การฝึกอบรมและการเล่นกีฬาภายใต้สภาวะที่ไม่เป็นพิษ การฝึกภาวะขาดออกซิเจน หายใจออกยาวขึ้นและกลั้นไว้อย่างอิสระ
ตอนนี้ผู้หญิงเกือบทุกคนให้ความสนใจ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. บางคนไปสระว่ายน้ำ บางคนไปเล่นเทนนิส และบางคนไปเต้นรำ บางคนวิ่งในตอนเช้า บางคนไปฟิตเนสคลับในตอนเย็น บางคนใช้บริการของหมอนวด แต่อาจมีน้อยคนที่ฝึกการหายใจ แต่เปล่าประโยชน์
ท้ายที่สุดมันง่ายมากและในเวลาเดียวกันก็มาก วิธีการที่มีประสิทธิภาพช่วยให้ตนเองมีสุขภาพที่ดี อ่อนเยาว์ และอายุยืนยาว
การฝึกหายใจนั้นแตกต่างกัน
การฝึกหายใจมีหลายประเภทซึ่งมีพื้นฐานมาจากส่วนใหญ่ หลักการที่แตกต่างกัน:
เทคนิคของ Strelnikova– เป็นการนวดชนิดหนึ่งโดยการหายใจทุกระบบ อวัยวะ และกล้ามเนื้อตามความเข้มข้นของการหายใจเข้าและออก จังหวะ และการเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วย
การฝึกหายใจ "Bodyflex" American Greer Childers ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มเลือดด้วยออกซิเจนผ่านการหายใจออกอย่างสมบูรณ์ (ว่างเปล่า) และการหายใจเข้าลึก ๆ (ความแน่น)
แบบฝึกหัดการหายใจแบบตะวันออกซึ่งตั้งอยู่บนพื้นฐานปรัชญาของการเชื่อมโยงระหว่างจิตวิญญาณและร่างกายอย่างแยกไม่ออก และเทคนิคทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับพลังงานที่ไหลผ่านเส้นเมอริเดียนและช่องทาง
และยังมีเทคนิคอื่นๆ อีกหลายประการที่อิงตามหลักการทั่วไปของ “การอดอาหารด้วยออกซิเจน”
หลักการของความอดอยากออกซิเจน
หลักการของภาวะอดอยากด้วยออกซิเจนคือการบำบัดด้วยอาการช็อก เช่นเดียวกับการราดน้ำ น้ำเย็นหรือการอดอาหารเมื่อร่างกายถูกบังคับด้วยการสั่นเพื่อ "คว้าชีวิต" ไม่ว่าจะต้องแลกมาด้วยอะไรก็ตาม การขาดออกซิเจนเพียงอย่างเดียวก็มีคุณค่าเช่นกัน เนื่องจากการขาดออกซิเจนซึ่งเป็นแหล่งชีวิตของทุกเซลล์ในร่างกายนั้นทนไม่ไหวจนร่างกายเปิดโปรแกรมช่วยเหลือและรักษาตัวเองทันที เมื่อเผชิญกับภาวะขาดออกซิเจน ร่างกายของเราจึงเริ่มกำจัดเซลล์ที่ "ไม่จำเป็น" ที่ไม่แข็งแรงออก และแทนที่ด้วยเซลล์ที่มีสุขภาพดี แม้กระทั่งถึงขั้นทำลายตัวเอง เช่น เซลล์มะเร็งที่ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง
อย่างน้อย 3 เทคนิคจะขึ้นอยู่กับหลักการของความอดอยากออกซิเจน:
หายใจตาม Buteyko- ระบบหายใจตื้นใช้ทั้งคอมเพล็กซ์ แบบฝึกหัดการหายใจ
หายใจตาม Frolov- วิธีการเปิดใช้งานการหายใจระดับเซลล์โดยใช้ถังพิเศษซึ่งออกซิเจนจะค่อยๆลดลง
เทคนิคการกลั้นหายใจ.
ฉันจะเล่าให้ฟังอย่างละเอียดถึงเรื่องหลังเนื่องจากฉันใช้เองและคุ้นเคยกับผู้เขียน - แพทย์อายุ 45 ปีผู้คิดค้นมันขึ้นมาเองเมื่ออายุ 20 ปีเขากำลังจะตายด้วยการวินิจฉัยที่หายาก - ความเสื่อมของเนื้อเยื่อปอด
เทคนิคกลั้นหายใจ
ในเทคนิคนี้ ทุกอย่างจะง่ายเหมือนสองและสอง ดำเนินการโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมประกอบด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวและคุณจะต้องมีนาฬิกาจับเวลานอกเหนือจากตัวคุณด้วย
1. หายใจเข้าหายใจออก. คุณทำตื้นสั้นและ ลมหายใจที่คมชัดจมูกแล้วหายใจออกลึก ๆ ทันที - เพื่อให้ดูเหมือนว่าคุณหายใจออกอากาศทั้งหมดอย่างไร้ร่องรอย
2. ล่าช้า 10. ตอนนี้บีบจมูกด้วยมือ (ไม่เช่นนั้นฉันแน่ใจว่าคุณจะไม่สามารถต้านทานสิ่งล่อใจที่จะหายใจเข้าได้) และกลั้นหายใจออก (ไม่ใช่หายใจเข้า!) เป็นเวลา 10 วินาที
จริงๆแล้วนั่นคือทั้งหมดที่ สลับจุดที่ 1 และ 2 เซสชันไม่ควรน้อยกว่า 10 นาที โดยทั่วไปคุณต้องสะสมความอดอยากออกซิเจนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน ตัวอย่างเช่น: 6 ครั้งเป็นเวลา 10 นาที, 4 ครั้งเป็นเวลา 15 นาที, 3 ครั้งเป็นเวลา 20 นาที ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเข้าไปสะดวกแค่ไหน แบบฝึกหัดการหายใจเข้าสู่ไลฟ์สไตล์ของคุณ
ฉันขอเตือนคุณว่า “การไม่หายใจ” การใช้เทคนิคนี้จะเป็นเรื่องยาก เกณฑ์ที่ว่าคุณทำทุกอย่างโดยสุจริตจะเป็นสัญญาณต่อไปนี้: เหงื่ออาจปรากฏบนหน้าผากของคุณ ติ่งหูของคุณจะ "ไหม้" และทันทีหลังจากเซสชันคุณจะมีความปรารถนาอย่างเหลือล้นที่จะล้างกระเพาะปัสสาวะ
อะไรสำคัญ! คุณต้องเรียนทุกวัน - อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงและไม่พลาดวันเดียวอย่างน้อยหนึ่งเดือน
ประสิทธิภาพของเทคนิค
สำหรับคำถามที่ว่า เทคนิคการกลั้นหายใจจะช่วยคุณแก้ปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง? - ฉันจะตอบอย่างมั่นใจ: จากทุกคน! จากสิ่งที่ง่ายที่สุด เช่น น้ำมูกไหล และหวัด ไปจนถึงสิ่งที่ “น่ากลัว” เช่น มะเร็ง
ทำไม ใช่ เพราะด้วยเทคนิคนี้ กลไกที่น่าเชื่อถือที่สุดจึงเปิดตัว - ระบบการรักษาตนเองของร่างกายของเรา เป็นผลให้พวกมันเร่งความเร็ว กระบวนการเผาผลาญ, ฟังก์ชั่นที่บกพร่องจะถูกทำให้เป็นปกติ, การก่อตัวของการอักเสบได้รับการแก้ไข, การเปลี่ยนแปลงทางอินทรีย์จะถูกกำจัดและเพิ่มภูมิคุ้มกัน
เส้นทางสุขภาพ
หากคุณฝึกวิธีนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจากการออกกำลังกายเป็นเวลาหกเดือน หากคุณมีกำลังใจที่จะฝึกวิธีนี้เป็นเวลา 2 เดือน ประโยชน์ต่อสุขภาพจะเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งปี
การฝึกหายใจแบบ Hypoxic
การฝึกอบรม Hypoxic - เส้นทางสู่สุขภาพและอายุยืนยาว.
เราสูดอากาศที่มีคาร์บอนไดออกไซด์ 0.03% และหายใจออก CO2 3.7% ร่างกายจะปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ออกสู่บรรยากาศโดยรอบอย่างต่อเนื่อง จากที่นี่สรุปได้เสมอว่าร่างกายปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ "เป็นอันตราย" ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของการเชื่อมโยงทางเมตาบอลิซึมทางชีวเคมีหลายอย่าง อย่างไรก็ตาม เมื่อวิทยาศาสตร์ก้าวไปข้างหน้าอย่างมาก ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ. หากเพิ่มเข้าไป ออกซิเจนบริสุทธิ์คาร์บอนไดออกไซด์และปล่อยให้ผู้ป่วยอาการหนักหายใจ อาการของเขาจะดีขึ้นมากกว่าการหายใจเอาออกซิเจนบริสุทธิ์เข้าไป
ปรากฎว่าคาร์บอนไดออกไซด์ส่งเสริมการดูดซึมออกซิเจนในร่างกายได้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นในระดับหนึ่ง ขีดจำกัดนี้เท่ากับ 8% CO2 เมื่อปริมาณ CO2 เพิ่มขึ้นเป็น 8% การดูดซับ O2 จะเพิ่มขึ้น และจากนั้นเมื่อปริมาณ CO2 เพิ่มขึ้น การดูดซับ O2 ก็เริ่มลดลง ปัจจุบันอยู่ใน การปฏิบัติทางการแพทย์พวกเขาใช้ออกซิเจนโดยเติมคาร์บอนไดออกไซด์ประมาณ 3-4% ส่วนผสมของออกซิเจน-คาร์บอนไดออกไซด์นี้เรียกว่า "คาร์บอน" แม้ว่าคุณจะเติม CO2 ลงในอากาศธรรมดา แต่ก็ยังสังเกตเห็นผลการรักษา
ปัจจุบันมีการพัฒนาวิธีการรักษาโดยใช้คาร์บอนไดออกไซด์ที่มีประสิทธิภาพสูง รวมถึงการกระตุ้นให้เกิด "ภาวะช็อกคาร์บอนไดออกไซด์" สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดทำให้เราเกิดแนวคิดที่ว่าร่างกายไม่ได้ขับถ่ายออกมา แต่ "สูญเสีย" คาร์บอนไดออกไซด์ไปกับอากาศที่หายใจออก และข้อจำกัดบางประการของการสูญเสียเหล่านี้น่าจะส่งผลดีต่อร่างกาย
ผลประโยชน์ของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ได้รับการสังเกตมาเป็นเวลานาน หลายๆ คนที่ร่างกายขาดคาร์บอนไดออกไซด์ จะต้องพบกับความอยากเครื่องดื่มอัดลม น้ำแร่ เบียร์สด เบียร์ และแชมเปญทุกชนิดอย่างไม่อาจต้านทานได้ CO2 จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วมาก ระบบทางเดินอาหารและให้เขา ผลการรักษา: เพิ่มการดูดซึม O2 (โดยเฉพาะภาวะขาด), ขยายหลอดเลือด, เพิ่มการดูดซึมอาหารตามร่างกาย เป็นต้น
สถานการณ์ขัดแย้งกันตั้งแต่แรกเห็น - ภาวะขาดออกซิเจนรักษาได้โดยการกลั้นหายใจ ส่วนหนึ่งเนื่องจากความขัดแย้งที่ชัดเจน หลายคนไม่สามารถยอมรับทฤษฎีการฝึกหายใจแบบ Hypoxic Breathing Training ได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดดูดีๆ ก็ไม่มีความขัดแย้งใดๆ เกิดขึ้นที่นี่ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับกฎของธรรมชาติและสรีรวิทยาของร่างกาย เราหายใจเข้าอากาศที่มี O2 21% และหายใจออกอากาศที่มี O2 16% เราไม่ได้ใช้ออกซิเจนในอากาศทั้งหมด เราใช้เพียงประมาณหนึ่งในสามเท่านั้น และสองในสามถูกหายใจออกกลับออกไป ดังนั้นหากเราต้องการเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกาย (ในกรณีที่เจ็บป่วยจากภูเขาหรือเป็นโรคเรื้อรังรุนแรง เมื่อร่างกายขาดออกซิเจนอย่างรุนแรง) เราไม่ควรกังวลกับการเพิ่มการไหลเข้าของ O2 จาก ภายนอก (ยังใช้ไม่เต็มที่อยู่ดี) แต่เพื่อให้ออกซิเจนในอากาศถูกใช้อย่างเต็มที่มากขึ้น
โปรดทราบว่าการดูดซึม O2 ได้สมบูรณ์มากขึ้นไม่เพียงแต่จะช่วยอำนวยความสะดวกโดย CO2 ซึ่งจะทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ไปยังออกซิเจน นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกโดยการสัมผัสออกซิเจนในอากาศกับฮีโมโกลบินนานขึ้นระหว่างกลั้นหายใจ
ผลของการฝึก Hypoxic Respiratory Training (HRT) ต่อการเผาผลาญ กรดไขมันในสิ่งมีชีวิต
รักษาโรคอ้วน
กรดไขมัน - ส่วนประกอบของไขมัน - เข้าสู่ร่างกายจากภายนอกอย่างต่อเนื่องโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารและนอกจากนี้ร่างกายยังสังเคราะห์เองด้วย
กรดไขมันมีส่วนในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และถูกสลายให้อยู่ในรูป ปริมาณมากพลังงานและปริมาณพลังงานที่เกิดจากการสลายกรดไขมัน (FA) นั้นสูงกว่าปริมาณพลังงานที่เกิดจากการสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่า 2 เท่า
กรดไขมันก่อตัวเป็นชั้นไขมันใต้ผิวหนัง แคปซูลไขมันของตับและไต ลำไส้เล็ก ฯลฯ หลอดเลือดและเส้นประสาททั้งหมดผ่านสิ่งที่เรียกว่า การรวมกลุ่มของระบบประสาทล้อมรอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันเหมือนเปลือกของสายเคเบิล ในที่สุดเซลล์จำนวนมากก็มีเพียงหยดไขมันเป็นสิ่งเจือปน
หน้าที่ของกรดไขมันในร่างกายมีความหลากหลายมาก แต่เราสนใจบทบาทด้านพลังงานของกรดไขมันเป็นหลัก ซึ่งเราสามารถมีอิทธิพลต่อการใช้ HDT ได้
เป็นที่ทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในร่างกายอย่างสิงโต ออกซิไดซ์โดยเส้นทางออกซิเจนและปราศจากออกซิเจนในไมโตคอนเดรีย - อวัยวะพิเศษของเซลล์ - คาร์โบไฮเดรตเก็บพลังงานในรูปของสารประกอบพลังงานสูง - ATP, GTP, UDP เป็นต้น
อันดับที่สองในแง่ของการจัดหาพลังงานให้กับร่างกายคือกรดไขมันซึ่งถูกย่อยสลายในไมโตคอนเดรียเดียวกัน
แม้ว่า FA จะให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีบทบาทรองในการจ่ายพลังงานของร่างกาย เนื่องจาก FA จะสลายตัวและออกซิไดซ์ได้ยากกว่าและช้ากว่ามาก
การพูด ด้วยคำพูดง่ายๆพลังงานนั้นได้รับจากไขมันได้ยากขึ้น และหากเราได้รับกลไกที่ช่วยให้เราสามารถเสริมการสร้างพลังงานจากกรดไขมันได้ เราก็จะยกระดับพลังงานชีวภาพของเราไปสู่ระดับใหม่ในเชิงคุณภาพ
Hypoxia-hypercapnia นำไปสู่การสังเคราะห์และการปลดปล่อย catecholamines ที่เพิ่มขึ้น - สารสื่อประสาทหลัก เซลล์ประสาท. แต่ไม่มีการพูดถึงความจริงที่ว่า CCs มีส่วนทำลายโมเลกุลไขมันขนาดใหญ่และปล่อยกรดไขมันอิสระ (FFA) เข้าสู่กระแสเลือดซึ่งพร้อมสำหรับการใช้งาน กระบวนการ "รับ" กรดไขมันจากร้านค้า (คลัง) นี้เรียกว่าการสลายไขมัน
ดังนั้นกรดไขมันอิสระจึงเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณที่เพิ่มขึ้น แต่นี่เป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้เท่านั้น FFA ที่ไม่ได้ใช้จะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของอนุมูลอิสระโดยมีการก่อตัวของสารปริมาณมาก อนุมูลอิสระ,ทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่เยื่อหุ้มเซลล์จะนำ FFA ที่ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดไปใช้ทันที
ความสามารถที่โดดเด่นของภาวะขาดออกซิเจน-ไฮเปอร์คาร์ปีคือการเพิ่มการซึมผ่านของเยื่อหุ้มไมโตคอนเดรียสำหรับกรดไขมัน และไมโตคอนเดรียเริ่มใช้กรดไขมันในปริมาณที่เพิ่มขึ้น
ในการทดลอง ไมโตคอนเดรียถูกแยกออกจากเซลล์สัตว์ที่สัมผัสกับภาวะขาดออกซิเจน-ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ไมโตคอนเดรียซึ่งแยกออกจากร่างกายถูกล้อมรอบด้วยชั้นโมเลกุลไขมัน (ไขมัน) ที่พร้อมจะให้พลังงานได้ตลอดเวลาและในปริมาณที่ไม่จำกัด
ไขมันสำรองใน ร่างกายมนุษย์มีขนาดใหญ่และไม่สิ้นสุดในทางปฏิบัติซึ่งไม่สามารถพูดถึงคาร์โบไฮเดรตได้ ด้วยการเรียนรู้ที่จะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ง่ายและรวดเร็ว เราจะสามารถเพิ่มความอดทนของเราได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ต้องทำงานหนักปานกลาง การวิ่งระยะไกล ว่ายน้ำ พายเรือ เดินไกล ฯลฯ
ความสามารถในการดูดซับกรดไขมันในปริมาณที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ร่างกายอยู่รอดได้ในสภาวะที่รุนแรง
ที่ ความเครียดที่รุนแรงประการแรก เกิดการขาดพลังงานจำนวนมาก ข้อบกพร่องนี้สามารถชดเชยได้ด้วยความช่วยเหลือของ LC ประการที่สอง การปล่อย CH ที่รุนแรงที่สุดทำให้เกิด FFA ในเลือดมากเกินไป ซึ่งหากไม่ได้นำไปใช้ในทันที จะเกิดการออกซิเดชันของอนุมูลอิสระและทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ การดูดซึมกรดไขมันโดยไมโตคอนเดรียช่วยขจัดปัญหานี้ และบางครั้งก็ช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบร้ายแรงจากความเครียด เช่น หัวใจวาย
เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การระลึกว่ากล้ามเนื้อหัวใจได้รับพลังงาน 70% จากกรดไขมัน และการเพิ่มการใช้งานจะส่งผลดีอย่างมากต่อกล้ามเนื้อที่ "ทำงานหนัก" ที่สุดของร่างกาย
โรคอ้วนที่เกี่ยวข้องกับอายุไม่เพียงเกิดขึ้นจากฮอร์โมนกลูโคคอร์ติคอยด์ที่มากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับอายุเท่านั้น แต่ยังเกิดจากการทำงานของเอนไซม์ไลโปไลติก (ทำลายไขมัน) ที่ลดลง และยังเกิดจากความสามารถของไมโตคอนเดรียในการดูดซับกรดไขมันลดลงอีกด้วย (การแก่ชราของเยื่อหุ้มไมโตคอนเดรียเนื่องจากการสะสมของคอเลสเตอรอลและสาเหตุอื่น ๆ )
HDT แก้ปัญหาโรคอ้วนได้ทุกวัย ตั้งแต่เริ่มต้นการฝึก Hypoxic การฝึกหายใจเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังเริ่มหายไป เนื้อเยื่อไขมัน. โดยเฉลี่ยแล้วการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นในอัตรา 1.5 กิโลกรัม ต่อเดือนสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก - 3 กก. ต่อเดือน. เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหาร หากปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดโดยไม่รวมไขมันขนมหวานและผลิตภัณฑ์แป้งจากอาหารแน่นอนว่าสิ่งนี้จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นหลายเท่า
อย่างไรก็ตามแม้แต่ผู้ป่วยที่ไม่พบความเข้มแข็งที่จะละทิ้งอาหารอันโอชะก็บริโภคขนม คาเวียร์ ไส้กรอกที่มีไขมัน ฯลฯ ในปริมาณมาก แม้แต่ผู้ป่วยดังกล่าวขณะฝึก HDT ก็ลดน้ำหนักอย่างไม่หยุดยั้งเนื่องจากกลไกอันทรงพลังดังกล่าวถูกกระตุ้นในร่างกาย ซึ่งไม่สามารถละเมิดได้จากข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหาร
ควรสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของภาวะขาดออกซิเจนมีเพียงเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้นที่หายไป กล้ามเนื้อไม่ได้รับผลกระทบ. ร่างกายจะผอมเพรียวเหมือนรางรถไฟ “แห้ง” ตามที่นักกีฬาพูด
ไม่จำเป็นต้องพูดว่า การรักษาโรคอ้วนช่วยแก้ปัญหาอื่นๆ มากมายและช่วยให้ฟื้นตัวจากโรคอื่นๆ ได้ในเวลาเดียวกัน
เนื้อเยื่อไขมันกระตุ้นการปล่อยอินซูลินใต้ต่อมกระเพาะอาหาร อินซูลินกระตุ้นการสังเคราะห์เนื้อเยื่อไขมันและทำให้อยากอาหาร ปรากฎว่า วงจรอุบาทว์: ยิ่งอ้วนก็ยิ่งอยากกินและการสังเคราะห์เนื้อเยื่อไขมันในร่างกายก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้น HDT ทำลายวงจรอุบาทว์นี้: ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันที่ลดลงส่งผลให้การปล่อยอินซูลินลดลง ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลงและการสังเคราะห์ไขมันในร่างกายช้าลง
ความอยากอาหารลดลงอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย HDT ยังสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของเนื้อหาของ CC ในระบบประสาทส่วนกลางซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารในระดับสมอง
ความอยากอาหารลดลงบางครั้งก็ค่อนข้างสำคัญในผู้ป่วยบางรายประมาณ 3-5 เท่า แต่ก็ไม่มีผลเสียใด ๆ เนื่องจากพลังงานและการจัดหาสีเหลืองอ่อนของร่างกายจะดีขึ้นเท่านั้น
การฝึกหายใจแบบ Hypoxic เป็นวิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการหายใจ และเป็นผลให้รักษาและเร่งแอแนบอลิซึมได้ การฝึกหายใจชิโรโกะใช้ในการแพทย์และเตรียมความพร้อมสำหรับนักกีฬามืออาชีพ คุณคงเคยเห็นในภาพยนตร์หรือภาพยนตร์เพื่อการศึกษาว่านักกีฬาเตรียมตัวอย่างไรสำหรับการแข่งขันที่กำลังจะเกิดขึ้นบนภูเขาสูง เช่น การฝึกซ้อม de-mon -stri-ro-va-li ในภาพยนตร์เรื่อง "Rocky 4" ตามกฎแล้ว โรงพยาบาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใช้รักษาปัญหาปอดหรือปัญหาทางการแพทย์ ก็มีการกระจายไปตามเทือกเขาเช่นกัน ทำไม ความจริงก็คือในภูเขาอากาศจะหมดลงมากขึ้น มีความเป็นกรดน้อยลง และมีได-ออกซ์-ซี-ใช่ คาร์บอน-เลอ-โร-ใช่มากขึ้น บลา เหตุใดจึงมีการช่วยหายใจในปอด?
การฝึกหายใจแบบ Hypoxic ช่วยให้คุณสร้างเอฟเฟกต์ของ “อากาศบนภูเขา” โดยไม่ต้องไปภูเขา ยิ่งกว่านั้น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะหายใจน้อยลงโดยดึงกรดออกมาในปริมาณเท่ากัน - ใช่แล้ว คุณดึงออกมาจาก ออกอากาศตอนนี้ ความจริงก็คือในความเป็นจริงแล้วคน ๆ หนึ่งสูดอากาศที่มีปริมาณออกซิเจน 21% และหายใจออกโดยมีปริมาณกรด 16% ซึ่งเห็นได้ชัดว่าใช้เพียงบางส่วนเท่านั้น แต่สามารถแก้ไขได้! เพื่ออะไร? ประการแรก ยิ่งคุณสูดอากาศเข้าไปน้อยลง สารอันตรายก็จะเข้าสู่ร่างกายของคุณน้อยลงและคุณมักจะไม่ได้อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม โซนสะอาด Che-ki ประการที่สองคุณสามารถลดภาระในหัวใจตับหลอดเลือดปอดป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือดรวมทั้งเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกในเลือดและเพิ่มความสามารถของตัวรับสำหรับพวกมัน
สรรพคุณทางยาการฝึกหายใจ
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน:
ประการแรกเนื่องจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งยับยั้งการทำงานของอนุมูลอิสระในร่างกาย ประการที่สองเนื่องจากความไวที่เพิ่มขึ้นของเซลล์ต่อฮอร์โมนภายนอกซึ่งในทางกลับกันก็มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ dan-ta-mi เช่นกัน ประการที่สามปริมาณของ ade-no-zin-mo-no-phosph-fa-ta แบบไซคลิกเพิ่มขึ้นซึ่งป้องกันการแพร่กระจายของการรักษาเนื้องอกมะเร็ง ประการที่สี่เนื่องจากความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งหายใจน้อยลงเขาจึงสัมผัสกับสารอันตรายต่าง ๆ น้อยลง -Wa-mi, na-ho-dya-schi-mi-sya ในอากาศโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไวรัสนั่นคือสาเหตุที่สะโพก- การฝึกป๊อกสีเชสช่วยหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บได้แม้ในช่วงที่มีโรคระบาดที่มีการพบปะผู้คนบ่อยครั้ง
ลดการสึกหรอของอวัยวะ: ประการแรก บุคคลหายใจน้อยลง ซึ่งตามนิรนัยหมายความว่าคุณต้อง "เครียด" ปอดน้อยลง ประการที่สอง ลดการสึกหรอของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากการขาดออกซิเจนเป็นปัจจัยหลักในการเร่งการไหลเวียนโลหิต แต่ถ้าคุณเรียนรู้ที่จะบริโภคออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น “หนี้ออกซิเจน” ก็จะลดลง ในระหว่างการศึกษาจำนวนมากได้รับผลลัพธ์ 100% ของการเพิ่มขึ้นของฮีโมโกลบินในเลือดซึ่งก็คือ ปัจจัยสำคัญทั้งเพื่อเพิ่มอิมมูนเตตาและลดการสึกหรอ อวัยวะภายในบุคคล. นอกจากนี้การฝึกที่เป็นพิษยังทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลงซึ่งบ่งชี้ถึงการทำงานของสิ่งมีชีวิตโดยรวมที่ประหยัดมากขึ้น
คุณสมบัติอะนาโบลิกของภาวะขาดออกซิเจน
เพิ่มความอดทน: ผลกระทบนี้เกี่ยวข้องกับปัจจัยสองประการ กล่าวคือ การเพิ่มพลังของการออกซิเดชันแบบแอโรบิกและกลูโคส ผลกระทบประการแรกคือการเพิ่มพลังของเครื่องช่วยหายใจและการผลิตกล้ามเนื้อหัวใจน้อย ผลกระทบที่สองเกิดจากอิทธิพลของการขาดออกซิเจนต่อระบบ sympatho-ad-re-na-lov ซึ่งในทางกลับกันด้วยความช่วยเหลือของการหลั่งของ beta-ad-re-no-re-cept-to-rov -กระบวนการของกลู-โค-โน-โอ-เจ-เน-ซ่าในตับ นอกจากนี้ภาวะขาดออกซิเจนยังช่วยเพิ่ม lability ของเยื่อหุ้มเซลล์ ดังนั้นพวกมันจึง "มีชีวิต" มากขึ้นและตอบสนองต่อภูเขา และต่อสารอื่น ๆ ซึ่งเป็นผลมาจากการแลกเปลี่ยนพลังงานที่เกิดขึ้น "มีประสิทธิภาพมากขึ้น" มากขึ้น
พื้นหลังของฮอร์โมน: เป็นที่ทราบกันดีว่าสิ่งที่มีความสำคัญพื้นฐานไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนของฮอร์โมนในเลือด แต่เป็นความสัมพันธ์กับฮอร์โมนที่เป็นปฏิปักษ์และความสามารถของตัวรับในการรับรู้ นั่นคือเหตุผลที่เว้นแต่เราจะ "ใส่สเตียรอยด์ในปริมาณที่มากเกินไป" ซึ่งเพิ่มระดับของ ana-bo-li-ches-hor-mons, stim-li-ro อย่างมีนัยสำคัญ การผลิตฮอร์โมนเพศชายภายนอกไม่ได้เกิดขึ้นจริง สมเหตุสมผลเนื่องจากการตอบสนองต่อการหลั่งของมันคือการผลิตเอสโตรยีน ชาวยิวที่ยากจนควรทำอย่างไร? ปิดกั้นการผลิตฮอร์โมนบางชนิดและเพิ่มความสามารถของเยื่อหุ้มเซลล์ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมวิธีการต่างๆ ในการเร่งการใช้แลคเตท การฝึกแบบแอโรบิก และ/หรือการฝึกหายใจจึงมีความสำคัญมาก
การฝึกหายใจ
ระดับ 1:แสดงการนั่งหรือยืน โดยทั่วไปขณะพัก บุคคลกลั้นลมหายใจให้นานที่สุดเมื่อเขาไม่มีแรงที่จะไม่หายใจอีกต่อไปจำเป็นต้องเริ่มหายใจออกจากปอดแล้วเลียนแบบการหายใจซึ่งจะทำให้เขาไม่สามารถหายใจได้นานขึ้น การเคลื่อนไหวดังกล่าวต้องทำ 4-5; ดำเนินไปโดยไม่ได้บอกว่าคุณต้องจัดสรรเวลาและพยายามเพิ่มขึ้นทุกครั้ง ตามหลักการแล้ว คุณควรไปถึงระดับที่น้ำตาเริ่มไหลออกมาจากดวงตา หลังจากนั้นจึงทำขั้นตอนการหายใจลำบาก คุณไม่ควรหายใจลึกๆ และเพียงเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณควรเริ่มแนวทางใหม่ คุณสามารถทำ tre-ni-ro-voks เหล่านี้ได้มากเท่าที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
ระดับที่สอง:ดำเนินการแบบไดนามิก เช่น คุณสามารถหมุนศีรษะ แขน ลำตัว หรือทำสควอทได้ การกลั้นลมหายใจจะไม่นานเท่ากับขณะพัก นั่นคือ ภาวะขาดออกซิเจนจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น แต่ควรพักระหว่างวิธีไม่เกิน 1-3 นาที เช่นเดียวกับระดับก่อนหน้า การฝึกนี้ทำได้โดยการหายใจด้วยการโค้งงอ เมื่อบุคคลก้มตัวลง หายใจได้ครึ่งทางทางจมูก วิญญาณกลั้นหายใจให้นานที่สุด แล้วหายใจเข้าเล็กน้อย เลียนแบบจริง ๆ แล้วลุกขึ้นและ ทำซ้ำ pro-tse-du-ru ซ้ำแล้วซ้ำอีก
ระดับ 3:การฝึกวิ่งแบบกลั้นลมหายใจ ซึ่งสามารถใช้ได้ 2 วิธี ทางเลือกแรกคือการกลั้นลมหายใจ วิ่งจน “ล้มเหลว” จากนั้นเดิน 2 นาทีด้วยลมหายใจตื้นๆ และวิ่งเป็นระยะทางใหม่ขณะกลั้นลมหายใจ ทางเลือกที่สองคือการวิ่งโดยหายใจเข้าเบาๆ และกลั้นหายใจ อีกครั้ง ก่อน หลัง เดิน 2 นาทีโดยหายใจตื้นๆ มีทั้งหมด 5 แบบจากการตัดถึง "from-ka-za" ความก้าวหน้าของภาระเกิดขึ้นเนื่องจากเวลาที่ใช้ในการกลั้นลมหายใจเพิ่มขึ้นและลดเวลาในการหายใจถี่ลง
การฝึกอบรมแบบพาสซีฟ: นี่คือการหายใจด้วยความล่าช้าอย่างถาวรในชีวิตประจำวัน คุณเพียงแค่พยายามหายใจไม่ลึก ๆ อย่างต่อเนื่อง กลั้นหายใจ จากนั้นหายใจและหายใจเข้าลึก ๆ ใหม่ การหายใจดังกล่าวช่วยให้คุณสร้างผลกระทบของ “อากาศบนภูเขา” ที่เต็มไปด้วยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีมลพิษมากเกินไป คุณไม่มีโรคหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ หรือ "ป่าก่อนป่า" อื่น ๆ ก็ไม่จำเป็น - ไม่มี di-mos-ti ในการหายใจแบบพาสซีฟ แต่ถ้าคุณ ให้ dis-cy-pli-ni-ro-van-ness และ at-chi- ที่แม่นยำพอ ถ้าหายใจแบบนี้อายุก็จะยืนยาวขึ้น
แหล่งที่มา:
ยู.บี. Bulanov “ การฝึกอบรม Hypoxic - เส้นทางสู่สุขภาพและอายุยืนยาว”
N. I. Volkov “ การฝึก Hypoxic ในการเตรียมนักกีฬา”
A.Z. Kolchinskaya “การฝึกขาดออกซิเจนเป็นช่วงในกีฬาชั้นยอด”
แอล. เอ็ม. นูเดลแมน “การฝึกกีฬาแบบ Interval hypoxic”
ดังนั้นเป้าหมายของเราคือการสร้าง ปอดในร่างกายภาวะขาดออกซิเจนและภาวะไขมันในเลือดสูง เราสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดที่ฉันรวมไว้ภายใต้ชื่อทั่วไปว่า "การฝึกหายใจแบบ Hypoxic Breathing" แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การจำกัด การหายใจภายนอกจนถึงความล่าช้าโดยสิ้นเชิง ในกรณีนี้ มีความขัดแย้งเกิดขึ้นระหว่างความต้องการของร่างกายสำหรับ O2 และความพึงพอใจต่อความต้องการนี้ ผลที่ได้คือภาวะขาดออกซิเจน ความขัดแย้งระหว่างปริมาณ CO2 ที่ร่างกายผลิตได้กับอัตราการกำจัดซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้นำไปสู่การพัฒนาของภาวะ Hypercapnia
ลองพิจารณาดู วิธีต่างๆข้อ จำกัด ในการหายใจภายนอก วิธีที่ง่ายที่สุดคือการกลั้นหายใจ ก่อนอื่น เรามาเรียนรู้ที่จะกลั้นหายใจขณะพักกันดีกว่า ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด และกลั้นลมหายใจในตำแหน่งกึ่งกลางระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหายใจทั้งหมดผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ขณะกลั้นหายใจ คุณต้องดูที่หน้าปัดนาฬิกาเพื่อดูผลลัพธ์ และนอกจากนี้ เมื่อดูที่หน้าปัด ด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณจึงกลั้นลมหายใจได้ง่ายกว่า
สักพักหนึ่งหลังจากที่เรากลั้นหายใจ ความรู้สึกหายใจไม่ออกและไม่สบายก็ปรากฏขึ้น จำเป็นต้องทนต่อสภาวะไม่สบายนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยใช้จิตตานุภาพทั้งหมดของคุณจนถึงช่วงเวลาที่หายใจไม่ออกจนทนไม่ไหวโดยสิ้นเชิง ในเวลานี้เมื่อดูเหมือนทนไม่ไหวแล้ว ก็ต้องเริ่มทำการหายใจ แต่ห้ามหายใจ กล่าวคือ ควรปิดกล่องเสียงไว้เหมือนตอนกลั้นหายใจ “การจำลองการหายใจ” นี้ทำให้คุณสามารถละเว้นจากการหายใจจริงได้ในระยะเวลาเท่ากัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะความรู้สึกหายใจไม่ออกเกิดขึ้นไม่เพียงเป็นผลมาจากการระคายเคืองของศูนย์ทางเดินหายใจด้วยปริมาณ O2 ในเลือดต่ำ แต่ยังเป็นผลมาจากการหยุดแรงกระตุ้นกลับจากกล้ามเนื้อทางเดินหายใจไปยังไขกระดูก oblongata โดยที่ ที่ ศูนย์ทางเดินหายใจ. การเลียนแบบการหายใจรวมถึงแรงกระตุ้นเหล่านี้และเราก็หลอกลวงไขกระดูก oblongata ดังนั้นจึงกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับเราที่จะทนต่อการกลั้นหายใจต่อไป
ในระหว่างการกลั้นหายใจเป็นเวลานาน ความรู้สึกที่ผิดปกติที่สุดอาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งจะเด่นชัดมากขึ้นเมื่อความล่าช้าเกิดขึ้นนานขึ้น หลังจากรู้สึกขาดอากาศ หายใจไม่ออก และรู้สึกไม่สบายทั่วไป จะเกิดความรู้สึกร้อน ครั้งแรกที่ใบหน้า จากนั้นไปที่แขน ขา และสุดท้ายก็ทั่วร่างกาย ในขณะที่ผิวหน้าและมือเปลี่ยนเป็นสีแดง ความรู้สึกร้อนและรอยแดงของผิวหนังเกิดจากการขยายตัวของหลอดเลือดที่รุนแรง ซึ่งในทางกลับกันก็เกิดจากภาวะขาดออกซิเจนและยังเพิ่มขึ้นอีกจากภาวะไขมันในเลือดสูง (แม้แต่ละปัจจัยเหล่านี้ เมื่อพิจารณาแยกกันก็สามารถทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือดได้ ไม่ต้องพูดถึงการรวมกันของทั้งสองปัจจัย) ). พร้อมกับความรู้สึกร้อน อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น รู้สึกถึงการเต้นของหัวใจที่แรงและทรงพลัง จากนั้นเหงื่อออกเล็กน้อยจะปรากฏขึ้น หากคุณยังคงกลั้นหายใจ น้ำตาก็ไหลเข้าตา ในขั้นตอนนี้ฉันขอแนะนำให้ทำลายความล่าช้า หากเราทำต่อไปก็จะปรากฏที่จุดเริ่มต้น ปัสสาวะโดยไม่สมัครใจแล้วก็ถ่ายอุจจาระ การกลั้นหายใจลึกๆ แบบนี้ไม่ค่อยมีการใช้และมีไว้สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปัสสาวะลำบากและท้องผูกอย่างรุนแรง ทันทีที่เราหยุดการหน่วงเวลาและเริ่มหายใจ เราต้องใส่ใจทันทีเพื่อให้แน่ใจว่าการหายใจไม่ลึกเกินไป จำเป็นต้องระงับความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะหายใจเข้าและพยายามกลั้นลมหายใจเพื่อรักษาภาวะขาดออกซิเจนเล็กน้อย
หลังจากที่เราได้พักตาม “ลมหายใจเล็กๆ” แล้ว เราก็สามารถดำเนินต่อต่อไปได้ โดยปกติแล้วการพักระหว่างความล่าช้าดังกล่าวจะใช้เวลาหนึ่งถึงสามนาที นี่ค่อนข้างเพียงพอที่จะให้โอกาสร่างกายปรับตัวเข้ากับภาวะขาดออกซิเจนและเตรียมพร้อมสำหรับความล่าช้าครั้งต่อไป
การกลั้นหายใจมีความสำคัญไม่เพียงแต่เป็นการฝึกเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกควบคุมด้วย ด้วยการสังเกตเวลาล่าช้า เราสามารถประเมินระดับความต้านทานของเราได้อย่างเป็นกลาง ความอดอยากออกซิเจนและด้วยเหตุนี้ถึงระดับความยืดหยุ่นของคนๆ หนึ่ง
ความล่าช้าสูงสุด 15 วินาทีถือเป็น "แย่มาก" ความล่าช้า 15 ถึง 30 วินาทีถือว่า “ไม่ดี” จาก 30 ถึง 45 วินาที - "น่าพอใจ" จาก 45 ถึง 60 วินาทีถือว่า "ดี" เกิน 60 วินาที - “ยอดเยี่ยม”
ขั้นต่อไปคือการฝึกกลั้นหายใจขณะเดิน ขณะเดิน ปริมาณ O2 จะถูกใช้ไปมากขึ้นและปริมาณ CO2 จะถูกผลิตออกมามากกว่าการพักผ่อน ดังนั้น เมื่อคุณกลั้นลมหายใจขณะเดิน ความรู้สึกส่วนตัวจะเกิดขึ้นเช่นเดียวกับระหว่างการกลั้นลมหายใจขณะพัก แต่จะเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก และมีความเด่นชัดมากขึ้น เนื่องจากลักษณะที่เด่นชัดของภาวะขาดออกซิเจนและภาวะแคปเนียมากเกินไป เวลาหน่วงขณะเดินจึงสั้นกว่าขณะพักมาก ผู้ฝึกหัดหลายคนชอบสิ่งนี้ เพราะพวกเขาไม่ต้องทนต่อความล่าช้าตราบเท่าที่พวกเขายังพักอยู่ เทคนิคการกลั้นหายใจขณะเดินจะคล้ายกับเทคนิคการกลั้นลมหายใจขณะพัก
อย่างที่คุณเห็น การกลั้นลมหายใจเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายซึ่งไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษใด ๆ ไม่ดึงดูดความสนใจเป็นพิเศษจากผู้อื่น และไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาพิเศษในการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่: ที่บ้าน บนถนน ในการขนส่ง ฯลฯ
หลังจากฝึกกลั้นหายใจขณะเดินแล้ว คุณต้องกลั้นลมหายใจต่อไประหว่างออกกำลังกาย โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายใดๆ ก็สามารถกระทำได้ แต่ฉันมักจะให้การออกกำลังกายมาตรฐานแก่คนไข้เสมอ ซึ่งแต่ละท่าจะทำขณะกลั้นหายใจ
แบบฝึกหัดที่ 1: หมุนศีรษะไปทางขวาและซ้าย แม้ว่าจะใช้ O2 เพียงเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายนี้ก็ค่อนข้างทำได้ยากในขณะกลั้นหายใจ เพราะเมื่องอและหันศีรษะ หลอดเลือดแดงใหญ่ที่คอที่นำ O2 ไปยังสมองจะถูกบีบอัด ซึ่งสร้างปัญหาเพิ่มเติมในการส่งน้ำไปเลี้ยงสมอง ด้วยออกซิเจนทำให้รู้สึกหายใจไม่ออกมากขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 2: หมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง
แบบฝึกหัดที่ 3: การหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย
แบบฝึกหัดที่ 4: นั่งยองๆ ขณะกลั้นหายใจ การออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้พูดตรงไปตรงมาพร้อมกับการกลั้นหายใจสูงสุดสามารถให้บริการได้ การทดสอบที่ดีในการฝึกร่างกาย หากผู้ทดสอบทำสควอทถึง 10 ครั้ง ถือว่า "แย่" ถ้า 10–15 squats ถือว่า “น่าพอใจ” 15–20 ถือว่า “ดี” และมากกว่า 20 ถือว่า “ยอดเยี่ยม”
เช่นเดียวกับการกลั้นลมหายใจ ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายมีตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากภาวะขาดออกซิเจนได้ การกลั้นหายใจระหว่างการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน โดยระงับความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะ "หายใจเข้า" หลังออกกำลังกาย สำหรับความยากในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ฉันพูดได้เพียงสิ่งเดียวเท่านั้น: ยิ่งออกกำลังกายยากขึ้นและยิ่งรู้สึกไม่สบายในระหว่างการทำมากเท่าไร ผลที่ได้รับก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
สุขภาพเป็นสมบัติเพียงอย่างเดียวที่ไม่สามารถค้นพบ ถูกขโมย หรือได้มาจากการฉ้อโกง การทำงานหนักและอุตสาหะเท่านั้นที่สามารถทำให้เรามีสุขภาพธาตุเหล็กได้อย่างแท้จริง และเราต้องไม่ลืมมัน คุณสามารถหลอกลวงบุคคลได้ แต่คุณไม่สามารถหลอกลวงธรรมชาติได้
หลังจากเชี่ยวชาญเรื่องการกลั้นลมหายใจขณะพัก ขณะเคลื่อนไหว และระหว่างออกกำลังกาย คนไข้ทุกคนของฉันก็เปลี่ยนไปใช้ "ท่าหายใจโค้ง" นี่เป็นแบบฝึกหัดเทคนิคที่ค่อนข้างซับซ้อนและประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:
IP: ยืนตัวตรง กลั้นหายใจ. โค้งงอไปข้างหน้า แขนห้อยไปตามลำตัวอย่างอิสระ อย่าหายใจขณะโน้มตัวไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้าหายใจเข้าเล็กน้อยในตำแหน่งต่ำสุด (การสูดดมควรน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยควรมีลักษณะคล้ายกับการสูดดมมากกว่าการสูดดม) หลังจากหายใจเข้าคุณต้องกลั้นลมหายใจและยืดตัวตรง อย่าหายใจขณะยืดผม เมื่อยืดตัวขึ้นคุณจะต้องหายใจออกเพียงเล็กน้อย (เช่นเดียวกับการหายใจเข้าควรมีขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และชวนให้นึกถึงการหายใจออกเลียนแบบมากขึ้น) หลังจากหายใจออกเราจะกลั้นหายใจอีกครั้ง ก้มตัวไปข้างหน้า ฯลฯ ภาวะขาดออกซิเจนและภาวะไขมันในเลือดสูงเกิดขึ้นหลังจากการโค้งงอเพียงไม่กี่ครั้ง สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือปริมาณการหายใจเข้าและหายใจออกขั้นต่ำ
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณได้รับภาวะขาดออกซิเจน-hypercapnia ได้ด้วยสี่คะแนน:
ประการแรก: กลั้นหายใจเป็นระยะ ประการที่สอง: ความลาดเอียงในระหว่างที่มีการใช้ O2 และเกิด CO2 ขึ้น ประการที่สาม: การจำกัดความกว้างของการหายใจเข้าและหายใจออกตามอำเภอใจ ประการที่สี่: การหายใจเข้าและหายใจออกทำในท่าที่ไม่สบาย ทุกอย่างตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราคุ้นเคย
ประเด็นทั้งหมดข้างต้นนำไปสู่ความจริงที่ว่าความกว้างของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจลดลงอย่างมากและเราสูดอากาศไม่เข้าไปในปอด แต่เข้าไปในพื้นที่ที่ตายแล้วซึ่งไม่เกิน 500 มล. อากาศไปไม่ถึงปอด และอากาศที่อยู่ในช่องว่างจะเข้าสู่ปอด ในระหว่างการหายใจออก เราจะหายใจเอาอากาศออกจากช่องว่างที่ตายแล้วออกไปด้านนอก และอากาศจากปอดจะเข้าสู่ช่องว่างนั้น ดังที่เราเห็นการแลกเปลี่ยนอากาศโดยตรงระหว่างปอดและ สิ่งแวดล้อมไม่ เพราะความกว้างของการหายใจเข้าและหายใจออกมีขนาดเล็กมาก
ด้วยการหายใจเช่นนี้ การแลกเปลี่ยนก๊าซจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน เนื่องจากอากาศในช่องว่างจะผสมกับอากาศที่หายใจเข้าไปบางส่วน จากนั้นกับอากาศที่หายใจออก แต่ (การแลกเปลี่ยนก๊าซ) จะน้อยกว่าการหายใจเข้าลึก ๆ มาก เมื่ออากาศที่หายใจเข้าไปพร้อมกับอากาศจากช่องมรณะเข้าสู่ปอดทันที และอากาศที่หายใจออกจากปอดจะเข้าสู่ช่องมรณะและออกไป
การใช้พื้นที่ว่างนี้ช่วยให้เราบรรลุภาวะขาดออกซิเจน - ภาวะขาดออกซิเจนมากเกินไป และตลอดเวลาเราต้องพยายามหายใจเข้าและหายใจออกให้น้อยที่สุด วิธีนี้จะทำให้ภาวะขาดออกซิเจนเกิดขึ้นเร็วขึ้น หากไม่รู้สึกถึงภาวะขาดออกซิเจนหลังจากโค้งงอหลายครั้งแสดงว่ามีการหายใจเข้าและหายใจออกมากเกินไป แอมพลิจูดจะต้องลดลงทันที
คุณสามารถใช้เพื่อให้บรรลุภาวะขาดออกซิเจน-hypercapnia โดยเร็วที่สุดโดยมีจำนวนโค้งน้อยที่สุด การนัดหมายครั้งต่อไป: ก่อนที่คุณจะเริ่มงอ ให้กลั้นลมหายใจก่อนแล้วทำท่าสควอตหลายๆ ครั้งโดยกลั้นหายใจไว้จนกว่าภาวะขาดออกซิเจนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน หลังจากนั้นเราก็ดำเนินการตามทางลาดตามรูปแบบข้างต้น ดังนั้นเราจะต้องมีการโค้งงอน้อยกว่าปกติอย่างมาก และเราจะใช้เวลาในการออกกำลังกายนี้น้อยลงอย่างมาก
ข้อดีของ "ความโน้มเอียงในการหายใจ" เหนือการกลั้นหายใจแบบธรรมดาคือ เป็นไปตามอัตวิสัยที่จะยอมรับได้ง่ายกว่ามาก และช่วยให้บุคคลหนึ่งได้รับภาวะขาดออกซิเจนในระดับที่ลึกกว่าการกลั้นหายใจแบบธรรมดา ความอดทนต่อความโน้มเอียงของระบบทางเดินหายใจเชิงอัตวิสัยได้ดีที่สุดเกิดจากปัจจัยสองประการ:
1. เนื่องจากการหายใจเข้าและหายใจออกเกิดขึ้นเป็นระยะ (โดยมีช่วงเวลาเท่ากับความล่าช้า) การแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างปอดและสิ่งแวดล้อมจึงเกิดขึ้นเป็นระยะ สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าภาวะขาดออกซิเจนไม่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในคลื่น โดยจะลดลงเล็กน้อยเป็นระยะๆ และทำให้ทนต่อได้ง่ายขึ้น
2. แรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อหายใจเข้าสู่ศูนย์กลางทางเดินหายใจของไขกระดูก oblongata ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหายใจไม่ออก ในช่วงเวลาระหว่างการโค้งงอ การพักผ่อนจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับในช่วงเวลาระหว่างลมหายใจกลั้น
เมื่อศึกษา "ความโน้มเอียงของการหายใจ" แล้ว คุณก็สามารถเริ่มหายใจแบบ "ก้าว" ได้ สาระสำคัญของการหายใจแบบขั้นมีดังนี้: บุคคลหายใจตามปกติ แต่หายใจเข้าและหายใจออกใน "ขั้นตอน": หายใจเข้าเล็กน้อย, กลั้นลมหายใจ, หายใจเข้าเล็กน้อยอีกครั้ง, กลั้นหายใจ, จากนั้นหายใจเข้าเล็กน้อยอีกครั้งและกลั้นอีกครั้ง ฯลฯ ฯลฯ กล่าวคือ การหายใจเข้าดำเนินการเป็น "ขั้นตอน" หลังจากหายใจเข้าเต็มขั้นทีละขั้นตอน กล่าวคือ ความกว้างของการหายใจเข้าหมดลง เราก็เริ่มหายใจออก แต่กลับเป็นขั้นตอนอีกครั้ง: หายใจออกเล็กน้อย กลั้นหายใจ หายใจออกเล็กน้อยอีกครั้ง กลั้นหายใจอีกครั้ง หายใจออกอีกครั้ง ค้างไว้ ฯลฯ จนกระทั่งหมดความกว้างของการหายใจออกทั้งหมด หลังจากนั้น เราก็เริ่มหายใจเข้าเป็นขั้นเป็นตอนอีกครั้ง จากนั้นจึงหายใจออกเป็นขั้นเป็นตอน ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเกิดภาวะขาดออกซิเจนอย่างรุนแรง ทำให้เราต้องหยุดการออกกำลังกาย
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ภาวะขาดออกซิเจนเกิดขึ้นเนื่องจาก "ขั้นตอน" การหายใจเข้าและหายใจออก แม้ว่าจะทำด้วยแอมพลิจูดสูงสุด แต่ก็ยืดออกไปได้ทันเวลาอย่างมาก สิ่งนี้นำไปสู่การชะลอตัวของการแลกเปลี่ยนก๊าซ การเปรียบเทียบกับการหายใจแบบ "เต็ม" ของโยคีมีความเหมาะสมที่นี่ แม้จะมีการหายใจลึกมาก แต่การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจในระหว่างการหายใจเต็มที่จะเกิดขึ้นช้ามาก (การหายใจเข้าและหายใจออกใช้เวลา 3 นาที!) ทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนอย่างรุนแรง โดยไม่รู้เรื่องนี้ คุณสมบัติที่สำคัญ "หายใจเข้าเต็ม" หลายๆ คนทำลายสุขภาพของตนเองด้วยการหายใจเข้าลึกๆ และบ่อยครั้ง ทำให้เกิดภาวะออกซิเจนเกินและภาวะขาดออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การหดตัวของหลอดเลือดและความผิดปกติของระบบเผาผลาญอย่างรุนแรง
จำนวนขั้นตอนที่รวมการหายใจเข้าและหายใจออกควรแยกอภิปรายกัน หากนักเรียนตั้งเป้าที่จะบรรลุผลการแข่งขันกีฬาที่ยอดเยี่ยม โดยที่กล้ามเนื้อหายใจแข็งแรงจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับภาวะขาดออกซิเจน เขาต้องพยายามทำตามขั้นตอนให้ครบจำนวนสูงสุดเพื่อให้การหายใจเข้าและออกทั้งหมดทำได้ด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
หากทำการหายใจแบบเป็นขั้นเพื่อรักษาโรคหอบหืดในหลอดลมหรือโรคร้ายแรงอื่นๆ โดยที่ทักษะการหายใจเข้าน้อยที่สุดประกอบกับการปรับตัวให้เข้ากับภาวะขาดออกซิเจนได้ ชีวิตประจำวันจากนั้นมีความจำเป็นต้องพยายามเพื่อให้แน่ใจว่าจำนวนขั้นตอนจะต้องไม่เกินสองหรือสามขั้นตอนทั้งในระหว่างการหายใจเข้าและระหว่างการหายใจออก
พักระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกแบบขั้นบันไดในระหว่างที่เกิดภาวะขาดออกซิเจนจะดำเนินการตามกฎทั่วไป
ประสิทธิผลของการหายใจแบบสเต็ปนั้นสูงมาก ในบรรดาการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจน - ภาวะขาดออกซิเจนในร่างกายนี่เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุดในขั้นต่ำสุด เวลาอันสั้น. คุณค่าของการออกกำลังกายยังอยู่ที่ว่าโดยส่วนตัวแล้วการอดทนได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นมาก ในช่วงที่เป็นหวัดรุนแรง บุคคลไม่สามารถบังคับตัวเองให้ล่าช้าได้เนื่องจากความรู้สึกส่วนตัวที่ไม่พึงประสงค์ และไม่สามารถทำท่าหายใจได้เนื่องจากความอ่อนแออย่างรุนแรง แต่การหายใจแบบขั้นทำได้ค่อนข้างง่าย
การหายใจแบบเป็นขั้นสามารถทำได้ไม่เพียงแต่ในเท่านั้น รัฐสงบแต่ขณะเดินก็ทำให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เนื่องจากมีการบริโภค O2 มากขึ้นและการผลิต CO2 มากขึ้น
เพื่อให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนโดยเร็วที่สุดคุณต้องพยายามให้แน่ใจว่าขนาดของขั้นตอนระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกมีขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และขนาดของความล่าช้า (ช่องว่างระหว่างขั้นตอน) มีขนาดใหญ่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มุ่งสร้างภาวะขาดออกซิเจนในร่างกายค่อนข้างเด่นชัดเป็นระยะ ๆ แล้ว ยังมีเทคนิคอีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่มีประสิทธิภาพมากนัก แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมาก นี่เป็นวิธีต่างๆ มากมายในการจำกัดการหายใจในชีวิตประจำวัน หากใช้การออกกำลังกายเช่นการกลั้นหายใจ งอการหายใจ หรือหายใจเป็นขั้นในการฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อวัน (วิธีฝึกจะอธิบายโดยละเอียดด้านล่าง) การจำกัดการหายใจในชีวิตประจำวันจะต้องกระทำอย่างต่อเนื่องตลอด วัน.
เทคนิคที่ง่ายที่สุดในการจำกัดการหายใจในชีวิตประจำวันคือพยายามหายใจอย่างต่อเนื่อง (!) เพื่อให้คุณรู้สึกขาดอากาศเล็กน้อย
เมื่อมองแวบแรก การจำกัดการหายใจอย่างต่อเนื่องนั้นไม่สะดวกอย่างยิ่ง เนื่องจากต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่อง แต่ความจริงก็คือภายในเวลาไม่เกินหนึ่งเดือน ทักษะที่แข็งแกร่งในการจำกัดการหายใจก็ได้รับการพัฒนา เราเริ่มจำกัดความลึกและความถี่ของการหายใจให้สมบูรณ์โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคำนึงถึง เช่นเดียวกับที่เราไม่ได้คิดถึงการหายใจปกติหรือขั้นตอนปกติ
เราจำเป็นต้องมีข้อจำกัดในการหายใจในชีวิตประจำวัน ประการแรก: เพื่อจุดประสงค์ในการฝึก และประการที่สอง: เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับหลังจากใช้แบบฝึกหัด "พื้นฐาน" ที่ไม่เป็นพิษ เช่น การกลั้น งอ การหายใจแบบก้าว ไม่ต้องแปลกใจ! แม้แต่แบบฝึกหัด "พื้นฐาน" หลายครั้งที่ดำเนินการติดต่อกันก็ยังให้ผลลัพธ์ทันทีเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของฮีโมโกลบินและกระบวนการรีดอกซ์และเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาผลลัพธ์ในทันทีนี้
เมื่อจำกัดการหายใจในชีวิตประจำวัน ผู้ปฏิบัติผิดพลาดบ่อยที่สุดมักทำคือการจำกัดความลึกของการหายใจเข้าเพียงครั้งเดียว โดยไม่จำกัดความลึกของการหายใจออก หากคุณพยายาม จำกัด การหายใจเข้าเพียงครั้งเดียว การหายใจออกจะลึกขึ้นและบังคับมากขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ เมื่อหายใจออกแบบบังคับจะเกิดการบีบตัวของหน้าอกยางยืด หลังจากการหยุดหายใจออกในช่วงเริ่มต้นของการหายใจเข้าการขยายตัวของหน้าอกที่ถูกบีบอัดจะทำให้หายใจเข้าโดยไม่สมัครใจโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจซึ่งยังคงไม่มีใครสังเกตเห็นและเสริมด้วยการสูดดมโดยสมัครใจโดยมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหายใจ
ดังที่เราเห็น หากจำกัดความลึกของการหายใจเข้าเท่านั้น ความกว้างของการหายใจโดยรวมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เนื่องจากการหายใจออกลึกขึ้น และการขยายตัวของขีดจำกัดล่างของแอมพลิจูดของการหายใจเข้าในเวลาต่อมา เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ในชีวิตประจำวัน จำเป็นต้องจำกัดไม่เพียงแต่การหายใจเข้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหายใจออกด้วย ที่ การดำเนินการที่ถูกต้องออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกถึงสัญญาณของภาวะขาดออกซิเจนเล็กน้อยในเร็วๆ นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจำกัดการหายใจขณะเดินหรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ
วิธีการจำกัดการหายใจภายนอกในชีวิตประจำวันอาจแตกต่างกันมากและผิดปกติตั้งแต่แรกเห็น ตัวอย่างเช่นเทคนิคง่ายๆ: บีบปีกจมูกด้วยนิ้วของคุณมากจนหายใจทางจมูกได้ยากโดยไม่ปิดกั้นช่องจมูกจนสุด ภาวะขาดออกซิเจนจะทำให้ตัวเองรู้สึกได้ในไม่ช้า ตามหลักหฐโยคะ การบีบปีกและจมูกมีจุดประสงค์สองประการ คือ จำกัดการหายใจภายนอก และส่งผลต่อทางชีวภาพ จุดที่ใช้งานอยู่โซอินซึ่งเป็นที่ตั้งของจุดจับคู่ ฐานด้านข้างปีกจมูก การกระทบต่อจุดโซอินจะขยายทางเดินหายใจและปรับปรุงความสามารถในการระบายอากาศของเครื่องช่วยหายใจ
จากการฝึกโยคะ มีวิธีการออกกำลังกายดังนี้: วางฝ่ามือไว้ข้างหน้า ขยับนิ้วหัวแม่มือเพื่อให้ฝ่ามือทำมุมฉาก ที่หนีบ นิ้วหัวแม่มือปีกจมูกและเอียงศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าผากวางอยู่ นิ้วชี้. คุณสามารถกลั้นหายใจได้เช่นเดียวกัน วิธีการจำกัดการหายใจนี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในช่วงเฉียบพลัน โรคหวัดเนื่องจากสภาวะทั่วไปที่รุนแรง การออกกำลังกายอื่นๆ ทำได้ยากหรือเป็นไปไม่ได้ด้วยซ้ำ
หลังจากการจำกัดความลึกของการหายใจในชีวิตประจำวันได้รับการปฏิบัติอย่างดีเพียงพอแล้วจำเป็นต้องเริ่มฝึกลดอัตราการหายใจซึ่งเมื่อรวมกับการลดความลึกจะทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจน - ภาวะขาดออกซิเจนมากขึ้นโดยเฉพาะในระหว่างการเดิน
หลังจากฝึกความลึกและความถี่ของการหายใจในแต่ละวันที่ถูกต้องแล้ว คุณสามารถรวมความล่าช้าในระยะสั้นเข้าไปด้วย ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าเล็กน้อย กลั้นหายใจ หายใจออกเล็กน้อย กลั้นไว้ เป็นต้น การจำกัดการหายใจในรูปแบบนี้ในชีวิตประจำวันให้ผลการฝึกที่ดียิ่งขึ้นไปอีก
ผู้ที่มีความสูง การฝึกทางกายภาพผู้ที่เชี่ยวชาญแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดอย่างเชี่ยวชาญแล้วสามารถใช้แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในการฝึกซ้อมได้ ซึ่งประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างการวิ่งกับการกลั้นหายใจ การผสมผสานระหว่างการวิ่งและการกลั้นลมหายใจสามารถทำได้สองวิธี:
ตัวเลือกที่ 1: กลั้นหายใจแล้วเริ่มวิ่ง วิ่งต่อไปจนล้มเหลวแล้วจึงเปลี่ยนมาเดิน หลังจากพักผ่อนขณะเดินอย่างสงบเป็นเวลาสองนาที (ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรหายใจเข้าลึกๆ หรือพยายามหายใจเข้าออก) ให้กลั้นหายใจอีกครั้งแล้วเริ่มวิ่ง แล้วกลับไปเดิน ฯลฯ ขณะวิ่งจะกลั้นหายใจทั้งหมด 5 ครั้ง
ทางเลือกที่ 2: เริ่มวิ่งแล้ว หายใจดังนี้ หายใจเข้า กลั้นลมหายใจ หายใจออก กลั้นหายใจ จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง กลั้นไว้อีกครั้ง ฯลฯ การวิ่งดำเนินต่อไปจนกระทั่งภาวะขาดออกซิเจน - ภาวะไฮเปอร์แคปเนียเกิดขึ้นถึงระดับความรุนแรงจนไม่มีการวิ่งต่อไป เป็นไปได้อีกต่อไป หลังจากนั้นคุณจะต้องพักเป็นเวลาสองนาทีในขณะที่เดินโดยปฏิบัติตามกฎข้างต้นทั้งหมด โดยรวมแล้วคุณต้องดำเนินการห้าส่วน "สู่ความล้มเหลว"
ฉันต้องการย้ำอีกครั้งว่าการออกกำลังกายที่ยากลำบากเช่นนี้มีให้เฉพาะกับผู้ที่มีความต้านทานต่อภาวะขาดออกซิเจนและภาวะขาดออกซิเจนสูงเท่านั้น ตามกฎแล้ว คนเหล่านี้คือผู้ที่ออกกำลังกาย Hypoxic Breathing Training หรือวิ่งมาอย่างน้อยหนึ่งปี
มีอีกสองวิธีในการจำกัดการหายใจภายนอก ซึ่งฉันไม่ได้สอนผู้ป่วยของฉันโดยเฉพาะ แต่อย่างไรก็ตามสามารถมีประโยชน์มากในคลังแสงทั่วไปของผลกระทบที่เป็นพิษต่อร่างกาย
วิธีหนึ่งคือการกลั้นหายใจเป็นระยะๆ ขณะเดิน ด้วยวิธีที่ไม่ต่อเนื่องนี้ การกลั้นลมหายใจขณะเคลื่อนไหวจะง่ายกว่าปกติเล็กน้อย และเป็นผลให้เกิดสภาวะต่างๆ ขึ้นเพื่อให้บรรลุภาวะขาดออกซิเจนในระดับที่ลึกยิ่งขึ้น การกลั้นหายใจเป็นระยะๆ ขณะเดิน ปฏิบัติดังนี้ คือ กลั้นลมหายใจและเดินตลอดทางเหมือนเช่นเคย ไม่ลืมเลียนแบบ จนไม่มีทางจะทนได้อีกต่อไป เมื่อรู้สึกว่าจำเป็นต้องเริ่มหายใจอย่างเร่งด่วน เราจึงหายใจเข้า-ออกเล็กน้อย (หรือหายใจออก-หายใจเข้า ไม่มีความแตกต่างพื้นฐาน) แล้วกลั้นลมหายใจอีกครั้ง เดินต่อไป โดยไม่หยุดแม้แต่นาทีเดียว ผ่านไประยะหนึ่ง เราก็รู้สึกอีกครั้งว่าจำเป็นต้องเริ่มหายใจ หายใจเข้า หายใจออก และกลั้นหายใจอีกครั้ง ฯลฯ ในที่สุด ช่วงเวลาหนึ่งก็มาถึงเมื่อคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้อีกต่อไป เนื่องจากภาวะขาดออกซิเจนในเลือดสูงที่พัฒนาแล้ว ตอนนี้คุณต้องพักผ่อนก่อนรอบถัดไปของความล่าช้าดังกล่าว แต่ละ “รอบ” ดังกล่าวจะนับเป็นการกลั้นหายใจหนึ่งครั้ง แต่การพักระหว่างรอบดังกล่าวจะไม่เกิน 3 แต่ไม่น้อยกว่า 5 นาที เนื่องจากหลังจากภาวะขาดออกซิเจนในระดับลึก ร่างกายต้องการการพักผ่อนนานกว่าโดยธรรมชาติ ในระหว่างนี้เราจำเป็น ปฏิกิริยาการปรับตัว. เราทำทั้งหมด 5 รอบ พัก 5 นาที
อีกวิธีหนึ่งของการสัมผัสภาวะขาดออกซิเจนคือใช้ความพยายามอย่างมากในการลดความลึกของการหายใจเข้าและหายใจออกหลายครั้งขณะเดิน โดยไม่เพิ่มความเร็วในการหายใจ หลังจากเดินเพียงไม่กี่เมตร ภาวะขาดออกซิเจนอย่างรุนแรงจะเกิดขึ้น หลังจากนั้นเราจะพักเป็นเวลา 3 นาที (เราหายใจได้อย่างอิสระขณะเดิน แต่ในขณะเดียวกันก็กลั้นหายใจเล็กน้อยโดยไม่ต้องพยายามหายใจเข้า) หลังจากพักแล้วเราก็ทำวิธีต่อไปและต่อๆ ไป รวมทั้งหมด 5 วิธี (คล้ายกับการกลั้นหายใจ 5 ครั้งขณะเดิน)
หลังจากอ่านบทนี้แล้ว ผู้อ่านอาจมีคำถามเชิงตรรกะอย่างสมบูรณ์: “เหตุใดการออกกำลังกายแบบ Hypoxic จำนวนมากจึงจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยน” คำตอบนั้นง่ายมาก: ในแต่ละสถานการณ์ แบบฝึกหัดเดียวมักจะเป็นที่ยอมรับและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดบางอย่างสะดวกกว่าที่จะทำระหว่างเดินทางและแบบที่เหลือ บางอย่างสะดวกกว่าเมื่อคุณมีสุขภาพดี และบางอย่างเมื่อคุณป่วย ส่วนมากจะขึ้นอยู่กับอารมณ์ของนักเรียน ในท้ายที่สุด แบบฝึกหัดเดียวกันจะน่าเบื่อในที่สุดและจำเป็นต้องแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดอื่น กระบวนการเปลี่ยนแบบฝึกหัดดำเนินไปอย่างต่อเนื่องตามสถานการณ์ทั้งภายนอกและภายใน
การฝึกอบรมภาวะขาดออกซิเจนซึ่งเป็นหนึ่งในทางเลือกของการโด๊ป
การฝึก Hypoxic ในกีฬาความอดทนแบบเป็นรอบนั้นขึ้นอยู่กับการใช้วิธีหายใจสองวิธีของนักกีฬา (การกลั้นลมหายใจและการหายใจทางจมูก) ซึ่งจำกัดการส่งออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเมื่อเทียบกับการหายใจปกติ
มีการศึกษาเกี่ยวกับการฝึกภาวะขาดออกซิเจนโดยให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
กลั้นหายใจแบบจ่ายยา
การฝึกกลั้นหายใจได้รับการศึกษาในยุค 60 ในการวิ่งระยะกลางโดย F. A. Iordanskaya (ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์) และ S. Arkharov (โค้ช) การศึกษานี้ดำเนินการกับนักวิ่ง 28 คนที่มีอายุระหว่าง 17-22 ปี (ประเภทที่ 1, 2, 3) ในช่วงเวลาสองปี แบ่งออกเป็นสองทางเลือก: ห้องปฏิบัติการและเงื่อนไขการฝึกอบรมตามธรรมชาติ การศึกษาเบื้องต้นในห้องปฏิบัติการระบุว่ามีความทนทานต่อภาวะขาดออกซิเจนได้ดี: ระยะเวลาในการวิ่งอยู่กับที่โดยกลั้นลมหายใจอยู่ระหว่าง 22 ถึง 46 วินาที และในสภาพสนามกีฬา นักกีฬาสามารถวิ่งได้ตั้งแต่ 140 ถึง 200 ม. ด้วยเวลาตั้งแต่ 19 ถึง 31 วินาที สิ่งนี้เป็นการยืนยันความสามารถของนักวิจัยในการใช้การวิ่งระยะทาง 100 เมตรซ้ำๆ ขณะกลั้นหายใจระหว่างการฝึก นอกจากนี้ระยะเวลาในการวิ่งระยะทาง 100 เมตร เท่ากับ 40-50% ของระยะเวลาการวิ่ง ณ จุดที่มีการกลั้นหายใจในห้องปฏิบัติการ (เมื่อกำหนดระยะคงที่ของการเติมออกซิเจนในเลือด) และ 45-60% ของระยะเวลาในการวิ่งระยะทาง 100 เมตร ระยะเวลาสูงสุดในการวิ่งโดยกลั้นหายใจในสนามกีฬา มีการฝึกกลั้นหายใจในระหว่างการแข่งขัน ระยะเวลาของวงจรคือ 2.5 เดือนในช่วงปีแรกและหนึ่งเดือนในช่วงปีที่สอง แบบฝึกหัดหลักที่ทำร่วมกับการกลั้นลมหายใจคือการวิ่งด้วยการยกสะโพกสูงและการทำงานแบบแปรผัน (10 X 100 ม.) ในปีแรกและ 10 X 150 ในปีที่สอง) จำนวนเวลาทำงานในหนึ่งเซสชันโดยกลั้นลมหายใจด้วยรอบเดือน 2.5 ถึง 200 วินาทีและรอบเดือน (ในปีที่สองของการฝึก) 480 วินาที กลุ่มควบคุมแสดงปริมาณเท่ากันแต่เข้า สภาวะปกติ. การควบคุมทางการแพทย์เมื่อสิ้นสุดรอบไม่พบการรบกวนใดๆ ในการพัฒนาทางกายภาพ
การตรวจเอ็กซ์เรย์หัวใจยังไม่พบการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาใด ๆ ภายใต้อิทธิพลของการฝึกที่เป็นพิษ การสังเกตแบบไดนามิกในช่วง 2 ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าบริเวณหัวใจและทุกส่วนเพิ่มขึ้นเท่ากันโดยประมาณในนักกีฬาของทั้งสองกลุ่ม การฝึกนักกีฬาภายใต้ภาวะขาดออกซิเจนแสดงให้เห็นว่าเส้นรอบวงหน้าอกและความจุของชีวิตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงความสามารถในการปรับตัวต่อการทดสอบการทำงานได้ดีขึ้น
การวิเคราะห์ข้อมูลการทดสอบภาวะขาดออกซิเจนบ่งชี้ว่านักกีฬามีความต้านทานต่อภาวะขาดออกซิเจนเพิ่มขึ้น สิ่งนี้แสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของเวลากลั้นลมหายใจในระหว่างการทดสอบพิเศษ (ขณะหายใจเข้า เมื่อหายใจเข้าไปในพื้นที่จำกัด เมื่อวิ่งขณะกลั้นลมหายใจ) ควรเน้นย้ำว่าประสิทธิภาพของนักกีฬาได้รับการดูแลด้วยความอิ่มตัวที่ต่ำกว่ามาก เลือดแดงออกซิเจนมากกว่าในกลุ่มควบคุม
เมื่อเวลาผ่านไป โค้ชวิ่งเพื่อความอดทนในประเทศไม่ได้สังเกตเห็นเทคนิคที่มีระเบียบวิธีในการกลั้นลมหายใจเลย และการฝึกกลั้นลมหายใจที่ไม่เป็นพิษในขณะนั้นก็ไม่พบการใช้งานที่เหมาะสมในการฝึกนักวิ่งที่มีความอดทนในประเทศ แต่โค้ชชาวต่างชาติในกีฬาความอดทนให้ความสนใจกับเทคนิควิธีการนี้และเริ่มนำไปใช้ได้สำเร็จ งานภาคปฏิบัติ. เพื่อยืนยันข้อเท็จจริงนี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะอ้างถึงโค้ชว่ายน้ำชาวอเมริกันชื่อดัง D. Councilman ซึ่งใช้กลั้นลมหายใจในการฝึกซ้อมนักว่ายน้ำที่ Indiana University ในฤดูกาล 1975/76 และประสบความสำเร็จอย่างโดดเด่น นักเรียนของเขา D. Montgomery กลายเป็นแชมป์โอลิมปิกคนที่ 20ฉัน การแข่งขันฟรีสไตล์ ระยะ 100 ม. ในหนังสือของเขาเรื่อง "Sport Swimming" D. Councilman กล่าวถึงเนื้อหาทั้งหมดซึ่งเขาเรียกว่า "Hypoxic Training" และให้แนวทางในการใช้กลั้นลมหายใจในการฝึกนักว่ายน้ำ ดังนั้น หากนักว่ายน้ำออกกำลังกายด้วยความเร็วต่ำกว่าระดับสูงสุด (เช่น ฟรีสไตล์ 10 X 100 หลา พัก 15 วินาที เวลาเฉลี่ยต่อเซกเมนต์ 65 วินาที) จากนั้นในระหว่างการฝึกภาวะขาดออกซิเจน (กลั้นหายใจ) เขามีหัวใจที่สูงขึ้น อัตรามากกว่าการว่ายน้ำด้วยการหายใจปกติ เมื่อว่ายน้ำด้วยความเร็วสูงสุดจะไม่มีความแตกต่างดังกล่าวเนื่องจากที่นี่ถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยไม่คำนึงถึงโหมดการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายที่มีตัวเลือกการหายใจที่แตกต่างกันในระยะแรกของการฝึกที่ไม่เป็นพิษ (การกลั้นหายใจ) สามารถดูได้จากตารางที่ 1 (ซึ่งแสดงค่าเฉลี่ย) ของการสังเกตการฝึกว่ายน้ำหลายร้อยครั้ง
ตารางที่ 1.
การเปลี่ยนแปลงของอัตราชีพจรขึ้นอยู่กับความแตกต่าง
ตัวเลือกการหายใจระหว่างการดำเนินการ
ออกกำลังกาย 15 X 100 หลาโดยหยุดพัก
15 วินาที (ข้อมูลเฉลี่ย)
|
ตัวเลือกการหายใจ |
ระยะเวลาว่ายน้ำ 100 หลา (วินาที) |
อัตราชีพจร เมื่อสิ้นสุดการฝึก (bpm) |
|
การหายใจปกติ - หายใจเข้าตามรอบการเคลื่อนไหวของแขนแต่ละรอบ (เฉลี่ย 7.4 ครั้งต่อ 25 หลา) |
64, 13 |
161, 4 |
|
การหายใจแบบ Hypoxic - หายใจเข้าทุก ๆ วินาทีของการเคลื่อนไหวของแขน (เฉลี่ย 3.9 ครั้งต่อ 25 หลา) |
64, 20 |
164, 3 |
|
การหายใจแบบ Hypoxic - หายใจเข้าทุกๆ 3 รอบของการเคลื่อนไหวของแขน (เฉลี่ย 2.7 ครั้งในช่วง 25 หลา) |
64, 8 |
175, 2 |
ดังนั้น ในการออกกำลังกายระยะ 15X100 หลา เมื่อเปลี่ยนจากการหายใจปกติเป็นทางเลือกด้วยการหายใจเข้า สำหรับการเคลื่อนไหวแขนทุกๆ วินาที อัตราชีพจรจะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย (2.9 ครั้ง/นาที) ในเวลาเดียวกันเมื่อเปลี่ยนจากการหายใจปกติเป็นตัวเลือกด้วยการหายใจเข้าทุก ๆ สามรอบของการเคลื่อนไหวของแขน อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 13.8 ครั้ง / นาที เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่า D. Councilman เขียนผ่านการฝึก hypoxic (กลั้นหายใจ) เรากำลังพยายามเพิ่มหนี้ออกซิเจนและระดับกรดแลคติคในร่างกายโดยทั่วไปโดยเฉพาะในเส้นใยกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจ นั่นคือเหตุผลว่าทำไม ทันทีที่นักว่ายน้ำ (ในตัวอย่างที่ให้มา นักคลาน) เคยชินกับการหายใจโดยการหายใจเข้าทุกๆ วินาทีของการเคลื่อนไหวแขน เราจะสลับไปหายใจเข้าโดยการหายใจเข้าทุกๆ 3 รอบของการเคลื่อนไหวทันที หากชุดการฝึกประกอบด้วยส่วนสั้นๆ (เช่น 50 หลา) นักว่ายน้ำอาจหายใจเข้าทุกๆ รอบแขนที่สี่เท่านั้น
โดยสรุป เราได้นำเสนอแผนการฝึกสำหรับนักว่ายน้ำที่ Indiana University โดยที่ D. Councilman ทำงานเป็นโค้ช (ตั้งแต่วันที่ 19 มกราคม ถึง 25 มกราคม 1976) โดยใช้การกลั้นลมหายใจ
วันจันทร์
ตอนเช้า:
1) วอร์มอัพ - 800 หลา
2) การฝึกแบบ Hypoxic – 16 X 75 หลา ในโหมด 0.55 – 1.10 (ต่อไปนี้ในแผนจะระบุโหมดการดำเนินการของชุดการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับวิธีการว่ายน้ำที่นักกีฬาใช้)
4) 5 X 100 หลา (ในโหมด 1.15 – 1.45) โดยใช้การเคลื่อนไหวแขน (การฝึกแบบ Hypoxic)
5) หมดเวลา 1,000 หลา (ระยะครึ่งหลังเร็วกว่าครั้งแรก
สำหรับผู้เข้าพัก: 1) อบอุ่นร่างกาย – 800 หลา; 2) 4X1,000 หลา รวมสำหรับการฝึก: ผู้พัก -4800 นักว่ายน้ำอื่น ๆ - 4000 หลา
ระหว่างวัน:
1) วอร์มอัพ -1200 หลา;
2) การฝึก Hypoxic – 10 X 100 หลา (ในโหมด 1.10 – 1.25) +
5 X 100 หลา (ในโหมด 1.O5 - 1.20) + 5 X 100 หลา (ในโหมด 1.00 - 1.15)
3) 12X 25 หลา (2; 4; 6 เป็นต้น ส่วนต่างๆ จะว่ายด้วยความเร็วสูงสุด;
4) 400 + 3X 200 หลาโดยใช้ลูกเตะ
5) 400 +4 X 150 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวของแขน (HYPOXIC TRAINING);
6) 4 x 500 หลา ในโหมด 7.00 (สำหรับผู้พัก 2 x 1,000 หลา)
จำนวนรวมสำหรับการฝึก: ผู้เข้าร่วม: 8,500 คน, นักวิ่งระยะสั้น - 6,000 คน, นักว่ายน้ำอื่น ๆ - 7,500 หลา
วันอังคาร
ตอนเช้า:
1) วอร์มอัพ – 500 หลา;
2) การฝึก Hypoxic - 10 X 125 หลา
3) 5 X 100 หลาโดยใช้ลูกเตะ;
4) 500 หลาพร้อมการเคลื่อนไหวแขน (การฝึกที่ไม่เป็นพิษ);
5) 5 X 300 หลา (ผู้พัก 4 X 500 หลา)
รวมสำหรับการฝึก: ผู้พัก - 4750 นักว่ายน้ำคนอื่น - 4250 หลา
ระหว่างวัน:
1) วอร์มอัพ – 800 หลา
2) 5 X 200 หลา (ในโหมด 2.20) +3 X 200 หลา (ในโหมด 2.15) + 2x200 หลา (ในโหมด 2.10) ผู้อยู่แทนซีรีส์นี้ทำระยะ 4 X 800 หลา และผู้วิ่งแข่งทำซีรีส์ที่มีส่วน 100 หลา
3) 800 หลา (ระยะครึ่งหลังเร็วกว่าครั้งแรก)
4) 800 ม. + 8 X 25 หลาโดยใช้ลูกเตะ;
5) 1,000 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวแขน (การฝึกที่ไม่เป็นพิษ);
6) 6 X 400 หลา ในรูปแบบ: ว่ายน้ำ 400 หลาแบบ "เศษส่วน" (4 X 100 หลา พักระหว่างช่วง 10 วินาที) + ระยะสมบูรณ์ 400 หลา + ว่ายน้ำแบบ "เศษส่วน" 400 หลา เป็นต้น (ในการฝึกครั้งนี้ ซีรีส์ สปรินเตอร์ใช้ระยะ 300 หลา)
รวมสำหรับการฝึก: ผู้พัก -8600, สปรินเตอร์ -6400, นักว่ายน้ำคนอื่นๆ -8000 หลา
วันพุธ
ตอนเช้า:
1) วอร์มอัพ -800 หลา;
2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 หลา;
3) 500 หลาโดยใช้ลูกเตะ;
4) 10 X 50 หลาพร้อมการเคลื่อนไหวแขน (การฝึกแบบ Hypoxic);
5) การเร่งความเร็วสปรินต์ 12X 25 หลา (ผู้พักว่ายน้ำเป็นระยะทาง 1,650 หลาแทนการออกกำลังกายนี้)
รวมสำหรับการฝึก: ผู้พัก -4700 นักว่ายน้ำคนอื่น - 3450 หลา
ระหว่างวัน:
1) วอร์มอัพ – 1200 หลา
2) 6X 159 หลา (ในโหมด 1.45 – 2.15) +4 X 150 หลา (ในโหมด 1.40 – 2.10) +4 x 150 หลา (ในโหมด 1.35 – 2.05)
3) 16 x 50 หลา (ที่ 2, 4, 6 ฯลฯ ส่วนต่างๆ ว่ายด้วยความเร็วสูงสุด);
4) 600 +8 x 50 หลาโดยใช้ลูกเตะ;
5) ฟรี 1,000 หลา; ภารกิจหลักคือการเพิ่มความเร็วก่อนเลี้ยว เลี้ยวให้ชัดเจนและออกหลังจากนั้น
6) 600 +2 X 200 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวของแขน
7) 5 x 200 หลา - การฝึกซ้ำ พักระหว่างส่วนต่างๆ ประมาณ 3 นาที (นักวิ่งระยะสั้นทำระยะ 5 x 150 หลา ผู้พัก - 4 x 500 หลา;
รวมสำหรับการฝึก: ผู้อยู่ - 8900, นักวิ่งระยะสั้น 6450, นักว่ายน้ำอื่น ๆ - 7700 หลา
วันพฤหัสบดี
ตอนเช้า:
1) วอร์มอัพ – 500 หลา;
2) 10 x 100 หลา;
3) 500 หลาโดยใช้ลูกเตะ;
4) 500 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวของแขน
5) การฝึกครั้งสุดท้าย - วางแผนตามดุลยพินิจของโค้ช (ปริมาตรรวม - 1,500 หลา)
จำนวนรวมสำหรับการฝึกซ้อม: ผู้พัก -5,000 คน, นักวิ่งระยะสั้น - 3,000 คน, นักว่ายน้ำอื่น ๆ - 4,000 หลา
ระหว่างวัน:
1) วอร์มอัพ -1200 หลา;
2) 20 X 50 หลา (ในโหมด -0.40 -0.35) + 10 X 50 หลา (ในโหมด 0.40 - 0.30) + 10 X 50 หลา (ในโหมด 0.40 - 0.35): ผู้พักว่ายน้ำแทนซีรีส์นี้ 30X 100 หลา;
3) 1,000 หลา (ระยะครึ่งหลังเร็วกว่าครั้งแรก);
4) 1,000 หลาโดยใช้ลูกเตะ;
5) 1,000 หลาพร้อมการเคลื่อนไหวแขน (การฝึกที่ไม่เป็นพิษ);
6) ชุดการฝึกในรูปแบบ: ว่ายน้ำ 400 หลาแบบ "เศษส่วน" (พักระหว่าง 50 หรือ 100 – 10 วินาทีส่วนของคอร์) + 400 หลาต่อเนื่อง + ว่ายน้ำ 300 หลาแบบ "เศษส่วน" + 300 หลาต่อเนื่อง + ว่ายน้ำ 200 หลาแบบ "เศษส่วน" + 200 หลาอย่างต่อเนื่อง (นักวิ่งระยะสั้นทำแบบฝึกหัดนี้ในลักษณะเดียวกัน แต่ในรูปแบบ: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 หลา ผู้พักว่ายน้ำ 1,500 หลา "แบบเศษส่วน" - +1,500 หลาอย่างต่อเนื่อง
รวมสำหรับการฝึก: ผู้พัก - 9200, สปรินเตอร์ -6100, นักว่ายน้ำอื่น ๆ -7000 หลา
วันศุกร์
ตอนเช้า:
1) การวอร์มอัพในรูปแบบที่จะใช้ในการแข่งขันครั้งต่อไป ตัวเลือกโดยประมาณ: ก) ว่ายน้ำโดยมีการเคลื่อนไหวประสานกันอย่างสมบูรณ์โดยใช้การเคลื่อนไหวของขาข้างเดียวหรือแขนข้างเดียว - รวมประมาณ 800 หลา:
ข) 4 – 6 50 หลา; c) 300 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวของขา d) วิ่ง 2X25 หลา; e) ฟรี 200 หลา;
2) หนึ่งในชุดการฝึกต่อไปนี้: ก) 400 +300 + 200 +100 หลาในโหมด 1 นาที
รวมสำหรับการฝึก - 2,450 - 3,000 หลา
ระหว่างวัน:
1) วอร์มอัพ – 800 หลา;
2) 8 x 100 จากนั้น 8 x 75 จากนั้น 8 x 50 หลา (ผู้อยู่สองเท่าของความยาวของเซ็กเมนต์ สปรินเตอร์ลดลงครึ่งหนึ่ง);
3) 10 X 100 หลาโดยใช้ลูกเตะ;
4) 10 X 100 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวแขน (การฝึกแบบ Hypoxic);
5) 3 x 500 หลา (ผู้พักว่ายน้ำ 3 x 100 หลาแทน นักวิ่งระยะสั้นว่ายน้ำ 3 x 300 หลา);
6) ปรับปรุงเทคนิคการแสดงการออกสตาร์ทและการเปลี่ยนสเตจในการวิ่งผลัด
รวมสำหรับการฝึก: ผู้อยู่ - 6700, นักวิ่งระยะสั้น - 5500, นักว่ายน้ำอื่น ๆ - 6100 หลา
วันเสาร์
ในวันนี้ของสัปดาห์มักจะมีการแข่งขันว่ายน้ำกับทีมมหาวิทยาลัยทีมใดทีมหนึ่ง เริ่มแข่งขันเวลา 14.00 น. นักว่ายน้ำทุกคนในทีมของเราต้องฝึกซ้อมก่อนการแข่งขัน ส่วนใหญ่นักว่ายน้ำจะมาที่สระว่ายน้ำเวลา 12.30 น. และอบอุ่นร่างกายดังต่อไปนี้
1) ว่ายน้ำ 800 หลาโดยประสานการเคลื่อนไหวโดยใช้แขนข้างเดียวหรือขาข้างเดียว
2) 20 x 50 หลา (ผู้เข้าพัก - 12 x 100 หลา)
3) 400 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวของขา;
4) 400 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวแขน (การฝึกแบบ Hypoxic);
5) วิ่ง 2 X 25 หลา
สมาชิกในทีมของเราที่สำเร็จการฝึกซ้อมระยะ 20 X 100 หลาหลังจากเข้าร่วมการแข่งขัน จะได้รับการยกเว้นการฝึกในบ่ายวันอาทิตย์
โดยรวมแล้วในระหว่างการฝึกซ้อมวันเสาร์ นักกีฬาว่ายน้ำ: ผู้พัก - 4850 นักว่ายน้ำคนอื่น - 4,650 หลา (ไม่คำนึงถึงระยะทางที่ว่ายน้ำในการแข่งขัน)
วันอาทิตย์
ในตอนเช้า (10.30 – 13.30 น.) แทนที่จะฝึกซ้อม นักว่ายน้ำจะมาที่สระว่ายน้ำเพื่อบันทึกเทคนิคการว่ายน้ำลงในเครื่องบันทึกวิดีโอและวิเคราะห์
ในช่วงบ่าย (16.30 - 18.30 น.) มีการฝึกอบรมสำหรับนักว่ายน้ำที่ยังฝึกซ้อมไม่ครบ 11 ครั้งในสัปดาห์นี้
โดยปกติแล้ว นักว่ายน้ำทุกคนจะออกกำลังกายแบบเดียวกัน:
1) วอร์มอัพ -500 หลา;
2) 8 X 50 หลา;
3) 400 หลาด้วยการเตะ;
4) 400 หลาโดยใช้การเคลื่อนไหวของแขน
5) 3X 800 หลา;
รวมสำหรับการฝึกซ้อมวันอาทิตย์ -4100 หลา
อีกตัวอย่างหนึ่ง
ผู้เชี่ยวชาญด้านการเล่นสกีจากต่างประเทศใช้การฝึก Hypoxic (การหายใจแบบใช้โดส) ตัวอย่างเช่น แชมป์โอลิมปิก 3 สมัย Marja-Liisa Hämäläinen ใช้ "ถัง" เพื่อจุดประสงค์นี้ - อ่างเก็บน้ำคล้ายกับถังออกซิเจนของนักดำน้ำลึก แต่มีขนาดเล็กกว่า ด้วยความช่วยเหลือของสายรัดที่ปรับแล้วจึงติดกับด้านหลัง ท่อสองเส้นยื่นออกมาจากส่วนบนซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยกระบอกเสียงที่มีคลิปหนีบจมูกด้วย กระบอกฟิล์มใสติดอยู่กับอ่างเก็บน้ำและเต็มไปด้วยสารที่เป็นเม็ด มีวาล์วปรับได้ที่ด้านหน้าของปากเป่า
แนวคิดของ "ถัง" นั้นง่าย - เพื่อขัดขวางการไหลของอากาศโดยการลดปริมาณออกซิเจน การฝึกนักกีฬาด้วย "ถัง" พาตัวเองไปสู่สภาวะที่ชวนให้นึกถึงการหายใจไม่ออกช้าๆ อากาศที่สูดเข้าไปจะผ่านตัวกรองที่ทำจาก ถ่านกัมมันต์และส่วนหนึ่งของลมหายใจออกจะกลับสู่ทางเดินหายใจอย่างต่อเนื่อง
สำหรับใครก็ตาม ประสบการณ์ครั้งแรกกับถังก็น่ากลัว เพียงเพิ่มความเร็วในการเดินก็ทำให้มือใหม่ฉีกวาล์วออกจากปากเป่าและหายใจราวกับว่าเขากำลังจะจมน้ำ
การเพิ่มความเร็วในการเดิน การฝึกเล่นโรลเลอร์สกี หรือการฝึกยกถังต้องใช้ทัศนคติที่เข้มแข็งในเบื้องต้น นี่อาจเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ไร้มนุษยธรรมที่สุดในสาขาการฝึกความอดทนสมัยใหม่
ตัวอย่างเช่นบนโรลเลอร์สกีเป็นไปไม่ได้เลยที่จะวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดด้วย "ลำกล้อง" เนื่องจากการเพิ่มความเร็วเพียงเล็กน้อยก็ทำให้หายใจไม่ออก
เป้าหมายของการฝึกถังลำกล้องคือเพื่อเตรียม Marju-Liisa ให้พร้อมสำหรับเงื่อนไขของค่ายฝึกในพื้นที่สูง ซึ่งความหนาแน่นของอากาศน้อยกว่าที่ระดับน้ำทะเลอย่างเห็นได้ชัด กล่าวอีกนัยหนึ่ง จำเป็นต้องใช้ "ถังบรรจุ" เพื่อไม่ให้เสียเวลาอันมีค่าในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพพื้นที่สูง ในระหว่างการฝึกจะทำหน้าที่แทนอากาศบนภูเขาที่บริสุทธิ์และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจอีกด้วย ในวันแรกหลังจากการฝึกโดยใช้ถัง Hämäläinen รู้สึกราวกับว่า หน้าอกมีรถแทรกเตอร์ขับผ่านไป และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงของฉันเจ็บมาก
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการใช้การกลั้นลมหายใจ (นักวิ่งชาวอเมริกันและเยอรมันบางคนในการฝึกซ้อม (6 ก้าว - หายใจเข้า 6 ก้าว - กลั้นลมหายใจ 6 ก้าว - หายใจออก ฯลฯ)
จมูกไม่ได้เป็นเพียงอาการน้ำมูกไหลเท่านั้น
เมื่อเทียบกับการกลั้นหายใจ การหายใจทางจมูกจะเริ่มเข้าสู่กระบวนการฝึก ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่เป็นที่รู้จักของนักกีฬาในวงกว้าง ในฐานะหนึ่งในผู้เขียนการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของแนวทางในการพัฒนาความอดทนนี้ เราอยากจะกล่าวถึงสถานการณ์บางอย่างของการปรากฏตัวของมันเล็กน้อย เราทำงานเป็นโค้ชวิ่งมาราธอนร่วมกับนักวิ่งหลายประเภทมานานหลายทศวรรษ เรามักสังเกตเห็นว่านักกีฬาบางคนที่มีความสามารถในการวิ่งหายใจทางจมูกระหว่างการวิ่งวอร์มอัพหรือระหว่างการวิ่งเพื่อการฟื้นฟู สิ่งเดียวกันนี้พบได้ในการสังเกตสัตว์ต่างๆ เช่น กวางฟอลโลว์ กวางโร ไซกัส ฯลฯ ซึ่งเนื่องจากวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงของพวกมัน จึงวิ่งหลายสิบกิโลเมตรต่อวัน ในขณะที่รักษาความเร็วค่อนข้างสูง ข้อเท็จจริงนี้กระตุ้นให้เราร่วมกับโค้ช N. Martyanov อดีตนักเรียนของเราซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาในการวิ่งมาราธอน ให้คิดถึงความเป็นไปได้ของการใช้การหายใจทางจมูกในการฝึกซ้อมนักกีฬา
บทสรุปที่ไม่คาดคิด
ในช่วงกลางทศวรรษที่ 80 เราได้พยายามฝึกอบรมดังกล่าวเป็นครั้งแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังจากการอบอุ่นร่างกายแบบดั้งเดิม นักวิ่งจะถูกขอให้แสดงชุด 10 x 200 ม. (40 วินาทีสำหรับแต่ละเซกเมนต์) หลังจากการจ็อกกิ้ง 200 ม. ยิ่งไปกว่านั้น จำเป็นต้องวิ่งส่วนหนึ่งในการหายใจปกติ และอีกส่วนหนึ่งในการหายใจทางจมูก แล้วก็ทั้งซีรีย์
หลังจากแต่ละส่วน อัตราการเต้นของหัวใจจะถูกบันทึก
จริงๆ แล้ว การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจใช้เพื่อจุดประสงค์เดียวเท่านั้น นั่นคือเพื่อรักษาความสนใจของนักวิ่งในการออกกำลังกายนี้ แต่หลังจากวิเคราะห์ประสิทธิภาพของภารกิจแล้ว เราก็ได้ข้อสรุปที่น่าสนใจและคาดไม่ถึง นั่นคือ อัตราการเต้นของหัวใจของนักวิ่งคนเดิมที่ความเร็วคงที่ในส่วนการวิ่งจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับวิธีการหายใจ ตัวอย่างเช่น นักวิ่ง A. ในกรณีหนึ่ง (โดยการหายใจปกติ) มีอัตราการเต้นของหัวใจที่เส้นชัย 200 เมตร 170 ครั้ง/นาที ในอีกทางหนึ่ง (โดยหายใจทางจมูก) - 162 ครั้งต่อนาที ให้เราระลึกว่าในทั้งสองกรณีความเร็วในการเอาชนะส่วนนั้นเท่ากัน มีการพบภาพที่คล้ายกันในหมู่นักวิ่งคนอื่นๆ ในกลุ่ม
ความลับทุกอย่างก็ชัดเจน
เราได้แบ่งปันข้อสังเกตของเรากับ F.A. Iordanskaya (หัวหน้าห้องปฏิบัติการวินิจฉัยเชิงหน้าที่และการควบคุมทางการแพทย์ของสถาบันวิจัยกลาง "กีฬา") ซึ่งจัดการกับปัญหาการหายใจ
เธอเสนอให้มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการใช้การหายใจทางจมูกในการฝึกนักวิ่งที่มีความอดทน นอกจากนี้เรายังไม่พบคำแนะนำใด ๆ สำหรับการใช้การหายใจทางจมูกเป็นพิเศษในการฝึกนักกีฬาในเอกสารที่มีอยู่
โดยไม่ต้องลงรายละเอียดตอนนี้ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ดำเนินการโดยกลุ่มผู้เขียนประกอบด้วย F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov เราสามารถแนะนำให้ผู้อ่านที่สนใจทุกคนทำความรู้จักด้วยตนเอง มีระบุไว้ในบทความเรื่อง “การใช้การหายใจทางจมูกในโครงสร้างของกระบวนการฝึกในกีฬาประเภทความอดทน” ซึ่งตีพิมพ์ใน Scientific and Sports Bulletin ปี 1987 สิ่งพิมพ์นี้ถูกปิดในคราวเดียวและมีจุดประสงค์เพื่อเท่านั้น การใช้งานอย่างเป็นทางการแต่ทุกวันนี้ก็มีให้เข้าถึงผู้อ่านได้หลากหลายแล้ว
การหายใจทางจมูกถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จในการฝึกอบรมโดยผู้สำเร็จการศึกษาจากสถาบันการศึกษาของเรา A. Chasova และ V. Lyakhova ซึ่งกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาระดับนานาชาติในการวิ่งมาราธอนและการวิ่ง 100 กิโลเมตร, M. Ivanov - ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาในการวิ่งมาราธอน, V. Prudnikova - ระดับนานาชาติ ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาในการแข่งขันเดิน 5 และ 10 กม. รวมถึงนักกีฬาคนอื่น ๆ
ด้านล่างนี้ผมอยากจะให้บ้าง หลักเกณฑ์ซึ่งสามารถช่วยให้นักกีฬาใช้การหายใจทางจมูกในการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล่าวคือ ในรูปแบบ “บริสุทธิ์” และใช้ร่วมกับวิธีหายใจอื่นๆ
นักกีฬาเกือบทุกคนสามารถใช้การหายใจทางจมูกได้ ยกเว้นผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจส่วนบน ในช่วงที่ทำความคุ้นเคยกับการหายใจทางจมูกรวมถึงการกลั้นหายใจนักกีฬาอาจประสบกับอาการปวดหัวซึ่งตามกฎแล้วจะหายไปหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง
ในระยะแรกของการทำความคุ้นเคยกับการหายใจทางจมูก ช่วงการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือ 200 เมตร จากนั้นควรขยายออกไปเป็น 400, 600 ม. ฯลฯ ระยะเวลาในการปรับตัวโดยทั่วไปคือตั้งแต่ 2 ถึง 4 สัปดาห์
สัปดาห์แรกสามารถจัดโครงสร้างดังนี้
วันแรก. วิ่งวอร์มอัพ – 3-4 กม. แบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป (GDE) - 15 นาที การเร่งความเร็ว -4-5 X 100 ม. หลังจากเดิน 100 ม. งานวิ่ง: 1.3000 ม. (ในโหมดพัลส์ 150 - 160 ครั้ง / นาที) 2. 2000 ม. (ในโหมดพัลส์ 145 - 155 ครั้ง / นาที) 3. 1000 ม. (ในโหมดพัลส์ 155 - 165 ครั้ง / นาที) หลังการแข่งขันแต่ละครั้งให้พักประมาณ 3-4 นาที ที่เดิน. 4. 5X200 ม. (45 – 50 วินาที) พร้อมหายใจทางจมูกหลังจากเดิน 200 ม. วิ่งสบายๆ - 1-2 กม.
วันที่สอง. ข้ามเครื่องแบบในโหมดพัลส์ 135 -145 ครั้ง / นาที - 8 -10 กม. การเร่งความเร็ว: 5-7X200 ม. (45 -50 วินาทีพร้อมการหายใจทางจมูกหลังจากเดิน 200 ม.)
วันที่สาม ตัวแปรข้ามประเทศ – 10 กม. สวิตช์เกียร์กลางแจ้ง – 15 นาที การเร่งความเร็ว: 2X400 ม. (85 -90 วินาที) หลังจากเดิน 200 ม., 200 ม. (39 -40 วินาที) พร้อมการหายใจทางจมูก วิ่งง่าย -1 -2 กม.
วันที่สี่. วิ่งอุ่นเครื่อง -3 -4 กม. สวิตช์เกียร์กลางแจ้ง – 15 นาที การเร่งความเร็ว: 5 -6 X 80 ม. หลังจากเดิน 100 ม. 5X200 ม. (43 – 47 วินาที) หลังจากการจ็อกกิ้ง 200 ม. (ส่วนที่ 1, 3, 5 พร้อมการหายใจทางจมูก) 3,000 ม. ในโหมดพัลส์ – 145 – 155 ครั้ง/นาที โดยการหายใจปกติ พัก -3 -4 นาที ที่เดิน. 5X200 ม. (45 -48 วินาที) หลังจากการจ็อกกิ้ง 200 ม. (ส่วนที่ 2, 4 พร้อมการหายใจทางจมูก) 1,000 ม. ในโหมดพัลส์ – 155 – 165 ครั้ง/นาที โดยการหายใจปกติ พัก -3 -4 นาที ที่เดิน. 400 ม. (83 – 85 วินาที) โดยหายใจทางจมูก วิ่งง่าย – 1-2 กม.
วันที่ห้า ครอสแบบสม่ำเสมอในโหมดพัลส์ 140 - 150 ครั้ง / นาที ในตอนท้ายให้เร่งความเร็ว 2x400 ม. (80 -84 วินาที) โดยหายใจทางจมูกหลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 ม. พัก -3 -4 นาที ที่เดิน. 200 ม. (38 -40 วินาที) โดยหายใจทางจมูก วิ่งง่าย -1 -2 กม.
ในสัปดาห์ที่สอง ครึ่งหนึ่งของระยะทางข้ามประเทศที่แนะนำสำหรับสัปดาห์แรกสามารถวิ่งโดยใช้การหายใจทางจมูกได้ ในสัปดาห์ที่สาม ในสองประเทศที่เท่ากัน การหายใจทางจมูกสามารถใช้ได้ตลอดระยะทาง
ไม่แนะนำให้ใช้การหายใจทางจมูกในระหว่างการแข่งขันวิ่งระยะกลาง ยาว และมาราธอน เนื่องจากที่นี่มักจะถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยไม่คำนึงถึงทางเลือกในการหายใจ ให้นักกีฬาใช้ตัวเลือกที่สะดวกที่สุดสำหรับเขา นักชีววิทยาโปรดทราบ! ใช้ประโยชน์จากเทคนิคนี้เมื่อเข้าใกล้แนวยิง เมื่อคุณลดความเร็วในการเคลื่อนที่ ขอแนะนำให้ใช้การหายใจทางจมูกในการแข่งขันระยะทาง 100 กม. และการวิ่งทุกวันในกรณีที่ความเร็วในการเคลื่อนที่ใกล้เคียงกับความเร็วในการเดินรวมถึงสำหรับนักกีฬาที่เข้าร่วมในการวิ่งไม่ใช่เพื่อความสำเร็จด้านกีฬา แต่เพื่อความสุข
ส่วนการฝึกโดยใช้การหายใจทางจมูกสามารถดำเนินการเป็นชุดได้ เช่น สลับชุด 5X400 ม. กับการหายใจทางจมูกกับงานเดียวกันกับการหายใจปกติ ในซีรีส์ 5X1000 ม. หลังจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1,000 ม. ส่วนที่ 1 จะถูกเอาชนะด้วยการหายใจทางจมูก ส่วนที่ 2 ด้วยการหายใจปกติ ฯลฯ
การหายใจทางจมูกและการกลั้นหายใจช่วยให้นักกีฬาพัฒนาเทคนิคการวิ่งที่ประหยัด เนื่องจากภายใต้สภาวะเหล่านี้ เนื่องจากขาดออกซิเจน ความยาวของก้าววิ่งจะลดลงและความถี่จะเพิ่มขึ้น นักวิ่งพบว่าตัวเองเหมือนเดิม โดยไม่ถูกรบกวนจากชีวิตประจำวันบนที่ราบขณะฝึกซ้อมในสภาพกลางภูเขา อย่าพยายามหายใจเข้าลึก ๆ หายใจอย่างอิสระและง่ายดาย ร่างกายของคุณเป็นระบบที่มีการจัดการสูงและควบคุมตนเอง ไว้วางใจและติดตามโหลด ไม่อนุญาตให้โอเวอร์โหลด อากาศไม่พอก็ต้องชะลอความเร็วการวิ่งลง!
วิธีหนึ่งก็ดี แต่สองวิธีดีกว่า
เป็นของเรา ประสบการณ์จริงนักกีฬาสามารถใช้วิธีหายใจแบบผสมผสานได้ โดยจะเกี่ยวข้องกับการใช้การหายใจทางจมูกและการกลั้นลมหายใจในการฝึกแยกต่างหาก แต่ก่อนที่จะเริ่มใช้วิธีการหายใจแบบผสมผสาน นักกีฬาจะต้องควบคุมการหายใจทางจมูกก่อน
ขั้นต่อไปคือการควบคุมลมหายใจ และหลังจากนี้คุณก็สามารถเริ่มใช้วิธีการรวมได้ โดยปกติแล้วนักวิ่งจะใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งถึงหนึ่งเดือนครึ่งเพื่อทำความคุ้นเคยและฝึกฝนเทคนิคการหายใจสองวิธี ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบที่นี่เนื่องจากการฝึกกลั้นลมหายใจมีผลอย่างมากต่อร่างกายซึ่งเหนือกว่าผลที่ตามมาอย่างมากในการฝึกด้วยการหายใจปกติ
ในวิธีรวม ส่วนการฝึกโดยใช้การกลั้นลมหายใจไม่ควรเกิน 80 ม. ปริมาณการวิ่งรวมของกลุ่มดังกล่าวสามารถอยู่ที่ 400-600 ม. ในเซสชั่นการฝึกอบรมที่แยกจากกัน ความเร็วของการฝึกซ้อมส่วนการวิ่งโดยกลั้นหายใจอาจอยู่ที่ 87–95% ของความเร็วสูงสุด ตัวอย่างเช่น เราเสนอรูปแบบทั่วไปสำหรับการสร้างรอบรายสัปดาห์โดยใช้วิธีหายใจแบบผสมผสานสำหรับนักกีฬา
วันจันทร์. วิ่งวอร์มอัพ – 3-4 กม. สวิตช์เกียร์กลางแจ้ง -15 นาที การเร่งความเร็ว: 4 -5 X60m พร้อมกลั้นหายใจ 2000 ม. ในโหมดพัลส์ -150 -160 ครั้ง/นาที โดยการหายใจปกติ 3 X 1000 ม. ในโหมดพัลส์ 155-165 ครั้ง/นาที ผ่านการจ๊อกกิ้ง 800 ม. (ส่วนที่ 1 และ 3 - การหายใจทางจมูก) หายใจทางจมูก 2 X400 ม. (82 – 88 วินาที) ผ่านการจ็อกกิ้ง 400 ม. 3 X50 ม. (8-10 วินาที) หลังจากเดิน 150 ม. (ส่วนที่ 1 และ 3 - กลั้นหายใจ) วิ่งง่าย -2 -3 กม. (หายใจปกติ)
วันอังคาร. เครื่องแบบข้าม -12 – 15 กม. (8 กม. ซึ่งใช้การหายใจทางจมูก) สวิตช์เกียร์กลางแจ้ง -10 นาที เทคนิคการวิ่ง -3 -5X 100ม. การเร่งความเร็ว: 4 X 50 ม. โดยกลั้นลมหายใจหลังจากเดิน 100 ม. วิ่งง่าย -1 -2 กม. (หายใจปกติ)
วันพุธ. วิ่งอุ่นเครื่อง -3 -4 กม. สวิตช์เกียร์กลางแจ้ง -15 นาที การเร่งความเร็ว: 4 -5 X50m พร้อมกลั้นลมหายใจ 3000 ม. ในโหมดพัลส์ 150 -1 55 ครั้ง/นาที ด้วยการหายใจทางจมูก ส่วนที่เหลือจ็อกกิ้ง -1000 ม. (หายใจปกติ) 5x200 ม. (40 -45 วินาที) พร้อมการหายใจทางจมูก 2x60 ม. หลังจากเดิน 100 ม. โดยกลั้นหายใจ วิ่งง่าย - 1-2 กม. (หายใจปกติ)
วันพฤหัสบดี. พักผ่อน.
วันศุกร์. วิ่งวอร์มอัพ – 3-4 กม. ORU - 15 นาที การเร่งความเร็ว 4-5 X 70 ม. พร้อมกลั้นลมหายใจ 2X 2000 ม. ในโหมดพัลส์ 150 -160 ครั้ง/นาที พร้อมการหายใจทางจมูกหลังจากจ็อกกิ้ง 1,000 ม. 5 X200 ม. (40 – 45 วินาที) พร้อมหายใจทางจมูกหลังจากจ๊อกกิ้ง 300 ม. 2 X50 -60 ม. พร้อมกลั้นลมหายใจ วิ่งง่าย -1 -2 กม. (หายใจปกติ)
วันเสาร์. เครื่องแบบข้าม – 15 – 20 กม. (10 – 12 กม. ซึ่งใช้การหายใจทางจมูก) สวิตช์เกียร์กลางแจ้ง -10 นาที เทคนิคการวิ่ง -2 -3X60 -70ม. พร้อมกลั้นลมหายใจ วิ่งง่าย -1 -2 กม.
วันอาทิตย์. พักผ่อน.
ประโยชน์ของการฝึกหายใจทางจมูกนอกเหนือจากสิ่งอื่นใดคือความจริงที่ว่าช่วยให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงโรคหวัดทางเดินหายใจส่วนบนในสภาพอากาศหนาวเย็น
นักกีฬาที่ใช้การหายใจทางจมูก การกลั้นหายใจ หรือใช้วิธีผสมผสานในการฝึกซ้อมเป็นประจำจะปรับตัวเข้ากับการฝึกในพื้นที่กลางภูเขาหรือพื้นที่สูงได้อย่างรวดเร็ว
เราได้อธิบายการฝึกซ้อมนักวิ่งในสภาพภูเขาบนเว็บไซต์ในบทความ“แมมมอธ” กลางขุนเขา”
แมมมอธ
“การฝึกอบรม” หมายถึง กระบวนการในระหว่างที่ฝึกกลไกการชดเชยของร่างกาย ได้แก่ ระบบทางสรีรวิทยา ระบบชีวเคมีที่ชดเชยร่างกายจากการขาดออกซิเจน อวัยวะทางเดินหายใจภายนอก ระบบไหลเวียนโลหิต การสร้างเม็ดเลือด กลไกทางชีวเคมีของการขนส่งออกซิเจน และการใช้ประโยชน์ของเนื้อเยื่อและไมโตคอนเดรีย
ภาวะขาดออกซิเจน (การขาดออกซิเจน) เกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่ความตึงเครียดของออกซิเจนในเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายลดลงต่ำกว่าค่าวิกฤตซึ่งยังคงสามารถรักษาไว้ได้ ความเร็วสูงสุดเอนไซม์ ปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในห่วงโซ่การหายใจแบบไมโตคอนเดรีย เหตุผลที่กำหนดโดยตรงของการเกิดขึ้นและการพัฒนาของภาวะขาดออกซิเจนอาจเป็นได้ทั้งภายนอก (การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบก๊าซของสิ่งแวดล้อม, การขึ้นสู่ระดับความสูง, ความยากลำบากในการหายใจในปอด) และภายใน (ความล้มเหลวในการทำงานหรือ การเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาสำคัญยิ่ง อวัยวะสำคัญการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันของการเผาผลาญพร้อมกับความต้องการออกซิเจนของเนื้อเยื่อที่เพิ่มขึ้นผลของสารพิษและ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายการแลกเปลี่ยน เป็นต้น) โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนมีผลเด่นชัดต่อกระบวนการเผาผลาญและสรีรวิทยาในร่างกายซึ่งเป็นตัวกำหนดสถานะของสุขภาพและประสิทธิภาพของมนุษย์
การได้รับออกซิเจนในระดับปานกลางในระยะสั้นจะกระตุ้นการเผาผลาญแบบแอโรบิกในอวัยวะและเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ เพิ่มความต้านทานที่ไม่จำเพาะโดยทั่วไปของร่างกาย และส่งเสริมการพัฒนาของการปรับตัวต่อผลข้างเคียงประเภทต่างๆ การเพิ่มระยะเวลาของการสัมผัสกับภาวะขาดออกซิเจนหรือความแรงของผลกระทบนี้เพิ่มขึ้นอย่างมากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของความดันออกซิเจนที่ลดลงในอากาศที่สูดดมย่อมนำไปสู่ประเภทต่างๆ ความผิดปกติของการทำงานและพัฒนาการทางพยาธิวิทยาแบบถาวร (เช่น การเจ็บป่วยจากภูเขา ฯลฯ ) ภาวะขาดออกซิเจนในเนื้อเยื่อที่กำลังพัฒนาอย่างรุนแรงเป็นเพื่อนที่อันตรายที่สุดของโรคร้ายแรงที่สุด อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดออกซิเจนในระดับต่างๆ ที่เกิดขึ้นเป็นระยะๆ เป็นเรื่องปกติในกิจกรรมด้านแรงงาน การทหาร และการกีฬาหลายรูปแบบ เมื่อคำนึงถึงสถานการณ์นี้ การอยู่ในภาวะขาดออกซิเจนปานกลางหรือการใช้ผลกระทบระยะสั้นซ้ำ ๆ สามารถใช้เพื่อเพิ่มการสำรองการปรับตัวของร่างกาย รักษาและป้องกันโรคต่าง ๆ รวมถึงการเตรียมการเป็นพิเศษสำหรับเงื่อนไข กิจกรรมระดับมืออาชีพ. วิธีการหลักของการเตรียมการดังกล่าวคือเซสชันของภาวะขาดออกซิเจนที่เกิดจากเทียมซ้ำหลายครั้ง (เซสชันในห้อง Hyperbaric การหายใจในพื้นที่จำกัดหรือเพียงแค่กลั้นหายใจ การสูดดมสารผสมที่มีปริมาณออกซิเจนต่ำ ฯลฯ) ระยะเวลาและขนาดของการลดลงที่แตกต่างกัน ในความตึงเครียดของออกซิเจน จนถึงปัจจุบันมีการพัฒนาและเสนออุปกรณ์ทางเทคนิคหลายประเภทสำหรับการใช้งานจริงซึ่งทำให้สามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษเทียมได้ ตามลักษณะของอุปกรณ์ดังกล่าว อุปกรณ์ดังกล่าวแบ่งออกเป็นแบบอยู่กับที่ (ห้องความดัน อุปกรณ์ลดออกซิเจนที่มีความจุสูง) แบบพกพา ออกแบบมาเพื่อให้บริการผู้ป่วยจำนวนน้อยในสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว และอุปกรณ์สำหรับการใช้งานส่วนบุคคล (หน้ากากพิเศษที่มีช่องว่างเพิ่มเติม ระบบหายใจแบบปิด และอื่นๆ) ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ทางเทคนิคประเภทนี้ ดูเหมือนว่าจะเป็นไปได้ที่จะนำวิธีการต่างๆ ไปใช้ปฏิบัติสำหรับการใช้ภาวะขาดออกซิเจนที่เกิดจากเทียม และการใช้ร่วมกับวิธีกายภาพบำบัด อาหาร และ ผลทางเภสัชวิทยาเพื่อปรับปรุงสุขภาพ เพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจ การรักษา และป้องกันโรคต่างๆ
ประเภทของการฝึกที่ไม่เป็นพิษ
การบำบัดสภาพอากาศบนภูเขา
เป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปว่าสภาพอากาศบนภูเขาดีต่อสุขภาพ โดยในภูเขา ผู้คนจะป่วยน้อยลงและมีอายุยืนยาวขึ้น ประวัติความเป็นมาของการใช้ปัจจัยทางธรรมชาติ ได้แก่ สภาพอากาศบนภูเขาค่ะ วัตถุประสงค์ทางการแพทย์มีอายุย้อนกลับไปหลายพันปี การรักษาสภาพภูมิอากาศบนภูเขานั้นอ่อนโยน สรีรวิทยา และมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับโรคต่างๆ เนื่องจากเป็นการบำบัดทางธรรมชาติทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ยาส่งผลต่อร่างกายโดยรวม อย่างไรก็ตาม ในสภาพภูเขาสูง นอกเหนือจากความดันออกซิเจนบางส่วนที่ลดลงแล้ว ยังมีปัจจัยหลายประการที่มีอิทธิพลต่อมนุษย์: ความกดอากาศต่ำ (hypobaria) ความผันผวนของอุณหภูมิและความชื้นรายวันและตามฤดูกาลอย่างมีนัยสำคัญ ความเข้มของรังสีดวงอาทิตย์สูง และไอออไนเซชันในอากาศ ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดข้อห้ามหลายประการสำหรับการรักษาในสภาวะที่สูง การใช้รีสอร์ทบนภูเขาสูงก็มีความซับซ้อนเช่นกันเนื่องจากที่ตั้ง ค่าใช้จ่ายสูง และระยะเวลาในการรักษา (30-60 วัน)
พบว่าเมื่อปรับตัวเข้ากับสภาพภูเขาสูงเพื่อรักษาและป้องกันโรคจะใช้เวลา 30 ถึง 60 วัน ดังนั้นการใช้สภาพภูมิอากาศบนภูเขาในมาตรการการรักษาที่ซับซ้อนจึงต้องแยกผู้ป่วยออกจากกิจกรรมการผลิตเป็นเวลานาน นอกจากนี้ในโรงพยาบาลและบ้านพักในพื้นที่สูงและความเป็นไปได้ในการเลือกปัจจัยที่เป็นพิษเป็นรายบุคคลจะถูกแยกออกและในบางกรณีด้วยความอดทนที่ลดลงและการกำเริบของโรคผู้ป่วยจะถูกบังคับให้ขัดขวางการรักษาและกลับสู่สภาพที่ราบลุ่ม
การบำบัดห้องความดัน
การใช้ห้องความดันในการแพทย์กลายเป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาสภาพอากาศบนภูเขา ตั้งแต่ทศวรรษที่ 70 จนถึงปัจจุบัน การใช้การฝึกในห้องความดันเพื่อรักษาผู้ป่วยยังคงดำเนินต่อไป ควรสังเกตว่าภาวะขาดออกซิเจนในภาวะ hypobaric นั้นสามารถทนได้โดยเฉลี่ยแย่กว่าภาวะขาดออกซิเจนในภาวะปกติถึง 4 เท่า ผลข้างเคียงของการบีบอัดและการบีบอัด - barotrauma ความเป็นไปได้ที่ จำกัด ของวิธีการแต่ละอย่างต่อผู้ป่วยและการแยกตัวออกจากเจ้าหน้าที่ตลอดจนอุปกรณ์ราคาสูงและความต้องการบุคลากรด้านเทคนิคเต็มเวลาในการให้บริการอุปกรณ์ห้องแรงดัน การฝึกอบรมในห้องความดันที่ไม่เป็นพิษซึ่งเข้าถึงได้ยากสำหรับการดูแลสุขภาพภาคปฏิบัติ
ภาวะขาดออกซิเจนตามปกติ
วิธีการได้รับการพัฒนาเพื่อเพิ่มความต้านทานแบบไม่จำเพาะของร่างกายโดยการปรับให้เข้ากับภาวะขาดออกซิเจน ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อหายใจเอาส่วนผสมของก๊าซขาดออกซิเจนที่มีปริมาณออกซิเจนลดลงเหลือ 10% ที่ความดันบรรยากาศปกติ ในโหมดแยกส่วนแบบวนรอบ ซึ่งเรียกว่าภาวะขาดออกซิเจนในภาวะปกติเป็นระยะๆ หรือ การฝึกช่วงขาดออกซิเจน (IHT)
การฝึกแบบ Interval hypoxic ผลที่ได้รับจากการสัมผัสออกซิเจนจะพิจารณาจากระยะเวลารวมของเซสชันและขนาดของการลดลงของความดันบางส่วนของออกซิเจนในอากาศที่สูดดม ด้วยการลดลงอย่างรวดเร็วของ PO2 ร่วมกับการพัฒนาอย่างเฉียบพลันของภาวะขาดออกซิเจนอย่างรุนแรง การรักษาระดับการทำงานของร่างกายที่กำหนดจะทำได้เพียงหลายสิบวินาทีหรือนาทีเท่านั้น เมื่อค่า PO2 ลดลงอย่างรวดเร็ว ภาวะขาดออกซิเจนและกิจกรรมการทำงานตามปกติจะขยายออกไปเป็นระยะเวลาหลายนาทีหรือหลายชั่วโมง
เมื่อกำหนดรูปแบบการฝึก Hypoxic ที่เหมาะสมที่สุด คุณควรปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ดังกล่าว หลักการทั่วไป: ความแรงและระยะเวลาของการได้รับสารพิษควรจำกัดไว้เพียงเท่านี้ บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาซึ่งยังคงสามารถชดเชยการเปลี่ยนแปลงการทำงานที่กำลังดำเนินอยู่และการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากการหยุดชะงักของภาวะขาดออกซิเจนได้
มีข้อสังเกตว่าการพัฒนาของการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่เป็นพิษและการเพิ่มขึ้นของความต้านทานที่ไม่เฉพาะเจาะจงโดยทั่วไปของร่างกายนั้นจะถูกเร่งอย่างมีนัยสำคัญหากปริมาณรวมของการได้รับสารที่เป็นพิษนั้นถูกแบ่งออกเป็นช่วงเวลาซ้ำ ๆ หลายครั้งของการได้รับสารที่เป็นพิษซึ่งดำเนินการหลังจากช่วงเวลาหนึ่งของการหายใจตามปกติ . รูปแบบการจัดการฝึกอบรมภาวะขาดออกซิเจนนี้มักเรียกว่าการฝึกอบรมภาวะขาดออกซิเจนเป็นระยะหรือเป็นช่วง ในรูปแบบของการเตรียมภาวะขาดออกซิเจน มีความเป็นไปได้ที่จะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในอัตราส่วนของความแรงและระยะเวลาของการกระตุ้นภาวะขาดออกซิเจนแต่ละรายการกับระยะเวลาของการหยุดหายใจตามปกติและเวลารวมของการสัมผัสกับภาวะขาดออกซิเจน
เมื่อสร้างพารามิเตอร์พื้นฐานของ IHT ควรคำนึงว่าการพัฒนาการตอบสนองของร่างกายต่อผลกระทบเฉียบพลันของภาวะขาดออกซิเจนนั้นต้องใช้เวลาระยะหนึ่ง: ระยะเวลาที่ต้องการสำหรับผลการขาดออกซิเจนที่แยกจากกันคือ 3-10 นาที ระยะเวลารวมของภาวะขาดออกซิเจนในแต่ละวันควรเพียงพอสำหรับการพัฒนาการตอบสนองแบบปรับตัวของร่างกายต่อการสัมผัสดังกล่าว ปริมาณภาวะขาดออกซิเจนโดยรวมนี้จะขึ้นอยู่กับระดับของมันและสถานะของความต้านทานที่ไม่จำเพาะโดยทั่วไปของร่างกาย ตามกฎแล้ว ระยะเวลารวมของเซสชันที่ไม่เป็นพิษในหนึ่งวันไม่ควรเกิน 1.5-2 ชั่วโมง
ตามความรุนแรงของผลกระทบจากภาวะขาดออกซิเจน ช่วงของการลดความเข้มข้นของ O2 ที่อนุญาตในอากาศที่สูดดมในระหว่างช่วงที่ขาดออกซิเจนซึ่งใช้ในการฝึกซ้อมสามารถแบ่งออกเป็นสามระดับ:
ภาวะขาดออกซิเจนปานกลาง (กึ่งเฉียบพลัน) ทำได้โดยการลดปริมาณ O2 ในอากาศที่หายใจเข้าไปในช่วง 20 ถึง 15 vol%;
ภาวะขาดออกซิเจนเฉียบพลันเกิดขึ้นเมื่อปริมาณ O2 ในอากาศที่สูดดมลดลงเหลือ 15-10 vol%;
ภาวะขาดออกซิเจนเฉียบพลันเฉียบพลัน (Hyperacute hypoxia) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ O2 ในอากาศที่สูดเข้าไปลดลงต่ำกว่า 10 vol%
ด้วยการเปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์ของ IHT คุณสามารถบรรลุระดับที่ต้องการของอิทธิพลที่เลือกสรรต่อการทำงานทางสรีรวิทยาพื้นฐานของร่างกายและมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญแต่ละด้านโดยเฉพาะ สิ่งนี้เปิดโอกาสอย่างกว้างขวางสำหรับการใช้ IHT ในการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มผลิตภาพแรงงาน ข้อบ่งชี้:โรคปอด: โรคปอดบวม, หลอดลมอักเสบ, โรคหอบหืดในหลอดลม โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและในโรคอักเสบเรื้อรัง ภาวะขาดออกซิเจนจะแสดงในโรคเบาหวาน ไทรอยด์เป็นพิษ โรคอ้วน โรคแผลในกระเพาะอาหาร และโรคปริทันต์ รวมถึงภาวะ hypoplastic และ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก. วิธีการรักษาโดยไม่ใช้ยานี้ใช้ได้ผลกับการเจ็บป่วยจากยาและอาการแพ้ต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ
ขอแนะนำให้ใช้การบำบัดแบบ hypoxic ในการรักษาการป้องกันและการฟื้นฟูสมรรถภาพของโรคต่างๆ: หลอดลมปอด, หลอดเลือดหัวใจ, จิตประสาทวิทยา, ระบบทางเดินอาหาร, โรคเลือด, การเผาผลาญ, นรีเวชวิทยา, เนื้องอกวิทยา, ภูมิคุ้มกันและภูมิแพ้ Hypoxytherapy ในการเตรียมตัว การผ่าตัดลดผลกระทบด้านลบของความเครียดทางอารมณ์และลดลง ภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัด. เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อสภาพภูมิอากาศและสิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่อผลข้างเคียงของยาและต่อความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ การใช้การบำบัดแบบ hypoxic มีแนวโน้มในการรักษาโรคต่างๆ เช่น ต่อมลูกหมากอักเสบ โรคอักเสบของส่วนบน (pyelonephritis) และส่วนล่าง (cystitis) ทางเดินปัสสาวะ; โรคหลอดเลือดหัวใจ(ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ฯลฯ ), โรคเรื้อรังปอด (ปอดบวม, หลอดลมอักเสบ, โรคหอบหืด), โรคปอดจากการทำงาน, โรคของระบบเลือด, พยาธิสภาพของระบบประสาท, ความผิดปกติชั่วคราว การไหลเวียนในสมอง, อาการหงุดหงิดและซึมเศร้า, โรคประสาทอ่อนรูปแบบ phobic, โรคต่างๆ ระบบต่อมไร้ท่อ (โรคเบาหวาน), ความผิดปกติของการเผาผลาญ (โรคอ้วน), โรคทางสูติกรรมและนรีเวช, โรคภูมิแพ้และ รัฐภูมิคุ้มกันบกพร่อง, โรคระบบทางเดินอาหารในระยะบรรเทาอาการ ( แผลในกระเพาะอาหาร, ถุงน้ำดีอักเสบเรื้อรัง, ตับอ่อนอักเสบ, ลำไส้ใหญ่อักเสบ) Hypoxytherapy มีประโยชน์ในการเตรียมผู้ป่วยสำหรับการผ่าตัดและการดมยาสลบเพื่อป้องกันพยาธิสภาพของมะเร็ง - เพื่อป้องกัน ผลข้างเคียงการรักษาด้วยรังสีและเคมีบำบัด
Hypoxytherapy ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาผู้ป่วยโรคหอบหืด ปัญหาที่สำคัญที่สุดในการรักษาโรคหอบหืดในหลอดลมคือการควบคุมอย่างยั่งยืน อาการทางคลินิกโรค การรักษาและเพิ่มระยะเวลาการบรรเทาอาการ ข้อสังเกตทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการบำบัดขั้นพื้นฐานโดยเฉพาะที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน (เช่น การบำบัดซึ่งรวมถึงยาต้านการอักเสบและยาขยายหลอดลมโดยเฉพาะ) ยา) ไม่ได้ให้การควบคุมที่เพียงพอไม่เพียงแต่โรคหอบหืดในหลอดลมที่ซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคหอบหืดในหลอดลมที่ไม่ซับซ้อนอีกด้วย การรวมวิธีการที่ไม่ใช้ยาไว้ในโปรแกรมการรักษาผู้ป่วยโรคหอบหืดในหลอดลม ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการบรรเทาอาการจะดีขึ้นในระยะยาว ช่วยลดปริมาณยาและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้อง และในบางกรณีอาจนำไปสู่การยกเลิกการรักษาขั้นพื้นฐาน
กลไกของการปรับตัวที่เป็นพิษ ได้แก่ การระบายอากาศในปอดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งถุงลมที่เพิ่มขึ้น การปรับโครงสร้างการไหลเวียนของปอดและการไหลเวียนทั้งระบบ การสร้างฮีโมโกลบิน การกระตุ้นกลไกของเนื้อเยื่อเพื่อใช้ออกซิเจน และ ระบบต้านอนุมูลอิสระ. ลักษณะช่วงเวลาของการกระทำที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนจากภาวะขาดออกซิเจนไปเป็นภาวะปกติและด้านหลังเป็นระยะ ๆ ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มกิจกรรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกอบรมระบบต้านอนุมูลอิสระซึ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าหลังจากการหยุดการกระทำของปัจจัยแล้วผลเสียหาย ของผลิตภัณฑ์อนุมูลอิสระและเปอร์ออกไซด์บนเนื้อเยื่อลดลงอย่างเห็นได้ชัด ผลประโยชน์เหล่านี้เสริมด้วยการปรับโครงสร้างการระบายอากาศในปอด เพิ่มการลำเลียงก๊าซโดยการหายใจของเลือดและเนื้อเยื่อ และมีฤทธิ์กดประสาทเล็กน้อย
Hypoxytherapy มีประสิทธิภาพในระยะเริ่มแรก การฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ป่วย. เป็นวิธีการฟื้นฟูสมรรถภาพซึ่งระบุไว้สำหรับผู้ป่วยหลังจากโรคร้ายแรงและระยะยาวที่ทำให้ร่างกายหมดแรงสำรอง ซึ่งรวมถึง: กล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคหลอดเลือดสมอง, รุนแรง การแทรกแซงการผ่าตัดรวมถึงพยาธิวิทยาด้านเนื้องอกวิทยา
ข้อห้ามในการบำบัดภาวะขาดออกซิเจน: โซมาติกเฉียบพลันและ โรคติดเชื้อ; โรคเรื้อรังที่มีอาการเสื่อมสมรรถภาพ; ศิลปะ ความดันโลหิตสูงหลอดเลือดแดง III; ความผิดปกติของหัวใจแต่กำเนิดและ เรือขนาดใหญ่; การแพ้ของแต่ละบุคคลต่อการขาดออกซิเจน