อาหารที่มีโปรตีนมาก. เนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน การขาดโปรตีนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเรียกได้ว่าเป็นอัลฟ่าและโอเมก้าของอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องพูดเกินจริง หากไม่มีพวกเขาก็เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิ่มน้ำหนัก - เว้นแต่ว่าเป้าหมายคือกล้ามเนื้อไม่ใช่การม้วนไขมันที่ด้านข้าง หากไม่มีพวกมันร่างกายก็ไม่สามารถจัดหาได้ ทำงานปกติ อวัยวะภายใน. และอาหารที่มีสารประกอบสำคัญเช่นนี้ต่ำก็ไม่น่าจะน่าพึงพอใจอย่างแท้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือทุกคนที่ใส่ใจเขา สมรรถภาพทางกายและสุขภาพของมนุษย์ มีเหตุผลหลายประการที่ไม่เพียงแต่ต้องรู้จักชื่ออาหารที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังรวมอาหารเหล่านั้นไว้ในเมนูของคุณเป็นประจำด้วย
โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่า

โปรตีนมีประโยชน์อย่างไร?

ในแวดวงวิทยาศาสตร์มีน้ำหนักโมเลกุลสูง สารประกอบอินทรีย์ซึ่งเราเรียกง่ายๆ ว่ากระรอก มีฉายาที่น่าภาคภูมิใจว่าเป็นผู้พิทักษ์และผู้จัดเตรียมชีวิต และนี่ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผล เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารพร้อมกับอาหารพวกมันจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนซึ่งเริ่มมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาของร่างกายทันที:

• มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมน
• ตรวจสอบการแข็งตัวของเลือด
• ควบคุมการทำงาน ระบบประสาท(การขาดโปรตีนส่งผลต่อการประสานงาน)
• ส่งผลต่อการทำงานของไตและตับ
• จัดส่ง สารอาหารไปยังเซลล์ก็ถูกควบคุมโดยโปรตีนเช่นกัน
• หากไม่มีสิ่งนี้จะไม่สามารถฟื้นฟูเนื้อเยื่อเก่าหรือการเจริญเติบโตและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ได้ - รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย
• มันให้พลังงานแก่ร่างกาย
• โปรตีนบางชนิดทำหน้าที่เป็นแอนติบอดี ต่อต้านโรคต่างๆ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

อย่าคิดว่าโปรตีนเป็นเพียงเนื้อสัตว์และคอทเทจชีสเท่านั้น!

ร่างกายสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนบางชนิดได้เอง แต่ส่วนนี้มีขนาดเล็กดังนั้นร่างกายของเราจึงไม่สามารถทำได้หากไม่มีการเติมสารสำรองจากภายนอกเป็นประจำ และคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งคุณควรพิมพ์ออกมาและแขวนไว้บนตู้เย็น หรือดีกว่านั้น จดจำไว้ คุณจะต้องอ้างอิงบ่อยๆ

10 อันดับแรก: ผู้ช่วยคนแรกของนักกีฬา

เรามาใช้เวลาอีกสองสามนาทีเพื่อชี้แจงให้กระจ่างกันหน่อย ไม่มีอาหารบนโลกที่ประกอบด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียว มันจะมีสัดส่วนของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตอยู่ในสัดส่วนหนึ่งเสมอ ซึ่งสามารถชะลอความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายได้อย่างมาก หากเป้าหมายของคุณไม่เพียงแต่เป็นการบรรเทาทุกข์ที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วย ในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ภายใต้การฝึกอย่างสม่ำเสมอร่างกายจะใช้มันในการก่อสร้างอย่างเต็มที่ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและจะไม่พยายามฝากไว้ที่รอยพับของท้อง

การรู้เคล็ดลับของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นมาก

ในทางกลับกัน นักโภชนาการกล่าวว่า ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยจะเป็นประโยชน์ต่อการดูดซึมโปรตีน ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะล้างอาหารที่ก่อให้เกิดข้อขัดแย้งทั้งหมดออกจากเมนู เหลือเพียงอาหารที่มีโปรตีนสูงสุดโดยไม่มี "ส่วนเกิน" ในบรรดาที่อนุญาต ความหลากหลายไม่เคยทำร้ายใคร แต่ความคลั่งไคล้มักจะทำ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก

สิ่งที่ต้องเน้นสำหรับผู้ที่ตั้งภารกิจลดน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน แต่ยังเพิ่มขนาดต่อไปอีกด้วย?

1. ปลา.ประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งในสี่ (ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ 20-25 กรัม) ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและเต็มไปด้วยกรดไขมัน กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำเป็นต่อร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ การเพิ่มน้ำหนักจากปลาเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณพยายามรักษารูปร่างให้ผอมหรือลดอาหาร ให้เลือกปลาที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาทูน่า ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน และเปลี่ยนอาหารของคุณด้วยอาหารทะเลให้บ่อยขึ้น

สามารถรวมปลาไว้ในอาหารทุกชนิดได้อย่างปลอดภัย

2. เนื้อสัตว์.ที่นี่ยังคงเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการกินเพื่อสุขภาพอย่างไม่มีปัญหา อกไก่. เช่นเดียวกับปลา ประกอบด้วยโปรตีนเกือบหนึ่งในสี่และมีไขมันน้อยที่สุดและเกือบเกือบ การขาดงานโดยสมบูรณ์คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะถ้าคุณเลือก เนื้อไก่ไม่มีผิวหนัง ต่อไปนี้ไก่คือเนื้อวัวไม่ติดมัน ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งมีความสำคัญต่อผู้ชาย เนื้อกระต่าย และเนื้อไก่งวง แต่เนื้อหมูและเนื้อแกะทำให้เราผิดหวัง: ไขมันสัตว์จำนวนมากขัดขวางคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์

ไขมันและน้ำมันน้อยลง เครื่องเทศมากขึ้น!

3. ตับ. เครื่องในจะช่วยกระจายอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา ตัวอย่างเช่น ตับมีปริมาณโปรตีนเทียบได้กับเนื้อสัตว์ แต่มีไขมันเพียงเล็กน้อย แม้แต่เนื้อหมูก็มีมากถึง 5%

อย่าลดราคาผลพลอยได้

4. คอทเทจชีสไขมันต่ำโปรตีนนี้เป็นโปรตีนที่ย่อยได้ยาวนาน จึงไม่แนะนำให้รับประทานหลังการฝึกเพื่อปิดหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต แต่ในระหว่างวันและตอนเย็น คอทเทจชีสมักจะเป็นแขกที่ยินดีต้อนรับเสมอ นอกจากนี้จากผลิตภัณฑ์ทุกๆ 100 กรัม คุณจะได้รับโปรตีน 15-20 กรัม ซึ่งจะรวมถึงแคลเซียมซึ่งเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ

ห้ามใส่น้ำตาล แต่อนุญาตให้ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศได้

หากเป้าหมายของคุณคือกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจะมีรายการผลิตภัณฑ์อื่นมาช่วย

5. พืชตระกูลถั่วนี่คือเจ้าของสถิติที่แท้จริงในด้านปริมาณโปรตีน! ถั่วเหลืองประกอบด้วยเกือบครึ่งหนึ่งและถั่วถั่วและถั่วเลนทิลแม้ว่าพวกเขาจะตามหลัง "ญาติ" ของพวกเขา แต่ก็ครองอันดับสองอย่างมั่นใจ - สำหรับทุก ๆ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์จะมีโปรตีนผักบริสุทธิ์ที่สุดประมาณ 20 กรัมซึ่งใกล้เคียงกัน ในการจัดองค์ประกอบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากสิ่งที่พบในเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม มีแมลงวันอยู่ในครีมที่นี่ ถั่วเหลืองหนึ่งในสามเป็นไขมัน และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

โจ๊กถั่วนั้นไส้เหมือนมันฝรั่งบด

6. ชีส.รสชาติอร่อย โปรตีน 20-35% แคลเซียม... ต้องมีอะไรอีกจากผลิตภัณฑ์ที่มีไว้สำหรับ โภชนาการการกีฬา? หากชีสมีไขมันน้อยลง เราก็จะมีแหล่งโปรตีนในอุดมคติ อนิจจาบางครั้งไขมันก็มีโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กัน ดังนั้นควรใช้ชีสด้วยความระมัดระวัง - มันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างมาก

ชีสชิ้นหนึ่ง แครกเกอร์รสเผ็ด - และของว่างของคุณก็พร้อมแล้ว

7. ถั่วทางเลือกที่ดีสำหรับของว่าง: ไส้แน่น ดีต่อสุขภาพ และมีโปรตีนโดยเฉลี่ย 20% ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่พวกเขาปรากฏอยู่ในเมนูของนักเพาะกายที่กำลังเพิ่มน้ำหนักอย่างขยันขันแข็ง จริงอยู่ที่ไขมันในเมล็ดพืชที่แข็งแรงมีมากกว่าโปรตีนอย่างน้อยสองเท่า ดังนั้นคุณจึงต้องรับประทานด้วยความระมัดระวัง

ถั่วลิสงมีโปรตีนสูง แต่อัลมอนด์และวอลนัทมีไขมันต่ำกว่า

8. ไข่.โปรตีน 10-12% ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวช่วยที่ขาดไม่ได้ในการเพิ่มน้ำหนัก แต่หากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือกังวลเกี่ยวกับการบรรเทาอาการ คุณจะต้องงดไข่แดง มีไขมันเข้มข้นมากเกินไป - มากถึง 35%

9. ซีเรียลบัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าว ลูกเดือย และข้าวบาร์เลย์จะทำหน้าที่เป็นกับข้าวแสนอร่อยซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า (มากถึง 15%) และจะไม่ทำลายงบประมาณ สิ่งที่ไม่ดีประการหนึ่งก็คือ แม้ว่าคุณจะต้องการก็ตาม คุณไม่สามารถจำแนกซีเรียลว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ โดยในบางส่วน ปริมาณของสารประกอบเหล่านี้ที่เป็นอันตรายต่อความผอมอาจสูงถึง 70%

ธัญพืชไม่เพียงมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุอีกด้วย

10. ขนมปัง.น่าประหลาดใจ? ในขณะเดียวกัน ขนมปังมีโปรตีน 5-8% ซึ่งทำให้ขนมปังเป็นคู่แข่งที่สำคัญสำหรับความสนใจของคุณ สิ่งสำคัญคือการเลือกพันธุ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีวิตามินมากขึ้น เช่นขนมปังไรย์ที่ทำจากแป้งโฮลวีตเรียกได้ว่าเป็นตัวช่วยนักเพาะกายทั้งลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักเลยทีเดียว

ถ้าไม่มัวแต่กินขนมปังก็จะมีแต่ประโยชน์

ตารางเปรียบเทียบ

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น เราขอนำเสนอตารางอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งระบุปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต

วิดีโอ: 10 แหล่งโปรตีนราคาถูก

10 ราคาถูกที่สุด แต่ในขณะเดียวกันผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักตามช่องคูคาริม:

เมื่อเราพูดว่า "โปรตีน" ก็จะมีภาพกองกล้ามเนื้อมากมายปรากฏขึ้นในหัวของเรา อาหารประเภทโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีความจำเป็นต่อสุขภาพผม เล็บ กระดูก และแม้กระทั่งอวัยวะภายในด้วย คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอหรือไม่? อันไหนดีต่อสุขภาพและอร่อยที่สุด?

นี่คือคำถามที่เราจะกล่าวถึงในบทความของเรา

กล่าวโดยสรุป โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพของทุกระบบและอวัยวะในร่างกายของเรา ในทางเคมี มันประกอบด้วยกรดอะมิโน และเมื่อสลายตัวในร่างกาย มันจะผ่านเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการเผาผลาญ ซึ่งในทางกลับกันจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

อาหารที่มีโปรตีนสูง 48 อันดับแรก

• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
• เนื้อ;
• อาหารทะเล;
• เมล็ดพืชและถั่ว;
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• ผลไม้และผัก.

ตรวจสอบรายชื่อของเราเพื่อรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ!

ไข่และผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง

เรามาดูผลิตภัณฑ์นมที่ดีที่สุดด้วย เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นกระรอก.

1. เนยถั่ว

• หนึ่งหน่วยบริโภค: 258 กรัม
• โปรตีน - 65 กรัม
• การบริโภครายวันต่อมื้อ – 129%

เนยถั่วสองช้อนต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีน 8 กรัม เนยถั่วสามารถทาบนขนมปัง โดยเติมลงในโปรตีนเชคและสมูทตี้ เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชโดยสมบูรณ์ซึ่งมีโปรตีนอยู่ด้วย ปริมาณมาก. พบว่าการบริโภคเนยถั่วเป็นประจำช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

จะรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร?

คุณไม่เคยได้ยินมาก่อนว่าผลไม้ส่วนใหญ่รสชาติดีกว่าเมื่อใช้เนยถั่วใช่ไหม ใส่เนยถั่วลงในชามผลไม้ที่คุณกินในตอนเย็น หากคุณยังไม่มี นิสัยที่เป็นประโยชน์จะไม่ขัดขวางเธอจากการได้รับอย่างใดอย่างหนึ่ง

2. สวิสชีส

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 132 กรัม
• โปรตีน – 36 กรัม
• การบริโภครายวันต่อมื้อ – 71%

สวิสชีสยังมีสารอาหารรองที่มีประโยชน์ต่อการมองเห็น กระดูก และ ระบบภูมิคุ้มกัน. พันธุ์นี้มีโพแทสเซียมต่ำ ซึ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

สามารถเพิ่มชีสลงในซุปหรือใส่แซนวิชได้

3. คอทเทจชีส

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 226 กรัม
• โปรตีน – 28 กรัม
• การบริโภครายวันต่อมื้อ – 56%

คอทเทจชีสครึ่งถ้วยมีโปรตีน 13 กรัม นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมและราคาไม่แพงซึ่งมีโปรตีนสูง นอกจากโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งดีต่อกระดูกอีกด้วย คุณสามารถรวมคอทเทจชีสกับผักหรือผลไม้เพื่อทำเป็นของว่างแสนอร่อย อื่น ผลิตภัณฑ์นมยังมีโปรตีนอยู่มาก ควรเลือกแบบที่มีไขมันน้อยกว่า คอทเทจชีสเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจไม่น้อยไปกว่าไข่ เหมาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

คอทเทจชีสสามารถรับประทานเป็นอาหารจานเดียว ใส่ในสลัดผลไม้หรือผัก หรือทาบนแซนด์วิชได้

4.ไข่ขาว

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 243 กรัม
• โปรตีน – 26 กรัม
• การบริโภครายวันต่อมื้อ – 53%

ไข่ - อาหารสุขภาพมีโปรตีนสูง ไข่ขาวอุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ ไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันน้อยมาก ไข่ขาวเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ โปรตีนหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 26 กรัม อาหารดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนและพลังงานที่จำเป็น แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานไข่หนึ่งฟองต่อวัน ผลการวิจัยพบว่าการกินไข่ขาวเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้หญิง

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

สามารถเพิ่มไข่ขาวลงในสลัดได้

5.เต้าหู้ชีส

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 126 กรัม
• โปรตีน – 20 กรัม
• การบริโภครายวันต่อมื้อ – 40%

เต้าหู้เป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยม และมักใช้ในอาหารอินเดีย นอกจากโปรตีนแล้ว เต้าหู้ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก และธาตุอื่นๆ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ เต้าหู้มีคอเลสเตอรอลที่ดีและช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อการทำงานของหัวใจ

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ลักษณะเฉพาะของเต้าหู้คือต้องรับรสชาติของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ปรุงด้วย ดังนั้น คุณสามารถเปลี่ยนเต้าหู้เป็นเนื้อวัวหรือไก่ในผัดได้

6. กรีกโยเกิร์ต

• ส่วน – 150 กรัม
• โปรตีน – 11 กรัม
• การบริโภครายวันต่อมื้อ – 22%

นอกจากโปรตีนแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมและวิตามินบี 12 ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เองและจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูก และวิตามินบี 12 เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมองเป็นปกติ จากการวิจัยพบว่ากรีกโยเกิร์ตมีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพียงกินกรีกโยเกิร์ตหลังอาหารมื้อหลักของคุณ

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 243 กรัม
• โปรตีน – 8 กรัม
• การบริโภครายวันต่อมื้อ – 16%

นมถั่วเหลืองเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและสามารถให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพิ่มนมถั่วเหลืองลงในซีเรียลอาหารเช้าของคุณ

เนื้อโปรตีนสูง

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เหล่านี้มีโปรตีนมากที่สุด

8. เนื้อสับหรือสับ

• ให้บริการ – 214 กรัม
• โปรตีน – 49 กรัม
• การบริโภครายวันต่อมื้อ – 99%

Chop อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเป็นพิเศษ สารเหล่านี้ช่วยป้องกัน โรคต่างๆ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก. พูดง่ายๆ ก็คือ พวกมันมีส่วนในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนอาจลดลง ความดันเลือดแดงและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

ขนมพายเนื้อหนึ่งชิ้น (85 กรัม) มีโปรตีน 23 กรัม ซึ่งคิดเป็น 45% ของมูลค่ารายวัน

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพิ่มสเต็กเนื้อลงในสลัด คุณยังสามารถทำซุปเนื้อได้อีกด้วย

9. พอร์คชอป

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 145 กรัม (หนึ่งชิ้น)
• โปรตีน – 39 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 77%

พอร์คชอปเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเยี่ยม แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับหลายๆ คน ปฏิกริยาเคมีในร่างกายของเรา การขาดสังกะสีสามารถนำไปสู่ ตาบอดกลางคืนและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

คุณสามารถเสิร์ฟเนื้อสับกับสลัดหรือผักต้มได้ หรือปรุงรสด้วยซอสเห็ดแล้วทานกับข้าวกล้อง

10. อกไก่งวง

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 111 กรัม
• โปรตีน – 27 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 55%

นอกจากจะเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดแล้ว เนื้อไก่งวงยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนานอีกด้วย อกไก่งวงมีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ประกอบด้วยซีลีเนียมซึ่งสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทางเคมี เลือกสดจากธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์อาหาร. อกไก่งวงก็เหมือนกับอกไก่ที่สามารถปรุงเป็นมื้อเย็นได้

11.อกไก่

• ให้บริการ – 71 กรัม
• โปรตีน – 16 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 33%

การรับประทานสัตว์ปีกมีประโยชน์อย่างมากในทุกช่วงอายุและทุกสภาวะสุขภาพ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความต้องการแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มขึ้น

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

แบ่งจานของคุณออกเป็นสี่ส่วนเท่าๆ กัน ส่วนหนึ่งสำหรับผัก หนึ่งชิ้นสำหรับผลไม้ หนึ่งชิ้นสำหรับธัญพืชไม่ขัดสี และสี่ชิ้นสำหรับอกไก่ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยสัดส่วนเหล่านี้

อาหารทะเลเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจัดอยู่ในประเภทอาหารทะเล

• ให้บริการ – 204 กรัม
• โปรตีน – 42 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 85%

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาฮาลิบัต มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอล ปลาฮาลิบัตมีไขมันอิ่มตัวต่ำซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

อบหรือย่างปลา คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสที่มีเกลือหรือไขมันขั้นต่ำได้ เช่น มะนาว สมุนไพรแห้ง และเครื่องเทศเผ็ดๆ

13. ปลาซาร์ดีน

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 149 กรัม (ปลากระป๋องหรือปลาแห้ง)
• โปรตีน – 37 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 73%

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาซาร์ดีนยับยั้ง กระบวนการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ปลายังอุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งป้องกันกระบวนการออกซิเดชั่นในร่างกาย และวิตามินบี 12 ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบประสาทและการทำงานของสมอง ปลาซาร์ดีนยังมีวิตามินดีซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพียงแค่สับปลาซาร์ดีนลงในสลัด

14. ปลาคอดแปซิฟิก

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 116 กรัม
• โปรตีน – 21 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 42%

ข้อดีของปลาคอดก็คือนอกจากนั้น เนื้อหาสูงโปรตีน ปลาชนิดนี้มีไขมันน้อยมาก แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก วิตามินดีส่งเสริมสุขภาพ ระบบโครงกระดูกและวิตามินบี 12 ควบคุมการทำงานของเซลล์ประสาท

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ปรุงปลาค็อดด้วยถั่วเขียวสดและเสิร์ฟพร้อมซอสรสชาติเยี่ยม

• ให้บริการ – 85 กรัม
• โปรตีน – 17 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 35%

นอกจากโปรตีนแล้ว ปลาแอนโชวี่ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นองค์ประกอบเล็กๆ ที่จำเป็นต่อกระดูก แคลเซียมก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. มันส่งเสียง หลอดเลือดและแมกนีเซียมมีหน้าที่ในการผ่อนคลาย สารเหล่านี้สนับสนุนการทำงานของหัวใจและความดันโลหิตปกติ

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

โดยปกติแล้วปลาแอนโชวี่จะขายแบบกระป๋อง แม้ว่าตัวเลือกนี้จะไม่ด้อยกว่า แต่อาหารกระป๋องก็มีโซเดียมมากเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงควรเลือกปลากะตักสดจะดีกว่า สามารถเพิ่มปลากะตักตุ๋นหรือย่างลงในพาสต้าหรือซอสมะเขือเทศได้

16. ปลาหมึกยักษ์

• ให้บริการ – 85 กรัม
• โปรตีน – 13 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 25%

เช่นเดียวกับอาหารทะเลอื่นๆ ปลาหมึกยักษ์มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรใช้อาหารจานนี้มากเกินไป ปลาหมึกยักษ์อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการกระจายออกซิเจนในร่างกายและการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ ซีลีเนียมซึ่งพบในเนื้อปลาหมึกยักษ์ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและทำให้เป็นกลาง อนุมูลอิสระ.

นอกจากนี้เนื้อสัตว์ยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งส่งเสริมการทำงานของสมอง

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ก่อนที่จะปรุงปลาหมึกยักษ์ คุณต้องเอาฟิล์มออกให้หมดก่อน คุณสามารถตุ๋นปลาหมึกยักษ์พร้อมกับอาหารทะเลอื่นๆ ได้ เพิ่ม ใบกระวานพร้อมหัวหอม เกลือ และพริกไทย ก่อนเสิร์ฟโรยจานด้วยน้ำมะนาว

17.ปลาทูน่าเหลือง

• ให้บริการ – 28 กรัม
• โปรตีน – 7 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 13%

ปลาทูน่าอุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิต ปลานี้เป็นแหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำและโคเลสเตอรอลต่ำ ปลาทูน่าหนึ่งหน่วยบริโภค (154 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 39 กรัม ซึ่งคิดเป็น 79% ของความต้องการรายวัน

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ย่างปลาโดยใช้กระทะที่มีสัน นี้มันอร่อยมาก.

18. แซลมอนอลาสก้า

• ให้บริการ – 28 กรัม
• โปรตีน – 6 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 12%

ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร กรดโอเมก้า 3 ช่วยได้ สุขภาพโดยทั่วไป. ช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวดข้อและมีผลดีต่อระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด กรดไขมันยังส่งผลดีต่อสภาพผิวอีกด้วย

ตามรายงานจากกระทรวงสาธารณสุขแห่งรัฐวอชิงตัน เนื้อปลาแซลมอนทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติและป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพิ่มชิ้นปลาแซลมอนรมควันลงในพาสต้าพร้อมกับซอสครีม

• ให้บริการ – 28 กรัม
• โปรตีน – 6 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 11%

นอกจากความจริงที่ว่าปลานิลยังอุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งคุณประโยชน์ที่เราได้กล่าวถึงไปแล้ว เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีส่วนช่วยให้ฟันแข็งแรงและกระดูกแข็งแรง เมื่อรวมกับโพแทสเซียมแล้วแคลเซียมยังช่วยเสริมสร้างระบบประสาทอีกด้วย

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ปลานิลสามารถเตรียมได้ตามที่คุณต้องการ เนื้อนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ใส่ชิ้นเนื้อลงในสลัดหรือปรุงรสเนื้อปลาที่เสร็จแล้วด้วยซอสที่คุณชื่นชอบ

เมล็ดพืชและถั่วที่มีโปรตีนสูง

มาดูกันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงชนิดใดบ้างในหมวดหมู่นี้ และชนิดใดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้

20. พิสตาชิโอ

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 123 กรัม
• โปรตีน – 25 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 51%

ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งดีต่อการย่อยอาหาร เส้นใยพืชทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป พิสตาชิโอมีโฟเลตซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสตรีมีครรภ์

เป็นผู้ครอบครองที่สูง คุณค่าทางโภชนาการถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ดีต่อสุขภาพมาก

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

โรยถั่วลงบนโยเกิร์ตหรือสลัด

21.เมล็ดควินัว

• ส่วน – 170 กรัม
• โปรตีน – 24 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 48%

เมล็ดเหล่านี้มีสารประกอบจากพืช เช่น เควอซิตินและเคมป์เฟอรอล ซึ่งขึ้นชื่อในด้านคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ต้มเมล็ดดิบในน้ำเค็มแล้วรับประทานเป็นของว่าง

22. อัลมอนด์

• ให้บริการ – 95 กรัม
• โปรตีน – 20 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 40%

เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอัลมอนด์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย นอกจากนี้ถั่วเหล่านี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานอีกด้วย

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

คุณสามารถเพิ่มอัลมอนด์ลงในสลัดและอาหารอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงรสชาติได้ อัลมอนด์ยังถูกเติมลงในสมูทตี้และค็อกเทลอีกด้วย

23. วอลนัท

• ให้บริการ – 117 กรัม
• โปรตีน – 18 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 36%

การใช้งานปกติ วอลนัทจะช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต วอลนัทอุดมไปด้วยทองแดงซึ่งเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และแมกนีเซียมซึ่งป้องกันการเกิดโรคลมบ้าหมู

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ตกแต่ง วอลนัทโยเกิร์ตและสลัด

• ให้บริการ – 64 กรัม
• โปรตีน – 12 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 24%

เมล็ดยังอุดมไปด้วยสังกะสีซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สังกะสีมีประโยชน์ต่อต่อมลูกหมากและป้องกันการเกิดมะเร็งในบริเวณนี้ เมล็ดฟักทองควบคุมการผลิตอินซูลินซึ่งป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เมล็ดฟักทองสามารถรับประทานเป็นอาหารจานเดียวหรือโรยบนสลัดได้

25. พีแคน

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 109 กรัม
• โปรตีน – 10 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 20%

พีแคนประกอบด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้มีประโยชน์มากในการต่อต้านอนุมูลอิสระ

พีแคนกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผม ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

พีแคนอบเหมาะสำหรับเป็นของว่างยามเย็น

26. เมล็ดป่าน

• ให้บริการ – 28 กรัม
• โปรตีน – 9 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 18%

เมล็ดกัญชา - อีกอันหนึ่ง ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ที่ชอบผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์นมจากต้นกัญชาและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยกรดไขมันซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เมล็ดหนึ่งกำมือสามารถผัดกับเปลือกหรือรับประทานดิบได้ ของว่างนี้จะน่าพึงพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

27. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

• ให้บริการ – 28 กรัม
• โปรตีน – 5 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 10%

ทองแดงและธาตุเหล็กที่มีอยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือด ถั่วมีแมกนีเซียมจำนวนมาก การรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการมองเห็นได้

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพิ่มถั่วหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ ผลลัพธ์ที่ได้คือการรักษาที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

• ให้บริการ – 28 กรัม
• โปรตีน – 4 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 9%

เมล็ดพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโอเมก้า 3 เหล่านี้คือผู้ให้บริการพลังงานที่ยอดเยี่ยม แม้ว่าแคลอรี่จะค่อนข้างต่ำ แต่ก็มีสารอาหารที่สูงมาก

เมล็ดเจียช่วยปรับปรุงค่าพารามิเตอร์ของเลือดบางอย่างที่ส่งสัญญาณความเสี่ยงของโรคหัวใจและการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

วิธีรับประทานเจียที่ดีที่สุดคือเติมเจียหนึ่งกำมือลงในเชคหรือสมูทตี้

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง

นี่คือผลิตภัณฑ์โปรตีนหลักในหมวดหมู่นี้:

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 186 กรัม
• โปรตีน – 68 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 136%

แนะนำให้ใช้ถั่วเหลืองบ่อยที่สุด ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากพืชทั้งหมด มีสถิติปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ นี่เป็นผลิตภัณฑ์เดียวที่ไม่ได้มาจากสัตว์ที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ ถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ป้องกัน โรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งบางชนิด และไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหาร

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของเรา

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

นมถั่วเหลืองมักพบได้ตามชั้นวางของในร้าน เติมครีมถั่วเหลืองลงในชาหรือกาแฟเช่นเดียวกับครีมทั่วไป ในสูตรการทำขนมปังหรือมัฟฟิน คุณสามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์นมทั่วไปด้วยผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้

30. ดาล (ถั่วเลนทิล)

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 129 กรัม
• โปรตีน – 50 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 99%

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยกรดโฟลิก ไฟเบอร์ และแคลเซียม ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อการทำงานของหัวใจ กรดโฟลิคที่ขาดไม่ได้ในระหว่างตั้งครรภ์ มีการแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงของการแท้งบุตรได้ 50% และยังลดความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิดอีกด้วย การรับประทานถั่วเลนทิลช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าเนื่องจากมีธาตุเหล็กจำนวนมาก

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ถั่วเลนทิลสามารถเติมลงในซุปได้หลายชนิดและเพิ่มเส้นใยและสารอาหารลงในจาน

31. ราชมะ (ถั่วแดง)

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 184 กรัม
• โปรตีน – 41 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 83%

ถั่วอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ซึ่งช่วยเพิ่มความจำและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ถั่วแดงยังมีโมลิบดีนัมซึ่งช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ซุปและสลัดต่างๆ ปรุงด้วยถั่วแดง

• ให้บริการ – 115 กรัม
• โปรตีน – 27 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 53%

จมูกข้าวสาลีมีวิตามินอีจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการต่อต้านอนุมูลอิสระ จมูกข้าวสาลียังอุดมไปด้วยสังกะสี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และไทอามีน

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพิ่มโยเกิร์ตหรือสมูทตี้หนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้ว

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 156 กรัม
• โปรตีน – 26 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 53%

นอกจากโปรตีนแล้ว ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งการบริโภคสามารถป้องกันได้ โรคขาดเลือดหัวใจ ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มการบีบตัวและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

คุณสามารถเพิ่มซีเรียลหนึ่งช้อนเต็มลงในสมูทตี้ของคุณได้ หรือดีกว่านั้น ผสมซีเรียล โยเกิร์ต แอปเปิ้ลขูด และอบเชย 1 หยิบมือ แล้วแช่ไว้ในตู้เย็นข้ามคืน เช้าวันรุ่งขึ้นคุณจะได้รับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการขั้นสุดยอด!

34. ข้าวบาร์เลย์

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 184 กรัม
• โปรตีน – 23 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 46%

ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งหมายความว่ามันส่งเสริมการย่อยอาหารและลดน้ำหนัก นอกจากนี้ธัญพืชนี้ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและยังช่วยปกป้องเราจากโรคมะเร็งอีกด้วย

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ซื้อขนมปังโฮลเกรนที่มีข้าวบาร์เลย์ ปรุงโจ๊กข้าวบาร์เลย์หรือใช้ซีเรียลสำหรับไส้ต่างๆ

35. ชานะ (ถั่วชิกพี)

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 154 กรัม
• ปริมาณโปรตีน – 15 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 29%

ถั่วชิกพีเป็นตัวแทน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆและให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นเวลานาน สิ่งนี้ช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ช่วยให้คุณอิ่มได้นาน เพื่อป้องกันการกินมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ ไฟเบอร์ช่วยกระบวนการย่อยอาหาร

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

มักจะใส่ถั่วชิกพีในสลัด

36. บะหมี่บัควีท (โซบะ)

• ให้บริการ – 57 กรัม
• โปรตีน – 8 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 16%

เส้นบะหมี่ญี่ปุ่นสีน้ำตาลอุดมไปด้วยแมงกานีสซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคสและปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการสมานแผล เส้นบะหมี่ยังอุดมไปด้วยไทอามีน ซึ่งการขาดวิตามินบีอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและขาดสติได้

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพิ่มผักโขม เห็ด และแครอทลงในบะหมี่ ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก

37. ถั่วเขียว

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 134 กรัม
• โปรตีน – 7 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 14%

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารรอง เช่น เหล็ก ทองแดง สังกะสี แคลเซียม แมงกานีส และวิตามินเค ค็อกเทลทั้งเมล็ดช่วยป้องกันความเสียหายของสมองที่อาจนำไปสู่โรคอัลไซเมอร์ได้

ไฟเบอร์ในถั่วยังช่วยย่อยอาหารของเราได้อย่างมาก

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

เพียงเพิ่มถั่วดิบลงในสลัดของคุณ

• ให้บริการ – 88 กรัม
• โปรตีน – 3 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 6%

บรัสเซลส์เป็นแหล่งสะสมวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และโปรตีน โรงงานแห่งนี้ยังมีสารประกอบอินทรีย์หลายชนิดที่มีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

สับถั่วงอกเป็นเส้นบาง ๆ แล้วใส่ลงในสลัด

ผักและผลไม้ที่มีโปรตีนสูง

ด้านล่างนี้คือรายชื่อผักและผลไม้ที่มีโปรตีนสูงที่สุด

• ให้บริการ – 91 กรัม
• โปรตีน – 3 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 5%

บรอกโคลีนั้นจัดอยู่ในตำแหน่งหนึ่งในการ ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดเพื่อต่อสู้กับโรคมะเร็งเนื่องจากอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีชนิดพิเศษ ผักนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใย (โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้) ซึ่งช่วยควบคุมระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอล ดังนั้นการบริโภคบรอกโคลีจึงช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

นอกจากนี้บรอกโคลียังมีวิตามินเคซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมและช่วยรักษาสุขภาพของระบบโครงกระดูก

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

กินบรอกโคลีในรูปแบบใดก็ได้ครึ่งถ้วย บรอกโคลีเหมาะกับสลัดสด

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 134 กรัม
• โปรตีน – 3 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 6%

เหนือสิ่งอื่นใด หน่อไม้ฝรั่งเป็นยาโป๊ตามธรรมชาติ กรดโฟลิกและวิตามินบี 6 สามารถเพิ่มความต้องการทางเพศได้

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ข้อดีของหน่อไม้ฝรั่งคือไม่ต้องใช้เครื่องเทศ มีกลิ่นหอมเฉพาะตัวของตัวเอง ที่สุด วิธีง่ายๆกินหน่อไม้ฝรั่ง - นึ่งหรือเสิร์ฟดิบกับซอสโยเกิร์ต

41. ข้าวโพดหวาน

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 154 กรัม
• โปรตีน – 5 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 10%

ข้าวโพดมีปริมาณไขมันต่ำมาก อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินเอ โพแทสเซียมมักจะสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเติมแร่ธาตุนี้ให้ทันท่วงที ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจและกระดูกแข็งแรง วิตามินเอทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวโพดยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่เราได้กล่าวถึงไปแล้ว

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ข้าวโพดหวานมักถูกเติมลงในซุปหลายชนิด และยังอยู่ในสลัดและหม้อปรุงอาหารด้วย

• ส่วน – 100 กรัม
• โปรตีน – 2 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 4%

กะหล่ำปลีอีกพันธุ์หนึ่งที่อุดมไปด้วยโคลีน สารนี้ช่วยเพิ่มความจำ การนอนหลับ และเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ Kholin มีส่วนร่วมในโปรแกรม แรงกระตุ้นของเส้นประสาทและสามารถดูดซับไขมันส่วนเกินได้

วิตามินเคที่มีอยู่ในผักช่วยเสริมสร้างกระดูก ดอกกะหล่ำมีเส้นใยและน้ำในปริมาณสูง ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

วิธีดั้งเดิมในการปรุงกะหล่ำดอกคือการบดเหมือนมันฝรั่ง เพิ่มกระเทียมและชีสที่นั่น จานนี้จะไม่ปล่อยให้ใครเฉย!

43. แอปริคอตแห้ง (แอปริคอต)

• ส่วน – 155 กรัม
• โปรตีน – 2 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 4%

นอกจากโพแทสเซียมและไฟเบอร์แล้ว แอปริคอตแห้งยังมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (ธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช) ปริมาณธาตุเหล็กสูงในอาหารช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายเหมือนธาตุเหล็กทั่วไป ด้วยเหตุนี้จึงควรบริโภคแอปริคอตแห้งร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีซึ่งส่งเสริมกระบวนการนี้โดยเฉพาะ

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

ตัดแอปริคอตแห้งเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในสลัด

• ส่วน – 145 กรัม
• โปรตีน – 5 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 3%

ส้มเขียวหวานอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรค ฟลาโวนอยด์ยังมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

โฟเลตส่งเสริมการสร้างใหม่ เซลล์ที่แข็งแรง. และโพแทสเซียมช่วยต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

คุณสามารถกินส้มเขียวหวานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ ผลไม้ที่แบ่งออกเป็นชิ้น ๆ จะถูกเพิ่มลงในสลัดด้วย

45. มะพร้าว

• ส่วน – 80 กรัม
• โปรตีน – 3 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 5 กรัม

ทั้งกะทิและเนื้อมีคุณค่าทางโภชนาการมาก กะทิดีต่อสุขภาพมาก ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ดื่มในฤดูร้อน

มะพร้าวดิบมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ เนื้อมะพร้าวหนึ่งหน่วยบริโภคมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์มากมาย บางส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

อย่าทิ้งเปลือกหลังจากดื่มนมแล้ว เนื้อมะพร้าวนั้นดีต่อสุขภาพไม่น้อยและยังอุดมไปด้วยโปรตีนอีกด้วย แถมยังอร่อยมากอีกด้วย จะทานเดี่ยวๆ หรือใส่ในสลัดก็ได้ กะทิยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• ส่วน – 225 กรัม
• โปรตีน – 2 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 5%

ปริมาณเส้นใยสูงช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน กล้วยมีกรดอะมิโน ผลไม้เหล่านี้สามารถใช้เป็นมาส์กเครื่องสำอางสำหรับผิวแห้งได้

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

กล้วยเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ด้วยผลไม้เหล่านี้คุณจะได้รับมาก ค็อกเทลแสนอร่อยและสมูทตี้

• ส่วน – 150 กรัม
• โปรตีน – 3 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อการให้บริการ – 6%

อะโวคาโดอุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงของการแท้งบุตรและการคลอดก่อนกำหนด การกินอะโวคาโดยังป้องกันการสะสมของโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นสารที่สามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ โดยขัดขวางการไหลเวียนและการส่งสารอาหารไปยังสมอง

การบริโภคผลไม้เหล่านี้เป็นประจำช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

คุณสามารถแทนที่เนยธรรมดาด้วยเนื้ออะโวคาโดเมื่อทำแซนด์วิช หากคุณกำลังทำสลัดไก่หรือไข่ ให้เปลี่ยนมายองเนสเป็นอะโวคาโด

• หนึ่งหน่วยบริโภค – 165 กรัม
• โปรตีน – 4 กรัม
• มูลค่ารายวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – 8%

ผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ผลฝรั่งมีวิตามินซีซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ผิวแข็งแรง

จะแนะนำมันในอาหารได้อย่างไร?

กินผลไม้ทั้งผลและทำน้ำผลไม้ ชิ้นฝรั่งเป็นส่วนเสริมที่ดีของสลัด

เราได้ตรวจสอบแล้ว ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีโปรตีนซึ่งทุกคนจะมีได้ แต่ผลไม้หรือผักหนึ่งชนิดจะไม่สามารถให้โปรตีนแก่ร่างกายตามจำนวนที่ต้องการได้เนื่องจากสมัยใหม่ เกษตรกรรมไม่ได้บันทึกทุกสิ่งเสมอไป คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์พืชผล คุณต้องยึดติดกับความหลากหลาย แต่สิ่งนี้เป็นไปได้เสมอหรือไม่?

ลองดูทางเลือกอื่นที่อาจมีอยู่

อาหารเสริมเวย์โปรตีน

นมมีโปรตีนสองประเภท: เคซีนและเวย์ เมื่อเติมสารตกตะกอนลงในนม มันจะแยกออกเป็นเวย์และมวลนมเปรี้ยว หางนมที่ได้จะละลายน้ำได้ โปรตีนนมซึ่งใช้สำหรับประกอบอาหาร วัตถุเจือปนอาหาร.

เวย์มักถูกใช้เป็นอาหารเสริมเมื่อจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน อาหารเสริมประเภทนี้ดูดซึมได้เร็วกว่าอาหารเสริมชนิดอื่นและสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนตามธรรมชาติในร่างกายได้

เวย์ยังมีแอล-ซิสเตอีนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มักจะขาดตามอายุหรืออาจเกิดร่วมกับโรคเบาหวาน

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับและไต แต่ก็อาจทำให้ปัญหาสุขภาพที่มีอยู่รุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นการรับประทานเวย์เสริมจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคของอวัยวะเหล่านี้ ก่อนรับประทานควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

และตอนนี้คำถามที่สำคัญที่สุด:

ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่?

หากคำตอบคือไม่ คาดว่าจะมีข่าวร้าย ด้านล่างนี้คือสัญญาณของการขาดโปรตีน คุณมีโปรตีนไม่เพียงพอหาก:

• คุณมักจะรู้สึกวิตกกังวลและหดหู่ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสารสื่อประสาท (ซึ่งควบคุมอารมณ์ของเรา)
• ไม่สามารถออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ เวลานาน. โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความแข็งแรงระหว่างการออกกำลังกาย
• คุณมีปัญหาในการนอนหลับ โปรตีนเกี่ยวข้องกับการผลิตเซโรโทนิน ระดับต่ำซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับได้
• ระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงแม้จะรับประทานอาหารก็ตาม โภชนาการที่เหมาะสม. ระดับคอเลสเตอรอลยังเพิ่มขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ
• คุณไม่สามารถมีสมาธิหรือรักษาความสนใจได้นาน การขาดโปรตีนหมายถึงการขาดกรดอะมิโน ดังนั้นจึงขาดสารสื่อประสาทซึ่งมีหน้าที่ในการมีสมาธิ
• คุณมีประจำเดือนมาไม่ปกติ นี่อาจเป็นผลมาจากกลุ่มอาการรังไข่หลายใบ ภาวะนี้ส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดโปรตีน
• บาดแผลที่เกิดขึ้นจะหายช้า อย่างที่เราทราบกันดีว่าโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเรา การขาดสารอาหารอาจทำให้กระบวนการบำบัดล่าช้าออกไป
• คุณมักจะรู้สึกเหนื่อย การเผาผลาญขึ้นอยู่กับปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอ

หากคุณพบอาการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอาการ นี่เป็นเหตุผลที่คุณควรพิจารณา เราควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน? ด้านล่างนี้เป็นตารางที่จะช่วยให้เราคำนวณสิ่งนี้

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 71 กรัมต่อวัน เหล่านี้คือค่าเฉลี่ย ความต้องการโปรตีนที่แท้จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนและแตกต่างกันไปในแต่ละคน

พูดง่ายๆ ก็คือเราต้องการโปรตีนระหว่าง 0.8 ถึง 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

จะเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้อย่างไร?

