อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต? อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต

คุณคงเคยได้ยินข้อมูลต่างๆ มากมายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตมาหลายครั้งแล้ว พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเราแต่ละคน คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แหล่งพลังงานสำหรับร่างกายมนุษย์

แต่เหตุใดคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งจึงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่อีกประเภทหนึ่งจะส่งเสริมการสะสมของไขมัน ลองคิดดูสิ!

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยน้ำตาลเชิงซ้อนและน้ำตาลเชิงเดี่ยว พบได้ในอาหารและเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลัก

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท: ง่าย (เร็ว) และซับซ้อน (ช้า). ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขาคือโครงสร้างโมเลกุลและอัตราการดูดซึมโดยร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวรวม ฟรุกโตสและกลูโคส(โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์) ดังนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจึงมีรสหวาน ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ใช้ในการประเมินปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ตัวบ่งชี้นี้จะกำหนดผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นอาหารที่มีค่า GI สูงจึงไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก ควรบริโภคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเป็นประจำทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนนี้โดยอิสระของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 1

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- สารเหล่านี้เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ และแม้ว่าหน้าที่หลักของพวกเขาคือการจัดหาพลังงานให้กับร่างกาย แต่ก็มีหลักการทำงานที่แตกต่างกันเล็กน้อย ประกอบด้วยเพกติน ไฟเบอร์ และแป้ง กระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร ตอบสนองความหิว และทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังใช้เวลาและพลังงานในการย่อยมากขึ้น ดังนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจึงเพิ่มขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่สำคัญ:

เติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย

ส่งเสริมการทำงานของสมองที่มีประสิทธิผล

ปรับปรุงการย่อยอาหาร

ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายส่งเสริมการผลิตอินซูลินซึ่งยับยั้งการสลายไขมัน หากออกกำลังกายน้อย ไขมันก็จะสะสมในร่างกาย แต่ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นจากการเพิ่มระดับไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นไม่ว่ากล้ามเนื้อหรือท้องของคุณจะโตขึ้นก็ขึ้นอยู่กับคุณ

อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกคุณต้องควบคุมอาหารของคุณและตามที่นักโภชนาการการกีฬาแนะนำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุ้มค่าแก่การบริโภค ก่อนออกกำลังกาย, ก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทิ้งไว้ แล้ว.

ผู้ที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50-60 กรัม เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในระดับเดิม อนุญาตให้ 200 กรัมต่อวัน การเกินบรรทัดฐานนี้จะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารพื้นฐานที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

หากผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลและ/หรือแป้ง ก็สามารถจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็วได้

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเร็ว ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวาน ผลไม้แห้ง (ลูกเกด มะเดื่อ อินทผลัม สับปะรด) น้ำตาล น้ำผึ้ง เค้ก ขนมอบ คุกกี้ ลูกอม ฮาลวา นมข้น แยมและน้ำเชื่อม เครื่องดื่มรสหวาน (โดยเฉพาะเครื่องดื่มอัดลม) , ผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลต, เซโมลินา, พาสต้าข้าวสาลีเกรด 1, ขนมปังขาว.

คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวพบได้ในอาหารต่อไปนี้เป็นหลัก: บัควีต, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, แครอท, มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว), ฟักทอง, ข้าวโพด, หัวบีท, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าโฮลวีต

แน่นอนว่าแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคงอยู่โดยปราศจากคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่ถ้าคุณเหน็ดเหนื่อยด้วยการรับประทานอาหาร การขาดอาหารอาจแสดงออกมาในรูปแบบของอาการต่อไปนี้:

ความอ่อนแอ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างและหลังความเครียดทางจิตใจ);

ความหงุดหงิด;

ไม่สามารถมีสมาธิและทำงานได้อย่างมีประสิทธิผล

คลื่นไส้;

อาการวิงเวียนศีรษะ;

ปวดศีรษะ;

กล้ามเนื้ออ่อนแรง;

การเสื่อมสภาพของกระบวนการย่อยอาหาร

อันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอต่อสมองซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานเต็มรูปแบบ หากสมองได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออย่างเป็นระบบ อาจเกิดปัญหาด้านความจำได้

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในร่างกาย

การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะไม่ผ่านโดยไม่ทิ้งรอยไว้บนร่างกาย มันจะสะท้อนให้เห็นในอาการต่อไปนี้:

การปรากฏตัวของไขมันสะสมและความเสื่อมสมรรถภาพทางกาย

ความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

อย่างที่คุณเห็น คาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นหมีน้อยตัวอ้วนหรือทำให้คุณดูเหมือนได้ขึ้นปกนิตยสารเพาะกาย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณชี้นำพวกเขาไป และหากไปในทิศทางที่ถูกต้อง พวกเขาจะได้ผลตามที่คุณต้องการ

คุณคงเคยได้ยินข้อมูลต่างๆ มากมายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตมาหลายครั้งแล้ว พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเราแต่ละคน คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แหล่งพลังงานสำหรับร่างกายมนุษย์

แต่เหตุใดคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งจึงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่อีกประเภทหนึ่งจะส่งเสริมการสะสมของไขมัน ลองคิดดูสิ!

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยน้ำตาลเชิงซ้อนและน้ำตาลเชิงเดี่ยว พบได้ในอาหารและเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลัก

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท: ง่าย (เร็ว) และซับซ้อน (ช้า). ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขาคือโครงสร้างโมเลกุลและอัตราการดูดซึมโดยร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวรวม ฟรุกโตสและกลูโคส(โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์) ดังนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจึงมีรสหวาน ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ใช้ในการประเมินปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ตัวบ่งชี้นี้จะกำหนดผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นอาหารที่มีค่า GI สูงจึงไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก ควรบริโภคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเป็นประจำทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนนี้โดยอิสระของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 1

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- สารเหล่านี้เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ และแม้ว่าหน้าที่หลักของพวกเขาคือการจัดหาพลังงานให้กับร่างกาย แต่ก็มีหลักการทำงานที่แตกต่างกันเล็กน้อย ประกอบด้วยเพกติน ไฟเบอร์ และแป้ง กระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร ตอบสนองความหิว และทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังใช้เวลาและพลังงานในการย่อยมากขึ้น ดังนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจึงเพิ่มขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่สำคัญ:

เติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย

ส่งเสริมการทำงานของสมองที่มีประสิทธิผล

ปรับปรุงการย่อยอาหาร

ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายส่งเสริมการผลิตอินซูลินซึ่งยับยั้งการสลายไขมัน หากออกกำลังกายน้อย ไขมันก็จะสะสมในร่างกาย แต่ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นจากการเพิ่มระดับไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นไม่ว่ากล้ามเนื้อหรือท้องของคุณจะโตขึ้นก็ขึ้นอยู่กับคุณ

อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกคุณต้องควบคุมอาหารของคุณและตามที่นักโภชนาการการกีฬาแนะนำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุ้มค่าแก่การบริโภค ก่อนออกกำลังกาย, ก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทิ้งไว้ แล้ว.

ผู้ที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50-60 กรัม เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในระดับเดิม อนุญาตให้ 200 กรัมต่อวัน การเกินบรรทัดฐานนี้จะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารพื้นฐานที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

หากผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลและ/หรือแป้ง ก็สามารถจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็วได้

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเร็ว ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวาน ผลไม้แห้ง (ลูกเกด มะเดื่อ อินทผลัม สับปะรด) น้ำตาล น้ำผึ้ง เค้ก ขนมอบ คุกกี้ ลูกอม ฮาลวา นมข้น แยมและน้ำเชื่อม เครื่องดื่มรสหวาน (โดยเฉพาะเครื่องดื่มอัดลม) , ผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลต, เซโมลินา, พาสต้าข้าวสาลีเกรด 1, ขนมปังขาว.

คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวพบได้ในอาหารต่อไปนี้เป็นหลัก: บัควีต, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, แครอท, มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว), ฟักทอง, ข้าวโพด, หัวบีท, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าโฮลวีต

แน่นอนว่าแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคงอยู่โดยปราศจากคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่ถ้าคุณเหน็ดเหนื่อยด้วยการรับประทานอาหาร การขาดอาหารอาจแสดงออกมาในรูปแบบของอาการต่อไปนี้:

ความอ่อนแอ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างและหลังความเครียดทางจิตใจ);

ความหงุดหงิด;

ไม่สามารถมีสมาธิและทำงานได้อย่างมีประสิทธิผล

คลื่นไส้;

อาการวิงเวียนศีรษะ;

ปวดศีรษะ;

กล้ามเนื้ออ่อนแรง;

การเสื่อมสภาพของกระบวนการย่อยอาหาร

อันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอต่อสมองซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานเต็มรูปแบบ หากสมองได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออย่างเป็นระบบ อาจเกิดปัญหาด้านความจำได้

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในร่างกาย

การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะไม่ผ่านโดยไม่ทิ้งรอยไว้บนร่างกาย มันจะสะท้อนให้เห็นในอาการต่อไปนี้:

การปรากฏตัวของไขมันสะสมและความเสื่อมสมรรถภาพทางกาย

ความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

อย่างที่คุณเห็น คาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นหมีน้อยตัวอ้วนหรือทำให้คุณดูเหมือนได้ขึ้นปกนิตยสารเพาะกาย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณชี้นำพวกเขาไป และหากไปในทิศทางที่ถูกต้อง พวกเขาจะได้ผลตามที่คุณต้องการ

คาร์โบไฮเดรต - เรารู้อะไรเกี่ยวกับพวกมันบ้าง? เมื่อพิจารณาถึงความสนใจที่เพิ่มขึ้นของนักโภชนาการยุคใหม่ที่มีต่อพวกเขา พวกเขาจึงเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่สำคัญที่สุด และในขณะเดียวกันสิ่งที่อันตรายที่สุดก็คือแหล่งพลังงานหรือแคลอรี่หลักซึ่งกลายเป็นน้ำหนักส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าแซ็กคาไรด์ทั้งหมดจะเป็นอันตราย แต่มีเพียงแซ็กคาไรด์ที่ซ่อนอยู่หลังคำนำหน้าว่า "โมโน" เท่านั้น แต่สิ่งแรกก่อน

หลายคนชอบซูโครสและฟรุกโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและผ่านการขัดสีมากกว่าแป้ง ไกลโคเจน และไฟเบอร์ ผลที่ตามมาคือโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็ก และโรคที่เกี่ยวข้องโดยตรง น้ำหนักเกินร่างกาย - โรคเบาหวาน,ความดันโลหิตสูง

อะไรคือความแตกต่างระหว่างองค์ประกอบมาโครที่ช้าและองค์ประกอบที่เร็ว? นักโภชนาการทั่วโลกได้ศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพและสมรรถภาพของผู้คนโดยมีนักโภชนาการทั่วโลก และพวกเขาค้นพบว่าแม้แต่ทั้งสองกลุ่มนี้ก็มีความหลากหลายของตัวเอง เราจะพูดถึงสิ่งเหล่านี้รวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในบทความนี้

ง่ายและรวดเร็ว

หรือเรียกอีกอย่างว่าโมโนแซ็กคาไรด์ นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบองค์ประกอบมหภาคมากกว่าสองร้อยชนิดที่อยู่ในคลาสนี้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้จักพวกมัน ส่วนใหญ่เราได้ยินเกี่ยวกับประเภทต่อไปนี้:

• กลูโคส

หรือเดกซ์โทรส นี่คือน้ำตาลในรูปแบบบริสุทธิ์ที่พบในขนม น้ำอัดลม บาร์ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทั้งเด็กและผู้ปกครองชื่นชอบ มันคุ้มค่าไหมที่จะถูกพาไปโดยสิ่งที่ทำให้เกิดความปรารถนาที่จะกินหรือดื่มมากขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้? น้ำอัดลมรสหวานหนึ่งแก้วมีน้ำตาล 5.25 ช้อนชา แทบไม่ต้องพูดถึงว่าการเพิ่มพลังงานจากความหวานนั้นอันตรายต่อรูปร่างของเราอย่างไร

• กาแลคโตส

โมโนแซ็กคาไรด์ที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ กาแลคโตสมีองค์ประกอบคล้ายคลึงกับกลูโคส ส่วนใหญ่อยู่ในแลคโตส ระดับคาร์โบไฮเดรตในเลือดนี้ คนที่มีสุขภาพดีควรอยู่ที่ 5 มก./ดล. เราแต่ละคนได้รับความต้องการในแต่ละวันโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม หนึ่งในแหล่งพืชที่รู้จักกันดีของโมโนแซ็กคาไรด์ที่อยู่ในกลุ่มเฮกโซสคือคื่นฉ่าย มีสารสำคัญนี้มากกว่าผักราก

• ฟรุกโตส

แปลงเป็นไกลโคเจนในตับ ดังนั้นจึงใช้เป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักในเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับนักกีฬา ความหลากหลายนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ทั้งในอาหารที่ผลิตจากธรรมชาติและสังเคราะห์ พบได้ในน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพด ซอสมะเขือเทศ อาหารแปรรูป เค้ก และอาหารอื่นๆ ที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักเกิน.

เหตุใดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและรวดเร็วจึงเป็นอันตรายต่อรูปร่างของเรา?

พวกมันเข้าสู่กระแสเลือดเกือบจะในทันทีและกระตุ้นให้ระดับกลูโคสเพิ่มขึ้น

สิ่งที่เรารู้สึกคือความอิ่มแปล้ ตามด้วยความเหนื่อยล้าและความหิว

โมโนแซ็กคาไรด์ไม่ได้บำรุง แต่เพียงกระตุ้นเราและกระตุ้นความอยากอาหารเท่านั้น ดังนั้นความปรารถนาที่จะทานเฟรนช์ฟรายส์สองเท่าในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด กินขนม ขนมอบ หรือเค้กอีกชิ้น

การเพิ่มปริมาณและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง คุณไม่เพียงแต่มีน้ำหนักเกิน แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพด้วย นี่คือผลเสียของคาร์โบไฮเดรตเร็ว

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:

ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโมโนแซ็กคาไรด์สำหรับการลดน้ำหนัก นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ปฏิเสธเช่นกัน มวลกล้ามเนื้อ. เหตุผลก็เหมือนกัน - องค์ประกอบหลักเหล่านี้เปลี่ยนเป็นไขมันทันทีลดระดับอินซูลินในเลือดและคุณต้องการสิ่งเหล่านี้มากขึ้นเรื่อย ๆ ผลจากการบริโภคอาหารหวานและไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปก็คือ วงจรอุบาทว์“กินแล้วอ้วนกินอีก” นำไปสู่การพัฒนาโรคอ้วน

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีประโยชน์หรือไม่?

เกี่ยวกับ ผลเชิงบวกโมโนแซ็กคาไรด์ถูกกล่าวถึงโดยนักกีฬาที่สังเกตผลของคาร์โบไฮเดรตต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตามกฎของการเพาะกายมืออาชีพใช้ไม่ได้กับชีวิตของคนธรรมดาที่อยู่ห่างไกลจากโรงยิม

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นอันตรายต่อรูปร่างของเรามากที่สุดในช่วงบ่าย ในเวลานี้ร่างกายมีความกระตือรือร้นเป็นพิเศษในการเปลี่ยนให้เป็นไขมัน

โมโนแซ็กคาไรด์พบได้ใน:

• ซาฮาร่า
• ขนม
• แยม เยลลี่ และของปรุงแต่งแบบโฮมเมดและที่ซื้อจากร้านค้าอื่นๆ
• ช็อกโกแลตนม
• โซดามิลค์เชค
• ผลไม้บางชนิด (องุ่น กล้วย ฯลฯ)

หากคุณกำลังเฝ้าดูรูปร่างของตัวเอง คุณควรลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเลิกบางส่วนไปเพื่อประโยชน์สูงสุดของคุณ เช่น ขนมหวานที่มีน้ำตาล น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (แทนที่ด้วยหญ้าหวาน) ช็อกโกแลตนม (เพื่อแลกกับ มืด),

ทำไมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถึงดีต่อร่างกาย

ทีนี้มาดูโพลีแซ็กคาไรด์กันดีกว่า - พวกมันถูกเรียกเช่นนั้นเพราะมันประกอบด้วยโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์หลายสาย

• แป้ง

มีสารดังกล่าวอยู่มากในมันฝรั่ง ขนมอบ พาสต้า ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วบางชนิด รวมถึงในข้าวด้วย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แป้งจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลและความรู้สึกอิ่มนานหลังรับประทานอาหาร ช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรละเมิดโพลีแซ็กคาไรด์นี้หากคุณไม่ต้องการมีอาการจุกเสียด ท้องอืด และเป็นกิโลกรัมใหม่

• เซลลูโลส

ใยอาหารหยาบที่มีอยู่ในอาหาร ต้นกำเนิดของพืช. ผักและผลไม้ที่เก็บไว้ดิบสะสมสิ่งนี้ องค์ประกอบที่สำคัญ, สูญเสียวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ระหว่างการรักษาความร้อน วัสดุที่มีประโยชน์โพลีแซ็กคาไรด์นี้จะหายไป - ผลของการดับจะรุนแรงเป็นพิเศษ

เส้นใยที่สะสมในร่างกายจะสร้าง "ก้อนอาหาร" ขึ้นมาซึ่งเคลื่อนผ่านลำไส้โดยไม่เหลืออยู่ในลำไส้ หน้าที่ที่สำคัญที่สุดของใยอาหารคือการรักษา ดำเนินการตามปกติ ระบบทางเดินอาหาร. การขาดสารอาหารทำให้เกิดอาการท้องผูก การเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติ และกระบวนการคัดหลั่งในบริเวณอุ้งเชิงกราน

ไฟเบอร์มีบทบาทอย่างมากในการควบคุมอาหารของผู้ลดน้ำหนัก การรับประทานแอปเปิ้ลที่มีโพลีแซ็กคาไรด์นี้จะทำให้คุณอิ่ม เป็นเวลานาน. ไม่มีความอยากอาหารมาก - ไม่กินมากเกินไปและมีน้ำหนักเกิน ใยอาหารยังทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ - ร่างกายเริ่มทำงานเหมือนนาฬิกา ลดความเสี่ยงในการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจ,มะเร็งลำไส้,เบาหวาน.

• ไกลโคเจน

ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสที่ถูกเก็บไว้สำรอง ยังไง? หลังจากรับประทานอาหารจะเข้าสู่กระแสเลือด - บางครั้งก็มากเกินไป มันเป็นวัสดุพลังงานส่วนเกินที่ถูกส่งไปยังการจัดเก็บในรูปของไกลโคเจน เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง สารอาหารหลักที่ซับซ้อนจะถูกทำลายลง วิธีนี้ทำให้สภาพของเราเป็นปกติ และร่างกายได้รับการบำรุงที่จำเป็น

ดังนั้นสำหรับคำถามที่ว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดมีประโยชน์มากที่สุดเราสามารถตอบได้อย่างมั่นใจซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยให้เรามีรูปร่างที่ดีได้เป็นเวลานานโดยไม่รู้สึกหิว และป้องกันไม่ให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน เช่นเดียวกับในกรณีของโมโนแซ็กคาไรด์

จะหาพลังงานเชื้อเพลิงให้กับร่างกายได้ที่ไหน

เราได้บอกคุณไปแล้วว่าจะมองหาคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ที่ไหน - มีมากมายในอาหารที่เด็ก ๆ ชอบมาก - ทุกอย่างที่มีรสหวานและไม่ดีต่อสุขภาพ อนุพันธ์ของไขมันที่เป็นอันตรายไม่เพียงพบในผลิตภัณฑ์ขนมเท่านั้น แต่ยังพบในผลิตภัณฑ์ที่เราคุ้นเคยในการพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพด้วย - ผลไม้แม้แต่ในมูสลี่ที่มีน้ำตาลซึ่งนำเสนอโดยผู้ผลิตเช่น รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ.

แต่คุณไม่ควรละทิ้งแตง กล้วย องุ่น แครอท น้ำผึ้ง ข้าวโพด และผลไม้ ผัก และอาหารโปรดอื่นๆ - ร่างกายต้องการสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งอาหาร วิตามินที่จำเป็นและองค์ประกอบขนาดเล็ก นับแคลอรี่และกินผักและผลไม้รสหวานก่อน 16:00 น. หลังจากเวลานี้ผักและผลไม้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทันที และเราไม่ต้องการสิ่งนั้น

รายการผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีคาร์โบไฮเดรต "ช้า" ที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพมีอยู่ในตาราง

อย่าลืม: ยิ่งดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเท่าไรก็ยิ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างของเราเท่านั้น อย่าละทิ้งอาหารที่มีเส้นใย เส้นใยหยาบเป็นส่วนหนึ่ง อาหารที่สมบูรณ์และโมโนแซ็กคาไรด์ส่งผลต่อรูปร่างและสุขภาพของเรา กินให้ถูกต้อง - เพียงพอแล้วที่จะทำให้ปัญหาเรื่องน้ำหนักของคุณกลายเป็นอดีตไป

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์บางอย่างจากรายการซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก จะต้องพูดคุยแยกกัน

ข้าวโอ๊ต - โจ๊กตามปกติของเรา - เป็นคลังใยอาหารที่แท้จริง เตรียมผลไม้ในนมหรือน้ำ - การเริ่มต้นวันใหม่นี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง

เมล็ดพืชและถั่วเป็นแหล่งของเส้นใยซึ่งช่วยเราจากความหิวและทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทำหน้าที่เสมือนแปรงแข็งที่ช่วยขจัดของเสียและสารพิษออกไป อย่าลืมว่าถั่วเกือบทั้งหมดมีแคลอรี่สูงมาก กินทีละน้อย แต่เพื่อประโยชน์ของคุณ

บวบ - ไม่เพียงมีใยอาหารที่เราต้องการเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินบี เอ และซีด้วย เมื่อบริโภคสิ่งนี้ แหล่งธรรมชาติสารสำคัญจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ สามารถเพิ่มบวบลงในสลัดและซุปอบได้ - ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการในการทำอาหารของคุณ

คื่นฉ่าย - นอกจากเส้นใยอันมีคุณค่าแล้ว ยังมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโน ช่วยชะลอกระบวนการชราและกระตุ้นการย่อยอาหาร ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ก็สามารถนำไปใช้ในการเตรียมได้ไม่เพียงแค่เท่านั้น สลัดแสนอร่อยแต่ยังรวมถึงเนื้อทอดมังสวิรัติและซุปครีมที่มีกลิ่นหอมและละเอียดอ่อนอีกด้วย

ถั่ว – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วช่วยให้คุณอิ่มได้เป็นเวลานาน คุณสมบัติอีกอย่างของถั่วที่นักโภชนาการชื่นชมก็คือป้องกันการดูดซึมแป้งที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณแสดงทักษะการทำอาหารของคุณได้อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นตุ๋น อบ ต้ม หรือทำเป็นซูเฟล่หรือเนื้อทอดนึ่ง

แอปเปิ้ล - มีเส้นใย เพคติน วิตามิน ธาตุขนาดเล็กและแคลอรี่จำนวนมาก พวกเขาไม่เพียงปรับปรุงการเผาผลาญและให้ความอิ่มตัวที่ดีเยี่ยม แต่ยังทำให้การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติอีกด้วย แอปเปิ้ลสามารถต้ม อบ เพิ่มในขนมอบโฮมเมด - กระจายเมนูของคุณด้วยการคิดค้นการผสมผสานที่ดีต่อสุขภาพใหม่

วิธีปรุงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

มีกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักโดยไม่ต้องปฏิเสธความอร่อยในการทำอาหาร:

• มองหารสชาติใหม่ๆ

เพิ่มรสเผ็ดให้กับข้าวโอ๊ตหวานตามปกติของคุณโดยเติมเครื่องปรุงรสที่ไม่ธรรมดา

• อย่าลืมดูแคลอรี่ของคุณ

ในการทำเช่นนี้ ให้เขียนไดอารี่พิเศษและจดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานลงไป ผลลัพธ์ทั้งหมดจะต้องซื่อสัตย์ - ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ลดน้ำหนัก

• เลือกเฉพาะชุดค่าผสมที่มีประโยชน์

ตัวอย่างเช่น ทำสลัดที่สดใสและอร่อยด้วยผักโขมและหัวบีท เนื้อสตูว์กับแครอท เสิร์ฟปลากับผักย่าง และพาสต้าข้าวสาลีดูรัมปรุงรสด้วยซอสน้ำมะนาวเล็กน้อย น้ำมันมะกอกและกระเทียมสับละเอียด

ผู้เชี่ยวชาญของเราจะช่วยคุณค้นหาว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่เหลืออยู่ในชาติที่แล้ว และคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่จะพาคุณไปสู่คาร์โบไฮเดรตชนิดใหม่ที่เพรียวบางและมีความสุข เราจะแต่งหน้า แต่ละโปรแกรมเราจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับ โภชนาการที่เหมาะสมแล้วเราจะบอกวิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องละทิ้งอาหารโปรดของคุณ

