ไขมันอิ่มตัวดีต่อสุขภาพ ไขมันอิ่มตัว: รายการอาหาร. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและความสำคัญ

สารบัญ:

รายการอาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ผลิตภัณฑ์อะไรมีประโยชน์มากที่สุด?

ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเราแต่ละคนซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์ การบริโภคในระดับปานกลางช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นทุกสิ่ง กระบวนการภายใน. แน่นอนว่าไขมันบางชนิดไม่ได้ดีต่อสุขภาพเท่ากัน และปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้รอบเอวเพิ่มขึ้นได้

ไขมันแบ่งออกเป็นสองประเภท: อิ่มตัว (จากสัตว์) และไม่อิ่มตัว ( ต้นกำเนิดของพืช). ความแตกต่างอยู่ที่โครงสร้างและผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจำกัดเนื่องจากส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของ โรคหลอดเลือดหัวใจ.

ไขมันอิ่มตัวแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวอย่างไร?

ความแตกต่างที่สำคัญอยู่ที่โครงสร้างทางเคมี กรดไขมันอิ่มตัว (อิ่มตัว) ประกอบด้วยพันธะเดี่ยวระหว่างโมเลกุลคาร์บอน สำหรับไขมันไม่อิ่มตัวนั้นจะมีพันธะคาร์บอนสองเท่าหรือมากกว่านั้นเนื่องจากพวกมันไม่ได้เชื่อมต่อกัน กิจกรรมของพวกมันช่วยให้พวกมันผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ได้โดยไม่ก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นของแข็ง

โดยไม่ต้องเจาะลึกคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ เราก็สามารถทราบความแตกต่างได้ สัญญาณภายนอกมองพวกเขาในรูปแบบธรรมชาติ - ด้วย อุณหภูมิปกติไขมันไม่อิ่มตัวมีรูปแบบของเหลว ในขณะที่ไขมันชนิดหลังยังคงแข็งอยู่

ไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ ระบบสืบพันธุ์มนุษย์และยังมีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์อีกด้วย นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือทำให้ดูดซึมวิตามินและธาตุบางชนิดได้ดีขึ้น มีประโยชน์อย่างยิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นเพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม ปริมาณรายวันการบริโภคแตกต่างกันไประหว่าง 15-20 กรัม

จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าการขาดไขมันอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองโดยการเปลี่ยนเนื้อเยื่อสมอง แน่นอนว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้น้อยมาก แต่ก็เกิดขึ้นได้ หากคนเราปฏิเสธที่จะบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวโดยสิ้นเชิง เซลล์ของร่างกายก็จะเริ่มสังเคราะห์พวกมันจากอาหารอื่น ๆ ซึ่งจะเป็นภาระเพิ่มเติมต่อร่างกาย อวัยวะภายใน.

รายการอาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัว

การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากย่อมนำไปสู่การพัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ (ความดันโลหิตสูง, หลอดเลือด ฯลฯ ) แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้ติดตามการบริโภคไขมันในแต่ละวัน ซึ่งส่วนใหญ่ได้มาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ดีที่สุด

แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันอิ่มตัวคือ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้แหล่งจ่ายไฟ:

• ผลิตภัณฑ์นมที่มีสัดส่วนไขมันสูง - นม, ชีส, เนย, ครีม, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว ฯลฯ ควรคำนึงว่าไขมันอิ่มตัวจากนมสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ - เนื้อหมู, เนื้อวัว, สัตว์ปีก (ไก่, เป็ด, ไก่งวง), ไส้กรอก, เบคอน, แฟรงก์เฟิร์ต;
• ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด – ช็อคโกแลต ไอศกรีม ขนมหวาน ขนมหวาน
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• อาหารจานด่วน;
• ซอส

ไม่ใช่ รายการทั้งหมดสินค้าที่ควรจำกัดการบริโภค ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนและอยู่ประจำที่ ไลฟ์สไตล์และผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงควรจำกัดการบริโภคไขมันไว้ที่ 10-15 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่จะต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าและชนิดใดมีน้อยกว่า เรามาดูรายการผลิตภัณฑ์ที่มี จำนวนมากกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ:

1. น้ำมันพืชมีประสิทธิภาพมาก บทบาทสำคัญวี โภชนาการที่ดี. องค์ประกอบทางเคมีที่เข้มข้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง น้ำมันที่มีประโยชน์ที่สุดคือมะกอก อัลมอนด์ งา เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโดและวอลนัท แน่นอนว่าผู้นำคือน้ำมันมะกอก เมื่อบริโภคจะมีผลดีต่อการทำงานของสมองและป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ การเสริมสร้างร่างกายด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จะทำหน้าที่เป็นมาตรการป้องกัน โรคอักเสบ. เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของวัตถุดิบนี้จะขึ้นอยู่กับวิธีการสกัดและระดับการทำให้บริสุทธิ์
2. ปลาที่มีไขมัน – ผลิตภัณฑ์นี้อาจมีทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ปลาที่มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาฮาลิบัต ปลาทูน่า ปลาอ้วนมีผลประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจ ช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้า และมีประโยชน์สำหรับโรคเบาหวาน
3. ถั่ว – ประโยชน์ก็เนื่องมาจาก องค์ประกอบทางเคมี(วิตามินเอ บี อี แมกนีเซียม แคลเซียม ฯลฯ) อัลมอนด์ เฮเซลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัทเป็นแหล่งไขมันชั้นดีที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงสภาพของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บอีกด้วย ตาม การทดลองทางคลินิกพบว่าอัลมอนด์ป่าไม้และ วอลนัทสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดและเสริมสร้างร่างกายด้วยไขมันที่เป็นประโยชน์
4. ผลไม้, ผัก, เมล็ดพืช - ฟักทอง, อะโวคาโด, เมล็ดทานตะวัน, มะกอก, เมล็ดงา, ดอกกะหล่ำทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์จำนวนมาก เนื่องจากมีโอเมก้า 3 วิตามินเออีแคลเซียมสังกะสีธาตุเหล็กสูงจึงสนับสนุนการทำงาน ระบบภูมิคุ้มกัน,ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต,ป้องกันการเกิดคราบพลัคบนผนังหลอดเลือด

