Nikolai Mikhailovich Amosov adalah ilmuwan hebat, ahli bedah jantung terkenal yang menyelamatkan ribuan nyawa. Dia berhenti beroperasi pada usia 79 tahun. Meninggal pada usia 89 tahun. Dia mempelajari masalah kesehatan, metode umur panjang, mempraktikkan gaya hidup sehat di tahun-tahun terakhir hidupnya.

Nikolai Mikhailovich tentang dirinya sendiri:

“Pendidikan jasmani bagi saya adalah salah satu pondasi kehidupan. Kita harus menceritakan kisahnya. Di masa kanak-kanak, saya tumbuh sendirian dan tidak mengerjakan "program" perkembangan fisik. Buruh dalam rumah tangga menambah kekuatan, tetapi tidak memberikan ketangkasan: dia tidak belajar berenang, menari, dan mengendarai sepeda. Saya melarikan diri dari kelas pendidikan jasmani di sekolah dan di institut. Tapi dia selalu sehat. Dalam perang, pertama kali terjadi serangan linu panggul, kemudian sering kambuh, mungkin karena operasi yang lama.

Pada tahun 1954, itu menjadi sangat buruk: sinar-X menunjukkan perubahan pada tulang belakang. Kemudian saya mengembangkan 1000 gerakan senam saya: 10 latihan, masing-masing 100. Ini membantu. Menambahkan lari pagi. Sistem ini dilengkapi dengan pembatasan makanan: menjaga berat badan dengan ketat tidak lebih dari 54 kg. Saya memikirkan fisiologi kesehatan dan mendapatkan "Mode pembatasan dan beban".

Apa yang diajarkan oleh Akademisi Amosov

Hanya orang itu sendiri yang harus disalahkan atas penyakitnya. Paling sering dia jatuh sakit karena kemalasan dan keserakahan, tetapi kadang-kadang karena ketidaktahuan, ketidaktahuan, dan kurangnya akal sehat.

Tidak perlu bergantung pada obat: takut ditawan oleh dokter! Itu menyembuhkan banyak penyakit, tetapi tidak bisa membuat seseorang sehat. Itu bahkan tidak bisa mengajari seseorang bagaimana menjadi sehat.

Untuk menjadi sehat, Anda perlu memiliki upaya yang konstan dan signifikan. Tidak ada yang bisa menggantikan mereka. Untungnya, seseorang begitu sempurna sehingga hampir selalu mungkin untuk memulihkan kesehatan. Hanya upaya yang diperlukan yang meningkat seiring bertambahnya usia dan penyakit yang semakin dalam.

Untuk kesehatan sama-sama perlu empat kondisi:

-Latihan fisik,
- pembatasan diet
- pengerasan,
-waktu dan kemampuan untuk istirahat.

Olahraga 20-30 menit sehari sudah cukup.

Anda perlu membatasi diri dalam makanan. Pertahankan berat badan: tinggi badan (dalam cm) minus setidaknya 100.

Mampu bersantai adalah ilmu, tetapi juga membutuhkan karakter.

Dokter menyembuhkan penyakitnya, tetapi Anda bisa menjadi sehat hanya dengan usaha Anda sendiri. Berhentilah mengeluh, penyakit telah berlalu. Perlu stres!

Dia memberi perhatian khusus pada topik nutrisi dan makanan. Tekankan pentingnya apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda makan. Dia menekankan peran luar biasa dari vitamin dan mikro serta zat biologis lainnya yang hanya dapat diperoleh dari buah dan sayuran segar. Dosis minimal 300 gram per hari, maksimal 1 kilogram. Semakin bervariasi semakin baik. Mengganti sayuran mentah dengan yang direbus rusak. Memasak menghancurkan vitamin.

Tentang lemak. Lemak tinggi kalori, sembilan per gram. Lemak tidak dibutuhkan dalam bentuk murni. Anda tidak boleh makan mentega atau lemak babi dengan aman. Banyak lemak dalam susu, daging, bahkan dalam roti. Makanan mentah dapat dengan aman makan makanan nabati - tubuh mensintesis lemak dari karbohidrat dan protein.

Lemak dalam bentuk kolesterol dapat disimpan di pembuluh darah. Terhadap sklerosis, hanya kelaparan dan pendidikan jasmani yang dapat membantu. Tetapi jika ada sklerosis pada pembuluh darah otak, maka obat-obatan juga diperlukan.

Tentang protein. Mitos: Manusia tidak dapat bertahan hidup tanpa protein lengkap. Jutaan orang tidak mengonsumsi protein hewani selama beberapa generasi, yang mengandung asam amino esensial, dan tidak ada kerugian fisik bagi vegetarian. Selain itu, tubuh tidak dapat sepenuhnya mencerna kelebihan protein, protein meninggalkan banyak produk pembusukan, metabolisme meningkat, yang hampir tidak berguna. Anda tidak perlu khawatir tentang protein.

Tentang karbohidrat. Jika ada banyak permen, beratnya tidak dapat dipertahankan dalam norma. Karbohidrat memang dibutuhkan, namun pilihlah buah-buahan yang manis, serealia (sereal) sebagai sumber karbohidrat. Tidak ada gula murni, itu adalah unsur kimia, sangat tinggi kalori 1 gram gula - 4 kalori.

Buah yang sangat bermanfaat dan jus sayuran segar: Anda dapat minum dalam jumlah tak terbatas, selalu berbeda. Dengan sup, sebaliknya, perlu menahan diri dari banyak garam di dalamnya, yang terbentuk dari air mendidih dan memasak sayuran, terutama untuk waktu yang lama.

Mengungkapkan banyak kekurangan dan dogma kedokteran:

1. Obat-obatan dapat mengobati penyakit, tetapi semakin banyak pasien setiap tahun.

2. Dokter dibutakan oleh kekuatan pil.

3. Takut ditangkap dokter!

4. Obat-obatan memiliki fokus pada penyakit, bukan kesehatan, dan ketidakpercayaan total pada pertahanan tubuh.

5. Saran untuk kurang bergerak, tetap tenang, makan lebih baik ketika sakit, bertentangan dengan sifat manusia. Gerakan, aktivitas otot, dan rasa lapar sebagian akan membantu seseorang pulih dan tidak sakit.

Pria itu kuat. Dia memiliki masalah detraining fungsi "bekerja", pelatihan "pengatur" yang berlebihan karena kondisi kehidupan sosial yang bertentangan dengan biologi. Peradaban modern menawarkan seseorang untuk hidup sehat dan panjang umur lebih banyak kemungkinan daripada keterbatasan. Anda harus dapat menggunakannya: menolak makanan dan panas berlebih, menebus kekurangan aktivitas fisik dan memadamkan rangsangan psikologis yang berlebihan. diterbitkan

Akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, anggota penuh Akademi Ilmu Pengetahuan Ukraina N.AMOSOV.

"Untuk menjadi sehat, seseorang harus memiliki kekuatan karakter."

Nikolai Mikhailovich Amosov terkenal di negara kita dan di luar negeri - ahli bedah terkenal di dunia, anggota penuh Akademi Ilmu Pengetahuan Ukraina, akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, penulis banyak buku populer tentang kesehatan, seseorang yang mendirikan sebuah "eksperimen peremajaan" pada dirinya sendiri. Seorang peneliti luar biasa dengan beragam minat, N. M. Amosov adalah salah satu yang pertama menyadari perlunya aliansi antara kedokteran dan ilmu eksakta dan menciptakan departemen biocybernetics pertama di negara itu. Mencoba memahami semuanya pengalaman hidup, ia mengembangkan tidak hanya model hati dan lingkungan batin seseorang, tetapi juga model kepribadian, model masyarakat. Sepanjang hidupnya, N. M. Amosov mengandalkan pengalamannya sendiri, sebagai ilmuwan sejati, mempertanyakan pernyataan apa pun. Hanya setelah memeriksa posisi ini atau itu secara eksperimental, seringkali pada tubuhnya sendiri, Nikolai Mikhailovich dapat mengatakan dengan percaya diri: "Ya, memang begitu." N. M. Amosov selalu pergi ke kebenaran dengan caranya sendiri, mengandalkan pikirannya, optimisme, tugas seorang dokter dan warga negara, cinta untuk orang-orang. Pembaca reguler Science and Life mengingat artikel, novel, dan memoar Nikolai Mikhailovich, penulis lama dan tercinta kami, yang diterbitkan dalam jurnal.

Belum lama ini di Kyiv, sebuah brosur baru oleh NM Amosov "Sistem Kesehatan Saya" diterbitkan dalam sirkulasi kecil, di mana ia merangkum pengalaman pemikirannya, keraguan, kekecewaan dan keyakinannya dan berbicara tentang bagaimana menjaga kesehatan di masa sulit kita. waktu. Kami berharap pembaca akan berkenalan dengan sudut pandangnya dengan kesenangan dan manfaat besar bagi diri mereka sendiri.

Apa itu kesehatan?

Adalah konyol untuk bertanya: "Apa itu kesehatan?". Semua orang merasa: tidak ada penyakit - kesehatan yang baik, saya bisa bekerja. Tentu saja ada definisi akademis, tetapi saya tidak akan memberikannya. Apakah itu yang diadopsi oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO): kesehatan adalah keadaan kesejahteraan fisik, spiritual dan sosial yang lengkap, dan bukan hanya bebas dari penyakit.

Apakah kesehatan itu penting? Semua orang akan menjawab: “Tentu saja!”. Mereka bahkan suka mengatakan: "Yang utama adalah kesehatan!".

Namun, apakah itu benar-benar penting? Beberapa tahun yang lalu, saya melakukan kuesioner kecil-kecilan melalui surat kabar Komsomolskaya Pravda, Nedelya, dan Literaturnaya Gazeta. Dia bertanya: "Apa yang lebih membuatmu khawatir?" Jawabannya adalah sebagai berikut: yang pertama - ekonomi, yang kedua - kejahatan, yang ketiga - politik, yang keempat - keluarga dan masyarakat, dan hanya yang kelima - kesehatan. Tapi ... ini masih - kesehatan - adalah. Dengan sendirinya, itu tidak membuat seseorang bahagia. Kebiasaan. Kekhawatiran lain lebih penting. Tetapi ketika itu tidak ada, ketika penyakit datang, dengan segera segala sesuatu yang lain memudar ke latar belakang. Dan ketika seseorang menjadi tua dan kematian tidak jauh lagi ... Namun, mari kita tunggu untuk berbicara tentang usia tua.

Pentingnya kesehatan dalam skala nasional sesuai dengan penilaian pribadi warga: biaya perawatan kesehatan adalah 3-8% dari produk nasional bruto (GNP). Tidak bisa dibandingkan dengan kompleks industri militer, polisi, tentara, apalagi politik...

Secara umum, kesehatan adalah topik yang layak dibicarakan dengan serius. Cobalah untuk memahami pendapat dan saran yang saling bertentangan yang terkumpul di masyarakat tentang masalah ini.

Pada semua tahap sejarah perkembangan kedokteran, dua jalur utama dapat dilacak: yang pertama adalah pemulihan kesehatan yang terganggu dengan bantuan obat-obatan, dan yang kedua adalah pencapaian tujuan yang sama dengan memobilisasi "pertahanan alami tubuh. ." Tentu saja, selalu ada dokter pintar yang menggunakan kedua pendekatan itu, tetapi dalam praktiknya, sebagai aturan, salah satunya menang. Ini tentang penyakit. Tetapi ada juga kesehatan sebagai konsep independen. Seharusnya, tetapi tampaknya dalam kedokteran, sebagai ilmu, itu tidak ada.

Sebenarnya apa sih kesehatan itu? Keadaan tubuh saat tidak ada penyakit? Interval waktu antara penyakit? Kita praktek medis, mungkin, dia menganggapnya begitu. Jika tidak ada penyakit, maka sehat. Kami telah berbicara tentang penyakit: mereka berbeda, besar dan kecil, ringan dan berat. ilmu kedokteran mempelajari mereka dengan baik. Membuat daftar beberapa ribu judul. Dia menggambarkan setiap penyakit: mekanisme perkembangan, gejala, perjalanan penyakit, prognosis, pengobatan, tingkat kematian dan tingkat keparahan penderitaan.

Dan kesehatan tidak beruntung. Tampaknya menjadi jelas bagi semua orang: kesehatan adalah kebalikan dari penyakit. Itu perlu diukur. Banyak kesehatan, lebih sedikit kesempatan untuk mengembangkan penyakit. Kesehatan kecil - penyakit. Itulah yang orang pikirkan. Mereka mengatakan: "kesehatan yang buruk", "kesehatan yang buruk".

Sementara itu, kesehatan tidak lebih dari konsep kualitatif batas-batas "norma" yang diturunkan oleh statistik. suhu normal tubuh. Konten biasa gula darah. Jumlah RBC normal, normal tekanan darah, keasaman normal jus lambung, elektrokardiogram normal. Semakin banyak metode pengukuran dan penentuan berbagai indikator menumpuk, semakin banyak norma statistik yang menggambarkan "kesehatan". Memenuhi syarat? Ya, itu cukup. Namun apa jadinya seseorang jika kondisi normalnya sedikit bergeser? Ternyata semua indikator normal akan "mengambang", dan penyakitnya akan dimulai.

Jumlah kesehatan?

Mendefinisikan kesehatan hanya sebagai seperangkat indikator normal jelas tidak cukup. Pendekatan ilmiah yang benar terhadap konsep "kesehatan" harus kuantitatif.

Jumlah kesehatan dapat didefinisikan sebagai jumlah dari "kapasitas cadangan" utama sistem fungsional. Pada gilirannya, kapasitas cadangan harus dinyatakan melalui "faktor cadangan".

Mari kita ambil hati. Ada satu menit volume jantung: jumlah darah dalam liter yang dikeluarkan dalam satu menit. Saat istirahat, jantung memompa 4 liter per menit. Dengan pekerjaan fisik paling energik - 20 liter. Jadi "rasio cadangan" adalah lima (20:4=5).

Jantung mengeluarkan 4 liter dalam satu menit. Ini cukup untuk memberikan oksigen ke tubuh saat istirahat, yaitu untuk menciptakan saturasi oksigen normal darah arteri dan vena. Tapi jantung bisa mengeluarkan 20 liter dalam satu menit, mampu memberikan oksigen ke otot-otot yang melakukan pekerjaan fisik yang berat. Oleh karena itu, dalam kondisi tersebut, kondisi kualitas kesehatan - indikator normal saturasi oksigen darah. Untuk membuktikan pentingnya hitungan kesehatan, bayangkan hati yang tertekan. Saat istirahat, itu juga memompa 4 liter dalam satu menit. Namun kapasitas maksimalnya hanya 6 liter. Dan jika dengan hati seperti itu seseorang dipaksa untuk melakukan kerja keras, membutuhkan, katakanlah, pelepasan 20 liter, maka dalam beberapa menit jaringan akan berada dalam kondisi kelaparan oksigen yang parah, karena otot akan mengambil hampir semua oksigen dari darah. Semua indikator akan menunjukkan "mode patologis". Ini belum menjadi penyakit, tetapi serangan angina, pusing dan segala macam gejala lainnya mungkin sudah terjadi. Kondisi "kesehatan statis" (kadar oksigen darah normal saat istirahat) terpenuhi, tetapi kondisinya jelas tidak sehat. "Kapasitas cadangan total" adalah karakteristik yang paling penting dari keadaan kesehatan seperti itu. Indikator ini tidak kalah pentingnya untuk menentukan sikap organisme terhadap penyakit.

Ketika penyakit ini mengurangi kekuatan maksimum organ, dengan cadangan yang baik masih dimungkinkan untuk memastikan fungsinya dalam keadaan istirahat.

Atau contoh lain: usia tua. Seiring bertambahnya usia, fungsi sel secara alami melemah, tampaknya sebagai akibat dari "akumulasi gangguan". Cadangan listrik menyusut. Nah, jika ada cadangan. Dan jika tidak?

Dinamika detraining (laju melemahnya fungsi) dalam beberapa hari, minggu atau bulan bergantung pada waktu paruh protein enzim yang mewakili struktur fungsi ini, dan derajat detraining bergantung pada nilai fungsi akhir, yaitu minimal diperlukan untuk mempertahankan hidup saat istirahat.

Ada beberapa kebenaran sederhana tentang pelatihan. Yang pertama bertahap. Setiap hari atau setiap minggu tambahkan persentase tertentu dari fungsi yang sudah dicapai. Yang kedua adalah beban submaksimal: secara berkala mencoba maksimum dan menggunakan beban sedikit kurang dari maksimum. Ketiga adalah pengulangan. Namun, itu tidak menggantikan beban kerja yang meningkat. Keempat - ada latihan untuk durasi dan ada untuk maksimum. Bagi beberapa orang, pengulangan adalah wajib, bagi yang lain, lebih penting untuk membangun beban maksimum. Contoh dari olahraga diketahui: sprinter dan pelari jarak jauh, sprinter dan stayers. Kebenaran kelima adalah bahwa overtraining berbahaya.

Kemampuan sel untuk melatih tidak terbatas. Orang dapat membayangkan karakteristik "keterlatihan": ia mengungkapkan ketergantungan fungsi maksimum yang dicapai pada upaya dan waktu pelatihan.

Setelah mencapai batas tertentu, penambahan fungsi dihentikan. Semakin rendah beban pelatihan, semakin rendah maksimum. Beban rendah tidak dapat mencapai setidaknya tingkat kebugaran rata-rata.

Hidup yang optimal adalah berumur panjang dan dengan tingkat yang tinggi ketenangan pikiran(UDC). Itu terdiri dari komponen yang menyenangkan dan tidak menyenangkan dari semua perasaan - baik biologis maupun sosial. Untuk insentif, Anda perlu mendapatkan kesenangan maksimal dengan minimal ketidaknyamanan. Sayangnya, masih ada adaptasi. Menyenangkan dengan cepat berubah menjadi acuh tak acuh. Untuk menjaga UDC tinggi, Anda perlu variasi. Adaptasi terhadap hal yang tidak menyenangkan jauh lebih lemah. Anda bisa terbiasa dengan hal kecil yang tidak menyenangkan, tetapi tidak, Anda tidak bisa terbiasa dengan hal yang besar. Kebahagiaan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada "makna" kebutuhannya yang berbeda. Untuk satu, kebahagiaan adalah kekuatan, untuk yang lain - hal, untuk yang ketiga - informasi, untuk yang keempat - kebaikan, komunikasi. Paling sering, kombinasi dari semua ini dan komponen lainnya diperlukan, tetapi dalam proporsi yang berbeda.

Orang yang sehat tidak bahagia, tetapi orang yang sakit tidak bisa bahagia. Kesehatan itu menyenangkan, tetapi jika itu konstan, maka hukum adaptasi bekerja: orang berhenti memperhatikannya, itu tidak memberikan komponen kebahagiaan.

Seperti yang telah disebutkan, kesehatan adalah "kapasitas cadangan" sel, organ, seluruh organisme.

Ya, cadangan. Tapi apa? Berapa banyak yang kamu butuhkan pria modern? Apakah mungkin untuk menentukan tingkat optimal mereka?

Untuk mengetahui berapa banyak kesehatan yang dibutuhkan orang modern, Anda perlu mempertimbangkan sistem kritis organisme, evolusinya, yaitu kondisi keberadaan manusia sebelum munculnya peradaban, serta kebutuhannya di bawah kondisi kehidupan modern.

Bagaimana cara melatih sistem tubuh yang paling penting?

Tujuan utama dari pertukaran gas dan sistem peredaran darah adalah untuk memasok oksigen ke otot-otot saat melakukan pekerjaan fisik yang hebat. Kebutuhan energi dapat meningkat sepuluh kali lipat, dan kebutuhan akan oksigen juga meningkat. Dengan penurunan suhu yang tajam atau gelombang emosi, pertukaran meningkat lebih sedikit - 2-3 kali dibandingkan dengan istirahat.

Tidak mudah untuk membenarkan kekuatan minimum apa yang diperlukan untuk orang modern (bukan atlet) hanya untuk menjaga kesehatan. Jika seseorang sudah merasa sehat, ia masih membutuhkan cadangan untuk menyelamatkan dirinya dari penyakit di masa depan dan mengurangi kesulitan hari tua.

Saya pikir untuk pencegahan penyakit di masa depan, tingkat kebugaran yang sangat baik tidak diperlukan, tetapi yang baik diperlukan, dan yang memuaskan tidak cukup.

Dokter olahraga Amerika K. Cooper, yang akan saya rujuk lebih dari sekali, menawarkan lima tingkat kebugaran, membedakannya dengan tingkat konsumsi oksigen selama tes dengan beban fisik yang berbeda.

Regulasi sistem kardiovaskular sangat kompleks. Jantung mengatur dirinya sendiri: kekuatan kontraksinya - sistol - semakin besar, semakin banyak darah memasuki biliknya selama jeda - diastol. Darah masuk ke jantung karena energi perluasan aorta dan cabang-cabangnya yang besar.

Kami telah menganalisis mekanisme pelatihan. Untuk menyalakannya, jantung perlu diisi. Salah satu indikator loading adalah denyut jantung: denyut nadi. Ini adalah indikator beban, tetapi bukan besarnya rilis menit. Jika kekuatan jantung yang mengalami detrainasi rendah, maka curah jantung yang lebih besar tidak dapat diperoleh karena satu frekuensi. Orang seperti itu memiliki "volume sekuncup" kecil. Nilai ejeksi untuk satu kontraksi pada orang yang terlatih mencapai 150-200 mililiter, dan pada yang tidak terlatih - 40-60. Itulah sebabnya orang yang tidak terlatih memiliki detak jantung istirahat yang relatif sering: 70-80, bahkan 90 dalam satu menit. Jantung yang terlatih memiliki volume sekuncup yang tinggi, sehingga hanya perlu berdenyut jarang untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang kecil saat istirahat. Denyut jantung saat istirahat pada pelari jarak jauh terkadang turun menjadi 40, dan di bawah beban meningkat menjadi 200. Dari semua ini, kesimpulan praktis yang penting berikut: tingkat latihan jantung dapat diperkirakan secara perkiraan dengan denyut nadi dalam keadaan istirahat fisik lengkap.

Jantung berlatih baik dengan peningkatan kekuatan kontraksi dan dengan peningkatan denyut jantung. Kedua faktor tersebut penting untuk meningkatkan curah jantung pada saat berolahraga.

Kapal-kapal berlatih bersama dengan hati.

Sekarang mari kita bicara tentang sistem pernapasan. Pelatihan pernapasan dapat sangat meningkatkan kesehatan Anda. K. P. Buteyko telah menganjurkan hal ini selama lebih dari 30 tahun. Ilmu pengetahuan resmi tidak mendukungnya, tetapi argumennya tampak masuk akal bagi saya. Inti dari idenya adalah bahwa orang yang beradab modern bernapas terlalu dalam, mengeluarkan karbon dioksida dari darah, yang merupakan pengatur paling penting dari fungsi organ dalam. Hasilnya adalah kejang pada bronkus, pembuluh darah, usus. Angina pektoris, hipertensi arteri, asma bronkial, tukak lambung, kolitis berkembang. Buteyko sendiri yakin bahwa banyak penyakit lain yang dijelaskan oleh ini, tetapi ini sudah berlebihan.

Salah satu indikator terpasangnya pusat pernapasan sebagai pengatur kandungan CO 2 dalam darah adalah adanya jeda pernapasan. Buteyko menawarkan beberapa gradasi, tetapi menurut saya "jeda maksimum" -nya sudah cukup - menahan napas setelah menghembuskan napas untuk waktu yang paling lama.

Buteyko menganggap jeda 60 detik itu normal. Jeda saya berfluktuasi untuk waktu yang lama antara 40 dan 30 detik, dan hanya dalam Akhir-akhir ini mencapai 60 detik. Benar, saya tidak pernah berolahraga.

Pelatihan yang paling sederhana, menurut Buteyko, adalah sebagai berikut. Anda perlu bernapas sehingga ada keinginan untuk mengambil napas dalam-dalam. Dengan pelatihan yang lebih kompleks, pegangan napas yang besar digunakan. Secara umum, Anda perlu terus memantau pernapasan Anda, bernapas dengan dangkal, tidak membiarkan diri Anda mengambil napas dalam-dalam atau menguap.

Saya telah menguji berkali-kali efek menahan napas pada sakit perut, yang sering muncul selama periode intens pekerjaan bedah. Untuk melakukan ini, saya berbaring di sofa, santai dan mencoba bernapas dengan dangkal. Setelah sekitar dua puluh menit, rasa sakitnya melemah, dan kemudian hilang sama sekali. Namun, terkadang tidak ada efeknya, apalagi jika pengobatannya tertunda. Tidak ada efek menahan nafas dan sakit kepala. Benar, obat penghilang rasa sakit juga tidak membantu saya, mungkin karena saya tidak percaya pada mereka.

Jadi, perlu menguasai teknik pernapasan. Tidak heran mereka menempati tempat penting dalam pengobatan oriental.

Apa nutrisi yang tepat?

Tujuan nutrisi dalam tubuh sangat sederhana: untuk memasok sel dengan energi dan bahan bangunan sehingga tubuh dapat menjalankan programnya.

Sejauh ini, hanya beberapa batasan ekstrim untuk konsumsi kalori, protein, vitamin yang telah ditetapkan, tetapi mereka lebih dibenarkan untuk hewan daripada manusia, jika kita berbicara tentang kekakuan ilmiah dari rekomendasi.

Koefisien kinerja (COP) untuk energi dan kemungkinan "penggunaan kembali batu bata bangunan", produk pemecahan protein, masih belum diketahui. Semakin tinggi aktivitas fisik, semakin banyak protein yang dikonsumsi, semakin banyak protein yang dipecah dan disintesis kembali. Karena itu, kebutuhan akan makanan apa pun - baik energi maupun bangunan - secara langsung tergantung pada tingkat aktivitas. Atlet tahu ini. Ketika seorang atlet angkat besi berlatih, dia membutuhkan banyak protein.

Subsistem "nutrisi" dapat dibagi menjadi dua: pencernaan dan penyerapan makanan di saluran pencernaan dan asimilasi. nutrisi sel.

Asupan makanan dan pencernaan diatur oleh kondisi gizi dan nafsu makan. Metabolisme seluler sebagian besar otonom, tetapi tergantung pada beban seluruh organisme dan efek dari sistem regulasi.

Nafsu makan adalah kesenangan kita dan salib kita.

Dipercaya bahwa rasa lapar muncul ketika tidak ada cukup nutrisi dalam darah, atau perut kosong, atau keduanya. Semua ini benar, tetapi seluruh pertanyaannya terletak pada hubungan kuantitatif antara perasaan dan kebutuhan. Aneh, tetapi orang gemuk ingin makan, yaitu, dia ingin mendapatkan energi dari luar, meskipun di bawah kulitnya dia memiliki seluruh "gudang" energi. Alam telah membentuk hubungan yang berlebihan antara kelaparan dan kebutuhan akan makanan untuk melindungi tubuh dari kelaparan. Ini meningkatkan kelangsungan hidupnya. jenis. Semua spesies "tidak serakah" telah punah.

