BZHU สำหรับการลดน้ำหนัก: เปอร์เซ็นต์และการคำนวณการบริโภคประจำวันโดยใช้สองสูตร คุณต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดต่อวันในการลดน้ำหนัก?

3.ตอนนี้คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตร:

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน x สัมประสิทธิ์กิจกรรม
ในตัวอย่างของเรา นี่คือ 1,435 กิโลแคลอรี/วัน x 1.375 = 1,973 กิโลแคลอรี/วัน

4. ลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากผลลัพธ์ เราจะได้จำนวนแคลอรี่ที่เราต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก

พ.ศ. 2516 – 500 = 1,473 กิโลแคลอรี/วัน

5. เพื่อไม่ให้บังคับตัวเองเข้าสู่กรอบที่เข้มงวดเช่นนี้ เรามาคำนวณสิ่งที่เรียกว่า "ทางเดินแคลอรี่" โดยใช้สูตร:

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก – 250 = ขีดจำกัดล่าง
แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก + 100 = ขีดจำกัดบน

ในตัวอย่างของเราคือ:

1473 – 250 = 1223 กิโลแคลอรี/วัน
1473 + 100 = 1573 กิโลแคลอรี/วัน

กล่าวคือ เพื่อให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ เธอต้องรักษาปริมาณแคลอรี่จากอาหารประจำวันให้อยู่ในช่วง 1,223 - 1,573 กิโลแคลอรี/วัน

เมื่อทำการคำนวณเหล่านี้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่าตัวเลขนี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันก็น้อยมากเช่นกัน ดังนั้นจึงควรบริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้น หากคุณยังคงอยู่ในช่วงแคลอรี่ น้ำหนักของคุณจะยังคงลดลง

6. และสุดท้ายคือการคำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ในการทำเช่นนี้ ให้กลับไปสู่ความสามารถในการใช้พลังงานและเปอร์เซ็นต์ในอาหารประจำวัน ได้แก่ โปรตีน 10-25% ไขมัน 20-35% และคาร์โบไฮเดรต 45-65% และเราจะคำนวณส่วนแบ่งที่พวกเขาควรครอบครองโดยคำนึงถึงขีดจำกัดบนและล่างของทางเดินแคลอรี่

สำหรับตัวอย่างของเรา ค่าเหล่านี้จะเป็นค่าต่อไปนี้:

โปรตีน:
(1223 x 0.10)/4 = 30.5 ก
(1573 x 0.25)/4 = 98 ก

ไขมัน:
(1223 x 0.20)/9 = 27 ก
(1573 x 0.35)/9 = 61 ก

คาร์โบไฮเดรต:
(1223 x 0.45)/4 = 137.5 ก
(1573 x 0.65)/4 = 256 ก

ดังนั้นในการลดน้ำหนักผู้หญิงจากตัวอย่างควรบริโภคโปรตีน 30.5 - 98 กรัม ไขมัน 27 - 61 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 137.5 - 256 กรัมต่อวัน

แน่นอนว่านี่เป็นการคำนวณโดยประมาณ และไม่จำเป็นต้องสังเกตปริมาณที่ระบุถึงหนึ่งในสิบที่ใกล้ที่สุดของหน่วย

อุปสรรคอีกประการของการลดน้ำหนัก

เราหวังว่าคุณจะคำนวณได้สำเร็จและตอนนี้ต่อหน้าคุณมีกระดาษแผ่นหนึ่งพร้อมตัวเลขที่คุณจะต้องใช้ในการประกอบอาหาร จะเขียนได้อย่างไร? นี่คือจุดเริ่มต้นของความยากลำบากส่วนถัดไป แทบจะไม่มีอาหารประเภทใดในโลกที่มีเพียงโปรตีน มีเพียงไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดผสมกันโดยมีส่วนผสมของสารประกอบบางชนิดเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นเนื้อสัตว์ 100 กรัมจึงไม่เท่ากับโปรตีน 100 กรัมเลย และคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในการพยายามควบคุมอาหารให้สอดคล้องกับผลลัพธ์ของแบบฝึกหัดเลขคณิตของคุณ

สารอาหารหลักพื้นฐานทั้งหมดต้องมีอยู่ในอาหารประจำวันของบุคคล การปฏิเสธหรือข้อ จำกัด ที่ชัดเจนของข้อใดข้อหนึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ ในทางกลับกัน แต่ละคนก็เป็นรายบุคคล และความต้องการสารบางชนิดก็อาจแตกต่างกันเช่นกัน

การนับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการทำให้มีรูปร่างผอมเพรียวและมีสุขภาพที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่ทำได้ยากที่สุด เลยไม่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

คุณจะได้รับผลลัพธ์ไม่น้อยหากคุณเพียงแค่รับประทานอาหารที่หลากหลาย พยายามกินไขมันและขนมหวานจากสัตว์ให้น้อยลง และคุณสามารถใช้เวลาว่างจากการคำนวณที่ซับซ้อนให้เกิดประโยชน์มากขึ้น ขั้นแรก ไปที่ยิม จากนั้นจึงอัปเดตตู้เสื้อผ้าของคุณ...

การคำนวณ BZHU สำหรับวัน:

แหล่งที่มา:

บทความที่คล้ายกัน:

• หมวดหมู่

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

สูตรคำนวณ KBZHU สำหรับการลดน้ำหนักปรากฏบนอินเทอร์เน็ตบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ สิ่งที่แย่ที่สุดคือผู้คนที่จำหน่ายสูตรเหล่านี้มีความเข้าใจเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับพื้นฐานของการควบคุมอาหารและโภชนาการการกีฬาที่เพียงพอ

ส่วนใหญ่มักเป็นนักกีฬาบิกินี่ (บิกินี่ฟิตเนสหรือ FB) เด็กผู้หญิงที่มาถึงเวทีเนื่องจากความเยาว์วัยความอุตสาหะและสุขภาพภายใต้การแนะนำของโค้ชและหลังจากนั้นก็กลายเป็นผู้สอนฟิตเนส

ทุกอย่างเรียบร้อยดี คุณสามารถชื่นชมยินดีและภาคภูมิใจในงานและความอุตสาหะของพวกเขาได้ แต่ไม่ใช่งานที่ "มืออาชีพ" ดังกล่าวรับหน้าที่สอนผู้คนให้ลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังลดน้ำหนักอีกด้วย นี่คือจุดเริ่มต้นของขยะ

ไม่มีความรู้หรือความเข้าใจเกี่ยวกับกฎพื้นฐานของการควบคุมอาหาร กฎทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับมืออาชีพนั้นอยู่ที่สูตร:

“การบริโภคเป็นมากกว่ารายได้ = การลดน้ำหนัก” และสำหรับโครงการ BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

และถ้ารายจ่าย > รายได้มีจริง แต่ยังไม่เพียงพอ โครงการแจกจ่ายสารอาหารก็ไม่สามารถวิพากษ์วิจารณ์ได้

BZHU 30/20/50 — นี่เป็นเรื่องไร้สาระที่สมบูรณ์ !!!

แน่นอนในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่จะราคาเท่าไหร่?

และตอนนี้เราจะพูดถึงราคา

สำหรับสิ่งนี้ เราจำเป็นต้องมีมาตรฐานของ WHO

ดังนั้น WHO บอกเราว่าเพื่อสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉง เราต้องบริโภค:

1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – โปรตีน;

1.1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – ไขมัน;

4 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม - คาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่เหมาะสมกับโครงการ BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% และเทียบได้กับโครงการลดน้ำหนักที่เสนอ 30-35/10-15/50 -60 เช่น โปรตีนเริ่มทำหน้าที่พลังงานที่ผิดปกติแทนไขมัน

เย็น? - เลขที่!

ไขมันมีบทบาทที่แตกต่างกันในร่างกาย สิ่งสำคัญที่สุด: พลังงานและพลาสติก สภาพผิว ผม เล็บ ล้วนเป็นไขมัน

และถ้าคุณมองให้กว้างมากขึ้น - วิตามิน.

ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันเพียง 10-15% ก็จะขาดแคลนอย่างแน่นอน วิตามินที่ละลายในไขมัน!

วิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E, K.

สัญญาณแรก การขาดวิตามินก – « ตาบอดกลางคืน».

การขาดวิตามินดี :

— ภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความแข็งแรง;

— ปัญหาเกี่ยวกับการปฏิสนธิ;

— โรคเบาหวานและโรคอ้วน (วิตามินดี ช่วยลดฮอร์โมนพาราไธรอยด์ซึ่งค่ะ ระยะยาวช่วยลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมไขมันและรับผิดชอบต่อความรู้สึกอิ่ม)

- กล้ามเนื้ออ่อนแรง;

— โรคกระดูกพรุน (คุณไม่เพียงแต่ต้องแบกน้ำหนัก "พิเศษ" เท่านั้น แต่ยังทำให้กระดูกเน่าเสียด้วย)

วิตามินอี– มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและป้องกันการเกิดหลอดเลือดหลอดเลือด แล้วทำไมเราถึงต้องการวิตามินนี้ล่ะ?