ตามผลลัพธ์ที่ได้ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่ากรดโอเมก้า 3 ช่วยให้ผู้ป่วยลดการใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในระหว่างการรักษา โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์. นักวิทยาศาสตร์ได้หยิบยกเวอร์ชันอื่น - โอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา กรดนี้มีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ปรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กให้เป็นปกติ ผลิตภัณฑ์นี้มีมูลค่าสูงในการเพาะกาย

การบริโภคโอเมก้า 6 อย่างเป็นระบบจะส่งผลดีต่อการทำงานของหัวใจ นอกจากการเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในอาหารของคุณอย่างถูกต้อง เมื่อซื้อของชำควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เนื่องจากขณะนี้กรดนี้ถูกเติมลงในนม ขนมปัง และซีเรียลบาร์ ควรแทนที่น้ำมันดอกทานตะวันด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ การเพิ่มกราวด์จะเป็นประโยชน์ เมล็ดแฟลกซ์ในขนมอบ สลัด โยเกิร์ตโฮมเมด ฯลฯ เปิดเครื่องบ่อยขึ้น อาหารประจำวันถั่ว.

สิ่งสำคัญคือต้องกินเฉพาะไขมันสดเนื่องจากในไขมันสดที่ให้ความร้อนสูงเกินไปหรือไม่เพียงพอสารอันตรายที่รบกวนการเผาผลาญเริ่มสะสมอย่างแข็งขัน พยายามกินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น อีกด้วย กรดที่มีประโยชน์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณตั้งแต่วัยเด็กเพราะในมากขึ้น อายุที่เป็นผู้ใหญ่การเสริมสร้างร่างกายจะยากขึ้นมาก

ไขมันและคอเลสเตอรอลเป็นแนวคิดที่เกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด และคนส่วนใหญ่มักกลัวว่าระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายจะเพิ่มขึ้น เพราะพวกเขาเคยได้ยินเกี่ยวกับคุณสมบัติเชิงลบและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ที่จริงแล้ว คุณควรระวังระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นซึ่งถือว่า "ไม่ดี" ซึ่งก็คือ LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง)

ไขมันชนิดใดที่ดีต่อร่างกาย อันตรายของไขมันทรานส์คืออะไร และอาหารชนิดใดที่มีสารเหล่านี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนี้และอีกมากมายจากบทความนี้

ไขมันอิ่มตัวแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวอย่างไร?

ไขมันหรือไขมันเป็น แหล่งที่สำคัญที่สุดพลังงานที่รวมอยู่ใน ส่วนประกอบโครงสร้างเซลล์ปกป้องร่างกายจากการสูญเสียความร้อนและอวัยวะจากความเสียหาย ผลิตภัณฑ์อาหารประกอบด้วยไขมันจากสัตว์และผัก และไขมันทั้งหมดประกอบด้วยกลีเซอรอลและกรดไขมัน ซึ่งมีความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว อันตรายและประโยชน์ของไขมันไม่ใช่คำถามที่ไม่ได้ใช้งาน ดังนั้นจึงควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

ไขมันอิ่มตัวแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวอย่างไร และพบได้ที่ไหน? กรดไขมันอิ่มตัวจะสร้างไขมันแข็ง (“ไม่ดี”) ในขณะที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวจะสร้างไขมันอ่อน (“ดี”) ไขมันสัตว์มีไขมันอิ่มตัวเป็นหลัก ในขณะที่ไขมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม) มีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถาม "ไขมันชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ - อิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว" จึงชัดเจน: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้นจึงจะดีต่อสุขภาพ กรดไขมันอิ่มตัวใน สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดเป็นกลางต่อร่างกาย เลวร้ายที่สุด – เป็นอันตราย

ไขมันที่มนุษย์บริโภคส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ (95-98%) ซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุลและกรดไขมันตกค้างสามชนิด กรดไขมันชนิดหนึ่งประกอบด้วยอะตอมคาร์บอน (C) สายโซ่ยาวไม่มากก็น้อยซึ่งมีการเชื่อมโยงอะตอมไฮโดรเจน (H) อะตอมของคาร์บอนสามารถเชื่อมต่อถึงกันได้ด้วยพันธะเดี่ยวหรือพันธะคู่

พันธะคู่ที่ไม่มีพันธะคู่เรียกว่าอิ่มตัว พันธะคู่ที่มีพันธะคู่ 1 พันธะเรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และพันธะคู่หลายพันธะเรียกว่าพันธะคู่หลายพันธะ

อย่างหลังไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย - เป็นกรดไขมันจำเป็น (ไม่สามารถถูกแทนที่ได้) (เรียกว่าวิตามินเอฟ)

มีอยู่ หลักการทั่วไป: ไขมันไม่อิ่มตัวคือไขมันพืช และไขมันอิ่มตัวคือไขมันสัตว์ แต่อย่างที่คุณทราบ มีข้อยกเว้นสำหรับกฎใดๆ ตัวอย่างเช่น หมูถูกขุนเป็นพิเศษเพื่อผลิตไขมันที่เป็นของแข็ง (อิ่มตัว) ในสภาพอากาศหนาวเย็น หมูจะแข็งตัวมาก ที่จริงแล้วพวกมันจะ “ชา” ในทางตรงกันข้าม ปลาซึ่งมีไขมันสัตว์สามารถอาศัยอยู่ในน้ำและอุณหภูมิที่เย็นจัดได้ แม้กระทั่งในอุณหภูมิอาร์กติก น้ำมันปลาไม่อิ่มตัวและยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์ ด้วยเหตุนี้ ปลาจึงคงความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และความคล่องตัวไว้ ร่างกายต้องการไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว แต่สิ่งที่ควรคำนึงถึงมากกว่าก็คือไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันจากสัตว์และพืชชนิดใดที่ดีต่อร่างกาย?

