พวกเขากินอะไรเป็นอาหารเช้า? อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ - กินอะไรดีที่สุดในตอนเช้า
อาหารเช้า:
* ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์ จากมุมมอง โภชนาการที่สมดุล- นี่เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี เพิ่มบลูเบอร์รี่ละลาย, อัลมอนด์ขูดลงในข้าวโอ๊ต, โรยทุกอย่างด้วยอบเชยและเติมน้ำผึ้งเล็กน้อย อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร โปรตีน และไฟเบอร์
* ไข่กวนสมุนไพรหรือไข่เจียวพร้อมผัก อาหารเช้านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้า นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มแล้ว ไข่ยังให้โปรตีนและวิตามินอีอีกด้วย
* เบอร์รี่สด,ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต ใช้เครื่องปั่นผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วเติมน้ำมันแฟลกซ์สองช้อนชา
* สลัดผลไม้. หั่นแอปเปิ้ล เมลอน ส้ม ลูกแพร์ กล้วย ใส่องุ่นและผลเบอร์รี่ ถัดไปควรเทผลไม้ที่หั่นแล้วด้วยน้ำมะนาวและโยเกิร์ต อร่อยมากและดีต่อสุขภาพ
* แซนวิชที่มีคุณค่าทางโภชนาการทำจากขนมปังโฮลเกรน ผักกาดหอม ไก่ และฮาร์ดชีสไขมันต่ำ
* คอทเทจชีสและผลไม้ เพิ่มผลไม้ลงในคอทเทจชีสไขมันต่ำ เช่น แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และผลเบอร์รี่
* บัควีทกับนม. บัควีท - วิเศษมาก ผลิตภัณฑ์อาหาร. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสะสมโปรตีนจากพืชและธาตุขนาดเล็กที่สำคัญต่อร่างกายของเรา
* สลัดอะโวคาโดแสนอร่อย: สับผลไม้อะโวคาโดสองสามลูกใส่ไข่ต้มและชีสขูดและไม่ต้องปรุงรส ผลลัพธ์ : วิตามินมากมาย มีแคลอรี่และสารอาหารสูง
* ส่วนผสมของกล้วยครึ่งลูก หนึ่งในสามของแอปเปิ้ลลูกใหญ่ และช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต. เท kefir 200-250 กรัมลงในส่วนผสม
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อรูปร่างเพรียวบางหมายเลข 1
ทำไมไม่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตล่ะ? นี้ โจ๊กเพื่อสุขภาพในการนับ วิตามินที่มีประโยชน์และมีองค์ประกอบย่อยเป็นผู้นำ หากต้องการเปลี่ยนรสชาติของข้าวโอ๊ต คุณสามารถเพิ่มผักและผลไม้สดหรือแช่แข็งลงไปได้
ข้าวโอ๊ตเพียง 200-250 กรัมเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและความคิดที่ทรยศต่อช็อคโกแลตจะหยุดครอบงำจิตใจและหุ่นเพรียวบางก็จะเข้ามาใกล้มากขึ้น ข้าวโอ๊ตซึมซาบเร็วและไม่ก่อให้เกิดภาระต่อเอวและสะโพกจนทนไม่ไหว
เพื่อไม่ให้เสียเวลาเข้าเตาในตอนเช้าเนื่องจากความเสี่ยงที่โจ๊กจะไหม้คุณสามารถใช้วิธีปรุงด่วนได้ จำเป็นต้องเติมข้าวโอ๊ตด้วยน้ำแล้วแช่ไว้ในไมโครเวฟประมาณ 5-7 นาที
ในช่วงเวลานี้คุณจะมีเวลาแต่งหน้าแบบบางเบาและโจ๊กจะกลายเป็นเนื้อครีมที่น่าพึงพอใจ
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นผอมเพรียวหมายเลข 2
โจ๊กบัควีทเป็นทางเลือกแทนข้าวโอ๊ต โดยทั่วไปบัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โจ๊กจานเล็กไม่ได้เป็นเพียงอาหารจานอร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสะสมวิตามินและธาตุขนาดเล็กอีกด้วย
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่การรับประทานอาหารเดี่ยวบัควีทเป็นที่รู้จักว่ามีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียวหมายเลข 3
สมูทตี้เป็นอาหารเช้าที่ทันสมัยและดีต่อสุขภาพซึ่งสมควรได้รับตำแหน่งทองแดงในคอลเลคชันอาหารของเราสำหรับการมีหุ่นเพรียว สมูทตี้ทำง่าย. คุณต้องเพิ่มสิ่งที่คุณต้องการลงใน kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ผักใด ๆ ที่ตรงกับรสนิยมของคุณก็เหมาะสำหรับทำสมูทตี้ผัก ฟรุ๊ตตี้ - ง่ายเหมือนปอกเปลือกลูกแพร์
เมื่อกำหนดส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารเช้าในอนาคตแล้ว คุณต้องปั่นทุกอย่างในเครื่องปั่น และเพื่อเพิ่มความอิ่มคุณสามารถผสมจานนี้กับข้าวโอ๊ตหนึ่งกำมือ พร้อม! อาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียวบางบนโต๊ะของคุณ
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียวหมายเลข 4
ไข่เจียวเป็นอาหารเช้าที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีข้อดีหลายประการ: จัดเตรียมได้รวดเร็ว หลากหลายรูปแบบ อร่อย และดีต่อสุขภาพ หากต้องการสร้างสรรค์รสชาติของไข่เจียวและเพิ่มคุณค่าวิตามิน ผัก เช่น บรอกโคลี มะเขือเทศ พริกเขียว หรือพริกหยวกจะไม่ฟุ่มเฟือยในมวลไข่
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียวหมายเลข 5
อาหารเช้าแสนอร่อยที่สวยงามและดีต่อสุขภาพสำหรับหุ่นเพรียวจัดทำขึ้น คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วยผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง ดังนั้นหากคุณตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นคุณจะได้ครีมนมเปรี้ยวที่ไม่มีแคลอรี่พิเศษ แต่ให้ประโยชน์สูงสุดเท่านั้น
คุณสามารถกระจายรสชาติของอาหารเช้าคอทเทจชีสได้ไม่เพียงแต่ด้วยความช่วยเหลือของผลไม้เท่านั้น นี้ ผลิตภัณฑ์นมและดีคู่กับสมุนไพรสด
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นผอมเพรียวหมายเลข 6
มูสลี่ โฮมเมด- อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่กระฉับกระเฉงอย่างแท้จริงสำหรับหุ่นเพรียว ไม่ควรสับสนกับมูสลี่ที่ซื้อในร้าน ซึ่งน่าเสียดายที่เป็นคลังแคลอรี่ มูสลี่ทำง่าย
จำเป็นต้องทอดเกล็ดเบา ๆ ในกระทะหรือตั้งไฟในเตาอบ นี่จะเพิ่มรสชาติที่ดีและเพิ่มความกรุบกรอบ
จากนั้นเพียงเทนมไขมันต่ำ kefir หรือโยเกิร์ตลงบนซีเรียล เพิ่มผลไม้สดและแห้ง ถั่ว เท่านี้ก็เรียบร้อย! อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจพร้อมสำหรับหุ่นเพรียว และจำไว้ว่าจะไม่มีแคลอรีเพิ่มเติม แน่นอนว่าคุณไม่หักโหมจนเกินไปด้วยถั่วและผลไม้แห้ง
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียวหมายเลข 7
สลัดผลไม้เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี ยินดีต้อนรับการรวมกันใด ๆ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าเกรปฟรุตเผาผลาญไขมันในร่างกาย อะโวคาโดช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และกล้วยมีแคลอรี่สูง แต่นี่ไม่สำคัญสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
สลัดผลไม้สักจานสามารถทำให้คุณอิ่ม เพิ่มพลังงาน และเพิ่มพลังชีวิตได้ จริงอยู่เพื่อประโยชน์ในการเตรียมมันคุณจะต้องสละเวลานอนประมาณ 5-7 นาที แต่เพื่อหุ่นเพรียวสวยเราคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะได้ทำสำเร็จด้วยการตั้งนาฬิกาปลุกถอยหลังเล็กน้อย
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นผอมเพรียวหมายเลข 8
กาแฟไม่หวานกับดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่สามารถละทิ้งเครื่องดื่มและขนมแก้วโปรดได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เท่านั้น ไม่เช่นนั้น แทนที่จะได้ประโยชน์จากรูปร่างที่เพรียว ดาร์กช็อกโกแลตจะสะสมน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณที่เป็นปัญหาที่สุดของรูปร่าง
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียวหมายเลข 9
ชีสแข็งกับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น - ทางเลือกอื่นเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ โปรดทราบว่าปริมาณไขมันของชีสไม่ควรสูงมาก เนื่องจากมีชีสค่อนข้างมาก ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูง. สิ่งสำคัญคือแซนวิชมีขนาดเล็ก
คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้มีขนาดจิ๋วเพื่อพยายามมีรูปร่างผอมเพรียวอย่างรวดเร็ว เพราะจริงๆ แล้วภายในหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่ง คุณจะต้องการของว่าง และงานของคุณคือพักทานอาหารเช้าแบบชีสจนถึงมื้อเที่ยง
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียวหมายเลข 10
ถั่วจำนวนหนึ่งกำมือเหมาะเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเตรียมสูตร 9 สูตรข้างต้นด้วยตนเอง เราต้องจำไว้ว่าถั่วมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นคุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด แต่ในปริมาณเล็กน้อยประมาณ 10 อัลมอนด์ ร่างกายจะได้รับพลังงานเพิ่มไปอีก 3-3.5 ชั่วโมงข้างหน้า
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ.
