วิธีกลับสู่โหมดปกติ วิธีฟื้นฟูการนอนหลับและความตื่นตัว กิจวัตรที่มีการงีบหลับ

การนอนหลับที่เพียงพอในแต่ละวันถือเป็นองค์ประกอบหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของทุกคน การละเมิดกิจวัตรปกติส่งผลต่อจิตใจและ สภาพร่างกาย. บุคคลจะหงุดหงิดปวดหัวและเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องความจำลดลงและการประสานงานของการเคลื่อนไหวแย่ลง จะฟื้นฟูและตื่นตัวได้อย่างไร?

ผู้ใหญ่ควรนอนกี่ชั่วโมง?

ประมาณหนึ่งในสามของชีวิตทุกคนใช้เวลาไปกับการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงฟื้นตัวและดูดซึมข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน โดยรวมแล้วผู้เชี่ยวชาญระบุ 4:

1. งีบหลับ (5 ถึง 20 นาที) เมื่ออยู่ในสภาพนี้บุคคลจะเคลื่อนไหวจากช่วงเวลาที่ตื่นตัวไปสู่การนอนหลับได้อย่างราบรื่นตอนนี้เขามีความอ่อนไหวต่อการสะกดจิตตัวเองมากที่สุด
2. เป็นเวลานี้ที่เซลล์ทั้งหมดได้รับการฟื้นฟู นี่คือระยะที่ยาวที่สุด
3. ฝันลึก. กระบวนการทั้งหมดในร่างกายช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง
4. นอนหลับอย่างรวดเร็ว

ทุกขั้นตอนรวมเป็นหนึ่งรอบ หนึ่งคืนสามารถมี 4-6 รอบต่อเนื่องกัน โดยแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมง

ระยะเวลา การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพแต่ละคนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ตามกฎแล้วจะใช้เวลาไม่เกิน 7-8 ชั่วโมง แต่สำหรับบางคน 4 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะฟื้นตัวได้เต็มที่

รูปแบบการนอนคืออะไร?

นี่เป็นการยึดมั่นอย่างเคร่งครัดกับเวลาเข้านอนและด้วยการตื่นนอน กิจวัตรดังกล่าวควรจัดทำขึ้นตามความต้องการทางสรีรวิทยาของแต่ละคนและเหมือนกันทั้งในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์

น่าเสียดายที่ชีวิตที่เร่งรีบสำหรับพวกเราหลายคนไม่ได้ทำให้เรารักษาตารางการนอนหลับที่มีคุณภาพได้ เป็นผลให้บุคคลมาพร้อมกับความรู้สึกเหนื่อยล้าและความไม่พอใจอย่างต่อเนื่องและมีอาการหงุดหงิด นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนในปัจจุบันสงสัยว่าจะฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับได้อย่างไร คำตอบจะถูกนำเสนอด้านล่าง

ผลของการนอนไม่หลับ

ร่างกายมนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งมีการพัฒนามาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายล้านปี อย่างไรก็ตาม เขาไม่สามารถปรับตัวเข้ากับการพักผ่อนเพียงเล็กน้อยได้ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้

การอดนอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้มาก ผลข้างเคียง. ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อตึง หงุดหงิด เหนื่อยล้า นอกจากนี้การขาดการพักผ่อนที่เหมาะสมในตอนกลางคืนสามารถกระตุ้นให้เกิดได้ค่อนข้างมาก ปัญหาร้ายแรงซึ่งไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า

การขาดการนอนหลับช่วยเพิ่มโอกาสในการพัฒนาโรคได้หลายครั้ง ของระบบหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวานและโรคอ้วน ประเด็นทั้งหมดก็คือ พักผ่อนตอนกลางคืนสำคัญอย่างยิ่งต่อการผลิตอินซูลินตามปกติ ในบางกรณีการขาดจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานาน

จะคืนรูปแบบการนอนหลับได้อย่างไร?

เนื่องจากสถานการณ์บางอย่าง หากระยะของการตื่นตัวและการพักผ่อนหยุดชะงัก สถานการณ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนเวลาในการตื่น/หลับอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ บางคนยังหันไปพึ่งยาอีกด้วย ขอแนะนำเฉพาะในกรณีที่มีปัญหาร้ายแรงเท่านั้น และคุณควรรับประทานยาภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้น มิฉะนั้นคุณอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้

ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำ ในกรณีนี้ใช้เคล็ดลับการกู้คืนที่ค่อนข้างง่ายที่แสดงด้านล่าง การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างแท้จริงภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน

หากรูปแบบการนอนของคุณหายไป คุณจะฟื้นฟูได้เร็วแค่ไหน? บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำคือเข้านอนในเวลาเดียวกันโดยประมาณ ตัวอย่างเช่น หากคุณตื่นนอนตอนเจ็ดโมงเช้า ขอแนะนำให้วางทุกอย่างไว้ตอน 23.00 น. และเริ่มเตรียมตัวเข้านอน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าในตอนแรกมันเป็นเรื่องยากมากที่จะทำความคุ้นเคยกับพิธีกรรมดังกล่าว คุณไม่ควรพยายามนอนหลับให้เพียงพอตลอดทั้งสัปดาห์ทำงานในช่วงสุดสัปดาห์ นิสัยนี้จะทำลายตารางงานทั้งหมดของคุณเท่านั้น ทุกวัน พยายามเข้านอนตอนเย็นและตื่นนอนตอนเช้าในเวลาเดียวกันโดยประมาณ หากคุณยึดถือตารางนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นในไม่ช้า ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย

จะคืนรูปแบบการนอนหลับได้อย่างไร? หยุดกินและ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น. บางคนเข้าใจผิดว่าไวน์แดงหนึ่งแก้วมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเลย จากการศึกษาพบว่าแอลกอฮอล์เข้มข้น 50 กรัมในตอนเย็นอาจทำให้ตื่นกลางดึกได้ หลังจากนั้นแทบจะหลับไม่ได้เลย คุณไม่ควรกินก่อนนอน ระบบย่อยอาหารก็ควรพักผ่อนเช่นกัน

ทุกคนรู้ดีถึงผลเชิงบวกของกีฬา การออกกำลังกายอย่างหนักไม่เพียงแต่เพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย แต่ยังช่วยให้คุณฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับอีกด้วย ที่นี่ เรากำลังพูดถึงไม่ใช่ไปยิมแต่เป็นการออกกำลังกายที่บ้านประมาณ 30 นาที แต่ด้วยภาระหนักขนาดนี้หลังจากนั้นจึงต้องใช้เวลาพักฟื้นสักพัก การหายใจปกติ. โยคะถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม มันสำคัญมากที่นี่ที่จะไม่หักโหมจนเกินไปเพราะคุณจะได้รับผลที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง

การตกแต่งห้องนอนน่าจะเอื้อต่อการพักผ่อนอย่างแน่นอน ไม่จำเป็นต้องจัดห้องเหมือนในปราสาทอังกฤษ ห้องนอนควรเย็น มืด และเงียบสงบอยู่เสมอ การตกแต่งภายในจะต้องเป็นไปตามเกณฑ์ของตัวเองอย่างสมบูรณ์เพราะนี่คือจุดที่ทุกคนใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิต การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณทราบวิธีฟื้นฟูรูปแบบการนอนของคุณได้ ผ้าม่านในห้องนอนควรมีความหนาไม่ให้แสงผ่านได้ ควรทำการทำความสะอาดแบบเปียกเป็นระยะ ประเด็นก็คือฝุ่นและสิ่งสกปรกส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์และส่งผลต่อการนอนหลับของบุคคล

การใช้ห้องนอนตามวัตถุประสงค์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ห้องนี้ควรเชื่อมโยงกับการพักผ่อนเท่านั้น หากดูทีวีหรือทำงานคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน ร่างกายจะไม่ผ่อนคลาย แน่นอนว่าบรรยากาศดังกล่าวไม่เหมาะกับคุณภาพและการพักผ่อนอย่างเต็มที่

สำหรับหลายๆ คน คำแนะนำนี้ดูเหมือนเป็นเคล็ดลับของนักจิตวิทยาอีกประการหนึ่ง ทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดการนอนหลับเป็นประจำต่างต่อสู้เพื่อโอกาสในการพักผ่อนอย่างเต็มที่ แน่นอนว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมบางอย่างด้วย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องหยุดคิดอยู่ตลอดเวลาว่าคุณจะไม่มีวันหลับได้ เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องจบลงในอาณาจักรแห่ง Morpheus อย่างแน่นอน กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณควร “ตกลง” กับร่างกายว่าจำนวนชั่วโมงการนอนหลับไม่ส่งผลต่อ รัฐทั่วไปและอารมณ์

จะคืนรูปแบบการนอนของเด็กได้อย่างไร?

แน่นอนว่าเวลาพักผ่อนสำหรับผู้ใหญ่และเด็กโดยเฉพาะทารกนั้นมีความแตกต่างและเฉพาะเจาะจงในตัวเอง เพื่อพัฒนาระบบการปกครองที่เหมาะสมคุณสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์หลายประการได้

จะฟื้นฟูรูปแบบการนอนในทารกแรกเกิดได้อย่างไร? โดยทั่วไป คำแนะนำข้างต้นทั้งหมดสามารถนำไปใช้ในทางปฏิบัติสำหรับทารกได้ ก่อนนำทารกเข้านอน พ่อแม่ควรตรวจสอบว่าเด็กได้รับนมแล้วและผ้าอ้อมแห้งหรือไม่ นอกจากนี้ห้องจะต้องมีอากาศบริสุทธิ์และชื้น หากลูกของคุณมีแก๊สในช่องปากหรือฟันขึ้น ควรนวดเบา ๆ และหล่อลื่นเหงือกก่อนนอน ในระหว่างวันขอแนะนำให้พูดคุยกับทารกอย่างต่อเนื่องบอกเขาเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเขา ในเวลากลางคืนคุณควรประพฤติตนอย่างสงบมากไม่แนะนำให้ขึ้นเสียงหรือตะโกน พ่อแม่ควรกลายเป็นศูนย์รวมแห่งความสงบสุขของทารก หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดข้างต้น จะไม่มีคำถามเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับของทารก

มุมมองระยะยาว

นักจิตวิทยาแนะนำอย่างยิ่งให้พยายามวิเคราะห์อย่างอิสระว่าคุณต้องนอนนานแค่ไหน บางครั้งหลายๆ คนจะตื่นก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังและรู้สึกสบายตัว นั่นคือได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ตัวเลือกในอุดมคติคือการทดลองซึ่งคุณสามารถเลือกเวลาที่สบายที่สุดสำหรับร่างกายในการนอนหลับและตื่นนอน ส่งผลให้คุณลืมนาฬิกาปลุกและตื่นเช้ามาพักผ่อนได้อีกด้วย อารมณ์ดีและไม่สงสัยว่าจะฟื้นฟูรูปแบบการนอนในผู้ใหญ่ได้อย่างไร

ให้สม่ำเสมออยู่เสมอ ทุกคนมีกิจวัตรประจำวันของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการหยิบมันขึ้นมา สำหรับบางคน การนอนหลับที่ดีเยี่ยมเกี่ยวข้องกับการเลิกดื่มกาแฟ สำหรับบางคน การไม่มีอุปกรณ์ใดๆ นอกเวลาทำงาน

คาดว่าจะนอนไม่หลับ ในบางกรณีเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกบังคับ คืนนอนไม่หลับมันเป็นไปไม่ได้เลย เช่น คุณกำลังเดินทางไกลหรือจัดปาร์ตี้กับเพื่อน วิธีคืนรูปแบบการนอนหลังวันหยุด? ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ทำตามขั้นตอนปกติของคุณ เมื่อทราบถึงการเปลี่ยนแปลงในอนาคตอันใกล้นี้ ทุกคนจึงมีอำนาจที่จะรับรองว่าเหตุการณ์นี้จะไม่ส่งผลกระทบร้ายแรงต่อระบอบการปกครอง ในบางกรณี คุณสามารถเผื่อเวลาไว้สองสามชั่วโมงและนอนหลับระหว่างวันได้

บทสรุป

ในบทความนี้ เราได้พูดถึงวิธีฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับอย่างรวดเร็วและไม่ลำบากเท่าที่จะเป็นไปได้ สุขภาพของตัวเอง. ทุกคนสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับตนเองจากตัวเลือกที่เสนอ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับชีวิตที่มีประสิทธิผล ส่วนใหญ่แล้วการพักผ่อนจะหยุดชะงักในคนที่มีอยู่แล้ว อายุที่เป็นผู้ใหญ่. วิธีคืนรูปแบบการนอนในผู้ใหญ่เพื่อให้อารมณ์ดีและหลีกเลี่ยง ผลที่ไม่พึงประสงค์นอนไม่หลับเหรอ? สามารถทำได้หลายวิธี แต่ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาก่อน เวลาที่เหมาะสมที่สุดการพักผ่อนซึ่งเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน

บุคคลควรนอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนเพื่อพักฟื้น ในการกำหนดบรรทัดฐานคุณต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ของตนเอง หากคนๆ หนึ่งนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงและยังรู้สึกได้พักผ่อนอยู่ นี่ก็เพียงพอแล้ว ตัวเลขที่เหลือจะถูกกำหนดโดยวิธีทดลอง

คุณต้องนอนบนเตียงหรือโซฟาที่นุ่มสบาย ก่อนพักผ่อนก็อ่านหนังสือ ดูทีวีได้นิดหน่อย แต่ปิดคอมพิวเตอร์และสิ่งที่ระคายเคืองอื่นๆ ก่อนเข้านอน คุณสามารถลองนั่งสมาธิ

จะทำอย่างไรถ้าตารางการนอนหลับของผู้ใหญ่ไม่ปกติ

ทุกคนมีตารางการพักผ่อนของตัวเอง บางคนต้องเข้านอนเวลา 19-20 ชั่วโมง บางคน - หลังเที่ยงคืน สิ่งสำคัญคือต้องหาทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง การนอนหลับควรต่อเนื่อง คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน

ก่อนเข้านอนต้องแน่ใจว่าได้ระบายอากาศในห้อง ความสดชื่นส่งเสริมอย่างล้ำลึก พักผ่อนเยอะๆนะ. คุณไม่สามารถกินมากเกินไปในเวลากลางคืน มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน คุณต้องหลับไปพร้อมกับความคิดที่น่ารื่นรมย์ คุณสามารถหลับตาและฝันได้

การตื่นก็ต้องถูกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องสามารถตื่นได้อย่างถูกต้อง ต้องตั้งนาฬิกาปลุกไม่ให้ยกลงจากเตียงได้ ทำนองไม่ควรรุนแรง แต่ถึงแม้จะดัง แต่ก็ควรได้รับความรักและรื่นรมย์ แนะนำให้วางแก้วน้ำไว้บนโต๊ะข้างเตียง

คุณต้องดื่มหลังจากตื่นนอน สิ่งนี้ทำให้ร่างกายส่งสัญญาณให้เริ่มตื่นตัว ขอแนะนำให้ลุกขึ้นพร้อมๆ กันด้วย หลังจากตื่นนอนคุณต้องล้างหน้า น้ำเย็นหรืออาบน้ำแบบตัดกัน

วิธีคืนรูปแบบการนอนในผู้ใหญ่

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในช่วงเวลาที่เหลือ ยิ่งมีมากเท่าไหร่ อาหารที่มีไขมัน- ยิ่งนอนหลับยิ่งแย่ลง สำหรับมื้อเย็น ทางที่ดีควรทำสลัดผัก กินคอทเทจชีสและไก่ ก่อนนอนสองชั่วโมงแนะนำให้กินเชอร์รี่หนึ่งกำมือ ช่วยผลิตเมลาโทนิน

ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มนมหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้ง เพื่อความอุ่นใจ ระบบประสาทเป็นการดีที่จะเพิ่มดอกคาโมไมล์ลงในชา คุณสามารถดื่มกาแฟก่อนอาหารกลางวันเท่านั้น คุณไม่ควรกินมากเกินไปในช่วงอาหารเย็น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อยและรบกวนการนอนหลับ

การออกกำลังกาย

แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในตอนเย็น ในเวลานี้ ควรทำโยคะดีที่สุด การนอนหลับดีขึ้นแม้ว่าบุคคลจะออกกำลังกายในยิมเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีประโยชน์มากในการเดินเล่นก่อนพักผ่อนท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ ขอแนะนำให้ออกไปข้างนอกบ่อยขึ้น

สูตรดั้งเดิมและ ยา

เมื่อรูปแบบการนอนหายไป จะฟื้นฟูได้อย่างไร ในผู้ใหญ่ พร้อมตัวช่วย ยา? จะช่วยทำให้ช่วงเวลาที่เหลือเป็นปกติ สูตรอาหารพื้นบ้าน. เงินทุนทำจากพืชสมุนไพร:

วาเลอเรียน;

ดอกคาโมไมล์;

ออริกาโน่;

เมลิสซา;

สะระแหน่;

ไธม์;

ไธม์.

สมุนไพรทั้งหมดที่ระบุไว้สามารถบริโภคแยกกัน เป็นคอลเลกชัน หรือเติมเล็กน้อยลงในชาก่อนนอน ยาจะช่วยฟื้นฟูระบอบการปกครองที่หยุดชะงัก บางชนิดมีฤทธิ์แรง มีข้อห้ามหลายประการ และต้องได้รับใบสั่งยาจากแพทย์เท่านั้น

วันหยุดเป็นช่วงเวลาโปรดของเด็กนักเรียน โดยพวกเขาสามารถเข้านอนดึกและตื่นได้ไม่ช้ากว่าเที่ยงวัน ในช่วงวันหยุดไม่จำเป็นต้องตั้งปลุกเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รถบัสตก อย่างไรก็ตาม วันหยุดไม่ได้คงอยู่ตลอดไป ปีการศึกษาใหม่จะเริ่มต้นขึ้น และนักเรียนจะต้องตื่นแต่เช้า เพื่อป้องกันไม่ให้ช่วงนี้เจ็บปวดเกินไปสำหรับคุณ ให้เริ่มเตรียมตัวล่วงหน้า ให้เวลาเพียงพอในการปรับเปลี่ยนกำหนดการใหม่ของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถเริ่มต้นปีการศึกษาใหม่ได้อย่างพักผ่อนและเต็มไปด้วยพลัง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

ค่อยๆ กลับสู่กิจวัตรการนอนหลับของคุณหากคุณคุ้นเคยกับการเข้านอนตอนเที่ยงคืนในช่วงวันหยุด คุณจะพบว่าการนอนหลับตอน 20.00 น. เป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรค่อยๆ เปลี่ยนตารางการนอนของคุณ ขั้นแรกให้ลองเข้านอนเวลา 23.00 น. จากนั้นเวลา 4.00 น. และต่อๆ ไป การเปลี่ยนแปลงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายจะใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ เริ่มทำการเปลี่ยนแปลงสองสามสัปดาห์ก่อนเริ่มปีการศึกษา

กำหนดเวลาที่คุณต้องนอน.ระยะเวลาการนอนหลับขึ้นอยู่กับอายุ เด็กอายุ 6 ถึง 13 ปี ควรนอน 9 ถึง 11 ชั่วโมงต่อคืน ในขณะที่วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 17 ปี ควรนอนประมาณ 8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อคืน คนหนุ่มสาวอายุ 18-25 ปี แนะนำให้นอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง

ออกกำลังกายทุกวัน.นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานก่อนนอน ด้วยเหตุนี้คุณจึงนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน นอกจากนี้คุณยังสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์จะมีความกระฉับกระเฉงและมีสมาธิมากขึ้นในช่วงเวลาตื่นนอน

• การออกกำลังกายทันทีก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเที่ยง อุทิศช่วงเย็นของคุณให้กับกิจกรรมที่เงียบสงบ เช่น การอ่านหนังสือ

1. กำจัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนออกจากอาหารของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้ตารางการนอนหลับใหม่คาเฟอีนอาจทำให้นอนหลับตื้น ตื่นเช้า ใช้เวลานอนหลับนาน และนอนไม่หลับอย่างรุนแรง การงดคาเฟอีนจะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระหว่างวัน หากคุณไม่ต้องการกำจัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนออกจากอาหารของคุณ พยายามอย่าบริโภคมันหกชั่วโมงก่อนเข้านอน

   นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนซึ่งรวมถึงโทรศัพท์ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ และอุปกรณ์ที่คล้ายกัน แสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่งเสริมความตื่นตัวและรบกวนการนอนหลับ เมื่อพระอาทิตย์ตกดินให้หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ความมืดในห้องนอนบอกสมองว่าถึงเวลาสงบสติอารมณ์และหลับไป

   ซื้อเครื่องกำเนิดเสียงสีขาว.คุณยังสามารถใช้แอพสมาร์ทโฟนฟรีได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อเปิดไวท์นอยส์บนโทรศัพท์ อย่าลืมปิดความสว่างหน้าจอ บางครั้งมันก็เป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะหลับไป สาเหตุอาจเป็นความคิดที่ไม่อนุญาตให้เราผ่อนคลาย เครื่องกำเนิดเสียงสีขาวช่วยให้สมองของคุณหันเหจากความคิดที่วิตกกังวล นอกจากนี้หน้ากากกำเนิดเสียงสีขาว เสียงภายนอกซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้ ฟัง ตัวแปรที่แตกต่างกันการบันทึกเสียงสีขาว เช่น บันทึกเสียงฝน ป่าฝน ไฟ และอื่นๆ

   ลดอุณหภูมิในห้องหากห้องนอนของคุณร้อน คุณจะนอนหลับได้ยาก เมื่ออุณหภูมิร่างกายลดลง สมองจะรับสัญญาณว่าถึงเวลาเตรียมตัวเข้านอนแล้ว อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนคือ 15-20 C หากคุณไม่มีเทอร์โมสตัทที่ควบคุมอุณหภูมิของแบตเตอรี่ ให้ใช้พัดลมเพื่อทำให้ห้องเย็นลง เสียงพัดลมก็เป็นเสียงสีขาวประเภทหนึ่งเช่นกัน

   จัดเตียงทันทีหลังตื่นนอนซึ่งไม่ใช่เรื่องยาก แต่หลายๆ คนก็มองข้ามไป การจัดเตียงเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกประสบความสำเร็จได้ นอกจากนี้คุณจะไม่รู้สึกอยากกลับไปนอนอีกหากมันถูกจัดวางอย่างประณีต เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยที่ดี

   ดื่มน้ำหนึ่งแก้วในเวลากลางคืนร่างกายของคุณไม่ได้รับของเหลว ดังนั้นในตอนเช้าคุณอาจมีอาการขาดน้ำ ความเหนื่อยล้าในตอนเช้ามักเป็นสาเหตุของภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำแก้วใหญ่ในขณะท้องว่างจะช่วยให้คุณฟื้นฟูได้ ความสมดุลของน้ำและเติมพลังงานที่จำเป็นให้กับร่างกายของคุณ น้ำเย็นเพิ่มอะดรีนาลีน ทำให้คุณตื่นได้ง่ายขึ้น

   เปิดเพลงความเงียบช่วยให้นอนหลับได้ คุณไม่จำเป็นต้องฟังเพลงที่มีพลังเต็มระดับเสียง เพียงแค่เล่นเพลงจาก คำพูดที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีกำลังใจขึ้น สร้างรายการเพลงที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า

ส่วนที่ 3

รับประทานอาหารเช้า. ระดับต่ำน้ำตาลในเลือดมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการขาดพลังงาน ดังนั้นการรับประทานอาหารเช้าจึงช่วยเพิ่มพลังงานที่จำเป็น

ออกกำลังกายยืดเส้นบ้างหากคุณมีเวลาออกกำลังกายเต็มที่ในตอนเช้า อย่าลืมออกกำลังกายด้วย หากคุณไม่มีเวลา ลองออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อดู การออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายง่ายๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้ในระหว่างการเล่นกีฬา ระดับของเอ็นโดรฟิน - "ฮอร์โมนแห่งความสุข" จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อยเมื่อต้องปรับตัวกับตารางเวลาใหม่ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าสภาพของคุณจะเป็นอย่างไร อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนในระหว่างวัน ถ้านอนกลางวันจะหลับยากตอนกลางคืน นอกจากนี้ คุณจะมีเวลามากขึ้นในการยึดติดกับตารางการนอนหลับของคุณ

เพื่อความปลอดภัย มีอารมณ์ดีในระหว่างวันคุณต้องใช้เวลาพักผ่อน แต่ยังรู้วิธีฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับด้วย ท้ายที่สุดแล้วมันมีอิทธิพลต่อกิจกรรมของมนุษย์ ระยะเวลาต่างกันไปในแต่ละคนเพราะว่า ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายจะปรับเปลี่ยนตัวเอง แต่หากมีโรคประจำตัวก็สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีง่ายๆ

คุณสมบัติของระบอบการปกครองและสาเหตุของการละเมิด

ตารางการนอนหลับ-ตื่นเป็นช่วงเวลาที่กำหนดตั้งแต่การตื่นนอนไปจนถึงการเตรียมตัวพักผ่อน

สำคัญ! ไม่ว่าวันในสัปดาห์จะเป็นเช่นไร บุคคลต้องใช้เวลาพอสมควรเพื่อการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ คุณสามารถคืนรูปแบบการนอนหลับของคุณได้โดยใช้วิธีการง่ายๆ

หากคุณยึดติดกับกิจวัตรที่กำหนดไว้ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเป็นเวลานาน นี่คือ คุณสมบัติหลักโหมด. อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะยึดติดกับมัน มีการระบุสาเหตุหลักที่อธิบายรูปแบบการนอนหลับที่หยุดชะงัก:

• วันไม่ปกติสามารถทำงานกลางคืนได้
• การเดินทางเพื่อธุรกิจที่ยาวนาน ความคลาดเคลื่อนของเขตเวลา
• ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
• ฮอร์โมนหยุดชะงัก
• ความตึงเครียดทางประสาทพัฒนาไปสู่ภาวะซึมเศร้า
• การปรับโครงสร้างร่างกายที่เกี่ยวข้อง ลักษณะอายุร่างกายมนุษย์.

สถานการณ์ดังกล่าวไม่ใช่เรื่องแปลกเพราะหลายคนพยายามทำลายกิจวัตรประจำวัน นี่คือเหตุผลที่คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการแก้ปัญหาหากรูปแบบการนอนของคุณไม่ปกติ

คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม ค่านี้มีความสัมพันธ์กัน เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนจะปฏิบัติตาม เงื่อนไขนี้. ระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนขึ้นอยู่กับข้อจำกัดบางประการ เช่น การจำกัดอายุ การมีปัญหาสุขภาพ ความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

ในผู้ใหญ่

อายุมีผลกระทบอย่างมากต่อระยะเวลาการพักผ่อน ผู้ใหญ่ต้องใช้เวลานอน 8-9 ชั่วโมง แต่นี่ไม่ใช่ข้อจำกัด ดังนั้นผู้คนจึงมีสิทธิ์กำหนดช่วงเวลาที่ต้องการได้อย่างอิสระ ร่างกายรู้แน่ชัดว่าต้องฟื้นฟูพลังงานมากแค่ไหน

ดังนั้นผู้ใหญ่จึงต้องรับฟังความรู้สึกภายในและจัดตารางเวลาให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมในการอยู่อาศัยและ กิจกรรมแรงงาน. หากเป็นไปได้แนะนำให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

ในวัยรุ่น

นักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดไว้ว่าใน วัยรุ่นคุณควรนอนไม่เกิน 10 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้เขาจะสามารถฟื้นตัวได้ ระบบสมอง. หากเด็กนอนหลับน้อยกว่าที่ควร หลังจากนั้นไม่นาน ความไม่แยแส ความก้าวร้าว และเหม่อลอยจะปรากฏขึ้น ส่งผลให้ความเข้มข้นและผลผลิตลดลง 30%

เด็กก็มี

รูปแบบการนอนของเด็กจะพัฒนาเมื่อโตขึ้น: ทารกแรกเกิดจะนอนหลับนานกว่าเด็กอายุ 5 ขวบ เด็กอายุ 1 ขวบต้องการ 13 คน เด็กอายุ 3 ถึง 5 ปี - อย่างน้อย 11 ปี แต่ไม่เกินชั้นประถมศึกษาปีที่ 4 - 10 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

สภาวะสุขภาพของผู้คนและอารมณ์ร่าเริงในแต่ละวันจะได้รับผลกระทบจากคืนที่พวกเขาใช้เวลา หากมีสัญญาณของจังหวะที่ขาด คุณสามารถทำให้การนอนหลับเป็นปกติโดยใช้คำแนะนำบางประการ:

• คุ้มค่าที่จะกำหนด ช่วงเวลาที่ดีที่สุดเพื่อการพักผ่อน
• การเตรียมตัวเข้านอนควรดำเนินการภายในระยะเวลาที่กำหนด
• รักษาความชื้นและอุณหภูมิอากาศที่แนะนำในอพาร์ตเมนต์
• หยุดกินถ้ามันสายเกินไป

ขอแนะนำให้ทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติเพราะนี่อาจเป็นจุดเริ่มต้นในการพัฒนาของโรคได้ ความเสียหายส่วนใหญ่เกิดขึ้นกับระบบประสาทส่วนกลาง สมอง กระเพาะอาหาร และการมองเห็น

สำหรับพลเมืองที่ทำงานนั้นมีระบอบการปกครองที่จัดตั้งขึ้นซึ่งรวมถึงอัลกอริธึมการดำเนินการบางอย่าง

ระบอบการปกครองสำหรับคนทำงานอาจแตกต่างกันเล็กน้อยจากค่าตาราง และทั้งหมดเป็นเพราะสภาพการทำงาน: กะ กิจกรรมที่เป็นอันตราย

หากต้องการตื่นตัวในเช้าวันรุ่งขึ้น คุณต้องสร้างกิจวัตรประจำวัน อาจมีความแตกต่างเล็กน้อยเนื่องจากอายุเวลาเรียนและความเป็นอยู่ที่ดีของเด็กแตกต่างกัน

การนอนหลับให้เป็นปกติจะส่งผลต่อผลการเรียนในทุกสาขาวิชา นอกจากนี้สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีการแบ่งเวลาสำหรับชั้นเรียน พักผ่อน และความบันเทิงอย่างสมเหตุสมผล

วิธีการค่อยๆ ฟื้นฟูรูปแบบการนอน

การนอนหลับให้ดีขึ้นไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน:

• มีความจำเป็นต้องกำหนดตารางเวลารายวันและปฏิบัติตามเวลาที่กำหนดซึ่งกำหนดไว้สำหรับการดำเนินการเฉพาะ
• โภชนาการต้องมีการปรับเปลี่ยนบางอย่าง: คุณควรงดอาหารรสเผ็ด เค็ม ไขมันและของทอด ไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์ด้วย
• การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้
• ใช้กฎในการเตรียมเตียง
• อย่าทำให้ร่างกายเกิดความเครียด
• อนุญาตให้ใช้ยาระงับประสาทได้ แต่ก่อนอื่นควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

หากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ใน 3 สัปดาห์ เฉพาะในกรณีที่ต้องการเท่านั้นจึงจะสามารถคืนระบอบการปกครองที่กระดกให้เป็นปกติได้

นิสัยการเข้านอนและตื่นนอน

เพื่อฟื้นฟูกิจวัตรประจำวัน คุณควรตื่นแต่เช้าโดยไม่คำนึงถึงปริมาณการนอนหลับตอนกลางคืน ในตอนแรกเป็นเรื่องยากที่จะชินกับสิ่งนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถปรับปรุงสถานการณ์ได้

เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการ ทุกวิถีทางล้วนเป็นสิ่งที่ดี: นาฬิกาปลุก เสียงดัง, สัตว์เลี้ยง. เป้าหมายหลักคือการนอนหลับไม่ช้ากว่าในตอนเย็น

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดได้ถูกกำหนดไว้แล้ว ความรู้และการสังเกตเป็นสิ่งจำเป็นเพราะสามารถหลีกเลี่ยงการพัฒนาของโรคที่เป็นอันตรายได้

เพื่อขจัดปัญหาสุขภาพแนะนำให้นอนหลับ 7-12 ชั่วโมง แค่อยู่แบบนี้ เวลานานไม่จำเป็น แค่รู้คุณค่าของการพักผ่อนในช่วงเวลาใดก็ได้ก็เพียงพอแล้ว

เมื่อสังเกต ปัญหาที่เกี่ยวข้องเมื่อไปเที่ยวพักผ่อนควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้ยังมีวิธีการกู้คืนตนเองมากกว่าหนึ่งวิธี ถ้าเหตุผลไม่เข้าเรื่อง. โรคทางจิตก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตาม กฎง่ายๆเพื่อให้สภาวะกลับคืนสู่ภาวะปกติ

การออกกำลังกาย

ด้วยความปานกลาง การออกกำลังกายทุกวันสามารถหายไปได้ อาการหลัก - อาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง. อย่างไรก็ตาม ชั้นเรียนไม่ได้ออกแบบมาสำหรับช่วงดึก เมื่อเลือกมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคุณควรหยุดที่โยคะ

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย ระบบเผาผลาญของคุณจะลดลงและเมลาโทนินจะถูกผลิตในปริมาณที่น้อยลง สิ่งนี้มีอิทธิพลต่อการละเมิดระบอบการปกครอง ท้ายที่สุดร่างกายจะตื่นตัวและพักผ่อนในช่วงเวลาหนึ่ง

โภชนาการที่เหมาะสม

คนง่วงนอนไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันมากเพราะจะส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ในกรณีเช่นนี้ มีเคล็ดลับมากมายในการพักผ่อนให้เป็นปกติ:

1. คุณไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันก่อนเข้านอน
2. อาหารที่ดีที่สุดถือได้ว่าเป็นผัก เนื้อไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากนม
3. แนะนำให้รับประทานเชอร์รี่หรือเชอร์รี่หวานในเวลากลางคืน เนื่องจากจะช่วยเร่งการผลิตเมลาโทนิน
4. จากเครื่องดื่ม ตัวเลือกที่ดี- นมอุ่นผสมน้ำผึ้ง
5. หลังอาหารกลางวัน ห้ามดื่มกาแฟ เพราะอาจรบกวนการนอนหลับได้

สำคัญ! การกินมากเกินไปจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี การทำเช่นนี้มีแต่จะทำให้ท้องตึง ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่เพียงพอ

กฎง่ายๆ จะช่วยให้กิจวัตรประจำวันของคุณเป็นปกติและหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ ผลลัพธ์ที่ดีสังเกตได้หลังจากผ่านไป 14 วัน

เมื่อนอนหลับได้นานกว่าที่คาด หลายๆ คนจะเริ่มมีอาการนอนไม่หลับในตอนเย็น เป็นเรื่องดีที่ได้นอนเช้าตรู่เล็กน้อยในช่วงสุดสัปดาห์ จากนั้นนั่งเล่นกับเพื่อนฝูงหรือดูภาพยนตร์เรื่องโปรดให้นานขึ้นอีกสักหน่อย อย่างไรก็ตาม การพักผ่อนอย่างไร้เดียงสาเช่นนี้เต็มไปด้วยอุปสรรคใหญ่ในรูปแบบการนอนของคุณ บัดนี้ในตอนเย็นคุณนอนไร้สาระโดยหลับตาลงจนกระทั่งนาฬิกาตีสาม และในตอนเช้าคุณไม่สามารถรวบรวมความคิดของคุณเป็นกองและหลุดออกจากเตียงได้ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแก้ไขความล้มเหลวดังกล่าว แต่คุณจะต้องใช้ความพยายามบ้าง ลองใช้เคล็ดลับจากบทความนี้เพื่อตัวคุณเองและตัดสินผลลัพธ์ด้วยตัวคุณเอง

วิธีคืนรูปแบบการนอนหลับ - อย่ามุ่งความสนใจไปที่ปัญหาของคุณ

หากการพยายามจะหลับล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำเล่า การนอนบนเตียงในสภาพรำคาญก็ไม่มีประโยชน์ “ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำการกระทำเดิมและคาดหวังผลลัพธ์ที่แตกต่าง” เป็นวลีที่อธิบายสถานการณ์ของคุณได้ดีที่สุด ลุกจากเตียง หยิบหนังสือ หรือเปิดภาพยนตร์น่าเบื่อ และทำรายงานงานของคุณ คุณมีโอกาสที่ดีที่จะทำสิ่งที่คุณได้เลื่อนออกไปในภายหลัง สิ่งนี้จะฆ่าคุณเร็วขึ้นและคุณจะเข้าสู่ภาวะหลับใหลที่รอคอยมานาน

วิธีคืนรูปแบบการนอนของคุณ - ตื่นเช้าแม้ว่าคุณจะเผลอหลับสายก็ตาม

นี่คือหนึ่งใน กฎที่ดีที่สุดเพื่อสร้างกิจวัตร: ทำความคุ้นเคยกับการตื่นเช้า แม้ว่าคุณจะหลับไปตอนตีสามหรือตีสี่ก็ตาม มันจะเป็นเรื่องยากสักสองสามวัน แต่ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์และจะเริ่มหลับเร็วมาก
พยายามปลุกให้ตื่น: ตั้งนาฬิกาปลุกหลายๆ ตัว ปล่อยให้แมวที่กระตือรือร้นเข้ามาในห้อง เปิดนาฬิกาจับเวลาบนทีวีเพื่อให้มันเริ่มทำงานในตอนเช้า ขอให้เพื่อนโทรหาคุณ สิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นยืนและไม่นอนอีกจนกว่าจะถึงตอนเย็นจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอน

วิธีคืนรูปแบบการนอนหลับ - สร้างเงื่อนไขทั้งหมดเพื่อการนอนหลับสบาย

บ่อยครั้งคุณอาจถูกปลุกให้ตื่นในตอนกลางคืนด้วยเสียงหรือความไม่สะดวกต่างๆ ด้วยการแก้ปัญหาที่ปลุกคุณกลางดึกคุณรับประกันตัวเอง การนอนหลับลึกและไม่มีถุงใต้ตาในตอนเช้า

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณค่อนข้างสบาย ส่วนของโครงไม่ยื่นออกมา และขาของคุณไม่หลุดออกมา
• จ่ายเช็คเดียวกันนี้ให้กับผ้าปูที่นอนของคุณ บางทีขนจากหมอนอาจจั๊กจี้คุณอยู่ตลอดเวลา
• ทิ้งสัตว์เลี้ยงของคุณไว้อีกห้องหนึ่ง ไม่เช่นนั้นพวกมันอาจจะปลุกคุณเร็วเกินไปหรือพยายามทำเช่นนี้ทั้งคืน
• ตรวจสอบระบบประปาและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีเสียงรบกวนในเวลากลางคืน
• ปิดเสียงโทรศัพท์ของคุณหากมีคนส่งข้อความถึงคุณในเวลากลางคืน

การสร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์ไม่ใช่เรื่องเสียหาย ใส่ธูปที่คุณชอบ เปิดเพลงสักพัก ในสภาวะเช่นนี้ การนอนหลับและตื่นนอนเป็นเรื่องที่น่ายินดี และกิจวัตรของคุณจะดีขึ้นเร็วขึ้นมาก

วิธีคืนรูปแบบการนอน - งดอาหารเย็นดึก

สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มด้วย มื้อสุดท้ายควรก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง และไม่ควรมีเนื้อสัตว์ อาหารที่มีไขมัน, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเปลือกแข็ง, คาร์โบไฮเดรตเร็วและขนมหวาน ควรงดดื่มกาแฟหลังเที่ยงไปเลยจะดีกว่า ให้ความสนใจกับชาสมุนไพรผ่อนคลายและ น้ำสะอาด. อย่าดื่มหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
สร้างเงื่อนไขเพื่อให้ท้องของคุณว่างก่อนเข้านอนและรู้สึกเบา

อย่าเปลี่ยนตารางการนอนหลับของคุณมากเกินไป

หากคุณมักจะเผลอหลับตอนตีสามเสมอ แต่จู่ๆ ก็ตัดสินใจเข้านอนตอนสี่ทุ่ม สิ่งนี้จะกลายเป็นเรื่องเครียดไม่เพียงสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายของคุณด้วย หากคุณเปลี่ยนเวลามากเกินไป คุณจะไม่สามารถทำสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อนได้อีกต่อไป จะดีกว่าถ้าขยับเวลานอนหนึ่งชั่วโมง จากนั้นเมื่อคุณชินแล้ว ก็ขยับไปอีกหนึ่งชั่วโมง คุณจะค่อยๆ ถึงเวลาที่ต้องการ

อย่างที่คุณเห็นสิ่งสำคัญคือคุณภาพการนอนหลับของคุณ คุณสามารถควบคุมระบอบการปกครองของคุณได้ด้วยตัวเอง คุณเพียงแค่ต้องจริงจังและเปลี่ยนนิสัยของคุณ นี่ไม่ใช่มาตรการชั่วคราว คุณจะต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณหากต้องการผลลัพธ์ในระยะยาว