Makanan dengan tabel kandungan protein tinggi. Makanan apa yang mengandung protein: daftar terperinci

Dan hari ini kita akan berbicara tentang topik yang membakar: makanan apa yang mengandung banyak protein, dan berapa banyak yang harus Anda makan per hari.

Anda pasti pernah bertanya pada diri sendiri setidaknya sekali (terutama jika Anda tidak belajar dengan baik di sekolah menurut ilmu pengetahuan Alam): mengapa Anda membutuhkan protein sama sekali, apa yang mengandung protein dan apakah normal untuk berbicara dengan diri sendiri? Protein adalah zat yang bertanggung jawab untuk membangun proses dalam tubuh, metabolisme. Ini membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein, kita mendapatkan tunjangan harian asam amino yang bertanggung jawab untuk regenerasi sel, massa otot, penampilan, kekuatan kuku, rambut dan kulit wajah. Selain itu, penting untuk diingat bahwa sekitar setengah dari asam amino tidak disintesis di dalam tubuh. Oleh karena itu, mereka harus diberikan makanan.

Jika makanan yang mengandung protein tidak masuk ke dalam tubuh, jumlah yang dibutuhkan, ia mulai mengkompensasi kekurangan sumber dayanya sendiri. Dan jaringan otot yang terkena lebih dulu. Dalam kasus yang sangat diabaikan, anemia (anemia) dapat berkembang, kekebalan dan nada emosional dapat menurun.

Makanan apa saja yang mengandung protein?

Protein ditemukan di kedua produk hewani dan asal tumbuhan, yang merupakan penyebab holivar tak berujung antara dan orang-orang biasa.

Misalnya, lentil dan kacang-kacangan membanggakan bahwa mereka adalah makanan yang mengandung protein dalam jumlah besar, sama seperti beberapa jenis daging sapi atau babi, tetapi diserap jauh lebih buruk. Secara umum produk susu dan telur dengan percaya diri menjadi juara dalam kompetisi ini. Protein dari mereka diserap oleh tubuh hingga 100%. Namun, di kuning telur kandungan kolesterol yang cukup tinggi, jadi sebaiknya jangan makan lebih dari 1-2 butir telur per hari.

Tempat kedua di antara produk yang mengandung protein adalah unggas dan mamalia. 100 g fillet mengandung 28-30 g protein murni. Berikutnya adalah ikan dan kedelai, diikuti oleh kacang-kacangan dan kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, lentil, kedelai, hazelnut, kacang tanah, kacang mete, almond, kacang pinus, labu, bunga matahari dan biji rami).

Makanan yang mengandung protein tinggi antara lain sereal. Misalnya, soba adalah ratu dalam hal kandungan protein. Benar, mereka diserap jauh lebih buruk daripada jika Anda makan steak besar. Namun, ada keadilan tertinggi di dunia!

Di antara sayuran, protein paling banyak ditemukan di asparagus, mentimun, zucchini, zucchini, kentang, kubis Brussel, buah ara, alpukat, dll.

Daging unggas - dari 17 hingga 22 g (per 100 g produk)

Daging - 15 hingga 20 g

Ikan - 14 hingga 20 g

Makanan Laut - 15 hingga 18 g

Telur - 12 g

Keju keras - dari 25 hingga 27 g

Keju cottage - dari 14 hingga 18 g

Kacang-kacangan - 20 hingga 25 g

Sereal - dari 8 hingga 12 g

Kacang - dari 15 hingga 30 g

Penting juga untuk mengetahui bahwa protein itu "cepat" dan "lambat". Yang "lambat" diserap oleh tubuh lebih lama, tetapi merekalah yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan baik dalam menurunkan berat badan maupun dalam membangun. massa otot. Tentu saja, Anda tidak dapat memperoleh massa otot yang besar hanya dengan produk yang mengandung protein seperti itu, tetapi Anda tidak dapat melakukannya tanpa mereka sebagai produk tambahan. Pertama-tama, daftar produk yang mengandung protein (maksud kami "lambat") termasuk keju cottage.

