ปัญหาของการลดน้ำหนักส่วนเกินมีความเกี่ยวข้องมากในปัจจุบัน เราจะไม่พิจารณาโดยละเอียดถึงสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก แต่จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะแสดงรายการเหล่านี้ สาเหตุหลักได้แก่:

• ความเครียด
• ขาดการนอนหลับ
• ของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• การดื่มแอลกอฮอล์
• Hypodynamia (การทำงานของร่างกายบกพร่อง)
• อายุ
• โรคต่างๆ
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม

เหตุผลทั้งหมดนี้รวมกันก่อให้เกิดไลฟ์สไตล์ของบุคคล แน่นอนว่าเราสามารถมีอิทธิพลต่อบางสิ่งได้ด้วยตัวเราเอง แต่บางอย่างที่กล่าวมาข้างต้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเราแต่อย่างใด นี่คือสาเหตุที่เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนัก บางคนปล่อยให้ทุกอย่างดำเนินไปและอย่ากังวลมากเกินไป แต่สำหรับคนอื่นๆ ปัญหานี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เป็นผลให้ - การรับประทานอาหารทุกประเภท, ความหวังที่จะกลับไปสู่รูปแบบเดิม ฯลฯ

แน่นอนว่ามีการรับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่มีคำถามใหม่เกิดขึ้น: จะแน่ใจได้อย่างไรว่าผลลัพธ์หลังจากการลดน้ำหนักยังคงอยู่เป็นเวลานานและการรับประทานอาหารที่น่าเบื่อก็ถูกลืมไปเหมือนฝันร้าย

ต่อไปเราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการกินอย่างถูกต้องทั้งเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อไม่ให้ได้รับในภายหลัง น้ำหนักเกิน. แต่ขอเตือนอีกครั้งว่าหากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ขั้นตอนแรก ควรไปพบนักโภชนาการที่จะช่วยระบุสาเหตุของน้ำหนักเกินและเลือก วิธีที่ดีที่สุดการกำจัดมัน

ในแอพนี้เราจะพูดถึงคำถามต่อไปนี้:

• ข้อมูลพื้นฐานด้านโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
• คุณกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนัก
• สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก
• ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• ข้อแนะนำในการลดน้ำหนักขณะเล่นกีฬา

จากข้อมูลที่ได้รับเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองสำหรับสัปดาห์และทุกวันได้ แต่สมมติว่าคุณจะต้องค้นหาสูตรอาหารสำเร็จรูปสำหรับอาหารที่คุณสนใจในตัวเอง ประการที่สาม- แหล่งที่มาของพรรคเพราะว่า เราจะระบุทิศทางการทำงานเท่านั้น

ข้อมูลพื้นฐานด้านโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

ประเด็นทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคือการป้องกันไม่เพียง แต่น้ำหนักส่วนเกินที่ "ชั่วร้ายและร้ายกาจ" ซึ่งทำให้คนส่วนใหญ่หวาดกลัว แต่ยังรวมถึงโรคที่รักษาไม่หายอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงควรให้ความสนใจเป็นอันดับแรก รากฐานทางทฤษฎี:

• ในการลดน้ำหนักคุณต้องทิ้งอาหารกระป๋องมัสตาร์ดและแซนวิชที่ชอบทิ้งไปทันที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณคิดทบทวนเรื่องการรับประทานอาหาร และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณลืมปัญหาทางเดินอาหาร ตั้งแต่อาการเสียดท้องไปจนถึงการสะสมของน้ำตาลและไขมัน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคเบาหวาน หลอดเลือด และโรคอื่นๆ
• รับประทานอาหารเป็นมื้อ: มันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวและการกินมากเกินไป อาหารมื้อเล็กๆ จะไม่ทำให้ผนังกระเพาะอาหารยืดออกและทำให้มันกลายเป็น "ถังที่ไร้ก้น" เพื่อให้อิ่มอยู่เสมอ กระตือรือร้น และไม่ให้น้ำหนักเกิน คุณสามารถกินได้ไม่ถึง 4-5 แต่ 5-7 ครั้งต่อวัน แต่ทีละน้อย
• การวิจัยยืนยันว่าแม้แต่ความรู้สึกหิวที่รุนแรงที่สุดก็หายไปหลังจากเริ่มมื้ออาหาร 15 นาที ใช้เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก: เพื่อที่จะอิ่มและไม่กินมากเกินไปให้กินให้น้อยที่สุดภายใน 15 นาที
• เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องรับประทานอาหารเย็นด้วยอาหารที่เบาที่สุดและก่อนนอนสองสามชั่วโมง การหยุดระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นไม่ควรเกิน 12 ชั่วโมง
• โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคือผักและผลไม้ 40-50% ในอาหาร ผลไม้มากมายจะกลายเป็นระเบิดวิตามินแร่ธาตุอย่างแท้จริง ไม่ใช่แค่เผาผลาญไขมัน แต่ยังระเบิดไขมันสะสมอีกด้วย แต่เมื่อลดน้ำหนักควรกินผลไม้ก่อน 15.00 น. จะดีกว่า
• เมนูของผู้ลดน้ำหนักต้องมีอาหารที่ทำจากซีเรียลและซีเรียล กินโจ๊กทุกวันก็ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชเกือบทั้งหมดช่วยทำความสะอาดสารพิษและเศษซากในร่างกายโดยทำหน้าที่ของตัวดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ายา
• อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งแอปเปิ้ลหรือกล้วยถือเป็น (แม้แต่ผู้สูงศักดิ์ในบริเตนใหญ่ก็ปฏิบัติต่อตนเองด้วยอาหารจานนี้) ก ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วย บัควีทพร้อมแครอทย่างแบบเบา ๆ และ ข้าวต้มกับฟักทอง
• อาหารประจำวันของคุณสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยเมล็ดทานตะวันและถั่ว พวกเขาจะจัดหาใยอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย กรดไม่อิ่มตัว และโพแทสเซียม
• เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องกินโยเกิร์ต ชีส คอทเทจชีส และดื่มนมด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และให้แคลเซียมแก่ร่างกาย
• หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหาร ให้เตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์อย่างน้อย 50-60 กรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีน
• อย่าลืมของเหลวที่จำเป็น 2-2.5 ลิตรต่อวัน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลม (อาจเป็นน้ำแร่ก็ได้) เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้แยกชาเข้มข้นและกาแฟสำเร็จรูปออกจากเมนู เครื่องดื่มควบคุมอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ เยลลี่ ผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มผลไม้ธรรมชาติ และชาเขียว
• ศึกษาอาหารตามปกติของคุณค้นหาในนั้น อาหารแคลอรี่สูงและแทนที่ด้วยแคลอรี่ต่ำ การบริโภคมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำตาล - น้ำผึ้ง หมูติดมัน - เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน น้ำมันดอกทานตะวัน- น้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวไขมันเต็ม - โยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ
• ลองติดตามดูนะครับ ความสมดุลของกรดเบสเพราะมีหน้าที่ทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจนและอื่น ๆ อีกมากมาย กระบวนการทางชีวเคมีภายในร่างกาย เพื่อทำให้สมดุลเป็นปกติ ควรรับประทานถั่ว ผัก ผลไม้ โยเกิร์ต และนม
• อาหารสะดวกซื้อ เครื่องดื่มอัดลม ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและอาหารทอดเป็นศัตรูที่แท้จริงของความสวยงาม สุขภาพ และน้ำหนักตัวปกติ นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบในขนมหวาน เค้ก ขนมอบ และขนมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การปรนเปรอตัวเองสัปดาห์ละครั้งก็ไม่ได้รับอนุญาต
• เกลือจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แก่ผู้ที่ลดน้ำหนัก และจะดีที่สุดหากแทนที่ด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศธรรมชาติ โดยวิธีการที่เราแนะนำให้น้ำสลัดเช่นกัน เกลือทะเลหรือน้ำมะนาว
• แอลกอฮอล์เป็นสาเหตุหนึ่งของน้ำหนักส่วนเกิน และแนะนำให้เลิกดื่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบียร์และเหล้า นอกจากปริมาณแคลอรี่สูงแล้วยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารซึ่งไม่จำเป็นเลยเมื่อลดน้ำหนัก หากคุณยังต้องการ "สนุกสนาน" กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้เลือกไวน์แดงปริมาณเล็กน้อยแต่ไม่มีความคลั่งไคล้
• ผู้ที่เคยกินเยอะแต่ไม่อยากทำอีกแล้วสามารถฝึกหลอกตัวเองได้ระยะหนึ่ง: จานใหญ่ถูกแทนที่ด้วยจานใหม่แทนที่จะเป็นส่วน 200 กรัมกินส่วน 150 กรัม ฯลฯ
• เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เบื่อกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมอาหารให้หลากหลายที่สุด เมื่อช้อปปิ้งให้ซื้อของที่ผิดปกติ ผลิตภัณฑ์อาหารดำเนินการทดลองทำอาหารของคุณเอง ผสมผสานรสนิยมที่แตกต่าง และอ่านวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องมากขึ้น การกินเพื่อสุขภาพควรเป็นความสุข ไม่ใช่เครื่องเตือนใจถึงข้อจำกัด
• ถ้าจะไปร้านก็กินให้อร่อยก่อน คนที่หิวโหยจะทิ้งเงินไว้ในร้านเป็นจำนวนมากกว่าคนที่มีอาหารดี และยังซื้อสิ่งที่ไม่จำเป็นทุกประเภทที่เขาสามารถทำได้โดยไม่ต้องมี และทั้งหมดนี้เป็นเพราะความหิว
• หนึ่งในที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักหมายถึงการลุกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย เมื่อรู้สึกถึงความอิ่ม แต่คิดว่าเป็นการดีที่จะ "โยน" อย่างอื่นอย่าถูกล่อลวงด้วยความปรารถนานี้ แต่ให้ฟุ้งซ่านกับงานบางอย่างแทน
• สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราหยุดทานอาหารให้ตรงเวลาไม่ได้ก็คือความเครียด พยายามออกไปข้างนอกให้บ่อยขึ้น จัดระเบียบวันหยุดเล็กๆ น้อยๆ ให้ตัวเอง และให้ของขวัญ โดยทั่วไป ให้ปฏิบัติต่อตัวเองเพื่อไม่ให้ “กินขนม” ความเครียดด้วยเค้กชิ้นอื่น

เมนูลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการกินเฉพาะอาหารที่ผิดปกติและผิดปกติเท่านั้นส่วนใหญ่อยู่ในเมนูของคุณมานานแล้วและหลาย ๆ อย่างก็อร่อยจริงๆ! โดยธรรมชาติแล้ว ในตอนแรกคุณจะต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่ช็อกโกแลตแก้วโปรดหรือชีสแข็งแสนอร่อย แต่ไม่จำเป็นต้องหลั่งน้ำตาแห่งความโศกเศร้าให้กับสิ่งเหล่านั้น ดูด้วยตัวคุณเอง

คุณกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนัก

• ตุรกี (ไม่มีผิวหนัง)
• ไก่ (ไม่มีหนัง)
• กระต่าย
• เนื้อลูกวัว
• อาหารทะเล
• Kefir โยเกิร์ต นม (ไขมันต่ำทั้งหมด)
• ไข่ (แทนที่จะใช้ไข่กวน คุณต้องนึ่งไข่เจียว)
• ผักและผลไม้เกือบทั้งหมด (ดูด้านล่าง)
• พืชตระกูลถั่ว
• เต้าหู้ชีส
• ข้าวกล้อง
• ขนมปังโฮลวีต

ในขั้นตอนแรกของการบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกิน จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เกินกว่ารายการนี้ แต่ควรปรุงด้วยการนึ่งในเตาอบหรือระหว่างขั้นตอนการทำอาหารเท่านั้น

คุณสามารถกินอะไรได้บ้างเมื่อลดน้ำหนักในปริมาณที่จำกัด?