Rasa nikmat dari makanan bisa dilatih. Dengan kepuasan konstan dari perasaan senang, adaptasi terjadi dan ada keinginan untuk mendapatkan makanan yang lebih enak. Jika lingkungan menyediakan banyak makanan, maka pelatihan nafsu makan dan kelebihan pendapatan atas konsumsi tidak bisa dihindari. Hanya perasaan bersaing yang kuat yang dapat menghentikan proses ini, misalnya, cinta atau keyakinan bahwa "menjadi gemuk itu buruk".

Untuk mencoba menentukan komposisi nutrisi yang optimal, Anda perlu membayangkan jenis makanan apa dan dalam mode apa seluruh sistem nutrisi kita terbentuk. Menurut semua data, ini adalah sistem kuno, jauh dari usia yang sama dengan korteks "intelektual" kita, tetapi diwarisi dari nenek moyang yang sangat jauh. Tidak ada keraguan bahwa dia tidak terlahir sebagai predator. Kera kerabat jauh kita, terlahir sebagai vegetarian, belajar makan daging. Pengamatan simpanse dalam hal ini sangat menarik. Mereka menangkap binatang kecil, membunuh dan memakannya dengan senang hati. Kera yang lebih rendah tidak sampai sejauh itu.

Enzim dalam cairan pencernaan sebagian besar hewan liar memiliki spektrum aksi yang luas: mereka mampu memecah berbagai lemak, karbohidrat, dan protein. Seluruh tangkapan ada di serat. Cangkang banyak sel tumbuhan sangat kuat sehingga kekuatan enzim tidak cukup untuk mereka. Tetapi ini tidak berlaku untuk daun, tetapi untuk batang, cabang, dan batang. Mikroba usus datang untuk menyelamatkan.

Seseorang memiliki usus besar. Empat puluh tahun yang lalu, ketika saya melakukan operasi umum, saya membuang 5,5 m usus dari seorang pria. Sisanya dengan satu meter tipis dan seperlima dari usus besar. Dia bertahan dan beradaptasi untuk makan. Penghapusan 2-3 m usus benar-benar aman, seseorang beradaptasi dengan kehilangan ini dalam 2 bulan.

Ada pendapat yang kuat (sayangnya, di kalangan dokter juga) bahwa saluran pencernaan manusia adalah struktur yang rapuh. Ini hanya disesuaikan untuk makanan olahan, dan memberikannya sedikit sesuatu yang lebih kasar, jadi segera ada gastritis, enteritis, kolitis, hampir volvulus usus.

Ini adalah mitos! Perut dan usus kita mampu mencerna makanan kasar apa pun, kecuali mungkin jarum.

Saluran pencernaan memiliki dua musuh utama: makanan yang diproses secara berlebihan dan "sistem ketegangan" - hipotalamus dan kelenjar adrenal, yang memberikan respons terhadap stres. Bubur makanan yang lembut dan hancur melemahkan otot-otot dinding usus, dan pelepasan enzim dimungkinkan. Stres mental yang berkepanjangan, emosi yang tidak menyenangkan mampu merusak regulasi saraf lambung dan usus besar - dua departemen yang paling terkait dengan sistem saraf pusat. Hal ini terutama terlihat dengan kelebihan diet makanan olahan.

Pertanyaan trendi adalah tentang makanan yang dimasak dan mentah. Tidak ada keraguan bahwa nenek moyang primitif kita makan makanan mentah. Ini sama sekali bukan argumen bahwa ini adalah satu-satunya cara yang seharusnya. Pertanyaannya bisa lebih sederhana: apa yang ditambahkan dapur ke makanan alami dan apa yang hilang? Seberapa penting itu?

Makanan yang direbus terasa lebih enak. Tidak ada lagi argumen yang mendukung makanan rebus. Tidak perlu untuk pencernaan, jauh lebih penting untuk mengunyah dengan baik.

Apa yang hilang dari makanan jika direbus dan digoreng? Diketahui dengan pasti: pemanasan menghancurkan vitamin dan semua zat aktif biologis. Semakin tinggi suhu, semakin lama paparan makanan, semakin sedikit zat ini yang tersisa. Tidak ada kerusakan lain yang ditemukan. Protein, lemak dan karbohidrat dan kalori mereka tetap penuh. elemen jejak? Tidak ada kejelasan di sini. Tentu saja, atom dari beberapa jenis kobalt atau molibdenum tidak menguap di atas kompor, tetapi mereka dapat berubah menjadi air, yang akan dituangkan ke bak cuci. Penggunaan oven microwave mengoreksi cacat ini.

Fanatik dari diet makanan mentah menganggap irisan daging goreng sebagai racun nyata. Apakah mereka punya alasan? Saya telah membaca banyak karya dari berbagai "naturopaths". Mereka semua sangat mirip: banyak emosi dan sedikit ilmu pengetahuan.

Mengapa kelaparan?

Pertanyaan trendi lainnya adalah tentang kelaparan. Buku karya Y. Nikolaev dan E. Nilov, serta "Miracle of Starvation" karya Bragg, langsung terjual habis. Semua naturopath berbicara tentang manfaat kelaparan. Tapi, selain itu, ada literatur dan klinik yang solid. Tidak diragukan lagi, ada metode untuk mengobati rasa lapar. Namun tidak ada teori ilmiah tentang efek kelaparan total.

Kontribusi utama naturopaths dan pendukung manfaat kelaparan adalah bahwa mereka menghilangkan mitos kelaparan sebagai sinyal marabahaya. "Rasa lapar" tidak menyenangkan, tentu saja, tetapi mereka berbahaya hanya jika rasa lapar berlangsung lama. Semua literatur tentang kelaparan dan kisah-kisah tentang kelaparan itu sendiri bersaksi bahwa rasa lapar, dengan demikian, menghilang setelah 2-4 hari dan muncul kembali pada 30-40 saat tubuh berteriak minta tolong.

Mustahil untuk tidak mempercayai Profesor Yu Nikolaev, yang memperlakukan ribuan orang dengan kelaparan dengan penyakit kejiwaan. Saya tidak berpikir dia sepenuhnya salah. Tidak diragukan lagi ada beberapa efek menguntungkan pada tubuh, bahkan jika itu membantu dalam masalah kompleks seperti psikiatri.

Pembenaran untuk efek terapeutik kelaparan agak pucat: seolah-olah tubuh menerima "pembongkaran", "istirahat" dan dibebaskan dari "terak". Mereka, terak ini, racun, seharusnya dikeluarkan melalui usus, itulah sebabnya ia harus melakukan enema pembersihan setiap hari. Apa terak dan racun ini? Tidak ada yang menjelaskan: terak - itu saja. Pada saat yang sama, fisiologi menunjukkan bahwa tidak ada zat beracun yang terbentuk pada orang yang makan normal, bahwa racun, jika mereka masuk, kemudian dari luar, dan kemudian mereka benar-benar dapat dikeluarkan dalam urin dalam bentuk murni atau tidak aktif. Tetapi Anda tidak perlu kelaparan untuk ini sama sekali: hati menetralisirnya, dan ginjal mengeluarkannya.

Kebutuhan "istirahat" untuk organ pencernaan juga sedikit dipahami. "Istirahat" hanya dimungkinkan setelah makan berlebihan yang signifikan, tetapi jika Anda terus-menerus makan dengan batasan, maka Anda hampir tidak perlu beristirahat dari ini.

Saya tidak ragu bahwa kelaparan sebagai metode penyembuhan masuk akal, jika hanya nutrisi selanjutnya dari seseorang tetap moderat.

Tentang garam dan air

Satu lagi pertanyaan penting- tentang asupan garam. Juga merupakan mitos bahwa garam diperlukan untuk tubuh, bahwa seseorang dengan demikian mengoreksi cacat utama alam, yang tidak memberinya garam dalam produk.

Tentu saja, garam bisa berguna dan bahkan diperlukan dengan diet monoton makanan olahan, seperti gula dan sereal olahan. Tetapi jika ada berbagai makanan nabati, terutama yang mentah, agar garamnya tidak larut saat dimasak, itu sudah cukup untuk tubuh. Ini tidak enak? Ya tentu. Tetapi ini juga memiliki alasannya sendiri - makan lebih sedikit.

Bahaya garam telah terbukti. Benar, mereka hanya berbicara tentang bahaya kelebihannya. Garam berkontribusi pada perkembangan hipertensi arteri (ada data terbaru dari peneliti Amerika yang membantah pernyataan ini. - Ed.), yang merupakan salah satu faktor risiko utama perkembangan sklerosis. Orang Jepang selalu dikutip sebagai contoh: mereka makan banyak garam, mereka menderita hipertensi arteri dan sering mengalami pendarahan otak.

Di samping pertanyaan "garam" adalah pertanyaan tentang air. Ada juga banyak pendapat kontroversial. Mereka mengatakan, misalnya, kelebihan air membuat Anda gemuk, yang memiliki efek berbahaya pada jantung dan bahkan pada ginjal. Orang juga minum dengan cara yang berbeda: beberapa menyukai banyak teh, yang lain minum satu cangkir sehari sepanjang hidup mereka. Karena itu, kebiasaan itu penting: siapa yang telah melatih "pusat air"-nya (ada satu di batang otak). Lalu timbul pertanyaan: bagaimana cara melatihnya, berapa banyak air yang diminum? Sekali lagi, tidak ada fakta yang sulit. Hanya pertimbangan logis yang bisa diberikan.

Minum banyak air tidak membahayakan kesehatan jantung. Dengan hati yang sakit, Anda perlu berhati-hati. Untuk ginjal sehat air juga tidak berbahaya: itu hanya melatih fungsi ekskresi mereka. Namun, perlu juga melatih kemampuan untuk mengonsentrasikan urin, mengeluarkan produk nitrogen dengan air minimal, jika karena alasan tertentu seseorang harus minum sedikit.

Di sisi lain, manfaatnya jumlah yang besar air tampak jelas. Pertama, sangat memudahkan ekskresi kelebihan garam, yang tidak berhenti kita gunakan, karena makanan dengan garam lebih enak. Kedua, ketika kita banyak minum, kita mengeluarkan urin dengan konsentrasi rendah dari semua zat yang seharusnya dikeluarkan. Ini mengurangi risiko pembentukan batu di panggul ginjal. Akhirnya, semua jenis produk beracun diekskresikan dalam urin, baik yang masuk dari luar dengan makanan atau udara, dan terbentuk di dalam tubuh. Ginjal tidak dapat mengkonsentrasikan banyak dari mereka, tetapi menampilkannya dalam konsentrasi yang sama di mana mereka terkandung dalam darah. Kemudian semakin besar volume urin, semakin cepat tubuh dibersihkan.

Anda perlu minum lebih banyak: dua dan bahkan tiga liter cairan apa pun (dengan mempertimbangkan volume buah dan sayuran). Para yogi, meski bukan otoritas seratus persen, juga mengatakan: minum lebih banyak air. Nah, untuk beberapa naturopaths yang menganjurkan air suling, ini adalah omong kosong. Anda perlu minum teh, hal yang paling manis.

Mitos makanan

Ada beberapa poin kontroversial lainnya dalam masalah gizi. Misalnya, produk yang berbeda didiskriminasi secara berkala, yang tampaknya telah digunakan oleh orang-orang selama berabad-abad. Semua orang ingat cerita dengan telur: kolesterol - sklerosis, Anda tidak bisa! Kemudian padam, ternyata tidak ada kolesterol yang tepat, dan cukup. Atau gula. Juga, Anda tidak dapat berbuat banyak juga, kata mereka, semacam efek khusus yang berbahaya, dan sekali lagi - sklerosis. Lemak lebih lanjut, terutama hewani - mentega, lemak babi: Anda hanya bisa makan sayuran. Dan ada banyak pantangan lainnya: hati, lidah, daging asap - produk ini juga mengandung banyak kolesterol. Menyebabkan banyak keraguan dan susu. Beberapa merekomendasikan diet susu dan sayuran, yang lain berpendapat bahwa susu untuk orang dewasa tidak alami.

Tampak bagi saya bahwa tidak ada satu pun produk alami yang berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena tubuh beradaptasi dengan ini melalui evolusi. Di sini garam itu buatan, menggoreng itu buatan. Yang terpenting: jangan makan berlebihan!

Anda dapat berdebat tentang perlunya makan teratur, kepatuhan yang ketat terhadap waktu sarapan, makan siang, makan malam. Di sini semua orang dengan suara bulat: “Sungguh perselisihan! Tentu saja, Anda perlu makan secara teratur! Selanjutnya, mereka akan memberikan data tentang jus "pengapian", tentang stereotip, dan banyak lagi. Tapi di sini lagi-lagi pertanyaannya tetap: apakah keteraturan itu alami?

Jawaban dari pengamatan hewan di alam sederhana: tidak! Ini bukan argumen, tentu saja. Terutama karena semua hewan liar mati muda menurut standar manusia. Masalah kami dimulai setelah 50 tahun.

Saya tidak akan menganjurkan kekacauan total dalam makan, saya hanya mengungkapkan keraguan tentang ketepatan dogmatis jadwal dan makanan pencegahan, bahkan ketika Anda tidak menyukainya, jika waktu istirahat makan siang telah tiba.

Sebuah aturan yang ketat dan keteraturan diperlukan untuk orang sakit dan orang tua, tetapi ketidakteraturan berguna untuk yang sehat. Lalu bagaimana melatih regulator? Hanya ketidakteraturan!

Rasio beban yang berguna, jumlah makanan dan aktivitas regulator yang mengontrol tingkat metabolisme ditentukan oleh berat badan.

Apakah menyimpan lemak bermanfaat? Jika kita berangkat dari prinsip bahwa segala sesuatu yang alami bermanfaat, maka ya. Setidaknya itu tidak berbahaya. Mungkin akumulasi lemak adalah kompromi? Lebih baik sedikit celaka, tapi untuk menyelamatkan hidup, daripada sosok ideal dan mati karena kedinginan pada gejolak alam pertama atau penyakit? Semua evolusi adalah kompromi berkelanjutan antara program "untuk diri sendiri", "untuk genus", "untuk spesies".

Saya pikir sedikit lemak tentu tidak berbahaya. Cadangan protein, yang paling penting, sayangnya tidak ada. Dan dengan bantuan lemak, tubuh menciptakan energi yang dibutuhkannya.

Nutrisi memiliki dua fungsi: eksternal - pencernaan dan internal - metabolisme, "kimia seluler".

Saluran pencernaan yang sehat mampu "mencerna kuku". Ini berarti sekresi cairan pencernaan yang baik dan membran otot yang berkembang pada dinding lambung dan usus, yang memastikan pergerakan bolus makanan yang benar, dengan pencampuran dan kecepatan yang tepat. Ini hanya dapat dicapai dengan penggunaan serat kasar dalam jumlah besar secara konstan, sambil membatasi hidangan berlemak dan pedas. Benar, tekanan mental yang hebat, emosi yang tidak menyenangkan, bahkan dengan nutrisi yang tepat, tidak dapat melindungi seseorang dari rasa sakit, kejang, sakit maag, atau radang usus besar. Tetapi risiko mereka akan jauh lebih sedikit.

Anda perlu melatih usus, seperti organ lainnya, dengan beban bertahap. Penting untuk secara bertahap membiasakannya dengan makanan nabati mentah yang kasar, meningkatkan volumenya dan memperluas komposisinya. Pada saat yang sama, ketenangan pikiran, penolakan lemak, tepung berlebih dan manis, "setengah kelaparan" diperlukan. Ini berarti: makan 4-5 kali sehari dan selalu bangun dari meja dengan perasaan - bahkan lebih sedikit.

Pelatihan pertukaran juga dimungkinkan, serta fungsi tubuh apa pun. Kondisi pertama adalah penurunan berat badan. Hampir semua dari kita di atas usia empat puluh memiliki kegemukan tubuh. Diet seimbang, yang tepat ditulis, adalah menyesuaikan pendapatan dengan konsumsi di bawah kendali berat badan yang tepat. Rasio ini berubah hanya tergantung pada perkembangan otot, yang kita atur dengan latihan fisik. Kami tidak membutuhkan volume besar itu, "binaraga" adalah untuk pria muda untuk gaya, dan bukan untuk kesehatan.

Ketebalan lipatan kulit merupakan indikator yang diperlukan untuk menentukan apakah berat badan normal. Instruksi WHO merekomendasikan untuk memeriksa flip untuk permukaan belakang di tengah bahu. Seharusnya tidak lebih dari 1 sentimeter.

Tidak perlu bertele-tele besar dalam mempertahankan berat badan minimum. Paling buruk, gunakan rumus: berat badan sama dengan tinggi badan dikurangi 100 kilogram. Meskipun tinggi minus 105 dan bahkan tinggi minus 110 lebih baik, terutama untuk orang tinggi dan orang dengan otot yang kurang berkembang. Dalam hal apapun jangan menambah usia! Ini benar-benar berbahaya, jika hanya karena orang yang berusia di atas lima puluh tahun berisiko mengalami hipertensi arteri, sklerosis, dan mereka sangat terkait dengan kelebihan berat badan.

Pelatihan metabolik adalah pelatihan sel untuk menghemat energi. Salah satu metode adalah dengan menempatkan mereka pada jatah kelaparan. Sehingga mereka terpaksa "memakan" semuanya, bahkan tidak terlalu bisa dimakan.

Saya tidak tahu mana yang lebih baik: menjaga diri Anda tetap bugar sepanjang waktu, yaitu, hidup dari tangan ke mulut, atau biarkan diri Anda bersantai, menambah satu kilogram dalam seminggu, dan kemudian melakukan mogok makan untuk dua orang. hari.

Pertama, penting bukan apa yang harus dimakan, tetapi berapa banyak yang harus dimakan. Bahaya produk apapun adalah kecil jika total energi dijaga pada batasnya dan berat badan dijaga pada angka minimum. Jika pada saat yang sama Anda masih memberi diri Anda aktivitas fisik yang cukup, maka itu sangat bagus: semuanya akan padam.

Kedua: peran vitamin, mikro, dan zat aktif biologis lainnya luar biasa. zat aktif. Anda hanya bisa mendapatkannya dari buah dan sayuran segar. Bagaimana? Jika Anda menghitung kebutuhan vitamin dan kandungannya dalam sayuran dan buah-buahan, ternyata dosis minimumnya adalah 300 gram per hari. Saya pikir Anda perlu 500 gram. Mengganti sayuran mentah dengan yang direbus tidak lengkap. Tablet vitamin diperlukan, meski tidak bisa menggantikan sayuran hijau.

Ketiga: lemak. Apakah mereka berbahaya atau tidak? Untuk yang buruk, tunduk pada dua kondisi pertama, mereka tidak bisa berbahaya. Bagi saya mereka tidak terlalu berbahaya seperti berbahaya: mereka mengandung banyak kalori - 9 per 1 gram.

Studi tentang aterosklerosis telah membuktikan bahaya lemak hewani. Namun, menurut saya dengan berat badan normal (tinggi badan minus 100) dan kolesterol darah rendah (kurang dari 200), bahaya ini berlebihan.

Keempat: protein. Mitos juga telah dibuat bahwa protein lengkap diperlukan, mengandung asam amino yang hanya ditemukan pada hewan, dan bukan pada produk tumbuhan. Saya tidak akan membantah: memang, ada asam amino penting, dan tidak semua tanaman dapat menemukannya. Oleh karena itu, jauh lebih mudah untuk mendapatkannya dari daging, susu, telur daripada mencari rangkaian produk tanaman yang rumit dengan kacang-kacangan, kernel aprikot, serbuk sari bunga dan lain-lain. Tidak perlu bertele-tele vegetarian. Protein hewani tersedia. Pertanyaannya adalah kuantitas. Orang-orang di negara yang sangat maju makan terlalu banyak protein hewani. Susu dan sedikit daging (50 gram!) Dan berikan asam amino esensial yang sangat disukai para ahli gizi.

Masih ada sisa karbohidrat. "Gula dibutuhkan untuk otak", "Tidak, gula berkontribusi pada sklerosis" - dan seterusnya. Hampir tidak ada gunanya memikirkan hal ini jika kondisi utama terpenuhi: berat badan, jumlah "bahan baku nabati" yang diperlukan, sedikit protein hewani. Bagaimanapun, gula lebih buruk daripada roti, yang mengandung protein.

Jus buah dan sayuran yang sangat berguna, terutama tanpa pemanis. Anda dapat meminumnya dalam jumlah tak terbatas, selalu berbeda. Dengan sup, sebaliknya, pengekangan diperlukan - mereka memiliki banyak garam.

Melawan nafsu makan Anda sendiri adalah masalah utama nutrisi bagi orang sehat yang menjalani gaya hidup aktif. Kebanyakan diet hanya untuknya dan ditujukan. Cara makan makanan enak sampai kenyang dan tidak menambah berat badan. Sayang! Tidak mungkin.

Berikut adalah pedoman diet saya. Pertama-tama, jangan makan secara profilaksis. Tidak pernah sarapan pagi ke klinik. Hanya jika dia sangat lelah setelah operasi, dia minum secangkir teh dan makan dua apel. Sarapan saya besar, kasar, dan tidak berkalori: 300 gram sayuran segar atau kol, dua kentang atau roti, dan secangkir kopi dengan susu. Makan siang saya tidak teratur - saya datang pada waktu yang berbeda. Saya makan salad, seperti di pagi hari, yang pertama, kedua - tanpa roti, tanpa lemak, dengan daging minimal, dengan kefir, teh atau jus untuk yang ketiga. Makan malam: teh dengan sedikit gula, roti - menurut saya enak, seperti kue, keju cottage, sedikit sosis, keju. Lebih banyak buah di musim. Secara umum, saya kenyang di malam hari. Banyak yang diperoleh per hari dalam hal volume, dan dalam hal kalori - hanya sejauh konsumsi, dengan berat badan konstan 52–55 kilogram (tinggi saya 168 sentimeter).

Tidak perlu menghitung kalori dan gram. Gaya hidup yang berbeda, metabolisme yang berbeda - Anda tidak dapat menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, sulit untuk menemukan diet yang tepat. Tabel kalori makanan harus diketahui hanya untuk orientasi: makanan apa yang harus dihindari dan apa yang aman. Satu-satunya alat ukur yang harus dipandu adalah timbangan.

Subsistem "nutrisi" adalah yang paling penting bagi kesehatan.

Nutrisi yang tepat adalah kondisi yang diperlukan tetapi tidak cukup untuk kesehatan. Dalam keadaan apa pun mereka tidak boleh diabaikan. Semakin buruk komponen lain dari rezim yang disajikan, semakin ketat dietnya. Sebaliknya, dengan kebugaran fisik yang tinggi, pengerasan dan jiwa yang tenang, Anda lebih mampu mengatasi "kesalahan" kecil dalam nutrisi. Rupanya, ada juga ketergantungan pada usia: yang tua dan yang muda membutuhkan ketegasan, yang muda dan yang kuat diperbolehkan konsesi.

Metode untuk menentukan jeda maksimum (menurut K. P. Buteyko)

Anda perlu duduk dengan punggung lurus, rileks, dan bernapas secara merata selama 10-20 detik. Dengan latar belakang pernafasan tenang berikutnya, cubit hidung dan mulut Anda dengan jari-jari Anda dan perhatikan waktu di jarum detik. Dan bersabarlah selama mungkin. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh mengukur jeda setelah menarik napas dalam-dalam.

Jeda normal harus 60 detik. 50 detik atau kurang penulis menganggap patologi. Di bawah 5 detik - "batas hidup". Melebihi jeda lebih dari 60 detik dinilai sebagai "daya tahan super".

Sistem termoregulasi

Kata "dingin" adalah salah satu yang paling populer belakangan ini. Ada banyak ketidakpastian dalam pertanyaan yang tampaknya sederhana ini. Tidak jelas, misalnya, mengapa radang selaput lendir hidung, faring, bronkus, dan paru-paru terjadi selama pendinginan. Hubungan antara pendinginan dan penyakit diragukan: meskipun tidak dapat disangkal, tidak ada statistik nyata dan ada banyak pengecualian.

Mempertahankan suhu tubuh yang konstan adalah menjaga keseimbangan antara produksi panas dan kehilangan panas. Tubuh tidak memiliki "sistem pemanas". Panas disuplai ke jaringan dan organ sebagai produk sampingan dari konversi energi. Ketika Anda perlu mendapatkan panas untuk menyelamatkan hidup, Anda harus menggunakan kerja otot: seseorang gemetar, berjalan atau berlari cepat agar tetap hangat.

Hal lain adalah pembuangan panas. Ini sangat diatur. Saat dingin, suhu menurun karena fakta bahwa pembuluh kulit menyempit. Pada saat yang sama, permukaan tubuh menjadi dingin, dan perbedaan suhu antara tubuh dan udara atau air berkurang. Namun, tubuh tidak boleh dingin sepenuhnya, jika tidak jaringan akan membeku, akan ada radang dingin. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu berpakaian hangat atau menggosok bagian tubuh yang dingin.

Adaptasi tubuh terhadap panas memiliki sifat yang sama sekali berbeda: produksi panas dihambat secara maksimal dan perpindahan panas ditingkatkan secara maksimal. Pertama, suhu kulit naik karena sirkulasi darah yang baik melalui pembuluh kulit, tetapi ketika suhu udara melebihi 30°C, keringat ikut berperan. Penguapannya mendinginkan tubuh di bawah suhu eksternal. Untuk meningkatkan sirkulasi darah di kulit, diperlukan tambahan kapasitas jantung. Dengan mode operasi ini, darah vena kembali ke jantung tanpa menggunakan oksigennya, tetapi ini tidak menakutkan. Pernapasan menjadi dangkal, kandungan karbon dioksida dapat dipertahankan pada tingkat yang diperlukan, dan aktivitas apa pun dihambat. Tidak, orang-orang di daerah tropis jelas lebih sulit untuk hidup daripada orang utara.

Pelatihan dingin adalah hal yang baik. Yang pertama adalah stres fisiologis, oleh karena itu, selama pengerasan, resistensi terhadap stres berkembang. Yang kedua adalah pelatihan proses metabolisme dalam sel-sel kulit, mereka "belajar" untuk mempertahankan "kimia yang tepat" di bawah kondisi eksternal yang tidak biasa, berjalan dengan kapasitas penuh mitokondria - "pembangkit listrik" yang menghasilkan energi. Ketiga - pelatihan memperkuat sistem kardiovaskular, serta kerja fisik. Pelatihan panas juga dimungkinkan, tetapi dengan sendirinya itu hampir tidak bermanfaat seperti dingin.

