อาหารที่มีโปรตีนโปรตีนสูง อันตรายจากอาหารที่มีโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนสำคัญของแผนโภชนาการ หากไม่มีสารอาหารนี้ ผมจะเริ่มหลุดร่วง เล็บเริ่มแตกหัก และกล้ามเนื้อจะกลายเป็นเหมือนเยลลี่ โดยทั่วไป ผู้ชายต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการ 46 กรัม

คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นต่อร่างกายของเราเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงาน อย่างไรก็ตาม มันจะกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่สร้างไขมัน ดังนั้นการรับประทานมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

สำหรับไขมัน ส่วนเกินจะขัดขวางการดูดซึมขององค์ประกอบหลายอย่าง และนำไปสู่ความล่าช้าในการกำจัดอาหารออกจากกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อย แต่แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องแยกไขมันออก แค่ต้องมีในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและพัฒนามวลกล้ามเนื้อ คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำมากขึ้น นอกจากนี้หลายชนิดยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกด้วย

ตารางอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ

ตารางนี้แสดงปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันโดยประมาณต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

สินค้า 100 กรัม	โปรตีนกรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม	ไขมันกรัม
ไข่	19,6	0,7	10
หมูสับ	26,6	0	7
ทูน่า	23,6	0	0,7
พาเมซานชีส	38,5	4,1	10
เนื้อแกะ	24,7	0	14
เนื้อวัว	26,1	0	16
เนื้อดิน	26,6	0	15
คอทเทจชีส	12,4	2,7	0,6
อกไก่	31	0	2,8
ตับเนื้อ	29,1	5,3	3,1
ปลาค็อด	22,8	0,9	5
เเฮม	17,6	0	6
กุ้ง	18	0	1,1
ปู	20	0	1,1
เต้าหู้	16	2	5,1

ตอนนี้เรามาดูผลิตภัณฑ์แต่ละรายการในรายการอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ไข่

นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่อร่อยที่สุดและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. ประการแรก พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารและทุกสิ่ง วิตามินที่จำเป็นและแร่ธาตุ

ประการที่สอง พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยได้เร็ว (เกือบ 20%) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาถึงชื่นชอบพวกมัน อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงไม่ทำให้เกิดไขมันสะสม

หมูสับ

มีองค์ประกอบที่เหมาะสมด้วย สารอาหาร- วิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และอื่นๆ จำนวนหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม เนื้อหมูมีกรดโอเลอิกซึ่งถือเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีค่าที่สุด

โดยรวมแล้วพอร์คชอปถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมากและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ทูน่า

เนื้อปลาทูน่ามีปริมาณโปรตีนสูงสุดในบรรดาปลาทั้งหมด - 23.6%

ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัมมีแคลอรี่เพียง 128 แคลอรี่และไม่มีคาร์โบไฮเดรต

ชอบทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ปลามีโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก กรดไขมันซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

พาเมซานชีส

ในพาร์เมซาน วิตามินมากขึ้นและแร่ธาตุมากกว่าชีสชนิดอื่นๆ ประกอบด้วยน้ำ 30% และสารอาหารที่เป็นประโยชน์ 70%

ช่วยปรับการเผาผลาญไขมันให้เป็นปกติและลดระดับคอเลสเตอรอล ชีสมีสารที่ช่วยเผาผลาญไขมันจำนวนมาก ดังนั้นจึงเป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร

คุณสามารถเพิ่มชิ้นส่วนลงในสลัด พาสต้า พิซซ่า หรือรับประทานผลไม้เป็นชิ้นเล็กๆ

เนื้อแกะ

เนื้อแกะเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำมีไขมันต่ำ เกือบจะเป็นอาหาร และยังมีโคเลสเตอรอลต่ำอีกด้วย เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์อื่นๆ มันมีโปรตีนในปริมาณที่มากประมาณ 25%

มีสูตรอาหารมากมายในการเตรียมเนื้อแกะ: สามารถย่าง, อบในเตาอบหรือปรุงในกระทะได้ มันกลับกลายเป็นรสชาติและกลิ่นหอมที่ยอดเยี่ยมเสมอ

เนื้อวัว

เนื้อนี้ให้โปรตีนคุณภาพสูงและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ อาหารหลายอย่างรวมสิ่งนี้ไว้ในอาหารด้วย เพราะจะช่วยบรรเทาความหิวได้อย่างรวดเร็วและมีไขมันต่ำ

ทางที่ดีควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีอายุไม่เกิน 2 ปีแล้วรับประทานแบบต้มหรือตุ๋นเพื่อให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์มากขึ้น

เนื้อดิน

เนื้อบดเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการพอสมควร รวมอยู่ด้วย ของสดของคาววิตามินต่างๆ มากมาย: กลุ่ม B, A, B12, K และ E. นึ่งเนื้อสับเพื่อถนอมสารสำคัญส่วนใหญ่

โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่ทำจากเนื้อสับมีประโยชน์อย่างมากในการฟื้นฟูร่างกายหลังการบาดเจ็บ โรคผิวหนัง และโรคโลหิตจางต่างๆ

คอทเทจชีส

ในแง่ของปริมาณโปรตีนและระดับการย่อยได้ คอทเทจชีสนั้นเหนือกว่าผลิตภัณฑ์นมทุกชนิด ควรสังเกตว่าด้วยเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่แตกต่างกันปริมาณโปรตีนก็จะแตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่นใน คอทเทจชีสไขมันต่ำความเข้มข้นของโปรตีน - 28% โดยมีปริมาณไขมัน 9% - ประมาณ 18 กรัมและ 18% - 15 กรัม โดยวิธีการในชีสกระท่อม โฮมเมดมีมากกว่าในห้างอีก

อกไก่

โดยเฉลี่ย 100 กรัม อกไก่- มีโปรตีนประมาณ 31 กรัม และแทบไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

นี่เป็นเพียงอาหารในอุดมคติสำหรับนักกีฬาและผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและผู้ที่สมัครพรรคพวก รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. เนื้อไก่ย่อยง่ายและรับประทานได้โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกิน

ตับเนื้อ

ตับมีโปรตีนพอๆ กับเนื้อวัว แต่มีคุณภาพสูงกว่า ประกอบด้วยโปรตีนธาตุเหล็กซึ่งมีธาตุเหล็กมากกว่า 20% ที่เล่นได้ บทบาทสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบินและเม็ดสีเลือดอื่นๆ

หากตับได้รับการเตรียมอย่างถูกต้อง ร่างกายก็จะสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินและธาตุต่างๆ ได้ครบถ้วนในแต่ละวัน จึงมีประโยชน์มากสำหรับเด็กเล็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในที่สุด ปลาที่มีไขมันซึ่งมีให้ จำนวนมากโอเมก้า 3 โปรตีน และสารอื่นๆ มันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอสตาแซนธิน

ควรบริโภคปลาสำหรับโรคโลหิตจางที่มีปัญหาด้วย ต่อมไทรอยด์, ความไม่สมดุลของฮอร์โมนความเครียดทางจิตใจและร่างกายอย่างมาก นอกจากนี้ควรรวมไว้ในอาหารสำหรับความดันโลหิตสูง ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด การมองเห็นไม่ดี และความเครียด

เเฮม

แฮมหมูธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ที่อร่อยอย่างไม่ต้องสงสัย

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องพูดถึงปริมาณแคลอรี่สูง - สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีความผิดปกติ กระบวนการเผาผลาญแนะนำให้ทานอาหารที่มีแฮมด้วยความระมัดระวัง

สามารถรับประทานเป็นอาหารจานเดียวแยกกันหรือเพิ่มลงในจานได้

กุ้ง

พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับ โภชนาการอาหาร 100 กรัม มี 83 กิโลแคลอรี

เนื่องจากมีโปรตีนที่ย่อยง่ายจำนวนมากและมีไขมันต่ำ กุ้งจึงคลายความหิวได้ดีโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

กุ้งสามารถเสิร์ฟเป็นอาหารจานเดียวหรือใส่ในสลัดต่างๆ อาหารเรียกน้ำย่อยเย็น ซุป พิซซ่าและพาสต้า

ปู

เนื้อปูมันสุดๆ อาหารสุขภาพโดยเฉพาะการนึ่ง

ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและในขณะเดียวกันก็มี ความเข้มข้นสูงโปรตีน วิตามิน A B และ C โครเมียม สังกะสี ทองแดง และแร่ธาตุอื่นๆ 100 กรัม - เพียง 98 แคลอรี่

เต้าหู้

เต้าหู้ชีสเป็นอาหารอันโอชะยอดนิยมในอาหารจีนและไทย ทำจากนมถั่วเหลืองหมัก

100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัม และโปรตีนสมบูรณ์ 16 กรัม ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ชีสนี้สามารถกลายเป็นได้ ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื้อแดงและสัตว์ปีก

อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดพบว่าสูง ผลิตภัณฑ์โปรตีนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะชะลอการเติบโตของเนื้องอกและป้องกันไม่ให้มะเร็งเกิดขึ้นได้จริง และสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 การเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารจะช่วยรักษา ระดับปกติน้ำตาลในเลือด อย่างที่คุณเห็น พวกมันยังมีส่วนช่วยในการป้องกันและรักษาโรคร้ายแรงดังกล่าวด้วย

“ไขมันไม่ใช่ศัตรู ถ้าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับพวกมัน”

หากบุคคลต้องเผชิญกับทางเลือกว่าจะรับประทานผลิตภัณฑ์ใด - ไขมันหรือไขมันต่ำ - เกือบทุกคนจะชอบอย่างที่สอง ผู้คนมักจะพยายามลดน้ำหนัก และการทำเช่นนี้คุณต้องกินผลิตภัณฑ์อาหาร ในทางกลับกัน ไขมันถูกมองว่าเป็นศัตรูของการอดอาหารมาโดยตลอด ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายเท่านั้น จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจะสับสนเมื่อแพทย์และนักโภชนาการยกย่องไขมัน มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจริงๆ คุณคงทราบดีว่าอะโวคาโดเป็นหนึ่งในอะโวคาโดที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนักและได้รับความนิยมในอินสตาแกรมเมื่อไม่กี่ปีก่อน เพียงเพื่อจะสงบสติอารมณ์ได้ไม่นานนี้เท่านั้น คุณจึงสามารถนำมาพิจารณาได้ น้ำมันมะกอกไข่มุกแห่งระบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกเหนือจากที่กล่าวไปแล้ว ยังมีอาหารเพื่อสุขภาพอีกมากมายที่อุดมไปด้วยไขมันซึ่งคุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ไขมันอะไรดีต่อร่างกาย? สิ่งเหล่านี้มักถูกพิจารณาว่าเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่อุดตันของหลอดเลือด ซึ่งเป็นคุณสมบัตินอกเหนือจากคุณสมบัติอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้ช่วยปรับระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

“ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด” Dana Hanns, PhD, MPH, R&D นักโภชนาการอาวุโสกล่าว ศูนย์การแพทย์ UCLA และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Fielding School of Public Health “พวกมันต่อต้านกระบวนการอักเสบ ลดความเสี่ยง โรคหลอดเลือดหัวใจและเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีและยังดีต่อการลดน้ำหนักด้วย”

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน สองประเภทหลักคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายของเราต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์ โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ โดยส่วนใหญ่พบในปลาและสาหร่ายทะเล ถั่วและธัญพืช “ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 อื่นๆ สามารถพบได้ในบางส่วน น้ำมันพืช"ฮันส์กล่าวเสริม “พวกมันไม่ได้เป็นอันตรายเป็นพิเศษ แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป ไม่เหมือนโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว” โอเมก้า 6 ทำงานร่วมกับโอเมก้า 3 เพื่อลดคอเลสเตอรอล แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 อาจส่งเสริมการอักเสบและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโอเมก้า 3 มากขึ้น มากกว่าโอเมก้า-6

ไขมันเลวคืออะไร

กฎง่ายๆ ประการหนึ่ง: คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เสมอ โดยจะมีระบุไว้บนฉลากว่า "น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน" พวกเขาไม่ได้นำอะไรมานอกจากอันตราย ส่วนใหญ่เป็นของเทียมและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีซึ่งช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด จากข้อมูลของ American Heart Association ไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และมีความเกี่ยวข้องมากกว่านั้น มีความเสี่ยงสูงเบาหวานประเภท 2

ไขมันอิ่มตัวนั้นจัดการได้ยากกว่าเล็กน้อย การศึกษาด้านโภชนาการเก่าๆ ระบุว่าไขมันอิ่มตัวส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอล แต่ข้อมูลใหม่ระบุว่าไขมันอิ่มตัวให้ผลเป็นกลาง หัวข้อนี้มีความละเอียดอ่อนมากและคำแนะนำของกระทรวง เกษตรกรรมแนวทางของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาและอเมริกันยังคงจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว และสนับสนุนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดในรายการด้านล่างมีไขมันอิ่มตัว แต่ไม่ได้มีสัดส่วนของไขมันทั้งหมดมากนัก ดังนั้นจึงไม่ได้ชดเชยประโยชน์ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

รายการอาหารที่มีไขมันดี

นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เราได้เตรียมเนื้อหาเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รายการผลิตภัณฑ์ - โดยเฉพาะสำหรับคุณ!

