วิธีเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ. เกี๊ยวไก่นึ่งกับเห็ด เคบับไก่ในเตาอบ

ใครก็ตามที่มุ่งมั่นเพื่อหุ่นในอุดมคติต้องเข้าใจว่าการกินทุกอย่างจะทำให้คุณผอมและสวยไม่ได้ คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เข้มงวดทุกวัน หากต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม

PP ขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่และ BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) เมนูเพื่อสุขภาพรวมไปถึงอาหารง่ายๆ อร่อย และดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือการเลือกสูตรอาหารที่เหมาะสมและเตรียมให้พร้อม สินค้าที่จำเป็น, เลือกวิธีการปรุงอาหาร สูตรอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เป็นอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็นสำหรับทั้งครอบครัวได้

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณที่น้อย การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมซึ่งผสมผสานกันเป็นสิ่งสำคัญมาก หากมีสิ่งใดเข้ากันไม่ได้ก็จะส่งผลต่อการทำงาน ทางเดินอาหาร. พวกเขาจะค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้ PP แนะนำผลิตภัณฑ์ใหม่ทีละน้อย อย่าจมอยู่กับการต่อสู้กับแคลอรี่มากเกินไป เพียงพอ บรรทัดฐานรายวันปริมาณที่รับรู้ใน. แต่ถ้าคุณทำการฝึกความแข็งแกร่ง ไปคลาสฟิตเนส และใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น มาตรฐานก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้

อ่านส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อเสมอ ควรมีน้ำตาล สารทดแทนน้ำตาล ไขมัน และสารกันบูดต่างๆ ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ PP ไม่ได้หมายถึงการปฏิเสธขนมหวานอย่างรุนแรง ร่างกายต้องการกลูโคสและเอ็นโดรฟิน แต่ขนมอบและของหวานสามารถเตรียมได้เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อรูปร่างของคุณ คุณต้องยอมแพ้อย่างแน่นอน:

• เครื่องดื่มอัดลม
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• อาหารจานด่วน;
• มายองเนส;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งขาว
• ขนมหวานที่ซื้อจากร้านค้า (คุกกี้ ขนมหวาน ซาลาเปา)

อาหารเพื่อสุขภาพควรมีความสมดุล สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องเข้าใจคือ PP ไม่ใช่อาหาร แต่เป็นวิถีชีวิต รูปแบบใหม่ ที่คุณต้องยอมรับด้วยตัวเอง ไม่เคยอดอาหารตัวเอง กฎ “ห้ามกินหลัง 18.00 น.” ล้าสมัยไปนานแล้ว มื้อสุดท้ายควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ดังนั้นหากเข้านอนตอนเที่ยงคืนก็สามารถจัดมื้อเย็นได้ตอน 21.00 น. เงื่อนไขหนึ่ง - อาหารควรเบา ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของจาน

คุณต้องปรุงอาหารประเภท PP โดยการนึ่ง ในหม้อหุงช้า หรือในเตาอบ หลีกเลี่ยงการทอดในกระทะ หากจำเป็นต้องทอดอะไรสักอย่าง ให้ใช้น้ำมันมะกอก 2-3 หยดแทน น้ำมันดอกทานตะวันแต่ควรซื้อกระทะที่เคลือบเทฟล่อนหรือเซรามิกแล้วปรุงแบบไม่มีไขมันเลยจะดีกว่า

ครึ่งแรกของวัน

ช่วงก่อนอาหารกลางวันเหมาะแก่การรับประทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใย เช่น ธัญพืช ผัก ผลิตภัณฑ์แป้ง (แต่จากข้าวสาลีดูรัม ข้าวโอ๊ต รำข้าวเท่านั้น) ทางออกที่ดีคือสามารถเสิร์ฟพร้อมไส้หวานและผัก อาหารดังกล่าวใช้เวลานานในการย่อยและให้พลังงานและความแข็งแรง

จะทำอาหารเช้าอะไรให้ตัวเองและลูกๆ บ้างค่ะ มื้อเช้านำผลประโยชน์ทุกคนที่เปลี่ยนมาใช้ PP คิด เรานำเสนอหลายสูตร อาหารเช้าเพื่อสุขภาพซึ่งการเตรียมตัวพร้อมรูปถ่ายทีละขั้นตอนก็ไม่ใช่เรื่องยาก

มัฟฟินบวบ

เพื่อเตรียมอาหารจานอร่อยนี้ที่บ้านคุณจะต้อง:

• บวบ – 600 กรัม;
• ไข่ – 2 ชิ้น;
• แป้งโฮลเกรน - ครึ่งแก้ว;
• กระเทียม สมุนไพร และเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

1. ล้างบวบ ปอกเปลือกและขูด
2. เพิ่มส่วนผสมที่เหลือลงในส่วนผสมบวบแล้วคนให้เข้ากัน
3. วางแป้งในแม่พิมพ์ parchment แล้วอบในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่ 200 องศา

แพนเค้กกล้วย

ผู้ชื่นชอบของหวานจะไม่แยแสกับแพนเค้กกล้วย คุณจะต้อง:

• กล้วย 3 ลูก;
• ไข่ 1 ฟอง;
• 1 ช้อนโต๊ะ kefir ไขมันต่ำ
• 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพดหรือข้าวโอ๊ต

1. ปอกกล้วยแล้วบดด้วยส้อม
2. เพิ่ม kefir และไข่ ตีด้วยเครื่องปั่น
3. เพิ่มแป้งลงในส่วนผสมและผสมแป้งให้ละเอียด
4. ในกระทะที่แห้งหรือทาน้ำมันมะกอก ทอดแพนเค้กทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง เสิร์ฟอุ่นๆ

แพนเค้กโปรตีน

เพื่อเอาใจตัวเองและคนที่คุณรัก เตรียมแพนเค้กโปรตีนราคาไม่แพงแต่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้า สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ข้าวโอ๊ตหรือรำข้าว
• นม 150 มล.
• ไข่ขาว 3 ฟอง;
• หญ้าหวานหรือน้ำผึ้ง

1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามแล้วตีด้วยเครื่องปั่น
2. ทอดในกระทะที่ไม่มีน้ำมัน
3. เสิร์ฟพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่สำหรับชาสมุนไพร

เหมาะสำหรับมื้อเช้า เช่น ข้าวโอ๊ตหรือ บัควีท. ระยะเวลาเตรียมอาหารแต่ละจานไม่เกิน 20-30 นาที อาหารเช้ามีปริมาณแคลอรี่สูงที่สุดเพราะคุณต้องชาร์จร่างกายให้แข็งแรงและพลังงานตลอดทั้งวัน

ตอนบ่าย

อาหารกลางวันเป็นเวลาสำหรับอาหารจานหลัก ซุปและสลัดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม เมื่อวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ อย่าลืมคำนึงถึงตัวเลือกอาหารกลางวันต่อไปนี้

ไก่กับถั่ว

จานนี้เป็นอาหารกลางวันที่สมบูรณ์หลังจากนั้นคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หรือชาสักแก้ว คุณสามารถใช้ไก่งวงแทนส่วนประกอบหลักได้ เพื่อเตรียมมัน ให้ใช้:

• เนื้อไก่ 350-400 กรัม
• ถั่ว 450 กรัม;
• มะเขือเทศเชอรี่;
• ซอสเพสโต้;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