Protein (protein) adalah unsur utama dari setiap kehidupan biologis di planet kita. Ini sangat beragam dalam struktur dan dalam kekhususan spesies koneksi - polimer berdasarkan karbon, nitrogen, hidrogen, oksigen, dan elemen lainnya. Penciptaan protein spesifik mereka sendiri adalah fungsi terpenting dari semua makhluk hidup. Tubuh manusia mengandung sekitar 25 kilogram protein. Setiap hari, sekitar 400 gram protein ini terdegradasi dan jumlah yang sama disintesis lagi.

Rata-rata, dalam tubuh kita, semua protein diperbarui dalam 80 hari. Pada saat yang sama, tingkat pembaruan protein di jaringan yang berbeda berbeda. Misalnya, protein otot diperbarui setiap 180 hari, protein hati setiap 10 hari, dll. Jika kita memperhitungkan hilangnya nitrogen setiap hari tanpa adanya protein dalam makanan, maka kita dapat menghitung jumlah protein yang akhirnya terdegradasi setiap hari. Nilai ini disebut faktor keausan Rubner dan mengandung sekitar 23 g protein per hari.

Protein adalah bagian dari semua jaringan tubuh kita dan bahkan di jaringan tulang dan gigi. Struktur protein didasarkan pada asam amino yang terhubung dalam urutan dan kombinasi yang berbeda. Urutan koneksi dan pengemasan lebih lanjut (pelipatan multidimensi) dari molekul panjang ditentukan dalam basis informasi herediter - DNA.

Agar kita (seperti semua organisme hidup lainnya) dapat membuat protein, bahan penyusunnya, asam amino, diperlukan. Semua protein memiliki kekhususan spesiesnya sendiri - mereka berbeda satu sama lain, sehingga protein yang diperoleh dengan makanan pertama-tama dipecah menjadi asam amino. Setelah itu, kami membangun protein kami sendiri dari mereka. Pada dasarnya, sintesis sebagian besar jenis protein membutuhkan keberadaan 20 asam amino esensial.

Tumbuhan hijau normal mensintesis asam amino dari karbon dioksida, air dan nitrogen dengan bantuan klorofil. Selanjutnya, atas dasar mereka, tanaman membangun protein mereka sendiri. Dalam tubuh hewan dan manusia, asam amino dapat diproduksi dari asam amino lain dalam proses metabolisme, atau dibuat atas dasar senyawa lain. Namun, ada beberapa asam amino yang tidak dapat kita buat sendiri dan harus diperoleh dalam bentuk jadi, sebagai bagian dari protein yang terkandung dalam makanan. Asam amino ini disebut "esensial". Beberapa asam amino disintesis dalam tubuh kita, tetapi sumbernya adalah asam amino esensial, sehingga diklasifikasikan sebagai "esensial bersyarat".

Kelengkapan produk - sumber protein (protein) justru ditentukan oleh keberadaan asam amino esensial dan kemungkinan asimilasinya. Jika protein mengandung semua asam amino esensial, maka itu dianggap sebagai protein lengkap. Dengan demikian, makanan yang mengandung protein dalam jumlah besar pun mungkin rusak jika setidaknya satu asam amino esensial hilang dari protein ini.

"Protein ideal" (untuk manusia) harus mengandung proporsi asam amino esensial berikut:

meja. Rasio asam amino esensial dalam protein yang ideal untuk manusia

Komposisi protein paling lengkap dalam produk hewani - daging dan produk daging, susu dan produk susu, telur dan kaviar, makanan laut. Biasanya, komposisinya mencakup seluruh rangkaian asam amino esensial, tak tergantikan, serta esensial bersyarat. Kandungan protein daging, susu atau telur berkisar dari 100% untuk telur atau protein whey hingga 75% untuk daging babi atau sapi. Tidak semua protein hewani lengkap. Misalnya, protein kulit, tulang dan jaringan ikat tidak mengandung satu set lengkap asam amino esensial, dan diklasifikasikan sebagai inferior.

Makanan nabati juga mengandung protein, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit dan tidak lengkap. Kelengkapan protein nabati berkisar dari 75% untuk protein kedelai hingga 50% untuk protein kacang tanah. Jumlah utama protein dalam tanaman ditemukan dalam biji.