เมื่อพูดถึงไขมันชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพอย่าลืมว่าไขมันพืชก็มีลักษณะเป็นของตัวเองเช่นกัน ตามกฎแล้วไขมันพืชมีอยู่ในเมล็ดพืชและไม่อิ่มตัว (มะกอก, ทานตะวัน, เมล็ดแฟลกซ์, ทะเล buckthorn, ถั่ว, เมล็ดองุ่น, น้ำมันข้าวโพด) ข้อยกเว้นคือผลไม้บางชนิดในเขตร้อนและกึ่งเขตร้อนซึ่งมีไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูง กล่าวคือ ไขมันเหล่านี้ยังคงแข็งอยู่แม้ในเขตร้อนชื้น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มมีไขมันพืชอิ่มตัวที่แข็งที่สุดในโลก

ความแข็งและความอิ่มตัวของไขมันแยกจากกันไม่ได้ ไขมันอิ่มตัวจะยังคงแข็งแม้ที่อุณหภูมิห้อง ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์

อาหารของมนุษย์ควรมีไขมันตั้งแต่ 80 ถึง 100 กรัมต่อวัน (1.2-1.3 ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) รวมถึงน้ำมันพืช 30-35 กรัมที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เมื่อเลือกระหว่างไขมันพืชและสัตว์ให้พยายามให้ความสำคัญกับไขมันชนิดแรก

อาหารอะไรบ้างที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ?

มีสินค้าอะไรบ้าง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอันไหนที่เป็นอันตราย?

แหล่งสำคัญของกรดไขมันไม่อิ่มตัว: ปลา (ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, แฮร์ริ่ง, ตับปลาคอด), น้ำมันพืช แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันอิ่มตัว: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ไส้กรอก เครื่องใน หนังสัตว์ปีก เนย ครีมเปรี้ยว นมสด ไขมันสัตว์) ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิด (มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม มาการีน น้ำมันทอด)

รายงานของ American Heart Association (1961) ถือเป็น "เอกสารสำคัญของโลก" อย่างถูกต้องว่า "การลดปริมาณไขมันที่บริโภค โดยการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างรอบคอบ ถือเป็นวิธีการที่เป็นไปได้ในการป้องกัน หลอดเลือดและลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง” ในเรื่องนี้จำเป็นต้องเลือกอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ อัตราส่วนของโปรตีนและไขมันในอาหารต่างๆ มีความสำคัญมาก

ตาราง “ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร”

ด้านล่างนี้คือตาราง “ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร” ซึ่งแสดงปริมาณคอเลสเตอรอลเป็นมิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์
ผัก ผลไม้(ทั้งหมด)
ปลา (พันธุ์ส่วนใหญ่)
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อลูกวัว
เนื้อวัว
เนื้อม้าเนื้อแกะ
เนื้อกระต่าย
ตับลูกวัว
ตับเนื้อ
เป็ด
ไส้กรอก (ต่างๆ)
ไข่ทั้งฟอง
ไข่แดง
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมล้วน
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีสไขมัน

อาหารแคลอรี่สูงที่มีไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ในเลือดสูง อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดลดลง และทำให้คอเลสเตอรอล "ดี" เพิ่มขึ้น

ผู้ใหญ่บริโภคคอเลสเตอรอลประมาณ 750 มก. ทุกวัน คอเลสเตอรอลที่ผลิตในตับประมาณ 1 กรัมต่อวัน ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะของอาหาร: การเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารจะทำให้ระดับในเลือดเพิ่มขึ้นและการลดลงจะทำให้ลดลง ส่งผลให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารลดลงเหลือ 350-375 มก./วัน ทำให้ระดับเลือดลดลง 7 มก./ดล. การเพิ่มขึ้นของปริมาณคอเลสเตอรอลเป็น 1,500 มก. จะทำให้เลือดเพิ่มขึ้น 10 มก./เดซิลิตร ทั้งนี้จำเป็นต้องทราบปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารพื้นฐานด้วย

ไขมันทรานส์คืออะไรและเป็นอันตรายต่อร่างกาย?

ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าไขมันทรานส์คืออะไรและอันตรายต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร ไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมหรือในการประกอบอาหาร จะอยู่ในรูปแบบ "ทรานส์" เมื่อได้รับความร้อนและเติมไฮโดรเจนให้เป็นไขมันแข็งอิ่มตัว เช่น เนยเทียม เนยขาว และสเปรด ไขมันทรานส์ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรมเนื่องจากสามารถยืดอายุการเก็บรักษาอาหารได้อย่างมาก ผลการศึกษาที่ได้รับในประเทศฝรั่งเศสซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้คนจำนวน 17,000 คนพบว่าการบริโภคกรดไขมันทรานส์นั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายถึง 50% แม้ว่าจะไม่มีกรดไขมันชนิดอื่นก็ตาม ปัจจัยสำคัญความเสี่ยง (การสูบบุหรี่ การบริโภคไขมัน กรดไขมันอิ่มตัว การไม่ออกกำลังกาย ฯลฯ)

อาหารอะไรบ้างที่มีไขมันทรานส์? เหล่านี้คือมายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซอสสำเร็จรูป, น้ำมันพืชกลั่น, เข้มข้นแห้ง (ซุป, ซอส, ของหวาน, ครีม), น้ำมันอ่อน, สเปรด, ส่วนผสมของผักและเนย, มันฝรั่งทอด, ป๊อปคอร์นที่เติมไขมัน, ไดอะซิติลและเครื่องปรุงอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน (เฟรนช์ฟราย ฮอทดอก แซนด์วิช แฮมเบอร์เกอร์) เนื้อแช่แข็ง ปลา และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปชุบเกล็ดขนมปังอื่นๆ (เช่น เนื้อชิ้นทอด ฟิชฟิงเกอร์) ลูกกวาด (เค้ก ขนมอบ โดนัท วาฟเฟิล คุกกี้ แครกเกอร์ ลูกอม)

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ อ่านฉลากอาหารเสมอเพื่อดูว่ามีไขมันที่เติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือไม่ สิ่งนี้ควรเข้าใจว่าเป็นไขมันทรานส์

ไขมันมีความจำเป็นอย่างยิ่งในโภชนาการของมนุษย์ แต่ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลส่วนเกินในอาหารเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ

ปัจจุบันเราได้รับข้อมูลจำนวนมากเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ ความเข้ากันได้ของอาหาร ปริมาณที่แนะนำ และระยะเวลาในการบริโภค ผลประโยชน์สูงสุดสุขภาพ.

ตามข้อมูลที่ยอมรับโดยทั่วไปในปัจจุบัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นผู้นำในกลุ่มไขมันในแง่ของปริมาณ สารที่มีประโยชน์.

• จำนวนชาวอเมริกันที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนเพิ่มขึ้นสองเท่าในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ซึ่งใกล้เคียงกับจุดเริ่มต้นของ “การปฏิวัติไขมันต่ำ” ในสหรัฐอเมริกา!
• หลังจากสังเกตสัตว์ต่างๆ เป็นเวลาหลายปี นักวิทยาศาสตร์ได้สรุปว่าการขาดไขมันในอาหารส่งผลให้อายุขัยเฉลี่ยลดลง

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด:

ปริมาณที่ระบุเป็นปริมาณโดยประมาณต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ลักษณะทั่วไปของไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นกลุ่มของสารที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ในร่างกายและควบคุมกระบวนการเผาผลาญ

ในหมู่แฟนๆ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไขมันไม่อิ่มตัวเกิดขึ้นอันดับหนึ่ง ซึ่งรวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ความแตกต่างระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวกับไขมันประเภทอื่นๆ ก็คือ สูตรเคมี. กรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มแรกมีพันธะคู่หนึ่งพันธะในโครงสร้าง ในขณะที่กลุ่มที่สองมีพันธะคู่ตั้งแต่สองตัวขึ้นไป

สมาชิกที่รู้จักกันดีที่สุดของกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือไขมันโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือกรดอาราชิโดนิก, ไลโนเลอิก, ไมริสโทเลอิก, โอเลอิกและกรดปาลมิโตเลอิก

โดยปกติแล้วไขมันไม่อิ่มตัวจะมีโครงสร้างเป็นของเหลว ข้อยกเว้นคือน้ำมันมะพร้าว

อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่มักประกอบด้วยน้ำมันพืช แม้ว่าคุณจะไม่ควรลืมเกี่ยวกับน้ำมันปลา แต่ก็มีน้ำมันหมูจำนวนเล็กน้อยซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวรวมกับไขมันอิ่มตัว

ใน ผลิตภัณฑ์จากพืชตามกฎแล้วกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะรวมกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวมักจะรวมกับไขมันอิ่มตัว

หน้าที่หลักของไขมันไม่อิ่มตัวคือการมีส่วนร่วม การเผาผลาญไขมัน. ซึ่งจะสลายคอเลสเตอรอลในเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวร่างกายดูดซึมได้ง่าย การขาดหรือขาดไขมันประเภทนี้ส่งผลให้การทำงานของสมองหยุดชะงักและสภาพผิวหนังเสื่อมลง

ความต้องการรายวันสำหรับไขมันไม่อิ่มตัว

สำหรับการทำงานปกติของร่างกายของคนที่มีสุขภาพที่ดีซึ่งมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงคุณต้องบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวมากถึง 20% จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์อาหารในซูเปอร์มาร์เก็ต สามารถอ่านข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ได้บนบรรจุภัณฑ์

ทำไมถึงต้องบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสม?

• สมองของเรามีไขมัน 60%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์
• หัวใจของเราได้รับพลังงานประมาณ 60% จากการแปรรูปไขมัน
• ระบบประสาทต้องการไขมัน พวกมันปกคลุมปลอกประสาทและเกี่ยวข้องกับการแพร่เชื้อ แรงกระตุ้นของเส้นประสาท;
• กรดไขมันจำเป็นต่อปอด โดยเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อบุปอดและเกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจ
• ไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงและส่งเสริมการดูดซึมที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สารอาหารเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน
• ไขมันจำเป็นต่อการมองเห็น

นอกจากนี้ชั้นไขมันยังช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหายอีกด้วย กรดไขมันบางชนิดมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับระบบภูมิคุ้มกันของเรา

ความต้องการไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มขึ้น:

• เมื่อเริ่มฤดูหนาว
• มีภาระหนักต่อร่างกายระหว่างเล่นกีฬา
• ระหว่างการทำงานที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก
• สำหรับผู้หญิงที่คลอดบุตรแล้วให้นมบุตร
• ในระหว่างการเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่น
• สำหรับโรคหลอดเลือด (หลอดเลือด);
• ระหว่างการผ่าตัดปลูกถ่ายอวัยวะ
• ในระหว่างการรักษาโรคผิวหนัง โรคเบาหวาน.

ความต้องการไขมันไม่อิ่มตัวลดลง:

• ระหว่างการสำแดง อาการแพ้บนผิวหนัง;
• สำหรับอาการเสียดท้องและปวดท้อง
• ปราศจาก การออกกำลังกายบนร่างกาย;
• ในผู้สูงอายุ

การย่อยได้ของไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวถือว่าย่อยง่าย แต่โดยมีเงื่อนไขว่าความอิ่มตัวของร่างกายไม่มากเกินไป เพื่อปรับปรุงการดูดซึมไขมันไม่อิ่มตัวควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์อาหารที่ปรุงโดยไม่ใช้ความร้อน (เช่นสลัด) หรืออาหารต้ม-โจ๊ก,ซุป พื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์คือ ผลไม้ ผัก ธัญพืช สลัดกับน้ำมันมะกอก และอาหารจานแรก

การดูดซึมไขมันขึ้นอยู่กับจุดหลอมเหลว ไขมันด้วย อุณหภูมิสูงการละลายจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีนัก กระบวนการสลายไขมันยังขึ้นอยู่กับสถานะของอวัยวะย่อยอาหารและวิธีการเตรียมผลิตภัณฑ์บางชนิดด้วย

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวและผลต่อร่างกาย

กรดไขมันไม่อิ่มตัวจะทำหน้าที่สำคัญในร่างกายโดยการอำนวยความสะดวกในกระบวนการเผาผลาญ พวกเขาควบคุมการทำงานของคอเลสเตอรอล "ดี" โดยที่การทำงานของหลอดเลือดเต็มรูปแบบเป็นไปไม่ได้

นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวยังช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ที่มีโครงสร้างไม่ดีซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ สิ่งนี้ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ของระบบหัวใจและหลอดเลือด.

