Metode menghilangkan kecemasan menurut Freud. Bagaimana cara mengatasi kecemasan dan kegelisahan mental yang terus-menerus? Mengubah pola pikir Anda

Cobalah untuk memahami penyebab kecemasan dan kekhawatiran. Sadarlah apakah itu objektif atau Anda mengada-ada? Luangkan waktu untuk introspeksi dan jawab pertanyaan: apa yang akan terjadi jika ketakutan terburuk Anda terbukti, dapatkah Anda menerimanya? Tentunya masalah Anda dapat diatasi dan tidak menimbulkan ancaman bagi kehidupan atau kesehatan. Jika Anda tidak bisa menghilangkan kecemasan secara mental, lakukan yoga, meditasi, dengarkan musik favorit Anda.

Jika perasaan cemas semakin meningkat, Anda tidak dapat menemukan penyebab spesifik dari kecemasan tersebut, dan hal itu mengganggu hidup Anda - konsultasikan dengan psikoterapis. Anda mungkin menderita gangguan kecemasan umum dan perlu memulai pengobatan sendiri. Dalam kasus lain, Anda dapat mencoba mengubah situasinya sendiri - dengan bantuan latihan sederhana dan dialog internal. Bagaimana cara menghilangkan rasa cemas dan takut, bagaimana cara mengatasi rasa cemas? Kita akan membicarakannya nanti.

Penyebab kecemasan dan kekhawatiran

Keadaan internal yang menindas berupa ketakutan, ketidakpastian, atau melankolis. Masing-masing dari kita pernah merasakannya setidaknya sekali dalam hidup kita. Wajar jika keadaan kecemasan yang tidak beralasan jarang terjadi. Lebih buruk lagi jika hal itu terus-menerus menghantui Anda, menghalangi Anda untuk hidup, bekerja, dan berkembang secara normal ke arah yang Anda minati. Menurut para ilmuwan, kecemasan adalah campuran dari ketakutan, rasa malu, rasa bersalah dan kesedihan. Hal ini seringkali berujung pada munculnya ketakutan yang tidak masuk akal bahkan tidak masuk akal, padahal kecemasan itu sendiri bukanlah ketakutan.

Sebaliknya, ini adalah kecemasan yang parah, yang penyebabnya adalah faktor-faktor berikut:

• Pengalaman negatif. Kita menemukan peristiwa negatif di masa lalu dan memindahkannya ke masa depan kita. Katakanlah Anda pernah gagal dalam ujian mata pelajaran tertentu atau dengan guru tertentu. Alasan yang jelas bukan itu masalahnya - Anda sedang bersiap. Anda hanya kurang beruntung, khawatir, kurang tidur, dan sebagainya. Namun mengingat kejadian negatif di masa lalu, Anda merasakan banyak kecemasan menjelang ujian serupa dalam waktu dekat.
• Contoh negatif. Cara kerjanya sama, namun alih-alih menggunakan pengalaman negatif kita sendiri, kita mengambil contoh dari realitas sekitar atau dari sejarah. Masyarakat sering kali khawatir akan tertular virus ini, yang kasusnya telah dilaporkan ribuan kilometer dari negara mereka. Kami mendengar tentang dugaan kemunculan seorang maniak di kota kami dan merasa khawatir, meskipun tidak ada kasus penyerangan yang terdokumentasi.
• Rendah diri. Perasaan cemas sering terjadi pada orang yang kurang percaya diri. Oleh berbagai alasan mereka memiliki harga diri yang rendah dan pada saat yang sama mengembangkan rasa malu. Di sekolah, di tempat kerja, dan bahkan dalam hubungan, mereka takut gagal. Karena ketakutan akan kegagalan inilah yang paling sering terjadi. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang cemas dapat mengatasi pekerjaan sederhana dengan lebih baik dan mereka yakin akan mendapatkan hasil yang positif. Sedangkan bagi orang yang tidak menderita kecemasan, kegagalan hanya memacu mereka, dan mereka mengatasi tugas-tugas yang lebih kompleks dan berisiko.
• Masa kecil. Letakkan, jangan sentuh, Anda akan merusak segalanya, Anda tidak akan berhasil, tinggalkan di sini - Anda akan merusak segalanya, Anda tidak dapat berbuat apa-apa. Jika Anda sering mendengar hal ini dari orang tua dan guru Anda saat masih kecil, Anda berisiko. Sikap terhadap anak ini tidak hanya memicu berkembangnya harga diri yang rendah, tetapi juga munculnya perasaan cemas yang tidak terkendali. Hal ini juga dapat dipicu oleh ketakutan anak-anak, ketidakpastian tentang keandalan hubungan (misalnya, perceraian orang tua yang sulit), tentang stabilitas dan hasil yang baik dari situasi yang sulit.
• Gangguan saraf. Banyak ahli mengatakan bahwa orang yang cemas memiliki metabolisme yang lambat. Oleh karena itu, penyebab kecemasan sering kali harus dicari karena terganggunya aktivitas normal sistem saraf pusat. Oleh karena itu, tidak hanya psikolog, tetapi juga psikiater berupaya menghilangkan kecemasan. Diagnosis kuncinya digeneralisasikan gangguan kecemasan, yang diobati terutama dengan obat-obatan.

Gangguan kecemasan umum

Pada kasus ini yang sedang kita bicarakan HAI Penyakit serius, yang harus segera dikecualikan.

Perhatikan gejalanya jika Anda terus-menerus dihantui perasaan cemas batin yang tidak terkendali. Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan psikoterapis untuk menyingkirkan diagnosis.

Hanya dengan begitu Anda dapat mencoba mengatasi kecemasan Anda sendiri. Gangguan kecemasan umum terjadi dengan latar belakang kekhawatiran atau kecemasan terus-menerus yang sama sekali tidak berhubungan dengan situasi atau objek berbahaya tertentu.

