متطلبات السعرات الحرارية اليومية للمرأة. حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن. العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، ومن بينها طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية. لها مزاياها وعيوبها. تشمل الفوائد اتباع نظام غذائي متوازن. في الواقع ، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية وطرق التغذية المنفصلة ، فأنت تختار بنفسك ما ستأكله خلال اليوم ، والشيء الرئيسي هو أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يتناسب مع السعرات الحرارية اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الشبع والسعرات الحرارية أمران مختلفان ، ويمكنك إنهاء الشعور بالجوع عند اتباع نظام غذائي عن طريق تناول الأطعمة الصحيحة والمرضية ولكن منخفضة السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى حقيقة أن هذه التقنية تُستخدم لفقدان الوزن ، فإن تطبيقها أكثر شمولاً: هناك جانب سلبي للعملة ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضات المكثفة أو يعملون في عمل شاق بدنيًا. بالنسبة لهم ، من المهم ليس فقط اتباع نظام غذائي متوازن ، ولكن أيضًا للحفاظ على الوزن تحت السيطرة. على سبيل المثال لزيادة الوزن قبل المنافسة أو عدم فقدانه عن طريق الأكل الخاطئ وغير الكافي.

طرق حساب السعرات الحرارية

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها بنفسك؟ نقترح استخدام طريقة الحساب وفقًا لصيغة Mifflin-Saint Geor. هذه هي أحدث طريقة للعد ، اليوم هي الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية اليومية. حساب معدل الأيض:

• الرجال: 10 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) +5 ؛
• النساء: 10 * الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) -161.

هذا هو معدل السعرات الحرارية المتناولة عند الراحة. الآن نضرب النتيجة في معامل النشاط البدني:

1.2 - نمط الحياة المستقرة

1،375 - 1-3 مرات في الأسبوع ، نشاط بدني خفيف

1.55 - أسلوب حياة نشط وتدريب 3 مرات في الأسبوع

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اطرح 20٪ من المبلغ الناتج. على الرغم من أنه من أجل خسارة نصف كيلو جرام في اليوم ، فإنه يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 كيلو كالوري.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية من الطعام

من أجل استخدام طرق حساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، سوف تحتاج إلى ما يلي:

• جداول السعرات الحرارية الغذائية.
• موازين صغيرة لحساب وزن الطعام المستهلك أثناء الطهي ؛
• دفتر ملاحظات لتسجيل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ؛
• موازين لوزن الشخص.

في المرحلة الأولى ، يُقترح عدم تغيير أي شيء في عادات الطعام ، ولكن ببساطة لعدة أيام (ويفضل أن يكون ذلك في عطلات نهاية الأسبوع) لإصلاح محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة والأطباق ، ووزن كل منها (سيتعين عليك طهيها بنفسك ووزن كل شيء المكونات) واحتساب محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة والمشروبات المستهلكة خلال اليوم. بهذه الطريقة يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية.

يمكن تجاهل المياه النقية ، فهي تحتوي على 0 سعرة حرارية. إذا تم تحضير طبق مثل الحساء من عدة منتجات ، فسيتم حساب محتواه من السعرات الحرارية بالصيغة:

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الحساء \ u003d مجموع السعرات الحرارية للمكونات حتى * (وزن الحساء بعد الطهي \ وزن الطعام غير الماء قبل الطهي).

انتقادات لطريقة عد السعرات الحرارية

هذه التقنية موجودة منذ أكثر من قرن وهي واحدة من الأساليب الرائدة في التغذية اليوم. انتقاد هذه الطريقة موجود الآن بنشاط. أهم عيوب طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هي:

عدم الدقة في حساب السعرات الحرارية في المنتجات النهائية ، وعدم الدقة في حساب محتوى السعرات الحرارية في "المنتجات الافتراضية في الفراغ" ، لأنه حتى بين نوع واحد من اللحوم أو الصلصة ، هناك العديد من العوامل الجانبية التي تؤثر على محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين على طاولتك .