นอกจากนี้ การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวตามปกติจะควบคุมการทำงานของสมอง ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น มีสมาธิจดจ่อ เพิ่มความจำ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารที่สมดุลด้วยปริมาณไขมันที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยให้รับมือกับภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น!

ปฏิสัมพันธ์กับองค์ประกอบอื่น ๆ

วิตามินของกลุ่ม A, B, D, E, K, F จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเมื่อรวมกับไขมันอย่างกลมกลืนเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในร่างกายจะทำให้กระบวนการสลายไขมันไม่อิ่มตัวมีความซับซ้อน

สัญญาณของการขาดไขมันไม่อิ่มตัวในร่างกาย

• ทำงานผิดปกติ ระบบประสาท;
• การเสื่อมสภาพของสภาพ ผิว, มีอาการคัน;
• ความเปราะบางของเส้นผมและเล็บ
• ความจำเสื่อมและความสนใจ
• โรคแพ้ภูมิตัวเอง;
• การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• คอเลสเตอรอลสูงในเลือด
• ความผิดปกติของการเผาผลาญ

สัญญาณของไขมันไม่อิ่มตัวส่วนเกินในร่างกาย

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น;
• รบกวนการไหลเวียนของเลือด
• ปวดท้อง, อิจฉาริษยา;
• ผื่นแพ้ที่ผิวหนัง

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวในร่างกาย

ไขมันไม่อิ่มตัวไม่สามารถผลิตได้อย่างอิสระในร่างกายมนุษย์ และพวกมันเข้าสู่ร่างกายของเราด้วยอาหารเท่านั้น

เพื่อรักษาสุขภาพและความน่าดึงดูดทางสายตา พยายามบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวโดยไม่ใช้ความร้อน (ถ้าเป็นไปได้แน่นอน!) เพราะไขมันที่ร้อนจัดทำให้เกิดการสะสม สารอันตรายซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้รูปร่างของคุณแย่ลงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

นักโภชนาการได้สรุปว่าอาหารทอดนำมา อันตรายน้อยลงร่างกายหากเตรียมจานโดยใช้ น้ำมันมะกอก!

ไขมันไม่อิ่มตัวและน้ำหนักส่วนเกิน

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินยังคงได้รับแรงผลักดันอย่างต่อเนื่อง หน้าอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อเสนอเช่น เวลาอันสั้นเอาชนะปัญหานี้ได้ บ่อยครั้งที่นักโภชนาการที่ไม่เป็นมืออาชีพแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ หรือแม้แต่แนะนำอาหารที่ปราศจากไขมันโดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ตาม เมื่อไม่นานนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบรูปแบบที่ดูแปลกประหลาด ไม่ใช่เรื่องแปลกที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจากการใช้โปรแกรมลดน้ำหนักแบบไขมันต่ำ “เป็นไปได้ยังไง?” - คุณถาม. ปรากฎว่าสิ่งนี้เกิดขึ้น!..

ปฏิเสธที่จะกิน อุดมไปด้วยไขมันมักมาพร้อมกับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นในอาหารรวมถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก สารเหล่านี้หากจำเป็นร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันด้วย

การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำจะนำมาซึ่ง พลังงานให้กับร่างกายซึ่งบริโภคอย่างแข็งขันระหว่างการลดน้ำหนัก!

อาหารที่มีไขมันถือเป็นอันตรายมานานแล้วทั้งต่อร่างกายโดยรวมและต่อรูปร่าง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะส่งผลเสียต่อร่างกายของเรา กรดไขมันแบ่งออกเป็นประเภทไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว อันแรกมีโครงสร้างที่เรียบง่ายและ รูปแบบที่มั่นคง. เมื่ออยู่ในเลือด พวกมันจะก่อตัวเป็นสารประกอบพิเศษที่ตกตะกอนอยู่ในรูปของชั้นไขมัน การบริโภคอาหารมากเกินไปด้วย เนื้อหาสูงไขมันสัตว์นำไปสู่โรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ไขมันบางชนิดไม่ได้เป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (ผัก) คือไขมันที่ “เหมาะสม” มีประโยชน์ต่อความเป็นอยู่ที่ดี และถึงแม้จะมีสูตรโมเลกุลที่ซับซ้อน แต่ก็ไม่อุดตันหลอดเลือด แต่เคลื่อนที่ผ่านหลอดเลือดแดงได้อย่างอิสระ เพิ่มความยืดหยุ่นและขจัดคอเลสเตอรอล มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายในเมล็ดพืช เมล็ดถั่ว อาหารทะเล และผัก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและความสำคัญ

ประเภทนี้สารแบ่งออกเป็นประเภทไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่ละประเภทมีข้อดีและคุณลักษณะเฉพาะ ตัวเลือกทั้งสองยังคงอยู่ในสถานะของเหลวที่อุณหภูมิใดก็ได้ เมื่อตัดสินใจที่จะรวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง คุณต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่มีสารเหล่านี้ องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ประเภทนี้จะเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับส่วนประกอบออกฤทธิ์ของเรพซีดและ น้ำมันดอกทานตะวันนอกจากนี้ยังพบได้ในถั่วลิสงและมะกอกด้วย

กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาซ้ำหลายครั้ง ซึ่งพวกเขาสามารถพิสูจน์ได้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่เหมาะสมนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกอบรม นอกจากนี้ MUFA:

• ช่วยต่อสู้กับฮีโมโกลบินต่ำและ โรคมะเร็งต่อมน้ำนม;
• ปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยที่เป็นโรคร่วมเช่นโรคไขข้อและโรคข้ออักเสบ
• ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดและหลอดเลือดแดง

สำหรับผู้ที่เป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานรายวันการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือ 20% ของทั้งหมด มูลค่าพลังงานเมนู. เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ในซูเปอร์มาร์เก็ตต้องแน่ใจว่าได้ศึกษาบรรจุภัณฑ์อย่างรอบคอบ ฉลากระบุปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเสมอ

สารที่เป็นประโยชน์ประเภทนี้ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นโดยร่างกายของเรา พวกมันมาสู่มนุษย์จากอาหารที่เราบริโภค อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันจำเป็นต่อการปรับปรุงการทำงานของสมอง ระบบประสาท รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและการใช้ประโยชน์

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแบ่งออกเป็นสองประเภท - โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสารเหล่านี้คืออะไรและมีอะไรบ้าง เนื่องจากคุณสามารถเติมเต็มปริมาณสำรองในร่างกายได้ด้วยความช่วยเหลือจากอาหารเท่านั้น

โอเมก้า 3 ป้องกันโรคของกล้ามเนื้อหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดลง ความดันเลือดแดงช่วยเพิ่มการเต้นของหัวใจและทำให้องค์ประกอบของเลือดเป็นปกติ นักวิทยาศาสตร์ยังสรุปว่าการใช้สารนี้ช่วยป้องกันการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ PUFAs เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพราะทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาจะได้รับทุกสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายของแม่

คุณสามารถทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโอเมก้า 3 ได้โดยการเพิ่มอาหารบางประเภทลงในเมนูของคุณ แล้วอาหารที่อุดมด้วย PUFAs ล่ะ? คุณควรใส่ใจกับรายการนี้:

• ปลาที่มีไขมัน
• เมล็ดแฟลกซ์;
• ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว;
• เมล็ด วอลนัท;
• กุ้ง

โอเมก้า 6 พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอะโวคาโด ไข่ ขนมปังโฮลเกรน น้ำมันกัญชา และน้ำมันข้าวโพด สารนี้จำเป็นสำหรับการทำงานปกติ ทางเดินอาหารปรับปรุงการทำงานของเม็ดเลือด นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ การพัฒนาการมองเห็น และ ปลายประสาท.

หากคุณแนะนำอาหารที่มีไขมันแข็ง (อิ่มตัว) ต่ำในอาหารของคุณและในขณะเดียวกันก็เพิ่มการบริโภคพืชที่คล้ายคลึงกันสิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงโทนสีโดยรวมของผิวหนังและกล้ามเนื้อทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญได้

ความต้องการ PUFA เพิ่มขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก ในช่วงการเจริญเติบโต การตั้งครรภ์ ในกรณีของการพัฒนาของโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ คุณควรลดปริมาณไขมันเมื่อ อาการแพ้,ปวดท้อง,ขาดการออกกำลังกาย,สำหรับผู้สูงอายุ

สิ่งที่ควรรวมไว้ในเมนู

ไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในกลุ่มของสารที่ย่อยง่าย แต่คุณไม่ควรใช้อาหารที่อุดมด้วยสารเหล่านี้ในทางที่ผิดซึ่งมีองค์ประกอบเฉพาะ

เพื่อเร่งกระบวนการดูดซึม ให้กินอาหารที่ยังไม่ได้รับประทาน การรักษาความร้อน. การสลายของสารเหล่านี้และอัตราการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้รับอิทธิพลจากอุณหภูมิหลอมเหลว ยิ่งสูงธาตุก็ยิ่งถูกดูดซับมากขึ้นเท่านั้น

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเกี่ยวข้องกับการสร้างระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ การทำงานของสมอง และการทำงานของหัวใจ ช่วยปรับปรุงความจำ ความสนใจ และช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า หากไม่มีไขมันร่างกายจะดูดซึมวิตามิน A, D, K, E ได้ไม่ดี กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน รายการผลิตภัณฑ์ที่นำเสนอในตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณพัฒนาความสมบูรณ์และ เมนูที่สมดุลในทุกวัน

ส่งผลให้ชั้นวางเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำโดยสิ้นเชิง เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้น่าจะบังคับให้เราละทิ้งการบริโภคไขมันโดยสิ้นเชิง

จากนั้นสถานการณ์ก็เริ่มเปลี่ยนไป การค้นพบที่เกิดขึ้นระหว่างการศึกษาวิถีชีวิตและโภชนาการของชาวเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอยู่ในหมู่มากที่สุด คนที่มีสุขภาพดีบนโลกนี้

อาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก อุดมไปด้วยไขมัน แต่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่มาพร้อมกับปลาและน้ำมันมะกอก

ในกระบวนการวิจัยเพิ่มเติม จำเป็นต้องตั้งคำถามถึงแนวคิดเก่าๆ เกี่ยวกับอันตรายของไขมัน

ปรากฎว่าไขมันบางชนิดมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณต้องการไขมันชนิดใดและในปริมาณเท่าใด และไขมันชนิดใดที่คุณต้องหลีกเลี่ยงไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม

ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงความแตกต่างระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์คืออะไร และคอเลสเตอรอลทั้งหมดเป็นอันตรายหรือไม่

ไขมัน "ดี"

แม้ว่าไขมันในอาหารเป็นเรื่องที่หลายคนกังวล แต่ก็มีไขมัน "ดี" ประเภทพิเศษที่เรียกรวมกันว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมัน “ดี” รวมอยู่ในอาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันงา ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน ไขมันปลา,เมล็ดแฟลกซ์,เมล็ดเจีย.

เหตุผลที่ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์มากก็เพราะมีสารประกอบพิเศษที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราและได้รับการแนะนำสำหรับการบริโภคโดยสมาคมด้านสุขภาพต่างๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามรูปแบบ:

1. กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA)
2. กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA)
3. กรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (ดีเอชเอ)

ทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่น่าเสียดายที่ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้แต่สามารถรับได้ทางอาหารเท่านั้น

แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3

โชคดีที่มีอาหารหลายชนิดที่มีกรดเหล่านี้ค่อนข้างสูง ALA สามารถหาได้จากเมล็ดพืชและพืชเป็นหลัก

นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในร้านค้า ไข่ไก่พร้อมเนื้อหารวมถึง ALA เหล่านี้เป็นไข่จากไก่ซึ่งอาหารมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

ประเภท EPA และ DHA สามารถหาได้จากปลาและอาหารทะเลอื่นๆ เป็นหลัก ปลาไม่ได้ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่สารนี้จำนวนมากสะสมอยู่ในกรดไขมันเหล่านี้เนื่องจากการบริโภคสาหร่าย ตัวเคย หรือปลาตัวเล็กเป็นประจำ

แหล่งที่ดีที่สุดของ EPA และ DHA:

• ปลาแซลมอนป่า
• ทูน่า
• ปลาเทราท์
• แซลมอน
• ปลาลิ้นหมาปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก
• ปลาทูแปซิฟิก
• แอตแลนติกพอลล็อค
• ปลาซาร์ดีนแอตแลนติก
• ปลากะพงขาว
• ปลากะตักยุโรป
• หอย
• หอยนางรม
• ล็อบสเตอร์
• สาหร่ายทะเล
• สาหร่ายทะเล

กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำงานอย่างไร

โอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของการเผาผลาญของมนุษย์และมีบทบาทสำคัญในการพัฒนา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการทางระบบประสาทของเด็กอย่างเหมาะสม นักวิทยาศาสตร์ยังคงเข้าใกล้ความเข้าใจมากขึ้นว่าสารประกอบเหล่านี้มีได้อย่างไร หลากหลายมีอิทธิพลต่อสุขภาพของเรา

ตามทฤษฎีที่มีอยู่ในปัจจุบัน พวกเขาไม่ได้ทำสิ่งนี้โดยตรง เป็นไปได้มากว่าการบริโภคที่เพิ่มขึ้นจะช่วยรักษาปริมาณไขมันในอาหารประเภทอื่นที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 ให้สมดุล

ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตโอเมก้า 6 แต่พบมากใน น้ำมันพืชและเนื้อสัตว์

นักวิทยาศาสตร์คำนวณว่าก่อนหน้านี้ในอาหารของมนุษย์ เมื่อบริโภคโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 จะมีอัตราส่วนอยู่ที่ 2:1 เมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกตะวันตก มันเพิ่มขึ้นเป็น 10 และ 20:1 ด้วยซ้ำ นี่เป็นเพราะการบริโภคเนื้อสัตว์ที่เพิ่มขึ้น

สารทั้งสองนี้จะถูกแปลงเป็นฮอร์โมนต่างๆ ที่มีหน้าที่ในการทำงานต่างๆ ของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนยังเปลี่ยนสมดุลของฮอร์โมนอีกด้วย ซึ่งขัดขวางการทำงานที่ราบรื่นของร่างกายเรา

คอเลสเตอรอล “ดี” และ “ไม่ดี” ทำงานอย่างไร

ทุกคนรู้เรื่องนี้ ระดับสูงคอเลสเตอรอลนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด สมการนี้มีตัวแปรมากกว่าจริงๆ มีสอง หลากหลายชนิดคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า HDL และ LDL ซึ่งบางครั้งเรียกว่าคอเลสเตอรอล “ดี” และ “ไม่ดี” ตามลำดับ

ระดับ HDL ในเลือดที่สูงนั้นมีประโยชน์จริง ๆ โดยช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดของ “คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี” LDL ที่สะสมอยู่ตามผนัง หลอดเลือดนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเมื่อเวลาผ่านไป

การบริโภค มากกว่าโอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอล “ชนิดดี” ในเลือด

ไขมันในเลือดประเภทที่สาม ได้แก่ ไตรกลีเซอไรด์ ของพวกเขา ความเข้มข้นสูงส่งผลให้หลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคอ้วน ไดเอทด้วย เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ทั้งในชายและหญิง

อีกปัจจัยหนึ่งที่เร่งการเติบโต แผ่นคอเลสเตอรอลและนำไปสู่ความเสียหายต่อผนังหลอดเลือด-เพิ่มขึ้น ความดันโลหิต. แต่ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของโอเมก้า 3 กล่าวคือ การบริโภค DHA ดังที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไขมันอิ่มตัวดีหรือไม่ดี?

ไขมันอิ่มตัวอยู่ในรายการ "ดี" อย่างน่าประหลาด

ความจริงก็คือการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้เขย่าความเชื่อเก่า ๆ ที่ว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน

ทุกอย่างเริ่มต้นในปี 2010 ด้วยการศึกษาขนาดใหญ่ที่จัดทำโดย American Journal of Clinical Nutrition ไม่พบหลักฐานสำคัญใดๆ ที่แสดงว่าการบริโภคไขมันเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาในปี 2014 จากพงศาวดารอายุรศาสตร์ยืนยันการค้นพบนี้ โดยไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น

ในปี 2015 British Journal of Medicine ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบัน โดยสรุปว่าไขมันอิ่มตัวไม่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจที่แย่ลง

การวิจัยเพิ่มเติมยังแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นเรื่องจริง - พวกเขาอาจจะสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้

เช่นน้ำมันมะพร้าวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวถึง 84% ก็มี อิทธิพลเชิงบวกต่อสุขภาพ เพิ่มระดับ “ดี” และอาจลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ได้ด้วย

การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าไม่ใช่ว่าไขมันอิ่มตัวทุกชนิดจะฆ่าหลอดเลือดได้ และการกำจัดมันออกจากอาหารเป็นเวลานานกว่าสี่สิบปีอาจเร่งการเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคอ้วนด้วยซ้ำ

นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณน้อยจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองตีบ

แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัว:

• ผลิตภัณฑ์นม
• เนื้อสัตว์ปีก
• เนย
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันปาล์ม
• เนยโกโก้

โดยธรรมชาติแล้ว ไม่ใช่ว่าไขมันอิ่มตัวทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพ และแม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ไขมัน "ไม่ดี"

กลุ่มไขมันที่เรียกว่าไขมันทรานส์ ซึ่งขณะนี้ถือว่าเป็นอันตรายอย่างชัดเจน ควรกำจัดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงหากเป็นไปได้

ไขมันทรานส์คืออะไร?

ไขมันทรานส์โดยทั่วไปเป็นผลิตภัณฑ์ทางอุตสาหกรรม การผลิตอาหาร. แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผลิตภัณฑ์พลอยได้จะมีหลายประเภท แต่โดยธรรมชาติแล้วชนิดที่อันตรายที่สุดคือไขมันทรานส์เทียม (“น้ำมันเติมไฮโดรเจนและเติมไฮโดรเจนบางส่วน”) วัตถุดิบนี้มีราคาไม่แพง ใช้งานง่าย และมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน มักใช้เพื่อบอกรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ต้องการให้กับอาหารทอดและอาหารแปรรูปอื่นๆ ปัจจุบัน สมาคมต่างๆ ที่ต่อสู้เพื่อสุขภาพของมนุษย์และโภชนาการตามธรรมชาติทั่วโลก ต่างยอมรับว่าไขมันทรานส์ไม่ปลอดภัยสำหรับการบริโภค

ผลที่ตามมาจากการบริโภคไขมันทรานส์

ความจริงที่ว่าการปรากฏตัวของพวกเขาในอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพนั้นเป็นความจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ประการแรก พวกเขาเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งสร้างคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือด ซึ่งนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

วารสารการแพทย์อังกฤษ ในการศึกษาก่อนหน้านี้ที่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ ชี้ว่าไขมันทรานส์คือสาเหตุที่แท้จริง

พบว่าการบริโภคไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจอัตราการเต้นของหัวใจ 21% และความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 34%

อาจทำให้เกิดปัญหามากมาย รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย และสามารถสร้างภาวะสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

นี่คือสิ่งที่นำไปสู่กฎระเบียบของ FDA ผลิตภัณฑ์อาหารและยารักษาโรค) เพื่อขจัดไขมันทรานส์จากการผลิตอาหารภายในปี 2561

บริษัทอาหารและร้านอาหารหลายแห่งตัดสินใจหยุดใช้สิ่งเหล่านี้ในวันนี้

โปรดทราบว่าไขมันทรานส์ที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนอาจยังคงใช้อยู่ (หากบริษัทได้รับการอนุมัติอย่างเหมาะสม) และหากปริมาณไขมันทรานส์ดังกล่าวไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ปริมาณของไขมันเหล่านั้นอาจถูกรายงานเป็นศูนย์

รายชื่อไขมันทรานส์ในอาหาร:

• น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน
• น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน
• ไขมันขนม
• ไขมันพืช
• มาการีน
• ทดแทนไขมันนม

อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถจำแนกไขมันทรานส์ในองค์ประกอบได้เสมอไป คุณอาจไม่พบสิ่งใดจากรายการด้านบนบนบรรจุภัณฑ์ แต่ถึงกระนั้นก็ยังมีไขมันทรานส์อยู่ที่นั่น!

ผลิตภัณฑ์ที่อาจมีไขมันทรานส์ซึ่งไม่อยู่ในรายการส่วนผสม:

• เปลือกพาย
• ส่วนผสมเค้ก
• เปลือกน้ำฅาลกระป๋อง
• ครีมทดแทน
• ป๊อปคอร์นไมโครเวฟ
• พุดดิ้ง เค้ก และคุกกี้จากทางร้าน
• อาหารสำเร็จรูป

ดังนั้นไขมันทรานส์ซึ่ง เป็นเวลานานยังคงไม่มีใครสังเกตเห็นและศึกษาเพียงเล็กน้อย แต่ปัจจุบันได้รับการยอมรับว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารควรมีไขมันเท่าไหร่?

น้ำมัน ถั่ว ปลาที่มีไขมัน - นี่คือรายการไขมันเพื่อสุขภาพที่ควรอยู่ในอาหารของทุกคนโดยเฉพาะผู้หญิง - นี่คือของเรา อารมณ์ดี, ผิวสวย, ผม, เล็บ! 5 ถั่วใด ๆ ต่อวัน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืชและปลาแดงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเป็นสูตรเพื่อสุขภาพ

ปริมาณไขมันที่เหมาะสมในอาหารคือไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยิ่งไปกว่านั้น 70% ไม่อิ่มตัว 30% อิ่มตัว

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ปริมาณไขมันในอาหารซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์จะค่อยๆ ลดลงครึ่งหนึ่ง แต่ปริมาณไขมันต่ำในอาหารจะยอมรับได้เฉพาะในอาหารที่มีเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและระยะเวลาของข้อ จำกัด ดังกล่าวไม่ควรเกิน 90 วัน

สุดท้ายนี้เกี่ยวกับไขมันดีและไขมันเลว

ไขมันในอาหารส่วนใหญ่กลับไม่เป็นอันตรายอย่างที่เราคิดไว้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสัมพันธ์กันมานานแล้ว สุขภาพดีและการวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าแม้แต่ไขมันอิ่มตัวที่เคยถูกกล่าวโทษก็อาจยังมีประโยชน์สำหรับเราอยู่บ้าง

แต่ไขมันยังคงมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นเช่นเดียวกับอย่างอื่น ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เคล็ดลับในการลดการบริโภคไขมันไม่ดีมีดังนี้:

1. ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์ให้เป็นศูนย์
2. เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช สัตว์ปีก ปลา และถั่ว
3. ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจน เช่น น้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นแหล่งไขมันชั้นดีที่ดีต่อสุขภาพ
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่เตรียมไว้ที่คุณซื้อนั้นเตรียมด้วยน้ำมันเหล่านี้ด้วย
5. จำกัดการบริโภคของที่ซื้อจากร้านค้า อาหารทอดและขนมอบ โดนัท คุกกี้ แครกเกอร์ มัฟฟิน พาย และเค้ก
6. อาหารไขมันต่ำไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะนำผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำออกจากชั้นวาง ลองคิดดูว่าคุณกำลังสูญเสียสิ่งที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? และในขณะเดียวกันก็อย่าลืมอ่านส่วนผสมของสิ่งที่คุณวางแผนจะรับประทานอย่างละเอียด หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และควบคุมอาหารให้สมดุล!