Bagaimana agar tetap terjaga jika Anda belum tidur sepanjang malam. Cari opsi individu untuk tetap terjaga sepanjang malam. Makan makanan pedas

17.06.2019 -

Tidur diperlukan bagi seseorang, karena memungkinkan otak untuk pulih karena penurunan aktivitasnya. Juga, tidur diperlukan bagi individu untuk memulihkan metabolisme dan untuk memproses dan menyortir informasi di alam bawah sadar. Jadi, tidur adalah siklus, keadaan tubuh manusia yang ditentukan secara genetik dengan aktivitas otak yang berkurang dan reaksi terhadap dunia luar.

Pranayama

DI DALAM kasus ini untuk mengontrol tidur, kami sarankan menggunakan metode pengaturan pernapasan - latihan pernapasan yoga kuno khusus. Ngomong-ngomong, pernapasan seperti itu tidak hanya memengaruhi ritme tidur dan terjaga, tetapi juga memberi energi dan menghangatkan tubuh dengan sempurna. Selain itu, tindakan ini dimediasi oleh efek pada kelenjar pineal. Pernapasan seperti itu (kapalabhati) terdiri dari: pernapasan cepat perut dengan penekanan pada pernafasan yang tajam, sedangkan inhalasi adalah normal. Untuk menghibur, cukup bernafas sepuluh kali.

Dan bagaimana dengan permen karet? - kamu bilang. Dengan sendirinya, permen karet mungkin tidak ada hubungannya dengan itu. Ini trik licik untuk menipu otak, yang, menerima sinyal dari reseptor di mulut, serta gerakan mengunyah, diaktifkan, mempersiapkan pemrosesan makanan. Secara paralel, pelepasan insulin dimulai, menyebabkan perasaan gembira. Dalam hal ini, lebih baik menggunakan permen karet dengan rasa mentol.

Dingin

Apa rahasia efek udara sejuk? Faktanya, semuanya sederhana - udara dingin mengencangkan pembuluh darah dan, dengan memberikan sinyal yang tepat ke otak, mengarah pada aktivasi metabolisme untuk mempertahankan kehidupan normal. organ dalam. Panas, sebaliknya, menyebabkan rasa lelah dan mengantuk. Jadi, ciptakan suasana sejuk dengan kipas angin atau AC. Jika tidak, maka setidaknya buka jendela. Pilihan lain adalah mencuci diri Anda dengan air dengan potongan-potongan es yang mengambang di dalamnya - biaya kelincahan disediakan.

Apa yang akan membantu menyebarkan darah melalui pembuluh darah dengan lebih baik dan mendapatkan semangat yang baik? Ya, Anda dapat menebaknya – kebugaran! Lakukan apapun Latihan fisik, sebaiknya dengan interval hingga setengah jam. Lampu stres olahraga akan memberi Anda energi yang cukup. Tetapi jika Anda perlu bekerja secara produktif selama dua jam, maka berjalan kaki lima belas menit akan menjadi yang terbaik. Bisa diganti dengan lari.

pencucian

Pergelangan tangan dingin air dingin, menghibur tidak lebih buruk dari pengisian. Tindakan air dingin menyegarkan bersama dengan udara dingin. Omong-omong, penerimaan pendinginan yang sangat baik selama panas atau melawan penyebabnya suhu tinggi sakit kepala.

Jangan menerkam makanan di lemari es dengan harapan otak akan teralihkan dari tidur. Efeknya juga bisa sebaliknya - dibutuhkan banyak energi untuk mencerna makanan dalam jumlah besar, dan Anda mungkin mulai merasa lesu dan mengantuk. Berikan makan malam kepada musuh!

Musik

Buat otak Anda bekerja - nyalakan musik berirama, lebih disukai yang tidak dikenal. Anda dapat mengayunkan atau menggelengkan kepala secara berirama - yang utama adalah jangan berlebihan. Di sini, beberapa syarat lagi harus dipenuhi: musik harus sedemikian rupa sehingga dapat membangkitkan emosi secara maksimal. Komponen lainnya adalah volume. Itu harus tenang sehingga sulit untuk memahami kata-kata - otak akan bekerja, termasuk perhatian. Bernyanyilah bersama jika Anda bisa.

Petir

Diketahui bahwa ritme tidur-bangun juga saling berhubungan dengan iluminasi. Saran berikut didasarkan pada ini: nyalakan sebanyak mungkin di dalam ruangan cahaya terang pada malam hari, pada siang hari, pergi ke halaman.

Pijat

Ada titik ajaib di tubuh kita - titik akupunktur. Dengan bertindak pada titik-titik ini, Anda akan terhibur, karena pijatan mereka, antara lain, meningkatkan sirkulasi darah. Lokasi mereka: 1-mahkota; 2-leher (bagian belakang); 3 cuping telinga; 4 titik di antara jari: ibu jari dan jari telunjuk; 5 bagian di bawah lutut.

aromaterapi

Sinyal dari reseptor penciuman juga dapat mengaktifkan otak, apakah kita menyukai bau ini atau tidak. Mengaktifkan aktivitas saraf, aromaterapi merekomendasikan sebagai berikut: minyak esensial: mint, kayu putih, rosemary. Jika minyak ini tidak ada, buka sekaleng kopi dan hirup sedikit aromanya.

