Apa yang lebih baik untuk makan untuk sarapan, makan siang dan makan malam dengan nutrisi yang tepat? Resep masakan enak dan sehat. Sarapan, makan siang, makan malam - menu untuk setiap hari

Nutrisi - faktor terpenting mempengaruhi kesehatan Anda. Bagaimana hal itu akan mempengaruhi kesehatan, positif atau negatif, terserah Anda. Jika Anda telah membuat keputusan untuk menjalani gaya hidup sehat, Anda perlu mengetahui makanan mana yang harus ada dalam diet Anda, dan mana yang perlu dibatasi atau dihilangkan sama sekali. makan sehat untuk setiap hari: sarapan, makan siang, dan makan malam - bagaimana seharusnya? Baca terus dan Anda akan menemukan jawaban komprehensif untuk pertanyaan ini, yang akan membantu untuk mengubah selamanya sisi yang lebih baik kualitas hidup Anda. Tidak masalah tujuan apa yang Anda kejar - menurunkan berat badan atau mencoba meningkatkan kesehatan Anda. Dengan beralih ke nutrisi yang tepat, dengan satu tembakan Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu, mencapai kesehatan dan sosok yang cantik.

Menurut aturan diet sehat, setidaknya harus ada empat kali sehari, atau bahkan sebanyak lima atau enam kali. Ini termasuk: sarapan, makan siang, makan siang, teh sore dan makan malam. Istirahat di antara waktu makan harus tiga hingga tiga setengah jam. Kembangkan rencana diet yang akan Anda patuhi selama sisa hidup Anda. Makan pada saat yang sama adalah kebiasaan hebat yang hanya akan berkontribusi pada penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Satu lagi kebiasaan baik adalah asupan air yang teratur. Setiap hari Anda harus mencoba minum setidaknya satu setengah liter air mineral murni non-karbonasi (setengah jam sebelum makan dan satu jam setelah makan).

Secara alami, Anda harus berusaha keras pada diri sendiri, menimbun kemauan keras untuk melepaskan hidangan dan makanan yang Anda sukai yang tidak membawa manfaat sedikit pun bagi sosok atau kesehatan Anda. Produk-produk tersebut antara lain: kembang gula, produk tepung, makanan kaleng, makanan yang terlalu pedas dan berlemak, makanan cepat saji, keripik, kerupuk, minuman manis berkarbonasi, gula, sosis, es krim. Tentu saja, dari waktu ke waktu Anda bisa dan bahkan perlu memanjakan diri Anda dengan sesuatu yang enak. Kadang-kadang, Anda dapat makan salah satu produk di atas, tetapi kami menyarankan Anda melakukannya di pagi hari, sebelum jam dua belas. Lebih baik lagi, temukan alternatif yang sehat untuk makanan apa pun dalam daftar.

Di bawah ini adalah contoh sarapan, makan siang, makan siang, teh sore dan makan malam untuk setiap hari. Jangan ragu untuk menggabungkan opsi ini satu sama lain dan membuat menu Anda sendiri untuk setiap hari.

Makanan sehat untuk setiap hari - sarapan, makan siang, dan makan malam:

Contoh sarapan:

bubur apa saja.
. Bubur dan sayuran apa saja.
. Beberapa potong roti dengan keju, sayuran.
. Keju cottage dengan oatmeal atau biskuit.
. Sepotong roti dan telur dadar (bisa diganti dengan dua telur rebus).

Contoh sarapan kedua:

Buah apa saja.
. Teh keju.
. Segenggam kacang atau buah kering.
. Yoghurt rendah lemak.
. Jus.
. bubur bayi(satu toples).

Contoh makan siang:

Sup, salad dengan sayuran, sepotong roti.
. Sup, jamur atau daging, sayuran.
. Salad mentimun, jamur rebus.
. Salad sayuran, ikan rendah lemak.

Contoh snack sore :

Buah apa saja.
. Jus.
. Yoghurt rendah lemak.
. Keju cottage rendah lemak dengan bumbu.

Contoh makan malam:

Daging tanpa lemak, sayuran.
. Ikan rendah lemak, sayuran.
. Telur dadar, sayuran.
. Mentimun dan keju cottage rendah lemak.

Ingatlah bahwa makan terakhir harus dilakukan tidak kurang dari tiga jam sebelum tidur. Jika Anda terbiasa makan dengan tidak benar, maka dengan beralih ke pola makan yang tepat, Anda akan segera melihat perubahan kualitatif! Apalagi tanpa mengalami ketidaknyamanan atau rasa lapar seperti yang terjadi jika Anda sedang diet. Dengan menambahkan olahraga ke menu seperti itu, segera semua orang di sekitar Anda akan mulai melirik Anda dengan kagum, di mana rasa hormat yang tak terbatas dibaca! Dan ingatlah bahwa hanya butuh dua puluh satu hari untuk makan sehat menjadi kebiasaan yang tidak akan bisa Anda pisahkan selama sisa hidup Anda. berani!

