ماذا تأكل قبل النوم بساعتين. كم ساعة قبل النوم يمكنك أن تأكل؟ بعد كم لا يمكنك أن تأكل في الليل؟ محتوى السعرات الحرارية وكمية الطعام

بين الأشخاص الذين يتابعون شكلهم أو يحلمون بفقدان الوزن ، هناك أسطورة شائعة مفادها أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد السادسة مساءً. لكن اتضح أن المبدأ الرئيسي للتغذية المسائية هو فترة زمنية معينة. إنها 4 ساعات ، وخلال هذا الوقت قبل الراحة الليلية تحتاج إلى تناول العشاء حتى لا يزيد وزنك. في سن 18 و 25 وأحيانًا حتى في سن الثلاثين ، يمكن إهمال هذه القاعدة. لكن في كل عام ، يجب أن يزداد الوقت من الوجبة الأخيرة إلى النوم تدريجياً. ومع ذلك ، كما تعلمون ، فإن الجوع ليس عمة ، والنوم على معدة فارغة ، وحتى بدون العادة ، أمر صعب للغاية. يوصي خبراء التغذية البارزون بقائمة من المنتجات مما يمكنك تناوله في الليل. قائمة الأطباق المسموح بها محدودة للغاية ومقسمة إلى أجزاء ساعة. إذا اتبعت قواعد تناول الطعام في المساء ، فمن الممكن تمامًا تجنب العواقب غير السارة للوزن.

تعتمد قائمة المنتجات على جنس وعمر الشخص. هذا يرجع إلى حقيقة أن التمثيل الغذائي للرجال والنساء مختلف. وتجدر الإشارة إلى أن الأوائل كانوا أكثر حظًا بقليل: لديهم نظام غذائي أكثر إرضاءًا ، والأطعمة المسموح بها تحتوي على سعرات حرارية أعلى. نعم ، وحول الشكل والوزن الزائد ، لا يزعج الرجال كثيرًا. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه بالنسبة للشباب ، تكون القائمة الموصى بها أكبر بكثير من تلك الخاصة بمن تجاوزوا الفجوة العمرية البالغة 30 عامًا. يعتمد المبدأ على تشبع الجسم قليلاً والحفاظ على قوته ، وعدم إثقاله بالأطعمة الثقيلة عالية السعرات الحرارية قبل الذهاب إلى الفراش.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل 4 ساعات من النوم؟

بالنسبة للمرأة ، قبل 4 ساعات من موعد النوم ، سيكون 100 جرام من السمك الأبيض المسلوق عشاءًا جيدًا. يمكنك استبدالها بلحوم دواجن بيضاء مسلوقة أو مطهية ، لكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. لكن يجب التخلي عن الأطعمة المقلية تمامًا واستهلاكها فقط في الصباح. كطبق جانبي لأطباق الأسماك أو اللحوم ، فإن أي خضروات مطهية ، باستثناء البطاطس ، مناسبة. من الأفضل تناولها في صورة مخبوزة ، عندما يكون النشا ضارًا بالشكل ، وقد تم تدميره بالفعل.

الوجبة الخفيفة الجيدة هي أي منتجات حليب مخمرة - الكفير واللبن والحليب المخمر. لكن يجب التعامل مع الجبن في ساعات المساء بحذر. من الأفضل تناول هذا المنتج في فترة ما بعد الظهر أو كوجبة خفيفة بعد الظهر. الفاكهة والتوت مثل التوت والليمون منخفضة جدًا في السكر ، لذا فهي مثالية كإضافة إلى النظام الغذائي المسائي. سارت الامور بشكل جيد مع المنتجات والخضر المدرجة. البنجر المسلوق مناسب أيضًا كأحد خيارات العشاء. فهو لا يثقل كاهل المعدة فحسب ، بل يحفز الأمعاء أيضًا.

فيما يلي قائمة عينة من الأطعمة المسموح بها لتناول العشاء. لكن هذا لا يعني أن كل هذا يمكن القيام به في جلسة واحدة. هناك قاعدة ذهبية لـ "النخلة" ، والتي بموجبها يجب أن تأكل في وجبة واحدة بقدر ما يناسبها. وبالطبع ، ليس عليك أن تلقي بكل شيء في نفسك. من الأفضل اختيار ما تريد تناوله أكثر على العشاء ، 100 جرام من السمك أو البطاطس المخبوزة.

يعتقد بعض الناس أنه في المساء يمكنك تناول الفاكهة بأي كمية. ومع ذلك ، فإن مثل هذا الحكم خاطئ. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك تناول تفاحة في الليل ، فإنك بذلك تخاطر بزيادة الوزن بسرعة كبيرة. بعد كل شيء ، إلى جانب الألياف المفيدة ، تحتوي الفواكه العطرية على كمية كبيرة من السكريات المخفية. لذلك ، يمنع منعا باتا تناول جميع الفواكه على العشاء إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل 3 ساعات من النوم؟

قبل النوم بثلاث ساعات ، يجوز تناول قطعة صغيرة من نفس السمك الأبيض المسلوق والخضروات المطهية ومنتجات الألبان الزبادي حسب ذوقك. يمكنك أكل لحوم الدواجن المسلوقة والخضراوات ، ولكن بكميات قليلة جدًا.

