เขียนข้อความเกี่ยวกับการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง การฝึกอัตโนมัติที่มีประสิทธิภาพเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง วิดีโอสำหรับการควบคุมตนเองอัตโนมัติ

มีหลายวิธีในการควบคุมจิตใจที่คุณสามารถใช้ได้อย่างอิสระ - เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกาย หรือในทางกลับกัน เพื่อการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกอบรมอิสระเรียกว่าออโตเจนิก ซึ่งดำเนินการเพียงลำพัง โดยบุคคลนั้นมีความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ต่อกระบวนการนี้ ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ แบบฝึกหัดดังกล่าวมักจะไม่ได้ผลแย่ลง ยาที่แตกต่างกันช่วยรับมือกับอาการเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ ขจัดอาการนอนไม่หลับ ความเครียด และความวิตกกังวล หนึ่งในความนิยมมากที่สุดและ วิธีการที่ทราบการควบคุมจิตสำนึกและร่างกายของตนเองเป็นการฝึกจิตและกล้ามเนื้ออัตโนมัติ ซึ่งมีเป้าหมายคือการผ่อนคลายและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ลองดูวิธีการต่างๆ ของการฝึกออโตเจนิกและการผ่อนคลายโดยละเอียด

การฝึกอบรมออโตเจนิก- การพักผ่อนและผ่อนคลายตามคำขอ!

เทคนิคนี้ให้อะไรเราบ้าง? ประการแรก ความสามารถในการควบคุมจิตใจ กล้ามเนื้อ และความสามารถในการผ่อนคลายและเข้านอนได้อย่างรวดเร็ว ประการที่สอง โอกาสในการยืดอายุของคุณ นักวิจัยชาวอเมริกันเชื่อมั่นในความจริงของแถลงการณ์ฉบับที่สองในปี 1990 ในบ้านพักคนชรา 73 แห่งในสหรัฐอเมริกา ผู้สูงอายุที่มีอายุเฉลี่ยประมาณ 81 ปีถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มควบคุม ครั้งแรกเกี่ยวข้องกับการทำสมาธิทิพย์ ครั้งที่สอง - การฝึกออโตเจนิก และครั้งที่สาม - เพียงแค่ "นั่งบนม้านั่ง" ในเวลาเดียวกัน

หลังจากผ่านไป 3 ปี สมาชิกของกลุ่มแรกยังมีชีวิตอยู่ ในกลุ่มที่สอง 12.5% ​​​​ของผู้เข้าร่วมเสียชีวิต และในกลุ่มควบคุมที่สาม อัตราการเสียชีวิตคือ 37.5%

การทดลองนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงพลังของการทำสมาธิและการฝึกออโตเจนิก เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกที่ไม่ทำอะไรเลยซึ่งเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป... นอกจากนี้ การฝึกออโตเจนิกของมนุษย์ยังมีประสิทธิผลเกือบพอๆ กับการทำสมาธิ

วิธีแรกของการฝึกออโตเจนิก

ไม่นานก่อนจะนอนหลับ ให้เดินเล่นยามเย็นสักครึ่งชั่วโมง จากนั้นแช่เท้าอุ่นๆ เมื่อเตรียมตัวเข้านอน จงชะลอการเคลื่อนไหวและท่าทางของคุณโดยเจตนา หรี่ไฟในห้องและพยายามพูดคุยให้น้อยที่สุด หากคุณมีความกังวลหรือสิ่งที่ต้องทำ ให้เลื่อนออกไปจนถึงวันพรุ่งนี้ โดยพูดซ้ำหลายๆ ครั้งว่า “ฉันจะทำพรุ่งนี้” ทำให้กระบวนการเปลื้องผ้าเป็นไปอย่างช้าๆ นี่คือขั้นตอนทั้งหมดสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม หลับไปอย่างรวดเร็วและนอนหลับลึก

นอนบนเตียง หลับตาอย่างช้าๆ และนุ่มนวล และมุ่งความสนใจไปที่กระบวนการผ่อนคลาย หายใจเข้าเป็นจังหวะและสงบ หายใจออกนานกว่าหายใจเข้าเล็กน้อย โดยไม่ลืมตา ให้เงยหน้ามองขึ้นด้านบนขณะหายใจเข้าและพูดกับตัวเองในใจว่า "ฉัน..." แล้วลดสายตาลงขณะหายใจออกแล้วพูดว่า "ฉันสงบลง" คุณไม่ควรใช้ภาษาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง พยายามย้ำกับตัวเองอย่างไม่ลดละ: ฉันสงบอย่างสมบูรณ์ (สงบ) ... ไม่มีอะไรกวนใจหรือรบกวนฉัน ... ใบหน้าของฉันอ่อนลง ... ทุกสิ่งรอบตัวฉันเฉยเมย ... ความคิดทั้งหมดเกียจคร้านหายไป ... ความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์แผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย... ทุกสิ่งสงบลง และผ่อนคลายในตัวฉัน... ฉันไม่อยากคิดอะไร... ฉันรู้สึกสบาย อิสระ และสบายใจ... ฉันกระโจนเข้าสู่ความสงบและความเงียบ.. . ฉันรู้สึกง่วงนอน.. กล้ามเนื้อเริ่มหนักขึ้น... หนังตาปิดลงมาก.. ร่างกายรู้สึกอบอุ่น... รู้สึกสงบ (สงบ).. ผ่อนคลาย (ผ่อนคลาย) ... พักผ่อน ...

หลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว ให้พยายามจินตนาการถึงภาพที่รื่นรมย์ น่าเบื่อหน่าย หรือช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ในชีวิต หลายๆ คนบอกว่ารูปภาพของทะเลที่ไม่มีที่สิ้นสุด ทุ่งหญ้าสีเขียว ชายหาดร้างอันอบอุ่น ป่าทึบ ฯลฯ เหมาะกับพวกเขา อย่าอารมณ์เสียหากหลังจากออกกำลังกายทั้งหมดแล้วคุณจะไม่สามารถหลับไปในทันทีได้ ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งสำคัญคือคุณต้องสามารถพักผ่อนและผ่อนคลายได้ หากคุณคิดอยู่ตลอดเวลาว่าจำเป็นต้องหลับไปอย่างสิ้นหวัง การนอนก็ไม่น่าจะเกิดขึ้นเร็วๆ นี้ เรียนรู้ที่จะรักษาสภาวะการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ทั้งจิตใจและกล้ามเนื้อ และการนอนหลับจะเกิดขึ้นเอง การฝึกการนอนหลับอัตโนมัติเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์เมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถหลับได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม

วิธีที่สองของการฝึกออโตเจนิก

นอนบนเตียงแล้วจินตนาการว่าคุณอยู่ในชุดอวกาศที่มองไม่เห็นซึ่งปกป้องคุณจากความคิดและความรู้สึกที่เข้ามารบกวน พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด การฝึกออโตเจนิกเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอนทำได้ดีที่สุดในห้องที่มีการระบายอากาศ
หลับตาและเริ่มท่องสูตรที่เรียกว่าการผ่อนคลายอย่างราบรื่น:

ฉันผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์
- มือของฉันผ่อนคลายและอบอุ่นร่างกาย
- มือของฉันผ่อนคลายเต็มที่.. อบอุ่น.. ไม่เคลื่อนไหว..
- ขาของฉันผ่อนคลายและอบอุ่นร่างกาย
- ขาของฉันผ่อนคลายเต็มที่..อบอุ่น..เคลื่อนไหวไม่ได้..
- เนื้อตัวของฉันผ่อนคลายและอุ่นขึ้น
- ร่างกายผ่อนคลายเต็มที่..อุ่น..ไม่ขยับ..
- คอของฉันผ่อนคลายและอบอุ่น...
- คอของฉันผ่อนคลายเต็มที่.. อบอุ่น.. นิ่ง..
- ใบหน้าของฉันผ่อนคลายและอุ่นขึ้น..
- หน้าผ่อนคลายสุดๆ..อุ่น..ไม่ขยับ..
- สงบสุข/สมบูรณ์/ลึกล้ำ...