Gejala utama penyakit ini adalah:

• Keadaan gugup yang persisten.
• Ketegangan otot, kejang, gemetar.
• Peningkatan keringat.
• Kardiopalmus.
• Pusing dan mual.

Seringkali, orang yang menderita penyakit ini menjadi sangat khawatir akan kemungkinan kematian dan/atau penyakit. Mereka memproyeksikan keadaan ini kepada orang-orang yang mereka kasihi dan mengkhawatirkan mereka secara berlebihan dan tidak tepat. Seseorang terus-menerus didatangi ketakutan dan pikiran akan kegagalan. Ketegangan diamati - pasien tidak bisa rileks, kerewelan terlihat dalam tindakannya.

Dengan latar belakang apa yang terjadi, sakit kepala parah, keringat berlebih, dan pusing mungkin terjadi. Keadaan kecemasan dan gejala-gejala yang dijelaskan di atas bersifat stabil setidaknya selama 3-7 hari, dan cenderung meningkat dan mereda dalam waktu singkat.

Apa perbedaan antara kecemasan dan ketakutan

Para ilmuwan tidak setuju apakah rasa takut dan kecemasan harus disamakan. Menurut beberapa peneliti, ini adalah hal yang sama, tetapi secara kuantitatif berbeda. Artinya, jika kecemasan “lebih ringan”, maka rasa takut pun “lebih ringan”. bentuk parah kecemasan. Namun, sudut pandang lain lebih diterima secara luas. Menurutnya, ketakutan dan kecemasan merupakan perasaan yang sangat berbeda, baik mekanisme maupun pelaksanaannya. Jika rasa takut biasanya muncul ketika ada ancaman nyata, ketika situasi berbahaya sudah dekat, dan terutama diatur oleh naluri, maka kecemasan muncul jauh sebelum kejadian yang mungkin tidak terjadi sama sekali.

Artinya, kecemasan dianggap sebagai reaksi terhadap ketidakpastian, dan sering kali terhadap sinyal yang tidak diketahui atau imajiner, sedangkan ketakutan adalah reaksi alami terhadap bahaya. Dengan demikian, munculnya kedua perasaan ini dikaitkan dengan prinsip yang berbeda pengoperasian mekanisme tersebut. Ketika kecemasan terjadi, sistem saraf simpatik tereksitasi. Ketika ada rasa takut, sistem saraf parasimpatis menjadi aktif, aktivitas tubuh terhambat, dan terkadang terjadi kelumpuhan sama sekali.

Bagaimana cara menghilangkan rasa khawatir dan cemas

Jika Anda telah mengesampingkan gangguan mental, atau tidak ada alasan untuk mencurigai adanya gangguan tersebut (no gejala utama, keadaan kecemasan bersifat jangka pendek), maka ada baiknya beralih ke metode dialog internal. Pertama-tama, cobalah mencari tahu sendiri alasan sebenarnya kegelisahan dalam jiwa.

Tanyakan pada diri Anda: apa yang sebenarnya Anda takuti? Selanjutnya, cobalah menilai situasi ini dan tentukan yang paling banyak pilihan yang mungkin perkembangan peristiwa.

Katakanlah Anda merasa cemas sebelum ujian. Apa yang Anda takutkan? Jangan menyerah. Namun jika Anda lebih spesifik dan memperhatikan detailnya, Anda tidak takut pada dampak terburuknya, melainkan pada dampak buruknya konsekuensi negatif. Yang mana? Anda tidak akan bisa masuk ke universitas yang Anda inginkan? Akankah kamu mendapatkannya dari orang tuamu? Akankah guru Anda menilai Anda, apakah teman dan teman sekelas Anda akan menertawakan Anda? Itu akan tergantung pada apa sebenarnya yang Anda takuti. Solusi yang Mungkin masalahmu.

Dalam hal ini, kecemasan di dalam diri dapat dengan mudah dihilangkan dengan memiliki rencana tindakan di luar, atau dengan meratakan masalahnya. Tidak bisa masuk universitas? Masih banyak lainnya. Selain itu, Anda akan dapat mendaftar di banyak lainnya lembaga pendidikan. Akankah para guru menilai? Anda bahkan tidak akan melihat sebagian besar dari mereka setelah meninggalkan sekolah atau universitas. Apakah orang tuanya akan marah? Bagi mereka, yang utama adalah Anda baik-baik saja - Anda dapat melakukan apa saja bahkan dengan nilai buruk. Akankah temanmu tertawa? Jadi mengapa Anda membutuhkan teman seperti itu, temukan kenalan yang lebih memadai.