البنجر ، للأسف ، ينسحب من قائمة المنتجات المسموح بها ، لأنها حلوة للغاية. أيضا ، لا يمكنك أكل الخبز ، حتى لو كان بسكويت أو خبز الحبوب الكاملة. الفواكه ممنوعة أيضًا ، وخاصة الكمثرى والعنب والبطيخ. يُسمح بتناولها فقط في الصباح ، وبالطبع ليس يوميًا.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل ساعتين من النوم؟

تصبح الفترة الزمنية كل ساعة قبل النوم بساعتين أكثر صرامة وصعوبة من حيث التغذية. من الأطباق المسموح بها ، تبقى الأسماك ومنتجات اللبن الزبادي والخضراوات. يجب أيضًا عدم تناول هذه المنتجات معًا ، ولكن عليك اختيار ما تريد المزيد - السمك أو الكفير. لكن لا ينصح بتناول الخضار النيئة قبل ساعتين من موعد النوم. لقد مارسوا الكثير من الضغط على البنكرياس. لذلك ، بعد تناول بعض الطماطم أو الفلفل في الليل ، يستيقظ الشخص في الصباح بثقل في المعدة ومراق.

يعتقد بعض الناس أنه إذا كنت ترغب في تناول الطعام في المساء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفواكه المجففة. لكنهم مخطئون كثيرا في هذا. في مثل هذه المنتجات ، توجد كمية عالية جدًا من الجلوكوز والفركتوز ، والتي لها تأثير سيء على عملية التمثيل الغذائي ، وهذا هو سبب ترسب الوزن الزائد على الجانبين. الأمر نفسه ينطبق على البطيخ الذي نحبه كثيرًا ، خاصة في الطقس الحار. يحتوي هذا التوت الناضج على كمية كبيرة من السكريات. لذلك ، لن يكون هناك شيء غريب في حقيقة أنك تتحسن فجأة من تناول لب البطيخ في المساء.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل النوم بساعة؟

من الأسطورة الشائعة أنه قبل الذهاب إلى الفراش ، من المفيد شرب كوب من الحليب مع ملعقة صغيرة من العسل. في الواقع ، هذا مفهوم خاطئ ، لأن هذا الخيار مناسب فقط للأطفال. عند البالغين ، للأسف ، يتسبب كوب من الحليب في حالة سكر في حدوث غليان في المعدة وانتفاخ ولن يسمح لك بالنوم بسلام. سيكون من الأصح استبدال الحليب بمشروبات الحليب المخمر - الحليب المخمر أو الزبادي أو الكفير.

نعم ، غالبًا ما تريد حقًا تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش ، لكن قوانين الطبيعة تملي قواعدها الخاصة. مع تقدم العمر ، يصاب الناس بالكثير من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ودوالي الأوردة وأمراض الجهاز الهضمي المختلفة والوزن الزائد. سيمنع الامتثال للقواعد الغذائية المذكورة أعلاه ظهور مثل هذه المشاكل الصحية الخطيرة.

أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية منذ أكثر من عام الآن. انخفض الوزن قليلا. تلك التوصيات التي تم إعطاؤها للياقة البدنية (وجبة خفيفة قبل ساعتين من التدريب - حتى الساعة 17.00 مع الكربوهيدرات ، ثم لا تأكل حتى الصباح) ، ليست مناسبة جدًا بالنسبة لي لأسباب طبية: أوصى الطبيب بوجبات جزئية 5-6 مرات يوم بفاصل زمني حوالي 3 × ساعات. لقد كنت أذهب إلى المسبح منذ سبتمبر. في الساعة 17.00 قبل التدريب في العمل ، وجبة خفيفة قبل ساعتين من السباحة. ينتهي التدريب في سن 21 ، حتى أصل للمنزل بحلول الساعة 22.00 أنا جائع مثل الذئب.
بالطبع ، تشعر بالعضلات الآن ، لكن الأحجام لا تزول.
ربما يعرف شخص ما أفضل طريقة لتناول الطعام في الوضع الرياضي من أجل زيادة الوزن ، دون الإضرار بالصحة وعدم الانهيار ، والإفراط في تناول الطعام قبل النوم بسبب حقيقة أنك لا تستطيع النوم من الجوع؟
لقد وجدت شيئًا ما على الإنترنت ، أردت تجربته ، لكن حتى مقالًا واحدًا يتعارض مع نفسه في بعض الأماكن.
لا أريد أن أتخلى عن الرياضة ، لكني أيضًا لا أريد أن أصبح امرأة رعدية.
هنا مقال لائق إلى حد ما من الإنترنت.
بعد المقال هناك استبيان. في ذلك ، يمكنك التصويت لنظام غذائي مناسب بعد التمرين للبناء. شكرا لكم مقدما.

شرط
التغذية قبل وبعد التمرين
اليوم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية! يتطلع شخص ما إلى هذا الحدث ويستعد له في الصباح ، ويجمع النموذج بعناية ، ويؤجل التجمعات مع الأصدقاء في المقهى ليوم آخر ، ويحضر العشاء للأسرة ، وبحلول نهاية يوم العمل ، يتم إيقاف تشغيل الكمبيوتر بسرعة و يركض إلى أقرب نادي رياضي. الآخر يرى هذا على أنه ضرورة للحفاظ على صورة شخص عصري نشط أو كعادة مكتسبة منذ الطفولة التي قضاها في معسكر التدريب. ولكن بالنسبة لكل من انغمس في عالم اللياقة البدنية وأسلوب الحياة الصحي ، فإن النتيجة الرئيسية هي ما يراه في المرآة بعد عدة ساعات من المشي فوق الدرج أو السباحة في المسبح. لسوء الحظ ، لا يصبح التأثير المطلوب للتدريب ملحوظًا دائمًا. بعد كل شيء ، ينسى الكثير من الناس أن إيقاع الحياة النشط يتضمن نظامًا خاصًا وتكوينًا للتغذية.

التغذية قبل التدريب

لذلك ، في النظام الغذائي قبل التدريب تحتاج إلى:

1. تمكين:

البروتينات.
- الكربوهيدرات.
2. استبعاد:

دهون (أو لا تزيد عن 3 غ).

تعتبر الكربوهيدرات في النظام الغذائي قبل التمرين ضرورية لتزويد العضلات والدماغ بالطاقة. أثناء التدريب ، يتم حرق "الوقود" بسرعة كبيرة ومن الضروري أن يكون من الجليكوجين ، حيث لا يستطيع الجسم توفير الكميات المطلوبة من الطاقة من الدهون (بسبب نقص الأكسجين).

لن تكون البروتينات في النظام الغذائي قبل التمرين مصدرًا للطاقة ، بل هي مصدر للأحماض الأمينية لعضلات العمل. نتيجة لذلك ، مباشرة بعد التدريب ، يزداد تخليق البروتين في العضلات بشكل كبير.

يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي قبل التمرين غائبة ، لأنها تبطئ من عمل المعدة وسرعة الهضم. تبقى الأطعمة الدهنية في المعدة لفترة أطول ويمكن أن تسبب المغص والغثيان والتجشؤ أثناء التمرين.

أفضل وجبات ما قبل التمرين:
- لحم دواجن (ديك رومي ، صدور دجاج) مع خبز خشن أو أرز ؛
- شريحة لحم قليلة الدسم مع البطاطس ؛
- عجة بياض البيض مع دقيق الشوفان.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام قبل التدريب طبيعيًا ، وكذلك في أوقات أخرى. من الأفضل تناول الطعام كبير الحجم (جزء كبير من السلطة أو وعاء من الحساء) قبل ساعة أو ساعتين من التدريب حتى يكون لديه وقت للهضم والمعدة فارغة. يمكن تناول الطعام الأكثر كثافة (نصف طبق من العصيدة أو الجبن القريش) قبل 30 دقيقة إلى ساعة من بدء التمرين.
إذا كنت تتدرب على بناء كتلة عضلية ، فقبل 30 دقيقة من التدريب ، تناول فاكهة كبيرة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (التفاح أو الكمثرى أو الفراولة أو أي توت آخر) واغسلها بمشروب بروتين (يفضل بروتين مصل اللبن). يتم حساب البروتين في هذا المخفوق على النحو التالي: 0.22 جم من بروتين مصل اللبن لكل كيلوغرام من الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم ، فيجب أن يحتوي الكوكتيل (الممزوج بالماء) على 15 جرامًا من البروتين.
اشرب أيضًا كوبًا قبل التمرين بـ 30 دقيقة. قهوة سوداء قوية (ممكنة بمُحلي ، لكن ليس بالقشدة) أو شاي أخضر قوي جدًا.سيساعد هذا على إفراز الأدرينالين والنورادرينالين ، اللذين يحشدان الدهون من الخلايا الدهنية حتى يتمكن الجسم من استخدامها كوقود. وبالتالي ، أثناء التدريب ، ستحرق المزيد من الدهون وأقل من الجلوكوز والجليكوجين والأحماض الأمينية. سيأتي التعب في عملية التدريب في وقت لاحق. سوف يفكر الرأس بشكل أفضل ، وستكون قادرًا على التدريب بشكل مكثف. يستمر تأثير القهوة قبل التمرين حوالي ساعتين. قبل التدريب مباشرة ، من الأفضل عدم تناول أي شيء ، لأن النشاط البدني يصرف الانتباه عن عملية الهضم (الانقباضات المنتظمة للمعدة لهضم الطعام). كملاذ أخير ، إذا كنت جائعًا جدًا ، يمكنك شرب كوب من مخفوق البروتين أو الحليب.

نظام الشرب أثناء التمرين

أهم شيء أثناء التدريب ألا تنسى الشرب! مع وجود 2 ٪ من الجفاف ، سيكون التدريب بطيئًا وغير فعال. لا تركز على الشعور بالعطش. تعمل التمارين الرياضية المكثفة على تقليل مستقبلات العطش في الحلق والجهاز الهضمي ، بحيث عندما تشعر بالعطش ، يكون جسمك بالفعل مصابًا بالجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، تفقد مجسات العطش في الجسم حساسيتها. يحتاج البالغون إلى شرب الماء لأنهم بحاجة إليه ، وليس لأنهم يريدون ذلك.
إذا لاحظت أعراض الجفاف (اثنان أو أكثر في نفس الوقت):
- الشعور بالعطش
- فم جاف،
- شفاه جافة أو متشققة ،
- دوار ،
- إعياء،
- صداع الراس،
- التهيج
- قلة الشهية
ابدأ بشرب الماء فورًا وتوقف عن ممارسة الرياضة لبضع دقائق حتى تهدأ الأعراض.

التدريب على التغذية قواعد الشرب على النحو التالي: قبل بدء التدريب مباشرة ، اشرب كوبًا من الماء واشرب قليلاً كل 15-20 دقيقة أثناء التدريب. كمية الكحول التي يتم شربها تعتمد على كمية العرق. تحتاج إلى الحفاظ على جسمك رطبًا وحتى فائق الترطيب أثناء التدريبات الخاصة بك.
إذا استمر التمرين أكثر من ساعة ، فمن المستحسن شرب مشروبات رياضية خاصة. مع السكريات منها ، يجب توفير ما يقرب من 30-60 جم ​​من الكربوهيدرات في الساعة. أكثر من 60 جرامًا من الكربوهيدرات لن يمتصها الجسم أثناء التمرين ، وقد تنخفض إنتاجية التمرين. يجب شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية شيئًا فشيئًا ، وشربها كل 10 دقائق. تحتوي المشروبات الرياضية أيضًا على إلكتروليتات مفيدة (أملاح) يفقدها الجسم من خلال العرق والبول.
أثناء التدريب ، يمكنك أيضًا شرب عصائر الفاكهة ، ويفضل أن تكون طازجة ، وليس من المتجر. من الآمن أن نقول إن جميع العصائر المشتراة ، حتى تلك التي تباع بعلامة "100٪ عصير بدون سكر مضاف" ، مخففة بالماء وتحتوي على سكريات مختلطة. غالبًا ما تحتوي عصائر البرتقال على سكر البنجر ، وتحتوي عصائر التفاح على شراب الذرة والأنولين. أفضل عصير هو عصير البرتقال الطازج المخفف بالماء بنسبة 1: 1.

التغذية بعد التدريب

تحتاج إلى تناول الطعام مباشرة بعد التمرين ، ويفضل أن يكون ذلك في أول 20 دقيقة. إذا امتنعت عن تناول الطعام لمدة ساعتين بعد انتهاء التمرين ، فإن التدريب يفقد كل معناه - ونتيجة لذلك ، لا يوجد شيء تدريب ، سيتم حرق الدهون قليلاً ، وهذا كل شيء ، ولكن لن يكون هناك زيادة في القوة والعضلات الكثافة والانسجام ومعدل التمثيل الغذائي. في أول 20 دقيقة بعد التمرين ، يتم فتح نافذة ما بعد التمرين (الابتنائية) في الجسم لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما سيتم تناوله خلال هذه الفترة سيذهب لاستعادة العضلات ونمو العضلات ، ولن يذهب سعر حراري واحد من الطعام إلى الدهون. انها مهمة جدا.
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في صورة سائلة من مصادر بسيطة عالية نسبة السكر في الدم. تحتاج إلى الحصول على ارتفاع في مستويات الأنسولين ، مع خصائصه الابتنائية والمضادة للتقويض (تساعد على بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون). يعتبر التوت البري وعصير العنب من الأفضل لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الجلوكوز إلى الفركتوز. استهلك ما يقرب من 1 جرام من الكربوهيدرات من العصير لكل كيلو جرام من الوزن المثالي. يحتوي كوب عصير العنب على 38 جرامًا من الكربوهيدرات (155 كيلو كالوري) ، بينما يحتوي كوب عصير التوت البري على 31 جرامًا من الكربوهيدرات (115 كيلو كالوري). يمكنك أيضًا تناول أي طعام كربوهيدرات لا يحتوي على دهون (خبز ، مربى ، سكر ، بطاطس ، أرز ، مكرونة ، فواكه ، خضروات ، إلخ).
بالإضافة إلى ذلك ، مباشرة بعد التدريب ، تحتاج إلى زيادة البروتينات. أفضل في شكل مسحوق البروتين الشراب. بهذه الطريقة ، سيزداد تخليق البروتين في العضلات بعد التدريب بمقدار 3 مرات (مقارنة بالجوع). لذا خذ معك زجاجة من مسحوق البروتين وعصير العصير إذا كنت تمارس الرياضة خارج المنزل ، واشربها كلها مرة واحدة بمجرد أن تتوقف عن ممارسة الرياضة. يجب أن تكون كمية البروتين من المسحوق 0.55 جرام لكل كيلوجرام من الوزن المثالي. إذا كنت لا تستطيع شرب مشروب البروتين لسبب ما ، فاعتمد على بياض البيض.
إذا كان من الممكن تناول الطعام في غضون ساعة بعد التمرين ، فاختر أي طعام بروتيني ، فقط احسب الكمية المناسبة من البروتين. يمكن تحديد جرعتك من طعام البروتين بكل بساطة: يجب أن تناسب راحة يدك. نظرًا لأن التغذية بعد التمرين ليس لها سوى هدف واحد مهم - المساهمة في نمو كتلة العضلات بأسرع ما يمكن وكفاءة ، فلا ينبغي احتواء الدهون في هذه الوجبة على الإطلاق. تعمل الدهون على إبطاء تدفق الكربوهيدرات والبروتينات من المعدة إلى الدم.
يجب أن يكون الطعام البروتيني خفيف الدهن ، أي إذا كان الدجاج عبارة عن صدور وليست أرجل. إذا البيض ، ثم البروتينات فقط. يجب تجنب لحوم البقر والخنازير لأنها دائما دهنية جدا ، ويفضل لحم العجل. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر مع الجبن والحليب واللبن والجبن - كقاعدة عامة ، تحتوي على 5٪ دهون على الأقل. الاستثناء الوحيد هو الأسماك الدهنية (غير المقلية!). يمكن وينبغي أن تؤكل في كثير من الأحيان قدر الإمكان.
بعد التدريب ، في غضون ساعتين ، من المستحسن استبعاد كل ما يحتوي على مادة الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو وكل شيء من الشوكولاتة (حتى مساحيق البروتين بنكهة الشوكولاتة). الحقيقة هي أن الكافيين يتداخل مع الأنسولين وبالتالي يمنع جسمك من إعادة تحميل الجليكوجين إلى العضلات والكبد واستخدام البروتين لإصلاح العضلات. لذلك إذا كنت تتدرب في الصباح ، تحمل ساعتين ، وبعد ذلك فقط اشرب قهوة قوية حقيقية. يجب أن يساعدك فنجان القهوة قبل التمرين على البقاء يقظًا وحيويًا. إذا كنت لا تستطيع الإقلاع عن القهوة أو الشاي على الإطلاق ، فاختر نظائرها منزوعة الكافيين.

التمرين والتغذية لفقدان الوزن

التدريب على التغذية - نظام الشرب والتغذية قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أي إنقاص الوزن ، وليس بناء العضلات ، أو شد نفسك ، وما إلى ذلك ، إذن:
- قبل التمرين بـ 5 ساعات ، لا تأكل البروتينات ،
- قبل التمرين بـ 3 ساعات ، لا تأكل إطلاقاً ،
- 30 دقيقة - 1 ساعة قبل التمرين توقف عن الشرب ،
- أثناء التدريب من المستحسن عدم الشرب ،
- بعد ساعة من التدريب لا تشرب ،
- 3 ساعات بعد التمرين لا تأكل.
ستكون النتائج ملموسة.

رجيم اللياقة لمدة أسبوعين

تتضمن حمية اللياقة البدنية خمس وجبات في اليوم.
بمتوسط ​​محتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 1400 و 1800 سعر حراري في اليوم ، فإن مثل هذا النظام الغذائي يوفر خسارة الوزن بشكل آمن. النظام الغذائي المثالي للياقة البدنية قليل الدهون وعالي الكربوهيدرات والبروتين. عند اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا. حتى لو زاد وزنك على الميزان ، فلا بأس ، فهذا يعني أنك تفقد الدهون وتكتسب العضلات. لا تعتمد كليا على الميزان. الشيء الرئيسي هو كيف تبدو عند النظر في المرآة ، ويمكن أيضًا الحكم على التغييرات من خلال الملابس. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل بشكل صارم في نظام غذائي ، فحاول حساب السعرات الحرارية المستهلكة واختيار القائمة وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، محاولًا تناول أقل الأطعمة الدهنية. إذا أمكن ، لا تأخذ فترات راحة طويلة في التغذية ، فهي تساهم في زيادة الدهون في الجسم!

قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية

اليوم الأول
الإفطار: 2 بيضة (1 صفار ، 2 بياض) ، 100 غرام من دقيق الشوفان ، كوب من عصير البرتقال ، 50 غرام من الجبن الخالي من الدسم.
الفطور الثاني: سلطة فواكه وزبادي خالي من الدسم.
الغداء: 100 جرام دجاج مسلوق - 100 جرام أرز - سلطة خضراء.
وجبة خفيفة: بطاطا مشوية ، زبادي خالي الدسم.
العشاء: 200 جرام سمك مطهي مع سلطة تفاح.

اليوم الثاني
الإفطار: 100 جرام ميوزلي ، كوب من الحليب الخالي من الدسم ، 2 بيضة ، وبعض الفاكهة.
الإفطار الثاني: 1 كوب عصير جزر ، 50 جرام جبن قريش.
الغداء: سلطة دجاج (150-200 جرام لحم) ـ حبة بطاطس ـ تفاح.
وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم ، فواكه.
العشاء: 150 جرام سمك ، كوب من الفاصوليا المسلوقة ، سلطة (اختياري مع تتبيلة السلطة قليلة الدسم).

