Latihan yang tepat: latihan apa yang bisa dan harus dilakukan di pagi hari. Cara cepat dan mudah bangun di pagi hari - tips mudah dan efektif Apa yang terbaik untuk dilakukan di pagi hari

Arus informasi yang besar, stres harian, perubahan iklim dan musim dapat membuat kita tersingkir dari rutinitas sehari-hari. Bagus sekali ada rezim seperti itu. Semua hal di atas terutama memengaruhi tidur kita - elemen penting kesehatan. Kami akan berbicara tentang cara bangun jika Anda tidak banyak tidur, tanpa banyak usaha dan, yang paling penting, lebih awal - dalam artikel ini.

Pagi. Kereta bawah tanah membawa penumpang untuk bekerja. Wajah mereka menunjukkan ketidakpuasan, mereka sendiri kusut dan mengantuk. Bagaimana Anda memastikan Anda tidak menjadi salah satu dari mereka?

Ada berbagai macam tindakan tentang cara memulai pagi dengan benar. Anda dapat memilih yang cocok untuk Anda, Anda dapat menggabungkan, Anda dapat melakukan satu hal jika berhasil. Kami akan membuat daftar secara bertahap: dari saat Anda baru saja membuka mata, hingga bangun sepenuhnya. Sebagai contoh:

1. matikan alarmnya jika terus berdering, itu sudah memenuhi fungsi utamanya.
2. Nyalakan lampu di kepala - cahaya terang akan bekerja pada kebangkitan tubuh secara bertahap.
3. Peregangan atau menguap jika ada kebutuhan seperti itu. Faktanya, kita menguap ketika ingin bergembira, dan bukan sebaliknya. Oleh karena itu, menguap di pagi hari adalah hal yang sangat bermanfaat.
4. senyum dan mencoba mengatur diri Anda dengan cara yang positif. Hari ke depan baru saja dimulai, dan akan ada banyak hal baik di dalamnya, hanya jika Anda mengatur suasana hati sendiri.
5. Segelas air. sangat penting dan tindakan yang bermanfaat. Agar lebih cepat bangun dan menormalkan kadar cairan setelah tidur, tubuh membutuhkan setidaknya satu gelas air di pagi hari.
6. Mengerjakan latihan. Tidak perlu menciptakan latihan yang rumit atau mengatur barbel dan satu set beban di rumah. Cukup dengan meregangkan otot dan melakukan sedikit peregangan - sehingga tubuh akan bangun lebih cepat dan menjadi bugar.

Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat melakukan serangkaian latihan yoga pagi - mereka dapat ditemukan tersedia secara bebas di Internet, tetapi lebih baik berkonsultasi dengan guru yang berpengalaman.

1. cuci mukamu air dingin atau terima mandi air dingin dan panas- ini yang lain obat yang bagus untuk menghibur, selain itu, setelah pengisian akan sangat berguna.
2. Awal yang tepat untuk pagi hari sarapan yang baik . Ini akan memberi Anda energi sepanjang hari. Ini adalah yang paling penting dari semua makanan. Havermut dengan buah, yogurt, telur dan ayam adalah makanan sarapan yang ideal. Pilih dan buat diet Anda. Lebih baik melakukan ini segera seminggu sebelumnya.
3. Menghilangkan berminyak dan makanan pedas, jangan tambahkan sirup dan ingat bahwa kejenuhan terjadi setelah 10 menit dari awal makan - tunggu sampai makanan dicerna.

1. Pada salah satu tahapan yang dijelaskan di atas, Anda musik akan membantu untuk bangun - komposisi energik dan favorit atau daftar putar segera.
2. Keuntungannya adalah kemungkinan jalan-jalan di pagi hari. Berjalan setelah tidur akan memperkuat semua tindakan yang diambil sebelumnya, dan Anda akan sepenuhnya bangun.

Mari kita mulai dengan waktu optimal selama - minimal 7 jam. Jika Anda tidur kurang dari tiga, maka sekeras apa pun Anda berusaha, Anda tidak akan bisa bangun dengan mudah. Antara tiga dan tujuh jam tidur, ada kemungkinan terbangun dengan nyaman, tetapi tubuh akan cepat lelah dan lelah. Tujuh jam adalah waktu minimum, dan Anda tidak boleh bereksperimen dengan kesehatan.

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada rutinitas harian dan sekarang Anda harus bangun pagi? Ada sejumlah tindakan, sederhana dan jelas.