เราขอเตือนคุณว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการลดน้ำหนักในความหมายที่สมบูรณ์ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณหย่อนยานได้เล็กน้อยเป็นครั้งคราว แต่เพื่อไม่ให้คิดอย่างเมามันว่าคุณสามารถกินสิ่งนี้หรือสิ่งนั้นได้ ให้ตรวจสอบอาหารที่ได้รับอนุญาตตามเงื่อนไข (คุณสามารถกินได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เช่น สัปดาห์ละครั้ง):

• ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง: หัวบีท, แครอท, ข้าวโพด, มันฝรั่ง
• ผลไม้รสหวาน: องุ่น ลูกพลับ อะโวคาโด กล้วย
• ช็อคโกแลตสีดำ
• น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ชีสแข็ง
• ครีมเปรี้ยวและครีม
• น้ำมันมะกอก(ไม่เกิน 10 กรัม)
• เนย (ไม่เกิน 10 กรัม)

นี่มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะพูดถึงของหวาน เพราะบางครั้งคุณแค่อยากจะสัมผัสมันเท่านั้น แต่มันคุ้มไหมที่ทำเช่นนี้เมื่อลดน้ำหนัก? คำตอบสำหรับคำถามนี้อาจทำให้คุณพอใจ เพราะ... คุณยังสามารถกินของหวานได้ เงื่อนไขเดียวคือเมื่อเลือกของหวานควรพยายามทำให้ดีต่อสุขภาพด้วย ซึ่งรวมถึง:

• คุกกี้ข้าวโอ๊ต
• มูสผลไม้
• คอทเทจชีสกับผลไม้
• เชอร์เบท
• กิเซลี
• ซูเฟล่นมเปรี้ยว
• ลูกอมผลไม้แห้ง

และสิ่งสุดท้ายในส่วนนี้ของแอปพลิเคชั่นนี้คืออาหารที่ต้องห้ามในการลดน้ำหนัก

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ค่อนข้างยุ่งยากและแน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกันก็มีข้อห้ามเช่นกัน อาหารที่เป็นอันตรายส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย ซึ่งจะแสดงออกมาในอาการหนักท้อง คลื่นไส้ หรือรู้สึกไม่สบายอื่นๆ นอกจากนี้การใช้งานยังส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏ: ผิวหนังและเส้นผมเสื่อมสภาพ แต่สิ่งที่แย่ที่สุดคือน้ำหนักส่วนเกินปรากฏขึ้น

อาหารต้องห้ามในระหว่างการลดน้ำหนัก (และโดยทั่วไปไม่เป็นที่พึงปรารถนา) ได้แก่:

• ผลิตภัณฑ์แป้งสาลี
• ขนมหวานส่วนใหญ่
• น้ำตาล
• น้ำผลไม้แบบบรรจุและสำเร็จรูป
• เนื้อหมู
• มายองเนส
• ซอสสำเร็จรูปและน้ำสลัดสำหรับใส่อาหาร
• ผลิตภัณฑ์รมควัน

สังเกตได้ง่ายว่ารายการมีขนาดเล็กมาก และในความเป็นจริง การละทิ้งสิ่งที่เพิ่งตั้งชื่อนั้น จริงๆ แล้ว เป็นเรื่องง่ายเหมือนกับปลอกลูกแพร์ นอกจาก รัฐทั่วไปสุขภาพของคุณจะดีขึ้นมาก เมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการและเริ่มชั่งน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการคุณสามารถดื่มด่ำกับอาหารที่เป็นอันตรายได้อีกครั้งเป็นครั้งคราว แต่มันคุ้มไหม?

ด้วยเหตุนี้เราจึงเสร็จสิ้นส่วนแรกของเนื้อหาและไปยังส่วนที่สอง - ส่วนที่เป็นประโยชน์มากกว่า และเราจะเริ่มต้นด้วยการนำเสนอคำแนะนำในการสร้างอาหารประจำสัปดาห์

อาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เพื่อประกอบการตัดสินใจ อาหารที่เหมาะสมคุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้เชิงลึกในด้านโภชนาการเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะรู้เกี่ยวกับความแตกต่างหลักสองประการ:

• ดูแคลอรี่ของคุณ มูลค่าเฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่ และเมื่อลดน้ำหนักสามารถลดได้ 1,600 แคลอรี่
• ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในเมนูลดน้ำหนักจะต้องดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

รวมถึงความต้องการอาหารที่หลากหลายด้วยเพราะ... คุณอาจชอบข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพแบบเดิมๆ แม้จะใส่ผลไม้ในช่วงสองสามวันแรก แต่แล้วคุณก็จะรู้สึกเบื่อและต้องการอะไรใหม่ๆ และอาหารที่น่าเบื่อสามารถยกเลิกแผนทั้งหมดได้ในชั่วข้ามคืน และเค้ก ไส้กรอก และเนื้อทอดซึ่งตัดสินใจปฏิเสธเมื่อวานนี้ ก็จะปรากฏขึ้นบนโต๊ะอีกครั้ง แต่มากันต่อ...

การสร้างเมนูสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์นั้นง่ายมาก: คุณสามารถทำเช่นสลับปลาและเนื้อสัตว์เตรียมสลัดทุกชนิดทำซีเรียลและพยายามให้แน่ใจว่าอาหารของวันถัดไปมีอย่างน้อยในบางส่วน ไม่เหมือนอาหารสมัยก่อนเลย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีผลไม้และน้ำดื่มอยู่เสมอ

• อาหารเช้า: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ (เช่น โจ๊ก)
• ของว่างระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน: อาหารที่อุดมไปด้วยเบคอน (เช่น โยเกิร์ตและคอทเทจชีสพร้อมผลไม้)
• อาหารกลางวัน: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (เช่น ซุปไก่หรือน้ำซุป)
• ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น: ผลไม้เล็กน้อย
• อาหารเย็น: อาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น เนื้อสัตว์หรือเนื้อปลา)
• ไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน: คอทเทจชีสหรือเคเฟอร์

นอกจากนี้เรายังได้รวบรวมรายการอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่เหมาะกับการลดน้ำหนักมากที่สุด จดบันทึกสิ่งนี้

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์จากเอกสารสรุปนี้สามารถเป็นพื้นฐานของอาหารประจำวันของคุณได้:

• ปลาและสัตว์ปีก แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อแดงมาก ปลาอ้วนอุดมไปด้วยไอโอดีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการ เราขอเตือนคุณว่าอาหารประเภทสัตว์ปีกและปลาควรนึ่งหรืออบในเตาอบ
• ไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นม. พวกเขาครอบครองมาโดยตลอดและยังคงครองตำแหน่งผู้นำในการจัดอันดับผลิตภัณฑ์เพื่อความงามและความเพรียวบาง
• สลัดผัก เหมาะสำหรับเป็นของว่างหรือทานคู่กับมื้ออาหารใดๆ ประโยชน์ของปริมาณแคลอรี่ต่ำนั้นเสริมด้วยการที่ร่างกายได้รับวิตามินจำนวนมาก
• แอปเปิ้ลและลูกแพร์ ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยเพคติน ให้ความรู้สึกอิ่ม และในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่ต่ำ
• เกรฟฟรุ๊ต. เผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบและลดระดับอินซูลินซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร
• ขิง. ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักและรักษาที่ดีที่สุด รูปร่างเพรียวบาง. ขิงมีสารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ และกระตุ้นการย่อยอาหาร
• มะเดื่อ อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร ดับความรู้สึกหิวและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ
• ถั่วไพน์ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาถูกเรียกว่า "สมบัติของไซบีเรีย" เพราะมีโปรตีนและกรดไลโนเลนิกซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร
• อัลมอนด์ หากคุณกินอัลมอนด์ 25 เม็ดต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้อย่างมาก
• ชาเขียว. สารที่รวมอยู่ในองค์ประกอบจะเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แต่งหน้าของคุณเอง เมนูอาหารรวมไปถึงสินค้าเหล่านี้ด้วยและผลลัพธ์แบบกิโลกรัมที่หายไปนั้นใช้เวลาไม่นานก็มาถึง เพื่อให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ลองดูเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักรายสัปดาห์

ดังที่คุณทราบแล้วว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรมีของว่างอย่างน้อยสองชิ้น แต่ในกรณีของการลดน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารว่างเป็นหลักโดยเน้นผลไม้ คอทเทจชีส โยเกิร์ต คุกกี้ข้าวโอ๊ต และผลไม้แห้ง โดยธรรมชาติแล้วอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก

มาดูเมนูกันต่อครับ (มีหลายเมนูให้เลือก)

อาหารเช้า*:

• ไข่เจียวหรือไข่ลวก
• คอทเทจชีสและบิสกิตหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต
• แซนด์วิชผักอบและชีส (ขนมปังทำจากข้าวสาลีดูรัม)
• ข้าวโอ๊ตกับไก่หรือผักนึ่ง

*ชาเขียวหรือกาแฟสดเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสม

อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน:

• น้ำซุปข้นผลไม้สำหรับทารก
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ผลไม้แห้งเล็กน้อยหรือถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ
• คอทเทจชีสกับลูกเกด
• ผลไม้หลายชนิด

• น้ำซุปไก่และสลัดผัก
• มันฝรั่งต้ม เห็ดตุ๋น และสลัดผักกาดขาว
• ซุปปลา ลูกชิ้นนึ่ง และสลัดมะเขือเทศและแตงกวา
• Borsch (ถือบวช (กับถั่ว) หรือมังสวิรัติ) เนื้ออบและสลัด ผักกาดขาวปลี
• ซุปไก่สลัดผัก

*น้ำผลไม้หรือน้ำธรรมชาติเหมาะเป็นเครื่องดื่ม

ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น*:

• คุ้กกี้ข้าวโอ้ต
• สลัดผลไม้
• ผลไม้หลายชนิด
• โยเกิร์ต
• คอทเทจชีสกับสมุนไพรสับ

*น้ำผลไม้ธรรมชาติหรือเยลลี่เหมาะเป็นเครื่องดื่ม

• คอทเทจชีสและสลัดแตงกวา
• ไก่นึ่งและโคลสลอว์
• ไข่เจียวกับผัก
• ปลาอบกับผักทอด
• กระต่ายตุ๋นกับผัก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักคือแคลอรี่ต่ำ ครบถ้วน และหลากหลาย บนพื้นฐานของสิ่งนี้นักโภชนาการยุคใหม่ได้จัดทำแผนอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แผนอาหารสั้น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเฉพาะองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของแผนภาพ ซึ่งระบุขนาดเสิร์ฟของอาหารจานต่างๆ และสัดส่วนของผลิตภัณฑ์บางอย่าง:

• การให้บริการโจ๊กจากธัญพืชไม่ขัดสีมีขนาดเท่ากำปั้น
• การเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมัน รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกและปลา มองเห็นได้ชัดเจนเพียงฝ่ามือของคุณ
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน
• โยเกิร์ตธรรมชาติ - ไม่เกินครึ่งแก้วต่อวัน
• Kefir และนม - ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน
• น้ำแร่นิ่ง - อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน (เมื่อบริโภคผลไม้และซุป) ส่วนประกอบการดื่มของอาหารสามารถเสริมด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติ เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชาเขียว หรือยาต้มโรสฮิป
• ผักในรูปแบบใด ๆ - อย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน
• ผลไม้สด (ไม่หวานดีกว่า) - อย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน
• น้ำมันพืชใด ๆ - ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
• ถั่ว ชีสไขมันต่ำ และไข่ - ไม่เกิน 30 กรัมทั้งสองอย่างต่อวัน

โครงการนี้เหมาะสำหรับบุคคลใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงไลฟ์สไตล์และประเภทของกิจกรรม อย่างไรก็ตาม หากคุณเล่นกีฬา ให้ใส่ใจกับคำแนะนำเพิ่มเติมหลายประการ

นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ในลักษณะเดียวกัน พวกเขาสามารถมีส่วนร่วมในการสรรหาบุคลากรได้ ด้วยเหตุนี้ เพื่อให้น้ำหนักของคุณลดลงแทนที่จะเพิ่มขึ้น ให้ฝึกตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• อาหารหลักควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• หากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามข้อก่อนหน้าได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้กิน kefir คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต 30-40 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาหารดังกล่าวถูกย่อยเร็วมากและให้โปรตีนแก่ร่างกายตามที่กล้ามเนื้อต้องการ
• หากต้องการเติมพลัง ให้ดื่มน้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้วหรือกินผลไม้สักชิ้นก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที
• ในระหว่างกระบวนการฝึกต้องแน่ใจว่าได้ดื่มเล็กน้อย น้ำแร่ไม่มีแก๊ส
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย 20-30 นาที คุณจะต้องเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนบางอย่าง เช่น กินคอทเทจชีสหรือดื่มโปรตีนเชค ไม่รวมอาหารที่มีไขมันและอาหารทอดโดยสิ้นเชิง
• หากคุณวางแผนที่จะเข้านอนหลังการฝึก 4-5 ชั่วโมง คุณสามารถทานอาหารเย็นได้เต็มที่ เช่น ปลาใส่ผัก (แต่มื้อเย็นไม่ควรเกิน 19 ชั่วโมง)

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก แต่อย่าเถียงกัน: การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ ซึ่งรวมถึงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไปเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนัก เพียงปลายนิ้วสัมผัส แทบจะเป็นเรื่องยากเสมอไป แม้ว่าคุณจะใช้เทคนิคบางอย่าง แต่กระบวนการนี้แทบจะไม่เจ็บปวดเลย

ทำอย่างไรให้อยู่ในเส้นทาง

หากต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบใหม่และง่ายกว่านี้ ให้ลองปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

• สร้างทัศนคติภายในที่ถูกต้องโดยสั่งจิตสำนึกให้ชัดเจนและแม่นยำในการกิน อาหารสุขภาพและถูกต้องเช่นนั้น อย่าปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและมีจิตใจอ่อนโยน - แล้วเป้าหมายของคุณจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณมากกว่าพาสต้าที่มีเนื้อสัตว์และขนมหวานทุกประเภท
• ปฏิบัติตามหลักการของความสมดุลเมื่อรวบรวมอาหารของคุณ หากจัดโครงสร้างเมนูอย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณก็จะเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่ต้องการและปรารถนาอยู่เสมอ อาหารขยะคุณจะไม่อยู่ที่นั่น
• ให้ความสนใจกับอารมณ์ทางจิตวิทยาของคุณ เพราะอย่างที่คุณทราบ ปัญหาทั้งหมดอยู่ในหัวของบุคคล สร้างภาพของตัวเองที่ดีที่สุดในใจ - ในแบบที่คุณต้องการเห็นตัวเองเช่น สวยสุขภาพดีฟิตหุ่น ใช้เวลา 5-10 นาทีทุกวันเพื่อผ่อนคลายและสร้างภาพนี้ขึ้นมาใหม่ในจินตนาการของคุณ “มองดู” ในตัวคุณคนใหม่ ชื่นชมตัวเอง ชื่นชมตัวเอง ขอบคุณตัวเองสำหรับความอดทนและความอุตสาหะ
• : จัดทำแผนรายสัปดาห์ เดือน และปี ตัดสินใจว่าคุณจะลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมภายในวันที่กำหนด คุณเห็นตัวเองอย่างไรในเวลานี้ คุณรู้สึกและรู้สึกอย่างไร ฯลฯ เก็บแผนนี้ไว้ตรงหน้าคุณ ดูให้บ่อยขึ้น - แล้วทุกอย่างจะเป็นไปตามที่คุณต้องการอย่างแน่นอน

อาจเป็นไปได้ (นั่นคือแม้จะมีการเตรียมการทางจิตวิทยาและ) พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับเมนูที่หลากหลายและรอบคอบซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่คัดสรรมาอย่างดี เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไม่เจ็บปวด แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันเมื่อลดน้ำหนักจะน้อยกว่าแคลอรี่ที่สูญเสียไปต่อวัน และสามารถทำได้โดยใช้ข้อมูลที่ให้ไว้ในแอปพลิเคชันนี้

ในปัจจุบัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและความเป็นอยู่ของตนเอง และในขณะเดียวกันก็บรรลุผลในระยะยาว การจำกัดอาหารเป็นระยะและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี แต่จะเป็นการดีกว่ามากหากเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างสม่ำเสมอโดยมีเป้าหมายเพื่อทำให้น้ำหนักเป็นปกติและปรับปรุงสุขภาพ และตอนนี้คุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มรับประทานอาหารในแบบที่คุณอยากกินจริงๆ

เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จและอาหารอร่อย แต่ดีต่อสุขภาพ!

ต้องขอบคุณ Yegor Kholyavin ที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารอะไร? รูปถ่ายของผู้เข้าร่วม Dom 2 ก่อนและหลังซึ่งเขาโพสต์บนอินเทอร์เน็ตในขณะนี้

การฝึกคาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากที่สุดหากคุณรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการดื่มของเหลวระหว่างการฝึก

ที่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาในการฝึกซ้อมหรือไม่? เครื่องเผาผลาญไขมันคืออะไร และทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน?

การลดน้ำหนักบริเวณต้นขาเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นไปได้ทีเดียว หากคุณต้องการมีเรียวขาที่เรียวสวย สิ่งพิมพ์นี้เหมาะสำหรับคุณโดยเฉพาะ!

คุณพร้อมที่จะลองโปรแกรมลดน้ำหนักเร่งด่วนที่เรียกว่า Extreme Diet แล้วหรือยัง?

อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วย จากผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิดของพืช . ไม่มีใครบอกว่าคุณต้องเลิกเนื้อสัตว์ แต่จะดีกว่าถ้าลดการบริโภคให้น้อยที่สุด

หากคุณชอบผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินสำหรับร่างกายจริงๆ โปรดจำไว้ว่าปริมาณผลไม้ในแต่ละวันไม่ควรเกินปริมาณผักที่รับประทานต่อวัน

ผลิตภัณฑ์นมมีความสำคัญมาก มีเกลือและไขมันต่ำ. อาจเป็นคอทเทจชีส kefir โยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ และควรดื่มนมสดทุกวันจะดีกว่า

อาหาร "การกินเพื่อสุขภาพ"

คุณสามารถพูดได้ว่านี่ไม่ใช่อาหาร แต่ อาหารที่เหมาะสม. ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องคำนวณแคลอรี่หรือผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมจากต่างประเทศราคาแพง การรับประทานอาหารนี้เป็นที่ยอมรับได้แม้กระทั่งกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเสียในระหว่างการรับประทานอาหารอื่นๆ เนื่องจากคุณจะไม่รู้สึกหิว บางคนไม่อยากปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมโดยเชื่อว่ามันน่าเบื่อ น่าเบื่อ และไม่มีรส การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด มีอาการทางประสาทเป็นเรื่องที่ "น่ายินดี" มากกว่ามาก และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ น้ำหนักก็จะกลับมาเป็นกิโลกรัมอีกครั้ง ด้วยการรับประทานอาหารตามหลัก “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ” ที่สร้างขึ้นตามคำแนะนำของแพทย์และนักโภชนาการ จะทำให้คุณอิ่ม อารมณ์ดี มีความมั่นใจในตัวเองและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้

น้ำหนักจะไม่ลดลงอย่างรวดเร็วเท่ากับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ยังไงก็ไปช้าๆแต่ชัวร์ดีกว่า อาจใช้เวลาประมาณหนึ่งกิโลกรัม บวกหรือลบ ในหนึ่งสัปดาห์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและไลฟ์สไตล์ของคุณ เพื่อปรับปรุงผลของการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้เล่นกีฬาหรือกีฬาที่คุณเลือก (วิ่ง เต้นรำ ฟิตเนส)เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกและการรับประทานอาหาร กล้ามเนื้อจะกระชับเร็วขึ้นและไขมันก็จะหายไป

กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 1. เราแบ่งอาหารสามมื้อตามปกติออกเป็นห้าหรือหกมื้อตามคำแนะนำคุณควรรับประทานอาหารทุกสามชั่วโมง หากมื้อกลางวันเหลือเพียงหนึ่งชั่วโมงและคุณหิวแล้ว คุณสามารถเลื่อนเวลาไปทานของว่างได้ คุณต้องฟังร่างกายของคุณ มันจะรู้ดีที่สุด
2. 2. กินอาหารมื้อเล็กๆเปลี่ยนจานด้วยจานรอง - จำนวนนี้ก็เพียงพอแล้ว มื้อหนึ่งไม่ควรเกิน 300 กรัม แม้ว่าคุณจะข้ามมื้อเที่ยงหรือของว่างก็ตาม หากผ่านไปไม่ถึงสามชั่วโมงและคุณอยากกินแล้ว ปริมาณก็ไม่ควรเกิน 150-200 กรัม
3. 3. อาหารและอาหารแคลอรี่สูงที่สุดควรรับประทานก่อนอาหารกลางวันในระหว่างวันเราจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้นและแคลอรี่ที่ได้รับก่อนอาหารกลางวันจะหายไปอย่างรวดเร็ว โดยทั่วไป หากคุณไม่ข้ามมื้ออาหาร ตอนเย็นคุณจะไม่รู้สึกหิวมากนัก
4. 4. ก่อนอาหารกลางวันเรากินคาร์โบไฮเดรตช้า: ธัญพืชใด ๆ (ยกเว้นแป้งเซโมลินา) ผลไม้ช่วงกลางวันและของว่างช่วงบ่าย: ผัก โปรตีน ไฟเบอร์ ตอนเย็น - โปรตีน
5. 5. ถั่ว (อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสงที่ไม่มีสารปรุงแต่ง) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป็นของว่างแต่คุณจะกินแค่หยิบมือเดียวเท่านั้นเนื่องจากมีแคลอรีสูงมาก
6. 6. อาหารควรมีความหลากหลายอย่าลืมรวมไว้ในเมนูประจำวันของคุณ: ผัก เนื้อสัตว์ สมุนไพร และผลไม้ เสริมด้วยเห็ด ถั่ว ผลไม้แห้ง และผลเบอร์รี่ อย่าปรุงอาหารล่วงหน้า อาหารจะต้องปรุงสดใหม่ ทดลองสูตรอาหารแล้วคุณจะเข้าใจว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

เนื่องจากนี่คือโภชนาการที่เหมาะสมจึงไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ ข้อยกเว้นคือผู้ที่ได้รับการสั่งอาหารเนื่องจากโรคบางประเภท

อาหารโดยประมาณสำหรับอาหาร "การกินเพื่อสุขภาพ"

ทุกเช้าหลังการนอนหลับให้ดื่มสักแก้ว น้ำอุ่น, โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับมะนาว

อาหารเช้ามื้อแรกที่คุณเลือก:

• – โจ๊กที่คุณเลือก (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ลูกเดือย) สามารถเตรียมด้วยนมหรือน้ำเติมเนย 0.5 ช้อนชาให้ความหวานด้วยน้ำผึ้ง
• – ไข่ต้ม 2 ฟอง, สลัดผักพร้อมน้ำมันพืชหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชีสชิ้น
• – ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟอง ชีส 1 ชิ้น น้ำผักหรือผลไม้ หรือชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สองที่คุณเลือก:

• – หม้อปรุงอาหารแครอท - 200 กรัม
• – แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีสและลูกเกด
• – แอปเปิ้ลขนาดกลางและโยเกิร์ตไม่หวาน 200 กรัม

ตัวเลือกอาหารกลางวัน:

• – ไก่และหน่อไม้ฝรั่งอบหรือต้ม
• – เนื้อต้ม, สลัดผักใบเขียว.