اليوم الثالث
الإفطار: 200 جرام فراولة ، 100 جرام دقيق الشوفان ، 2 بيضة مخفوقة.

الغداء: 200 جرام سمك ، 100 جرام أرز ، سلطة.
وجبة خفيفة: الفاكهة والزبادي.
العشاء: 100 جرام ديك رومي ، 1 كوب ذرة ، سلطة.

اليوم الرابع
الإفطار: 1 جريب فروت ، 100 جرام هرقل ، كوب حليب.
الفطور الثاني: موز و 100 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج ، 50 جرام أرز.
الوجبة الخفيفة: كوب من عصير الخضار والنخالة.
العشاء: 120 جرام لحم بقري ، كوب ذرة.

اليوم الخامس
الفطور: خوخ ، 100 غرام شوفان ، بيض مخفوق ، كوب عصير.
الإفطار الثاني: 1 كوب عصير خضار ، 100 جرام أرز.
الغداء: خبز بيتا ، 100 جرام ديك رومي ، تفاح.
الوجبة الخفيفة: سلطة ، 100 غرام من الجبن.
العشاء: 100 جرام دجاج مع سلطة.

اليوم السادس
الإفطار: بيض مخفوق ، 100 جرام حنطة سوداء ، كوب حليب.
الفطور الثاني: الجبن القريش ، الموز.
الغداء: 200 جرام سمك ، 100 جرام أرز ، سلطة ، كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة: بطاطا مشوية ، زبادي.
العشاء: 150 جرام جمبري مع سلطة خضار.

اليوم السابع
الفطور: تفاحة ، عجة من بيضتين ، 100 غرام من الحنطة السوداء.
غداء؛ 100 جرام جبن قريش ، خوخ.
وجبة عشاء؛ 100 جرام لحم بقري ، خضروات مشكلة (ذرة ، جزر ، بازلاء).
وجبة خفيفة: زبادي ، 100 جرام أرز.
العشاء: 150 جرام دجاج مع سلطة خضار.

اليوم الثامن
الإفطار: 1 جريب فروت ، 100 جرام ميوزلي ، كوب من الحليب الخالي من الدسم ، 2 بيضة.
الفطور الثاني: 70 غرام أرز ، حبة خوخ.
الغداء: 120 جرام دجاج مع سلطة ونصف طبق مكرونة وكوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة: زبادي ، تفاح.
العشاء: 120 جرام من لحم البقر وسلطة الخضار.

اليوم التاسع
الإفطار: بيض مخفوق ، 100 جرام حنطة سوداء ، فواكه ، كوب عصير برتقال.
الفطور الثاني: موز ، جبنة قريش.
الغداء: 100 جرام سمك ، 100 جرام أرز ، 1 كوب عصير برتقال.
الوجبة الخفيفة: زبادي ، 50-100 غ من المشمش المجفف.
العشاء: 200 جرام سمك ، بطاطس مشوية ، عصير خضار.

اليوم العاشر
الإفطار: 1 كوب من العنب البري ، 100 جرام دقيق الشوفان ، بيض مخفوق.
الإفطار الثاني: 100 جرام جبن خالي الدسم ، 50 جرام زبيب.
الغداء: 100 جرام دجاج ، بطاطس مشوية ، كوب من عصير الخضار.
وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم ، برتقال.
العشاء: 100 جرام سمك مع سلطة خضار.

اليوم الحادي عشر
الإفطار: شريحة بطيخ ، 2 بيضة ، 50 جرام خبز نخالة ، كوب عصير برتقال.

الغداء: 100 جرام أرز ، 200 جرام حبار.
وجبة خفيفة: 150 جرام سمك مع سلطة.
العشاء: 100 جرام دجاج - سلطة ذرة.

اليوم الثاني عشر
الإفطار: كوب من عصير الجزر ، 100 جرام من دقيق الشوفان ، بيض مخفوق.
الإفطار الثاني: 100 جرام أرز مع زبيب ومشمش مجفف.
الغداء: 100 جرام دجاج مع سلطة.

العشاء: 120 جرام لحم بقري ، 100 جرام بروكلي.

اليوم الثالث عشر
الإفطار: الجريب فروت ، 100 جرام من دقيق الشوفان والبيض المخفوق.
الإفطار الثاني: 50 غرام من الجبن والخوخ.
الغداء: 120 جرام ديك رومي في خبز بيتا ، ذرة مسلوقة على قطعة خبز.
وجبة خفيفة: زبادي خالي من الدسم ، تفاح.
العشاء: 150 جرام من سلطة السمك والخضروات.

اليوم الرابع عشر
الفطور: كوب من عصير البرتقال ، 2 بيضة ، 100 غرام ميوزلي ، كوب حليب.
الفطور الثاني: موز و 50 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج ، 100 جرام أرز.
وجبة خفيفة: زبادي ، خوخ.
العشاء: 150 جرام من سمك النهر وسلطة الخضار.

هذا النظام الغذائي هو مثال على كيفية تناول الطعام. وتجدر الإشارة إلى أن جميع منتجات الألبان المذكورة أعلاه خالية من الدهون بالضرورة. لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية - مسلوق أو مطهي (في الحالات القصوى ، إذا كنت لا تأكل في المنزل ، اشوي). تتبع أيضًا كمية الفاكهة التي يتم تناولها ، وإعطاء الأفضلية للفواكه الحمضية ، والتفاح الأخضر. يُنصح باستخدام الأرز البني والعصائر الطبيعية.
النظام الغذائي يعني ممارسة الرياضة بانتظام!

ربما فقط الشخص الكسول لا يعرف عن التغذية السليمة (PP). شخصيا ، عندما سمعت عن ذلك ، اعتقدت أنه نظام غذائي جامد آخر ، لا طعم له ، مثير للاشمئزاز. لكن كل شيء اتضح عكس ذلك تمامًا.

أبلغ من العمر 32 عامًا وأنا أعاني باستمرار من زيادة الوزن. وبعد الولادة ، تم تفجيري بشكل عام حتى وزن 76 كجم. عندما بلغت ابنتي عامًا واحدًا ، تخلصت من 7 كجم ببساطة عن طريق إزالة وجبات الطعام بعد الساعة 18.00. لكنها شربت بشدة. وأصبح الوزن. قررت أنني بحاجة إلى تغيير نظامي الغذائي وزيادة النشاط البدني.

للعام الجديد ، قمت بإعداد السلطات المعتادة (مع الذرة ، والفطر ، والبطاطس ، إلخ). لكن أكتيفيا كلاسيك كانت مليئة بالزبادي. أحصل على الكثير من الوصفات من الإنترنت. هناك مجموعة على اتصال ، وهناك كل أنواع الأطباق مع حساب BJU.

يحدث ذلك في الأيام الحرجة أو الإباضة ، فأنا أرغب حقًا في الحلويات ، وأخبز الحلويات ، وأتكل على الكربوهيدرات ويمكنني حتى أن آكل نصف قطعة شوكولاتة داكنة. أعتقد أنه في مثل هذه الأيام يمكنك أن تأكل أكثر قليلاً ، لأن الجسم يتطلب ذلك. لكنني أسمح لمدة 2-3 أيام ، ثم أتوقف. الوزن لا ينمو.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

الآن وصفة عصير صدور الدجاج في العصير الخاص

تعرفت عليه مؤخرًا. صدر الدجاج هو طعامي الرئيسي. لقد اتضح أنه كثير العصير بعد أن جربته ، فستقوم دائمًا بطهي هذا. لا يمكن مقارنة ذلك المقلي والمخبوز والمسلوق.

سوف تحتاج:

فيليه دجاج

رق (ورق) للخبز

البهارات المفضلة لديك

مقلاة ، مقص

1. فيليه (جزء واحد = نصف صدر كامل ، إذا قطعت الدجاج) قمت بتقطيعه إلى 3 أجزاء (بسمك الإصبع تقريبًا).

2. قطع قطعة من الورق = قاع المقلاة على شكل مربع ، لكن بورقة واحدة (بحيث تضع الثدي على جزء واحد وتغطيه بالجزء الثاني (انظر الصورة)

3. ضعي الفيليه على نصف الرق

4. رش فيليه البهارات والبصل والثوم والشبت ومعجون الطماطم (أولئك الذين ليسوا على PP يمكنهم استخدام المايونيز والفلفل) مع أي شيء.

5. غلف بالجانب الثاني من الرق

أؤكد لك ، إذا لم تكن قد جربت شرائح في هذا النموذج ، فستعجبك بالتأكيد. الثدي هو العصير ، رقيق ، لينة مع رائحة رائعة.اذهب واستعد. لعق أصابعك. إذا كنت تطبخ بالبصل (حتى مع البصل الأخضر) ، فإن طعمه يشبه إلى حد بعيد شيش كباب. أنا وزوجي نحب الفيليه في هذا النموذج. انظر ، فقط لا تصب الزيت. يتم طهي الدجاج في عصيره الخاص.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

مبادئ التغذية السليمة:

1. اشرب 8 أكواب من الماء يوميًا (يمكنك وضع تذكير على هاتفك الذكي. برنامج Hydro (قطرة زرقاء) ، سيعلمك الجرس بشرب الماء). 1-2 أكواب NECESSARILY NATOSCHAK وبعد 20 دقيقة يمكنك تناول وجبة الإفطار.هذه هي الطريقة التي نبدأ بها عملية التمثيل الغذائي. قليل من الماء- ضعف التمثيل الغذائي ، السيلوليت ، الدهون الزائدة.الحساء والشاي والكومبوت والقهوة والزبادي هي سوائل ، ونحن بحاجة إلى الماء لفقدان الوزن.

2. لعملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، أضف الليمون والزنجبيل والقرفة والجريب فروت والفلفل إلى الماء والطعام. أنا شخصياً أضيف دوائر ليمونة كاملة إلى جرة ماء ، أعجنها قليلاً واشربها ، ثم أضف الماء مرة أخرى واشربها ، وأتناول الليمون (لدي معدة صحية).