Pengerasan dingin meningkatkan daya tahan tubuh masuk angin. Ini telah dikenal selama berabad-abad. Ada beberapa penjelasan: misalnya, selaput lendir nasofaring belajar mempertahankan rezim suhu konstan dalam cuaca dingin. Pada orang yang tidak mengeras, pendinginan lokal dan penghambatan fungsi sel pelindung selaput lendir dimungkinkan. Penjelasan lain: di tempat yang tidak terlatih, stres dan pendinginan menyebabkan penghambatan. sistem kekebalan. Dalam kedua kasus, infeksi dapat berkembang karena ketidakseimbangan antara agresivitas mikroba dan pertahanan tubuh. Sayangnya, ini semua hanya spekulasi.

Berdasarkan prinsip-prinsip umum pelatihan fungsi, selama musim panas, sistem termoregulasi harus dikurangi. Butuh waktu untuk melatih. Jadi itu terjadi: pada musim gugur mereka lebih sering sakit.

pada manusia, ada kehilangan panas yang hebat karena penguapan keringat.

Dalam dingin, redistribusi aliran darah di pembuluh kulit terjadi pada seseorang, pembuluh kecil - arteriol dan kapiler - sempit.

Suhu tubuh manusia bervariasi menurut daerah yang berbeda tubuh, itu tergantung pada perkembangan jaringan pembuluh darah kecil dan jarak dari jantung.

Berbagai jenis aktivitas fisik memiliki efek yang berbeda pada konsumsi oksigen maksimum pada pria dan wanita; jalan cepat dan lari adalah yang paling efektif.

Ini adalah bagaimana permintaan oksigen (1), pengiriman oksigen melalui arteri (2) dan konsumsi oksigen (3) berubah pada beban sedang (a), tinggi (b) dan maksimum maksimum (c).

Tabel parameter fisiologis untuk orang di bawah usia 30 tahun dengan berbagai tingkat kebugaran dan beban hingga detak jantung 150 selama studi 4 menit (menurut K. Cooper).

Ini adalah bagaimana volume jantung dan konsumsi oksigen maksimum pada seseorang berubah setelah lama sakit, setelah 35 hari dan 60 hari pelatihan.

Tabel untuk menilai aktivitas fisik harian. Jumlah poin minimum adalah 30.

Metode pengerasan sederhana: jangan membungkus diri dan menahan dingin, lari cepat. Dia bersin, jangan takut: itu akan berlalu, tetapi jejak yang berguna akan tetap ada, Anda harus terus mengeras. Jika Anda menyerah setelah pilek pertama, Anda seharusnya tidak memulai. Bagi saya, pengerasan yang paling masuk akal adalah mudah untuk berpakaian. Tentu saja, Anda bisa mandi air dingin atau mandi, gosok sendiri air dingin adalah metode yang terkenal. Dokter juga merekomendasikan mereka untuk "memperkuat sistem saraf." Semuanya benar, menguatkan.

Sangat penting untuk memarahi anak kecil. Sistem untuk mereka telah dikembangkan sejak lama: ada tabel tentang cara menurunkan suhu air saat mandi. Tapi yang paling penting - jangan bungkus anak-anak!

Tingkat kesehatan sistem kekebalan mudah diukur dengan resistensi terhadap infeksi. luka kecil tidak harus membusuk. Seharusnya tidak ada penyakit kulit pustular. Hidung meler, sakit tenggorokan, bronkitis - semua ini "radang selaput lendir hidung" saluran pernafasan” harus berjalan secara normal, sekitar satu hingga dua minggu - begitu banyak waktu yang dibutuhkan untuk pengembangan kekebalan terhadap mikroba baru. Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari penyakit ini, tetapi mereka harus tidak lebih dari dua atau tiga per tahun dengan perjalanan ringan.

Sistem stres dan kesehatan

Sistem tegangan mirip dengan akselerator di mobil: seberapa banyak Anda menekan, begitu banyak tenaga dan mesin akan keluar. Saat idle, mesin hampir tidak berputar, benar-benar tanpa suara, tetapi berhenti hanya ketika pasokan bahan bakar benar-benar terputus. Sama seperti kita: selalu ada beberapa tingkat amplifikasi, pemaksaan, bahkan dalam tidur, bahkan di bawah anestesi. Istirahat total hanya untuk orang mati.

Evolution menemukan mode boost untuk menyelamatkan nyawa dalam keadaan ekstrim. Mereka mengatakan: "kondisi ekstrim." Tombol mulai - di pikiran. Ini mengevaluasi ancaman dan termasuk emosi ketakutan, kemarahan, kesedihan dan kegembiraan. Rantai "sistem stres" yang bertindak sebagai reaksi terhadap stres adalah sebagai berikut: korteks - subkorteks - hipotalamus - kelenjar pituitari - kelenjar adrenal - darah - sel.

Lawan dari ketegangan adalah relaksasi. Ini berarti lepaskan kaki Anda dari pedal gas, matikan gas. Untuk hewan dan manusia, relaksasi terkuat terjadi saat tidur. Ada dua sumber impuls fisiologis yang secara aktif mendorong relaksasi: dari otot yang lelah dan dari perut yang kenyang. Kami hampir melupakan yang pertama, dan yang kedua sangat mendukung.

Bagi pengatur sistem saraf, peningkatan kebugaran berbahaya. Regulasi mungkin menjadi tidak memadai. Sel saraf akan memberikan lebih banyak impuls ke organ yang "bekerja" pada tingkat rangsangan eksternal yang sama. Akibatnya, tubuh akan merespon dengan reaksi yang tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh. Ini disebut "neurosis", sering disertai dengan rasa sakit di kepala, perut, jantung.

Memori adalah masalah untuk sistem tegangan. Hewan itu dengan cepat lupa, tetapi orang itu mengingat dan banyak berpikir, mengulangi ingatan yang tidak menyenangkan, merencanakan segalanya. Akibatnya, sistem "stres" diaktifkan "dari atas" untuk waktu yang lama dan menjadi terlalu tertekan. Pada saat yang sama, "dari bawah", dari otot yang lelah, tidak ada sinyal relaksasi, mekanisme penguraian "hormon ketegangan" tidak berfungsi. Oleh karena itu sumber "penyakit regulasi", yang meliputi hipertensi arteri, sakit maag, semua jenis kejang: bronkus - dengan asma, pembuluh koroner - dengan angina pektoris, usus - dengan kolitis.

Tentu saja, manifestasi utama dari "panas berlebihan" adalah kurang tidur. Ketika seseorang tidak tidur, "sistem ketegangan" -nya tidak berhenti, ia terus "berlatih". Insomnia itu sendiri tidak menyenangkan. Tapi itu lebih diperparah oleh rasa takut. Dipercaya secara luas bahwa jika seseorang tidak tidur, maka tubuh saat ini menderita kerusakan besar, terancam berbagai penyakit. Ada beberapa kebenaran dalam hal ini, tetapi tidak boleh dilebih-lebihkan. Ketakutan akan insomnia lebih berbahaya daripada insomnia itu sendiri, karena "menakutkan" tidur. Orang normal bertahan satu malam tanpa tidur, dan tertidur di malam berikutnya jika dia memberikan dirinya kedamaian.

Bagaimana cara menjaga aktivitas normal regulator, untuk melindungi mereka dari overtraining? Jawabannya sederhana: obat penenang, yang disebut obat penenang. Elenium pertama kali muncul, kemudian seduxen dan pada saat yang sama banyak pil tidur. Ketika hidup tidak memberi Anda istirahat dan malam yang buruk mengikuti satu demi satu, minumlah pil tidur. Tidak perlu takut dengan obat tidur. Anda hanya perlu membatasinya secara ketat agar kebiasaan tidak terbentuk. Tidur harus diatur oleh aktivitas fisik, dan obat-obatan harus digunakan ketika gangguan mengancam. Tetapi jika tidak mungkin lagi untuk menghindarinya selama satu, atau dua, atau tiga hari, ini adalah sinyal yang serius untuk perubahan gaya hidup. Anda perlu mematikan sepenuhnya selama beberapa hari untuk berhenti minum obat tidur, dan kemudian membatasi stres saraf.

Kesehatan tidak dapat dipertahankan dengan obat-obatan, pil, itu dimaksudkan untuk pengobatan penyakit. Ini juga berlaku untuk subjek kita - "sistem tegangan". Memegangnya di tangan Anda mungkin lebih sulit daripada tidak makan berlebihan atau melakukan pendidikan jasmani. Saya tidak dapat mengatakan sendiri bahwa saya telah menguasai jiwa saya, tetapi saya telah mencapai beberapa kompromi dengan diri saya sendiri dan menyelamatkan diri saya dari "kepanasan". Saya bahkan tidak akan mencoba mengajari pembaca pelatihan otomatis, dan terlebih lagi untuk menyatakan langkah-langkah yoga, tetapi saya akan membatasi diri pada beberapa tip.

Satu prasyarat: pengamatan diri. Perhatikan tindakan Anda sendiri - ini adalah tingkat kesadaran kedua. Pelacakan pikiran adalah yang ketiga. Pelacakan adalah kondisi untuk kontrol apa pun. Kita harus mengamati diri sendiri, menghafal dan mencoba mengevaluasi. Setidaknya mencoba. Kebanyakan orang bahkan tidak memikirkan fakta bahwa aliran pikiran bukanlah proses yang tidak terkendali. Tidak, saya tidak akan membahas topik ini lebih dalam, tetapi bagaimana Anda mengendalikan diri jika Anda tidak melihat bagaimana Anda melampauinya?

Masalah utamanya adalah tidur. Jika seseorang berhasil mempertahankan tidur yang baik, normal dalam kedalaman dan durasi, tanpa obat tidur, sarafnya teratur. Saran pertama: jangan menghemat waktu untuk tidur. Kebutuhan istirahat setiap orang berbeda-beda, tetapi rata-rata orang membutuhkan 8 jam tidur. Saran kedua: jangan takut insomnia. Jangan ribut, kalau pagi kepala berat, tidak apa-apa, bersabarlah. Tidak dapat dikatakan bahwa ini adalah kerugian besar.

Saya mengerti: saran saya tidak berguna, semua orang sudah tahu tentang itu. Biasanya mereka berkata: "Tidak mungkin." Jangan beritahu. Ada kondisi kehidupan yang berbeda bagi orang-orang. Beberapa benar-benar ditempatkan di tempat yang tidak dapat mengatur waktu dan beban kerja mereka. Tidak ada yang tersisa bagi mereka selain menarik sampai mereka terkena serangan jantung, jika pekerjaan itu disukai mereka karena memberikan kesenangan pada aktivitas, kekuatan, uang - siapa yang lebih peduli.

Salah satu teknik untuk tertidur: pilih posisi yang nyaman, sebaiknya miring, dan berbaring diam. Relakskan otot Anda secara bertahap. Anda harus mulai dengan wajah - itu adalah otot-otot wajah yang mencerminkan emosi kita. Itu diprogram dalam gen, dari nenek moyang paling kuno. Di sini Anda perlu belajar cara merawat diri sendiri: untuk dapat merasakan setiap bagian tubuh, untuk menentukan seberapa tegang otot. Jika Anda mendefinisikannya, maka Anda dapat bersantai dengan upaya kemauan. Beberapa merekomendasikan pengulangan mental pada saat yang sama: "santai", "tenang". Cobalah, mungkin itu akan membantu.

Relaksasi otot-otot wajah bertindak atas penyebab ketegangan, emosi dan pikiran dalam bentuk gangguan umpan balik. Setelah wajah, otot-otot lain lebih mudah rileks. Jelajahi satu demi satu bagian tubuh dan rilekskan otot - lengan, kaki, punggung, hingga seluruh tubuh berbaring pasif, seperti milik orang lain. Terkadang, sebelum bersantai, Anda perlu sedikit mengontraksikan otot, misalnya menggerakkan tangan atau meremas jari.

Pertanyaannya adalah, untuk apa mengalihkan pikiran? Lagi pula, tidak mungkin untuk tidak berpikir sama sekali. Yang terbaik adalah menghubungkan pikiran Anda dengan napas Anda sendiri. Pertama, Anda harus berhenti mengendalikannya, rileks - biarkan bernapas secara otomatis. Biasanya saat Anda rileks, pernapasan Anda melambat dan menjadi lebih dalam. Maka Anda hanya perlu mengikutinya, seolah-olah melihat dari samping: ini napas, ini jeda, napas sudah dimulai. Dalam kebanyakan kasus, setelah setengah jam, setelah satu jam, tidur datang.

"Terlalu panas" dari jiwa, "sistem ketegangan" di siang hari berubah mimpi buruk, tetapi jika berlanjut selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, gejala lain mungkin muncul. Mereka diketahui semua orang, tetapi mereka disalahpahami. Kepala sakit, mereka berbicara tentang kepala, perut - tentang perut, sembelit dan diare - tentang usus, jantung - tentang jantung. Saya bahkan tidak berbicara tentang tekanan darah tinggi, hipertensi. Pada kenyataannya, semuanya disebabkan oleh pelatihan berlebihan dari "sistem ketegangan". Ini adalah sinyal untuk mengurangi beban saraf, dan suatu malam dan hari libur Anda tidak bisa turun, Anda harus menjaga kesehatan Anda dengan serius.

Pendidikan jasmani dan kesehatan

Seiring waktu, pandangan dokter mulai berubah. Hari ini sudah diperbolehkan berlari setelah serangan jantung, mereka mengatakan bahwa denyut nadi setelah berolahraga harus mencapai 120 denyut per menit. Dan faktanya: jika Anda ingat berapa kilogram meter yang diberikan seorang pembajak untuk bajak, atau penggali, atau pemburu, lalu berapa nilai senam 20-30 menit kita? Atau bahkan berlari? Tidak, olahraga yang cukup diperlukan untuk kesehatan. Jika tidak, mereka tidak diperlukan sama sekali.

Saya pikir setelah semua yang telah dikatakan tentang pelatihan, adalah berlebihan untuk mempertahankan kebutuhan akan pendidikan jasmani secara umum. Saya hanya dapat mengulangi pembenaran stereotip: pendidikan jasmani memperkuat otot, mempertahankan mobilitas sendi dan kekuatan ligamen, dan meningkatkan sosok. Meningkatkan output menit darah dan meningkatkan volume pernapasan paru-paru. Merangsang metabolisme. Mengurangi berat badan. Efek menguntungkan pada organ pencernaan. Menenangkan sistem saraf. Meningkatkan ketahanan terhadap pilek.

Setelah bukti kuat yang semua orang tahu, mengapa orang tidak melakukan pendidikan jasmani?

Dan mereka tidak melakukannya. Kadang-kadang dokter merusak kasus dengan dogma mereka, rumusnya: "Jangan menyakiti." Dokter takut dengan pendidikan jasmani. Seorang pasien dengan angina pektoris akan meninggal di rumah, di tempat tidur - semuanya baik-baik saja. "Tubuh tidak mengatasinya," semuanya dilakukan sebagaimana mestinya. Bayangkan jika seorang dokter akan meresepkan jogging untuknya, dan mengambil pasien dan mati di lintasan? Apa yang akan dikatakan kerabat dan rekan dokter? "Rusak." Dan siapa yang bisa mengatakan bahwa narkoba tidak pernah menyakiti?

Itulah yang sekarang dibutuhkan untuk pendidikan jasmani: untuk melegitimasi kelayakannya sebagai metode pencegahan dan pengobatan.

Mari kita mulai dengan beberapa ide umum. Efek pelatihan dari latihan apa pun, fungsi apa pun sebanding dengan durasi dan tingkat keparahan latihan. Melebihi beban, mendekati mereka sampai batas penuh dengan bahaya, overtraining sudah menjadi penyakit. Kekuatan dan durasi pelatihan bertindak secara berbeda dan harus dipertimbangkan secara terpisah: pelatihan untuk kekuatan dan durasi fungsi. Aturan yang paling penting pelatihan - peningkatan bertahap dalam besaran dan durasi beban. Oleh karena itu, laju pertumbuhan keduanya harus dipilih "dengan reasuransi" agar fokus pada organ "paling lambat". Kurva peningkatan beban harus mendekati berbentuk S. Dengan kebugaran awal yang rendah, latihan tambahan harus 3-5% per hari ke tingkat yang dicapai. Tidak perlu mencapai batas atas kemungkinan: Saya yakin itu berbahaya bagi kesehatan.

Pelatihan dapat melayani berbagai tujuan. Untuk satu, fokusnya adalah pada pengembangan sendi setelah operasi atau pelatihan otot setelah kelumpuhan, untuk yang lain - pengobatan asma dengan menahan napas menurut K. P. Buteyko, kebutuhan ketiga untuk mengusir kelebihan lemak. Namun, sebagian besar perlu melatih sistem kardiovaskular untuk melawan "penyakit peradaban" - detraining umum. Jantung berlatih selama pendidikan jasmani apa pun, ini tidak boleh dilupakan.

Poin pertama: apakah Anda memerlukan dokter? Brosur pendidikan jasmani paling populer mengatakan ya. Tapi saya tidak akan memberikan saran seperti itu. Alasannya paling sederhana: tidak ada kesempatan praktis untuk pergi ke dokter yang mengerti pendidikan jasmani.

Satu-satunya organ yang benar-benar terancam selama aktivitas fisik pada orang yang mengalami detrained adalah jantung. Namun, tunduk pada aturan paling dasar, bahaya ini minimal jika seseorang tidak menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Bagaimana jika dia menderita? Maka Anda tidak bisa pergi ke mana pun, Anda harus pergi ke ahli jantung: biarkan dia melihat dan "beri lampu hijau". Tetapi masalahnya adalah bahwa dalam banyak kasus dia akan berkata: “Bagaimanapun, ini tidak aman. Lebih baik tahan."

Namun, konsultasi pasti diperlukan untuk orang dengan kelainan jantung yang pernah mengalami serangan jantung, hipertensi berat dengan tekanan darah tinggi yang terus-menerus (di atas 180 maksimum dan di atas 100 minimum), pasien dengan angina pektoris yang membutuhkan perawatan terus-menerus.

Tindakan pencegahan utama adalah penambahan beban secara bertahap. Dalam hal apapun jangan terburu-buru untuk menjadi sehat segera! Bukan kebetulan bahwa mereka berbicara tentang "berlari ke serangan jantung."

Poin kedua: memeriksa kebugaran awal. Ini ditentukan oleh tingkat kinerja sistem kardiovaskular dan pernapasan. Pertama-tama, Anda perlu mengetahui detak jantung Anda saat istirahat. Dengan denyut nadi dalam posisi duduk, Anda sudah bisa memperkirakan detak jantung. Jika seorang pria memiliki kurang dari 50 denyut per menit - sangat baik, kurang dari 65 - baik, 65–75 - biasa-biasa saja, di atas 75 - buruk. Untuk wanita dan anak laki-laki, angka ini sekitar 5 denyut per menit lebih.

Kemudian dengan tenang naik ke lantai empat dan hitung denyut nadinya. Jika di bawah 100 denyut per menit - sangat baik, di bawah 120 - baik, di bawah 140 - biasa-biasa saja. Di atas 140 denyut per menit - buruk, tidak ada pengujian lebih lanjut yang dapat dilakukan dan Anda harus memulai pelatihan dari awal.

Tes selanjutnya adalah pendakian ke lantai enam, tetapi sudah untuk waktu tertentu. Naik pertama selama 2 menit - ini hanya kecepatan normal. Dan lagi - menghitung denyut nadi. Mereka yang memiliki denyut nadi di atas 140 denyut per menit tidak dapat mencoba lebih, mereka perlu berlatih.

Tes ini memberikan perhitungan konsumsi oksigen dalam sentimeter kubik per menit per 1 kg berat badan atau bekerja dalam kilogram meter per menit per 1 kg berat badan selama 4 menit beban maksimum. Perbandingan antara sentimeter kubik oksigen yang dikonsumsi dan kilogrammeter adalah sebagai berikut: 1 kgm - 2,33 cm 3 O 2.

Penentuan ilmiah yang ketat tentang kerja maksimum atau konsumsi oksigen dilakukan di laboratorium khusus pada ergometer sepeda, yang merupakan sepeda yang dipasang pada rangka dengan rem yang memungkinkan Anda menciptakan resistensi. Dengan bantuan elektrokardiograf, subjek secara konstan direkam EKG. Ada indikator detak jantung. Paling sering, konsumsi oksigen dihitung dalam persamaan kerja, dan daya dinyatakan dalam watt.

Cara termudah dan teraman adalah dengan naik turun tangga. Turunnya dihitung sebagai 30% dari pendakian, jadi tiga lantai dengan penurunan harus dihitung sebagai empat. Inti dari belajar adalah "bekerja" selama 4 menit, naik 1-2 lantai dan turun lagi. Maka Anda harus berhenti dan menghitung denyut nadi. Perbedaannya adalah berapa banyak lantai yang telah Anda lewati dalam 4 menit ini: lima atau, misalnya, dua puluh. Ketinggian lantai dapat diambil rata-rata 3,5 m Perhitungan kilogram meter per menit setelah ini tidak sulit. Keturunan diperhitungkan dengan mengalikan dengan 4/5.

Anda harus memulai dengan langkah lambat: sekitar 60 langkah per menit. Naik turun sekitar 9 lantai dalam 4 menit. Jika denyut nadi mencapai 150 per menit, maka ini adalah batas Anda - 10,7 kgm / mnt atau 25 cm / mnt / kg.

Ada banyak tes berbeda untuk menentukan kebugaran jantung. Mereka berbeda tidak hanya dalam besaran beban, tetapi juga dalam durasi, sehingga hasilnya sulit untuk dibandingkan. Berikut adalah dua contoh singkat yang diberikan dalam brosur E. Yankelevich "Jaga hatimu."

Tes jongkok. Berdirilah di posisi utama, rapatkan kedua kaki Anda (menutup tumit dan merentangkan kaus kaki), hitung denyut nadi. Dengan langkah lambat, lakukan 20 squat, angkat tangan ke depan, jaga tubuh tetap lurus, dan rentangkan lutut lebar-lebar. Orang tua dan lemah, sambil berjongkok, dapat memegang tangan mereka di belakang kursi atau tepi meja. Setelah jongkok, hitung kembali denyut nadi. Melebihi jumlah detak jantung setelah berolahraga sebesar 25% atau kurang adalah hasil yang sangat baik. Dari 25 hingga 50% - baik, 50-75% - memuaskan dan lebih dari 75% - buruk. Peningkatan jumlah denyut nadi dengan faktor dua atau lebih menunjukkan detraining jantung yang berlebihan, rangsangan yang sangat tinggi, atau suatu penyakit.

Tes lompat. Setelah menghitung denyut nadi sebelumnya, berdirilah di posisi utama, letakkan tangan Anda di ikat pinggang. Dalam waktu 30 detik, lakukan 60 lompatan kecil, memantul 5-6 cm di atas lantai, lalu hitung lagi denyut nadinya. Hasilnya dievaluasi dengan cara yang sama seperti pada tes jongkok. Tes lompat direkomendasikan untuk anak muda, pekerja manual dan atlet.

Tidak ada dokter yang diperlukan untuk tes ini. Namun, saya akan membuat satu catatan: orang dengan jantung yang jelas tidak sehat pertama-tama harus mencoba setengah beban - 10 jongkok atau 30 lompatan dan, jika denyut nadi dipercepat tidak lebih dari 50% dibandingkan dengan istirahat, cobalah tes penuh.

Dua arah utama latihan fisik harus dibedakan. Pertama dan terpenting: meningkatkan cadangan sistem kardiovaskular dan pernapasan. Kedua: mendukung pada tingkat tertentu fungsi otot dan persendian. Arti penting dari kedua arah berbeda tergantung pada kondisi kehidupan, sifat pekerjaan dan usia, serta aspirasi orang tersebut.

Tujuan sederhana dan sarana yang terjangkau adalah apa yang Anda butuhkan untuk memulai. Namun, tujuannya tidak boleh terlalu mudah. Jangan dengarkan anjuran yang mengatakan bahwa kesehatan dapat diperoleh dengan melakukan 5-10 latihan dari 5-6 gerakan dengan lengan atau kaki, atau cukup berjalan satu kilometer dalam 20 menit sehari. Ini praktis tidak berguna. Ada beban minimum tertentu, di bawahnya Anda tidak bisa pergi. Jika Anda tidak bisa melewati mereka, maka jangan coba lagi.

Mari kita mulai kelas

Hal pertama yang saya sarankan untuk pemula dalam pelatihan adalah mengambil tabel "aerobik" C. Cooper dan, untuk memulai, pilih kursus jalan kaki persiapan enam minggu sesuai dengan keinginan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus memilih jalan di taman atau area yang lebih tenang dengan panjang sekitar 1 atau 2 km.

Anda juga dapat memulai pelatihan dengan kompleks senam saya atau dengan yang lain. Bagi jantung, tidak masalah otot mana yang bekerja, yang penting adalah kebutuhan oksigen yang dihasilkan tubuh saat berolahraga.

Mustahil untuk menuntut kekuatan besar dari organisme yang lemah, bahkan untuk waktu yang singkat. Juga, Anda tidak dapat langsung memberikan beban yang panjang, meskipun kecil. Dalam hal ini, jantung tidak menderita, tetapi otot tidak tahan, mereka sakit.

Saat melakukan kursus persiapan enam minggu, seseorang tidak boleh membiarkan denyut nadi meningkat menjadi lebih dari 130 denyut per menit, dalam hal apa pun, untuk orang yang sudah berusia di atas empat puluh tahun. Tapi Anda juga tidak boleh malas. Setelah latihan, denyut nadi harus 100-110 denyut per menit.

Sekarang mari kita cari tahu pilihan beban apa yang kita miliki. Kemudian Anda dapat memilih: kepada siapa, apa dan berapa banyak.

Efek latihan pada jantung dan paru-paru adalah yang terbaik saat berlari, tetapi semua jenis aktivitas fisik lainnya juga tidak buruk jika Anda mengatur kecepatan yang akan mempercepat detak jantung menjadi 110-120 per menit.

Efek pada persendian paling besar selama senam dan permainan. Game juga meningkatkan mekanisme saraf kontrol gerakan - koordinasi, reaksi. Ini penting untuk beberapa profesi atau, misalnya, untuk pengendara.

Tingkat keamanan latihan ditentukan oleh keseragaman beban, kemampuan untuk memberikan dosis secara akurat, tidak adanya emosi yang berlebihan dan kemampuan untuk berhenti dan bahkan duduk kapan saja. Berlari di tempat dalam hal ini di atas semua jenis aktivitas fisik lainnya, lalu senam - di rumah, tentu saja, lalu berjalan. Game adalah yang terakhir.

Waktu utama kelas ditentukan oleh durasi rata-rata latihan itu sendiri, dengan mempertimbangkan fakta bahwa beberapa jenis latihan jelas tidak teratur. Berjalan, tentu saja, membutuhkan waktu paling lama, dan berlari paling sedikit.