น้ำผลไม้สด อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เริ่มจากน้ำส้มหนึ่งแก้ว จะช่วยให้กระเพาะเตรียมย่อยอาหารได้ น้ำหวานนี้ประกอบด้วย จำนวนมากวิตามินซี; น้ำผลไม้ธรรมชาติอื่นๆ (แอปเปิ้ล แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ) อุดมไปด้วยเพคติน แคโรทีน และสารอาหารอื่นๆ ปริมาณแคลอรี่ - 40-70 กิโลแคลอรี
ซีเรียล สำหรับอาหารเช้า ควรรับประทานมูสลี่ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ข้าวไรย์ และขนมปังโฮลเกรนที่มีเกลือแร่ วิตามินบี และเส้นใยหยาบ ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชต่างๆ มีตั้งแต่ 285 กิโลแคลอรี (ข้าว) ถึง 330 กิโลแคลอรี (ข้าวบาร์เลย์
ผลไม้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถเริ่มต้นด้วยผลไม้สดหรือผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน มะเดื่อ ลูกเกด ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมีวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารมากมายเนื่องจากมีอาหารเช้าให้บริการ ทำงานปกติลำไส้ ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้หลายชนิด - แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยว, ลูกแพร์, พลัมและอื่น ๆ - ไม่เกิน 40-60 กิโลแคลอรีซึ่งช่วยให้สามารถรวมไว้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้
ผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ตธรรมชาติจะเป็นประโยชน์ต่ออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เนื่องจากแลคโตบาซิลลัสที่มีชีวิตในโยเกิร์ตนั้นช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สำหรับอาหารเช้า สิ่งสำคัญคือต้องกินชีสซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมที่ย่อยง่าย ปริมาณแคลอรี่ของโยเกิร์ตคือ 70-80 กิโลแคลอรี, ชีส - 200-400 กิโลแคลอรี
น้ำผึ้ง. คาร์โบไฮเดรตเกือบ 40% ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้เป็นฟรุกโตสซึ่งทำให้กระบวนการของเอนไซม์ในร่างกายเป็นปกติหลังอาหารเช้า ประโยชน์ของน้ำผึ้งนั้นมีคุณประโยชน์ในเรื่อง ระบบหัวใจและหลอดเลือด: การรวมส่วนประกอบที่มีคุณค่านี้ไว้ในเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยหลีกเลี่ยงไฟกระชากที่ไม่พึงประสงค์ ความดันโลหิตตลอดทั้งวัน ปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 400 กิโลแคลอรี
ชากาแฟ. แทนนินและคาเฟอีนมีผลกระตุ้นระบบประสาทและช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ในขณะที่แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มการป้องกัน นอกจากอาหารเช้าเพื่อสุขภาพแล้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียวเพื่อปรับปรุงผิวของคุณได้ ปริมาณแคลอรี่ของกาแฟดำคือ 1-2 กิโลแคลอรี ชา - 3-5 กิโลแคลอรี
แยมผิวส้มแยม เจลาตินที่มีอยู่ในอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเหล่านี้มีประโยชน์ต่อการทำงานของสารคัดหลั่งของต่อมในกระเพาะอาหาร อาหารเช้านี้ช่วยให้คุณปรับระดับความเป็นกรดให้เป็นปกติและช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ตลอดทั้งวัน ปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 300 กิโลแคลอรี
ไข่. อาหารเช้าแบบดั้งเดิมนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ไข่ที่รับประทานเป็นอาหารเช้าจะช่วยเติมเต็มปริมาณฟอสฟอรัส สังกะสี ซัลเฟอร์ เหล็ก วิตามิน A, D และกลุ่ม B ปริมาณแคลอรี่ - 160 กิโลแคลอรี
คนหิวไม่ได้คิดถึงงาน แต่คิดถึงสิ่งที่เขาอยากกิน ดังนั้นเมื่อทานอาหารดีๆ สมาธิก็จะดีขึ้น และความจำก็ไม่เสื่อมลง แพทย์กล่าวว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในร่างกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในตอนเช้ามีประโยชน์มากทีเดียวนี่คือพื้นฐาน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและไม่เพียงเท่านั้น หากใครคนหนึ่งพลาดเป็นประจำ แผนกต้อนรับส่วนหน้าในตอนเช้าอาหารจากนั้นความรู้สึกหิวเริ่มทรมานเขานานก่อนอาหารกลางวัน ในสภาวะเช่นนี้ เป็นการยากที่จะควบคุมตัวเองและไม่โยนทุกสิ่งที่ "ไม่ได้ถูกตอกตะปู" เข้าไปในตัวเอง เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะรับประทานอาหารในระหว่างวันมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งร่างกายของเราผลิตขึ้นในตอนเช้า หากใครไม่รับประทานอาหารในตอนเช้า อาการเหล่านั้นจะหายไปและอาจส่งผลต่อการทำงานของร่างกายได้ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่กินอาหารเช้ามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและไม่ป่วยบ่อยนัก ในตอนเช้าฉันไม่อยากจะคิดว่าจะทำอาหารอะไร ดังนั้นการเขียนจะสะดวกกว่ามาก เมนูตัวอย่างตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้รับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องได้ง่ายขึ้น และคุณจะมีเวลาว่างมากขึ้น 
แน่นอนว่าโภชนาการจะต้องถูกต้อง แต่ข้อ จำกัด ที่เข้มงวดนำไปสู่การพังทลาย หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากขนมหวานไม่ได้ ตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับ "อาชญากรรมเล็กๆ น้อยๆ" ร่างกายของคุณจะมีเวลาทั้งวันในการกำจัดหลักฐาน ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างของคุณไม่เปลี่ยนแปลง หลังอาหารเช้าและก่อนอาหารกลางวันร่างกายของคุณต้องการของว่างที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยกำจัดความรู้สึกหิว งานจะประสบผลสำเร็จและคุณจะไม่เสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อกลางวัน เวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับของว่างหรืออาหารเช้ามื้อที่สอง - สามชั่วโมงหลังอาหารหลัก แอปเปิ้ล kefir หนึ่งแก้ว หรือถั่วหนึ่งกำมือเหมาะสำหรับเป็นของว่าง วิดีโอพีพีอาหารเช้า
แพนเค้กข้าวโอ๊ต (สูตรที่มีข้าวโอ๊ตหรือบด) เป็นของจริงสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารเช้าที่อร่อยและน่าพึงพอใจรวมถึงของว่างที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
แพนเค้กข้าวโอ๊ตประกอบด้วยไข่ ข้าวโอ๊ต และนมชนิดเดียวกัน จึงเป็นเหตุว่าทำไมจึงใช้แทนโจ๊ก ไข่คน และไข่เจียวได้อย่างง่ายดาย แพนเค้กข้าวโอ๊ต - สูตรสำหรับ โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งมีปริมาณแคลอรี่อยู่ในขีดจำกัดที่เหมาะสม มันดีในตัวมันเอง แต่มันจะอร่อยกว่ามากถ้าเติมไส้ต่างๆ ลงไป ไม่ว่าจะหวานหรือเค็มก็ตาม
สำหรับแพนเค้กข้าวโอ๊ต 2 ชิ้นที่คุณต้องการ:
- ไข่ 2 ฟอง
- 6 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตปรุงสุกนาน
- 6 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำนม
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
สำหรับการกรอก:
ตัวเลือกที่ 1:
- กล้วยครึ่งลูก
- ช็อคโกแลต 4 ชิ้น
ตัวเลือก 2:
- 2 ช้อนโต๊ะ. ชีสนมเปรี้ยวหนึ่งช้อน
- ปลาเค็มเล็กน้อย 3-4 ชิ้น
สูตรสำหรับแพนเค้กในตำนานนี้เป็นเรื่องง่าย แบ่งส่วนผสมทั้งหมดออกเป็น 2 ส่วน และเตรียมแพนเค้ก 2 ชิ้นสลับกัน
เฮอร์คิวลีสจะต้องบดก่อนโดยใช้เครื่องปั่นหรือเครื่องบดกาแฟ แต่ต้องไม่ถึงจุดแป้ง แต่เหมือนในภาพ ตอกไข่ใส่ชามพร้อมกับข้าวโอ๊ตที่เตรียมไว้ 
เพิ่มนมเติมเกลือเล็กน้อยแล้วผสมทุกอย่างให้ละเอียด 
เทส่วนผสมลงในกระทะเย็นที่มีสารเคลือบกันติดอย่างดี เปิดไฟอ่อน แล้วปรุงจนเกิดฟอง 
วางชีสนมเปรี้ยวและปลาเค็มเล็กน้อยไว้ด้านหนึ่งของแพนเค้กชิ้นแรก 
ปิดอีกด้านหนึ่ง หลังจากผ่านไปสองสามวินาที ให้ปิดไฟ แพนเค้กข้าวโอ๊ตไส้เผ็ดพร้อมแล้ว 
เราทำเช่นเดียวกันกับแพนเค้กข้าวโอ๊ตชิ้นที่สอง แต่ตอนนี้เราใส่ชิ้นกล้วยลงไปพร้อมกับชิ้นช็อคโกแลต 
เป็นผลให้เราได้แพนเค้กข้าวโอ๊ตสองอันที่ยอดเยี่ยมพร้อมไส้ที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเติมแพนเค้กข้าวโอ๊ตบดที่อุ่นหรือเย็นแล้วกับอะไรก็ได้! ตัวอย่างเช่น ชีสแข็งและผัก เนื้อไก่, คอทเทจชีสกับเบอร์รี่, เนยถั่วกับกล้วย หากคุณแสดงจินตนาการของคุณอย่างเหมาะสม ทุกวันสำหรับอาหารเช้าหรือของว่าง คุณสามารถปรนเปรอตัวเองและคนที่คุณรักด้วยแพนเค้กข้าวโอ๊ตใหม่ อร่อย! 
ก่อนที่คุณจะเริ่มเตรียมอาหารจานโปรดคุณควรใส่ใจกับสองสิ่งที่เรียบง่ายแต่ กฎเกณฑ์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาของคุณ
- วางแผนเมนูของคุณล่วงหน้าไม่มีอะไรช่วยรักษาสิ่งล้ำค่าเช่น สังคมสมัยใหม่เวลาเป็นความสามารถในการวางแผน ด้วยการคิดแผนการรับประทานอาหารเช้าล่วงหน้า (ควรล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์) คุณสามารถทำอาหารได้หลากหลาย ซึ่งหมายถึงดีต่อสุขภาพและอร่อยมากขึ้น
- เตรียมครัวของคุณให้พร้อมสำหรับการต่อสู้ล่วงหน้าเวลาเตรียมอาหารหลายจานในตอนเช้าสามารถลดลงได้หากคุณเตรียมขั้นตอนนี้ในตอนเย็น เช่น วางจาน ถ้วย ส้อม บนโต๊ะ เทชาลงในกาน้ำชา หรือกาแฟลงในเครื่องชงกาแฟ เหล่านี้ ขั้นตอนง่ายๆจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้นิดหน่อยซึ่งตอนเช้าจะขาดแคลนมาก
หากต้องการทำงานให้มากขึ้นในตอนเช้าหรือนอนเพิ่มสักสองสามนาที ให้ใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงในตอนเย็นเพื่อเตรียมอาหารเสริม ยิ่งกว่านั้นอาหารจานอร่อยและดีต่อสุขภาพสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวันและยังนำไปเป็นอาหารได้ด้วย
Mymarycakes.ru
วัตถุดิบ
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย;
- ข้าวโอ๊ตบด½ถ้วย;
- ผลไม้แห้ง 1 กำมือ
- ดาร์กช็อกโกแลตขูด 2-3 กลีบ
- ⅓ แก้วนม
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ;
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก;
- เกลือและอบเชยเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม
ผสมส่วนผสมแห้งและของเหลวทั้งหมดแยกกัน รวมทั้งสองส่วนผสมและผสมให้เข้ากันจนข้นและเป็นเนื้อเดียวกัน กระจายแป้งเป็นชั้น 5-7 มิลลิเมตรบนถาดรองอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ วางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 20 นาที ตัดแป้งร้อนเป็นแท่ง พลิกกลับแล้วนำเข้าเตาอบต่ออีก 5-7 นาที
เพื่อกระจายอาหารเช้าของคุณ สามารถเปลี่ยนหรือเสริมผลไม้แห้งในบาร์ด้วยถั่วได้ เมล็ดฟักทอง, เบอร์รี่, กล้วยสับ หรือผลไม้อื่นๆ
สูตรอาหาร.com การเสิร์ฟโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งและผลไม้ที่คุณชื่นชอบเป็นอาหารเช้าเย็น ๆ ที่ยอดเยี่ยมซึ่งไม่เพียงช่วยประหยัดเวลาของคุณ แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ในฤดูหนาว เมื่อเป็นเรื่องยากที่จะซื้อผลไม้สดดีๆ ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน ฯลฯ) ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม
หากคุณคุ้นเคยกับการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยไข่กวนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้ลองแทนที่ด้วยฟริตตาตาแสนอร่อย หลังจากเตรียมไข่เจียวอิตาเลียนในตอนเย็นพร้อมกับส่วนผสมตามที่คุณต้องการ ในตอนเช้าสิ่งที่คุณต้องทำก็แค่อุ่นอาหารเช้า
สูตรอาหาร.com วัตถุดิบ
- 4 ไข่;
- ชานเทอเรล 300 กรัม
- 1 หัวหอม;
- พาเมซานขูด 1 ช้อนโต๊ะ;
- เกลือพริกไทยและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม
ผัดเห็ดและหัวหอมสับละเอียดในน้ำมันมะกอกใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ตีไข่ด้วยพาร์เมซานขูด 2 ช้อนโต๊ะ แล้วเทส่วนผสมลงบนเห็ด อบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 10 นาที โรยฟริตทาทาที่เสร็จแล้วด้วยสมุนไพรและชีสแล้วหั่นเป็นบางส่วน
หากคุณปรุงข้าวโอ๊ตในตอนเย็นข้าวโอ๊ตจะนุ่มและมีกลิ่นหอมเมื่อดูดซึมโยเกิร์ต (หรือนม) กับเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ นอกจากนี้นี้ จานอาหารดูเหมือนของหวานแสนอร่อย
foodnetwork.com วัตถุดิบ
- ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
- โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล.
- ผลเบอร์รี่เพื่อลิ้มรส;
- วานิลลา อบเชย หรือกระวานเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม
ผสมซีเรียล เครื่องเทศที่ชอบ และโยเกิร์ต ทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน ในตอนเช้า เพียงเติมผลเบอร์รี่ มะพร้าว ถั่ว หรือผลไม้แห้ง
เพื่อความสุขของผู้ที่มีฟันหวานที่ชื่นชอบรูปร่างและสุขภาพของตนเอง เราขอเสนอของหวานแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการแบบไม่มีแป้ง
goudamonster.com วัตถุดิบ
- ถั่ว 2 ถ้วย (โดยเฉพาะเฮเซลนัทหรืออัลมอนด์)
- น้ำตาล 350 กรัม
- เกลือ ½ ช้อนชา
- กระรอก 4 ตัว;
- วานิลลาเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม
บดถั่วกับน้ำตาลในเครื่องปั่นจนเป็นเกล็ดละเอียด ตีไข่ขาวและเกลือ จากนั้นค่อยๆ ใส่ส่วนผสมของถั่วและวานิลลาลงไป ตีต่อ ตักส่วนผสมลงบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ อบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 160 องศาจนเป็นสีน้ำตาลทอง (ประมาณ 30 นาที)
Multivarenie.ru คุณชอบที่จะเริ่มวันใหม่ด้วยโจ๊กแต่ไม่มีเวลาเตรียมมันหรือไม่? แล้วใช้ให้เกิดประโยชน์ เทคโนโลยีที่ทันสมัย. ในตอนเย็นเทข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวหรือโจ๊กอื่น ๆ ลงในหม้อหุงข้าว เติมนมและน้ำ (อัตราส่วนของโจ๊กต่อของเหลวคือ 1:3) เติมเกลือ น้ำตาล และเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส เพียงเท่านี้ multicooker จะทำ ส่วนที่เหลือ. ในตอนเช้า อาหารเช้าร้อนๆ และดีต่อสุขภาพรอคุณอยู่
Howcooktasty.ru หากคุณยังไม่ได้ซื้อความมหัศจรรย์ของเทคโนโลยีในฐานะผู้เล่นหลายคนคุณยังมีทางเลือกอื่นอีกมากมายในการเตรียมโจ๊ก ตัวอย่างเช่น เท kefir ลงในบัควีทในอัตราส่วน 1:3 (แบบเย็น) หรือน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อน (แบบอุ่น) แล้วทิ้งไว้ข้ามคืน ในตอนเช้า อาหารเช้าของคุณที่เติมวิตามินบีและธาตุขนาดเล็กก็พร้อมแล้ว
8.พาร์เฟ่ต์เบอร์รี่
บางครั้งในตอนเช้าคุณต้องการทำให้เนื้อคู่ของคุณ (บางทีตัวคุณเอง) พอใจด้วยบางสิ่งที่พิเศษและสวยงาม แต่ในขณะเดียวกันก็เรียบง่ายและมีประโยชน์ สูตรนี้มีไว้สำหรับกรณีดังกล่าวเท่านั้น
Pinme.ru วัตถุดิบ
- โยเกิร์ตวานิลลา 150 มล.
- เกล็ดข้าวโพด 150 กรัม
- ผลเบอร์รี่ 150 กรัม
การตระเตรียม
เรียงผลเบอร์รี่ โยเกิร์ต และซีเรียลลงในแก้วทรงสูง โดยคงสัดส่วนที่เท่ากัน เพียงไม่กี่นาที อาหารเช้าแสนอร่อย สดใส และโรแมนติกเล็กน้อยของคุณก็พร้อมแล้ว
ข้อดีของสูตรชีสเค้กในเตาอบนี้คือ มีหลายทางเลือกในการเสิร์ฟในตอนเช้า สามารถเตรียมล่วงหน้าและเสิร์ฟแบบเย็นสำหรับอาหารเช้าหรืออุ่นในไมโครเวฟ คุณยังสามารถนวดแป้งในตอนเย็น ใส่ลงในแม่พิมพ์หรือบนถาดอบ และในตอนเช้าก็แค่ใส่ชีสเค้กในเตาอบ ขณะที่คุณเตรียมตัว อาหารเช้าที่หอมกรุ่นและโปร่งสบายก็พร้อม
Multivarenie.ru วัตถุดิบ
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ 300 กรัม
- 2 ไข่;
- แป้งหรือเซโมลินา 50 กรัม
- แอปริคอต 5-6 ผล;
- น้ำตาลและวานิลลาเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม
บดคอทเทจชีส ใส่ไข่ น้ำตาล และบด เพิ่มแป้งหรือเซโมลินาในส่วนเล็ก ๆ โดยใช้ช้อนคนทุกครั้ง แบ่งแอปริคอตออกเป็นสี่ส่วน วางกระดาษ parchment บนถาดอบและทาน้ำมันเล็กน้อย ช้อนครึ่งหนึ่งของส่วนผสม วางแอปริคอตชิ้นหนึ่งไว้บนชีสเค้กแต่ละชิ้น และส่วนผสมที่เหลือไว้ด้านบน วางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 20 นาที
สูตรอาหาร.com ในตอนเย็นเตรียมชุดสำหรับ - กล้วย, แอปเปิ้ล, น้ำผึ้งครึ่งช้อนชา, อบเชย 1 หยิบมือ, นม 1 แก้ว (โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์) แล้วใส่ในตู้เย็น ในตอนเช้าสิ่งที่คุณต้องทำคือผสมส่วนผสมทั้งหมด
Goodhabit.ru บดเมล็ดพืช ถั่ว อินทผาลัมในเครื่องปั่นพร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ คุณสามารถโรยหน้าด้วยส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณชอบ เช่น ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือเกล็ดมะพร้าว ลบ จานพร้อมในตู้เย็น และในตอนเช้า เพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่สวยงามและมีคุณค่าทางโภชนาการ
Bestfriendsforfrosting.com ขอบคุณขนมปังปิ้งปลาแซลมอนในตอนเช้าคุณจะได้รับคลังองค์ประกอบที่มีประโยชน์ - โปรตีน, โอเมก้า 3, กรดไขมันและเหล็ก อาหารเช้านี้คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณด้วยเนื่องจากมีโซเดียมสูง
ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายขั้นพื้นฐาน: นำขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบใส่ปลาแซลมอนฝานด้านบนจากนั้นก็ใส่แตงกวามะเขือเทศหัวหอมหรือสมุนไพรหากต้องการ อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการจะรอคุณอยู่ในตู้เย็นอย่างใจเย็นจนถึงเช้า สิ่งสำคัญคืออย่าลืมคลุมด้วยฟิล์มยึดด้านบน
ขนมปังไร้ยีสต์หรือขนมปังกรอบและกบาลโฮมเมด เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
ฟอรั่ม.prokuhnyu.ru วัตถุดิบ
- ตับไก่หรือเนื้อ 400 กรัม
- 1 หัวหอม;
- 1 แครอท
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม
หั่นตับเป็นชิ้น ๆ ใส่เกลือและเครื่องเทศตามชอบ หลนปิดจนนุ่ม (ประมาณ 15–20 นาที) ขูดแครอทสับหัวหอมแล้วทอดด้วยไฟปานกลาง ส่วนผสมที่แช่เย็นแล้วจะต้องบดเป็นส่วนๆ ในโถปั่น รวมกันหรือแยกกัน ผสมทุกอย่างอีกครั้งแล้วใส่ลงในภาชนะ
ประโยชน์ของแอปเปิ้ลอบคือในระหว่างการเตรียมจะรักษาสารอาหารแร่ธาตุและวิตามินไว้สูงสุด ประการแรกคือโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก
Cookingmatters.org วัตถุดิบ
- 1 แอปเปิ้ล;
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- อบเชยเล็กน้อย
การตระเตรียม
นำแกนของแอปเปิ้ลออก เติมน้ำผึ้งลงในโพรงแล้วโรยอบเชยด้านบน อบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 15-20 นาที หากต้องการคุณสามารถเพิ่มลูกเกด วอลนัทหรือเติมแอปเปิ้ลด้วยคอทเทจชีสและผลไม้
Goodhabit.ru เพียงหั่นกล้วยออกเป็นสองซีกแล้วโรยหน้าด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ มะพร้าว มูสลี่ และน้ำผึ้งเล็กน้อย นี่เป็นอาหารเช้าที่เรียบง่ายแต่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C ทำให้เป็นแหล่งเคราติน ลูทีน และซีแซนทีนที่ดีเยี่ยม โพเลนต้ามักเสิร์ฟแบบเย็น ซึ่งหมายความว่าสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้านั้น
fooditlove.com วัตถุดิบ
- โพเลนต้า 300 กรัม
- เนย 100 กรัม
- น้ำตาลทราย 300 กรัม
- น้ำตาลทรายขาว 100 กรัม
- วานิลลา 1 ฝัก;
- 4 ไข่;
- 2 ช้อนโต๊ะครีมแองเกลส;
- 2 ส้ม
- ขิง 10 กรัม
การตระเตรียม
ผสมโพเลนต้า น้ำตาลทราย ไข่ เนย และวานิลลาครึ่งลูกจนเนียน เติมแป้งที่ทาน้ำมันไว้ ⅔ ให้เต็ม เนยและอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
ละลายน้ำตาลทรายขาวในกระทะพร้อมกับวานิลลาที่เหลือ เพิ่มส้มที่ปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ ลงในคาราเมลที่ละลายแล้วยกกระทะออกจากเตา โรยขิงขูดเพื่อเพิ่มความเผ็ดร้อน
วางส้มและขิงคาราเมลไว้บนเค้กที่แช่เย็นแล้วตกแต่งด้วยครีมแองเกลส
huffingtonpost.com ในที่สุดจานที่ง่ายที่สุด แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ ต้มเล็กน้อยแล้วทิ้งไว้ในตู้เย็น ในตอนเช้าคุณจะได้รับประทานอาหารเช้าที่มีแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ
ด้วย 17 เมนูที่เสนอ คุณสามารถผสมผสานและสร้างตัวเลือกอาหารเช้ามากมายได้ด้วยตัวเอง เพียงเปลี่ยนหรือเสริมส่วนผสมบางอย่างกับส่วนผสมอื่นตามรสนิยมหรืออารมณ์ของคุณ
เห็นด้วย ตอนนี้คุณไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะพลาดเรื่องสำคัญอีกต่อไป มื้อเช้า. เมื่อเตรียมตัวเลือกอาหารเช้าที่เสนอในตอนเย็นแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคือชงชาดีๆ หรือชงชาในตอนเช้า
สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน คุณชอบอาหารเช้าไหม? ฉันรู้สึกดีมาก 🙂 ฉันจะบอกคุณตามตรงว่านี่คืออาหารจานโปรดของฉัน อาหารเช้าเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญมาก แต่เมื่อคุณต้องการรีเซ็ต กิโลกรัมพิเศษคุณต้องพิจารณาว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก วันนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินในตอนเช้า
ในตอนเช้าฉันมักจะทำโจ๊ก เธอให้กำลังแก่ฉันและปลุกฉันให้ตื่น ก่อนอาหารเช้าฉันมีพิธีกรรมอย่างต่อเนื่อง: ดื่มน้ำ 0.5-1 แก้ว จากนั้นในขณะที่ฉันกำลังเตรียมอาหารร่างกายของฉันก็ตื่นขึ้น หลังจากดื่มน้ำประมาณ 20-40 นาที อย่าละเลยกฎนี้ วิธีนี้จะทำให้คุณกินน้อยลง
นอกจากนี้อาหารเช้าควรอิ่มแต่ไม่หนักจนเกินไป ท้ายที่สุดแล้วสิ่งนี้อาจทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้ ระบบทางเดินอาหาร. และอาหารทุกจานควรจะอร่อย โดยวิธีการนี้เป็นอย่างมาก จุดสำคัญ. หากคุณปรุงอาหารที่ไม่มีรสชาติแต่เป็นเพียงอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า คุณจะทานอาหารประเภทนี้ได้ไม่นาน ตามประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กำลังลดน้ำหนักซึ่งมีเมนูไม่มากนัก อาหารจานอร่อยมักจะพังทลายลง ฉันเห็นด้วยกับสิ่งนี้อย่างแน่นอน
อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหาร
โจ๊กธัญพืช
นี่อาจเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถทานได้ทุกวัน เขาเป็นแชมป์ที่แท้จริง ไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน มีแต่ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างต่อเนื่อง
ข้าวต้มมีคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมซึ่งให้พลังงานและความเต็มอิ่มแก่เรา นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และอื่นๆ อีกมากมาย สารที่มีประโยชน์. ข้าวต้มทำให้เราแข็งแรงและสวยงาม ไม่น่าแปลกใจเลยที่เด็กๆ เคยบอกเราว่า “กินข้าวต้มแล้วจะโต” :)
คุณสามารถเตรียมโจ๊กลูกเดือยนี้ในเมนูหลายเมนูได้ในตอนเช้า และนี่คือสูตรของเธอ:
- ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย;
- น้ำ 2.5 แก้ว
- น้ำตาลเพื่อลิ้มรส;
- เกลือและเนยเล็กน้อย
วางซีเรียลที่ล้างแล้วลงในชามหลายเมนู เทน้ำเดือดด้านบนใส่เกลือและน้ำตาล เราตั้งโปรแกรมของเครื่องไปที่โหมด "ดับ" และปรุงอาหารโดยคนเป็นครั้งคราว ในตอนท้ายของการปรุงอาหารให้เติมน้ำมันเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์ชุดนี้จะให้อาหารเช้าที่แสนอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับ 2-3 มื้อ ฉันแนะนำให้เพิ่มผลเบอร์รี่และผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในโจ๊กนี้
โดยทั่วไป นี่เป็นหัวข้อที่ใหญ่มากและคุณไม่สามารถทำได้โดยใช้สูตรอาหารเพียงสูตรเดียว ในบทความเกี่ยวกับโจ๊กสำหรับการลดน้ำหนักฉันได้รวบรวมคะแนนสูงสุดไว้ ธัญพืชเพื่อสุขภาพโดยปริมาณโปรตีนและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด
คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพร
การให้บริการคอทเทจชีสสดพร้อมสมุนไพรในตอนเช้าเป็นแหล่งของวิตามิน ธาตุขนาดเล็กและ โปรตีนคุณภาพ. และนี่คือสูตรอาหารสำหรับมวลนมเปรี้ยว:
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
- โยเกิร์ตหรือ kefir 40 มล.
- เกลือ;
- ผักใบเขียว (หัวหอม, ผักชีฝรั่งหรืออื่น ๆ )
สับผักใบเขียวแล้วผสมกับคอทเทจชีสและครีมเปรี้ยว จากนั้นเติมเกลือลงในมวลนี้แล้วผสมอีกครั้ง หากต้องการคุณสามารถเพิ่มสับได้ พริกหยวก,แตงกวาและคุณประโยชน์อื่นๆ ฉันแนะนำให้ใช้ส่วนผสมนมเปรี้ยวเสริมเพื่อทำแซนวิชจากขนมปังโฮลเกรน
หรือห่อด้วยขนมปังพิต้า ฉันเพิ่งทำสิ่งนี้ด้วยตัวเอง แปลกตาและอร่อย และแทนที่จะใส่ผักใบเขียวคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่หรือผลไม้ลงในคอทเทจชีสได้ ในกรณีนี้คุณจะต้องเปลี่ยนเกลือเป็นน้ำผึ้ง นี่เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่มีประโยชน์มาก
ไข่เจียวกับผัก
เมนูอาหารเช้าอันเป็นเอกลักษณ์สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักมักเป็นไข่เจียว นี่มันวิเศษมาก จัดทำขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์เหนือธรรมชาติใดๆ
แน่นอนว่าปริมาณของผลิตภัณฑ์สำหรับเตรียมอาหารเช้านั้นขึ้นอยู่กับปริมาณและจำนวนคน นั่นคือหากคุณทำอาหารสำหรับครอบครัวใหญ่ ให้เพิ่มปริมาณส่วนผสมที่ใช้ตามสัดส่วน
สำหรับไข่เจียวที่ทำจากไข่ไก่ 2 ฟอง คุณจะต้องใช้ 4 ช้อนโต๊ะ นม เกลือเล็กน้อย และสมุนไพรเล็กน้อย ทาน้ำมันที่พื้นผิวกระทะที่อุ่นไว้ ตีไข่กับนม เพิ่มส่วนผสมนมไข่และผสมกับสมุนไพรสับ เทส่วนผสมนี้ลงในกระทะแล้วทอดด้านหนึ่งโดยใช้ไฟอ่อนโดยปิดฝาไว้
คุณสามารถใช้มะเขือเทศ พริกหวาน หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ถั่ว ฯลฯ เป็นไส้ผักได้ ควรตุ๋นหรือทอดผักก่อนซึ่งจะทำให้ของเหลวส่วนเกินระเหยออกไป
หลังจากทอดไข่เจียวด้านหนึ่งแล้ว ให้กลับด้านอีกด้าน และวางผักที่เตรียมไว้ไว้ด้านบน หลังจากปิดฝาภาชนะแล้วให้ทอดอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ อีก 3-4 นาที
บัควีท
จานนี้สามารถเตรียมด้วยนมหรือไบโอเคเฟอร์ ปรากฎว่าไม่เพียงแต่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับฮีโมโกลบินได้อย่างสมบูรณ์แบบ
หากคุณเตรียมโจ๊กด้วย kefir ให้ทำในตอนเย็น เทซีเรียลที่ล้างแล้วด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก (อัตราส่วน 1 ถึง 3) ปิดฝาชามแล้วใส่ในตู้เย็น และในตอนเช้าคุณจะได้พบกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
ในบางครั้งคุณสามารถใช้บัควีทสีเขียวที่ยังไม่คั่วได้ แม้ว่าจะไม่อร่อยมาก แต่ก็มีประโยชน์มากกว่าสองเท่า เมื่อคุณกิน ลองนึกภาพว่าทุกช้อนคุณจะลดน้ำหนักส่วนเกิน 😉
แซนด์วิชโฮลเกรน
หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้าที่บ้าน ให้ทำแซนด์วิชกับขนมปังโฮลเกรน อาจมีทางเลือกมากมายสำหรับของว่างดังกล่าว อย่าคาดหวังว่าคุณจะเติมไส้กรอกครึ่งแท่งลงในขนมปังได้ กรณีนี้ไม่ได้. เราเตรียมแซนวิชลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมาก สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับไส้กรอกที่ซื้อจากร้านได้
ฉันเสนอตัวเลือกแซนวิชต่อไปนี้ให้คุณ:
- อะโวคาโดกับมะเขือเทศและสลัด . หั่นมะเขือเทศลูกเล็กเป็นชิ้นบาง ๆ บดอะโวคาโดเป็นน้ำซุปข้นแล้วเติมเกลือ ทาครีมนี้เหมือนเนยบนขนมปังโฮลเกรน จากนั้นคลุมด้วยผักกาดหอมใบเขียวแล้ววางชิ้นมะเขือเทศไว้ด้านบน
- ไก่ต้มกับสลัดและแตงกวา หั่นอกต้มเป็นชิ้นไม่หนาจนเกินไป วางเนื้อไว้บนขนมปัง วางใบสลัดผักสดและชิ้นไว้ด้านบน แตงกวาสด. แทนที่จะใช้ซอส คุณสามารถใช้โยเกิร์ตธรรมชาติที่มีไขมัน 2.5% หรือโยเกิร์ตก็ได้ ให้มันลอง.
แซนวิชเพื่อสุขภาพดังกล่าวสามารถรับประทานได้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเช้าหลักเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเช้ามื้อที่สองด้วย ฉันชอบอาหารจานนี้เพราะคุณสามารถทำอาหารได้หลากหลายรูปแบบที่น่าสนใจและนำติดตัวไปด้วย
สลัดแสนอร่อยกับอะโวคาโด
เตรียมอาหารจานนี้โดยใช้อะโวคาโดหั่นเต๋า ไข่ต้ม ชีสขูด 1 ชิ้น และใบผักกาดหอมสด ผสมส่วนผสมที่บดแล้วเหล่านี้แล้วเติมเกลือเล็กน้อยลงในจาน ปรุงรสจานด้วยน้ำมันไม่ขัดสีหนึ่งช้อนชา คุณสามารถรับประทานกับขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่งได้
แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่
นี่ไม่ใช่แพนเค้กข้าวสาลีธรรมดา ฉันเขียนเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ตในบทความเรื่อง “ข้าวโอ๊ตสำหรับการลดน้ำหนัก” ข้อดีหลักคือมีโปรตีนครบถ้วน อีกทั้งยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอีกด้วย นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นี้ยังเสริมสร้างกระดูก ผม และเล็บอีกด้วย ข้าวโอ๊ตยังดีต่อหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
แน่นอนว่าฉันชอบโจ๊ก แต่เพื่อที่จะกระจายการรับประทานอาหารของคุณและไม่กินมันตลอดเวลา ในตอนเช้าคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยของอร่อยเช่นนี้ เชื่อฉันเถอะเพื่อน ๆ จานนี้เป็นตัวเลือกที่ชนะ ดังนั้นควรเพิ่มอาหารจานนี้ลงในเมนู คุณจะพอใจตัวเองและคนที่คุณรัก :)
เพื่อเตรียมของอร่อยนี้:
- นมหนึ่งแก้ว (ไขมันมากถึง 3.2%)
- 1-1.5 ช้อนโต๊ะ เกล็ดข้าวโอ๊ต;
- 2-3 ฟอง;
- น้ำตาล + ผงอบเชย
บดเกล็ดในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องปั่นจนกลายเป็นแป้ง ผสมนมกับไข่แล้วค่อยๆเติมข้าวโอ๊ตลงไปตีให้เข้ากันทั้งหมด เพิ่มน้ำตาลและอบเชย จากนั้นผสมทุกอย่างให้เข้ากันอีกครั้ง แป้งของคุณควรเป็นเนื้อเดียวกันโดยไม่มีก้อน รอประมาณ 15 นาทีเพื่อให้แป้งพองตัว
เทน้ำมันเล็กน้อยลงในกระทะที่ร้อน เทแป้งลงในส่วนต่างๆ ตามปกติ - ใช้ทัพพี แพนเค้กจะหนากว่าแพนเค้กข้าวสาลีทั่วไปเล็กน้อย คุณสามารถรับประทานอาหารจานอร่อยนี้ร่วมกับผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบหรือผลไม้ตัดชิ้น เช่น กล้วย
โดยวิธีการที่คุณสามารถทำแพนเค้กจากซีเรียลเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นบัควีทและเพิ่มรำข้าว และในฤดูใบไม้ผลิ - ฤดูร้อนให้เตรียมอาหารจานนี้จากบวบฟักทองและผักอื่น ๆ
แอปเปิ้ลอบ
มันน่าทึ่ง อาหารเช้าอร่อย. คุณสามารถเตรียมแอปเปิ้ลหลายลูกสำหรับมื้ออาหารดังกล่าวได้ อาหารอันโอชะที่ดีที่สุดคือการยัดไส้ด้วยลูกเกดหวาน แอปริคอตแห้ง และถั่ว ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องผ่าผลไม้ให้ลึกใกล้กับก้านแล้ววาง "ไส้" ไว้ที่นั่น เพื่อเพิ่มความหวานให้กับจานให้เติมน้ำผึ้งเล็กน้อย อบบนถาดอบในเตาอบจนสุก เวลาในการปรุงขึ้นอยู่กับขนาดของผลไม้
จานนี้อิ่มและย่อยง่าย แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟตอนไซด์ สารต้านอนุมูลอิสระ เพคติน วิตามิน และองค์ประกอบที่มีคุณค่าอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่นี่ อ่านคุณประโยชน์ของการลดน้ำหนักได้ในบทความนี้ . และแอปเปิ้ลจะถูกย่อยได้ดีกว่าเมื่ออบหรือนึ่ง
เนื้อต้มกับสลัดผัก
หากคุณไม่รู้ว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับคุณโดยเฉพาะ อาหารเช้าดังกล่าวจะดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จะให้พลังงานและมีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ เฉพาะวันนี้เท่านั้นที่คุณจะต้องออกกำลังกายให้ดี หรือจะเดินเล่นสักชั่วโมงหรือว่ายน้ำในสระก็ได้
ต้มเนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม (เช่น ไก่ ไก่งวง หรือเนื้อลูกวัว) โดยรับประทานกับสลัดที่ทำจากมะเขือเทศ แตงกวาสด ผักโขม หรือผักอื่นๆ
ฉันแนะนำให้แต่งตัวสลัดด้วยน้ำสลัดน้ำมันมะนาว สำหรับ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกใช้เวลา 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวคั้นสด เติมเกลือเล็กน้อยและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ผสมกัน เพียงเท่านี้น้ำสลัดเพื่อสุขภาพก็พร้อมแล้ว
หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
เตรียมง่าย:
- คอทเทจชีส 0.5 กิโลกรัม
- 1-2 ฟอง;
- น้ำตาลสองสามช้อน
- 4 ช้อนโต๊ะ semolina;
- kefir เล็กน้อย
นำคอทเทจชีสที่มีไขมันมากถึง 5% ผสมกับไข่ น้ำตาล และไบโอเคเฟอร์ที่ผสมไว้ล่วงหน้ากับเซโมลินา แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเนื่องจากมีเซโมลินาและน้ำตาลหวาน แต่ในตอนเช้าจานก็ย่อยได้ดี และโปรตีนในคอทเทจชีสจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่ดีในช่วงเริ่มต้นของวัน
ฉันคิดว่ารายการอาหารเพื่อสุขภาพนี้จะช่วยให้คุณกระจายเมนูประจำสัปดาห์ได้ และสำหรับอาหารเช้าตอนนี้คุณจะต้องบริโภคเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่านั้น บางทีคุณอาจมีตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่คุณพัฒนาขึ้นเอง แบ่งปันให้เพื่อน
กินเฉพาะอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยคุณในการต่อสู้กับ ปอนด์พิเศษ. นอกจากนี้โภชนาการดังกล่าวจะมีผลดีต่อสุขภาพของคุณและ รูปร่าง. อยู่ด้านบนเสมอ! ลาก่อน.
น้ำหนักที่มากเกินไปคือความหายนะของเวลาของเรา ทั้งผู้หญิงและผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานจากมัน และทั้งหมดเป็นเพราะ โภชนาการที่ไม่ดีและการไม่ออกกำลังกาย แม้ว่าบางคนจะรักษามาตลอดชีวิตก็ตาม รูปร่างเพรียวบางและความกระปรี้กระเปร่าและทั้งหมดเพราะพวกเขารู้จักการรับประทานอาหารที่ถูกต้องในตอนเช้าบ่ายและเย็น
- เมนูยามเช้า.
- เมนูยามเย็น.
- กฎเกณฑ์บางประการ
เมนูยามเช้า
อาหารเช้าและอาหารเช้ามื้อที่สองคิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หากผู้หญิงกิน 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน มื้อนี้ก็จะจัดสรรประมาณ 500 กิโลแคลอรี
อาหารเช้าเป็นมื้อแรกหลังจากพักผ่อนมายาวนาน นอกจากนี้ควรให้พลังงานแก่ร่างกายในช่วงครึ่งแรกของวัน เติมเต็มสารอาหาร น้ำ และวิตามิน ดังนั้นของว่างกับกาแฟและขนมปังจึงน่าอร่อย แต่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน สำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินไข่คน โจ๊ก (ข้าวโอ๊ตที่ดีที่สุด) เบคอน คอทเทจชีส - นั่นคืออาหารที่มีจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน
เนื่องจากในตอนเช้าคนส่วนใหญ่ไม่สนใจเกี่ยวกับสุขภาพของการรับประทานอาหาร เนื่องจากสมองยังคงหลับอยู่ ต่อไปนี้คือตัวเลือกอาหารเช้าแสนอร่อยสำหรับคนขี้เกียจและแฟนฟาสต์ฟู้ด:
. แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีท ไส้ที่เหมาะสมได้แก่: เนื้ออกต้ม ปลาสีแดง หรือปาเต้ทูน่า และไข่ ผัก (มะเขือเทศ แตงกวา ผักกาดหอม)
. ค็อกเทลเพิ่มพลังงานที่ทำจากโยเกิร์ตธรรมชาติ (เป็นทางเลือก kefir, นม), กล้วย, ช็อคโกแลต, เชอร์รี่
. ไข่กวนกับผักหรือชีส
. ข้าวโอ๊ตหวานกับน้ำผึ้งเบอร์รี่และถั่ว และยิ่งมีสารเติมแต่งมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟพร้อมเครื่องดื่มชูกำลัง ซีเรียลบาร์, ฮีมาโตเจน, โยเกิร์ตหรือผลไม้
จะเป็นการดีที่สุดหากประกอบด้วยเมนูเต็มรูปแบบ: อาหารเรียกน้ำย่อยจานแรกจานที่สอง สลัด, ซุปและน้ำซุป, เนื้ออบและปลา, โรล, เนื้อทอดและลูกชิ้นทุกประเภทพร้อมเครื่องเคียง - ทั้งหมดนี้เป็นตัวเลือกอาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยม สิ่งสำคัญคือมันมีความหลากหลายตอบสนองความต้องการโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามิน มีแคลอรี่ไม่สูงเกินไปและมีอาหารที่เป็นอันตรายน้อยกว่า
ของหวานควรรับประทานเป็นมื้อแยกกันหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง แซนวิชแตงกวาและชา ดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้บางชนิดก็เหมาะอย่างยิ่ง
เมนูยามเย็น
ในคำถาม “กินอย่างไรให้เหมาะสม เช้า บ่าย เย็น” หลายๆ คนสนใจมื้อสุดท้ายเพราะยังไม่ชัดเจนว่าอะไรกินได้ อะไรกินไม่ได้ เลือกแคลอรีอย่างไร และควรนั่งทานอาหารเย็นเมื่อใด
เมนูโต๊ะตอนเย็นควรจะมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างน้อยแต่เบาๆ เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนอาหารที่มีไขมันและหวานรวมทั้งอาหารที่ต้องใช้เวลานานในการย่อยออกไปอีกครั้งหนึ่ง สลัดเบาๆ ผักอบและเนื้อสัตว์ และซุปน้ำซุปข้นธรรมดาๆ จะเข้ากันได้ดีกับมื้อเย็นของคุณ
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรอยู่ที่ 30-40% ของทั้งหมดและคุณควรนั่งที่โต๊ะหลายชั่วโมงก่อนนอน
กฎเกณฑ์บางประการ
มีไม่กี่อย่าง กฎง่ายๆเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องในตอนเช้า บ่าย และเย็น ด้วยการทำตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะไม่มีวันน้ำหนักขึ้นและจะยังคงแข็งแรงและมีสุขภาพดีต่อไปอีกหลายปี
. อย่ากินก่อนนอน
. ในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณต้องกินมากกว่าครึ่งวัน 10-20%
. อาหารหวาน แป้ง รสเผ็ด และเค็ม หากแยกไม่หมดควรรับประทานก่อน 12-14 โมงเย็น ในช่วงครึ่งหลังของวัน อาหารดังกล่าวมีส่วนทำให้ของเหลวในร่างกายซบเซาและเป็นโรคอ้วน
. ควรกินผลไม้ในตอนเช้าจะดีกว่าเพราะมีฟรุกโตสจำนวนมากซึ่งก็คือน้ำตาลซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
. กฎบังคับต้องมีน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน
. เรียนรู้การนับแคลอรี่อย่างน้อยก็ประมาณ
. ปล่อยให้โต๊ะหิวสักหน่อยสัญญาณแห่งความอิ่มไปไม่ถึงสมองทันทีในช่วงเวลานี้คุณสามารถกินมากเกินไปได้
. หากคุณกำลังเผชิญกับการเลือกรับประทานอาหารที่อร่อยหรือดีต่อสุขภาพ ให้เลือกอย่างหลัง นอกจากนี้สิ่งที่ดีต่อสุขภาพยังสามารถทำให้อร่อยได้สิ่งสำคัญคือต้องปรุงอย่างถูกต้อง
. มีความสม่ำเสมอและยึดติดกับอาหารของคุณ
อาหารเช้าเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารในแต่ละวัน สิ่งที่คุณ "เติมพลัง" ในตอนเช้าจะกำหนดการทำงานของร่างกายโดยตรง รวมถึงความเป็นอยู่ อารมณ์ และประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน
คุณไม่สามารถละเลยอาหารเช้าได้แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม มันจะ "ปลุก" ร่างกายหลังจากการนอนหลับทั้งคืน ส่งผลให้เกิดการกระตุ้น กระบวนการเผาผลาญเซลล์จะเต็มไปด้วยพลังงาน
สำคัญอย่างยิ่ง อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายหรือจ๊อกกิ้ง การเตรียมอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือความสามารถในการปรับสมดุลหลักได้อย่างถูกต้อง สารอาหาร: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
เราจะให้คุณ 10 ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดและตัวเลือกอาหารเช้า
1. โจ๊กโฮลเกรน - ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าว ฯลฯ ประโยชน์ของโจ๊กร้อนๆ ในตอนเช้านั้นปฏิเสธไม่ได้ ข้าวต้มมีสูง คุณค่าทางโภชนาการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนจากผักและคาร์โบไฮเดรตช้า ข้าวต้มมีวิตามินบี โพแทสเซียม เหล็ก และสังกะสีจำนวนมาก
เพื่อประหยัดเวลาในการปรุงอาหาร ให้แช่ซีเรียลในตอนเย็น น้ำเย็น. เวลาทำอาหารจะลดลงจาก 1 ชั่วโมงเหลือ 15 นาที
ผลิตภัณฑ์นี้ปรากฏพร้อมกับเราเมื่อเร็ว ๆ นี้ แต่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเองและชอบอาหารเช้ามื้อเบา ๆ อย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับซีเรียลซีเรียล มูสลี่จะย่อยช้าๆ ค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา และรักษาระดับกลูโคสให้คงที่เป็นเวลานาน มูสลี่อุดมไปด้วยเส้นใย แป้ง และโปรตีนจากผัก
การเตรียมมูสลีแบบโฮมเมดไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องผสมธัญพืชหลายชนิด ใส่เมล็ดพืช ถั่ว และผลไม้แห้งเพื่อลิ้มรส แล้วเทมูสลีที่เสร็จแล้วลงในภาชนะแก้วที่มีฝาปิดสุญญากาศ คุณสามารถทอดเกล็ดและเมล็ดพืชด้วยน้ำผึ้งล่วงหน้าได้ ในการเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เพียงเทมูสลีลงในถ้วย เทนมเย็นหรืออุ่น (เคเฟอร์ โยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำผลไม้) เติมผลไม้สดตามชอบ น้ำผึ้งหรือแยม 2 ช้อนชา
3. คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในอาหารเช้าที่ดีที่สุด ประกอบด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่เหมาะสมต่อการดูดซึม คอทเทจชีสมีโปรตีนจำนวนมากและกรดอะมิโนจำเป็น - เมไทโอนีน รวมถึงสารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินบี 12 สำหรับอาหารเช้าที่สมบูรณ์ปริมาณ 100-150 กรัมก็เพียงพอแล้ว หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ให้เลือกคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 9% ขึ้นไป เพื่อปรับปรุงการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน: A และ E
หากต้องการคุณสามารถเพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่สดลูกเกดแอปริคอตแห้งวันที่แห้งถั่วและน้ำผึ้งลงในคอทเทจชีส สำหรับผู้ที่รักผักใบเขียว เราแนะนำให้ลองคอทเทจชีสผสมกับผักชีสับละเอียด ผักชีฝรั่ง หรือผักชีลาว แล้วโรยด้วยชีส
4. ผลิตภัณฑ์นมและ ผลิตภัณฑ์นม.
นมสดในรูปแบบบริสุทธิ์ไม่ใช่ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีนัก ลองมิลค์เชค ซุป และผลิตภัณฑ์จากนมจะดีกว่า ผลิตภัณฑ์นมมีคุณค่าประการแรก เนื้อหาสูงโปรตีนและแคลเซียม และอีกอย่างหนึ่ง องค์ประกอบที่สำคัญ- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเผาผลาญพลังงานเปลี่ยนไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานที่มีประโยชน์
ผลิตภัณฑ์นมหมัก นอกเหนือจากแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี 3 ในปริมาณมากแล้ว ยังมีพรีไบโอติกที่เป็นประโยชน์ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรง เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารเช้านมหมักนำไปสู่การขาดคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักโดยเติมถั่ว ผลไม้แห้งหรือสด
5. การอบ.
ในหลายประเทศ เป็นประเพณีที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเค้กโฮมเมดร้อนๆ อาหารเช้า - เวลาที่ดีที่สุดเมื่อรูปร่างของคุณปลอดภัยด้วยขนมอบแสนอร่อยการทานแพนเค้กแสนอร่อยกับน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - แคลอรี่ที่คุณได้รับจะถูกเผาผลาญในระหว่างวันอย่างแน่นอน
การอบเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต "ช้า" ที่ดีเยี่ยม ความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่เป็นเวลานานและระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป! แพนเค้ก, แพนเค้ก, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีสเค้ก, แพนเค้กและคุกกี้ข้าวโอ๊ต, มัฟฟิน - เลือกสูตรตามที่คุณต้องการและอย่าลืมปรุงรสแป้งด้วยวานิลลาอะโรมาติก, อบเชยหรือกานพลู
6. ไข่ถือเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง ดังนั้นเวลาที่ดีที่สุดที่จะรับประทานคือช่วงเช้า สำหรับผู้ที่เล่นกีฬา ไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบีที่ขาดไม่ได้ เป็นที่ทราบกันว่าไข่มีโปรตีนโดยเฉลี่ยถึง 7 กรัม ดังนั้นการรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจึงช่วยรักษาและเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ มวลกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
แม้ว่าจะไม่มีไขมันในไข่เป็นจำนวนมาก แต่ผลิตภัณฑ์นี้มีเกือบทุกอย่าง วิตามินที่ละลายในไขมัน: เอ ดี อี เค
สำหรับอาหารเช้าไข่สามารถบริโภคได้ในรูปแบบใดก็ได้: อบ, ต้มนิ่มและต้มสุก, ในรูปแบบของไข่เจียวและไข่คน รสชาติที่เป็นกลางของไข่ช่วยให้คุณสามารถผสมกับอาหารทุกชนิด: สมุนไพร ชีส เนื้อสัตว์ เห็ด ถั่ว ผักสด และแม้แต่ซีเรียล (ในหม้อปรุงอาหาร)
7. เนื้อต้มนั้นดีต่อทุกคนในปริมาณน้อย เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กจำนวนมากและเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างฮีโมโกลบิน - โปรตีนที่จำเป็น,ขนส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อ การรับประทานเนื้อสัตว์เป็นอาหารเช้าช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต แต่คุณไม่ควรละเมิดเพราะเนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักมาก ให้ความสำคัญกับอกไก่ต้มและเนื้อไม่ติดมันเพื่อให้คุณมั่นใจได้ จำนวนที่ต้องการสังกะสี เหล็ก และวิตามินบี
คุณไม่ควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยเนื้อทอด รวมถึงไขมันชนิดต่างๆ เช่น เนื้อแกะ
8. ผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่เพียงแต่สำหรับมื้อเช้าเท่านั้น แต่ยังรับประทานตลอดทั้งวันอีกด้วย พวกเขามีเส้นใยจำนวนมากซึ่งเราต้องการเพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น
ผักและผลไม้สดจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย แท้จริงแล้วพวกเขามีฟรุกโตสซึ่งสลายตัวได้ค่อนข้างเร็ว ในเวลาเดียวกัน น่าประหลาดใจที่ผักและผลไม้สดหลายชนิดสามารถตอบสนองความหิวได้ดี ชาร์จร่างกายด้วยพลังงานที่เพียงพอ
ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า: แอปเปิ้ล มะเดื่อ และกล้วย แต่อาหารเช้าไม่ควรมีเฉพาะผลไม้เท่านั้น ขอแนะนำให้เสริมมื้ออาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์อื่น ๆ หรือใช้ผลไม้เป็นส่วนผสมหลักในค็อกเทลหรือสมูทตี้
ผัก เช่น แครอท แตงกวา และมะเขือเทศสามารถรับประทานดิบในสลัดได้ มันฝรั่ง มะเขือยาว ซูกินี คื่นฉ่าย บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และผักอื่นๆ จะดีต่อสุขภาพเมื่ออบหรือตุ๋น
9. ปลาเป็นแหล่งสะสมโปรตีน ฟอสฟอรัส และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน A, E, กลุ่ม B รวมปลาสีแดงจำนวนเล็กน้อยในอาหารเช้าของคุณ: ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาเทราท์หรือปลาแซลมอน ต้มหรืออบ กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติปรับปรุงประสิทธิภาพ ระบบประสาทรวมถึงสมองซึ่งสำคัญมากหากคุณมีวันทำงานที่เต็มไปด้วยความเครียด
อาหารเช้าที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือสลัดปลาที่ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก
10. เครื่องดื่ม
อาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึงหากไม่มีของเหลว เพื่อเป็นกำลังใจ เรามักจะชอบชาหรือกาแฟที่เข้มข้นที่สุด อย่างไรก็ตาม แพทย์เตือนมานานแล้วว่า อาหารเช้าดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และกาแฟก็เป็นตัวกระตุ้น การแสดงสั้นและหลังจากความแข็งแกร่งสองสามชั่วโมง กิจกรรมที่ลดลงก็เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ และถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้า กาแฟเป็นอาหารเช้าถือเป็นเรื่องต้องห้าม ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและความดันโลหิตสูงได้
นักโภชนาการแนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว ทางเลือกที่ดีเครื่องดื่มมื้อเช้า - สีเขียวหรือ ชาสมุนไพร(ยกเว้นชามิ้นต์และเลมอนบาล์ม) มิลค์เชค น้ำผักหรือผลไม้คั้นสด
เราได้รวบรวมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับคุณ กินให้ถูกต้อง และมีสุขภาพดีไว้ที่นี่!
กุลฮาโย ราคิโมวา