Persiapkan diri Anda untuk bangun pagi:

1. Dua jam sebelum tidur, Anda harus mengecualikan makanan apa pun. Ini terutama berlaku untuk makanan berlemak dan pedas, alkohol, dan kopi - jika Anda tidak ingin bermalas-malasan selama setengah malam dan tidak cukup tidur lagi, lupakan saja setelah pukul enam malam.
2. Cobalah untuk berlatih bangun pagi. Kedengarannya lucu, tetapi berhasil. Setel alarm Anda untuk beberapa menit ke depan. Berbaringlah di tempat tidur dan bayangkan Anda sedang tidur. Saat alarm berbunyi, segera matikan dan bangun. Lakukan ini beberapa kali - tubuh akan mengembangkan kebiasaan dan seiring waktu akan bangun lebih mudah dan lebih cepat.
3. Bermain dengan jam alarm - jauhkan mekanisme dari Anda, misalnya, di sudut jauh ruangan - di atas meja. Jadi untuk mematikannya, Anda harus bangun dari tempat tidur.
4. Minta teman atau saudara untuk menelepon di pagi hari dan membangunkan Anda.
5. Letakkan segelas air di dekat kepala Anda di malam hari sehingga Anda tidak perlu pergi ke dapur saat bangun tidur.
6. Buat daftar tugas untuk hari itu. Akan ada perasaan pekerjaan yang akan datang, dan Anda tidak akan bisa tidur untuk waktu yang lama.

1. Dapatkan hadiah karena bangun lebih awal: beli pakaian untuk berolahraga atau gaun ganti, persiapkan terlebih dahulu sarapan enak dan biarkan semalaman, tonton episode tertunda dari acara favorit Anda, atau baca satu bab dari buku yang bagus.
2. Jangan pergi tidur dengan pikiran bingung, keraguan, dendam atau kemarahan. Tubuh tidak akan bisa tidur karena stres dan keadaan cemas. Cobalah untuk memilah-milah pertanyaan menarik untuk malam hari.
3. Setidaknya satu jam sebelum tidur, singkirkan gadget, tutup jejaring sosial dan matikan TV. Lebih baik membaca sesuatu yang netral atau ringan untuk menyelaraskan secara emosional dengan mimpi indah.
4. Meditasi atau lakukan latihan yoga malam. Otot-otot Anda akan rileks dan akan lebih mudah untuk tertidur.
5. Mandi air dingin juga akan berpengaruh baik pada keadaan tubuh. Sejuk, karena setelah itu Anda membungkus diri dengan selimut hangat dan tertidur.
6. Tidak suka dingin? bak mandi air panas dari minyak esensial akan membuat Anda rileks dan membuat tidur Anda tenang dan mudah.
7. Jangan membebani diri Anda sendiri - istirahat yang cukup memulihkan kekuatan dan kinerja.
8. Pijatan ringan akan membantu Anda masuk ke ranah Morpheus lebih cepat. Dalam kasus insomnia, lakukan latihan pijat khusus - mereka dapat dengan mudah ditemukan di Internet.

Jika, terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda mungkin perlu menemui dokter.

Tetap pada jadwal tidur Anda - bangun dan tidur pada waktu yang sama. Dengan cara ini, Anda akan mengkonsolidasikan kebiasaan itu dan setelah berbulan-bulan Anda akan dapat bangun tanpa jam alarm. Tetapi jika kantuk muncul lebih awal dari biasanya, jangan menderita - tidurlah.

Satu lagi poin penting: seberapa cepat Anda bisa tertidur tergantung pada kebangkitan Anda. Seperti yang Anda ketahui, kita tidur dalam siklus 90 menit. Selama satu setengah jam ini, seseorang berhasil mengunjungi fase cepat dan fase tidur lambat. Kami tidak akan merinci apa yang dibawa oleh masing-masing fase, tetapi beralih ke perhitungan.

Untuk bangun dengan kuat dan penuh energi, Anda perlu melakukannya di akhir siklus, yaitu jika Anda tidur pukul 23.00, maka sebaiknya bangun pukul 06.30 atau 08.00. Dengan cara ini, Anda akan menghemat panjang siklus, dan akan lebih mudah untuk membuka mata Anda daripada jika Anda mengatur alarm untuk 07.00. Untuk bangun tepat waktu, hitung momen ini - atur alarm untuk waktu yang tepat.

Untuk tertidur lebih cepat, ingat posisi di mana Anda bangun. Ini adalah posisi paling nyaman untuk tubuh Anda, dan di dalamnya Anda akan tertidur lebih awal daripada yang lain.

Performa sehari-hari sebelum tidur dari hal-hal yang biasa, tanpa stres pada otak dan otot, akan mengatur tubuh untuk malam itu. Di sini, menyikat gigi, membersihkan kamar dengan ringan, bermain dengan hewan peliharaan, atau apa pun adalah yang terbaik. Hal utama adalah melakukannya terus-menerus, sehingga seiring waktu tubuh mulai terbiasa dengannya sebagai persiapan untuk tidur.

Tak jarang, udara pengap atau kotor di dalam ruangan membuat Anda tidak bisa cepat terlelap. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh mengalokasikan kekuatan tambahan untuk pertukaran udara yang tepat. Untuk mencegah hal ini terjadi, perlu untuk selalu memantau kualitas udara di dalam ruangan atau apartemen. Periksa apakah itu berfungsi, beri ventilasi kamar sebelum tidur, cobalah untuk tidak merokok, atau minta tetangga Anda untuk melakukannya di tempat lain.