Penting juga untuk meluangkan waktu ekstra untuk bersiap-siap dan berpakaian. Untuk latihan di rumah, biayanya minimal. Jalan kaki bisa dipadukan dengan jalan ke tempat kerja, tetapi Anda tetap harus bersiap-siap. Permainan olahraga dan renang membutuhkan waktu paling lama karena sulit diatur.

Jenis yang paling “ringan” yang bisa Anda lakukan di rumah adalah senam dan lari di tempat.

Minat dan kebosanan kelas juga memainkan peran penting. Berlari di tempat, misalnya, sangat membosankan, tetapi bisa dicerahkan oleh TV atau radio. Berlari berputar-putar di taman juga sangat membosankan. Berjalan sedikit lebih menyenangkan, karena Anda dapat memiliki tujuan - untuk bekerja, di rumah, Anda dapat melihat-lihat. Game adalah yang paling menyenangkan.

Semua jenis latihan cukup lengkap, tetapi penilaiannya sangat individual.

Sekarang kita harus berbicara tentang setiap jenis latihan. Jalan kaki adalah olahraga yang paling alami. Efek pelatihannya ditentukan oleh jarak dan peningkatan detak jantung. Untuk mendapatkan kebugaran yang memuaskan, Anda harus berjalan setidaknya satu jam dan menempuh jarak hampir 6,5 km. Anda harus pergi sangat cepat dan keras. Perlu melambat dan berjalan 5 km, Anda harus sudah berjalan 10 km keesokan harinya. Biasanya tidak ada cukup waktu untuk rezim berjalan seperti itu, kecuali bahwa pensiunan memiliki cukup waktu. Oleh karena itu, jalan kaki, sebagai satu-satunya metode pelatihan, baik sebagai kursus pengantar, tetapi bukan yang utama. Berjalan juga sangat diperlukan untuk memulihkan kekuatan setelah sakit, sangat cocok untuk pensiunan yang memiliki banyak waktu. Tetapi semua orang juga harus ingat: jangan menunggu bus bertambah 10 menit, lebih baik berjalan kaki.

Anda hanya perlu berjalan cepat, selalu cepat, sehingga denyut nadi lebih cepat setidaknya hingga 100 denyut per menit. Jika Anda berjalan 4-5 km dengan kecepatan cepat dalam sehari, ini sudah lebih baik daripada tidak sama sekali.

Para dokter medis menganggap pelarian itu sangat kritis. Ketakutan belum hilang, meskipun mereka sudah memberikan izin untuk berlari bahkan kepada mereka yang menderita serangan jantung, tidak segera, tentu saja, setelah enam bulan atau satu tahun. Jika kita bandingkan berapa banyak yang dicetak tentang manfaat lari, terutama tentang jogging, dan berapa banyak orang yang berlari, maka efisiensinya ternyata sangat rendah: satu pelari tidak akan diperlukan per buku. Mengapa demikian? Ya, semua untuk alasan yang sama: Anda perlu berpakaian, hujan, malu, tidak kemana-mana. Tidak ada faktor terpenting dalam tabel, tetapi "berfungsi" pada semua jenis beban - ini adalah kemalasan.

Tidak diragukan lagi, berlari adalah "raja pelatihan". Banyak otot bekerja, pernapasan tidak dibatasi, bebannya merata, dosisnya nyaman - dari joging paling lambat (5 km / jam) hingga kecepatan apa pun. Benar, kegembiraan membawa sedikit: kesembronoan tertentu muncul, dan kecepatan dapat ditingkatkan lebih dari yang seharusnya. Untuk yang muda, ini hanya baik, tetapi untuk orang tua dan sakit, Anda bisa berlebihan. Sendi dan kaki sering sakit: saat Anda terlibat, Anda lebih baik berhenti ... Tetapi ini juga karena tidak mematuhi aturan utama pelatihan apa pun - bertahap.

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh terburu-buru! Terutama untuk orang yang lebih tua. Kecepatan tidak diperlukan - berlari itu penting. Di Barat, banyak orang berlatih "joging" - yang disebut lari lambat dalam bahasa Inggris, dari kata kerja "goyang". Ini tidak berarti bahwa jogging lebih baik daripada lari yang sebenarnya. Siapa yang sudah belajar berlari dengan lambat dan cukup sehat, biarkan dia berlari cepat. Semakin cepat, semakin besar tingkat kebugaran, karena kekuatan meningkat. Ada yang lari normal, tidak cepat dan tidak lambat, dengan kecepatan 9-10 km/jam. Jika Anda berlari 2 km setiap hari dalam 12 menit, maka ini sudah cukup untuk minimum.

Ada berbagai macam pembicaraan tentang pemanasan, apakah Anda bisa makan dan minum sebelum dan sesudahnya atau tidak, dan bahkan apa yang harus dimakan, apakah akan menginjak kaki atau tumit Anda ... Saya pikir Anda hanya perlu untuk berlari. Tidak diperlukan pemanasan, tidak diperlukan kalori tambahan yang direncanakan untuk pendidikan jasmani. Ini bukan olahraga di mana protein dan kalori “dipompa” agar otot tumbuh lebih cepat. Secara umum, nasihat untuk latihan higienis sering diberikan dari sudut pandang olahraga, lupa bahwa ini “biasanya tidak”, bahwa 20 atau bahkan 40 menit. kegiatan sehari-hari Ini bukan pelatihan atlet.

Pernapasan itu penting, tapi tidak terlalu penting. Kehabisan napas, tahan langkah Anda dan tarik napas. Waktu atau jarak telah berakhir, berjalanlah sedikit dan bernapaslah saat Anda bernapas, lebih baik lebih sedikit daripada lebih. Kelebihan karbon dioksida dalam darah hanya berkontribusi pada perluasan pembuluh darah, dan kekurangan oksigen akan segera dihilangkan.

Adalah baik untuk melatih diri Anda bernapas melalui hidung saat berlari. Tapi ini hanya akan datang seiring waktu. Meskipun bernapas melalui hidung lebih sulit, itu melatih diafragma, membiasakan pusat pernapasan dengan kelebihan karbon dioksida, dan di musim dingin melindungi trakea dan bronkus dari paparan langsung ke udara dingin. Umumnya berguna. Tetapi dengan lari cepat, bernapas melalui hidung seringkali tidak cukup.

Jauh lebih penting untuk memantau denyut nadi. Segera setelah berhenti, Anda perlu menghitung denyut nadi selama 10 atau 15 detik. Tidak setiap kali, tentu saja, tetapi untuk tes untuk memeriksa bagaimana jantung bereaksi terhadap kecepatan lari tertentu. Denyut nadi tidak boleh melebihi 140 denyut per menit, setidaknya pada orang yang berusia di atas empat puluh tahun. Dengan jantung yang tidak sehat, denyut nadi 120-130 dan bahkan 100 per menit sudah cukup.

Peningkatan kecepatan dan jarak secara bertahap sangat penting, tetapi perlu dilengkapi dengan aturan untuk mengendalikan denyut nadi.

Sepatu terbaik untuk lari adalah sepatu kets. Pakaian kurang penting. Anda tidak perlu berpakaian hangat, sebaliknya, seringan mungkin: Anda akan berlari lebih cepat jika hawa dingin mendorong Anda. Anda dapat berlari dalam cuaca apa pun jika Anda berpakaian dengan tepat. Angin dan hujan sangat tidak menyenangkan, tetapi jika Anda basah, Anda tidak akan masuk angin dalam 10-20 menit. Lebih baik bagi yang tidak pemarah untuk berhati-hati. Sayangnya, justru karena operan karena cuaca, hasrat untuk berlari paling sering berakhir. Dalam hal ini: berapa kali seminggu berlari? Saya berlari setiap hari. Cooper merekomendasikan rejimen yang berbeda, dari 3 hingga 5 kali seminggu, tetapi tidak jarang.

Ketika treadmill berjalan tidak nyaman karena cuaca, itu diganti dengan latihan penuh waktu lainnya di rumah.

Berjalan di tempat - Cara yang baik pelatihan umum, meskipun dosisnya buruk, karena mudah untuk membuat lompatan lebih mudah: cukup untuk mengangkat kaki 15 cm, bukan 20, dan sepertiga dari beban hilang. Joging di tempat adalah pengganti yang buruk untuk jogging yang sebenarnya. Tetapi tidak perlu melebih-lebihkan kerugiannya, karena ada metode kontrol yang baik - denyut nadi.

Aturan paling sederhana adalah bahwa detak jantung harus dua kali lipat dibandingkan dengan istirahat. Namun, tidak lebih tinggi dari 140 denyut per menit. Bagaimanapun, detak jantung kurang dari 120 detak per menit menunjukkan bahwa berlari di tempat tidak efektif dan Anda perlu meningkatkan kecepatan. Secara umum, penting untuk mengembangkan kecepatan Anda sendiri yang memberikan kekuatan yang diperlukan, dan secara bertahap membawa waktu ke tingkat tertentu.

Senam, tentu saja, bukan cangkang, tetapi hanya gerakan bebas, namun, jika ada tempat untuk menggantung palang horizontal, ini tidak buruk sama sekali. Halter juga bagus, memudahkan untuk meningkatkan kekuatan latihan. Apalagi justru tenaga yang kurang pada senam untuk latihan umum. Tetapi ia memiliki keuntungan lain: ia mengembangkan persendian, memperkuat ligamen dan otot. Jika Anda memilih rangkaian gerakan yang tepat, Anda dapat mempertahankan mobilitas sendi pada usia berapa pun.

Satu juta set latihan telah diusulkan. Jika Anda beralih ke literatur, Anda dapat menemukan kompleks paling kompleks dari 40-50 jenis latihan. Untuk minggu pertama - satu, untuk yang kedua - yang lain, dan seterusnya tanpa akhir. Kami tidak akan menemukan kesalahan, itu sebabnya ada spesialis untuk menciptakan dan memperumit. Saya pikir - tidak perlu kompleks kompleks untuk senam higienis. Tidak ada yang bisa mengalahkan kepalamu. Biarkan orang itu membungkuk atau berjongkok, dan biarkan dia memikirkan hal lain saat ini atau mendengarkan berita terbaru, dan tidak ingat apa yang harus dilakukan setelahnya.

Tetapi di sisi lain, diperlukan sesuatu yang lain, yang tidak ada dalam kompleks ini: mengulangi gerakan volume maksimum berkali-kali.

Sendi dan senam

Tiga keadaan sendi dapat dibedakan. Pertama kali dia dalam urutan yang sempurna dan senam diperlukan untuk pencegahan murni.

Keadaan kedua terjadi pada usia empat puluh, sedikit lebih awal atau sedikit lebih lambat. Sudah ada endapan di persendian, dan mereka membuat diri mereka terasa: rasa sakit muncul secara berkala, rentang gerak terbatas. Setelah beberapa saat, dengan atau tanpa pengobatan, rasa sakit mereda dan orang tersebut mungkin melupakan sendi bahkan selama beberapa tahun. Ini terutama berlaku untuk tulang belakang: yang disebut radikulitis, diskosis, linu panggul, dan banyak nama lainnya. Ini bukan tentang nama: punggung sakit, itu mencegah Anda untuk membungkuk, berputar - masuk derajat yang bervariasi hingga imobilitas total. Kadang-kadang ada rasa sakit di leher, kadang-kadang sakit untuk bernapas.

Kondisi ketiga cukup buruk. Ketika sendi sering sakit, hampir terus-menerus dan pasti mengganggu kehidupan dan bahkan pekerjaan. Pemeriksaan rontgen sudah menemukan perubahan di dalamnya.

Dari pengalaman saya sendiri, saya tahu bahwa satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk mencegah kerusakan terkait usia pada sendi adalah gerakan konstan mereka. Sikap pendiam dokter terhadap metode ini dijelaskan, menurut saya, secara sederhana: biasa fisioterapi tidak memberikan beban yang diperlukan dan karenanya tidak efektif. 10-20 gerakan dapat diabaikan, dan di sebagian besar kompleks, angka-angka seperti itu diberikan.

Intensitas latihan untuk persendian harus ditentukan oleh kondisinya. Tampaknya bagi saya bahwa untuk pencegahan murni, yaitu, sementara persendian "di luar dugaan" dan usianya mencapai 30 tahun, cukup untuk melakukan 20 gerakan di setiap latihan. Jika Anda sudah khawatir tentang rasa sakit, dan juga pada usia 40 Anda membutuhkan lebih banyak gerakan - dari 50 hingga 100. Akhirnya, dengan kerusakan yang jelas pada persendian (dan jika seseorang sakit, maka Anda dapat mengharapkan orang lain sakit) Anda membutuhkan banyak gerakan: 200-300 pada sendi yang sudah sakit, dan masing-masing 100 - pada mereka yang "menunggu giliran."

Saya tahu bahwa dokter akan berkata: "terlalu banyak." Tapi izinkan saya bertanya, berapa kali sehari monyet menggerakkan persendiannya?

Berapa kali seseorang yang bekerja tidak banyak bergerak menekuk tulang belakang? Kapan dia mengikat tali sepatunya? Perkiraan: 10-20 kali sehari tekuk punggung, tidak lebih. Oleh karena itu, tidak perlu takut dengan ratusan gerakan ini, mereka jauh dari mengimbangi kerusakan sifat persendian yang disebabkan oleh peradaban.

Perkembangan otot tidak hanya membutuhkan gerakan, tetapi juga kekuatan. Dari gerakan cepat dengan beban kecil, otot melatih daya tahan, tetapi volumenya sedikit meningkat.

Tidak perlu menciptakan latihan yang rumit dan sering mengubahnya. Adalah penting bahwa mereka mudah diingat dan dapat dilakukan dengan cepat tanpa berpikir.

Saya membentuk kompleks saya 35 tahun yang lalu, sejak itu telah sedikit berubah. Saya melakukan setiap latihan dengan kecepatan tercepat dan seratus kali. Seluruh kompleks memakan waktu 25 menit.

Untuk menyelesaikan pendidikan jasmani, saya memberikan tabel Cooper yang disederhanakan. Penyederhanaan utama: mereka sepenuhnya membuang fitur usia. Untuk semua orang sehat yang berusia di bawah 30 tahun, tabel ini cocok. Kursus persiapan diperlukan untuk semua pemula. Ini adalah persiapan tidak hanya jantung, tetapi juga sendi dan otot. Jika tidak, keseleo, nyeri, dan latihan akan ditunda selama berminggu-minggu atau selamanya.

30 poin pada Cooper adalah beban minimum. Jika Anda mendapatkannya dengan berjalan kaki, maka dibutuhkan hingga satu jam sehari, dan jika Anda berlari di luar dan cepat, maka hanya 15 menit; berlari di tempat di rumah - 20 poin (tergantung pada kecepatan). Saya ulangi: denyut nadi harus meningkat dengan berlari cepat hingga 120-130, tidak kurang. Lari cepat bagi lansia tidak aman karena kemungkinan jatuh. Lebih baik mereka tidak terburu-buru, berlari "joging" dengan kecepatan 6-7 km per jam, 25-30 menit. Denyut nadi harus mencapai 110. Orang yang lebih tua dapat berlari di rumah, tetapi dengan kecepatan yang baik.

Senam yang saya lakukan, jika saya melakukannya setiap hari dengan kecepatan tinggi, juga memberikan sekitar 30 poin dalam 25 menit. Tetapi tidak semua orang membutuhkan banyak gerakan. Anda dapat mengurangi jumlah gerakan, tetapi tidak ada gunanya melakukan kurang dari 20 kali - tidak akan ada efeknya. Mengurangi senam hingga setengahnya, Anda perlu menambahkan lari di tempat selama 10 menit, tetapi bahkan dengan kecepatan penuh, disarankan untuk menambahkan setidaknya 5 menit lari di tempat dengan kecepatan maksimum.

Anda perlu "terlibat" dalam senam secara bertahap seperti dalam jenis beban lainnya. Anda harus mulai dengan 10 gerakan dan kemudian menambahkan 10 setiap minggu. Jika berlari di tempat dipandang sebagai beban ekstra, maka Anda harus memulai dengan satu menit dan menambahkan setengah menit seminggu - hingga 5 atau 10 menit, seperti yang Anda putuskan. Secara umum, keributan dengan menit dan jarak dalam meter ini tampaknya terlalu teliti dan bertele-tele. Saya pikir praktis tidak ada yang akan secara ketat mematuhi angka-angka yang diberikan, tetapi mereka diperlukan untuk orientasi, untuk menekankan bertahap dan menguraikan garis beban yang diperlukan.

Untuk orang yang lebih tua, saya sarankan untuk melakukan jumlah poin penuh, tetapi juga berjalan dengan kecepatan setinggi mungkin untuk mereka. Dengan penyakit kronis apa pun, kecuali penyakit jantung, Anda dapat melakukan pendidikan jasmani, hanya saja Anda perlu berhati-hati dan bertahap. Bagi kebanyakan pasien penyakit jantung, pendidikan jasmani juga mutlak diperlukan, tetapi izin dokter diperlukan. Hal yang paling aman bagi mereka adalah berjalan.

Setelah sakit, pertama-tama Anda harus berjalan, lalu ganti langkah dengan lari ringan, lalu panjangkan dan pendekkan jalan. Sangat penting untuk memantau denyut nadi: mulailah dengan 100 denyut per menit dan jangan biarkan peningkatan lebih dari 120 denyut per menit.

Tingkat kebugaran harus diperiksa setelah menyelesaikan kursus enam minggu pendahuluan. Jika Anda berlatih setelah sakit, maka lebih baik tidak melakukan ini sama sekali. Anda dapat melihat diri Anda sendiri saat Anda menaiki tangga. Jika selama sepuluh menit sehari berjalan di lantai melalui dua langkah, maka ini akan memberikan pelatihan yang cukup memadai, setelah itu Anda dapat melakukan pendakian gunung. Seseorang yang peduli dengan kebugarannya tidak boleh menggunakan lift sama sekali, seperti transportasi lainnya, jika perjalanan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit. Untuk segmen seperti itu, menunggu transportasi dan pemborosan saraf melebihi perolehan waktu beberapa menit.

Untuk kesehatan Anda

1. Berdiri, membungkuk ke depan untuk menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, dan jika mungkin, dengan seluruh telapak tangan. Kepala miring ke depan dan ke belakang dalam waktu dengan batang tubuh.

2. Fleksi tulang belakang ke samping. Telapak tangan meluncur di atas batang tubuh dan kaki, satu turun ke lutut dan di bawah, yang lain ke ketiak. Putar kepala Anda dari kanan ke kiri.

3. Mengangkat lengan dengan melemparkan telapak tangan ke belakang hingga menyentuh tulang belikat yang berlawanan. Kepala mengangguk maju mundur.

4. Rotasi batang tubuh dari kanan ke kiri dengan jangkauan gerak maksimal. Jari-jari digenggam setinggi dada, lengan bergerak sesuai waktu dengan batang tubuh, meningkatkan rotasi. Kepala juga menoleh ke samping dalam waktu dengan gerakan umum.

5. Secara bergantian maksimal menarik kaki ke atas, menekuk lutut, hingga perut dalam posisi berdiri.

6. Membungkuk di atas bangku sebanyak mungkin bolak-balik dengan jari-jari kaki bertumpu pada beberapa benda - lemari pakaian atau tempat tidur.

7. Jongkok, berpegangan tangan di sandaran kursi.

8. Push-up dari sofa.

9. Melompat dengan satu kaki.

.

Kesehatan dan seks

Ini adalah pertanyaan yang membingungkan: apakah seks memengaruhi kesehatan? Kehidupan menunjukkan: orang berpantang dan hidup, tidak sakit, tetapi masih mati lebih awal dari orang yang menikah. Naluri prokreasi adalah salah satu yang terkuat. Ini terdiri dari dua kebutuhan - pada anak-anak dan seks.

Pentingnya setiap kebutuhan biologis tergantung pada tiga "koordinat". Pertama: peringkat biologisnya, sejauh mana pengaruhnya terhadap konservasi spesies. Ada tiga naluri utama - nutrisi, prokreasi dan perlindungan. Seks berbagi tempat pertama dengan makanan.

Kedua: tingkat kejenuhan kebutuhan. Jika seseorang mengalami kelaparan mutlak atau bahaya fana, maka kebutuhan ini segera muncul ke permukaan, dan ketika puas, mereka surut ke latar belakang. Hal yang sama berlaku untuk seks: pada hewan selama estrus, itu adalah prioritas. Pada manusia, ketergantungan ini kurang menonjol, tetapi juga ada.

Ketiga: tingkat kebutuhan kebugaran bisa berbeda. Untuk jenis kelamin, faktor keempat juga penting: usia. Akhirnya, perbedaan individu sangat menonjol: ada orang yang bersemangat dan ada yang dingin. Sama seperti ada yang serakah dan baik hati.

Ekspresi berlebihan dari kebutuhan biologis apa pun berbahaya bagi kesehatan: harmoni terganggu, kesadaran beralih ke nafsu. Akibatnya, seseorang melalaikan atau menyalahgunakan sesuatu. Ini mungkin berhubungan dengan nutrisi, aktivitas fisik dan yang terpenting - keseimbangan mental. Hasrat seksual yang berlebihan tentu berbahaya, karena menguras jiwa dan kesehatan fisik. Kebanyakan dokter setuju dengan ini. Dan sebaliknya, pantang seksual tidak menemukan penilaian yang jelas. Tidak jelas sejauh mana mungkin untuk "mengurangi" kebutuhan seksual tanpa mengorbankan kesehatan? Rupanya, ada umpan balik negatif antara akumulasi produk aktivitas kelenjar seks dan kerja pusat otonom sistem saraf, serta produksi hormon oleh kelenjar adrenal. Artinya, ketika produk-produk ini terakumulasi, keinginan meningkat, tetapi setelah batas akumulasi tertentu, efek sebaliknya terjadi - penghambatan keinginan, orang tersebut "menyapih".

Harapan hidup rata-rata untuk pria dan wanita di Rusia hampir dua kali lipat sejak itu terlambat XIX abad, bagaimanapun, bahkan hari ini tertinggal dari harapan hidup di Amerika Serikat dan Eropa Barat.

Kebanyakan orang di negara kita meninggal karena penyakit jantung dan pembuluh darah.

Ada pendapat bahwa pantang seksual mendorong aktivitas kreatif. Z. Freud menganut sudut pandang ini ketika dia berbicara tentang sublimasi. Tampaknya, pada kenyataannya, berpantang dapat bermanfaat: keinginan yang tidak terpuaskan terus-menerus mengaktifkan otak dan dengan demikian berkontribusi pada solusi tugas apa pun, termasuk yang kreatif. Selain itu, ini terjadi di tingkat bawah sadar, jadi "keprihatinan seksual" tidak diperlukan.

Norma hubungan seksual tidak ditentukan oleh kebersihan. Cara termudah adalah dengan mengamati norma dalam kesetiaan perkawinan: kebutuhan minimum akan dipenuhi, dan maksimum dilawan oleh kebiasaan - semacam adaptasi.

obat dan kita

Saya ingin memberikan nasihat kepada orang-orang tentang bagaimana hidup berdampingan dengan obat-obatan agar dapat hidup lebih lama dan lebih sedikit menderita kemalangan karena penyakit.

1. Jangan berharap dokter membuat Anda sehat. Mereka dapat menyelamatkan hidup, bahkan menyembuhkan penyakit, tetapi mereka hanya akan membawa Anda ke awal, dan kemudian hanya mengandalkan diri Anda sendiri. Saya tidak meremehkan kekuatan obat dengan cara apa pun, karena saya telah melayaninya sepanjang hidup saya. Tapi saya juga tahu banyak tentang kesehatan - secara teoritis dan praktis. Pada kesempatan ini, saya membanggakan: selama satu setengah tahun saya telah melakukan percobaan pada diri saya sendiri - tiga jam pendidikan jasmani dengan dumbel dan berlari. Takut penuaan setelah delapan puluh: ketika di dalam Tuhan dan akhirat Jika Anda tidak percaya, itu menakutkan untuk mati.

Ingatlah bahwa dokter mengobati penyakit, dan kesehatan harus diperoleh dengan pelatihan. Karena kesehatan adalah "kapasitas cadangan" organ, dari seluruh fisiologi kita. Mereka diperlukan untuk mempertahankan indikator fungsional normal - fisik dan mental. Cadangan ini juga menjamin kita dari penyakit.

Misalnya, tekanan darah dan detak jantung tidak boleh meningkat lebih dari 1,5 kali saat berolahraga atau berlari. Sangat normal jika pilek hilang dengan cepat tanpa obat, dengan sendirinya, dan sesak napas dengan cepat menghilang. Dan secara umum, tubuh harus bekerja sedemikian rupa agar berfungsi dengan baik, tidur, “makan dan minum”.

Ini tidak diperoleh dengan obat-obatan, tetapi hanya dengan pelatihan, latihan, beban. Dan lebih banyak kerja dan kesabaran.

2. Setiap orang merasakan apa itu penyakit: gangguan mengganggu berbagai fungsi yang mengganggu kehidupan dan perasaan bahagia. Penyebab penyakit juga diketahui: "bahaya" eksternal (infeksi, ekologi, pergolakan sosial) dan yang internal - perilaku sendiri yang tidak masuk akal, cacat lahir.

Saya yakin bahwa sifat manusia itu kuat, setidaknya bagi kebanyakan orang. Benar, penyakit ringan tidak bisa dihindari, tetapi yang serius paling sering muncul dari gaya hidup yang tidak masuk akal: ada penurunan cadangan sebagai akibat dari detraining. Kondisi eksternal, kemiskinan, stres - meskipun harus diperhitungkan, mereka masih memainkan peran sekunder.

Dengan beberapa penyakit yang cukup umum, seseorang merasa layak, tetapi bahayanya sudah di ambang pintu dan seseorang masih harus dirawat dengan serius. Dan hanya dengan dokter, dan tidak dengan tabib dan paranormal.

Berikut adalah alarm utama: tekanan darah di atas 200 mm Hg. Seni. Stroke sangat nyata. Penting untuk mengamati diri sendiri, mengukur tekanan sendiri dan minum pil ketika tekanan turun dari skala 190.

Bahaya lainnya adalah penyakit jantung koroner. Jika serangan nyeri pada angina pektoris terjadi setiap hari dan memerlukan pengobatan, kemungkinan serangan jantung. Dalam hal ini, Anda perlu melakukan pemeriksaan sinar-X khusus pada pembuluh koroner, dan mungkin operasi. Jika Anda memiliki permanen fibrilasi atrium, Anda perlu minum setidaknya satu tablet aspirin setiap hari untuk memperlambat pembekuan darah.

Diabetes mellitus harus dirawat dengan hati-hati – sesuai anjuran dokter.

Dengan pembentukan batu di kantong empedu, terutama dengan penyakit kuning dan peradangan, operasi sangat mendesak. Hal yang sama berlaku untuk batu ginjal.

Saya bahkan tidak berbicara tentang kanker lokalisasi apa pun. Pada kecurigaan sekecil apa pun, perlu diperiksa oleh ahli onkologi. Dan tidak ada penyembuh!