1. อัดจารบีกระทะด้วยน้ำมันมะกอกแล้วทอดอกไก่ที่ปอกเปลือกแล้วกับเครื่องเทศ
2. แช่ถั่วในน้ำล่วงหน้า 4 ชั่วโมง จากนั้นเคี่ยวในกระทะ ใส่มะเขือเทศและซอสเพสโต้ลงไป
3. รวมส่วนผสมทั้งหมดและเคี่ยวบนไฟอ่อนอีกประมาณ 5-7 นาที

เนื้อทอด

สำหรับชิ้นเนื้อคุณต้องนำเนื้อหนึ่งชิ้น (500 กรัม) แล้วเตรียมเนื้อสับด้วยตัวเอง เป็นการดีกว่าที่จะไม่ซื้อแอนะล็อกที่ซื้อจากร้านค้า นอกจากเนื้อวัวแล้วคุณยังต้องการ:

• นมพร่องมันเนย – 70-100 มล.
• หัวหอม – 1-2 ชิ้น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

1. ปอกหัวหอม หั่นเป็นชิ้นใหญ่แล้วใส่ในชามเครื่องปั่น
2. เพิ่มนมและตี
3. เกลือและพริกไทยเนื้อสับใส่ส่วนผสมหัวหอม ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
4. เราปั้นชิ้นเล็ก ๆ วางบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 45 นาทีที่ 180 องศา

ปลาอบ

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนและธาตุอาหารรอง เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ Pollock จะเป็นทางออกที่ยอดเยี่ยม ในการทำปลาที่อร่อยและฉ่ำตามสูตร PP คุณจะต้อง:

• 6 ชิ้น เนื้อพอลล็อค (น้ำหนักรวมประมาณ 500-600 กรัม)
• หนึ่งในสี่ของมะนาว
• 5 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำแอปเปิ้ล;
• 1 หัวหอม;
• เกลือและพริกไทย.

1. เราล้างเนื้อปลา ตากให้แห้ง ถูด้วยเกลือและเครื่องเทศ แล้วโรยด้วยน้ำส้ม
2. วางเนื้อปลาในกระดาษฟอยล์ที่ทาน้ำมันมะกอก โรยหัวหอมครึ่งวงด้านบน เทลงไป น้ำแอปเปิ้ล.
3. ห่อปลาแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 40 นาที

คุณสามารถเสิร์ฟจานกับผักอบ - บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ, บวบ, มะเขือยาว

ก่อนนอน

อาหารตอนกลางคืนควรเป็นมื้อเบาและมีแคลอรีต่ำ สิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินสำหรับมื้อเย็น พร่องมันเนยชีส, สลัด, อาหารทะเล (ปลาหมึกต้ม, ปลานึ่ง), ไข่เจียวไม่ใส่ไข่แดง, ลูกชิ้นปลา. รายการดำเนินต่อไปสิ่งสำคัญคือการเข้าใจสาระสำคัญและยึดติดกับมัน กฎทั่วไปพีพี เราเสนอสูตรสลัดที่จะเป็นมื้อเย็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ

สลัดหัวไชเท้า

ตัดหัวไชเท้าและแครอทเป็นเส้นในสัดส่วนที่เท่ากัน ใส่กระเทียมสับหนึ่งกำมือ วอลนัทโรยด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน

สลัด “อร่อย”

อ่อนโยนและ สลัดแสนอร่อยคุณจะพร้อมภายใน 10 นาที ในการทำเช่นนี้ให้ใช้คื่นฉ่ายและแตงกวา 100 กรัมหั่นเป็นก้อน เรายังหั่นไข่ต้มสองฟองแล้วใส่ลงในผักด้วย ชีสไขมันต่ำ 50 กรัมสามอันบนเครื่องขูด หากต้องการให้สับสมุนไพรและกระเทียม เกลือและปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

สลัดบีทรูท

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องใช้หัวบีทต้มแครอทและแตงกวา 100 กรัม ขูดส่วนผสมทั้งหมด, ใส่เกลือและพริกไทย, เพิ่มสมุนไพรและ น้ำมันมะกอก. สลัดพร้อมแล้วและคุณสามารถเสิร์ฟที่โต๊ะได้

ของว่าง

ประเด็นเรื่องการกินของว่างมักจะครองตำแหน่งพิเศษในการอภิปรายและกฎการกีฬาโภชนาการแยกหรือประเภทอื่น ๆ จำเป็นต้องมีของว่าง ซึ่งมักเรียกว่าอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการทานอาหารว่างอย่างถูกต้อง อาหารควรย่อยง่ายและมีส่วนน้อย ตัวเลือกของว่างที่ดีได้แก่:

• สมูทตี้;
• ผลไม้;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำส่วนหนึ่ง
• ถั่วชิกพีย่าง
• ผลไม้แห้ง
• หม้อตุ๋นผัก ฯลฯ

ดูวิดีโอด้วย:

โภชนาการที่เหมาะสมสามารถใช้ไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อเพิ่มอีกด้วย มวลกล้ามเนื้อ. นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งซึ่งกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ในกรณีของพวกเขา ควรเน้นที่โปรตีน ไม่ใช่โปรตีน

การสร้างเมนูรายเดือนจะเป็นเรื่องยาก ขั้นแรก วางแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ เมื่อคุณคุ้นเคยและเรียนรู้วิธีเลือกอาหารที่เหมาะสมตามช่วงเวลาของวัน แคลอรี่ และพารามิเตอร์อื่น ๆ คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้

อย่าลืมคำแนะนำจากนักโภชนาการ ออกกำลังกาย ดื่มน้ำเยอะๆ เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ และหลีกเลี่ยงความเครียด เท่านั้น แนวทางที่ซับซ้อนรับประกันคุณ สุขภาพอ่อนเยาว์และความงามมาหลายปี

ปัญหาหลักเมื่อเปลี่ยนไปใช้ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพปัจจุบันมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายนับไม่ถ้วน การแก้ไขอาหารของคุณจะส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของคุณอย่างไม่ต้องสงสัยและนอกจากจะป้องกันการพัฒนาของโรคเรื้อรังและความผิดปกติในร่างกายด้วย เตรียมเฉิดฉาย! ประเด็นสำคัญคือการบริโภคอาหารจากธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูป ตลอดจนผักและผลไม้สด

ขั้นตอน

กินผลไม้

ผลไม้สดมีรสชาติอร่อยในตัวมันเอง แต่ยังสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารมื้อใหญ่เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณได้

เลือกผลไม้สดตามฤดูกาลที่ปลูกในท้องถิ่นในฤดูใบไม้ผลิพึ่งพาผลไม้รสเปรี้ยวในฤดูร้อน - บนผลเบอร์รี่และในฤดูใบไม้ร่วง - บนแอปเปิ้ลและฟักทอง ยิ่งผลไม้สดยิ่งอร่อยและมีคุณค่ามากขึ้น

อย่ากินผลไม้ที่มีน้ำตาลมีวิธีอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มรสชาติของผลไม้ ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลอบเข้ากันได้ดีกับโยเกิร์ตแช่แข็ง อบเชย วอลนัทและแครนเบอร์รี่แห้ง และสตรอเบอร์รี่กับน้ำส้มสายชูบัลซามิก