Jika Anda masih merasa sulit atau tidak nyaman untuk bernapas sebagai akibatnya, dapatkan alat pembersih udara. Dan bahkan lebih baik - nafas. Ini adalah ventilasi suplai kompak dengan kemampuan untuk memanaskan dan memurnikan udara dan mengontrol parameter dari smartphone.

Banyak dari kita menunda bangun dari tempat tidur di pagi hari sampai akhir. Tampaknya tombol snooze pada jam alarm mempermainkan kita. Ketika Anda akhirnya meyakinkan diri sendiri untuk bangun, hanya ada sedikit waktu tersisa untuk bersiap-siap. Bahkan secangkir kopi yang menyegarkan harus Anda minum sambil berlari.

Awal musim semi adalah kesempatan yang baik untuk mengubah kebiasaan Anda sendiri. Mari kita beralih ke ahli terbaik di bidang pemulihan, mereka akan memberi tahu Anda bagaimana memulai pagi Anda sehingga hidup berubah secara dramatis. Berikut adalah daftar kebiasaan yang harus menjadi keseharian Anda.

Awali hari dengan senyuman

Manajer kebugaran Gabriela Zoltakova memulai setiap pagi dengan senyuman: “Saat saya masih di tempat tidur, saya memikirkan hal-hal yang menyenangkan (hewan, manusia, situasi positif dan tempat yang indah). Pikiran-pikiran ini membuatku tersenyum. Saya mencoba untuk mempertahankan keadaan ini selama mungkin, menikmati aliran endorfin dan serotonin. Ketika seseorang berada di bawah pengaruh emosi positif, itu memiliki dampak yang signifikan pada motivasi, kinerja, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Tersenyumlah - dan gelombang akan menutupi otak zat kimia memberikan perasaan bahagia.

Berikan kopi pagi Anda sentuhan baru

Bagi kebanyakan orang, energi pagi sepenuhnya bergantung pada secangkir kopi hitam kental. Gabriela Zoltakova merekomendasikan untuk melengkapi minuman harian Anda dengan satu sendok makan minyak kelapa dingin dan sesendok madu. Kedua bahan ini dikenal sebagai makanan detoks yang lembut. Mereka mempercepat metabolisme dan meningkatkan pencernaan. Dari minuman seperti itu, tubuh Anda akan menerima manfaat ganda.

Isi paru-paru Anda dengan udara segar

Untuk mengisi paru-paru dengan udara segar, sama sekali tidak perlu berjalan-jalan di pagi hari. Segera setelah bangun tidur, biarkan jendela di kamar tetap terbuka. Beri ventilasi pada kamar tidur Anda pagi yang dingin. Anda dapat melakukan tindakan kebiasaan apa pun dan mengambil napas dalam-dalam pada saat yang bersamaan. Pakar kami berikutnya, Esther Gautier, mengatakan: “Banyak orang mengganti latihan pagi mereka yang biasa dengan latihan yoga. Sambut hari baru dengan gerakan halus pada pergelangan tangan, pergelangan kaki, dan leher. Penting bagi Anda untuk menghirup udara segar ke dalam dada selama waktu ini. Jangan lupa tentang latihan pernapasan.

"pembersihan" digital

Tip lain dari Esther Gauthier. Saat bangun tidur, jangan langsung angkat ponsel dan tunda SMS sampai nanti.

Nikmati smoothie

Terlepas dari apakah Anda lebih suka minum kopi di pagi hari atau lebih suka teh herbal Sarapan tidak akan lengkap tanpa smoothie. Berikut adalah resep koktail sempurna dari Jeanette Zinno: 220 gram susu almond, biji rami, protein kacang polong, bubuk kakao, raspberry atau blueberry, alpukat, dan biji chia. Campur semua bahan dengan blender dan nikmati kesehatan Anda.

Bangun pada waktu yang sama

Usahakan untuk bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Anda tidak akan merobohkan ritme sirkadian, yang berarti Anda akan meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan energi Anda. Ya, dan pada hari Senin Anda tidak akan merasa seperti palung yang rusak.

Latihan kaki

Kaki mengandung banyak sensitif ujung saraf yang mempengaruhi postur, rasa keseimbangan, perhatian mental dan ketajaman visual. Mulailah hari Anda dengan lima menit latihan kaki yang intens. Anda dapat menggelindingkan dengan kaki Anda bola kecil bundar atau benda silindris apa pun. Gulung matras yoga bertekstur dan gunakan sebagai mesin latihan.

Mendengarkan buku audio motivasi

Saat Anda melakukan aktivitas rutin seperti merias wajah, putar buku audio motivasi di latar belakang alih-alih musik. Pilih pembicara yang akan menginspirasi Anda dengan pidatonya, dan dengarkan instruksinya. Teknik ini, tidak seperti musik, mampu memberi energi sepanjang hari, serta meningkatkan produktivitas. Jika Anda memiliki satu menit ekstra, Anda dapat mencurahkannya untuk menonton video motivasi.

Entri buku harian

sebagai pertunjukan Penelitian ilmiah Syukur membuat orang bahagia dan sehat. Hal ini juga ditegaskan oleh Dr. Emily Kiberd, pendiri Urban Wellness Clinic: “Di pagi hari, jangan lupa berterima kasih pada diri sendiri, orang-orang di sekitar Anda dan alam atas kesempatan untuk eksis di dunia ini. Tuliskan dalam buku harian Anda hal-hal lain yang membuat Anda berterima kasih kepada seseorang. Tindakan sederhana untuk menuangkan pikiran Anda di atas kertas ini memiliki kekuatan positif yang luar biasa.”

Datang ke cahaya

Di musim semi, siang hari dimulai lebih awal. Karena itu, gunakan setiap kesempatan untuk berada di bawah cahaya alami. Idealnya, mandi cahaya terapeutik harus berlangsung 15 sampai 30 menit. Karena itu, lakukan tindakan biasa Anda di jendela. Dr. Cyberd melanjutkan ajarannya: “Ketika sinar matahari memasuki kelenjar pineal otak, produksi melatonin menurun. Tubuh langsung beralih dari tidur ke terjaga. Sayangnya, sumber buatan Lampu tidak bisa bekerja, mereka tidak cukup kuat untuk mengurangi produksi melatonin."

air lemon

Tercepat dan terbanyak cara yang terjangkau Mengisi tubuh dengan kesehatan adalah minum air lemon. Liana Werner-Grey menyarankan untuk menggunakan resep berikut: peras setengah lemon ke dalam segelas air dan minum saat perut kosong. Vitamin C merangsang sistem kekebalan dan membuat tubuh menjadi basa. Minum air lemon tepat di pagi hari - dan Anda akan merasakan energi dan kesegaran. Tidak diragukan lagi, ini adalah salah satu yang paling cara yang lebih baik awal hari!

Segar

Cara lain yang pasti untuk mengisi tubuh dengan energi adalah dengan minum jus segar. Minuman kompleks dengan ampas memiliki semua manfaat kesehatan. Selain buah-buahan, gunakan sayuran segar tradisional: seledri, mentimun, kol. Tambahkan lemon, apel, dan jahe bubuk ke dalam komposisi yang dihasilkan. Sekali atau dua kali seminggu, Anda bisa menambahkan jus bit ke jus segar. Tubuh Anda akan menerima banyak vitamin dan mineral berharga, dan ini, pada gilirannya, akan meningkatkan kesejahteraan. Jika Anda tidak memiliki pengolah makanan, Anda dapat menyiapkan minuman vitamin versi sederhana. Untuk melakukan ini, aduk satu sendok teh herba kering dalam segelas air hangat.

sarapan sehat

Kami menghabiskan banyak waktu koktail sehat, tapi sejauh ini belum ada kabar tentang sarapan lengkap. Waktunya telah tiba untuk mengisi celah ini. Mulailah hari Anda dengan makanan yang tinggi protein dan serat. Ini bisa berupa telur orak-arik dan ham kalkun atau yogurt Yunani dengan blueberry dan kacang-kacangan. Ada beberapa manfaat untuk tidak makan karbohidrat di pagi hari. Menurut Colette Heimovitz, sarapan seperti itu mengurangi kadar gula darah. Anda mencapai beberapa tujuan sekaligus: mengontrol berat badan dan menghindari penurunan emosi di siang hari.

Bagi banyak orang, pagi hari adalah waktu yang dialami tubuh dengan menyakitkan, berharap untuk bangun sesegera mungkin. Dan ketika merencanakan hari kita, kita sering melupakan beberapa jam di pagi hari, yang juga dapat dimanfaatkan dengan baik.

Harapan hidup rata-rata manusia adalah sekitar 70 tahun. Mari kita tambahkan 5-10 tahun lagi (bagaimanapun juga, kita makan dengan benar dan membaca Lifehacker) dan mendapatkan 75 tahun. Mengalikan angka ini dengan 365, kita mendapatkan sekitar 20.000 - jumlah jam pagi yang sering kita sia-siakan.

Saya harap Anda telah memikirkan cara memperbaikinya. Dan ada solusi. Tentu saja, Anda dapat minum kopi di pagi hari, bangun satu jam lebih awal, tetapi Anda tahu semua ini tanpa kami, dan kami akan mencoba untuk berpikir lebih banyak. tips menarik agar pagi dan siang hari lebih efisien.

Kelola energi, bukan waktu

Jika Anda merasa otak Anda dalam kondisi terbaiknya di pagi hari, mengapa tidak mencurahkan waktu itu untuk tugas-tugas yang paling membutuhkan curah pendapat?

Misalnya, saya mencoba menulis artikel di pagi hari, karena saat itulah saya merasakan kreativitas saya muncul. Pesan, email, dan telepon Saya menyempatkan waktu di sore hari karena tidak memakan banyak waktu aktivitas otak. Dan di malam hari saya mencoba pergi ke gym dan berolahraga, sehingga mendistribusikan semua kekhawatiran saya dari yang paling melelahkan (dari sudut pandang mental) hingga yang paling sederhana.

Persiapkan terlebih dahulu

Jika Anda tahu Anda akan mengalami hari yang berat besok, luangkan waktu 15-20 menit untuk menulis daftar tugas dan catatan kecil untuk hari berikutnya. Anda dapat melakukan ini sebelum tidur, tetapi ingat bahwa beberapa hal lebih baik.

Jangan buka email sebelum tengah hari

Kedengarannya sederhana. Tapi siapa yang melakukannya? Tidak ada. Belajar melupakan surat sebelum tengah hari membutuhkan banyak waktu, tetapi itu sepadan. Pahami bahwa semua surat, dengan pengecualian langka, dapat menunggu beberapa jam. Tidak ada yang akan menulis surat kepada Anda ketika mereka dalam bahaya atau dalam masalah hidup dan mati. Jadi, tinggalkan surat itu sendiri dan jangan khawatir tentang itu sampai hari itu tiba. Gunakan pagi Anda untuk tugas-tugas yang paling penting.

Matikan ponsel Anda atau tinggalkan di ruangan lain

Atau di meja sebelah. Atau di alam semesta lain. Di mana saja tetapi tidak di dekat Anda saat Anda bekerja. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak terganggu oleh , Twitter, dan hal-hal anti-kerja lainnya. Segera setelah Anda melakukan ini, Anda akan segera melihat peningkatan efisiensi dalam pekerjaan Anda. Meskipun Anda juga akan melihat lebih sedikit berita dan tweet. Anda memutuskan apa yang lebih penting.

Bekerja di tempat yang sejuk

Bisakah Anda berkonsentrasi pada sesuatu di hari yang panas atau di kantor yang pengap? Hampir tidak, jadi ada baiknya menjaga tempat kerja dalam dingin. Ini akan membantu Anda lebih mudah berkonsentrasi di tempat kerja dan lebih sedikit berkeringat. Atau apakah Anda suka berkeringat?

Lakukan latihan fisik

Tidak harus serangkaian latihan yang rumit. Faktanya adalah, untuk aktivitas vital dan untuk bekerja pada khususnya, otak membutuhkan oksigen. Tapi ketika kamu lama duduk dalam satu posisi tulang rusuk menyusut, dan diafragma mulai memberi tekanan pada paru-paru. Hal ini membuat sulit bernapas dan mengurangi jumlah oksigen yang mencapai otak.

Bahkan fakta bahwa Anda baru saja bangun dan berjalan-jalan akan memiliki efek positif pada tubuh dan, sebagai hasilnya, pada efisiensi kerja.

Sebuah nasihat: letakkan bantal di antara punggung bawah dan sandaran kursi Anda. Ini akan menopang punggung Anda dan mencegahnya membulat.

Jangan abaikan makanan

Seperti yang Anda tahu, semakin sering Anda makan, semakin baik. Karena itu, jangan lupakan sarapan, makan siang, dan camilan kecil. Waktu 15 menit yang Anda habiskan untuk makan akan menghasilkan lebih dari sekadar kesehatan dan kesejahteraan.

Buat ritual Anda sendiri

Bagi saya, ini adalah segelas air saat perut kosong di pagi hari. Bagi sebagian orang, ini bisa berupa meditasi 10 menit atau percakapan pagi dengan orang yang dicintai. Cukup tambahkan sedikit ritual dalam hidup Anda yang akan memberi sinyal ke otak Anda bahwa sekaranglah saatnya untuk masuk ke mode kerja dan mulai melakukan tugas.

Kekuatan rutinitas pagi

Sebagai aturan, hanya sedikit orang yang mencapai kesuksesan dalam satu hari. Sama seperti beberapa orang menghancurkan hidup mereka dalam satu hari. Baik dalam kasus pertama dan kedua, yang utama adalah tindakan berulang. Tidak masalah baik atau buruk. Sebagian besar pola perilaku yang tidak efektif terdiri dari kebiasaan buruk. Satu jam waktu terbuang di Facebook ada di sini. Pagi yang tidak produktif di sana. Dll.

Ambil Jack LaLane, misalnya. Setiap pagi dia bangun jam empat pagi dan berolahraga di aula selama satu setengah jam. Setelah itu, dia berenang atau berlari selama setengah jam. Selama lebih dari 60 tahun, dia melakukan hal yang sama setiap pagi. Menjadi salah satu orang paling berpengaruh dalam kebugaran menunjukkan bahwa Lalain tahu apa yang dia lakukan. Ditambah lagi, dia hidup sampai 96 tahun.

Ini bukan kebetulan. Apa yang Anda lakukan setiap pagi adalah indikator bagaimana Anda akan menghabiskan sisa hari itu. Ini adalah pilihan yang kita buat setiap hari yang menentukan bagaimana kita hidup. Anda memiliki 20.000 jam pagi. Apa yang akan Anda lakukan dengan mereka masing-masing?

Namun, ketika memilih latihan, kita harus ingat bahwa pengisian bukanlah latihan biasa.