Cobalah untuk mengambil posisi yang paling tidak nyaman atau hanya duduk di kursi yang keras. Trik ini akan memberi Anda kesempatan untuk bertahan selama waktu yang diperlukan tanpa tidur.

Berikut adalah teknik lain yang menarik karena menggabungkan tidur dan kewaspadaan. Diketahui bahwa kafein, yang masuk ke dalam tubuh, tidak langsung beraksi, tetapi setelah lima belas menit. Agar waktu ini tidak disia-siakan... pergilah tidur. Bagaimana? Berikut adalah orang-orang aneh! Saya memiliki lebih banyak yang harus dilakukan! Hebat. Anda akan tepat waktu jika Anda bangun dalam 15 menit, tepatnya 15! Ini adalah teknik microsleep yang efektif (power nap). Waktu seperempat jam dipilih karena setelah setengah jam tidur, seseorang terjun ke fase tidur nyenyak dan, bangun nanti, Anda akan merasa lelah dan kewalahan. Jadi atur alarm Anda!

Secara alami, ada pengecualian untuk aturan apa pun. Oleh karena itu, kami mengubah rekomendasi untuk tidak makan, tetapi dengan satu syarat! Memilih diet protein, yaitu kaya protein dan karbohidrat: telur, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran dan porsi kecil. Frekuensi diet semacam itu adalah setiap dua atau tiga jam sekali. Selain gula, justru akan memberikan efek sebaliknya. Padahal, perbanyak minum air putih agar tidak merasa lemas dan lelah.

Gelitik

lucu dan cara paling sederhana cepat hilangkan tidur - gelitik dengan ujung lidah langit atas. Hal utama adalah bahwa semuanya selalu bersama Anda!

Apakah Anda tertidur? Beristirahatlah di mana Anda menonton video lucu atau mulai aktif berpuasa di jejaring sosial, yang akan menyebabkan kegembiraan yang diperlukan di otak.

Dan ingatlah tidur yang sehat- jaminan kesehatan. Jadi cobalah untuk menggunakan metode seperti itu hanya sebagai upaya terakhir!

Jika ibu atau ayah Anda menjelajahi komputer Anda, hapus riwayat penelusuran Anda.
Setiap jam atau lebih bangun dan lakukan sesuatu. Jaga agar tubuh Anda tetap aktif.
Jangan marah jika Anda tidak berhasil. Anda selalu dapat mencoba lagi di lain malam.
Bawalah makanan ringan, permen, dan soda ke kamar Anda karena Anda akan merasa lapar sepanjang malam. Tapi pastikan untuk menyembunyikan itu semua jika Anda tidak diperbolehkan makan di dalam kamar.
Jika orang tua Anda dapat membanggakan pendengaran yang baik dan Anda berada di suatu tempat di dekat mereka, cobalah untuk tidak membuat suara apa pun, jika tidak, Anda dapat membangunkan mereka.
Ponsel dapat membantu Anda tetap terjaga. Jika Anda merasa ingin tertidur, segera ambil ponsel Anda dan mulailah mengirim pesan. Cobalah untuk membuat sebuah cerita, bahkan jika Anda tidak mengirimkannya kepada siapa pun. Jadi otak Anda akan sibuk.
Jika Anda mulai benar-benar lelah, percikkan air dingin ke wajah Anda.
kalau sudah Peliharaan, cobalah untuk menyimpannya di kamar dengan Anda. Jadi Anda bisa tetap terjaga hanya untuk melihat apa yang dia lakukan! (Lebih baik hewan peliharaannya cukup keras).
Jika orang tua Anda memergoki Anda bangun, katakan bahwa Anda sudah bangun dan berikan alasan. Atau, jika orang tua Anda tidak begitu ketat, katakan saja Anda tidak bisa tidur.
Cari tahu waktu matahari terbit. Ketika Anda mencapai tonggak ini, pagi Anda dimulai. Kebanyakan orang akan berpikir bahwa Anda baru saja bangun pagi, sehingga Anda dapat lebih terbuka menjalankan bisnis Anda.
Siapkan beberapa kegiatan cadangan jika Anda bosan atau kehilangan motivasi untuk tetap terjaga. Siapkan buku jika Anda bosan di tengah malam. Dengan cara ini Anda akan memiliki sesuatu untuk dilakukan, yang cukup tenang jika orang tua Anda tidak tidur.
Jika Anda memiliki program perpesanan instan dan banyak teman, beberapa di antaranya pasti belum tidur (bahkan dari 10 teman yang aktif 1-2 akan menderita insomnia), jadi Anda dapat mengobrol dengan mereka.
Bersaing dengan teman di rumah lain untuk melihat siapa yang bisa bertahan paling lama. Jika Anda memiliki semangat bersaing yang kuat, Anda tidak akan tidur hanya untuk memenangkan pertengkaran. Tetap berhubungan dengan seorang teman sepanjang malam akan membantu Anda menentukan pemenang!
Jangan terus-menerus melihat jam, karena waktu akan terasa berjalan lebih lambat.
Jika mata Anda lelah atau kehilangan konsentrasi, Anda berisiko tertidur, jadi buka mata Anda lebar-lebar.
Jika Anda tidak sendirian tetapi bersama teman atau saudara, mainkan game favorit Anda. Monopoli atau Dixit bisa membuat malam tak berujung.
Jika Anda memiliki pesta piyama atau kumpul-kumpul dengan saudara laki-laki / perempuan, tugas Anda disederhanakan, karena Anda dapat berbicara atau bermain permainan papan jika Anda mencintai mereka. Anda juga dapat menggunakan mode konsol dengan banyak pemain.
Jika Anda memiliki headphone untuk TV dan Anda berencana untuk menonton sesuatu, gunakanlah. Dan jika Anda memiliki kucing atau anjing, bermain dengan mereka akan membantu Anda tetap terjaga.
Jika Anda tidak pergi ke kamar mandi untuk sementara waktu, Anda dapat dengan mudah terkejut dan takut pada suara apa pun.
Cobalah untuk tidak berbaring selama mungkin. Ini akan membantu Anda dalam keinginan Anda untuk tidur malam.
Tidur nyenyak di malam sebelum acara Anda.
Jika Anda memiliki gim video baru dan belum mencobanya, pastikan untuk memainkannya. Dengan cara ini Anda bisa pergi tanpa tidur untuk waktu yang lama. Ini akan membantu Anda melewati beberapa jam lagi.
Anda bahkan mungkin ingin mandi air dingin atau panas di pagi hari, tetapi itu hanya akan menghibur Anda selama satu atau dua jam.
Minumlah sesuatu yang sangat asam, seperti jus lemon tanpa pemanis.
Dengarkan musik dansa dan banyak menari.
Cara terbaik untuk menyelesaikan tugas adalah masuk ke rutinitas burung hantu yang stabil. Misalnya, minggu yang melelahkan di sekolah tidak akan membantu Anda tetap terjaga di malam hari. Namun, jika Anda sedang berlibur panjang (musim dingin atau musim panas), lakukan siklus bangun dan begadang hingga larut malam, bahkan mungkin tidur siang di siang hari. Jadi akan jauh lebih mudah bagi Anda.
Jika Anda bisa, bantulah seseorang di rumah. Bekerja dengan baik jika orang lain tidak bisa tidur. Dengan cara ini Anda bahkan lebih terbuka untuk beraktivitas.
Minuman lain, jika Anda cukup berani, adalah mengambil 5 biji kopi dan menggilingnya dalam penggiling kopi. Jika Anda memiliki teko kopi manual, masukkan 2 kantong teh hitam lagi tanpa seutas benang ke dalamnya, tuangkan air mendidih di atasnya, seolah-olah membuat kopi.
Tetap nyalakan lampu, ini akan memberikan ilusi siang hari.
Minuman berkafein lain yang bisa dibuat adalah teh, membuatnya dalam microwave.
Periksa secara berkala (setiap 30 menit) apakah earbud tidak terlepas dari perangkat.
Agar tetap terjaga, coba lemparkan es batu ke kerah Anda. Peringatan: Anda mungkin ingin merangkak di bawah selimut hangat setelah ini, yang akan dengan mudah membuat Anda tertidur!
Jika Anda minum banyak air, perut Anda akan sakit dan Anda tidak akan bisa tidur. Tapi jangan buat dirimu sakit! Hal ini dapat menyebabkan keracunan air, yang dalam kasus-kasus sulit bahkan mungkin membunuhmu.
Makan atau minum sesuatu yang manis seperti cokelat, buah, atau soda. Tapi jangan makan terlalu banyak gula; dan kemudian Anda akan mengalami kelesuan dan kantuk. Jika tidak ada yang manis di dekatnya, bergeraklah untuk tetap aktif.
Coba ikuti jadwalnya. Misalnya, jangan tinggal di tahap awal malam sampai 1:30 atau Anda akan lelah dan tertidur di tahap larut malam.
Jika Anda memiliki perangkat atau program perekaman di TV, Anda dapat merekam acara atau serial favorit sebelumnya dan menggunakan waktu itu untuk menonton apa yang Anda lewatkan. Agar tetap terjaga, tonton sesuatu yang lucu atau menarik perhatian. Komedian akan membuat Anda tertawa, tetapi jika tidak ada stimulasi visual yang cukup dalam program, Anda akan mudah tertidur. Anda dapat menonton sesuatu seperti "South Park", "Family Guy", "The Simpsons" atau "Futurama" (jika Anda cukup umur).
Jika Anda memiliki teman, Anda dapat mengatur pertarungan air - temukan saja sesuatu untuk diisi dengan air dan yang terciprat dengan baik. Tapi ini bisa membuat berantakan, jadi siapkan handuk atau pergi ke luar.
Jika Anda memiliki konsol game (Playstation 1, 2 atau 3/XBox 360/Nintendo Wii), nyalakan video game Anda, ambil headphone Anda dan mulailah berbicara dengan teman Anda!
Jika Anda cukup berani dan tidak suka minuman berenergi, minumlah es kopi. Panaskan ketel, tuangkan kopi instan dan gula ke dalam cangkir, tambahkan air dan susu, lalu masukkan cangkir ke dalam lemari es. Tunggu 5 menit lalu minum.
Cobalah untuk membujuk saudara laki-laki atau perempuan untuk membantu Anda. Anda dapat menjaga semangat satu sama lain dan Anda tidak akan bosan terlalu cepat.
Hindari berbaring di semua biaya. Jika Anda perlu berada di tempat tidur, tidak ada yang akan membantu.
Menggambar dapat membantu Anda tetap terjaga.
Jika Anda akan minum minuman energi atau sesuatu yang berkafein, lakukan sekitar tengah malam. Jika Anda meminumnya sebelumnya, efeknya akan hilang! Jika Anda minum terlalu banyak, Anda dapat membahayakan tubuh Anda.
Siapkan beberapa makanan. Jika microwave terlalu keras, cukup campur bahan-bahannya. Pikiran untuk makan kapan saja adalah penghalang yang cukup baik untuk tidur kapan saja.
Saat Anda menonton TV, selalu periksa panduan program. Film atau acara TV favorit Anda mungkin sedang mengudara!
Jika orang tuamu punya pendengaran yang baik, atur TV Anda ke mute dan nyalakan subtitle.
Lihat videonya di YouTube! Ini adalah cara yang bagus untuk menghabiskan waktu.
Jika Anda memiliki akun di salah satu program perpesanan instan, atur agar keberadaan online Anda tidak terlihat, jika tidak, ibu atau ayah Anda akan segera menangkap Anda jika mereka menggunakan komputer.
Minum sesuatu yang dingin dan mengobrol dengan sahabat. Selama ini, dengarkan lagu di YouTube atau pemutar MP3 atau iPod Anda.
Jika perangkat yang Anda gunakan dapat mengatur kecerahan layar, setel ke nilai maksimum. Semakin cerah, semakin ceria Anda akan merasa. Tetapi pastikan orang tua Anda tidak melihat kecerahan ponsel/tablet/game Anda.
Jangan menghabiskan malam tanpa tidur sebelum hari sekolah. Namun, Anda selalu bisa melakukannya di akhir pekan!

Begadang semalaman sangat tidak sehat. Tetapi jika kebutuhan muncul, ada beberapa cara untuk menghibur.

Ada banyak alasan untuk begadang semalaman. Bagi kaum muda, ini adalah sesi yang akan datang atau pesta berikutnya. Orang tua muda memiliki masalah dengan tidur atau kesehatan bayi. Alasannya mungkin laporan yang belum selesai, itu benar-benar akan membuat Anda tidak bisa tidur. Dan bekerja pada shift malam tidak akan membuat Anda memejamkan mata selama satu menit.

Keceriaan di malam hari: manfaat dan bahaya? Video

Apa pun alasannya dengan sengaja menghabiskan malam tanpa tidur, kita harus ingat bahwa bahkan satu terjaga seperti itu akan berdampak negatif kondisi umum dan tentang kesehatan secara umum.

Akibat begadang di malam hari:

Setelah satu malam tanpa tidur, tubuh memiliki kesempatan untuk pulih dalam waktu lima hari. Tapi, jika Anda menghabiskan malam praktis tanpa tidur, itu telah menjadi kebiasaan atau kewajiban, yang darinya, Anda tidak bisa melepaskannya, konsekuensinya mungkin dan ini adalah:

Pound ekstra akan menjadi teman tetap, akan sangat sulit untuk menyingkirkannya.
Penolakan sistematis tidur nyenyak bisa menyebabkan stroke
meningkatkan penyakit kronis juga meningkatkan risiko terkena diabetes
Karena kurang tidur yang sistematis, kanker prostat mungkin terjadi pada pria, dan kanker payudara pada wanita.
naik tekanan arteri, kerja jantung terganggu, ada risiko berkembangnya aterosklerosis
Fungsi reproduksi pada pria memburuk. Jumlah spermatozoa menurun sebesar 29%. Jika keluarga memimpikan pengisian ulang, ayah masa depan harus tidur nyenyak
Berkurangnya harapan hidup dan meningkatnya risiko kematian dini

Malam tanpa tidur lebih berbahaya daripada kebaikan. Lebih baik menolak bangun malam, tetapi jika ini tidak memungkinkan, tubuh harus tidur delapan jam penuh di siang hari.

Berapa lama untuk tetap terjaga? 7 cara

Lebih baik memiliki waktu untuk melakukan semua bisnis Anda di siang hari. Tapi, jika ini tidak memungkinkan, Anda bisa memilih salah satu cara berapa lama untuk tidak tertidur:

Untuk melakukan latihan fisik
Nyalakan lampu terang
Minum minuman energi
Tonton video lucu
Beralih dari aktivitas utama ke aktivitas lain
Jangan makan berlebihan
Dengarkan musik yang keras dan energik

Berolahraga atau berlari agar tetap terjaga

Untuk mengusir keinginan tidur, Anda bisa melakukan latihan fisik. Jika memungkinkan, akan sangat bagus untuk berlari di sepanjang jalan malam. Udara segar dan aktivitas fisik akan menghibur Anda
Anda dapat berlari menaiki tangga
Jika tidak ada keinginan untuk meninggalkan tempat itu, menakutkan untuk berlari di malam hari di halaman, atau di luar hujan. Squat, push-up, lari di tempat, dan latihan lain dari kelas pendidikan jasmani akan membantu Anda bergembira selama beberapa jam.