Inferioritas protein nabati mudah diatasi dengan kombinasi berbagai produk sumber. Dengan hidangan gabungan seperti itu, kekurangan asam amino esensial di salah satunya akan dikompensasi oleh kehadiran di yang lain. Berdasarkan hal ini, orang yang menganut prinsip diet vegetarian disarankan untuk mendiversifikasi diet mereka sebanyak mungkin.

Kecepatan dan kemampuan mengasimilasi protein makanan tergantung pada strukturnya dan bervariasi dalam produk yang berbeda. Struktur protein juga berubah tergantung cara memasaknya. Jadi dagingnya dimasak cara yang berbeda, serta digoreng atau dipanggang akan ada derajat yang bervariasi kecernaan. Hal ini terutama berlaku untuk beberapa produk herbal. Beberapa dari mereka dapat diasimilasi hanya setelah perlakuan panas awal. Pra-perlakuan terhadap biji-bijian dan kacang-kacangan juga mengurangi keberadaan protein tertentu yang tidak diinginkan (lektin) di dalamnya, yang memerlukan kontrol pada beberapa orang dengan hipersensitivitas ke mereka. Selain itu, selain protein (protein), produk mengandung senyawa organik dan anorganik lain yang mempengaruhi kegunaan dan kecernaannya, serta kemampuan untuk mengatur proses biokimia dalam tubuh setelah penyerapan.

Tubuh kita tidak dapat menyimpan asam amino yang diperoleh dari makanan sebagai cadangan, oleh karena itu, asam amino yang tidak digunakan untuk membangun protein sendiri mengalami pembongkaran (deaminasi) di hati. Sebagai hasil dari deaminasi asam amino, amonia (NH3) terbentuk, yang dapat digunakan untuk membangun asam amino baru atau senyawa lain yang kita butuhkan, atau dikeluarkan dari tubuh dalam bentuk urea, dan produk penting lainnya - asam lemak , prekursor badan keton dan glukosa. Jadi, ketika menerima sejumlah besar protein (terutama yang cacat) dengan makanan, sejumlah besar asam amino dapat digunakan untuk sintesis senyawa energi - lipid (lemak), glikogen.

Namun, ada mekanisme yang dapat memperlancar periode kekurangan atau ketidakhadiran protein lengkap dalam makanan. Cadangan semacam itu adalah pasokan albumin protein khusus yang beredar dalam darah. Ini disintesis di hati dari asam amino yang diperoleh dari makanan dan kemudian dapat digunakan selama periode nutrisi protein yang tidak mencukupi atau tidak memadai. Jumlah total albumin dalam darah orang dewasa adalah 35 - 55 g per 1 liter darah. Dengan diet protein lengkap, tingkat sintesis rata-rata adalah sekitar 10-18 g per hari.

Protein ini melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh kita, sehingga tidak dapat dimanfaatkan sepenuhnya. Penurunan levelnya di bawah 30 g per 1 liter darah tidak diinginkan dan disertai dengan edema dan peningkatan kadar lipid dalam darah. Waktu sirkulasi albumin hingga waktu paruh adalah sekitar 17 hari.

Berdasarkan hal ini, tidak perlu secara ketat mengontrol keberadaan semua asam amino esensial dalam satu kali makan. Cukup menggabungkan produk yang berbeda sepanjang hari untuk melengkapi sifat yang diinginkan dari masing-masing produk. Apalagi proses pencernaan tidak dilakukan secara instan, tapi bisa memakan waktu hingga 7-8 jam, tergantung jenis makanannya. Dengan demikian, rencana gizi harus didasarkan pada sistem yang benar untuk menghitung ransum harian, dengan mempertimbangkan semua fitur individu setiap orang.

Asupan protein harian dalam makanan manusia

Norma konsumsi harian protein manusia tergantung pada banyak faktor. Selama masa pertumbuhan dan perkembangan, serta untuk wanita selama masa kehamilan atau menyusui, jumlah protein harian harus ditingkatkan dalam kaitannya dengan rata-rata orang yang menjalani gaya hidup normal. Juga dianggap bahwa ketika aktivitas fisik seseorang membutuhkan peningkatan jumlah protein dan, karenanya, asam amino. Terlepas dari kenyataan bahwa selama periode pekerjaan fisik metabolisme protein di otot itu benar-benar diaktifkan secara signifikan, harus dipahami bahwa otot tidak "membakar" protein sebagai sumber energi. Untuk melakukan ini, mereka menggunakan terutama karbohidrat.