Olahraga pagi adalah pemanasan sebelum hari kerja. Dia membantu sistem sirkulasi mendengarkan aktivitas sehari-hari dan meningkatkan suplai otot, otak, organ dalam dan jaringan dengan oksigen. Setelah tidur, sirkulasi darah ke seluruh tubuh berkurang, paru-paru menyempit, sistem saraf melambat. Tidak mungkin memberi diri Anda beban serius seperti berlari atau latihan kekuatan segera setelah bangun tidur - tubuh tidak dapat mengatasinya, ada risiko tinggi cedera atau bahkan ketidakseimbangan berbagai sistem. Tapi setelah latihan pagi, Anda bahkan bisa pergi ke gym, bahkan untuk bekerja.

Jadi, tujuan dari olahraga pagi adalah untuk secara bertahap meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Ini akan mempercepat metabolisme. Dan bahkan jika Anda duduk di kantor sepanjang hari setelah mengisi daya, setidaknya di paruh pertama hari itu, tubuh Anda tidak akan menumpuk kalori, tetapi membakarnya. Apa yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan!

Kapan dan bagaimana?

Yang terbaik, tentu saja, melakukan latihan setiap hari. Sepuluh hingga lima belas menit sudah cukup, tetapi jika diinginkan, Anda dapat menambah durasinya menjadi setengah jam. Jika tidak berhasil setiap hari, lakukan sesering mungkin, itu masih akan lebih bermanfaat daripada tidak melakukan apa-apa.

Penting untuk melakukan latihan SEBELUM sarapan. Tetapi Anda harus minum air sebelum berolahraga, setidaknya segelas. Lagi pula, Anda tidak minum setidaknya 8 jam tidur, sejumlah air dikeluarkan melalui urin dan keringat. Begitu cairan itu hilang, itu berarti darah menjadi lebih kental dan meningkatkan sirkulasinya dalam bentuk yang "murni" itu akan membebani jantung. Jadi, Anda membutuhkan air, dan jika Anda lapar - jus. Mereka yang tidak bisa hidup tanpa kopi atau teh juga bisa meminum minuman ini. Tetapi secangkir kopi standar (50 ml) tidak akan mengencerkan darah, jadi tambahkan dengan cairan lain.

Sekarang mari kita berurusan dengan intensitas gerakan. Ingat aturan sederhana: semakin dingin cuaca, semakin tidak aktif Anda harus memulai. Artinya, jika di musim panas Anda dapat melakukan latihan dengan detak jantung 90-100 denyut per menit, dan pada akhir latihan meningkatkan detak jantung Anda menjadi 110, maka di musim dingin mulailah dengan 85-90.

Kehalusan pilihan

Hal ini diperlukan untuk memulai dengan latihan intensitas rendah, secara bertahap meningkatkan beban. Perbedaan dari latihan penuh adalah bahwa setelah mengisi daya, Anda tidak akan merasa lelah. Jika ini terjadi, maka persingkat latihan pagi atau buat lebih lambat. Pada saat yang sama, latihan pagi bukanlah relaksasi dan peregangan. Selama pelajaran, Anda harus merasakan bahwa jantung mulai berdetak lebih cepat, pernapasan menjadi lebih cepat. Setelah latihan pagi, perasaan ringan dan ceria pasti akan muncul. Jika, setelah mengisi daya, Anda akan pergi ke gym atau, misalnya, mengendarai sepeda, pengisian daya harus lebih lama dan berakhir dengan detak jantung yang lebih tinggi dari biasanya.

Poin penting lainnya adalah pernapasan. Cobalah untuk bernapas sedalam mungkin, tidak hanya dada penuh tapi juga perut. Ini akan meluruskan paru-paru yang telah dikompres semalaman dan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam darah. Pada gilirannya, meningkatkan jumlah oksigen dan meningkatkan sirkulasi darah akan mempercepat metabolisme dan meningkatkan jumlah lemak yang terbakar selama gerakan.

Praktek

Sekarang mari kita lihat latihan apa yang berguna untuk dimasukkan dalam latihan pagi dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Yang terbaik adalah memulai dengan meregangkan lengan ke atas, memutar kepala, memutar lengan untuk melatih persendian. Saat Anda meraih dan memutar kepala Anda, jangan pernah melemparkannya ke belakang (jangan turunkan bagian belakang kepala Anda ke belakang). Lebih baik menekuk lengan dan kaki Anda pada awalnya sedikit pada persendian, tanpa ketegangan, dan kemudian mulai memutarnya dengan kecepatan sedang.

Gunakan latihan yang kompleks, yaitu yang mencakup semua otot di tubuh Anda. Misalnya, berjalan di tempat atau di sekitar halaman. Jangan lupa untuk menggerakkan lengan Anda selama itu dan jangan membungkuk.

Latihan yang sangat baik untuk mengisi daya - jongkok dan lunge. Hal ini diperlukan untuk turun tidak terlalu rendah, sehingga sudut masuk Sendi lutut itu lurus atau tumpul. Dalam kasus apa pun jangan berlutut.