عدم دقة في حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، بناءً على حقيقة أن استهلاك السعرات الحرارية في اليوم يُحسب مرة أخرى تقريبًا ، لأنه يمكن أن يكون لدينا نشاط بدني مختلف كل يوم (والذي يرد مرة أخرى في الجداول لكل نوع من أنواع النشاط تقريبًا ).

إشارة من اختصاصيي التغذية إلى وجود اختلافات في الواقع بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية: من وجهة نظر الفيزياء أو الكيمياء ، في الواقع ، 1 كيلو كالوري في الكحول يساوي 1 كيلو كالوري في التفاحة. لكن من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، الأمر ليس كذلك. يتم هضم الطعام في الجسم وامتصاصه بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، يتم امتصاص السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على الفور ويتم تحويلها إلى طاقة أو تخزينها في مخازن الدهون. لا يأخذ النظام الحالي لحساب السعرات الحرارية اليومية في الحسبان تكاليف الطاقة الفعلية لهضم الأطعمة المختلفة. لذلك ، من وجهة النظر هذه ، هناك بالفعل "أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية" ، وتكاليف هضمها أكبر من محتوى السعرات الحرارية للمنتجات نفسها. لن ينجح فقدان الوزن بهذه الأشياء (الفرق صغير جدًا) ، لكنهم كذلك. حسنًا ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يؤخذ رد فعل البيئة البكتيرية للمعدة على أنواع مختلفة من الطعام في الاعتبار ، ببساطة - سرعة وتعقيد الجسم في هضم المنتجات المختلفة. على الرغم من أن طرق حساب السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة الاحتياجات من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، تحاول مكافحة هذا النقص. كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية على أساس التركيبة الغذائية للطعام؟ نتيجة لبحث أجراه خبراء التغذية ، فقد ثبت أن الشخص يجب أن يتلقى العدد التالي من السعرات الحرارية:

• 45٪ -65٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.
• 20٪ -35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون.
• 10٪ -35٪ - من البروتينات.

في مرحلة إنقاص الوزن أو ممارسة الرياضة المكثفة تقترح نسبة السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: 30٪ من البروتينات ، 20٪ من الدهون ، 50٪ من الكربوهيدرات. عند فقدان الوزن ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 0.75-1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك ، مع بناء العضلات - ضعف ذلك. 1 جرام من الدهون يطلق 9.3 كيلو كالوري ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري لكل منهما. لذلك ، بناءً على حسابات السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، اجعل استخدام 2 غرام قاعدة. بروتين \ 4 جم كربوهيدرات \ 1 غرام. الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم. أو احسب النسبة المثلى لنفسك.

البدء في التخلص من الوزن الزائد عن طريق حساب BJUK ، يجب أن تحسب السعرات الحرارية بشكل صحيح في البداية لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا حتى ينخفض ​​الوزن تدريجيًا. في المقال السابق تم الأخذ بعين الاعتبار جميع المؤشرات التي تؤثر على المدخول اليومي ، ووضعت طريقة بسيطة لتحديد هذه القيمة. سننظر اليوم في الصيغ المعقدة ، ولكن أيضًا الأكثر موثوقية لحساب السعرات الحرارية.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

صيغة هاريس بنديكت

تم تحديد هذه الصيغة لحساب معيار السعرات الحرارية بشكل تجريبي ونشرها في عام 1919 عالما الأنثروبولوجيا المشهوران فرانسيس جانو بنديكت وجيمس آرثر هاريس.

1. معدل الأيض الأساسي = 66 + + - - رجال
2. معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + + - - نساء

أجريت دراسات في بداية القرن الماضي على مجموعة من الشباب النشطين ، لذا فإن طريقة الحساب هذه ليست صحيحة تمامًا لاستخدامها في تحديد متطلبات الطاقة اليومية لمقيم عادي في المدينة. القيمة المحسوبة التي تم الحصول عليها باستخدام صيغة Harris-Benedict تتجاوز الحاجة الحقيقية للشخص الحديث من السعرات الحرارية. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء ، والأشخاص الذين مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى من المعدل الطبيعي وأولئك الذين يرغبون في خسارة الكثير من الوزن.