มันไม่ใช่เรื่องยาก การเปลี่ยนแปลงอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิตจะช่วยเพิ่มปริมาณอาหารประเภทโปรตีนได้ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• แทนที่ โจ๊กตอนเช้าไข่. อาหารเช้าส่วนใหญ่รวมทั้งซีเรียลนั้นมีโปรตีนต่ำ และไข่ 3 ฟองจะให้โปรตีนคุณภาพสูงถึง 19 กรัม
• แนะนำกรีกโยเกิร์ตในอาหารของคุณ นี่คืออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน กรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 20 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่า
• ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตั้งแต่ต้นมื้ออาหาร เนื่องจากพวกมันกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ในลำไส้ที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
• เพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารของคุณ นอกจากแมกนีเซียมและวิตามินอีแล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากอีกด้วย นอกจากนี้อาหารจะมีรสชาติดีขึ้นเท่านั้น
• ทำโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้า. การเติมผงโปรตีนจะช่วยแก้ปัญหาได้ แม้ว่าสมูทตี้จะมีผลไม้มาก แต่ก็อาจมีโปรตีนไม่เพียงพอ เติมผงโปรตีนหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้แล้วดื่มเป็นอาหารเช้า
• กินอาหารที่มีโปรตีนทุกมื้อ เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงจากรายการด้านบนในทุกมื้อ
• เนยถั่วเข้ากันได้ดีกับผลไม้ แต่ผลไม้ไม่ได้มีโปรตีนเพียงพอเสมอไป เมื่อใช้ร่วมกับเนยถั่ว คุณจะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน

เราได้พูดคุยกันว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนจำนวนมาก บรรทัดฐานรายวันการใช้และทางเลือกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ เรามาเผยความลับของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกันดีกว่า

ผู้เชี่ยวชาญ 10 คนเปิดเผยความลับของผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ดีที่สุด

เพื่อช่วยให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เราได้เชิญผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่ง นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ดีที่สุดจะให้ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์โปรตีน

1. นาตาลี กิลล์

• เวย์โปรตีน. คุณสามารถผสมกับน้ำหรือนมอัลมอนด์ได้ คุณสามารถดื่มค็อกเทลทาคาก่อนและหลังการฝึก เพื่อทดแทนมื้ออาหารหนึ่งมื้อ เวย์จะผสมกับผลไม้และเนยถั่ว เวย์โปรตีนย่อยง่าย เหมาะสำหรับรับประทานระหว่างออกกำลังกายและระงับความอยากอาหาร
• โยเกิร์ตกรีก. กรีกโยเกิร์ตคือของโปรดของฉัน! แม้ว่าจะมีโปรตีนสูง แต่ก็มีน้ำตาลน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เนื้อหนาทำให้อร่อยมาก ฉันชอบผสมโยเกิร์ตนี้กับผลเบอร์รี่ต่างๆ แล้วโรยด้วยอัลมอนด์บด
• เนื้อไก่งวง. ปราศจากสารอินทรีย์และไนเตรตโดยสมบูรณ์ ชิ้นเบคอนมีรสชาติเข้มข้น มีกลิ่นหอม และกรุบกรอบดีเยี่ยม สามารถสับเนื้อและเพิ่มลงในสลัดเพื่อเติมเต็มจานได้ อีกวิธีสนุกๆ ในการใช้เบคอนไก่งวงคือการพันเบคอนไว้รอบๆ กุ้งย่าง

นาตาลี จิลล์: NatalieJillFitness.com

2. ซินเธีย ปาสเกลลา

• กัญชา. ป่านถือเป็นพืชอาหารในอุดมคติที่สุดชนิดหนึ่ง โปรตีนที่พบในกัญชาพร้อมกับเส้นใยจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ดังนั้นคุณจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่ยาวนาน โปรตีนจากกัญชาถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดสำหรับร่างกายของเรา
• Quinoa. เช่นเดียวกับป่าน มันมีโปรตีนครบถ้วน เมล็ดต้มสุกเพียง 1 ถ้วยมีโปรตีนถึง 8 กรัม! ควินัวมีโปรตีนมากกว่าข้าว ข้าวฟ่าง และข้าวสาลี
• ถั่ว. คุณสามารถได้รับโปรตีนจากถั่วหนึ่งถ้วยพอๆ กับจากไก่หนึ่งหน่วย พืชตระกูลถั่วมีสารพฤกษเคมีที่ไม่พบในโปรตีนจากสัตว์ มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

ซินเธีย ปาสเควลลา: cynthiapasquella.com

3. คริสติน่า

• ไข่ขาวเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด
• ปลากะพงชิลี
• ไก่งวงรมควันหั่นบาง ๆ

คริสติน: christineavanti.com

4. จอย แม็กคาร์ธี

• ปลา ไก่ และไข่
• โปรตีนจากพืช ได้แก่ เจีย ควินัว เมล็ดป่าน และผักใบเขียว

จอย แม็กคาร์ธี:joyoushealth.ca

5. เอมี่ วัลโปเน่

• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดกัญชา

เอมี วัลโปน: thehealthyapple.com

6. แดเนียล โอมาร์

• โยเกิร์ตกรีก
• ไข่!

แดเนียล โอมาร์: foodconfidence.com

7. แคโรลิน สก็อตต์

• ผักโขม
• Quinoa
• เทมพี

แคโรลีน สก็อตต์: healthyvoyager.com

8. ลิซ่า เดอฟาซิโอ

โปรตีนจากสัตว์มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนบริสุทธิ์ที่สูงกว่า และร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น ทางเลือกของฉันคือ:

• ไข่. ทำง่าย หลากหลาย และราคาไม่แพง คุณจะกินเป็นของว่างหรืออาหารหลัก ทำไข่เจียว สลัด หรือต้มก็ได้
• ทูน่า. ราคาถูกและร่าเริง ฉันหยิบทูน่ากระป๋องหนึ่งกระป๋องแล้วเติมมายองเนส ขึ้นฉ่าย ผักชีลาว และหัวหอมแดงลงไป ฉันเก็บสลัดนี้ไว้ในตู้เย็นเสมอเผื่อฉันต้องการของว่าง
• อกไก่งวงหั่นบาง ๆ. คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารอีกต่อไป! เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือของว่าง

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด:

• ถั่ว. พวกมันเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเหมาะสำหรับเป็นของว่างหรือสลัด
• ถั่ว. เพิ่มลงในสลัดหรือทำแซนวิช

ลิซ่า เดฟาซิโอ: lisadefazio.com

9. โรซานนา เดวิสัน

อาหารอุดมโปรตีนสามอย่างที่ฉันแนะนำให้ลูกค้าทุกคนของฉัน ต้นกำเนิดของพืชเพราะการวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถป้องกันโรคที่มีต้นกำเนิดได้ดีที่สุด ภาพผิดชีวิต. อาหารจากพืชหลายชนิดประกอบด้วยเส้นใย กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่ไม่มีอยู่ในอาหารสัตว์ และไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัว

• ฉันแนะนำให้ลูกค้ารับประทานควินัวเป็นประจำ ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม มันมีความหลากหลายมาก
• อันดับที่สองคือถั่วเลนทิล ประกอบด้วยกรดอะมิโน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
• เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งโปรตีนที่ฉันชื่นชอบอีกแหล่งหนึ่ง มีอัตราส่วนที่เหมาะสมของโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ทางชีวภาพ

โรซานนา: rosanna.ie

10. แมต ฟิตซ์เจอรัลด์

ฉันไม่ชอบ "รายการที่ดีที่สุด" เพราะฉันเชื่อว่าสิ่งที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ดังนั้นฉันจะให้รายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและดีต่อสุขภาพที่ฉันชอบ

• โยเกิร์ต (ผลิตภัณฑ์จากนม)
• ควินัว (ธัญพืช)
• เนื้อแกะ)

แมตต์ ฟิตซ์เจอรัลด์: mattfitzgerald.org

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

มีโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่า?

การบริโภคอาหารประเภทโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนและปัญหาไตได้

อาหารที่มีโปรตีนสูงอะไรดีสำหรับคุณในระหว่างตั้งครรภ์?

ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ชีส สัตว์ปีก และโยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงในบทความนี้ก็เพียงพอแล้ว

ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือไม่?

ผู้หญิงที่ผ่าน. การบำบัดด้วยฮอร์โมนหรือมีมะเร็งเต้านม (เอสโตรเจนรีเซพเตอร์เป็นบวก) ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนจากถั่วเหลืองและอาหารเสริมจากถั่วเหลืองเนื่องจากมีสารไอโซฟลาโวน ผู้หญิงที่มีอาการป่วยอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ของตน

ฉันสามารถกินโปรตีนเป็นครั้งคราวแทนทุกวันได้หรือไม่?

สิ่งนี้จะไม่เป็นไปตามความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ ควรบริโภคโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการทุกวันจะดีกว่า นอกจากนี้ร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนสำรองไว้ใช้ในอนาคตได้ จึงต้องเติมโปรตีนให้ทันเวลา

โปรตีนมีความสำคัญมาก แต่น่าเสียดายที่พวกเราหลายคนไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้

จากบทความของเรา เราได้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีน การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณจะมีส่วนช่วยอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

แจ้งให้เราทราบหากคุณพบว่าบทความนี้มีประโยชน์ คุณมีข้อเสนอแนะเพิ่มเติมในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงของเราหรือไม่?

โปรตีน (โปรตีน) เป็นองค์ประกอบหลักของสิ่งใดๆ ชีวิตทางชีวภาพบนโลกของเรา มีความหลากหลายมากทั้งในด้านโครงสร้างและภายใน ความจำเพาะของสายพันธุ์สารประกอบ - โพลีเมอร์ที่มีคาร์บอน ไนโตรเจน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และองค์ประกอบอื่น ๆ เป็นหลัก การสร้างโปรตีนเฉพาะของคุณเองเป็นหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ร่างกายมนุษย์มีโปรตีนประมาณ 25 กิโลกรัม ทุกๆ วัน โปรตีนนี้ประมาณ 400 กรัมจะถูกทำลาย และสังเคราะห์ในปริมาณที่เท่ากันอีกครั้ง

โดยเฉลี่ยแล้วโปรตีนทั้งหมดในร่างกายของเราจะถูกสร้างขึ้นใหม่ภายใน 80 วัน ในขณะเดียวกัน อัตราการต่ออายุโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ ก็แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น โปรตีนในกล้ามเนื้อได้รับการต่ออายุทุกๆ 180 วัน โปรตีนในตับทุกๆ 10 วัน เป็นต้น หากเราคำนึงถึงการสูญเสียไนโตรเจนในแต่ละวันโดยไม่มีโปรตีนในอาหาร เราก็สามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่ถูกทำลายในที่สุดทุกวันได้ ค่านี้เรียกว่าสัมประสิทธิ์การสึกหรอของ Rubner และมีโปรตีนประมาณ 23 กรัมต่อวัน

โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของเราและแม้แต่เนื้อเยื่อของกระดูกและฟัน โครงสร้างของโปรตีนขึ้นอยู่กับกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันในลำดับและการรวมกันที่แตกต่างกัน ลำดับของการเชื่อมต่อและการบรรจุเพิ่มเติม (การพับหลายมิติ) ของโมเลกุลขนาดยาวจะพิจารณาจากฐานข้อมูลทางพันธุกรรม - DNA

เพื่อให้เรา (เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตอื่นๆ) สามารถสร้างโปรตีนได้ เราต้องการมัน องค์ประกอบอาคาร- กรดอะมิโน. โปรตีนทุกชนิดมีความเฉพาะเจาะจงของสายพันธุ์ของตัวเอง - พวกมันต่างกัน ดังนั้นโปรตีนที่ได้จากอาหารจึงถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนในขั้นแรก จากนั้นเราก็สร้างโปรตีนของเราเองจากพวกมัน โดยพื้นฐานแล้ว การสังเคราะห์โปรตีนส่วนใหญ่จำเป็นต้องมีกรดอะมิโนจำเป็น 20 ชนิด

พืชสีเขียวทั่วไปสังเคราะห์กรดอะมิโนจากคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และไนโตรเจนด้วยความช่วยเหลือของคลอโรฟิลล์ จากนั้นพืชก็สร้างโปรตีนขึ้นมาเอง ในสัตว์และมนุษย์ กรดอะมิโนสามารถผลิตได้จากกรดอะมิโนอื่นๆ ในระหว่างการเผาผลาญ หรือสร้างขึ้นจากสารประกอบอื่นๆ อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโนบางชนิดที่เราไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับในรูปแบบสำเร็จรูปซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนที่มีอยู่ในอาหาร กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า "จำเป็น" กรดอะมิโนบางชนิดถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายของเรา แต่จุดเริ่มต้นคือกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นจึงจัดเป็น "จำเป็นตามเงื่อนไข"

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ - แหล่งที่มาของโปรตีน (โปรตีน) นั้นถูกกำหนดอย่างแม่นยำโดยการมีอยู่ของกรดอะมิโนที่จำเป็นและความเป็นไปได้ของการดูดซึม หากโปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนก็ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณมากอาจไม่สมบูรณ์หากโปรตีนเหล่านี้ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัว

“โปรตีนในอุดมคติ” (สำหรับมนุษย์) ควรมีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นดังต่อไปนี้:

โต๊ะ. อัตราส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นในโปรตีนในอุดมคติสำหรับมนุษย์

กรดอะมิโน	มิลลิกรัมต่อกรัมของโปรตีนในอุดมคติ
ไอโซลิวซีน	40
ลิวซีน	70
ไลซีน	55
เมไทโอนีนและซีสตีน	35
ฟีนิลอะลานีนและไทโรซีน	60
ทริปโตเฟน	10
ธรีโอนีน	40
วาลิน	50

องค์ประกอบโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่และคาเวียร์ และอาหารทะเล โดยทั่วไปแล้ว องค์ประกอบจะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น จำเป็น และจำเป็นตามเงื่อนไขทั้งชุด ปริมาณโปรตีนของเนื้อสัตว์ นม หรือไข่มีตั้งแต่ 100% ของไข่ขาวหรือเวย์โปรตีน ไปจนถึง 75% ของโปรตีนหมูหรือเนื้อวัว โปรตีนจากสัตว์ไม่ครบถ้วนทั้งหมด ตัวอย่างเช่น โปรตีนของผิวหนัง กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบชุด และจัดอยู่ในประเภทไม่สมบูรณ์

อาหารจากพืชก็มีโปรตีนเช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าและไม่สมบูรณ์เท่าที่ควร ความสมบูรณ์ของโปรตีนจากพืชแตกต่างกันไปตั้งแต่ 75% สำหรับโปรตีนถั่วเหลืองไปจนถึง 50% สำหรับโปรตีนถั่วลิสง ปริมาณโปรตีนหลักในพืชมีอยู่ในเมล็ด

ความด้อยของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้อย่างง่ายดายด้วยการผสมผสานผลิตภัณฑ์เริ่มต้นต่างๆ เมื่อรับประทานอาหารรวมกันเช่นนี้ การขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นในหนึ่งในนั้นจะได้รับการชดเชยด้วยการมีอยู่ของอีกส่วนหนึ่ง ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ปฏิบัติตามหลักการบริโภคอาหารมังสวิรัติจึงได้รับการแนะนำให้กระจายอาหารของตนให้มากที่สุด

ความเร็วและความสามารถในการย่อยโปรตีนในอาหารขึ้นอยู่กับโครงสร้างของโปรตีนและแตกต่างกันไปในอาหารแต่ละประเภท โครงสร้างของโปรตีนก็เปลี่ยนแปลงไปตามการปรุงด้วย ดังนั้นเนื้อจึงสุก วิธีทางที่แตกต่างรวมทั้งการทอดหรืออบก็จะมี องศาที่แตกต่างการย่อยได้ สิ่งนี้ใช้ได้กับบางคนโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์สมุนไพร. บางส่วนสามารถดูดซึมได้หลังจากผ่านการบำบัดความร้อนเบื้องต้นเท่านั้น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ผ่านการแปรรูปล่วงหน้ายังช่วยลดการมีอยู่ของโปรตีนที่ไม่พึงประสงค์บางชนิด (เลคติน) ที่ต้องมีการตรวจสอบในบางคนที่มี ภูมิไวเกินถึงพวกเขา. นอกจากนี้ นอกเหนือจากโปรตีน (โปรตีน) แล้ว ผลิตภัณฑ์ยังมีสารประกอบอินทรีย์และอนินทรีย์อื่นๆ ที่ส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการและการย่อยได้ เช่นเดียวกับความสามารถในการควบคุม กระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายหลังการดูดซึม

ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารไว้เป็นสำรองได้ ดังนั้น กรดอะมิโนที่ไม่ได้ใช้ในการสร้างโปรตีนของตัวเองจึงต้องถูกแยกชิ้นส่วนในตับ (การปนเปื้อน) อันเป็นผลมาจากการปนเปื้อนของกรดอะมิโนทำให้เกิดแอมโมเนีย (NH3) ซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างกรดอะมิโนใหม่หรือสารประกอบอื่น ๆ ที่เราต้องการหรือถูกกำจัดออกจากร่างกายในรูปของยูเรียและผลิตภัณฑ์ที่สำคัญอื่น ๆ - ไขมัน กรด สารตั้งต้นของคีโตนบอดี และกลูโคส ดังนั้นเมื่อได้รับโปรตีนจำนวนมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่สมบูรณ์) จากอาหาร กรดอะมิโนในปริมาณที่มากเกินไปสามารถนำมาใช้ในการสังเคราะห์สารประกอบพลังงาน - ไขมัน (ไขมัน) ไกลโคเจน

อย่างไรก็ตาม มีกลไกที่ช่วยให้คุณลดระยะเวลาที่ขาดหรือขาดโปรตีนครบถ้วนในอาหารได้ ปริมาณสำรองนี้คือการจัดหาโปรตีนอัลบูมินชนิดพิเศษที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด สังเคราะห์ในตับจากกรดอะมิโนที่ได้จากอาหาร และสามารถนำมาใช้ในช่วงที่โภชนาการโปรตีนไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอได้ ทั้งหมดอัลบูมินในเลือดของผู้ใหญ่คือ 35–55 กรัมต่อเลือด 1 ลิตร ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน อัตราการสังเคราะห์โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 10 - 18 กรัมต่อวัน

โปรตีนนี้ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเรา ดังนั้นจึงไม่สามารถใช้ได้อย่างสมบูรณ์ การลดระดับต่ำกว่า 30 กรัมต่อเลือด 1 ลิตรเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์และมาพร้อมกับอาการบวมน้ำและการเพิ่มขึ้นของระดับไขมันในเลือด ระยะเวลาการไหลเวียนของอัลบูมินจนถึงครึ่งชีวิตคือประมาณ 17 วัน

ด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องควบคุมการมีอยู่ของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในมื้อเดียวอย่างเคร่งครัด การรวมผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันตลอดทั้งวันเพื่อเสริมคุณสมบัติที่ต้องการของแต่ละผลิตภัณฑ์ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้กระบวนการย่อยอาหารไม่ได้เกิดขึ้นทันทีแต่อาจใช้เวลานานถึง 7-8 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร ดังนั้นการวางแผนโภชนาการจึงควรยึดตามระบบการคำนวณอาหารในแต่ละวันที่ถูกต้องโดยคำนึงถึงทั้งหมด ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลแต่ละคน.