Sekolah Yuri Okunev

Salam kenal teman! Jika Anda telah mengambil keputusan tegas untuk meningkatkan kesehatan dan menertibkan tubuh Anda, menurunkan 2-3, atau bahkan 5 kg yang menyebalkan, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa merevisi menu harian Anda. Tapi jangan takut, karena makan yang benar bukan berarti makan segala macam kotoran.

Percayalah, diet yang kompeten bisa benar-benar enak! Selanjutnya, saya akan memberikan contoh nutrisi yang tepat, yang akan memungkinkan Anda untuk menjaga sosok Anda dan pada saat yang sama kenyang dan puas.

Apa yang bisa dianggap benar?

Pada awalnya, saya ingin mengklarifikasi satu pertanyaan penting, menurut pendapat saya,. Ini menyangkut pola makan seperti apa yang secara umum bisa dianggap sehat. Beberapa secara naif percaya bahwa itu mencakup semua jenis diet. Seperti, karena saya kehilangan berat badan dan tidak makan banyak makanan, maka ini pasti bermanfaat bagi tubuh saya.

Sayangnya, teman-teman, saya harus mengecewakan Anda. Sebagai pendukung setia pendekatan yang benar-benar kompeten untuk segala hal yang berkaitan dengan kesehatan, saya telah berulang kali berbicara tentang efisiensi rendah dari semua jenis sistem penurunan berat badan yang modis. Tentu saja, mereka membantu menurunkan berat badan ekstra.

Mereka memungkinkan tubuh untuk membersihkan sedikit dari semua hal berbahaya yang telah Anda makan sebelumnya. Namun, Anda tidak akan bisa melakukan diet apa pun selama bertahun-tahun. Itulah sebabnya, kembali ke pola makan normal, banyak yang segera kembali ke tempat semula.

Kami akan berbicara tentang kompeten diet seimbang bagi laki-laki dan perempuan, yang tujuannya bukan penurunan berat badan yang cepat, tetapi penataan tubuh dan tubuh secara bertahap, tetapi skala penuh. Inilah yang benar!

Setiap ahli gizi akan memberi tahu Anda bahwa diet sehat:

• Harus memberikan tubuh segalanya nutrisi(lemak, protein, karbohidrat), serta unsur mikro dan makro.
• Harus terdiri terutama dari hidangan yang direbus, direbus dan dipanggang.
• Harus memuaskan rasa lapar (jangan bingung dengan kerakusan).
• Harus mencakup 4-5 kali makan (3 makanan utama dan 1-2 makanan ringan).
• Harus menyertakan permen jika mereka menyenangkan jiwa Anda. Tapi mereka harus sedikit.

Contoh nutrisi yang tepat untuk hari ini

Kami akan segera setuju bahwa kami makan sepenuhnya di pagi hari, makan siang yang lezat dan makan ringan tapi enak di malam hari, setidaknya beberapa jam sebelum tidur.

Sarapan

• Produk susu. Ini bisa berupa keju cottage kecil dengan krim asam dan aditif secukupnya. Casserole keju cottage. Beberapa potong roti gandum dengan keju cottage dan rempah-rempah. Selain itu, Anda juga bisa minum segelas kefir atau yogurt, susu panggang fermentasi.
• Pilihan yang sangat baik untuk waktu pagi adalah buah. Anda bisa memakannya tanpa mencampurnya dengan apa pun, atau Anda bisa memotong apel, pir, pisang, jeruk menjadi beberapa bagian, tambahkan sedikit biji bunga matahari kering dan tuangkan semuanya dengan susu panggang yang difermentasi. Salad buah yang lezat sudah siap.
• Kashi (tapi bukan makanan cepat saji!). Ini adalah pilihan yang sempurna dalam segala hal. Plus, berbagai sereal dan potensi tambahannya akan membuat sarapan benar-benar menyenangkan. Saya dapat menyarankan oatmeal, soba, millet, bubur pada menir gandum. Dapat dilakukan dengan air dan susu. Tambahkan madu ke dalam sajian buah beri segar dan buah-buahan dan kacang-kacangan. Diperbolehkan untuk menjatuhkan selai favorit Anda atau mencampurkan sedikit selai jeruk, potong-potong.

Saya mengingatkan Anda bahwa ini hanyalah contoh sarapan sehat. Anda dapat dengan aman menambahkan sesuatu dari diri Anda sendiri dan menautkan item bersama-sama.

Makan malam

• Setengah jam sebelum makan, Anda dapat minum segelas minuman favorit Anda: jus, minuman buah, kolak, teh herbal dll.
• Pertama. Sup apa saja, borscht, sup kubis, sup ikan. Dan saya sangat menyarankan untuk memperhatikan hidangan sayuran, tanpa daging.
• Hiasan - sereal (gandum, beras merah), pasta durum.
• Sayuran. Mereka bisa segar atau dipanggang. Ngomong-ngomong, mereka bisa mengganti lauk dengan sempurna.
• Salad. Merupakan kebiasaan untuk memperkuat lauk dengan hidangan kedua yang padat, tetapi saya sarankan untuk menggabungkannya dengan salad sayuran. Enak dan sehat. Salad bisa didandani dengan zaitun atau biasa minyak bunga matahari, krim asam atau yogurt alami. Ingatlah bahwa untuk salad dengan wortel, saus lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin A yang aman.

Makan malam

• Produk utama untuk makan malam adalah sayuran. Buat gulungan kubis malas dengan merebus kubis dengan wortel, keju Adyghe, dan rempah-rempah. Siapkan zucchini atau terong. Shchi atau borscht juga merupakan pilihan yang sangat baik, tetapi lebih baik tidak menyalahgunakan kentang.
• Pilihan yang bagus - bubur soba. Omong-omong, ini cocok dengan sayuran apa pun.
• Untuk permen - madu, buah-buahan kering, permen buatan sendiri dengan minuman favorit Anda (semoga kopi yang kuat atau lebih dari itu alkohol tidak termasuk).

Makanan ringan

• Keju cottage rendah lemak dengan beri / buah-buahan. Casserole keju cottage dengan kayu manis. Beberapa kue keju. Segelas kefir, ryazhenka.
• Campuran buah atau salad buah dengan yogurt rendah lemak. Apel panggang dengan kayu manis dan madu. Apel hancur dengan madu dan kayu manis (bukan adonan - oatmeal).
• Segenggam kacang.
• Sayuran. Kubis casserole (lebih disukai dari brokoli dan kembang kol). salad.
• Adonan nasi dengan buah-buahan.
• Jelly pada krim asam / yogurt / susu panggang fermentasi dengan buah.
• Angin barat.
• Cokelat buatan sendiri dengan kakao dan kacang.
• Cokelat.
• Pilihan terbaik sebelum tidur adalah susu manis panas dengan rempah-rempah.

Konten kalori untuk setiap resep dapat dihitung dalam program khusus yang terbuka untuk akses gratis di jaringan. Jangan lupa hitung tunjangan harian kalori - oh saya sudah menulis sesuatu . Angka yang dihasilkan harus dibiarkan tidak berubah (jika Anda ingin mempertahankan berat saat ini), atau dikurangi sekitar 500 kkal untuk menurunkan berat badan. Penting juga untuk mempertimbangkan indeks glikemik buah-buahan. Kelimpahan sukacita manis adalah jalan langsung menuju kepenuhan.

Anda mungkin bertanya - "Di mana daging, ikan, telur, unggas, dan lainnya" produk serius"? Saya percaya bahwa diet sehat bisa baik-baik saja tanpa mereka. Jika Anda tidak berbagi pendapat ini, saya pikir tidak akan sulit untuk menambahkan produk Anda yang biasa ke rekomendasi di atas.

Sangat banyak informasi berguna untuk kompilasi diet yang tepat Anda akan menemukan di

Itu semua untuk saya. Berlangganan blog, ajukan pertanyaan tentang materi di komentar. Sampai posting baru! Yuri Okunev Anda bersama Anda.

Dekati gadis yang paling bersemangat di gym Anda dan dengarkan: protein dengan oatmeal di pagi hari, soba dengan dada ayam di sore hari, ikan dengan asparagus di malam hari. Atau dengan nasi, jika gadis itu benar-benar besar. Sekarang tanyakan pelatih kebugaran mana pun di negara kita yang luas, tanpa klaim khusus untuk kualifikasi tinggi, dan mereka akan dengan jelas memberi tahu Anda bahwa orang-orang baik makan karbohidrat sampai jam 4 sore, protein selalu, dan lemak hanya sebelum tidur. alam? Sarapan makan siang dan makan malam? Tanyakan nenek Anda - dan Anda akan mendapatkan pai, borscht dengan roti dan pasta untuk kentang goreng kedua di malam hari.

Ahli gizi dengan pendidikan "pasca-Soviet" akan membuatkan Anda diet terutama sereal dan produk susu dengan irisan daging yang sedikit menurut standar "Kachkov", dan ahli gizi "pro-Amerika" atau ahli gizi terdaftar dari AS atau Kanada akan memberi tahu Anda tentang prinsip piring dan akan sangat menyarankan Anda untuk mempertimbangkan kembali sikap Anda terhadap sayuran dan buah-buahan. Siapa yang benar?

Mengapa trik yang tepat makanan tidak ada di alam

Apakah kamu sedang makan? Selama Anda makan makanan, dan bukan plastisin, kertas, dan produk setengah jadi, semuanya baik-baik saja dengan Anda. Dengan satu syarat - makanannya cocok untuk Anda dalam hal kalori dan komposisi kimia dan cukup memuaskan sehingga Anda tidak "menggiling" segala sesuatu di antara waktu makan. Dan itu cocok untuk Anda, cocok dengan kerangka kerja Anda yang biasa dan memungkinkan Anda untuk mengalami kenyamanan psikologis. Dan Anda tidak perlu lari untuk mendapatkan cokelat, karena makan siangnya tidak berasa.

Ada satu masalah dengan nutrisi "nenek" - itu terdiri dari 80% lemak dan karbohidrat. Dan jika nenek itu ekonomis, seperti kebanyakan ibu rumah tangga kami, dan supnya dimasak dari tulang, dan bukan dari daging, maka sebesar 90%.

Apa risikonya? Semua orang tahu bahwa diet roti / sandwich dan sup, serta kentang goreng, pasta, dan "kedua", yang berarti sepotong daging kecil tapi berlemak, digoreng tanpa dikenali dalam remah roti, memuaskan. Tapi apakah cocok, misalnya, untuk guru atau pekerja kantoran? Tidak. Itu tidak memenuhi kebutuhan protein, yang berarti bahwa alih-alih mengajar pelajaran, pahlawan wanita kita akan memencet hidungnya karena flu yang terus-menerus.

Dia memberi terlalu banyak lemak, yang berarti dia masih akan "berlari" ke alamat yang diketahui, karena kelebihannya mengganggu pencernaan. Dan kelimpahan karbohidrat dalam jangka panjang Bagus untuk mengganggu sinyal lapar dan kenyang. Tingkat gula terus melonjak, bagi seseorang tampaknya dia lapar ... Oleh karena itu, pekerja kantor "toko roti" bertambah sekitar 10 kg dalam 5 tahun pertama pekerjaan bergengsi mereka, menurut American Dietetic Association. Dan untuk berpikir bahwa kita memiliki gulungan alami dan semuanya berbeda tidak sepadan. Gula dan tepungnya sama, jadi lemaknya juga ada. Di paha dan perut.

Dengan "benar" dari pelatih kebugaran Anda, masalahnya berbeda. Pengaturan waktu karbohidrat yang bodoh hanya mengalihkan perhatian dari tugas utama - saturasi. Di pagi hari, kita biasanya tidak ingin makan padat dan tidak bisa mencerna “bubur yang enak”, demikian sebutan hidangan ini. di jejaring sosial. Tapi kita punya konsentrasi tinggi asam klorida, yang berarti saatnya untuk keju cottage dan telur. Tapi ... kita perlu mendorong diri kita sendiri oatmeal sehat, jadi kami turun dengan sesendok keju cottage untuk mencicipi.

Beberapa jam setelah oatmeal, kami sangat lapar jika kami sehat dan ... Itu benar, sarapan kedua datang, dan dengan itu serangan buah-buahan yang tidak menjenuhkan siapa pun jika Anda tidak memakannya dalam 3 -4 porsi. Sampai makan malam, kami hidup dengan sedih, dan di sana - soba dengan dada ayam dan tanpa minyak. Tentu saja ada pecinta makanan seperti itu, tetapi ... Setelah mengunyah, kita menginginkan permen untuk memuaskan selera kita. Dan ... kemudian kami memutuskan untuk memulai diet kebugaran pada hari berikutnya, atau kami menderita sampai makan malam karena ikan putih dan mentimun yang licin dan pergi tidur dengan lapar.

Oleh karena itu, diet yang cukup lengkap dari segi protein, lemak dan karbohidrat menjadi mimpi buruk konsumen. Dan resep "Hingga 16" tidak memungkinkan kita untuk mendistribusikan karbohidrat secara merata sepanjang hari.

Diet dari ahli gizi Rusia akan lengkap jika Anda tidak berolahraga. Dan mimpi buruk jika Anda tiba-tiba mengangkat barbel seperti ini 3 kali seminggu. Dan jika 5-6, Anda akan mendapatkan "sindrom katabolik" di atasnya, yang meliputi pembengkakan, penambahan berat badan, dan "zhor" liar. Bukan produk yang paling berguna.

Diet dari rekan Amerika-Kanada akan ... berbeda. Itu semua tergantung pada berapa banyak uang dan waktu yang Anda miliki untuk makanan. Jika kita tidak terbatas secara finansial dan mampu membeli 5 kali makan dengan sayuran dan buah-buahan, serta jenis yang berbeda daging dan ikan adalah makanan terbaik. Tetapi jika terbatas, ini adalah diet kebugaran yang sama dengan ayam padat, ikan putih murah, dan yogurt biru yang tampak tidak enak.

Cara membuat makanan sendiri

Dalam sumber yang lebih maju dan modern, disarankan untuk mengambil "prinsip pelat" sebagai dasar, tetapi untuk melakukan beberapa manipulasi dengannya:

• Anda mengambil sarapan, makan siang dan makan malam dan makan di "piring" - setengahnya ditempati oleh sayuran atau buah-buahan tanpa pemanis, kol parut diperbolehkan, tetapi acar - beberapa kali seminggu.
• ambil seperempat dengan dada ayam Anda dan satu porsi bubur atau pasta. Anda perlu mengambil sereal yang paling tidak menjijikkan bagi Anda, dibumbui dengan zaitun sederhana atau minyak sayur;
• sebelum meletakkan makanan di piring, Anda menimbangnya dan menuliskannya di penghitung kalori. Dan di sini Anda harus melihat. Entah makanan "menutupi" sebagian besar kebutuhan, dan Anda hanya perlu menambahkan sedikit keju cottage dan buah untuk camilan, atau tidak "menutup" bahkan 2/3. Dan kemudian Anda bisa makan sepiring lagi antara makan siang dan makan malam, atau hanya sedikit menambah porsinya;
• dan masih perlu menyisakan 20% kalori harian untuk "apapun". Sepotong kue, kue, es krim, sesendok mentega - apa yang Anda suka? Makan ini sedikit, tetapi sering, dan Anda tidak akan pernah merasa "berdiet", tidak peduli seberapa terbatas kandungan kalorinya.

Dan ada juga gambaran terkenal tentang "nutrisi yang tepat":

• Makanan ringan: buah, yogurt, keju cottage.
• Sarapan: bubur apa saja dengan seporsi keju cottage atau beberapa butir telur.
• Makan siang: Roti gandum, salad, dan dada ayam/sapi.
• Makan malam: satu porsi dada ayam/daging sapi atau ikan, atau telur dan keju cottage, dan sayuran kukus, kacang polong atau sereal dan salad.

Dalam proses menyusun menu, Anda juga harus mempertimbangkan preferensi Anda sendiri. Seseorang membenci bubur, tetapi bisa makan roti gandum. Orang lain - tidak ingin bubur atau roti, dan memberinya pasta. Secara umum, banyak orang karena banyak preferensi, dan oleh karena itu Anda akan lebih berhasil dalam mengamati menu Anda saat ini, disesuaikan dengan KBJU, dan bukan yang "benar" orang lain.

Sangat bagus ketika semua anggota keluarga siap untuk beralih ke nutrisi yang tepat, karena dalam beberapa bulan akan mungkin untuk menikmati perubahan dramatis dalam penampilan, kesehatan, sikap dan meningkatkan tingkat kenyamanan hidup sendiri. Tentu saja, pada awalnya itu akan menarik dengan kekuatan yang mengerikan pada daging asap, manisan berbahaya dan rasa asin, dan kadang-kadang bukan karena Anda menginginkannya, tetapi hanya karena "buah terlarang itu manis."

Apa yang bisa Anda lakukan, begitulah orang. Tetapi bahkan jika Anda dengan mudah menolak kesenangan terlarang, Anda masih harus bekerja untuk memastikan bahwa Anda telah mempersiapkannya terlebih dahulu contoh menu nutrisi sehat menyenangkan Anda dengan hidangan yang mudah dan cepat disiapkan, tetapi pada saat yang sama mempertahankan manfaat semua produk secara maksimal dan dibedakan oleh rasa yang luar biasa.

Sarapan pagi

Untuk sarapan, ahli gizi dengan suara bulat merekomendasikan makan sereal - mereka sehat, bergizi, dan kaya. vitamin yang bermanfaat, mineral dan elemen jejak. Tapi Anda harus mengakui - makan hidangan yang sama di pagi hari, bahkan jika dibuat dari sereal yang berbeda, itu membosankan.

Karena itu, kami akan mencoba mendiversifikasi diet kami, membuat sereal biasa menjadi orisinal dan tidak biasa, atau bahkan menggantinya dengan hidangan lain. Sebagai contoh:

Makan malam

Secara tradisional, makan siang terdiri dari hidangan pertama, hidangan kedua, dan salad. Pada nutrisi yang tepat Lebih baik memasak hidangan pertama tanpa menggoreng, lebih baik merebus, mengukus atau memanggang hidangan kedua (memanggang juga diterima), dan dalam salad lebih baik mengganti saus mayones dengan krim asam rendah lemak, dan cuka dengan jus lemon. . Mengingat dasar-dasar nutrisi yang tepat, menu mungkin termasuk hidangan berikut untuk makan siang.

Makan pertama

Masak apa dulu, kalau borscht dan mie ayam biasa sudah capek?

Hidangan utama

Biasanya, hidangan yang disajikan sebagai hidangan kedua juga dapat disajikan dengan aman sebagai makan malam, namun, di malam hari juga disarankan untuk melengkapinya dengan semacam salad, rempah-rempah atau mentimun cincang, paprika.

Makan malam

• 
  
  Hidangan sederhana yang luar biasa ini ternyata sangat lezat dan indah sehingga cukup layak untuk meja pesta.
  Untuk 4 porsi kita akan membutuhkan:
  1. 500 gram kentang,
  2. 400 gram irisan ayam,
  3. 400 gram champignon,
  4. 4 buah tomat ukuran sedang,
  5. 300-400 gram. Keju keras,
  6. Krim asam atau mayones tanpa lemak.
  7. Rempah-rempah, garam dan merica
  8. Tanaman hijau
  Kami memotong semua bahan secara merata - menjadi irisan. Lumasi bagian bawah pot dengan krim asam, masukkan fillet terlebih dahulu, lalu jamur, sedikit krim asam lagi, lalu kentang, tomat, dan krim asam lagi. Taburi dengan banyak keju di atasnya. Jangan lupa garam dan merica. Dan sekarang kami memasukkan pot kami ke dalam oven yang sudah dipanaskan selama 40-50 menit.
  
  
• Rebusan ikan dengan sayuran
  Untuk hidangan yang mudah disiapkan ini, kami membutuhkan 500 gram fillet ikan, yang kami potong dadu, 30 gram wortel, potong-potong, 200 gram bawang, potong setengah cincin, dan 2 sdm. pasta tomat, 4 lembar daun salam dan merica hitam.
  Pertama, rebus bawang dan wortel dalam minyak sayur bersama dengan pasta tomat. Setelah 10 menit, tambahkan fillet ikan, bumbu dan 500 ml air panas. Tutup dengan penutup dan biarkan mendidih selama 40 menit.
  
  

Dada ayam panggang dengan sayuran dan apel untuk meja pesta
Untuk 2 porsi makanan siap saji ambil 250 gram dada ayam, 200 gram brokoli, 2 buah kentang ukuran sedang, 2 buah apel, putih telur, daun bawang, minyak sayur, 2 meja. sendok makan krim asam rendah lemak, dan untuk apel - madu, masing-masing 2 sdt. kismis dan kacang-kacangan.
Celupkan dada ayam ke dalam protein dan panggang pada suhu 180C selama sekitar 20 menit. Kentang juga perlu dipanggang dengan minyak sayur dan krim asam, dan brokoli kukus. Dalam apel, keluarkan inti dan isi dengan kacang, kismis, dan madu, lalu panggang dalam oven selama 45 menit. Hidangan ini disajikan di piring besar dan ditaburi bawang hijau.

Untuk hidangan Italia ini, ambil 2 siung terong, tomat dan bawang putih, beberapa sendok makan minyak zaitun dan campuran rempah Italia atau lainnya.
Dalam loyang yang sudah diolesi minyak, taruh lapisan terong iris setebal 1 cm, lalu tomat (tebal 0,5 cm). Taburi sayuran di atasnya dengan minyak, tambahkan bawang putih cincang dan rempah-rempah. Setelah itu, Anda perlu memanggang hidangan dalam oven selama 50-60 menit, dan taburi dengan keju dan bumbu parut sebelum disajikan.



Untuk dua porsi hidangan diet dan sehat ini, ambil 1 bawang bombay, 250 gram brokoli, 250 gram udang, 200 gram spageti, 2 siung bawang putih, dan 2 sdm. minyak zaitun.
Kami membagi brokoli menjadi perbungaan dan rebus selama 10 menit, setelah itu kami memotongnya menjadi perbungaan yang lebih kecil. Kupas udang dan masak hingga mendidih, lalu sisihkan. Tumis bawang bombay cincang dalam minyak zaitun yang dipanaskan sampai berwarna cokelat keemasan, lalu tambahkan bawang putih, setelah beberapa menit - brokoli, serta sedikit kaldu di mana kubis direbus sehingga campurannya menyerupai saus.
Rebus spageti sesaat sebelum disajikan dan, jika sudah siap, segera tuangkan saus brokoli dan taruh udang di tengah piring.

Salad untuk makan siang dan makan malam

Makanan pembuka dan salad memainkan peran khusus dalam nutrisi yang tepat, dan ketika menyusun menu nutrisi sehat selama sebulan, Anda harus mencoba memasukkan salad dari berbagai macam sayuran musiman, buah-buahan dan rempah-rempah. Omong-omong, salad buah sangat baik sebagai tambahan untuk makan siang dan sebagai makan malam kedua, ketika Anda ingin makan, tetapi Anda tidak ingin makan di malam hari.

Jika Anda tidak tahu cara mendiversifikasi dan membuat menu nutrisi yang tepat, kami berharap dengan resep kami tugas ini sangat disederhanakan. Sekarang Anda akan membuktikan kepada keluarga Anda bahwa Anda benar. makanan diet bisa sangat lezat.

Belajarlah lagi:

Sangat mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat tanpa diet dan kelaparan yang melemahkan, tetapi untuk ini Anda perlu meninjau diet Anda secara radikal dan beralih ke nutrisi yang lebih baik.

Contoh menu nutrisi terpisah yang benar untuk minggu ini

terlengkap dan Detil Deskripsi catu daya terpisah menurut Sheldon: riwayat kejadian, aturan dan batasan kombinasi makanan, pro dan kontra, penilaian ahli, serta perkiraan diet mingguan.

Bagaimana seorang pria di bawah 100 tahun tetap sehat dan penuh energi - diet, nutrisi

Bagaimana tahun yang panjang agar tetap bugar, cara cepat menghilangkan perut buncit, cara menjaga kesehatan pria setelah 45 tahun, apa saja syarat nutrisi yang tepat untuk pria.

tabel kalori makanan

Makanan yang paling rendah kalori, tentu saja, termasuk semua sayuran dan buah-buahan, salad berdaun hijau, semua produk susu rendah lemak, daging diet, ikan putih, kerang, krustasea.