PENTING: Yang utama jangan berlebihan, sepuluh menit aktivitas fisik cukup untuk mencegah tidur.

Jika Anda harus bekerja di depan komputer, Anda harus terus-menerus menjaga tubuh Anda tetap tegang: kursi yang tidak nyaman akan membuat Anda gelisah bolak-balik
Untuk meredakan ketegangan dari tulang belakang dada, ada baiknya melakukan pemanasan setiap setengah jam bangun

Selain itu, lari pagi dan olahraga akan membantu di pagi hari, setelah malam tanpa tidur, untuk menyemangati hari kerja yang produktif.

Nyalakan lampunya biar gak ngantuk

Untuk tidur malam yang nyenyak, perlu agar keheningan dan kegelapan memerintah di dalam ruangan. Dan agar tidak tertidur, Anda perlu menyalakan pencahayaan yang terang. Dengan cara ini, Anda bisa mencoba menipu tubuh.

Apakah mungkin minum minuman berenergi agar tetap terjaga?

Anak muda sering menggunakan minuman berenergi untuk tetap terjaga.

Tindakan minuman energi cukup untuk 3-4 jam kerja malam, tetapi bahaya dari minuman ini jauh lebih besar daripada teh atau kopi kental
Jika pilihan dibuat untuk minuman energi, maka minuman ini tidak boleh mengandung alkohol.
Dan, jika Anda minum satu kaleng minuman energi, maka Anda harus menolak kopi dan teh setidaknya selama 4 jam. Jika tidak, itu akan terlampaui dosis harian kafein, yang penuh dengan konsekuensi

PENTING: Minuman ini membuat ketagihan. Masalah dengan aktivitas jantung dan saluran pencernaan.

Lebih baik memilih yang bersih air minum tanpa gas, Anda bisa dengan sepotong lemon. Anda perlu minum sebanyak yang Anda mau, dan mengosongkan keinginan itu kandung kemih, tidak akan membiarkan Anda tertidur sebelumnya.

Tertawa agar tetap terjaga

Cara yang bagus untuk tetap terjaga di malam hari adalah dengan menonton komedi atau video lucu. Anda dapat menonton acara TV yang lucu. Keinginan untuk tidur akan surut ke alam lain. Jika tidak memungkinkan untuk menonton video lucu sepanjang malam, Anda dapat mengambil istirahat dari pekerjaan selama 10-15 menit setiap 40 menit.

Variasikan aktivitas Anda agar tidak mengantuk

Pekerjaan monoton membuat Anda ingin tidur, dan apa yang bisa kami katakan tentang pekerjaan seperti itu di malam hari, ketika Anda ingin tidur pula.

Untuk perubahan, Anda dapat mengubah pekerjaan, misalnya, pindah dari kamar ke dapur
Atau hanya merapikan di apartemen, di tempat kerja
Panggil teman, opsi ini cocok jika dia juga bangun
Keluar di balkon untuk menghirup udara segar
Mainkan game di komputer atau pecahkan teka-teki silang
Anda dapat pergi ke halaman Anda jaringan sosial, 5 menit dari usaha seperti itu dapat dengan lancar berubah menjadi jam 5 pagi

Kelaparan membantu Anda tetap terjaga: setelah makan Anda ingin tidur

Anda dapat mempersiapkan malam tanpa tidur dengan makan dengan baik di siang hari. Untuk melakukan ini, Anda harus makan semuanya vitamin esensial dan mineral. Di sini, sebelum kerja malam makan berlebihan tidak disarankan. Rasa berat di perut akan menyebabkan kantuk dan kelelahan.

Lebih baik menyiapkan apel dan wortel mentah untuk dihancurkan. Cara ini membantu menghilangkan keinginan untuk tidur nyenyak.
Sebatang cokelat hitam akan membantu memulihkan energi dan bertahan sepanjang malam hingga pagi.
Bisa dikunyah mengunyah permen karet yang juga membantu mengatasi kantuk.

Musik membantu Anda tetap terjaga

Musik hanya akan membantu dalam memerangi tidur jika tidak dikenal atau mengganggu. Komposisi yang familiar dan favorit hanya akan menimbulkan rasa kantuk. Menyalakan musik dengan volume penuh, di malam hari, tidak disarankan, tetangga mungkin salah paham. Dalam hal ini, lebih baik menggunakan headphone. Jika tidak ada tetangga, Anda dapat menyalakan speaker secara maksimal.

Anda dapat mengalami semuanya kemungkinan cara cara begadang semalaman. Beberapa akan berhasil dan beberapa tidak
Jangan menyalahgunakan kopi dan minuman energi
Kita harus mencoba untuk merencanakan hari Anda sehingga malam itu untuk istirahat dan tidur.
Jika tidak ada cara untuk mengalahkan keinginan untuk tidur tidak berhasil, maka keputusan tepat akan pergi tidur dan tidur nyenyak

Apa yang membantu dan apa yang tidak membantu setelah menghabiskan malam tanpa tidur

Menghabiskan malam di tempat kerja, belajar, atau hal-hal mendesak lainnya dapat membuat Anda merasa seperti pahlawan. Anda melakukan hal yang benar tidak peduli apa!

Namun saat hari menjelang, antusiasme malam hari menguap, dan tiba-tiba Anda mulai merasa sedikit lelah. Bertahan di hari setelah malam tanpa tidur bisa lebih sulit daripada terjaga sepanjang malam sebelumnya.

Malam tanpa tidur memengaruhi keadaan otak - kecepatan reaksi, kemampuan berkonsentrasi, persepsi informasi, dan kemampuan mengingatnya. Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa setelah malam tanpa tidur Anda berada dalam kondisi yang sama seolah-olah Anda telah mabuk sebelum itu.

Terjebak dalam kelelahan pagi

Anda akan merasa tidak enak di awal hari berikutnya.

"Anda mungkin berpikir bahwa semakin terjaga Anda, semakin lesu Anda, tapi itu tidak selalu terjadi," kata pakar tidur David Dinges, PhD, yang merupakan ketua Departemen Tidur dan Biorhythmology Universitas Pennsylvania dan editor jurnal "TIDUR TIDUR").

Karena ritme sirkadian dan alami jam tubuh Anda, "24 jam setelah waktu bangun normal Anda, Anda sebenarnya mulai merasa lebih buruk," kata Dinges. “Pada saat ini, sulit untuk tetap terjaga dan aktif.”

Ini juga yang paling waktu yang buruk, untuk mengemudikan mobil sendiri, bahkan jika Anda sedang dalam perjalanan pulang dari kantor. "Jika Anda terjaga sepanjang malam, Anda tidak boleh mengemudi karena Anda terganggu," kata Mark Rosekind, PhD, seorang ahli dalam manajemen kelelahan dan anggota Dewan Keselamatan Transportasi Nasional. Dia memperingatkan bahwa jalan yang monoton, dikombinasikan dengan kurang tidur, dapat menyebabkan Anda tertidur di belakang kemudi tanpa menyadarinya. Menurut statistik dari American National Sleep Foundation, pada tahun 2005 lebih dari sepertiga pengemudi terlihat tertidur saat mengemudi.

Otak akan membantu Anda

Jika Anda perlu terus bekerja, otak Anda akan mencoba mengimbangi kurang tidur.

Dalam percobaan menggunakan pencitraan resonansi magnetik fungsional, 16 orang dewasa muda yang sebelumnya telah terjaga selama 35 jam menyelesaikan tugas-tugas yang semakin sulit. Ketika subjek melatih "kekuatan otak", aktivitas meningkat di beberapa bagian otak, seolah-olah mereka cukup istirahat.

“Orang yang kurang tidur dapat memanfaatkan sumber daya mental yang biasanya tidak digunakan untuk melakukan tugas apa pun. Ini memungkinkan mereka untuk mengatasi tugas dengan cukup baik, tetapi tidak sebaik jika mereka beristirahat, ”kata Dr. Sin P.A., dokter psikologi yang melakukan percobaan. Drummond, Associate Professor di Departemen Psikiatri di University of California di San Diego dan Aktivis Kesehatan Masyarakat San Diego.

Jam biologis Anda memberi Anda aktivitas siklus karena ia mengirimkan sinyal bangun ke otak Anda. Anda dapat merasakan angin kedua di tengah pagi (sekitar jam 10 pagi) dan kemudian di sore hari (pukul 6 atau 7). "Anda mungkin merasa lebih baik, tetapi Anda masih akan pelupa, lalai, dan Anda masih akan memiliki reaksi buruk," kata Dinges.

Untungnya, ada beberapa trik untuk mengurangi kantuk dan melewati hari setelah malam tanpa tidur.

Istirahat

Menurut Rosekind, yang menjalankan Program Kelelahan di NASA, pil untuk menghentikan keinginan Anda untuk tidur adalah tidur. Dalam sebuah penelitian oleh Rosekind, pilot penerbangan Pasifik yang tidur siang rata-rata 26 menit mengalami peningkatan kinerja sementara sebesar 34%, setengahnya serta tertidur sepenuhnya.

Dinges mengklaim bahwa bahkan tidur siang singkat, seperti tidur siang 10 menit, dapat bermanfaat bagi Anda karena otak dengan cepat memasuki tidur gelombang lambat. Jika Anda tidur lebih dari 40-45 menit, maka setelah bangun tidur Anda mungkin merasa kurang percaya diri. Ini disebut inersia tidur dan terjadi ketika Anda bangun dari tidur nyenyak. Dinges mengatakan bahwa dengan belajar menghilangkan perasaan itu, Anda akan mendapat manfaat dari tidur siang dan merasa lebih waspada daripada jika Anda tidak tidur sama sekali.