TOP 5 latihan paling efektif

1. Pembicaraan intim. Anda dapat berbicara dengan orang yang memahami Anda dan akan selalu mendukung Anda. Dalam situasi apa pun, pilihlah seseorang sebagai lawan bicara Anda yang hanya akan menambah kecemasan Anda dan memperburuk situasi. Ingat siapa yang selalu siap mendukung dan meyakinkan Anda? Jika tidak ada, konsultasikan dengan psikolog. Jika Anda tidak punya uang untuk pergi ke psikolog, bicaralah pada diri sendiri. Namun suara hati Anda seharusnya meyakinkan Anda akan hasil yang positif.
2. Skenario terburuk. Pindahkan diri Anda secara mental ke suasana yang sangat Anda takuti. Cobalah untuk memacu diri Anda sendiri dengan hasil yang tidak berhasil dan temukan jalan keluar dari situasi tersebut. Segera setelah Anda dapat menemukan jalan keluar dari situasi ini, Anda mungkin dapat meredakan kecemasan internal. Bagaimanapun, semuanya tidak seburuk yang Anda kira. Lain halnya jika kita berbicara tentang rasa malu yang berlebihan karena ketergantungan pada pendapat orang lain. Akan sulit dilakukan tanpa bantuan psikolog.
3. Istirahat. Inti dari metode ini adalah membenamkan diri dalam keadaan yang sepenuhnya abstrak. Anda harus berada dalam situasi di mana Anda tidak ingin memikirkan apa pun sama sekali. Hampir kesurupan. Mungkin meditasi, mendengarkan musik (sebaiknya tanpa teks, penting agar Anda tidak memikirkan apa pun). Yoga efektif, di mana pikiran dan kecemasan asing juga jarang muncul.
4. Permainan di masa sekarang. Sebuah permainan yang agak kejam di mana Anda harus berpikir bahwa tidak ada lagi masa lalu atau masa depan. Beberapa psikolog menyarankan untuk membayangkan bahwa hari ini adalah hari terakhir dalam hidup Anda. Akankah Anda menghabiskannya dengan mengkhawatirkan dan mengkhawatirkan diri sendiri? Hampir tidak. Namun di sini perlu disebutkan bahwa dalam kasus gangguan mental, latihan seperti itu hanya akan memperburuk kondisi Anda, dan secara signifikan demikian.
5. Latihan pernapasan. Omong-omong, gangguan kecemasan umum sering kali diobati dengan bantuan latihan pernapasan. Metode relaksasi apa pun bisa digunakan. Yang paling populer adalah pernapasan dalam dengan gerakan tangan. Angkat tangan Anda dan tarik napas dalam-dalam. Anda menurunkannya dan menghembuskan napas. Ulangi ini beberapa kali sampai Anda merasakan sedikit pusing yang hampir tidak terlihat. Masuk akal juga untuk membebani sistem kardio Anda - berlari, duduk beberapa kali, dan melakukan push-up.

Cara Mengelola Kecemasan dengan Perubahan Gaya Hidup

Jika kecemasan tidak berhubungan dengan gangguan jiwa dan bahaya nyata, maka hal tersebut bisa menjadi reaksi gaya hidup yang merugikan tubuh Anda. Masuk akal untuk mengubahnya, setidaknya dengan melakukan hal berikut:

• Makan lebih sedikit makanan manis dan berlemak.
• Minimalkan konsumsi alkohol.
• Berolahragalah, setidaknya jogging secara teratur.
• Cobalah untuk menghilangkan situasi stres.
• Istirahat lebih sering dan tidur lebih banyak.

Masuk akal juga untuk memperhatikan lingkungan sekitar Anda.

Jika terus-menerus ada orang di sekitar Anda yang mengeluh tentang kehidupan (mereka tidak mengalami tragedi, tetapi hanya suka mengeluh), jika mereka memperburuk situasi dan memperlakukan Anda dengan tidak pantas, tolaklah untuk berkomunikasi dengan mereka. Memang tidak akan rugi banyak, namun jiwa Anda pasti akan menjadi lebih tenang. Jika pekerjaan Anda membuat stres, ubahlah. Tidak ada jumlah uang yang layak untuk hidup di neraka.

Ringkasan

Penyebab utama kecemasan adalah pengalaman negatif, ketakutan masa kanak-kanak, rendahnya harga diri, meningkatnya rasa tanggung jawab dan cacat mental. Kecemasan tidak bisa disamakan dengan rasa takut. Seringkali, kecemasan merupakan campuran dari rasa takut, rasa bersalah, kesedihan, dan rasa malu. Untuk menghilangkannya, carilah akar permasalahannya. Setelah penyebabnya teridentifikasi, cobalah untuk menghilangkannya. Jika tidak ada yang berhasil, dan kondisinya memburuk atau tetap sama, segera hubungi spesialis, sebaiknya psikoterapis. Ini mungkin lebih rumit dari yang Anda kira.

Kita semua merasakan kecemasan dari waktu ke waktu, tetapi ada orang-orang yang dalam hidupnya kecemasan selalu menjadi tamunya. Kecemasan terjadi pada otak yang sehat dan berfungsi normal, yang bekerja terlalu keras untuk melindungi dirinya dari rasa takut. Otak yang cemas sangat sensitif terhadap bahaya; sering kali otak mengaktifkan tombol “panik” untuk berjaga-jaga. Hal ini sangat berguna bila memang ada sesuatu yang perlu dikhawatirkan, namun jika terlalu sering terjadi maka akan menjadi masalah.

Kecemasan adalah reaksi tubuh kita, kita tidak bisa mengendalikannya. Penyakit ini tersebar luas sehingga jika Anda sendiri tidak terkena dampaknya, maka seseorang yang dekat dengan Anda mungkin menderita gangguan kecemasan.

Di bawah ini beberapa penemuan ilmiah yang menjelaskan arti kecemasan dan menawarkan cara baru untuk mengatasinya. Jika Anda memercayai sains, bacalah dengan cermat.

Ide terbaru tentang cara mengatasi kecemasan yang berhasil.

1. Lima sesi pijat dapat mengurangi tingkat kecemasan secara signifikan.

Seringkali tidak menyenangkan melakukan hal-hal yang perlu dan berguna, tetapi kenyataannya tidak demikian. Seperti kata pepatah, “daftarkan saya untuk prosedur ini selama sisa hidup saya.” Pijat benar-benar berhasil, meskipun sekilas terlihat berlebihan dengan cara yang sederhana pemulihan.

Penelitian menunjukkan bahwa lima sesi pijat Swedia dapat secara signifikan mengurangi gejala kecemasan dan tingkat kortisol (hormon stres) dalam darah. Pijat Swedia adalah sebuah teknik pijat klasik, terdiri dari adonan yang intens jaringan otot. Orang yang menderita gangguan kecemasan umum (merasa cemas hampir terus-menerus) menerima dua sesi pijat selama 45 menit per minggu selama 6 minggu. Sudah pada sesi kelima (minggu ketiga), manifestasi gejala kecemasan menurun secara signifikan. Hal ini dibarengi dengan penurunan gejala depresi.