3. Jangan lupa - pelatihan cadangan harus masuk akal: bertahap, tetapi gigih. Misalnya, dalam berolahraga, berlari, atau bahkan berjalan, Anda dapat menambahkan dari 3 hingga 5% dari level yang dicapai (jumlah gerakan, kecepatan, dan jarak) setiap hari, dengan mempertimbangkan usia dan keandalan kesehatan awal. Hal yang sama berlaku untuk pengerasan, berjemur dan bahkan bekerja.

Jika kita berbicara tentang esensi pelatihan, maka ini adalah rezim pembatasan dan beban (RON, karena sekarang mereka suka mempersingkat). Ini skate-ku. Namun, saya tidak menemukan sesuatu yang orisinal.

Dalam mode ini, saya menyoroti tiga poin utama. Yang pertama adalah diet dengan minimal lemak, 300 g sayuran dan buah-buahan setiap hari. Berat badan harus kurang dari tinggi badan minus 100.

Yang kedua adalah pendidikan jasmani. Di sini masalahnya lebih rumit. Semua orang membutuhkannya, terutama anak-anak dan orang tua. Karena sekarang hampir tidak ada orang yang secara fisik tegang di tempat kerja, secara teori untuk kesehatan yang layak, seseorang perlu berolahraga selama satu jam sehari. Tetapi orang normal pasca-Soviet tidak memiliki karakter yang cukup untuk ini. Karena itu, senam setidaknya 20-30 menit sehari, ini sekitar 1000 gerakan, lebih disukai dengan dumbel 2-5 kg. Sebagai tambahan untuk pendidikan jasmani, disarankan untuk berjalan dengan langkah cepat dalam perjalanan untuk bekerja dan kembali, setidaknya satu kilometer.

Poin ketiga mungkin yang paling sulit: pengendalian jiwa. Belajar mengendalikan diri! Tapi oh, betapa sulitnya itu! Ada banyak resep, hingga meditasi. Saya tidak akan menggambarkan mereka.

4. Setiap orang kira-kira harus mengetahui kekuatan kesehatan mereka: tekanan darah, denyut nadi, kadar hemoglobin dalam darah, tingkat sesak napas selama aktivitas fisik, keadaan fungsional lambung dan usus, pembuluh koroner, hati, ginjal. Hal yang sama berlaku tentang kemampuan sistem saraf: apakah sakit kepala, pusing, khawatir. Penyakit masa lalu tidak boleh dilebih-lebihkan: ketika 5-10 tahun telah berlalu, tubuh telah mengkompensasi semuanya. Tetapi Anda perlu tahu tentang mereka.

5. Jika Anda masih muda - hingga 60 tahun - dan tidak ada gejala yang dijelaskan, maka Anda tidak boleh lari ke klinik dengan sedikit pun gangguan. Seperti yang sudah saya katakan, dokter kami tidak mempercayai alam, mereka fokus pada obat-obatan dan perdamaian. Hati-hati jangan sampai ketahuan oleh mereka! Mereka akan menemukan penyakit dan meyakinkan: "Tenang dan dirawat!"

Tentu saja, perlu untuk mengatasi penyakit dalam jumlah sedang. Artinya, mengamati diri sendiri dan bertindak sesuai dengan situasi.

Ingat: tubuh memiliki pertahanan yang kuat - sistem kekebalan, mekanisme kompensasi. Mereka akan bekerja, Anda perlu memberi mereka sedikit waktu. Perlu diingat bahwa sebagian besar penyakit ringan hilang dengan sendirinya, obat-obatan dokter hanya menyertai pemulihan alami.

Namun, saya tidak percaya, seperti beberapa naturopat, bahwa semua obat kimia adalah racun, tetapi hanya herbal yang berguna. Para ahli memantau bahaya obat-obatan. Namun, yang terbaik adalah menghindarinya. Setidaknya untuk menghindari alergi.

6. Memilih dokter adalah masalah yang tak terpecahkan bagi kebanyakan orang. Artinya, tidak ada pilihan itu sendiri: ada dokter lokal, dan di rumah sakit - magang bangsal, jadi temukan bahasa yang sama dengannya. Nah, jika Anda beruntung, tetapi jika tidak, maka Anda akan memiliki dokter "untuk cuti sakit" dan rujukan ke konsultan.

Sistem seperti itu tidak membawa sesuatu yang baik, itu bisa rusak sekarang, dengan gratis perawatan medis: perlu untuk memberikan warga pilihan - kepada siapa untuk melampirkan diri di klinik. Saya melihat ini di Cekoslowakia pada akhir tahun enam puluhan. Seorang dokter yang memiliki banyak orang yang ingin dirawat menerima lebih banyak uang, dan seorang yang memiliki sedikit pasien, juga lebih sedikit. Tidak mudah untuk mengaturnya, tetapi itu mungkin.

Tetapi jika Anda cukup beruntung untuk mendapatkannya dokter yang baik jaga dia, jangan khawatir sia-sia. Istilah Soviet "wajib" untuk dokter keluarga tidak cocok. Minum kopinya dan buat hadiah kecil. Dan jika tidak ada peluang seperti itu, maka setidaknya jadilah seorang pria. Ingatlah bahwa seorang dokter lebih dari sekedar seorang spesialis. Ini bukan tukang ledeng. Ikuti petunjuk dokter... sesuai pemahaman Anda. Dan janganlah kamu menuntut darinya obat-obatan yang kamu pelajari dari tetanggamu. Misalnya, dropper kini telah menjadi mode, tidak hanya di rumah sakit, tetapi juga di rumah. Jadi: ini omong kosong, fashion, jangan tanya. Ini adalah satu hal dalam perawatan intensif bahwa "artileri berat" diperlukan, hal lain adalah di rumah.

Namun, saya sebaiknya berhenti di sini: hubungan antara pasien dan dokter adalah masalah yang rumit. Seringkali, sayangnya, keduanya tidak puas. Ini adalah biaya dari jiwa manusia yang egois. Ketika kita menjadi kaya, uang akan membuat segalanya lebih mudah. Tunggu saja lama. Satu hal lagi: jika Anda ingin menjadi sehat, Anda harus mengambil risiko sendiri. Dengan pendidikan jasmani, Anda harus lebih berhati-hati, Anda bisa mengatasinya. Tetapi jangan takut jika Anda mengamati peningkatan beban secara bertahap. Tidak buruk jika dokter tidak meresepkan latihan, itu buruk ketika dia melarangnya. Saya tidak akan menyarankan apa pun di sini: dia takut. "Jangan menyakiti" - perintah suci dokter, bahkan dari Hippocrates.

Bagaimana orang yang lemah dapat menemukan perilaku optimal dalam segitiga penyakit - dokter - latihan? Saran saya: pilih yang terakhir - latihan dan batasan. Setidaknya mencoba. Percayalah - itu akan membuahkan hasil!

Namun, masing-masing adalah penguasa nasibnya sendiri.

Eksperimen peremajaan

Saya juga ingin memberi tahu Anda tentang percobaan peremajaan dengan bantuan aktivitas fisik yang hebat, yang saya lakukan sendiri. Ini mengungkapkan seluruh filosofi kesehatan saya.

Alasan percobaan itu adalah karena pada musim gugur 1992 saya berhenti beroperasi. Pasien itu meninggal, dan saya memutuskan bahwa tidak pantas bagi seorang lelaki tua di bawah usia 80 tahun untuk menjahit katup ke dalam hatinya. Bahkan jika tidak bisa disalahkan atas kematiannya, tampaknya ahli bedah muda itu akan melakukannya dengan lebih baik. Saya tidak ingin beralih ke operasi sederhana. Dia mengoperasi selama 53 tahun, 35 di antaranya pada jantung. Saya meninggalkan jabatan direktur institut empat tahun sebelumnya. Tampaknya bahkan tanpa operasi Anda dapat menemukan cukup banyak kasus - tulis buku tentang kedokteran, psikologi, sosiologi, bahkan fiksi. Pengalaman sudah. Sebuah - tidak. Semua hal lain baik untuk saya ketika saya melakukan operasi.

Saya bosan, dan enam bulan kemudian saya merasa semakin tua. Kekuatan menurun, persendian "berkarat", badan berat, mulai terhuyung-huyung saat berjalan. Kesan saya adalah bahwa saya lelah setelah bekerja keras. Pada awalnya, saya bahkan tidak mengerti bahwa itu adalah usia tua. Ketika saya menyadari - saya memutuskan untuk melawan. Saya mulai membaca, berpikir, dan kemudian bertindak.

Apa itu penuaan? Gen mengkode program untuk pertukaran, pertumbuhan, perkembangan, reproduksi, pola asuh dan perilaku kawanan yang bertujuan untuk melestarikan individu, komunitas dan meningkatkan spesies. Program diimplementasikan melalui kerja sel-sel organ. Setiap program memiliki mekanisme umpan balik dengan lingkungan dan dengan program lainnya.

Program utama adalah kelangsungan hidup individu - nutrisi dan perlindungan. Program ini berfungsi sampai mati. Program pemuliaan berada di urutan kedua, tetapi beroperasi secara siklis dan menjadi yang utama pada periode siklus tertentu.

Pada hewan, keseimbangan lingkungan, program pemuliaan dan batas adaptasi menentukan kelangsungan hidup dan umur. Ketika reproduksi berakhir, kebutuhan dan motif untuk pengerahan tenaga dan pelatihan berkurang, hewan menjadi lebih lemah, tidak dapat memperoleh makanan untuk dirinya sendiri, memberikan keamanan, dan secara bertahap mati.

Pada manusia modern, keteraturan ini dilanggar: masyarakat menjamin kelangsungan hidup bahkan yang cacat secara genetik, dan dengan bantuan obat-obatan dan teknologi, ia memperpanjang hidup jauh melampaui masa reproduksi. Akan tetapi, usia tua masih menimpa orang pada waktu tertentu, yang tergantung pada kondisi dan gaya hidup, serta faktor keturunan. Jadi, penyelesaian program pemuliaan adalah alasan utama penuaan.

Alasan kedua yang mempercepat penuaan terprogram adalah akumulasi "gangguan" dalam bentuk endapan zat tidak aktif dan berbahaya dalam sel. Jumlah zat tersebut tergantung pada lingkungan dan perilaku individu. Ini bisa berupa produk limbah mikroba, konsekuensi pencemaran lingkungan, serta hasil nutrisi yang tidak masuk akal atau olahraga yang tidak memadai. Ini juga termasuk kesalahan dalam sintesis protein. Ahli gerontologi telah menemukan sejumlah zat berbahaya, yang akumulasinya di dalam tubuh menyebabkan penyakit yang memperpendek umur. Diketahui bahwa kebanyakan orang tua meninggal bukan karena usia tua, tetapi karena penyakit.

Penyebab penuaan ketiga adalah melemahnya otot dan melemahnya fungsi organ dalam, serta sistem saraf dan endokrin. Detraining berkembang sebagai akibat dari penurunan terprogram dalam kebutuhan, dan karenanya motif untuk stres. Volume kerja fisik berkurang karena pengenalan teknologi baru dan pada saat pensiun.

Akibatnya kapasitas individu berkurang, masyarakat merespon dengan mengurangi “upah kerja”. Ini melemahkan tubuh dan selanjutnya mengurangi kapasitas. Ini menciptakan lingkaran setan yang mempercepat penuaan, menyebabkan penyakit dan kematian.

Sebuah masyarakat kaya memperpanjang masa tua selama bertahun-tahun, memberikan kehidupan bagi warga negara yang lemah. Masyarakat miskin memiliki lebih sedikit kesempatan. Tidak mungkin untuk keluar dari lingkaran ini sepenuhnya, tetapi ada baiknya mencoba memperpanjang hidup yang layak. Inilah yang menjadi tujuan percobaan saya.

Idenya adalah untuk memutuskan lingkaran setan dari hubungan antara penuaan dan detraining, yang dihasilkan dari penurunan terkait usia dalam kebutuhan, peluang dan insentif untuk bekerja di bagian masyarakat. Ini dapat dilakukan dengan latihan fisik intensif yang disengaja atau pekerjaan yang produktif. Pada saat yang sama, kebugaran otot, fungsi organ dalam dan nada jiwa meningkat, yaitu, tingkat umum kesehatan. Ini akan memperpanjang masa aktif selama 5, dan mungkin 10 tahun. Namun, saya mengerti bahwa peremajaan sejati tidak akan terjadi: program penuaan yang ditetapkan oleh alam tidak dapat dibatalkan. Hanya pelatihan buatan yang akan memperlambat penuaan dengan mematahkan umpan balik yang kejam. Tujuan dari percobaan ini adalah untuk mengetahui skala dan kemungkinan perlambatan tersebut.

Jelas bahwa peremajaan tidak akan menyebar ke semua fungsi, karena proporsi penurunan mekanisme penuaan organ dan fungsi yang berbeda sama sekali berbeda. Ada fungsi di mana "program penuaan" adalah faktor utama, dan pelatihan tidak akan menghentikannya. Dalam kasus lain, pelatihan memainkan peran yang sangat penting.

Jelas, aktivitas fisik untuk peremajaan harus signifikan. Nenek moyang kita yang jauh berjalan dan berlari selama 10–12 jam sehari, yang setara dengan konsumsi sekitar 3000–3500 kkal. Begitu banyak energi yang dihabiskan oleh seorang pekerja yang melakukan pekerjaan fisik dengan tingkat keparahan sedang.

Tidak mudah menemukan motif untuk pendidikan jasmani seperti itu. Nah, jika ada sebidang tanah - itu memberi muatan untuk musim panas. Dan jika tidak, maka diperlukan lari dan beberapa jam senam dengan dumbel. Itu adalah tiga jam kerja fisik yang intens.

Bagaimana saya bisa memaksakan diri untuk melakukannya? Ada dua sumber motif: kebutuhan biologis dan "keyakinan" - produk pendidikan dan kreativitas sendiri. Keyakinan lebih lemah dari kebutuhan, tetapi terus-menerus "didorong" oleh masyarakat, sebagian besar tunduk pada mode. Jika kita menggeneralisasi kebutuhan, perasaan, dan tindakan seseorang, maka mereka dicirikan oleh tiga pengungkit: untuk diri sendiri, untuk masyarakat, untuk kepentingan. Tua dan muda menilai mereka secara berbeda.

Pengungkit pertama: perasaan egois termasuk kesenangan menjadi dirinya sendiri dan tidak nyaman dari penyakit. Bagi kaum muda, pentingnya penyakit dan kesehatan kecil, tetapi bagi orang tua, mereka sangat penting. Paling tidak baik untuk tidak sakit, tetapi tidak ada kekuatan untuk berolahraga, bahkan untuk menyelamatkan nyawa, apalagi jika kesehatan, iman, dan kemauan sudah hilang.

Pengungkit kedua beroperasi melalui masyarakat, termasuk kesenangan komunikasi, prestise, cinta, kesuksesan. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan regangan jika Anda mendapatkan pengembalian. Bagi orang tua, kebutuhan sosial berlangsung lama, tetapi kekuatannya berkurang, dan masyarakat rela menghapuskannya untuk masa pensiun, tidak lagi memperhatikan upaya mereka untuk tetap bertahan. Orang tua itu menyesuaikan diri dengan kerugian, dan lambat laun tuntutannya terbatas pada keluarga. Dia jelas tidak memiliki motif yang cukup untuk pendidikan jasmani.

Tuas ketiga menyediakan tingkat kecerdasan yang tinggi ketika seseorang menikmati informasi yang menarik dan kreativitas. Dengan mempertahankan kekuatan minimum tertentu, pengaruh ini dapat menjadi insentif untuk upaya, bahkan jika semua kebutuhan lainnya telah melemah.

Eksperimen saya adalah menentukan batas efisiensi dan mencari cara untuk mengurangi beban ke tingkat yang dapat diterima.

Saya akan membuat daftar poin dari metodologi asli.

1. Pendidikan jasmani: lari pagi 5 km (kecepatan 6 km/jam). Dua atau tiga sesi senam selama 40-60 menit, di depan TV atau di bawah radio. Secara total, ini berjumlah 2500 gerakan dengan dua dumbel 5 kg (5 latihan untuk tulang belakang dan lengan, masing-masing 500 gerakan). Selain itu, 1000 gerakan lagi tanpa dumbel, tetapi dengan kecepatan yang sangat cepat - ini adalah kompleks yang telah saya lakukan selama hampir 40 tahun. Saya menambahkan 200 lompatan kaki tunggal dan beberapa latihan tangan lagi. Dalam jumlah waktu yang dibutuhkan banyak. Butuh waktu sekitar dua bulan untuk menyelesaikan latihan.

2. Sistem tenaga tidak berubah. Saya meninggalkan mentega dan lemak babi, konsumsi daging terbatas (50-70 g per hari). Setiap hari makan 300 g sayuran mentah dan buah-buahan, 1-2 sendok makan minyak sayur. Kopi pagi diseduh dengan 0,5 liter susu, gula secukupnya. Sebelum eksperimen, saya sedikit membatasi makanan untuk menjaga berat badan 52–55 kg dengan tinggi 168 cm. Sekarang saya makan dengan kenyang, tetapi nafsu makan saya tidak meningkat dan berat badan saya tidak berubah. Karena otot sedikit meningkat volumenya, lemak subkutan hampir menghilang (lipatan kulit 2-3 mm).

3. Mengenai masalah pernapasan, saya mengikuti metodologi K. P. Buteyko: Anda perlu bernapas secara dangkal untuk mempertahankan peningkatan konten karbon dioksida dalam darah. Ini melebarkan pembuluh darah, menghilangkan kejang (pembuluh koroner, bronkus, perut) dan memfasilitasi tertidur.

Percobaan dimulai pada April 1994. Lebih dari empat tahun telah berlalu sejak itu.

Hari ini saya dapat mengatakan: peremajaan adalah mungkin. Tapi bukan kebalikan dari program penuaan, tapi hanya pelatihan otot, otak dan organ dalam. Rupanya, adalah mungkin untuk mematahkan atau setidaknya memperlambat umpan balik jahat dari detraining. Istilah ini terlalu pendek untuk penilaian akhir, tetapi cukup untuk berbicara tentang hasil awal.

1. Tidak ada penyakit, kecuali satu minggu influenza. Serangan angina ringan yang muncul sebelumnya menghilang. Ini tidak berarti bahwa mereka tidak akan kembali, tetapi sejauh ini mereka tidak kembali. Sayangnya, pada tahun ketiga percobaan, kerja jantung memburuk, volumenya meningkat. Dalam hal ini, saya terpaksa mengganti lari dengan berjalan.

2. Saya merasa sehat, tetapi, sayangnya, tidak muda. Tanda-tanda usia tua tetap ada: perasaan kaku pada persendian selama transisi dari istirahat ke gerakan, sedikit inkoordinasi, tidak ada ketegasan dalam gaya berjalan, terutama dalam gelap dan dingin. Namun, dibandingkan dengan keadaan awal, ada kemajuan yang tak terbantahkan.

Gangguan memori untuk nama dan acara yang akan datang dan tetap, serta gangguan pendengaran. Jadi tidak ada harapan untuk perbaikan di sini.

Tidak masuk akal untuk menggambarkan fungsi organ: semuanya baik-baik saja. Arteri sudah diperiksa, bagus, arteri leher yang menuju ke otak sangat penting. Tidak ada sklerosis. Alat pacu jantung secara teratur mengatur denyut nadi dari 70 hingga 130 per menit. Tekanan darah 110/70 mmHg. Seni. Semua analisis normal.

Setelah 40 tahun, setiap orang membutuhkan pendidikan jasmani dan pembatasan makanan (yaitu, itu diperlukan sejak lahir, tetapi Anda dapat hidup tanpa rejimen). Inti dari rezim: senam - 1000 gerakan, lari - 2-3 km atau jalan cepat - 5 km. Adalah baik untuk menambahkan halter ke senam. Berat badan harus "tinggi dikurangi 100".

Diinginkan untuk mempertahankan rezim seperti itu sampai pensiun atau sampai pemutusan hubungan kerja, dan jika ada pekerjaan rumah tangga yang bermanfaat, maka lebih lama.

Ketika tidak ada tenaga kerja, tetapi minat pada kehidupan dan kemauan tetap ada, maka inilah saatnya untuk menambah beban: tambahkan lari dan bebankan senam dengan dumbel. Berapa banyak - saya belum bisa mengatakannya, tetapi dua kali - pasti.

Saya pikir tidak perlu mengatakan sampai usia berapa seseorang harus mencoba "meremajakan". Usia tua itu sendiri akan memberitahu Anda: selama ada pikiran, keinginan dan kemauan, akan ada motif untuk pengerahan tenaga. Jika habis berarti tidak perlu bersusah payah, biarkan semuanya berjalan sesuai kehendak takdir.

Sedangkan untuk diriku sendiri, aku akan melanjutkan percobaan. Tahun-tahun terakhir tidak memungkinkan kami untuk menarik kesimpulan akhir. Masih belum ada keyakinan kuat dalam keberhasilan, dan komplikasi yang terlambat tidak dikecualikan. Ada kemungkinan bahwa beban yang saya usulkan berlebihan, dan Anda dapat melakukannya dengan lebih sedikit, menghemat waktu. Tidak jelas bagaimana program penuaan akan berperilaku, berapa tingkat penurunan berbagai fungsi.

Posisi aneh: sebagai ilmuwan, saya ingin mendapatkan hasil sesegera mungkin, tetapi sebagai orang dengan kehidupan lajang, untuk memperpanjang studi selama mungkin. Secara umum, percobaan berlanjut: ada kelinci percobaan - saya, ada peneliti - saya, ada laboratorium di institut. Materi akan bertahan sampai akhir hari. Kalau saja ada cukup motif.

Judul: Beli buku "Sistem Kesehatan Saya": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: Nikolay Amosov book_name: Sistem kesehatan saya

1. Perkenalan

2. Pendidikan jasmani dan kesehatan

3. Saran praktis

3.1 Apakah saya memerlukan dokter?

3.2 Memeriksa kebugaran dasar

4. Pilihan beban

5. Karakteristik latihan

6. Kompleks utama kontrol N.M. Amosova

7. Kesimpulan

8. Daftar literatur yang digunakan

1. pengantar

Nikolai Mikhailovich Amosov - Akademisi Akademi Ilmu Pengetahuan SSR Ukraina, anggota yang sesuai dari Akademi Ilmu Kedokteran Uni Soviet, pemenang Hadiah Lenin, Pahlawan Kelompok Sosialis N. M. Amosov dikenal sebagai ahli bedah yang brilian, seorang dokter dengan pandangan yang luas.

Bahkan di tahun-tahun sebelum perang, hampir bersamaan, N. M. Amosov lulus dari institut medis dan politeknik, ia berpikir seperti seorang ilmuwan ensiklopedis, berusaha untuk menempatkan kedokteran setara dengan ilmu eksakta dan program kesehatan. Bukti bakat sastra yang luar biasa adalah kisah N. M. Amosov "Pemikiran dan Hati", novel fantastis "Catatan dari Masa Depan" dan, akhirnya, buku publikasi "Pemikiran tentang Kesehatan". Sepanjang hidupnya, N. M. Amosov mengandalkan pengalamannya sendiri, sebagai ilmuwan sejati, mempertanyakan pernyataan apa pun. Hanya setelah memeriksa posisi ini atau itu secara eksperimental, seringkali pada tubuhnya sendiri, Nikolai Mikhailovich dapat mengatakan dengan percaya diri: "Ya, memang begitu." "Sistem Kesehatan Saya" adalah ringkasan dari pikiran, keraguan, kekecewaan dan keyakinan saya dan sebuah cerita tentang bagaimana menjaga kesehatan di masa sulit kita. "Jika tidak ada kekuatan karakter, tidak ada apa-apa," kata Nikolai Amosov dan membuktikan postulat ini selama 87 tahun. Dia bercanda bahwa dia unggul di bidang kesehatan bahkan lebih dari pada operasi. Pendidikan jasmani Amosov didengar oleh seluruh Uni Soviet, dan pada kenyataannya, di masa mudanya, Nikolai Mikhailovich tidak secara khusus terlibat dalam latihan. Serangkaian latihannya muncul karena alasan yang sangat membosankan: pada tahun 1952, ahli bedah "meraih" tulang belakang sedemikian rupa sehingga dia tidak dapat mengoperasi ... Seiring waktu, dokter terkenal itu membuat eksperimennya sendiri untuk mengatasi usia tua: dia memutuskan usia itu bisa dilawan dengan peningkatan beban yang kuat. Nikolai Mikhailovich mengembangkan senam: 10 latihan, masing-masing dengan 100 gerakan. Ketika seekor anjing muncul di rumah, lari pagi ditambahkan ke senam. Dia melengkapi sistem pergerakan dengan pembatasan makanan: dia mempertahankan berat 54 kg. Ini adalah "mode pembatasan dan beban", yang dikenal luas. Keberhasilannya jelas, tetapi seiring waktu, keadaan kesehatan agak mengguncang rencana Amosov. Seperti yang dia katakan: "Saya lari dari serangan jantung, tetapi saya tidak lari dari banyak penyakit jantung."

Pada tahun 1986, Nikolai Mikhailovich diberi stimulator, dan pada tahun 1998, katup buatan dan dua bypass. Amosov menjalani operasi dengan baik dan ... mulai melakukan senam lagi. Dalam waktu tiga bulan, ia secara bertahap meningkatkan beban tiga kali lipat. Muatannya adalah 2500-3000 gerakan, setengahnya dengan bobot 5 kilogram. Amosov berolahraga beberapa kali sehari. Ahli bedah terkenal itu berlari, tentu saja, bukan 5 km, seperti pada awal percobaan, tetapi sekitar satu setengah kilometer. "Saya berlari, tetapi penuaan, sayangnya, tidak dapat dihentikan. Seperti yang dikatakan salah satu orang hebat: "Menjadi tua itu buruk, tetapi satu-satunya jalan hidup lebih lama,” kata Nikolai Amosov, yang optimismenya membuat Anda iri tanpa sadar ... Nikolai Mikhailovich meninggal pada 12 Desember 2002 pada usia 89 tahun.

· Pada tahun 2002, sebuah plakat peringatan didirikan di sanatorium Starokrymsky.

· Pada tahun 2005, rumah sakit kota Starokrymsk, yang pertama di negara ini, dinamai menurut nama orang yang luar biasa ini.

· Sebuah plakat peringatan didirikan di rumah di Stary Krym, tempat Nikolai Mikhailovich tinggal.