มูลค่ารายวันของโปรตีนในอาหารของมนุษย์

บรรทัดฐาน การบริโภคประจำวันปริมาณโปรตีนของแต่ละคนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ในช่วงระยะเวลาของการเจริญเติบโตและพัฒนาการ เช่นเดียวกับสตรีในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้นโดยสัมพันธ์กับบุคคลทั่วไปที่มีวิถีชีวิตตามปกติ ก็ยังเชื่อกันว่าเมื่อใด การออกกำลังกายบุคคลต้องการโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นและตามด้วยกรดอะมิโน แม้ว่าในระหว่างนั้น งานทางกายภาพ การเผาผลาญโปรตีนมีการเปิดใช้งานในกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อไม่ได้ "เผาผลาญ" โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน ในการทำเช่นนี้พวกเขาใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

บรรทัดฐานที่ปลอดภัยคือโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม สิ่งนี้มีไว้สำหรับคนทั่วไปที่มีสุขภาพดีในวัยกลางคน (อายุมากกว่า 18 ปี) ที่ไม่ได้ใช้แรงงานหนัก ในเวลาเดียวกันโปรตีนที่บริโภคครึ่งหนึ่งควรแสดงด้วยโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน โปรดทราบว่า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน ปริมาณโปรตีนในอาหารหลักแสดงไว้ในตารางด้านล่าง

ตารางปริมาณโปรตีนในอาหาร

เนื้อหาของส่วนประกอบระบุเป็นกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน	ปริมาณโปรตีน	ปริมาณไขมัน	จำนวนคาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ Kcal
เนื้อ เครื่องใน ไข่
เนื้อแกะ	24	25	—	300
เนื้อแกะไม่ติดมัน	21	9	—	166
เนื้อไม่ติดมัน	20,2	7	—	168
เนื้อ (เนื้อสับ)	23	15,2	—	220
ห่าน	29	22	—	319
ตุรกี (ผอม)	24	7	—	165
กระต่ายกระต่าย	24	9	—	181
ไก่ (ไม่มีหนัง)	25	6	—	150
ไก่ (ไก่เนื้อ)	22,6	8,3	0,5	158
ตับไก่ (ย่าง)	18-21	3-10	2	135
หัวใจไก่ (ย่าง)	15-22	7-10	1	150
กระเพาะไก่	20-22	4-7	—	136
สมองเนื้อ	11	8,6	—	124
ตับแกะ	19	3	—	100
ตับเนื้อ	17	3	—	100
ตับหมู	18	3.6	—	110
ไตแกะ	12,5	3	—	80
ไตเนื้อ	12.5	2	—	70
ไตหมู	14	3	—	92
หมูมีไขมัน	19	50	—	332
หมูไม่ติดมัน	25	28	—	226
เนื้อลูกวัวอ้วน	20	8	—	148
เนื้อลูกวัวผอม	22	1	—	89
เป็ด	17,6	26,6	—	313
หัวใจแกะ	14	2.5	—	75
หัวใจเนื้อ	15	3.0	—	85
หัวใจหมู	15	3.5	—	90
ไส้กรอก	10-20	11-35	1-4,2	มากถึง 420
ลิ้นเนื้อ	16	12	—	173
ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง - 50 กรัม	6,7	12	0,6	75
ไข่แดง (1 ชิ้น)	2,7	5,2	0,1	59
ไข่ขาว (1 ชิ้น)	3,9	—	0,3	17
ปลาและอาหารทะเล
เบลูก้า	24	4	—	131
แซลมอนสีชมพู	21	7	—	147
ชุมแซลมอนคาเวียร์	27	13,4	—	261
เนื้อปลาหมึก)	18,0	2,2	—	75
ดิ้นรน	18,2	2,3	—	105
คะน้าทะเล	1,7	0,6	3,6	11
ปลาคาร์พ	19,9	1,4	—	95
ปลากระบอก	21,4	4,3	—	85
ปู	18,7	1	0,1	85
กุ้ง	20	1,8	—	95
น้ำแข็ง	17,4	3	—	98
ทรายแดง	21	4,7	—	126
มาครูรัส	15,3	1	—	68
พอลล็อค	17	1	—	75
แลมเพรย์	15	12	—	165
ปลากะพงขาว	20	3,6	—	112
ปลาสเตอร์เจียน	16.5	11	—	163
ตับปลา	24	66	—	613
ไวท์ทิงสีน้ำเงิน	17,9	1	—	81
ปลาเซเบอร์	20	3.2	—	110
ไซร่า	18.6	12	—	182
ซาลาก้า	18,0	7	—	133
ปลาซาร์ดีน	23,7	28,3	—	188
แฮร์ริ่ง	15,5	8,7	—	140
แซลมอน	16,3	10,5	—	160
แซลมอนรมควัน	25,4	4,5	—	142
ปลาไวท์ฟิช	19	7.5	—	143
ปลาแมคเคอเรล	18	13,2	—	191
ปลาทูม้า	18.5	5	—	119
สเตอเลท	17	6	—	122
ส้ม	17	8.5	—	143
แซนเดอร์	21	1,3	—	97
เตรปัง	7.0	1	—	37
ปลาค็อด	17	0,7	—	76
ปลาคอดรมควัน	23,5	1	—	111
ทูน่า	23	1	—	101
ปลาถ่านหิน	14	11	—	157
สิว	17	32	—	320
หอยนางรม	14	3	—	95
ปลาเทราท์	15,5	3	—	89
ฮาค	16,6	2,2	—	86
หอก	18	0,5	—	78
ไอดี	18.2	1	—	81
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
บรินซ่า	18	20,1	0	260
Kefir (โยเกิร์ต) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
นม 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
นม 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
บัตเตอร์	3,3	1,0	3,9	39
ครีม	2,8	20	3,7	206
ครีมเปรี้ยว	1,5	48,2	2	447
ฮาร์ดชีส (กลาง)	20-30	25-35	มากถึง 4	300
ภาษาดัตช์	26,0	26,8	1	352
โคสโตรมา	25,2	26,3	1	345
โพเชคอนสกี้	26,0	26,5	1	350
ลิทัวเนีย	29,0	15,0	1	258
ไส้กรอกรมควัน	23,0	19,0	2	270
ชีสแปรรูป	20	20	3,8	271
คอทเทจชีส 0.6%	16	0,6	1,6	88
คอทเทจชีส 20%	14	4	1,2	96

อาหารประเภทโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนเป็นระบบโภชนาการที่เสนอโดยผู้เชี่ยวชาญบางคน โดยอาศัยการใช้อาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักมาเป็นเวลานาน โดยปกติแล้วอาหารดังกล่าวจะถูกนำเสนอเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เชื่อกันว่าโปรตีนให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีในระหว่างการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในร่างกาย พลังงานต่อกรัม และยังบอกอีกด้วยว่าไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นจากโปรตีนในร่างกาย ดังที่คุณได้อ่านมาแล้วข้างต้น กรดอะมิโนส่วนเกินสามารถสร้างไขมันได้

บางคนระบุโดยตรงว่าเมื่อรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญไขมัน มันเป็นภาพลวงตา! อาหารดังกล่าวไม่ได้นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากการหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญ มวลกล้ามเนื้อสามารถสร้างขึ้นได้จากการฝึกเท่านั้น ไม่ใช่ที่โต๊ะอาหารเย็น

ร่างกายของเราถูกออกแบบให้สมบูรณ์ โภชนาการผสม. เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่มีวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และสารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา ซึ่งเป็นตัวกำหนดคุณภาพชีวิตและระยะเวลาในระดับสูง อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้สารอาหารแก่จุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีน () เป็นเส้นทางสู่ความเสื่อมโทรมของสุขภาพของคุณ

เราได้จัดทำรายการผลิตภัณฑ์โปรตีน พร้อมด้วยตารางโดยละเอียดและคำอธิบายการใช้งานผลิตภัณฑ์โปรตีนมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาด้วย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้งานและความต้องการทางกายภาพของบุคคล

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีบทบาท บทบาทสำคัญในโภชนาการของมนุษย์ มีความจำเป็นในการรักษาความมีชีวิตชีวาของอวัยวะทั้งหมดเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงต้องมีอยู่ในอาหาร คนที่มีสุขภาพดีโดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศของพวกเขา

เมื่อลดน้ำหนัก หลายคนปฏิเสธอาหารประเภทโปรตีนเนื่องจากมีแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตามเพื่อให้มั่นใจว่า สุขภาพและประสิทธิภาพที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้รับ ค่าฟังก์ชันและจะต้องถูกนำมาใช้ สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าส่วนผสมใดมีโปรตีนจำนวนเท่าใดและถูกย่อยอย่างไร ในการทำเช่นนี้มีรายการผลิตภัณฑ์ที่สามารถบริโภคได้ โภชนาการอาหารและอย่ากังวลกับรูปร่างของคุณ

เล็กน้อยเกี่ยวกับโปรตีน

โปรตีนเป็นหนึ่งใน 3 องค์ประกอบที่ใช้อย่างแข็งขัน ร่างกายมนุษย์เพื่อการดำรงอยู่เป็นปกติ เขามีส่วนร่วมในทุกกระบวนการของกิจกรรมชีวิตของเขา โปรตีนหนึ่งตัวประกอบด้วยกรดอะมิโนประมาณ 20 ตัว ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้ และไม่สามารถทำได้หากไม่มีพวกมัน ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงเกิดขึ้นพร้อมกับอาหาร

ส่วนประกอบนี้มีผลกระทบต่ออวัยวะและการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกันออกไป

ตารางผลของโปรตีนต่อร่างกาย

อวัยวะของมนุษย์	หน้าที่ของโปรตีน
เซลล์และกล้ามเนื้อ	เนื้อเยื่อที่มีชีวิตประกอบด้วยโปรตีน พวกเขาเป็นพื้นฐานของมัน สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา และการใช้แรงงานหนัก โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายและการสร้างเซลล์ใหม่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้าง
การเผาผลาญอาหาร	เอนไซม์ส่วนใหญ่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญแบบแอคทีฟประกอบด้วยโปรตีน ส่งผลต่อระดับการย่อยได้ของส่วนประกอบต่างๆ
พื้นหลังของฮอร์โมน	พาราไธรอยด์ อินซูลิน และฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมใต้สมองเป็นโปรตีนชนิดเดียวกัน พวกเขาทำให้เป็นปกติ รัฐทั่วไประบบฮอร์โมน
ภูมิคุ้มกัน	โปรตีนช่วยให้เนื้อเยื่อมีโครงสร้างส่วนบุคคล หากองค์ประกอบของเซลล์ที่จำเป็นเปลี่ยนแปลงไป เซลล์ใหม่จะมาถึง "โดยอัตโนมัติ" สิ่งนี้สร้างระบบป้องกันหรือภูมิคุ้มกันซึ่งส่งผลต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและการต้านทานต่อการติดเชื้อและอิทธิพลภายนอก
เลือด	ต้องขอบคุณโปรตีน ส่วนประกอบที่มีประโยชน์และสำคัญมากมายสำหรับมนุษย์จึงเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางเลือด อวัยวะที่แตกต่างกัน. ช่วยให้เซลล์สามารถเข้าถึงออกซิเจน วิตามินและแร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต ยาและองค์ประกอบทางเคมีต่างๆ

ร่างกายขาดโปรตีนไม่ได้ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่มีอยู่ และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องรู้ว่าพวกมันคืออะไรและคุณค่าของมันคืออะไร

ประเภทของโปรตีน

โปรตีนมีต้นกำเนิดที่แตกต่างกัน มี 2 ​​ประเภท:

• สัตว์;
• ผัก.

ปริมาณและคุณภาพของส่วนประกอบนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนกรดอะมิโนที่มีอยู่ โปรตีนจากสัตว์ถือว่ามีคุณค่ามากที่สุด มีองค์ประกอบหลายอย่างที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้อย่างแน่นอน ผักมีโปรตีนเท่านั้น แต่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ เลือด ฯลฯ ไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์

ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 70 กรัม สำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์มากกว่า 80 กรัมเล็กน้อย โปรตีนไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกายด้วยตัวมันเอง แต่สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ด้วยอาหารเท่านั้น

เมื่อสร้างอาหาร คุณต้องคำนึงถึงสิ่งนี้และเลือกอาหารที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีโปรตีนในปริมาณมาก เนื่องจากการขาดสารที่มีคุณค่าดังกล่าวจะทำให้กระบวนการเผาผลาญหยุดชะงัก ระบบขับถ่ายช้าลง และความไม่สมดุลของฮอร์โมน

อาหารประเภทใดมีโปรตีนจำนวนมาก?

ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีส่วนประกอบแบบผสมซึ่งทำให้ร่างกายได้รับทั้งหมด วิตามินที่จำเป็นแร่ธาตุและกรดอะมิโน

.

อย่างไรก็ตามบ่อยครั้ง (ในกรณีของสภาวะอ่อนแอ, ปวดหัว, ความผิดปกติของการนอนหลับ, ความผิดปกติของการเผาผลาญ ฯลฯ ) มีความจำเป็นต้องชดเชยการขาดโปรตีน ในกรณีนี้ มีความจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารอาหารของพืชและ ต้นกำเนิดของสัตว์ซึ่งมีสารประกอบโปรตีนมากกว่า

โปรตีนจากพืชช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ฟื้นฟูการทำงานของการป้องกัน และให้พลังงาน

อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนจากพืชในปริมาณมาก:

• พืชตระกูลถั่ว(ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา, ถั่ว) นอกจากปริมาณโปรตีนที่สูงแล้ว ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุจำนวนมากอีกด้วย เมื่อบริโภคจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่
  
• ซีเรียล(บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี) ช่วยเติมเต็มการขาดโปรตีนอย่างรวดเร็ว เนื่องจากเนื้อหาไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีนัยสำคัญ กรดไขมันประสานกัน กระบวนการเผาผลาญ.

  อาหารที่มีโปรตีนในปริมาณมาก

• ถั่ว(ถั่วลิสง พิสตาชิโอ อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท) เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง จึงช่วยบรรเทาความรู้สึกหิวได้เป็นเวลานาน พวกเขามีวิตามินอีจำนวนมากซึ่งเมื่อรวมกับสารประกอบโปรตีนแล้วมีประโยชน์ต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

  อาหารที่มีโปรตีนในปริมาณมาก

• ผัก(หัวไชเท้า, พริกหยวก, หัวบีท, กะหล่ำดาว) บรัสเซลส์เป็นผู้นำในบรรดาผักในแง่ของปริมาณโปรตีนคุณภาพสูง

ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนจากผักแสดงอยู่ในตาราง

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วเหลือง	28
ถั่ว	7
ชิเชวิทซา	18
เมล็ดถั่ว	9
ถั่วชิกพี
ถั่ว
ถั่วลิสง	26,3
พิซตาชิโอ	20
อัลมอนด์	18
เฮเซลนัท	15
วอลนัท	15,2
ซีเรียล
บัควีท	12.6
ข้าวสาลีดูรัม	11,4
ข้าวโอ๊ต	10,8
ผัก
บรัสเซลส์ถั่วงอก	9,6
ผักโขม	5,8

เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนแนะนำให้รับประทานควบคู่ไปด้วย อาหารจากพืชผลิตภัณฑ์จากสัตว์

อาหารสัตว์

อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมาก:

ตารางแสดงปริมาณโปรตีนจากสัตว์ที่แน่นอน

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม
เนื้อสัตว์และผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์
เนื้อแกะ	21
เนื้อลูกวัว	23
เนื้อหมู	19
เนื้อวัว	23
ไก่	20
ไก่งวง	23
ตับ (เนื้อ)	18
ตับ (หมู)	19
ตับ (ไก่)	17
ลิ้น (เนื้อ)	14
ลิ้น (หมู)	14,5
ปลาและอาหารทะเล
ปลาแมคเคอเรล	18,5
ทูน่า	24
แซลมอน	26,5
แซลมอนสีชมพู	22
แฮร์ริ่ง	18
สิว	15
ปลาทูม้า	19
แซลมอน	18
ปลาเทราท์	17,5
ปลาหมึก	19
หอยแมลงภู่	22
ผลิตภัณฑ์นม
คอทเทจชีส	16
นมล้วน	4
นมข้น	7
ชีส	20-38
โยเกิร์ต	5

อาหารประเภทใดมีโปรตีนที่มีประโยชน์มากที่สุด?

โปรดทราบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด

เพื่อให้เกิดความลื่นไหล ปริมาณที่ต้องการสารประกอบโปรตีนและอย่าให้ร่างกายได้รับอาหารหนักเกินความจำเป็น ควรให้ความสำคัญกับอาหารไขมันต่ำที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดซึ่งมีธาตุและแร่ธาตุต่างๆ

มีสินค้าอะไรบ้างโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก	ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม
ผลิตภัณฑ์จากพืช
สาหร่ายเกลียวทอง	28
อัลมอนด์	26
ถั่ว	24
งา	20
ถั่ว	16
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
อกไก่	24
เนื้อไม่ติดมัน	20
หมูไม่ติดมัน	25
ไข่ขาว	7
ปู	19
กุ้ง	20
ไข่นกกระทา	5

คุณควรจำไว้ว่าอาหารชนิดใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง แม้ว่าจะมีโปรตีนในปริมาณมากก็ตาม ประการแรกคือเนื้อสัตว์แปรรูป ของขบเคี้ยวเนื้อ และไส้กรอกในฮอทดอก มักประกอบด้วยเกลือและไขมันมากเกินไป ซึ่งทำให้ไม่มีประโยชน์ของอาหารจานดังกล่าว

ในบรรดาเนื้อสัตว์ทุกประเภท อกไก่ถือเป็นตัวเลือกที่ต้องการมากที่สุดสำหรับผู้ที่ฝันอยากจะรีเซ็ต น้ำหนักเกินแต่ในขณะเดียวกันก็ไม่อยากจำกัดตัวเองอยู่แค่อาหารบำรุง เพื่อถนอมสารอาหารให้ได้มากที่สุด แนะนำให้บริโภคแบบต้มหรือตุ๋น

ความสำคัญของโปรตีนต่อร่างกาย

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญขั้นพื้นฐาน เป็นแหล่งของความแข็งแรงและพลังงาน ส่งเสริมการเผาผลาญที่สมดุลและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้โปรตีนในร่างกายมนุษย์ยังทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุด:

• ฮอร์โมน. ฮอร์โมนส่วนสำคัญคือโปรตีน การได้รับโปรตีนเพียงพอจะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้คงที่
• การก่อสร้างมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเซลล์และสารระหว่างเซลล์
• กฎระเบียบพวกมันเป็นตัวควบคุมหลักของกระบวนการเผาผลาญภายในเซลล์
• ป้องกัน. เปิดใช้งานฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายและมีส่วนร่วมในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หากการจัดหาโปรตีนที่สมบูรณ์ไม่เพียงพอจะสังเกตเห็นความผิดปกติร้ายแรง: ภูมิคุ้มกันลดลง ความไม่สมดุลของฮอร์โมน และการรบกวนการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจำเป็นต้องตรวจสอบเนื้อหาของสารประกอบโปรตีนในร่างกายอย่างเป็นระบบและควบคุมอาหารแคลอรี่ต่ำด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำให้ร่างกายได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนมากเกินไปในทุกสิ่งที่คุณต้องมีค่าเฉลี่ยสีทองและวิธีการใช้ยาที่มีความสามารถ

คุณสมบัติของอาหารที่มีโปรตีน สิ่งสำคัญที่ต้องรู้

อาหารโปรตีนเป็นของส่วนใหญ่ อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อมูลว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนจำนวนมากเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อสร้างอาหารที่มีโปรตีน

โปรแกรมโภชนาการประกอบด้วยอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงและไขมันน้อยที่สุด ( พร่องมันเนยชีส, เนื้อต้มไม่ติดมันหรือปลา, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว)

ลดการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้น้อยที่สุด. การบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วยโปรตีนในขณะที่การใช้พลังงานเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตซึ่งได้รับในปริมาณที่ จำกัด ซึ่งแน่นอนว่ามีส่วนทำให้ "การละลาย" ของปอนด์พิเศษเกิดขึ้น

เพื่อการทำงานที่เหมาะสม ร่างกายจำเป็นต้องมีอาหารทุกหมู่ในอาหาร

ประโยชน์ของอาหารโปรตีน

เมื่อรักษารูปร่างด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนนักโภชนาการจะสังเกตแง่บวกหลายประการ:

• ประสิทธิภาพสูงของอาหารดังกล่าว (ลดน้ำหนักจาก 5 เป็น 7 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์)
• ขาดความรู้สึกหิวโหยที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง
• รักษาผลลัพธ์ที่ได้รับ (การลดน้ำหนักตัว) เป็นเวลานาน
• อาหารที่หลากหลายด้วยความเป็นไปได้ในการบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์
• ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารที่แนะนำสำหรับการบริโภคทำให้แม้แต่ผู้ที่มีรายได้น้อยก็สามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้

ข้อเสียของอาหารที่มีโปรตีน

หากคุณกระตือรือร้นที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะมีความเครียดเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารประเภทโปรตีนโดยเฉพาะจากสัตว์จะใช้เวลาย่อยนานกว่ามาก

การรับประทานอาหารนี้อย่างเคร่งครัดและระยะยาว (มากกว่า 30 วัน) นำไปสู่ ผลกระทบด้านลบในลักษณะดังต่อไปนี้:

ระวังโปรตีนส่วนเกินนั้นเป็นอันตรายต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่าการขาดดังนั้นคุณควรเข้าใกล้การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณ

กฎบางประการสำหรับอาหารที่มีโปรตีน

เพื่อให้ได้อาหารที่มีโปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด แนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ระยะเวลาสูงสุดของการรับประทานอาหารคือ 21 วัน
2. อาหารเศษส่วนในส่วนเล็ก ๆ (200 - 250 กรัม) อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน
3. ควรเตรียมอาหารต้มหรืออบด้วยเกลือและเครื่องเทศในปริมาณขั้นต่ำ
4. อาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
5. เพื่อเสริมสร้างร่างกาย สารที่มีประโยชน์และธาตุขนาดเล็กใช้ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเป็นของว่าง
6. ดื่มของเหลวไม่หวานหนึ่งถึงครึ่งถึงสองลิตร (น้ำบริสุทธิ์, ชาสมุนไพร)
7. งดของหวาน น้ำอัดลม ขนมอบ และอาหารที่มีแป้งทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ

สุขภาพแข็งแรง จิตใจดี และ อารมณ์เชิงบวกขึ้นอยู่กับคุณภาพเป็นส่วนใหญ่ โภชนาการที่สมดุล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใกล้การก่อตัวของอาหารประจำวันรวมถึงด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอย่างมีความรับผิดชอบอย่างยิ่ง

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากและเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีน

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ:

อาหาร 5 อันดับแรกตามปริมาณโปรตีน:

รายการอาหารโปรตีนสำหรับลดน้ำหนัก. อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก: