किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना। जीवन शैली के आधार पर

कैलोरी एक ऐसा शब्द है जिसे न केवल उन लोगों को जानना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि बिना किसी अपवाद के सभी को पता होना चाहिए। आखिरकार, यह केवल एक संकेतक नहीं है जो यह नियंत्रित करता है कि बेहतर न होने के लिए हमें कितना खाना चाहिए, हमारा स्वास्थ्य, प्रदर्शन, भलाई और मनोदशा सीधे खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर करती है।

प्रति दिन कैलोरी की न्यूनतम संख्या

मानव शरीर के जीवन की सीधी प्रक्रिया के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है: श्वास, आंतरिक अंगों का काम, रक्त पंप करना, व्यायाम करना, सोना आदि। यह कैलोरी ही है जो हमारी कोशिकाओं और अंगों को पोषण प्रदान करती है। इसलिए, किसी भी मामले में आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम नहीं करना चाहिए। याद रखें कि कोई व्यक्ति भोजन के बिना कितने समय तक जीवित रह सकता है, जो कि कैलोरी का स्रोत है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है इसकी न्यूनतम सीमा महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1500 यूनिट है। यदि आप नियमित रूप से इस मानदंड से नीचे आते हैं, तो शरीर के पास अपने जीवन समर्थन के लिए ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होगा, जो समय के साथ डिस्ट्रोफी और इसके कारण होने वाले परिणामों को जन्म देगा। इसलिए, यदि आपने बहुत कम कैलोरी (1000 किलो कैलोरी से कम) के उपयोग पर आधारित आहार की देखभाल की है, तो सोचें कि क्या आपको वास्तव में स्वास्थ्य और सुंदरता की कीमत पर वजन कम करने की आवश्यकता है?

इस बीच, पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि वजन कम करने का सबसे प्रभावी और स्वस्थ तरीका ठीक से कैलोरी गिनना है। और इसमें कोई विरोधाभास नहीं है: आपको बस यह जानने की जरूरत है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलो कैलोरी की जरूरत है, और यदि आवश्यक हो, तो धीरे-धीरे खपत कैलोरी की मात्रा को कम करें। तथ्य यह है कि महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 1200 और 1500 किलो कैलोरी के संकेतक अत्यधिक औसत हैं, और एक न्यूनतम प्रदर्शित करते हैं जिसे पार नहीं किया जा सकता है। लेकिन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। विशेष रूप से इसके लिए, पोषण विशेषज्ञों ने प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना के लिए कई सूत्र विकसित किए हैं। इस दर की गणना विशेष सूत्रों का उपयोग करके आसानी से की जाती है। उनमें से एक यहां पर है।

कैसे निर्धारित करें कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए

सबसे पहले आपको बुनियादी चयापचय की गणना करने की आवश्यकता है (आराम के समय एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

महिलाओं के लिए:

9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161

पुरुषों के लिए:

9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई - 4.92 x आयु (वर्ष) + 5

फिर हम परिणामी बेसल चयापचय दर को एक गुणांक से गुणा करते हैं जो किसी विशेष व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है।

यह अनुपात इसके बराबर है:

• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 1.2
• कम गतिविधि के साथ (सप्ताह में एक बार खेलकूद) 1,375
• औसत शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में कम से कम 3 बार खेल) 1.54
• सक्रिय जीवन शैली (दैनिक खेल) 1,725
• बहुत उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि (कड़ी मेहनत, जिम में भारी भार) 1.9

बेशक, हमेशा उच्च या निम्न स्तर की गतिविधि विशेष रूप से जिम में प्रशिक्षण द्वारा व्यक्त नहीं की जाती है। यह सक्रिय गृहकार्य, तेज चलना, पेशेवर शारीरिक गतिविधि का एक निश्चित स्तर आदि हो सकता है।

इस सूत्र का उपयोग करके संख्याओं की गणना करके, हमें इस प्रश्न का उत्तर मिलेगा कि प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। यहां आप पता लगा सकते हैं। यदि आप उपरोक्त सूत्र के अनुसार गणना की गई आहार की कैलोरी सामग्री से चिपके रहते हैं, तो आपका वजन स्थिर रहेगा: आपका वजन कम नहीं होगा और आप बेहतर नहीं होंगे। यह आंकड़ा आपके शरीर के लिए अपनी सामान्य जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए, अंगों के समुचित कार्य के लिए, आपकी भलाई के लिए आवश्यक है। यदि आप फॉर्मूला के अनुसार अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप समय के साथ बेहतर हो सकते हैं। दरअसल, भोजन से प्राप्त ऊर्जा की अपर्याप्त खपत के साथ, पोषक तत्व वसा में बदल जाएंगे।

औसत दैनिक कैलोरी सेवन

बहुत से लोग इस वाक्यांश को जानते हैं कि एक महिला को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह आंकड़ा थोड़ा कम होना चाहिए: लगभग 1800 किलोकलरीज। सामान्य तौर पर, कैलोरी सेवन की गणना करते समय, न केवल लिंग, वजन, पेशे, शारीरिक गतिविधि, बल्कि उम्र को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, किशोरावस्था में, शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि विकास की अवधि के दौरान, मानव शरीर वयस्कता की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता है, जब शरीर पहले से ही पूरी तरह से बन चुका होता है। शरीर को सामान्य अवस्था में बनाए रखने के लिए प्रति घंटे 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलोग्राम मानव वजन की आवश्यकता होती है।

कैलोरी किस पर खर्च की जाती है?

पाचन के ऊष्मीय प्रभाव से कैलोरी बर्न होती है। प्रतिदिन लगभग एक तिहाई कैलोरी बर्न की जाती है, अजीब तरह से, भोजन को पचाने की प्रक्रिया पर खर्च की जाती है। वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में शरीर प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। व्यायाम के दौरान और सामान्य तौर पर किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान लगभग 15% कैलोरी बर्न होती है। यह जिम में कसरत, पेशेवर कक्षाएं, बस की दौड़ आदि हो सकती है। लेकिन मुख्य विनिमय पर (आराम पर ऊर्जा की खपत) 70% कैलोरी जलती है!

कैलोरी सेवन की गणना के लिए इलेक्ट्रॉनिक सहायक

यदि आप सबसे सटीक गणना करना चाहते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो अपने आप को इलेक्ट्रॉनिक सहायक प्राप्त करें। ये हो सकते हैं: पेडोमीटर, हार्ट रेट मॉनिटर, कैलोरी काउंटर। उदाहरण के लिए, एक पेडोमीटर की मदद से, आप यह पता लगा सकते हैं कि आप प्रति दिन कितने कदम उठाते हैं, और आपके आहार की कैलोरी सामग्री बहुत कुछ इस पर निर्भर करती है। आखिरकार, जैसा कि हमने ऊपर कहा, जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आपको उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और, यदि आप पाते हैं कि आप सामान्य से कम चल रहे हैं, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होगी। ऐसे इलेक्ट्रॉनिक स्वास्थ्य गैजेट आपको दैनिक गतिशीलता की आवश्यक दर प्राप्त करने में मदद करेंगे। आखिरकार, हर बार जब आप पेडोमीटर के प्रदर्शन को देखते हैं, तो आप अपना खुद का "रिकॉर्ड" तोड़ना चाहेंगे, कल या परसों की तुलना में अधिक कदम उठाएं। यह अधिक गतिशीलता के लिए प्रेरित करेगा, जिसका स्वास्थ्य, मनोदशा और उपस्थिति पर बहुत प्रभाव पड़ेगा।

क्या आप तेजी से और स्वस्थ वजन कम करना चाहते हैं? बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और तराजू पर पोषित आंकड़े के करीब पहुंचें। आपको लेख में कैलोरी की व्यक्तिगत गणना के लिए सूत्र मिलेगा।

कैलोरी गणना आपको किसी व्यक्ति के लिए सही मेनू चुनने की अनुमति देती है। दैनिक कैलोरी सेवन के लिए सार्वभौमिक आंकड़े हैं: महिलाओं के लिए, उनकी इष्टतम मात्रा 2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2500। संकेतित आंकड़े एक गणना औसत हैं, लेकिन कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: जीवन शैली, लिंग, आयु। यह लेख वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आपकी आदर्श दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने में आपकी सहायता करेगा।

दैनिक कैलोरी गणना

कैलोरी सामग्री - उपभोग किए गए भोजन के सफल, पूर्ण आत्मसात होने की स्थिति में शरीर में जारी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी (केकेसी) प्रति 100 ग्राम में मापा जाता है। उत्पाद। ऊर्जा मूल्य क्या है? कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा। दूसरे शब्दों में, गतिविधि और प्रदर्शन, स्वास्थ्य की स्थिति और उपस्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कितना खाते हैं। जब कैलोरी की अधिकता होती है, तो उन्हें वसा "भंडार" में ले जाया जाता है, जब कोई कमी होती है, तो उन्हें वहां से "निकाला" जाता है। वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया यही है।

प्रति शरीर वजन कैलोरी की गणना कैसे करें

किसी व्यक्ति के आहार की इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए वैज्ञानिक शोधकर्ताओं द्वारा विकसित विभिन्न सूत्र हैं। उनमें से कुछ अधिक सत्य हैं, अन्य कम। कैलोरी सेवन की गणना कई तरीकों से की जा सकती है:

मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला

गणना पद्धति, जिसे "मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला" कहा जाता था, 2005 में खोजा गया था और इसे एक वयस्क के लिए आहार संकलित करने के लिए सबसे इष्टतम तरीका माना जाता है। हालांकि, इस पद्धति का नुकसान शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों और शरीर में वसा के अनुपात पर विचार की कमी है, क्योंकि चयापचय मांसपेशियों पर निर्भर करता है।

चयापचय दर की गणना निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार की जानी चाहिए:

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) + 5;
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) - 161।

एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए एक वयस्क के आहार में कैलोरी की दर की गणना करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के स्तर और अवधि को ध्यान में रखना होगा। यह या उस प्रकार की गतिविधि शारीरिक गतिविधि के गुणांक (सीएफए) द्वारा इंगित की जाती है। चयापचय दर की गणना के दौरान प्राप्त आंकड़ों को सीएफए से गुणा किया जाना चाहिए। परिणाम किलोकैलोरी का आवश्यक दैनिक सेवन होगा।

शारीरिक गतिविधि गुणांक (के)

• न्यूनतम भार - K=1.2;
• कुछ शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम - K = 1.375;
• सप्ताह में 4-5 बार खेल भार (या मध्यम काम) - के = 1.4625;
• सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण में वृद्धि - के = 1.550;
• दैनिक कसरत - के = 1.6375;
• दैनिक गहन प्रशिक्षण या प्रशिक्षण दिन में 2 बार - K=1.725;
• कठिन शारीरिक श्रम और गहन खेल भार दिन में 2 बार - K = 1.9।

45 साल के एक शख्स का वजन 74 किलो है। उनकी ऊंचाई 178 सेमी है। वह सप्ताह में चार बार जिम जाते हैं। परिणाम एक राशि है जो 2372 किलो कैलोरी के बराबर है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

सूत्र 1919 में वापस लिया गया था, इसलिए अब यह पर्याप्त रूप से सही नहीं है और इसमें लगभग 5% की त्रुटि है।

• एक आदमी के लिए: 66.5 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.003 x ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x आयु (वर्ष);
• एक महिला के लिए: 655.1 + 9.563 x वजन (किलो) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष)।

महिला 32 वर्ष की है, वजन - 60 किलो, ऊंचाई - 167 सेमी। सूत्र के अनुसार गणना के अनुसार, उसे अपना वजन बनाए रखने के लिए 1666 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

यह सूत्र निम्नलिखित पैमाने पर सीएफए पर भी आधारित है:

1. 1 - कम;
2. 1, 3 - मध्यम;
3. 1.5 - उच्च।

एक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना इस प्रकार की जाती है:

• 18-30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × द्रव्यमान में किग्रा + 2.036) × 240 × सीएफए;
• 31-60 साल पुराना: (0.034 × द्रव्यमान किलो + 3.538 में) × 240 × सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक: (0.038 × द्रव्यमान किग्रा + 2.755 में) × 240 × CFA;
• 18-30 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए: (0.063 × शरीर का वजन किग्रा + 2.896) × 240 × सीएफए;
• 31-60 साल पुराना: (0.484 × शरीर का वजन किलो + 3.653 में) × 240 × सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक: (0.491 × शरीर का वजन किग्रा + 2.459 में) × 240 × सीएफए।

एक 23 वर्षीय लड़की का वजन 53 किलो है, गतिविधि का स्तर औसत है। उसे प्रति दिन 1660 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

इस तकनीक के अनुप्रयोग में शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखना शामिल है, लेकिन इसका दोष किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और ऊंचाई के लिए विचार की कमी है। यह कैलोरी आवश्यकता गणना परिणामों की सटीकता को भी कम करता है।

Ketch-McArdle सूत्र के अनुसार, दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है:बेसल चयापचय = 370 + 21.6 × x (शरीर का वजन घटा वसा)।

Ketch-McArdle सूत्र के अनुसार, 70 किलो वजन वाले 22 वर्षीय व्यक्ति को 2000 किलो कैलोरी / दिन का सेवन करना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा खपत और चयापचय प्रक्रियाओं पर भी खर्च की जाती है। कुछ उत्पादों (अजवाइन, अदरक, ताजी पत्तागोभी) के गुणों के कारण शरीर से जितनी ऊर्जा देते हैं, उससे अधिक "दूर" लेते हैं, उन्हें नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ कहा जाता है। और भोजन को पचाने के लिए किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत की पूरी प्रक्रिया को भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया (संक्षिप्त एसडीए) कहा जाता है। डीडीएस का औसत आंकड़ा मूल चयापचय दर का 10% है।

एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

हर घंटे हम एक किलो शरीर के वजन के "रखरखाव" पर 1 कैलोरी खर्च करते हैं। मान लीजिए आपका वजन 60 किलो है। यदि हम इस आंकड़े को 24 से गुणा करें (एक दिन में घंटों की संख्या के आधार पर), तो हमें 1440 मिलते हैं। हालांकि, मानसिक और शारीरिक गतिविधि, तनाव आदि के स्तर को ध्यान में रखे बिना यह गणना सही नहीं है।

पुरुषों के लिए

मजबूत सेक्स के लिए, दैनिक आहार के मानदंड का प्रश्न निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। और यह सिर्फ फिट रहने की कोशिश करने के बारे में नहीं है। स्वस्थ रहना हमेशा फैशनेबल होता है। और यह देखते हुए कि जीवन की लय कभी-कभी तनाव में "समृद्ध" होती है, आधुनिक मनुष्य खाए गए भोजन की गुणवत्ता और मात्रा के प्रति अधिक चौकस हो गया है।

आहार की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना उचित पोषण का आधार है। महिलाओं के आहार और पुरुषों के आहार के बीच का अंतर यह है कि पुरुषों में एक त्वरित चयापचय प्रक्रिया (चयापचय) होती है। इसलिए महिलाओं के मुकाबले उनके लिए वजन कम करना आसान होता है। तो, मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए आहार बहुत कम नहीं होना चाहिए।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति अपने लिए इष्टतम स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखना चाहता है, लेकिन साथ ही मुख्य रूप से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो आपको इस नियम द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

• अगर कोई आदमी 18 से 30 साल का है तो वह 2400 किलो कैलोरी प्रति दिन खा सकता है;
• 31 से 50 वर्ष की आयु में, दैनिक मानदंड 2200 किलो कैलोरी होना चाहिए;
• 50 वर्ष से अधिक पुराना, 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगा।

यदि किसी व्यक्ति का दिन मध्यम तीव्रता की लय में आगे बढ़ता है, तो उसे चाहिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु में 2600-2800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए;
• 31 से 50 की उम्र में - 2400-2600 किलो कैलोरी;
• प्रति दिन 50 - 2200 - 2400 किलो कैलोरी से।

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक आपको 3000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है;
• 31 से 50 की उम्र में - 2800 - 3000 किलो कैलोरी;
• 50 - 2400 - 2800 किलो कैलोरी प्रति दिन से अधिक की आयु में।

महिलाओं के लिए

एक नियम के रूप में, महिला शरीर को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है - जैसा कि प्रकृति द्वारा प्रदान किया गया है ताकि पूरी तरह से प्रजनन के लिए महिला शरीर की रक्षा की जा सके। आपको प्रकृति के साथ संघर्ष नहीं करना चाहिए, लेकिन किसी भी लड़की और महिला के लिए आकार में होना बहुत जरूरी है। एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, उन्हें उम्र, गतिविधि स्तर, रहने की स्थिति और व्यक्तिगत विशेषताओं जैसे कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि वजन बनाए रखने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा निर्धारित करती है। यदि कोई लड़की या महिला गतिहीन जीवन शैली जीती है, तो उसे सीखना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की लड़कियों के लिए दैनिक मानदंड लगभग 2000 है;
• 26 से 50 वर्ष की आयु में - 1800 किलो कैलोरी;
• 50 साल बाद - 1600 किलो कैलोरी।

मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं और लड़कियों को निम्न का सेवन करना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की आयु में - आंकड़े के डर के बिना, आप प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
• 26 से 50 तक - अनुशंसित 2000 किलो कैलोरी;
• 50 वर्षों के बाद, मानदंड 1800 किलो कैलोरी है।

सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं को चाहिए:

• 18-30 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
• 31-60 वर्ष के बच्चों के लिए 2200 है;
• 60, 2000 के बाद प्रति दिन की आवश्यकता है।

यदि एक महिला को वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है, तो इन आदर्श संकेतकों से 500 किलो कैलोरी घटाया जाना चाहिए और परिणामी मात्रा के आधार पर अपना आहार बनाना चाहिए। एक बहुत ही आम धारणा है: प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200 तक कम करना चाहिए। हालाँकि, यह तभी सच है जब कोई महिला निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है। क्योंकि यह इस स्थिति में है कि वजन कम करना स्वस्थ होगा। और उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकती है: हृदय प्रणाली में विकार (लक्षण - चक्कर आना, मतली, कमजोरी), मासिक धर्म चक्र में व्यवधान (अमेनोरिया तक), धीमा चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना।

गर्भवती के लिए

बच्चों की उम्मीद करने वाली महिलाओं को याद रखना चाहिए कि इस अवधि के दौरान वजन कम करना सख्त वर्जित है। लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करने के लिए, "दो के लिए" खाना भी इसके लायक नहीं है।

पहला कारक जिस पर गर्भवती मां के आहार की कैलोरी सामग्री निर्भर होनी चाहिए वह है गर्भकालीन आयु। गर्भावस्था की अवधि में वृद्धि के साथ, कैलोरी सामग्री में वृद्धि होनी चाहिए: 2500 से शुरू होकर, प्रति दिन 3200 कैलोरी तक - अंतिम चरण में। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि भविष्य की मां का शरीर हार्मोनल "पुनर्गठन" की प्रक्रिया में है, जो अपने आप में ऊर्जा-खपत है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद, बच्चे को पर्याप्त ऊर्जा खिलाना महत्वपूर्ण है। एक नर्सिंग मां के आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री 3500 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

किशारों के लिए

एक किशोर का आहार सावधानीपूर्वक संतुलित होना चाहिए और उसमें पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए। यह कई कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यौवन की अवधि लड़कों और लड़कियों के जीवों के लिए ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं के साथ होती है। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान युवा लोगों की प्रतिरक्षा महत्वपूर्ण परीक्षणों के अधीन होती है, इसलिए इसे उचित पोषण के माध्यम से संरक्षित किया जाना चाहिए। दूसरे, किशोरों को सभी प्रकार के जंक फूड से बचना चाहिए और नियमित रूप से खाने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि वे ही गैस्ट्राइटिस जैसी बीमारी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

एक किशोरी के आहार को आकार देने में शारीरिक गतिविधि भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। इसलिए, यदि कोई लड़का या लड़की खेल के लिए जाता है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उनके आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री लड़कों के लिए 2200 - 2500 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 1800 - 2200 होनी चाहिए। यदि एक किशोर निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान तेजी से वजन बढ़ने का जोखिम युवा शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण काफी बढ़ जाता है।

बच्चों के लिए

बच्चे के आहार की कैलोरी सामग्री बच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न होती है। इसलिए, बच्चे को दूध पिलाने की प्रति दिन कैलोरी की मात्रा हर छह महीने में बढ़नी चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बच्चे का शरीर बढ़ रहा है, और इसे पूरी तरह से विकसित करने के लिए, उसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

आपके बच्चे को कितनी कैलोरी की जरूरत है यह उनकी उम्र पर निर्भर करता है:

• 1-2 साल के बच्चों को 1200 किलो कैलोरी की जरूरत होती है;
• 2 से 3 वर्ष तक - 1400;
• 3 से 6 साल के बच्चों को 1800-2000 का सेवन करना चाहिए;
• 6 से 10 वर्ष की आयु के बच्चे को 2000 से 2400 तक उपभोग करने की आवश्यकता है;
• और 10-13 वर्ष की आयु में, प्रति दिन कैलोरी की दर 2900 है।

बच्चे द्वारा अवशोषित कैलोरी की गुणवत्ता का बहुत महत्व है। कन्फेक्शनरी उत्पादों की संख्या, चीनी की उच्च सामग्री वाले पेय, आटा सीमित होना चाहिए, क्योंकि उत्पादों की इन श्रेणियों में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी गुण नहीं होते हैं, लेकिन वे बढ़ते शरीर (गैस्ट्र्रिटिस, एलर्जी रोग, अधिक वजन) को नुकसान पहुंचा सकते हैं। और ताजे फल, सब्जियां, अनाज, प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, मांस और मछली बच्चे का मुख्य आहार होना चाहिए।

दैनिक बच्चों के आहार की कैलोरी सामग्री को बच्चे के जीवन की लय के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। यदि बच्चा बहुत मोबाइल है, तो उसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। विभिन्न वर्गों, मंडलियों में भाग लेने वाले बच्चे में कैलोरी की बढ़ी हुई आवश्यकता होगी। 13 वर्ष की आयु के बाद, बच्चे के आहार को उस कैलोरी सामग्री के अनुसार बनाया जा सकता है जिसकी एक किशोरी को आवश्यकता होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान यौवन की प्रक्रिया शुरू होती है।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा

कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, इसके अलावा, यह ट्रैक करना महत्वपूर्ण है कि वे किससे प्राप्त होते हैं। शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए भोजन की गुणवत्ता मुख्य शर्त है। मानव आहार ठीक से संतुलित होना चाहिए। और संतुलन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उपभोग किए गए भोजन में आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक उचित अनुपात है। यानी एक पनीर के साथ 2000 किलो कैलोरी खाना गलत है, जिस तरह 1300 मिठाई खाना बेमानी है, दोनों ही मामलों में शरीर एक ही समय में अभाव और तनाव का अनुभव करता है पहले मामले का संभावित परिणाम अपच, पेट में भारीपन है। दूसरा रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि और एलर्जी के दाने को "प्राप्त" करने की संभावना है।

आहार की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, जो सीधे आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, ट्रांस वसा (कन्फेक्शनरी में बड़ी मात्रा में पाए जाने वाले), चीनी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने या कम करने का प्रयास करें।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

• प्रोटीन (50% - पशु मूल का प्रोटीन): 65 - 117 ग्राम;
• वसा: 70 - 154 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट: 257-586 ग्राम।

• प्रोटीन: 58-87 ग्राम;
• वसा: 60-102 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट: 250 - 450 ग्राम।

आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जिनमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक मैक्रो (कैल्शियम) और माइक्रोएलेटमेंट (आयोडीन, आयरन), साथ ही साथ विटामिन, अमीनो एसिड और फैटी एसिड होते हैं।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के लिए एक सूत्र है: 1 (बी): 1 (एफ): 4 (यू)। हालांकि, ऐसी गणना अनुमानित है, क्योंकि उपभोग किए गए पदार्थों की मात्रा भी शारीरिक गतिविधि, मानसिक गतिविधि और किसी विशेष व्यक्ति के शरीर के गुणों के आधार पर नियंत्रित होती है।

फिट रहना है आसान!