ตัวเลือกของว่าง:

• – วอลนัทหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ ชากับนม
• – ผลไม้แห้ง ชาเขียว 50 กรัม

ตัวเลือกอาหารค่ำ:

• – คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ห่อ
• – ปลาต้มหรืออบโรยด้วยน้ำมะนาว
• – แซนด์วิช: ขนมปังโฮลเกรน ชีส สมุนไพร ชา พร้อมน้ำผึ้งและมะนาวหนึ่งช้อน

อย่างที่คุณเห็นไม่มีข้อจำกัดหรือข้อห้ามพิเศษใดๆ ในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณสามารถใส่แยมหรือแยมได้หนึ่งช้อนเต็ม สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกาย ทานอาหารมื้อเล็กๆ เล่นกีฬา และอารมณ์ดี รวมถึงร่างกายที่กระชับด้วย เว็บไซต์คุณรับประกันได้

แม้ว่าคุณไม่ควรคิดว่ารูปร่างของคุณจะสมบูรณ์แบบในทันที บางทีมันอาจจะคุ้มค่าที่จะเสริมด้วยการไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน? ความเกียจคร้านเป็นศัตรูตัวฉกาจของความงามและสุขภาพมาโดยตลอด!

การลดน้ำหนักที่เหมาะสมหมายถึงการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและมีโภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานมีอันหนึ่ง การรักษาแบบสากลซึ่งช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้โดยไม่มีข้อยกเว้น และวันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้กัน

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

หมอ วิทยาศาสตร์การแพทย์ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามมาทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่เป็นผล หรือน้ำหนักกลับมาเรื่อยๆ ฉันเคยบอกพวกเขาให้ใจเย็นๆ กลับไปควบคุมอาหาร และออกกำลังกายหนักๆ ในยิม วันนี้มีทางออกที่ดีกว่าคือ X-Slim คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนตามธรรมชาติโดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย โหลด นี่เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือสถานะสุขภาพ ขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังจัดแคมเปญ “ช่วยชาวรัสเซียจากโรคอ้วน” และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS ทุกคนสามารถรับยาได้ 1 แพ็คเกจ ฟรี

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม >>

หลักการ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมนี้และสามารถเปิดเผยได้เพียงวลีเดียว: คุณไม่ควรอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อาหารหลายชนิดมีข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างไม่ต้องสงสัย แต่สิ่งนี้มีประโยชน์หรือไม่นั้นเป็นคำถามที่ถกเถียงกันมาก

แม้แต่การรับประทานอาหารใหม่ล่าสุดและซับซ้อนที่สุดก็ใช้สูตรง่ายๆ: หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็เป็นเพียงเรื่องของเวลาเท่านั้น ในทางกลับกัน หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคจากอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัย

ยิ่งความแตกต่างระหว่างการได้รับและการเผาไหม้มากเท่าไร คุณก็จะยิ่งกลายเป็นคนผอมเร็วขึ้นเท่านั้น แต่นี่เป็นแผนภาพที่เรียบง่ายมากและเพื่อที่จะทราบวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง เราต้องดูรายละเอียดเพิ่มเติม

การลดน้ำหนักที่เหมาะสม

ก่อนอื่นคุณต้องวิเคราะห์ว่าอะไรทำให้คุณอ้วน บางทีคุณอาจชอบขนมหวาน แป้ง หรือขนมอบ หรือบางทีคุณอาจกินเยอะแต่กินไม่บ่อย หรือไม่มีเวลาทานอาหารในที่ทำงานและชดเชยทั้งหมดด้วยอาหารเย็นแสนอร่อยและของว่างตอนเที่ยงคืน แต่ยังมีเด็กผู้หญิงเหล่านั้นที่สืบทอดโรคอ้วนและมีการเผาผลาญที่ช้าด้วย ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณอยู่ในกลุ่มไหนและสิ่งนี้จะช่วยคุณได้อย่างมากในอนาคตในการวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการละทิ้งขนมที่คุณโปรดปรานไปโดยสิ้นเชิง เหตุใดจึงต้องกีดกันความสุขเช่นนี้ แต่ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

เรามาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงและค้นหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ผู้อ่านของเราเขียน

เรื่อง: ลดได้ 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: ฝ่ายบริหาร taliya.ru

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ฉันเป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกไปกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

ตั้งแต่เด็กๆ ฉันเป็นผู้หญิงค่อนข้างอวบ ที่โรงเรียน ฉันถูกล้อเลียนตลอดเวลา แม้แต่ครูยังเรียกฉันว่าขนฟูนิดหน่อย...นี่มันแย่มากจริงๆ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันโดยสิ้นเชิง ฉันกลายเป็นคนอ้วนที่เงียบขรึมและมีชื่อเสียง ฉันพยายามทุกอย่างเพื่อลดน้ำหนัก... การควบคุมอาหารและกาแฟสีเขียวทุกประเภท เกาลัดเหลว ช็อคโกแลตสลิม ตอนนี้ฉันจำไม่ได้ด้วยซ้ำ แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนแปลงชีวิตฉันไปมากแค่ไหน ไม่ อย่าเพิ่งคิดไปเอง ไม่มีวิธีที่เป็นความลับสุดยอดในการลดน้ำหนักแบบเดียวกับที่อินเทอร์เน็ตมีอยู่ ทุกอย่างเรียบง่ายและสมเหตุสมผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 18 กก. ใน 2 เดือน! ฉันได้รับพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ดังนั้นฉันจึงเข้ายิมเพื่อกระชับบั้นท้าย และใช่ ในที่สุดฉันก็พบมันแล้ว หนุ่มน้อยซึ่งตอนนี้กลายเป็นสามีของฉัน รักฉันอย่างบ้าคลั่ง และฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวายมาก ฉันแค่จำทุกอย่างจากอารมณ์ :)

สาวๆ สำหรับใครที่ได้ลองควบคุมอาหารและวิธีลดน้ำหนักมาหลายวิธีแล้ว แต่ไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ให้สละเวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ>>>

เราต้องการอะไร

หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในครัว ฉันมักจะต้องสื่อสารกับนักกีฬามืออาชีพที่ร่างกายแห้งก่อนการแข่งขัน (ลดน้ำหนักได้มากในเวลาอันสั้น) และพวกเขาก็ใช้ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์ตัวน้อยนี้ หากไม่มีสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะวิเคราะห์อาหารของคุณ และจะยิ่งพบว่าคุณมาถูกทางแล้วหรือไม่

การนับแคลอรี่เป็นงานที่น่าเบื่อและเป็นกิจวัตร แต่ต้องทำอย่างน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้ คุณจะได้เรียนรู้การวิเคราะห์อาหาร จดจำขนาดปริมาณด้วยตา และดูราคาของแต่ละแคลอรี่

เรายังต้องมีสมุดบันทึก ควรวาดดังนี้:

ตาราง: บันทึกโภชนาการ

จากตารางง่ายๆ นี้ คุณจะเห็นได้ว่า อาหารในแต่ละวันมีแคลอรี่เพียง 1,307 แคลอรี่ แม้ว่าเราจะรับประทานอาหารที่หลากหลายและได้รับ วิตามินที่จำเป็นและองค์ประกอบขนาดเล็ก หากต้องการดูภาพใหญ่ คุณต้องควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และพยายามทำตาม

ข้อควรจำ: แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงานที่ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การรับประทานโปรตีน 300 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 300 แคลอรี่นั้นไม่เหมือนกัน หากสิ่งแรกใช้เวลานานในการย่อยและให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานาน สิ่งหลังจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันทีซึ่งนำไปสู่การปล่อยอินซูลินและการสะสมของไขมัน ควรเข้าใจแนวคิดนี้อย่างชัดเจน

ทำไมต้องทำการคำนวณทั้งหมดนี้? หลังจากที่คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันแล้ว คุณจะต้องลบปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันออกจากตัวเลขผลลัพธ์และค่าผลลัพธ์จะต้องเป็นบวก (คุณยังจำคณิตศาสตร์ของโรงเรียนได้) เท่านั้นคุณจะลดน้ำหนักได้ แม้แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักก็อาจมีแคลอรี่เกินความจำเป็น ในกรณีนี้ ให้ลดการรับประทานอาหารลง

(โมดูลแคลอรี่ต้องการเครื่องคิดเลข)

หลักการทั่วไปของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

สำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่จริงจังอย่างต่อเนื่อง คุณต้องจำและเรียนรู้หลักการต่อไปนี้:

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณและอย่าใช้อาหารระยะสั้นอาหารดังกล่าวส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อถูกยกเลิก น้ำหนักที่หายไปก็กลับมาอีก การลดน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไป การสูญเสียหนึ่งหรือสองกิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยได้มาก

ลดน้ำหนักได้ถึง 4 กิโลกรัมใน 7 วัน.
เฉลี่ย ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน 1,250 กิโลแคลอรี

พวกเราหลายคนเชื่อว่าอาหารลดน้ำหนักทุกชนิดเกี่ยวข้องกับข้อจำกัดด้านอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ แน่นอน แทบ​ไม่​มี​ใคร​อยาก​ทำ​สิ่ง​ชั่ว​กับ​ตัว​เอง. แล้วถ้าอยากลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร? อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเราได้ มาดูวิธีลดน้ำหนักโดยไม่ทรมานร่างกายกันดีกว่า

ข้อกำหนดด้านอาหารเพื่อสุขภาพ

มันถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ อาหารที่สมดุล. สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ ความหลากหลายของอาหาร ปริมาณและเวลามื้ออาหาร และดื่มของเหลวให้เพียงพอ

คุณค่าทางโภชนาการหมายถึงการมีอยู่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันในอาหาร ตลอดจนองค์ประกอบของวิตามินในอาหาร หากปราศจากสิ่งเหล่านี้ ร่างกายก็จะทำงานได้อย่างถูกต้องและเต็มที่ได้ยาก หากมีการขาดแคลนส่วนประกอบอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณสามารถเรียนรู้ได้โดยตรงเกี่ยวกับผิวแห้ง เล็บเปราะ ความหมองคล้ำ ผมร่วง และการทำงานผิดปกติ อวัยวะภายในและอาการทางลบอื่นๆ