· Di Cherepovets, tempat ia dilahirkan, ada Sekolah Kedokteran. Amosova

Sampai akhir hayatnya, Akademisi Amosov mengikuti rutinitas sehari-hari yang akan melelahkan seorang pria berusia 25 tahun, belum lagi seekor kuda. Pada usia tujuh puluh dengan satu sen, dia melakukan dua operasi pada buka hati sehari, bekerja rata-rata 11 jam sehari. Pada saat yang sama, dua tim operasional diganti, yang anggotanya berusia seperempat hingga setengah dari Nikolai Mikhailovich. Di waktu luangnya, Amosov mengarahkan Institut Kiev Bedah Kardiovaskular dari Akademi Ilmu Kedokteran Ukraina dan Departemen Biocybernetics yang terkenal dari Institut Sibernetika dari Akademi Ilmu Pengetahuan Ukraina, dan dengan ketat mengikuti gaya hidupnya.

Akademisi Amosov tidak selalu manusia-mesin. Dia mulai mengembangkan sistemnya sebagai pensiunan kolonel dari layanan medis, setelah pensiun dari cadangan di akhir 50-an dan memiliki perang di belakangnya. Di depan tampak perut dan sederet penyakit. Titik baliknya adalah hari ketika Amosov merumuskan dan mulai mempraktekkan teori beban ultimitnya yang sekarang dikenal luas. Salah satu landasan teorinya adalah keyakinan bahwa tubuh manusia memiliki kapasitas besar untuk menyembuhkan diri sendiri, Kuncinya adalah penggunaan (heavy use) tubuh!

2. Pendidikan jasmani dan kesehatan

Ketika empat puluh tahun yang lalu ia menerbitkan kompleks senamnya dan mengumumkan gagasan tentang perlunya beban berat, banyak dokter menyatakan ketidaksetujuan mereka tentang hal ini, dan ungkapan "berlari untuk serangan jantung" diterapkan padanya, meskipun ia tidak berbicara. tentang berlari kemudian dokter mulai berubah. Sudah diyakini bahwa denyut nadi setelah latihan harus mencapai 120 denyut per menit. Dan sebenarnya, jika kita membayangkan aktivitas fisik seperti apa yang dialami seorang pembajak, mengikuti bajak, atau penggali dengan sekop, atau pemburu, lalu apa latihan 20-30 menit kita? Atau bahkan berlari? Jika Anda secara sadar memutuskan untuk mengikuti jejak ahli bedah terkenal, maka Anda perlu mengenal tekniknya secara mendetail.

Sebelum memulai kelas, Anda harus mengulangi pembenaran stensil: pendidikan jasmani memperkuat otot, mempertahankan mobilitas sendi dan kekuatan ligamen, dan meningkatkan sosok. Meningkatkan output menit darah dan meningkatkan volume pernapasan paru-paru. Merangsang metabolisme. Mengurangi berat badan. Efek menguntungkan pada organ pencernaan. Menenangkan sistem saraf. Meningkatkan ketahanan terhadap pilek.

Mari kita mulai dengan beberapa ide umum. Efek pelatihan dari latihan apa pun, fungsi apa pun sebanding dengan durasi dan tingkat keparahan latihan. Melebihi beban, mendekati mereka sampai batas penuh dengan bahaya, overtraining sudah menjadi penyakit. Kekuatan dan durasi pelatihan bertindak secara berbeda dan harus dipertimbangkan secara terpisah: pelatihan untuk kekuatan dan durasi fungsi. Aturan pelatihan yang paling penting adalah peningkatan bertahap dalam besaran dan durasi beban. Oleh karena itu, laju pertumbuhan keduanya harus dipilih "dengan reasuransi" agar fokus pada organ "paling lambat". Kurva peningkatan beban harus mendekati bentuk-S. Dengan kebugaran awal yang rendah, latihan tambahan harus 3-5% per hari ke tingkat yang dicapai. Tidak perlu mencapai batas atas kemungkinan.

Pelatihan dapat melayani berbagai tujuan. Untuk satu, fokusnya adalah pada pengembangan sendi setelah operasi atau pelatihan otot setelah kelumpuhan, untuk yang lain - pengobatan asma dengan menahan napas menurut K. P. Buteyko, kebutuhan ketiga untuk mengusir kelebihan lemak. Namun, sebagian besar perlu melatih sistem kardiovaskular untuk melawan "penyakit peradaban" - detraining umum. Jantung berlatih selama pendidikan jasmani apa pun, ini tidak boleh dilupakan.

Tidak ada rekomendasi khusus yang dapat dibuat. Satu-satunya organ yang benar-benar terancam selama aktivitas fisik pada orang yang mengalami detrained adalah jantung. Namun, tunduk pada aturan paling dasar, bahaya ini minimal jika seseorang tidak menderita penyakit pada sistem kardiovaskular.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk orang dengan kelainan jantung atau serangan jantung. Pasien hipertensi dengan tekanan darah tinggi terus-menerus (lebih dari 180/100). Orang dengan angina pektoris membutuhkan perawatan berkelanjutan. Orang yang hanya menderita rematik di masa kanak-kanak dan tidak dirawat karena kelainan jantung; curiga terhadap angina pektoris, mereka yang menderita sakit jantung yang sudah pernah ke dokter; Penderita hipertensi ringan yang tidak terus menerus minum obat tidak perlu ke dokter untuk izin berolahraga. Ada juga sekelompok orang tua dan orang tua - orang di atas 60 tahun. Sebagai aturan, mereka sudah memiliki serangkaian penyakit dan "apa pun bisa terjadi." Mereka juga tidak perlu pergi ke klinik setara dengan yang lebih muda. Tentu saja, Anda tidak dapat memberikan nasihat dalam semua kasus. Jika ada keraguan, ketidakpastian dan ketakutan akan konsekuensi dari pendidikan jasmani, Anda perlu berkonsultasi. Dokter akan berkata, "Hati-hati!" Tidak mungkin untuk menolak ini - kehati-hatian tidak akan merugikan.

Ekspresi utama kehati-hatian adalah dalam penambahan beban secara bertahap. Dalam hal apapun jangan terburu-buru untuk menjadi sehat segera! Oleh karena itu, perlu dilakukan pengecekan tingkat kebugaran tubuh.

3.2 Memeriksa kebugaran dasar

Pertama-tama, Anda perlu mengetahui detak jantung Anda saat istirahat. Dengan denyut nadi dalam posisi duduk, sudah memungkinkan untuk menilai kondisi jantung secara kurang lebih. Jika pada pria kurang dari 50 pukulan - sangat baik, kurang dari 65 pukulan - baik, 65-75 - biasa-biasa saja, di atas 75 - buruk. Pada wanita dan anak laki-laki, sekitar 5 stroke lebih sering.

Tapi itu tidak semua. Penting untuk mengevaluasi kerja jantung dengan beban yang relatif kecil. Untuk melakukan ini, Anda harus perlahan naik ke lantai empat dan menghitung denyut nadi. Jika di bawah 100 - sangat baik, di bawah 120 - baik, di bawah 140 - biasa-biasa saja, di atas 140 - buruk. Jika buruk, maka tidak ada tes lebih lanjut yang dapat dilakukan, Anda harus memulai pelatihan dari awal. Tahapan tes hati selanjutnya adalah pendakian ke lantai 6, tapi sudah dalam waktu tertentu. Pertama selama 2 menit, ini hanya langkah biasa. Dan hitung lagi denyut nadinya. Mereka yang memiliki frekuensi di atas 140 ketukan tidak dapat mencoba lebih banyak, Anda perlu berlatih. Yang lain perlu menghitung denyut nadi lagi setelah 2 menit. Itu kira-kira harus kembali ke keadaan istirahat.

Mari kita beralih ke topik kesehatan. Adalah konyol untuk bertanya: "Apa itu kesehatan?". Semua orang merasa: tidak ada penyakit, kesehatan yang baik, saya bisa bekerja. Tentu saja ada definisi akademis, tetapi saya tidak akan memberikannya. Apakah itu yang diterima oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO): kesehatan adalah keadaan kesejahteraan fisik, spiritual dan sosial yang lengkap, dan bukan hanya bebas dari penyakit.

Apakah kesehatan itu penting? Semua orang akan menjawab: “Tentu saja!”. Mereka bahkan suka mengatakan: "Yang utama adalah kesehatan!".

Namun, apakah itu benar-benar penting? Beberapa tahun yang lalu, saya melakukan kuesioner kecil-kecilan melalui surat kabar Komsomolskaya Pravda, Nedelya, dan Literaturnaya Gazeta. Dia bertanya: "Apa yang lebih membuatmu khawatir?" Jawabannya adalah sebagai berikut: pertama ekonomi, kedua kejahatan, ketiga politik, keempat keluarga dan masyarakat, dan hanya kelima kesehatan. Tapi ... ini masih - kesehatan - adalah. Dengan sendirinya, itu tidak membuat seseorang bahagia. Kebiasaan. Kekhawatiran lain lebih penting. Tetapi ketika itu tidak ada, ketika penyakit datang, maka segala sesuatu yang lain segera menghilang ke latar belakang. Dan ketika yang tua dan kematian sudah tidak jauh lagi... Namun, mari kita tunggu untuk berbicara tentang usia tua.

Pentingnya kesehatan dalam skala nasional sesuai dengan penilaian pribadi ini:

pengeluaran untuk perawatan kesehatan adalah 3-8% dari produk nasional bruto (GNP). Tidak bisa dibandingkan dengan kompleks industri militer, polisi, tentara, belum lagi pengeluaran untuk politik bodoh, yang umumnya tak terhitung ...

Jadi jangan berlebihan! Tapi sakit itu sangat buruk ... Dan ketika anak-anak sakit, itu benar-benar - pipa.

Secara umum, kesehatan adalah topik yang layak dibicarakan dengan serius.

Cobalah untuk berenang keluar dari lautan pendapat dan saran yang saling bertentangan yang telah terkumpul di masyarakat tentang masalah ini.

Pada semua tahap sejarah perkembangan kedokteran, dua jalur utama dapat dilacak: yang pertama adalah pemulihan kesehatan yang terganggu dengan bantuan obat-obatan, dan yang kedua adalah pencapaian tujuan yang sama dengan memobilisasi "pertahanan alami tubuh. ." Tentu saja, selalu ada dokter pintar yang menggunakan kedua pendekatan, tetapi dalam praktiknya, sebagai aturan, salah satunya menang. Ini tentang penyakit. Tetapi ada juga kesehatan sebagai konsep independen. Seharusnya, tetapi tampaknya dalam kedokteran sebagai ilmu tidak.

Sebenarnya, apa itu kesehatan! Keadaan tubuh saat tidak ada penyakit? Interval waktu antara penyakit? Praktik medis kita, mungkin, menganggapnya demikian. Jika tidak ada penyakit, maka sehat. Kami telah berbicara tentang penyakit: mereka berbeda, besar dan kecil, ringan dan berat. Ilmu kedokteran telah mempelajarinya dengan baik. Membuat nomenklatur dengan beberapa ribu nama. Dia menggambarkan masing-masing: mekanisme perkembangan, gejala, perjalanan penyakit, prognosis, pengobatan, tingkat kematian dan tingkat keparahan penderitaan.

Dan kesehatan tidak beruntung. Semua orang tampaknya memahami bahwa kesehatan adalah kebalikan dari penyakit. Itu perlu diukur. Banyak kesehatan, lebih sedikit kesempatan untuk mengembangkan penyakit. Tidak cukup kesehatan adalah penyakit. Itulah yang orang pikirkan. Mereka mengatakan: "kesehatan yang buruk", "kesehatan yang buruk".

Sementara itu, kesehatan tidak lebih dari konsep kualitatif batas-batas "norma" yang diturunkan oleh statistik. Suhu tubuh normal. Kadar glukosa darah normal. Jumlah sel darah merah normal, tekanan darah normal, keasaman lambung normal, elektrokardiogram normal. Semakin banyak metode pengukuran dan penentuan berbagai indikator yang dikumpulkan, semakin banyak norma statistik yang menggambarkan “kesehatan” ini. Memenuhi syarat? Ya, itu cukup. Tapi apa yang akan terjadi pada seseorang jika kondisi normal ini sedikit bergeser? Ternyata semua indikator normal akan "mengambang", dan penyakitnya akan dimulai.

Tidak, definisi kesehatan hanya sebagai seperangkat indikator normal jelas tidak cukup. Pendekatan ilmiah yang benar terhadap konsep "kesehatan" harus kuantitatif. "Jumlah kesehatan" - itulah yang Anda butuhkan.

Jumlah kesehatan dapat didefinisikan sebagai jumlah dari "kapasitas cadangan" dari sistem fungsional utama. Pada gilirannya, kapasitas cadangan ini harus dinyatakan melalui "faktor cadangan".

Mari kita ambil hati. Ada satu menit volume jantung: jumlah darah dalam liter yang dikeluarkan dalam 1 menit. Misalkan saat istirahat memberikan 4 liter dalam 1 menit. Dengan pekerjaan fisik paling energik - 20 liter. Jadi "rasio cadangan" sama dengan: 20/4=5.

Jantung mengeluarkan 4 liter per menit, dan ini cukup untuk memberikan oksigen ke tubuh saat istirahat, yaitu, untuk menciptakan saturasi oksigen normal darah arteri dan vena. Tetapi dapat memberikan 20 liter dalam 1 menit dan mampu memberikan oksigen ke otot-otot yang melakukan pekerjaan fisik yang berat. Akibatnya, bahkan di bawah kondisi ini, kondisi kesehatan kualitatif akan dipertahankan - indikator normal saturasi oksigen darah. Untuk membuktikan pentingnya mengukur kesehatan, bayangkan hati yang tertekan. Saat istirahat, itu juga memberi 4 liter dalam 1 menit. Namun tenaga maksimalnya hanya 6 hp. Dan jika dengan hati seperti itu seseorang dipaksa untuk melakukan beban berat, membutuhkan, katakanlah, pelepasan 20 liter, maka dalam beberapa menit jaringan akan berada dalam kondisi kelaparan oksigen yang parah, karena otot akan mengambil hampir semua oksigen dari darah. Semua indikator akan menunjukkan "mode patologis". Ini belum menjadi penyakit, tetapi serangan angina pektoris, pusing dan segala macam gejala lainnya mungkin sudah terjadi. Kondisi "kesehatan statis" (kadar oksigen darah normal saat istirahat) telah terpenuhi, tetapi subjek jelas kekurangan.

"Kapasitas cadangan total" tidak hanya merupakan karakteristik terpenting dari keadaan kesehatan, tetapi juga tidak kalah pentingnya untuk menentukan sikap organisme terhadap penyakit.

Ketika penyakit mengurangi kekuatan maksimum organ, maka dengan cadangan yang baik masih mungkin untuk memastikan fungsinya saat istirahat.

Atau contoh lain: usia tua. Seiring bertambahnya usia, fungsi sel secara alami melemah, tampaknya sebagai akibat dari "akumulasi gangguan". Cadangan listrik menyusut. Nah, jika cadangan ini. Dan jika tidak?

Dinamika detraining (laju melemahnya fungsi) dalam beberapa hari, minggu atau bulan bergantung pada waktu paruh protein enzim yang mewakili struktur fungsi ini, dan derajat detraining bergantung pada nilai fungsi akhir, yaitu minimal diperlukan untuk mempertahankan hidup dalam kondisi istirahat.

Ada beberapa kebenaran sederhana tentang pelatihan. Yang pertama bertahap. Setiap hari atau setiap minggu tambahkan persentase tertentu dari fungsi yang sudah dicapai. Yang kedua adalah beban submaksimal. Secara berkala coba maksimum dan gunakan beban sedikit kurang dari maksimum. Ketiga adalah pengulangan. Namun, itu tidak menggantikan beban kerja yang meningkat. Keempat - ada latihan untuk durasi dan ada untuk maksimum. Bagi beberapa orang, pengulangan adalah wajib, bagi yang lain, lebih penting untuk membangun beban maksimum. Contoh dari olahraga diketahui: sprinter dan pelari jarak jauh, sprinter dan stayers. Kelima, overtraining berbahaya.

Pada karakteristik khas ketergantungan fungsi stimulus, tiga mode telah ditunjukkan: normal, paksa, dan patologis.

Pelatihan yang paling efektif adalah dalam mode paksa, tetapi ini berbahaya, karena Anda dapat dengan mudah melewati batas patologi. Pelatihan yang aman adalah batas atas mode "bekerja", atau yang disebut beban submaksimal.

Kemampuan sel untuk melatih tidak terbatas. Orang dapat membayangkan karakteristik "keterlatihan": ia mengungkapkan ketergantungan fungsi maksimum yang dicapai pada upaya dan waktu pelatihan.

Setelah mencapai batas tertentu, penambahan fungsi dihentikan. Semakin rendah beban pelatihan, semakin rendah maksimum. Beban rendah tidak dapat mencapai kebugaran yang memuaskan, tidak peduli berapa kali diulang.

Kehidupan yang optimal adalah berumur panjang dan dengan tingkat kenyamanan mental (UDC) yang tinggi.

icfcst.kiev.ua/amosov/
Amosov N.M. Sistem kesehatan saya
-K.: Sehat "I, 1997.- 56 hal.,
ISBN 5-311-02742-8

APA ITU KESEHATAN?
Mari kita beralih ke topik kesehatan. Adalah konyol untuk bertanya: "Apa itu kesehatan?". Semua orang merasa: tidak ada penyakit, kesehatan yang baik, saya bisa bekerja. Tentu saja ada definisi akademis, tetapi saya tidak akan memberikannya. Apakah itu yang diterima oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO): kesehatan adalah keadaan kesejahteraan fisik, spiritual dan sosial yang lengkap, dan bukan hanya bebas dari penyakit.
Apakah kesehatan itu penting? Semua orang akan menjawab: “Tentu saja!”. Mereka bahkan suka mengatakan: "Yang utama adalah kesehatan!".
Namun, apakah itu benar-benar penting? Beberapa tahun yang lalu, saya melakukan kuesioner kecil-kecilan melalui surat kabar Komsomolskaya Pravda, Nedelya, dan Literaturnaya Gazeta. Dia bertanya: "Apa yang lebih membuatmu khawatir?" Jawabannya adalah sebagai berikut: yang pertama - ekonomi, yang kedua - kejahatan, yang ketiga - politik, yang keempat - keluarga dan masyarakat, dan hanya yang kelima - kesehatan. Tapi ... ini sementara - kesehatan - adalah. Dengan sendirinya, itu tidak membuat seseorang bahagia. Kebiasaan. Kekhawatiran lain lebih penting. Tetapi ketika itu tidak ada, ketika penyakit datang, maka segala sesuatu yang lain segera menghilang ke latar belakang. Dan ketika yang tua dan kematian sudah tidak jauh lagi... Namun, mari kita tunggu untuk berbicara tentang usia tua.
Pentingnya kesehatan dalam skala nasional sesuai dengan penilaian pribadi ini:
biaya perawatan kesehatan mencapai 3-8% dari produk nasional bruto (GNP). Tidak bisa dibandingkan dengan kompleks industri militer, polisi, tentara, belum lagi pengeluaran untuk politik bodoh, yang umumnya tak terhitung ...
Jadi jangan berlebihan! Tapi sakit itu sangat buruk ... Dan ketika anak-anak sakit, itu benar-benar - pipa.
Secara umum, kesehatan adalah topik yang layak dibicarakan dengan serius.
Cobalah untuk berenang keluar dari lautan pendapat dan saran yang saling bertentangan yang telah terkumpul di masyarakat tentang masalah ini.
Pada semua tahap sejarah perkembangan kedokteran, dua jalur utama dapat dilacak: yang pertama adalah pemulihan kesehatan yang terganggu dengan bantuan obat-obatan, dan yang kedua adalah pencapaian tujuan yang sama dengan memobilisasi "pertahanan alami tubuh. ." Tentu saja, selalu ada dokter pintar yang menggunakan kedua pendekatan, tetapi dalam praktiknya, sebagai aturan, salah satunya menang. Ini tentang penyakit. Tetapi ada juga kesehatan sebagai konsep independen. Seharusnya, tetapi tampaknya dalam kedokteran sebagai ilmu tidak.
Sebenarnya, apa itu - kesehatan! Keadaan tubuh saat tidak ada penyakit? Interval waktu antara penyakit? Praktik medis kita, mungkin, menganggapnya demikian. Jika tidak ada penyakit, maka sehat. Kami telah berbicara tentang penyakit: mereka berbeda, besar dan kecil, ringan dan berat. Ilmu kedokteran telah mempelajarinya dengan baik. Membuat nomenklatur dengan beberapa ribu nama. Dia menggambarkan masing-masing: mekanisme perkembangan, gejala, perjalanan penyakit, prognosis, pengobatan, tingkat kematian dan tingkat keparahan penderitaan.
Dan kesehatan tidak beruntung. Tampaknya menjadi jelas bagi semua orang: kesehatan adalah kebalikan dari penyakit. Itu perlu diukur. Banyak kesehatan, lebih sedikit kesempatan untuk mengembangkan penyakit. Kesehatan kecil - penyakit. Itulah yang orang pikirkan. Mereka mengatakan: "kesehatan yang buruk", "kesehatan yang buruk".
Sementara itu, kesehatan tidak lebih dari konsep kualitatif batas-batas "norma" yang diturunkan oleh statistik. Suhu tubuh normal. Kadar glukosa darah normal. Jumlah sel darah merah normal, tekanan darah normal, keasaman lambung normal, elektrokardiogram normal. Semakin banyak metode pengukuran dan penentuan berbagai indikator yang dikumpulkan, semakin banyak norma statistik yang menggambarkan “kesehatan” ini. Memenuhi syarat? Ya, itu cukup. Tapi apa yang akan terjadi pada seseorang jika kondisi normal ini sedikit bergeser? Ternyata semua indikator normal akan "mengambang", dan penyakitnya akan dimulai.
Tidak, definisi kesehatan hanya sebagai seperangkat indikator normal jelas tidak cukup. Pendekatan ilmiah yang benar terhadap konsep "kesehatan" harus kuantitatif. "Jumlah kesehatan" - itulah yang Anda butuhkan.
Jumlah kesehatan dapat didefinisikan sebagai jumlah dari "kapasitas cadangan" dari sistem fungsional utama. Pada gilirannya, kapasitas cadangan ini harus dinyatakan melalui "faktor cadangan".
Mari kita ambil hati. Ada satu menit volume jantung: jumlah darah dalam liter yang dikeluarkan dalam 1 menit. Misalkan saat istirahat memberikan 4 liter dalam 1 menit. Dengan pekerjaan fisik paling energik - 20 liter. Jadi "rasio cadangan" sama dengan: 20/4=5.
Jantung mengeluarkan 4 liter per menit, dan ini cukup untuk memberikan oksigen ke tubuh saat istirahat, yaitu, untuk menciptakan saturasi oksigen normal darah arteri dan vena. Tetapi dapat memberikan 20 liter dalam 1 menit dan mampu memberikan oksigen ke otot-otot yang melakukan pekerjaan fisik yang berat. Akibatnya, bahkan di bawah kondisi ini, kondisi kesehatan kualitatif akan dipertahankan - indikator normal saturasi oksigen darah. Untuk membuktikan pentingnya mengukur kesehatan, bayangkan hati yang tertekan. Saat istirahat, itu juga memberi 4 liter dalam 1 menit. Namun tenaga maksimalnya hanya 6 hp. Dan jika dengan hati seperti itu seseorang dipaksa untuk melakukan beban berat, membutuhkan, katakanlah, pelepasan 20 liter, maka dalam beberapa menit jaringan akan berada dalam kondisi kelaparan oksigen yang parah, karena otot akan mengambil hampir semua oksigen dari darah. Semua indikator akan menunjukkan "mode patologis". Ini belum menjadi penyakit, tetapi serangan angina pektoris, pusing dan segala macam gejala lainnya mungkin sudah terjadi. Kondisi "kesehatan statis" (kadar oksigen darah normal saat istirahat) telah terpenuhi, tetapi subjek jelas kekurangan.
"Kapasitas cadangan total" tidak hanya merupakan karakteristik terpenting dari keadaan kesehatan, tetapi juga tidak kalah pentingnya untuk menentukan sikap organisme terhadap penyakit.
Ketika penyakit mengurangi kekuatan maksimum organ, maka dengan cadangan yang baik masih mungkin untuk memastikan fungsinya saat istirahat.
Atau contoh lain: usia tua. Seiring bertambahnya usia, fungsi sel secara alami melemah, tampaknya sebagai akibat dari "akumulasi gangguan". Cadangan listrik menyusut. Nah, jika cadangan ini. Dan jika tidak?
Dinamika detraining (laju melemahnya fungsi) dalam beberapa hari, minggu atau bulan bergantung pada waktu paruh protein enzim yang mewakili struktur fungsi ini, dan derajat detraining bergantung pada nilai fungsi akhir, yaitu minimal diperlukan untuk mempertahankan hidup saat istirahat.
Ada beberapa kebenaran sederhana tentang pelatihan. Yang pertama bertahap. Setiap hari atau setiap minggu tambahkan persentase tertentu dari fungsi yang sudah dicapai. Yang kedua adalah beban submaksimal. Secara berkala coba maksimum dan gunakan beban sedikit kurang dari maksimum. Ketiga adalah pengulangan. Namun, itu tidak menggantikan beban kerja yang meningkat. Keempat - ada latihan untuk durasi dan ada untuk maksimum. Bagi beberapa orang, pengulangan adalah wajib, bagi yang lain, lebih penting untuk membangun beban maksimum. Contoh dari olahraga diketahui: sprinter dan pelari jarak jauh, sprinter dan stayers. Kelima, overtraining berbahaya.
Tiga mode telah ditunjukkan pada karakteristik khas ketergantungan fungsi stimulus: normal, paksa, dan patologis.
Pelatihan yang paling efektif adalah dalam mode paksa, tetapi ini berbahaya, karena Anda dapat dengan mudah melewati batas patologi. Pelatihan yang aman adalah batas atas mode "bekerja", atau yang disebut beban submaksimal.
Kemampuan sel untuk melatih tidak terbatas. Orang dapat membayangkan karakteristik "keterlatihan": ia mengungkapkan ketergantungan fungsi maksimum yang dicapai pada upaya dan waktu pelatihan.
Setelah mencapai batas tertentu, penambahan fungsi dihentikan. Semakin rendah beban pelatihan, semakin rendah maksimum. Beban rendah tidak dapat mencapai kebugaran yang memuaskan, tidak peduli berapa kali diulang.
Kehidupan yang optimal adalah berumur panjang dan dengan tingkat kenyamanan mental yang tinggi (UDC). Itu terdiri dari komponen yang menyenangkan dan tidak menyenangkan dari semua perasaan - baik biologis maupun sosial. Untuk insentif, Anda perlu mendapatkan kesenangan maksimal dengan minimal ketidaknyamanan. Sayangnya, masih ada adaptasi. Menyenangkan dengan cepat berubah menjadi acuh tak acuh. Untuk menjaga UDC tinggi, Anda perlu variasi. Adaptasi terhadap hal yang tidak menyenangkan jauh lebih lemah. Anda bisa terbiasa dengan hal kecil yang tidak menyenangkan, tetapi tidak, Anda tidak bisa terbiasa dengan hal yang besar. Kebahagiaan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada "makna" kebutuhannya yang berbeda. Untuk satu, kebahagiaan adalah kekuatan, untuk yang lain - hal, untuk yang ketiga - informasi, untuk yang keempat - kebaikan, komunikasi. Paling sering, kombinasi dari semua ini dan komponen lainnya diperlukan, tetapi dalam proporsi yang berbeda.
Orang yang sehat tidak bahagia, tetapi orang yang sakit tidak bisa bahagia. Kesehatan itu menyenangkan, tetapi jika itu konstan, maka hukum adaptasi bekerja: orang berhenti memperhatikannya, itu tidak memberikan komponen kebahagiaan.
Seperti yang telah disebutkan, kesehatan adalah "kapasitas cadangan" sel, organ, seluruh organisme,
Ya, cadangan. Tapi apa? Berapa banyak yang dibutuhkan orang modern? Apakah mungkin untuk menentukan tingkat optimal mereka?
Untuk mengetahui berapa banyak kesehatan yang dibutuhkan orang modern, Anda perlu mempertimbangkan sistem tubuh yang paling penting. Pada saat yang sama, evolusi mereka harus diperhitungkan, oleh karena itu, kondisi sebelum peradaban, serta kebutuhan untuk cadangan. kondisi modern hidup dan kesempatan untuk mencapainya.
Tujuan utama dari cadangan pertukaran gas dan sirkulasi darah adalah pasokan oksigen ke otot saat melakukan pekerjaan fisik yang hebat. Kebutuhan energi dapat meningkat sepuluh kali lipat, dan kebutuhan akan oksigen juga meningkat. Berat "alasan" lain, misalnya, dingin atau emosi, membutuhkan peningkatan metabolisme yang jauh lebih kecil - 2-3 kali dibandingkan dengan istirahat.
Tidaklah mudah untuk membenarkan apa kekuatan minimum yang diperlukan untuk orang modern (bukan seorang atlet) hanya untuk menjaga kesehatan, ketika mereka tidak diperlukan baik untuk penghasilan, atau untuk kecantikan, atau untuk prestise. Apalagi jika orang tersebut sudah merasa sehat. Cadangan semacam itu diperlukan untuk menyelamatkan diri kita dari penyakit di masa depan dan mengurangi kesulitan usia tua. Kemungkinan masalah ini meningkat sebanding dengan usia.
Saya pikir untuk pencegahan penyakit di masa depan, tingkat kebugaran yang sangat baik tidak diperlukan, tetapi yang baik diperlukan, dan yang memuaskan tidak cukup.
Tabel 1. Derajat kebugaran tubuh menurut K. Cooper (1976)
Tingkat kebugaran Konsumsi maksimum O2 (mililiter per kilogram berat badan dalam 1 menit) Curah jantung (liter per 1 menit) Koefisien cadangan: hubungannya dengan keadaan istirahat Sangat buruk Kurang dari 25 Kurang dari 9 Kurang dari 2 Buruk 25-349,4 -12.72-3 Memuaskan 35-4213-15, 73-4Baik43-5216-19.54-5Luar BiasaLebih dari 52Lebih dari 20Lebih dari 5
Dokter olahraga K. Cooper, yang akan saya rujuk lebih dari sekali, menawarkan lima tingkat kebugaran, membedakannya dengan tingkat konsumsi oksigen selama tes dengan beban fisik yang berbeda. Saya memberikan mejanya untuk anak berusia 30 tahun. Untuk orang tua, Cooper mengurangi kebutuhan sebesar 5% setiap dekade kehidupan.
Regulasi sistem kardiovaskular sangat kompleks. Jantung mengatur dirinya sendiri: kekuatan kontraksinya - sistol - semakin besar, semakin banyak darah memasuki biliknya selama jeda - diastol. Darah masuk ke jantung karena energi perluasan aorta dan cabang-cabangnya yang besar.
Kami telah menganalisis mekanisme pelatihan. Untuk menyalakannya, jantung perlu diisi. Salah satu indikator pemuatannya adalah detak jantung: detak jantung. Ini adalah indikator beban yang paling penting, tetapi bukan besarnya rilis menit. Jika kekuatan jantung yang mengalami detrainasi rendah, maka curah jantung yang lebih besar tidak dapat diperoleh karena satu frekuensi. Orang seperti itu memiliki "volume sekuncup" kecil. Nilai ejeksi untuk satu kontraksi pada orang yang terlatih mencapai 150-200 ml, dan pada yang tidak terlatih - 40-60. Itulah sebabnya pada subjek seperti itu denyut nadi saat istirahat relatif sering: 70-80, bahkan 90 per 1 menit. Jantung yang terlatih memiliki volume sekuncup yang tinggi, sehingga hanya perlu berdenyut jarang untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang kecil saat istirahat. Denyut nadi saat istirahat pada pelari jarak jauh terkadang turun menjadi 40, dan dengan beban naik menjadi 200. Dari semua ini, sebuah tanda penting untuk latihan berikut: tingkat latihan jantung dapat diperkirakan secara perkiraan dengan denyut nadi dalam a keadaan istirahat fisik total.
Jantung dilatih baik oleh kekuatan kontraksi dan frekuensi. Kedua faktor tersebut penting dalam meningkatkan curah jantung pada saat berolahraga.
Kapal-kapal berlatih bersama dengan hati.
Nafas. Pelatihan pernapasan dapat sangat meningkatkan kesehatan Anda. K.P. telah mengadvokasi ini selama lebih dari 30 tahun. Buteyko. Ilmu pengetahuan resmi tidak mendukungnya, tetapi argumennya tampak masuk akal bagi saya. Inti dari idenya adalah bahwa orang yang beradab modern bernapas terlalu dalam, mengeluarkan karbon dioksida dari darah, yang merupakan pengatur paling penting dari fungsi organ dalam. Hasilnya adalah kejang pada bronkus, pembuluh darah, usus. Angina pektoris, hipertensi arteri, asma bronkial, tukak lambung, kolitis berkembang. Buteyko sendiri yakin bahwa banyak penyakit lain dijelaskan oleh ini, tetapi ini sudah berlebihan.
Indikator pengaturan pusat pernapasan sebagai pengatur kandungan CO2 dalam darah adalah jeda pernapasan. Buteyko menawarkan beberapa gradasi, tetapi menurut saya "jeda maksimum"-nya sudah cukup. Cara penentuannya adalah sebagai berikut. Anda harus duduk dengan punggung lurus, rileks, dan bernapas secara merata selama 1020 detik. Dengan latar belakang pernafasan tenang berikutnya, cubit hidung dan mulut Anda dengan jari-jari Anda dan perhatikan waktu di jarum detik. Dan bersabarlah selama mungkin. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh mengukur jeda setelah menarik napas dalam-dalam.
Skornya seperti ini. Normanya adalah 60 s, 50 s dan kurang, penulis sudah mempertimbangkan patologi: 50 s - derajat 1, 40 s - 2, 30 s - 3, 20 s - 4, 10 s - 5 . Di bawah 5 detik - "batas hidup". Melebihi jeda lebih dari 60 detik dinilai sebagai "daya tahan super". Saya tidak akan memberikan gradasinya, angka terakhir adalah 180 detik.
Jeda saya berfluktuasi antara 40 dan 30 detik untuk waktu yang lama dan baru-baru ini mencapai 60 detik. Benar, saya tidak pernah berolahraga.
Pelatihan Buteyko yang paling sederhana adalah sebagai berikut. Anda perlu bernapas sehingga ada keinginan untuk mengambil napas dalam-dalam. Latihan yang lebih sulit adalah menahan napas panjang. Secara umum, Anda perlu terus memantau pernapasan Anda, bernapas dengan dangkal, tidak membiarkan diri Anda mengambil napas dalam-dalam atau menguap.
Buteyko memberikan angka untuk korespondensi antara perpanjangan jeda pernapasan dan peningkatan kandungan karbon dioksida dalam darah. Pertumbuhannya terlihat, tetapi tidak terlalu besar.
Saya telah menguji berkali-kali efek menahan napas pada sakit perut, yang sering muncul selama pekerjaan bedah yang intens. Untuk melakukan ini, saya berbaring di sofa, santai dan mencoba bernapas dengan dangkal. Setelah sekitar dua puluh menit, rasa sakitnya melemah, dan kemudian hilang sama sekali. Namun, terkadang tidak ada efeknya, apalagi jika pengobatannya tertunda. Menahan napas juga tidak bekerja pada sakit kepala. Benar, obat penghilang rasa sakit juga tidak membantu saya, mungkin karena saya tidak percaya pada mereka.
Untuk meringkas: perlu untuk menguasai nafas. Tidak heran itu menempati tempat penting dalam pengobatan oriental.
Mari kita beralih ke subsistem kedua - nutrisi. Tujuannya dalam tubuh sangat sederhana: untuk memasok sel dengan energi dan bahan bangunan sehingga tubuh dapat menjalankan programnya.
Persyaratan dan stok tidak pasti. Ada beberapa batasan ekstrem pada kalori, protein, vitamin, tetapi lebih untuk hewan daripada manusia, sejauh menyangkut ketelitian ilmiah dari rekomendasi tersebut.
Koefisien kinerja (COP) untuk energi dan kemungkinan "menggunakan kembali batu bata bangunan", produk pemecahan protein, masih belum diketahui. Semakin tinggi aktivitas fisik, semakin besar massa protein, semakin besar jumlah mereka rusak dan disintesis kembali. Akibatnya, kebutuhan akan makanan apa pun - baik energi maupun bangunan - secara langsung tergantung pada tingkat aktivitas. Atlet tahu ini. Ketika seorang atlet angkat besi berlatih, dia membutuhkan banyak protein.
Subsistem "nutrisi" dapat dibagi menjadi dua: pencernaan dan penyerapan makanan di saluran pencernaan dan penyerapan nutrisi oleh sel.
Asupan makanan dan pencernaan diatur oleh kondisi gizi dan nafsu makan. Metabolisme seluler sebagian besar otonom, tetapi tergantung pada beban seluruh organisme dan efek dari sistem regulasi.
Nafsu makan adalah kesenangan kita dan salib kita.
Kenikmatan makan merupakan manifestasi dari kebutuhan akan makanan. Kebutuhan akan makanan bersifat fisiologis. Dipercaya bahwa rasa lapar muncul ketika ada kekurangan nutrisi dalam darah, atau perut kosong, atau keduanya. Semua ini benar, tetapi seluruh pertanyaannya terletak pada hubungan kuantitatif antara perasaan dan kebutuhan. Aneh, tetapi orang gemuk ingin makan, yaitu, dia ingin menerima energi dari luar, ketika dia memiliki cukup energi ini di bawah kulitnya. Alam telah membentuk hubungan yang berlebihan antara kelaparan dan kebutuhan akan makanan untuk melindungi tubuh dari kelaparan. Dengan ini, dia meningkatkan tingkat kelangsungan hidup spesies biologis. Semua spesies "tidak serakah" telah punah.
Perasaan senang dari makanan dapat dilatih, artinya signifikansinya antara perasaan lain meningkat jika ada peningkatan UDC yang signifikan darinya. Dengan kepuasan indra yang konstan, adaptasi terjadi dan klaim meningkat, ada keinginan untuk mendapatkan makanan yang lebih enak. Jika lingkungan menyediakan banyak makanan, maka pelatihan nafsu makan dan kelebihan pendapatan atas konsumsi tidak bisa dihindari. Hanya perasaan bersaing yang kuat yang dapat menghentikan proses ini - misalnya, cinta atau keyakinan bahwa "menjadi gemuk itu tidak baik dan berbahaya."
Untuk mencoba menentukan komposisi nutrisi yang optimal, Anda perlu membayangkan jenis makanan apa dan dalam mode apa seluruh sistem nutrisi kita terbentuk. Menurut semua data, ini adalah sistem kuno, jauh dari usia yang sama dengan korteks "intelektual" kita, tetapi diwarisi dari nenek moyang yang sangat jauh. Tidak ada keraguan bahwa dia tidak terlahir sebagai predator. Kerabat jauh monyet kami cukup meyakinkan. Sungguh luar biasa bahwa mereka berevolusi dari karnivora menjadi herbivora. Sebaliknya, contoh monyet menunjukkan bahwa sebagai vegetarian, mereka belajar makan daging. Pengamatan simpanse dalam hal ini sangat menarik. Mereka menangkap binatang kecil, membunuh dan memakannya dengan senang hati. Kera yang lebih rendah tidak sampai sejauh itu.
Enzim dalam cairan pencernaan sebagian besar hewan liar memiliki spektrum aksi yang luas: mereka mampu memecah berbagai lemak, karbohidrat, dan protein. Seluruh tangkapan ada di serat. Cangkang banyak sel tumbuhan sangat kuat sehingga kekuatan enzim tidak cukup untuk mereka. Tetapi ini tidak berlaku untuk daun, tetapi untuk batang, cabang, dan batang. Mikroba usus datang untuk menyelamatkan. Jika cabang digiling dengan gigi yang baik dan usus memanjang agar tidak terburu-buru dengan perjalanan massa di sepanjang jalan yang panjang, maka mikroorganisme yang hidup di sana dapat menghancurkan selulosa dari membran sel.
Seseorang memiliki usus besar. Empat puluh tahun yang lalu, ketika saya melakukan operasi umum, saya membuang 5,5 m usus dari seorang pria. Sisanya dengan satu meter tipis dan seperlima dari usus besar. Dia bertahan dan beradaptasi untuk makan. Penghapusan 2-3 m usus benar-benar aman, seseorang beradaptasi dengan kehilangan ini dalam 2 bulan.
Ada pendapat yang kuat (sayangnya, di kalangan dokter juga) bahwa saluran pencernaan manusia adalah struktur yang rapuh. Ini hanya disesuaikan untuk makanan olahan, dan memberikannya sedikit sesuatu yang lebih kasar, jadi segera ada gastritis, enteritis, kolitis, hampir volvulus usus.
Ini adalah mitos! Perut dan usus kita mampu mencerna makanan kasar apa pun, kecuali mungkin jarum.
Saluran pencernaan memiliki dua musuh utama: makanan yang diproses secara berlebihan dan "sistem ketegangan" - hipotalamus dan kelenjar adrenal, yang memberikan respons terhadap stres. Bubur makanan yang lembut dan hancur melemahkan otot-otot dinding usus dan, mungkin, pelepasan enzim. Stres mental yang berkepanjangan, emosi yang tidak menyenangkan dapat merusak pengaturan saraf lambung dan usus besar - dua departemen yang paling terkait dengan sistem saraf pusat. Faktor ini terutama diucapkan dengan kelebihan nutrisi makanan olahan.
Tentang makanan matang dan mentah. Satu hal yang pasti: nenek moyang primitif memakan makanan mentah. Ini sama sekali bukan argumen bahwa ini adalah satu-satunya cara yang seharusnya. Anda tidak pernah tahu alam apa yang tidak tahu caranya, jangan melebih-lebihkannya. Pertanyaannya bisa lebih sederhana: apa yang ditambahkan dapur ke makanan alami dan apa yang hilang? Seberapa penting itu? Jika penting, maka kompromi harus dipertimbangkan.
Makanan yang direbus terasa lebih enak. Tidak ada lagi argumen yang mendukung makanan rebus. Untuk pencernaan, ini tidak perlu, jauh lebih penting untuk mengunyah. Bagus untuk dikunyah.
Apa yang hilang dari makanan jika direbus dan digoreng? Diketahui dengan pasti: pemanasan menghancurkan vitamin dan semua zat aktif biologis. Semakin tinggi suhu, semakin lama kerjanya, semakin sedikit zat ini tetap berada dalam makanan. Sampai kehancuran total. Tidak ada kerusakan lain yang ditemukan. Protein, lemak dan karbohidrat dan kalori mereka tetap penuh. elemen jejak? Tidak ada kejelasan di sini. Tentu saja, atom dari beberapa jenis kobalt atau molibdenum tidak menguap di atas kompor, tetapi mereka dapat masuk ke dalam air, yang dituangkan ke dalam bak cuci. Penggunaan oven microwave mengoreksi cacat ini.
Fanatik dari diet makanan mentah menganggap irisan daging goreng sebagai racun nyata. Apakah mereka punya alasan? Saya telah membaca banyak karya dari berbagai "naturopaths". Mereka semua sangat mirip: banyak emosi dan sedikit ilmu pengetahuan. Mereka juga memiliki arah dan "sekolah" yang berbeda. Beberapa dari mereka adalah vegetarian yang ketat, tetapi mereka mengizinkan memasak, yang lain adalah pecinta makanan mentah murni, yang lain menganggap daging mentah sebagai obat mujarab untuk semua penyakit. Beberapa permintaan untuk hanya minum air mentah, yang lain - hanya suling. Yang pertama berbicara tentang ion, sedangkan yang kedua takut dengan kimia yang diperkenalkan. Beberapa merekomendasikan susu, yang lain menolak sepenuhnya. Saya tidak akan memberikan pendapat dan tautan, itu lucu, tapi panjang.
Pertanyaan yang paling penting dan modis adalah tentang kelaparan. Buku karya Y. Nikolaev dan E. Nilov, serta "Miracle of Starvation" karya Bragg, langsung terjual habis. Semua naturopath berbicara tentang manfaat kelaparan. Tapi, selain itu, ada literatur dan klinik yang solid. Tidak diragukan lagi, ada metode untuk mengobati rasa lapar. Namun tidak ada teori ilmiah tentang efek kelaparan total.
Kontribusi utama naturopaths dan pendukung kelaparan adalah bahwa mereka telah menghilangkan (atau hampir menghilangkan) mitos kelaparan sebagai sinyal marabahaya. "Rasa lapar" tidak menyenangkan, tentu saja, tetapi mereka berbahaya hanya jika rasa lapar berlangsung lama. Bagaimana? Sesuatu antara 20 dan 40 hari, tampaknya, untuk orang yang berbeda secara individual, tergantung pada keadaan awal tubuh, usia, aktivitas. Omong-omong, semua literatur tentang kelaparan dan kisah-kisah tentang kelaparan itu sendiri bersaksi bahwa rasa lapar, dengan demikian, menghilang setelah 2-4 hari dan muncul kembali pada tanggal 30-40 saat tubuh berteriak minta tolong!
Belum dicoba sendiri jadi kurang tau.
Mustahil untuk tidak mempercayai Profesor Yu Nikolaev, yang merawat ribuan orang dengan penyakit mental dengan berpuasa. Saya tidak berpikir dia sepenuhnya salah. Tidak diragukan lagi ada beberapa efek menguntungkan pada tubuh, bahkan jika itu membantu dalam masalah kompleks seperti psikiatri.
Pembenaran untuk efek terapeutik kelaparan agak pucat: seolah-olah tubuh menerima "pembongkaran", "istirahat" dan dibebaskan dari "terak". Mereka, terak ini, racun, seharusnya dikeluarkan melalui usus, itulah sebabnya ia harus melakukan enema pembersihan setiap hari. Apa terak dan racun ini? Tidak ada yang menjelaskan: terak - itu saja. Pada saat yang sama, fisiologi menunjukkan bahwa tidak ada zat beracun yang terbentuk pada orang yang makan normal, bahwa racun, jika mereka masuk, kemudian dari luar, dan kemudian mereka benar-benar dapat dikeluarkan dalam urin dalam bentuk murni atau tidak aktif. Tetapi Anda tidak perlu kelaparan untuk ini sama sekali: hati menetralisirnya, dan ginjal mengeluarkannya.
Kebutuhan "istirahat" untuk organ pencernaan juga sedikit dipahami. "Istirahat" hanya dimungkinkan setelah makan berlebihan yang signifikan, tetapi jika Anda terus-menerus makan dengan batasan, maka Anda hampir tidak perlu beristirahat dari ini.
Saya tidak memiliki pengalaman dalam menyembuhkan penyakit dengan kelaparan. Hanya satu pasien yang dirawat di lembaga kami. Dia kelaparan selama 40 hari: dia diancam akan diamputasi karena gangren diabetes. Efeknya bagus. Tapi setelah 3 bulan. kaki itu tetap diamputasi.
Saya tidak ragu bahwa kelaparan sebagai metode penyembuhan masuk akal, jika hanya nutrisi selanjutnya dari seseorang tetap moderat.
Pertanyaan penting lainnya adalah tentang asupan garam. Juga merupakan mitos bahwa garam diperlukan untuk tubuh, bahwa seseorang dengan demikian mengoreksi cacat utama alam, yang tidak memberinya garam dalam produk.
Tentu saja, garam bisa berguna dan bahkan diperlukan dengan diet monoton makanan olahan, seperti gula dan sereal olahan. Tetapi jika ada berbagai makanan nabati, terutama yang mentah, agar garamnya tidak larut saat dimasak, itu sudah cukup untuk tubuh. Ini tidak enak? Ya tentu. Tetapi ini juga memiliki alasannya sendiri - makan lebih sedikit.
Bahaya garam telah terbukti. Benar, mereka hanya berbicara tentang bahaya kelebihannya, dan tidak secara umum. Garam berkontribusi pada perkembangan hipertensi arteri, yang merupakan salah satu faktor risiko utama perkembangan sklerosis. Orang Jepang selalu dikutip sebagai contoh: mereka makan banyak garam, mereka menderita hipertensi arteri dan sering mengalami pendarahan otak.
Di samping pertanyaan "garam" adalah pertanyaan tentang air. Ada juga banyak pendapat kontroversial. Mereka mengatakan, misalnya, bahwa mereka mendapatkan lemak dari kelebihan air. Bahwa jika Anda minum banyak, itu berdampak buruk pada jantung dan bahkan ginjal. Orang-orang juga minum dengan cara yang berbeda: beberapa menyukai banyak teh, yang lain minum satu cangkir sehari sepanjang hidup mereka. Saya tidak berpikir bahwa perbedaan seperti itu diprogram. Karena itu, kebiasaan itu penting: siapa yang telah melatih "pusat air"-nya (ada satu di batang otak). Kemudian timbul pertanyaan, bagaimana ia harus dilatih, berapa banyak air yang harus ia minum? Sekali lagi, tidak ada fakta yang sulit. Hanya pertimbangan logis yang bisa diberikan.
