6 1 ไขมัน กรัม 1. วิธีสร้างแผนการลดมื้ออาหารเพื่อเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อ: คำแนะนำทีละขั้นตอน แป้งสาลีพรีเมี่ยม

ถึงทุกท่านที่สนใจ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพผู้คนมักได้ยินและอ่านเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนซึ่งมักเรียกว่าเป็นพื้นฐานของชีวิต นี่ไม่ใช่การพูดเกินจริง แต่เป็นความจริงที่สอดคล้องกับความเป็นจริง เมื่อติดตามอาหารของคุณคุณควรคำนึงเสมอว่าปริมาณโปรตีนในนั้นควรมีอย่างน้อย 30% จำนวนที่คล้ายกันควรเป็นไขมันและ 40% สำหรับคาร์โบไฮเดรต

การรวบรวม เมนูที่สมดุลต้องมีความรู้ว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด วิธีคำนวณอย่างถูกต้อง บรรทัดฐานรายวัน. นอกจากนี้สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง อาหารที่เหมาะสมยังเป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของผลิตภัณฑ์อีกด้วย

สำหรับผู้หญิง คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และถ้าตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมหนัก 60 กิโลกรัม เธอต้องการโปรตีน 60 กรัม ปริมาณเพิ่มขึ้นเป็น 1.2 กรัม เมื่อเข้ายิม

ผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นหาก เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงซึ่งรวมถึงการเข้ายิมด้วย

การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยสารประกอบที่สำคัญสำหรับมนุษย์นี้ช่วยให้เราสามารถให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการตลอดทั้งวัน

10 อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด

• เนื้อสัตว์ปีก – ตั้งแต่ 17 ถึง 22 กรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
• เนื้อสัตว์ – ตั้งแต่ 15 ถึง 20 กรัม
• ปลา - ตั้งแต่ 14 ถึง 20 กรัม
• อาหารทะเล – 15 ถึง 18 กรัม
• พืชตระกูลถั่ว – 20 ถึง 25 กรัม
• ถั่ว – 15 ถึง 30 กรัม
• ไข่ – 12 กรัม
• ฮาร์ดชีส - 25 ถึง 27 กรัม
• คอทเทจชีส – 14 ถึง 18 กรัม
• ซีเรียล – 8 ถึง 12 กรัม

ข้อมูลที่ระบุในตารางเป็นค่าสัมบูรณ์ แต่เปอร์เซ็นต์การดูดซึมโปรตีนในร่างกายไม่ถึงหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์สำหรับทุกคน

แผนภูมิการย่อยโปรตีน

หากต้องการค้นหาปริมาณโปรตีนเข้าสู่ร่างกายให้เพิ่ม 50% จากการคำนวณข้างต้นซึ่งจะเท่ากับ 90 กรัมนั่นคือ 65x1 + 50%

การกระจายโปรตีนระหว่างวัน

มันเกิดขึ้นตามแผนงานหลักสองประการ:

อันดับแรก.เกี่ยวข้องกับการแจกจ่ายอาหาร เนื้อหาสูงโปรตีนสำหรับห้ามื้อซึ่งรับประทานได้ตลอดทั้งวัน

ที่สอง.สำหรับอาหารเช้าและเย็นพวกเขากิน 20% และสำหรับมื้อกลางวัน - โปรตีน 45% การบริโภคที่เหลือในแต่ละวันจะแบ่ง 5% สำหรับของว่างหลังอาหารมื้อหลัก

โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบที่เลือกคุณควรคำนึงว่าแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 300-350 กรัม สิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด

ตัวอย่างเมนูประจำวัน

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมัน โปรตีนเชค ไข่ทั้งฟองหรือไข่ขาว หรือกรีกโยเกิร์ตก็ได้

สำหรับมื้อเย็นและมื้อกลางวันเหมาะสำหรับเต้าหู้ เนื้อไก่งวง อกไก่และไส้กรอก เนื้อบดไม่ติดมัน ปลาแซลมอน กุ้ง ทูน่า และปลาคอด

เป็นของว่างคุณสามารถกินเมล็ดพืชที่ปอกเปลือกแล้ว ดื่มโปรตีนเชค กินถั่วหรือพืชตระกูลถั่วก็ได้

ปัจจุบันยึดมั่นในหลักการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพไลฟ์สไตล์ (HLS) ได้รับความนิยมอย่างมาก ก็ถือเป็นส่วนสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม. เพื่อรักษาน้ำหนักหรือให้ได้รูปร่างตามที่ต้องการ คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าคุณค่าพลังงานของอาหารคืออะไร ปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ค่าพลังงาน (EC) ของอาหารถูกกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อบริโภคเข้าไป สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ให้แคลอรี่ที่จำเป็นแก่บุคคลเกือบทั้งหมดคือโปรตีน (B) ไขมัน (F) และคาร์โบไฮเดรต (C)

EC วัดเป็นแคลอรี่ (cal) หรือถ้าให้เจาะจงกว่านี้มีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี่ (kcal) 1 กิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคล

ปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบอาหารหลัก:

• ใน 1 กรัม B - 4 กิโลแคลอรี;
• ใน 1 กรัม U - 4 กิโลแคลอรี;
• ใน 1 กรัม F - 9 กิโลแคลอรี

จากรายการที่นำเสนอนี้ชัดเจนว่าไขมันมีค่าพลังงานมากที่สุด ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่น้อยกว่า 2 เท่า

ทำไมคุณต้องรู้จัก EC?

แม้ว่าสารแคลอรี่สูงที่สุดคือ F แต่สารอาหารพื้นฐานคือ U อาหารที่สมดุลประกอบด้วย U ประมาณ 45-50%, B 30%, 20% F

ควรเข้าใจว่ามื้ออาหารได้แก่ ปริมาณมากก็จะมีแคลอรี่สูงคนที่รับประทานอาหารจะบริโภคไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน หากอาหารของเขาสมดุลเขาก็สามารถจ่ายได้ จำนวนมากอาหารหลากหลาย และถ้า 50% ของเมนูของเขาประกอบด้วยอาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารเหล่านั้นก็จะเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดสำหรับวันนั้น ด้วยอัตราส่วนนี้ จำนวนจานจะลดลงครึ่งหนึ่ง ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ระดับ F จะลดลงเหลือ 10-15% และ B จะเพิ่มขึ้น

ความรู้ มูลค่าพลังงานสารอาหารก็จำเป็นเช่นกันในสถานการณ์ตรงกันข้าม - หากจำเป็นให้เพิ่มน้ำหนัก นักแสดงมักจะต้องเพิ่มขึ้นประมาณ 15-20 กิโลกรัมใน 1-2 เดือน พื้นฐานของอาหารในกรณีนี้คือไขมัน และหากจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เช่น สำหรับนักกีฬา) โภชนาการก็ควรขึ้นอยู่กับโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่สมดุลจะทำงานร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีรับมือกับเปเรสทรอยก้า ระดับฮอร์โมนและโรคอ้วนเหรอ? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

ไข่ไก่-ก็พอ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์โภชนาการที่มีอยู่ในอาหารของเกือบทุกคน มีองค์ประกอบที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน แร่ธาตุ และวิตามินกลุ่มต่างๆ

ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนกี่ตัว (ขาว + ไข่แดง)

ส่วนสำคัญขององค์ประกอบของไข่ประกอบด้วยโปรตีน - ประมาณ 13 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ใน 1 ชิ้น หมวดแรกหนัก 50 กรัม - ประมาณ 6.5 กรัม ปริมาณสารอาหารนี้ในโปรตีนและไข่แดงแตกต่างกัน ไข่แดงมีกรดอะมิโนน้อยกว่า มีแคลอรี่มากกว่า และมีปริมาณโปรตีนไม่เกิน 16% ส่วนประกอบโปรตีนหลักในไข่แดง ได้แก่ ฟอสโฟวิติน ลิฟติน และไวเทลลิน

เมื่อสุกแล้วผลิตภัณฑ์จะไม่สูญเสียไป คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์. ปริมาณโปรตีนในไข่ต้ม: 1 ชิ้น – 6 ก. ใน 100 ก. – 12 ก.

โปรตีนประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่า ovalbumin (ประมาณ 68% ขององค์ประกอบโปรตีน) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและบูรณะส่วนที่เหลือคือ avidin, conalbumin, ovomucin และ ovoglobulin เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์จำนวนมากทำให้ร่างกายดูดซึมผลิตภัณฑ์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ปริมาณโปรตีนของไข่ขาวคือ 13% ส่วนที่ใหญ่ที่สุดคือน้ำ – ประมาณ 80%

ไขมันในไข่ 1 ฟอง ดิบและต้ม

ส่วนใหญ่ (160 กิโลแคลอรี) มาจากไข่แดง - มากกว่า 70% ปริมาณไขมันทั้งหมดของไข่ดิบคือ 11% เมื่อต้มแล้วตัวเลขนี้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเลย หนึ่งชิ้นหนัก 50 กรัม มีไขมัน 5.5 กรัม

ไข่แดงมีไขมัน 30 กรัม (ต่อ 100 กรัม) ในขณะที่ไข่ขาวไม่มีไขมัน

ไข่แดงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก บางส่วน ได้แก่ ไลโนเลอิก โอเลอิก และสเตียริก ซึ่งเป็นตัวแทนของกลุ่มไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ กรดอิ่มตัว. เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลอยู่ จึงควรจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์ในแต่ละวันไว้ที่ 3 ชิ้น

คาร์โบไฮเดรตในไข่

ผู้ชื่นชอบวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและผู้ลดน้ำหนักไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการกินไข่ไก่เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม แม่นยำยิ่งขึ้น 0.7 กรัม ผลิตภัณฑ์ในหมวดหมู่สูงสุดและอันดับแรกซึ่งมีน้ำหนักถึง 80 กรัมประกอบด้วยประมาณ 0.5 ก.

ตัวบ่งชี้สำหรับไข่แดง (ต่อน้ำหนัก 100 กรัม) คือ 1 กรัมสำหรับสีขาว - 0.65 กรัม คาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์จะแสดงด้วยน้ำตาลเท่านั้น เมื่อสุกตัวบ่งชี้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง - 0.8 กรัมต่อ 100 กรัม

ตาราง BZHU - องค์ประกอบทางโภชนาการของไข่ไก่ดิบ

ไข่เป็นแหล่งของธาตุและวิตามินที่สมบูรณ์ เนื่องจากองค์ประกอบที่สมดุล จึงแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ในระหว่างการอดอาหารและออกกำลังกายหนัก มันถูกใช้เพื่อเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันสะสม

อาหารให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์เพื่อการทำงานที่สมบูรณ์ และต้องขอบคุณโภชนาการที่สม่ำเสมอและปฏิกิริยาทางกายภาพและเคมีที่ซับซ้อนที่อาหารสร้างขึ้น (ซึ่งนิยมเรียกว่าเมแทบอลิซึมหรือเมแทบอลิซึม) ที่ทำให้ชีวิตยังคงอยู่ได้ อาหารมีสารอาหารมากมาย หากไม่มีการเจริญเติบโต การพัฒนา และการทำงานของร่างกายก็จะเป็นไปไม่ได้ เราจะพูดถึงสารอาหารเหล่านี้ในบทที่สอง

ด้านล่างเราจะพิจารณา:

เราจะอธิบายคุณค่าของสารแต่ละชนิดด้วย

กระรอก

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายและเป็นพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ ประมาณ 20% ประกอบเป็นร่างกายมนุษย์ และมากกว่า 50% เป็นเซลล์ ร่างกายไม่สามารถเก็บโปรตีนไว้ในเนื้อเยื่อ "ไว้ใช้ภายหลัง" ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องได้รับอาหารทุกวัน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นในร่างกายมนุษย์ ได้แก่ อาร์จินีน ฮิสทิดีน ธรีโอนีน ฟีนิลอะลานีน วาลีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน เมไทโอนีน ไลซีน และทริปโตเฟน โปรตีนสามารถมีคุณค่าทางชีวภาพที่แตกต่างกันได้ ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณและกรดอะมิโนที่มีอยู่ อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นเป็นเท่าใด และความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ในระบบทางเดินอาหารเป็นเท่าใด

ตามกฎแล้วโปรตีนจากสัตว์มีคุณค่าทางชีวภาพมากกว่า ตัวอย่างเช่น ไข่ ตับ เนื้อสัตว์ และนมมีอัตราส่วนกรดจำเป็นที่เหมาะสม และถูกดูดซึมได้ 97.% ในขณะที่โปรตีนจากผักถูกดูดซึมได้เพียง 83-85% เท่านั้น เพราะ ในผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิดของพืชมีสารที่ย่อยไม่ได้ (บัลลาสต์) จำนวนมาก

ใน อาหารจากพืชโดยทั่วไปมีโปรตีนต่ำและขาดเมไทโอนีน ไลซีน และทริปโตเฟน เฉพาะพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และถั่วลันเตา) เท่านั้นที่มีความโดดเด่นด้วยปริมาณโปรตีนสูง (จาก 24% ถึง 45%) โปรตีน 20% มีอยู่ในถั่วและเมล็ดทานตะวัน ในแง่ขององค์ประกอบของกรดอะมิโน ข้าวไรย์ ข้าว และโปรตีนจากถั่วเหลืองมีความใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์

ความต้องการโปรตีนของร่างกายขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และลักษณะของบุคคล กิจกรรมแรงงานนิสัยการบริโภคอาหารประจำชาติและสภาพภูมิอากาศที่เขาอาศัยอยู่ โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ที่ไม่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน งานทางกายภาพควรรับประทานโปรตีนต่อวันในอัตราน้อยกว่า 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเล็กน้อย โปรตีนในอาหารควรได้รับ 1/6 ของน้ำหนัก และ 10-13% ของความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกาย และ 55% ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำควรมาจากสัตว์ หากเด็กหรือผู้ใหญ่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงาน ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้น

ไขมัน

ไขมันที่บริโภคได้คือเอสเทอร์ของกรดไขมันและกลีเซอรอลที่สูงขึ้น เอสเทอร์ของกรดไขมันมีจำนวนอะตอมของคาร์บอนเป็นจำนวนคู่ และกรดไขมันเองก็ถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ - ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว อย่างแรกอุดมไปด้วยไขมันสัตว์ที่เป็นของแข็ง (อาจมีมากถึง 50% ของมวลทั้งหมด) และอย่างที่สอง - น้ำมันเหลวและอาหารทะเล (ในน้ำมันหลายชนิด เช่น มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโพด และ น้ำมันดอกทานตะวันไขมันไม่อิ่มตัวได้ถึง 90%) ใน ร่างกายมนุษย์ เนื้อหาปกติปริมาณไขมันอยู่ที่ 10-20% อย่างไรก็ตามในกรณีที่มีการละเมิด การเผาผลาญไขมันตัวเลขนี้สามารถเพิ่มได้ถึง 50%

ไขมันและสารคล้ายไขมันประกอบขึ้นเป็นเยื่อหุ้มเซลล์และเปลือกใยประสาท มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์วิตามิน ฮอร์โมน และ กรดน้ำดี. ไขมันสะสมก็ถือเป็นพลังงานสำรองของร่างกาย ค่าพลังงานของไขมันสูงกว่าค่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่า 2 เท่า เมื่อไขมัน 1 กรัมถูกออกซิไดซ์ พลังงาน 9 กิโลแคลอรีจะถูกปล่อยออกมา

ผู้ใหญ่ควรบริโภคไขมันตั้งแต่ 80 ถึง 100 กรัมต่อวัน ซึ่งให้มากถึง 35% ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหาร กรดไขมันไลโนเลอิกและไลโนเลนิกเป็นสิ่งจำเป็น (ไม่สังเคราะห์ในร่างกาย) และต้องรับประทานพร้อมอาหาร พบได้ในไขมันของปลาและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล ถั่ว และน้ำมันพืชหลายชนิด ร่วมกับอาหารไม่อิ่มตัวอื่นๆ ที่สูงขึ้น กรดไขมันป้องกันการเกิดหลอดเลือดและทำให้ร่างกายมีความทนทานต่อโรคติดเชื้อมากขึ้น

เกี่ยวกับ คุณค่าทางโภชนาการไขมันก็เกิดจากการมีกรดไขมันจำเป็นการมีวิตามิน A, E และ D การดูดซึมและการย่อยได้ ขีดสุด คุณค่าทางชีวภาพมีอยู่ในไขมันที่มีไลโนเลอิกและอื่นๆ สูงกว่า กรดไม่อิ่มตัว. ไขมันดูดซึมได้ดีแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับอุณหภูมิหลอมละลาย หากต่ำกว่าอุณหภูมิร่างกาย ไขมันจะถูกดูดซึมได้ 97-98% และหากอุณหภูมิหลอมละลายอยู่ที่ 50-60°C ไขมันจะถูกดูดซึมเพียง 70-80% เท่านั้น %

นอกจากอาหารแล้ว สารคล้ายไขมัน เช่น วิตามินที่ละลายในไขมัน ฟอสโฟลิปิด และสเตอรอลก็เข้าสู่ร่างกายเช่นกัน สเตอรอลที่รู้จักกันดีที่สุดคือคอเลสเตอรอลซึ่งพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ แต่ยังสามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ด้วยผลิตภัณฑ์ระดับกลางของการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต

คอเลสเตอรอลเป็นแหล่งของฮอร์โมนและกรดน้ำดี และเป็นสารตั้งต้นของวิตามินดี 3 เมื่ออยู่ในเลือดและน้ำดี คอเลสเตอรอลจะยังคงอยู่ในนั้นในรูปของสารละลายคอลลอยด์ ซึ่งเกิดขึ้นจากปฏิกิริยากับฟอสฟาไทด์ กรดไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีน เมื่อการเผาผลาญของสารเหล่านี้บกพร่อง (หรือมีข้อบกพร่อง) คอเลสเตอรอลจะกลายเป็นผลึกเล็ก ๆ ที่เกาะอยู่บนผนัง หลอดเลือดและ ทางเดินน้ำดีซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและเกิดนิ่วขึ้น

คาร์โบไฮเดรต

ใน ผลิตภัณฑ์อาหารคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในรูปของกลูโคสและฟรุกโตส (โมโนแซ็กคาไรด์) แลคโตสและซูโครส (โอลิโกแซ็กคาไรด์) สารเพกติน เส้นใย ไกลโคเจน และแป้ง (โพลีแซ็กคาไรด์) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์: ออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 กรัมจะปล่อยพลังงาน 4 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ความต้องการคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยคือ 400-500 กรัมต่อวัน 2/3 ของอาหารประจำวันในแง่ของน้ำหนักและ 60% ในแง่แคลอรี่ หากบุคคลหนึ่งทำงานอย่างกระตือรือร้น บรรทัดฐานก็จะสูงขึ้น

เมื่อเลือกอาหาร ควรเลือกใช้โพลีแซ็กคาไรด์ เช่น สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีเพคติน ไกลโคเจน แป้ง ฯลฯ และหากเป็นไปได้ ให้หลีกเลี่ยงโอลิโก-โมโนแซ็กคาไรด์ - ผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตส ฟรุกโตส กลูโคส ซูโครส ฯลฯ โพลีแซ็กคาไรด์จะถูกย่อยได้ช้ากว่า และการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นของกลูโคส (ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการย่อย) ในของเหลวในร่างกายจะดีกว่ามากสำหรับการเผาผลาญในภายหลัง สิ่งสำคัญคือโพลีแซ็กคาไรด์ไม่มีรสหวานซึ่งจะช่วยลดโอกาสการบริโภคที่เพิ่มขึ้น

ไดแซ็กคาไรด์แลคโตสสามารถพบได้มากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้องว่าเป็นผู้จัดหาคาร์โบไฮเดรตหลักให้กับร่างกายเพราะฉะนั้น เปอร์เซ็นต์ของพวกเขาคือ 80-90% ของมวลแห้ง อาหารจากพืชยังมีโพลีแซ็กคาไรด์ที่ย่อยไม่ได้และย่อยไม่ได้หลายชนิด เช่น เซลลูโลส คุณจำเป็นต้องรู้ว่าต้องขอบคุณอาหารที่ย่อยไม่ได้ที่มีเส้นใยหยาบ กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ คาตาโบไลต์จำนวนหนึ่ง (แม้จะเป็นพิษ) ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่จะถูกดูดซึม คอเลสเตอรอลจะถูกกำจัด และ สารอาหาร แบคทีเรียที่มีประโยชน์ลำไส้ โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมต่อวัน

วิตามิน

วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็น (สารอาหาร) ที่มีต้นกำเนิดจากสารอินทรีย์หลายชนิด โครงสร้างทางเคมี. จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่เหมาะสมในร่างกายมนุษย์ โดยปกติปริมาณการบริโภคในแต่ละวันจะวัดเป็นมิลลิกรัม (มิลลิกรัม) และไมโครกรัม (ไมโครกรัม) และขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ลักษณะการทำงาน และสภาวะสุขภาพของบุคคลเช่นเคย

วิตามินละลายน้ำได้ (วิตามินบีและวิตามินซี) และละลายในไขมัน (วิตามิน A, D, E, K):

• วิตามินบีเกือบทั้งหมดพบได้ในไข่ขาว ยีสต์ ตับ พืชตระกูลถั่ว และส่วนนอกของธัญพืช
• วิตามินซี ( วิตามินซี) พบได้ในส่วนสีเขียวของพืช ผลเบอร์รี่ ผัก ผลไม้รสเปรี้ยว และผลไม้อื่นๆ โดยเฉพาะที่มีรสเปรี้ยว รวมถึงในไตและตับ
• เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เท่านั้นที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ - ชีส, คาเวียร์ปลาสเตอร์เจียน, ตับปลา, ตับวัว, เนย นอกจากนี้ยังสังเคราะห์ในร่างกายผ่านโปรวิตามินเอ (แคโรทีน) ที่พบในผลไม้ เบอร์รี่ และผักสีส้ม
• แหล่งของวิตามินดีมาจากไขมัน ตับปลา,ไข่ปลา,ไขมันนมและตับ สังเคราะห์ ของวิตามินชนิดนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต
• วิตามินอีพบได้ในผักใบเขียว ไข่แดงและน้ำมันพืช
• ร่างกายได้รับวิตามินเคจากตับ มันฝรั่ง มะเขือเทศ และผักใบ

ผักสดจะคงวิตามินไว้ได้ดีที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานให้บ่อยที่สุด หากคุณเคี่ยวและปรุง ปริมาณวิตามินจะลดลง และถ้าคุณทำแป้งเปรี้ยวหรือแช่แข็งผักอย่างรวดเร็ว วิตามินก็จะยังคงอยู่ในผักเป็นเวลานาน

ความสำคัญของวิตามินสำหรับมนุษย์นั้นยิ่งใหญ่มาก มันแสดงให้เห็นความจริงที่ว่าวิตามินทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็น การดำเนินงานที่เหมาะสมเอนไซม์ มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ ช่วยให้ร่างกายเติบโตและพัฒนา และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อขาดวิตามินกลไกของระบบประสาทและอุปกรณ์การมองเห็นจะหยุดชะงักปัญหาผิวหนังการขาดวิตามินและภาวะวิตามินต่ำปรากฏขึ้นสถานะภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ฯลฯ คุณต้องจำไว้ว่าวิตามินที่ขาดมากที่สุด (โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวและต้นฤดูใบไม้ผลิ) คือวิตามิน A, B1, B2 และ C

แร่ธาตุ

แร่ธาตุเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและอวัยวะ ซึ่งอธิบายบทบาทมหาศาลของแร่ธาตุเหล่านี้ในกระบวนการทางกายภาพและเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย แร่ธาตุบางชนิดพบได้ในเซลล์ ในขณะที่บางชนิดพบได้ในของเหลวในเนื้อเยื่อ น้ำเหลือง และเลือด (โดยที่แร่ธาตุแขวนลอยอยู่ในรูปของไอออน)

สิ่งที่สำคัญที่สุดต่อการทำงานของร่างกายคือ ซัลเฟอร์ คลอรีน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม องค์ประกอบเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อและเซลล์ และยังให้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง กล้ามเนื้อ และหัวใจอีกด้วย นอกจากนี้พวกมันยังทำให้เป็นกลาง กรดที่เป็นอันตราย- ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม

แคลเซียมเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับ เนื้อเยื่อกระดูกและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่โครงกระดูกอยู่ในระยะก่อตัว แคลเซียมเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม

ฟอสฟอรัสก็มีความสำคัญไม่น้อยเพราะว่า มีส่วนร่วมในโครงสร้างของกระดูกด้วย และมากกว่าครึ่งหนึ่งของฟอสฟอรัสที่มีอยู่ทั้งหมดจะพบอยู่ในกระดูก หากมีฟอสฟอรัสในร่างกายเพียงพอก็จะมีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นปกติและแข็งแรงอยู่เสมอ ระบบประสาท. ฟอสฟอรัสพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ปลา นม และเนื้อสัตว์

โดยธรรมชาติแล้วร่างกายต้องการแมกนีเซียม โบรมีน ไอโอดีน สังกะสี โคบอลต์ ฟลูออรีน และองค์ประกอบย่อยอื่น ๆ (เราจะพูดถึงสิ่งเหล่านี้รวมถึงวิตามินในบทต่อไป) ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารในปริมาณน้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 มก. ต่อ 1% ) ประกอบด้วยเอนไซม์ ฮอร์โมน วิตามินหลายชนิด ส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนาของร่างกายและการเผาผลาญมากที่สุด

การขาดธาตุเล็กๆ ในร่างกายทำให้เกิดโรคเฉพาะ เช่น ฟันผุ (ขาดฟลูออไรด์) โรคโลหิตจางรุนแรง (ขาดทองแดงหรือโคบอลต์) โรคคอพอกเฉพาะถิ่น (ขาดไอโอดีน) และอื่นๆ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่า ร่างกายของเด็ก. หากได้รับนมแม่เพียงพอนานถึง 2 เดือนจากนั้นในเดือนที่ 3 คุณต้องเติมนมแม่ลงในน้ำผักผลไม้และผลเบอร์รี่ เริ่มตั้งแต่เดือนที่ 5 มีความจำเป็นต้องจัดหาอาหารเสริมที่มีแร่ธาตุ (โจ๊กข้าวโอ๊ตและบัควีท, เนื้อสัตว์, ไข่, ผลไม้และผัก)

น้ำ

น้ำและแร่ธาตุที่ละลายในนั้นทำหน้าที่เป็นพื้นฐานของสภาพแวดล้อมภายในของร่างกายซึ่งเป็นส่วนหลักของของเหลวในเนื้อเยื่อน้ำเหลืองและพลาสมา ไม่ใช่อันเดียวที่มีความสำคัญ กระบวนการที่สำคัญกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย (โดยเฉพาะกระบวนการควบคุมอุณหภูมิและเอนไซม์) เป็นไปไม่ได้หากไม่มีน้ำในปริมาณที่เพียงพอ

เมแทบอลิซึมของน้ำได้รับผลกระทบจากพารามิเตอร์ต่างๆ เช่น ความชื้นและอุณหภูมิโดยรอบ อาหาร แม้กระทั่งพฤติกรรมและเสื้อผ้า ผู้ใหญ่ควรเตรียมของเหลวให้ร่างกายประมาณ 2-3 ลิตร แนะนำให้ผู้ชายดื่มประมาณ 3 ลิตร และผู้หญิง - ประมาณ 2.3 ลิตร และมากกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้ควรเป็นน้ำดื่มสะอาด

การคำนวณต้นทุนพลังงาน

เพื่อรักษาแต่ละกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย พลังงานจำนวนหนึ่งจะถูกใช้ไปจากการรับประทานอาหาร ปริมาณพลังงานที่บริโภคและรายจ่ายจะแสดงเป็นหน่วยความร้อนที่เรียกว่าแคลอรี่ กิโลแคลอรีเท่ากับปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 ลิตรเพิ่มขึ้น 1°

อัตราการเผาไหม้เฉลี่ยของสารที่มีอยู่ในอาหารมีดังนี้:

• โปรตีน 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 1 กรัม = 9.3 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี

พลังงานสำหรับการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานคือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกายในสภาวะพักผ่อนทางประสาทและกล้ามเนื้อ หากบุคคลทำงานด้านจิตใจหรือร่างกาย การแลกเปลี่ยนพลังงานจะเพิ่มขึ้นและปริมาณสารอาหารที่เขาต้องการจะเพิ่มขึ้น

เมื่อร่างกายมนุษย์เข้ามา สภาวะที่รุนแรงตัวอย่างเช่น หากเขาหิวโหย พลังงานที่จำเป็นอาจมาจากโครงสร้างภายในและปริมาณสำรอง (กระบวนการนี้เรียกว่าโภชนาการภายนอก) ความต้องการพลังงานของบุคคลโดยพิจารณาจากการใช้พลังงานในแต่ละวันอยู่ที่ 1,700 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี (บางครั้งอาจมากกว่านั้น) ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ รูปแบบการใช้ชีวิต และลักษณะของกิจกรรมการทำงาน

ดังที่เราทราบแล้วว่าในบรรดาสารอาหารในอาหารนั้นมีทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน (โปรตีน) แร่ธาตุ และวิตามิน ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ อาหารประจำวันควรสอดคล้องกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน และควรคำนึงถึงการเผาผลาญและการใช้พลังงานที่บ้านและที่ทำงานด้วย ค่าประมาณ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันหากเป็นไปตามข้อกำหนดขั้นต่ำรายวัน การออกกำลังกายคำนวณโดยการคูณ น้ำหนักปกติ(เป็นกิโลกรัม) สำหรับ 30 แคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 33 แคลอรีสำหรับผู้ชาย โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตควรมีอัตราส่วน 1:1:4 นอกจากนี้คุณภาพของอาหารก็มีบทบาทเช่นกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับรสนิยม นิสัย และปริมาณน้ำหนักตัวส่วนเกินของแต่ละคน

ในกรณีส่วนใหญ่ นักโภชนาการแนะนำให้ใช้อาหารแคลอรี่มาตรฐาน (ให้พลังงานแก่ร่างกาย 2,200-2,700 กิโลแคลอรี) แต่อาหารควรมีอาหารที่แตกต่างกันทั้งในด้านปริมาณแคลอรี่และคุณภาพ คุณควรคำนึงถึงแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" ที่มีอยู่ในขนมปัง พาสต้าที่มีแป้งขัดขาว น้ำตาลทรายขาว คุกกี้ เค้กและขนมหวานอื่นๆ น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แต่ละคนควรเลือกอาหารที่จะให้เขาด้วย ปริมาณที่ต้องการพลังงาน. สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเข้าสู่ร่างกายได้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สารอันตรายและแคลอรี่ที่ “ว่างเปล่า” รวมถึงติดตามน้ำหนักตัวของคุณ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือในทางกลับกัน ผอมมาก ควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน

เพื่อที่จะตัดสินใจเลือกอาหารได้อย่างถูกต้องรวมทั้งรู้ว่ามีแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ กี่แคลอรี่ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องใช้ตารางพิเศษ ด้านล่างนี้คุณจะพบโต๊ะดังกล่าวสามโต๊ะ - สำหรับน้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารทั่วไป

การใช้โต๊ะไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป - เครื่องดื่มและอาหารทั้งหมดจะถูกจัดกลุ่มและจัดเรียงตามลำดับตัวอักษร ตรงข้ามเครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์แต่ละรายการจะมีคอลัมน์ที่ระบุเนื้อหาของสารที่จำเป็นและจำนวนแคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์เฉพาะ) จากตารางเหล่านี้การสร้างอาหารของคุณเองจะสะดวกมาก

ตารางที่ 1 (น้ำอัดลม)

ตารางที่ 2 (แอลกอฮอล์)

ตารางที่ 3 (อาหาร)

ในบทต่อไป เราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับองค์ประกอบย่อยและวิตามิน ค้นหาว่าบุคคลต้องการในปริมาณเท่าใด และผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่สามารถรับได้ และยังมีตารางที่มีประโยชน์มากหลายรายการอีกด้วย

ทดสอบความรู้ของคุณ

หากคุณต้องการทดสอบความรู้ของคุณในหัวข้อของบทเรียนนี้ คุณสามารถทำการทดสอบสั้นๆ ที่ประกอบด้วยคำถามหลายข้อ สำหรับแต่ละคำถาม มีเพียง 1 ตัวเลือกเท่านั้นที่สามารถถูกต้องได้ หลังจากคุณเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่ง ระบบจะย้ายไปยังคำถามถัดไปโดยอัตโนมัติ คะแนนที่คุณได้รับจะได้รับผลกระทบจากความถูกต้องของคำตอบและเวลาที่ใช้ในการตอบให้เสร็จสิ้น โปรดทราบว่าคำถามจะแตกต่างกันในแต่ละครั้งและตัวเลือกต่างๆ จะผสมกัน