Produk untuk nutrisi yang tepat, kombinasinya untuk peremajaan tubuh (daftar)

Anda dapat menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh dengan bantuan pilihan produk yang kompeten untuk nutrisi yang tepat. Beberapa kategori produk harus dimasukkan dalam menu Anda, sementara yang lain, sebaliknya, harus dicoret.

Nutrisi yang tepat - seluk-beluk dan nuansa mengatur diet sehat

Bagi mereka yang memutuskan untuk mengambil jalan gaya hidup sehat kehidupan: aturan nutrisi yang tepat, tips bermanfaat dan daftar produk terpenting untuk wanita. Dan jika Anda tidak tahu cara membuat diet yang tepat, perkiraan menu untuk satu hari akan membantu.

Bukan rahasia lagi bahwa sebagian besar kita salah makan. Seseorang duduk berdiet tanpa henti, seseorang terlalu malas untuk memasak di rumah, seseorang tidak punya waktu untuk benar-benar makan dan camilan sepanjang waktu dalam pelarian. Kami membawa popcorn ke bioskop, makan permen di rumah, dan mengorbankan sarapan di pagi hari untuk tambahan waktu tidur 15 menit. Kami salah makan. Nutrisi yang tidak tepat- pelaku kelebihan berat, masalah usus, penyakit, kelesuan, merasa tidak enak, lekas marah dan kelelahan, dan pada akhirnya dapat menyebabkan masalah serius dengan kesehatan.

Bagaimana kita bisa membuat perbedaan? Mudah. Nutrisi yang tepat adalah makanan yang enak, sehat, seimbang. Diet harus menjadi sumber dari semua zat yang diperlukan untuk tubuh, sementara itu tidak boleh mengandung racun yang meracuni tubuh. Inilah nutrisi yang tepat.

Jalan menuju nutrisi yang tepat tidak sesulit yang Anda pikirkan. Buatlah rencana nutrisi yang tepat untuk diri Anda selama sehari, kemudian selama seminggu, kemudian selama sebulan, dan kemudian Anda akan menemukan bahwa nutrisi yang tepat telah menjadi gaya hidup Anda.

Prinsip nutrisi yang tepat untuk hari, minggu, bulan

Ada 10 prinsip nutrisi yang tepat untuk hari, minggu dan bulan, yang akan membantu Anda mengatur diet Anda sedemikian rupa sehingga makanan hanya membawa manfaat. Ikuti prinsip-prinsip ini dan Anda akan dengan mudah mulai makan dengan benar dan melupakan junk food dan merasa tidak enak.

1. Beli makanan sehat dalam jumlah banyak, jangan beli yang berbahaya sama sekali. Jika tidak ada mayones di rumah, tetapi akan ada minyak zaitun, yang berarti salad tidak akan menggunakan mayones, tetapi dengan minyak zaitun. Alih-alih pangsit, belilah ikan tanpa lemak, dan alih-alih sosis - dada ayam atau sepotong daging sapi. Ganti mentega dengan minyak zaitun (untuk memanggang) atau alpukat tumbuk (untuk roti panggang), dan biarkan pasta dengan saus tomat diganti dengan kacang rebus dengan salad sayuran.

2. Daging merah harus dibatasi dalam makanan. Anda tidak boleh menolaknya - itu juga mengandung banyak manfaat dan dibutuhkan oleh tubuh zat, tetapi konsumsi daging merah yang berlebihan penuh dengan perkembangan penyakit usus dan pembuluh darah. Karena itu, jangan lupa untuk memasukkan unggas dan ikan ke dalam makanan Anda bersama dengan daging merah.

3. Nutrisi yang tepat untuk hari itu bisa dan harus enak. Jangan berpikir bahwa makanan sehat itu harus hambar dan hambar. Anda dapat dengan mudah belajar cara memasak yang luar biasa hidangan lezat dari alam dan produk yang bermanfaat, dan kentang goreng yang dulu menjadi favorit akan menjijikkan.

4. Melawan kolesterol. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan diet yang tepat sedemikian rupa untuk mengecualikan atau setidaknya meminimalkan konsumsi asam lemak trans. Mereka terbentuk selama transformasi lemak nabati menjadi padatan dan menyebabkan pembentukan plak kolesterol pada dinding pembuluh darah. Jika produk mengandung minyak terhidrogenasi, ini adalah tanda pasti bahwa Anda tidak boleh makan produk ini. Ini adalah keripik, permen, kue kering.

Tetapi serat mengatur kadar gula darah dan membantu menghilangkan kolesterol darinya, jadi makanlah lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan sereal. Terutama dalam memerangi kolesterol, dedak, buckthorn laut, sayuran hijau bermanfaat.

5. Kami mengamati budaya makanan. Anda hanya perlu makan di dapur, hanya sambil duduk, dan Anda tidak dapat terganggu oleh TV, komputer, telepon, teka-teki silang, dan sebagainya. Kunyah makanan Anda dengan saksama, luangkan waktu Anda.

6. Ganti nasi putih dengan coklat, roti kaya dengan dedak, kue dengan roti sereal. Produk gandum utuh merupakan sumber vitamin B, vitamin E, serat, seng, magnesium, asam folat, tembaga dan elemen jejak lainnya.

7. Musuh nutrisi yang tepat berikut ini harus dikeluarkan dari lemari es: es krim, susu murni, mentega, keju keras, keripik, mayones, saus tomat, saus salad, roti putih, nasi putih, tepung putih dan pasta, serta kue-kue darinya, sereal sarapan dan makanan ringan lainnya, sosis, soda, biskuit, daging asap.Tempat mereka harus diambil oleh minyak zaitun, krim asam rendah lemak, kefir, skim susu, keju lembut rendah kalori, roti gandum utuh , beras merah, pasta gandum, ayam, daging sapi dan ikan, jus lemon, buah-buahan dan sayuran, roti gandum, kue gandum kering, kacang-kacangan.

8. Cobalah untuk menghindari makanan yang digoreng, masak dalam double boiler, di dalam oven atau merebus makanan. Lebih baik menolak jus yang sudah jadi dalam kemasan tetra - jangan malas menyalakan juicer jika Anda ingin jus. TETAPI suplemen nutrisi ganti dengan bumbu dan rempah alami.

9. Jangan melewatkan waktu makan. Diet sehat untuk hari itu terdiri dari 5 kali makan - 3 kali makan utama dan 2 kali snack.

10. Minum air. Orang dewasa harus minum setidaknya 2 liter air putih per hari.

Cara membuat diet yang tepat untuk hari ini

Untuk membuat diet yang tepat untuk hari itu, ingatlah beberapa aturan.

Nutrisi yang tepat untuk sarapan harus mencakup sebagian besar karbohidrat kompleks, serat dan protein. Sarapan harus panas, hangat dan vitamin. Nutrisi yang tepat untuk sarapan adalah bubur dengan buah-buahan kering atau madu, produk susu dengan buah-buahan dan buah-buahan kering, telur dan roti gandum, kacang-kacangan. Diet sarapan sehat ini dirancang untuk memberi Anda awal yang mudah dan memberi Anda energi sepanjang hari.

Di antara sarapan dan makan siang, Anda dapat menikmati camilan buah-buahan, buah-buahan kering, atau kacang-kacangan dengan kefir atau yogurt.

Nutrisi yang tepat untuk makan siang melibatkan makan makanan yang kaya protein dan serat. Nutrisi yang tepat saat makan siang dimulai dengan sepiring sayuran ringan, ikan, sup jamur atau ayam atau kaldu, diikuti dengan hidangan kedua yang lezat. Untuk yang kedua, unggas rebus, panggang atau panggang, ikan atau daging sapi, jamur, telur ayam, salad sayuran atau sayuran kukus, kacang polong, pasta atau kentang. Tetapi jangan makan berlebihan saat makan malam, dan juga hindari makanan penutup yang manis - jika tidak, Anda akan mulai tertidur. Nutrisi yang tepat saat makan siang memberi Anda kesempatan untuk mempertahankan semangat juang hingga malam hari.

Beberapa jam setelah makan malam, Anda dapat menikmati camilan dengan buah-buahan, sayuran atau kacang-kacangan dengan kefir atau teh hijau.

Makan malam harus selambat-lambatnya 3-4 jam sebelum tidur - hanya dengan begitu makanan akan memiliki waktu untuk dicerna sebelum Anda tidur, dan tubuh Anda akan dapat bersantai dengan baik tanpa terganggu oleh pencernaan makanan. Makan malam harus mudah dicerna. Nutrisi yang tepat untuk makan malam adalah kaldu, daging dan unggas tanpa lemak, ikan tanpa lemak, makanan laut, serta sayuran, kacang-kacangan, dan sereal. Makan malam tidak boleh terlalu besar. Jika Anda tidak mengalami rasa lapar yang parah, Anda dapat membatasi diri pada kefir atau buah-buahan. Nutrisi yang tepat untuk makan malam tidak boleh berupa karbohidrat - di malam hari Anda tidak membutuhkan energi. Tujuan nutrisi yang tepat untuk makan malam adalah untuk memberi tubuh zat yang dibutuhkannya - protein, vitamin, elemen pelacak.

Dengan demikian, nutrisi yang tepat untuk hari itu akan memberi Anda energi dan memberi tubuh Anda segalanya. vitamin esensial dan mikronutrien.

Artikel Populer Baca artikel lainnya

02.12.2013

Kita semua banyak berjalan di siang hari. Bahkan jika kita memiliki gambar menetap hidup, kita masih berjalan - lagi pula, kita tidak punya ...

604134 65 Baca lebih lanjut