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกมีไขมันประมาณ 23 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้อะโวคาโดโดยเฉลี่ยยังมีถึง 40% บรรทัดฐานรายวันไฟเบอร์ต้องการโดยไม่มีโซเดียมหรือคอเลสเตอรอล และเป็นแหล่งลูทีนที่ดี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องการมองเห็น ลองใช้แทนอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง เช่น ใช้อะโวคาโดขนาดกลาง 1/5 ลูกแทนมายองเนสบนแซนด์วิช ใช้เนยบนขนมปังปิ้ง หรือครีมเปรี้ยวบนมันฝรั่งอบ โปรดจำไว้ว่าอะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณควรรับประทานไม่เกิน 1/4 ของอะโวคาโดในแต่ละครั้ง

2. วอลนัท

วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิกที่พบในพืช การศึกษาล่าสุดพบว่ามีหนึ่งกำมือ วอลนัทต่อวันจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีรวมและยังช่วยปรับปรุงการทำงานอีกด้วย หลอดเลือด. การศึกษายังพบว่าการกินถั่วช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งอาจทำให้หัวใจวาย และยังช่วยให้สุขภาพหลอดเลือดดีขึ้นอีกด้วย

3. ถั่วอื่นๆ เช่น อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ

ถั่ว เช่น พีแคน พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกมาก อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอีมากที่สุด ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนมากที่สุด และแคโรทีนอยด์ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา สิ่งที่ต้องทำก็แค่กินถั่วประมาณ 30 กรัมทุกวันจึงจะสังเกตได้ ผลเชิงบวก. พันธุ์บางชนิดมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วแมคคาเดเมีย ดังนั้นคุณจะต้องใส่ใจกับขนาดเสิร์ฟให้มากขึ้น (ถั่วมีไขมันเฉลี่ย 45 กรัมต่อ 100 กรัม) นักโภชนาการชอบเมล็ดถั่วพิสตาชิโอเพราะการที่คุณต้องปอกเปลือกจะช่วยให้คุณกินถั่วพิสตาชิโอได้ช้าลง ทำให้ควบคุมขนาดเมล็ดได้ง่ายขึ้น ถั่วลิสง (พืชตระกูลถั่ว) มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ซึ่งบ่งชี้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย

4. ถั่วและน้ำมันเมล็ดพืช

เนยถั่วและน้ำมันจากเมล็ดต่างๆ เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันดอกทานตะวันเพื่อให้ได้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งพืช สิ่งที่คุณต้องมีคือ 2 ช้อนโต๊ะ ทาบนขนมปังปิ้งหรือรับประทานกับแอปเปิ้ลสดหั่นเป็นชิ้น เลือกเนยถั่วธรรมชาติที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด

ไขมันในมะกอกดำหนึ่งถ้วยคือ 15 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ ไม่ว่าคุณจะชอบมะกอกชนิดไหน มะกอกเหล่านี้ล้วนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมาย เช่น ไฮดรอกซีไทโรซอล ซึ่งทราบกันมานานแล้วว่าช่วยป้องกันมะเร็ง การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่ายังมีบทบาทในการลดการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย หากคุณมีอาการแพ้หรืออื่นๆ กระบวนการอักเสบมะกอกอาจเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ เนื่องจากผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะกอกทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านฮีสตามีนในระดับเซลล์ อย่างไรก็ตาม ด้วยคุณประโยชน์ทั้งหมดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันมะกอก เลือกใช้มะกอกขนาดใหญ่ 5 ผลหรือผลเล็ก 10 ผลในปริมาณที่เหมาะสม

เหตุผลที่น้ำมันมะกอกปรากฏในครัวมากขึ้นเรื่อยๆ ก็เนื่องมาจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่มาก แต่ไม่ควรเทในปริมาณมาก หนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันมากถึง 14 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งถ้วยมีไขมันมากถึง 48 กรัม แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด คุณต้องการเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยม ดังนั้นสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ (หรือผู้ที่ไม่กินปลา) สิ่งสำคัญคือต้องได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจาก, เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าอาหารจากพืชถึง 800 เท่า สารอาหารเหล่านี้มีทั้งเอสโตรเจนจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ และการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เมล็ดแฟลกซ์มีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นจึงอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น รวมถึงลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงบนโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต หรือเติมสมูทตี้หนึ่งช้อนเต็ม หรือลองเพิ่มลงในเปลือกพายเมื่ออบ

8. ปลาแซลมอน

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน (เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์) อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นที่รู้กันว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ นี่คือหนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดได้รับไขมันตามจำนวนที่ต้องการ American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด

ปลาทูน่าก็ประกอบด้วย จำนวนมากไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโอเมก้า 3 เรากำลังพูดถึงอาหารกระป๋องและทูน่าที่สะดวกในซูชิที่คุณชื่นชอบ สเต็ก แฮมเบอร์เกอร์ สลัดทูน่า - ตัวเลือกมีไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นการเลือกบางสิ่งบางอย่างสำหรับตัวคุณเองจึงเป็นเรื่องง่าย เช่นเดียวกับปลาแซลมอน คุณควรจำกัดการบริโภคปลาทูน่าไว้ที่ 340 กรัม (รวมสำหรับสองมื้อต่อสัปดาห์) เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสสารปรอทมากเกินไป ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารทะเลในปริมาณเล็กน้อย

ถูกต้องเลย. ดาร์กช็อกโกแลตเพียง 30 กรัม (หนึ่งมื้อ) มีไขมันประมาณ 9 กรัม ประมาณครึ่งหนึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว และอีกครึ่งหนึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ มากมาย เช่น วิตามิน A B และ E แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และฟลาโวนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระจากพืช) คุณรู้ไหมว่าดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งหน่วยบริโภคมีไฟเบอร์ถึง 3 กรัมด้วย เราสามารถพูดได้ว่าช็อกโกแลตนั้นเป็นผักจริงๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากช็อกโกแลตของคุณ ระดับสูงฟลาโวนอยด์ ซื้อแท่งที่มีเมล็ดโกโก้อย่างน้อย 70%

ผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันไม่มาก ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ด้านบนหรือด้านล่างอาจมีระดับที่สูงกว่า แต่เต้าหู้ยังคงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เต้าหู้เนื้อแข็งขนาดเล็ก 80 กรัมประกอบด้วย 5 ถึง 6 กรัม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและประมาณ 1 กรัม ไขมันอิ่มตัวแต่เป็นธรรมชาติ - จากถั่วเหลือง เต้าหู้ก็ถือว่า อาหารสุขภาพด้วยเหตุผลบางประการ นั่นคือโปรตีนจากพืชที่มีโซเดียมต่ำและแข็งซึ่งให้แคลเซียมเกือบหนึ่งในสี่ของความต้องการรายวันของคุณ

12. ถั่วเหลืองอ่อน

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยจากพืชที่ดีเยี่ยมอีกด้วย เพลิดเพลินกับการต้มหรือเค็มเป็นของว่างแสนอร่อยหรือบดเป็นฮัมมูส

เพิ่มลงในสลัดหรือรับประทานเพียงกำมือเล็กน้อย ปริมาณมากไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

เมล็ดเล็กๆ แต่ทรงพลังเหล่านี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ โปรตีน แร่ธาตุที่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระ ความนิยมของพวกเขาในฐานะซุปเปอร์ฟู้ดเป็นสิ่งที่สมควรได้รับ คุณสามารถเพิ่มช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนอย่างรวดเร็ว หรือแช่ไว้ข้ามคืนเพื่อรับประทานอาหารเช้ามื้อด่วนๆ คุณสามารถใช้มันในการทำขนมหวานได้

15. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่แพงและหาง่าย ผู้คนมักคิดว่าการกินไข่ขาวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไข่ทั้งฟอง เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่า แต่ถึงแม้จะเป็นเช่นนั้นก็ตาม ไข่แดงมีไขมันน้อยแต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ ไข่ทั้งฟองมีไขมัน 5 กรัม แต่มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัม ไข่ยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดี (ไข่แดงหนึ่งฟองมีประมาณ 300 ไมโครกรัม) ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยการทำงานของสมอง ระบบประสาทและ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. ในส่วนของคอเลสเตอรอล การศึกษาทางโภชนาการเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการกินไข่ไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ในความเป็นจริง การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคไข่ในปริมาณปานกลางกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

อาหารต่อไปนี้มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าและควรบริโภคอย่างระมัดระวังมากขึ้น แต่พวกมันก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้เช่นกัน

16.เนื้อและหมู

อาหารที่มีไขมันสูง เช่น สเต็ก ถือเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วมีไขมันน้อยกว่าที่คิด โดยเฉพาะถ้าเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันซึ่งมีไขมัน 5 กรัม และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 2 กรัมต่อ 100 กรัม (โดยเฉลี่ย) ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อวัวไม่ติดมันยังเป็นแหล่งโปรตีน เหล็ก และสังกะสีชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญทั้งหมด ผู้หญิงที่กระตือรือร้น. เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนสูงถึง 25 กรัมซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและมากกว่าสามเท่า เหล็กมากขึ้น(ซึ่งมีความสำคัญต่อการถ่ายโอนออกซิเจนจากเลือดไปยังสมองและกล้ามเนื้อ) ผักโขมมากกว่า 1 ถ้วย และส่งผลให้สังกะสีรองรับเป็นที่สามของมูลค่ารายวัน ระบบภูมิคุ้มกัน. หมูไม่ติดมันเป็นแหล่งไขมันที่ดีเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อหมูแปรรูป เช่น เบคอน มักมีโซเดียมและสารกันบูดอื่นๆ เช่น ไนเตรต (ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งที่เพิ่มขึ้น) ดังนั้นจึงควรรับประทานเนื้อขาวอื่นๆ แทน

17. นมสด

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมากกว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก พวกเขายังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 นมสดหนึ่งถ้วย (220 กรัม) มีไขมัน 8 กรัม โดยมีไขมันอิ่มตัว 5 กรัม เทียบกับนมพร่องมันเนยซึ่งไม่มีเลย ผู้เสนอไขมันในผลิตภัณฑ์นมคนอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าไขมันจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน A และ D จากนม เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน

18. โยเกิร์ตทั้งตัว

เมื่อซื้อโยเกิร์ต ให้เลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่ออกฤทธิ์เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ ใช้เวอร์ชันคลาสสิกที่ไม่มีสารตัวเติม เพราะรสชาติผลไม้มาพร้อมกับน้ำตาลเพิ่มเติมในปริมาณที่มากจนน่าประหลาดใจ เพิ่มลงในโยเกิร์ต ถั่วเพื่อสุขภาพและผลไม้สด

19. พาร์เมซาน

การทบทวนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและรายการอาหารจบลงด้วยชีส มักถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่ยุติธรรมถึงปริมาณไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีไขมันแข็ง เช่น พาร์เมซาน แม้ว่าชีสจะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าอาหารจากพืช แต่ชีสเหล่านี้ (โดยเฉพาะพาร์เมซานซึ่งมีไขมันเพียง 27 กรัมและไขมันอิ่มตัว 18 กรัมต่อ 100 กรัม) ให้สารอาหารอื่นๆ มากมาย ชีสในแง่ของการจัดหาแคลเซียมให้กับร่างกายโดยเฉพาะ เนื้อเยื่อกระดูกให้เกือบหนึ่งในสามของความต้องการรายวัน ใช่แล้ว ชีสมีโปรตีนไม่น้อยไปกว่าอาหารอื่นๆ แม้จะเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์และไข่ก็ตาม!

(20 คะแนน เฉลี่ย: 4.70 จาก 5)

โปรตีนคือสารเหล่านั้นหากปราศจากการทำงานปกติของกระบวนการส่วนใหญ่ในร่างกายก็เป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหลายชนิด

เราจะมาดูรายละเอียดว่าทำไมโปรตีนจึงมีประโยชน์ต่อมนุษย์เป็นพิเศษ อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง วิธีใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก และอื่นๆ อีกมากมาย

การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะส่งผลต่อชีวิตและรูปลักษณ์ของบุคคลทันที พลังงานเพิ่มขึ้น โทนสีดีขึ้น การลดน้ำหนักง่ายขึ้นและเร็วขึ้น โปรตีนทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย

• เซลล์จำนวนมากในร่างกายของเรามีโปรตีน ดังนั้นสภาพของเซลล์โดยตรงจึงขึ้นอยู่กับปริมาณของสารนี้ในอาหารที่บริโภค เมื่อมีโปรตีนเพียงพอ เซลล์ยังคงยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี
• เอนไซม์โปรตีนช่วยย่อยอาหารให้เป็นส่วนประกอบที่เรียบง่ายและช่วยผลิตพลังงานได้มากขึ้น
• โปรตีนมีหน้าที่โดยตรง ฟังก์ชั่นการขนส่ง. ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้อย่างอิสระผ่านเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ
• โปรตีนปกป้องและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• การทำงานร่วมกันของโครงสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์เป็นไปไม่ได้หากไม่มีอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก

หากคุณบริโภคโปรตีนน้อย คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเสื่อมโทรมของสุขภาพได้ การขาดองค์ประกอบนี้กระตุ้นให้เกิดข้อบกพร่องทุกประเภท การเจริญเติบโตและพัฒนาการล่าช้า (ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อเด็ก) สาเหตุ การเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในสิ่งมีชีวิต

เราได้รับโปรตีนจากอาหารเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจัดโครงสร้างอาหารของคุณในลักษณะที่มีโปรตีนจำนวนมาก แล้วอาหารประเภทไหนมีโปรตีนเยอะล่ะ?

ประการแรกสิ่งนี้ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนจำนวนมาก

• เนื้อวัว. หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคุณภาพและปริมาณโปรตีน เพื่อการดูดซึมโปรตีนที่ดีขึ้นในเนื้อวัว แนะนำให้ต้มหรือตุ๋น
• เนื้อหมู. โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนซากที่แห้งและไม่ติดมันมีโปรตีนจำนวนมาก ยิ่งน้ำมันหมูและไขมันมาก ปริมาณโปรตีนก็จะยิ่งลดลง
• นก. ไก่และไก่งวงยังมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีกรดอะมิโนและสารประกอบโปรตีนที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้ดูดซึมผลิตภัณฑ์ได้ง่าย เหนือสิ่งอื่นใดเนื้อสัตว์สามารถสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วและเป็นเวลานาน

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในตับมากมาย เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ฯลฯ อาหารประเภทตับ ปาเต้ และมูสเป็นอาหารเลิศรสที่ย่อยง่ายซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก พวกเขาจะมีประโยชน์มากสำหรับโรคโลหิตจาง

ปลาและอาหารทะเลยังมีประโยชน์ในการเติมเต็มการขาดโปรตีนอีกด้วย ในขณะเดียวกัน การมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้ในปริมาณเกือบเท่ากันเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ ปลาก็ยังคงเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร มันเบากว่านุ่มกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อยและดีต่อสุขภาพมาก

โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในปลาแซลมอน ทูน่า ปลากระบอก ล็อบสเตอร์ และแอนโชวี่ ใยอาหารจากปลาประกอบด้วยกรดอะมิโนและแร่ธาตุมากมายที่สำคัญต่อร่างกายของเรา เช่น ไอโอดีน โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ

แต่ไม่เพียงแต่ในเนื้อสัตว์สำเร็จรูปเท่านั้นที่คุณจะได้พบกับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นนี้ สินค้ามากมาย ต้นกำเนิดของพืชผลไม้แห้งก็อุดมไปด้วยสารนี้เช่นกัน พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว

ผักและผลไม้ต้องคำนึงถึงเป็นอันดับแรก แน่นอนว่าผลไม้สดมีโปรตีน แต่มีปริมาณน้อย เพื่อรับของคุณ ปริมาณรายวันโปรตีนคุณจะต้องกินผักและผลไม้เยอะๆ ในคราวเดียว ซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไป

แล้วในอะไร ผลิตภัณฑ์จากพืชโปรตีนเยอะเหรอ? มาดูรายละเอียดกันดีกว่า

แหล่งโปรตีนหลักจากพืชชนิดหนึ่งคือพืชตระกูลถั่ว เมื่อพิจารณาถึงต้นทุนที่ต่ำ เราสามารถพูดได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนในอุดมคติ รายชื่อผู้นำพืชตระกูลถั่วตามปริมาณโปรตีน:

• ถั่ว;
• เมล็ดถั่ว;
• ถั่ว;
• ถั่วเขียวสด
• ถั่วเขียว.

นอกจากโปรตีนแล้ว พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกาย จากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้คุณสามารถเตรียมอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพได้จำนวนมาก พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขามีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีไขมันและแคลอรี่อยู่มากเช่นกัน ควรคำนึงถึงเรื่องนี้เนื่องจากถั่วไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้น, ถั่วในที่ ปริมาณโปรตีนที่ใหญ่ที่สุดคือ:

• ถั่วลิสง;
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• พิซตาชิโอ;
• อัลมอนด์;
• เฮเซลนัท;
• วอลนัท.

ถั่วต่างๆ เรียงตามปริมาณโปรตีนตามลำดับจากมากไปหาน้อยที่สุด

โปรตีนจากนม

ไม่เพียงแต่เนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่วเท่านั้นที่อุดมไปด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์นมและ ผลิตภัณฑ์นมยังมีปริมาณโปรตีนสูงอีกด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยเคซีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มและความรู้สึกอิ่มยาวนาน ผลิตภัณฑ์นมเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

แล้วสินค้าอะไร. พวกมันมีเคซีนเยอะไหม?

• คอทเทจชีส นอกจากนี้คอทเทจชีสไขมันต่ำยังมีโปรตีนมากกว่าคอทเทจชีสที่มีไขมัน
• ชีส. และโดยเฉพาะชีสประเภทต่างๆ เช่น Cheddar, Parmesan, Brie, Feta
• เซรั่ม. โดยเฉพาะความเข้มข้นของมันคือ แหล่งที่ร่ำรวยที่สุดโปรตีนและกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์

ควรสังเกตว่านมสด นมเปรี้ยว และชีสรมควันไม่สามารถมีโปรตีนจำนวนมากต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

โปรตีนนอกเหนือจากโปรตีนหลักแล้ว คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่ง - ช่วยเพิ่มความอิ่มตัว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยบรรเทาความหิวได้เป็นเวลานาน สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนถือเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญมาก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักแล้วล่ะก็ คุณควรรวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ชีสถั่วเหลือง
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ปลา;
• ไข่;
• บัควีท;
• พืชตระกูลถั่ว

เพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคุณควรปฏิบัติตามไลฟ์สไตล์บางอย่างรวมทั้งเพียงพอด้วย การออกกำลังกาย. คุณไม่ควรพึ่งพาโปรตีนเพียงอย่างเดียว

ในที่สุด

โปรตีนเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างน่าประหลาดใจ ในด้านหนึ่งพวกมันทำให้เราอิ่ม สร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงาน และในทางกลับกัน เผาผลาญไขมันและส่งเสริมการทำความสะอาด ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องคำนวณว่าอาหารชนิดใดที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุดและรับประทานเฉพาะในนั้นเท่านั้น

โภชนาการควรมีความสมดุลและหลากหลาย กินพาร์เมซานชีสอย่างเดียวก็ผิด ทุกอย่างควรอยู่ในการดูแล แม้ว่าผักและผลไม้จะมีโปรตีนน้อย แต่ก็มีองค์ประกอบอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

อาหารประเภทโปรตีนมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อนักกีฬาด้วย หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า “โปรตีนเชค” มาบ้างแล้ว แน่นอนว่าเพื่อผลิตพลังงานและมวลกล้ามเนื้อปริมาณมาก ปริมาณโปรตีนที่บริโภคจะต้องสูงมาก

แต่เช่นเดียวกับสารอื่นๆ โปรตีนก็มีข้อห้ามเช่นกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มี ตับวาย, แผลในกระเพาะอาหารกระเพาะอาหาร, โรคกระเพาะ, dysbacteriosis ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่ม อาหารโปรตีนคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณซึ่งจะจัดทำตารางโภชนาการให้คุณและเสนอให้ทำการทดสอบที่จำเป็น

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าโปรตีนคืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในกิจกรรมของโปรตีน ร่างกายมนุษย์และมันทำหน้าที่อะไร

ลองตอบคำถามเหล่านี้และพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดมีปริมาณโปรตีนมากที่สุดและจะมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อมนุษย์ได้อย่างไร

ประโยชน์และโทษของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน (โปรตีน) คือสารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนได้ทั้งหมด กรดอะมิโนบางส่วนจึงมาหาเราพร้อมกับโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของแต่ละคน เป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดเนื่องจากมีส่วนร่วมในการสร้างสรรค์ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. นี่คือเหตุผลว่าทำไมโปรตีนถึงมีคุณค่ามากสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็ก เนื่องจากโปรตีนช่วยให้ร่างกายที่กำลังเติบโตมีพัฒนาการได้อย่างถูกต้องและรวดเร็ว

หากบุคคลขาดโปรตีน การทำงานของต่อมต่างๆ อาจหยุดชะงัก การหลั่งภายใน. องค์ประกอบของเลือดอาจเปลี่ยนแปลงและแย่ลงได้ กิจกรรมของสมองลดความแข็งแกร่งและลดภูมิคุ้มกัน

เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าโปรตีนเป็นสารที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง

แต่ก็เหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้หากบริโภคในสัดส่วนที่มากเกินไป

ประเด็นก็คือร่างกายของเราดูดซับปริมาณโปรตีนที่ต้องการในช่วงเวลาหนึ่ง หากคุณต้องการไม่เกิน 150 กรัม ปริมาณนี้จะดูดซับและส่วนที่เหลือจะถูกประมวลผล

ร่างกายใช้แคลเซียมเพื่อดำเนินกระบวนการนี้ และถ้าคุณไม่ได้รับแคลเซียมผ่านทางอาหาร ปริมาณที่ต้องการจากนั้นจะถูกเอาออกจากกระดูกซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้

และแม้ว่าคุณจะทานวิตามินหลายชนิดที่มีแคลเซียม แต่ก็ไม่ได้ช่วยคุณได้

นอกจากนี้เนื่องจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้ไตมีภาระร้ายแรงซึ่งอาจทำให้เกิดได้ โรคต่างๆ. ปรากฏการณ์นี้มักพบเห็นได้ในประเทศที่เจริญรุ่งเรือง ซึ่งผู้คนจำนวนมากมีอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปในเมนู

เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีน คุณต้องระมัดระวัง เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีคอเลสเตอรอลและไขมันจำนวนมาก และมักมีแคลอรีสูงด้วย

อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด

เพื่อควบคุมปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีโปรตีนชนิดนี้และมีปริมาณโปรตีนมากที่สุดที่ใด ขอยกตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่มักพบบนโต๊ะของคนส่วนใหญ่:

• ไข่.แหล่งโปรตีนในอุดมคติและราคาไม่แพงที่สุดสำหรับมนุษย์ ประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก (ประมาณร้อยละ 17) และยังมีคุณค่าทางชีวภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก
• คอทเทจชีสผลิตภัณฑ์ที่อาหารของนักกีฬาคนใดขาดไม่ได้ก็มีโปรตีน 14 เปอร์เซ็นต์ ข้อดีคือแตกต่างจากไข่ตรงที่ใช้เวลาย่อยนานจึงควรทานก่อนนอนแล้วร่างกายจะได้รับพลังงาน ตลอดทั้งคืน แต่ก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่าคอทเทจชีสมีไขมันจำนวนมาก ดังนั้นจึงควรซื้อรุ่นที่มีไขมันต่ำ
• น้ำนม.สำหรับหลาย ๆ คนพร้อมกับไข่นี้ ข้อมูลหลักโปรตีน. และยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนอีกด้วยค่ะ คุณค่าทางชีวภาพสูงกว่าไข่ด้วยซ้ำ รู้ว่าไม่จำเป็นต้องซื้อนมพร่องมันเนยหากมีไขมันไม่เกิน 2.5% ก็จะไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายมากนัก
• ชีส.มีแคลอรี่สูง แต่มีโปรตีนมากถึงสามสิบเปอร์เซ็นต์
• เนื้อสัตว์ปีกมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย
• เนื้อวัว.มีโปรตีนจากสัตว์ที่ย่อยง่าย ทางที่ดีควรกินเนื้อต้มหรือตุ๋นเพราะเนื้อวัวเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด หนุ่มสาวจากหนึ่งถึงสองปี
• ตับ.ตับมีโปรตีนยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ ผลิตภัณฑ์นี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและต้นทุนต่ำ
• ปลา. ผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งการมีอยู่ของโปรตีนมีตั้งแต่สิบห้าถึงยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับชนิด ปริมาณโปรตีนสูงสุดสามารถพบได้ในปลาแซลมอน ทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลากระบอก

นี่เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับอาหารของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ ยังมีอาหารอีกจำนวนหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด ลองดูที่รายการนี้ในตาราง

โต๊ะ

เพื่อความชัดเจนเรานำเสนอตารางที่มีปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม

ชื่อผลิตภัณฑ์		ปริมาณโปรตีน
ห่าน	29
ไก่งวง	24
เนื้อแกะ	24
เนื้อวัว	23
ไก่	25
ตับเนื้อ	19
เนื้อหมู	19
เป็ด	17,6
เบลูก้า	24
แซลมอนสีชมพู	21
ปลากระบอก	21,4
กุ้ง	20
ปลากะพงขาว	20
ปลาซาร์ดีน	23,7
แซลมอนรมควัน	25,4
ปลาแมคเคอเรล	18
แซนเดอร์	21
ปลาคอดรมควัน	23,5
ทูน่า	23
หอก	18
บรินซ่า	18
ชีส	30
คอทเทจชีส	14
ไข่	12
เนื้อลูกวัว	22
ตับหมู	18
ทรายแดง	21
ปู	19
ปลาคอดรมควัน	24
ไอดี	18
สิว	17
หอยนางรม	14
หัวใจหมู/เนื้อ	15
พอลล็อค	17

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น ยังมีผลิตภัณฑ์อีกมากมายที่มีโปรตีนแต่ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

โปรตีนปกติและส่วนเกินในร่างกาย

ดังที่คุณได้เรียนรู้ข้างต้นแล้ว โปรตีนไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคนเราใช้เวลามากแค่ไหนในแต่ละวัน ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่ามีการบริโภคโปรตีนจำนวนหนึ่งในแต่ละวัน

1. ผู้ใหญ่ควรบริโภคอย่างน้อยสี่สิบกรัมต่อวันและไม่แนะนำให้เกินขีด จำกัด นี้มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพ
2. โดยเฉลี่ยแล้ว เก้าสิบกรัมเป็นคุณค่าที่ดีที่ร่างกายที่แข็งแรงสามารถดูดซึมได้
3. ปริมาณโปรตีนสูงสุดคือประมาณหนึ่งร้อยยี่สิบกรัมต่อ 24 ชั่วโมง การบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้เกิดพิษและเกิดภาวะแทรกซ้อนต่อการทำงานของร่างกายได้ นอกจากนี้ยังอาจปรากฏขึ้น กลิ่นเหม็นจากปากและก๊าซคงที่

เป็นที่น่าสังเกตว่าโดยเฉลี่ยแล้วร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่าสามสิบกรัมในมื้อเดียว

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม:

• 1.2 กรัมจำเป็นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น
• ประมาณ 2 กรัมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ และ 1.6 กรัมสำหรับผู้ที่ไปออกกำลังกายครั้งหรือสองครั้ง
• 2 กรัม สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

คุณต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น:

• ในกรณีเจ็บป่วยใดๆ โดยเฉพาะภายหลัง การแทรกแซงการผ่าตัดรวมถึงในช่วงระยะเวลาพักฟื้น
• ในระหว่างการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายมนุษย์
• หากมีคนเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
• ในฤดูหนาว เนื่องจากในช่วงเวลานี้ของปี ร่างกายมนุษย์ต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาความร้อนและพลังงานในร่างกาย

ความต้องการโปรตีนก็น้อยลง :

• ในฤดูร้อนเนื่องจากร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้แคลอรี่จำนวนมาก
• ในวัยชราเนื่องจากร่างกายของคนแก่ไม่ได้รับการปรับปรุงมากเท่าในคนหนุ่มสาว
• เมื่อโรคเกาต์และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมโปรตีนเกิดขึ้น

ร่างกายย่อยโปรตีนได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะถูกดูดซึมแทบจะในทันที สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมีโมเลกุลค่อนข้างใหญ่ซึ่งร่างกายไม่สามารถรับมือได้ในทันที

นี่เป็นข้อดีของอาหารประเภทโปรตีนเช่นกัน โดยจะอยู่ในร่างกายมนุษย์ได้นานกว่ามากและย่อยได้ช้ากว่า ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงคงอยู่เป็นเวลานานขึ้น

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการดูดซึมโปรตีน ผลิตภัณฑ์อาจช้าหรือเร็วก็ได้ อย่างแรกเลยคือคอทเทจชีสและหมู ส่วนแบบเร็วได้แก่ไข่ นม เคเฟอร์

ก่อนที่คุณจะคำนวณ บรรทัดฐานรายวันโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำสิ่งนี้และเข้ารับการรักษา สอบเต็มร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีโรคไต ตับ หรือกระเพาะอาหาร

มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือร่างกายขาดเอนไซม์ที่ทำลายโปรตีนต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใส่ใจกับความทนทานของอาหารที่มีโปรตีนด้วยเหตุนี้จึงห้ามไม่ให้บริโภคหลายอย่างเช่นนมหมักและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

คำแนะนำของนักโภชนาการเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่ออดอาหาร หลายๆ คนรวมโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร มาดูคำแนะนำที่นักโภชนาการมักจะให้ในกรณีเช่นนี้:

1. โดยปกติแล้ว อาหารเกี่ยวข้องกับการลดสารอาหาร เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ในขณะเดียวกันปริมาณโปรตีนก็ลดลงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้ ดังนั้นในระหว่างการรับประทานอาหาร คุณจำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณโปรตีนของคุณอย่างระมัดระวัง โปรดจำไว้ว่าเมนูของคุณควรมีอาหารที่มีโปรตีนประมาณสามสิบเปอร์เซ็นต์
2. เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องรวมเนื้อสัตว์ปลาถั่วนมหมักและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีโปรตีนเพียงพอไว้ในอาหารของคุณ
3. นักโภชนาการหลายคนกล่าวว่าอาหารประเภทโปรตีนนั้นดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ เพื่อการดูดซึมที่รวดเร็วและดีขึ้น ควรบริโภคโดยไม่ใช้ขนมปังและร่วมกับผักและสมุนไพร
4. นอกจาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาหรือผงโปรตีนได้ แต่ไม่ถือเป็นแหล่งโปรตีนหลักเนื่องจากร่างกายดูดซึมโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
5. ในกรณีนี้จำเป็นต้องกินอาหารต้มหรือนึ่งโดยแยกออกจากอาหาร อาหารทอด. นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะใส่เกลือไม่ใช่ระหว่างการปรุงอาหาร แต่ก่อนรับประทานอาหาร

จากที่กล่าวมาทั้งหมดเราสามารถสรุปได้ว่าโปรตีนมีความสำคัญมากต่อร่างกายมนุษย์ แต่เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง คุณต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและติดตามอย่างต่อเนื่อง

กำลังพยายามรีเซ็ต น้ำหนักเกินและได้รับ รูปร่างเพรียวบางสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารควรมีความสมดุล เพื่อให้ร่างกายดูกลมกลืนกันคุณต้องบริโภคโปรตีน นี่คือ “รากฐาน” ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับโครงสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานของร่างกายและใช้สำหรับการสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ จึงมีความจำเป็นต่อสุขภาพและ สุขภาพดังนั้นคุณต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่ควรอยู่ในอาหารของคุณ

เนื้อลูกวัวต้ม

เนื้อลูกวัวอ่อนรวมถึงเนื้อสัตว์ที่ "แก่" ตั้งแต่ 4 เดือนถึง 1 ปี มีสีชมพูอ่อน หากลูกวัวถูกเลี้ยงด้วยธัญพืช เนื้อก็อาจมีสีชมพูเข้ม เนื้อลูกวัวมีคุณค่าในด้านรสชาติที่ละเอียดอ่อนและละเอียดอ่อน

เธอรู้รึเปล่า?

คนที่งดโปรตีนจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่ปอนด์พิเศษที่หายไปแต่ มวลกล้ามเนื้อ. ร่างกายเริ่มหย่อนคล้อยและโทนสีหายไป การรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนจะบังคับให้ร่างกายใช้ปริมาณสำรองของตัวเองจนหมด โดยต้องใช้ “วัสดุก่อสร้าง” จากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

ถั่ว

ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูง ผู้คนจำนวนมากจึงพยายามจำกัดการบริโภคเพื่อไม่ให้เสียรูปร่าง แต่คุณไม่ควรละทิ้งพวกมันไปโดยสิ้นเชิง - พวกมันประกอบด้วยกรดไขมันและโปรตีนอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ถั่วลิสงมีโปรตีนมากที่สุด - 26 กรัมต่อ 100 อันดับที่สองคือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 21 กรัม อัลมอนด์มีโปรตีน 20 กรัมและพิสตาชิโอ - 10 กรัม

นี่เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีโปรตีนมากที่สุด ถั่วเหลืองใช้แทนเนื้อสัตว์และเพิ่มเป็นส่วนผสมเพิ่มเติม รวมอยู่ในเมนูมังสวิรัติ - สามารถเปลี่ยนเป็น "ไส้กรอก" ที่มีกลิ่นหอม, ปาดนุ่มและอาหาร "เนื้อ" อื่น ๆ ได้

ปริมาณแคลอรี่ของถั่วเหลืองคือ 381 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและปริมาณโปรตีนคือ 28-29 กรัม

อย่างระมัดระวัง!

การบริโภคถั่วเหลืองมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น ลมพิษ ผิวหนังอักเสบ หอบหืด และยังนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอีกด้วย

ทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องมีโปรตีน 23.5 กรัมต่อ 100 กรัม และสามารถเสิร์ฟพร้อมผักหรือถั่วได้

เธอรู้รึเปล่า?

ปลาและอาหารทะเลอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่าย โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ปลาไขมันต่ำสามารถปรุงเป็นอาหารเย็นได้

เนื้อสัตว์ปีก

สัตว์ปีกเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง ย่อยได้สูงและถือว่าแคลอรี่ต่ำจึงสามารถรวมไว้ในอาหารของคนที่ต้องการลดน้ำหนักได้ เนื้อสัตว์ 100 กรัมมีโปรตีน 18 - 20 กรัม

นี่เป็นผลิตภัณฑ์โปรดของใครหลายๆ คน ซึ่งเป็นคลังเก็บแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจำนวนมาก - ตั้งแต่ 22 ถึง 30 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับประเภทของชีส ประกอบด้วยวิตามินดีและไขมัน แคลเซียมจึงดูดซึมได้ง่าย บรรทัดฐานรายวัน- 30 - 50 กรัมต่อวัน

ตับ

เครื่องในนี้มีจำหน่ายและราคาไม่แพง และมีปริมาณโปรตีนสูง ตับไม่เพียงแต่สามารถตุ๋นได้เท่านั้น แต่ยังทำให้เป็นเนื้อกบาลได้อีกด้วย ตับห่านมีประโยชน์อย่างยิ่ง นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนอย่างไม่น่าเชื่อ - มีการเตรียมอาหารรสเลิศราคาแพง

ตับประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 15 - 17 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ไข่นกกระทา

นี่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้และไม่มีคอเลสเตอรอล แม้ว่าจะมีขนาดค่อนข้างเล็ก แต่ก็มีวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และกรดอะมิโนจำนวนมาก ไข่นกกระทาทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และกระตุ้นกิจกรรมทางจิต

ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มีโปรตีน 11.9 กรัม

เมล็ดฟักทอง

อาหารทะเล

อาหารทะเลมีประโยชน์ต่อร่างกาย ประกอบด้วยไอโอดีน ธาตุที่มีคุณค่า กรดอะมิโน และโปรตีนจำนวนมากซึ่งดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว อย่าลืมรวมปู กุ้ง หอยแมลงภู่ และปลาหมึกไว้ในอาหารของคุณด้วย อาหารทะเล 100 กรัม มีโปรตีน 22 กรัม