วิตามินเค— เพิ่มการแข็งตัวของเลือด ลดการซึมผ่านของเส้นเลือดฝอย และปรับปรุงการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ การลดน้ำหนักไม่จำเป็นด้วยเหรอ? ฉันสงสัย…

ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทำการคำนวณ อย่างที่เขาว่ากันว่าการเรียนรู้เป็นตัวเลข

ข้อมูลเริ่มต้น:

มาดูกรณีที่พบบ่อยที่สุดของโรคอ้วนระดับแรกกัน:

ผู้หญิง: น้ำหนัก – 90 กก. ส่วนสูง – 165 ซม. อายุ 30 ปี BMI – 33.1 (โรคอ้วนระดับแรก)

ปริมาณแคลอรี่สำหรับการรักษาน้ำหนักคือ 2,600 กิโลแคลอรีตามสูตร Mifflin-San Jeor และ Kfa = 1.46 ไม่มีกีฬา

ผลลัพธ์สำหรับระบบการปกครอง 2,600kcal และ 30/10/60:

โปรตีน: 780 กิโลแคลอรีและ 195 กรัมต่อวัน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม – การใช้งานมากเกินไปกระรอก!!!

ไขมัน: 260kcal และ 29g ต่อวัน น้ำหนัก 0.3 กรัมต่อกิโลกรัม – ไม่เข้ากับกรอบใดๆ!!!

คาร์โบไฮเดรต: 1,560 กิโลแคลอรีและ 390 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 4.3 กรัม ต่อกิโลกรัม – มากกว่าปริมาณที่แนะนำ!!!

ผลลัพธ์สำหรับแผนไขมัน 2,600 กิโลแคลอรีและ 30/20/50 ดูดีขึ้น แต่ก็ยังไม่เหมาะ:

โปรตีน: 780 กิโลแคลอรีและ 195 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 2.2 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม - การบริโภคโปรตีนมากเกินไป!!!

ไขมัน: 520kcal และ 58g ต่อวัน น้ำหนัก 0.6 กรัมต่อกิโลกรัม – ไขมันไม่ถึงมาตรฐานขั้นต่ำที่แนะนำ!!!

คาร์โบไฮเดรต: 1,300 กิโลแคลอรีและ 325 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 3.6 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นบรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนัก แต่การรับประทานอาหารมีไว้เพื่อควบคุมน้ำหนัก

ตอนนี้สิ่งเดียวกัน แต่สำหรับการลดน้ำหนักในระดับปานกลาง มาสร้างการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีกันเถอะ

และพิจารณาโครงการที่สอง 2100 30/20/50 ซึ่งไร้สาระน้อยกว่าเมื่อเทียบกับ 30/10/60

โปรตีน: 630 กิโลแคลอรีและ 158 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 1.8 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป!!!

ไขมัน: 420kcal และ 47g ต่อวัน น้ำหนัก 0.5 กรัมต่อกิโลกรัม – ไขมันไม่ถึงมาตรฐานขั้นต่ำที่แนะนำ!!!

คาร์โบไฮเดรต: 1,050 กิโลแคลอรีและ 263 กรัมต่อวัน น้ำหนักปกติคือ 2.9 กรัมต่อกิโลกรัม

ตอนนี้เด็กหญิงลดน้ำหนักได้ 80 กก. และตอนนี้ต้องการ 2,300 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,800 กิโลแคลอรีในการลดน้ำหนัก

การคำนวณตามแผน 1,800 กิโลแคลอรีและ 30/20/50

โปรตีน: 540 กิโลแคลอรีและ 135 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 1.5 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – การบริโภคโปรตีนมากเกินไป!!!

ไขมัน: 360kcal และ 40g ต่อวัน น้ำหนัก 0.4 กรัมต่อกิโลกรัม – ไขมันไม่ถึงมาตรฐานขั้นต่ำที่แนะนำ!!!

คาร์โบไฮเดรต: 900 กิโลแคลอรีและ 225 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 2.5 กรัมต่อกิโลกรัมถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีน: 70-105 กรัมต่อวัน และคิดเป็น 10-15% ของแคลอรี่รายวัน

ไขมัน: 70-105 กรัมต่อวัน 30-35% ของแคลอรี่รายวัน

ผลลัพธ์ที่ได้ชัดเจน ความไม่สมดุลทางโภชนาการที่สมบูรณ์และชัดเจน

และตอนนี้ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้:

1. ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปนำไปสู่:

- เพิ่มภาระให้กับตับและไตจนเกิดความเสียหาย ระดับยูเรียในเลือดเพิ่มขึ้น ไม่แนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และสิ่งนี้มักเกิดขึ้นกับโรคอ้วน

- เพิ่มภาระในทางเดินอาหาร

- การเน่าเปื่อยของโปรตีนในลำไส้ใหญ่ (อาการอาหารไม่ย่อยเน่า);

1. การบริโภคไขมันต่ำอย่างไม่อาจยอมรับได้นำไปสู่การทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ (ฟังก์ชันพลาสติก)

(ถ้าเทียบลองนึกภาพอพาร์ทเมนต์ของคุณไม่มีหน้าต่างหรือประตู ใครอยากเข้ามา เอาของที่อยากได้ ใส่ของที่อยากได้ เอามาแล้วเอาไป คุณชอบสถานการณ์แบบนี้ไหม คำตอบชัดเจน)

1. การขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน
2. ผิวแห้ง ลอก ต้านทานการติดเชื้อลดลง
3. ปริมาณไขมันต่ำสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของประจำเดือนและทำให้ความสามารถในการสืบพันธุ์ลดลง

และที่สำคัญที่สุด ไขมันไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจากการบริโภคที่ไม่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(น้ำตาล) และอาหารที่ไม่สมดุล

และตอนนี้เป็นการชมประวัติศาสตร์สั้น ๆ ว่าโครงการ 30/20/50 ปรากฏขึ้นอย่างไร

บรรทัดฐานคลาสสิกของ BZHU ในหน่วยกรัมคือ 1:1:4 ซึ่งให้แคลอรี่ 4:9:16 หรือเป็นเปอร์เซ็นต์ 14:31:55 นี่คือโภชนาการปกติเพื่อการคงอยู่ “ การลดน้ำหนัก” ลดปริมาณแคลอรี่ลง 50% (แทนที่จะตั้งไว้ที่ 2,400 กิโลแคลอรีสำหรับการเก็บรักษา พวกเขากิน 1,200 กิโลแคลอรี นักโภชนาการมีความคิดเห็นแบบเดียวกันที่ทำให้พวกเขาพอใจ) เช่น กินครึ่งหนึ่งของที่ควรกิน คุณสามารถและควรลดเฉพาะไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นคุณไม่สามารถสัมผัสโปรตีนได้ นั่นคือจาก 4:9:16 (ทั้งหมด 29) คุณต้องลบ 14 ซึ่งเป็นสัดส่วนจากไขมัน 5 และคาร์โบไฮเดรต 9 สิ่งที่เหลืออยู่คือ 4:4:7 ซึ่งให้เปอร์เซ็นต์ 27:27: 46. นี่คือที่มาของเวลา 30:20:50 - พวกเขาปัดมันขึ้น เพิ่มโปรตีน 3% ซึ่งไม่รู้ว่าโปรตีนทำให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพราะไขมันทำให้คุณอ้วน และยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรตจาก ไขมันเหมือนผักที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก นี่เป็นขบวนความคิดโดยประมาณ เป็นไปได้มากว่าทุกสิ่งทุกอย่างจะถูกลืม แต่สูตรยังคงอยู่ นั่นคือสูตร "30:20:50" นี้ใช้สำหรับอาหารลดน้ำหนักเท่านั้นซึ่งปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะลดลง และโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเท่านั้นค่ะ เปอร์เซ็นต์แต่ในเชิงปริมาณก็เกือบจะเท่าเดิม

นั่นคือเรื่องราวต้นกำเนิดทั้งหมดของ 30/20/50 สรุปว่าอาหารนี้มีแคลอรี่เพียง 1,200 กิโลแคลอรีเท่านั้น และพวกเขาก็ติดมันทุกที่

โดยทั่วไปแล้ว การกระจาย BZHU เป็นเปอร์เซ็นต์ถือเป็นความคิดที่ไม่ดี

เพื่อการคำนวณที่ถูกต้องยิ่งขึ้นจำเป็นต้องเริ่มจากน้ำหนัก

สำหรับ ส่วนตัว“การลดน้ำหนัก” บรรทัดฐานของโปรตีนคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม และนี่คือค่าคงที่

ถัดมาเป็นการลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วนเช่นหากจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 400-500 กิโลแคลอรีก็สามารถทำได้โดยเสียค่าใช้จ่ายของไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะลดลงตามสัดส่วน นอกจากนี้อย่าลืมดูบรรทัดฐานของขอบเขตและหากในระหว่างการคำนวณเราไปไกลกว่านั้นก็จำเป็นต้องหยุดที่บรรทัดฐานเหล่านี้และคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่

เมื่อนั้นการขาดดุลแคลอรี่ที่สร้างขึ้นจะไม่แตกต่างอย่างมากจากบรรทัดฐานที่แนะนำและจะไม่สร้างความไม่สมดุลอย่างรุนแรงใน BJU และผลที่ตามมาคือการลดน้ำหนักจะดำเนินการโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิม เวลานานและนำกีฬาเข้ามาสู่พระองค์ ชีวิตประจำวันการคำนวณจะขึ้นอยู่กับมาตรฐานอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับคำแนะนำของ WHO และ Russian Academy of Medical Sciences แต่นั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง

เพื่อรองรับ สมรรถภาพทางกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักได้สำเร็จ บุคคลต้องควบคุมอาหาร รู้วิธีคำนวณ BJU กำหนดพลังงานและ คุณค่าทางโภชนาการทุกจานที่บริโภค คนที่ลดน้ำหนักซึ่งติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างใกล้ชิดจะพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุดโดยการทบทวนอาหารและลดคุณค่าทางโภชนาการ

แต่บางครั้งความปรารถนาที่จะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วก็อาจเป็นเรื่องตลกที่โหดร้ายสำหรับพวกเขา ทำไม

คุณค่าทางอาหารขั้นพื้นฐาน

ผลลัพธ์เชิงบวกของการลดน้ำหนักสามารถได้รับโดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและค่าพลังงานของอาหารแต่ละอย่างที่บริโภคอย่างถูกต้อง การปฏิเสธที่จะกินการหิวโหยอย่างทรหดและการรับประทานอาหารเดี่ยวที่น่าสงสัยไม่เพียงเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างแสนสาหัส ในขณะเดียวกันร่างกายก็ให้อัตราส่วนที่ถูกต้องของส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ในระหว่างโภชนาการ ปริมาณที่ต้องการพลังงานเพื่อการทำงานอย่างเต็มที่และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ทุกคนที่ลดน้ำหนักสร้างหุ่นในฝันกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างปลอดภัย ส่วนใหญ่ คำแนะนำอย่างมืออาชีพ,บอกวิธีคำนวณ BJU สำหรับคนรักษาน้ำหนัก พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ ลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงกับมาตรฐานของ WHO ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ สุขภาพและกิจกรรมของมนุษย์ขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน (1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ไขมัน (1.1 กรัมต่อปริมาตรเท่ากัน) และคาร์โบไฮเดรต (4 กรัม ตามลำดับ) อัตราส่วนพื้นฐานของ BZHU นี้เข้ากันได้ดีกับ "ทางเดิน" - จากโปรตีน 10 ถึง 15% จากไขมัน 30 ถึง 35% และคาร์โบไฮเดรตจาก 50 ถึง 60% แต่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้ลูกค้าใช้ระบบการปกครองต่อไปนี้ก่อนคำนวณ: โปรตีน 30-35%, ไขมัน 10-15%, คาร์โบไฮเดรต 50-60% หรืออัตราส่วนร่วม: 30/20/50 ในสูตรนี้ โปรตีนถูกกำหนดให้ทำหน้าที่พลังงานที่ผิดปกติแทนไขมัน

ประวัติความเป็นมาของโครงการลดน้ำหนัก “ทองคำ”

เพื่อรักษาน้ำหนักปกติ ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณอัตราส่วนคลาสสิกของ BZHU เป็นกรัม - 1:1:4 อัตราร้อยละนี้มีลักษณะดังนี้: 14/31/55 และรวมเป็น 2,400 กิโลแคลอรี นักโภชนาการเชื่อว่าเพื่อให้ผู้ป่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพสิ่งนี้ มูลค่าพลังงานอาหารสามารถลดลงครึ่งหนึ่งถึง 1,200 กิโลแคลอรี เป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตและไขมันจึงถูกตัดออกไป จากอัตราส่วน 4/9/16 ซึ่งรวมเป็น 29 เราแยกได้ 14 หน่วย โดยลบไขมัน 5 หน่วยและคาร์โบไฮเดรต 9 หน่วย เป็นผลให้ยังคงอยู่ 4/4/7 ซึ่งในแง่เปอร์เซ็นต์หมายถึง 27/27/46 ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาสูตรสากลที่ช่วยคุณค้นหาวิธีคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก: 30/20/50 เนื่องจากมีไขมันลดลงและปัดเศษโปรตีนด้วยคาร์โบไฮเดรต

แต่โครงการนี้ใช้ได้กับอาหารแคลอรี่ 1,200 หน่วยเท่านั้น! ปัจจุบันมีการกำหนดมาตรฐานการบริโภครายวันสำหรับผู้ใหญ่: โปรตีน - อย่างน้อย 70-105 กรัม (10-15% ของอาหารประจำวัน) และไขมันที่มีมวลเท่ากันในหน่วยกรัม แต่มีแคลอรี่ 30-35% ความแตกต่างของปริมาณสารอาหารนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล การออกกำลังกายบุคคล.

สูตรคำนวณอัตราส่วนสารอาหารในอาหารยอดนิยม

ในการคำนวณบรรทัดฐานของ BZHU ตามสูตรทั่วไปสองสูตร - Harris-Benedict (เสนอในปี 1919 และแก้ไขโดยผู้ร่วมสมัย) และ Mifflin-San Jeor ซึ่งได้มาเมื่อเร็ว ๆ นี้ (ในปี 2548) จำเป็นต้องตัดสินใจว่าสูตรใดเหมาะสมกว่าสำหรับ มีคนลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ไม่สนใจกีฬาและชอบงานอดิเรกแบบพาสซีฟ ค่าสัมประสิทธิ์การเคลื่อนไหว (MC) จะเท่ากับ 1.2 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (3 ครั้งต่อสัปดาห์) เพิ่มขึ้นเป็น 1.375; ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (5 ครั้งทุกๆ 7 วัน) ควรคำนึงถึง CP = 1.4625 สำหรับผู้ที่ใช้แรงงานคนทุกคนที่ชื่นชอบการฝึกความแข็งแกร่ง KP 1.6375 เหมาะสม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหลายครั้งต่อวัน - 1.725; แต่ถ้าเราเพิ่มแรงงานทางกายภาพลงในตารางการฝึกที่ยุ่งวุ่นวายนี้ CP จะเพิ่มขึ้นเป็นค่า 1.9 ทั้งสองรูปแบบสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่หลักในแต่ละวันใช้พารามิเตอร์นี้ ในตอนแรก (แฮร์ริส-เบเนดิกต์) การคำนวณจะเป็นดังนี้: 655.1 + 9.563 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 1.85 x สูงเป็นซม. - 4.676 x อายุ ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วย KP การคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อยสำหรับ คนทันสมัย(ประมาณ 5%) ดังนั้นนักโภชนาการจึงมักใช้สูตรที่สอง

เมื่อทราบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณแล้ว คุณยังสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ตามรูปแบบ Muffin-Jeor (หรือที่เรียกว่าสูตร Mifflin-St. Jeor) สำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. - 4.92 x อายุ - 161; สำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. - 4.92 x อายุ + 5 ความต้องการรายวันในแคลอรี่จะเท่ากับค่าที่ได้รับ ซึ่งจะต้องเพิ่ม 10% ของการเผาผลาญพื้นฐาน (พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร) และปริมาณคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม: SPK = (BOV+BOV x 0.1) x CP

ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณโดยใช้วิธีนี้บุคคลสามารถรักษาน้ำหนักของเขาได้ แต่หากต้องการลดน้ำหนักเขาจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลโดยลดลง 500 กิโลแคลอรี เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย เราคำนวณทางเดินแคลอรี่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเพิ่ม 100 kcal (ขีด จำกัด บน) ให้กับผลลัพธ์ที่ได้รับและลบ 250 kcal (ขีด จำกัด ล่าง) ออกจากรูปเดิม ตัวอย่างเช่นหากอาหารควรเป็น 1,500 กิโลแคลอรี (2,000 - 500) ขีด จำกัด ล่างของทางเดินจะเป็น 1,250 กิโลแคลอรีและขีด จำกัด บนคือ 1,600 กิโลแคลอรี โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของสารอาหาร: โปรตีน (4 กิโลแคลอรี) ไขมัน (9 กิโลแคลอรี) และคาร์โบไฮเดรต (3.75 กิโลแคลอรี) ต่อ 1 กรัมตามลำดับคุณสามารถคำนวณแคลอรี่ของ BJU และปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิดในอาหารได้ . โปรตีนจะเป็น 1,500 x 0.3:4 - ประมาณ 113 กรัม, ไขมัน - 1,500 x 0.2: 9, เช่นประมาณ 33 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 1,500 x 0.5: 3.75 (ประมาณ 200 กรัม) ดังนั้นค่าพลังงานของโปรตีนในอาหารจะเท่ากับ 450 กิโลแคลอรี (113 กรัม x 4) ไขมัน - 300 กิโลแคลอรี (33 x 9) และคาร์โบไฮเดรต 750 กิโลแคลอรี (200 x 3.75)

กระรอก

นักวิจารณ์ วิธีนี้การคำนวณอัตราส่วนสารอาหารโดยใช้ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาหาร ให้ความสนใจกับความไม่สมดุลทางโภชนาการอย่างมีนัยสำคัญ: ปริมาณโปรตีนมากเกินไป การขาดไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ

ก่อนที่จะคำนวณ BZHU ตามคำแนะนำของนักโภชนาการที่ปฏิบัติตามวิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น จำเป็นต้องคำนึงว่าโปรตีนส่วนเกินนำไปสู่: เพิ่มภาระใน อวัยวะภายใน(ไตและตับได้รับผลกระทบเป็นพิเศษ); ความเข้มข้นของยูเรียในเลือดเพิ่มขึ้น อาการอาหารไม่ย่อยเน่าเปื่อย (เน่าเปื่อยของโปรตีนในลำไส้ใหญ่); โหลดมากเกินไปบนทางเดินอาหาร การมีโปรตีนจำนวนมากในอาหารมีข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ประเภท 2) ซึ่งมักเกิดขึ้นกับโรคอ้วน

ไขมัน

การลดสภาพแวดล้อมที่สำคัญในการสลายวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมัน ส่งผลให้พลังงานและการทำงานของพลาสติกหยุดชะงัก การเสื่อมสภาพของผิวหนัง เล็บ และเส้นผมเป็นอาการภายนอกของการขาดไขมันและวิตามิน - นี่คือ "ตาบอดกลางคืน", D - ภาวะซึมเศร้า, การสูญเสียความแข็งแรง, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ปัญหาเกี่ยวกับความคิด, โรคกระดูกพรุน, เบาหวานและโรคอ้วน, E - ลดผลของสารต้านอนุมูลอิสระ, การก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาของหลอดเลือดหลอดเลือด; K - การแข็งตัวของเลือดลดลง, การซึมผ่านของเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น, การเสื่อมสภาพของการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ไขมันมักถูกเรียกว่า "ความลับ" ความงามของผู้หญิง. ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมักจะกระตุ้นให้ใส่ใจกับมาตรฐานของ WHO ก่อนคำนวณ BJU และไม่อนุญาตให้มีการลดไขมันมากเกินไป แม้แต่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดมาก ระดับวิกฤตที่ต่ำกว่าสำหรับการบริโภคสารอาหารที่สำคัญคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เป็นการดีกว่าที่จะลดปริมาณแคลอรี่โดยการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ( น้ำมันพืช) และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็ว

คาร์โบไฮเดรต

ส่วนประกอบที่มีค่าที่สุดของสารเหล่านี้คือไดแซ็กคาไรด์และโมโนแซ็กคาไรด์ ความสมดุลช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานเต็มรูปแบบ ระบบกล้ามเนื้อเสริมความแข็งแกร่งและบังคับให้มันทำงานอย่างเข้มข้น เมื่อขาดสารเหล่านี้ ผู้ที่ลดน้ำหนักจะมีอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ และการหยุดชะงักในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง หากมีคาร์โบไฮเดรตเข้ามามากเกินไป บุคคลนั้นอาจเผชิญกับโรคอ้วน โรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

เป็นที่ทราบกันว่าส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกายและบำรุงสมอง ดังนั้นอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ย่อยยาก) หรือคาร์โบไฮเดรตช้าในปริมาณที่เพียงพอซึ่งให้ความอิ่มตัวและความแข็งแรง และเป็นการดีกว่าที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่รวดเร็วให้น้อยที่สุด และไม่รับประทานอาหารในช่วงบ่าย ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนให้เป็นไขมันมากที่สุด

เพื่อคำนวณอัตราส่วนของสารอาหารในอาหารอย่างถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและโภชนาการการกีฬาแนะนำให้ใช้น้ำหนักส่วนบุคคลเป็นกิโลกรัมเป็นพารามิเตอร์หลัก บรรทัดฐานของโปรตีนจะสอดคล้องกับมาตรฐานสากล (1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) และโปรตีนที่ต้องการ (400-500 หน่วย) จะถูกสร้างขึ้นโดยการลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ จะต้องลดลงตามสัดส่วนและหากมาตรฐานชายแดนถูกละเมิด คำแนะนำของ WHO ควรถือเป็นข้อแนะนำหลักโดยเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นจึงจะสามารถคำนวณปริมาณผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้อย่างถูกต้องโดยไม่สร้างความไม่สมดุลทางโภชนาการและส่งผลให้การลดน้ำหนักดำเนินไปอย่างสะดวกสบายและปลอดภัยต่อสุขภาพ

เฉพาะนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งมาเป็นเวลานานผู้ที่เป็นเพื่อนกับกีฬามาตลอดชีวิตเท่านั้น กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อโดยการเผาผลาญเส้นใยไขมันใต้ผิวหนัง (ทำให้ร่างกายแห้ง) มีความเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนไร้ไขมันที่เพิ่มขึ้น พร้อมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารลดลง กิจกรรมเหล่านี้ดำเนินการร่วมกับโปรแกรมคำแนะนำทั้งหมดดังนั้นจึงมีระดับปานกลาง การออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้ด้วยตัวเอง

BJU: วิธีคำนวณปริมาณในจานเดียวอย่างถูกต้อง

เมื่อจัดการกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันและการคำนวณค่าพลังงานของสารอาหารแต่ละชนิดในอาหารนั้นจำเป็นต้องพิจารณาว่ามีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารแต่ละจานที่เตรียมไว้เท่าใด ในการนับ คุณต้องเตรียมอาวุธให้ตัวเองด้วยคลังเครื่องมือต่างๆ เช่น ตาชั่งในครัว เครื่องคิดเลข ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารดิบ และจดบันทึกอาหาร พวกเขาจะช่วยคุณคำนวณ BZHU ของจานหนึ่งครั้ง และในอนาคตจะใช้ค่าสำเร็จรูป นอกจากนี้ไดอารี่จะกลายเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณซึ่งสามารถแก้ไขได้เสมอหากมีการละเมิด ขั้นแรก เราชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด รวมถึงมูลค่าพลังงานของสารอาหารในรูปแบบดิบ เรามาค้นหามวลกันดีกว่า จานสำเร็จรูป(อย่าลืมหักน้ำหนักกระทะด้วย) น้ำไม่มีแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นค่าพลังงานของบัควีทแห้ง 100 กรัมคือ 336 หน่วยโจ๊กจากนั้นต้มและมีน้ำหนัก 200 กรัม แต่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังคงเท่าเดิม - 336 หน่วย ดังนั้นโจ๊กสำเร็จรูป 100 กรัมจะมีปริมาณแคลอรี่ 168 หน่วย

ในอาหารทอดต้องเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์หลักร้อยละ 20 - มูลค่าพลังงานของน้ำมันที่ดูดซับระหว่างการให้ความร้อน ไก่ย่างจะมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นหนึ่งในสามและปลาแห้งเนื่องจากสูญเสียความชื้น - ครึ่งหนึ่ง ในเกลือพร้อมกับขาด หนึ่งในห้าของแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารดิบ (20%) ที่ปรุงในนั้น (เนื้อสัตว์ ปลา เห็ด หรือผัก) เข้าไปในน้ำซุป ผลเบอร์รี่และผลไม้ให้ผลไม้แช่อิ่มหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ (30%)

ในทางปฏิบัติ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำว่าเมื่อคำนวณอัตราส่วน BJU ส่วนบุคคลอย่างอิสระ อย่าใช้เกินค่าขั้นต่ำ: โปรตีน (อย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ไขมัน (อย่างน้อย 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม) และคาร์โบไฮเดรต - ที่ อย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน (ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ในอาหาร) หากน้ำหนักตัวเริ่มต้นของบุคคลก่อนลดน้ำหนักมากพอ ควรคำนวณ BZH เป็นระยะ ๆ (หลังจากลดน้ำหนักทุกๆ 5-10 กิโลกรัม)