เมื่อออกเสียงสูตรที่อธิบายไว้คุณต้องจินตนาการถึงเนื้อหาอย่างละเอียดในใจ ดังนั้นหากคุณกำลังพูดถึงการผ่อนคลายและความอบอุ่นของมือคำเหล่านี้จะต้องมีความสัมพันธ์กับภาพทางจิต - มือของคุณในความอบอุ่นภายใต้แสงแดดหรือในน้ำอุ่น หากคุณไม่มีสมาธิและจินตนาการถึงความรู้สึกดังกล่าวได้ ให้เลือกเวลาระหว่างวันแล้วเอามือจุ่มลงไป น้ำอุ่นพยายามรู้สึกและจดจำความรู้สึกที่เกิดขึ้นให้เต็มที่ การปฏิบัตินี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญทักษะการควบคุมตนเองที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ค่อยๆ เรียนรู้สูตรที่ระบุไว้ หลังจากที่คุณจัดการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เด่นชัดในกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งแล้ว คุณสามารถย้ายไปยังส่วนอื่นของร่างกายได้ ออกกำลังกายประเภทนี้ทุกวันเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที

เมื่อเชี่ยวชาญการฝึกจิตและกล้ามเนื้ออัตโนมัติ ให้ออกเสียงแต่ละสูตรที่กำหนดหลายๆ ครั้ง ตั้งแต่สองถึงหก พูดข้อความอย่างสบายๆ ช้าๆ และด้วยน้ำเสียงที่เหมาะสม หลังจากที่สูตรมาพร้อมกับความรู้สึกที่มั่นคงและชัดเจนแล้วจะสามารถลดจำนวนลงได้ ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถจำกัดตัวเองได้เพียงวลีเช่น “ใบหน้าของฉันผ่อนคลายและอบอุ่นโดยสิ้นเชิง” เป็นต้น

เพื่อการเปลี่ยนผ่านที่เหมาะสมที่สุด นอนหลับตอนกลางคืน คุณยังสามารถใช้สูตรต่อไปนี้ได้:

มีความรู้สึกง่วงนอน;
- อาการง่วงนอนเพิ่มขึ้น;
- มันลึกขึ้นเรื่อยๆ
- เปลือกตารู้สึกหนักเป็นสุข
- ดวงตาดูมืดมนอย่างน่าพอใจ
- เข้มขึ้นและเข้มขึ้น
- การนอนหลับมา

การฝึกออโตเจนิกก่อนนอนจะดำเนินการด้วยความช้าเป็นพิเศษ ซึ่งแสดงถึงความมืดรอบตัวที่เพิ่มขึ้น และความเงียบภายในที่เพิ่มขึ้น

ความมั่นคงทางอารมณ์และความอุ่นใจกลายเป็นสิ่งฟุ่มเฟือยอย่างรวดเร็ว ชีวิตที่ทันสมัย. ท่ามกลางความกังวลและปัญหาต่างๆ เรามักไม่สังเกตว่ากำลังของเราเองและ ความมีชีวิตชีวาใกล้กับเครื่องหมาย "0" นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญในสาขาจิตวิทยาพัฒนาขึ้น แบบฝึกหัดพิเศษ- การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อสงบสติอารมณ์ ระบบประสาท.

ประวัติความเป็นมาของการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อความสงบในด้านจิตวิทยาคืออะไร และใช้เพื่ออะไร? นักจิตวิทยาเรียกเทคนิคและเทคนิคทางจิตวิทยาพิเศษเกี่ยวกับการฝึกอบรมอัตโนมัติโดยอาศัยการสะกดจิตตัวเอง

เทคนิคนี้เสนอครั้งแรกโดย Dr. I. Schultz ในยุค 30 ของศตวรรษที่ 20 แต่ปรากฏในรัสเซียในช่วงปลายยุค 50 เท่านั้น วิธีการนี้น่าสนใจที่จะใช้เนื่องจากผู้ป่วยมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการสะกดจิตตนเองและการศึกษาด้วยตนเอง ตรงกันข้ามกับการบำบัดด้วยการสะกดจิตซึ่งมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียดและโรคประสาทเช่นกัน แต่ผู้ป่วยจะนิ่งเฉยเมื่อใช้มัน

สำหรับช่วงสงบสติอารมณ์ในตนเอง คุณต้องใช้การทำงานของจิตใจ การได้ยิน และบางครั้งก็เกี่ยวกับการดมกลิ่น ท้ายที่สุดแล้วภายใต้อิทธิพลของคำและรูปภาพที่สร้างขึ้นในจินตนาการตลอดจนการควบคุมการหายใจและกล้ามเนื้อจึงเป็นไปได้ที่จะบรรลุความสงบผ่อนคลายและความเงียบสงบได้อย่างสมบูรณ์

การฝึกอบรมอัตโนมัติมีไว้เพื่อใคร?

ร่างกายมนุษย์เองก็มีเทคนิคในการบรรเทาความเครียด ผู้คนเฉลิมฉลอง อารมณ์ดีและอารมณ์เชิงบวกหลังจากนั้น หลับสบาย,เพลงโปรด,สื่อสารกับสัตว์,การอ่านหนังสือหรืออาหารอร่อยๆ คุณสามารถระบุ "ยาแก้ซึมเศร้า" ตามธรรมชาติได้จำนวนมาก แต่ไม่สามารถใช้ได้ในทุกสถานการณ์ของชีวิต เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการว่าตัวเองกำลังอุ้มแมวในที่ประชุมกับเจ้านาย หรือเริ่มกินอาหารระหว่างการสอบ...

เป็นช่วงเวลาที่เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้วิธีการตามธรรมชาติและบรรลุความผ่อนคลายซึ่งใช้เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติ

หากคุณใช้เป็นประจำและเรียนรู้เทคนิคการสงบสติอารมณ์ด้วยตนเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถป้องกันการสะสมของอารมณ์เชิงลบ ความเครียดเรื้อรัง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และ การติดนิโคติน. ผู้ที่ฝึกการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบในชีวิตจะฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากความเครียดทางร่างกายและอารมณ์เป็นเวลานาน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผลกระทบของการฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถส่งผลกระทบได้ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายและแม้กระทั่งลักษณะนิสัยและรูปลักษณ์ภายนอก ผลกระทบที่มีต่อเขานั้นคล้ายกับการถูกสะกดจิต

การฝึกอัตโนมัติเป็นประจำเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง:

1. ปลุกเร้าอารมณ์ที่บุคคลต้องการในขณะนี้ในตัวคุณเอง ส่วนใหญ่มักจะเป็นการพักผ่อนและความสงบ
2. ส่งผลต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
3. ช่วยให้มีสมาธิกับวัตถุเฉพาะ
4. มันมีผลดีต่อระบบประสาททั้งหมด

ข้อบ่งชี้ในการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง:

• การโจมตีเสียขวัญ;
• โรคหอบหืดหลอดลม;
• ประสาทและความผิดปกติของประสาท
• โรคประสาทอ่อน;
• ภาวะซึมเศร้าและความเครียดเป็นเวลานาน
• เยื่อบุหัวใจอักเสบและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ;
• แผลในกระเพาะอาหาร;
• ท้องผูก.

สำคัญ!การฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงจะไม่ได้ผลเลยในช่วงฮิสทีเรีย

ข้อห้ามสำหรับการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง:

• รัฐหลงผิด;
• สับสน จิตสำนึกไม่ชัดเจน
• ดีสโทเนียพืชและหลอดเลือด (VSD) โดยเฉพาะในช่วงวิกฤต
• วิกฤตการณ์ทางร่างกาย

จะเริ่มผ่อนคลายระบบประสาทได้ที่ไหน?

มีเทคนิคบางอย่างที่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์หรือหลับได้อย่างรวดเร็ว หากจำเป็น บางส่วน:

• นับถึง 10 - หรือมากกว่า คุณสามารถนับถอยหลังได้ เพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณสามารถหลับตาได้
• ภาพในจินตนาการ - คุณต้องจินตนาการถึงใครก็ตามที่ถูกใจคุณซึ่งคุณมีอารมณ์เชิงบวกด้วย
• “มาส์ก” ของการผ่อนคลาย – คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าทั้งหมด
• หากสถานที่และเวลาเอื้ออำนวย คุณสามารถปรับตัวเองให้เข้ากับอารมณ์เชิงบวกได้โดยใช้เสียงต่างๆ อาจเป็นได้ทั้งเพลงโปรดของคุณ หรือเสียงของธรรมชาติและโลกที่มีชีวิต ตั้งแต่เสียงลำธารบนภูเขาไปจนถึงเสียงร้องเพลง ของนกและเสียงของกบ เสียงทั้งหมดนี้มีอยู่ในไซต์ต่างๆ ที่เป็นสาธารณสมบัติ และคุณสามารถฟังได้ฟรี
• ไม่ซับซ้อน การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก, ยืด;
• เดินในอากาศบริสุทธิ์
• การสื่อสารเต็มไปด้วย คำพูดที่ดีมีขน;
• ความคิดและแนวคิดเชิงบวก

เทคนิคการฝึกอัตโนมัติอย่างมีสติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

1. การควบคุมลมหายใจ
2. การจัดการความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนั่นคือน้ำเสียง
3. อิทธิพลของคำพูดหรือวาจา

การควบคุมการหายใจระหว่างการฝึกอัตโนมัติ

การควบคุมการหายใจเป็นการสลับการหายใจแบบทรวงอกและช่องท้องอย่างมีสติ ขั้นตอนนี้อาจส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและศูนย์สมองที่รับผิดชอบต่ออารมณ์ความรู้สึกของมนุษย์

• การหายใจเข้าช่องท้อง - ช้าและลึก - จะช่วยลดความตื่นเต้นของระบบประสาทส่วนกลางและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• การหายใจหน้าอก - บ่อยและตื้น - ในทางกลับกันจะช่วยกระตุ้นอวัยวะและระบบทั้งหมด

การจัดการความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

การบล็อกหรือการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะช่วยให้คุณสามารถยกเลิกการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงได้ และคุณควรมุ่งเน้นไปที่บริเวณที่ "เครียด" ที่สุดของร่างกาย

ตัวอย่างแบบฝึกหัด:

1. นั่งลง หลับตา หายใจช้าๆ และลึกๆ
2. จินตนาการถึงร่างกายของคุณเอง สร้างภาพมันในหัวของคุณ และค้นหาที่มาของ "ความตึงเครียด" บนร่างกายนั้น
3. บริเวณเหล่านี้ควรเข้าสู่สภาวะตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด แม้จะถึงขั้นสั่นในส่วนต่างๆ ของร่างกายก็ตาม
4. หลังจากที่คุณรู้สึกตัวสั่นและตึงเครียด คุณจะต้องปล่อยมันออกอย่างรวดเร็วขณะหายใจออก
5. หากจำเป็น ให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าจะผ่อนคลายเต็มที่

หลังจากการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง ความอบอุ่นจะกระจายไปทั่วร่างกาย ความหนักเบาที่ปรากฏที่แขนขาจะรู้สึกสบาย หากไม่สามารถคลายความตึงเครียดได้ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกระตุ้นบริเวณที่มีปัญหาด้วยการนวดเป็นวงกลม - ความตึงควรหายไป

ผลกระทบคำพูด

วิธีการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงคือการมีอิทธิพลต่อจิตสำนึกผ่านวิทยานิพนธ์และคำสั่งตนเอง ซึ่งเป็นข้อความเชิงบวก ส่วนหนึ่งของประโยคดังกล่าว จะไม่รวมการใช้คำช่วยแสดง "not"

ตัวอย่าง:

• คำสั่งตนเองค่อนข้างชวนให้นึกถึงคำสั่งของกองทัพ - คำแนะนำที่แม่นยำและสั้น ๆ - "อย่าตะโกน!", "ใจเย็น ๆ !";
• การเขียนโปรแกรมด้วยตนเอง - ความมั่นใจในตนเองและความมั่นใจในตนเองจะช่วยให้คุณได้รับความทรงจำเกี่ยวกับความสำเร็จในอดีตและความสำเร็จในบางสิ่งบางอย่าง - พวกเขาเตือนบุคคลถึงศักยภาพที่ซ่อนอยู่ในบุคลิกภาพของเขา
• การให้กำลังใจตนเอง - หากไม่ได้รับคำชมจากภายนอก - จากเพื่อนร่วมงาน พ่อแม่ เจ้านาย - นี่ก็ไม่น่ากลัว คุณสามารถสรรเสริญตัวเองได้เสมอ! วิธีนี้จะขจัดความรู้สึกถูกประเมินค่าต่ำและ “ไร้ประโยชน์” ในสังคม และลดความฉุนเฉียว

ศิลปะบำบัดถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง - ช่วยลดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า ช่วยลืมสถานการณ์และประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เมื่อวาดภาพ นักจิตวิทยาแนะนำให้เปลี่ยนมือของคุณ - หากมือที่โดดเด่นของคุณเป็นมือขวา ให้วาดด้วยมือซ้ายและในทางกลับกัน ซึ่งไปกระตุ้นสมองซีกตรงข้าม สิ่งสำคัญไม่ใช่การมีความสามารถทางศิลปะ แต่เป็นความสามารถในการถ่ายทอดอารมณ์และความกลัวผ่านการวาดภาพ - เฉดสีและรูปภาพ

สำคัญ!ผลการรักษาและผลประโยชน์ประการแรกของการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงสามารถสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไป 3-4 ครั้ง

หากมีงานยากรออยู่ข้างหน้า

มีหลายวันที่รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงเป็นพิเศษ หรือมีเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งที่ทำให้คุณสับสนและทำให้คุณหลุดจากจังหวะชีวิตปกติ ในกรณีนี้ ควรหาเวลาสักครู่เพื่อใช้เทคนิคการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

สำหรับความกังวลใจ ควรใช้คำสั่งตนเองและแบบฝึกหัดที่จะทำให้คุณสงบลงได้ดีกว่า:

1. วิ่งหลาย การออกกำลังกายด้วยความตึงเครียดและยืดเยื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้มีส่วนร่วม งานที่ใช้งานอยู่– สามารถเรียนบทเรียนทั้งหมดได้นานถึงหนึ่งนาที
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า โดยที่กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ให้พูดคำต่อไปนี้กับตัวเอง:

• ฉันสงบลง
• ฉันกำลังผ่อนคลาย
• มือของฉันอบอุ่นและผ่อนคลาย
• มือของฉันไม่เคลื่อนไหว
• เท้าของฉันอบอุ่นและผ่อนคลาย
• ขาของฉันไม่มีการเคลื่อนไหว
• เนื้อตัวของฉันกำลังพักผ่อน
• มันผ่อนคลายและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• วันหยุดที่ดี;
• ฉันกำลังฟื้นตัวทีละน้อย
• กระบวนการนี้เกิดขึ้นทั่วร่างกายของฉัน ในทุกเซลล์ของฉัน
• ร่างกายของข้าพเจ้าฟื้นตัวขึ้น มีกำลังอีกครั้ง
• ความวิตกกังวลและความตึงเครียดหายไป
• ฉันพักผ่อน
• ฉันพร้อมที่จะดำเนินการ

การฝึกการผ่อนคลายเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

มีการฝึกผ่อนคลายแบบกลุ่มหรือแบบรายบุคคล โดยนักจิตวิทยามืออาชีพจะให้ความรู้ที่จำเป็นเกี่ยวกับการฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง - เทคนิคการผ่อนคลาย ฟื้นฟูความแข็งแรง และเพิ่มทรัพยากร พวกเขาสอนความมั่นใจในตนเองและกระตุ้นการเติบโตและความคิดสร้างสรรค์ส่วนบุคคล

ในระหว่างการฝึกการผ่อนคลาย นอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังสาธิตวิธีการผ่อนคลายที่หลากหลาย - พวกเขาใช้ข้อความผ่อนคลาย ชาและสมุนไพรที่ช่วยคลายความตึงเครียด มีการจัดเซสชั่นอโรมาเธอราพี - ทุกอย่างเพื่อให้การฝึกอบรมอัตโนมัติมีผลในการบำบัดและผ่อนคลาย

ชีวิตของเราเต็มไปด้วยมากมาย สถานการณ์ต่างๆและน่าเสียดายที่ไม่ใช่ทั้งหมดที่น่าพึงพอใจ

มีหลากหลาย วิธีปรับปรุงของคุณ สภาพจิตใจ . และหนึ่งในนั้นก็ถือว่าสงบระบบประสาท มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

จะเอาชนะความเขินอายได้อย่างไร? ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้จากเรา

การฝึกอบรมอัตโนมัติคืออะไร - คำจำกัดความ

การฝึกอบรมอัตโนมัติในด้านจิตวิทยาคือ เทคนิคทางจิตวิทยาขึ้นอยู่กับการสะกดจิตตัวเอง

ช่วยให้บุคคลบรรลุความสงบสุขและความสามัคคี

สิ่งสำคัญคือทำให้ระบบประสาทสงบลงแม้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดในแต่ละวัน

ขอบคุณการฝึกอบรมอัตโนมัติคุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการสภาวะทางอารมณ์ ผ่อนคลาย มีสมาธิกับความต้องการของคุณ และอื่นๆ อีกมากมาย

โรคออโตเจนิก

รวมอัตโนมัติ โรคทางจิต , นั่นคือ ความผิดปกติทางจิตซึ่งอาจมีผลกระทบบ้าง สถานะทางสรีรวิทยา. ซึ่งรวมถึง:

• โรคประสาท;
• โรคประสาทอ่อน;
• ภาวะซึมเศร้า;

ควรสังเกตด้วยว่าเทคนิคออโตเจนิกร่วมกับการรักษาขั้นพื้นฐานช่วยในการรักษาโรคบางชนิดตาม ความเครียดทางอารมณ์: เยื่อบุหัวใจอักเสบ โรคหอบหืดหลอดลม,โรคความดันโลหิตสูง ระบบทางเดินอาหารและคนอื่น ๆ.

การบำบัดอัตโนมัติ - มันคืออะไร?

การบำบัดอัตโนมัติถูกนำมาใช้ในการปฏิบัติต่างๆ และเป็นที่รู้จักมาตั้งแต่สมัยโบราณ

การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือเทคนิคนั้น อาจมีทิศทางที่แตกต่างกัน(เพื่อขจัดอาการนอนไม่หลับ ลดน้ำหนัก กำจัดความเครียดทางอารมณ์ ฯลฯ)

เพียง 30 นาที การบำบัดอัตโนมัติเท่ากับการนอนหลับเต็มอิ่ม 3-4 ชั่วโมง

มีขั้นตอนและกฎเกณฑ์บางประการซึ่งอาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยขึ้นอยู่กับ เป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ.

การบำบัดอัตโนมัติได้ค่อนข้างมาก ผลการรักษาที่แข็งแกร่ง:

• ความดันโลหิตและชีพจรเป็นปกติ
• ความรู้สึกวิตกกังวลและกระสับกระส่ายลดลง
• ระดับฮอร์โมนดีขึ้น
• สภาวะทางอารมณ์เป็นปกติ

บรรทัดฐานของ Luscher

แม็กซ์ ลัสเชอร์- นักจิตวิทยาชื่อดังที่พัฒนา การทดสอบสีลุสเชอร์.