بمرور الوقت ، تم تنقيح هذه الصيغة ومراجعتها بشكل متكرر. نتيجة لذلك ، توجد اليوم عدة طرق أخرى لتحديد مدخول السعرات الحرارية اليومي.

صيغة حساب السعرات الحرارية ميفلين - سان جورا

ستكون هذه الصيغة أصغر من سابقتها ، حيث تم تطويرها في نهاية القرن الماضي (في التسعينيات).

1. الرجال - معدل الأيض الأساسي = + - + 5
2. النساء - معدل الاستقلاب الأساسي = + - -161

لتحديد المستوى المطلوب من السعرات الحرارية ، فإن طريقة الحساب هذه هي الأكثر شيوعًا اليوم. تم تصميمه مع مراعاة خصوصيات التغذية والحقائق الأخرى في عصرنا. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة لا تأخذ في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم. بناءً على هذه الحقيقة ، ومع مراعاة الفروق الدقيقة الأخرى ، يمكن افتراض أن نتيجة الحساب باستخدام صيغة Mifflin-San Geor هي أيضًا أعلى قليلاً من احتياجات الجسم الحقيقية من السعرات الحرارية.

لتسهيل الإدراك ، ادرس مثالًا مرئيًا لكيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح باستخدام هذه الصيغة.

مثال

انت امراة. الوزن 85 كجم ، العمر - 35 سنة ، الارتفاع - 170 سم ، احسب معدل الأيض الأساسي لهذه الشروط:

معدل الاستقلاب الأساسي = + - -161

باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي BMR (معدل الأيض الأساسي) - مقدار الطاقة اللازمة للقيام بأنشطة الحياة (الاستلقاء ، والجلوس ، والتنفس). ومع ذلك ، فإن الشخص السليم غير طريح الفراش يوميًا يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بقليل ليعيش بشكل طبيعي. من أجل حساب المعدل النهائي لاستهلاك السعرات الحرارية ، والذي يجب اتباعه عند التخطيط لنظام غذائي يومي ، من الضروري مضاعفة قيم معدل الأيض الأساسي الذي تم الحصول عليه بواسطة المعامل المقابل للنشاط البدني.

لا يقوم بعض الأشخاص بتقييم نشاطهم بشكل كافٍ ، لذلك من الممكن عدم الحصول على قيم صحيحة تمامًا كنتيجة للحساب. عند تحديد مستوى نشاطك ، حاول أن تنظر بموضوعية إلى حياتك.

• 1.2 - الحد الأدنى من النشاط البدني أو الغياب التام له (العمل المستقر ، قلة الرياضة) ؛
• 1.3-1.4 مستوى نشاط خفيف (تمرين خفيف حوالي 3 مرات في الأسبوع ، تمارين صباحية يومية ، مشي) ؛
• 1.5-1.6 متوسط ​​النشاط (الرياضة حتى 5 مرات في الأسبوع) ؛
• 1.7-1.8 نشاط عالي المستوى (نمط حياة نشط مقترن بتدريب مكثف يومي) ؛
• 1.9-2.0 نشاط عالي للغاية (نمط حياة رياضي ، عمل بدني شاق ، تدريبات شاقة طويلة كل يوم).

تابع المثال: BMR * 1.2 = 1578.45 * 1.2 = 1894.14

بضرب قيمة BMR المحسوبة في معامل النشاط ، تحصل على حدود ممر محتوى السعرات الحرارية التي يجب مراعاتها عند التخطيط لوجباتك. من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لاستهلاك السعرات الحرارية بدقة ، يمكنك التحكم في وزنك لفترة طويلة والبقاء بصحة جيدة دون بذل أي جهد إضافي.

لماذا نحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية الأساسية اليومية؟

ربما تعرف هدفك - فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. من أجل تعديل نظامنا الغذائي لتحقيق النتيجة المرجوة ، نحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية لدينا:

1. إذا كنت تريد توفير الوزن - التزم بالقيم الخاصة بالحساب
2. هدفك هو إنقاص الوزن - تقليل القيمة الناتجة بنسبة 10-20٪
3. اكتساب الكيلوجرامات - أضف نفس 10-20٪ من السعرات الحرارية.

مثال لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن:

1894.14 - 1894.14 * 20٪ 1894.14 - 1894.14 * 10٪ = 1515.31 1704.72

يوصى بمراقبة التغيرات المستمرة في الوزن وإجراء إعادة حساب السعرات الحرارية اليومية في الوقت المناسب. عند تغيير الوزن بمقدار 5 كيلوغرامات أو أكثر ، يلزم مراجعة المعيار اليومي.

هناك العديد من الخرافات حول فقدان الوزن. سعياً وراء جسد جميل ، تجوع الفتيات أنفسهن ، ويعذبن أنفسهن بالتدريب. غالبًا ما تنتهي كل هذه التجارب بانهيار واكتساب الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام ، ولكن في نفس الوقت احتفظ بحساب KBJU. يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام حاسبات خاصة ، تطبيقات على الهواتف الذكية ، ونتيجة لذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن.

ما هي السعرات الحرارية

يتم حساب قيمة الطاقة للمنتج المبين على العبوة أو في الجداول ذات الصلة بالكيلو كالوري. السعرات الحرارية هي وحدات قياس لقيمة الطاقة في الطعام ، أي مقدار الطاقة التي يجب أن يبذلها جسم الإنسان من أجل معالجة الطعام. في 1 كيلو كالوري - 1000 كالوري ، من المهم تذكر ذلك عند حساب السعرات الحرارية. يتم قياس كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أيضًا بالكيلو كالوري.

كمية السعرات الحرارية اليومية

كمية معينة من الطعام يحتاجها الشخص من أجل ضمان الأداء الطبيعي للجسم - السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. عندما ننام ، نرمش ، نستنشق ، نزفر ، ننفق الطاقة. أثناء الصيام ينضب الجسد. لا يتلقى جرعة يومية من الطاقة ويبدأ في "الحصول عليها" من الاحتياطيات. الاحتياطي الرئيسي (نسبة السكر في الدم) موجود في الكبد ، إذا لم يتم استعادته في الوقت المناسب ، يبدأ الجسم في تناول العناصر الغذائية من العضلات ، مما يتسبب في عمليات تقويضية ، بعد ذلك فقط - من الأنسجة الدهنية.

يمكن أن يقف الوزن لسببين: إما أن تأكل أكثر من اللازم أو تحت الأكل. عندما لا يتلقى الجسم ما يكفي من الطاقة ، فإنه يبدأ في تخزينها في الاحتياط ، في ما يسمى مصائد الدهون ، في حالة المواقف العصيبة ، والإضراب عن الطعام. تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول وبالتالي الإصابة بالسمنة. تعرج السعرات الحرارية (المتناول غير المتكافئ للسعرات الحرارية) يعطل عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، من المهم التمسك بمتوسط ​​السعر اليومي.

السعرات الحرارية اليومية للمرأة

يوصي خبراء التغذية بتناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة بمقدار 2100-3000 كيلو كالوري ، وهذا يكفي لتغطية استهلاك الطاقة الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي. لضبط الوزن ، من الضروري تقليل / زيادة هذا المؤشر قليلاً. غالبًا ما يقلل الناس عمدًا من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى ، معتقدين بسذاجة أنه بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع.

السعرات الحرارية لانقاص الوزن

يمكنك غالبًا العثور على وجبات غذائية بحد أدنى 1500 سعرة حرارية على الإنترنت والأدبيات ذات الصلة بالتغذية ، ولكن هذا المبلغ لا يكفي. لفقدان الوزن بشكل مريح ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بحوالي 10٪ (خلق عجز 100-200 سعر حراري). يتم تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن لكل امرأة على حدة.

حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

توجد برامج عداد على الهواتف الذكية وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت. بمساعدتهم ، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية في اليوم. أيضًا ، يمكن حساب السعرات الحرارية يدويًا باستخدام الصيغ التي تستخدمها هذه الخدمات ، على سبيل المثال ، باستخدام صيغة Mifflin-St. Geor أو Harris-Benedict. يأخذون في الاعتبار معلمات الشخص: الوزن ، الطول ، العمر ، مستوى النشاط ، والتي يتم ضربها بالمعاملات المناسبة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نسبة BJU لفقدان الوزن هي 40٪ / 20٪ / 40٪.

من المهم أن تأكل بشكل صحيح. يجب أن يتكون النظام الغذائي من أطعمة صحية عالية الجودة. يُنصح بالحد من استهلاك الحلويات ، خاصةً التي يتم شراؤها من المتجر. لتلبية هذه الحاجة ، يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة أو التوت أو العسل ، لكن قلل من الكمية بشكل صارم. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. سيؤدي تناول كمية كافية من الماء (40 مل لكل 1 كجم من الوزن) إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وسيساهم في الإزالة السريعة للخلايا الدهنية.

يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن في التطبيق في بضع ثوانٍ ، كما أنه ليس من الصعب حساب BJU. بعد تحديد القاعدة في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى التحكم بوضوح في تناول الطعام ، أو إصلاحه في البرامج أو يدويًا. باتباع هذا النظام ، يمكنك أن تفقد 2 كجم في أسبوع. يجب زيادة النشاط البدني لتحقيق أقصى تأثير. في المستقبل ، ستتمكن من تحديد محتوى السعرات الحرارية التقريبي ووزن الأطباق بالعين.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

كمية الطاقة المطلوبة لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان تسمى معدل الأيض الأساسي (BMR). في كل يوم ، يذهب 70٪ من جميع الأطعمة المستهلكة إلى ROB ، و 10٪ لهضم الطعام ، و 20٪ إلى أنشطة أخرى. صيغة حساب السعرات الحرارية في اليوم ميفلين سان جورج للنساء:

GRL = (10 × وزن (كجم)) + (6.25 × ارتفاع (سم)) - (5 × عمر (سنوات)) - 161.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن للنساء Harris-Benedict (التسامح ± 200 كيلو كالوري):

GLD = 447.593 + (9.247 × وزن (كجم)) + (3.098 × ارتفاع (سم)) - (4.330 × عمر (سنوات)).

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن

يعرض الجدول السعرات الحرارية لكل يوم للنساء. النطاق - الحد الأدنى من السعرات الحرارية القصوى. كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها للنساء لفقدان الوزن ، حسب الفئة العمرية ونمط الحياة:

ليس سراً أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا كان يعتمد فقط على استهلاك الطعام والشراب ، يتم تقسيم الاستهلاك إلى أساسي وإضافي. إن الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية هو إنفاق الطاقة للحفاظ على الحياة ، والمخصص الإضافي هو مقدار الطاقة التي ننفقها في التدريب وأي عمل بدني آخر. لتجنب الالتباس في هذه المفاهيم ، دعونا نلقي نظرة عليها بمزيد من التفصيل.

حساب الاستهلاك الأساسي للسعرات الحرارية (معدل الأيض الأساسي ، BMR)

ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير في الحفاظ على الوظائف الحيوية مقارنة بالنشاط التدريبي. لا نلاحظ ذلك ، لكن جسمنا يبذل طاقته في التنفس ، واستقلاب البروتينات ، والكربوهيدرات والدهون ، والوظائف الإدراكية ، ودعم الجهاز العصبي ، ونبض القلب وعمل الأعضاء الداخلية الأخرى ، والحفاظ على المستويات الهرمونية ، والنوم ، والحركة ، وحتى الأكل. عمل الجسد لا يتوقف ولو لدقيقة.

حساب كتلة الجسم النحيل (LBM):

LBM = [الوزن (كجم) × (100 -٪ دهن)] / 100

معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + (21.6 × LBM)

يرتبط الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية بكمية الدهون وكمية كتلة العضلات. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة.

ينقسم إنفاق الطاقة الإضافي إلى السعرات الحرارية التي ننفقها في التدريب والسعرات الحرارية التي ننفقها في الأنشطة غير الرياضية.

في التدريب ، ننفق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية نسبيًا - بمعدل 400 سعرة حرارية في الساعة من التدريب المكثف. مع ثلاث تمارين في الأسبوع ، يمنحنا هذا 1200 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك ، إذا كان التدريب يهدف إلى تقوية الأنسجة العضلية ، فسوف يزداد إنفاق الطاقة الأساسية. يحرق الجسم سعرات حرارية لبناء العضلات والحفاظ عليها أكثر مما يحرقه لتخزين الدهون والاحتفاظ بها.

أي عمل بدني عفوي أو روتيني يتضمن: المشي ، والتسوق ، والتنظيف ، والطبخ ، واللعب مع طفل ، وحتى العمل على الكمبيوتر.

تسمح لك معرفة إنفاق الطاقة بحساب النقص في السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن ، ولكن من الصعب جدًا التنبؤ بفقدان الوزن بدقة.

قد تنشأ صعوبات بسبب:

• أخطاء في حساب السعرات الحرارية المستهلكة.
• التقييم الخاطئ لنشاط الفرد ؛
• احتباس السوائل في الجسم.
• احتباس السوائل في الجسد الأنثوي في مراحل معينة من الدورة ؛
• النمو المتزامن للكتلة العضلية وحرق الدهون.
• عدم الانتباه لإبطاء إنفاق السعرات الحرارية الأساسية.

لتجنب الصعوبات المذكورة أعلاه ، تناول الطعام مباشرة في ممر السعرات الحرارية و BJU ، وقم بتقييم نشاطك غير التدريبي بحذر ، وحاول الحفاظ عليه عند نفس المستوى تقريبًا كل يوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، ووزن نفسك وقياس الكميات في نفس الوقت ، و كما تأخذ في الاعتبار مرحلة الدورة الشهرية.

إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ، فعليك اتباعها كمية السعرات الحرارية اليوميةوحاول ألا تتجاوزهم. تعتمد كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا على الجنس والعمر ونوع النشاط البشري وكذلك على المناخ. يحتاج الأطفال ، أثناء نموهم ونموهم ، إلى المزيد والمزيد من السعرات الحرارية من أجل النمو الكامل للجسم. عند البالغين ، ينخفض ​​تناول السعرات الحرارية اليومية تبعًا للعمر: فكلما كبر سن الشخص ، قلت الطاقة التي يحتاجها. وهذا بالطبع لا ينطبق على من يفضل الانخراط في التربية البدنية في سن الشيخوخة! الرجال لديهم سعرات حرارية أعلى من النساء. يجب على النساء الحوامل والمرضعات أن يتذكرن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لأنفسهن ولأطفالهن. يمكن أن يستهلك الرياضيون 1.5 إلى 1.8 مرة من السعرات الحرارية في اليوم أكثر من غير الرياضيين. لا تنس أنه عند التفكير في نظامك الغذائي ، لا تحتاج فقط إلى مراعاة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، ولكن أيضًا "جودتها". من الخطأ تمامًا الاعتقاد بأنه من المهم فقط عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية ، ولا يهم الأطعمة التي يتم الحصول عليها منها. يجب أن يكون طعامك متوازنًا ، وأن يحتوي على كمية كافية من البروتينات وكمية معتدلة من الكربوهيدرات والدهون ، والتي يؤدي فائضها كما تعلم إلى ترسب الدهون. يجب ألا تزيد نسبة الدهون عن 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات - لا تزيد عن 50٪. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي بالتأكيد على الفواكه والخضروات ، ويفضل أن تكون طازجة وكذلك الحبوب.

متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفئات معينة من الناس

تناول السعرات الحرارية اليومية حسب النشاط البدني والعمر