อย่าลืมน้ำผลไม้และผลไม้แห้งน้ำผลไม้และผลไม้แห้งสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป อบไก่กับลูกพรุนเพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับจานด้วยไฟเบอร์และเติมน้ำส้มเล็กน้อยลงในสลัด - มันจะให้ความเอร็ดอร่อยแก่พวกเขา

1. เปลี่ยนส่วนผสมที่เป็นไขมันด้วยน้ำซุปข้นผลไม้เมื่ออบซอสแอปเปิ้ลเป็นทางเลือกที่ดี น้ำมันพืชเมื่อทำมัฟฟินและขนมปัง คุณจะต้องคิดก่อนว่าต้องใช้เนยมากแค่ไหนแทนน้ำซุปข้น แต่ก็คุ้มค่า เพราะขนมอบจะมีเนื้อสัมผัสที่ดีและคุณไม่ต้องล้างมือด้วยน้ำมันหลังจากแต่ละชิ้น

   ปรุงผักของคุณ

   หนึ่งในทักษะที่มีค่าที่สุดในการทำอาหารคือความสามารถในการปรุงผักให้อร่อยและไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ ไม่มีใครอยากกินผักที่รสจืดและสุกเกินไป!

   เลือกเมล็ดธัญพืช

   ก่อนหน้านี้ซีเรียลที่มีให้เลือกมากมายสามารถพบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพเฉพาะทางเท่านั้น แต่ตอนนี้หาได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตเกือบทุกแห่ง

   กินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่เหมาะสม

   อาหารประเภทเนื้อสัตว์เป็นของตกแต่งหลักของโต๊ะในหลายครอบครัว การรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมด สารอาหารและไม่เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ

   กินผลิตภัณฑ์นมเพื่อสุขภาพ

   แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีคุณค่า แต่ผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดก็มีไขมันในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน การรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดและหลีกเลี่ยงข้อเสีย

   ดูการบริโภคไขมันของคุณ

   ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเต็มอิ่ม คุณไม่ควรแยกพวกเขาออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แต่อย่าลืมว่าทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ

   • อาหารออร์แกนิกมีราคาแพงกว่า แต่ควรซื้อเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถซื้อได้ การหลีกเลี่ยงอาหารที่เต็มไปด้วยสารเคมีและยาฆ่าแมลง รวมถึงเนื้อสัตว์ที่ผลิตในฟาร์มซึ่งมีการเลี้ยงสัตว์ในสภาพที่ไม่เป็นธรรมชาติหรือได้รับอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
   • เราแต่ละคนจำเป็นต้องทำให้ชีวิตของเราหวานชื่นเป็นครั้งคราว อย่ากลัวที่จะรับประทานขนมหวานเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีเหตุผล ทำเค้กกำมะหยี่สีแดงสำหรับวันหยุดหรืออบคุกกี้สำหรับงานปาร์ตี้ สิ่งสำคัญคืออย่าอมขนมเข้าปากตลอดทั้งวัน และอย่ากินขนมหวานมากเกินไปเกินหนึ่งครั้งทุกๆ สองสามสัปดาห์
   • หากคุณต้องการให้ลูกทานอาหารเพื่อสุขภาพก็สอนให้พวกเขาทำอาหาร การวิจัยโดย School Food Trust แสดงให้เห็นว่าเด็กๆ ที่เริ่มเรียนรู้พื้นฐานการทำอาหารระหว่างอายุ 4 ถึง 8 ปี จะตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดในเวลาต่อมา

   คำเตือน

   • อาหารตามแฟชั่นไม่ใช่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่ควรปฏิบัติตามระบบโภชนาการยอดนิยม เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ปรุงโดยใช้ธัญพืชไม่ขัดสีและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปแทน

สวัสดีทุกคนเพื่อนรัก! ฉันดีใจอย่างยิ่งที่คุณเยี่ยมชมบล็อกของเราอีกครั้ง - ขุมทรัพย์ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์โอ วิธีที่ดีต่อสุขภาพชีวิต! ?

ในจิตใต้สำนึกของคนส่วนใหญ่ มีความเข้าใจเกิดขึ้นว่าอาหารอร่อยจะต้องเป็นอันตราย

ฉันรีบปัดเป่าตำนาน - ข้อความนี้ไม่มีเหตุผลที่จะถูกต้อง อาหารแคลอรีต่ำไม่ใช่มาตรฐานของการขาดรสชาติและความซ้ำซากจำเจ ไม่เชื่อฉันเหรอ?

วันนี้เราจะได้เรียนรู้ไม่เพียงแต่วิธีการทำอาหารเท่านั้น อาหารสุขภาพแต่ยังทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการกินในปัจจุบันด้วย ผู้เยี่ยมชมบล็อกของเราทุกคนจะพบวิธีการที่คุณสามารถทำให้ตัวเองอร่อยได้อย่างแน่นอน อาหารแคลอรี่ต่ำ. ไป. ?

กฎพื้นฐานสำหรับการทำอาหารเพื่อสุขภาพ

การเปลี่ยนหรือเปลี่ยนอาหารของคุณไม่ใช่เรื่องยาก - เพียงแค่เตรียมอาหารที่มีกลิ่นหอมจาก ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. หลังรับประทานอาหาร ทัศนคติของคุณต่ออาหารเพื่อสุขภาพจะเปลี่ยนไปอย่างมาก

ดังนั้นในตอนแรกฉันเสนอให้สร้าง "บรรยากาศ" ที่เหมาะสมในห้องครัว แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆชุดเล็ก ๆ :

กฎนั้นง่ายมากและไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ จริงป้ะ?

ตอนนี้เกือบทุกห้องครัวมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในครัวเรือนสำหรับทำอาหารอยู่แล้วและคุณต้องตรวจสอบความสะอาดอยู่เสมอ - นี่คือกุญแจสำคัญในการไม่มีแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคในบ้าน

"ผู้ช่วย" ที่เชื่อถือได้สำหรับแม่บ้านทุกคน: "เพื่อน ๆ ในครัวพวกเขาจะขาดไม่ได้สำหรับเราในครัว - เตาไมโครเวฟ, เครื่องปั่น, หม้อหุงข้าวอเนกประสงค์, เครื่องคั้นน้ำผลไม้, เครื่องทอดอากาศ, เครื่องทำโยเกิร์ต, เรือกลไฟ, เครื่องอบแห้งผักและ ผลไม้”

การทำอาหารเพื่อสุขภาพ: 10 ตัวเลือกในการทำอาหารจานอร่อยจากวัตถุดิบเพื่อสุขภาพ

ตอนนี้เราสามารถไปยังส่วนหลักของบทความได้โดยเริ่มทำความคุ้นเคยกับวิธีการพื้นฐานในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้มาเยือน Start-health ฉันได้เตรียมการไว้มากที่สุด รายการทั้งหมดเทคนิคที่เราไม่เพียงสร้างอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย:

• การอบ– วิธีทำอาหารปัจจุบันสำหรับแม่บ้านที่มีงานยุ่งซึ่งสามารถ “ส่ง” ผลิตภัณฑ์อาหารที่จำเป็นเข้าเตาอบแล้วลืมไปชั่วขณะหนึ่ง เราปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน แต่ยังคงได้อาหารที่ชุ่มฉ่ำและรสชาติดี
  