อย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย ในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก การออกกำลังกาย. ไม่แนะนำให้ใช้พลังงานน้อยกว่า 1,200-1,300 หน่วยต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากพอสมควรและคุณเข้าใจว่าการลดน้ำหนักจะใช้เวลานานไม่ควรลดค่าแคลอรี่ต่ำกว่า 1,500 เลย หากคุณมีน้ำหนักเกินร้ายแรงคุณสามารถกำจัดได้ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ด้วยวิธีนี้ แม้ว่าแน่นอนว่าทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัว

ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ในฤดูร้อนแนะนำให้ดื่ม 2 ลิตรเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำซึ่งเป็นอย่างมาก สภาพที่เป็นอันตราย. นอกจากนี้การบริโภคของเหลวอย่างเพียงพอยังรับประกันสุขภาพผิวหนังและเส้นผม ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่นๆ และช่วยกำจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย

สำหรับจำนวนและเวลามื้ออาหาร พยายามรับประทานอาหารแบบเศษส่วน กฎเกณฑ์ที่สมดุล อาหารเพื่อสุขภาพขอแนะนำให้ทานอาหารอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน วางแผนตารางประจำวันของคุณเพื่อให้คุณรับประทานอาหารเช้าในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน และรับประทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เพิ่มน้ำหนักในภายหลัง แนะนำให้ย้ายภาระอาหารส่วนใหญ่ไปในช่วงครึ่งแรกของวัน (ช่วงที่เราออกกำลังกายมากที่สุด) วิธีนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนใหญ่ที่บริโภคไปได้ง่ายขึ้น และความเสี่ยงที่คุณจะอยากกินมากเกินไปในตอนเย็นก็น้อยลงมาก

ให้อาหารหลากหลายประเภทที่มีปริมาณสูงสุด สารที่มีประโยชน์และปราศจากไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวานที่มีแคลอรี่สูง เนย และแอลกอฮอล์บ่อยๆ แต่ควรมีเนื้อไม่ติดมัน ปลา ผัก ผลไม้ สมุนไพร ซีเรียล และพาสต้าเนื้อแข็งอยู่บนโต๊ะอย่างเพียงพอ หากคุณไม่สามารถเลิกแป้งได้ ให้กินขนมปังข้าวไรย์หรือโฮลเกรน แทนที่จะทานอาหารทอด ให้ลองเปลี่ยนมาใช้แบบอบ ต้ม นึ่ง และอื่นๆ ที่ไม่ผ่านการอบด้วยความร้อนสูง สิ่งที่รับประทานดิบได้ (เช่น ผักและผลไม้) ไม่ควรปรุง ด้วยวิธีนี้จะรักษาส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ได้มากขึ้น และคุณไม่ต้องเสียเวลาเพิ่มเติม

กินน้ำตาลให้น้อยลงหรือดีกว่านั้นให้เลิกกินไปเลย โปรดจำไว้ว่ามันมักจะซ่อนอยู่ไม่เพียงแต่ในอาหารเท่านั้น แต่ยังซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มด้วย ดื่มเครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้บรรจุกล่องบ่อยน้อยลง แทนที่จะใส่น้ำตาล ให้ใส่น้ำผึ้งหรือแยมเล็กน้อยในอาหารของคุณ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นมาก

สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณเกลือของคุณ การรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย พยายามอย่าเติมเกลือลงในอาหารระหว่างปรุงอาหาร ควรเติมเกลือเล็กน้อยทันทีก่อนรับประทานอาหารจะดีกว่า วิธีนี้จะทำให้อาหารของคุณไม่ใส่เกลือมากเกินไป

ในช่วงเวลาของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถรับประทานอาหารตามกฎเกณฑ์ได้อย่างต่อเนื่อง เพียงเมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการ ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณให้เป็นปริมาณที่ทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ ต้มหรือปรุงในกระทะโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน กาแฟกับนมหรือชาไขมันต่ำ
สแน็ค: กล้วยและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ปลาไม่ติดมันอบ; ข้าวกล้องต้ม สลัดแตงกวามะเขือเทศและผักใบเขียวต่างๆ
ของว่างยามบ่าย: แก้ว น้ำผักและขนมปังธัญพืช
อาหารเย็น: เนื้อวัวหนึ่งชิ้น (เนื้อสามารถต้มหรืออบได้); สลัดผักไร้แป้ง

วันอังคาร
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (คุณสามารถปรุงรสด้วยนมหรือโยเกิร์ต) เกรฟฟรุ๊ต; ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: ผลไม้ 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ผักกาดขาวตุ๋นกับเนื้อไก่
ของว่างยามบ่าย: น้ำส้มหนึ่งแก้วและขนมปังข้าวไรย์ปิ้งหนึ่งแผ่น
อาหารเย็น: กุ้งต้ม; สลัดมะเขือเทศ แตงกวา และสมุนไพร

วันพุธ
อาหารเช้า: บัควีท; กล้วยลูกเล็ก ส้มสด.
อาหารว่าง: น้ำมะเขือเทศและขนมปังโฮลเกรน 1-2 แผ่น
อาหารกลางวัน: อบไอน้ำ เนื้อไก่กับข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง สลัดผัก.
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและคอทเทจชีสประมาณ 100 กรัม
อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันนึ่งหรือต้มปรุงรสด้วยสมุนไพร มะเขือเทศสดสองสามลูก

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตและต้ม 2 อัน ไข่ไก่; น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
สแน็ค: สลัดแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ใช้โยเกิร์ตธรรมชาติเป็นน้ำสลัด
อาหารกลางวัน: เนื้อปลาต้ม; 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ข้าวหรือบัควีทและสลัดมะเขือเทศและสมุนไพร
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลและคอทเทจชีสไขมันต่ำเล็กน้อย
อาหารเย็น: เนื้อต้มกับสลัดผักและสมุนไพรที่ไม่มีแป้ง

วันศุกร์
อาหารเช้า: มูสลี่เสิร์ฟโดยไม่มีน้ำตาล kefir หนึ่งแก้วและกล้วยหนึ่งลูก
สแน็ค: น้ำผัก (แก้ว) และคอทเทจชีสประมาณ 100 กรัม
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งปรุงสุกในแจ็คเก็ต; เนื้อไก่นึ่งหรือต้ม
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ ราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำเล็กน้อย
อาหารเย็น: เนื้อปลานึ่ง; สลัดประกอบด้วยผักกาดขาว มะเขือเทศ และสมุนไพร

วันเสาร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนม ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: คอทเทจชีสกับผลไม้สับ
อาหารกลางวัน: ปลานึ่งพร้อมข้าวต้ม ผักใบเขียวและมะเขือเทศ
ของว่างยามบ่าย: น้ำส้มหนึ่งแก้วและขนมปังโฮลเกรน
อาหารเย็น: เนื้อย่างไม่ติดมัน; สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร

วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่เจียวนึ่ง (ใช้ไข่ไก่ 2 ฟอง); น้ำแอปเปิ้ลหรือชาหนึ่งแก้ว
สแน็ค: กล้วยผสมกับคอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: เนื้อต้มและสลัดผักกาดขาว แตงกวา สมุนไพร
ของว่างยามบ่าย: ลูกพลัม 3-4 ลูก และโยเกิร์ตเปล่า 1 แก้ว
อาหารเย็น: เนื้อไก่นึ่งและแตงกวาสดสองสามลูก

ข้อห้ามสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ทุกคนสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เว้นแต่จะกำหนดไว้เป็นอย่างอื่นด้วยเหตุผลทางการแพทย์

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. หลังจากปฏิบัติตามมาตรฐานการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียง 3-4 สัปดาห์ ร่างกายจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยกำจัดสารที่ไม่จำเป็นออกไป และส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพที่มาพร้อมกับอาหารพร้อมการวางแผนเมนูที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เต็มเปี่ยม
2. คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างถูกต้องและค่อยๆ โดยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไป
3. การลดน้ำหนักไม่ได้มาพร้อมกับความรู้สึกหิว
4. ไม่จำเป็นต้องซื้อสินค้าหายากหรือมีราคาแพงใดๆ
5. นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะยินดีที่ไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวดและมีผลิตภัณฑ์แนะนำให้เลือกมากมาย ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถวางแผนเมนูได้ตามดุลยพินิจของคุณ
6. ตามกฎแล้วการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสุขภาพโดยรวมจะดีขึ้น นอนไม่หลับ อ่อนแอ เหนื่อยล้า หายใจลำบาก และปัญหาอื่น ๆ หายไป

ข้อเสียของอาหารเพื่อสุขภาพ

• แน่นอนว่าเมื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีข้อจำกัดบางประการ และคุณจะต้องควบคุมอาหารด้วย
• หากคุณคุ้นเคยกับการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยๆ ในตอนแรกอาหารใหม่ๆ จะดูจืดชืดและไม่มีรสสำหรับคุณ
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ไม่เหมาะกับผู้ที่กำลังไล่ตามผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• นิสัยการกินหลายอย่างจะต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง

การแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพอีกครั้ง

ขอแนะนำให้สร้างกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เป็นบรรทัดฐานของชีวิตและเบี่ยงเบนไปจากกฎเหล่านั้นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ปัญหาการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในชั้นลึกของหนังกำพร้าถือเป็น “โรคระบาด” อย่างแท้จริงในยุคของเรา วิถีชีวิตอยู่ประจำที่ขาด การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารประจำวันที่ไม่ถูกต้องของแต่ละบุคคลเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคอ้วนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

นั่นคือเหตุผลที่อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักได้รับความนิยมเป็นพิเศษเนื่องจากการสังเกตกระบวนการเมตาบอลิซึมฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมในร่างกายให้เป็นปกติซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออัตราการดูดซึมสารอาหารสารเสริมและแร่ธาตุ แต่อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร และจะปฏิบัติตามได้อย่างไร? ลองคิดดูตอนนี้

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายและผู้หญิง: คุณสมบัติ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเทคนิคการบริโภคอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วงระยะเวลาหนึ่ง

ตามกฎแล้วอาหารนี้จะคำนวณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนตามปฏิทิน ประเด็นสำคัญคือรูปแบบ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพการแก้ไขชีวิตและอาหาร ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ปฏิทินรายงานว่า:

• การทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ
• ลดความรู้สึกไม่สบายหลังมื้ออาหารแต่ละมื้อ ความรู้สึกหนักหน่วง ไม่สบาย ท้องอืด และคลื่นไส้อย่างรุนแรงก็หายไป
• การปรับปรุง ผิว. สำหรับผู้ชายและผู้หญิงหลายๆ คน ชั้นบนของหนังกำพร้าบนใบหน้ากระชับขึ้น ริ้วรอยลดลง ระดับของสิวและสิวลดลง
• การลดน้ำหนักรวมถึงการลดปริมาตรของร่างกาย อาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2.5-4 กิโลกรัมในระยะเวลาเจ็ดวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้นและ ลักษณะทางสรีรวิทยาสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

ควรสังเกตว่าหลายคนที่สามารถลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้เริ่มยึดถือหลักการทางโภชนาการไปตลอดชีวิต นอกจากนี้ การปฏิบัติตามวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการและเมนู

ในที่สุดคุณก็ได้ตัดสินใจบอกลาน้ำหนักส่วนเกินและเปลี่ยนแปลงตัวเองแล้วหรือยัง? ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่เหมาะที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ดีไปกว่านี้อีกแล้ว หลักการสำคัญมีดังต่อไปนี้:

• ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันของอาหารที่บริโภคอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1,200 ถึง 1,800 แคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ของเมนูและอาหารประจำวันจะคำนวณเป็นรายกรณีโดยคำนึงถึงเป้าหมายที่บุคคลนั้นติดตาม
• อนุญาตให้บริโภคผักและผลไม้รสหวานและเปรี้ยวในปริมาณไม่จำกัด ภูมิภาคที่กำลังเติบโต ได้แก่ รัสเซียและประเทศในอดีต CIS
• ห้ามรับประทานอาหารผัดและเผ็ด ควรเน้นการตุ๋นและปรุงอาหาร ขณะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะเป็นการปรุงอาหารโดยใช้หม้อต้มสองชั้น
• เครื่องดื่มที่อนุญาตได้แก่ ผลไม้แช่อิ่ม ยาต้มสมุนไพร กาแฟ ชิโครี ชา และเยลลี่ โดยไม่ต้องเติมฟรุกโตสและผงน้ำตาล หากต้องการคุณสามารถปรุงรสเครื่องดื่มด้วยอบเชยหรือน้ำผึ้งเพื่อเพิ่มความเผ็ดร้อน แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุด
• คุณต้องทานอาหารหลักอย่างน้อยสองมื้อต่อวัน มื้อเช้าและมื้อกลางวัน หากคุณต้องการให้กระเพาะของคุณแปรรูปส่วนผสมที่คุณกินได้ง่าย ให้กินอาหารหลักสามมื้อต่อวันในเวลาเดียวกัน ระหว่างนั้น ให้ดื่มคีเฟอร์หรือกินผลไม้แคลอรี่ต่ำหากคุณรู้สึกหิวหรือปวดท้อง คุณสามารถแทนที่ kefir ด้วยโยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• แป้ง น้ำตาล และผลิตภัณฑ์ขนมแคลอรี่สูงอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก รวมถึงผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่มีสารปรุงแต่งรสชาติและสารกันบูดจำนวนมากในองค์ประกอบควรแยกออกจากอาหาร: คุกกี้ มัฟฟิน บิสกิตหวาน วาฟเฟิล บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและน้ำซุปข้น และอื่นๆ อีกมากมาย อื่นๆ
• จำเป็นต้องดื่มน้ำปกติอย่างน้อยสองลิตรต่อวันปฏิทิน น้ำดื่ม. เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น ให้ดื่มน้ำ 200 มิลลิลิตร 1 แก้วก่อนอาหารมื้อหลัก 30-35 นาที

ดังนั้นเราสามารถสรุปได้ว่าวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันเป็นโปรแกรมโภชนาการที่เป็นระเบียบซึ่งออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการทำงานของการป้องกันของร่างกายมนุษย์และทำให้อัตราการเผาผลาญเป็นปกติ รวบรวมเมนูของโปรแกรมโภชนาการนี้ซึ่งออกแบบมาสำหรับวันในสัปดาห์ไว้แล้ว เป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงรสนิยมของมนุษย์

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานโจ๊กเป็นอาหารเช้า และสำหรับมื้อกลางวัน ควรรับประทานซุปเหลวอย่างน้อยครึ่งหน่วยบริโภคและปริมาณส่วนผสมขั้นต่ำ เพื่อให้บรรลุผลในการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรี

aranetta.ru

การกินเพื่อสุขภาพ: มันคืออะไร?

อาหารเพื่อสุขภาพคือการบริโภคอาหารที่รับประกันการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ปรับปรุงสุขภาพ และช่วยป้องกันโรค ที่ แนวทางที่ถูกต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอและลดน้ำหนักได้หากจำเป็น

การกิน ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและการผสมผสานกันตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถหลีกเลี่ยงการเกิดโรคต่างๆ รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและร่าเริงเพียงเพราะ โภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถกำจัดอาการเสียดท้อง โรคกระเพาะ ลดหรือเพิ่มคอเลสเตอรอลได้

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่ใช่ข้อจำกัดด้านอาหารหรือความซ้ำซากจำเจ แต่เป็นการยกเว้นอาหารที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็นต่อร่างกาย การใช้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและ อาหารที่เหมาะสมซึ่งไม่เพียงแต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องอีกด้วย

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมการปฏิบัติตามอัตราส่วนของหน่วยเหล่านี้วิตามินและแร่ธาตุในอาหารในปริมาณที่เพียงพอการยกเว้นจากการรับประทานอาหารที่มีสารปรุงแต่งเทียมเกลือและไขมันจำนวนมาก "ไม่ดี" คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งสะสมอยู่ในไขมันและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ) - นี่คือการกินเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพ: หลักการพื้นฐาน

แน่นอนว่าหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ สถานที่พำนัก ประเภทกิจกรรม การออกกำลังกาย และองค์ประกอบอื่นๆ แต่มีเคล็ดลับสากลซึ่งคุณสามารถเรียกอาหารของคุณว่าดีต่อสุขภาพและถูกต้องได้

• แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ถูกต้อง แต่คุณก็ต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัวของคุณ หากปริมาณแคลอรี่สูงกว่าที่จำเป็นมาก แม้แต่อาหารที่เหมาะสมก็อาจทำให้น้ำหนักเกินได้ หากดัชนีมวลกายของคุณมากกว่า 27 กิโลกรัม/ตารางเมตร คุณต้องคิดถึงการลดแคลอรี่ หากต้องการทราบดัชนีมวลกาย คุณต้องหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง
• ใส่ใจกับปริมาณไขมันในอาหารของคุณ สองในสามของไขมันทั้งหมดที่บริโภคไม่ควรอิ่มตัว (ผัก น้ำมันเหลว). ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมเข้าไป
• พลังงานส่วนใหญ่ (50-60%) ควรได้รับจากผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว คุณต้องบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน
• ควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง (น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำหวาน) (ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน) ควรแทนที่ด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ (ธัญพืช เมล็ดธัญพืช) หากคุณต้องการของหวานจริงๆ ให้กินผลไม้แห้งซึ่งมีวิตามินและมีประโยชน์ต่อร่างกาย
• ดูปริมาณเกลือในอาหารของคุณ ใช้เกลือเสริมไอโอดีน ควรหลีกเลี่ยงอาหารเค็มและรมควันและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปซึ่งมีเกลือจำนวนมากซึ่งกักเก็บของเหลวในร่างกายและทำให้เกิดอาการบวมน้ำ
• อาหารของคุณควรได้รับการเสริมคุณค่า ปริมาณที่ต้องการวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้น การรับประทานผักและผลไม้จึงมีความสำคัญมาก ในช่วงที่เจ็บป่วยและร่างกายอ่อนแอคุณควรรับประทานเพิ่มเติม คอมเพล็กซ์วิตามินรวมโดยเคยปรึกษากับแพทย์มาก่อน

นี่เป็นหลักการพื้นฐานที่สุดโดยเน้นไปที่การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพ มีคำแนะนำอีกมากมายเกี่ยวกับปริมาณอาหาร ระยะเวลาการบริโภค การกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องในระหว่างวัน แต่หลักการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: กิจวัตรประจำวัน บุคคลที่เฉพาะเจาะจง, สถานะทางสังคม, น้ำหนัก, กิจวัตรประจำวัน, การออกกำลังกาย ฯลฯ

การกินเพื่อสุขภาพ: สิ่งที่ควรกินและควรกิน?

ประการแรก ควรกล่าวว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่หลากหลายและอร่อย โดยมีปริมาณอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเตรียมไว้อย่างเหมาะสมในปริมาณสูงสุด ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดในโลกนี้ โดยการรับประทานอาหารที่เราสามารถให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นโต๊ะของเราจึงควรมีผัก ผลไม้ อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา) ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม

กินผักและผลไม้เยอะๆ! ผลไม้ที่บริโภคได้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวันประกอบด้วย น้ำตาลธรรมดา,ผักสามารถบริโภคได้ทุกมื้อ

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน ควรให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัว ไก่ และกระต่าย คุณสามารถกินปลาอะไรก็ได้: มันมีกรดอะมิโนจำเป็นที่มีประโยชน์มากมาย

คุณต้องกินโจ๊กวันละส่วนอย่างแน่นอนนี่คือแหล่งพลังงานที่เราต้องการ ขนมปังขาวควรแทนที่ด้วยโฮลเกรนหรือแป้งโฮลวีต

อย่าลืมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินอื่นๆ คอทเทจชีส คีเฟอร์ นมอบหมัก และนมไขมันต่ำควรบริโภคทุกวัน

ควรเลือกไขมันพืชและบริโภคในปริมาณที่จำกัด สำหรับการเสิร์ฟสลัดผัก น้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีและไม่ผ่านการขัดสี

อย่าลืมเกี่ยวกับของเหลวในปริมาณที่เพียงพอคุณต้องดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน น้ำบริสุทธิ์จะเป็นตัวเลือกในอุดมคติและดีต่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน และน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านจะดีกว่า

อย่าลืมการแปรรูปอาหารอย่างเหมาะสม เช่น การต้ม การตุ๋น การอบ การนึ่ง ซึ่งเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จาก ปริมาณมากอาหารทอดควรหลีกเลี่ยง

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งสามารถใช้เป็นแนวทางในการเลือกได้ สินค้าที่จำเป็นและจาน

วันจันทร์:

• อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง, ไข่เจียว;
• อาหารกลางวัน – บอร์ชสีเขียวพร้อมครีมเปรี้ยว ชาสมุนไพร
• อาหารเย็น – ปลาอบกับผัก
• ของว่าง – แอปเปิ้ล, kefir

วันอังคาร:

• อาหารเช้า - สลัดไก่ต้มกับคื่นฉ่ายแอปเปิ้ลและโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน – ซุปกับลูกชิ้น, มิลค์เชค;
• อาหารเย็น - หม้อตุ๋นเนื้อ;
• ของว่าง: ผลไม้แห้ง, คอทเทจชีสไขมันต่ำ

วันพุธ:

• อาหารเช้า - แซนวิชกับคอทเทจชีสและสมุนไพร ชากับนม
• อาหารกลางวัน – ซุปถั่วพร้อมเนื้อ
• อาหารเย็น – ปลาในกระดาษฟอยล์, สลัดผัก;
• ของว่าง – ถั่ว, สลัดผลไม้

วันพฤหัสบดี:

• อาหารเช้า – มูสลี่กับนม
• อาหารกลางวัน - ซุปครีมบรอกโคลีและถั่วเขียว
• อาหารเย็น - สลัดลิ้นวัว, ผักตุ๋น;
• ของว่าง – แอปเปิ้ล ลูกแพร์ นมอบหมัก

วันศุกร์:

• อาหารเช้า – ปลาตุ๋นกับผัก
• อาหารเย็น - ซุปผัก, ขนมปังโฮลเกรน, ทอดไอน้ำ;
• อาหารเย็น - สลัดอุ่น ๆจากตับเนื้อ
• ของว่าง - สมูทตี้ผลไม้ สลัดผักพร้อมเนย

ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย ดูจำนวนส่วน คุณจะสามารถลดน้ำหนัก มีสุขภาพแข็งแรง เต็มไปด้วยกำลังและพลังงาน ขอให้โชคดี!

pitanie-club.ru

ข้อกำหนดด้านอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ ความหลากหลายของอาหาร ปริมาณและเวลามื้ออาหาร และดื่มของเหลวให้เพียงพอ