Studi lain menunjukkan bahwa pijat mengurangi kadar kortisol rata-rata sebesar 31%, dan juga meningkatkan kadar serotonin sebesar 28% dan dopamin sebesar 31%. Kecemasan dan tingkat berkurang serotonin dan dopamin berkorelasi satu sama lain. Alasan pastinya masih belum jelas, namun pentingnya sentuhan dalam menjaga kesehatan fisik dan mental telah terbukti. Sentuhan yang sering (tentu saja yang menyenangkan, dan bukan yang membuat Anda ingin melarikan diri) memperbaiki kondisi tersebut sistem imun, mengurangi detak jantung dan tekanan arteri, memperkuat hubungan antar manusia dan meningkatkan kesejahteraan mereka. Namun jika pijat bukan pilihan Anda, pertimbangkan poin berikutnya.

1. Tidur dengan selimut tebal juga bisa membantu meredakan kecemasan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur di bawah selimut yang tebal dan tebal dapat meredakan kecemasan. Perasaan terbungkus sesuatu, seperti kepompong, memang menenangkan sistem saraf.

Bukan rahasia lagi kalau salah satu cara menenangkan bayi adalah dengan membedongnya. Hal ini tidak hanya berlaku pada anak-anak saja, namun juga pada orang dewasa. Saat Anda membungkus diri dengan selimut tebal, reseptor sentuhan tubuh Anda menerima rangsangan. Hal ini membuat Anda merasa lebih rileks, membumi, dan aman.

1. Flora usus yang sehat mengurangi risiko gejala kecemasan.

Secara resmi diakui dalam komunitas ilmiah bahwa kesehatan usus berpengaruh sangat penting Untuk keadaan psikologis. Bagaimana usus yang lebih sehat, semakin sehat jiwa. Kita tahu itu di saluran pencernaan Triliunan mikroba hidup. Mereka mengirimkan sinyal ke otak yang dapat mengubah suasana hati atau perilaku kita. Hidup yang bermanfaat bakteri usus- superstar di dunia kesehatan mental.

Inilah mengapa sangat bermanfaat mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik. Perubahan komposisi mikroflora usus ke arah peningkatan jumlahnya bakteri menguntungkan, probiotik mengurangi tingkat kecemasan. Mereka terkandung dalam:

• yoghurt (tidak semua, baca labelnya dengan cermat) dan kefir
• asinan kubis (atau kimchi dalam masakan Korea)
• produk kedelai.

Hati-hati! Pengenalan probiotik ke dalam makanan harus dilakukan secara bertahap. Saat probiotik menghancurkan mikroba patogen, racun dilepaskan. Racun ini sudah berkontribusi terhadap perkembangan gejala depresi, kecemasan, dan penyakit fisik. Ketika jumlah bakteri menguntungkan di usus Anda meningkat pesat, jumlah racun juga meningkat, dan gejala yang Anda derita menjadi lebih buruk. Jadi lebih lembut dan lembut.

1. Dan lagi tentang makanan! Mengonsumsi Omega-3 mengurangi iritabilitas dan kecemasan.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Brain, Behavior and Immunity, asam tak jenuh ganda Omega-3 mengurangi tingkat kecemasan sebesar 20% dibandingkan dengan plasebo. Jumlah Omega-3 sama dengan 4-5 kali volumenya minyak ikan dalam 1 porsi salmon.

Penulis penelitian percaya akan hal itu orang modern Anda harus berhati-hati untuk memasukkan Omega-3 ke dalam makanan Anda. Ada tiga jenis Omega-3. EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) banyak ditemukan pada ikan, terutama tuna dan salmon. Institut Kesehatan Masyarakat Harvard merekomendasikan makan ikan atau makanan laut setidaknya dua kali seminggu. Jenis Omega-3 yang ketiga adalah ALA (asam alfa-linolenat), ditemukan di kenari, biji rami dan minyak rami, sayuran berdaun dan daging dari hewan yang diberi makan rumput.

1. Ada lagu khusus untuk mengurangi kecemasan yang disebut para ilmuwan« lagu paling santai di dunia» .

Kolaborasi antara terapis musik dan grup Manchester Marconi Union menghasilkan terciptanya trek musik berjudul “Weightlessness”, yang tujuannya adalah relaksasi maksimal. Penciptanya mengklaim bahwa mereka mengandalkan data ilmiah yang terbukti.

British Academy of Music Therapy menyimpulkan bahwa mendengarkan lagu memang dapat menurunkan tekanan darah, memperlambat detak jantung, dan menurunkan kadar kortisol dalam darah secara signifikan. Studi ini juga menemukan bahwa mendengarkan lagu mengurangi tingkat umum kecemasan pasien adalah 35% dari biasanya. Efek relaksasi terlihat bahkan ketika peserta tes diberi tugas yang memicu stres dalam diri mereka. “Weightlessness” berdurasi delapan menit dan dapat disimak di sini.

Kami memperingatkan Anda! Lagu ini memiliki efek relaksasi sehingga sebaiknya jangan mendengarkannya saat Anda sedang mengemudi.

1. Orang dewasa yang cemas (dan juga anak-anak) mendapat manfaat dari mindfulness karena cara mindfulness mengubah aktivitas otak.

Latihan kewaspadaan ( V Tradisi ortodoks ini adalah ketenangan, kewaspadaan dan doa- kira-kira. ed.) mengubah fungsi otak, khususnya bagian depannya, yang bertanggung jawab atas proses kognitif dan emosional, sedemikian rupa sehingga tingkat kecemasan menurun.

Mindfulness banyak digunakan dalam terapi perilaku kognitif, salah satu pengobatan paling populer untuk mengatasi kecemasan. Baik anak-anak maupun orang dewasa dapat menggunakan cara ini.

1. Berolahragalah setidaknya sedikit. Ini mempunyai efek ajaib.

Beberapa neuron terlahir seperti anak anjing: mereka mudah bersemangat dan selalu siap bermain. DI DALAM waktu yang tepat dan dalam jumlah yang tepat, neuron-neuron ini tidak ada harganya. Berkat mereka kita bisa berpikir cepat, bertindak cepat dan mengingat.