Minum kopi atau minuman berkafein lainnya

Minum kopi atau minuman energi segera dan itu akan bantuan tambahan untuk kebangkitan. Rosekind mengatakan bahwa kebanyakan orang, tergantung pada berat badan, membutuhkan antara 100 dan 200 miligram kafein (secangkir kopi 120 mililiter mengandung sekitar 100 miligram kafein, tetapi jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada kekuatan minuman). Tablet kafein, tersedia tanpa resep, juga tersedia dalam dosis 100 atau 200 miligram.

Rosekind mengatakan bahwa dibutuhkan sekitar 15 hingga 30 menit untuk merasakan efek kafein, dan efeknya akan bertahan selama untuk tiga atau empat jam. Rosekind menyatakan: “Jika Anda secara konsisten mengonsumsi kafein setiap beberapa jam, Anda akan memiliki level tinggi aktivitas."

Strategi terbaik: Ambil beberapa kafein dan tidur siang 30 menit. Ketika Anda bangun, Anda akan merasa beristirahat.

Tapi ada peringatan: ketika Anda berhenti minum minuman berkafein, Anda akan merasakan gangguan. "Kafein menyembunyikan keinginan untuk tertidur, tetapi selama ini keinginan untuk tertidur tidak hilang, tetapi menunggu di sayap," kata Rosekind.

Menyalakan lampu

Jam tubuh Anda dirancang untuk berputar antara gelap dan terang, sehingga cahaya terang akan membangunkan Anda.

"Semakin lelah seseorang, semakin tidak menyenangkan cahaya terang itu baginya dan semakin dia ingin mematikannya," kata Dinges. “Sebaliknya, Anda perlu menyalakan lampu atau pergi ke luar di mana matahari bersinar,” Dinges menegaskan Drummond.

Bergerak

Jalan cepat atau jalan kaki akan membubarkan darah Anda. Ini juga membantu mengaktifkan otak. "Jika Anda bergerak, otot-otot secara otomatis mengirimkan sinyal bangun ke bagian tengah otak," kata Sharon Keenan, PhD, pendiri dan direktur School of Sleep Treatment di Pusat Diagnosis dan Perawatan Gangguan Tidur Universitas Stanford.

Rosekind mengatakan bahwa bahkan jika Anda hanya mengubah aktivitas atau mulai berbicara dengan seseorang, itu bisa membangkitkan semangat. Tetapi begitu Anda berhenti berakting atau berbicara, Anda akan mulai tertidur lagi.

Hindari kerja keras

“Setelah malam tanpa tidur, ingatan jangka pendek Anda melemah. Itu berarti Anda tidak dapat menyimpan banyak detail di otak Anda sekaligus," kata Drummond.

Sebuah penelitian pada 40 orang dewasa muda yang terjaga selama 42 jam (setara dengan terjaga sepanjang malam dan keesokan harinya hingga tidur malam) menemukan bahwa kapasitas memori jangka pendek berkurang hingga 38%. Studi pencitraan telah mengkonfirmasi bahwa bagian otak yang bertanggung jawab atas persepsi informasi tidak aktif pada orang yang kurang tidur.

Ketahui batasan Anda

Anda dapat mencoba untuk tetap terjaga dengan mencuci muka dengan air dingin, atau dengan mengembuskan angin ke luar ruangan, atau dengan pergi ke udara dingin. Anda mungkin merasa lebih baik setelah mandi dan jika Anda mengganti pakaian saat hari dimulai. Tapi tubuh dan otak tidak bisa dipegang. Perasaan bersemangat akan diikuti oleh penurunan aktivitas yang cepat.

"Kebutuhan biologis untuk tidur sangat kuat sehingga tidak bisa dibohongi," kata Drummond. “Tidur sama pentingnya dengan kehidupan seperti air, oksigen, dan makanan.”

Tapi ada sisi positifnya untuk tetap terjaga di malam hari. Ketika Anda akhirnya tidur, Anda akan tidur lebih nyenyak dari biasanya, dan itu akan menjadi lebih dalam tidur lambat. "Dalam kasus ini, yang terbaik adalah tidur sampai Anda bangun," kata Dinges. “Itu berarti Anda membutuhkan sembilan atau sepuluh jam tidur. Dan itu akan pengobatan terbaik setelah malam tanpa tidur.

Sangat sering mendekati tenggat waktu memaksa kita untuk tetap terjaga di malam hari dan bekerja tanpa lelah. Tetapi bagi mereka yang berubah menjadi labu setelah tengah malam - kami tahu beberapa cara untuk membuat diri Anda sadar dan menjadi produktif! ;).

1. Hindari ritual tidur

Bersiap untuk tidur biasanya melibatkan beberapa urutan tindakan: mengenakan piyama, minum susu, membaca buku. Untuk hari-hari biasa, ini adalah keuntungan: tubuh segera mengerti bahwa sekarang Anda akan tidur. Jika Anda perlu tetap terjaga, kebiasaan ini sebaiknya dihindari.