คุณค่าทางโภชนาการหมายถึงการมีอยู่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันในอาหาร ตลอดจนองค์ประกอบของวิตามินในอาหาร หากปราศจากสิ่งเหล่านี้ ร่างกายก็จะทำงานได้อย่างถูกต้องและเต็มที่ได้ยาก หากมีการขาดแคลนส่วนประกอบอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณสามารถเรียนรู้โดยตรงเกี่ยวกับผิวแห้ง เล็บเปราะ ความหมองคล้ำและผมร่วง การทำงานผิดปกติของอวัยวะภายใน และอาการทางลบอื่นๆ

อย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย ในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก และกิจกรรมทางกายด้วย ไม่แนะนำให้ใช้พลังงานน้อยกว่า 1,200-1,300 หน่วยต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากพอสมควรและคุณเข้าใจว่าการลดน้ำหนักจะใช้เวลานานไม่ควรลดค่าแคลอรี่ต่ำกว่า 1,500 เลย หากคุณมีน้ำหนักเกินร้ายแรงคุณสามารถกำจัดได้ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ด้วยวิธีนี้ แม้ว่าแน่นอนว่าทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัว

ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ในช่วงฤดูร้อนแนะนำให้ดื่ม 2 ลิตรเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายมาก นอกจากนี้การบริโภคของเหลวอย่างเพียงพอยังรับประกันสุขภาพผิวหนังและเส้นผม ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่นๆ และช่วยกำจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย

สำหรับจำนวนและเวลามื้ออาหาร พยายามรับประทานอาหารแบบเศษส่วน กฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน วางแผนตารางประจำวันของคุณเพื่อให้คุณรับประทานอาหารเช้าในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน และรับประทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เพิ่มน้ำหนักในภายหลัง แนะนำให้ย้ายภาระอาหารส่วนใหญ่ไปในช่วงครึ่งแรกของวัน (ช่วงที่เราออกกำลังกายมากที่สุด) วิธีนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนใหญ่ที่บริโภคไปได้ง่ายขึ้น และความเสี่ยงที่คุณจะอยากกินมากเกินไปในตอนเย็นก็น้อยลงมาก

ให้อาหารที่หลากหลายซึ่งมีสารอาหารในปริมาณสูงสุดและไม่มีไขมันที่เป็นอันตราย ดังนั้นคุณจึงไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวานที่มีแคลอรี่สูง เนย และแอลกอฮอล์บ่อยๆ แต่ควรมีเนื้อไม่ติดมัน ปลา ผัก ผลไม้ สมุนไพร ซีเรียล และพาสต้าเนื้อแข็งอยู่บนโต๊ะอย่างเพียงพอ หากคุณไม่สามารถเลิกแป้งได้ ให้กินขนมปังข้าวไรย์หรือโฮลเกรน แทนที่จะทานอาหารทอด ให้ลองเปลี่ยนมาใช้แบบอบ ต้ม นึ่ง และอื่นๆ ที่ไม่ผ่านการอบด้วยความร้อนสูง สิ่งที่รับประทานดิบได้ (เช่น ผักและผลไม้) ไม่ควรปรุง ด้วยวิธีนี้จะรักษาส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ได้มากขึ้น และคุณไม่ต้องเสียเวลาเพิ่มเติม

กินน้ำตาลให้น้อยลงหรือดีกว่านั้นให้เลิกกินไปเลย โปรดจำไว้ว่ามันมักจะซ่อนอยู่ไม่เพียงแต่ในอาหารเท่านั้น แต่ยังซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มด้วย ดื่มเครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้บรรจุกล่องบ่อยน้อยลง แทนที่จะใส่น้ำตาล ให้ใส่น้ำผึ้งหรือแยมเล็กน้อยในอาหารของคุณ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นมาก

สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณเกลือของคุณ การรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย พยายามอย่าเติมเกลือลงในอาหารระหว่างปรุงอาหาร ควรเติมเกลือเล็กน้อยทันทีก่อนรับประทานอาหารจะดีกว่า วิธีนี้จะทำให้อาหารของคุณไม่ใส่เกลือมากเกินไป

ในช่วงเวลาของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถรับประทานอาหารตามกฎเกณฑ์ได้อย่างต่อเนื่อง เพียงเมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการ ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณให้เป็นปริมาณที่ทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้

ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ ต้มหรือปรุงในกระทะโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน กาแฟกับนมหรือชาไขมันต่ำ
สแน็ค: กล้วยและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ปลาไม่ติดมันอบ; ข้าวกล้องต้ม สลัดแตงกวามะเขือเทศและผักใบเขียวต่างๆ
ของว่างยามบ่าย: น้ำผักหนึ่งแก้วและขนมปังธัญพืช
อาหารเย็น: เนื้อวัวหนึ่งชิ้น (เนื้อสามารถต้มหรืออบได้); สลัดผักไร้แป้ง

วันอังคาร
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (คุณสามารถปรุงรสด้วยนมหรือโยเกิร์ต) เกรฟฟรุ๊ต; ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: ผลไม้ 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ผักกาดขาวตุ๋นกับเนื้อไก่
ของว่างยามบ่าย: น้ำส้มหนึ่งแก้วและขนมปังข้าวไรย์ปิ้งหนึ่งแผ่น
อาหารเย็น: กุ้งต้ม; สลัดมะเขือเทศ แตงกวา และสมุนไพร

วันพุธ
อาหารเช้า: บัควีท; กล้วยลูกเล็ก ส้มสด.
สแน็ค: น้ำมะเขือเทศและขนมปังโฮลเกรน 1-2 แผ่น
อาหารกลางวัน: เนื้อไก่นึ่งกับข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง สลัดผัก.
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและคอทเทจชีสประมาณ 100 กรัม
อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันนึ่งหรือต้มปรุงรสด้วยสมุนไพร มะเขือเทศสดสองสามลูก

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตและไข่ต้ม 2 ฟอง น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
สแน็ค: สลัดแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ใช้โยเกิร์ตธรรมชาติเป็นน้ำสลัด
อาหารกลางวัน: เนื้อปลาต้ม; 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ข้าวหรือบัควีทและสลัดมะเขือเทศและสมุนไพร
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลและคอทเทจชีสไขมันต่ำเล็กน้อย
อาหารเย็น: เนื้อต้มกับสลัดผักและสมุนไพรที่ไม่มีแป้ง

วันศุกร์
อาหารเช้า: มูสลี่เสิร์ฟโดยไม่มีน้ำตาล kefir หนึ่งแก้วและกล้วยหนึ่งลูก
สแน็ค: น้ำผัก (แก้ว) และคอทเทจชีสประมาณ 100 กรัม
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งปรุงสุกในแจ็คเก็ต; เนื้อไก่นึ่งหรือต้ม
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ ราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำเล็กน้อย
อาหารเย็น: เนื้อปลานึ่ง; สลัดประกอบด้วยผักกาดขาว มะเขือเทศ และสมุนไพร

วันเสาร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนม ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: คอทเทจชีสกับผลไม้สับ
อาหารกลางวัน: ปลานึ่งพร้อมข้าวต้ม ผักใบเขียวและมะเขือเทศ
ของว่างยามบ่าย: น้ำส้มหนึ่งแก้วและขนมปังโฮลเกรน
อาหารเย็น: เนื้อย่างไม่ติดมัน; สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร

วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่เจียวนึ่ง (ใช้ไข่ไก่ 2 ฟอง); น้ำแอปเปิ้ลหรือชาหนึ่งแก้ว
สแน็ค: กล้วยผสมกับคอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: เนื้อต้มและสลัดผักกาดขาว แตงกวา สมุนไพร
ของว่างยามบ่าย: ลูกพลัม 3-4 ลูก และโยเกิร์ตเปล่า 1 แก้ว
อาหารเย็น: เนื้อไก่นึ่งและแตงกวาสดสองสามลูก

ข้อห้ามสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ทุกคนสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เว้นแต่จะกำหนดไว้เป็นอย่างอื่นด้วยเหตุผลทางการแพทย์

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. หลังจากปฏิบัติตามมาตรฐานการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียง 3-4 สัปดาห์ ร่างกายจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยกำจัดสารที่ไม่จำเป็นออกไป และส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพที่มาพร้อมกับอาหารพร้อมการวางแผนเมนูที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เต็มเปี่ยม
2. คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างถูกต้องและค่อยๆ โดยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไป
3. การลดน้ำหนักไม่ได้มาพร้อมกับความรู้สึกหิว
4. ไม่จำเป็นต้องซื้อสินค้าหายากหรือมีราคาแพงใดๆ
5. นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะยินดีที่ไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวดและมีผลิตภัณฑ์แนะนำให้เลือกมากมาย ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถวางแผนเมนูได้ตามดุลยพินิจของคุณ
6. ตามกฎแล้วการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสุขภาพโดยรวมจะดีขึ้น นอนไม่หลับ อ่อนแอ เหนื่อยล้า หายใจลำบาก และปัญหาอื่น ๆ หายไป

ข้อเสียของอาหารเพื่อสุขภาพ

• แน่นอนว่าเมื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีข้อจำกัดบางประการ และคุณจะต้องควบคุมอาหารด้วย
• หากคุณคุ้นเคยกับการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยๆ ในตอนแรกอาหารใหม่ๆ จะดูจืดชืดและไม่มีรสสำหรับคุณ
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ไม่เหมาะกับผู้ที่กำลังไล่ตามผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• นิสัยการกินหลายอย่างจะต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง

การแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพอีกครั้ง

ขอแนะนำให้สร้างกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เป็นบรรทัดฐานของชีวิตและเบี่ยงเบนไปจากกฎเหล่านั้นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

vse-diety.com

อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วยอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมเท่านั้น การทำด้วยตัวเองนั้นไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกินอาหารเป็นชั่วโมงและเลิกทานอาหารที่คุณชอบก่อนหน้านี้ทั้งหมด การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ อาจส่งผลกระทบอย่างรวดเร็ว อิทธิพลเชิงบวกตามสภาพทั่วไปของร่างกายและเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าคุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์มากเกินไปในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ อาหารเพื่อสุขภาพได้รับการออกแบบมาให้คงอยู่ได้เป็นเวลานาน - อย่างน้อยหนึ่งเดือน แต่ในทางที่ดีควรกลายเป็นวิถีชีวิตใหม่ จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักจะคงที่ และกิโลกรัมที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก

กฎเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประการแรก ได้แก่ การรับประทานอาหารให้ตรงเวลาและเหมาะสม ควรบริโภคอาหารในเวลาที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการปฏิบัติตาม ระบอบการดื่ม. กฎพื้นฐานนั้นไม่ยากเลยที่จะจดจำและปฏิบัติตาม:

ทำไมต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารนี้เป็นระบบลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ หากใช้ในระยะยาวจะทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นและยังชะลอกระบวนการชราอีกด้วย อาหารอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุตลอดจนเส้นใยพืชซึ่งช่วยทำความสะอาดลำไส้ของของเสียและสารพิษ

ภายในหนึ่งเดือน การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกต่อไปนี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน:

• ลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่น
• ลดความดันโลหิต
• การปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
• ทำความสะอาดหลอดเลือด
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• การปรับปรุงสภาพผิว;
• การนอนหลับให้เป็นปกติ
• ลดอาการบวมและถุงใต้ตา

อาหารเพื่อสุขภาพมีเป้าหมายหลักคือการปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวมและการทำความสะอาดร่างกาย และการลดน้ำหนักถือเป็นโบนัสเพิ่มเติมที่น่าพึงพอใจ

เมนูเพื่อสุขภาพ

ไม่มีเมนูพิเศษสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพหรือรายการผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ สิ่งสำคัญคือพวกเขาสด ควรปรุงทันทีก่อนใช้ แต่มีรายการสินค้าที่ไม่ควรอยู่บนโต๊ะแต่ก็ไม่ได้ครอบคลุมจนเกินไป สิ่งต่อไปนี้ควรได้รับการยกเว้นจากอาหารโดยสิ้นเชิง:

จำกัดปริมาณน้ำตาล รสเผ็ด และ อาหารทอด,ผลไม้รสหวาน.เมนูประจำสัปดาห์ได้รับการรวบรวมอย่างอิสระตามรสนิยมและความชอบส่วนบุคคล สิ่งสำคัญคือมันเบาและหลากหลาย

อาหารประจำวันโดยประมาณอาจเป็นดังนี้:

1. อาหารเช้า: โจ๊กกับนมและเนยหรือไข่เจียวพร้อมผัก กาแฟกับนม ชีสชิ้นหนึ่ง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: kefir หนึ่งแก้ว (โยเกิร์ต) หรือผลไม้หนึ่งผล
3. อาหารกลางวัน: ซุปหรือ Borscht ในน้ำซุปไขมันต่ำ ชิ้นเนื้อหรือปลา สลัดผัก; น้ำผลไม้.
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ หรือของหวานที่ไม่หวานจนเกินไป
5. อาหารเย็น: ปลาชิ้นพร้อมผักตุ๋นหรืออบ ชากับน้ำผึ้ง
6. ก่อนนอน: นมอุ่นหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว

abgym.ru

อย่าพลาดอาหารเช้า

การงดมื้ออาหารไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และไม่เหมาะกับ วัยรุ่นเพราะในตอนเช้าเป็นวันที่ร่างกายจะต้องชาร์จพลังงานและธาตุมาโครและจุลธาตุอย่างครบถ้วน ไม่รับ ปริมาณที่ต้องการสารอาหารร่างกายจะเริ่มทำงานในโหมด “อูฐ” โดยเก็บอาหารที่เข้าสู่ร่างกายเป็นไขมัน ส่งผลให้การงดอาหารเช้าอาจทำให้อ้วนได้

ผักและผลไม้ห้ามื้อ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ร่างกายต้องการในช่วงวัยรุ่น ตั้งเป้าที่จะกินผักและผลไม้หลากหลายอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน

ของว่างเพื่อสุขภาพ

ลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มของคุณ เนื้อหาสูงไขมัน น้ำตาล และเกลือ เช่น ขนมหวาน ช็อกโกแลตบาร์, เค้ก คุกกี้ น้ำอัดลม และมันฝรั่งทอดซึ่งมีแคลอรี่ (พลังงาน) สูง การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีน้ำหนักเกินได้

ความสมดุลของน้ำ

ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำหกถึงแปดแก้วต่อวัน ได้แก่ น้ำและนมพร่องมันเนย

แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่หวานก็ไม่เหมาะเนื่องจากมีฟรุกโตสและซูโครส ปริมาณเครื่องดื่มน้ำผลไม้น้ำผักและค็อกเทลในแต่ละวันไม่ควรเกิน 150 มล. ต่อวัน - นี่คือแก้วเล็ก

รู้สึกเหนื่อย

หากวัยรุ่นรู้สึกเหนื่อยล้า นอนไม่หลับ (มักพบในเด็กผู้หญิง) แสดงว่าร่างกายต้องการธาตุเหล็ก สิ่งสำคัญคือต้องทำให้อาหารของคุณอิ่มด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็ก

วิตามินดี

วิตามินดีช่วยรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง เราได้รับวิตามินดีส่วนใหญ่จากแสงแดด แต่ก็มีอยู่ในอาหารบางชนิดด้วย

แคลเซียม

แคลเซียมช่วยรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ และผักใบเขียว

อาหาร	ขนาดหน่วยบริโภค	ปริมาณแคลเซียม (มก.)
อัลมอนด์	50 มิลลิลิตร	75
บกฉ่อยปรุงสุก	125 มิลลิลิตร	85
บรอกโคลีสุก	125 มิลลิลิตร	50
สดมะเดื่อ	ผลไม้ 6 ชนิด	150
โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ	175 มิลลิลิตร	215
โยเกิร์ตหมัก	175 มิลลิลิตร	300
ชีสแข็ง	50 กรัม	360
นมพร่องมันเนยสด	250 มิลลิลิตร	300
น้ำส้ม	125 มิลลิลิตร	150
ข้าว	250 มิลลิลิตร	300
ถั่วเหลืองต้ม	125 มิลลิลิตร	90
ถั่วต้ม	125 มิลลิลิตร	100
ปลาแซลมอนต้มหรือกระป๋อง	300กรัม	180
ปลาขาวต้มหรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง	400กรัม	180

ความหลงใหลในอาหาร

อาหารที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะได้รับสารอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่ได้รับ วิตามินที่สำคัญและแร่ธาตุ การไดเอทก็มีข้อเสียในเรื่องผลลัพธ์ระยะสั้นเช่นกัน และสำหรับวัยรุ่น ความเครียดที่น้ำหนักเปลี่ยนแปลงกะทันหันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและระดับฮอร์โมน

กฎการลดน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น

เป็นที่น่าสังเกตว่านักโภชนาการควรกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นโดยเฉพาะ หากคุณพัฒนาอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง คุณสามารถกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเชิงลบที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ในร่างกายที่กำลังเติบโต

มีหลายอย่างมาก กฎที่สำคัญเคล็ดลับที่ควรปฏิบัติเมื่อลดน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น:

• อาหารจะต้องลดลงร้อยละ 20 ของบรรทัดฐาน (สำหรับเด็กผู้หญิง บรรทัดฐานคือ 2,500 กิโลแคลอรี และสำหรับเด็กผู้ชาย บรรทัดฐานคือ 2,700 กิโลแคลอรี)
• อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพห้าสิบเปอร์เซ็นต์ ไขมันและโปรตีนยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์
• สี่หรือห้ามื้อต่อวัน (ควรรับประทานอาหารโดยไม่ข้ามและในเวลาเดียวกัน)
• สำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
• สำหรับมื้อกลางวันคุณต้องกินอาหารเหลวร้อน (ซุป, บอร์ชท์)
• สำหรับของว่างยามบ่ายและอาหารเย็นคุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำ: ผัก, เนื้อต้ม, ปลา;
• หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันสูงสุด
• มีการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณคำนึงถึงกฎเหล่านี้ทั้งหมด การลดน้ำหนักจะง่ายกว่าและกระบวนการนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ข้อยกเว้น

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายและวัยรุ่นควรยกเว้น ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ลูกอม ลูกอมแท่ง น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ไส้กรอก อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หวาน เนื้อทอด และมันฝรั่งทอด อาหารควรประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ซุป ขนมปังข้าวไรย์ อาหารทะเล เนื้อต้ม (ไก่ หมู เนื้อวัว) และผลิตภัณฑ์จากนม

อนุญาตให้บริโภคมันฝรั่งสัปดาห์ละสองครั้งเฉพาะในรูปแบบต้มหรืออบเท่านั้น คุณสามารถใช้พาสต้าคุณภาพสูงจากข้าวสาลีดูรัมอัลเดนเต้ปรุงสุกเท่านั้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ แนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานพืชตระกูลถั่วหรือลดการบริโภคให้น้อยที่สุด คุณไม่ควรละทิ้งขนมปังไม่ว่าในกรณีใด ๆ คุณเพียงแค่ต้องมีนิสัยการกินขนมปังในรูปแบบเก่าเล็กน้อยหรือในรูปของแครกเกอร์

สิ่งสำคัญคือต้องอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง ในช่วงเวลานี้คุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำ กินบัควีทที่ปรุงในน้ำ และกินแอปเปิ้ล (สีเขียวหรือสีเหลือง) วันอดอาหารเกี่ยวข้องกับการบริโภคสูงสุด 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ห้ามมิให้ละเมิดวันดังกล่าวโดยเด็ดขาด

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

พิจารณาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

วันแรก: อาหารเช้า - ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมชีสและเนย, ไข่ต้ม 1 ฟอง, มะเขือเทศขนาดกลางและชาที่ไม่มีน้ำตาล อาหารเช้ามื้อที่สอง - แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและคอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งร้อยกรัม อาหารกลางวัน – สปาเก็ตตี้สองร้อยกรัมพร้อมสลัดผัก ของว่างยามบ่าย – ดอกกะหล่ำต้มกับแครอท + เคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว อาหารเย็น – ปลาอบสมุนไพรและน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

วันที่สอง: อาหารเช้า – ไข่เจียวสามชิ้น ชาเขียวพร้อมน้ำผึ้ง และขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น อาหารกลางวัน – บอร์ชแบบไม่ติดมัน มันบด และเนื้อทอดนึ่ง ของว่างยามบ่าย - ผลไม้สามชนิดใดก็ได้ (ไม่อนุญาตให้ใช้กล้วยและองุ่น) อาหารเย็น - สลัดผัก เฟต้าชีส และอกไก่อบ

วันที่สาม: อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนม, ชากับแครกเกอร์; อาหารกลางวัน – ซุปฟักทองและแครอทบด, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม; ของว่างยามบ่าย - ผลไม้และโยเกิร์ต อาหารเย็น – สลัดผักกับทูน่าและน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

วันที่สี่: อาหารเช้า - โจ๊กนมและชาที่ไม่มีน้ำตาลพร้อมแครกเกอร์ อาหารกลางวัน – ซุปเห็ดพร้อมมันฝรั่งอบ 3 ชิ้นและผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ 1 แก้ว ของว่างยามบ่าย – แอปเปิ้ลชาร์ลอตต์ – หนึ่งมื้อ, นมอุ่นหนึ่งแก้ว; อาหารเย็น – สลัดผักกับปลาอบ

วันที่ห้า: อาหารเช้า – โจ๊กข้าวโอ๊ตกับน้ำ, ไข่ต้มสุก, ขนมปังปิ้ง; อาหารกลางวัน - ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ของว่างยามบ่าย – อบ แอปเปิ้ลเขียวกับคอทเทจชีส อาหารเย็น - ราตาตูย

วันที่หก: อาหารเช้า – แพนเค้กพร้อมชาเขียว อาหารกลางวัน – ซุปผัก, พาสต้ากับอกไก่; ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตไม่หวานกับขนมปัง อาหารเย็น - สลัดด้วย ปูอัดและอะโวคาโด

วันที่เจ็ด: อาหารเช้า - ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมชีสและเนย, ชาเขียวไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน - ซุปด้วย เมล็ดฟักทอง, ครีมและบรอกโคลี; ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ อาหารเย็น – สลัดผักและไก่กับชีส (อบ)

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นและผู้ชายไม่มีข้อห้าม เนื่องจากหลักการของอาหารดังกล่าวคือการรับประทานอาหารที่สมดุลของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ วิธีโภชนาการนี้ยังเหมาะสำหรับสตรีในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรและแม้แต่ผู้สูงอายุด้วย

สำหรับ ผลสูงสุดสำหรับวัยรุ่น แนะนำให้เล่นกีฬาทุกประเภท เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ กรีฑา, บาสเก็ตบอล ฯลฯ กีฬาจะไม่เพียงส่งผลต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วยและจะส่งผลดีต่อท่าทางของวัยรุ่นด้วย

ขอแนะนำให้ผู้เชี่ยวชาญเลือกโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น อาหารสำหรับวัยรุ่นเป็นอันตราย ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย