Характеристика основных витаминов таблица. Главные источники витаминов – важных для здоровья человека. Витамины в продуктах питания
Витамины крайне важны для организма: витамин A полезен для зрения, C укрепляет иммунную систему, D помогает формировании костей и передачи нервных сигналов, и это только начало!
Изучите все функции различных витаминов , запомните в каких продуктах их найти и какова правильная суточная доза для каждого витамина, – тогда Вы избежите многих проблем со здоровьем.
Что такое витамины – классификация
Витаминами являются вещества, содержащиеся в пище , которые необходимы человеческому организму чтобы должным образом выполнять все метаболические и физиологические процессы.
Большинство витаминов поступает из пищи, так как человеческое тело не в состоянии производить их самостоятельно (за исключением витамина K в небольших количествах и витамина D), поэтому правильное и сбалансированное питание имеет очень важное значение.
Витамины не содержат в себе калорий, следовательно, не участвуют в энергетическом метаболизме организма, их роль связана с ферментативными реакций, которые являются частью энергетического обмена.
Витамины являются кофакторами ферментов , то есть помогают ферментам работать правильно и быстро. Кроме того, некоторые витамины выполняют защитную роль, так как обладают антиоксидантными свойствами.
Витамины могут быть разделены на две большие группы , в зависимости от их химических характеристик:
- Жирорастворимые : эти витамины растворяются в жирах, которые, кстати, способствуют их усвоению. Такие витамины, как правило, обладают способностью накапливаться в теле на уровне жировой ткани и печени. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.
- Водорастворимые : это витамины, растворимые в воде, имеют низкую термостойкость (то есть разрушаются под действием высоких температур) и чувствительны к свету. Не могут накапливаться в организме. Здесь можно выделить витамины группы B и витамин C.
Существуют и другие элементы, которые не вписываются в стандартную классификацию витаминов, но, которые, безусловно, относятся к категории витаминов:
- витамин Q , также называется кофермент Q или убихинон , который выполняет роль мощного антиоксиданта в организме .
- витамин F или линоленовая кислота , которая является частью незаменимых жирных кислот серии омега-3 и которая имеет защитные функции в отношении всего организма.
Функции всех витаминов и присутствие в пищевых продуктах
Как упоминалось ранее, витамины играют важную роль в качестве кофакторов ферментов, но каждый витамин имеет определенную полезность на уровне человеческого организма.
Кроме того, каждый витамин содержится только в определенной пище или группе продуктов, и для каждого установлен свой уровень рекомендуемого суточного потребления.
Жирорастворимые витамины
Витамин A : также называется ретинолом и является одним из пигментов, необходимых для зрения. Его роль заключается в том, чтобы участвовать в синтезе зрительного пурпура палочек, элементов, которые образуют сетчатку и которые отвечают за сумеречное зрение. Также имеет важную роль для роста, в частности, регулирует правильное развитие эпителиальной ткани, включая кожу, важен для формирования зубов и для защиты от инфекций.
Этот витамин содержится в жире печени рыб, откуда он был впервые получен, из других продуктов следует выделить:
- : печень, яйца, цельное молоко, сливочное масло
- овощи : тыква, перец, морковь, шпинат, зеленый редис, помидоры (особенно спелые)
- фрукты : абрикосы, мушмула и лотос
Некоторые из этих продуктов, особенно желто-оранжевого цвета, не содержат витамин A, но в их состав входит бета-каротин – мощный антиоксидант, из которого затем образуется витамин A.
- продукты растительного происхождения : зародыши пшеницы, сушеные бобовые, такие как соя или чечевица
- продукты животного происхождения : яйца, курица, свинина, печень и рыба
Витамин В2 : рибофлавин является важным компонентом для образования двух коферментов (FMN и FAD), которые участвуют в многочисленных ферментативных реакциях, жизненно важных для организма, таких как клеточное дыхание.
Витамин В6 : пиридоксин используется в организме для метаболизма аминокислот и, кроме того, в активной форме витамин B6 принимает участие в реакциях синтеза гемоглобина.
Этот витамин присутствует в продуктах:
- животного происхождения : яйца, рыба, молоко и мясо, например, в куриная печень и куриная грудка
- растительного происхождения : бананы, картофель, шпинат, мука, рис и горох
Витамины В9 : более известен под именем фолиевая кислота – это необходимый витамин во время беременности для правильного формирования нервной трубки плода. Влияет также на синтез нуклеиновых кислот, гемоглобина, метионина и глутаминовой кислоты.
Витамин В9 можно найти в продуктах:
- растительного происхождения : зеленые листовые овощи, кресс-салат и шпинат, тыкве, бобовых, таких как чечевица, фасоль и белые бобы, и некоторых видах фруктов, таких как дыня. Присутствует также в некоторых видах орехов, таких как грецкие орехи и фундук
- животного происхождения : печень курицы, сыры и яйца
Витамин B12 : кобаламин участвует в образовании пуринов, т.е. азотистых оснований, из которых образуются нуклеиновые кислоты. Поэтому необходим для синтеза нуклеотидов и роста клеток организма.
Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения , таких как яйца, сыр, морепродукты (осьминог, скумбрия, тунец) и мясе, таком как печень крупного рогатого скота, курицы и кролика.
Витамин C : известный также под названием аскорбиновой кислоты , это очень важный витамин, поскольку повышает устойчивость к инфекциям, усиливает иммунную систему, кроме того, является мощным антиоксидантом и необходим для синтеза коллагена и поддержания целостности структур, в которых присутствует коллаген , таких как хрящи, соединительная ткань, сухожилия и костный матрикс. Также важен для правильного обмена железа, так как способствует его усвоению. Является чувствительным к нагреванию: приготовление пищи приводит к потере большей части витамина C.
Этот витамин присутствует в:
- продуктах растительного происхождения : виноград, апельсины, лимоны, черная смородина, грейпфрут, клубника, киви, и овощах, таких как перец, шпинат, помидоры, руккола
- продукты животного происхождения : встречается, преимущественно, в субпродуктах, таких как селезёнка крупного рогатого скота, легкие крупного рогатого скота и печень лошади
Сводная таблица витаминов и продуктов в которых они содержатся
Витамины |
|
|---|---|
Витамин В |
|
Витамин D |
|
Витамин Е |
|
Витамин K |
|
Витамин |
Продукты (количество на 100 гр) |
|---|---|
Витамин B1 |
|
| Витамин В2 |
|
| Витамин В6 |
|
| Витамин В9 |
|
| Витамин В12 |
|
| Витамин C |
|
Как мы видели, витамины присутствуют в многочисленных продуктах нашего ежедневного рациона, но, на самом деле, суточная потребность в этих питательных веществ ограничена.
В частности, установлены следующие нормы потребления витаминов:
- Витамин A : 700 мкг для одного мужчины и 600 мкг для женщины. Во время беременности потребность увеличивается до 700 мкг для женщин и в период лактации доходит до 1000 мкг. У детей и подростков диапазон потребности варьируется от 450 до 600 мкг.
- Витамин D : опорный уровень для взрослых варьируется от 15 до 20 мкг, в то время как у детей и подростков потребность составляет 5 мкг.
- Витамин E : от 4 до 12 мкг. Для взрослых потребность составляет 13 мкг для мужчин и 12 мг для женщин. Во время беременности сохраняется значение в 12 мкг, а в период лактации происходит увеличение до 15 мкг.
- Витамин K : потребность в этом витамине для взрослых, как мужчин, так и женщин, составляет от 140 до 170 мкг, а для детей и подростков значения находятся в диапазоне от 60 до 140 мкг. В период беременности и лактации потребность составляет 140 мкг.
- Витамин В1 : 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Это значение увеличивается при беременности и в период лактации до 1,4 мг. Потребность для детей и подростков в диапазоне от 0,5 до 1,2 мг.
