อาหารแคลอรี่สูงสุดในการเพิ่มน้ำหนักคืออะไร? รายการอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกิน แต่ก็มีอีกอย่างหนึ่งไม่น้อยไปกว่ากัน ปัญหาร้ายแรง– การขาดน้ำหนัก เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักที่หายไป ผู้หญิงพยายามกินให้มากขึ้นแต่สิ่งนี้นำไปสู่เท่านั้น โรคต่างๆและอาหารไม่ย่อย อาหารพิเศษเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - ตัวเลือกที่ดีที่สุดแก้ไขปัญหานี้โดยไม่ต้องทำอะไรเลย ผลกระทบด้านลบสำหรับ สุขภาพของตัวเอง. วิธีควบคุมอาหาร, เมนูโดยประมาณ, สูตรอาหารประจำสัปดาห์และบทวิจารณ์เกี่ยวกับอาหารนี้ - คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดจากบทความนี้

อาหารเพิ่มน้ำหนักคืออะไร?

แตกต่างจากการควบคุมอาหารส่วนใหญ่ วิธีนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนัก แต่สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก การลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นได้จากปัญหาสุขภาพ รวมถึงหลังจากการอดอาหารหรือการรับประทานอาหารใดๆ ที่ไม่เหมาะสม ปัญหานี้จัดอยู่ในประเภทอันตรายและร้ายแรงที่สุดเพราะการมีน้ำหนักน้อยอาจทำให้ร่างกายเสื่อม โรคหัวใจ โรคไต และการหยุดชะงักของอาการอื่นๆ อวัยวะภายใน, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ฯลฯ

อาหารเพิ่มน้ำหนักคืออะไร? นี่เป็นอาหารพิเศษที่ควรตกลงกับแพทย์ผู้มีประสบการณ์ ความจริงก็คือคุณอาจต้องละทิ้งอาหารบางอย่างที่ไม่สอดคล้องกับลักษณะของร่างกายของคุณ

เนื่องจากมีน้ำหนักน้อยเกินไป ผู้หญิงจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมีบุตรยาก มีรูปร่างหน้าตาเหนื่อยล้า แก้มยุ้ย ขาและแขนบางเกินไป การรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงจะช่วยให้คุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงที่เหมาะสม และกำจัดปัญหาสุขภาพมากมาย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในทางสรีรวิทยา เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาหรือส่วนเกินเกิดขึ้น

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: ผลลัพธ์

สาวๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการลดน้ำหนักนี้จะได้สัมผัสกับผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

1. คุณจะได้รับอย่างน้อย 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญกว่านี้ได้ แต่สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ค่อยๆ ฟื้นตัว โดยไม่ต้องเร่งรีบ
2. คุณสามารถกำจัดความผอมของคุณได้แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่ต้องการมาตลอดชีวิตก็ตาม
3. รูปร่างของคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นสำหรับผู้ชายที่รักหุ่นเพรียว แต่ในขณะเดียวกันก็สาวโค้งมน
4. คุณจะรักษาและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ปัญหามากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักจะหมดไปตลอดกาล

คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ตอนนี้คุณจะไม่ดูเหนื่อยล้าเหมือนเมื่อก่อน คุณจะมีความแข็งแกร่งและพลังงานมากขึ้นและน้ำหนักใหม่จะทำให้คุณพอใจ

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: อาหาร

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารทุกชนิดในปริมาณมากอย่างไม่จำกัด อาหารแคลอรี่สูง. นี่คืออาหารที่เป็นระบบซึ่งรวมถึงอาหารที่สมดุล ในกรณีนี้ คุณจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% ไขมัน 15% และโปรตีน 35% ต่อวัน ไขมันต้องเป็นผักและต้องรับประทานให้มากที่สุด วิตามินมากขึ้นที่ช่วยฟื้นฟูสุขภาพ

มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เมื่ออดอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
• ปลา;
• มันฝรั่ง;
• พาสต้า;
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว);
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• ชาและกาแฟพร้อมน้ำตาล
• เนยและน้ำมันพืช
• ผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลต
• ครีมเปรี้ยว, kefir, คอทเทจชีส;
• ขนมหวานต่างๆ ฯลฯ

เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารเช่นนี้คุณไม่สามารถอยู่เฉยได้เกินไป ซึ่งหมายความว่าการนั่งอยู่ที่บ้านและกินอาหารที่กล่าวมาทั้งหมดนั้นไม่เพียงพอสำหรับคุณ ในกรณีนี้ คุณจะได้รับไขมันจำนวนมาก และรูปร่างของคุณจะดูน่าเกลียดยิ่งขึ้น และปัญหาสุขภาพของคุณจะไม่หายไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำ การออกกำลังกายขยับให้มากขึ้นแล้วผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมาก

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: เมนูและสูตรอาหารประจำสัปดาห์

เมนูตัวอย่าง 7 วัน

วันแรก

อาหารเช้า. ไข่เจียว 2-3 ฟอง แซนด์วิชแฮม วอลนัท 1 อัน เครื่องดื่มที่คุณควรดื่มคือชาใส่น้ำตาล

อาหารเย็น. เตรียมน้ำซุปก๋วยเตี๋ยว. คุณสามารถกินขนมปังรำ 2 ชิ้นไก่ทอด 100 กรัม ชาดำกับน้ำตาล

ของว่างยามบ่าย. โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย

อาหารเย็น. มันบด แซนด์วิช 2 ชิ้นพร้อมชีสและไส้กรอก

วันที่สอง

อาหารเช้า. โจ๊กลูกเดือยกับนม ชา โยเกิร์ตครึ่งแก้ว

อาหารเย็น. ซุปไก่ แตงกวา พริกหยวก เจลลี่

ของว่างยามบ่าย. น้ำผลไม้หนึ่งแก้วเบอร์รี่หวาน 100 กรัม

อาหารเย็น. แซนวิชกับมะเขือเทศ แตงกวา ไก่และชีส คุกกี้ 100 กรัม

วันที่สาม

อาหารเช้า. ไข่ต้ม 2-3 ฟอง สลัดผัก ลูกเกด

อาหารเย็น. ราวีโอลี่มันฝรั่ง 100 กรัม เนื้อ 100 กรัม ชาหรือเยลลี่

ของว่างยามบ่าย. kefir หนึ่งแก้ว ผลเบอร์รี่หวานๆ

อาหารเย็น. คุกกี้ 100 กรัม ไข่เจียวกับชีส แฮมและซอสมะเขือเทศ นมกับน้ำผึ้ง

วันที่สี่

อาหารเช้า. โจ๊กข้าวบาร์เลย์ด้วยการเติมน้ำผึ้งธรรมชาติ วอลนัท แอปเปิ้ล ชากับแซนด์วิช

อาหารเย็น. ซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปเนื้อ, สลัดผัก, พาสต้า 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย. แซนด์วิชเนย1 ไข่ต้ม. น้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารเย็น. มันบดและปลาทอด สลัดกรีก ชากับน้ำตาล

วันที่ห้า

อาหารเช้า. สลัดผัก 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มหรือชา ราวีโอลี่

อาหารเย็น. ซุปถั่ว,หมูต้ม,ขนมปัง2แผ่น.

ของว่างยามบ่าย. กล้วย 1 ลูก, คุกกี้ 100 กรัม, น้ำผลไม้

อาหารเย็น. ดอกกะหล่ำ 100 กรัม แซนด์วิชเนย ปลาทอด

วันที่หก

อาหารเช้า. เนื้อตุ๋นกับหัวหอม, พาสต้า 100 กรัม, ชากับน้ำตาล

อาหารเย็น. ซุปชีส สลัดผักด้วย น้ำมันมะกอก,ปลาทอด,ผลไม้แช่อิ่ม.

ของว่างยามบ่าย. Kefir อัลมอนด์ 13-15 เม็ด

อาหารเย็น. สปาเก็ตตี้ซอสหรือพาสต้า (100-150 กรัม), ขนมปัง 1 แผ่น, น้ำแครอท 1 แก้ว

วันที่เจ็ด

อาหารเช้า. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมแซนด์วิชกับชีส

อาหารเย็น. พาสต้า ขนมปัง 2 แผ่น ซุปผัก

ของว่างยามบ่าย. แพนเค้กกับครีมเปรี้ยวน้ำผลไม้ธรรมชาติ

อาหารเย็น. ไก่งวงตุ๋น ขนมปังรำ ชีส น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

อย่างไรก็ตาม เมนูอาหารเพิ่มน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ หลักการหลักควรคงเหมือนเดิม: อาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

สูตรอาหารประจำสัปดาห์

1. ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ตเตรียมด้วยนม จำเป็นต้องแช่ซีเรียลข้ามคืนก่อนจากนั้นจึงปรุงรสโจ๊กด้วยน้ำผึ้งแอปเปิ้ลขูดและถั่ว
2. คุณสามารถเตรียมสลัดผัก ปรุงรสด้วยมายองเนส ครีมเปรี้ยว และน้ำมันดอกทานตะวัน
3. ซุปก๋วยเตี๋ยวเตรียมจากส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อหมู 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอท 1 หัว, บะหมี่ไข่ 100 กรัม, พริกไทย, น้ำมันพืช

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: บทวิจารณ์

ฉันมีความโดดเด่นอยู่เสมอจากความจริงที่ว่าฉันมีน้ำหนักน้อยเกินไป แฟนหลายคนอิจฉา แต่ในทางกลับกัน ฉันไม่ชอบที่ฉันผอมเกินไป การควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักปรากฏว่าได้ผล และภายในสองสามสัปดาห์ น้ำหนักฉันก็เพิ่มขึ้นได้ประมาณ 3 กิโลกรัม” แอนนา อายุ 29 ปี.

ฉันติดตามอาหารนี้เป็นเวลา 7 วันพอดี ช่วงนี้น้ำหนักขึ้นได้ 2 กก. ฉันกินพาสต้า แป้ง และดื่มชาใส่น้ำตาล หลังจากปรึกษากับนักโภชนาการแล้ว ฉันจะรับประทานอาหารนี้ต่อไป เนื่องจากยังมีสิ่งที่ต้องปรับปรุงอีก”

เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูง คุณไม่เพียงต้องมุ่งเน้นเท่านั้นสำหรับการฝึกอบรม อาหารมีบทบาทสำคัญ บทบาทสำคัญในกระบวนการเติบโตกล้ามเนื้อ โปรแกรมโภชนาการสำหรับมวลคือการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลซึ่งสนับสนุนร่างกายของนักกีฬาหรือเพียงมือสมัครเล่นในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น รายการอาหารอะไรสำหรับชุด มวลกล้ามเนื้ออยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการเหรอ? อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเป็นอย่างไร: ความถี่, ปริมาณแคลอรี่, อัตราส่วนสารอาหาร? อาหารเสริมกีฬามีบทบาทอย่างไรในการดึงดูดกล้ามเนื้อ?

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ความถี่และจำนวนมื้ออาหาร

ความคิดเห็นของโค้ช นักโภชนาการ และนักกีฬา จะถูกแบ่งออก บางคนสนับสนุนตัวเลือกปกติ - 5-6 มื้อต่อวัน อื่น ๆ - 3-4 มื้อ ด้วยตัวเลือกแรก ร่างกายจะได้รับองค์ประกอบของสิ่งปลูกสร้างทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยไม่มีข้อผิดพลาด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ทำผลงานในระดับมืออาชีพ ระบบที่ 2 เหมาะสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น สำหรับพวกเขานอกจากอาหารหลักสามมื้อแล้วยังมีอาหารเพิ่มเติมอีกหนึ่งมื้อแต่อยู่ในรูปของโปรตีนบริสุทธิ์

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อมีแคลอรี่ส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือแคลอรี่เหล่านี้มาจากอาหารประเภทใด อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องมาจากโภชนาการที่เหมาะสม และต้องควบคุมเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังที่เกิดขึ้น

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก- การสร้างองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ควรมี 30-35% ในอาหารที่บริโภค บรรทัดฐานรายวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคือ 1.5-2 กรัม

ไขมันเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ตามปกติร่างกายจะได้รับไขมันถึง 20% จากอาหารทั้งหมดก็เพียงพอแล้ว

คาร์โบไฮเดรต- พลังงาน. ขีดจำกัดของพวกเขาคือ 50-60%

เวลาที่เหมาะสมที่สุดมื้ออาหาร

เป็นการดีกว่าที่จะประสานมื้ออาหารของคุณกับตารางการฝึกของคุณ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ทันทีหลังจากที่ การออกกำลังกายคุณสามารถกินกล้วยได้ แต่อาหารมื้อใหญ่ไม่ควรเร็วกว่า 40 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหาร: อาหารและผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของนักกีฬาเป็นอันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องให้สารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินครบถ้วนตามความต้องการของเขา

1. จากโปรตีน:

ไก่เนื้อไก่งวง
นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก (นม, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส);
ปลาและอาหารทะเล
ไข่;
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่วฝักยาว, ถั่ว);
ถั่ว ( วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท);
ธัญพืช (บัควีท, ควินัว, ผักโขม)

2. จากไขมัน:

ปลาที่มีไขมัน
อาโวคาโด;
น้ำมันพืช(มะกอก, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันเมล็ดองุ่น);
ถั่วและเมล็ดพืช (ปอ, งา)

3. จากคาร์โบไฮเดรต:

ธัญพืช (ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, ข้าวโอ๊ต);
พาสต้า (ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวไรย์, สะกด);
ผัก (มันฝรั่ง, แครอท);
ผลไม้และผลเบอร์รี่ (กล้วย, สับปะรด, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่);
ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แครนเบอร์รี่)

รูปถ่าย. อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. วิตามินและธาตุขนาดเล็ก

อาหารจากพืชและสัตว์แต่ละกลุ่มประกอบด้วยวิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก และอื่นๆ เพื่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ อาหารจะต้องหลากหลาย

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

พิจารณาตัวเลือกเมนูรายสัปดาห์พร้อมอาหาร 6 มื้อต่อวัน

วันจันทร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตพร้อมกล้วย 1 ลูกและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: อกไก่อบพร้อมผัก, บัลเกอร์ต้ม
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง สลัดอะโวคาโด ขนมปังโฮลเกรน

โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้สดและผลเบอร์รี่

อาหารหลังออกกำลังกาย:ข้าวอกไก่ต้ม

วันอังคาร

» อาหารเช้า: ไข่เจียวขาว 3-4 ฟอง ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำและแอปเปิ้ล
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติ กล้วย วอลนัทหนึ่งกำมือ
» อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง สลัดผักราดน้ำมันมะกอก บัควีท
» อาหารเย็น: อกไก่อบ สลัดไข่ขาวและสมุนไพร

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:ขนมปังโฮลเกรนกับน้ำผึ้งและถั่ว

อาหารหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงกับผักตุ๋น

รูปถ่าย. เมนูโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

วันพุธ

» อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล 2 ผล น้ำผึ้งและถั่ว
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: ไก่งวงนึ่งพร้อมผักและข้าว
» อาหารเย็น : ปลาต้ม สลัดผักสด

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล, องุ่น, ส้ม)

อาหารหลังออกกำลังกาย:ปลาทูน่าเข้า น้ำผลไม้ของตัวเองพร้อมสลัดผักสด

วันพฤหัสบดี

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ชีสเค้กกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมถั่วและผลไม้
» อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม สลัดผักกับอะโวคาโด ข้าวกล้อง
» อาหารเย็น: ชีสเค้กกับผลไม้แห้ง kefir

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:

อาหารหลังออกกำลังกาย:เนื้อนึ่งกับบัควีท

วันศุกร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว
» อาหารกลางวัน: ปลาที่มีไขมันอบกับพริกหยวก มันฝรั่งต้ม ผักสด
» อาหารเย็น: อกไก่และผักย่าง

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:โยเกิร์ตธรรมชาติกับกล้วยและสตรอเบอร์รี่

อาหารหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงนึ่งกับผักสด

วันเสาร์

» อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่เจียวโปรตีน (โปรตีน 3-4 ชนิด), สลัดผัก
» อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผักบัควีท
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง, สลัดผัก

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:สลัดผลไม้และเบอร์รี่พร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารหลังออกกำลังกาย:อกไก่อบพร้อมผัก, ข้าวกล้อง

วันอาทิตย์

» อาหารเช้า: ชีสเค้กพร้อมโปรตีน สลัดผลไม้
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ผักใบเขียว
» อาหารกลางวัน: พาสต้าพร้อมอาหารทะเล สลัดผัก
» อาหารเย็น: ไก่งวงและผักย่าง, ผักใบเขียว

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:ขนมปังโฮลเกรนกับแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง ถั่ว

อาหารหลังออกกำลังกาย:คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติและกล้วย

สำหรับผู้ที่พบว่าตัวเลือกเมนูนี้ซับซ้อนและแพงเกินไป คุณสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารแบบประหยัดได้ โดยจะมีธัญพืชมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หลากหลายน้อยลง และผลไม้สดไม่มากนัก อาหารทำเองการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยอาหารนึ่ง อบในเตาอบ หรือต้มเป็นหลัก พื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็น ผลิตภัณฑ์โปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม

บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารตามน้ำหนักค่อนข้างลำบาก มักเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม ซึ่งก็คือโภชนาการการกีฬา

ทำไมต้องรวมโภชนาการการกีฬา?

โภชนาการการกีฬาที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงานในการฝึกซ้อม เพิ่มความอดทนของนักกีฬา และส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารเสริมช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ช่วยเสริมความซับซ้อนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน เมื่อการรับประทานอาหารตามปกติไม่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของนักกีฬาได้ครบถ้วน โภชนาการการกีฬาก็เข้ามาช่วยเหลือได้

ใครต้องการกำไร?

เมื่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก คุณสามารถใช้เกนเนอร์ได้ อาหารเสริมกีฬาสามารถจัดการได้อย่างง่ายดายแม้ในกรณีขั้นสูง: ด้วยรูปร่างที่ผอมและมีน้ำหนักน้อย

ใครต้องการโปรตีน?

โปรตีนจะช่วยนักกีฬาที่มีระบบการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมาก ในขณะเดียวกันก็มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ - เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน – โปรตีนเข้มข้นมากถึง 90%

ใครต้องการครีเอทีน

เครื่องดื่มชูกำลังจากธรรมชาติที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง Creatine ทำให้กล้ามเนื้อภายในอิ่มตัวขณะที่มันแทรกซึมเข้าไปในกล้ามเนื้ออย่างอิสระ ดังนั้นมวลจึงเติบโตเร็วขึ้น

ใครต้องการกรดอะมิโนและBCAA

ข้อดีของอาหารเสริมคือดูดซึมได้ทันที กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักจำเป็นต้องได้รับการเสริมกำลัง กรดอะมิโนและ BCAAs ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังการทำงานหนัก นั่นคือพวกเขาต้องการทุกคนที่ฝึกฝนอย่างหนัก

ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับจากการฝึกไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับชุดของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการฝึก และความขยันหมั่นเพียรเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ความสำเร็จของการสร้างร่างกายที่สวยงาม แข็งแรง และมีสุขภาพดีคือความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการฝึกร่างกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่สมดุล

นักกีฬามือใหม่ทำผิดพลาดครั้งใหญ่โดยอาศัยเพียงอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แน่นอนว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ องค์ประกอบอาคารกล้ามเนื้อ แต่เพื่อการสร้างร่างกายที่สวยงามอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันด้วย

ข้อผิดพลาดทั่วไปประการที่สองคือการบริโภคอาหารแคลอรี่สูงที่สุดอย่างควบคุมไม่ได้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม คุณไม่ควรละทิ้งมันโดยสิ้นเชิง แต่สิ่งแรกก่อน

หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

• ควรรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน ทุก 3-4 ชั่วโมงนี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดหาสารอาหาร (สารสำคัญในการบำรุงเซลล์ของสิ่งมีชีวิตและที่มีอยู่ในอาหาร) เข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน สารอาหารจะได้รับมากเกินไป มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะเปลี่ยนบางส่วนให้เป็นไขมัน
• ดื่มมาก.เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระบวนการต่างๆ จะถูกกระตุ้นในร่างกาย ซึ่งต้องการน้ำอย่างน้อย 2.5–3 ลิตรต่อวัน
• ปริมาณอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมไม่ควรเกิน 70% ของมวลอาหารที่บริโภคต่อวัน อาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักและผลไม้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และ สุขภาพโดยทั่วไปร่างกาย. จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเมื่อเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3,000 ถึง 4,000

เมื่อวางแผนรับประทานอาหาร ให้รักษาสมดุลระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรต 50–60% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน
• โปรตีน 30 – 35%;
• ไขมัน 10–15%

ควรรับประทานอาหารปันส่วนรายวันส่วนใหญ่ (70–75%) ก่อน 17-00 น.

ก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง คุณต้องกินผลิตภัณฑ์บางส่วนและทานคาร์โบไฮเดรตช้าๆ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง หลังการฝึกควรดื่มค็อกเทลกีฬาชนิดพิเศษที่มีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ มอบความไว้วางใจในการเลือกเครื่องดื่มและปริมาณให้กับมืออาชีพ - เขาจะช่วยคุณคำนวณทุกอย่างถูกต้อง ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬา คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์เมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องก่อนฝึกซ้อม ภายใน 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึก เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากนั้นและเติมไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วส่วนหนึ่ง อย่างไรก็ตาม คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แทนที่จะพึ่งขนมปัง ของขบเคี้ยว และขนมหวาน

ใช้ความร้อนถนอมอาหาร (นึ่ง ต้ม ตุ๋น) ผัก ผลไม้ ผักใบเขียว - กินดิบๆ

ติดตามปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - ควรอยู่ที่ประมาณ 600–800 กรัมต่อสัปดาห์ ควรหลีกเลี่ยงการเกินเกณฑ์บน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันจำนวนมาก

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

	สิ่งที่พวกเขาสำหรับ?	อัตราการบริโภคของนักกีฬา	สมดุล	สินค้า
กระรอก	วัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย	ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม	สัตว์และพืช	เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ลูกเดือย บัควีต ข้าวบาร์เลย์มุก
คาร์โบไฮเดรต	ให้พลังงานแก่ร่างกายและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ	500-600 กรัม (ประมาณ 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)	ยาก 65%	ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว
			คาร์โบไฮเดรตเร็วที่ "ดีต่อสุขภาพ" ไม่เกิน 35%	ผลไม้รสหวาน อินทผาลัม ลูกเกด มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าว มูสลี่
ไขมัน	แหล่งของกรดจำเป็นที่จำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีน	ไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม	ไขมันพืชอย่างน้อย 80%	ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืช ตลอดจนน้ำมันจากเมล็ดพืชเหล่านั้น
			สัตว์ไม่เกิน 20%	ไขมันนมไขมัน ปลาทะเล, เนย

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ใดก็ตามที่มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนหนึ่ง ดังนั้นจึงมีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่การบริโภคเป็นประจำจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยคุณประโยชน์มากมาย รายการผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, ไก่, ไก่งวง)
• อาหารทะเลและปลา ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละ 2 ครั้งหรือชดเชยการขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยความช่วยเหลือของน้ำมันปลา
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (นม โยเกิร์ต เคเฟอร์ คอทเทจชีส) กินชีสและเนยในปริมาณเล็กน้อย
• ประมาณ 6-8 ฟองต่อวัน นักโภชนาการบางคนแนะนำให้รับประทานไข่เพียง 2-3 ฟองพร้อมกับไข่แดง และบริโภคเฉพาะไข่ขาวที่เหลือเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำแนะนำดังกล่าว
• ซีเรียล - โจ๊ก, พาสต้า, ขนมปังข้าวไรย์เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้า
• พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและในขณะเดียวกันก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ผักเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามิน อย่าหักโหมจนเกินไปโดยใช้ตัวแทนที่เป็นแป้ง เช่น หัวบีท มันฝรั่ง แครอท
• เห็ดอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมัน ซึ่งร่างกายดูดซึมได้เกือบหมด
• สีเขียวเป็นแหล่งขององค์ประกอบระดับไมโครและมาโคร
• ผลไม้ถูกควบคุมโดยดัชนีน้ำตาลในเลือด ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวาน - กล้วย, ลูกพลับ, สับปะรด, แตงโม - ควรรับประทานให้ดีที่สุดหลังการฝึก
• ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลไม้แห้งเป็นแหล่งวิตามินและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - เมนู

อาหารเป็นเวลา 5 วัน

เมนูตัวอย่างเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ต + โกโก้ + ชีสสองสามชิ้น	ไข่ต้ม + ผลไม้ไม่หวาน + ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่	เนื้อไม่ติดมันตุ๋นพร้อมถั่ว + ชาพร้อมน้ำผึ้งหรือแยม	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	สลัดผักกับสมุนไพรและน้ำมัน ไก่งวงต้ม+ ชาหรือเครื่องดื่มผลไม้	โยเกิร์ตหรือ kefir
วันอังคาร	ไข่คนพร้อมขนมปัง + ชา + แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์	โยเกิร์ตหรือ kefir	ไก่กับพาสต้า + สลัดผักพร้อมสมุนไพร + ผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้	การฝึกอบรม 16-00 ทันทีหลังจากนั้นไม่กี่วัน	ข้าวปลา+ชาเขียว	ถั่วเต็มกำมือ
วันพุธ	โจ๊กข้าวฟ่าง + โกโก้	ผลไม้ 1-2 ผล	เนื้อต้ม + บัควีท + ถั่วเขียวนึ่ง+ชา	คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง + ชา	สลัดผัก+ไก่งวงต้ม+ชา
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียวกุ้งและมะเขือเทศ + ขนมปัง + ชาเขียว	ชาและชีสสองสามชิ้น (คุณสามารถทานแซนด์วิชกับชีสได้)	อกไก่ต้ม + มันฝรั่งตุ๋นกับเห็ด + บัควีท + ชา	16-00 ฝึกซ้อมทันทีหลังจากนั้น ช็อคโกแลตหนึ่งชิ้นและกล้วย 2 ลูก	คอทเทจชีสกับลูกเกด	โยเกิร์ตหรือ kefir
วันศุกร์	โจ๊กบัควีท + นม	โยเกิร์ตหรือ kefir	เนื้อกับพาสต้า + สลัดผักพร้อมสมุนไพรและเนย + ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำเบอร์รี่	ผลไม้ไม่หวาน 2 ผล	ไก่นึ่งถั่วเขียว+ชาเขียว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง
วันเสาร์	ไข่เจียวสลัดผัก+ชา+แซนวิชชีส ฝึกซ้อมเวลา 9.00 น. หลังจากนั้นลูกพลับทันที	โจ๊กฟักทองกับเนื้อ	คอทเทจชีสพร้อมแยม + ชา	เสิร์ฟปลาและมันฝรั่ง + สลัดผัก + ชา	โยเกิร์ตหรือ kefir
วันอาทิตย์	โจ๊กข้าวบาร์เลย์ + โกโก้	ผลไม้ 1-2 ผล หรือผลไม้แห้งหรือถั่วหนึ่งกำมือ	เนื้อต้มกับพาสต้า + ผลไม้แช่อิ่ม	คอทเทจชีสกับผลไม้ไม่หวาน + ชา	อาหารทะเลพร้อมผักและสมุนไพร	โยเกิร์ตหรือ kefir

เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงคำแนะนำและอาจได้รับการแก้ไขเป็นรายบุคคล จัดทำอาหารของคุณตามกฎที่ระบุไว้โดยคำนึงถึงกิจวัตรประจำวันของคุณ โภชนาการที่เหมาะสม– ก้าวสำคัญในการสร้างหุ่นสวยแข็งแรง! และอย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์เพื่อติดตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณอย่างทันท่วงที

หากผู้ที่มาออกกำลังกายมีเป้าหมายที่ชัดเจนคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีนั้นไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต้องเข้าใกล้การสร้างอาหารอย่างถูกต้อง เมนูควรครอง อาหารโปรตีนเนื่องจากโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ.

พลังงานที่บุคคลใช้ไปซึ่งเติมด้วยการรับประทานอาหารนั้นแปรผันโดยตรงกับการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแกร่งต้องใช้พลังงานมากกว่ากิจกรรมปกติของมนุษย์หลายเท่า และถ้าคุณลดการรับประทานอาหาร ร่างกายจะเริ่มขาดสารอาหาร สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อทั้งความเป็นอยู่ที่ดีและผลการเรียนของคุณ

ปฏิบัติตามอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ- นี่ไม่ใช่การอดอาหาร แต่ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่มากกว่าพลังงานที่ใช้ไป ข้อเท็จจริงนี้ไม่ควรถือเป็นเงื่อนไขเดียวสำหรับโภชนาการดังกล่าว อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อควรมีความสมดุลและสร้างขึ้นจากหลักการพื้นฐาน 6 ประการ:

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

คุณต้องกินมาก แต่ในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน สิ่งนี้ส่งเสริมการดูดซึมอาหารอย่างรวดเร็วเพื่อเป็นพลังงานมากกว่าการสะสมของไขมัน โดยการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน นักกีฬาจะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน

อาหารแคลอรี่สูง

อาหารแต่ละมื้อที่คุณกินควรมีแคลอรี่จำนวนมาก น้อย มูลค่าพลังงานอาหารยิ่งคุณจะต้องกินบ่อยขึ้น ประมาณ 70% ของอาหารประจำวันที่รวบรวมโดยโปรแกรมโภชนาการจะต้องประกอบด้วยอาหารแคลอรี่สูง

ไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้า

คุณต้องแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วออกจากเมนู - ผลไม้หวาน ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์จากแป้ง พวกมันต้องใช้เวลาในการย่อยนาน ทำให้เกิดการสะสมของไขมันแทนที่จะเป็นพลังงาน ร่างกายไม่มีเวลาใช้สารอาหารส่วนใหญ่ที่สกัดจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเร็วเพื่อนำพลังงานที่ใช้ไปกลับมาใช้ใหม่ แต่ส่งไปที่ "การจัดเก็บ" นั่นคือคลังไขมัน

ปริมาณน้ำที่เพียงพอ

อาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะเร่งการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเข้าสู่ สถานการณ์ตึงเครียดซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการปฏิบัติตาม ระบอบการดื่ม. คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสามลิตรต่อวัน การไม่ปฏิบัติตามประเด็นนี้อาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งแสดงออกโดยการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ที่ดีและหยุดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

อาหาร

ส่วนที่รับประทานก่อนเวลา 16.00 น. ควรเป็นส่วนใหญ่ของอาหารประจำวัน ในภายหลังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเร็ว

อาหารกีฬา

เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นภาคบังคับ มิฉะนั้น แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินจะกลายเป็นไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในวันออกกำลังกายจะต้องรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึก 2 ชั่วโมง การเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติม

ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต: ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน

โภชนาการที่สมดุลเป็นเงื่อนไขหลักในการบรรลุความสำเร็จในการปฏิบัติตาม อาหารพิเศษเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถทำได้โดยทำตามหลักการของปิรามิดคว่ำซึ่งกำหนดอัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร:

• คาร์โบไฮเดรต - จาก 55 ถึง 60%
• โปรตีน - จาก 25 ถึง 30%;
• ไขมัน - ตั้งแต่ 10 ถึง 20%

การปฏิบัติตามกฎนี้จำเป็นต้องมีการคำนวณสารทั้งหมดที่ใช้ต่อวันอย่างแม่นยำ ทำให้สามารถรับแคลอรี่ได้มากกว่าที่ใช้ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ส่วนเกินจะเข้าสู่มวลกล้ามเนื้อ

เพื่อนับแคลอรี่ บรรทัดฐานรายวันเพียงใช้สูตรต่อไปนี้: "น้ำหนักของนักกีฬา" คูณด้วย "30" บวก "500" กับผลลัพธ์ที่ได้ ควรคำนึงด้วยว่าอัตราส่วนขององค์ประกอบเหล่านี้แตกต่างกันสำหรับทั้งชายและหญิง

สำหรับผู้ชาย

• กระรอก. กรดอะมิโนบางชนิดถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ในขณะที่สารประกอบอื่นๆ จะถูกเติมเต็มจากอาหารที่บริโภค และเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน คุณต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารของคุณ เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา ความต้องการสารคำนวณโดยการคูณน้ำหนักตัวของคุณเองด้วยสอง หากนักกีฬาหนัก 80 กิโลกรัม เขาต้องการโปรตีน 160 กรัมต่อวัน

• ไขมันควรลดแต่อย่าให้หมดสิ้น หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ โหมดปกติ. บรรทัดฐานรายวันถูกกำหนดตามอายุ ผู้ชายอายุต่ำกว่า 28 ปีต้องการ 130-160 ผู้ชายอายุต่ำกว่า 40 - 100-150 กรัม มากขึ้น อายุที่เป็นผู้ใหญ่ปริมาณจะลดลงเหลือ 70 กรัม/วัน

• คาร์โบไฮเดรต. มันอาจจะเรียบง่ายหรือซับซ้อนก็ได้ อย่างแรกไม่มีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ และการบริโภคอย่างหลังต่อวันควรมีอย่างน้อย 500 กรัม

ผู้หญิง

• กระรอกการขาดองค์ประกอบนี้ส่งผลเสีย รูปร่างตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม การขาดนำไปสู่การเสื่อมสภาพของสภาพ ผิว,โครงสร้างเส้นผม,แผ่นเล็บ เด็กผู้หญิงต่างจากผู้ชายที่ต้องบริโภคโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• ไขมันความต้องการสารนี้ยังขึ้นอยู่กับอายุด้วย มากถึง 28 คือ 86-116 สูงถึง 40 - 80-111 หลังจาก 40 ปีจะลดลงและมีจำนวน 70 กรัมต่อวัน

• คาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สาวๆ ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าอย่างน้อย 400 กรัม

ใดๆ อย่างแน่นอน อาหารการกินรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการรวมไว้ในอาหารของผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้คุณสามารถจัดหาทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษาชีวิตปกติได้อย่างเต็มที่ สารอาหาร. เพื่อจุดประสงค์นี้นักกีฬาสามารถบริโภคได้ทั้งอาหารปกติและอาหารเสริมพิเศษ

นอกจากอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีอาหารที่ต้องแยกออกจากอาหารด้วย ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย และสะสมอยู่ในชั้นไขมัน รายการอาหารต้องห้ามได้แก่ กลุ่มต่อไปนี้สินค้า:

• เนื้อติดมัน ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์ไส้กรอก แฮม;
• ผลิตภัณฑ์อาหารอุตสาหกรรมที่มีสีย้อม สารปรุงแต่งกลิ่นรส สารกันบูด และสารเคมีเจือปนอื่นๆ
• สเปรดทุกประเภท เนยธรรมชาติ มายองเนส มาการีน
• ขนมอบหวาน ขนมหวาน เค้ก ฯลฯ
• อาหารเค็มดองรมควัน

แหล่งโปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่:

• เนื้อไก่หรือไก่งวง. คุณต้องบริโภคเนื้อสัตว์นี้ตั้งแต่ 150 ถึง 200 กรัมต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำนี่อาจเป็นโยเกิร์ตและนม
• คอทเทจชีสและไข่ขาวประการแรกพร้อมกับโปรตีนยังมีองค์ประกอบย่อยที่มีคุณค่าอีกด้วย ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ไข่จึงกลายเป็นแหล่งโปรตีนโดยไม่มีไข่แดงเท่านั้น
• ปลาทะเล. ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และอื่นๆ มีกรดโอเมก้าซึ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์
• ซีเรียลควรบริโภคข้าวสาลีแบบงอก ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน เมล็ดทานตะวันดิบหรือคั่ว คุณสามารถกินถั่วเลนทิลและบัควีทได้

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

ช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนักเท่านั้น ในทางกลับกัน ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องรวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่อไปนี้ในอาหารของตน:

• ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสีขาว
• ผลไม้ชนิดไม่หวานโดยการลดการบริโภคองุ่น ลูกแพร์ กล้วย;
• ผักรวมถึงสมุนไพรและกระเทียม
• พาสต้า, เตรียมจากข้าวสาลีดูรัม;
• ซีเรียล

แหล่งที่มาของไขมัน

ความต้องการไขมันที่เหมาะสมที่สุดได้รับการชดเชยด้วยการบริโภค:

• บราซิลและวอลนัท
• เฮเซลนัท, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• พาสต้าซอสแอปเปิ้ล;
• ปลาแมคเคอเรล

ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ ectomorphs ที่บางตามธรรมชาติ ให้อาหารหกมื้อต่อวัน บางส่วนควรมีขนาดเล็กเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปและรู้สึกหิว ผลของอาหารนี้สามารถเห็นได้หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วัน	การกิน
1	2	3	4	5	6
1	ข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล	มันฝรั่ง, เนื้อไก่, ผัก.	คอทเทจชีสและกล้วย	ปลาข้าวผัก	ทูน่ากับสลัดผัก	สลัดผลไม้.
2	ส้ม ถั่ว โจ๊กบัควีทกับน้ำผึ้งและนม	พาสต้าต้ม เนื้อลูกวัวอบ ผัก	ขนมปังโฮลเกรน kefir	คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งกีวี	ปลาทูอบสลัดผัก
3	ข้าวโอ๊ต กล้วย แอปเปิ้ล ถั่ว	มันฝรั่ง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน ผัก	ขนมปังสีน้ำตาล ไข่เจียว แอปเปิ้ล	สมูทตี้ที่ทำจากนมและผลไม้	เนื้อไก่งวงข้าว	แยม, คอทเทจชีส
4	โจ๊กข้าวกับนมถั่วแอปเปิ้ล	ซุปผักเนื้อลูกวัว	ขนมปังโฮลเกรน kefir	สลัดผลไม้.	เนื้อไก่งวงมันฝรั่งอบ	สลัดผัก.
5	เนื้อไก่ ไข่เจียว ผัก	มันฝรั่ง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน กล้วย	แอปเปิ้ล คอทเทจชีสกับแยม	สมูทตี้ผลไม้.	เนื้อไก่กับสตูว์ผัก	สตรอเบอร์รี่ โยเกิร์ต เนยถั่ว
6	ถั่ว กล้วย ข้าวโอ๊ต	เนื้อไก่ มันฝรั่ง ผัก	Kefir ขนมปังโฮลเกรน	กีวี คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง	ปลาทูอบ, โจ๊กบัควีท, สลัดผัก	สลัดผลไม้.
7	เนื้อไก่ ไข่เจียว ผัก	เนื้อลูกวัว สลัดผัก แอปเปิ้ล	กล้วย คอทเทจชีสกับแยม	สมูทตี้ผลไม้.	เนื้อไก่ข้าวผัก	สลัดผัก.

โภชนาการการกีฬาขณะอดอาหาร

ตารางงานหรือรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ซับซ้อนไม่ได้ช่วยให้คุณทานอาหารได้ถึงหกครั้งต่อวันเสมอไป และหากเกิดปัญหาดังกล่าว อาหารเสริมต่างๆ ก็สามารถเข้ามาช่วยเติมเต็ม “ช่องว่าง” ทางโภชนาการได้

สำหรับสิ่งนี้ โภชนาการการกีฬาเกี่ยวข้อง:

กำไร

ผงโปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันไม่รบกวนผู้ได้รับโดยใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

ครีเอทีน

ยึดมั่นใน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อน้ำ. ดื่มสี่สิบนาทีก่อนออกกำลังกาย

อย่าลืมดูแลวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ พวกเขาไม่เพียงเพิ่มการย่อยได้เท่านั้น สารที่มีประโยชน์แต่ยังป้องกันความผิดปกติของลำไส้อีกด้วย

ทำให้ร่างกายแห้งพร้อมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อที่จะไม่เพียงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้แห้งอีกด้วย แหล่งคาร์โบไฮเดรตเร็วทั้งหมดไม่รวมอยู่ในอาหาร งดเค้ก มัฟฟิน ขนมหวาน หรือผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล

คุณไม่จำเป็นต้องกินหกครั้ง แต่เจ็ดถึงเก้าครั้ง ซึ่งจะป้องกันการสะสมของมวลไขมัน ขอแนะนำอย่างยิ่งให้บริโภคไขมันพืชแทนไขมันสัตว์

ในสังคมเราหมกมุ่นอยู่กับ รูปร่างเพรียวบางไม่ค่อยมีใครอยากเพิ่มน้ำหนัก แต่ถ้าคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและมีระบบเผาผลาญสูง การเพิ่มกล้ามเนื้อแม้แต่กิโลกรัมก็เป็นเรื่องยากมาก

แน่นอนว่าคุณต้องกินอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจน แต่คุณควรกินอะไรกันแน่? คุณคงไม่อยากตกหลุมพรางอาหารขยะ เพราะแคลอรี่ที่ว่างเปล่าไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแต่อย่างใด แต่สามารถเพิ่มไขมันส่วนเกินได้

คุณต้องค้นหาสิ่งที่คุณชอบ คุณสามารถซื้อได้ และเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาหารเพื่อสุขภาพที่คัดสรรมาเพื่อเพิ่มน้ำหนักในรูปของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน เพิ่มบางส่วนของคุณ อาหารประจำวันแล้วคุณจะเห็นปาฏิหาริย์เกิดขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าเพื่อผลลัพธ์ที่จริงจังคุณไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับการฝึกอบรมเป็นประจำและระบบการปกครองที่เหมาะสม

ขั้นแรกให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลด้วย

แต่ละมื้อควรมีแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผักบางชนิดอย่างน้อยหนึ่งแหล่ง สัดส่วนโดยประมาณควรเป็นดังนี้:

• 50-60% - คาร์โบไฮเดรต
• 30% - โปรตีน
• 20-10 - ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เธอรู้รึเปล่า: คนธรรมดาควรบริโภค 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงควรบริโภคพลังงานโดยเฉลี่ย 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเกินตัวเลขนี้ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน

เราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสร้างอาหารสำหรับชุดอาหารอย่างเหมาะสมและจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค

ขณะเดียวกันก็อ่านขณะฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในระหว่างนี้ เรามาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ใดที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็มีราคาถูกจนใครๆ ก็สามารถซื้อได้

1. ข้าว : อาหารราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ข้าวเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก และเต็มไปด้วยความน่าเหลือเชื่อมากมาย จำนวนมากพลังงาน. ข้าว 100 กรัมมีประมาณ 130 แคลอรี่ แถมเป็นอาหารราคาไม่แพงมากด้วย

เพียงเติมข้าวในปริมาณที่พอเหมาะลงในมื้ออาหารของคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ย่อยง่ายมาก

ข้าวมีปริมาณมาก วิตามินที่สำคัญเช่นไทอามีนและไนอาซิน มันง่ายและรวดเร็วในการเตรียม

เคล็ดลับโภชนาการ: ตัวอย่างเช่น เบอร์ริโตถั่วและข้าวเต็มไปด้วยพลังงานและอุดมไปด้วยโปรตีน ด้วยความอร่อยและ วิธีที่มีประโยชน์กินข้าว

บัควีท: อร่อย ดีต่อสุขภาพ หนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

โจ๊กบัควีทเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยม ไม่ใช่แค่เท่านั้น อาหารเช้าอร่อยอีกทั้งยังเติมพลังงาน ไฟเบอร์ และกรดอะมิโนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ปริมาณแคลอรี่ของเมล็ดบัควีทคือ 313 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและไม่ต้องเติมนม! บัควีทประกอบด้วยเบต้าแคโรทีนวิตามิน B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H และ PP รวมถึงแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์: โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, สังกะสี, ซีลีเนียม, ทองแดงและแมงกานีส เหล็ก คลอรีนและซัลเฟอร์ ไอโอดีน โครเมียม ฟลูออรีน โมลิบดีนัม โบรอนและวานาเดียม ดีบุกและไทเทเนียม ซิลิคอน โคบอลต์ นิกเกิล

ข้อดีที่สำคัญอีกประการของบัควีทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม (ต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม) คุณค่าทางชีวภาพซึ่งเกินเครื่องหมาย 90%..

ใช้ โจ๊กบัควีทคุณสามารถทำได้ 2 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและมื้อเที่ยง แต่ต้องไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

เนยถั่ว: มีแคลอรี่และโปรตีนสูง

คุณจะพบเนยถั่วในรายการอาหารเพิ่มน้ำหนักเกือบทุกรายการ และมีเหตุผลที่ดีด้วย

หนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย 90 แคลอรี่ โปรตีน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม รสชาติที่ใครๆ ก็ไม่อยากทาน

เนยถั่วมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง ดังนั้นอย่าฝืนเกินไป แต่โดยพื้นฐานแล้วก็แค่นั้นแหละ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เพื่อเพิ่มน้ำหนักซึ่งแนะนำให้เพิ่มในอาหารปกติของคุณ

เนยถั่วยังเข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์ถัดไปในรายการนี้อีกด้วย

กล้วย: ของว่างแสนอร่อยติดตัวไปได้ทุกที่

กล้วยคุณประโยชน์มากมาย ราคาไม่แพง สะดวก และอร่อย! กล้วยขนาดกลางเป็นอาหารที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมีประมาณ 100 แคลอรี่

กล้วยยังมีไฟเบอร์และมีโพแทสเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ วิตามินที่จำเป็นในอาหารของคุณ

ปลาทูน่า: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนพร้อมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากเป็นปลา ปลาทูน่าจึงอุดมไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก น้ำมันหอมระเหยต้องขอบคุณการที่ร่างกายของคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปลาทูน่าปรุงง่ายมาก (ถ้าคุณกินแบบกระป๋อง) และนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย ดังนั้นจึงง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

คุณเคยลองสเต็กทูน่าย่างหรือไม่? มันอร่อยมาก!

ปลาทูน่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพงสำหรับ สายความเร็วน้ำหนักเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารของคุณมากขึ้น

นมสด/นมถั่วเหลือง: รวดเร็ว ราคาถูก และสะดวก

นมแก้วใหญ่เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่รวดเร็วที่สะดวกที่สุด

นมเต็มแก้วหนึ่งแก้วมีแคลอรี่ประมาณ 150 และมีโปรตีน 8 กรัม! เห็นได้ชัดว่านี่คือสิ่งที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มอาหารของคุณ

หากคุณแพ้แลคโตส นมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม ถั่วเหลืองให้พลังงานพอๆ กัน โดยมีแคลอรี่ 130 ต่อถ้วย และมีโปรตีนในปริมาณเท่ากัน

เช่นเดียวกับนมทั่วไป นมถั่วเหลืองมีไขมันเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น คุณจะไม่ดื่มวันละลิตรใช่ไหม? ไม่ แต่การใส่แว่นตาสักสองสามแก้วจะสร้างความแตกต่างอย่างมากอย่างแน่นอน

ไก่: แหล่งโปรตีนราคาถูก เหมาะสำหรับการพะรุงพะรัง

เนื้อไก่เป็นแหล่งที่เหมาะสมที่สุด โปรตีนคุณภาพเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลอรี่	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต
ไก่	190 กิโลแคลอรี	16.0 ก	14.0 ก	0.0 ก
ไก่ทอด	210 กิโลแคลอรี	26.0 ก	12.0 ก	0.0 ก
ไก่ต้ม	170 กิโลแคลอรี	25.2 ก	7.4 ก	0.0 ก
ไก่รมควัน	184 กิโลแคลอรี	27.5 ก	8.2 ก	0.0 ก
ไก่ต้มในหม้อหุงช้าพร้อมผัก	51.5 กิโลแคลอรี	9.5 ก	0.5 ก	1.9 ก

อย่างที่คุณเห็นจากตาราง ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนไม่ว่าคุณจะปรุงด้วยวิธีใดก็ตาม ซึ่งทำได้ค่อนข้างง่าย

อกไก่นับ ผลิตภัณฑ์อาหารเนื่องจากแทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเลย ปริมาณแคลอรี่ อกไก่คือ 113 กิโลแคลอรี ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ: โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม ทองแดงและแมงกานีส เหล็ก คลอรีนและซัลเฟอร์ โคบอลต์ ฟอสฟอรัส และโซเดียม เนื้อไก่เป็นแชมป์เหนือเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ในแง่ของเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและไขมัน โดย 24% ของโปรตีนที่ย่อยง่ายมีไขมันน้อยกว่า 2% ซึ่งทำให้เต้านมไร้หนังเป็นผลิตภัณฑ์อาหารในอุดมคติสำหรับนักเพาะกายที่สนใจจะเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ (เนื่องจากการบริโภคโปรตีน) โดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน

ไข่: อาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ด้วยเหตุนี้ อาหารเช้าจึงได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากไข่เป็นอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งจะคงอยู่ตลอดทั้งวัน

ไข่นั้นยอดเยี่ยมและ อาหารสุขภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักเพราะราคาถูก เข้าถึงได้ง่าย และมีหลายรูปแบบในการเตรียมจึงไม่น่าเบื่อ

ไข่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ประมาณ 75 แคลอรี่ พร้อมด้วยไขมัน 5 กรัม และโปรตีน 6 กรัม รวมถึงวิตามินบี 12 ที่จำเป็น

ถั่ว: แหล่งอาหารที่ดีและมีแคลอรี่สูง

เช่น ถั่วแมคคาเดเมีย 100 กรัม มีแคลอรี่มากกว่า 700! นี่คือของว่างเพื่อสุขภาพ อุดมไปด้วยแคลเซียมและไฟเบอร์

เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะอร่อยและย่อยง่าย

ข้อเสียคืออะไร? ถั่วมักจะมีราคาแพงมากและมี ระดับสูงอ้วน

ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมและง่ายต่อการเดินทางเป็นสิ่งที่คุ้มค่าอย่างแน่นอน พยายามกินแบบแห้ง ทอด และไม่ใส่เกลือ

ดาร์กช็อกโกแลต: อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อเพิ่มน้ำหนักและอารมณ์ดี

ใช่แล้ว นี่ไม่ใช่เรื่องตลก! ในปริมาณที่พอเหมาะ ดาร์กช็อกโกแลตเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับเป็นอาหารปริมาณมาก ช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัมมีแคลอรี่มากกว่า 500 และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและเอนไซม์ที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก (ซึ่งเป็นเหตุให้ช็อกโกแลตมีรสชาติดีมาก) นั่นเอง อาหารเสริมเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่ทุกวัน อย่างไรก็ตาม ช็อกโกแลตสองสามแท่งทุกวันจะไม่ทำร้ายคุณอย่างแน่นอน และแคลอรี่ส่วนเกินจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดาร์กช็อกโกแลตดีกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่ามาก ประเภทต่างๆขนมหวานและขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

ชีส: ชีวิตจะเป็นอย่างไรถ้าไม่มีมัน?

ชีสเป็นอาหารเสริมที่น่าทึ่งในการแสดงขนาด น้ำหนักเกิน. แคลอรี่เหล่านี้เต็มไปด้วยสิ่งดีๆอย่างแคลเซียม ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ สามารถเพิ่มลงในอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดายโดยการสับหรือตะแกรง

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ควรรับประทานชีสในปริมาณที่พอเหมาะ

ตัวอย่างเช่นเชดดาร์ชีส 100 กรัมมีแคลอรี่ 400 ซึ่งรวมถึงไขมันอิ่มตัวที่แนะนำทุกวัน 100%

อย่างไรก็ตามมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากซึ่งสามารถเติมลงในสูตรใดก็ได้ได้อย่างง่ายดาย และมีราคาไม่แพงนัก ดังนั้นคุณควรเพิ่มผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักนี้ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน

ถั่วเหลือง: แหล่งที่มาของโปรตีนและแคลอรี่ ตัวเพิ่มน้ำหนักราคาถูก

ถั่วเหลืองเป็นอาหารหลักเนื่องจากดีต่อสุขภาพ ราคาไม่แพง และมีคุณค่าทางโภชนาการ มีมากมายในฝักสีเขียวเล็กๆ อันต่ำต้อยนั้น

ถั่วเหลือง 100 กรัมมี 400 แคลอรี่ ซึ่งรวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันที่น้อยมากและ โปรตีนถึง 36 กรัม ที่น่าทึ่ง!สำหรับคุณน้ำหนักเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ดีกว่าเนื้อแดง นี่ก็เช่นกัน แหล่งสำคัญแมกนีเซียม เหล็ก และแคลเซียม

ถั่วเหลืองสุกเร็วมาก ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลืองต้มทั้งเมล็ดใช้เวลาประมาณ 4 นาทีในการปรุง จานที่น่าทึ่งนี้สามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือนอกเหนือจากอาหารจานหลักได้

โภชนาการการกีฬา

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอาหารเสมอ ทางเลือกที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬามีประโยชน์อยู่บ้าง

ประการแรก พวกเขาอนุญาตให้คุณทานอาหารมื้ออร่อยระหว่างเดินทาง หากคุณไม่มีเวลาสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ คุณสามารถผสมผงและเขย่าอย่างรวดเร็ว

สารเพิ่มปริมาณมักจะมีแคลอรี่สูง มีโปรตีนจำนวนมาก และแม้แต่วิตามินและแร่ธาตุด้วย พวกเขาผสมได้ง่ายมากและบางส่วนก็มีรสชาติค่อนข้างดี

• จัดตารางมื้ออาหารให้ตัวเอง. ปัญหาของคนผอมหลายคนคือกินไม่เพียงพอ ตารางมื้ออาหารช่วยได้มากในการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถดูและเพิ่มได้ อาหารเสริมของความจำเป็น
• ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับตารางการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอมากขึ้น คุณจะทานอาหารว่างบ่อยขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปกติ พยายามทำเช่นนี้แม้ว่าคุณจะไม่หิวมากก็ตาม
• เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารมากขึ้น น้ำช่วยกระจายสารอาหารไปทั่วร่างกาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นแน่นอนในรูปของน้ำ