Takaran yang aman adalah minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Ini disediakan untuk rata-rata orang paruh baya yang sehat (di atas 18 tahun) yang tidak melakukan pekerjaan fisik yang berat. Pada saat yang sama, setengah dari protein yang dikonsumsi harus diwakili oleh protein yang berasal dari hewan. Dengan demikian, seseorang dengan berat 70 kg harus mengonsumsi sekitar 60 gram protein per hari. Harap dicatat bahwa kita sedang berbicara tentang jumlah protein, dan bukan produk yang mengandung protein. Jumlah protein dalam makanan pokok ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Tabel kandungan protein dalam makanan.

kandungan komponen dalam gram per 100 g produk dan kandungan kalori total ditunjukkan

Diet protein

Diet protein adalah sistem nutrisi yang diusulkan oleh beberapa ahli, berdasarkan penggunaan makanan yang terutama mengandung protein untuk waktu yang lama. Biasanya diet seperti itu disajikan sebagai cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Dipercayai bahwa protein dalam proses transformasi metabolisme dalam tubuh memberikan 4 kkal. energi per gram. Ini juga menyatakan bahwa lemak tidak dibuat dari protein dalam tubuh. Seperti yang mungkin telah Anda baca di atas, kelebihan asam amino dapat membentuk lemak.

Beberapa secara langsung menunjukkan bahwa ketika makan peningkatan jumlah protein dalam tubuh, massa otot tumbuh dan lemak terbakar. Ini adalah delusi! Diet seperti itu tidak mengarah pada peningkatan massa otot, dan penurunan berat badan terjadi sebagai akibat dari gangguan lebih lanjut dari proses metabolisme. Massa otot hanya dapat dibangun dalam proses pelatihan, dan tidak di meja makan.

Tubuh kita dirancang untuk lengkap makanan campuran. Daging dan produk daging tidak mengandung vitamin, mikro, dan zat lain yang diperlukan untuk tubuh kita, yang menentukan kualitas hidup yang tinggi dan durasinya. Produk-produk ini tidak memberikan nutrisi pada mikroflora usus normal. Menurunkan berat badan dengan diet protein () adalah cara untuk memperburuk kesehatan Anda.

Makanan yang mengandung protein harus ada dalam makanan manusia secara teratur. Senyawa makromolekul ini merupakan bagian integral dari metabolisme, yang berarti bahwa mereka terkonsentrasi dalam jumlah yang lebih besar atau lebih kecil dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Untuk mendukung nada tubuh, penurunan berat badan yang cepat dan pembentukan otot, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya protein.

Dengan semua nilai protein, jumlahnya harus sesuai norma individu. Diet hanya protein dapat menyebabkan masalah kinerja yang serius tubuh manusia. Bagaimana cara membuat diet protein dengan benar, produk apa yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat?

Perhitungan kebutuhan

Atlet dan penurunan berat badan tertarik pada diet protein. Kemampuan protein untuk membantu membakar lemak dan mencegah akumulasinya, serta mempercepat pertumbuhan massa otot, sudah diketahui.

Untuk menurunkan berat badan ekstra dan meningkatkan otot, Anda perlu memasukkan makanan berprotein tinggi dalam diet Anda. Menurunkan berat badan akan membantu konsumsi energi yang tinggi dalam pencernaan protein dan rasa kenyang yang lama, dan binaragawan - penggunaan protein yang diterima dari luar untuk sintesis otot. Pada saat yang sama, perlu untuk menghitung dengan benar dosis protein murni yang akan datang dalam sehari bersama dengan makanan.

Atlet akan membutuhkan 2 g protein per kilogram berat badan, menurunkan berat badan - 1,5 g Orang biasa yang menjalani gaya hidup cukup aktif membutuhkan 0,5 g protein murni per kilogram berat badan per hari.

Perselisihan protein ke protein

Ternyata tidak semua produk yang mengandung protein bisa membawa manfaat bagi tubuh. Jumlah protein murni dalam makanan dan kemampuan tubuh untuk sepenuhnya menyerap protein yang diterima dari makanan adalah penting. Untuk menilai kualitas protein, para ilmuwan telah mengembangkan sistem untuk mengindeksnya. Lebih bermanfaat dan lebih disukai, untuk meningkatkan kesehatan, akan ada produk yang koefisien penyerapannya mendekati satu.