- Витамин В2 : 1,6 мг для мужчин и 1,3 для женщин. Значение увеличивается до 1,7 мг при беременности и до 1,8 мг в период лактации. Потребность для детей и подростков находится в интервале между 0,6 и 1,6 мг.
- Витамин В6 : 1,3-1,7 мг для мужчин и 1,3-1,5 мг для женщин. Во время беременности эти значения возрастают до 1,9 мг и в период лактации до 2 мг. У детей и подростков значения находятся в диапазоне между 0,5 и 1,3 мг.
- Витамин В9 : эталонное значение составляет 400 мкг в день для взрослых, которое увеличивается до 600 мкг в случае женщин во время беременности и до 500 мкг в случае женщин в период лактации. У детей и подростков потребность находится в интервале между 150 и 400 мкг.
- Витамин В12 : в сутки должно поступать 2,4 мкг и значение равно как для мужчин, так и для женщин. Во время беременности это значение возрастает до 2,6 мкг и для кормящих до 2,8 мкг. Что касается детей и подростков, то потребность находится в диапазоне между 0,9 и 2,4 мкг.
- Витамин C : 105 мг для мужчин и 85 мг для женщин. Во время беременности потребность увеличивается до 100 мг и в период лактации до 135 мг. Потребность для детей и подростков находится в диапазоне между 40 и 105 мг.
Проявления недостатка или избытка витаминов
Теперь давайте посмотрим, какими симптомами проявляется нехватка каждого из витаминов:
- Витамин A : недостаток витамина A может привести к снижению зрения вплоть до ночной слепоты, к дегенерации эпителиальных клеток с разрушения эпителия, а у детей к резкой остановке развития скелета .
- Витамин D : недостаток витамина D вызывает рахит , т.е. отсутствие развития костей у детей, которые остаются, следовательно, невысокого роста и отличаются хрупкими костями со склонностью к переломам. Кроме того, может отмечаться остеомаляция у взрослых, разрушение эмали зубов.
- Витамин E : его дефицит встречается редко и недостаточно изучен. Отмечается, что недостаток витамина У приводит к нарушениям в абсорбции липидов .
- Витамин K : дефицит может вызвать подкожные, кишечные или дёсневые кровоизлияния, и, в целом, снижение способности крови к свертыванию. Однако, его дефицит встречается достаточно редко.
- Витамин В1 : дефицит тамина вызывает заболевание, известное как бери-бери , а также может привести к нарушениям в нервной системе, пищеварительной системе и работе сердца.
- Витамин В2 : дефицит рибофлавина может привести к повреждениям зубов и полости рта, как стоматиту и трещинам на губах, проблемам с глазами, таким как конъюнктивит и изменения роговицы.
- Витамин В6 : дефицит витамина B6, хотя и редко, может вызвать раздражительность и судороги, особенно у детей, и себорейный дерматит.
- Витамин В9 : дефицит фолиевой кислоты во время беременности приводит к дефектам развития нервной трубки у плода, а у взрослого может привести к анемии .
- Витамин В12 : самое известное проявление дефицита витамина B12 – анемия. Однако, эта патология не связана непосредственно от дефицитом витамина, а больше с невозможностью его использования в организме. Это происходит потому, что отсутствует внутренний фактор, необходимый для абсорбции витамина В12.
- Витамин C : недостаток витамина C вызывает заболевания, такие как цинга, повышает вероятность заражения инфекциями, а также провоцирует ломкость капилляров .
Однако, если принимать витамины в чрезмерных дозах , они могут оказаться токсичными:
- Витамин A : избыток витамина A может привести к проблемам в полости рта, таким как гингивит и стоматит, проблемы с печенью и хрупкости ногтей и волос.
- Витамин D : избыточное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии , т.е. высокий уровень кальция в крови.
- Витамин K : точные последствия не описаны, однако, в некоторых случаях, например, терапии с антикоагулянтами, следует приостановить потребление продуктов, которые содержат витамин К, поскольку это может негативно отразиться на действие антикоагулянтов.
