تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال. كمية السعرات الحرارية اليومية: كيف تحسب؟ CFA هو نشاط ، يمكن أن يأخذ القيمة

التغذية العقلانية مع الحساب الصحيح للسعرات الحرارية هي مفتاح الصحة والجمال والمزاج الجيد. تؤدي زيادة القيمة الغذائية للأطعمة إلى زيادة الوزن ، ونقص الغذاء يؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (زيادة الوزن). دعنا نتعرف على كيفية حساب قاعدة السعرات الحرارية في اليوم للرجال.

حسابات قيمة الغذاء ومؤشر كتلة الجسم للرجال

يتم تحديد المدخول الغذائي اليومي من خلال الصيغ. السعرات الحرارية هي طاقة الجسم التي تأتي مع الطعام. المعدل الطبيعي للرجال في اليوم هو 2200-4100 سعرة حرارية. سنحسب قيمتنا بشكل فردي ، وستؤثر العديد من العوامل هنا - أسلوب وإيقاع الوجود.

إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا ، فاستمر في ممارسة الرياضة ، فسيكون الاستهلاك اليومي أكثر. الجلوس بدون حركة أقل بالمقابل. هناك العديد من الآلات الحاسبة التي تحسب السعرات الحرارية اليومية للرجال والوزن المثالي ودرجة السمنة ونقص الوزن.

اسأل نفسك السؤال "لماذا تكتسب الكيلوجرامات؟". الشيء الرئيسي هو تحليل عدد المرات التي تأكل فيها يوميًا وماذا بالضبط. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على الحبوب والخضروات والفواكه ولحم البقر والأسماك ، فأنت تأكل بشكل صحيح.

لكن الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة والسندويشات والأطعمة الدهنية ضارة بالشكل. لنأخذ محتوى السعرات الحرارية في البيتزا ، قطعة واحدة منها يمكن أن تحل محل حصتين من العصيدة أو اللحم.

بالطبع ، من الأفضل تناول الطعام "الصحيح" أكثر من مرتين - السندويشات والبيتزا. المدخول اليومي من السعرات الحرارية للرجال النشطين يوميًا:

• حتى 31 سنة - 3000 سعرة حرارية ؛
• 31-50 - 2700-3200 كيلو كالوري ؛
• أكثر من 51 - 2300-2700 سعرة حرارية.

لحياة هادئة ومدروسة ، هناك قواعد.

• من 31 - 2300 سعر حراري ؛
• 31-50 - 2200-2250 سعر حراري ؛
• أكثر من 51 - 2100 كالوري.

يتم إعطاء استهلاك الطعام المعمم للرجال ، ولكن هناك آلة حاسبة لحساب السعرات الحرارية الفردية في اليوم. يتأثر بالنشاط.

أولاً ، دعنا نحدد معامل الحركة

• العمل المستقر ، صفر - 1.2 ؛
• أحمال خفيفة - 1.375 ؛
• فوق القاعدة (الرياضيون) - 1.55 ؛
• العمل البدني الشاق - 1.75 ؛
• قوي بشكل خاص - 1.9

صيغة Harris-Benedict للتمثيل الغذائي الأساسي للرجال:

• 66+ (13.8 * بالكيلوغرام) + (5 بوصات) - (6.8 * العمر)
• لنأخذ مثالا ، عمرك 35 سنة ، الطول 175 ، الوزن 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

صيغة متطلبات الطاقة اليومية

(KA) معامل النشاط * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) السعرات الحرارية اليومية للرجال. لديك وظيفة مستقرة: خذ معامل النشاط (KA) (1.2) * 1738 (مثالنا السابق) = 2085.6 سعرة حرارية مطلوبة في اليوم.

من خلال التمسك باحتياجاتك اليومية من الطاقة ، ستكون دائمًا في حالة مثالية. لزيادة كمية الطعام في اليوم ، تحتاج إلى إضافة نشاط بدني ، فالرياضة هي الحل الأمثل. قبل تحديد القاعدة ، يحسب الرجل مؤشر كتلة الجسم وفقًا للصيغة التالية: مؤشر كتلة الجسم \ u003d الوزن بالكيلوجرام / الارتفاع بالسنتيمتر * 2 * 100

مؤشر كتلة الجسم للرجال:

• الحثل - أقل من 20.
• المعيار هو 20-25.
• زيادة الوزن - 26-30.
• السمنة - 31-40 ، كل شيء فوق هذا مقسم إلى 3 درجات.
• في مثالنا ، نكتشف مؤشر كتلة الجسم:

75/175 * 2 * 100 = 21.428571428571427. مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي.

تعديل

إذا كنت قد حددت ، باستخدام مؤشر كتلة الجسم ، وجود زيادة أو نقص في وزن الجسم ، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الرجال باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه. باتباع الحسابات ، يمكنك ضبط المعلمات الخاصة بك.

من خلال تحديد عدد السعرات الحرارية في اليوم ، يمكنك تثبيت وزنك ، وتحسين التمثيل الغذائي ، دون تقييد نفسك في الطعام.

• مفتاح فقدان الوزن السريع والتمثيل الغذائي هو تناول الخضار الغنية بالبروتين والألياف في نظامك الغذائي.
• اشرب سوائل تصل إلى 2 لتر يوميًا.
• تناول 5 مرات ، بكميات صغيرة ، يُنصح بصب الطعام في الصحون. بعد التمرين ، لا تشرب لمدة 45-60 دقيقة ولا تأكل لمدة ساعتين. قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول كوبًا من الكفير.

تتبع وزنك باستخدام معادلة حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم للرجال وسيكون قوامك ووزنك مثاليين.

أنت الآن ، بمعرفة المعلمات المثالية الخاصة بك ، زيادة أو نقص مؤشر كتلة الجسم ، تشارك المعلومات المفيدة مع أصدقائك.

إذا كنت جادًا بشأن الصحة واللياقة البدنية ، فأنت تعلم مدى أهمية الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن تؤدي غلبة بعض العناصر الغذائية في الجسم إلى السمنة وأمراض خطيرة مختلفة وفقدان قدرة الإنسان على الحركة. لقد أثبت العلماء وخبراء التغذية في جميع البلدان أن تناول السعرات الحرارية اليومية المحسوبة والمطبقة بشكل صحيح يؤدي إلى إنقاص الوزن والتخلص من العديد من الأمراض. دعونا نرى ما يجب أن تكون عليه هذه القاعدة للنساء والرجال.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم؟

يوجد جدول خاص يسهل من خلاله حساب الرقم الدقيق للطاقة المستهلكة يوميًا ، والتي يحتاجها الشخص للحياة الطبيعية. يعتمد على عدة معايير: جنس الشخص ، عدد السنوات الكاملة ، الوزن ، الطول. يؤخذ أيضًا في الاعتبار النشاط البدني الذي يتعين عليك القيام به في الأسبوع (على سبيل المثال ، حضور التدريب الرياضي والعمل الشاق بدنيًا). لكل فترة عمرية والجنس هناك مؤشرات ، انظر بنفسك.

امرأة

اعتمادًا على نمط الحياة النشط للنساء من مختلف الفئات العمرية ، يجب ألا يتجاوز استهلاكهن اليومي من السعرات الحرارية مؤشرات معينة حتى لا يكون هناك وزن زائد. كلما تقدمت في العمر ، قل العدد المطلوب من عناصر الطاقة في اليوم. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من العناصر الغذائية مع نمو الجسم وتطوره. فيما يلي متوسطات كل عمر من النساء على حدة ، محسوبة بالسعرات الحرارية:

• تحتاج الفتيات تحت سن 17 إلى استهلاك ما يصل إلى 2760 سعرة حرارية كل يوم.
• يتم عرض 2000 سعرة حرارية على النساء من سن 20 إلى 30 عامًا إذا كن يعشن نمط حياة يسوده الخمول. مع النشاط المعتدل تكون الاحتياج 2200 سعرة حرارية ، وإذا كان هناك نشاط كبير خلال النهار - 2400 سعرة حرارية.
• تحتاج المرأة الحامل إلى استهلاك المزيد من الطاقة (تصل إلى 3600 كل يوم).
• بعد 30 عامًا وحتى 50 عامًا ، يجب على النساء اللواتي يرغبن في إنقاص وزنهن ألا يأكلن أكثر من 1800 سعرة حرارية يوميًا. مع متوسط ​​النشاط ، سيكون مستوى الطاقة المستهلكة 2000 كيلو كالوري ، والنشاط العالي - 2200 كيلو كالوري في اليوم ؛
• بعد سن الخمسين ، ينخفض ​​تناول الطاقة إلى 1600 سعرة حرارية إذا كانت المرأة لا تمارس الرياضة. بمتوسط ​​نشاط ، يمكنها أن تأكل ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية ، وبنشاط عالٍ - 2000 سعرة حرارية يوميًا.

رجال

للحفاظ على حياة طبيعية ، يحتاج الرجال إلى المزيد من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا ، لأنهم يعيشون حياة نشطة تتطلب جهدًا بدنيًا. اعتمادًا على تشبع اليوم بالحركة والنشاط البدني ، ستختلف أيضًا معدلات استهلاك الطاقة يوميًا. ستجد أدناه متوسط ​​السعر لكل عمر من الرجال محسوبًا بالسعرات الحرارية:

• يحتاج الشباب الذين تقل أعمارهم عن 17 عامًا إلى استهلاك ما يصل إلى 3160 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا.
• من سن 20 إلى 30 ، متطلبات الطاقة من الذكور يوميًا هي: للرجال النشطين - 2800 سعرة حرارية ، بمتوسط ​​نشاط - 2400 سعرة حرارية ، وأسلوب حياة غير مستقر - 2200 سعرة حرارية.
• من 31 عامًا إلى 50 عامًا ، تتغير المؤشرات: 2400 سعر حراري للرجال المستقرة و 2600 سعر حراري للرجال النشطين.
• يجب أن يستهلك الرجال الأكبر سنًا 2400 سعر حراري يوميًا مع نشاط مرتفع و 2200 سعر حراري مع نشاط منخفض.

الأطفال والمراهقون

في أصغر الممثلين للبشرية ، يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية مع تقدم العمر ، لذلك يحتاجون إلى إطعامهم أكثر من ذلك بقليل. ومع ذلك ، هذا لا يعتمد على انتماء الطفل إلى جنس معين ، وعبء العمل البدني. على سبيل المثال ، يحتاج الطفل منذ الولادة وحتى عامه 800 سعر حراري يوميًا. في سن الخامسة ، تنمو هذه الحاجة إلى 1800 سعرة حرارية ، وبحلول 10 - إلى 2380 سعرة حرارية. يحتاج المراهقون الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا إلى استهلاك 2860 سعر حراري.

صيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية

بالإضافة إلى ذلك ، هناك حسابات خاصة تساعد في حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. تستخدم كل طريقة حساب معلماتها الخاصة ، لكن الهدف لا يتغير: من المهم حساب المستوى المطلوب من السعرات الحرارية بشكل صحيح للاستهلاك اليومي. تعرف على معادلات الحساب الأكثر دقة والأكثر شهرة.

تم تقديم طريقة الحساب هذه مؤخرًا نسبيًا (منذ 10 سنوات) وهي الطريقة الأكثر تقدمًا لحساب السعرات الحرارية اليومية. وجدت الرابطة الأمريكية الوطنية للتغذية أن الحساب وفقًا لميفلين سان جور (أو مافن جورا بخلاف ذلك) يساعد في تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية بجسم الإنسان في حالة الراحة بأكبر قدر ممكن من الدقة. تحقق من خيارات الحساب أدناه.

• للنساء:

9.99 * وزن الجسم (كجم) + 6.25 * ارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛

• للرجال:

9.99 * وزن الجسم (كجم) + 6.25 * ارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5

لحساب مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، ستكون المعاملات التالية مفيدة لك ، بما يتوافق مع مستوى نشاطك البدني. اختر الرقم المناسب واضرب الناتج من الصيغة (أعلاه).

• 1.2 - يشير إلى الحد الأدنى أو النقص الكامل للنشاط البدني في حياتك ؛
• 1.4 - لا تزور نادي اللياقة البدنية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ؛
• 1.5 - تكرار الزيارات إلى نادي اللياقة البدنية يصل إلى 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1.55 - تحصل على أحمال مكثفة 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1.64 - تزور نادي اللياقة البدنية كل يوم ؛
• 1.7 - تمارس كل يوم تمارين بدنية عالية الجودة عدة مرات (على سبيل المثال ، كمال الأجسام) ؛
• 1.9 - بالإضافة إلى النشاط البدني اليومي ، تقوم بعمل شاق بدنيًا (على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا محترفًا).

هذه طريقة أخرى تساعد في حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لإبقاء الجسم على قيد الحياة عندما يكون في حالة راحة. تُحسب نتائج صيغة Harris Benedict مع مراعاة عمر الشخص ، لأن معدل الأيض الأساسي يتغير باستمرار في الجسم بمرور الوقت: يزداد عند الأطفال ، وينخفض ​​عند البالغين. احسب مستوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب باستخدام هذه الصيغة.

• التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء:

655.1 + 9.6 * وزن الجسم (كجم) + 1.85 * الارتفاع (سم) - 4.68 * العمر ؛

• التمثيل الغذائي القاعدي عند الرجال:

66.47 + 13.57 * وزن الجسم (كجم) + 5 * ارتفاع (سم) - 6.74 * العمر.

من خلال الحصول على معدل الأيض الأساسي ، يمكنك معرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. للقيام بذلك ، حدد معامل النشاط البدني الذي يتوافق مع نمط حياتك ، والذي تم تقديم أرقامه في طريقة Mifflin-St. Geor ، واضرب في القيمة التي حصلت عليها باستخدام الصيغة المشتقة من Harris Benedict.

ما هي السعرات الحرارية اليومية لخسارة الوزن؟

المستوى اليومي من السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن هو الكمية الضرورية من الطاقة التي تسمح لك بالحصول على الحد الأدنى الكافي من العناصر الغذائية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم ، مع فقدان الوزن الزائد. لحساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بدقة لفقدان الوزن ، استخدم الصيغة الأولى أو الثانية واطرح منها 20٪. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزن الجسم في أقصر وقت ممكن - 40٪. تأكد من أن النتيجة لا تقل عن الرقم الذي تم الحصول عليه من الصيغة التالية:

وزن الجسم (كجم) / 0.450 * 8

لحساب مدخولك الغذائي اليومي ، ليس من الضروري البحث عن صيغ مختلفة وحساب مؤشرك الفردي بدقة. يمكنك ببساطة استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب كمية الطاقة المطلوبة. اقرأ أدناه للحصول على إرشادات مفصلة حول البيانات التي تحتاج إلى إدخالها من أجل استخدام الآلة الحاسبة التلقائية.

• في حقل العمر ، أدخل إجمالي عدد السنوات.
• حدد جنسك أدناه.
• بعد ذلك ، ستحتاج إلى إدخال الوزن بالكيلوجرام.
• يوجد أدناه خلية لإدخال طولك بالسنتيمتر.
• في القسم التالي ، اختر أحد مستويات نشاطك البدني (من الحد الأدنى إلى النشاط البدني الثقيل).
• حدد الصيغة المرغوبة التي ستحسب النتيجة.
• انقر على زر "حساب".

عند حساب مستوى السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن ، تذكر أن النتيجة التي تحصل عليها هي الكمية الطبيعية من الطاقة التي ستحتاجها لتعمل بشكل فعال. إذا قررت خسارة أرطال زائدة ، فيجب أن يكون نظامك الغذائي أقل من سعر حراري. لكن الحد الأدنى للشريط لا يقل عن 1600 سعرة حرارية. انقاص الوزن بشكل صحيح ومفيد - لهذا الغرض ، ابتكر العلماء صيغًا لحساب السعرات الحرارية اليومية.

يتيح لك النظام الغذائي المتوازن الحفاظ على الشكل وتطبيع الأيض الداخلي. إذا كان من الضروري تقليل الوزن أو زيادته ، فمن الضروري اتباع نظام غذائي يومي مع مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة وخصائص نمط الحياة ، لأن الجسم ينفق المزيد من الطاقة أثناء المجهود البدني.

توازن الطاقة في الجسم

إن تناول الطعام ، لا يشبع الشخص شهيته فحسب ، بل يتلقى أيضًا القوة اللازمة لحياته. يتم تحديد توازن الطاقة من خلال نسبة كمية الطاقة المتلقاة مع الطعام والطاقة التي ينفقها الجسم على الإجراءات.

عند الحساب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية: نتيجة لعملية التمثيل الغذائي ، يتم إفراز بعض العناصر من الجسم.

إذا كان محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك لا يغطي بالكامل إنفاق الطاقة في الجسم ، فسيظهر توازن طاقة سلبي. يمكن أن يؤدي إلى الحثل والجنون وأمراض خطيرة أخرى.

كما أن الطعام الزائد أو قلة التمارين يؤثران سلبًا على الجسم. يمكن أن يؤدي توازن الطاقة الإيجابي إلى السمنة وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص

يتضمن حساب السعرات الحرارية جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا ، لذا يمكنك الآن بسهولة العثور على محتوى السعرات الحرارية ليس فقط للمكونات الفردية ، ولكن حتى الأطباق الأكثر تعقيدًا. لكل شخص الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.

لا توجد قيود صارمة على الخيارات الغذائية للأنظمة الغذائية القائمة على حساب السعرات الحرارية: يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. هناك حقيقة مثيرة للاهتمام وهي أن الإفراط في تناول ما هو معتاد به بمقدار 100 سعرة حرارية فقط يوميًا ، سيزيد وزن الشخص حوالي 5 كجم في السنة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها

الجدول 1 - السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها

يحدث استهلاك الطاقة من قبل الجسم باستمرار: ينفق الشخص سعرات حرارية عند المشي والتنظيف ومشاهدة التلفزيون. حتى غسل النوافذ لمدة ساعة ، يمكنك استخدام ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. وجد خبراء التغذية أنه من أجل خسارة 1 كجم ، يجب على الشخص إنفاق 7700 سعرة حرارية في أسبوعين. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟

قطع الكثير عن طريق الخطأ نظامهم الغذائي اليومي إلى النصف لإنقاص الوزن. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة إنفاقك اليومي على الطاقة تدريجيًا من خلال ممارسة الرياضة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي

ينفق الرياضيون طاقة أكثر من الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة سلبيًا ، لذلك يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي إلى 1.5 مرة. يعتمد المعدل اليومي أيضًا على الرياضة: تتطلب ألعاب القوى القدرة على التحمل ، لذا فإن حاجة هؤلاء الرياضيين في السعرات الحرارية تصل إلى 44 وحدة لكل 1 كجم من الوزن.

قبل المسابقات والبطولات ، تزداد الأحمال ، ويزداد عدد الجلسات التدريبية ، مما يعني زيادة في النظام الغذائي المستهلك.

صيغة لحساب السعرات الحرارية

الأكثر شيوعًا ودقة هي صيغة حساب السعرات الحرارية من مارفين-جيور. يعتمد على حساب أولي للحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية للحياة الطبيعية. تستخدم هذه الطاقة للدورة الدموية والتنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء \ u003d 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161

التمثيل الغذائي الأساسي عند الرجال \ u003d 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5

دعونا نحسب هذا المؤشر لربة منزل تبلغ من العمر ستة وعشرين عامًا ويبلغ وزنها 61 كجم وارتفاعها 170 سم:
OO \ u003d 9.9 × 61 + 6.25 × 170 - 4.92 × 26 - 161 \ u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \ u003d 1337.48

النتيجة ليست نهائية: الحد الأدنى من السعرات الحرارية يعتمد أيضًا على درجة النشاط البشري.

الجدول 2 - المعامل الذي يعبر عن نشاط نمط حياة الشخص

تتضمن التدبير المنزلي تنظيف الغرفة وكي الملابس والطهي ، لذا فإن المعامل الأنسب في حسابنا هو 1.375 ، وهو ما يتوافق مع نشاط ضئيل. بضرب الرقم في النتيجة التي تم الحصول عليها في الصيغة السابقة ، نحصل على - 1،839.035 سعرة حرارية.

هناك طريقة بسيطة للحساب: تعتمد بشكل مباشر على وزن الشخص. لذلك ، مقابل 0.45 كجم ، يجب أن تستهلك 10 سعرات حرارية يوميًا للنساء و 11 سعرًا حراريًا للرجال. إذا قمنا بحساب مؤشر OO باستخدام هذه الصيغة ، فقد اتضح أن المرأة التي تزن 61 كجم تحتاج إلى 1355 سعرة حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة

يتم تجميع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل فردي ، ما تحتاج إلى تذكره عند طرح سؤال على نفسك حول كيفية حساب السعرات الحرارية: في المتوسط ​​، يجب أن تستهلك النساء 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا. مع توازن الطاقة السلبي الواضح ، قد تواجه الفتيات مشاكل مرتبطة بتساقط الشعر وترقق الأظافر وهشاشتها.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن

لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، عليك أن تتذكر أنه عند فقدان الوزن ، ينخفض ​​تناول السعرات الحرارية: لفقدان الوزن بشكل أبطأ وأكثر صحة ، يوصى بضرب النتيجة المحسوبة في قسم صيغة حساب السعرات الحرارية بمقدار 0.8. الخطر ناتج عن الحميات الغذائية التي تتطلب تخفيض الحصة اليومية إلى 1000 سعرة حرارية.

بعد تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية ، تحتاج إلى زيادة نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. مثل هذا التعرج يمنع عملية إبطاء عملية التمثيل الغذائي الداخلي للجسم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة الحامل

يزداد التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء الحوامل بمعدل 25٪ ، لذلك ، أثناء الحمل ، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المستهلك. عند الحساب ، يتم أخذ الثلث الأخير من الحمل أيضًا في الاعتبار: في الأشهر 4-5 الأولى ، تبلغ الحاجة إلى السعرات الحرارية حوالي 2600 سعرة حرارية ، في النصف الثاني من المدة - ما يصل إلى 3000-3500 سعرة حرارية.

من المهم للمرأة الحامل عدم زيادة كمية الطعام ، ولكن إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي. الوزن الزائد يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة المرأة والجنين ، لذلك يجب مراقبة وزن جسمك بانتظام. في المتوسط ​​، تعتبر زيادة 8-10 كجم في 9 أشهر ناجحة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة

يجب أن يتراوح مدخول السعرات الحرارية للنساء المرضعات من النظام الغذائي بين 3000 - 3200 سعرة حرارية ، حيث أن جسمها ينفق حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم عند الرضاعة الطبيعية.

في الوقت نفسه ، يزداد النشاط البدني للجسم المرتبط برعاية المولود وتنظيف المبنى. إذا أرادت الأم المرضعة إنقاص وزنها ، فيجب ألا يقل الحد الأدنى من السعرات الحرارية لديها عن 2000 سعرة حرارية.

الحاجة إلى نظام غذائي متوازن

يتلقى الجسم سعرات حرارية من مواد مختلفة: من المهم موازنة تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يكون الغذاء البروتيني 1/5 من النظام الغذائي اليومي. توجد البروتينات في منتجات اللحوم والأسماك والبقوليات.

يجب أن تكون نسبة أكبر بقليل (25-30) دهون ، و 2/3 منها على الأقل دهون غير مشبعة. وتشمل زيت الزيتون والمكسرات ومنتجات الألبان. يتكون باقي النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات والفواكه والأطعمة الأخرى التي لا تذهب سدى والتي تسمى "مفيدة لنمط حياة صحي".

نصنع نظام إمداد الطاقة بشكل صحيح

من السهل إنشاء نظام التغذية الصحيح ، مع معرفة بعض القواعد الأساسية:

• سيسمح لك الحساب الدقيق للسعرات الحرارية المستهلكة بتقليل الوزن بسلاسة والقضاء على الأخطاء الزائدة عن البدل اليومي ؛
• تناول وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم.
• قلل من كمية السكر والملح التي تتناولها ؛
• لا تتعاطي الكحول: فهو يسبب الشهية ويحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

لذلك ، من خلال تحديد كمية الطاقة التي ينفقها جسمك يوميًا ، وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المستهلك واتباع قواعد النظام الغذائي المتوازن ، يمكنك بسهولة وبشكل حاد تقليل أو زيادة وزن الجسم وتحسين صحتك.

فقدان الوزن بشكل آمن:

السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم: $ (ccResult.safeCalories)

ضروري أيام $ (ccResult.safeDays)

$ (-ccResult.safeWeeklyGrams)في الأسبوع ، $ (-ccResult.safeMonthlyKgs) كجم.كل شهر.

متعرج السعرات الحرارية:

فقدان الوزن الشديد:

السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم: $ (ccResult.extremeCalories)

ضروري $ (ccResult.extremeDays) يوملفقدان الوزن بوزن $ (ccData.currentWeight) كجم. حتى $ (ccData.goalWeight) كجم.

$ (-ccResult.extremeWeeklyGrams)في الأسبوع ، (-ccResult.extremeMonthlyKgs) كجم.كل شهر.

متعرج السعرات الحرارية:

× يمكنك اختيار المنتجات حسب العدد المطلوب من السعرات الحرارية (وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ووحدات الخبز) في موقعنا . ويمكنك التحقق مما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة .

زيادة الوزن هي سبب خطير للقلق. هذه المشكلة هي مصدر قلق لكثير من الناس اليوم. تتم مناقشة موضوع فقدان الوزن باهتمام خاص في دائرة النساء. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، كقاعدة عامة ، يعانون من المجمعات ، ولا يعرفون كيف يقدرون أنفسهم ويقبلون إنجازاتهم الخاصة تمامًا. إنهم يتبعون نظامًا غذائيًا دائمًا ، ويقتصرون على الدقيق والحلويات ، ويقومون بحسابات لا نهاية لها لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. هم أنفسهم يضعون معايير تناول السعرات الحرارية اليومية ويحاولون عدم تجاوزها.أحيانًا تكون الإطارات صلبة لدرجة أنه من غير الواقعي الاحتفاظ بها لفترة طويلة. غالبًا ما يصل عشاق الأنظمة الغذائية المختلفة إلى نقطة حرجة ، والتي يمكن أن تسبب ضررًا للصحة لا يمكن إصلاحه. تخشى بعض الطبائع القابلة للتأثر بشكل خاص السماح لأنفسهم بقطعة إضافية من طبقهم المفضل ورفض حتى الكمية المطلوبة من الطعام.

وضع الكثيرون أنفسهم هدفًا يتمثل في إنقاص الوزن ، لكن لا يحقق الجميع الهدف المنشود. لتحقيق النتيجة ، من المهم أولاً حساب معدل السعرات الحرارية بشكل صحيح في اليوم ، ثم الحفاظ على نظامك الغذائي بشكل منهجي. بمساعدة حاسبة السعرات الحرارية الخاصة ، يمكنك حساب مقدار المدخول اليومي عبر الإنترنت. ليس من الصعب على الإطلاق إجراء عملية حسابية: ما عليك سوى إدخال الأرقام المناسبة في الحقول المشار إليها وانتظر ظهور خطة واعدة لفقدان الوزن.

خمس معادلات حسابية

يقدم الموقع طرقًا لفقدان الوزن يمكنك اختيارها وفقًا لموقفك. هناك خمس معادلات حسابية في المجموع: Mifflin - San Geor ، و Harris - Benedict ، و Ketch - McArdle ، و Tom Venuto ، وصيغة منظمة الصحة العالمية. تهدف جميعها إلى تحقيق هدف واحد - فقدان الوزن وفقدان الوزن بشكل منهجي. الفرق هو أن الصيغ تأخذ في الاعتبار طرقًا مختلفة للتأثير على الجسم ، وتقدم خياراتها الخاصة لحساب السعرات الحرارية في اليوم أو الأسبوع أو الشهر. في كل حالة ، لدى المستخدم الفرصة لاتخاذ قراره الخاص. يمكنك الموافقة أو عدم الموافقة على الشروط المقترحة ، واستخلاص استنتاجات معينة ، وتحليل البيانات. يُظهر ما يسمى بالسعرات الحرارية المتعرجة العدد المطلوب من السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا.

فقدان الوزن بشكل آمن

عند إجراء عملية حسابية ، من المهم أن يختار المستخدم المسار الذي سيتصرف فيه: فقدان الوزن السريع أو السلس. فقدان الوزن الآمن يعني أن المعدل اليومي يجب ألا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. هذه هي الطريقة الأكثر لطفًا للحفاظ على جسمك في حالة جيدة. يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي ، ولا يصاحب هذه العملية رفض كل أنواع الأشياء الجيدة. كل ما في الأمر أن يبدأ الشخص في استهلاك كمية أقل من الطعام ويصل في النهاية إلى النتيجة المتوقعة. يمكن أن تمتد الحدود الزمنية لأشهر وسنوات(اعتمادًا على عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها) ، لكن التأثير يكون عادةً على المدى الطويل.

سيختار معظم الأشخاص العاقلين الخيار الآمن. هنا لست مضطرًا للمخاطرة بصحتك وتنفق الكثير من الطاقة في محاربة جسدك. يتم الحساب بطريقة لا يعاني فيها الشخص عمليًا من أي إزعاج عقلي وجسدي.

فقدان الوزن الشديد

تحتاج أحيانًا إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل. يحدث هذا عندما يتم التخطيط لحدث أو حدث مهم. في هذه الحالة ، لا يملك الشخص الوقت اللازم للانتظار. مطلوب إجراء حساب مختص للقاعدة اليومية من أجل اتباع الهدف المقصود بدقة. الخروج من الظروف غير مقبول. يعتمد الحساب بدقة على الجهد الإرادي للفرد ، على القدرة على إنكار ملذات تذوق الطعام. يتيح لك هذا الخيار استهلاك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم. يتم الحساب بشكل فردي ، اعتمادًا على مؤشرات النشاط العام وموضع البداية.

يجب أن أقول إن تأثير فقدان الوزن هذا قصير الأمد. خطأ الكثير من الناس أنهم متحمسون للغاية في هذه العملية. من المستحيل حساب والتنبؤ بعواقب مثل اعتلال الصحة والاكتئاب.

لماذا لا ينجح بعض الناس في إنقاص الوزن أبدًا؟

يريد معظم الناس نتائج سريعة بأقل جهد. يتوقعون خسارة الوزن في صباح اليوم التالي بعد اتخاذ قرار مهم. لكن لا أحد يستطيع فعل هذا. يبدأ البعض في تعذيب أنفسهم عبثًا ، مطالبين بمؤشرات فورية وسريعة لفقدان الوزن. تضع النساء أحيانًا لأنفسهن معايير غير قابلة للتحقيق في البداية ، ثم يشتكين للجميع وللجميع من مصير غير عادل. شخص ما يرفض الطعام لعدة أيام متتالية ، مما يؤدي إلى إصابته بالجوع. مثل هذا السلوك لا يمكن إلا أن يؤثر سلبًا على الحالة الصحية.من المهم أن تعرف كيف تتصرف بشكل صحيح قبل أن تصل إلى الطريق. يستسلم الكثيرون قبل أن يتخذوا الخطوة الأولى. هذا هو السبب في أنهم ما زالوا في المكان الذي خططوا فيه ذات مرة لبدء حركة واثقة إلى الأمام.

الشيء الأكثر أهمية هو أن تتعلم كيف تحدد هدفًا وتذهب نحوه كل يوم في خطوات صغيرة. لا أحد قادر على تغطية فترة كبيرة من الوقت دفعة واحدة ، للقيام بقفزة إلى الأمام. لا يتعين عليك توبيخ نفسك باستمرار بسبب زيادة الوزن. راجع نظامك الغذائي ، لكن لا تتخذ خطوات متهورة. إن الحفاظ على جاذبية المرء يعني ، أولاً وقبل كل شيء ، التخلي عن النقد الوقح والمدمّر ، الذي يستنفد الروح ، لكنه لا يؤدي إلى التطور الشخصي ، ولا يساعد الشخص على العمل على نفسه.

وبالتالي ، يمكن للجميع محاولة إجراء حساب وفقًا للمخطط المقترح. عليك فقط أن تتذكر أن عملية فقدان الوزن هي عملية فردية بحتة وأن كل شخص يسير بشكل مختلف.

في الواقع ، يدرك الجميع أن هذا المفهوم غامض إلى حد ما ويعتمد على العديد من العوامل ، مثل الوزن والطول والعمر ودرجة النشاط. لكل شخص ، يمكن حساب هذا المعدل.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة

هناك العديد من الصيغ لحساب دقيق. الأول للنساء:

• يجب ضرب الوزن بالكيلوغرام في 10 ؛
• اضرب الارتفاع بالسنتيمترات في 6.25 ؛
• اضرب العمر في 5 ؛
• ثم أضف الثاني إلى الرقم الأول ، ثم اطرح الثالث وناقص 161.

على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا ، يبلغ وزنها 70 كجم وطولها 170 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

هذا هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم. أي ، يتم إنفاق هذه الطاقة على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أن المعيار اليومي لا ينبغي أن يكون أقل من هذا الرقم من أجل الأداء الصحي للجسم.

بالنسبة للرجال ، الحسابات ، باستثناء أنه في النهاية لا تحتاج إلى طرح 161 ، بل إضافة 5. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 110 كجم وطوله 180 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

وفقًا لذلك ، يمكن لكل منا في المنزل حساب مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على خدمة جسده ، حتى لو كان الشخص في حالة راحة. تعطي هذه الحسابات إجابة على السؤال عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. المعيار اليومي هو التمثيل الغذائي ، والذي يتم حسابه وفقًا للصيغة أعلاه ، ومستوى النشاط البدني ، ولكل منها خاصته.

حسب نمط الحياة

من الضروري الآن تحديد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص على التمثيل الغذائي ونشاطه البدني. سيساعدك هذا في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على وزنه عند نفس المستوى.

لذلك ، يجب ضرب الحسابات السابقة بالمعامل:

• 1،2 - من أجل ؛
• 1،375 - لأولئك الذين لا يمارسون أنشطتهم ، ولكن يوجد مكان لممارسة الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع ؛
• 1.55 - بمتوسط ​​نشاط ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع والعمل المكتبي ؛
• 1.725 - للرياضيين وأولئك الذين يرتبط عملهم بالنشاط البدني ؛
• 1.9 - مع العمل البدني اليومي الشاق.

وبالتالي ، يجب ضرب التبادل الرئيسي بالمعامل الذي يميز نمط الحياة الحالي بأكبر قدر ممكن من الدقة. العدد الناتج من السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على الوزن.

طريقة أخرى للحساب

هناك عدة طرق أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، في المتوسط ​​، يستهلك كل شخص ما يقرب من 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزنه كل ساعة. وفقًا لذلك ، لحساب الحد الأدنى اليومي ، يجب ضرب الوزن في 24.

على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 70 كجم ، يجب استهلاك حوالي 1680 سعرة حرارية. لكن هنا لا تؤخذ درجة النشاط البدني في الاعتبار ، لذا فإن الطريقة الأولى أكثر دقة وموضوعية.

كتابة المذكرات

ولكن هناك أضمن طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بشكل فردي. يمكن القيام بذلك من خلال الملاحظة ، أي أنه يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لعدة أيام.

على سبيل المثال ، لمدة 10 أيام ، تحتاج إلى تسجيل جميع الأطعمة المستهلكة ومحتواها من السعرات الحرارية وحجمها. هذا بشرط أن يكون الوزن في مكانه. بعد انقضاء الوقت المحدد ، تحتاج إلى حساب متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. يمكن اعتبار الحساب وفقًا لهذا المخطط دقيقًا قدر الإمكان ، لأن الجسم فردي ، ومعدل التمثيل الغذائي يختلف من شخص لآخر.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن

نظرًا لأن مشكلة الوزن الزائد حادة اليوم ، يجب الانتباه إلى هذه المشكلة. حقًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن؟ إذا كنت تعرف على وجه اليقين عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك ، أي كمية الطاقة التي يتم توفيرها حاليًا مع الطعام وتساهم في الحفاظ على الوزن.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل حاد ، بحد أقصى 10٪. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فقد تتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، ويزداد الرفاهية سوءًا. أي أن الجسم ينتقل إلى وضع توفير الطاقة ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن بحكمة. اجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين يقودون لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. هنا يمكنك أن ترى بوضوح ما يمكن استبعاده بسهولة من النظام الغذائي أو استبداله بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح

تحتاج أولاً إلى معرفة أن الطاقة تعطينا ثلاثة عناصر رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المستحيل رفض أي منها بشكل قاطع ، لأن كل عنصر يلعب دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان ، ومن المستحيل فقدان الوزن الصحي بدونها.

على سبيل المثال ، الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا في الجسم. البروتين هو مادة بناء ، وبدون ذلك يستحيل تكوين أنسجة عضلية وفقدان الوزن على التوالي. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وهو أمر ضروري لأداء الإنسان الطبيعي.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب المئوية التالية 20/50/30. ولكن من المهم هنا معرفة العناصر الغذائية التي نحتاجها يوميًا ، لأن بعض الأطعمة يجب التخلص منها تمامًا من أجل إنقاص الوزن.

السعرات الحرارية الجيدة والسيئة

أهم شيء ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ، ولكن من أين أتوا. نحن نتحدث عن السعرات الحرارية "السيئة" و "الجيدة". هذا ، بالطبع ، تعريف رمزي ، في الواقع ، تحتاج إلى فهم صحيح للمنتجات التي تحتوي على الطاقة التي يتم استهلاكها على الفور ، والتي يتم تخزينها في الاحتياطي.

على سبيل المثال ، الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي عليها بما في ذلك الفواكه. إنها ليست مشبعة ، ولكنها ضرورية لوظيفة الدماغ ، بكميات معقولة. أي أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة فكرية يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات البسيطة في شكلها الطبيعي - العسل والفواكه. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن خضروات وحبوب ، فهي تشبع لفترة طويلة وتحقق أقصى فائدة ، لذلك يوصى بتناولها يوميًا.

وينطبق الشيء نفسه على الدهون ، وأكثرها فائدة هي الخضار ، والحيوان لا يجلب أي فائدة للجسم. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على زيوت نباتية ، فهي موجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.

ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من أجل الصحة والشكل الجميل

الآن النقطة الأساسية هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ومن أين يجب أن يستمد منها. بعد كل شيء ، يمكنك على سبيل المثال تناول 1500 سعرة حرارية مع الخضار والفاكهة والحبوب وفي نفس الوقت تشعر بالراحة وتفقد الوزن ، أو تقلل من تناول الوجبات السريعة والمعجنات والأطعمة غير الصحية الأخرى من حيث السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تكسب الوزن وزيادة الدهون في الجسم.

المعنوي هو أنه من المهم ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإزالة المنتجات غير الضرورية التي لا تحمل أي فائدة منه. لا يمكن القيام بذلك إلا إذا رأيت بوضوح كل ما تم تناوله مؤخرًا. يشتكي الكثير من أنهم يأكلون القليل جدًا وفي نفس الوقت لا يفقدون الوزن. إن رفض تناول الطعام ليس مخرجًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام حتى لا تجرب ولكن لا تفرط في الأكل.

كيفية إنقاص الوزن دون تضحية

لذلك ، إذا حددت بأكبر قدر ممكن من الدقة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا ، فيمكنك بسهولة إنشاء برنامج غذائي صحي لنفسك. لن يكون من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل منتج أو يمكن العثور على هذه المعلومات على العبوة. لا تحتاج إلى نظام غذائي وتقييد نفسك في التغذية ، ما عليك سوى التبديل إلى الأطعمة الصحية والصحية: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

الآن يمكننا استنتاج عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. المعيار اليومي لكل فرد هو فردي ، يكفي أن تحدده بنفسك ، وبعد ذلك يمكنك ضبط قائمتك. وفي الوقت نفسه ، لا داعي للتواصل مع أخصائي ، إلا إذا كان سبب الوزن الزائد بالطبع مرتبطًا بسوء التغذية. لكن لا يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد وكبير ، فعملية إنقاص الوزن طويلة ويجب ألا تتجاوز 1.5 - 2 كجم في الأسبوع.