• การลวก– ใส่ผักสดลงในหม้อต้มประมาณ 1.5–2 นาที แล้วจึงย้ายผลิตภัณฑ์ไปยังที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้” อ่างอาบน้ำ" ในภาชนะอาหารจะถูกทำให้เย็นลงเหลือเพียงสารที่มีประโยชน์และองค์ประกอบขนาดเล็กเท่านั้น
• "อ่างอาบน้ำ"– วิธีการปรุงอาหารแบบใหม่หรือขั้นตอนสุดท้าย โดยเฉพาะในร้านอาหารชั้นนำ เติมน้ำแข็งลงในภาชนะทรงลึกลงไปครึ่งหนึ่ง เติมน้ำกรองเล็กน้อยลงไป และให้ใส่อาหารจากกระทะร้อนในช่วงเวลาที่เหมาะสมเพื่อหยุดกระบวนการปรุงอาหาร เนื่องจากอุณหภูมิเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเอนไซม์ในองค์ประกอบโครงสร้างของอาหารจึงถูกทำลายและเชื้อโรคถูกทำลาย
  
• บนกองไฟแบบเปิด– วิธีทำอาหารแบบดั้งเดิมที่ไม่ใช้น้ำมันกลั่น ในเวลาเพียง 10 นาที เราก็สามารถเพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์ ปลา หรือผักที่ไม่มีสารก่อมะเร็งและปลอดภัยต่อสุขภาพ
• หม้อทอดลม – เทคนิคที่ทันสมัยการปรุงอาหารโดยการหมุนเวียนอากาศร้อนรอบๆ อาหาร ในระหว่างการทำงานของอุปกรณ์ อาหารจะไม่มีไขมันซึ่งไหลเข้าไปในช่องพิเศษของอุปกรณ์และสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดจะยังคงอยู่ในอาหาร สิ่งดีๆโดยวิธีการ เราอยากซื้อไว้ใช้เอง ?
  
• ดับไฟ– ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารขยะ ก่อนที่จะหย่อนอาหารลงในภาชนะทรงลึกที่มีน้ำปริมาณเล็กน้อย ขั้นแรกเราจะทอดมันในกระทะร้อนจนเป็นสีเหลืองทอง เราไม่ใช้น้ำมัน แต่เราได้อาหารจานอร่อยและน่ารับประทานไม่น้อย
  
• เดือด– ตัวเลือกการทำอาหารที่พบบ่อยที่สุด มักใช้ในหลายโปรแกรม โภชนาการอาหาร. การเติมน้ำลงในกระทะและการใส่อาหารลงในของเหลวเดือดนั้นง่าย สะดวก ดีต่อสุขภาพและอร่อย
• ห่อ– เทคนิคปัจจุบันในการเตรียมอาหารจานเด็ดและรสชาติอร่อย ด้วยการห่ออาหารด้วยกระดาษฟอยล์หรือแผ่นหนังพิเศษ เราสร้างเอฟเฟกต์สุญญากาศ ดังนั้นอาหารจึงรวมวิธีการปรุงอาหารสองวิธีเข้าด้วยกัน - นึ่งและไฟเปิด
  
• ปรุงอาหารด้วยไอน้ำ- หนึ่งในมากที่สุด เทคนิคที่เป็นประโยชน์ปล่อยให้ตัวเองได้รับการปรนนิบัติด้วยอาหารอร่อยที่ยังคงรักษาทุกองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ ในการเตรียมอาหารดังกล่าว เราต้องใช้หม้อต้มสองชั้นหรือกระทะทรงลึกที่มีฝาปิดสุญญากาศและมีรูเล็กๆ บนพื้นผิวเพื่อให้อากาศไหลเวียน
  
• การอบแห้ง– วิธีที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในการป้องกันการสูญเสียอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนอกบ้าน เพียงตากผลไม้หรือผักสดให้แห้งล่วงหน้าเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนการรับประทานของว่างที่ร้านอาหารในบิสโทร
  

เราเพิ่งตัดสินใจเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหาร เพื่อน ๆ ไม่ต้องกังวล อุปกรณ์ราคาแพงสำหรับการสร้างสรรค์ผลงานชิ้นเอกด้านอาหารเป็นอุปกรณ์เสริม อร่อย อาหารทำเองสามารถทำได้โดยการรู้ถึงความซับซ้อนของกระบวนการทำอาหาร

การกำจัดวิธีการปรุงอาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ “การหมัก การอบแห้ง การหมัก การทอด เป็นวิธีการปรุงอาหารที่ต้องเติมน้ำมันกลั่นหรือ ปริมาณมากเกลือ ดังนั้นฉันจึงไม่ "รวม" พวกเขาไว้ในรายการของเรา เราพิจารณาเฉพาะวิธีการที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น”

วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพให้อร่อยด้วย: เทคนิคการทำอาหาร

• แทนที่จะใช้สารปรุงแต่งรส ให้ใช้อาหารรสเผ็ด (พาเมซาน ซอสพริก เมล็ดงา)
• เพื่อให้ถั่วมีรสชาติมากขึ้น ต้องปรุงในภาชนะตื้น (ในกระทะ) โดยไม่ต้องเติมน้ำมัน แต่ใช้สมุนไพร เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
• เต้าหู้บดสับเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับซอสทุกชนิด (มายองเนส ครีมเปรี้ยว ซอสมะเขือเทศ)
• หลายๆ คน “ติด” ผลิตภัณฑ์อบขนมและแป้ง ซึ่งเป็น “โรค” แห่งศตวรรษที่ 21 ฉันแนะนำให้คุณแทนที่ 1/3 เนยบน ซอสแอปเปิ้ลในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารจะช่วยลดระดับขององค์ประกอบที่เป็นอันตรายในจานและป้องกันไม่ให้ปรากฏที่เอวเกินหนึ่งเซนติเมตร
• เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันกลั่นโดยสิ้นเชิง ให้ใช้เครื่องครัวที่ไม่ติดในการปรุงอาหาร
• ถั่วมีมากมาย สารที่มีประโยชน์แต่ก็มีไขมันพืชในปริมาณที่เพียงพอดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคบ่อยๆ ทอดข้าวโอ๊ตในกระทะโดยไม่ต้องเติมน้ำมันและทดแทน "ของว่าง" ที่คุณชื่นชอบได้อย่างยอดเยี่ยม
• เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการปรุงอาหารในเตาอบของคุณ ให้อบอาหารที่ชุบเกล็ดขนมปังด้วย ข้าวโอ๊ตและแป้งข้าวโพดจนเป็นสีเหลืองทอง
• การเพิ่มความเอร็ดอร่อยของซิตรัสเล็กน้อยลงในอาหารของคุณ คุณสามารถทำให้น่ารับประทานมากขึ้น โดยเปลี่ยนรสชาติของอาหารทั้งจานได้

ด้วยความช่วยเหลือของเคล็ดลับการทำอาหารเราสามารถใช้สูตรอาหารต่าง ๆ ในครัวโดยใช้อาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ จดจำ
ที่คุณสามารถหาได้เสมอ อาหารขยะอะนาล็อกแคลอรี่ต่ำ แต่อร่อย ?

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จาก Start-health: “ มีการพูดถึงอันตรายของน้ำมันกลั่นมากพอแล้ว ดังนั้นฉันจะเสนอทางเลือกที่ดีสำหรับพวกเขาเพื่อให้อาหารไม่มีรสจืด - ซีอิ๊ว, เต้าหู้บด, วางมะเขือเทศหรือน้ำมะนาว ควรสังเกตว่าต้องมีส่วนผสมทั้งหมด โฮมเมด. เกี่ยวกับการเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อะนาล็อกที่มีประโยชน์คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้โดยการดู”

ฉันหวังว่าคุณจะประหลาดใจกับขอบเขตของการทำอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน อาหารจานอร่อย- ก่อนอื่นนี่คือผลลัพธ์ของความพยายามและการลงแรงของบุคคล ไม่ใช่ "ผลไม้" วัตถุเจือปนอาหาร. สิ่งสำคัญคือการจัดสรรเวลาให้เพียงพอในการทำอาหารและอย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์สิ่งใหม่

ฉันแน่ใจว่าตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมซึ่งมาเยี่ยมชมบล็อกของเราเป็นระยะ ๆ ได้สะสมสิ่งที่น่าสนใจไม่แพ้กันมากมายและ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ

แล้วพบกันใหม่นะเพื่อนๆ! ลาก่อน!

สูตรอาหารโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน คืนความเงางามให้กับเส้นผม และความสดชื่นให้กับผิว อาหารดังกล่าวช่วยให้อวัยวะอยู่ในสภาพการทำงานและยืดอายุความเยาว์วัย สูตรอาหารที่หลากหลายสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม (PN) ช่วยให้คุณสร้างเมนูที่ไม่น่าเบื่อได้ทุกวันและเพลิดเพลินกับรสชาติที่หลากหลาย

โภชนาการประเภทใดที่ถือว่าถูกต้อง?

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีช่วยให้อายุยืนยาวโดยไม่มีโรค โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งนี้ เส้นทางชีวิต. ที่นี่เลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงเท่านั้นและสูตรอาหารเองก็ไม่ยาก อาหารง่ายๆ ช่วยให้คุณรักษาองค์ประกอบที่มีคุณค่าได้สูงสุด

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพมีทุกอย่าง โปรตีนที่จำเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุต่างๆ อย่างสมดุล

คุณไม่สามารถกินอาหารขัดสีและขนมหวานได้ คาร์โบไฮเดรตเร็วที่มีอยู่ในนั้นจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งขนมโดยสิ้นเชิง การกินขนมหวานที่คุณชื่นชอบสัปดาห์ละครั้งจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณมากนัก เช่นเดียวกับไวน์แดงแห้งหนึ่งแก้ว

เมนูประจำวันส่วนใหญ่มักประกอบด้วย:

• โจ๊กหรือหม้อปรุงอาหารสำหรับอาหารเช้า - เป็นแหล่งความเข้มแข็งสำหรับวันทำงาน
• ซุปร้อนและอาหารจานหลักสำหรับมื้อกลางวัน
• อาหารเย็นเบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งทำจากธัญพืช เนื้อสัตว์ ปลา หรือผัก

ไม่จำเป็นต้องกำหนดเวลาอาหารเย็นเป็นเวลา 18.00 น. มันอาจจะในภายหลัง สิ่งสำคัญคือระยะเวลาตั้งแต่มื้อสุดท้ายถึงการนอนหลับไม่เกินสามชั่วโมง

หลักการสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงสี่ปอนด์ภายในสองสามสัปดาห์และปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผมของคุณ:

1. ทอด รมควัน และดองจะถูกแทนที่ด้วยตุ๋น ต้ม และอบ
2. รับประทานอาหารช้าๆ ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ
3. อย่ากินมากเกินไปจนหายใจไม่ออก หิวสักหน่อยจะดีกว่า
4. พวกเขากินในเวลาเดียวกัน พักสูงสุดคือสี่ชั่วโมงครึ่ง
5. ผักตามฤดูกาลมีความจำเป็นในการเสริมสร้างร่างกายด้วยเส้นใยซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร
6. อาหารสดดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรปรุงในปริมาณน้อยๆ จะดีกว่า
7. คุณควรดื่มน้ำเพียงยี่สิบนาทีก่อนมื้ออาหารหรือครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น

อย่าสับสนระหว่างความรู้สึกหิวและกระหาย บางครั้งการดื่มชาสมุนไพรไม่หวานสักแก้วก็เพียงพอที่จะทำให้คุณอิ่มได้ หากความรู้สึกหิวไม่หายไปก็ถึงเวลารับประทานอาหารมื้ออื่น คุณสามารถทานแครอท กล้วย และส้มเป็นของว่างได้ แอปเปิ้ลและ kefir ไม่เหมาะสำหรับสิ่งนี้ - พวกมันจะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณและจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

เราสร้างเมนูที่สมดุลสำหรับสัปดาห์

เขียน เมนูประจำสัปดาห์สะดวกต่อโภชนาการที่เหมาะสม มันจะช่วยให้คุณมีความหลากหลายของอาหารและซื้อผลิตภัณฑ์สำหรับพวกเขาในราคาประหยัดมากขึ้น

นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารในแต่ละวันของสัปดาห์:

เมนูนี้เตรียมง่าย หลากหลาย และอิ่มได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ คุณสามารถเสริมด้วยน้ำผลไม้คั้นสด ชาสมุนไพร,เครื่องดื่มผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม แต่ไม่แนะนำให้ดื่มทันทีหลังรับประทานอาหาร

อย่าใส่เกลือมากเกินไปในอาหารของคุณ ผู้คนควรบริโภคเกลือน้อยกว่าเจ็ดกรัมต่อวัน

ขนมหวานจะรับประทานแยกกัน - ควรรับประทานในช่วงอาหารว่างยามบ่าย (เวลา 12-13 น.)

สูตรง่ายๆ สำหรับผู้ที่ให้ความสำคัญกับคุณภาพชีวิต

อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เตรียมได้ง่าย แม่บ้านมือใหม่สามารถใช้สูตรอาหารทุกวันได้ ปริมาณแคลอรี่จะแสดงต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

เราจะกินอะไรเป็นอาหารเช้า?

การรับประทานอาหารมื้อเช้าจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ ชีสเค้ก คาสเซอโรล เมนูซีเรียล ไข่เจียวนึ่ง หรือไข่ต้ม เป็นการดีกว่าที่จะปรุงโจ๊กด้วยนม เพิ่มการย่อยได้ของโปรตีนที่มีอยู่ในธัญพืช

สูตรที่ 1 หม้อกะหล่ำปลี

ปริมาณแคลอรี่: 107 กิโลแคลอรี

ชอบกะหล่ำดอกและบรอกโคลี - มีวิตามินและองค์ประกอบที่มีคุณค่ามากกว่าและผักเหล่านี้ไม่กระตุ้นการก่อตัวของก๊าซ

ที่จำเป็น:

• บรอกโคลีและกะหล่ำดอกอย่างละ 400 กรัม
• เนยหนึ่งชิ้น
• ฮาร์ดชีส 150 กรัม
• แป้งหนึ่งในสี่ถ้วย
• ครีมหรือครีมเปรี้ยวสิบเปอร์เซ็นต์ครึ่งลิตร

ทำอาหารอย่างไร:

1. แยกผักที่ล้างแล้วออกเป็นช่อดอกแล้วต้มในน้ำเค็มเป็นเวลาสามนาที
2. บีบกะหล่ำปลีที่ยังแข็งอยู่เล็กน้อยแล้ววางลงในจานอบหรือกระทะ
3. ทอดแป้งแล้วค่อยๆเทครีมใส่ชีสขูด ไม่ต้องต้มน้ำซอสให้ ผลิตภัณฑ์นมไม่ได้ขดตัว
4. เทซอสลงบนกะหล่ำปลีแล้วอบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศา

หม้อปรุงอาหารที่เสร็จแล้วถูกหุ้มด้วยเปลือกสีน้ำตาลทอง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นภายในเวลาประมาณครึ่งชั่วโมง

เตรียมหม้อปรุงอาหารที่มีเนื้อไก่และผักในลักษณะเดียวกัน เพียงเติมน้ำซุปไก่เล็กน้อยลงในซอส แล้วต้มเนื้อไก่ก่อน

สูตรที่ 2 หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

ปริมาณแคลอรี่: 243 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• คอทเทจชีสละเอียดสิบเปอร์เซ็นต์หนึ่งกิโลกรัม
• ไข่สองฟอง;
• หกช้อนขนาดใหญ่ครีมเปรี้ยวเนยและน้ำตาลทรายยี่สิบเปอร์เซ็นต์
• เซโมลินาขนาดใหญ่สี่ช้อน
• ผลไม้แห้ง 200 กรัม

ทำอาหารอย่างไร:

1. ส่งคอทเทจชีสผ่านเครื่องบดเนื้อเทไข่ที่ตีด้วยน้ำตาลลงไป
2. ผัดส่วนผสมด้วยเนยนิ่ม เซโมลินา และผลไม้แห้งสับ
3. วางในแม่พิมพ์และวางในเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง

ขึ้นอยู่กับประเภท เตาอบเวลาในการปรุงอาหารอาจแตกต่างกันไป ความพร้อมถูกกำหนดโดยเปลือกสีน้ำตาลทอง

สูตรที่ 3 ชีสเค้กกล้วยหอม

ปริมาณแคลอรี่: 220 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• คอทเทจชีสห้าเปอร์เซ็นต์ 400 กรัม
• ไข่;
• กล้วย;
• แป้งข้าวเจ้าขนาดใหญ่สี่ช้อน

ทำอาหารอย่างไร:

1. ตีคอทเทจชีสกับไข่ในเครื่องปั่นเติมน้ำตาลเล็กน้อย
2. บดกล้วยให้เป็นน้ำซุปข้นแล้วผสมกับคอทเทจชีส
3. เพิ่มแป้งและผสมอีกครั้ง
4. ทอดในกระทะร้อนแบบไม่ติดน้ำมันทั้งสองด้าน

ความพร้อมจะถูกระบุด้วยลักษณะของเปลือกโลกสีทอง ปิดฝากระทะเมื่อทอด ก่อนเสิร์ฟคุณสามารถโรยหน้าด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือแยมแคลอรี่ต่ำ

เมื่อเตรียมโจ๊กจะต้องใช้น้ำนมและซีเรียลในสัดส่วนที่เท่ากัน น้ำผสมกับนมแล้วต้ม เพิ่มซีเรียลและปรุงอาหารประมาณห้าถึงสิบนาที ห่อกระทะด้วยผ้าขนหนูเพื่อให้โจ๊ก "เข้าถึง" วิธีเตรียมโจ๊ก Hercules มีการอธิบายไว้ในซีเรียลแต่ละแพ็คเกจ เพิ่ม "เครื่องปรุงรส" ที่หลากหลาย: ตั้งแต่ผิวเลมอนไปจนถึง เบอร์รี่สด. วิธีนี้ข้าวโอ๊ตจะไม่น่าเบื่อ

สลัด “เพื่อสุขภาพ”

สลัดดังกล่าวไม่เพียงแต่เสริมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เป็นอาหารจานหลักได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

สูตรที่ 1 จากขึ้นฉ่าย แตงกวา และหัวไชเท้า

ปริมาณแคลอรี่: 48 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• ใบคื่นฉ่าย;
• แตงกวาสด, หัวไชเท้า, ผักใบเขียว;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อยสำหรับแต่งตัว

ทำอาหารอย่างไร:

1. ขจัดเส้นใยหยาบออกจากใบคื่นฉ่าย
2. สับผักตามต้องการ
3. เพิ่มเกลือและผสม

ก่อนเสิร์ฟปรุงรสสลัดด้วยครีมเปรี้ยว

สูตรที่ 2 สลัด "กูร์เมต์"

ปริมาณแคลอรี่: 234 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• มะเขือเทศลูกเล็ก 200 กรัมและกุ้งไม่ปอกเปลือก
• เมล็ดสนและชีสอย่างละ 50 กรัม
• อาโวคาโด;
• ใบผักกาดหอม;
• โยเกิร์ตไม่หวานสำหรับแต่งตัว

ทำอาหารอย่างไร:

1. ต้มและล้างอาหารทะเล
2. สับสลัด หั่นมะเขือเทศและอะโวคาโดเป็นชิ้นเล็ก ๆ
3. ผสมส่วนผสมและราดด้วยโยเกิร์ต

โรยหน้าสลัดด้วยชีสขูดและเมล็ดสน

สูตรที่ 3 จากแครอทกับกระเทียม

ปริมาณแคลอรี่: 102 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• แครอทขนาดใหญ่;
• กานพลูกระเทียม
• มายองเนสโฮมเมดหรือครีมเปรี้ยวสองช้อนใหญ่

ทำอาหารอย่างไร:

1. ขูดแครอท
2. บดกระเทียมและผสมกับมายองเนส
3. ปรุงรสแครอทด้วยซอสและเกลือ

ในจานที่มีแครอทสดต้องเติมซอสที่มีไขมันสัตว์เพื่อให้บุคคลสามารถดูดซึมวิตามินเอได้

จะทำอะไรเป็นอย่างแรก

ซุปคลาสสิกในช่วงกลางวันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อุ่นขึ้น และให้พลังงานเพื่อจบวันทำงาน ซุปแต่ละอันต้องใช้น้ำสองลิตร

สูตรที่ 1 ซุปกะหล่ำปลีในสไตล์อูราล

ปริมาณแคลอรี่: 30 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• ผักกาดขาวครึ่งกิโลกรัม
• ข้าวบาร์เลย์มุก 80 กรัม
• หัวหอม, แครอท

ทำอาหารอย่างไร:

1. ต้มซีเรียลประมาณยี่สิบนาที สะเด็ดน้ำ.
2. ต้มน้ำสำหรับซุป เพิ่มข้าวบาร์เลย์มุกและต้มเป็นเวลาสิบนาที
3. เพิ่มกะหล่ำปลีสับละเอียดลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสี่ชั่วโมง
4. เตรียมหัวหอมและแครอททอด ใส่ซุปกะหล่ำปลีและเติมเกลือ

ซุปกะหล่ำปลีพร้อมปรุงรสด้วยครีม

สูตรที่ 2 ลูกชิ้นและซุปผักโขม

ปริมาณแคลอรี่: 74 กิโลแคลอรี

ที่นี่ใช้น้ำซุปไก่แทนน้ำ

ที่จำเป็น:

• ไก่สับครึ่งกิโลกรัม
• ผักโขมในปริมาณเท่ากัน
• ไข่;
• พาสต้าขนาดเล็ก
• ชีสขูดเล็กน้อย
• แครอทและหัวหอมสำหรับทอด
• ผักใบเขียวและกระเทียม

ทำอาหารอย่างไร:

1. ผสมเนื้อสับกับกระเทียมบด ชีสขูด สมุนไพรสับ และเพิ่มเกล็ดขนมปัง
2. ผสมกับไข่นำไปเป็นเนื้อเดียวกันเติมเกลือและพริกไทย
3. ปั้นลูกชิ้นเล็ก ๆ แล้วอบในเตาอบ
4. เพิ่มพาสต้าเส้นเล็กและผักโขมทอดลงในน้ำซุปที่กำลังเดือด
5. หลังจากผ่านไปห้านาที ให้เพิ่มลูกชิ้นลงในกระทะ หลนอีกห้านาที

ซุปที่เสร็จแล้วในจานโรยด้วยชีสขูด

สูตรที่ 3 ซุปมันฝรั่งกับปลาเฮอริ่ง

ปริมาณแคลอรี่: 33 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• หกมันฝรั่ง
• ปลาเฮอริ่งเค็ม
• มะเขือเทศ หัวหอม และแครอทสำหรับทอด

ทำอาหารอย่างไร:

1. ตัดแฮร์ริ่งเอากระดูกออกหั่นเป็นชิ้น
2. สับมันฝรั่งปอกเปลือก
3. วางเนื้อย่างลงในน้ำเดือด
4. หลังจากผ่านไปห้านาที ให้ใส่แฮร์ริ่งและมันฝรั่งลงไป

ซุปนี้ใช้เวลาเตรียมหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องใส่เกลือ

สามารถเพิ่มผักใด ๆ ลงในซุปเบา ๆ ได้รวมไปถึง ถั่วกระป๋องข้าวโพดและถั่วลันเตา พวกเขาจะถูกเพิ่มเมื่อส่วนผสมหลักสุก ไม่ว่าในกรณีใดปริมาณแคลอรี่จะไม่เกิน 40 กิโลแคลอรี

สำหรับซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ ให้ต้มไก่ก่อนแล้วแยกเนื้อออกจากกระดูก กรองน้ำซุปเพิ่มเนื้อต้มสปาเก็ตตี้หัวหอมทอดและแครอท ปรุงจนพาสต้าพร้อม

ตัวเลือกสำหรับวินาที

ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไขมันที่ต้องการในแต่ละวัน

สูตรที่ 1 ไก่อบเตาอบ

ปริมาณแคลอรี่: 197 กิโลแคลอรี

เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินให้วางซากไว้บนขวด ไขมันจะระเหยออกไป และเนื้อจะเบาและมีแคลอรี่ต่ำ

ที่จำเป็น:

1. ไก่ที่ควักไส้;
2. เบียร์ครึ่งลิตร
3. กระเทียมสองสามกลีบและครีมเปรี้ยวเล็กน้อย

ทำอาหารอย่างไร:

1. เทเบียร์ลงในภาชนะแก้วแล้ววางบนถาดอบ
2. วางไก่ลงบนขวดแล้วเคลือบด้วยครีมเปรี้ยว กระเทียมบด และเกลือ
3. วางในเตาอบที่อุ่นไว้ โดยเทน้ำเล็กน้อยลงบนถาดอบ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันเผาผลาญ

ใช้ส้อมตรวจสอบความสุกของไก่. ถ้าน้ำไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไปและเนื้อเจาะง่าย ก็สามารถเอาไก่ออกได้

สูตรที่ 2 ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ

ปริมาณแคลอรี่: 147 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• ข้าว 200 กรัม
• เนื้อสับ 800 กรัม
• ผักกาดขาวครึ่งกิโลกรัม
• ครีมเปรี้ยวในปริมาณเท่ากัน
• หัวหอมและแครอท

ทำอาหารอย่างไร:

1. เพิ่มเครื่องเทศลงในเนื้อสับด้วยหัวหอมเกลือและพริกไทย
2. ต้มและบีบข้าว
3. สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตแล้วแช่ในน้ำเดือดเพื่อขจัดความขมเป็นเวลาสามนาที
4. ขูดแครอท
5. ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วทำเป็นชิ้นเล็ก ๆ

พวกเขาจะรีดเป็นเกล็ดขนมปังและทอดในกระทะที่ร้อนดีทั้งสองด้าน

สูตรที่ 3 ไส้กรอกปลาแดง

ปริมาณแคลอรี่: 131 กิโลแคลอรี

ต้องเป็นปลาสีแดงในเมนูเนื่องจากมีส่วนผสมที่มีคุณค่าเช่นฟอสฟอรัส ไอโอดีน และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ที่จำเป็น:

• เนื้อปลาสีแดงสดครึ่งกิโลกรัม:
• ไข่สองฟอง;
• เขียวขจี

ทำอาหารอย่างไร:

1. บดเนื้อและผสมกับสมุนไพรสับและไข่
2. เกลือและพริกไทย.
3. ห่อส่วนผสมด้วยฟิล์มยึดในรูปแบบของไส้กรอก
4. นึ่งหรือปรุงในหม้อหุงช้าเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

ปลาชิ้นนึ่งปรุงจากเนื้อสับแบบโฮมเมดหรือที่ซื้อมาในหม้อต้มสองชั้นหรือหลายเมนู

ของหวานเพื่อสุขภาพ

หากไม่มีขนมหวาน ชีวิตก็ดูเศร้าและน่าเบื่อ ให้รางวัลตัวเองและคนที่คุณรักด้วยของหวานแคลอรี่ต่ำ

สูตรที่ 1 ไอศครีมกล้วย

ปริมาณแคลอรี่ 133 กิโลแคลอรี

ที่นี่คุณจะต้องมีกล้วยสุก หั่นเป็นวงกลมแล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งข้ามคืน ในตอนเช้าบดในเครื่องปั่น

ของหวานอันละเอียดอ่อนนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณเย็นลงในวันที่อากาศร้อน แต่ยังช่วยทำให้จิตใจของคุณดีขึ้นด้วยฮอร์โมนแห่งความสุข (เซโรโทนิน) ในผลไม้

สูตรที่ 2 ข้าว Babka กับแอปเปิ้ล

ปริมาณแคลอรี่: 92 กิโลแคลอรี

ที่จำเป็น:

• ข้าว 200 กรัม ควรเป็นทรงกลม
• นมหนึ่งลิตร
• แอปเปิ้ลสามลูก
• ไข่.

