับการปรับปรุงมากเท่าในคนหนุ่มสาว
• เมื่อโรคเกาต์และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมโปรตีนเกิดขึ้น

ร่างกายย่อยโปรตีนได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะถูกดูดซึมแทบจะในทันที สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมีโมเลกุลค่อนข้างใหญ่ซึ่งร่างกายไม่สามารถรับมือได้ในทันที

นี่เป็นข้อดีของอาหารประเภทโปรตีนเช่นกัน โดยจะอยู่ในร่างกายมนุษย์ได้นานกว่ามากและย่อยได้ช้ากว่า ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงคงอยู่เป็นเวลานานขึ้น

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการดูดซึมโปรตีน ผลิตภัณฑ์อาจช้าหรือเร็วก็ได้ อย่างแรกเลยคือคอทเทจชีสและหมู ส่วนแบบเร็วได้แก่ไข่ นม เคเฟอร์

ก่อนที่คุณจะคำนวณ บรรทัดฐานรายวันโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำสิ่งนี้และเข้ารับการรักษา สอบเต็มร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีโรคไต ตับ หรือกระเพาะอาหาร

มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือร่างกายขาดเอนไซม์ที่ทำลายโปรตีนต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใส่ใจกับความทนทานของอาหารที่มีโปรตีนด้วยเหตุนี้จึงห้ามไม่ให้บริโภคหลายอย่างเช่นนมหมักและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

คำแนะนำของนักโภชนาการเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่ออดอาหาร หลายๆ คนรวมโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร มาดูคำแนะนำที่นักโภชนาการมักจะให้ในกรณีเช่นนี้:

1. ตามกฎแล้วการรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการลดอาหารดังกล่าว สารอาหารเช่นไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ในขณะเดียวกันปริมาณโปรตีนก็ลดลงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้ ดังนั้นในระหว่างการรับประทานอาหาร คุณจำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณโปรตีนของคุณอย่างระมัดระวัง โปรดจำไว้ว่าเมนูของคุณควรมีอาหารที่มีโปรตีนประมาณสามสิบเปอร์เซ็นต์
2. เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องรวมเนื้อสัตว์ปลาถั่วนมหมักและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีโปรตีนเพียงพอไว้ในอาหารของคุณ
3. นักโภชนาการหลายคนกล่าวว่าอาหารประเภทโปรตีนนั้นดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ เพื่อการดูดซึมที่รวดเร็วและดีขึ้น ควรบริโภคโดยไม่ใช้ขนมปังและร่วมกับผักและสมุนไพร
4. นอกจาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาหรือผงโปรตีนได้ แต่ไม่ถือเป็นแหล่งโปรตีนหลักเนื่องจากร่างกายดูดซึมโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
5. ในกรณีนี้จำเป็นต้องกินอาหารต้มหรือนึ่งโดยแยกออกจากอาหาร อาหารทอด. นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะใส่เกลือไม่ใช่ระหว่างการปรุงอาหาร แต่ก่อนรับประทานอาหาร

จากที่กล่าวมาทั้งหมดเราสามารถสรุปได้ว่าโปรตีนมีความสำคัญมากต่อร่างกายมนุษย์ แต่เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง คุณต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและติดตามอย่างต่อเนื่อง

ทุกคนที่ต้องการดูดีและรู้สึกดีจะต้องควบคุมอาหารของตนอย่างใกล้ชิดและเข้าใจว่าเหตุใดจึงมีอาหารบางประเภทอยู่ในเมนูของตน ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าพวกมันทำมาจากอะไรและผลิตภัณฑ์ที่ซื้อในร้านคืออะไรมีส่วนประกอบอะไรบ้าง

ทุกคนคงรู้ว่าอาหารทุกชนิด (ส่วนประกอบของอาหาร) สามารถแบ่งออกเป็นองค์ประกอบหลักได้สามส่วน ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน นักโภชนาการคนใดก็ตามจะยืนยันว่าส่วนประกอบแต่ละอย่างเหล่านี้มีความจำเป็นต่อสุขภาพและ อาหารเพื่อสุขภาพ. เป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมโดยกำจัดไขมันออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง แต่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกัน

สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลและเลือกอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีเลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยวัสดุก่อสร้างคุณภาพสูง

เหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญมาก?

โปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารจะถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารให้เป็นกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นสำหรับ:

• การสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ไหล กระบวนการกู้คืนในเซลล์
• บำรุงผิว ผม และเล็บให้แข็งแรงและดูดี

พวกเขาต้องการอาหารโดยเฉพาะด้วย เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นโปรตีนสำหรับเด็ก เนื่องจากร่างกายอยู่ในช่วงการเจริญเติบโต เช่นเดียวกับนักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่เข้ายิมเพื่อจัดระเบียบร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันจะอยู่ที่ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กล่าวคือใครก็ตามจะคำนวณปริมาณนี้ด้วยตนเองได้ไม่ยาก เช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 120 กรัมทุกวัน นักโภชนาการกล่าวว่าโดยเฉลี่ยแล้วอาหารที่มีโปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 40% ของทั้งหมด จำนวนทั้งหมดอาหาร.

ข้อดีของโภชนาการโปรตีน

ความนิยมของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเนื่องมาจากประสิทธิภาพที่แท้จริง ความจริงก็คือโปรตีนนั้นแม้ว่าจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากเกินไป แต่ก็ไม่ได้ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน แต่จะถูกแปรรูปและขับออกมาตามธรรมชาติ

นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเล็กน้อยและรักษาร่างกายให้แข็งแรงมักเลือกอาหารที่มีโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักในอาหาร เพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เหลือน้อยที่สุด

ด้านบวกของโภชนาการดังกล่าวมีดังนี้ หากคุณไม่ละเมิดข้อจำกัด

• จริงหรือ, น้ำหนักเกินค่อยๆหายไปเนื่องจากร่างกายถูกบังคับให้ดึงความแข็งแรงโดยการเผาผลาญไขมันสำรอง
• อาหารที่อธิบายไว้และอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นอิ่มมาก ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกหิว
• ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ผมร่วง ผมเปราะบาง และเล็บแตกได้
• ไม่ทรมาน กล้ามเนื้อแต่ต้องขอบคุณการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทำให้ไขมันส่วนเกินในร่างกายถูกเผา

ดังที่เห็นจากข้างต้น มีเหตุผลหลายประการที่ต้องรวมอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดไว้ในเมนู แต่นี่หมายความว่าคุณสามารถสร้างชีวิตทั้งชีวิตด้วยอาหารเหล่านั้นใช่หรือไม่ อาหารประจำวัน? ไม่แน่นอน!

อันตรายจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป

• ร่างกายดูดซึมและใช้โปรตีนตามปริมาณที่ต้องการจริงๆ เท่านั้น อนึ่ง, คะแนนสูงสุด– ปริมาณ 30 กรัมต่อมื้อ ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ โปรตีนส่วนเกินได้รับการประมวลผล และแคลเซียมก็จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ เมื่อร่างกายมีสารนี้ในอาหารที่เข้ามาไม่เพียงพอจึงต้องสกัดออกมา เนื้อเยื่อกระดูกซึ่งอาจนำไปสู่โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้
• ปริมาณโปรตีนสูงในอาหารที่บริโภคไปจะเพิ่มภาระให้กับไต ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วยซ้ำ หากบุคคลมีปัญหากับการทำงานของอวัยวะนี้ปริมาณโปรตีนในอาหารของเขาควรถูก จำกัด อย่างเคร่งครัดตามข้อกำหนดรายวันที่จำเป็น
• เมื่อพูดถึงอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง ผู้คนมักคุ้นเคยกับการพูดถึงอาหารที่ทำจากสัตว์เป็นอันดับแรก โดยลืมไปว่าอาหารนั้นเต็มไปด้วยคอเลสเตอรอล ยาปฏิชีวนะ และสารปรุงแต่งที่เป็นอันตรายอื่นๆ ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ จะดีกว่าหรือไม่ที่จะให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์จากพืชที่หลากหลายซึ่งมีองค์ประกอบที่สำคัญและจำเป็นนี้ด้วย?

เป็นที่ชัดเจนว่าการใช้อาหารที่มีโปรตีนในทางที่ผิดจะไม่นำสิ่งที่ดีมาให้เลยแม้แต่น้อย ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดรับประทานในปริมาณไม่จำกัดกลายเป็นเศษอาหารและเป็นอันตรายต่อร่างกาย

คุณควรเลือกอาหารอะไร?

เมื่อใช้ตาราง คุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่งได้อย่างง่ายดาย และสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับหลายวันข้างหน้า

แน่นอนว่าตารางนี้ไม่ได้แสดงรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีโปรตีน นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตามเป็นที่ชัดเจนว่าโจ๊กไม่ได้เป็นเพียงคาร์โบไฮเดรตอย่างที่เชื่อกันโดยทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนด้วย! ถั่วและเมล็ดพืชอาจเป็นของว่างที่มีโปรตีนอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพเมื่อคุณไม่มีเวลาทานอาหารมื้อละเอียด

เนยถั่วสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เป็นหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ ผลิตภัณฑ์สมุนไพรด้วยปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างน่าประทับใจ จึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงในผลิตภัณฑ์ แซนวิชชิ้นเล็กๆ ที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนและเนยถั่วบางๆ จะเหมาะที่สุดที่จะรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่างในตอนเช้า แต่คุณไม่ควรละเลยมันไป

ผักและพืชตระกูลถั่ว

บางทีนี่อาจเป็นการค้นพบสำหรับหลาย ๆ คน แต่ในผักและ พืชตระกูลถั่วที่ขาดไม่ได้ก็ยังมีสิ่งนี้อยู่ด้วย รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่วนประกอบ! นอกจากนี้ของขวัญจากธรรมชาติยังมีองค์ประกอบของวิตามินที่เข้มข้นมากซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง

และเส้นใยที่อุดมไปด้วยก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร

ถึง อาหารจากพืชปริมาณโปรตีนที่สำคัญที่สุดสามารถนำมาประกอบกับถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ผลิตบนพื้นฐานของมันได้อย่างปลอดภัย

• เต้าหู้ถั่วเหลืองไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ ใช้ทั้งเป็นอาหารจานเดียวและในสลัดพร้อมผักสดและสมุนไพร
• เนื้อถั่วเหลือง. หากผลิตภัณฑ์มีคุณภาพเหมาะสมแสดงว่าอร่อยมากจริงๆ! ผู้สนับสนุน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตสนุกกับการเตรียมสิ่งนี้ อาหารสุขภาพผสมผสานเนื้อถั่วเหลืองกับผักต้มหรือตุ๋น โจ๊ก และเครื่องเคียงอื่นๆ
• นมถั่วเหลืองมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและน่าพึงพอใจมากสามารถนำไปใช้เป็นอาหารจานอื่นหรือเป็นพื้นฐานสำหรับบางส่วนได้
• ถั่วทุกชนิด ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิลใด ๆ ถั่วเขียว– ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนช่วยให้สามารถรวมไว้ในอาหารของนักกีฬาและทุกคนที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นได้อย่างปลอดภัย
• หน่อไม้ฝรั่งเนื้อนุ่ม ผักโขม กะหล่ำดาว จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ ผักที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ดูแปลกใหม่ ตอนนี้ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปประเทศห่างไกลเพื่อลองอาหารที่ปรุงจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ทุกสิ่งสามารถซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุดและคุณสามารถสร้างอาหารเย็นที่อุดมด้วยวิตามินชั้นเลิศในครัวของคุณเอง

แน่นอนว่าผักนั้นมีปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบต่างกัน ตัวอย่างเช่น บรัสเซลส์มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย ในขณะที่มันฝรั่งมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดี เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต "ช้า" ที่ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้

อะโวคาโดหรือที่เรียกว่าเนยของทหารเรือ วัวคนจน และลูกแพร์จระเข้ ได้รับการยอมรับว่าเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ผลไม้แสนอร่อยนี้ถูกกล่าวถึงในหลายสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพ

นอกจากอะโวคาโดแล้ว ยังพบโปรตีนในผลไม้ต่อไปนี้: ส้ม, แอปเปิ้ล, มะม่วง, สับปะรด, ลูกแพร์, กีวี, ลูกพีช, น้ำเนคทารีน, แอปริคอต, พลัม ฯลฯ ไม่ใช่เรื่องไร้ประโยชน์ที่นักโภชนาการยืนยันถึงความจำเป็นของผักสดและ ผลไม้ในเมนู! อาหารธรรมชาตินี้มีมากมายเช่นนี้ สารที่มีประโยชน์วิตามินและแร่ธาตุที่ไม่สังเคราะห์ คอมเพล็กซ์วิตามินรวมไม่สามารถทดแทนได้

เห็ด

แหล่งโปรตีนชั้นยอดและอาหารอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ! Champignons เห็ดนางรมหรือเห็ดป่าเสิร์ฟบนโต๊ะในรูปแบบของซุปร้อนหรือสตูว์เนื้อวัวทำให้ทั้งตาและท้องพอใจเสมอให้ความแข็งแรงและจัดหาโปรตีนให้กับร่างกาย แน่นอนว่าเห็ดป่าเป็นอาหารอันโอชะอย่างแท้จริง แต่เพื่อที่จะเพลิดเพลินโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพคุณต้องมีความรู้และประสบการณ์ในด้านนี้ การเป็นพิษจากเห็ดที่กินไม่ได้อาจส่งผลร้ายแรงและร้ายแรงมาก สิ่งสำคัญคือต้องรวบรวมเฉพาะในป่าที่สะอาดซึ่งดินไม่ได้รับพิษจากสารเคมีใดๆ เห็ดก็เหมือนกับฟองน้ำที่ดูดซับน้ำจากดิน

มาสรุปกัน

มีอาหารที่มีโปรตีนสูงหลากหลายประเภทซึ่งแต่ละอาหารก็ควรค่าแก่การเอาใจใส่ ฉันแค่อยากจะทราบว่าการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพนั้นสำคัญเพียงใด แต่ยังต้องเตรียมอาหารอย่างถูกต้องด้วย

ตามหลักการแล้ว หากเป็นไปได้ ควรหลีกเลี่ยง การรักษาความร้อนอาหารเหล่านั้นที่ดีในรูปแบบดิบ คำว่า "ทอด" ควรจะลืมไปโดยสิ้นเชิง

เกลือและน้ำตาลไม่ใช่อาหารเสริมที่ดีที่สุด! เมื่อละทิ้งพวกเขาไปสักพัก คุณจะประหลาดใจกับความสว่างและรสชาติที่หลากหลาย อาหารสุขภาพ. เป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนเกลือด้วยเกลือแห้ง สาหร่ายทะเลและใช้น้ำผึ้งเล็กน้อยหรือบางครั้งก็รับประทานผลไม้แห้งแทนน้ำตาล