Lainnya latihan yang kompleks- push-up. Push-up dari lantai dengan kaus kaki diberikan kepada beberapa orang, karena mereka membutuhkan yang layak Latihan fisik. Jangan ragu untuk menyederhanakan latihan ini. Pilihan termudah adalah melakukan push-up dengan tangan di dinding. Semakin jauh dari dinding kaki dipindahkan, semakin sulit. Beban yang sedikit lebih tinggi - lutut di lantai, tangan di kursi atau sofa. Lebih sulit lagi - kaki (kaus kaki, bukan lutut) di lantai, tangan di sofa. Akhirnya, versi "feminin" - lutut dan tangan di lantai. Saat Anda berhasil melakukan 20 push-up seperti ini, sandarkan tangan dan kaus kaki Anda.

Pengisian dapat dilakukan dengan dumbel, dan dengan beban lainnya. Dalam hal ini, pilihlah latihan yang lagi-lagi melibatkan otot secara maksimal. Artinya, jangan hanya menekuk dan melepaskan lengan Anda, tetapi lakukan miring ke arah yang berbeda dengan beban, jongkok, angkat dumbel dari lantai, dll. Tetapi latihan untuk pers (memutar, mengangkat kaki) tidak cocok untuk latihan pagi - mereka melibatkan terlalu sedikit otot, mereka tidak meningkatkan suplai oksigen dan sirkulasi darah. Lebih baik meninggalkan mereka di malam hari.

Akhirnya, opsi lain adalah mengisi daya dengan perangkat yang, mau tidak mau, melibatkan seluruh tubuh. Misalnya, bersepeda pendek, memutar ring senam (hula hoop), meregangkan expander, dan sebagainya.

Secara umum, seperti yang Anda lihat, latihan pagi sangat sederhana dan pada saat yang sama sangat efektif!

Beberapa jam pertama setiap pagi adalah salah satu jam terpenting dalam sehari.

Jam-jam inilah yang mengatur nada untuk sisa hari itu, itulah sebabnya beberapa pria dan wanita paling sukses di dunia memuji rutinitas pagi mereka sebagai kunci kesuksesan mereka.

Mengingat fenomena khusus ini, ada enam hal yang harus Anda lakukan setiap pagi untuk memberi energi pada tubuh Anda, merangsang otak Anda, dan membantu Anda menjalani hari yang produktif.

1. Bangun 2-3 jam sebelum pertemuan pertama

Jatuh dari tempat tidur dan langsung menuju rapat bukanlah kebiasaan yang baik. Hal ini dapat membuat Anda merasa lelah dan sedikit bingung secara mental saat Anda tiba di tempat tujuan. Selain itu, Anda tidak punya waktu untuk rutinitas pagi penting lainnya.

Alih-alih mengatur alarm untuk hari berikutnya sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk berpakaian dan berjalan keluar pintu, beri diri Anda dua hingga tiga jam kebebasan untuk bersiap-siap dengan tenang.

Lakukan ini, dan Anda akan merasa tidak terlalu terburu-buru, memiliki lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal lain yang diperlukan, dan Anda juga akan merasa sepenuhnya terjaga dan siap untuk rapat pada saat Anda tiba di tempat yang Anda inginkan.

2. Investasikan 30-60 menit dalam bacaan motivasi

Mulailah setiap pagi dengan 30-60 menit bahan bacaan yang memotivasi, menginspirasi, dan mendidik, atau kombinasi dari ketiganya. Ini adalah awal yang baik untuk hari ini jika hal pertama yang muncul di kepala Anda setiap pagi adalah sesuatu yang positif dan memperkaya – seperti kutipan inspirasional yang sering kali benar-benar membantu Anda berpikir jernih sepanjang hari.

Meditasi adalah praktik hebat lainnya untuk mempersiapkan pikiran Anda menghadapi hari di tempat kerja, yang banyak dipraktikkan antara membaca dan berolahraga. Jack Canfield, salah satu penulis serial Chicken Soup for the Soul, mendorong murid-muridnya untuk mempersiapkan pikiran mereka sebelum meditasi dengan terlebih dahulu menikmati beberapa halaman bacaan ringan.

Apa pun yang akan Anda lakukan, sebelum Anda menyalakan TV, bahkan sebelum Anda membaca koran (sembilan dari sepuluh itu hanya berita buruk), pilihlah beberapa bahan bacaan yang akan mengangkat semangat Anda atau mengajari Anda sesuatu. Ini mungkin sepenuhnya terserah Anda, tetapi memulai hari Anda dengan beberapa bahan bacaan yang sesuai dengan deskripsi itu adalah cara yang bagus untuk memulai pagi Anda dengan suasana hati yang positif.

3. Gerakkan tubuh Anda dengan olahraga dan peregangan

Setelah Anda selesai membaca, luangkan waktu untuk berolahraga dan melakukan peregangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa jam pagi adalah waktu terbaik untuk Latihan. Tidak hanya lebih bermanfaat melakukannya di pagi hari, orang yang berolahraga di pagi hari juga cenderung lebih konsisten melakukannya setiap hari secara bergiliran dibandingkan mereka yang menunda berolahraga hingga sore hari.