อาหารส่วนใหญ่ที่นำเสนอโดยโอเพ่นซอร์สต้องการให้คุณกินเฉพาะโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่ฉลาดต่อสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญกว่ามากคือต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่คุณสามารถรับประทานได้เมื่อลดน้ำหนัก มีอาหารอะไรบ้าง และความแตกต่างระหว่างช้าและเร็ว จากข้อมูลนี้ เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างแผนโภชนาการสำหรับตัวคุณเองเพื่อป้องกันไม่ให้คุณหิวโหยแต่จะช่วยแก้ไขรูปร่างของคุณ

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

ถ้ากระรอกกำลังสร้างบล็อกให้ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและไขมันจำเป็นสำหรับหลอดเลือดและหัวใจ คาร์โบไฮเดรตก็เป็นแหล่งพลังงาน โดยที่ชีวิตของร่างกายก็เป็นไปไม่ได้ ดังที่คุณอาจคาดเดาการกีดกันโดยสิ้นเชิงของพวกเขานำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งเริ่มเซื่องซึม ประสบกับความอ่อนแอ ไม่สามารถมีสมาธิกับงานพื้นฐาน และรู้สึกหิว แพทย์กล่าวว่าการขาดสารอาหารหลักในอาหาร (ดังที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก) เป็นสาเหตุหลักของความอยากอาหาร "ที่เป็นอันตราย" (ช็อคโกแลต คุกกี้) เนื่องจากมีกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานทางเลือก

การค้นหาว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่คุณสามารถกินได้ในขณะที่ลดน้ำหนักเป็นงานหลักของทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพของตนเอง การจำแนกประเภทอย่างง่ายช่วยในเรื่องนี้โดยแบ่งออกเป็น:

• ซับซ้อนหรือช้า
• ง่ายหรือเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

กลุ่มนี้มีลักษณะเป็นจำนวนมาก หน่วยโครงสร้าง– ได้แก่ไกลโคเจน ไฟเบอร์ และแป้ง นอกจากนี้องค์ประกอบสุดท้ายคือชุดของแซ็กคาไรด์เชิงเดี่ยวและองค์ประกอบแรกมีหน้าที่ในการผลิตพลังงาน ไฟเบอร์หรือเซลลูโลสจำเป็นต่อความอิ่มตัวและเป็นองค์ประกอบที่ย่อยได้ช้า และไม่ได้ถูกย่อยทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถรับประทานได้บ่อยครั้งเนื่องจากไม่กระตุ้นอินซูลินที่ผันผวนอย่างรวดเร็วและหน่วยที่เป็นส่วนประกอบยังช่วยลด ระดับทั่วไปซาฮาร่า นี่คือประเภทที่มีประโยชน์ที่สุด

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ชื่ออื่นสำหรับกลุ่มนี้คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีความโดดเด่นด้วยจำนวนหน่วยโครงสร้างขั้นต่ำ: ไม่เกิน 2 โมเลกุล พวกมันได้รับการประมวลผลภายในไม่กี่วินาที ดังนั้นพวกมันจึงเข้าสู่กระแสเลือดเกือบจะในทันทีและกระตุ้นให้เกิดน้ำตาลในเลือดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งนี้นำมาซึ่งพลังงานที่เพิ่มขึ้นทันที แต่จะลดลงด้วยความเร็วเท่าเดิม คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วได้เมื่อคุณสูญเสียกำลังเมื่อคุณต้องการฟื้นฟูประสิทธิภาพอย่างเร่งด่วนในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่จะเติมเต็มคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังนั้นจึงกลายเป็นวงจรอุบาทว์

อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารเกือบทั้งหมดมีสารอาหารหลักอยู่บ้าง ยกเว้นเนื้อสัตว์ (แม้แต่หอย) ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน แม้ว่าหลังการรักษาความร้อนจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งหากเสริมด้วยเครื่องปรุงรสซอส ฯลฯ เช่นเดียวกับน้ำมันหมู น้ำมันพืชแต่ไขมันจะมีอิทธิพลเหนือกว่าที่นี่ ฮาร์ดชีส (พาร์เมซาน, กรูแยร์ ฯลฯ) ก็ขาดสารอาหารหลักนี้เช่นกัน

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารพบได้ใน:

• พืชธัญพืช
• อาหารจากพืช(ผักผลไม้);
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• ผลิตภัณฑ์นม
• ไข่.

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

แม้ว่าจะลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย แต่คุณต้องคำนึงถึงองค์ประกอบของมันและเข้าใจการบริโภคประจำวันของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ได้เป็นศัตรูกับตัวเลขและอาจเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานของเมนูได้หากเป็นสารประกอบที่ย่อยยากและไม่ น้ำตาลธรรมดา. ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตหลักคือ:

• ขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง (ขนมปัง คุกกี้ ซาลาเปา พาย ฯลฯ)
• ลูกกวาด;
• เครื่องดื่มหวาน
• พาสต้า;
• ธัญพืช (รวมทั้งธัญพืชและเกล็ด)
• มันฝรั่ง;
• มายองเนส;
• น้ำผึ้งน้ำตาล
• ผลไม้;
• ถั่ว, เมล็ดพืช;
• ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด

การค้นหาอาหารที่ไม่มีสารอาหารหลักนี้เป็นเรื่องง่ายหากคุณจำปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - ประมาณ 4.1 กิโลแคลอรี ข้อสรุปเชิงตรรกะง่ายๆ ก็คือ: อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดคืออาหารที่มีปริมาณน้อยที่สุด มูลค่าพลังงาน. ในหมู่พวกเขา:

• เขียวขจี;
• ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง, แครอทต้มและหัวบีท);
• ไข่;
• เห็ด;
• เฟต้าชีสและชีสนิ่มอื่น ๆ

อาหารคาร์โบไฮเดรตช้า

พื้นฐาน อาหารเพื่อสุขภาพควรเป็นสารอาหารหลักที่ซับซ้อนเนื่องจากอิ่มเอมเป็นเวลานานและไม่ทำให้เกิดอินซูลินพุ่งพล่าน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตช้ามีปริมาณแคลอรี่สูง แต่ในกรณีนี้ตัวเลขเหล่านี้มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีดังนี้:

• โจ๊ก (พร้อมน้ำเนื่องจากนมเป็นแหล่งของแลคโตสหรือน้ำตาลซึ่งทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น) จากธัญพืชไม่ใช่เกล็ดซึ่งยังไม่ได้รับการทำให้บริสุทธิ์อย่างแข็งขัน
• ขนมปังโฮลวีท
• กลุ่มพืชตระกูลถั่ว - ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว - ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากผักดังนั้นจึงมีคุณค่าสำหรับการลดน้ำหนักและในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติ
• ผักซึ่งผู้นำในแง่ของผลประโยชน์ (เนื่องจากปริมาณเส้นใย) คือกะหล่ำปลีบวบมะเขือเทศและพริกทุกประเภท

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว

คุณสามารถระบุแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้โดยอ้างอิงจากแหล่งเหล่านั้น องค์ประกอบทางเคมี– หากสินค้าระบุ จำนวนมากน้ำตาลก็จะจัดเป็นย่อยง่าย ขนมหวานทั้งหมด (เค้ก ลูกอม ฯลฯ) จะรวมอยู่ในกลุ่มนี้โดยอัตโนมัติ แม้แต่น้ำผึ้งซึ่งถือว่าปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนัก ดาร์กช็อกโกแลตอยู่ที่นี่ถึงแม้ว่ามันจะสามารถทดแทนช็อกโกแลตนมได้ก็ตาม องค์ประกอบที่ดี. ผลิตภัณฑ์จากโรงงานเกือบทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว เนื่องจากสารปรุงแต่งรสมักจะมีน้ำตาล แม้แต่ในซอสและมายองเนสก็ตาม

ความแตกต่างอีกเล็กน้อย:

• เซโมลินาเป็นโจ๊กชนิดเดียวที่ถือเป็นคาร์โบไฮเดรต "ว่างเปล่า"
• น้ำตาลอ้อยมีแคลอรี่ไม่เบา แต่เหมือนกับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
• ของขบเคี้ยวและอาหารเช้าซีเรียล แม้ว่าจะประกอบด้วยซีเรียลเป็นหลัก แต่ก็ถือเป็นผลิตภัณฑ์รอง ซึ่งเป็นชุดขององค์ประกอบหลักที่ "ว่างเปล่า"
• การเก็บรักษา แยม และของปรุงแต่งต่างๆ แม้แต่ของทำเองก็ยังกระตุ้นให้เกิดน้ำตาลเพิ่มขึ้นเนื่องจากระบบทางเดินอาหาร

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

จำนวนองค์ประกอบนี้ในแต่ละวันจะไม่ถูกรีเซ็ตเป็นศูนย์ แม้ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็ตาม กำจัดคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์ - กระตุ้นการเผาผลาญไกลโคเจนอย่างแข็งขัน แต่ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นให้เกิดความผิดปกติ ระบบประสาท,ตับ,ไต,หัวใจ และระบบอื่นๆ นอกจากนี้โปรตีนส่วนเกินซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับวิธีการลดน้ำหนักประเภทนี้จะนำไปสู่ภาวะกรดคีโตซิสซึ่งเป็นพิษต่อร่างกายโดยมีองค์ประกอบของการสลายตัว ถ้าจะคำนวณ. บรรทัดฐานของแต่ละบุคคลคาร์โบไฮเดรตต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีผลกระทบร้ายแรงและไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา

เมื่ออดอาหาร

มีอยู่ กฎคลาสสิกเกี่ยวข้องแม้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - ส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตในอาหารไม่ควรน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของจานรายวัน อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 7:3 โดยตัวเลขที่น้อยกว่าหมายถึงผลรวมของไขมันและโปรตีน การขาดแคลนนั้นเต็มไปด้วยความรู้สึกถาวรของปีซึ่งส่งผลให้การควบคุมอาหารเป็นเรื่องยาก ในเวลาเดียวกันอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกแยกออกโดยสิ้นเชิงในระหว่างการลดน้ำหนักและจะต้องเสริมตัวเลขที่ระบุเฉพาะส่วนที่ร่างกายจะดูดซึมเป็นเวลานานเท่านั้น

เมื่อลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณในแต่ละวันลงเหลือ 50 กรัมเท่านั้น การคำนวณรายบุคคลมีความสมเหตุสมผลมากกว่า โดยที่สารอาหารหลักนี้อย่างน้อย 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม . ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กก บรรทัดฐานรายวันคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 137.5-140 กรัม ถ้ามี การออกกำลังกายการบริโภคธาตุขนาดเล็กนี้ต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 กรัม/กก.

คุณควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตชนิดใดเพื่อลดน้ำหนัก?

จากข้อมูลข้างต้น คุณสามารถเน้นประเด็นสำคัญได้ - น้ำตาลเชิงเดี่ยวเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ เป็นผลให้คุณเองสามารถบอกได้อย่างง่ายดายว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่คุณไม่ควรรับประทานเมื่อลดน้ำหนัก - คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วเช่น แหล่งที่มาของค่า GI สูง ปัญหาหลักของพวกเขาคือการสังเคราะห์อินซูลินเพื่อตอบสนองต่อการเข้าสู่ธาตุอาหารหลักดังกล่าวในเลือด หากร่างกายไม่ได้ใช้น้ำตาลที่เกิดขึ้นทันที น้ำตาลเหล่านั้นจะกลายเป็นไขมันสะสม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าวก่อนออกกำลังกายเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก - อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และมี GI ต่ำ ใช้เวลาสลายนาน คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสามารถระบุได้ง่าย ๆ หากไม่มีความหวานตามธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตส ซูโครส ฯลฯ ไม่มีองค์ประกอบอยู่ที่นั่น องค์ประกอบมาโคร "ดี" จะพบได้ใน:

• ผัก (โดยเฉพาะตระกูลกะหล่ำ);
• เขียวขจี;
• ซีเรียล;
• พืชตระกูลถั่ว

โปรดทราบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอเมื่อลดน้ำหนัก - ควรรวมไว้ในอาหารเช้าและอาหารกลางวันเท่านั้นและในตอนเย็นและตอนกลางคืนคุณควรกินโปรตีนเท่านั้น หากคุณต้องการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเบา ๆ จริงๆ (นมและ "ญาติ" อยู่ที่นี่) คุณต้องกินในตอนเช้า สำหรับของว่างสามารถแทนที่ขนมหวานด้วยถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง - พวกมันหนักเพราะมีไขมันมาก แต่ให้สารอาหารที่ดีและปริมาณเล็กน้อย (10 ชิ้น) จะไม่เป็นอันตราย

รายชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมดที่มีมากกว่า 2 โมเลกุลจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อความมั่นใจยิ่งขึ้น ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจากการลดน้ำหนักหรือการแก้ไขเมนูง่ายๆ คุณต้องรู้รายการ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่มุ่งลดน้ำหนักควรมี:

• เส้นใย;
• เพคติน;
• ไกลโคเจน;
• แป้ง (ในระดับน้อย)

คุณสามารถดูรายชื่อคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ได้แก่ ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืชซึ่งมีเส้นใย แอปเปิ้ลและแอปริคอต กะหล่ำปลี แตงกวา แครนเบอร์รี่ - แหล่งที่มาของเพคติน บัควีท ข้าว พาสต้าซึ่งมีแป้ง ไกลโคเจนจากอาหารเป็นเรื่องยากที่จะได้รับไกลโคเจนเนื่องจากมีอยู่ในปริมาณน้อยที่สุด (ส่วนใหญ่อยู่ในปลา) แต่มีมากเกินไปและไม่จำเป็น

วิดีโอ: คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

(8 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต? อินทรียฺวัตถุเรียกอีกอย่างว่าน้ำตาลและรวมอยู่ในอาหารเกือบทุกประเภท จำแนกตามความซับซ้อนของโมเลกุลและระดับการดูดซึม ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ของร่างกาย

มีความจำเป็นต่อร่างกาย ประสาท และมนุษย์ การกินโปรตีนและไขมันระหว่างมื้ออาหารมีส่วนช่วยให้อาหารทำงานเป็นปกติ กระบวนการเผาผลาญ. ในตอนท้ายของบทความจะมีรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต?

คาร์โบไฮเดรตมักจะแบ่งออกเป็นเชิงซ้อน เชิงเดี่ยว เช่นเดียวกับช้า รวดเร็ว และไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้ (ไฟเบอร์ ไฟเบอร์) ปริมาณสำรองในกล้ามเนื้อของตัวเองไม่เกิน 1% การต่ออายุรายวันจำเป็นต้องได้รับอย่างต่อเนื่องโดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ประเภทเรียบง่าย: โมโนแซ็กคาไรด์ (ฟรุกโตส กลูโคส) ไดแซ็กคาไรด์ (นม [แลคโตส] อาหาร [ซูโครส] มอลต์ [มอลโตส]) ถึง ซับซ้อนรวมถึงโพลีแซ็กคาไรด์: แป้งจากสัตว์ (ไกลโคเจน) และต้นกำเนิดจากพืช จัดอยู่ในประเภทที่ย่อยยาก - ช้า ใช้ก่อนการทำงานทางจิตหรือการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลานาน

เช่น ช่วงสอบ (ภาคเรียน) หรือการแสดงกีฬา โมโนแซ็กคาไรด์จะคืนปริมาณได้เร็วที่สุด ไดแซ็กคาไรด์จัดอยู่ในประเภทที่มีอัตราการดูดซึมเฉลี่ย ทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์สำหรับการโหลดกล้ามเนื้อในระยะสั้นหรือเข้มข้น เช่น การฝึก การทำงาน ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์และสัดส่วนของสารที่รวมอยู่ในนั้น

ด้านล่างข้อความจะแสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉง สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร อัตราการบริโภคคือ 125 กรัม/วัน โดยแต่ละกรัมจะถูกแปลงเป็น 4 กิโลแคลอรี (500 กิโลแคลอรี) รวมอยู่ในอาหารเกือบทุกประเภท คำถามอีกข้อคือ อันไหนและราคาเท่าไหร่? ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน นักกีฬาทุกแขนง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรรู้ข้อมูลนี้

เป็นการยากที่จะคำนวณอัตราส่วนในชิ้นเนื้อ ชีสเค้ก แยม แพนเค้ก แพนเค้ก พาย เกี๊ยว และเกี๊ยว เปอร์เซ็นต์ของอาหารดังกล่าวขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและส่วนประกอบของสูตร น้ำตาลบริสุทธิ์รวมถึงน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (99.9) น้ำผึ้ง (80.3) รองลงมาคือขนมหวาน ได้แก่ ขนมปังขิง คาราเมล มาร์ชเมลโลว์ และมาร์ชเมลโลว์ (77.1-77.7) แยมผิวส้ม (79.4) แท่งหวาน (69.3) วาฟเฟิล ฮาลวา และช็อกโกแลต (53-55) พบน้อยที่สุดในไอศกรีม (19) .

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และพาสต้า

ผลิตภัณฑ์แป้ง: ขนมปังขาว (48.2) และสีดำ (33.2) ขนมปังพิต้า (48) ขนมปัง (54.7) แครกเกอร์ (66) ขนมปังกรอบ (55.8) แครกเกอร์ (68.1) แป้ง: ข้าวสาลี (70.8-75), ข้าวไรย์ (50) วุ้นเส้น: (24.9) เส้นบะหมี่ทำเอง (53.6) พาสต้า เปลือกหอย เขาดูรัม (25.2) สปาเก็ตตี้ (34.4)

ข้าวต้ม

บัควีต (31.1) ข้าวโพด (31.1) ข้าว (26.2) เซโมลินา (18.8) ข้าวฟ่าง (25.7) ข้าวโอ๊ต (28.5) ข้าวสาลี (34.5) ข้าวบาร์เลย์ (26.6) ข้าวบาร์เลย์มุก (28) เศษส่วนมวลมีไว้สำหรับโจ๊กที่เตรียมด้วยน้ำหรือนมตามสูตรอาหาร

ผักหลังการรักษาความร้อน

มันฝรั่ง: ต้ม – 16.3, ทอด – 22, อบ – 16.5 มะเขือยาว (7.5), บวบ (6.0), ถั่วเขียว(9.7) ข้าวโพดกระป๋อง (14.5) หัวบีท (10.5) ถั่ว (4.5) ถั่ว (8.1)

เห็ด

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบในเห็ดแห้ง: เห็ดขาว (30.1), เห็ดชานเทอเรล (25.4), เห็ดชนิดหนึ่ง (33), เห็ดชนิดหนึ่ง (14.4) ในสายพันธุ์สดอื่นๆ ทั้งหมด น้ำหนักของมันอยู่ระหว่าง 1.4 ถึง 6.2

ผักสด

คื่นฉ่าย (6.4), ผักชีฝรั่ง (ใบ – 8, ราก – 11), หัวหอม (หัวหอม – 9.3, ต้นหอม – 7.1), กระเทียม (21), กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก – 5.2, สีขาว – 5.7, สีแดง – 6.3), แตงกวา (1.6 -3.1) พริกหวาน (4.8-5.5) แครอท (6.3) หัวไชเท้า (4) มะเขือเทศ (2.6-4.1) ผักกาดหอม (2) มะรุม (16) ผักโขม (2.5) หน่อไม้ฝรั่ง (3.2)

เบอร์รี่ผลไม้

แอปริคอท (10), พลัมเชอร์รี่ (7.7), แตงโม (5.7), ส้ม (8.7), กล้วย (22), องุ่น (17.7), เชอร์รี่ (11), เชอร์รี่หวาน (13), ลูกแพร์ (10.5), ส้มโอ (7.5 ), ทับทิม (12), บลูเบอร์รี่ (7.5), แตง (7.2), แบล็กเบอร์รี่ (5), มะเดื่อ (13.7), กีวีและมะยม (9.7), สตรอเบอร์รี่ (7), ด๊อกวู้ด (9.4), ราสเบอร์รี่ (9.1), ส้มเขียวหวาน (8.9 ), ลูกพีช (10.2), ลูกเกด (ดำ – 8, แดง – 8.8, ขาว – 8.5), โช๊คเบอร์รี่ (11), พลัม (9.6), ลูกพลับ (15.6), บลูเบอร์รี่ (8.7), แอปเปิล (11.5), มัลเบอร์รี่ (13)

หมายเหตุถึงผู้อ่าน: การรักษาความร้อนโดยไม่เติมสารให้ความหวานจะช่วยลดปริมาณสารในผลไม้

ผลไม้แห้งถั่ว

วอลนัท (10.5), เฮเซลนัท (9.7), ถั่วลิสง (10), เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (13.2), อัลมอนด์ (13.4) ลูกเกด (71), อินทผลัม (70), ลูกพรุน (65.2) แอปริคอตแห้ง (65.2), แอปเปิ้ลแห้ง (68.3), โรสฮิป (60)

ผลิตภัณฑ์นม

นม: นมผงทั้งตัว (40), นมวัว (พาสเจอร์ไรส์ – 4.6, ดิบ – 4.7), นมแพะ (4.7) นมข้น (9.8) ครีม (4) ครีมเปรี้ยว (2.9) kefir ไขมันต่ำ นมอบหมัก (4) โยเกิร์ต (8.3-9) คอทเทจชีส (1.9), ฮาร์ดชีส "รัสเซีย" (0.5), นมเปรี้ยว (28) มาการีน (0.9), เนย (เนยละลาย – 1)

ผลิตภัณฑ์อื่น

ขึ้นอยู่กับยี่ห้อของผลิตภัณฑ์ไส้กรอก ส่วนแบ่งของพวกเขาอยู่ในไส้กรอก (0.4-4.5) ไส้กรอก (1.6) ซาลามิ (1) และไส้กรอกเลือด (15) โดยหลักการแล้วปลาทะเลและปลาแม่น้ำไม่มีน้ำตาล มีเพียง gobies เท่านั้นที่มีความโดดเด่นในตัวเอง - 5 กรัม นอกจากนี้ยังมีอยู่ใน กั้งต้ม– 1 กรัม สัตว์ปีก (ไก่งวง – 0.6 ไก่ – 0.6-0.8) ไข่ (0.2-0.8)

คาร์โบไฮเดรตเร็ว ตาราง:

คาร์โบไฮเดรตช้าบนโต๊ะพร้อมรายการ:

บทบาทในกีฬาความแข็งแกร่ง

การสูญเสียไกลโคเจนในร่างกายของนักกีฬาทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและลดประสิทธิภาพของความแข็งแรง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลช้าๆ โดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่สูงกว่า 40 อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อน

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์:

• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่วเหลือง, อื่น ๆ );
• ธัญพืช (เช่นถั่วเลนทิล);
• โจ๊กซีเรียลยกเว้นเซโมลินา
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• ผลิตภัณฑ์นม;
• ผลไม้แห้ง
• ถั่ว;
• Pita;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หยาบ
• เชอร์รี่;
• ลูกพีช;
• พลัม;
• กีวี แตงโม ลูกเกด มะยม และผลไม้อื่น ๆ ที่มีมูลค่าต่ำกว่า 8 กรัม

บทบาทของพวกเขาในร่างเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยคือการค่อยๆจ่ายพลังงานให้กับเซลล์ตลอด การออกกำลังกาย. การคำนวณรายบุคคลการใช้งานทำได้โดยการคูณ บรรทัดฐานรายวัน 125 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เช่นหากนักกีฬามีน้ำหนัก 100 กก. เราก็จะได้ผลลัพธ์ ปริมาณรายวันในปริมาณ 700 กรัม

เมื่อตัวบ่งชี้นี้เกินขีดจำกัด เจ้าหน้าที่ฝึกความแข็งแกร่งควรเพิ่มการออกกำลังกายและความเข้มข้นในการฝึกเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย

ข้อดีและข้อเสีย

ไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหรือลดลง ปริมาณรายวันการบริโภค - ทั้งสองสถานการณ์ส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ การขาดน้ำตาลอาจทำให้สูญเสียความแข็งแรง ซึมเศร้า หรือไม่แยแสต่อชีวิต และในกรณีที่รุนแรง อาจเกิดภาวะคีโตซีส (การสลายโปรตีนในเนื้อเยื่อทั้งหมด)

เนื่องจากโรคอ้วนมากเกินไปการหยุดชะงักของตับอ่อนและระบบประสาทส่วนกลาง (สมาธิสั้น, ความสนใจลดลง, อาการสั่น ฯลฯ ) ลดความต้านทานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อและเพิ่มความไวต่อสารก่อภูมิแพ้ การบริโภคโมโนแซ็กคาไรด์เร็วมากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง การเกิดลิ่มเลือด เบาหวาน และโรคอื่น ๆ