Хотя это утверждение не получило научного обоснования, по всей видимости, высокие дозы витамина С приводят к увеличению риска образования камней в почках и увеличивают разрушение витамина В12. Кроме того, представляется, что высокие концентрации витамина C могут нарушать активность антикоагулянтов.
Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ! », раздела « »!
В сегодняшней статье речь пойдет о витаминах .
На проекте ранее уже была информация о некоторых витаминах, эта же статья посвящена общему пониманию этих, так сказать соединений, без которых жизнь человека имела бы множество трудностей.
Витамины (от лат. vita - «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов.
Наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях называется – Витаминология .
Классификация витаминов
Исходя из растворимости, витамины делят на:
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.
Витаминоподобные соединения
Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют.
К витаминоподобным соединениям относят:
Жирорастворимые:
- Кофермент Q (убихинон, коэнзим Q).
Водорастворимые:
Основной функцией витаминов в жизни человека является регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечение нормального течения практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость организма к действию токсинов, радионуклидов и других вредных факторов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.
Функции витаминов
Гиповитаминоз (недостаточность витаминов)
Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.
Подробнее об антивитаминах будет написано в следующих статьях.
История витаминов
Важность некоторых видов еды для предотвращения определённых болезней была известна ещё в древности. Так, древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты. Ныне известно, что куриная слепота может вызываться недостатком . В 1330 году в Пекине Ху Сыхуэй опубликовал трёхтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», систематизировавший знания о терапевтической роли питания и утверждавший необходимость для здоровья комбинировать разнообразные продукты.
В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд, пребывая в длительном плавании, провел своего рода эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты, он открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу. В 1753 году Линд опубликовал «Трактат о цинге», где предложил использовать и лаймы для профилактики цинги. Однако эти взгляды получили признание не сразу. Тем не менее, Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги, введя в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и подобие цитрусового сиропа. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса - неслыханное достижение для того времени. В 1795 году лимоны и другие цитрусовые стали стандартной добавкой к рациону британских моряков. Это послужило появлением крайне обидной клички для матросов - лимонник. Известны так называемые лимонные бунты: матросы выбрасывали за борт бочки с лимонным соком.
В 1880 году русский биолог Николай Лунин из Тартуского университета скармливал подопытным мышам по отдельности все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Мыши погибли. В то же время мыши, которых кормили молоком, нормально развивались. В своей диссертационной (дипломной) работе Лунин сделал вывод о существовании какого-то неизвестного вещества, необходимого для жизни в небольших количествах. Вывод Лунина был принят в штыки научным сообществом. Другие учёные не смогли воспроизвести его результаты. Одна из причин была в том, что Лунин использовал тростниковый сахар, в то время как другие исследователи использовали молочный сахар, плохо очищенный и содержащий некоторое количество витамина B.
В последующие годы накапливались данные, свидетельствующие о существовании витаминов. Так, в 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей - излечиваются. Роль неочищенного риса в предотвращении бери-бери у людей открыта в 1905 году Уильямом Флетчером. В 1906 году Фредерик Хопкинс предположил, что помимо белков, жиров, углеводов и т. д., пища содержит ещё какие-то вещества, необходимые для человеческого организма, которые он назвал «accessory food factors». Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом, работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita - «жизнь» и английского amine - «амин», азотсодержащее соединение. Функ высказал предположение, что и другие болезни - цинга, рахит - тоже могут вызываться недостатком определенных веществ.
В 1920 году Джек Сесиль Драммонд предложил убрать «e» из слова «vitamine», потому что недавно открытый не содержал аминового компонента. Так «витамайны» стали «витаминами».
В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая структура витамина С, а в 1928 году доктор и биохимик Альберт Сент-Дьёрди впервые выделил витамин С, назвав его гексуроновой кислотой. Уже в 1933 швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.
В 1929 году Хопкинс и Эйкман за открытие витаминов получили Нобелевскую премию, а Лунин и Функ - не получили. Лунин стал педиатром, и его роль в открытии витаминов была надолго забыта. В 1934 году в Ленинграде состоялась Первая всесоюзная конференция по витаминам, на которую Лунин (ленинградец) не был приглашён.
В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины. В 1940-х годах была расшифрована химическая структура витаминов.
В 1970 году Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, потряс медицинский мир своей первой книгой «Витамин С, обычная простуда и », в которой дал документальные свидетельства об эффективности витамина С. С тех пор «аскорбинка» остается самым известным, популярным и незаменимым витамином для нашей повседневной жизни. Исследовано и описано свыше 300 биологических функций этого витамина. Главное, что, в отличие от животных, человек не может сам вырабатывать витамин С и поэтому его запас необходимо пополнять ежедневно.
Заключение
Хочу обратить Ваше внимание, дорогие читатели, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом .
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А
(здоровье кожи) |
. Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения |
1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов | . Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста |
морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. |
| B1
(здоровье кишечника) |
. Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника |
1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. | . Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон |
соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. |
| B2
(здоровье губ и глаз) |
. Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета |
1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов. |
Воспаление слизистых оболочек |
горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. |
| B6
(здоровье волос и ногтей) |
. Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени |
2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. | . Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница |
овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог |
| D
(здоровье костей) "витамин солнца" |
. Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов |
2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. | . Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз |
яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер". |
| E
(здоровье секса) |
. Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса . Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А |
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. | . Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства |
растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
| С
(здоровье всего организма) |
. Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению |
от 75 до 150 мг | . Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку | 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. |
Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | . является составной частью гемоглобина . влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания . нормализует работу мышечной и нервной систем . борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | . помогает вырабатывать инсулин. . участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. . повышает потенцию у мужчин . стимулирует общий иммунитет . защита от инфекций |
15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут | . задержка психомоторного развития у детей . облысение . дерматиты . снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) . раздражительность, депрессии |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь |
Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток |
1,5-3 | . Анемия . нарушение пигментации волос и кожи . температура ниже нормы, . психические расстройства |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | . активирует ряд ферментов . усиливает производство белков . участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина |
0,04-0,07 | . дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | . участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот . контролирует уровень холестерина |
2-5 | . нарушение холестеринового обмена . атеросклероз сосудов |
Соевые белки |
| . замедляет процессы старения . укрепляет иммунитет . является естественным антиоксидантом. защищает клетки от рака |
0,04-0,07 | . снижение иммунитета . частые простудные инфекции . ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) |
Виноград, белые грибы, морепродукты | |
| Фтор | . участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали . крепость костей |
0,5-0,8 | . хрупкость зубной эмали . воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) . флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | . Отвечает за работу щитовидной железы . Контролирует эндокринную систему . убивает микробы . укрепляет нервную систему . питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 | . у взрослых - увеличение щитовидной железы . ребенок перестает расти . может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | . придает прочность костям и зубам . упругость мышц и внутренних органов . необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови |
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | . боли в костях и мышцах, мышечные судороги . деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) . тусклые блеклые волосы . ломкие ногти . разрушение зубов и воспаление дёсен . раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | . участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах . важен для работы мозга . участвует в образовании гормонов |
1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 | . хроническая усталость . снижение внимания, памяти . мышечные спазмы . рахит . остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | . контролирует белковый и углеводный обмен . снимает спазмы . улучшает желчеотделение . снижает нервозность . поддерживает тонус . выводит холестерин |
0,5-0,9 | . раздражительность . головные боли . перепады артериального давления . судороги икроножных мышц . онемение рук . боли в сердце . неровное сердцебиение . боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | . обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие . нормализует сократимость мышц . поддерживает тонус сосудистых стенок . контролирует процессы возбудимости и расслабления |
5-10 | . нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | . участвует в регуляции водного обмена . за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота . от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам |
4-6 | . нарушение кислотности желудка . гастриты с пониженной кислотностью |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | . выработка энергии . свертывание крови . синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 | . болезненность суставов . тахикардия . повышение давления . нарушения функций кожи . выпадение волос . запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)
Характеристика важнейших витаминов.