ทำอาหารอย่างไร:

1. ต้มโจ๊กในนม
2. ตัดแอปเปิ้ลเป็นชิ้น
3. วางโจ๊กในรูปแบบทาน้ำมัน
4. วางชิ้นแอปเปิ้ลไว้ด้านบน
5. ตีไข่กับนมแล้วเทลงบนแอปเปิ้ล

Babka อบในเตาอุ่นประมาณครึ่งชั่วโมงจนกระทั่งแอปเปิ้ลพร้อม

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพ สูตรอาหารและส่วนผสมสำหรับอาหารเหล่านั้นก็หาได้ไม่ยาก คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ร้านค้าเฉพาะเพื่อทำสิ่งนี้ ทุกสิ่งที่คุณต้องการมีอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดทั่วไป

เกือบทุกคนคุ้นเคยกับการอดอาหาร การออกกำลังกายที่หนักหน่วง และการกินยาลดความอ้วน แต่ถึงแม้จะมีลัทธิหุ่นสวยแต่กลับมีปัญหา น้ำหนักเกินไม่สูญเสียความเกี่ยวข้อง คุณกำลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่จะนำคุณไปสู่อุดมคติหรือไม่? เมื่อได้รับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน คุณจะมีรูปร่างที่ดีและรักษาปริมาณที่ต้องการไปตลอดชีวิตได้อย่างง่ายดาย

การกินเพื่อสุขภาพทุกวันนั้นง่ายกว่าที่คิด!

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น!

1. ขาดความหิวโดยสมบูรณ์ คุณไม่ต้องทนกับอาการปวดท้อง อ่อนเพลีย และปวดหัวอีกต่อไป คุณจะมีตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพเสมอเมื่อคุณหิวกะทันหัน
2. ความสามารถในการวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณได้อย่างอิสระในแต่ละวัน คุณจะไม่มีสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจในร้านกาแฟหรืองานปาร์ตี้อีกต่อไป คุณสามารถค้นหาสิ่งที่เหมาะสมกับขอบเขตของโปรแกรมของคุณได้เสมอ
3. ขาดกรอบที่เข้มงวด โปรแกรมนี้ไม่ได้หมายความถึงข้อห้ามตามหมวดหมู่ แม้จะมีรายการคำแนะนำที่มีอยู่ แต่คุณสามารถปรับให้เข้ากับรสนิยมของคุณได้เสมอ

แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียเปรียบประการเดียวของระบบที่นำเสนอด้านล่างนี้คือลักษณะระยะยาวของระบบ อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความถึงความเร่งรีบ เธอจะไม่ช่วยคุณรีเซ็ตทุกอย่าง น้ำหนักเกินในระยะเวลาอันสั้นแต่จะช่วยให้คุณสามารถรวบรวมและรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ได้ หากคุณต้องการเร่งกระบวนการสักหน่อยหรือเข้ารับการนวดแบบพิเศษ

การวางแผนเมนูเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพทุกวันหมายถึงการมีคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% ในเมนูของคุณ

การกินเพื่อสุขภาพทุกวันคืออะไร? นักโภชนาการยุคใหม่พิจารณาอาหารที่ถูกต้องโดยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% โดยมีปริมาณแคลอรี่รวม 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,100 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมในแต่ละวัน นอกจากนี้เมนูดังกล่าวควรประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ

คำแนะนำดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มสมุดบันทึกทันทีหยิบเครื่องคิดเลขและคำนวณอย่างถี่ถ้วน คุณค่าทางโภชนาการทุกคำที่คุณกิน การใช้แนวคิดที่ให้ไว้ด้านล่างสะดวกกว่ามาก เพียงเลือกรายการอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง พยายามทำอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทุกวันให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าทำซ้ำอาหารจานโปรดของคุณมากกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 3 วัน

ตัวเลือกอาหารเช้า

1. ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนมไขมันต่ำพร้อมผลไม้แห้งและถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ สลับกับบัควีท ข้าว และโจ๊กลูกเดือย
2. แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนต้ม อกไก่หรือปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อย ผักกาดหอม มะเขือเทศ ชีสไขมันต่ำ และสมุนไพร โยเกิร์ตหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มนมหมักอื่นๆ
3. ไข่เจียวไข่ขาว 4 ฟองและไข่แดง 2 ฟองพร้อมสมุนไพร สลัดผลไม้.
4. คอทเทจชีสปริมาณมากพร้อมครีมเปรี้ยว แยม และผลไม้สด
5. ซุปผลไม้ที่ทำจากผลไม้ตามฤดูกาลและครีมเปรี้ยว

อาหารกลางวัน

1. สตูว์เนื้อวัวถั่วเหลือง พาสต้าโฮลเกรนต้มกับชีสไขมันต่ำ
2. ดอกกะหล่ำอบชุบแป้งเซโมลินา ครีม 10% และไข่ขาว
3. ลาซานญ่าผักไขมันต่ำ
4. ซุปครีมผักพร้อมข้าว
5. โรลไขมันต่ำหรือพิซซ่ามังสวิรัติสองสามชิ้น

อาหารเย็น

1. ผักตุ๋นกับอกไก่ต้ม
2. ทะเลกับข้าวกล้องต้ม
3. ไข่เจียวผัก 4 ฟองและไข่แดง 2 ฟองพร้อมสมุนไพร
4. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและสลัดผัก
5. เนื้อต้มกับผักอบ

ของว่าง (เลือกได้ 2 รายการ)

1. kefir หนึ่งแก้วพร้อม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งหรือแยม
2. ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัมและแอปเปิ้ลเขียว
3. ข้าว 2 ชิ้นหรือขนมปังบัควีทพร้อมคอทเทจชีสและสมุนไพร
4. ถั่วและผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง (ควรพอดีกับฝ่ามือ)
5. คุกกี้ข้าวโอ๊ตโฮมเมด 3 ชิ้น

กินอาหารตามธรรมชาติและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อะไรจะดีไปกว่าการปฏิเสธ

ดังที่คุณเข้าใจแล้วข้อดีหลักของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันคือความสามารถในการสร้างเมนูของคุณเองได้อย่างอิสระ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถแทนที่ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยช็อกโกแลตแท่งที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกัน นอกจากนี้ยังมีอาหารที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยง

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันห้าม:

• ส่วนผสมอาหารเช้าแบบแห้ง รวมถึงมูสลี่ส่วนใหญ่ (อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด)
• ขนมปังขาวและขนมอบ
• ช็อกโกแลตแท่งและลูกกวาด
• แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วนอื่นๆ
• ซอสสำเร็จรูป
• น้ำหวานและน้ำผลไม้ที่ไม่เป็นธรรมชาติ
• เครื่องดื่มอัดลมและสิ่งทดแทนอาหาร
• แอลกอฮอล์ (อนุญาตให้ไวน์แห้งเพียงแก้วเดียวสำหรับมื้อเย็น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)

รายการผลิตภัณฑ์นี้เป็นคำแนะนำโดยธรรมชาติ หากคุณมีฟันหวานและไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของคุณโดยปราศจากซาลาเปาที่คุณชื่นชอบ ให้เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ แทนที่ด้วยเค้กโฮมเมดโดยลดปริมาณเนยและน้ำตาลลง สถานการณ์เช่นเดียวกันกับอาหารจานด่วน พยายามหาทางเลือกเพื่อสุขภาพ!

หากคุณลดน้ำหนักได้ อย่าออกจากสิ่งที่คุณเริ่มแล้วและอย่าคิดถึงการเริ่มต้นใหม่ในวันจันทร์ ดำเนินโปรแกรมต่อไปราวกับว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น โดยปรับปริมาณไขมันและแคลอรี่เล็กน้อย เทคนิคต่อไปนี้อาหาร.

ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันจึงเป็นวิธีที่แท้จริงในการบรรลุความฝันของคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

» เอคาเทรินา โปลิวาโนวา