องค์กรโภชนาการของมนุษย์อย่างมีเหตุผล โภชนาการที่สมดุลคืออะไร

ที่มา: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

โภชนาการเป็นหนึ่งในกระบวนการชีวิตที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับเรา เป็นธรรมชาติมากจนดูเหมือนไม่จำเป็นต้องคิดเรื่องนี้ ทุกคนรู้วิธีกินอย่างแน่นอน และด้วยเหตุนี้ คุณไม่จำเป็นต้องสำเร็จการศึกษาระดับมหาวิทยาลัยหรือโรงเรียน อย่างไรก็ตาม ทัศนคติต่อสิ่งนี้เมื่อมองแวบแรกนั้นเรียบง่าย แต่เป็นกระบวนการที่สำคัญที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าเศร้า: ความเจ็บป่วยทางกาย โรคอ้วน ความซึมเศร้า “ เรากินเพื่ออยู่และไม่ได้อยู่เพื่อกิน” - นี่คือแนวคิดหลักของโภชนาการของมนุษย์ที่มีเหตุผล .

อาหารที่สมดุลดังคำนิยามที่กล่าวไว้ มันเป็นสรีรวิทยา โภชนาการที่ดีคนที่มีสุขภาพดีโดยคำนึงถึงเพศ อายุ ลักษณะงาน สภาพภูมิอากาศ อาหารที่สมดุลช่วยรักษาสุขภาพ ความต้านทานต่อปัจจัยแวดล้อมที่เป็นอันตราย สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจในระดับสูง และอายุยืนยาวอย่างกระตือรือร้น มีพื้นฐานทางโภชนาการที่เราจำเป็นต้องรู้เพื่อที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

หลักการพื้นฐานสามประการของโภชนาการที่มีเหตุผล

สิ่งแรกและสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสมดุลของพลังงานของอาหาร

บ่อยครั้งที่เรากินมากเกินไป โดยลืมไปว่าจริงๆ แล้ว คนเราไม่ต้องการอาหารจำนวนหนึ่ง แต่ต้องการคุณค่าพลังงานของสิ่งที่กินเข้าไป ดังนั้น บ่อยครั้งที่การรับประทานอาหารในปริมาณมากทำให้เราได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ หรือในทางกลับกัน หลังจากกินเค้กไปสองสามชิ้น เราก็ "ได้รับ" ความต้องการรายวันในคราวเดียวโดยที่ไม่อิ่มเลย ตามประเพณีของอาหารรัสเซีย เราบริโภคขนมปัง มันฝรั่ง น้ำตาล ไขมันสัตว์จำนวนมากทุกวัน จึงทำให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุล: เราบริโภคในแง่ของพลังงานมากกว่าที่เราจะใช้จ่ายได้ อาหารนี้นำไปสู่โรคอ้วนซึ่งในทางกลับกันไม่เพียงทำให้เราท้อแท้เกี่ยวกับรูปร่างไร้รูปร่างของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นบนพื้นฐานนี้ด้วย - ตั้งแต่โรคระบบทางเดินอาหารไปจนถึงเบาหวานและในที่สุดก็ถึงภาวะซึมเศร้า ดังนั้นหากเราต้องการมีสุขภาพที่ดี เราต้องเริ่มนับแคลอรี่ในอาหารที่เราบริโภค

คุณค่าพลังงานของอาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ เพศ (ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย) อายุ (ผู้สูงอายุต้องการพลังงานจากอาหารน้อยกว่า) และอาชีพ (ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายสูงต้องการพลังงานมากกว่า)

หลักการที่สองคือความหลากหลายและความสมดุลทางโภชนาการ.

ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี เราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันถึง 70 รายการจากอาหาร หนึ่งในนั้นคือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่รู้จักกันดี และทั้งหมดควรมีอยู่ในอาหารประจำวัน โดยธรรมชาติแล้ว เราต้องการสารเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกัน - ตัวอย่างเช่น ควรมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งร่างกายของเราผลิตพลังงานมากกว่าโปรตีนหรือไขมัน แต่ก็เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะแยกสารเหล่านี้ออกไป นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่ตรงกันข้ามกับความเห็นของผู้เป็นมังสวิรัติที่จะแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชอย่างสมบูรณ์ดังนั้นหากไม่มีเนื้อสัตว์อาหารของมนุษย์จะไม่สมบูรณ์โดยเฉพาะอาหารของเด็ก

นอกจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายของเรายังต้องการวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่เราทุกคนได้ยินเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของผักและผลไม้อยู่เสมอ ยังคงเป็นเพียงการเพิ่มความจริงข้อนี้ว่าวิตามินบางชนิดไม่สามารถดูดซึมได้ดีโดยไม่ต้องรวมกับอาหารอื่น ๆ นั่นคือเหตุผลที่แครอทดีต่อการมองเห็นเมื่อรับประทานกับครีมเปรี้ยว

หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการยึดมั่นในระบอบการปกครอง

ก่อนอื่น เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดจากโภชนาการที่ผิดปกติ วิธีที่ดีที่สุดคือสร้างตารางมื้ออาหารที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง ทางที่ดีควรกินวันละ 3-4 ครั้ง นี่คือจำนวนมื้อที่ถือว่าเหมาะสมที่สุด แน่นอนว่าทุกคนทำอาหารเองขึ้นอยู่กับตารางงานกิจกรรมและสถานการณ์อื่น ๆ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเวลาต่อไปนี้สำหรับการรับประทานอาหารตั้งแต่เวลา 8.00 น. - 9.00 น., 13.00 น. - 14.00 น. และจาก 17:00 น. ถึง 18:00 น. ในเวลานี้เองที่ต่อมอาหารของมนุษย์มักจะผลิตเอนไซม์อาหารในปริมาณมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ร่างกายแต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฟังความปรารถนาของตน (หากไม่สนใจแซนด์วิชสักสองสามชิ้นก่อนนอน - การรับประทานอาหารก่อนนอนเป็นอันตรายอย่างยิ่ง) อื่น จุดสำคัญ– นี่คือปริมาณอาหารใน “การนั่ง” แต่ละครั้ง จำคำพูดที่ว่า “เราไม่ต้องการอาหารเย็น” ได้ไหม? ถูกต้องในมื้อเย็นคุณต้องทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง แต่อาหารเช้าในช่วงเริ่มต้นของวันทำงานเป็นเวลาที่ต้องรับประทานอาหารอย่างเต็มที่และเต็มที่มากกว่ามื้อกลางวัน

ฝึกกันหน่อย

มีกฎอีกสองสามข้อที่สามารถช่วยหาเหตุผลเข้าข้างตนเองในการรับประทานอาหารของคุณได้:

ต้องรับประทานผลไม้แยกจากอาหารจานอื่น โดยควรรับประทานก่อนมื้ออาหาร 20 นาที และหลังอาหาร 1-2 ชั่วโมง โดยสามารถรับประทานร่วมกับถั่วได้

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วไม่สามารถผสมกันได้ ข้อยกเว้นคืออาหารที่ปรุงรสด้วยสมุนไพรและผักที่ไม่มีแป้ง

ผักไม่บริโภคร่วมกับผลไม้ ยกเว้นในกรณีที่ "พบกัน" ในน้ำผลไม้ชนิดเดียวกัน

อาหารที่รวมแป้งเข้ากับเนื้อสัตว์นั้นไม่ดีต่อกระเพาะอาหาร - นักหนา พาสต้าสีกรมท่า พาย แพนเค้กพร้อมเนื้อ และเกี๊ยว

ไม่ควรผสมนมทั้งส่วนกับอาหารอื่นๆ เลย และจำไว้ว่าร่างกายของผู้ใหญ่อาจมองไม่เห็น

ควรบริโภคของเหลวก่อนมื้ออาหาร ควรเริ่มรับประทานกับผักดิบจะดีกว่าซึ่งจะช่วยทำความสะอาดกระเพาะของสารส่วนเกิน

คุณไม่ควรทานอาหารร่วมกับขนมปัง

โภชนาการของมนุษย์ที่มีเหตุผล– นี่ไม่ใช่การรับประทานอาหารหรือเข้มงวดกับร่างกายของคุณเป็นพิเศษ นี่เป็นบรรทัดฐานเมื่อเชี่ยวชาญแล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้น และร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

โภชนาการที่สมดุล ความหมายและคุณสมบัติของมัน

เหตุผล (จาก lat. อัตราส่วน -จิตใจ) โภชนาการเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

อาหารที่สมดุล -โภชนาการที่สมดุลทั้งในแง่พลังงานและเนื้อหา สารอาหารขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และประเภทของกิจกรรม

ในปัจจุบัน โภชนาการไม่สอดคล้องกับแนวคิดนี้สำหรับประชากรส่วนใหญ่ของเรา ไม่เพียงเพราะความมั่นคงของวัสดุไม่เพียงพอ แต่ยังเนื่องมาจากขาดหรือขาดความรู้ในเรื่องนี้ด้วย ก่อนที่จะไปแนะนำอาหารใน ชีวิตประจำวันให้เราอาศัยบทบาทของสารอาหารในร่างกาย

โภชนาการเป็นส่วนสำคัญของชีวิตเนื่องจากช่วยรักษากระบวนการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้างคงที่ บทบาทของโภชนาการในการรับประกันการทำงานที่สำคัญของร่างกายเป็นที่รู้จักกันดี: การจัดหาพลังงาน การสังเคราะห์เอนไซม์ บทบาทของพลาสติก ฯลฯ ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมทำให้เกิดโรคทางระบบประสาทและจิตใจ การขาดวิตามิน โรคตับ โรคเลือด ฯลฯ โภชนาการที่จัดอย่างไม่เหมาะสมส่งผลให้ความสามารถในการทำงานลดลง เพิ่มความไวต่อโรค และอายุขัยลดลงในที่สุด พลังงานในร่างกายถูกปล่อยออกมาอันเป็นผลจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ความสำคัญของสารอาหารพื้นฐาน คุณค่าพลังงาน

กระรอก-สารสำคัญในร่างกาย ใช้เป็นแหล่งพลังงาน (ออกซิเดชันของโปรตีน 1 กรัมในร่างกายให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) วัสดุก่อสร้างสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่ (ฟื้นฟู) การก่อตัวของเอนไซม์และฮอร์โมน ความต้องการโปรตีนของร่างกายขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และการใช้พลังงานเป็นจำนวน 80-100 กรัมต่อวัน รวมทั้งโปรตีนจากสัตว์ 50 กรัม โปรตีนควรให้พลังงานประมาณ 15% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งแบ่งออกเป็นจำเป็นและไม่จำเป็น ยิ่งโปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นมากเท่าไรก็ยิ่งสมบูรณ์มากขึ้นเท่านั้น กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ทริปโตเฟน ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย (ออกซิเดชันของไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) ไขมันมีสารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัว ฟอสฟาไทด์ วิตามินที่ละลายในไขมัน A, E, K ความต้องการไขมันในแต่ละวันของร่างกายโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 80-100 กรัม รวมถึงไขมันพืช 20-25 กรัม ไขมันควรให้ ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 35% ต่อวัน คุณค่าสูงสุดต่อร่างกายคือไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากพืช

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลัก (ออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 3.75 กิโลแคลอรี) ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกายในแต่ละวันอยู่ระหว่าง 400-500 กรัม รวมถึงแป้ง 400-450 กรัม น้ำตาล 50-100 กรัม เพคติน 25 กรัม คาร์โบไฮเดรตควรให้ประมาณ 50% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน หากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในร่างกายก็จะกลายเป็นไขมันนั่นคือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปจะก่อให้เกิดโรคอ้วน

นอกจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตแล้ว ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารที่สมดุลก็คือ วิตามิน- สารประกอบอินทรีย์ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การขาดวิตามินทำให้เกิดภาวะ hypovitaminosis (การขาดวิตามินในร่างกาย) และการขาดวิตามิน (การขาดวิตามินในร่างกาย) วิตามินไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย แต่เข้าไปด้วยอาหาร แยกแยะ น้ำและ ละลายในไขมันวิตามิน

นอกจากโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินที่ร่างกายต้องการแล้ว แร่ธาตุ,ซึ่งใช้เป็นวัสดุพลาสติกและสำหรับการสังเคราะห์เอนไซม์ มีองค์ประกอบมาโคร (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) และองค์ประกอบย่อย (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si)

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับวัยกลางคนควรเป็น (โดยน้ำหนัก) 1: 1: 4 (สำหรับการออกกำลังกายหนัก 1: 1: 5) สำหรับคนหนุ่มสาว - 1: 0.9: 3.2

ร่างกายจะได้รับสารเหล่านี้ก็ต่อเมื่อรับประทานอาหารที่หลากหลาย รวมถึงอาหารหลัก 6 หมู่ ได้แก่ นม; เนื้อ, สัตว์ปีก, ปลา; ไข่; เบเกอรี่ ธัญพืช พาสต้าและผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ไขมัน; ผักและผลไม้

อาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง: ความถี่ของมื้ออาหาร การกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน น้ำหนักและองค์ประกอบของอาหารในแต่ละมื้อ

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวันเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากการรับประทานอาหารที่น้อยลงจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย กิจกรรมของต่อมไทรอยด์และเอนไซม์ในเนื้อเยื่อลดลง มื้ออาหารบ่อยๆขณะเดียวกันก็ช่วยให้น้ำดีไหลออกได้ดีขึ้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังในกระเพาะอาหารและลำไส้ ความถี่ในการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับอายุ ลักษณะงาน กิจวัตรประจำวัน สถานะการทำงานร่างกาย. การรับประทานอาหารเป็นประจำช่วยส่งเสริมการผลิต การสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขระหว่างมื้ออาหารและการผลิตน้ำย่อยเป็นจังหวะ

เมื่อรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวันอัตราส่วนของจำนวนแคลอรี่ในอาหารสำหรับแต่ละมื้อควรเป็น 30, 15, 35, 20%

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา) จะดีต่อสุขภาพมากกว่าหากบริโภคในตอนเช้าและตอนบ่าย เนื่องจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ อาหารเช้ามื้อที่สองอาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก อาหารประเภทผัก แซนด์วิช และผลไม้ อาหารกลางวันควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดในแง่ของปริมาณ อาหารเย็นควรมีปริมาณน้อยและประกอบด้วยอาหารที่ย่อยง่าย มื้อสุดท้ายควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

หลักการโภชนาการอย่างมีเหตุผลในชีวิตประจำวัน

เพื่อให้คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ เราไม่ควรพูดถึงส่วนประกอบทางเคมีมากนัก แต่เกี่ยวกับชุดผลิตภัณฑ์ จำเป็นสำหรับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันนำเสนออัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ในรูปของปิรามิด (ดูภาคผนวก 4) โดยแบ่งออกเป็นสี่ส่วนซึ่งมีความสูงเท่ากัน ส่วนล่างและกว้างที่สุดของปิรามิดคือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (ขนมปัง ซีเรียล ฯลฯ) ต่อไปคือผักและผลไม้ ตามด้วยผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และปลา ส่วนที่เล็กที่สุดของปิรามิดคือน้ำตาลและไขมัน อาหารของคนยุคใหม่มักประกอบด้วยไขมันและน้ำตาลจากสัตว์มากเกินไป ผักและผลไม้ไม่เพียงพอ และไขมันจากพืชไม่เพียงพอ ในปี 1990 WHO ได้เสนอข้อเสนอแนะเกี่ยวกับ โภชนาการที่มีเหตุผล. อาหารประจำวัน (เป็นแคลอรี่) ขึ้นอยู่กับต้นทุนพลังงานมักจะแสดงอยู่ในตารางพิเศษ

ในการจัดระเบียบโภชนาการในชีวิตประจำวันควรปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

อย่ากินมากเกินไป

อาหารควรมีความหลากหลาย กล่าวคือ แนะนำให้กินปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ผักและผลไม้ ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ ทุกวัน

ในวิธีการปรุงอาหารควรให้ความสำคัญกับการต้ม

รู้ปริมาณแคลอรี่และ องค์ประกอบทางเคมีอาหาร.

คุณสมบัติของโภชนาการเพื่อป้องกันโรคอ้วน

ผลเสียประการหนึ่งจากโภชนาการที่ไม่ดีคือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ คนที่เป็นโรคอ้วนมีโอกาสเกิดมากกว่าคนที่มีภาวะอ้วนถึง 1.5-2 เท่า น้ำหนักปกติสังเกตร่างกายและโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวานบ่อยขึ้น 3-4 เท่า, เป็นโรคนิ่วและโรคตับบ่อยขึ้น 2-3 เท่า โรคอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดของริ้วรอยก่อนวัย

มีหลายวิธีในการกำหนดน้ำหนักตัวที่เหมาะสมที่สุด สูตรของ Brock ที่พบบ่อยที่สุดคือ: ความสูง (เป็นซม.) - 100 อย่างไรก็ตามการคำนวณนี้มีข้อเสียหลายประการ ตัวบ่งชี้ที่แม่นยำยิ่งขึ้นคือดัชนี Quetelet (น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง 2 (m2) ดูภาคผนวก 4) WHO เสนอการไล่ระดับของดัชนี Quetelet ดังต่อไปนี้: 18.5-24.9 ( ค่าปกติ), 25-29.9 (น้ำหนักเกิน), 30 หรือมากกว่า - โรคอ้วน ระดับที่เหมาะสมคือ 22-25 กก./ตร.ม. ด้วยค่าเหล่านี้เองที่ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคและการเสียชีวิตในแต่ละกลุ่มอายุมีน้อย ด้วยเหตุนี้บุคคลจึงต้องการแคลอรี่จำนวนมากเพื่อให้มวลของเขาไม่เกินขีดจำกัดของดัชนี Quetelet ที่เกี่ยวข้อง คุณต้องติดตามน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่อง ทำการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายที่จำเป็น รวมถึงการใช้วันอดอาหาร เพื่อป้องกันโรคอ้วนคุณต้อง:

ใส่ใจกับข้อมูลเกี่ยวกับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลาก

อย่าไปกับผลิตภัณฑ์แป้งโดยเฉพาะมัฟฟินที่มีไขมันและน้ำตาล

หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลและขนมหวานมากเกินไป ใช้สารทดแทนน้ำตาล

หลีกเลี่ยง ผลิตภัณฑ์อาหารอุดมไปด้วยไขมัน (ไส้กรอก ไส้กรอก ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน);

จำไว้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์รวมทั้งเบียร์ก็มีแคลอรี่สูง

ออกจากโต๊ะอย่างสบายใจ รู้สึกหิวเนื่องจากร่างกายได้รับอาหารเพียงพอแล้ว แต่สัญญาณเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังไม่มีเวลาไปถึงสมอง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพราะจะทำให้ความอยากอาหารลดลง

เพิ่มการออกกำลังกายเมื่อน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น

คุณสมบัติของโภชนาการของผู้สูงอายุ

ความเข้มของกระบวนการเผาผลาญที่ลดลงในวัยชราและการออกกำลังกายที่ลดลงทำให้ความต้องการสารอาหารลดลงและลดปริมาณแคลอรี่ในกลุ่มประชากรนี้ อาหารของผู้สูงอายุควรมีความหลากหลายและมีผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ อย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน โดยแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ อาหารควรประกอบด้วยปลาทะเล คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค และเนื้อไม่ติดมัน ควรบริโภคปลาและเนื้อต้ม คุณควรจำกัดปริมาณไขมันสัตว์โดยให้ความสำคัญกับไขมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นการป้องกันหลอดเลือด คุณควรจำกัดปริมาณเกลือ น้ำตาล (แทนที่ด้วยน้ำผึ้งหรือสารทดแทนน้ำตาล) เครื่องเทศ อาหารรมควัน ชาและกาแฟเข้มข้น สำหรับการทำงานของลำไส้เป็นประจำ ผู้สูงอายุควรรวมขนมปังโฮลวีตไว้ในอาหารด้วย

คุณสมบัติทางโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์

โภชนาการที่สมเหตุสมผลของหญิงตั้งครรภ์มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการพัฒนาและการเจริญเต็มที่ของทารกในครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับโครงสร้างร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ที่เกี่ยวข้องกับการให้นมบุตรในอนาคตด้วย ดังนั้นโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์จึงควรช่วยให้ร่างกายมีความต้องการสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพิ่มขึ้น ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ความต้องการโปรตีนคือ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมในช่วงครึ่งหลัง - 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคเนื้อวัวไม่ติดมัน 120-200 กรัม หรือปลา 150-200 กรัมต่อวัน ควรบริโภคไขมันในปริมาณ 80-100 กรัมต่อวัน (ซึ่งควรเป็นไขมันพืช 30 กรัม) คาร์โบไฮเดรต - ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของผักและผลไม้ดิบมากถึง 400-500 กรัมต่อวัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเนื่องจากโรคโลหิตจางมักเกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กรายวันคือ 15-20 มก. เนื้อวัวมีธาตุเหล็ก ตับเนื้อ, ไข่แดง, ผักและผลไม้สีเขียว (ผักโขม, ผักกาดหอม, แอปเปิ้ล) สตรีมีครรภ์ควรจำกัดการบริโภคเกลือ ของเหลว ช็อคโกแลต ผลไม้รสเปรี้ยว ขนมหวาน ชาและกาแฟเข้มข้น ด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วสามารถกำหนดวันอดอาหารได้ตามคำแนะนำของแพทย์

โภชนาการทางการแพทย์

โภชนาการของผู้ป่วยควบคู่ไปกับยามีบทบาทสำคัญในการรักษาผู้ป่วย อาหารบางชนิดเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาโรคของระบบย่อยอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด ไต อวัยวะระบบต่อมไร้ท่อ เป็นต้น

โภชนาการทางการแพทย์จัดตามระบบการตั้งชื่ออาหารที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซีย ผู้เชี่ยวชาญด้านสังคมสงเคราะห์จะต้องมีแนวคิดเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารแต่ละประเภท - ตารางการรักษา (มี 15 ตารางการรักษาดังกล่าว) ตารางการรักษาแต่ละหมายเลขสอดคล้องกับโรคเฉพาะที่ใช้ตารางนี้ (อาหาร) อาหารเพื่อการรักษาสามารถกำหนดได้ไม่เพียงแต่ในโรงพยาบาลเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย อาหารที่กำหนดโดยแพทย์ที่เข้ารับการรักษา ในโรงพยาบาลเพื่อให้ปฏิบัติตาม โภชนาการบำบัดนอกจากแพทย์ที่เข้ารับการรักษาแล้วยังมีพยาบาลประจำแผนกคอยตรวจสอบสิ่งที่บรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์และควบคุมการจัดเก็บผลิตภัณฑ์ ที่บ้าน การปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหารจะได้รับการตรวจสอบโดยแพทย์ในพื้นที่ พยาบาลในพื้นที่ และญาติของผู้ป่วย

การฉายรังสีและโภชนาการ

หลังเกิดอุบัติเหตุที่ โรงไฟฟ้านิวเคลียร์เชอร์โนบิลพื้นที่ขนาดใหญ่สัมผัสกับการปนเปื้อนของสารกัมมันตภาพรังสี ส่วนที่เหลือของประชากรในสถานที่เหล่านี้ได้รับสารกัมมันตรังสีจากอาหารมากถึง 90% น้ำดื่มมากถึง 10% และจากอากาศที่หายใจเข้าไปมากถึง 1% พืชดูดซับไอโซโทปที่ละลายน้ำได้ของซีเซียม-137 และสตรอนเซียม-90 จากดิน ความเข้มข้นของสารกัมมันตภาพรังสีในพืชขึ้นอยู่กับชนิดของพืชและองค์ประกอบของดิน เนื่องจากสัตว์เลี้ยงกินพืช สารกัมมันตภาพรังสีจึงสะสมอยู่ในเนื้อสัตว์ นม และปลา ธาตุโลหะชนิดหนึ่งสะสมมากที่สุดในแครอท หัวบีท และพืชธัญพืช ดังนั้นขนมปังจึงสามารถปนเปื้อนด้วยนิวไคลด์กัมมันตรังสีได้ (และขนมปังข้าวไรย์มีการปนเปื้อนมากกว่าขนมปังขาวถึง 10 เท่า) ซีเซียมสะสมอยู่ในผักและเนื้อสัตว์มากที่สุด โดยเฉพาะเนื้อวัว นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีสะสมในผลิตภัณฑ์นมหมักน้อยกว่าในนม ไข่มีนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีน้อยที่สุดในไข่แดงและมีมากที่สุดในเปลือก ปลาน้ำจืดสะสมสารกัมมันตภาพรังสีมากกว่าปลาทะเล เพื่อลดระดับของนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีในร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องให้อาหารผ่านกระบวนการพิเศษเพื่อใช้ในอาหารลดน้ำหนักที่มีสารที่ส่งเสริมการกำจัดกัมมันตภาพรังสี (แร่ธาตุ, วิตามิน, ไอโอดีน, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ใยอาหาร ). ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่: สาหร่ายทะเล พืชตระกูลถั่ว กระเทียม ถั่ว เมล็ดพืช ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ถั่วฝักยาว ฟักทอง กะหล่ำปลี

การแปรรูปอาหารเพื่อลดระดับนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีเกี่ยวข้องกับมาตรการต่อไปนี้:

ล้างอาหารให้สะอาด

ปอกเปลือกผักราก, เอาใบด้านบนของกะหล่ำปลี, เอาเมล็ดออกจากผลไม้;

แช่เนื้อสัตว์และผักรากก่อนปรุงอาหารในน้ำที่เปลี่ยนบ่อย (สูงสุด 12 ชั่วโมง)

การกำจัดกระดูก ศีรษะ อวัยวะภายในสัตว์และปลา

การแยก (ถ้าเป็นไปได้) ของปลาไม่ติดมันและน้ำซุปผักออกจากอาหาร

การใช้ผลิตภัณฑ์นมหมัก (แทนนมเต็มตัว)

โดยใช้ไข่ทอดแทนการต้ม

เพื่อลดปริมาณนิวไคลด์กัมมันตรังสีเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ควรบริโภคของเหลว 2-2.5 ลิตรทุกวันในรูปแบบของชา, น้ำผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม, ยาต้มสมุนไพรที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อน (คาโมมายล์, สาโทเซนต์จอห์น, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง)

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

โภชนาการที่สมเหตุสมผลเป็นอาหารที่รับประกันการทำงานปกติของบุคคลทำให้สุขภาพของเขาดีขึ้นและป้องกันโรค หลักการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลคือความสมดุลของพลังงาน การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ และโภชนาการที่สมดุล

หลักการข้อแรกของโภชนาการที่มีเหตุผล - ความสมดุลของพลังงาน - ถือว่าปฏิบัติตาม มูลค่าพลังงานอาหารในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานไปอย่างไม่มากไม่น้อย

หลักการที่สองของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องได้รับสารที่ต้องการและในปริมาณหรือสัดส่วนที่ต้องการ โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์ ซึ่งเป็นแหล่งของการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์ รวมถึงแอนติบอดีต่อไวรัส ไขมันเป็นแหล่งสะสมพลังงาน สารอาหาร และน้ำ คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเป็นเชื้อเพลิง ต้องกำหนดอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันอย่างเคร่งครัด

โดยสรุปบรรทัดฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลสามารถนำเสนอได้ดังนี้:

• ไขมันสัตว์ - 10%;
• ไขมันพืช - 12%;
• โปรตีนจากสัตว์ - 6%;
• โปรตีนจากผัก - 7%;
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - 60%;
• น้ำตาล - 5%

หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการรับประทานอาหาร อาหารที่มีเหตุผลมีลักษณะดังนี้:

• มื้อย่อย 3-4 ครั้งต่อวัน
• มื้ออาหารปกติ - ในเวลาเดียวกันเสมอ
• โภชนาการที่สมดุล
• มื้อสุดท้ายไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลคือกฎต่อไปนี้:

1. เพื่อให้อาหารมีความสมบูรณ์และสมดุล จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีสารอาหาร ธาตุขนาดเล็ก และวิตามินที่แตกต่างกันจำนวนมาก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่

2. อย่าลืมกินขนมปัง ธัญพืช พาสต้า หรือมันฝรั่งทุกมื้อ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก รวมถึงใยอาหาร แร่ธาตุ (แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม) วิตามิน ( วิตามินซี, แคโรทีนอยด์ , กรดโฟลิควิตามินบี 6) ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อยู่ในรูปแบบบริสุทธิ์ก็มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ

3. ผักและผลไม้ (รวมถึงพืชตระกูลถั่ว) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารประจำวัน คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างน้อย 500 กรัมต่อวัน ผักประกอบด้วยใยอาหาร วิตามิน กรดอินทรีย์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกาย ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง - ผักโขม บรอกโคลี อะรูกูลา ผักกาดหอม สมุนไพร แตงกวา กะหล่ำดาว

4. ทุกวันคุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีเกลือและไขมันต่ำ - นี่เป็นแหล่งแคลเซียมที่มีคุณค่า

5. แทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว หรือเนื้อไม่ติดมัน พวกเขามีโปรตีนในปริมาณเท่ากัน แต่ไม่จำเป็นต้องกินไขมันสัตว์โดยไม่จำเป็น - คุณจะได้รับปริมาณไขมันสัตว์ที่ต้องการตามมาตรฐานโภชนาการที่สมเหตุสมผลจากเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำ

6. เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ เลิกนิสัยการกินขนมปังและเนย แทนอาหารทอด ชอบอาหารต้มหรืออบ - พบไขมันได้ทุกที่ และคุณจะไม่ถูกทิ้งไว้โดยขาดสัดส่วนของไขมันที่กำหนดตามมาตรฐาน ของโภชนาการที่สมเหตุสมผล แต่คุณไม่ควรเกินนั้น แทนที่จะใช้เนยและน้ำมันดอกทานตะวัน ให้ใช้น้ำมันมะกอกซึ่งมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า หลีกเลี่ยงมาการีนและน้ำมันกลั่น - มีมากกว่านั้น สารอันตรายมากกว่ามีประโยชน์

7. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลชนิดเร็ว - พวกมันไม่มี คุณค่าทางโภชนาการ: สิ่งเดียวที่ให้ร่างกายคือพลังงานที่รวดเร็ว ฟันผุ และการเผาผลาญไม่สมดุล โปรดจำไว้ว่าส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตเร็วตามมาตรฐานโภชนาการที่สมเหตุสมผลมีเพียง 5% ของทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน(นี่เป็นเพียง 150-200 กิโลแคลอรีต่อวัน)

8. ดื่มน้ำ สำหรับผู้ใหญ่ (ไม่ใช่นักกีฬา) ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร สำหรับนักกีฬา - 3-3.5 ลิตร น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ปฏิกริยาเคมีในร่างกาย ถ้าไม่มีมันคุณก็ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้

9. บรรทัดฐานในการใช้เกลือแกงสำหรับผู้ใหญ่คือ 6 กรัมต่อวัน คนสมัยใหม่บริโภคเกลือแกงประมาณ 18 กรัมต่อวัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็ม อาหารรมควัน และอาหารกระป๋อง เรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารที่มีรสเค็มเล็กน้อย

10. ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คำนวณโดยใช้สูตร: (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง หาก BMI ของคุณน้อยกว่า 18.5 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป หาก BMI ของคุณมากกว่า 25 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป น้ำหนักเกิน. ควบคุมน้ำหนักของคุณ

11. สูงสุด เป็นที่ยอมรับตามมาตรฐานสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ปริมาณแอลกอฮอล์ต่อวันคือแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 20 กรัม แม้แต่การได้รับยาเกินขนาดเพียงครั้งเดียวก็สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ การดื่มแอลกอฮอล์ในแต่ละวันจะพัฒนาเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังไม่ช้าก็เร็ว เข้าถึงปัญหาการดื่มแอลกอฮอล์อย่างชาญฉลาด และเมื่อคุณดื่ม ให้เลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จากธรรมชาติ เช่น ไวน์ คอนญัก

12. พื้นฐานของอาหารที่สมดุลคืออาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ พยายามแทนที่ทุกอย่างที่ไม่เป็นธรรมชาติในอาหารของคุณด้วยสิ่งที่เป็นธรรมชาติ

การจัดโภชนาการเพื่อสุขภาพ

หากที่บ้านคุณสามารถจัดอาหารตามหลักการและพื้นฐานของโภชนาการที่สมเหตุสมผลนอกบ้านการจัดโภชนาการที่มีเหตุผลอาจประสบปัญหาบางประการ เนื่องจากสถานประกอบการจัดเลี้ยงส่วนใหญ่ใช้มายองเนส สารกันบูด ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงสุด สารปรุงแต่งรส - อาหารดังกล่าวสามารถตอบสนองความหิวของคุณได้ แต่ส่วนใหญ่มีแนวโน้มว่าจะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณ หากคุณมีโอกาสนำอาหารปรุงเองติดตัวไปทำงานหรือโรงเรียน ให้ใช้มัน หากเป็นไปไม่ได้ ให้ใช้เคล็ดลับของเราในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพนอกบ้าน

ในซุปเปอร์มาร์เก็ตคุณสามารถซื้อผักผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน และ ผลิตภัณฑ์นม(kefir, โยเกิร์ต)

ปัจจุบันมีคาเฟ่เชิงนิเวศ คาเฟ่มังสวิรัติ และสถานประกอบการบางแห่งจะเปิดให้บริการแก่คุณ เมนูอาหาร. สถานประกอบการหลายแห่งมีเมนูถือศีลอด - ในระหว่างการอดอาหารให้เลือกอาหารจากเมนูนั้น

ในวันหยุด ให้เลือกร้านอาหารที่เสิร์ฟอาหารโฮมเมดแบบดั้งเดิมสำหรับพื้นที่นั้น ในประเทศที่อบอุ่น พยายามกินผลไม้ให้ได้มากที่สุด ในรีสอร์ทริมทะเล อาหารทะเล หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่คุ้นเคย หากคุณไม่พอใจกับอาหารเช้าที่โรงแรมก็อย่าละเลยสุขภาพของตนเองและรับประทานอาหารเช้าในร้านกาแฟดีๆ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

เมนูอาหารที่สมดุลดังที่ได้กล่าวข้างต้นประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่จากธรรมชาติ มายองเนส, ไส้กรอก, เฟรนช์ฟรายส์, มันฝรั่งทอด, โคล่า - ทั้งหมดนี้ควรแยกออกจากเมนูอาหารที่สมดุล บริโภคผักและผลไม้สดและแปรรูป (โดยเฉพาะผักในท้องถิ่น) สัตว์ปีกปรุงเอง ปลาและเนื้อสัตว์ (พันธุ์ไร้มัน) ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์นมหมัก อาหารกระป๋อง (ยกเว้นการเตรียมโฮมเมดสำหรับฤดูหนาว) และเนื้อรมควันก็ไม่มีอยู่ในเมนูอาหารที่สมดุล อย่าหมกมุ่นอยู่กับกาแฟธรรมชาติ และกำจัดกาแฟสำเร็จรูปออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์ ชาเขียว น้ำสมุนไพร

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน แม้ว่าเราจะมีก็ตาม วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตเรายังเดิน - สุดท้ายเราก็มี...

604574 65 รายละเอียดเพิ่มเติม

เพื่อให้มั่นใจว่าการทำงานของร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องได้รับการเติมพลังงานอย่างต่อเนื่องซึ่งมาจากอาหาร คนเราใช้พลังงานไปกับการทำสิ่งต่างๆ หลายสิบอย่างในแต่ละวัน แต่แม้ในขณะที่เขาพักผ่อนหรือนอนหลับร่างกายก็ยังคงใช้พลังงานต่อไปแม้ว่าจะในปริมาณที่น้อยลงก็ตาม เซลล์สำรองจะถูกเติมเต็มจากอาหาร แต่คุณภาพและปริมาณของอาหารที่เข้ามาไม่ควรทำให้สุขภาพเสื่อมโทรม หลักการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลประกอบด้วยองค์ประกอบ 3 ประการ ได้แก่ ความสมดุลของพลังงาน โภชนาการที่เพียงพอ และการบริโภคอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีพลังงานสมดุลหมายความว่าการบริโภคพลังงานจากอาหารไม่ควรเกินรายจ่าย ใน ชีวิตที่ทันสมัยการปฏิบัติตามกฎนี้เป็นเรื่องยากมาก อีกทั้งจำนวนอาหารที่รับประทานไม่เท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค และการละเมิดหลักการนี้นำไปสู่การกินมากเกินไป การสะสมไขมัน และการพัฒนาของโรค แน่นอนว่าการนับแคลอรี่ที่บริโภคไปนั้นเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมศักยภาพด้านพลังงานของอาหารได้อย่างรวดเร็ว ในการคำนวณสมดุลพลังงานอย่างถูกต้อง จำเป็นต้องคำนึงถึงอายุ ประเภทกิจกรรม และเพศด้วย

องค์ประกอบที่สองของอาหารที่สมดุลคือความสมดุลของเมนูประจำวัน ใครๆ ก็รู้ดีว่าอาหารจะต้องมีไขมันและ... โปรตีนมีบทบาทเป็นวัสดุก่อสร้างและเป็นแหล่งของกรดอะมิโน ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย สิ่งสำคัญคืออัตราส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ในกรณีนี้จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง น้ำตาลธรรมดา. ต่อไปนี้เป็นสัดส่วนของส่วนประกอบหลักของอาหารที่สมดุล (เป็นเปอร์เซ็นต์):

• ไขมัน (สัตว์/ผัก) - 10/12;
• โปรตีน (สัตว์/ผัก) - 6/7;
• คาร์โบไฮเดรต (ซับซ้อน/ง่าย) - 60/5

องค์ประกอบที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการยึดมั่นในระบอบการปกครอง อาหารรวมถึงรายการต่อไปนี้:

1. แบ่งมื้ออาหาร - สามถึงสี่ครั้ง;
2. ความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร - ในเวลาเดียวกัน;
3. การกระจายสินค้าอย่างถูกต้อง

คุณต้องทานอาหารเย็นสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน

กฎพื้นฐานของโภชนาการที่สมดุล

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลประกอบด้วยกฎต่อไปนี้:

1. เราได้ใส่ใจกับอัตราส่วนในอาหารแล้ว ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ครบถ้วน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการรวมผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้องเพื่อสร้างเมนูที่สมบูรณ์ เมื่อรับประทานมันฝรั่งหนึ่งลูก คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ได้รับไขมันและโปรตีนเพียงพอ คุณต้องตรวจสอบความพร้อมของวิตามินและแร่ธาตุเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการบริโภคจากอาหารที่จำเป็น
2. คาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐานของอาหาร สิ่งเหล่านี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งพบได้ในธัญพืช พาสต้า และขนมปัง นอกจากนี้ขนมปังดำยังอุดมไปด้วยวิตามินอีกด้วย ธัญพืชมีแร่ธาตุที่จำเป็น
3. ควรรับประทานผักและผลไม้ให้เท่ากันตลอดทั้งวัน ของพวกเขา ทั้งหมดควรมีอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ต่ำของผักรวมกับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ อาหารที่ทำจากผักแปรรูปด้วยความร้อนเป็นอาหารเสริมที่เหมาะกับอาหารประเภทโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเย็น เนื่องจากย่อยง่าย
4. นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง เป็นแหล่งแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ซึ่งจำเป็นสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ นักโภชนาการแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำซึ่งมีส่วนช่วย การย่อยได้ดีกว่า;
5. ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งของโปรตีนและไขมัน เนื้อสัตว์ประกอบด้วยโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นซัพพลายเออร์ของกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นการงดเว้นจากเนื้อสัตว์โดยสมบูรณ์จึงไม่เป็นที่พึงปรารถนา โปรตีนจากผักเป็นของ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั่นคือพวกที่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ก็ควรให้ความสำคัญกับพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ ไขมันจากเนื้อสัตว์มีคอเลสเตอรอลจำนวนมากซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพหลอดเลือด จำเป็นต้องสลับเนื้อลูกวัว สัตว์ปีก และกระต่ายในอาหาร ขอแนะนำให้แยกไส้กรอกออกจากเมนูโดยสิ้นเชิงเนื่องจากมีไขมันมากเกินไปและมีเนื้อสัตว์ไม่เพียงพอ

1. ปริมาณน้ำตาลและเกลือต้องได้รับการควบคุมและจำกัด แม้ว่าน้ำตาลจะเป็นแหล่งพลังงานก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งมีแคลอรี่สูง น้ำตาลไม่เพียงส่งเสริมการสะสมไขมันเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการพัฒนาของหลอดเลือดและเบาหวานด้วยเนื่องจากต้องใช้อินซูลินจำนวนมากในการประมวลผล หากร่างกายต้องการของหวานสูง ควรทดแทนน้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้ หรือแยม ซึ่งมีซูโครสซึ่งไม่ต้องการอินซูลินในการดูดซึม
2. เราต้องการเกลือเป็นแหล่งโซเดียม ความต้องการของร่างกายคือเกลือประมาณหนึ่งช้อนชาต่อวัน การบริโภคเกลือจริงเกินความต้องการของร่างกายเพื่อชดเชยการสูญเสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปหลายชนิด (ไส้กรอก ปาเต้) มีปริมาณเกลือเพิ่มขึ้น สิ่งเดียวที่ต้องพิจารณาคือปฏิสัมพันธ์ระหว่างโพแทสเซียมกับโซเดียม หากผลิตภัณฑ์มีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ โซเดียมจะถูกขับออกจากร่างกายมากขึ้น ดังนั้นจึงอนุญาตให้เพิ่มปริมาณได้เล็กน้อย
3. แอลกอฮอล์ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ มันขาดสารที่เป็นประโยชน์ แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์มาก ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูง. การดื่มแอลกอฮอล์สัมพันธ์กับความอยากอาหารและการรับประทานอาหารมากเกินไป มีพิษต่อตับและอวัยวะอื่นๆ แพทย์แนะนำให้จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในแต่ละวันให้อยู่ในปริมาณต่อไปนี้: วอดก้า 50 กรัมหรือไวน์หนึ่งแก้ว (แห้ง) เบียร์สองกระป๋อง ในเวลาเดียวกัน คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์แม้ในปริมาณที่อนุญาตในแต่ละวัน การดื่มแอลกอฮอล์ทุกวันอาจทำให้ติดแอลกอฮอล์ได้

โภชนาการที่สมดุลและการลดน้ำหนัก

คนที่มี น้ำหนักเกินจึงต้องคิดพัฒนาเมนูอาหารลดน้ำหนักของตัวเองให้สมดุล เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารหรืออดอาหาร บางครั้งก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนนิสัยและรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

การผสมผสานอาหารที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุล เนื้อสัตว์ย่อยได้ดีกว่าด้วยผัก แต่ไม่แนะนำให้ใช้เนื้อสัตว์กับมันฝรั่ง ไข่ และผลิตภัณฑ์จากแป้ง ก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำ แต่อย่าล้างอาหารด้วยน้ำ หากต้องการดื่มชาควรเริ่มดื่มชาหลังรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า การดื่มน้ำสะอาดก่อนรับประทานอาหารและตลอดทั้งวันด้วยการจิบเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้ท้องอิ่มก่อนมื้ออาหาร และส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง

อันตรายของผลิตภัณฑ์น้ำตาลและแป้งบริสุทธิ์ได้ถูกบันทึกไว้แล้ว อาหารที่สมดุลไม่รวมผลิตภัณฑ์ดังกล่าว การปฏิเสธกลูโคสเชิงเดี่ยวที่มากเกินไปจะทำให้ไขมันในร่างกายลดลงและจะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎ "ฝ่ามือ" เราจะพูดถึงปริมาณอาหารที่กิน ขนาดเสิร์ฟไม่ควรเกินปริมาณที่ใส่ฝ่ามือได้ แค่นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสนองความหิวของคุณ ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าจะอิ่มเร็วขึ้น

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ตัวเลือกด้านล่างสามารถใช้เป็นตัวอย่างได้ โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ตารางที่ 1. เมนูประจำสัปดาห์

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	บัควีท,ต้มในน้ำ. คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งเพื่อลิ้มรส	โยเกิร์ต.	ซุปเนื้อทอดกับสลัด	กล้วย.	ปลาอบกับผักสด
วันอังคาร	โจ๊กข้าวบาร์เลย์	แอปเปิ้ลหนึ่งผล.	ซุปบัควีทเนื้อกระต่ายตุ๋นพร้อมผัก	ชากับคุกกี้	คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง
วันพุธ	ไข่เจียวกับมะเขือเทศ	คอทเทจชีสกับแอปริคอตแห้ง	ข้าวต้มปลาต้ม.	น้ำแอปเปิ้ลกับบิสกิต	อบ เนื้อไก่กับสลัด
วันพฤหัสบดี	โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกเกด	ชีสขาวกับขนมปังดำ	ซุปเนื้อลูกวัวนึ่งกับกะหล่ำปลีตุ๋น	กล้วย.	ปลาย่างกับผัก
วันศุกร์	ซีเรียลกับนม.	น้ำแอปเปิ้ลกับแครกเกอร์	Lenten Borscht สตูว์เนื้อสัตว์ปีก	แอปเปิ้ล.	แพนเค้กชีสทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำ
วันเสาร์	ไข่ลวกสองฟอง	ส้ม.	ซุปผัก มันบด และปลาต้ม	ชากับคุกกี้ไม่หวาน	เนื้อกับผักอบในหม้อ
วันอาทิตย์	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม	สลัดผลไม้.	ซุปไก่ต้มสลัดผัก	ชีสแข็งกับขนมปัง	กะหล่ำดอกเนื้อลูกวัวตุ๋น

คุณสามารถสร้างเมนูอื่นได้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการของความเข้ากันได้ของอาหารและปริมาณแคลอรี่

โภชนาการที่สมดุลคืออะไร เหตุใดจึงจำเป็น และจะจัดระเบียบอย่างไรให้ถูกต้อง? – คำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ อีกมากมายเกี่ยวข้องกับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพของตนเอง มุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก หรือรักษารูปร่างของตนเอง เพื่อการทำงานปกติของร่างกายจำเป็นต้องมีสารอาหารจำนวนหนึ่ง คุณสามารถรับมันได้จากอาหารหากคุณวางแผนอาหารอย่างถูกต้อง การรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลของมนุษย์หมายถึงอะไร และหลักการสำคัญของอาหารดังกล่าวคืออะไร?

แนวคิดและคุณประโยชน์

อาหารที่สมดุลเป็นแผนการปกครองที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลซึ่งช่วยบำรุงร่างกาย สารที่มีประโยชน์. เมนูถูกรวบรวมโดยคำนึงถึง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลแต่ละคน: น้ำหนัก, อายุ, กิจกรรมระดับมืออาชีพ, องศา การออกกำลังกายความเป็นอยู่ที่ดี และอื่นๆ อย่างแน่นอน แนวทางของแต่ละบุคคลรับประกันผลประโยชน์สูงสุด

ความหมาย:

• การควบคุมสมดุลพลังงาน การเพิ่มขีดความสามารถในการทำงานและผลผลิต
• การฟื้นฟูกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจให้เป็นปกติการรักษาเสถียรภาพของสภาวะทางจิตและอารมณ์
• การเร่งการฟื้นตัวของเซลล์และเนื้อเยื่อ
• การป้องกันโรคต่างๆ
• การลดน้ำหนัก, การเพิ่มน้ำหนัก, การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมให้สอดคล้องกับค่าดัชนีมวลกาย;
• รักษาความงาม ความเยาว์วัย และความยืดหยุ่นของผิวหนัง ความเงางามของเส้นผม แผ่นเล็บ
• การป้องกันจาก ผลกระทบเชิงลบสิ่งแวดล้อม;
• ระเบียบข้อบังคับ ระดับฮอร์โมน,การสังเคราะห์เอนไซม์ย่อยอาหารและเอนไซม์อื่นๆ

หลักการ

โภชนาการที่สมเหตุสมผลของมนุษย์ตั้งอยู่บนหลักการพื้นฐานสามประการ

คุณค่าพลังงาน เพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ ไม่ใช่ปริมาณอาหารที่กินเป็นสิ่งสำคัญ แต่เป็นปริมาณพลังงานที่ได้รับ

ร่างกายควรได้รับแคลอรี่มากเท่าที่ต้องการเพื่อให้การทำงานราบรื่น

การขาดนำไปสู่ความอ่อนแอ ความอ่อนแอ การไม่แยแส และหงุดหงิด ลดผลิตภาพแรงงาน กิจกรรมทางเพศ และทำให้สูญเสียความแข็งแรง บ่อยครั้งที่ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด

ส่วนเกินก็เป็นอันตรายเช่นกัน - พลังงานที่ไม่ได้ใช้ทั้งหมดจะถูกเก็บไว้สำรองในรูปของไขมันสะสม สิ่งนี้นำไปสู่โรคอ้วน ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, โรคกระดูกพรุน, โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แคลอรี่ที่มากเกินไปเป็นประจำอาจคุกคามปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ การก่อตัวของคอมเพล็กซ์ และการแยกตัวจากสังคม

จุดสำคัญที่สองคือความสมดุล อาหารเป็นแหล่งรวมวิตามิน เอนไซม์ จุลธาตุและธาตุมหภาค การรับประทานอาหารที่หลากหลายเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณได้รับสารสำคัญอย่างครบถ้วน การยกเว้นหรือขาดองค์ประกอบอย่างน้อยหนึ่งองค์ประกอบนำไปสู่กระบวนการทางพยาธิวิทยา

หลักการที่สามคือระบอบการปกครอง คุณต้องทานอาหารตามกำหนดเวลาที่แน่นอน พิจารณาประเด็นพื้นฐาน แต่ปรับระบอบการปกครองให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุดโดยคำนึงถึงกิจกรรมทางวิชาชีพและกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• กินวันละ 3-5 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ เพื่อการย่อยและดูดซึมอาหารที่สมบูรณ์ป้องกันอาการท้องอืดความผิดปกติของอุจจาระและโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงความหิวโหยอย่างรุนแรง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการสลายและการกินสิ่งที่เป็นอันตราย
• การยึดมั่นในระบอบการปกครอง - ควรรับประทานอาหารในเวลาประมาณเดียวกันทุกวัน อวัยวะของระบบทางเดินอาหารจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรนี้และในช่วงเวลานี้จะมีการผลิตเอนไซม์เพื่อกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร
• มื้อแรกมีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมื้อสุดท้ายรับประทานไม่เกิน 18.00 น. และควรมีแคลอรี่ต่ำมาก
• อย่าดื่มน้ำโดยตรงระหว่างมื้ออาหาร น้อยกว่าครึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลัง สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อกระบวนการย่อยอาหาร

ส่วนประกอบ

โภชนาการที่สมเหตุสมผลหมายถึงการยึดมั่นอย่างเข้มงวดต่อปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BZHU

ความต้องการแคลอรี่รายวันคือ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีสำหรับเพศที่ยุติธรรมและ 2,200-2,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บรรลุ น้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ และระดับของการออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรลดลง 20% แต่ไม่มากไปกว่านี้ เนื่องจากข้อจำกัดที่สำคัญทำให้เกิดความเครียดและทำให้กระบวนการช้าลง

สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในเวลาเดียวกัน ควรทำโดยใช้โปรตีนเป็นหลักมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

โปรตีนกระตุ้นการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูเซลล์ เสริมสร้างหลอดเลือด และมีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ ในร่างกายมนุษย์ จะแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโน (วาลีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน อาร์จินีน เมไทโอนีน และอื่นๆ) ซึ่งทำหน้าที่ลด เอนไซม์ และอื่นๆ

ความต้องการโดยเฉลี่ยคือโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (10-15% ของแคลอรี่ทั้งหมด) นักกีฬาต้องการองค์ประกอบมากขึ้น (2.5-3 กรัม) เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไขมันรักษาความงามของผิวหนัง ผม เล็บ รักษาการทำงานของหัวใจให้มั่นคง หลอดเลือด,สร้างพลังงานสำรอง พวกเขาส่งเสริมการดูดซึม วิตามินที่ละลายในไขมัน– แคโรทีน, โทโคฟีรอล, แนฟโทควิโนน ในกรณีนี้ ให้ความสำคัญกับองค์ประกอบต่างๆ ต้นกำเนิดของพืช, ลดขนาดสัตว์.

คาร์โบไฮเดรตนั้น ข้อมูลหลักพลังงาน. พวกเขาประกอบขึ้นเป็น 60-75% ของอาหารซึ่ง 5% สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ให้ใช้ฟรุกโตสและหลีกเลี่ยงซูโครส (ลูกกวาด ขนมอบ ขนมหวาน น้ำอัดลม) การทดแทนดังกล่าวจะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้นโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ

หากคุณมีความอยากของหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้ ให้กินขนมหวานเพื่อสุขภาพ ก่อนอื่นเหล่านี้คือแยมผิวส้มธรรมชาติ, น้ำผึ้ง (ในกรณีที่ไม่มีอาการแพ้), มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, ดาร์กช็อคโกแลต สามารถรับประทานได้ในช่วงครึ่งแรกของวันและในปริมาณที่จำกัดอย่างเคร่งครัด - เพียงเพื่อสนองความพึงพอใจในการกินและปรับปรุงอารมณ์เท่านั้น

ส่วนประกอบที่สำคัญคือไขมันและ วิตามินที่ละลายน้ำได้. ช่วยสนับสนุนการทำงานของอวัยวะภายใน ภูมิคุ้มกัน ต่อมไร้ท่อ หลอดเลือดหัวใจ และ ระบบทางเดินหายใจมีผลดีต่อรูปลักษณ์ภายนอก ปริมาณที่เพียงพอจะรักษาสภาวะทางจิตและอารมณ์ให้คงที่ ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ไม่แยแส และหงุดหงิดเพิ่มขึ้น กรดแอสคอร์บิกและโฟลิก โทโคฟีรอล แคลซิเฟอรอล วิตามินบี ฯลฯ สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ

รวมแร่ธาตุ:

• แคลเซียมช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก ฟัน และเล็บ ฟลูออรีนก็มีผลเช่นเดียวกัน
• แมกนีเซียมควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทส่วนกลาง
• เหล็กขนส่งโมเลกุลออกซิเจน
• โซเดียม – ควบคุมการเผาผลาญเกลือน้ำและการทำงานของไต การหดตัวเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโต
• สังกะสี – เสริมสร้างการป้องกัน, ส่งเสริมวัยแรกรุ่น, รับประกันสุขภาพทางเพศในผู้ชาย;
• ซีลีเนียม – มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและป้องกัน
• ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์

กฎทั่วไป

เพื่อจัดระเบียบอาหารของคุณอย่างเหมาะสม ควรดูแลความหลากหลาย รวมถึงจำนวนอาหารที่แตกต่างกันให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการจัดหาสารสำคัญครบวงจรที่รับผิดชอบการทำงานปกติของอวัยวะและระบบภายใน การปฏิเสธอาหารใด ๆ (มังสวิรัติอาหารดิบ ฯลฯ ) ทำได้เฉพาะเมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น โดยขึ้นอยู่กับการเตรียมอาหารที่มีความสามารถซึ่งจะไม่นำไปสู่ภาวะ hypovitaminosis และโรคอื่น ๆ

ผักสดอุดมไปด้วยกรดอินทรีย์ แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ เส้นใยพืชช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันโรคที่เกี่ยวข้อง ระบบทางเดินอาหาร. กินบวบ แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี พริกหยวกผักใบเขียวเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วซึ่งมีโปรตีนจากพืชเพิ่มเติม

องค์ประกอบบังคับของเมนูควรเป็น ผลิตภัณฑ์โปรตีน. ประการแรก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื้อไก่และไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน ปลาหอกคอน หอก ปลาคอน ปลาคอด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ถั่ว เห็ด ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง

กินผลิตภัณฑ์จากนมให้เพียงพอ เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และ แบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งป้องกัน dysbacteriosis

รับ จำนวนที่ต้องการข้าวต้มจะช่วย พวกเขาจะทำให้คุณอิ่มเป็นเวลานานและเพิ่มศักยภาพพลังงานของคุณ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายเพราะจะไปรบกวนการเผาผลาญ ทำให้เกิดแบคทีเรียผิดปกติ ฟันผุ และทำให้อ้วน

เลือกผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: แตงโม ลูกพีช แอปเปิ้ล เชอร์รี่ หลีกเลี่ยงกล้วยและองุ่น

ติดตามการบำรุงรักษา ความสมดุลของน้ำ. ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรทุกวัน นอกจากนี้ความต้องการของเหลวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และปัจจัยส่วนตัวต่างๆ ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นในฤดูร้อนและในกรณีที่มีการใช้กาแฟในทางที่ผิด

• จำกัด การใช้เกลือแกงโดยลดเหลือ 6 กรัม หลีกเลี่ยงผักดอง อาหารรมควัน อาหารกระป๋อง แยม ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว
• กำจัดแอลกอฮอล์หรือลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด ปริมาณที่ปลอดภัยคือ 20 กรัมและหากเกินนั้นอาจเสี่ยงต่ออาการมึนเมา อนุญาตให้ใช้เครื่องดื่มคุณภาพสูงเช่นแอลกอฮอล์ - วิสกี้, คอนยัค, ไวน์;
• กินเฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและตามฤดูกาล
• ในการเตรียม ให้ใช้วิธีต้ม นึ่ง หรืออบ เพื่อรักษาคุณประโยชน์ทั้งหมด หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันมากเกินไป
• สำหรับการตกแต่งอาหารและสลัด ให้ใช้ซอสธรรมชาติและหลีกเลี่ยงซอสที่ซื้อจากร้าน ทางเลือกที่ดีโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยวจะทำหน้าที่เป็นมายองเนสและ น้ำมันดอกทานตะวันแทนที่น้ำมะกอกหรือมะนาว
• กำจัดกาแฟสำเร็จรูปและดื่มกาแฟธรรมชาติน้อยมากโดยแทนที่ด้วยชาดำหรือชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาล น้ำแร่น้ำผลไม้

เมนู

ปฏิบัติตามกฎและข้อบังคับทั้งหมดเพื่อสร้างเมนูของคุณ คุณสามารถสร้างอาหารที่หลากหลาย สมดุล และอร่อยได้โดยการยึดมั่นในสิ่งเหล่านี้:

• อาหารเช้าเป็นมื้อที่มีความหนาแน่นและมีแคลอรีสูงที่สุด ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย (รวมทั้งอาหารมื้อเร็วด้วย) ไข่เจียวจะเป็นตัวเลือกในอุดมคติ ผลเบอร์รี่กับคอทเทจชีสหรือโจ๊ก คุณสามารถเสริมมื้ออาหารของคุณด้วยกาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล
• ของว่าง – โยเกิร์ต ผัก หรือน้ำผลไม้
• อาหารกลางวันที่สมบูรณ์ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ กินซุปผัก ปลาอบหรือต้ม เนื้อ สลัด และขนมปังโฮลเกรน
• สำหรับมื้อเย็น โปรตีนและไฟเบอร์เป็นส่วนผสมที่ลงตัว กินสเต็กกับผัก ปลานึ่ง สลัดกับน้ำมะนาวหรือ น้ำมันมะกอก. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

พิจารณาประเภทร่างกายของคุณ. Asthenics ต้องการแคลอรี่มากกว่าดังนั้นจึงแนะนำให้กินผลไม้, ปลา, คอทเทจชีส, kefir, โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่งและธัญพืช

ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางควรให้ความสำคัญกับอาหารเบาๆ เช่น ธัญพืช ผัก พืชตระกูลถั่ว ไก่ และไก่งวง นี่เป็นเพราะการเผาผลาญช้าและมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน Normosthenics เป็นค่าเฉลี่ยสีทองและคำแนะนำหลักคือความสมดุลและความหลากหลาย

123ถัดไป ⇒

หัวข้อ: “การจัดระบบโภชนาการในโรงพยาบาล

ตารางการรักษาและลักษณะเฉพาะของพวกเขา”

เราไม่ได้มีชีวิตอยู่เพื่อกิน

แต่เรากินเพื่อมีชีวิตอยู่
โสกราตีส.

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่สำคัญสำหรับมนุษย์ จะให้พลังงาน ความเข้มแข็ง ร่างกาย ศีลธรรม และ การพัฒนาจิตและด้วยการใช้อย่างเหมาะสม - สุขภาพ สุขภาพของมนุษย์ขึ้นอยู่กับโภชนาการถึง 70%

โภชนาการ- กระบวนการที่ซับซ้อนของการบริโภค การย่อย การดูดซึม และการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย

อาหาร– องค์ประกอบและปริมาณของผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้ระหว่างวัน

มื้ออาหารได้แก่:

มีเหตุผล;

ยา

อาหารที่สมดุล– (จากคำภาษาละติน rationalis – สมเหตุสมผล)

- เป็นโภชนาการที่สมบูรณ์ทางสรีรวิทยาสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ซึ่งตอบสนองความต้องการด้านพลังงาน พลาสติก และชีวเคมีของร่างกาย เหมาะสมที่สุดสำหรับ คนที่มีสุขภาพดีพวกเขาพิจารณามื้ออาหารสี่มื้อต่อวันซึ่งอาหารเช้าประกอบด้วย 25% ของอาหารทั้งหมด อาหารเช้ามื้อที่สอง - 15% อาหารกลางวัน - 35% อาหารเย็น - 25%

1. การรับประทานอาหารเป็นไปตามข้อกำหนด โต๊ะอาหาร, ช่องว่างระหว่าง

มื้ออาหาร ขนาดส่วน รสชาติ และ คุณสมบัติทางกายภาพอาหาร.

ความสำคัญอย่างยิ่งอยู่ที่การออกแบบอาหารที่สวยงาม การจัดโต๊ะ และการสร้างบรรยากาศที่เงียบสงบระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งก่อให้เกิดความอยากอาหาร

2. การจัดหาพลังงานให้กับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย

อาหารเป็นส่วนผสมที่ซับซ้อนของผลิตภัณฑ์อาหารที่เตรียมไว้สำหรับอาหารซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ ปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกซิเดชั่นของสารอาหารคือ ตัวบ่งชี้คุณค่าพลังงานของอาหารและแสดงเป็นกิโลแคลอรีหรือกิโลจูล /kJ/ ความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 9211 ถึง 14,635 กิโลจูล หรือ 3,000-3,600 กิโลแคลอรี และผู้ป่วยที่อยู่บนเตียงจะลดลงเล็กน้อยโดยมีค่าเท่ากับ 7,537-8,374 กิโลจูล หรือ 1,500-2,500 กิโลแคลอรี

3. การผสมผสานที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และเกลือแร่ในอาหารของมนุษย์

4. ความหลากหลายของอาหารสูงสุด

โปรตีน –เป็นพื้นฐานของเซลล์ที่มีชีวิตและสารระหว่างเซลล์ เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ ฮอร์โมน และเกี่ยวข้องกับการแพร่เชื้อ ข้อมูลทางพันธุกรรมในการหายใจระดับเซลล์เป็นตัวพาออกซิเจน ปกป้องร่างกายจากไวรัส

ตามแหล่งกำเนิดโปรตีนคือ:

▪ ต้นกำเนิดผัก: ข้าว ถั่วเหลือง ถั่ว ซีเรียล ขนมปัง ฯลฯ;

▪ แหล่งที่มาของสัตว์: เนื้อสัตว์ ปลา นม ไข่ ฯลฯ

อาหารประจำวันควรมีโปรตีนจากสัตว์อย่างน้อย 60% และโปรตีนจากพืชไม่เกิน 40% ร่างกายมนุษย์ดูดซับโปรตีนที่มาพร้อมกับอาหารได้ 50-100% บรรทัดฐานรายวันปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกายและอายุของบุคคลยิ่งใช้พลังงานมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น สูงมาก – ปกติ 120 ก. ต่ำมาก – ปกติ 80 ก. โปรตีนควรคิดเป็น 14% ของอาหารประจำวัน โปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดการสะสมของสารพิษ (สารที่ไม่จำเป็น) ในร่างกาย ภูมิคุ้มกันลดลง โรคติดเชื้อ. การขาดดุลนำไปสู่การเจ็บป่วยที่รุนแรง

ไขมัน– แหล่งสำคัญพลังงานในร่างกาย ปกป้องเขาจากภาวะอุณหภูมิต่ำ. ไขมันเสิร์ฟ ส่วนประกอบโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์, เนื้อเยื่อประสาท,ต่อมหมวกไต. ไขมันพืชมีส่วนร่วมในการหายใจของเซลล์โดยนำออกซิเจนมาให้พวกเขาไขมันที่ได้จากอาหารบางส่วนจะใช้เพื่อสร้างไขมันสำรอง (คลังไขมัน) ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการสูญเสียความร้อน อาหารประจำวันควรมีไขมันสัตว์ 70–80%/70–80 กรัม/ และไขมันพืช 20–30%/20–30 กรัม/ หากไม่มีไขมัน ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีน เกลือแร่ และวิตามินบางชนิดได้อย่างเหมาะสม

ตามแหล่งกำเนิดไขมันคือ:

▪ ต้นกำเนิดพืช:ดอกทานตะวัน เมล็ดพืชน้ำมัน, ถั่วเหลือง,มะกอก,
ฝ้าย, จากเมล็ดซึ่งได้มาจากน้ำมันพืชที่มีไขมันบริสุทธิ์ ไขมันพืชก็มี ความสม่ำเสมอของของเหลว

▪ ต้นกำเนิดของสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อเยื่อไขมันของสัตว์บางชนิด ได้แก่ เนย,กลายเป็นไขมัน,มาการีน ไขมันสัตว์ก็มี ความสม่ำเสมออย่างหนัก.

คาร์โบไฮเดรต– กลุ่มธรรมชาติอันกว้างใหญ่ สารประกอบอินทรีย์. โครงสร้างทางเคมีของสารประกอบคือ คาร์บอน น้ำ จึงเป็นที่มาของชื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากพืชและจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ การทำงานของตับ การทำงานของหัวใจ และระบบประสาท มีส่วนร่วมใน ปฏิกิริยาการป้องกันร่างกาย (ภูมิคุ้มกัน)ตัวแทนที่สำคัญที่สุดของคาร์โบไฮเดรตคือน้ำตาล แป้ง และเซลลูโลส ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันคือ 400 – 500 กรัม

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ควรเป็น 1:1:4

น้ำ- ทุกสิ่งมีความสำคัญ กระบวนการที่สำคัญในเซลล์หรือของเหลวระหว่างเซลล์จะไหลเข้าเท่านั้น สารละลายที่เป็นน้ำคิดเป็นมากกว่า 60% ของน้ำหนักตัว ความต้องการรายวันในน้ำคือ 2.5 ลิตร

แร่ธาตุ– จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ

แคลเซียม – เป็นส่วนหนึ่งของกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มีส่วนร่วมในกระบวนการหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด เป็นต้น ผลิตภัณฑ์นม ผัก ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์มีเกลือแคลเซียมมากที่สุด

โพแทสเซียม – มีส่วนร่วมในกระบวนการกระตุ้น การหดตัว และการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ควบคุมความดันออสโมติกในเซลล์ในการทำงานของหัวใจ โพแทสเซียมจำนวนมากมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากพืช (ผัก ผลไม้: แอปริคอต ลูกเกด เบอร์รี่) ผงโกโก้ ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ปลา เนื้อวัว และเนื้อลูกวัวอุดมไปด้วยโพแทสเซียม

ฟอสฟอรัส - เป็น องค์ประกอบที่สำคัญเนื้อเยื่อกระดูก ประสาท และกล้ามเนื้อ มีส่วนร่วมในการจัดหาพลังงานของเซลล์

ปริมาณฟอสฟอรัสมากที่สุดพบได้ในรำข้าว ชีส พืชตระกูลถั่ว น้ำมะเขือเทศ,เนื้อ,ตับวัว,ปลา

โซเดียม – มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นประสาทไปยังอวัยวะต่างๆ กักเก็บน้ำในร่างกาย และช่วยให้ผนังหลอดเลือดมีน้ำเสียงเพียงพอ

มีโซเดียมมากที่สุด ปลาทะเล, ไส้กรอก, ชีส, เฟต้าชีส, ขนมปัง

เหล็ก - เป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินมีส่วนร่วม ปฏิกิริยาออกซิเดชั่น. ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก: เนื้อลูกวัว ปลา ขนมอบ

วิตามิน– เป็นส่วนบังคับและขาดไม่ได้ของอาหาร วิตามินแต่ละชนิดมีลักษณะและหน้าที่ของตนเองเกี่ยวกับผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ วิตามินมีอยู่ในอาหารปกติในปริมาณที่เพียงพอ แต่ด้วยการรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจหรือหากการดูดซึมวิตามินบกพร่อง ทางเดินอาหารการขาดวิตามินอาจเกิดขึ้นได้

วิตามินกลุ่มหลัก

วิตามินบี

วิตามินบี1(ไทอามีน) – ส่งผลกระทบ ระบบประสาท. มีอยู่ในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ยีสต์ผู้ผลิตเบียร์ และยีสต์ขนมปัง

วิตามินบี 2(ไรโบฟลาวิน) – เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึม การสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน และการรักษาการทำงานของการมองเห็นให้เป็นปกติ ที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

วิตามินบี 6(ไพริดอกซิ) – มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน

มีอยู่ในตับ, เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่แดง, ยีสต์, พืชตระกูลถั่ว

วิตามินบี 9(กรดโฟลิก) – จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของระบบไหลเวียนโลหิตและภูมิคุ้มกัน มีอยู่ในพืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลวีท ยีสต์ ตับ และเป็นส่วนหนึ่งของน้ำผึ้ง

วิตามินบี 12(ไซยาโนคาโบลามีน) – จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง

มีอยู่ในตับ ไต เนื้อวัว ไข่แดง

วิตามินพีพี (กรดนิโคตินิก) – เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์

วิตามินซี(กรดแอสคอร์บิก) – มีส่วนร่วมในกระบวนการออกซิเดชั่นเพิ่มความต้านทานของร่างกาย

การติดเชื้อช่วยเพิ่มการทำงานของยาต้านพิษของตับลดการซึมผ่านของผนังหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น ที่มีอยู่ในโรสฮิป, ลูกเกดดำ, หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง

วิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E, K.

วิตามินเอ(เรตินอล) – จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของมนุษย์ตามปกติ สภาพของเยื่อเมือกและผิวหนัง ช่วยเพิ่มการมองเห็น แหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุดคือ ไขมันปลา, แครอท.

วิตามินดี– ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเนื้อเยื่อกระดูก การขาดวิตามินดี วัยเด็กทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน มีอยู่ในไขมันนม ไข่แดง น้ำมันปลา

วิตามินอี(โทโคฟีรอล) – มีผลดีต่อการไหลเวียนของหลอดเลือดหัวใจ การทำงานของตับ และอวัยวะสืบพันธุ์ มีอยู่ในไขมันพืช: ข้าวโพด, ถั่วเหลือง, ซีบัคธอร์น และน้ำมันอื่นๆ

วิตามินเค– ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด มีส่วนร่วมในการก่อตัวของโปรทรอมบิน ที่มีอยู่ในถั่ว, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, ผักโขม

การจำหน่ายอาหาร.

อาหารในหน่วยจัดเลี้ยงจะจัดเตรียมตามแผนการแบ่งส่วน อาหารจะถูกจัดส่งจากส่วนกลางในภาชนะบางชนิดโดยใช้ยานพาหนะพิเศษที่ไม่ได้ใช้ที่อื่น ภาชนะบรรจุอาหารและหม้อต้องสะอาดและมีฝาปิด

โภชนาการที่เหมาะสมและมีเหตุผล

ในแผนกต่างๆ อาหารจะถูกส่งไปยังห้องจ่ายยาซึ่งมีอุปกรณ์ทำความร้อน น้ำร้อน, ซักผ้า.

การแจกจ่ายอาหารสำเร็จรูปดำเนินการโดยสาวเสิร์ฟหลังจากที่แพทย์ประจำโรงพยาบาลเก็บตัวอย่างแล้ว นำอาหารที่เหลือออกจากจานลงในถังขยะ “ขยะ” ที่มีป้ายกำกับพิเศษ และนำออกในเวลาที่เหมาะสม อุปกรณ์ที่ใช้แล้วทั้งหมดต้องขจัดคราบมัน จากนั้นฆ่าเชื้อและทำให้แห้ง คนไข้รับประทานอาหารแบบบุฟเฟต์ที่มีแสงธรรมชาติส่องถึง ไม่ควรหุ้มเก้าอี้เพื่อให้ทำความสะอาดง่าย หลังอาหารแต่ละมื้อ การทำความสะอาดตามปกติจะดำเนินการโดยใช้วิธีเปียกโดยใช้น้ำยาฆ่าเชื้อ และการทำความสะอาดทั่วไปจะดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง โดยมีพนักงานเสิร์ฟคอยติดตาม และตรวจสอบโดยหัวหน้าพยาบาลและพยาบาลประจำแผนก

123ถัดไป ⇒

ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง:

ค้นหาบนเว็บไซต์:

อาหารที่สมดุล. ข้อกำหนดเบื้องต้น คุณสมบัติของโภชนาการของคนทุกวัยและอาชีพ

อาหารที่สมดุล.

โภชนาการที่สมเหตุสมผลคือโภชนาการที่มีความสมดุลทั้งในด้านคุณภาพและปริมาณ และเพียงพอต่อปัจจัยหลายประการ

หลักการประการหนึ่งของโภชนาการที่มีเหตุผลคือความเพียงพอ

อาหารที่สมดุล

ความเพียงพอเชิงคุณภาพ หมายความว่าอาหารที่สมดุลควรสนองความต้องการของมนุษย์ในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และธาตุขนาดเล็ก ความเพียงพอเชิงปริมาณ คือโภชนาการต้องสอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกาย

ข้อกำหนดอีกประการหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลก็คือ สมดุล -อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวัน อัตราส่วนนี้ควรจะประมาณ 1:1:4 (ข:ฉ:ยู= 1:1:4)

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม อาหาร, เหล่านั้น. การกระจายอาหารอย่างเหมาะสมระหว่าง เทคนิคต่างๆตามเวลาที่กำหนดและบางช่วง อาหารเช้าควรคิดเป็น 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน อาหารกลางวัน - 50% อาหารเย็น - 20% สำหรับอาหารสี่มื้อต่อวัน แบ่งเป็นมื้อเช้า 25% มื้อกลางวัน 45% ของว่างยามบ่าย 10% และมื้อเย็น 20%

ขอแนะนำว่าการรับประทานอาหารเกิดขึ้นในเวลาเดียวกันโดยประมาณเสมอ แบ่งระหว่างอาหารและ งานทางกายภาพควรเป็น 0.5-1 ชั่วโมง มื้อเย็นไม่ควรจะเป็น ช้ากว่า 1.5-2 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารหลักมีเวลาดำเนินการให้เสร็จสิ้น

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจัดเตรียมการจำหน่ายผลิตภัณฑ์บางอย่างในแต่ละมื้อด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงเหมาะที่สุดที่จะบริโภคในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เนื่องจากอาหารเหล่านี้ต้องอาศัยการทำงานของระบบย่อยอาหารและอยู่ในกระเพาะนานขึ้น สำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารเบาๆ ที่ทำให้กระเพาะเร็วขึ้น เช่น อาหารที่ทำจากนมและผัก การรับประทานโจ๊กเป็นอาหารเช้ามีประโยชน์เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นด่างและทำให้กรดไฮโดรคลอริกเป็นกลางที่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดยกเว้นขนมปังมีคุณสมบัติน่ารับประทาน ไม่ควรรับประทานซ้ำเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

โภชนาการสำหรับเด็ก.

ควรให้อาหารเด็กอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อวันในช่วงปีแรกของชีวิต จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็น 3 ครั้ง

เด็กมีความต้องการเพิ่มขึ้น ในโปรตีนเนื่องจากเป็น “วัสดุก่อสร้าง” หลัก และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา

ยิ่งลูกอายุน้อยกว่า. โปรตีนมากขึ้นเขาต้องการต่อหน่วยน้ำหนักตัว สัดส่วนโปรตีนจากสัตว์ควรมีอย่างน้อย 60% (เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา นม)

ปริมาณ อ้วนควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยเพราะว่า เป็นแหล่งพลังงานหลัก เด็กควรได้รับอย่างเพียงพอ แคลเซียม,สิ่งที่จำเป็นสำหรับ ดำเนินการตามปกติระบบหัวใจและหลอดเลือด การสร้างกระดูก ต้องมีครบชุดด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด วิตามินอาหารควรมีผักและผลไม้จำนวนมากซึ่งไม่เพียงมีวิตามินเท่านั้น แต่ยังมีกรดอินทรีย์ที่สำคัญและสารอื่น ๆ อีกจำนวนหนึ่งที่มีส่วนในการ การแลกเปลี่ยนที่ถูกต้องสาร

ในวัยเด็กก็เป็นสิ่งจำเป็น ราคาพลังงานที่เพิ่มขึ้น
คุณค่าทางโภชนาการซึ่งอธิบายได้ด้วยกระบวนการเผาผลาญที่เข้มข้นมากขึ้น
การเคลื่อนไหวที่สำคัญของเด็ก อัตราส่วนที่ไม่เอื้ออำนวยระหว่าง
พื้นผิวและมวลของร่างกาย<

โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ.

ตามกฎแล้วในวัยชรากระบวนการทางโภชนาการเกิดขึ้นแล้วโดยเฉพาะในระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นควรลดปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตลง เนื่องจากเกิดกระบวนการเน่าเสีย จึงควรลดปริมาณเนื้อสัตว์และไขมันลง ควรเพิ่มปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายเล็กน้อย เป็นการดีที่จะแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปลา ร่างกายควรได้รับฟอสโฟลิปิดรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ - วิตามินอี, ซีลีเนียม

⇐ ก่อนหน้า13141516171819202122ถัดไป ⇒

ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง:

ค้นหาบนเว็บไซต์:

โภชนาการที่สมเหตุสมผลเป็นอาหารที่รับประกันการทำงานปกติของบุคคลทำให้สุขภาพของเขาดีขึ้นและป้องกันโรค หลักการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลคือความสมดุลของพลังงาน การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ และโภชนาการที่สมดุล

หลักการข้อแรกของโภชนาการที่มีเหตุผล - ความสมดุลของพลังงาน - สันนิษฐานว่าคุณค่าพลังงานของอาหารประจำวันสอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกายไม่มากและไม่น้อย

หลักการที่สองของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องได้รับสารที่ต้องการและในปริมาณหรือสัดส่วนที่ต้องการ โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์ ซึ่งเป็นแหล่งของการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์ รวมถึงแอนติบอดีต่อไวรัส ไขมันเป็นแหล่งสะสมพลังงาน สารอาหาร และน้ำ คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเป็นเชื้อเพลิง ต้องกำหนดอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันอย่างเคร่งครัด

โดยสรุปบรรทัดฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลสามารถนำเสนอได้ดังนี้:

• ไขมันสัตว์ - 10%;
• ไขมันพืช - 12%;
• โปรตีนจากสัตว์ - 6%;
• โปรตีนจากผัก - 7%;
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - 60%;
• น้ำตาล - 5%

หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการรับประทานอาหาร อาหารที่มีเหตุผลมีลักษณะดังนี้:

• มื้อย่อย 3-4 ครั้งต่อวัน
• มื้ออาหารปกติ - ในเวลาเดียวกันเสมอ
• โภชนาการที่สมดุล
• มื้อสุดท้ายไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลคือกฎต่อไปนี้:

1. เพื่อให้อาหารมีความสมบูรณ์และสมดุล จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีสารอาหาร ธาตุขนาดเล็ก และวิตามินที่แตกต่างกันจำนวนมาก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่

2. อย่าลืมกินขนมปัง ธัญพืช พาสต้า หรือมันฝรั่งทุกมื้อ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก รวมทั้งเส้นใย แร่ธาตุ (แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม) วิตามิน (วิตามินซี แคโรทีนอยด์ กรดโฟลิก วิตามินบี 6) ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อยู่ในรูปแบบบริสุทธิ์มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ .

3. ผักและผลไม้ (รวมถึงพืชตระกูลถั่ว) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารประจำวัน คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างน้อย 500 กรัมต่อวัน ผักประกอบด้วยใยอาหาร วิตามิน กรดอินทรีย์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกาย ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง - ผักโขม บรอกโคลี อะรูกูลา ผักกาดหอม สมุนไพร แตงกวา กะหล่ำดาว

4. ทุกวันคุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีเกลือและไขมันต่ำ - นี่เป็นแหล่งแคลเซียมที่มีคุณค่า

5. แทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว หรือเนื้อไม่ติดมัน พวกเขามีโปรตีนในปริมาณเท่ากัน แต่ไม่จำเป็นต้องกินไขมันสัตว์โดยไม่จำเป็น - คุณจะได้รับปริมาณไขมันสัตว์ที่ต้องการตามมาตรฐานโภชนาการที่สมเหตุสมผลจากเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำ

6. เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ เลิกนิสัยการกินขนมปังและเนย แทนอาหารทอด ชอบอาหารต้มหรืออบ - พบไขมันได้ทุกที่ และคุณจะไม่ถูกทิ้งไว้โดยขาดสัดส่วนของไขมันที่กำหนดตามมาตรฐาน ของโภชนาการที่สมเหตุสมผล แต่คุณไม่ควรเกินนั้น แทนที่จะใช้เนยและน้ำมันดอกทานตะวัน ให้ใช้น้ำมันมะกอกซึ่งมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า หลีกเลี่ยงมาการีนและน้ำมันกลั่น - พวกมันมีสารที่เป็นอันตรายมากกว่าสารที่เป็นประโยชน์

7. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลชนิดเร็ว - สิ่งเหล่านี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ สิ่งเดียวที่ร่างกายได้รับคือพลังงานที่รวดเร็ว ฟันผุ และความไม่สมดุลของการเผาผลาญ โปรดจำไว้ว่าส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตเร็วตามมาตรฐานโภชนาการที่สมเหตุสมผลมีเพียง 5% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (เพียง 150-200 กิโลแคลอรีต่อวัน)

8. ดื่มน้ำ สำหรับผู้ใหญ่ (ไม่ใช่นักกีฬา) ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร สำหรับนักกีฬา - 3-3.5 ลิตร น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกาย หากไม่มีน้ำคุณก็ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้

9. บรรทัดฐานในการใช้เกลือแกงสำหรับผู้ใหญ่คือ 6 กรัมต่อวัน คนสมัยใหม่บริโภคเกลือแกงประมาณ 18 กรัมต่อวัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็ม อาหารรมควัน และอาหารกระป๋อง เรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารที่มีรสเค็มเล็กน้อย

10. ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คำนวณโดยใช้สูตร: (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง หากค่าดัชนีมวลกายของคุณน้อยกว่า 18.5 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักน้อย หากค่าดัชนีมวลกายของคุณมากกว่า 25 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกิน

ควบคุมน้ำหนักของคุณ

11. ปริมาณแอลกอฮอล์สูงสุดต่อวันที่อนุญาตตามมาตรฐานโภชนาการที่สมเหตุสมผลคือแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 20 กรัม แม้แต่การได้รับยาเกินขนาดเพียงครั้งเดียวก็สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ การดื่มแอลกอฮอล์ในแต่ละวันจะพัฒนาเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังไม่ช้าก็เร็ว

โภชนาการที่สมดุลคืออะไร

เข้าถึงปัญหาการดื่มแอลกอฮอล์อย่างชาญฉลาด และเมื่อคุณดื่ม ให้เลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จากธรรมชาติ เช่น ไวน์ คอนญัก

12. พื้นฐานของอาหารที่สมดุลคืออาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ พยายามแทนที่ทุกอย่างที่ไม่เป็นธรรมชาติในอาหารของคุณด้วยสิ่งที่เป็นธรรมชาติ

การจัดโภชนาการเพื่อสุขภาพ

หากที่บ้านคุณสามารถจัดอาหารตามหลักการและพื้นฐานของโภชนาการที่สมเหตุสมผลนอกบ้านการจัดโภชนาการที่มีเหตุผลอาจประสบปัญหาบางประการ เนื่องจากสถานประกอบการจัดเลี้ยงส่วนใหญ่ใช้มายองเนส สารกันบูด ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงสุด สารปรุงแต่งรส - อาหารดังกล่าวสามารถตอบสนองความหิวของคุณได้ แต่ส่วนใหญ่มีแนวโน้มว่าจะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณ หากคุณมีโอกาสนำอาหารปรุงเองติดตัวไปทำงานหรือโรงเรียน ให้ใช้มัน หากเป็นไปไม่ได้ ให้ใช้เคล็ดลับของเราในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพนอกบ้าน

ในซูเปอร์มาร์เก็ตคุณสามารถซื้อผลไม้ ผัก ขนมปังโฮลเกรน และผลิตภัณฑ์จากนม (เคเฟอร์ โยเกิร์ต)

ปัจจุบันมีคาเฟ่เชิงนิเวศ คาเฟ่มังสวิรัติหลายแห่ง และสถานประกอบการบางแห่งจะมีเมนูอาหารลดน้ำหนักให้คุณด้วย สถานประกอบการหลายแห่งมีเมนูถือศีลอด - ในระหว่างการอดอาหารให้เลือกอาหารจากเมนูนั้น

ในวันหยุด ให้เลือกร้านอาหารที่เสิร์ฟอาหารโฮมเมดแบบดั้งเดิมสำหรับพื้นที่นั้น ในประเทศที่อบอุ่น พยายามกินผลไม้ให้ได้มากที่สุด ในรีสอร์ทริมทะเล อาหารทะเล หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่คุ้นเคย หากคุณไม่พอใจกับอาหารเช้าที่โรงแรมก็อย่าละเลยสุขภาพของตนเองและรับประทานอาหารเช้าในร้านกาแฟดีๆ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

เมนูอาหารที่สมดุลดังที่ได้กล่าวข้างต้นประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่จากธรรมชาติ มายองเนส, ไส้กรอก, เฟรนช์ฟรายส์, มันฝรั่งทอด, โคล่า - ทั้งหมดนี้ควรแยกออกจากเมนูอาหารที่สมดุล บริโภคผักและผลไม้สดและแปรรูป (โดยเฉพาะผักในท้องถิ่น) สัตว์ปีกปรุงเอง ปลาและเนื้อสัตว์ (พันธุ์ไร้มัน) ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์นมหมัก อาหารกระป๋อง (ยกเว้นการเตรียมโฮมเมดสำหรับฤดูหนาว) และเนื้อรมควันก็ไม่มีอยู่ในเมนูอาหารที่สมดุล อย่าหมกมุ่นอยู่กับกาแฟธรรมชาติ และกำจัดกาแฟสำเร็จรูปออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์ ชาเขียว น้ำสมุนไพร

อาหารที่สมดุล

เพื่อรักษาสุขภาพของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ หนึ่งในนั้นคืออาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลแสดงถึงการผสมผสานที่สมดุลที่สุดของไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน กรดอะมิโน ธาตุขนาดเล็ก และสารอื่นๆ ในอาหารของมนุษย์

ปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกายของเราและถูกแปลงเป็นพลังงานจะต้องเท่ากับการใช้พลังงาน เหล่านั้น. พยายามให้คืนเท่าที่คุณกิน

มีวิธีที่แตกต่างกันในการทำเช่นนี้ สำหรับผู้สูงอายุ นี่อาจเป็นภาระที่เป็นไปได้ (การเดินระยะไกล ทำงานในกระท่อมฤดูร้อน การออกกำลังกายบางชุด) และสำหรับเด็กและเหมาะสม - นี่คือภาระรายวันในรูปแบบของการวิ่งจ๊อกกิ้ง ชุดออกกำลังกายพิเศษ การออกกำลังกาย.

เฉพาะในกรณีที่อาหารของคุณหลากหลายเท่านั้นที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการ เพราะเหตุนี้จงพยายามทำความเข้าใจ หลักการโภชนาการที่มีเหตุผลและไม่ยึดติดกับผลิตภัณฑ์เดิมๆ แต่ในทางกลับกัน พยายามขยายเมนูของคุณให้มากที่สุด

โภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสม:

อาหารเช้า กลางวัน ของว่างยามบ่าย มื้อเย็น - อาหารทุกมื้อควรรับประทานพร้อมๆ กัน นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้อง "กระจาย" จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดตลอดทั้งวันอย่างชาญฉลาด ดังนั้น อาหารเช้าไม่ควรเกิน 30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน มื้อกลางวันควรได้รับ 40% และมื้อเย็นควรได้รับ 20%

ควรเก็บไว้อีก 10% สำหรับของว่างยามบ่ายหรือของว่าง อย่างไรก็ตามนักโภชนาการเชื่อว่าการรับประทานอาหาร 4 มื้อต่อวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

พวกเราหลายคนชอบกินเนื้อสัตว์และมันฝรั่ง และโจ๊กกับขนมปัง... แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้เช่นนั้น สินค้าเข้ากันไม่ได้เพราะพวกมันถูกย่อยต่างกัน จะเกิดอะไรขึ้นจากการผสมกัน? อาหารไม่ได้รับการย่อยอย่างเหมาะสมและเซลล์ในร่างกายของเราก็เริ่มอดอยาก สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการกินมากเกินไปและส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินปรากฏขึ้น

เราจำได้ว่าวิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานเนื้อสัตว์พร้อมผัก และห้ามผสมกับแป้งและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ หรือชีสเด็ดขาด น้ำตาลเข้ากันไม่ได้กับแป้งและอาหารประเภทโปรตีน ควรดื่มของเหลวใด ๆ ก่อนมื้ออาหาร หากคุณต้องการดื่มชา หลังจากรับประทานอาหารรอประมาณสามสิบนาทีหลังจากทานอาหารเสร็จ

เหตุผลที่ควรปฏิเสธอาหาร:

• ถ้าคุณไม่รู้สึกหิว
• เมื่อคุณกำลังรีบ
• ด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง
• ระหว่างเจ็บป่วย
• ด้วยความร้อนจัดและหนาวสั่น
• ก่อนที่คุณจะขึ้นหลังพวงมาลัย
• สำหรับอารมณ์เชิงลบ: ความโกรธ ความวิตกกังวล ฯลฯ
• ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนัก

ดื่มน้ำสะอาดให้มากขึ้น ทำให้เป็นกฎในการดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำอย่างน้อยหลายแก้วหรือหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตรต่อวัน ต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมาก ยิ่งเราเคี้ยวให้ละเอียดเท่าไรก็ยิ่งดูดซึมได้ดีขึ้นเท่านั้น ขยะและตะกอนจะเหลือน้อยลง

โภชนาการที่สมเหตุสมผลและเหมาะสมคืออะไร?

โปรดจำไว้ว่าก่อนกลืนอาหาร คุณต้องเคี้ยวอาหารอย่างน้อยสามสิบครั้ง

มีพวกเรากี่คนที่กินผักและผลไม้มากกว่า 500 กรัมต่อวัน ตามที่นักโภชนาการแนะนำเรา และแม้ว่าคุณจะเป็นหนึ่งในผู้โชคดีเหล่านี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในช่วงครึ่งศตวรรษที่ผ่านมา ปริมาณสารอาหารในผักและผลไม้ลดลงอย่างมาก และเพื่อให้ได้ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ ของร่างกายคนเราต้องกินผักและผลไม้มากกว่าในช่วงห้าสิบของศตวรรษที่ผ่านมาถึง 3-4 เท่า

โภชนาการสำหรับคนวัยร้อยปี

โภชนาการที่เหมาะสมมีส่วนช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวเสมอมา ลองดูตัวอย่าง: คนอายุร้อยปีบนโลกของเรากินอย่างไร?
คนที่มีอายุเกินร้อยปีทั่วโลกกินอาหารเพียงเล็กน้อย ไม่มีชายอ้วนหรือหญิงอ้วนในหมู่พวกเขา - แม้แต่ในคอเคซัสหรือแม้แต่ในจีนก็ตาม

บางส่วนมีขนาดเล็กพวกเขานั่งที่โต๊ะ 3-4 ครั้งแล้วลุกขึ้นจากโต๊ะโดยไม่รู้สึกอิ่ม ผลิตภัณฑ์จัดทำขึ้นโดยไม่ต้องเก็บไว้ในตู้เย็นล่วงหน้า สดใหม่เท่านั้น จึงช่วยรักษาวิตามิน ใช่ และพวกมันจะถูกบริโภคทันที ไม่มีสิ่งที่เรียกว่า "อาหารเย็นเมื่อวาน" หรือแม้แต่อาหารกลางวันเย็นๆ ทุกสิ่งที่ยังไม่ได้กินจะถูกมอบให้กับวัว

ตับยาวของ Abkhazia และ Karabakh บริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักทุกวัน - ผลิตภัณฑ์พิเศษพร้อมเชื้อพิเศษ ในคอเคซัสคือมัตโซนี, นารีน คนที่มีอายุครบ 100 ปีทุกคนในโลก ไม่ว่าจะเป็นชาวญี่ปุ่น ฝรั่งเศส หรืออับคาเซียน มักจะมีความเขียวขจีอยู่บนโต๊ะของเขาเสมอ

ผักชี tarragon tarragon แพงพวย โรสแมรี่ - บางครั้งมีพืชต่าง ๆ ถึง 200 ชนิด สดและดอง การกินสมุนไพรในปริมาณมากจะทำให้ลำไส้สะอาดและรักษาระบบนิเวศน์ให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม

คนที่อายุยืนที่สุดในโลกแทบไม่บริโภคน้ำตาล ทำไมถ้ามีน้ำผึ้งและองุ่นแห้งหวาน (ใส่ลูกเกด)? ไม่มีเกลือบริสุทธิ์ในครัวของพวกเขาด้วย มันถูกแทนที่ด้วยเครื่องปรุงรสร้อน - ในหมู่ Abkhazians มันคือ adjika ซึ่งเตรียมจากพริกแดงร้อนสมุนไพรแห้งและสดเครื่องเทศกระเทียมและเกลือในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม Adjika ต้องขอบคุณพริกไทยร้อนและกระเทียมบางส่วนช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้ดังนั้นจึงเป็นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างดีเยี่ยม

จุดสำคัญมากคือคุณภาพน้ำ มันสะอาดเหมือนสปริง อาหารของคนที่มีอายุมากกว่า 100 ปีทั่วโลกจะมีไขมันต่ำ ยกเว้นอาหารประเภทปลาจากตะวันออกไกลซึ่งมักมีไขมัน อาหารแคลอรีต่ำ + อาหารปลา มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพหลอดเลือด (อาหารปลามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในปริมาณมากเป็นประวัติการณ์)

อาหารมักประกอบด้วยผักไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีผลไม้ด้วย ไม่กินขนมปังข้าวสาลี แต่ตับยาวของ Abkhazia มักจะมีขนมปังแผ่นข้าวโพดอยู่บนโต๊ะแทน อาหารควรมีแคลอรี่ต่ำมาก โดยมีปริมาณไขมันและโปรตีนจากสัตว์น้อยที่สุด พร้อมด้วยผักและผลไม้ในปริมาณมาก

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล:

• สี่มื้อต่อวัน
• คุณค่าทางชีวภาพของอาหาร
• การกลั่นกรอง
• ความหลากหลาย
• สมดุล

ชาวญี่ปุ่นยังเป็นผู้ที่มีอายุเกินร้อยปีซึ่งเป็นที่ยอมรับทั่วโลก เมนูประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น ข้าวและอาหารทะเล นอกจากนี้คนญี่ปุ่นยังรับประทานผักเป็นจำนวนมาก เช่นเดียวกับเต้าหู้ ปลา ซุป และเนื้อสัตว์บางชนิดอีกด้วย อายุขัยเฉลี่ยของคนญี่ปุ่นคือ 86 ปีสำหรับผู้หญิงและ 78 ปีสำหรับผู้ชาย

นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้พิจารณาแล้วว่าน้ำหนักที่มากเกินไปส่งผลเสียต่ออายุขัย แต่ถึงกระนั้นโรคอ้วนก็กลายเป็นปัญหาสำหรับแต่ละประเทศ สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าเราไม่รู้จักวัฒนธรรมทางโภชนาการ และเรายังไม่รู้ด้วยว่าเมื่ออายุครบ 25 ปี ร่างกายจะหยุดการเจริญเติบโต ซึ่งจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง

แต่เราไม่เลิกนิสัยกินอาหารที่มีไขมันในปริมาณเท่ากันและอย่าคิดว่าร่างกายไม่สามารถรับมือกับการประมวลผลสารอาหารปริมาณมหาศาลที่เข้าไปได้ทำให้มันกลายเป็นไขมันสะสมซึ่งคุกคามเราด้วยโรคอ้วน

ง่ายมากที่จะเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ด้วยการลดการบริโภคอาหารลงประมาณ 30% โดยไม่ต้องเปลี่ยนองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มอายุขัยของคุณและลดการเกิดโรคต่อมไร้ท่อรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งมักเกิดขึ้นในวัยชรา
หากคุณปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่สมเหตุสมผล ปัญหาสุขภาพมากมายจะหายไปเอง

เวลาที่คุณใช้อ่านฉลากและเลือกอาหารอย่างระมัดระวังจะช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณในอนาคต

ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการ: อาหารไม่ควรมีสิ่งที่ไม่จำเป็นซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับภาระมากเกินไป แต่ควรมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพ คุณต้องกินในเวลาเดียวกันโดยมีช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงอย่างน้อย 3 ชั่วโมงและควรรับประทานวันละ 4 ครั้ง

สำหรับชีวิตปกติอาหารจะต้องมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยพลังงานและสนองความต้องการของร่างกายได้ครบถ้วน พลังงานในร่างกายได้รับการบำรุงรักษาโดยการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ดูตารางแสดงปริมาณน้ำและสารอาหารตามน้ำหนักของอาหารบางชนิด:

ผลิตภัณฑ์อาหาร	กิโลจูล 100 ก.	น้ำ %	โปรตีน %	อ้วน %	คาร์โบไฮเดรต %
ผลไม้	250	80,0	0,7	0,3	15,0
ผัก	170	85,0	2,5	0,3	8,0
มันฝรั่ง	290	80,0	2,1	0,1	17,0
มันฝรั่งแห้ง	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
ถั่ว	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
ขนมปัง	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
เนื้อ	750	70,0	18,0	10,0	0,1
ไส้กรอก	1130	60,0	12,0	25	0,0
เนย	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
ชีส	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
นมไขมัน 3%	270	89,0	3,1	3,4	4,65
น้ำผลไม้	170	85,0	0,3	0,1	12,0

จูลเป็นหน่วยของพลังงาน

1 กิโลแคลอรี = 4.18400 กิโลจูล 1 กิโลจูล = 0.23890 กิโลแคลอรี ทีนี้เรามาดูกันว่า 250 kJ มีกี่ kcal 250 x 0.238 = 59.5 กิโลแคลอรี ที่เป็นประมาณนี้เพราะว่า... ผักและผลไม้มีขนาด รสชาติ และปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน เราจะใช้สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์

สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 4.93 x อายุ + 5

สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 x อายุ – 161

เมื่อใช้สูตรนี้เราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันและคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนักและฝันถึงหุ่นสวย ๆ ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่:

มันฝรั่งทอดที่ไม่มีมันฝรั่ง, ชีสเคลือบที่ไม่มีคอทเทจชีส, ไส้กรอกที่ไม่มีเนื้อสัตว์, โยเกิร์ตที่ไม่มีนม - ทั้งหมดนี้เป็นอาหารสมัยใหม่ที่มีชั้นวางเกลื่อนไปด้วย ดูด้วยตัวคุณเอง:

โดยหลักการแล้ว อาหารในแต่ละวันควรประกอบด้วยอาหารจาก 4 กลุ่มหลัก ได้แก่

ธัญพืชและเกล็ด

ผลไม้และผัก,

เนื้อ, ปลา, สัตว์ปีก,

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

โดยทั่วไปแล้ว ควรให้ความสำคัญกับอาหารดังนี้:

อกไก่และไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ปลา, ไข่, คอทเทจชีส, ชีสไขมันต่ำตามสิ่งพิมพ์ออนไลน์สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงอายุ 14 ถึง 35 ปี

ข้าว บัควีท พาสต้า มันฝรั่ง ผักและผลไม้สีเขียว

หมายเหตุ: สำหรับไข่ขาวทุกๆ 2-4 ฟอง แนะนำให้รับประทานไข่แดงเพียง 1 ฟอง

คุณค่าพลังงานของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่) จะต้องครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายสำหรับกิจกรรมทุกประเภทและในทางกลับกัน

อาหารควรมีความหลากหลาย

5 หลักการสำคัญของโภชนาการที่สมเหตุสมผลเพื่อสุขภาพของมนุษย์

ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์ประจำวันควรประกอบด้วยปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการซึ่งกำหนดตามสูตรโภชนาการ

เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนต่างๆ อย่างเต็มที่ (และกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้อง) จำเป็นที่ปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันคือประมาณครึ่งหนึ่งของแหล่งที่มาของสัตว์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา) และครึ่งหนึ่งของแหล่งที่มาจากพืช

อย่างไรก็ตาม การรับประทานเฉพาะอาหารจากพืช (มังสวิรัติ) ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการจะต้องมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องการตามความต้องการประจำวันของร่างกายสำหรับสารเหล่านี้และเนื้อหาในผลิตภัณฑ์อาหาร

พยายามกินอาหารส่วนใหญ่ในระหว่างวัน ปริมาณอาหารหลักในอาหารประจำวัน (มากถึง 65%) ควรมาจากมื้ออาหารประจำวัน: อาหารเช้ามื้อที่ 2 และมื้อกลางวัน

อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าที่แสนอร่อย (โจ๊กหยาบใส่นม ไข่ เนื้อสัตว์หรือปลา)

มื้อเย็นควรค่อนข้างเบาๆ เป็นหลัก ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ธัญพืช เช่น ธัญพืช เป็นต้น แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินเป็นพิเศษ ไม่ควรเกิน 19 ชั่วโมง

พยายามเตรียมอาหารอย่างเหมาะสม อย่ากลืนอาหารดิบและแยกมื้ออาหาร ผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่ต้องมีการปรุงอาหาร ซึ่งจะช่วยปรับปรุงและเร่งการย่อยอาหารได้ ในเวลาเดียวกัน การแปรรูปอาหารมากเกินไป (การปรุงมากเกินไป การต้ม ฯลฯ) จะลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

การแยกมื้ออาหารไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ (ยกเว้นในกรณีที่เกี่ยวข้องกับโรคระบบทางเดินอาหารหรืออาการแพ้บางอย่าง)

กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ

ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าสารอาหารที่เป็นเศษส่วนแม้จะไม่มีข้อจำกัดในเรื่องปริมาณ แต่ก็ทำให้ไขมันสะสมลดลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ จุดประสงค์ของโปรแกรมโภชนาการ 5 มื้อคือการให้สารอาหารแก่ร่างกายบ่อยขึ้น และเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมที่ได้รับ

นอกจากนี้การรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่ทำให้กระเพาะอาหารยืดออกและไม่ทำให้หน้าท้องหย่อนคล้อยจนไม่น่าดู

เวลาของมื้อถัดไปและการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการเก็บรักษาในกระเพาะอาหารของผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้รับพร้อมกับมื้อก่อนหน้า ตามหลักการแล้ว ท้องไม่ควรว่างหรืออิ่ม