Вита мин
Физиологическое действие и гиповитаминозы
Источники (пищевые продукты)
Суточная норма
А
ретинол
Влияет на зрение, рост и раз витие. Участвует в образовании зрительного пигмента. При авитаминозе - нарушение сумеречного зрения (куриная слепота ), повреждение рогови цы глаз, сухость эпителия и его ороговение
Рыбий жир, сливочное масло, другие животные жиры, мясо, пе чень, яйца, молоко. Источники каротина (из которого образует ся витамин А) - морковь, абрикосы, крапива, помидоры"
1,5 мг
В 1
тиамин
Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, в проведении нервного импульса. При недостатке развивается болезнь бери-бери - расстройство двигательной активности, параличи, нарушение работы желудочно-кишечного тракта
Зерновые и бобовые культуры, печень, куриный желток
1 ,5-2 мг
В 2
рибофлавин
Участвует в клеточном дыха нии. При недостатке - помут нение хрусталика, поражение слизистой оболочки рта
Пивные дрожжи, печень, сырые яйца, зерновые и бобовые культуры, томаты
2-3 мг
В 3
Участвует в обмене белков, синтезе ферментов, обеспечи вающих обмен аминокислот, влияет на кроветворение. При недостатке развивается болезнь пеллагра - дерматит, понос, анемия, судороги, нарушение психики.
Печень, почки, куриный желток, зерновые и бобовые. Синтезируется микрофлорой кишечника
1,5-3 мг
В 5
пантотеновая кислота
Входит в состав ферментов, участвующих в обезвреживании токсичных веществ, участвует в синтезе фосфолипидов и полипептидов. Гиповитаминоз встречается редко, наблюдается общее угнетение, апатия, страдает сердечно-сосудистая система.
Во всех продуктах, синтезируется кишечной микрофлорой
10-15 мг
В 12
цианокобала-
мин
Всасывается, соединившись с белком желудочного сока. Участвует в кроветворении, способствует превращению каротина в вит. А При недостатке - анемия
Печень, почки, мясо. Синтезируется мик рофлорой кишечника
2 мкг
В 6
пиридоксин
Входит в состав ферментов, участвующих в белковом обмене, необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, способствует образованию гемоглобина. При авитаминозе наблюдается тошнота, анемия, дерматит, стоматит, полиневрит.
Овощи, яйца, печень, почки, синтезируется микрофлорой кишечника.
2-4 мг.
С
Участвует в окислительно- восстановительных процессах. Увеличивает устойчивость к инфекциям. При недостатке - цинга (поражение стенок кровеносных сосудов, развитие мелких кровоизлияний в коже, кровоточивость десен), снижение сопротивляемости орга низма к инфекциям
Шиповник, хвоя, не зрелые грецкие орехи, зеленый лук, черная смородина, картофель, капуста, цитрусовые
50-100 мг
D
кальциферол
Регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке - в детском возрасте развивается рахит (нарушение формирова ния костей)
Рыбий жир, яичный желток, печень. Обра зуется в коже под влиянием ультрафио летовых лучей.
2,5 мкг
Е
токоферол
Обладает противоокислительным действием на внутрикле точные липиды. Улучшает минеральный, жировой и белковыйобмен. При недостатке - развивается дистрофия ске летных мышц , выкидыши, бесплодие .
Растительное масло, салат, шпинат, молоко, мясо, желток, зародыши пшеницы.