Ketika ada terlalu banyak sesuatu yang baik, maka hal itu tidak lagi baik. Ketika itu terlalu banyak sejumlah besar Neuron-neuron ini diaktifkan secara tidak perlu, dan kecemasan dapat terjadi. Untuk menghambatnya, otak punya obat khusus- GABA ( asam gamma-aminobutirat), yang tugasnya menenangkan otak. Jika asam ini tidak mencukupi di otak, maka tubuh tidak memiliki apa pun untuk menenangkan neuron yang mengamuk.

Olahraga bekerja dengan cara meningkatkan kadar GABA di otak. Kebanyakan cara lain untuk mengurangi kecemasan (misalnya alkohol, meditasi) juga meningkatkan GABA, itulah sebabnya cara ini efektif ( tetapi karena alasan yang jelas kami tidak merekomendasikannya- kira-kira. red).

Terapkan hal semacam itu Latihan fisik, yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat. Ini akan menjadi sesuatu yang berbeda untuk setiap orang. Ini tidak berarti Anda harus memaksakan diri di atas treadmill hingga Anda hampir tidak bisa bernapas. Jika Anda menyukai bentuk olahraga yang lebih ringan, cobalah jalan cepat selama 20 menit atau berjalan naik dan turun tangga selama 8-10 menit dua kali sehari. Ini juga akan berhasil. Cobalah sesuatu yang dapat Anda lakukan minimal 5 kali seminggu. Kami akan menulis artikel terpisah dengan ide-ide bagi mereka yang berpikir pemandangan terbaik olahraga di dunia berbaring di sofa.

1. Jika latihannya ketat dan Anda masih berada dalam hubungan yang buruk...

... usahakan bukan senam aerobik, melainkan segala macam peregangan (stretching, Pilates, dll). Para ilmuwan telah menemukan bahwa jenis latihan ini juga mengurangi kecemasan. Jadi bersantai dan bersenang-senanglah.

1. Lantas, jika olahraga mengurangi kecemasan, apa dampak kurang olahraga?

Ketika kecemasan sudah muncul, kurangnya aktivitas fisik tidak memberikan efek terbaik. Para ilmuwan dari Deakin University di Australia menemukan bahwa duduk secara pasif atau melakukan olahraga berenergi rendah membuat orang yang cemas merasa lebih buruk melalui kimia otak yang sama yang telah kita bahas di atas. Jadi jangan duduk terlalu lama, yuk!

1. Mengungkapkan perasaan Anda ke dalam kata-kata adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan!

Menggunakan kata-kata untuk menggambarkan perasaan yang kuat dapat membantu meringankan gejala kecemasan. Dalam sebuah penelitian, 88 orang dengan arachnofobia diminta untuk mendekati tarantula hidup berukuran besar dan menyentuhnya jika mereka bisa. Mereka yang berbicara secara terbuka tentang perasaan mereka saat mendekati laba-laba menunjukkan lebih sedikit gejala yang parah kecemasan dibandingkan mereka yang menggunakan kata-kata netral untuk menggambarkan kondisi mereka atau diam sama sekali. Semakin jelas perasaan tersebut digambarkan (alih-alih “Saya gugup,” orang tersebut mengatakan “Saya takut setengah mati”), semakin jelas efeknya.

Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa mengungkapkan perasaan secara verbal mengurangi aktivitas di amigdala (bagian otak yang bertanggung jawab atas respons melawan-atau-lari) dan oleh karena itu mengurangi manifestasi fisiologis kecemasan.

“Ini adalah kebijaksanaan kuno. Menyatakan perasaan ke dalam kata-kata memiliki efek penyembuhan. Jika teman saya sedih dan saya bisa membicarakannya dengannya, kemungkinan besar dia akan merasa lega.”

Matthew Lieberman, profesor psikologi dan ahli saraf

Memberi nama pada emosi menenangkan sistem saraf dan memungkinkan belahan otak kanan dan kiri bekerja sama dengan lancar. Diketahui bahwa belahan otak kanan lebih bertanggung jawab atas emosi dan perasaan, sedangkan belahan otak kiri lebih banyak bekerja dengan kata-kata dan logika. Selama kecemasan, belahan otak kanan lebih aktif, dan perasaan bisa menjadi sangat berat dan tampak tidak berarti. Belahan kiri menyatakan “inilah yang terjadi”, dan belahan kanan kemudian menyatakan “apa artinya ini bagi saya”. Ketika belahan otak kiri lebih aktif terlibat melalui verbalisasi, hal ini membantu memberikan keselarasan dan makna pada perasaan. Seperti yang dikatakan Mark Brackett dari Yale Center for Emotional Intelligence, “Jika Anda bisa menyebutkannya, Anda bisa memanfaatkannya.”

1. Jangan berhenti: ambil posisi yang kuat!

Menggunakan pose kekuatan selama dua menit mengubah otak sedemikian rupa sehingga mengurangi kecemasan dan membangun kepercayaan diri serta keberanian. Amy Cuddy dari Harvard melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa berada dalam posisi kuat selama dua menit meningkatkan kadar testosteron dalam darah (hormon dominasi) sebesar 20% dan menurunkan kadar hormon kortisol sebesar 25%. Testosteron yang tinggi meningkatkan rasa percaya diri, sedangkan kortisol yang rendah meningkatkan kemampuan melawan stres. Duo yang kuat ini, jika bekerja sama, dapat mengurangi kecemasan secara signifikan.

Hal terbaiknya adalah pose ini bisa dipraktikkan sendiri. Dia meluncurkan perubahan tepat pada tingkat fisiologis, dan tidak mengubah penampilan Anda di mata orang lain. Secara umum, pose apa pun yang meningkatkan jumlah ruang yang digunakan tubuh Anda adalah pose kekuatan. Pikirkan Superman: kaki terbuka lebar, lengan di depan Anda, dagu terangkat, dada ke depan. Pose kekuatan adalah pose apa pun yang membuat kehadiran fisik Anda lebih besar.