3. إذا كان هناك انهيار (أكلوا قطعة شوكولاتة أو أرادوا شطيرة أو كعكة بشكل لا يطاق) ، فلا يجب أن تلوم نفسك. وفي هذا اليوم ، تم تحسين القلب فقط.

4. تناول 5 مرات على الأقل في اليوم. لا تجوع أبدا. إذا كان المساء ، وكنت جائعًا ، فتناول البروتين - نصف علبة أو علبة من الجبن ، الكفير ، صدور الدجاج ، إلخ.

5. بعد الساعة 18.00 يمكنك ويجب أن تأكل.لا يمكنك تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم.

6. تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل (اذهب إلى الفراش مبكرًا ، واحصل على قسط كافٍ من النوم). في الحلم ، يتم إنتاج هرمون STH (الهرمون الموجه للجسد) ، مما يعزز فقدان الوزن في الحلم.

7. الرياضة أمر لا بد منه. على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة -1 ساعة.

8. تحتاج البشرة للعناية - مرتين في الأسبوع نقوم بتدليلها باللفائف والتقشير والتدليك.

9. نأكل الطعام الصحي فقط - البروتين (الجبن ، البيض ، منتجات الألبان ، اللحوم الخالية من الدهون) ، الفواكه ، الخضروات ، الحبوب ، الأعشاب ، البهارات ، البقوليات.

هكذا سأأكل الآن حتى أصل إلى الوزن المطلوب 59 كجم. ثم ربما سأدلل نفسي في كثير من الأحيان بشيء لذيذ. ولكن حتى الآن كل شيء يناسب الطعام. أرى النتيجة في المرآة ، لكنني بالطبع أريد جسمًا أكثر تناسقًا وبطنًا مسطحًا. لذلك استمر في العمل.

الفتيات ، تناول الطعام بشكل صحيح من أجل الصحة! سيتم استكمال المراجعة بالصور في هذه العملية.

أتمنى أن تكون مفيدة!

بالطبع ، أنت مصمم على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات في صالة الألعاب الرياضية. ولهذا ، من المهم ليس فقط تناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن أيضًا تناول الطعام في الوقت المحدد. التغذية غير السليمة قبل التدريب أو غيابها يمكن أن تجعل الجلسة عديمة الفائدة أو تزيد من الضغط على شكل مغص وانتفاخ وغثيان.

الإفراط في الأكل والأطعمة التي تهيج الغشاء المخاطي في المعدة محفوفة بالخمول واضطراب العضو المقابل. الجوع هو الطرف الآخر ، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على التحمل ، والدوخة ، والإغماء ، والإصابة.

متى وكم تأكل قبل التدريب

تنصح أخصائية التغذية إيلينا تيخوميروفا ، "بغض النظر عن نوع التدريب المنتظر ، يجب أن تأكل قبله ب 1.5 - 2 ساعة". هل تخطط لتناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الفائقة من الأطعمة الثقيلة والعالية السعرات الحرارية؟ ثم انسى الأنشطة النشطة لمدة 3 ساعات بعد ذلك.

إذا لم يكن من الممكن ، لسبب ما ، تناول وجبة متوازنة وكاملة في الوقت المحدد ، يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة من بدء الفصل - مع قطع الفاكهة أو الزبادي الخفيف أو عصير الفاكهة أو العصائر. حدد حجم الجزء بناءً على ما تشعر به. الشيء الرئيسي هنا هو تجنب الشعور بثقل في المعدة.

تعتمد التغذية السليمة قبل التدريب إلى حد كبير على الخصائص الفردية للشخص.تختلف الاحتياجات الغذائية الفعلية بناءً على نوع الجسم والأهداف والوراثة ومدة التمرين وشدته. لا تقل أهمية تجربة التدريب: فكلما طالت المدة ، كان نظام احتياطي الطاقة واستهلاكها أفضل.

"في كثير من الأحيان ، يأتي القادمون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية الذين لا يحسبون قوتهم. وتقول المدربة الشخصية ناتاليا سايتوفا ، حتى بعد تمرين غير مكثف للغاية ، فإنهم يصابون بنقص السكر في الدم (انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم) ، مما يؤدي إلى الغثيان والعرق البارد والدوار وفقدان الوعي وطنين الأذن.

وذلك لأن العضلات لم تتكيف بعد مع تراكم الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) من أجل العمل المكثف. على العكس من ذلك ، يمكن للرياضيين المتمرسين ، حتى بعد تناول وجبة خفيفة ، أن يتدربوا لفترة طويلة دون مظاهر نقص السكر في الدم.

قائمة الرياضة: القواعد الأساسية

قبل ممارسة التمارين الهوائيةالمصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات ، والتي ستحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال الجلسة. نحن نتحدث بالطبع عن الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. وهذه ليست كعكات معطرة ، ولكن دقيق الشوفان والخضروات والفواكه والتوت وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والعصائر والمكسرات.