10-15 мг
К
викасол
Участвует в синтезе протром бина, способствует нормальной свертываемости крови. При недостатке - понижается свертываемость крови, возникает кровоточивость (геморрагический диатез )
Шпинат, салат, капус та, томаты, морковь. (зелёные части растений). Синтезируется микрофлорой кишечника
0,2-0,3 мг
РР
Участвует в клеточном дыхании, нормализует функции же лудочно-кишечного тракта, печени. При недостатке - раз вивается пеллагра (воспаление кожи, понос, слабоумие)
Дрожжи, отруби, пшеница, рис, ячмень, арахис. Может синте зироваться из триптофана
15 мг
1. Обмен веществ и энергии. Питание. Анаболизм. Катаболизм.
2. Белки и их роль в организме. Коэффициент изнашивания по Рубнеру. Положительный азотистый баланс. Отрицательный азотистый баланс.
3. Липиды и их роль в организме. Жиры. Клеточные липиды. Фосфолипиды. Холестерин.
4. Бурый жир. Бурая жировая ткань. Липиды плазмы крови. Липопротеины. ЛПНП. ЛПВП. ЛПОНП.
5. Углеводы и их роль в организме. Глюкоза. Гликоген.
8. Роль обмена веществ в обеспечении энергетических потребностей организма. Коэффициент фосфорилирования. Калорический эквивалент кислорода.
9. Способы оценки энергетических затрат организма. Прямая калориметрия. Непрямая калориметрия.
10. Основной обмен. Уравнения для расчета величины основного обмена. Закон поверхности тела.
Витамины и их роль в организме. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов. Водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины.
Витамины - группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.
Сведения об источниках витаминов , их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.
Таблица 12.2. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов
| Витамин | Суточная потребность взрослого человека | Основные источники | Физиологическая роль | Признаки недостаточности |
| А* (ретинол) | А,-0,9 мг, бета-каротин - 1,8 мг | Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко | Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия | Нарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы |
| D (кальциферол) | 2,5 мкг | Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца | Необходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфора | Недостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением |
| РР** (никотиновая кислота) | 150 мг | Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи | Участвует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного тракта | Воспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта (понос) |
| К (филлохиноны) | До 1 мг | Зеленые листья овощей, печень | Участвует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др. | Замедленное свертывание крови, спонтанные кровотечения |
| Е (токоферолы) | 10-12 мг | Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца | Антиоксидант (ингибитор окисления) | Четко определенных симптомов недостаточности у человека не описано |
| С (аскорбиновая кислота) | 50-100 мг | Свежие фрукты и растения (особенно шиповник, черная смородина, цитрусовые) | Участвует в гидрокси-лировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциям | Развивается цинга, проявлением которой являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов |
| В1 (тиамин) | 1,4-2,4 мг | Целые зерна, бобы, печень, почки, отруби, дрожжи | Участвует в энергетическом обмене (процессах декарбоксили-рования), является ко-ферментом пируват-карбоксилазы | Развивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта |
| В2 (рибофлавин) | 2-3 мг | Зерновые, бобы, печень, молоко, дрожжи, яйца | Входит в состав флавиновых ферментов. Осуществляет перенос водорода и электронов | Поражение глаз (светобоязнь), поражение слизистой оболочки полости рта и языка |
| В3 (пантотеновая кислота) | 10 мг | Зерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыба | Перенос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединений | Общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, воспаления кожи, поражения слизистых оболочек |
| В6 (пиридоксин) | 1,5-3 мг | Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечника | Кофермент трансам и-назы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразы | Повышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения |
| В12 (цианокобаламин) | 2 мкг | Печень, синтезируется микроорганизмами кишечника | Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза | Злокачественная анемия |
| Фолиевая кислота | 400 мг | Зеленые листья, овощи, мясо, молоко, дрожжи. Синтезируется микроорганизмами кишечника | Необходима для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процесс кроветворения | Анемия |
| Витамин H***(биотин) | 150- 200 мкг | Молоко, яичный желток, печень, синтезируется микроорганизмами кишечника | Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02 | Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез |
*Проявления передозировок витамина
: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани.
** Проявление передозировки витамина
: нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови.
***Гиповитаминоз
может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.
Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.
Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.
Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.
Длительное голодание , питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу ).
Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз ) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу . При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.