1. Dan terakhir, cara tak terduga untuk mengatasi kecemasan sebelum menghadapi tugas yang sulit.

Sebuah studi yang dilakukan di Universitas Harvard menemukan bahwa memberi label ulang pada “kecemasan” sebagai “khawatir” meningkatkan kinerja dalam aktivitas yang biasanya dikaitkan dengan kecemasan.

Kecemasan dan agitasi serupa dalam banyak hal. Baik yang pertama maupun yang kedua dikarakterisasi level tinggi kegembiraan dan dekat tanda-tanda fisiologis: keringat berlebih, rasa kupu-kupu di perut, detak jantung cepat. Menamakan perasaan sebagai kecemasan memulai serangkaian pikiran negatif bahwa semuanya bisa salah. Kata baru “kegembiraan” membantu untuk berpikir secara konstruktif.

Tetapi. Matron adalah artikel harian, kolom dan wawancara, terjemahan artikel berbahasa Inggris terbaik tentang keluarga dan pendidikan, editor, hosting dan server. Jadi Anda dapat memahami mengapa kami meminta bantuan Anda.

Misalnya, 50 rubel sebulan - banyak atau sedikit? Secangkir kopi? Tidak banyak untuk anggaran keluarga. Untuk Matron - banyak.

Jika setiap orang yang membaca Matrona mendukung kami dengan 50 rubel sebulan, mereka akan memberikan kontribusi yang besar terhadap kemungkinan pengembangan publikasi dan munculnya publikasi baru yang relevan dan bahan yang menarik tentang kehidupan seorang wanita di dunia modern, keluarga, membesarkan anak, realisasi diri kreatif dan makna spiritual.

Perfeksionisme biasanya dikaitkan dengan ketakutan akan evaluasi.

Dan itu bisa berorientasi eksternal ketika kita ingin menjadi benar dan baik bagi orang lain, dan agar “mereka mengatakan hal-hal baik tentang saya”.
Menjadi begitu sempurna sehingga tak seorang pun berani berpikir untuk mengkritik apa pun!

Dan itu bisa berorientasi internal, ketika ada keinginan kuat untuk menjadi sempurna bagi diri sendiri.
Ada kritik internal sehingga kritik eksternal tidak punya peluang)

Tentu saja, prinsip kerja dengan setiap opsi sedikit berbeda.

Tetapi. Karena ada kesamaan di sana, ada juga metode elaborasi yang bertepatan.

Apa yang bisa kamu lakukan?

1. Segera setelah Anda menyadari bahwa ini “permulaan”, bernapaslah.

Ada beberapa pilihan teknik pernafasan. Yang paling sederhana adalah “pernapasan balon”. Kita membayangkan sebuah bola tenis di dalam dan menggerakkannya ke atas dan ke bawah melalui pernapasan, meningkatkan amplitudonya. Atau bertambah atau berkurang. Ada juga “Bernapas menurut Wayne”, “Bernafas dalam kotak” dan lain-lain. Semua orang muncul.

2. Latihan.

“Jika kamu berada di apartemenmu,
Berbaringlah di lantai - tiga atau empat!” - ingat Vysotsky?
Sangat cocok.

Jika Anda TIDAK berada di apartemen, latihan fisik sederhana bisa dilakukan.

Penting bagi Anda untuk mengalihkan perhatian dan mengarahkan energi Anda.

3. Mulailah mencintai diri sendiri bukan karena sesuatu, tapi begitu saja. Tingkatkan harga diri Anda.

Dan harga diri juga mungkin terjadi. Tingkatkan kepentingan Anda.

4. Mengurangi signifikansi dari apa yang terjadi.

Seringkali masalah dan kecemasan muncul ketika kita menganggap penting suatu situasi/orang/apa pun yang sebenarnya tidak ada artinya.
Dan semakin besar signifikansinya, semakin kuat ketegangan saraf dan kecemasan yang terkait.

Tentu saja, sekarang kita semua bisa dengan mudah menulis tes dalam bahasa Rusia. Semampu kami.
Dan jika pada awalnya kita diberitahu selama 2 tahun: “Kamu akan menulis TEEEEEST!” Ini akan menjadi Ujian Negara Bersatu!!! Inilah yang akan menentukan seluruh Hidupmu di masa depan!!”, lalu dengan pengetahuan yang sama, namun saraf yang tegang, nyatanya, kami akan melakukan hal yang SAMA. TETAPI! Berapa biaya yang akan kita peroleh?

5. Saring apa yang bersifat “Saya sendiri yang memikirkannya, saya jadi takut.”

Ada kecemasan yang cukup ketika kita mengkhawatirkan anak-anak dan orang tua. Dan ada satu hal yang tidak masuk akal.
Jika ini tidak masuk akal, tanyakan pada diri Anda “Mengapa saya harus khawatir? Butuh lebih banyak? atau sudah waktunya untuk menyelesaikannya?”
Bagaimanapun, kita membuat pilihan sendiri setiap saat dalam hidup kita. Sami.

6. Jika jawabannya “Masih perlu!”, maka kemungkinan besar ada “Manfaat Sekunder”.

Inilah saatnya kita secara khusus memilih untuk khawatir sehingga, misalnya, kita bisa mengeluh dan mendapat Perhatian.

7. Sadarilah dan tuliskan Keyakinan yang membatasi.

Melalui hubungan sebab-akibat yang disebut keyakinan, kita membentuk realitas kita.

Misalnya, jika kita percaya bahwa “jika saya tidak selalu menjadi yang terbaik, maka hidup tidak akan sukses,” maka hal ini mendukung pentingnya yang terbaik. Selalu dan dalam segala hal. Tapi itu tidak terjadi)) Dan di sini penting dan perlu untuk bekerja dengan keyakinan ini dan merumuskannya kembali menjadi keyakinan lain, bahkan menjadi beberapa keyakinan pendukung lainnya.