การทดสอบนี้ใช้ในการศึกษาที่ผู้ป่วยจิตบำบัดทำเมื่อเข้ารับการรักษาและเมื่อสิ้นสุดการรักษา

ปรากฎว่าในช่วงเริ่มต้นของการรักษา การตั้งค่าสีของผู้ป่วยนั้นแตกต่างกันไป แต่เมื่อการบำบัดเสร็จสิ้น พวกเขาก็เข้าใกล้ลำดับที่สม่ำเสมอ ลำดับนี้และ เรียกว่าบรรทัดฐานอัตโนมัตินั่นคือมาตรฐานของความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตประสาท

วิธีการและเทคนิคการฝึกอบรม

มีเทคนิค วิธีการ และแบบฝึกหัดต่างๆ มากมายสำหรับการฝึกออโตเจนิก แต่พวกเขาทั้งหมดมี กฎทั่วไป:

1. การฝึกในสถานที่เงียบสงบจะดีกว่า ให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดรบกวนคุณ
2. เข้ารับตำแหน่งที่สบาย (ควรนอนราบ) อย่าไขว้แขนและขา
3. หากคุณฟังผู้สอนด้านเสียง อย่าลืมพูดทวนประโยคทั้งหมดตามหลังเขา
4. หากคุณต้องการข้อความการตั้งค่าของคุณเอง คุณสามารถเขียนเองได้ แต่ต้องเป็นค่าบวก (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคำช่วย "ไม่" ไม่หลุดออกไปทุกที่) ในกาลปัจจุบันและในบุรุษที่ 1
5. ข้อความสำหรับการฝึกอัตโนมัติควรประกอบด้วยประโยคง่ายๆ และสั้น
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตระหนักถึงคำพูดที่คุณพูด และอย่าทำโดยอัตโนมัติ
7. มันจะดีกว่านี้อีกหากคุณจินตนาการถึงทุกสิ่งที่คุณพูดเพื่อให้รถโกคาร์ทอยู่ตรงหน้าคุณ ยิ่งสว่างและมีรายละเอียดมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
8. ขอแนะนำให้ทำซ้ำข้อความอย่างน้อยสองสามครั้งเพื่อให้รวมเข้ากับจิตใต้สำนึกได้ดีขึ้น

ลองพิจารณาดู วิธีการที่มีอยู่และเทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติ

สำหรับผู้หญิง

ในสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน ผู้หญิงมักจะลืมเกี่ยวกับนิสัยที่อ่อนโยนและละเอียดอ่อนของตนเอง และในทางกลับกัน ในที่ทำงาน พวกเธอขาดความอดทน ดังนั้นข้อความการฝึกอัตโนมัติจึงควรค่อนข้างเป็นรายบุคคล

ในกรณีแรกเหมาะสม “ฉันสวย เป็นผู้หญิง และอ่อนโยน ฉันมีใบหน้าที่มีเสน่ห์และ รูปร่างเพรียวบาง.». ในกรณีที่สองจะเหมาะสมกว่า ทัศนคติที่แข็งแกร่ง: “ฉันมั่นใจ.. ฉันจะประสบความสำเร็จ ฉันจะบรรลุสิ่งที่ฉันต้องการอย่างแน่นอน”

การเตรียมการเพื่อความสำเร็จของผู้หญิง:

สำหรับการลดน้ำหนัก

แน่นอน คุณต้องเข้าใจว่าด้วยการฝึกอัตโนมัติ เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกลาทุกคนภายในหนึ่งสัปดาห์ ปอนด์พิเศษ. วิธีการนี้ ต้องใช้เวลาพอสมควรซึ่งจิตใต้สำนึกของคุณจะปรับตัวเข้ากับการติดตั้งใหม่และยอมรับมัน

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าและเย็น

การฝึกอัตโนมัติในช่วงเช้าจะช่วยสร้างบรรยากาศตลอดทั้งวัน

ในขณะเดียวกันคุณก็พูดไม่ได้: “ฉันจะลดน้ำหนัก” หรือ “ฉันจะกินน้อยลงและออกกำลังกายที่ยิม”

ข้อความของคุณควรประกอบด้วยการตั้งค่าต่อไปนี้โดยประมาณ: “ฉันมีสุขภาพแข็งแรง สวยและผอมเพรียว ฉันรักร่างกายของฉัน ตอนนี้ฉันเริ่มผอมลงแล้ว ฉันรู้สึกเหมือนท้องของฉันเริ่มแบนขึ้นและก้นของฉันก็แน่นขึ้น ฉันมีรูปร่างที่ดี ฉันชอบตัวเองผอมเพรียว ฉันเข้มแข็งและบรรลุสิ่งที่ฉันต้องการเสมอ”

คุณสามารถเปลี่ยนข้อความได้เล็กน้อยสำหรับการฝึกอัตโนมัติตอนเย็น. หากตอนเช้ามีชีวิตชีวา ในทางกลับกันตอนเย็นควรจะสงบ: “ ฉันผอมเพรียวและสง่างาม ฉันชอบความรู้สึกผอม ฉันรู้สึกเบาสบายไปทั่วร่างกาย ฉันมีความสุขและผ่อนคลาย”

การทำสมาธิเพื่อลดน้ำหนักในวิดีโอนี้:

การพักผ่อนและการผ่อนคลาย

หากคุณมีอารมณ์กระสับกระส่ายและวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลาจากนั้นคุณควรลองใช้การฝึกอัตโนมัติเพื่อการผ่อนคลายและผ่อนคลาย ช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้า ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรง และเผยให้เห็นศักยภาพในการสร้างสรรค์ของคุณ

นั่งในสถานที่เงียบสงบ ไม่มีอะไรควรกวนใจคุณหลับตาและมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกภายในของคุณ สัมผัสทุกส่วนของร่างกาย: ขาซ้ายและขวา, ลำตัว, แขนซ้ายและขวา, ศีรษะ

ตอนนี้ผ่อนคลายพวกเขาทีละคน คุณจะรู้สึกได้ถึงความอบอุ่นที่แผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย สังเกตกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ใบหน้าไม่ตึงเครียด คิ้วไม่ขมวด แก้มไหลลงมาเบาๆ และริมฝีปากไม่บีบแต่ยิ้มเล็กน้อย

โลกภายนอก เสียง และเสียงต่างๆ ควรจางหายไปในพื้นหลัง.

คุณจะดื่มด่ำไปกับโลกภายในของคุณและมุ่งความสนใจไปที่ตัวคุณเอง

สังเกตการหายใจของคุณ: ควรจะสม่ำเสมอและสงบ

สัมผัสได้ว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ ทุกครั้งที่หายใจออก คุณไม่ควรมีอารมณ์ที่รุนแรง. คุณจะรู้สึกถึงความสามัคคีและความสงบสุข

สังเกตความคิดของคุณ แต่อย่าคิดถึงมัน คุณสามารถเริ่มจินตนาการได้: ลองจินตนาการว่าคุณกำลังบินอยู่เหนือเมฆ เดินผ่านป่าหรือทุ่งนา ทุกสิ่งที่จินตนาการควรเบาและน่ารื่นรมย์

อย่าลืมว่าคุณต้องออกจากสถานะนี้อย่างราบรื่นด้วย. ขยับขาซ้ายตามด้วยขาขวา และทำเช่นเดียวกันกับแขน รู้สึกถึงร่างกายของคุณ เมื่อพร้อมแล้วให้ค่อยๆลืมตา

วิธีกำจัด ความคิดครอบงำ? คุณจะพบบนเว็บไซต์ของเรา

เพื่อจัดการสภาพของคุณ

การออกกำลังกายแบบฝึกอัตโนมัติยังใช้เพื่อจัดการกับอาการของคุณ เช่น ความรู้สึกในร่างกาย ความรู้สึก และอารมณ์ ข้อความการตั้งค่าขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะ

เช่น ถ้าคุณ คุณไม่สามารถลงไปทำงานได้ คุณรู้สึกฟุ้งซ่านจากนั้นคุณสามารถใช้ข้อความต่อไปนี้: “ฉันรู้สึกดีมาก ฉันร่าเริงและมีพลัง ฉันเต็มไปด้วยกำลังและพร้อมสำหรับความสำเร็จ ฉันจะประสบความสำเร็จ"

สำหรับเด็ก

การฝึกอบรมอัตโนมัติสำหรับเด็ก มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง:

• มันมีฟอร์มการเล่น
• ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของเด็กโดยตรง
• มีความจำเป็นต้องฝึกเด็กอธิบายสิ่งที่ต้องการบอกเขาเกี่ยวกับ ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกายและลมหายใจ

ข้อความจะต้องมีการพัฒนาเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงความชอบของเด็กๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขอให้ลูกจินตนาการว่าเขาเป็นดอกไม้ที่เบ่งบานท่ามกลางแสงแดด

ในเวลาเดียวกันคุณควรพูดวลีที่จะทำให้เขารู้สึกผ่อนคลาย: “คุณรู้สึกถึงความเบาและความสงบ ลมหายใจของคุณสม่ำเสมอ”

การฝึกสมาธิอัตโนมัติสำหรับเด็ก:

สำหรับโรคประสาท

ด้วยการฝึกอัตโนมัติช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายซึ่ง ในตัวมันเองมีผลดีต่อระบบประสาท.

การพักผ่อนดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับปัญหาด้านจิตใจและเส้นประสาท เป้าหมายหลักของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการปลดปล่อยความเครียดทางอารมณ์และร่างกาย

นั่นเป็นเหตุผล ข้อความการตั้งค่าอาจเป็นดังนี้:“ฉันผ่อนคลาย. ฉันรู้สึกว่าตัวเองสงบลง ร่างกายของฉันเต็มไปด้วยความหนักหน่วงและความอบอุ่น ฉันสอดคล้องกับตัวเองและโลกรอบตัวฉัน”

คุณยังสามารถทำงานทุกส่วนของร่างกายตามลำดับได้ คุณควรเปลี่ยนจากความรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ไปสู่ความหนักหน่วง จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นความอบอุ่นทั่วร่างกาย

สำหรับภาวะซึมเศร้า

การฝึกอัตโนมัติยังใช้อย่างแข็งขันในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่านี่เป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของงานที่ซับซ้อน มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุง ภาวะทางอารมณ์ .

ในระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องโน้มน้าวตัวเองว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายเต็มไปด้วยความอบอุ่นที่น่าพึงพอใจและหนักขึ้น

เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณสามารถเริ่มพูดข้อความเชิงบวกได้

งานข้อความ- ให้กำลังใจและรับภาระในการมองโลกในแง่ดี สิ่งเหล่านี้อาจเป็นคำชมเชยตัวเองหรืออารมณ์สำหรับวันที่น่ารื่นรมย์

การยืนยันโรคประสาท ความตึงเครียดภายใน และความขัดแย้ง:

เพื่อสุขภาพที่ดี

หากคุณเริ่มรู้สึกแย่ลงแต่ คุณจะไม่เข้าใจว่าทำไมหรือคุณมีอาการป่วยมานาน คุณสามารถลองฝึกอัตโนมัติเพื่อสุขภาพได้

ใช้การตั้งค่าต่อไปนี้โดยประมาณ“ฉันแข็งแรงและมีสุขภาพดี ทุกเซลล์ในร่างกายของฉันเต็มไปด้วยแสงสว่างและความสุข ฉันรู้สึกดี. ฉันมีพลังชีวิตเพิ่มขึ้น"

สิ่งสำคัญคือต้องจินตนาการภาพนี้ให้ชัดเจนและสัมผัสได้

การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อสุขภาพ:

ก่อนนอน

หากคุณมี ก็มีแบบฝึกหัดที่จะช่วยคุณรับมือกับมันได้ แต่ที่นี่ด้วย จำเป็น เงื่อนไขเพิ่มเติม: ระบายอากาศในห้อง ใช้เวลาสองสามชั่วโมงก่อนนอนในสภาพแวดล้อมที่สงบ อย่ากินมากเกินไป ฟังเพลงที่สงบ

ปีนขึ้นไปบนเตียงและทำให้ตัวเองสบาย พยายามมีสมาธิกับคำที่คุณจะพูดกับตัวเอง อย่าปล่อยให้ความคิดกวนใจคุณ ผ่อนคลาย.

และทำซ้ำ: "ฉันใจเย็น. ร่างกายของฉันผ่อนคลาย ฉันกำลังพักผ่อน. ฉันรู้สึกสบายใจ ขาขวาของฉันเต็มไปด้วยความอบอุ่น ของฉัน ขาซ้ายเต็มไปด้วยความอบอุ่น”

“ฉันรู้สึกได้ถึงความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย เนื้อตัวของฉันเต็มไปด้วยความอบอุ่น มือของฉันเต็มไปด้วยความอบอุ่น หัวของฉันก็เต็มไปด้วยความอบอุ่นเช่นกัน ฉันรู้สึกดีและสงบ”

“ฉันรู้สึกอบอุ่นและหนักหน่วงไปทั่วร่างกาย ฉันรู้สึกสงบ ฉันรู้สึกง่วงเล็กน้อยเพิ่มขึ้นทุกลมหายใจ ฉันสงบ ฉันค่อยๆผลอยหลับไป ฉันกำลังหลับไป ฉันนอนหลับสบาย”

ในตอนแรกสามารถออกกำลังกายซ้ำได้หลายครั้งจนกว่าคุณจะบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ - หลับไป แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มหลับเร็วขึ้นและเร็วขึ้น

จะกำจัดความสงสัยได้อย่างไร? ค้นหาตอนนี้

คุณจะหลับไปอย่างแน่นอน! สำหรับการนอนหลับ การสะกดจิตง่าย ๆ สำหรับผู้นอนไม่หลับ:

ระยะเวลาของบทเรียนรายวัน

ระยะเวลาขั้นต่ำของการฝึกอัตโนมัติรายวันคือเท่าใด? คุณควรเริ่มทีละน้อย.

สิ่งสำคัญคือกิจกรรมนั้นจะไม่กลายเป็นกิจวัตรและคุณ มันไม่น่าเบื่อ. ขั้นแรกคุณสามารถหยุดที่ 2 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลานี้

เกี่ยวกับหนังสือของชูลซ์

ผู้สร้าง วิธีนี้ I. Schultz ผู้เขียนหนังสือ “Autogenic Training” ได้รับการพิจารณา ประกอบด้วย หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมอัตโนมัติ.

ในเวลาเดียวกัน ชูลทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าสามารถใช้เทคนิคนี้ได้ ไม่เพียงแต่เป็นเครื่องมือในการบำบัดทางจิตเท่านั้นแต่ยังเป็นวิธีป้องกันโรค ปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มผลผลิต และต้านทานความเครียด

การฝึกอบรมอัตโนมัติถือเป็นโดยเขา วิธีฝึกฝนจิตวิญญาณและปลูกฝังคุณสมบัติที่ดีที่สุดในตัวคุณเองผ่านการจดจ่ออยู่กับร่างกายและอารมณ์ของคุณเองตลอดจนการสร้างภาพเชิงบวก

หนังสือส่วนใหญ่เน้นไปที่แบบฝึกหัดโดยตรงพร้อมคำแนะนำโดยละเอียด

ดังนั้นการฝึกอัตโนมัติสามารถช่วยได้ รับมือกับสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบากเสริมสร้างจิตใจ ปรับให้เข้ากับวันข้างหน้าหรือในทางกลับกัน เข้าสู่ห้วงนิทรา

เทคนิคนี้ใช้เวลาน้อยมากและส่งผลดีต่อสภาวะทางอารมณ์ของคุณ

วิดีโอเกี่ยวกับการฝึกอบรมออโตเจนิกและผลทางจิตบำบัดตามข้อมูลของโยฮันน์ ชูลทซ์:

อาการนอนไม่หลับกำลังกลายเป็นแขกประจำในห้องนอนของเรา เราดึงดูดมันเองโดยไม่รู้ว่าจะผ่อนคลายอย่างไร "ปลดปล่อย" จิตสำนึกของเราและหันเหความสนใจจากความวุ่นวายของวันที่ผ่านมา แต่การพักผ่อนนั้นเป็นพื้นฐานสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากที่จะบังคับตัวเองให้สงบสติอารมณ์ตามคำสั่ง แต่คุณก็ค่อยๆ เรียนรู้สิ่งนี้ได้! คุณเพียงแค่ต้องเชี่ยวชาญพื้นฐานของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ข้อดีเท่านั้น!

การฝึกอบรมอัตโนมัติ (การฝึกอบรมอัตโนมัติ) เป็นระบบการสะกดจิตตนเองและเทคนิคการควบคุมตนเองทั้งหมด เราใช้องค์ประกอบของพวกเขาใน ชีวิตประจำวันโดยไม่ได้สังเกต: เราพยายามโน้มน้าวตัวเองให้เลิกสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บังคับตัวเองให้เอาชนะความกลัวความสูง ฯลฯ ตรงกันข้ามกับ "การโน้มน้าวจิตใจ" ธรรมดา ๆ การฝึกอัตโนมัตินั้นมีพื้นฐานมาจากการผ่อนคลาย เพียงแค่สงบจิตใจและร่างกายเท่านั้น คุณก็สามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนได้

โดยทั่วไปการฝึกอัตโนมัติจะส่งผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์ด้วยการช่วยให้เราหลับได้ ช่วยให้คุณบรรเทาความเหนื่อยล้าและการทำงานหนักเกินไป เอาชนะอาการของความเครียดที่กำลังจะเกิดขึ้น ความหงุดหงิดสงบ ฟื้นฟูความแข็งแกร่งและความอุ่นใจ การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและพักผ่อนให้กับระบบประสาท คุณจะสามารถจัดการได้ง่ายขึ้นมาก ร่างกายของตัวเอง, เอาชนะความเจ็บป่วยและความเจ็บป่วย ใช่และ อารมณ์เสียจะไม่เป็นการรบกวน

บรรยากาศสบาย ๆ

ก่อนเซสชันการฝึกอบรมอัตโนมัติ คุณต้องเตรียมจิตใจและจัดระเบียบพื้นที่ทำงานให้ถูกต้อง ห้องนอนจะต้องมีการระบายอากาศ, ทำให้หน้าต่างมืดลงด้วยผ้าม่าน, ถอดอุปกรณ์แสงสว่างที่น่ารำคาญออก และปิดแหล่งกำเนิดเสียงรบกวน ออกกำลังกายได้สบายโดยสวมเสื้อผ้าที่บางเบาและหลวมๆ โดยไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ก่อนฝึกอัตโนมัติ คุณไม่ควรกินอาหารหนัก ดูรายการทีวีและภาพยนตร์ที่น่าตื่นเต้น ระบบประสาทของคุณควรสงบ ผลกระทบของการฝึกจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหากคุณนั่งสมาธิและฟังเพลงเบา ๆ ช้า ๆ ก่อนเซสชั่น

สิ่งสำคัญสำหรับการฝึกอัตโนมัติไม่เพียงแต่จิตใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสงบทางร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าว คุณควรใช้ท่าที่สบายที่เหมาะสม สิ่งใดสิ่งหนึ่งในสามต่อไปนี้จะดีกว่า:

1. การนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังและศีรษะพาดอยู่บนหลัง คุณสามารถผ่อนคลายแขนบนสะโพกหรือที่วางแขนได้ (ซึ่งจะสบายกว่า)
2. นอนหงาย แขนไปตามลำตัว เหยียดขาออกเล็กน้อย หันเท้าออกไปด้านนอก นอนหงายบนหมอนเตี้ยขนาดเล็ก
3. “ท่าโค้ชแมน”: นั่งบนเก้าอี้ ก้มศีรษะลง กระดูกสันหลังงอเล็กน้อย ไหล่ลดลงเล็กน้อย แยกขาออกจากกันในท่าที่สบาย มือวางบนสะโพกอย่างสงบ มือชี้เข้าด้านใน

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากตำแหน่งแรก แม้ว่าคุณจะสามารถเลือกตำแหน่งใดก็ได้ก็ตาม คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าตำแหน่งนั้นสบายและมั่นคง โดยปกติแล้ว การฝึกอัตโนมัติจะเกิดขึ้นโดยที่คุณหลับตา อย่าลืมหายใจให้สม่ำเสมอและช้าๆ หากคุณยังรู้สึกไม่แน่ใจก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณสามารถบันทึกข้อความของการฝึกอบรมออโตเจนิกไว้ล่วงหน้าและเปิดการบันทึกเสียงในแต่ละครั้ง เพียงจำไว้ว่าคุณต้องอ่านสูตรการสะกดจิตตัวเองด้วยเสียงที่ช้า ชัดเจน สงบ และซ้ำซาก หากผู้หญิงตั้งใจจะฝึกอัตโนมัติ วิธีที่ดีที่สุดคือบันทึกเสียงผู้หญิง

พยายามผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่ หากคุณรู้สึกตึงเครียดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอย่างกะทันหัน ให้เกร็งกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นจึงคลายออกทันที การหายใจของคุณควรจะค่อยๆ น้อยลง หัวใจเต้นช้าลง และคุณจะรู้สึกสงบและง่วงนอน

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องจำไว้: เพื่อให้บรรลุผลที่มีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแต่สภาพแวดล้อมที่จัดอย่างเหมาะสมเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงความเชื่ออย่างจริงใจว่าคุณจะรับมือกับงานและเผลอหลับไปได้อย่างง่ายดาย หากคุณป่วยหรือรู้สึกว่ากำลังจะมีอาการป่วย ก็ควรเลื่อนการฝึกอบรมออกไปชั่วคราวจะดีกว่า

สามขั้นตอนเพื่อการผ่อนคลาย

การฝึกออโตเจนิกมักประกอบด้วยระบบสามขั้นตอน:

• นำร่างกายเข้าสู่สภาวะพักผ่อน (ระยะเตรียมการ)
• การสะกดจิตตัวเอง (เวทีหลัก);
• ออกจากสภาวะพักผ่อน การผ่อนคลาย (ระยะสุดท้าย)

ขั้นตอนแรกจำเป็นในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ผ่อนคลายร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ เฉพาะในสภาวะแห่งสันติภาพสัมบูรณ์เท่านั้นที่สามารถเริ่มปลูกฝังแนวปฏิบัติและกฎเกณฑ์ที่สำคัญได้ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในขั้นตอนที่สองของการฝึกอัตโนมัติ ขั้นตอนที่สามเกี่ยวข้องกับการ "ออก" สถานะของความเชื่อมั่นในตนเอง เนื่องจากการฝึกอัตโนมัตินั้นต้องอาศัยความสม่ำเสมอ เช่นเดียวกับการฝึกประเภทอื่นๆ คุณจะต้องผ่านทุกขั้นตอนก่อน ต่อมาเมื่อเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและจัดการความคิดแล้ว ระยะสุดท้ายก็จะนอนหลับอย่างสงบและหอมหวาน มามุ่งมั่นเพื่อสิ่งนี้กันเถอะ!

ในการฝึกอัตโนมัติ มักใช้แบบฝึกหัดหลัก 6 แบบ วี รูปแบบที่แตกต่างกันการออกกำลังกายที่พวกเขาทำ ประเภทต่างๆ. ลองคิดดูสิ:

1. "ความหนักเบา" การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาความตึงเครียดทางร่างกายและความเหนื่อยล้า เมื่อใช้ท่าใดท่าหนึ่งที่สะดวกสำหรับการฝึกอัตโนมัติบุคคลนั้นจะมีสมาธิกับน้ำหนักที่แท้จริงของร่างกาย แรกๆจะรู้สึกหนักๆ มือขวาจากนั้น - ซ้ายแล้ว - ขาขวาจากนั้น - ซ้าย ค่อยๆ สงบจิตใจ มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของร่างกาย คุณจะรู้สึกถึงความเบาอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน (อย่างไรก็ตาม คนถนัดซ้าย ควรจัดชั้นเรียนโดยเน้นที่ด้านซ้ายของร่างกายก่อน)
2. "อบอุ่น". การออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่แท้จริง - การไหลเวียนโลหิต เมื่อคุณสงบสติอารมณ์และ "ตัดการเชื่อมต่อ" จากความเป็นจริง เลือดจะทำให้เส้นเลือดในผิวหนังอิ่มตัวได้ดีขึ้น ด้วยเหตุนี้คุณจึงจะรู้สึกถึงความอบอุ่นอย่างแท้จริงในไม่ช้า
3. "ชีพจร" หรือ "หัวใจ" ขั้นตอนที่สามไม่เพียงแต่เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวอีกด้วย เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคแล้ว คุณจะสามารถควบคุมการทำงานของหัวใจและชะลอการเต้นของชีพจรได้ เพื่อจะทำสิ่งนี้ได้ คุณต้องเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ แน่นอนว่ามันยากในครั้งแรก แต่ลองบีบข้อมือให้แน่นด้วยมือเดียวสักสองสามวินาที ตอนนี้ผ่อนคลายมือของคุณโดยวางไว้บนต้นขาของคุณ ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกถึงชีพจรของคุณเอง!
4. "ลมหายใจ". คุณควรเริ่มแบบฝึกหัดนี้หลังจากเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้แล้ว เมื่อได้บรรลุถึงความผ่อนคลาย ความสงบ ความอบอุ่น และความเบาทั่วร่างกายแล้ว ให้พยายามมีสมาธิกับการหายใจ การสูดดมควรช้าๆ เบาๆ ผ่านทางจมูก หายใจเข้าอย่างสงบโดยเน้นไปที่ความรู้สึกสงบ
5. "ช่องท้องแสงอาทิตย์". นี่คือจุดที่ทักษะที่คุณได้รับระหว่างด่านที่สองจะมีประโยชน์ เรียนรู้ที่จะรู้สึกอบอุ่นในพื้นที่ ช่องท้องแสงอาทิตย์คุณจะสามารถรับสัญญาณของร่างกายและควบคุมการทำงานของคุณได้ง่ายขึ้น อวัยวะภายใน.
   กำหนดตำแหน่งของส่วนนี้ของร่างกาย: เริ่มถูผิวหนังบริเวณหน้าท้องช้าๆ ระหว่างขอบล่างของหน้าอกกับสะดือ ทิศทางการเคลื่อนไหวของมือของคุณเป็นตามเข็มนาฬิกา เมื่อคุณรู้สึกถึงความอบอุ่นบริเวณนี้แล้ว ให้ลองสัมผัสในช่องท้อง
6. "หน้าผากเย็น" ในขั้นตอนสุดท้ายของการผ่อนคลายนี้ คุณจะต้องเปลี่ยนความสนใจไปจากเดิม มือที่อบอุ่นขาและหน้าท้องบนศีรษะที่เย็นสบาย เรียนรู้ที่จะ "จับ" การสัมผัสหน้าผากของคุณด้วยอากาศบริสุทธิ์ การ "เข้าสู่" สภาวะนี้เป็นระยะจะปรับปรุงการทำงานของสมองและช่วยให้คุณควบคุมความคิดของคุณได้

สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามลำดับขององค์ประกอบทั้งหกที่ระบุไว้ อย่าข้ามไป ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา มันง่ายกว่ามากที่จะสงบสติอารมณ์และเตรียมตัวยอมรับแนวคิดเรื่องการนอนหลับที่ดี

สูตรการนอนหลับเพื่อสุขภาพ

หลังจากผ่อนคลายทั้งกายและใจแล้ว คุณก็สามารถเริ่มปลูกฝังกรอบความคิดเรื่องการนอนหลับให้กับตัวเองได้ มีตัวเลือกมากมายสำหรับสูตรข้อความสำหรับการฝึกอัตโนมัติ คุณสามารถใช้ตัวอย่างจากอินเทอร์เน็ต หนังสือ ฯลฯ แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือการสร้างประโยคของคุณเองและวลีที่น่าเชื่อถือที่เหมาะกับคุณ เมื่อใช้พวกมัน ผลการฝึกจะยิ่งใหญ่ขึ้นมาก

ไม่ว่าในกรณีใด เมื่อเลือกวัสดุสำหรับการฝึกอบรมอัตโนมัติ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา:

1. ข้อความในสูตรไม่ควรยาวเกินไปและควรออกเสียงได้ง่ายและชัดเจน
2. เนื่องจากคุณกำลังเตรียมการติดตั้งส่วนบุคคลซึ่งหมายถึงคุณเท่านั้น สูตรจึงควรมีสำนวนบุคคลที่หนึ่ง (“ฉันสงบ” “ฉันรู้สึกอบอุ่น” “ฉันรู้สึกดี”)
3. การมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของร่างกายควรได้รับการช่วยเหลือด้วยการแสดงออกที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลานี้ถึงปัจจุบันเท่านั้น (“ฉันจะสงบลง” แต่ไม่ใช่ “ฉันจะสงบ”)
4. วลีต้องเป็นการยืนยัน ไม่จำเป็นต้องถามคำถามหรือใช้อัศเจรีย์
5. พยายามทำให้ทุกคำมีความหมายเชิงบวกและเชิงบวก
6. อย่าจำกัดตัวเองให้ใช้สำนวนเดียวกัน ใช้คำที่ใกล้เคียงกัน (“ฉันสงบ”, “ฉันรู้สึกสงบ”, “สันติสุขมาสู่ฉัน”)
7. มุ่งเน้นไปที่ประสาทสัมผัสทั้งหมด ("ฉันรู้สึกอบอุ่น", "ฉันได้ยินเสียงเพลงไพเราะ", "ฉันเห็นความฝันที่ดี")

ลองมาตัวอย่าง

ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในการพัฒนาข้อความสากลสำหรับการฝึกอัตโนมัติ ลองใช้วลีต่อไปนี้เป็นพื้นฐาน แต่โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้ยังไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นสูตรที่แท้จริงสำหรับบทเรียน แต่เป็นแผนการประเภทหนึ่ง พยายามเสริมด้วยคำที่เหมาะกับคุณ

1. ฉันสงบ ฉันรู้สึกอบอุ่นและดี ฉันถูกรายล้อมไปด้วยความสงบและเงียบสงบ พวกมันเติมเต็มร่างกายของฉัน
2. ฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขนขวาและกล้ามเนื้อแขนซ้ายผ่อนคลาย ฉันรู้สึกถึงความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วพวกเขา ฉันรู้สึกถึงความหนักหน่วงของพวกเขา
3. ฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาขวาและขาซ้ายผ่อนคลาย ฉันรู้สึกถึงความหนักเบาที่น่ายินดีในตัวพวกเขา พวกมันผ่อนคลายและไม่เคลื่อนไหว
4. ฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย ร่างกายของฉันผ่อนคลายและสบายใจ ฉันรู้สึกอบอุ่นและสบายใจ
5. ฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบนใบหน้าผ่อนคลายลง ริ้วรอยเรียบเนียนขึ้น เปลือกตาหนาปิดลง กล้ามเนื้อปากผ่อนคลาย
6. ฉันหายใจอย่างอิสระช้าๆ ร่างกายของฉันเต็มไปด้วยความสงบ ความเงียบสงบ ความเงียบ ฉันรู้สึกดีฉันรู้สึกสงบและความสามัคคี

หากคุณยังคงไม่สามารถหลับได้หลังจากร่าย "เวทย์มนตร์" อย่าเพิ่งท้อแท้ เพราะท้ายที่สุดแล้วการพัฒนาทักษะนี้ต้องใช้ความอดทนและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเช่นเดียวกับสิ่งอื่นใด หลังจากอ่านสูตรอันล้ำค่าสำหรับตัวคุณเองแล้ว ให้นั่งเงียบ ๆ สักสองสามนาที คิดถึงสิ่งที่ดีและดี จากนั้นจึงลืมตาขึ้น

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประโยชน์ทุกเย็น คุณจะได้เรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกาย ความคิด และอารมณ์ และในเวลาเดียวกัน - หลับไปอย่างสงบและเงียบสงบ

วิธีการสร้างความสมดุลทางจิตใจโดยใช้เทคนิคการสะกดจิตตัวเองจำนวนหนึ่งเรียกว่าการฝึกอัตโนมัติ ทุกคนสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองได้ทุกอย่าง รวมถึงสภาวะแห่งความสงบทางศีลธรรมด้วย หลายๆ คนจำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงเนื่องจากการเผชิญกับสถานการณ์ตึงเครียดต่างๆ วิธีการช่วยคืนความสมดุล กระบวนการทางชีวเคมีในสิ่งมีชีวิต บางครั้งคุณสามารถเปลี่ยนลักษณะนิสัยได้ และในบางกรณีคุณสามารถกำจัดออกไปได้ นิสัยที่ไม่ดี. การเรียนรู้การฝึกอัตโนมัติเป็นเรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือการเชื่อมั่นในตัวเอง

การฝึกอบรมอัตโนมัติคืออะไร

นี่เป็นเทคนิคทางจิตวิทยาบางอย่างที่ช่วยให้บุคคลได้รับความสงบทางศีลธรรมผ่านเทคนิคการสะกดจิตตัวเองบางอย่าง สาระสำคัญของกระบวนการนี้คือการทำให้ระบบประสาทสงบลงและผ่อนคลายทั้งร่างกาย แม้จะอยู่ภายใต้สภาวะความเครียดในแต่ละวัน นักจิตวิทยากล่าวว่าการฝึกอัตโนมัติหมายถึงผลจากการถูกสะกดจิต คุณสมบัติหลักการแนะนำตนเองคือการมีส่วนร่วมโดยตรงในกระบวนการ คุณค่าของการฝึกอบรมดังกล่าวอยู่ที่ความสามารถในการ:

• ควบคุมกล้ามเนื้อ
• กระตุ้นให้เกิดสภาวะทางอารมณ์ที่จำเป็นตามต้องการ
• มีผลดีต่อระบบประสาท
• มีสมาธิกับสิ่งที่คุณต้องการ

บ่งชี้และข้อห้าม

การฝึกอัตโนมัติเหมาะสำหรับผู้ที่ป่วยด้วยโรคต่างๆ เช่น โรคประสาท โรคตื่นตระหนก โรคประสาทอ่อน และโรคทางจิตอื่นๆ การสะกดจิตตัวเองแสดงผลลัพธ์ที่ดีในการรักษาโรคต่างๆ ตามความเครียดทางอารมณ์ (โรคหอบหืด เยื่อบุหัวใจอักเสบ ความดันโลหิตสูง ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ท้องผูก และอื่นๆ) ผู้ที่ประสบปัญหาไม่ควรทำการฝึกอบรมอัตโนมัติ วิกฤตการณ์ด้านพืช, เพ้อ, สภาวะของจิตสำนึกที่ไม่ชัดเจนและการโจมตีทางร่างกาย การควบคุมตนเองช่วยรักษาระบบประสาทของเด็กและสตรีมีครรภ์

เทคนิคการควบคุมตนเอง

การจัดการสภาวะทางจิตและอารมณ์ของคุณเรียกว่าการควบคุมตนเอง จากความสำเร็จในการทำงานกับตัวเอง คุณสามารถบรรลุผลของความสงบ (ลดความตึงเครียดทางอารมณ์) การฟื้นตัว (กำจัดอาการซึมเศร้า) และการกระตุ้น (เพิ่มปฏิกิริยาทางจิตสรีรวิทยา) วิธีการควบคุมตนเองตามธรรมชาติของระบบประสาทคือ:

• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ;
• อาหารสุขภาพ;
• ดนตรี;
• พักผ่อนและอื่น ๆ

ใช้เทคนิคการฝึกอบรมอัตโนมัติเหล่านี้ในที่ทำงานและในที่อื่นๆ ในที่สาธารณะซึ่งความเครียดหรือความเหนื่อยล้าอาจเกิดขึ้นได้ยาก วิธีการควบคุมตนเองตามธรรมชาติที่เข้าถึงได้มากที่สุดคือ:

• เสียงหัวเราะอารมณ์ขัน
• คิดแต่เรื่องน่ายินดี
• การเคลื่อนไหวของร่างกายราบรื่น (ยืด);
• ชื่นชมสิ่งที่น่ารื่นรมย์ (ดอกไม้ ภาพวาด ฯลฯ );
• อาบน้ำท่ามกลางแสงแดด
• ความรู้สึกสบายจากการสูดอากาศบริสุทธิ์
• สนับสนุนด้วยคำชมเชย

เครื่องมือฝึกอบรมอัตโนมัติขั้นพื้นฐาน

นอกเหนือจากเทคนิคการฝึกอัตโนมัติตามธรรมชาติแล้ว ยังมีเครื่องมือทางจิตในการควบคุมตนเองซึ่งแสดงออกมาเป็นการมองเห็น (อิทธิพลของภาพทางจิต) การยืนยัน (พลังของคำพูด) การควบคุมการหายใจ และกล้ามเนื้อ พวกเขามีสิ่งหนึ่ง แนวคิดทั่วไป– การทำสมาธิ เครื่องมือการฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถใช้ได้ในทุกสถานการณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสภาวะทางอารมณ์ถึงจุดสูงสุดที่เป็นลบ การทำสมาธิเพื่อความสงบ - วิธีที่ดีปรับปรุงระบบประสาทที่เสียหาย

การควบคุมลมหายใจ

นี้ การรักษาที่มีประสิทธิภาพส่งผลกระทบต่อส่วนอารมณ์ของสมองและบริเวณที่ตึงเครียดของร่างกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอัตโนมัติ การหายใจมี 2 แบบ คือ การหายใจบริเวณหน้าอก และการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ความสามารถในการจัดการการผ่อนคลายร่างกายทั้งสองวิธีทำให้เกิดผลที่แตกต่างกัน การหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางท้องจะช่วยผ่อนคลายบริเวณที่ตึงเครียดของร่างกาย บางครั้งเพื่อการปรับปรุง สภาพจิตใจร่างกายต้องการความตึงเครียด โดยให้ใช้การหายใจเข้าหน้าอกบ่อยๆ ซึ่งจะช่วยได้ ระดับสูงกิจกรรมของมนุษย์

การควบคุมโทนสีของกล้ามเนื้อ

การฝึกอัตโนมัติอีกวิธีหนึ่งคือการคลายความตึงเครียด ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. มักเกิดจากสภาวะทางอารมณ์ด้านลบ ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายจะช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว หลังจากขั้นตอนการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่ได้รับการดูแลอย่างดีจะรู้สึกได้ถึงความหนักเบาและความอบอุ่นที่น่าพึงพอใจ อาจไม่สามารถบรรเทาความตึงเครียดทางประสาททั่วร่างกายได้ในคราวเดียว ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจกับแต่ละส่วนของร่างกาย

อิทธิพลทางวาจา

วิธีการฝึกอบรมอัตโนมัตินี้ส่งผลต่อการทำงานทางจิตกายของร่างกายผ่านกลไกของการสะกดจิตตัวเอง วิธีการนี้ทำงานผ่านการปรับแต่งคำสั่งสั้นๆ ให้กับตัว “ฉัน” ซึ่งเป็นโปรแกรมเพื่อความสำเร็จและการให้กำลังใจตนเอง เช่น เพื่อควบคุมตัวเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียด สถานการณ์ประสาทคุณควรพูดในใจว่า: "อย่ายอมแพ้กับการยั่วยุ!" เพื่อให้การฝึกอัตโนมัติได้ผล คุณต้องตั้งโปรแกรมตัวเองให้ประสบความสำเร็จด้วยคำว่า “วันนี้ฉันจะประสบความสำเร็จ!” การยกย่องชมเชยทางจิตจะช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง: “ฉันทำได้ดีมาก!”

วิธีผ่อนคลายระบบประสาท

การฝึกอัตโนมัติด้วยตนเองเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงนั้นเป็นไปได้ด้วยเทคนิคบางอย่างที่มีอยู่ นักจิตวิทยาได้รวบรวมคำแนะนำโดยละเอียดทีละขั้นตอนสำหรับแต่ละคน:

1. ตัวอย่างการควบคุมตนเองด้วยการหายใจ หลังจากนั้นร่างกายจะสงบและสมดุลมากขึ้น:
   • หายใจลึกๆ ช้าๆ นับตัวเองถึงสี่
   • ยื่นหน้าท้องไปข้างหน้าโดยไม่ให้หน้าอกนิ่ง
   • กลั้นหายใจนับ 1-2-3-4;
   • หายใจออกอย่างราบรื่นนับหนึ่งถึงหก
   • ก่อนหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้กลั้นหายใจอีกครั้งสักสองสามวินาที
2. การฝึกอัตโนมัติเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อ:
   • นั่งบนพื้นผิวที่นุ่มและเรียบ
   • หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ
   • ค้นหาบริเวณที่ตึงเครียดที่สุดของร่างกายทางจิตใจ
   • มีสมาธิและกระชับตำแหน่งของที่หนีบให้แน่นยิ่งขึ้น (ขณะหายใจเข้า)
   • รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ปรากฏ
   • ปล่อยมันออกอย่างรวดเร็ว (เมื่อคุณหายใจออก);
   • ดำเนินการตามขั้นตอนหลายครั้ง
3. แบบฝึกหัดการฝึกอบรมอัตโนมัติโดยใช้วิธีวาจา:

• กำหนดคำสั่งให้กับตัวคุณเอง
• ทำซ้ำในใจหลาย ๆ ครั้ง;
• ถ้าเป็นไปได้ให้พูดคำสั่งออกมาดังๆ

เทคนิคพื้นฐาน

เป็นไปได้ที่จะเรียนรู้พื้นฐานของการควบคุมทางจิตด้วยผลงานของ Vladimir Levy และ Johann Schultz ผู้ประดิษฐ์การฝึกอบรมออโตเจนิกคนแรก วิธีการของนักจิตวิทยาเหล่านี้ในการใช้การปลดปล่อยตัวเองในด้านการแพทย์และชีวิตประจำวันเป็นพื้นฐานสำหรับการรักษาโรคของระบบประสาทส่วนกลาง การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติซึ่งอธิบายไว้ในผลงานของ Levy และ Schultz จะช่วยให้มีความมั่นใจในตนเองปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในและบรรเทาอาการ ความเครียดทางจิตวิทยา.

การฝึกอบรมแบบอัตโนมัติตามแนวทางของชูลทซ์

เทคนิคการฟื้นฟูระบบประสาทนี้ช่วยเปิดเผยความสามารถตามธรรมชาติของบุคคล - การสะกดจิตตัวเอง เป้าหมายหลักคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฟื้นฟูด้วยการทำสมาธิ การพักผ่อนร่างกายอย่างเต็มที่ และความสงบทางศีลธรรม จากข้อมูลของ Schultz หลังจากการฝึกอบรมอัตโนมัติ ผลการรักษาบางอย่างเกิดขึ้น:

• ความสงบทางร่างกายและศีลธรรม
• เสริมสร้างระบบประสาทส่วนกลาง
• ปลุกพลังป้องกันของร่างกาย
• ได้รับความมั่นใจในตนเอง

ตามคำกล่าวของวลาดิมีร์ เลวี

หลักสูตรการฝึกอบรมการกำกับดูแลตนเองตาม Vladimir Levi ประกอบด้วยการใช้สูตรการสะกดจิตตัวเองเพื่อบรรเทาความเครียดทางศีลธรรมและทางร่างกายและฟื้นฟูระบบประสาท ผลการรักษาสำเร็จทั้งทางวาจาและทางจินตนาการ โปรแกรมการเรียนรู้การฝึกอัตโนมัตินั้นจัดขึ้นในหลักสูตร 15 สัปดาห์ และส่วนหลักจะขึ้นอยู่กับหลักการของ "การผ่อนคลายความตึงเครียด" ทางจิตของกล้ามเนื้อ การบำบัดดังกล่าวจะช่วยได้หากคุณสนใจกระบวนการนี้อย่างเต็มที่และเชื่อในความสามารถของคุณเอง

วิดีโอสำหรับการควบคุมตนเองอัตโนมัติ

หากคุณไม่ทราบวิธีผ่อนคลายโดยใช้การฝึกอัตโนมัติเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง วิดีโอที่มีประโยชน์เหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ นักจิตวิทยาที่มีประสบการณ์จะแบ่งปันความลับในการควบคุมตนเอง แพทย์จะตอบ คำถามที่น่าตื่นเต้น: มีคำสั่งด้วยวาจาอะไรบ้าง, ดนตรีบำบัดช่วยระบบประสาทได้หรือไม่, เทคนิคการฝึกอัตโนมัติแบบไหนดีที่สุด เรียนรู้ว่าคุณสามารถสงบระบบประสาทส่วนกลางผ่านทางจิตใจ วาจา หรือทิศทางของตนเองได้อย่างไร แบบฝึกหัดการหายใจ.

การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อสงบสติอารมณ์คำพูดเชิงบวก

ข้อความเพื่อการผ่อนคลาย

ดนตรีเพื่อการผ่อนคลาย

การฝึกอบรมการควบคุมตนเองตาม Bekhterev

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่เรียกร้อง การรักษาด้วยตนเอง. มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาได้ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลผู้ป่วยเฉพาะราย