कैलोरी गिनना एक उपयोगी अभ्यास है जो दिमाग में हमेशा के लिए स्थिर हो जाता है। आप पहले से ही प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री के बारे में जानते हैं और आप पूरे उत्सव की मेज की कैलोरी सामग्री का अनुमान भी लगा सकते हैं। इसके अलावा, आपको सही भोजन खाने और पेट भरने की पहचान करने की आदत हो जाती है। और जब आप फास्ट फूड देखते हैं, तो आपकी आंखों के सामने लुभावने नंबर दिखाई देते हैं। हालांकि, याद रखें कि सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती के साथ खाए गए प्रत्येक काटने के लिए भय और पछतावा नहीं होना चाहिए। भोजन से न केवल ऊर्जा प्राप्त करें, बल्कि आनंद भी लें। और सबसे महत्वपूर्ण बात - अपने शरीर की वास्तविक जरूरतों को ध्यान से सुनें। वह "सलाह" नहीं देगा कि उसे क्या नुकसान होगा।

यह मत भूलना:

• उपवास के दिन बिताना, असहमति के विपरीत, हानिकारक नहीं है, लेकिन बहुत उपयोगी है। इसलिए, आपको सप्ताह में एक बार उपवास करने की आवश्यकता नहीं है - बस उतारने के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम) और हरी चाय (किसी भी मात्रा में) पर उपवास का दिन, जिसमें इन उत्पादों को छोटे भागों में और अक्सर, हर 1.5-2 घंटे में एक बार सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• आहार में कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, ऐसे भोजन में फाइबर होता है, और दूसरी बात, इसमें विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स जमा होते हैं, जो गर्मी उपचार के दौरान सबसे अधिक बार नष्ट हो जाते हैं;
• आप अलग पोषण के विचारक नहीं बन सकते, लेकिन इसका अभ्यास करना उपयोगी है, क्योंकि यह पोषण की गुणवत्ता की अधिक सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आदत बनाता है;
• आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन आपको इसे सुबह करना चाहिए। और, ज़ाहिर है, मॉडरेशन में। तो, आप अपनी सुबह की कॉफी के साथ अपने पसंदीदा केक के एक छोटे से टुकड़े के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं - भले ही आपके पास एक दिन है जो शारीरिक गतिविधि से बहुत संतृप्त नहीं है, आप प्राप्त कैलोरी का उपयोग करेंगे।

कैलोरी आहार

हम आपके ध्यान में विभिन्न कैलोरी के साथ एक दिन के संतुलित मेनू के विकल्प लाते हैं। अपनी शारीरिक गतिविधि के आधार पर, आप कैलोरी को जोड़कर या घटाकर इसे समायोजित कर सकते हैं। खाने का यह तरीका इस बात का उदाहरण है कि आप अपने पूरे जीवन में अच्छे शारीरिक आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए कैसे खा सकते हैं।

1300 कैलोरी प्रति दिन आहार

मेन्यू

• पहला नाश्ता: 1 बड़ा चम्मच स्ट्रॉबेरी जैम के साथ दो राई ब्रेड, 50 ग्राम केला, दूध के साथ चाय / कॉफी 1.5% वसा;
• दूसरा नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (170 ग्राम), 1 सेब;
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा (200 मिलीलीटर), उबला हुआ चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: पनीर बिना चीनी के 5% वसा (150 ग्राम), चाय;
• रात का खाना: स्टीम्ड हेक (180 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 50 ग्राम गाजर + 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (100 मिली)।

समीक्षा

जूलिया, 25 साल, इंटीरियर डिजाइनर। वजन - 54 किलो

"मैंने खुद पर किस तरह के आहार का अनुभव नहीं किया है। अब मैं समझ गया हूं कि मैंने खुद को व्यर्थ में प्रताड़ित किया। जब मैंने प्रतिबंधों के साथ रहना बंद कर दिया और शरीर के साथ "सामंजस्य" किया, तो अतिरिक्त वजन अपने आप चला गया। मेरे लिए 1300 किलो कैलोरी पर्याप्त नहीं है। ऐसा भोजन केवल उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो घर पर बैठता है और कुछ नहीं करता है। और मैं शहर के चारों ओर घूमता हूं, इसलिए यह अर्ध-चेतन अवस्था में भी पहुंच गया। आखिरकार, आप जो खाते हैं उसकी एक सावधानीपूर्वक गणना भी एक तरह का तनाव है। उस समय, स्त्री रोग के मामले में समस्याएं पैदा हुईं, इसलिए मैंने अपना आधा-भूखा अस्तित्व छोड़ने का फैसला किया, हालांकि मैंने दो सप्ताह में पांच किलोग्राम वजन कम किया - 64 से 59 तक। स्वस्थ रहना बेहतर है।"

1800 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: फलों का सलाद (1 सेब, 1 केला, 1 कीवी + 150 मिली प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद), बिना चीनी की चाय/कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: तले हुए अंडे (दो अंडे और 100 मिलीलीटर दूध से);
• दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), जैतून के तेल से सजे सलाद (200 ग्राम सफेद गोभी + 100 ग्राम खीरे + 150 ग्राम टमाटर + 2 चम्मच जैतून का तेल), बेक्ड कॉड (200 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव (200 ग्राम पनीर 9% वसा + 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा + 2 बड़े चम्मच चीनी), हरी चाय;
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन / मछली (हेक) (200 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (150 मिली)।

समीक्षा

इगोर, 32 वर्ष, सिस्टम प्रशासक। वजन में बदलाव - 82 किलो से 70 किलो . तक

"किसी बिंदु पर, मुझे लगा कि गतिहीन काम ने अतिरिक्त पाउंड के रूप में अपना" फल "दे दिया। मैंने देखा कि चलना मुश्किल हो गया है, सांस की तकलीफ दिखाई देने लगी है। मैंने कैलोरी गिनने का फैसला किया। पहले तो यह कठिन था - भूख के मामले में इतना नहीं, बल्कि मानसिक रूप से: लगातार सतर्क रहना, हर काटने को देखना - मुझे इसकी आदत नहीं है। लेकिन एक हफ्ते के "निजेशन" के बाद मैंने परिणाम देखा - माइनस 3 किलो। कम शारीरिक गतिविधि को देखते हुए, मुझे तीव्र भूख का अनुभव नहीं हुआ, हालांकि समय-समय पर "मैंने जो खाया था उसे खाने" की इच्छा प्रकट हुई। परिणाम से प्रसन्न था। मैंने जो अवशोषित किया उसके बारे में अधिक सावधान रहना सीखा।

2000 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: दूध के साथ चाय / कॉफी 1.5% वसा (15 ग्राम), दूध चॉकलेट (40 ग्राम);
• दूसरा नाश्ता: 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया (150 ग्राम दलिया + 100 मिलीलीटर दूध) किशमिश (2 चम्मच) और नट्स (2 बड़े चम्मच) के साथ;
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ सूप (250 मिली), सलाद (बीजिंग गोभी का 100 ग्राम + ताजा खीरे का 100 ग्राम + उबला हुआ चिकन पट्टिका का 100 ग्राम + खट्टा क्रीम के 2 बड़े चम्मच 15% वसा);
• दोपहर का नाश्ता: पुलाव (100 ग्राम शैंपेन + 100 ग्राम आलू + 70 ग्राम चिकन पट्टिका + 30 ग्राम परमेसन), बिस्किट (150 ग्राम), संतरे का रस (150 मिली);
• रात का खाना: पनीर 9% वसा (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली)।

डॉक्टर की समीक्षा

एकातेरिना कुज़्मेंको, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, कीव

"चिकित्सा के दृष्टिकोण से, ऐसा मेनू बिल्कुल संतुलित है। एक महत्वपूर्ण बिंदु भागों का आकार और उनके सेवन की आवृत्ति है। कोई आश्चर्य नहीं कि लोक ज्ञान भी कहता है कि कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार। यह पोषण के लिए सच है। जब हम दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाते हैं, तो पेट को अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और चयापचय प्रक्रियाएं लगातार सक्रिय रहती हैं। इस प्रकार, चयापचय पर कोई अतिरिक्त प्रभाव की आवश्यकता नहीं है। परिणाम - पाचन तंत्र क्रम में है, आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं और लंबे समय तक युवा रहते हैं। आखिरकार, यह ज्ञात है कि कुपोषण और अधिक भोजन दोनों ही शरीर की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

3000 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: केले के साथ मीठा दलिया (100 ग्राम दलिया + 150 मिलीलीटर दूध 1.5% वसा + 50 ग्राम केला + 2 चम्मच चीनी);
• दूसरा नाश्ता: जैम (80 ग्राम), मिल्क चॉकलेट (50 ग्राम), चाय / कॉफी के साथ क्रोइसैन;
• दोपहर का भोजन: चिकन स्तन के साथ पास्ता (120 ग्राम पास्ता + 100 ग्राम चिकन स्तन + 3 ग्राम (1 चम्मच) परमेसन), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 1 चिकन अंडा + 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा);
• नाश्ता: 1 केला या 1 सेब, भुनी हुई मूंगफली (70 ग्राम);
• दोपहर की चाय: मिल्कशेक (200 मिली दूध 2.5% वसा + 70 ग्राम आइसक्रीम 8% वसा), 50 ग्राम कचौड़ी, 40 ग्राम दूध चॉकलेट;
• रात का खाना: पके हुए आलू (150 ग्राम), स्ट्यूड कॉड (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली), कचौड़ी कुकीज़ (100 ग्राम)।

समीक्षा

दिमित्री, 17 वर्ष, छात्र, एथलीट। 63 किग्रा.

"ताकत हासिल करना", जैसा कि वे कहते हैं, सही बात है, खासकर प्रशिक्षण से पहले। मैं खेलों के लिए जाता हूं, इसलिए मैं न केवल संतोषजनक खाता हूं, बल्कि सही भी खाता हूं। बेशक कपल्स के बीच फास्ट फूड भी होता है। इसके बिना कहाँ? और प्रतियोगिता से पहले, कोच दृढ़ता से अनुशंसा करता है कि हम आहार के अनुसार खाएं। एक दिन में 3,000 कैलोरी का मेनू मेरे लिए एक बढ़िया विकल्प है। खाना हेल्दी हो, लंच में भी गर्म हो, जिससे पेट में दर्द न हो। मैं 3000 से अधिक खा सकता हूं। वैसे भी, ऊर्जा अध्ययन से जुड़े दौड़ने के साथ-साथ प्रशिक्षण के दौरान भी खर्च की जाएगी।

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वास्तव में, हर कोई समझता है कि यह अवधारणा बल्कि अस्पष्ट है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि की डिग्री। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, इस दर की गणना की जा सकती है।

न्यूनतम दैनिक कैलोरी आवश्यकता

सटीक गणना के लिए कई सूत्र हैं। महिलाओं के लिए पहला है:

• किलोग्राम में वजन 10 से गुणा किया जाना चाहिए;
• सेंटीमीटर में ऊंचाई को 6.25 से गुणा करें;
• उम्र को 5 से गुणा करें;
• फिर पहली संख्या में दूसरा जोड़ें, फिर तीसरा घटाएं और घटाएं 161।

उदाहरण के लिए, 25 साल की महिला के लिए, जिसका वजन 70 किलो और 170 सेमी लंबा है, गणना इस तरह दिखेगी:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

यह कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जो एक महिला को प्रतिदिन लेनी चाहिए। यही है, यह ऊर्जा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है, जिसका अर्थ है कि शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए दैनिक मानदंड इस आंकड़े से कम नहीं होना चाहिए।

पुरुषों के लिए, गणना, इस अपवाद के साथ कि अंत में आपको 161 घटाना नहीं है, लेकिन 5 जोड़ना है। उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु के एक व्यक्ति के लिए, जिसका वजन 110 किलोग्राम और 180 सेमी है, गणना इस तरह दिखेगी:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

तदनुसार, हम में से प्रत्येक घर पर गणना कर सकता है कि उसके शरीर की सेवा में कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है, भले ही कोई व्यक्ति आराम से हो। ये गणना इस सवाल का जवाब देती है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। दैनिक मानदंड चयापचय है, जिसकी गणना उपरोक्त सूत्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार की जाती है, और प्रत्येक का अपना होता है।

जीवन शैली के आधार पर

अब यह निर्धारित करना आवश्यक है कि एक व्यक्ति चयापचय और उसकी शारीरिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। यह आपको मोटे तौर पर यह गणना करने में मदद करेगा कि एक व्यक्ति को अपने वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

तो, पिछली गणना को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1,2 - के लिए;
• 1,375 - उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियाँ सक्रिय नहीं हैं, लेकिन सप्ताह में 3 बार तक खेलकूद के लिए जगह है;
• 1.55 - औसत गतिविधि के साथ, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 5 बार खेल खेलना और कार्यालय का काम;
• 1.725 - एथलीटों के लिए और जिनका काम शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है;
• 1.9 - भारी शारीरिक दैनिक कार्य के साथ।

इस प्रकार, मुख्य विनिमय को उस गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो वर्तमान जीवन शैली को यथासंभव सटीक रूप से दर्शाता है। वजन को बनाए रखने के लिए परिणामी किलो कैलोरी आवश्यक है।

गणना करने का दूसरा तरीका

वजन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसकी गणना करने के लिए कई अन्य तरीके हैं। उदाहरण के लिए, औसतन, प्रत्येक व्यक्ति प्रति घंटे अपने वजन के लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम की खपत करता है। तदनुसार, दैनिक न्यूनतम की गणना करने के लिए, वजन को 24 से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाली महिला के लिए लगभग 1680 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यहां शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में नहीं रखा जाता है, इसलिए पहली विधि अधिक सटीक और उद्देश्यपूर्ण है।

डायरी रखना

लेकिन यह निर्धारित करने का एक निश्चित तरीका है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी व्यक्तिगत रूप से उपभोग करनी चाहिए। यह अवलोकन के माध्यम से किया जा सकता है, अर्थात कई दिनों तक आपको भोजन की डायरी रखनी चाहिए।

उदाहरण के लिए, 10 दिनों के लिए आपको उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा को रिकॉर्ड करना होगा। यह प्रदान किया जाता है कि वजन जगह में है। निर्धारित समय बीत जाने के बाद, आपको औसतन गणना करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस योजना के अनुसार गणना को यथासंभव सटीक माना जा सकता है, क्योंकि शरीर व्यक्तिगत है, और चयापचय दर सभी के लिए अलग है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

चूंकि आज अधिक वजन की समस्या विकट है, इसलिए इस मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यदि आप सुनिश्चित रूप से जानते हैं कि आपका मूल चयापचय, यानी ऊर्जा की मात्रा जो वर्तमान में भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है और वजन बनाए रखने में योगदान करती है।

पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम 10% तक कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आप स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं, स्वास्थ्य बिगड़ सकता है। यानी शरीर एनर्जी सेविंग मोड में चला जाता है, मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है।

वजन घटाने के मुद्दे पर समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। उन लोगों के लिए इसे आसान बनाएं जो यह निर्धारित करते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यहां आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आहार से क्या आसानी से बाहर रखा जा सकता है या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है।

कैलोरी को ठीक से कैसे वितरित करें

पहले आपको यह सीखने की जरूरत है कि ऊर्जा हमें तीन मुख्य तत्व देती है - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। उनमें से किसी को भी मना करना स्पष्ट रूप से असंभव है, क्योंकि प्रत्येक तत्व मानव शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, उनके बिना स्वस्थ वजन घटाना असंभव है।

उदाहरण के लिए, वसा न केवल ऊर्जा का एक स्रोत है, बल्कि शरीर में कोशिकाओं को पोषक तत्वों के परिवहन के लिए भी आवश्यक है। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, इसके बिना क्रमशः मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और वजन कम करना असंभव है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, जो सामान्य मानव प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।

दैनिक आहार में 20/50/30 के निम्नलिखित प्रतिशत अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लेकिन यहां यह जानना जरूरी है कि हमें रोजाना किन पोषक तत्वों की जरूरत होती है, क्योंकि वजन कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना होगा।

अच्छी और बुरी कैलोरी

सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, बल्कि यह भी है कि वे कहाँ से आते हैं। हम "खराब" और "अच्छी" कैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं। यह, निश्चित रूप से, एक आलंकारिक परिभाषा है, वास्तव में, आपको सही ढंग से समझने की आवश्यकता है कि किन उत्पादों में ऊर्जा होती है जो तुरंत खपत होती है, और जो रिजर्व में संग्रहीत होती हैं।

उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी और फलों सहित सभी खाद्य पदार्थ होते हैं। वे संतृप्त नहीं होते हैं, लेकिन उचित मात्रा में मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक हैं। यानी बौद्धिक गतिविधियों में लगे लोगों को साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपने प्राकृतिक रूप में करना चाहिए- शहद, फल। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सब्जियां और अनाज हैं, वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं और अधिकतम लाभ लाते हैं, इसलिए उन्हें रोजाना खाने की सलाह दी जाती है।

वही वसा के लिए जाता है, उनमें से सबसे उपयोगी सब्जियां हैं, और जानवर शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। इसलिए, आहार में वनस्पति तेल होना चाहिए, वे नट, बीज, एवोकाडो में हैं।

सेहत और खूबसूरत फिगर के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

अब मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए और उन्हें कहाँ से प्राप्त करना चाहिए। आखिरकार, उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, फलों और अनाज के साथ 1500 किलो कैलोरी खा सकते हैं और साथ ही बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, या कैलोरी के मामले में कम फास्ट फूड, पेस्ट्री और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और साथ ही लाभ प्राप्त कर सकते हैं। वजन और शरीर की चर्बी को बढ़ाता है।

नैतिक यह है कि न केवल आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन अनावश्यक उत्पादों को भी हटाना है जो इससे कोई लाभ नहीं उठाते हैं। यह तभी किया जा सकता है जब आप हाल ही में खाई गई हर चीज को स्पष्ट रूप से देखें। कई लोगों की शिकायत होती है कि वे बहुत कम खाते हैं और साथ ही वजन कम नहीं करते हैं। खाने से इंकार करना कोई रास्ता नहीं है, आपको इतना खाने की जरूरत है कि अनुभव न करें लेकिन ज्यादा न खाएं।

बलिदान के बिना वजन कम कैसे करें

इसलिए, यदि आप यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो आप आसानी से अपने लिए एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं। प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री को खोजना मुश्किल नहीं होगा या यह जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है। आपको आहार लेने और पोषण में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, बस स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करें: सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, समुद्री भोजन।

अब हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। प्रत्येक के लिए दैनिक मानदंड व्यक्तिगत है, इसे स्वयं निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है, जिसके बाद आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं। और साथ ही, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन का कारण कुपोषण से जुड़ा नहीं है। लेकिन आपको कैलोरी को तेजी से और बहुत कम नहीं करना चाहिए, वजन कम करने की प्रक्रिया लंबी है और प्रति सप्ताह 1.5 - 2 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कैलोरी वह ऊर्जा है जो हमारा शरीर अपने पूर्ण कामकाज के लिए खर्च करता है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह लिंग और उम्र, रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीवन शैली जैसे मानदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि एक युवा शरीर को विकास और विकास के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है, और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च होती है।

निर्धारित करने के लिए, पहले यह पता करें कि उनमें से कितने सामान्य व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं। खासकर उनके लिए जिनका वजन कम नहीं होने वाला है।

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना सामान्य है?

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ जिसमें कोई खेल नहीं है, पचास वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रति दिन केवल दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उसी जीवन शैली के साथ, तीस से पचास वर्ष के व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि वही पुरुष मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम करते हैं और दिन में एक घंटे पैदल चलते हैं, तो उन्हें उपरोक्त आंकड़ों में प्रति दिन 200 से 400 कैलोरी और जोड़नी चाहिए।

एक सक्रिय, एथलेटिक जीवन शैली के साथ, अठारह से तीस वर्ष की आयु के पुरुषों को तीन हजार कैलोरी के दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए। तीस से अधिक उम्र के पुरुष इस आंकड़े को 100 से 200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और पचास के बाद मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि, जिन्हें 2500 से 2800 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।

खाद्य पदार्थों में प्रति दिन कैलोरी जो सामान्य रूप से महिलाओं को खानी चाहिए

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, पचास के बाद की महिलाओं को प्रति दिन 1600 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं को 1800 किलो कैलोरी और 26 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को दो हजार की आवश्यकता होती है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ, समान संकेतकों को 200 इकाइयों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

और पूरी गतिविधि के साथ, तीस से कम उम्र की महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी है, 30 से 60 - 2200 की महिलाओं के लिए, और साठ और उससे अधिक की महिलाओं के लिए - दो हजार कैलोरी।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या, निश्चित रूप से, सामान्य मानदंड से कम होगी। और अगर कोई व्यक्ति बेहतर होना चाहता है, तो इसके विपरीत।

उपरोक्त कारकों के अलावा, प्रतिदिन कैलोरी की गणना भी उपभोग किए गए भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर आधारित होनी चाहिए। ये प्रमुख ट्रेस तत्व हैं जो शरीर को शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ट्रेस तत्वों का संक्षिप्त अवलोकन

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता होती है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करने के लिए कि ये कैलोरी ठीक से वितरित की जाती हैं और शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाती हैं।

पहला सूक्ष्म तत्व

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और उन्हें प्रति दिन खपत कैलोरी का 60% बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं, या दूसरे तरीके से - हानिकारक और उपयोगी। एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे केवल जटिल चीजें ही खानी चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और उनसे उत्पाद। चॉकलेट, बन्स, आइसक्रीम, पास्ता और आलू (विशेषकर तले हुए) को आहार से पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए। उनका अंतर क्या है? सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, इससे रक्तचाप में तेज वृद्धि होती है, लेकिन यह भी तेजी से गिरता है, जिसके बाद व्यक्ति को गंभीर भूख और थकान महसूस होने लगती है। लंबे समय तक शरीर द्वारा संसाधित, इसके अलावा, वे अधिक पौष्टिक होते हैं, यानी तृप्ति अधिक समय तक बनी रहती है। जब उन्हें आत्मसात किया जाता है, तो रक्त शर्करा सामान्य स्तर पर रहता है, जिससे मूड और भलाई में उतार-चढ़ाव नहीं होता है।

दूसरा सूक्ष्म तत्व

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। मानव नाखून और बाल, अंग और मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं।

इसकी दैनिक दर 15% होनी चाहिए। दिन के लिए कैलोरी में एक मेनू संकलित करते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कम से कम 200 प्रोटीन से हैं।

प्रोटीन पशु और वनस्पति मूल के हैं। कौन सा चुनना है यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। तथाकथित "पशु" उत्पादों में, यह ट्रेस तत्व अधिक मात्रा में निहित है। लेकिन साथ ही, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अधिकतम संख्या को पार किए बिना पादप खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाया जा सकता है।

तीसरा सूक्ष्म तत्व

वसा शरीर के सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करने के लिए मुख्य घटक हैं। साथ ही, ये ट्रेस तत्व सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

वसा 25-30% के दैनिक आहार में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1000 कैलोरी में से 250 को विशेष रूप से वसा के लिए आवंटित किया जाना चाहिए। हालांकि, उनमें से आधे से अधिक असंतृप्त होना चाहिए। उन्हें "स्वस्थ" भी कहा जाता है। वे दूध और डेयरी उत्पादों में, मछली और नट्स में, जैतून के तेल में पाए जाते हैं। जितना हो सके भोजन में इसकी मात्रा कम कर देनी चाहिए। वे न केवल आकृति के लिए हानिकारक हैं, बल्कि विभिन्न हृदय रोगों के अधिग्रहण में भी योगदान करते हैं।

कैलोरी गिनें और वजन कम करें

यदि आप हमेशा फिट रहना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन कैलोरी की गणना करना सीखना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मुख्य एक्सचेंज से संबंधित संख्या का पता लगाना होगा।

पुरुषों के लिए, यह एक कैलोरी प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति घंटे है। कमजोर सेक्स के लिए, यह 0.9 कैलोरी प्रति किलोग्राम प्रति घंटा है।

यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन 70 किलो है, तो बेसल मेटाबॉलिक रेट की गणना इस प्रकार की जाती है:

0.9 कैलोरी x 70 किलोग्राम x 24 घंटे। यह 1701.6 कैलोरी होगी, राउंड अप और प्रति दिन 1702 कैलोरी प्राप्त करें।

वांछित परिणाम के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको मौजूदा वजन को उस सूत्र से बदलना होगा जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम वजन करना चाहते हैं।

0.9 कैलोरी x 60 किलोग्राम x 24 घंटे = 1296 कैलोरी। वजन कम करने के लिए यह आपका दैनिक भत्ता है।

हालांकि, ये गणना निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए सही हैं। उसी समय, यदि आप खेलों के लिए जाते हैं और आप एक पुरुष हैं, तो प्राप्त आंकड़े में 400 - 500 जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप खेल के लिए जाते हैं और आप एक महिला हैं, तो एक और 250 - 350 किलो कैलोरी जोड़ें।

वजन कम करने की सुरक्षा का ध्यान रखें

अगर आपको वाकई वजन की समस्या है तो डॉक्टर की देखरेख में ही वजन कम करें। यदि आपने बस कुछ पाउंड छोड़ने का फैसला किया है, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम तक, तो यह दैनिक मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर करने और अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।

वजन घटाने से स्वास्थ्य और सुंदरता को बढ़ावा देना चाहिए, उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए।

बहुत तेजी से वजन घटाने के साथ, लीवर को बहुत नुकसान होता है। आखिरकार, जिन वसाओं से हम घृणा करते हैं, वे कहीं भी जलती नहीं हैं और शरीर से गायब नहीं होती हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, उन्हें बस अन्य रासायनिक तत्वों में संसाधित किया जाता है। अत्यधिक तेजी से वजन घटाने का पहला संकेत रक्त प्लाज्मा में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड की उपस्थिति है। यह उसके लिए जहर है, और जिगर बचाव के लिए दौड़ता है और रक्त को शुद्ध करना शुरू कर देता है। ये वसा इसमें पहले से ही जमा हो रहे हैं, लेकिन एक अलग रूप में। इससे लीवर का सिरोसिस हो सकता है, और यह इससे मरने के लिए जाना जाता है।

वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने या कोई विशेष दवा लेने की जरूरत नहीं है। इसने अभी तक किसी का भला नहीं किया है। आपको चमत्कारिक उपायों के विज्ञापन पर भरोसा नहीं करना चाहिए, जिसकी बदौलत आप जितना चाहें खा सकते हैं, जो चाहें खा सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं। ऐसा नहीं होता है। आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते। जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्रतिदिन खर्च करने के लिए आपको बस अपने आप को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। दुर्बल आहार से, अन्य बातों के अलावा, बाल झड़ते हैं, नाखून बिगड़ते हैं। भुखमरी हृदय और मांसपेशियों के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

ट्रेस तत्वों के संतुलन को बनाए रखने के अलावा, आपको प्रति दिन आवश्यक मात्रा में फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है। हर दिन एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए दिन में तीन बार भोजन करना आदर्श है, अंतिम भोजन सोने से तीन से साढ़े तीन घंटे पहले होता है। मेनू संकलित करने से पहले, उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों के अनुपात का अग्रिम अध्ययन करें। स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित और सुंदर भोजन पकाएं।

याद रखें कि वजन कम करना सुरक्षित होना चाहिए और खुशी और आराम लाना चाहिए।

यदि आप बहुत लंबे समय से वजन कम करने या सिर्फ अनावश्यक वसा जलाने का सपना देख रहे हैं, तो एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम है - प्रति दिन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के सेवन की निगरानी करना। प्रत्येक व्यक्ति के लिए न्यूनतम राशि जानना बहुत जरूरी है।

यह लेख 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए है।

क्या आप पहले से ही 18 से अधिक हैं?

किशोरों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

स्वाभाविक रूप से, हर माता-पिता चाहते हैं कि उनका बच्चा स्वस्थ और खुश रहे। यही कारण है कि बच्चों के लिए आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए, इसकी सभी बारीकियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। भर्ती करते समय, एक लड़की और एक लड़के दोनों को स्पष्ट रूप से यह जानना आवश्यक है कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आखिरकार, कई मामले हैं: कुछ किशोर, विशेष रूप से 13 वर्ष की आयु में, खाने से भी मना कर सकते हैं। इस उम्र में, वे बहुत अधिक चिंता करते हैं, लगातार अधिक वजन होने के बारे में सोचते हैं। इसके अलावा, हर कोई केवल विभिन्न प्रकार के वजन घटाने के कार्यक्रमों के बारे में बात कर रहा है, और सामाजिक प्रभाव अधिक से अधिक होता जा रहा है।

लेकिन हम आपको बताएंगे कि बाहर से आने वाली किसी भी बाधा से कैसे बचें और न केवल माँ और पिताजी के लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी एक उत्कृष्ट आकृति बनाए रखें, चाहे वह कितना भी बड़ा क्यों न हो।

यदि आप अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से पूछें, तो वे सभी एकमत से निम्नलिखित सुझाव देंगे:

• आपको दिन में कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है, लेकिन यह आधा किलो का बड़ा हिस्सा नहीं होना चाहिए, लेकिन इसके विपरीत, बहुत छोटा, माता-पिता को इसका पालन करना चाहिए, क्योंकि अक्सर 13, 14, 15 साल के किशोर इसका पालन नहीं करते हैं। यह बिल्कुल;
• अक्सर किशोर सुबह कुछ भी नहीं खाते हैं, और स्कूल के बाद, घर लौटने पर या बिस्तर पर जाने से पहले, वे अधिक खाना शुरू कर देते हैं, इस पर कड़ी निगरानी रखी जानी चाहिए;
• एक किशोरी के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों, चिप्स, पटाखे, सोडा और अन्य चीजों को पूरी तरह से त्यागना है;
• पोषण के अलावा, शारीरिक गतिविधि की भी आवश्यकता होती है, लगातार कंप्यूटर पर बैठना सख्त मना है। हमें और अधिक चलने की जरूरत है, चलने की, स्थिर नहीं बैठने की।

औसतन, 16 वर्षीय किशोर के लिए चौबीस घंटे की कैलोरी की मात्रा 2600 होनी चाहिए, लेकिन यह प्रदान किया जाता है कि बच्चा लगातार आगे बढ़ रहा है और काफी सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है। यदि स्थिति बिल्कुल विपरीत है, तो आपको प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन भी नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक गतिहीन जीवन शैली के साथ उन्हें दूर भगाने का समय नहीं होगा। आखिरकार, आपको उतनी ही कैलोरी खाने की ज़रूरत है जितनी आप जला सकते हैं, अन्यथा अधिक वजन और आम तौर पर कल्याण और स्वास्थ्य के साथ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

हर महिला की दिलचस्पी इस बात में होती है कि वह अपने वजन को सामान्य रखने या थोड़ा कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें। इसलिए, वे कट्टरता से निगरानी करना शुरू कर देते हैं कि वे प्रतिदिन क्या खाते हैं। कई सारे आटे, मिठाइयों और उन सभी मिठाइयों को मना करना शुरू कर देते हैं जिन्हें हम हर दिन खाने के आदी हैं।

साथ ही महिलाएं शाम छह बजे के बाद खाना बंद कर देती हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जो कैलोरी गिनते हैं। अगर हम महिलाओं और उनकी जरूरतों के बारे में बात करते हैं, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि जिस उम्र में फेयर सेक्स होता है वह सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जब एक बच्चा बढ़ता है, तो उसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह लगातार गति में है, दौड़ रहा है, कूद रहा है, अन्य बच्चों के साथ खेल रहा है। एक वयस्क शरीर को कैलोरी की अधिक आवश्यकता महसूस होती है। लेकिन आपको इस कारक को ध्यान में रखना होगा कि कई लोग ऐसी सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं, लेकिन अधिकांश भाग मॉनिटर के सामने बैठते हैं।

और अगर हम वृद्ध महिलाओं के बारे में बात करते हैं, तो उनकी दैनिक कैलोरी की मात्रा महिलाओं और विशेषकर बच्चों की आवश्यकता से बहुत कम होती है। आखिरकार, हर साल एक व्यक्ति बढ़ना बंद कर देता है, उसे विकसित होने की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन यहां भी एक बारीकियां है: एक बहुत ही सक्रिय जीवन शैली, निरंतर खेल के साथ, शरीर को अन्य भार प्राप्त होते हैं, और सामना करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के साथ भी यही बात है: उन्हें एक सामान्य महिला के विपरीत, बहुत कुछ खाने की जरूरत होती है, क्योंकि उन्हें खुद और बच्चे के लिए दो खाने की जरूरत होती है।

याद रखें कि आहार संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब है कि इसमें वसा, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों होते हैं। नहीं तो इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। आखिरकार, भारी मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से वसा की परत बढ़ जाएगी। और अगर आपका वजन ज्यादा है तो आपको चौबीस घंटे में 1500 किलो कैलोरी से ज्यादा का सेवन करने की जरूरत नहीं है। और अगर आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि एक सुंदर राहत भी चाहते हैं, तो आपको लगातार प्रशिक्षण, खेल खेलने की जरूरत है। और यह जरूरी नहीं है कि एक ही समय में जिम जाएं, आप हर शाम या सुबह घर पर थोड़ा व्यायाम कर सकते हैं, दौड़ सकते हैं।

क्या वजन के साथ सब कुछ अच्छा है और आप आकार में रहना चाहते हैं? तब आपका मानदंड 2000 किलो कैलोरी है, बशर्ते कि आप एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। यदि विपरीत सत्य है, तो 2400। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो बेहतर है कि ऑनलाइन कैलकुलेटर पर जाएं और गणना करें। बस अपना डेटा दर्ज करें, यह आपको बताएगा कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन का अपना ऊर्जा मूल्य होता है। और यदि शरीर आवश्यकता से अधिक कैलोरी की खपत करता है, तो वे सभी वसा में बदल जाते हैं और आपके शरीर पर बने रहते हैं। इसके विपरीत, जब उनमें से कुछ होते हैं, तो स्वास्थ्य में तेज गिरावट देखी जा सकती है। चूंकि पुरुषों को अक्सर महिलाओं की तुलना में शारीरिक गतिविधि का अनुभव होता है, इसलिए उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

19-29 साल के मजबूत सेक्स के लिए खपत दर 2400 कैलोरी है, और पहले से ही 30 से 50 साल की उम्र तक - 2200। ठीक है, अगर कोई आदमी बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो आप सभी संकेतकों में सुरक्षित रूप से 400 किलो कैलोरी जोड़ सकते हैं। लेकिन आपने देखा होगा कि 50 साल बाद भी एक आदमी को 2000 किलो कैलोरी से ज्यादा का सेवन करना चाहिए। एक सक्रिय छवि के साथ, दैनिक मानदंड कम से कम 3000 कैलोरी होगा। एक आदमी के लिए, एक कैलकुलेटर भी है, जिसकी मदद से आप किसी भी समय अपने लिए सुविधाजनक गणना कर सकते हैं।

हर दिन ऊर्जा और ताकत शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट देते हैं। वे बहुत महत्वपूर्ण हैं: यदि शरीर में कमी है, तो आप बुनियादी दैनिक गतिविधियों को भी नहीं कर पाएंगे। हर दिन, एक व्यक्ति बस अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करने के लिए बाध्य होता है ताकि यह अच्छी तरह से काम करे। लेकिन अगर आप अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की निगरानी शुरू करने की आवश्यकता है। याद रखें, उत्तरार्द्ध मुख्य संसाधन हैं जिनसे हम ऊर्जा प्राप्त करते हैं। उनमें से ज्यादातर साबुत अनाज, सब्जियों, फलों में पाए जाते हैं।

कौन सा सूत्र आपको आदर्श खोजने में मदद करेगा?

बहुत से लोग पूछते हैं: इन सभी कैलोरी को कैसे और कैसे गिनना चाहिए? गिनती रखना बहुत आसान है। लंबे समय से इसके लिए तरह-तरह के फॉर्मूले ईजाद किए जा रहे हैं। दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने के कई तरीके हैं।

पहला मफिन-जोर फॉर्मूला। इसका आविष्कार 2005 में हुआ था और इसका उपयोग कई विशेषज्ञ करते हैं। यह हर कैलकुलेटर का आधार है जिससे आप ऑनलाइन गणना कर सकते हैं। इससे आप समझ सकते हैं कि आपने प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च की है और आपको कितना खाना चाहिए। लेकिन केवल 18 साल से अधिक उम्र के लोग ही इसका इस्तेमाल कर सकते हैं, नहीं तो परिणाम गलत हो सकता है।

• औरत के लिए:औसत कैलोरी = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161।
• एक आदमी के लिए:औसत कैलोरी = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5.

आप बिना किसी समस्या के हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का भी उपयोग कर सकते हैं। इसकी मदद से आप समझ पाएंगे कि एक दिन में कितनी कैलोरी खानी है। ऐसा करने के लिए, आपको केवल दो मात्राओं को जानना होगा: बेसल और सक्रिय चयापचय। यदि आप सही गणना कर सकते हैं, तो आप आहार को सही ढंग से समायोजित कर सकते हैं। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अधिक उपभोग करने की आवश्यकता होगी। वजन बनाए रखने के लिए, सब कुछ वैसा ही रहने की आवश्यकता होगी, लेकिन मेनू में विविधता लाने के लिए थोड़ा समायोजित किया जाना चाहिए।

• महिलाओं:औसत कैलोरी = 655.1 + 9.6 * शरीर का वजन (किलो) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * आयु (वर्ष)।
• पुरुष:औसत कैलोरी = 66.47 + 13.75 * शरीर का वजन (किलो) + 5.0 * ऊंचाई (सेमी) - 6.74 * आयु (वर्ष)।

अब आप अधिक वजन होने के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं, क्योंकि दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें और आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की खपत की गणना कैसे करें, आप इसे उसी स्तर पर बनाए रख सकते हैं या इसे कम भी कर सकते हैं। आखिरकार, कई लोगों के पास दिन भर की मेहनत के बाद जिम जाने का समय नहीं होता है, इसके विपरीत, वे जल्द से जल्द घर लौटना चाहते हैं और सोफे पर थोड़ा लेटकर टीवी के सामने सो जाते हैं। .

साधारण कैलोरी काउंटिंग की मदद से सामान्य वजन पर नज़र रखना बहुत ही सरल और प्रभावी है। आपको सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी आप थोड़ा और खा सकते हैं, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है और कैसे सामान्य हो जाना है। इसके लिए दैनिक कैलोरी सेवन की समझ है।