8. Spesifik adalah ratunya kesehatan psikologis.

Selama kita beroperasi dengan konsep “segalanya, selalu, tidak pernah, segalanya”, maka keadaan akan tetap seperti semula.
Pertanyaan sederhana pada diri sendiri “Apa sebenarnya yang saya takuti?”, Apa sebenarnya yang saya khawatirkan?”, “Apa sebenarnya yang bisa terjadi jika...?” dll. memungkinkan Anda untuk mulai merasa khawatir ratusan, atau bahkan jutaan kali lebih sedikit. Itu tergantung pada “segalanya” dan apa yang terjadi dalam versi “spesifik”.

Bandingkan: “Semua pekerjaan saya buruk! Saya adalah makhluk yang tidak berharga!” atau “Saya adalah Orang biasa. Saya mungkin membuat beberapa kesalahan ketik, seperti yang lainnya, tetapi makna dan esensinya tidak masuk akal!”

Ini adalah teknik dasar pembinaan yang dikembangkan secara mandiri (self-coaching) dan oleh pelatih, dimulai dari level dasar Pembinaan digunakan. Pelatih yang belajar di sekolah kami pastinya. Saya tidak bisa mengatakan dengan pasti tentang sekolah lain.

Bagaimanapun, dengan berlatih setidaknya beberapa poin, Anda pasti akan mendapatkan hasil.

Dan ajukan pertanyaan.

Masih penting!

Kecemasan juga merupakan “mercusuar” keamanan. Dan tidak selalu dan tidak semua kecemasan layak untuk diatasi.

Psikologi dan manusia adalah topik yang abadi dan tidak ada habisnya. Setiap orang dan permintaannya adalah unik. Tidak realistis untuk menjelaskan semua opsi dalam artikel.

Polezhaeva Yulia Vyacheslavovna

Kecemasan merupakan emosi yang dialami semua orang ketika merasa gugup atau takut terhadap sesuatu. Terus-menerus “gelisah” memang tidak menyenangkan, tapi apa yang bisa Anda lakukan jika hidup seperti ini: akan selalu ada alasan untuk cemas dan takut, Anda perlu belajar mengendalikan emosi, dan semuanya akan baik-baik saja. Dalam kebanyakan kasus, hal inilah yang terjadi.

Khawatir adalah hal yang wajar. Kadang-kadang hal ini bahkan bermanfaat: ketika kita mengkhawatirkan sesuatu, kita lebih memperhatikannya, bekerja lebih keras, dan secara umum mencapai hasil yang lebih baik.

Namun terkadang kecemasan melampaui batas wajar dan mengganggu kehidupan. Dan ini adalah gangguan kecemasan - suatu kondisi yang dapat merusak segalanya dan memerlukan perawatan khusus.

Mengapa gangguan kecemasan terjadi?

Seperti kebanyakan gangguan mental, tidak ada yang bisa mengatakan dengan tepat mengapa kecemasan melekat pada kita: terlalu sedikit yang diketahui tentang otak untuk membicarakan alasannya dengan percaya diri. Ada beberapa faktor yang mungkin menjadi penyebabnya, mulai dari faktor genetik hingga pengalaman traumatis.

Bagi sebagian orang, kecemasan muncul karena rangsangan pada bagian otak tertentu, bagi sebagian orang, hormon - dan norepinefrin - bekerja, dan bagi sebagian lainnya, gangguan tersebut terjadi akibat penyakit lain, dan belum tentu penyakit mental.

Apa itu gangguan kecemasan?

Untuk gangguan kecemasan Mempelajari Gangguan Kecemasan. mencakup beberapa kelompok penyakit.

• Gangguan kecemasan umum. Ini adalah kasus ketika kecemasan tidak muncul karena ujian atau pertemuan yang akan datang dengan orang tua dari orang yang dicintai. Kecemasan datang dengan sendirinya, tidak memerlukan alasan, dan perasaan yang begitu kuat hingga menghalangi seseorang untuk melakukan aktivitas sederhana sehari-hari sekalipun.
• Gangguan kecemasan sosial. Ketakutan yang menghalangi Anda untuk berada di antara orang-orang. Ada yang takut dengan penilaian orang lain, ada pula yang takut dengan tindakan orang lain. Meski begitu, hal itu mengganggu belajar, bekerja, bahkan pergi ke toko dan menyapa tetangga.
• Gangguan panik. Orang dengan kondisi ini mengalami kejang ketakutan panik: Mereka menjadi sangat takut hingga terkadang tidak dapat mengambil langkah. Jantung berdetak sangat cepat, penglihatan menjadi gelap, udara tidak cukup. Serangan-serangan ini bisa datang pada saat-saat yang paling tidak terduga, dan terkadang karena itu seseorang takut keluar rumah.
• Fobia. Ketika seseorang takut akan sesuatu yang spesifik.

Selain itu, gangguan kecemasan sering kali terjadi bersamaan dengan masalah lain: gangguan bipolar atau obsesif-kompulsif atau.

Bagaimana memahami bahwa ini adalah suatu kelainan

Gejala utamanya adalah perasaan cemas yang terus-menerus, yang berlangsung setidaknya selama enam bulan, asalkan tidak ada alasan untuk gugup atau tidak signifikan, dan reaksi emosional sangat kuat. Ini berarti kecemasan mengubah hidup Anda: Anda berhenti bekerja, proyek, jalan-jalan, rapat atau kenalan, beberapa aktivitas hanya karena Anda terlalu khawatir.

Gejala lainnya Gangguan kecemasan umum pada orang dewasa - Gejala., yang mengisyaratkan ada sesuatu yang salah:

• kelelahan terus-menerus;
• insomnia;
• ketakutan terus-menerus;
• ketidakmampuan untuk berkonsentrasi;
• ketidakmampuan untuk bersantai;
• gemetar di tangan;
• sifat lekas marah;
• pusing;
• detak jantung yang sering, meskipun tidak ada kelainan jantung;
• peningkatan keringat;
• nyeri di kepala, perut, otot - meskipun dokter tidak menemukan adanya pelanggaran.