Untuk jantung yang sehat, minum banyak air tidak berbahaya. Dengan hati yang sakit - itu masalah lain, kehati-hatian diperlukan. Untuk ginjal yang sehat, air juga tidak berbahaya: air hanya melatih fungsi ekskresinya. Namun, perlu juga melatih kemampuan untuk mengonsentrasikan urin, mengeluarkan produk nitrogen dengan air minimal, jika seseorang karena alasan tertentu harus minum sedikit.
Di sisi lain, manfaat minum banyak air tampak jelas. Pertama, sangat memudahkan ekskresi kelebihan garam, yang tidak kita hentikan penggunaannya, karena makanan dengan garam lebih enak. Kedua, ketika kita banyak minum, kita mengeluarkan urin dengan konsentrasi rendah dari semua zat yang seharusnya dikeluarkan. Ini mengurangi risiko pembentukan batu di panggul ginjal. Akhirnya, semua jenis produk beracun diekskresikan dalam urin, baik yang masuk dari luar dengan makanan atau udara, dan terbentuk di dalam tubuh. Ginjal tidak dapat mengkonsentrasikan banyak dari mereka, tetapi menampilkannya dalam konsentrasi yang sama seperti dalam darah. Maka semakin besar volume urin, semakin cepat tubuh dibersihkan. Itu semua pertimbangan tentang konsumsi air.
Anda perlu minum lebih banyak: 2 dan bahkan 3 liter cairan apa pun (dengan mempertimbangkan volume buah dan sayuran). Para yogi, meski bukan otoritas seratus persen, juga mengatakan: minum lebih banyak air. Nah, untuk beberapa naturopaths yang menganjurkan air suling, ini adalah omong kosong. Anda perlu minum teh, hal yang paling manis.
Ada beberapa isu kontroversial lainnya mengenai sistem "gizi". Misalnya, produk yang berbeda didiskriminasi secara berkala, yang tampaknya telah digunakan oleh orang-orang selama berabad-abad. Semua orang ingat cerita dengan telur: kolesterol - sklerosis, Anda tidak bisa! Kemudian padam, ternyata tidak ada kolesterol yang tepat, dan bahkan Anda sendiri sudah cukup. Atau gula. Juga, Anda tidak dapat berbuat banyak juga, kata mereka, semacam efek khusus yang berbahaya, dan sekali lagi - sklerosis. Lemak lebih lanjut, terutama hewani - mentega, lemak babi: Anda hanya bisa makan sayuran. Dan ada banyak pantangan lainnya: hati, lidah, daging asap - produk ini juga mengandung banyak kolesterol. Susu juga menimbulkan banyak keraguan. Beberapa merekomendasikan diet susu dan sayuran, sementara yang lain berpendapat bahwa susu untuk orang dewasa tidak alami.
Tampak bagi saya bahwa tidak ada satu pun produk alami yang berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena tubuh beradaptasi dengan ini melalui evolusi. Di sini garam itu buatan, menggoreng itu buatan. Yang terpenting: terus-menerus makan berlebihan dan menjadi gemuk itu tidak wajar!
Anda dapat berdebat tentang perlunya makan teratur, kepatuhan yang ketat terhadap waktu sarapan, makan siang, makan malam. Di sini semua orang dengan suara bulat: “Sungguh perselisihan! Tentu saja, kamu perlu makan secara teratur!” Selanjutnya, mereka akan memberikan data tentang jus "pengapian", tentang stereotip, dan banyak lagi. Tapi di sini lagi-lagi pertanyaannya tetap: apakah keteraturan itu alami?
Jawaban dari penampakan satwa liar sederhana: tidak! Ini bukan argumen, tentu saja. Terutama karena semua hewan liar mati muda menurut standar manusia. Masalah kami dimulai setelah 50 tahun.
Saya tidak akan menganjurkan kekacauan total dalam makan, saya hanya mengungkapkan keraguan tentang ketepatan dogmatis jadwal dan makanan pencegahan, bahkan ketika Anda tidak menyukainya, jika waktu istirahat makan siang telah tiba.
Sebuah aturan yang ketat dan keteraturan diperlukan untuk orang sakit dan orang tua, tetapi ketidakteraturan berguna untuk yang sehat. Lalu bagaimana melatih regulator? Hanya ketidakteraturan!
Rasio beban yang berguna, jumlah makanan dan aktivitas regulator yang mengontrol tingkat metabolisme ditentukan oleh berat badan.
Apakah menyimpan lemak bermanfaat? Jika kita berangkat dari prinsip bahwa segala sesuatu yang alami bermanfaat, maka ya. Setidaknya itu tidak berbahaya. Mungkin akumulasi lemak adalah kompromi? Lebih baik sedikit celaka, tapi untuk menyelamatkan hidup, daripada sosok ideal dan mati karena kedinginan pada gejolak alam pertama atau penyakit? Semua evolusi adalah kompromi berkelanjutan antara program "untuk diri sendiri", "untuk genus", "untuk spesies".
Tapi mari kita kembali ke alam. Apakah ada monyet gemuk? Apakah ada predator gemuk? Tidak. Oleh karena itu, nenek moyang kita yang jauh di semua tahap evolusi mereka hampir tidak gemuk. Itu juga tidak ada dalam gen untuk manusia. Meski begitu, sedikit lemak tentu tidak berbahaya. Namun, tidak ada bukti bahwa itu berguna. Lumayan. Cadangan protein, yang menurut semua data paling penting, sayangnya tidak ada. Mungkin karena mereka tidak stabil, membutuhkan pertukaran konstan?
Jadi, cadangan sistem "makanan" tidak dapat diperkirakan dengan jumlah kilogram? Terus?
Mari kita bagi fungsi nutrisi: eksternal - pencernaan dan internal - metabolisme, "kimia seluler".
Saluran pencernaan yang sehat mampu "mencerna kuku". Ini berarti sekresi cairan pencernaan yang baik dan membran otot yang berkembang pada dinding lambung dan usus, yang memastikan pergerakan bolus makanan yang benar, dengan pencampuran dan kecepatan yang tepat. Ini hanya dapat dicapai dengan penggunaan serat kasar dalam jumlah besar secara konstan, sambil membatasi hidangan berlemak dan pedas. Benar, tekanan mental yang hebat, emosi yang tidak menyenangkan, bahkan dengan nutrisi yang tepat, tidak dapat melindungi seseorang dari rasa sakit, kejang, bahkan sakit maag atau kolitis kejang. Tetapi risiko mereka akan jauh lebih sedikit.
Anda perlu melatih usus, seperti organ lainnya, dengan beban bertahap. Dalam hal ini, perlu secara bertahap membiasakan usus dengan makanan nabati mentah kasar, meningkatkan volumenya dan memperluas komposisi. Kondisinya adalah ketenangan pikiran, penolakan lemak, tepung berlebih dan manis, "setengah kelaparan". Nama ini saya beri tanda petik karena sebenarnya bukan rasa lapar dan kenyang. Ada 4-5 kali sehari dan selalu bangun dari meja dengan perasaan - sedikit lebih.
Pelatihan pertukaran: apakah mungkin? Tidak diragukan lagi, seperti fungsi apapun. Maknanya adalah normalisasi. Kondisi pertama adalah penurunan berat badan. Hampir semua dari kita yang berusia di atas empat puluh tahun mengalami kelebihan berat badan. Diet seimbang, yang tepat ditulis, adalah menyesuaikan pendapatan dengan konsumsi di bawah kendali berat badan yang tepat. Itu hanya berubah tergantung pada perkembangan otot. Kami mengatur otot dengan latihan fisik dan kami tidak membutuhkannya dalam jumlah besar. "Bodybuilding" adalah untuk pria muda untuk gaya, dan bukan untuk kesehatan. Tapi sekarang bukan tentang itu.
Ketebalan lipatan kulit merupakan indikator yang Anda butuhkan untuk mengatur berat badan Anda. Tapi cubitan kulit sebagai metode pengukuran sudah sangat tidak akurat. Instruksi WHO merekomendasikan untuk memeriksa lipatan pada permukaan belakang tengah bahu. Seharusnya 1 cm.
Tidak perlu bertele-tele besar dalam mempertahankan berat badan minimum. Paling buruk, rumus: berat badan = tinggi badan dikurangi 100 kilogram juga cukup cocok. Meskipun pertumbuhan minus 105 bahkan pertumbuhan minus 110 lebih baik. Terutama untuk orang tinggi dan orang dengan otot yang kurang berkembang. Dan dalam hal apapun jangan menambah usia! Ini benar-benar berbahaya, jika hanya karena orang di atas lima puluh terancam oleh hipertensi arteri, sklerosis, dan mereka sangat terkait dengan kelebihan lemak.
Pelatihan metabolik adalah pelatihan sel untuk menghemat energi. Salah satu metode adalah dengan menempatkan mereka pada jatah kelaparan. Sehingga mereka terpaksa "memakan" semuanya, bahkan tidak terlalu bisa dimakan.
Saya tidak tahu mana yang lebih baik: menjaga diri Anda tetap bugar sepanjang waktu, yaitu, hidup dari tangan ke mulut, atau biarkan diri Anda bersantai, menambah satu kilogram dalam seminggu, dan kemudian melakukan mogok makan untuk dua orang. hari.
Masalahnya, ada apa? Pertama, pada prinsipnya: makanan, kaya protein? lemak? Karbohidrat? Keragaman dalam rekomendasi sangat besar, seperti yang telah saya katakan. Saya bahkan tidak akan mencoba untuk mengkritik. Tapi ada pertimbangan yang menurut saya masuk akal.
Pertama, penting bukan apa yang harus dimakan, tetapi berapa banyak yang harus dimakan. Bahaya produk apapun adalah kecil jika total energi dijaga pada batasnya dan berat badan dijaga pada angka minimum. Jika pada saat yang sama Anda masih memberikan aktivitas fisik, maka itu sangat bagus: semuanya akan terbakar.
Kedua: peran vitamin, mikro, dan zat aktif biologis lainnya luar biasa. Anda hanya bisa mendapatkannya dari buah dan sayuran segar. Bagaimana? Jika Anda menghitung kebutuhan vitamin dan kandungannya dalam sayuran dan buah-buahan, ternyata dosis minimumnya adalah 300 g per hari. Saya pikir Anda membutuhkan 500 g. Buah apa? Bervariasi: Semakin bervariasi, semakin baik. Naturopaths memberikan nasihat yang baik: akar, daun dan buah-buahan. Mengganti sayuran mentah dengan yang direbus tidak lengkap. Tablet vitamin diperlukan, meski tidak bisa menggantikan sayuran hijau.
Ketiga: lemak. Apakah mereka berbahaya atau tidak? Untuk yang buruk, tunduk pada dua kondisi pertama, mereka tidak bisa berbahaya. Bagi saya mereka tidak terlalu berbahaya seperti berbahaya: mereka mengandung banyak kalori, 9 per 1 g.
Namun, di sini saya akan berhenti: penelitian tentang aterosklerosis telah membuktikan bahaya lemak hewani. Namun, menurut saya dengan berat badan (tinggi badan minus 100) dan kolesterol darah rendah (kurang dari 200), bahaya ini berlebihan.
Keempat: protein. Mitos juga telah dibuat bahwa kita membutuhkan protein lengkap, kandungan asam amino, yang hanya ditemukan pada hewan, dan bukan pada produk nabati. Saya tidak akan membantah: memang, ada asam amino penting, dan tidak semua tanaman dapat menemukannya.
Oleh karena itu, jauh lebih mudah untuk mendapatkannya dari daging, susu, telur daripada mencari rangkaian produk tanaman yang rumit, dengan kacang-kacangan, biji aprikot, serbuk sari, dan banyak lagi. Tidak perlu bertele-tele vegetarian. Protein hewani tersedia. Pertanyaannya adalah kuantitas. Orang-orang di negara yang sangat maju makan terlalu banyak protein hewani. Susu dan sedikit daging (50 gram!) Dan berikan asam amino esensial yang sangat disukai para ahli gizi. Tidak, jangan terbawa oleh protein!
Masih ada sisa karbohidrat. "Gula dibutuhkan untuk otak", "Tidak, gula berkontribusi pada sklerosis" - dan seterusnya. Hampir tidak ada gunanya memikirkan hal ini jika kondisi utama terpenuhi: berat badan, jumlah "bahan baku nabati" yang diperlukan, sedikit protein hewani. Bagaimanapun, gula lebih buruk daripada roti, yang mengandung protein.
Jus buah dan sayuran yang sangat berguna, terutama tanpa pemanis. Anda dapat meminumnya dalam jumlah tak terbatas, selalu berbeda. Dengan sup, sebaliknya, pengekangan diperlukan - mereka memiliki banyak garam.
Melawan nafsu makan Anda sendiri adalah masalah utama nutrisi bagi orang sehat yang menjalani gaya hidup aktif. Kebanyakan diet hanya untuknya dan ditujukan. Cara makan makanan enak sampai kenyang dan tidak menambah berat badan. Sayang! Tidak mungkin.
Aturan makanan saya Pertama-tama, jangan makan secara profilaksis. Tidak pernah sarapan pagi ke klinik. Hanya jika dia sangat lelah setelah operasi, dia minum secangkir teh dan makan dua apel. Sarapan saya besar, kasar, dan tidak berkalori: 300 g sayuran segar atau kol, dua kentang atau roti, dan secangkir kopi dengan susu. Makan siang tidak teratur - saya datang pada waktu yang berbeda. Saya makan salad, seperti di pagi hari, yang pertama, kedua - tanpa roti, tanpa lemak, dengan daging minimal, dengan kefir, teh atau jus untuk yang ketiga. Makan malam: teh dengan sedikit gula, roti - menurut saya enak, seperti kue, keju cottage, sedikit sosis, keju. Lebih banyak buah di musim. Secara umum, saya kenyang di malam hari. Banyak yang diperoleh per hari dalam hal volume, dan dalam hal kalori - hanya sejauh konsumsi, dengan berat badan konstan 52-55 kg (saya memiliki tinggi 168 cm).
Tidak perlu menghitung kalori dan gram. Gaya hidup yang berbeda, metabolisme yang berbeda - Anda tidak dapat menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, sulit untuk menemukan diet yang tepat. Tabel kalori makanan harus diketahui hanya untuk orientasi: makanan apa yang harus dihindari dan apa yang aman. Satu-satunya alat ukur yang harus dipandu adalah timbangan.
Subsistem "nutrisi" adalah yang paling penting bagi kesehatan. Beberapa naturopaths menganggapnya sebagai penentu kesehatan.
Makan makanan mentah, lebih baik berpuasa sehari dalam seminggu, dua atau tiga kali sebulan, dan dua kali mogok makan setahun selama dua minggu - dan Anda akan sehat. Itulah yang direkomendasikan Bragg. Saya tidak akan menyangkal.
Nutrisi yang tepat adalah kondisi yang diperlukan tetapi tidak cukup untuk kesehatan. Dalam keadaan apa pun mereka tidak boleh diabaikan. Semakin buruk komponen lain dari rezim yang disajikan, semakin ketat dietnya. Sebaliknya, dengan kebugaran fisik yang tinggi, pengerasan dan jiwa yang tenang, Anda dapat membeli lebih banyak "kesalahan" dalam nutrisi. Rupanya, ada juga ketergantungan pada usia: yang tua dan yang muda membutuhkan ketegasan, yang muda dan yang kuat diperbolehkan konsesi.
Sistem termoregulasi. Ada sedikit yang bisa saya katakan tentang dia. Kata "dingin" adalah salah satu yang paling populer, oleh karena itu, terkait langsung dengan kesehatan, tetapi tidak ada kejelasan. Tidak jelas mengapa selama pendinginan, selama kelembaban, peradangan catarrhal pada hidung, faring, bronkus, dan paru-paru terjadi. Hubungan antara pilek dan penyakit masih dipertanyakan. Meskipun tidak ada statistik nyata dan tidak dapat disangkal, ada juga banyak pengecualian.
Mempertahankan suhu tubuh yang konstan berarti menjaga keseimbangan antara produksi panas dan kehilangan panas. Tubuh tidak memiliki "sistem pemanas" langsung. Produksi panas adalah efek samping dari setiap konversi energi. Ketika Anda perlu menghangatkan diri bahkan untuk menyelamatkan hidup, Anda harus menggunakan kerja otot, setidaknya dalam bentuk menggigil, jika tidak berjalan atau berlari. Hal lain adalah perpindahan panas, diatur dengan sangat aktif. Ketika dingin, dapat diperlambat jika pembuluh kulit menyempit sedemikian rupa sehingga permukaannya menjadi dingin dan perbedaan suhu antara tubuh dan udara atau air berkurang. Namun, tidak sepenuhnya dingin, jika tidak jaringan akan membeku, akan ada radang dingin. Namun, untuk mencegah hal ini terjadi, otomatisasi saja tidak cukup, diperlukan tindakan perlindungan aktif: pakaian atau gesekan. Dan kemudian ada latihan.
Adaptasi terhadap panas adalah sifat yang sama sekali berbeda. Penting untuk memperlambat produksi panas sebanyak mungkin, yaitu, setiap aktivitas otot, dan juga memaksimalkan perpindahan panas. Pada awalnya, untuk ini cukup menaikkan suhu kulit dengan sirkulasi darah yang baik melalui pembuluh kulit, tetapi ketika panas melebihi 30 ° C dan semua pakaian dilepas, keringat ikut berperan. Dengan menguapkannya, Anda dapat mendinginkan tubuh di bawah suhu eksternal - panas laten dari tindakan mendidih. Untuk meningkatkan sirkulasi darah di kulit, diperlukan tambahan kapasitas jantung, sementara darah vena kembali ke sana tanpa menggunakan oksigennya, tetapi ini tidak menakutkan. Pernapasan menjadi dangkal, tingkat karbon dioksida yang diperlukan dapat dipertahankan, dan aktivitas apa pun dihambat. Tidak, orang-orang di daerah tropis jelas lebih sulit untuk hidup daripada orang utara.
Pelatihan dingin adalah hal yang baik. Yang pertama adalah stres fisiologis, oleh karena itu, resistensi terhadap stres. Yang kedua adalah pelatihan proses metabolisme dalam sel-sel kulit, membiasakan mereka untuk mempertahankan "kimia yang benar" dalam kondisi eksternal yang tidak biasa dan mengaktifkan "pembangkit listrik" - mitokondria yang menghasilkan energi. Ketiga - memperkuat sistem kardiovaskular, serta kerja fisik. Pelatihan panas juga dimungkinkan, tetapi dengan sendirinya itu hampir tidak bermanfaat seperti dingin.
Beberapa kata lagi tentang pilek. Pengerasan meningkatkan ketahanan terhadap pilek. Ini telah dikenal selama berabad-abad. Ada beberapa penjelasan: selaput lendir nasofaring belajar mempertahankan suhu konstan bahkan dalam cuaca dingin. Dalam pendinginan lokal yang tidak mengeras dan penghambatan fungsi sel pelindung selaput lendir dimungkinkan. Penjelasan lain: pendinginan pada orang yang tidak terlatih adalah stres yang kuat, itu mengarah pada penghambatan sistem kekebalan tubuh. Dalam kedua kasus, infeksi dapat berkembang karena ketidakseimbangan antara agresivitas mikroba dan pertahanan tubuh. Sayangnya, ini semua hanya spekulasi.
Berdasarkan prinsip umum fungsi pelatihan, termoregulasi harus dikurangi selama musim panas. Jadi butuh waktu untuk berlatih. Jadi itu terjadi: pada musim gugur mereka lebih sering sakit.
Metode pengerasan sederhana: jangan membungkus diri dan menahan dingin. Lari cepat. Bersin, jangan takut. Itu akan berlalu, tetapi jejak yang berguna akan tetap ada, Anda harus melanjutkan saat Anda memulai. Jika Anda menyerah setelah pilek pertama, Anda seharusnya tidak memulai. Bagi saya, pengerasan yang paling masuk akal adalah mudah untuk berpakaian. Tentu saja, Anda bisa mandi air dingin atau mandi, gosok diri Anda dengan air dingin - ini adalah teknik yang terkenal. Dokter menyarankan mereka untuk "memperkuat sistem saraf." Itu benar, pelatihan.
Sangat penting untuk memarahi anak kecil. Sistem untuk mereka telah dikembangkan sejak lama: ada tabel pada kecepatan apa untuk menurunkan suhu air saat mandi. Tapi yang paling penting - jangan bungkus!
Saya tidak akan memikirkan sistem jaringan ikat dan perlindungan seluler. Ilmu kesehatan dalam kaitannya dengan itu hanya menawarkan nutrisi yang tepat, sehingga ada "bahan bangunan". Anda juga bisa memberikan nasihat yang tidak bertanggung jawab untuk menahan diri dari stres, karena hormon adrenal menghambat fungsi kekebalan tubuh. Pertanyaan tentang pengaruh mode pembatasan beban pada sistem ini belum dipelajari sama sekali.
Tingkat kesehatan sistem kekebalan tubuh hampir mudah diperiksa dengan resistensi terhadap infeksi. Luka kecil seharusnya tidak bernanah. Seharusnya tidak ada penyakit kulit pustular. Hidung meler, sakit tenggorokan, bronkitis - semua "penyakit radang selaput lendir hidung" ini harus berlangsung secara normal, berlangsung selama diperlukan untuk pengembangan kekebalan terhadap mikroba baru - sekitar satu hingga dua minggu. Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari penyakit ini, tetapi mereka harus tidak lebih dari dua atau tiga per tahun dengan perjalanan ringan. Indikator objektif kesehatan jaringan ikat adalah tes darah normal.
Sistem stres dan kesehatan. Sistem ini seperti akselerator di dalam mobil: seberapa banyak Anda menekan, seberapa besar tenaga yang akan dikeluarkan mesin. Saat idle, motor hampir tidak berputar, cukup senyap. Namun, berhenti hanya ketika pasokan bahan bakar benar-benar terputus. Hal yang sama dengan kita: selalu ada beberapa tingkat amplifikasi, pemaksaan, bahkan dalam tidur, bahkan di bawah anestesi. Istirahat total hanya untuk orang mati.
Evolution menemukan mode boost untuk menyelamatkan nyawa dalam keadaan ekstrim. Mereka mengatakan: "kondisi ekstrim." Tombol mulai - di pikiran. Ini mengevaluasi ancaman dan termasuk emosi ketakutan, kemarahan, mainan dan kegembiraan. Rantai "sistem stres" yang bertindak sebagai reaksi terhadap stres adalah sebagai berikut: korteks - subkorteks - hipotalamus - kelenjar pituitari - kelenjar adrenal - darah - sel.
Lawan dari ketegangan adalah relaksasi. Ini bukan pengereman, itu berarti melepaskan kaki Anda dari pedal gas, memperlambat gas. Untuk hewan dan manusia, relaksasi yang kuat adalah mimpi, dan juga kedalaman yang berbeda. Ada dua sumber impuls fisiologis yang secara aktif mendorong relaksasi: dari otot yang lelah dan dari perut yang kenyang. Kami hampir melupakan yang pertama, dan yang kedua sangat mendukung.
Secara psikologis, relaksasi itu menyenangkan, mengurangi kecemasan.
Bagi regulator, overtraining berbahaya. Regulasi mungkin menjadi tidak memadai. Sel saraf akan memberikan lebih banyak impuls ke organ yang "bekerja" pada tingkat rangsangan eksternal yang sama. Akibatnya, tubuh akan memberikan respon yang tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh. Ini disebut "neurosis", sering disertai dengan rasa sakit di kepala, perut, jantung.
Memori adalah masalah untuk sistem tegangan. Hewan itu cepat lupa, orang itu mengingat dan banyak berpikir, mengulangi ingatan yang tidak menyenangkan dan merencanakan segalanya. Sistem "stres" diaktifkan "dari atas" untuk waktu yang lama dan terlalu tertekan. Pada saat yang sama, "dari bawah" (dari otot yang lelah) tidak rileks, mekanisme dekomposisi "hormon ketegangan" berkurang. Oleh karena itu sumber "penyakit pengaturan", yang meliputi hipertensi arteri, sakit maag, semua jenis kejang: bronkus - dengan asma, pembuluh koroner - dengan angina pektoris, usus - dengan radang usus besar. Tentu saja, manifestasi utama dari "panas berlebihan" adalah kurang tidur. Seseorang tidak tidur, "sistem ketegangan" tidak beristirahat, ia terus "berlatih".
Insomnia itu sendiri tidak menyenangkan. Tapi itu lebih diperparah oleh rasa takut. Dipercaya secara luas bahwa jika seseorang tidak tidur, maka tubuh saat ini mengalami kerusakan besar, terancam oleh berbagai penyakit. Ada beberapa kebenaran dalam hal ini, seperti yang dapat dilihat dari diskusi sebelumnya tentang istirahat, tetapi tidak boleh dilebih-lebihkan. Ketakutan akan insomnia lebih berbahaya daripada insomnia itu sendiri, karena "menakutkan" tidur. Orang normal mengalami satu malam tanpa tidur, dan tertidur di malam berikutnya, jika dia memberikan dirinya kedamaian.
Bagaimana cara menjaga aktivitas normal regulator, untuk melindungi mereka dari overtraining?
Jawabannya sederhana, yang diketahui tidak hanya oleh dokter, tetapi hampir setiap orang: obat penenang, yang disebut obat penenang. Elenium pertama kali muncul, kemudian seduxen dan pada saat yang sama banyak pil tidur. Sekarang beberapa orang menjalani kehidupan yang sibuk, dengan kecerdasan dan emosi, tidur tanpa pil.
Kesehatan tidak dapat dipertahankan dengan obat-obatan, pil, itu dimaksudkan untuk pengobatan penyakit. Ini juga berlaku untuk subjek kita - "sistem tegangan". Memegangnya di tangan Anda mungkin lebih sulit daripada tidak makan berlebihan atau melakukan pendidikan jasmani. Saya tidak dapat mengatakan sendiri bahwa saya telah menguasai jiwa saya, tetapi saya telah mencapai beberapa kompromi dengan diri saya sendiri dan menyelamatkan diri saya dari "kepanasan". Saya bahkan tidak akan mencoba mengajari pembaca pelatihan otomatis, dan terlebih lagi untuk menyatakan langkah-langkah yoga, tetapi saya akan membatasi diri pada beberapa tip.
Satu prasyarat: pengamatan diri. Perhatikan tindakan Anda sendiri - ini adalah tingkat kesadaran kedua. Pelacakan pikiran adalah yang ketiga. Pelacakan adalah kondisi untuk kontrol apa pun. Kita harus mengamati diri sendiri, menghafal dan mencoba mengevaluasi. Setidaknya mencoba. Kebanyakan orang bahkan tidak memikirkan fakta bahwa aliran pikiran bukanlah proses yang tidak terkendali. Tidak, saya tidak akan membahas topik ini lebih dalam, tetapi bagaimana Anda mengendalikan diri jika Anda tidak melihat bagaimana Anda melampauinya?
Masalah utamanya adalah tidur. Jika seseorang berhasil mempertahankan tidur yang baik secara mendalam dan durasi tanpa obat tidur, sarafnya teratur.
Saran pertama: jangan menghemat waktu untuk tidur. Kebutuhan istirahat bersifat individual, tetapi rata-rata - 8 jam.
Saran kedua: jangan takut insomnia. Jangan ribut, kalau pagi kepala berat, tidak apa-apa, bersabarlah. Mustahil untuk mengatakan bahwa ini adalah kerugian besar.
Ketika hidup tidak memberi Anda istirahat dan malam yang buruk mengikuti satu demi satu, minumlah pil tidur. Tidak perlu takut dengan obat tidur. Anda hanya perlu membatasinya secara ketat agar kebiasaan tidak terbentuk. Tidur harus diatur oleh aktivitas, dan obat-obatan harus digunakan ketika gangguan mengancam. Tetapi jika tidak mungkin lagi untuk menghindarinya selama satu, atau dua, atau tiga hari, ini adalah sinyal yang serius untuk perubahan gaya hidup. Anda perlu mematikan sepenuhnya selama beberapa hari untuk berhenti minum obat tidur, dan kemudian membatasi stres saraf.
Saya mengerti: saran saya tidak berguna, semua orang sudah tahu tentang itu. Biasanya mereka berkata: "Tidak mungkin." Jangan beritahu. Ada kondisi kehidupan yang berbeda bagi orang-orang. Beberapa ditempatkan di tempat yang tidak dapat mengatur waktu dan beban kerja mereka. Tidak ada yang tersisa bagi mereka selain menarik sampai mereka terkena serangan jantung, jika pekerjaan itu disukai mereka karena memberikan kesenangan pada aktivitas, kekuatan, uang - siapa yang lebih peduli.
Salah satu teknik untuk tertidur: pilih posisi yang nyaman, sebaiknya miring, dan berbaring diam. Relakskan otot Anda secara bertahap. Anda harus mulai dengan wajah - itu adalah otot-otot wajah yang mencerminkan emosi kita. Itu diprogram dalam gen, dari nenek moyang paling kuno. Di sini Anda perlu mempelajari cara mengikuti: untuk dapat mendengarkan setiap bagian tubuh, untuk menentukan seberapa tegang otot. Jika ditentukan, maka dimungkinkan untuk bersantai dengan upaya kemauan, secara sewenang-wenang. Beberapa merekomendasikan mengulang kata-kata, seperti "santai" atau hanya: "tenang." Cobalah, mungkin itu akan membantu.
Relaksasi otot-otot wajah bertindak seperti gangguan umpan balik dan penyebab ketegangan: pada emosi dan pikiran. Setelah wajah, otot-otot lain lebih mudah rileks. Jelajahi satu demi satu bagian tubuh dan rilekskan otot - lengan, kaki, punggung, hingga seluruh tubuh benar-benar pasif, seperti milik orang lain. Terkadang, sebelum rileks, Anda perlu mengontraksikan otot secara ringan, misalnya menggerakkan lengan atau rahang.
Pertanyaannya adalah, untuk apa mengalihkan pikiran? Tidak mungkin untuk tidak berpikir sama sekali. Yang terbaik adalah menghubungkan pikiran Anda dengan napas Anda sendiri. Pertama, Anda harus berhenti mengendalikannya, rileks dan biarkan bernapas secara otomatis. Biasanya pernapasan melambat dan menjadi lebih dalam. Maka Anda hanya perlu mengikutinya, seolah-olah melihat dari samping: ini napas, ini jeda, napas sudah dimulai.
Dalam kebanyakan kasus, setelah setengah jam, setelah satu jam, tidur datang. Jika masih tidak, maka Anda harus berhenti berusaha dan berbaring diam sepenuhnya.
"Terlalu panas" dari jiwa, "sistem ketegangan" di siang hari berubah menjadi mimpi buruk, tetapi jika berlanjut selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, gejala lain mungkin muncul. Mereka dikenal oleh semua orang, tetapi tidak dibahas di sana. Kepala sakit, mereka berbicara tentang kepala, perut - tentang perut, sembelit dan diare - tentang usus, jantung - tentang jantung. Saya tidak lagi menyebutkan peningkatan tekanan darah, kata mereka - hipertensi. Pada kenyataannya, setidaknya pada awalnya, itu semua adalah latihan berlebihan dari "sistem ketegangan". Ini adalah sinyal untuk mematikan, dan suatu malam dan hari libur tidak akan turun, Anda membutuhkan lebih banyak.
PENDIDIKAN DAN KESEHATAN FISIK
Mungkin poin pertama dari program "pendidikan jasmani" perlu diklarifikasi: beban besar atau kecil. Ketika 30 tahun yang lalu saya menerbitkan kompleks senam saya dan gagasan tentang