2. Jangan Makan Berlebihan

Sedikit rasa lapar akan membuat Anda tetap terjaga, karena Anda seharusnya aktif untuk mendapatkan makanan sendiri.

3. Pilih pakaian yang tepat

Jangan mengganti piyama, meskipun sangat nyaman. Kenakan sesuatu yang membuat Anda tidak bisa tidur, seperti jeans baru yang belum dipakai. Pembantu lainnya adalah sepatu dengan tali. Ini tidak akan memberi Anda kesempatan untuk "berbaring saja selama lima menit." Kecuali, tentu saja, Anda terbiasa tertidur di sepatu Anda setiap hari Jumat.

4. Hindari sofa dan tempat tidur

Jika Anda benar-benar ingin tidur, Anda akan tertidur bahkan di kursi yang keras, yang kukunya menonjol di beberapa tempat. Tempat tidur empuk tidak akan memberi Anda satu kesempatan pun untuk bertahan sampai pagi. Karena itu, pilihlah bukan kursi yang paling nyaman.

5. Jadikan cahaya lebih terang

Penelitian telah menunjukkan bahwa cahaya terang menekan rasa kantuk. Nyalakan lampu overhead, tempat lilin, lampu meja. Tidak mungkin berlebihan dalam hal ini. Benar, Anda tidak boleh melakukan trik ini di pesta: pengunjung lain ke klub malam mungkin tidak puas dengan lampu yang tiba-tiba menyala.

6. Tidur malam sebelumnya

Bukan yang paling tak terduga, tetapi cara yang berhasil. Malam tanpa tidur sehari sebelumnya membuat Anda hampir tidak memiliki kesempatan untuk bangun secara produktif. Kecuali, tentu saja, Anda terbang dari masa depan untuk menyelamatkan John Connor. Oleh karena itu, sebelum strategis malam yang besar tidur dengan sekuat tenaga.

7. Minum kopi atau minuman berkafein

Kafein benar-benar menekan rasa kantuk. Benar, ada nuansa minum kopi, tergantung bagaimana Anda ingin menghabiskan pagi hari. Jika Anda meminumnya terlalu aktif, ada risiko Anda akan terlalu waspada bahkan ketika sudah waktunya tidur. Jika Anda minum kopi dalam jumlah sedikit, Anda akan mudah tertidur ketika kafein meninggalkan aliran darah Anda.

8. Makan makanan pedas

Alih-alih mencoba mencubit diri sendiri agar tetap terjaga, alihkan aktivitas ini. Makanlah makanan yang pedas dan membakar. Ini akan mengiritasi selaput lendir di mulut Anda cukup untuk membuat Anda lupa tentang tidur.

9. Perbanyak karbohidrat cepat

Pada malam tanpa tidur, sifat karbohidrat cepat bermanfaat, yang dimarahi oleh para penganutnya. makan sehat: mereka dengan cepat meluruh menjadi gula sederhana dan memberikan ledakan energi yang kuat, meskipun berumur pendek. Jadi abaikan nasihat nenek "jangan makan manisan di malam hari, kalau tidak kamu tidak akan tertidur" dan simpan permen.

Awasi tingkat kelelahan Anda, karena energi akan meninggalkan tubuh Anda dengan cepat: segera setelah Anda merasa lelah, saatnya untuk menggigit lagi sebatang cokelat.

10. Cuci muka dengan air dingin

Bilas wajah dan pergelangan tangan Anda. Air dingin- semacam stres bagi tubuh, dan karena itu pasti akan menghibur untuk menghilangkan ketidaknyamanan.

11. Mengunyah permen karet

Menurut penelitian, mengunyah akan membuat Anda tetap terjaga. Otak menerima sinyal bahwa makanan sedang dalam perjalanan ke perut, dan tidak membiarkan tubuh rileks untuk mengantisipasi sebagian energi. Secara umum, Anda bisa mengunyah apa saja, tetapi mengunyah permen karet akan menjadi pilihan yang lebih tahan lama daripada makanan.

12. Minum air

Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, jadi perhatikan baik-baik sinyal rasa haus tubuh Anda. Nasihat itu memiliki bonus tambahan: Pernahkah Anda mencoba tidur dengan kandung kemih penuh?

13. Jongkok

Aktivitas fisik menyegarkan, dan jika Anda bangun setiap jam dan melakukan 15 squat atau push-up, ini akan secara signifikan memperpanjang periode terjaga. Tetapi melompat lebih baik untuk dihindari, meskipun komunikasi dengan regu polisi, yang akan dipanggil oleh tetangga karena kebisingan, dapat menyegarkan lebih baik daripada jongkok mana pun.

14. Jaga kepalamu

Pasti ada teka-teki yang membuat Anda lupa tentang segala sesuatu di dunia. Bagi sebagian orang itu adalah teka-teki, bagi seseorang itu adalah level baru permainan komputer. Jika Anda memilih film atau permainan, lebih baik mereka baru bagi Anda dan Anda harus hati-hati mengikuti lika-liku plot.

15. Beralih perhatian

Malam tanpa tidur adalah waktu yang tepat untuk berlatih multitasking. Beralih di antara hal yang berbeda untuk menghindari beralih ke operasi otomatis.