Tidak ada tes atau analisis pasti yang dapat digunakan untuk mengidentifikasi suatu gangguan kecemasan, karena kecemasan tidak dapat diukur atau disentuh. Keputusan diagnosis dibuat oleh seorang spesialis yang memeriksa semua gejala dan keluhan.

Oleh karena itu, ada godaan untuk bertindak ekstrem: mendiagnosis diri sendiri dengan kelainan ketika kehidupan baru saja dimulai, atau tidak memperhatikan kondisi Anda dan memarahi karakter Anda yang berkemauan lemah, ketika karena takut, ada upaya untuk pergi. keluar ke jalan berubah menjadi suatu prestasi.

Jangan terbawa suasana dan bingung antara stres yang terus-menerus dan kecemasan yang terus-menerus.

Stres merupakan respons terhadap suatu stimulus. Misalnya, telepon dari klien yang tidak puas. Ketika situasi berubah, stres pun hilang. Namun kecemasan mungkin tetap ada - ini adalah reaksi tubuh yang terjadi meski tidak ada dampak langsung. Misalnya, ketika ada panggilan masuk dari pelanggan tetap yang senang dengan segalanya, namun tetap menakutkan untuk mengangkat telepon. Jika kecemasannya begitu kuat sehingga panggilan telepon apa pun terasa menyiksa, maka ini sudah merupakan suatu kelainan.

Tidak perlu mengubur kepala Anda di pasir dan berpura-pura bahwa semuanya normal ketika stres terus-menerus mengganggu hidup Anda.

Bukan kebiasaan untuk berkonsultasi dengan dokter dengan masalah seperti itu, dan kecemasan sering disalahartikan dengan kecurigaan dan bahkan kepengecutan, dan menjadi pengecut dalam masyarakat adalah hal yang memalukan.

Jika seseorang berbagi ketakutannya, kemungkinan besar dia akan menerima nasihat untuk menenangkan diri dan tidak menjadi lemas daripada tawaran untuk menemukan dokter yang baik. Masalahnya adalah Anda tidak akan mampu mengatasi suatu kelainan dengan kemauan yang kuat, sama seperti Anda tidak akan mampu menyembuhkannya dengan meditasi.

Cara mengobati kecemasan

Kecemasan yang terus-menerus diperlakukan seperti gangguan mental lainnya. Inilah sebabnya mengapa ada psikoterapis yang, bertentangan dengan kepercayaan umum, tidak hanya berbicara kepada pasien tentang masa kecil yang sulit, namun membantu mereka menemukan metode dan teknik yang benar-benar memperbaiki kondisi mereka.

Beberapa orang akan merasa lebih baik setelah beberapa percakapan, yang lain akan mendapat manfaat dari farmakologi. Dokter akan membantu Anda mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda, menemukan alasan mengapa Anda sangat gugup, menilai seberapa parah gejala Anda dan apakah Anda perlu minum obat.

Jika Anda merasa belum membutuhkan terapis, cobalah meredakan kecemasan Anda sendiri.

1. Temukan alasannya

Analisislah apa yang paling dan paling sering membuat Anda khawatir, dan cobalah menghilangkan faktor ini dari hidup Anda. Kecemasan adalah mekanisme alami yang diperlukan untuk keselamatan kita sendiri. Kita takut akan sesuatu yang berbahaya yang dapat merugikan kita.

Mungkin jika Anda terus-menerus gemetar ketakutan pada atasan Anda, lebih baik berganti pekerjaan dan bersantai? Jika Anda berhasil, berarti kecemasan Anda bukan disebabkan oleh suatu kelainan, tidak perlu diobati apa pun - jalani dan nikmati hidup. Namun jika Anda tidak dapat mengidentifikasi penyebab kecemasan Anda, lebih baik mencari bantuan.

2. Berolahraga secara teratur

Ada banyak titik buta dalam pengobatan gangguan mental, namun para peneliti sepakat pada satu hal: teratur stres olahraga sangat membantu menjaga pikiran saya tetap teratur.

3. Biarkan otak Anda beristirahat

Yang terbaik adalah tidur. Hanya dalam tidur otak yang dipenuhi rasa takut menjadi rileks, dan Anda mendapat istirahat.

4. Belajar memperlambat imajinasi Anda dengan bekerja.

Kecemasan merupakan reaksi terhadap sesuatu yang belum terjadi. Itu adalah ketakutan akan apa yang mungkin terjadi. Pada dasarnya, kecemasan hanya ada di kepala kita dan sama sekali tidak rasional. Mengapa ini penting? Karena menangkal kecemasan bukanlah ketenangan, melainkan kenyataan.

Sementara segala macam kengerian terjadi dalam imajinasi yang mencemaskan, pada kenyataannya semuanya berjalan seperti biasa, dan salah satunya cara terbaik matikan rasa takut yang terus-menerus gatal - kembali ke masa sekarang, ke tugas-tugas saat ini.

Misalnya menyibukkan kepala dan tangan dengan pekerjaan atau olahraga.

5. Berhenti merokok dan minum

Ketika tubuh sudah terlanjur berantakan, setidaknya tidak masuk akal untuk menggoyahkan keseimbangan rapuh tersebut dengan zat-zat yang mempengaruhi otak.

6. Pelajari teknik relaksasi

Aturan “semakin banyak semakin baik” berlaku di sini. Mempelajari latihan pernapasan, carilah pose yoga yang menenangkan, cobalah musik atau bahkan minuman teh kamomil atau digunakan di dalam ruangan Minyak esensial lavendel. Semuanya berturut-turut sampai Anda menemukan beberapa opsi yang akan membantu Anda.