Adapun manfaat olahraga ada dua. Manfaat fisiknya jelas - fisik yang lebih baik, stamina yang lebih baik, dan mungkin umur yang lebih panjang. Selain itu, peregangan setiap hari dapat membantu menjaga persendian dan otot Anda tetap kencang, bahkan seiring bertambahnya usia.

Namun, manfaat mental dari berolahraga dan peregangan juga cukup menarik. Olahraga telah terbukti memiliki berbagai manfaat mental, mulai dari peningkatan suasana hati hingga peningkatan energi. Sama sekali, aktivitas fisik sangat penting untuk mempertahankan pola pikir dan gaya hidup positif.

4. Tuliskan tujuan Anda seolah-olah Anda sudah mencapainya.

Menuliskan tujuan Anda di selembar kertas adalah nasihat yang umum. Namun, banyak pendekatan ini dengan cara yang sedikit berbeda. Alih-alih menulis tujuan Anda dalam bentuk masa depan, saya menganjurkan untuk menulisnya dalam bentuk saat ini.

Misalnya, alih-alih mengatakan “Saya ingin menghasilkan $100.000 per bulan” atau “Saya ingin menimbang 70 kg,” tulislah “Saya memperoleh $100.000 per tahun” dan “Berat saya 70 kg.” Tuliskan setiap hari dengan cara ini, dan jangan mengacu pada daftar kemarin untuk membuat yang baru setiap pagi.

Mengapa Anda harus menulis tujuan Anda seperti ini?

Nah, yang paling penting, itu mengubah tujuan terbesar Anda menjadi mantra positif yang dapat Anda gunakan sebagai motivasi untuk memacu diri Anda. Percaya bahwa Anda dapat mencapai sesuatu adalah langkah pertama untuk mencapainya. Jika Anda menulis tujuan Anda dalam present tense seolah-olah Anda telah mencapainya, asumsikan bahwa Anda sebenarnya dapat mencapainya dengan lebih mudah.

5. Tulis daftar tugas harian Anda

Menulis daftar tugas adalah tip manajemen waktu klasik yang sangat umum di antara orang-orang sukses. Daftar bermanfaat karena sejumlah alasan, yang paling sederhana adalah karena mereka mengingatkan Anda tentang tugas yang harus Anda selesaikan.

Lebih penting lagi, to-do list seperti ini sebenarnya bisa memotivasi Anda untuk menyelesaikan semua tugas tersebut. Mereka berfungsi sebagai perwujudan fisik dari tugas yang harus Anda selesaikan hari itu, memberikan tugas Anda semacam keberadaan nyata yang membuatnya lebih nyata dan penting.

Daftar tugas juga berfungsi sebagai alat untuk menetapkan tujuan. Setelah Anda menuliskan tugas Anda, Anda akan merasa lebih terdorong untuk benar-benar menyelesaikannya.

Sebelum memulai, buatlah daftar semua tugas yang harus Anda selesaikan hari itu, dan coret setiap tugas saat Anda menyelesaikannya. Anda akan terkejut bagaimana alat yang efektif dari procasting adalah teknik sederhana ini benar-benar.

6. Kembangkan rasa urgensi

Hal terakhir yang harus dilakukan setiap pagi sebelum memulai hari adalah meluangkan beberapa menit untuk mengembangkan rasa urgensi. Memang, salah satu pola pikir paling efektif yang dapat Anda miliki adalah urgensi.

Lakukan dengan cepat, dan lakukan sekarang.

Selesaikan setiap tugas dengan kecepatan dan efisiensi, dan pindah dari satu tugas ke tugas lainnya secepat mungkin.

Tidak ada gunanya membuang-buang waktu. Itu tidak membuat tugas yang seharusnya Anda lakukan lebih mudah atau lebih menyenangkan; itu hanya membuat mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikannya

Semakin cepat Anda bergerak, semakin banyak yang dapat Anda lakukan setiap hari. Sama pentingnya, semakin cepat Anda bergerak, semakin baik perasaan Anda tentang pekerjaan yang Anda lakukan, yang pada gilirannya memotivasi Anda untuk bergerak lebih cepat dan melakukannya dengan lebih baik. Namun, semuanya dimulai dengan perkembangan rasa urgensi.

Mulailah setiap pagi dengan pikiran bahwa Anda menggunakan pengatur waktu. Pada awalnya, mungkin tidak terlalu menyenangkan, tetapi pada akhirnya, itu pasti akan membuahkan hasil.

Keluaran

Paling orang sukses dunia tidak tidur.

Demikian pula, mereka tidak bangun dari tempat tidur dan langsung bekerja tanpa rutinitas atau aktivitas lain antara bangun dan bekerja. Pagi hari adalah bagian yang sangat berharga dari hari itu, dan orang-orang sukses tahu bagaimana memanfaatkannya.

Tentu saja, setiap orang memiliki rutinitas pagi pribadi mereka sendiri dan ini adalah salah satunya. Namun, ini bekerja untuk semua orang. Jika Anda mencari yang segar dan jalan baru manfaatkan jam-jam terpenting dalam sehari, saya sarankan Anda mencoba tips kami!

Semua pekerjaan yang sukses!