• Protein susu. Koefisien asimilasi sama dengan satu. Kandungan protein murni dalam susu hanya 3%, tetapi komposisinya diserap sepenuhnya oleh tubuh. Pengecualiannya adalah intoleransi individu. Susu mengandung lisin, metionin, leusin, triptofan, leusin, valin, vitamin dan unsur mikro, senyawa karbohidrat. Produk susu lebih dihargai oleh ahli gizi daripada susu murni, karena diperkaya dengan enzim dan bakteri yang meningkatkan penyerapan dan memfasilitasi pencernaan protein. Pemimpin dalam kandungan protein adalah krim asam dan sivki, tetapi karena kandungan lemaknya, disarankan untuk menurunkan berat badan untuk membatasi penggunaannya. Whey bermanfaat sebagai sumber ideal asam amino esensial.
• protein kedelai. Koefisiennya adalah satu. Ini dianggap sebagai salah satu zat yang paling berguna, karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup untuk mendukung kesehatan. Protein kedelai membuat sekitar 36% dari total massa produk dan diserap oleh tubuh hampir sepenuhnya, menciptakan persaingan untuk produk daging. Komposisinya mengandung asam amino arginin, yang merupakan simulator sintesis hormon anabolik. Karena itu, satu set massa otot pada atlet sangat aktif.
• Putih telur. Dianggap salah satu yang paling spesies yang bermanfaat protein alami. Koefisien asimilasi adalah satu. 90% protein terdiri dari air, 10% sisanya adalah protein murni, asam amino berupa rantai polipeptida. Ini kaya akan ovoalbumin, ovomucin, lisozim, serta vitamin A, E, D dan kelompok B.

Koefisien penyerapan daging sapi mendekati satu (0,92), tetapi protein gandum yang terkandung dalam gluten memiliki indikator 0,46. Karena itu, produk gandum tidak cocok untuk nutrisi makanan. Kerugian lain dari gandum adalah kandungan karbohidratnya yang tinggi, yang tidak digunakan untuk menutupi biaya energi tubuh, tetapi berubah menjadi lemak tubuh.

Makanan yang mengandung protein: memilih untuk diet

Dalam dietetika dan binaraga, protein hewani paling dihargai. Komposisi asam aminonya menyediakan tubuh dengan polipeptida yang tidak disintesis olehnya sendiri.

Daging

Produk daging cocok untuk diet protein. Persentase protein di dalamnya berkisar antara 12 hingga 20%. Ekstraktif berkontribusi pada produksi jus lambung dan memperbaiki pencernaan. Daging kaya akan asam amino esensial, vitamin dan makronutrien, oleh karena itu merupakan produk yang sangat diperlukan untuk diet setiap orang.

Tetapi pilihan daging harus didekati dengan tanggung jawab khusus. Beberapa jenis daging babi hanya mengandung 2% protein dengan 50% lemak, yang berarti hanya berkontribusi pada obesitas. Jika babi digunakan untuk menyusun rencana diet, lebih baik memberi preferensi pada tenderloin. Hanya ada 2% lemak.

Nilai Diet Terkemuka dada ayam tanpa kulit. Hampir 21% protein murni dan minimal lemak menjadikannya alat yang sangat baik untuk memuaskan rasa lapar saat diet. Tidak kalah dengan nilai protein dan daging sapi (19%). Namun, daging sapi muda kelas satu memiliki rasa yang paling enak. Daging kalkun dan kelinci juga cocok untuk nutrisi makanan. Yang terakhir ini dianggap paling bermanfaat bagi kesehatan manusia. Dengan menggunakan tabel, Anda dapat membandingkan kandungan protein dalam berbagai jenis daging.

Tabel - Jumlah protein dalam produk daging

Jeroan juga dihargai dalam dietologi: hati, perut, jantung. Yang terbaik dari mereka adalah produk sampingan burung. Sedang diet, tidak dianjurkan makan daging babi berlemak, bebek, domba, sosis, kecuali ham diet. dengan cara yang sempurna perawatan panas untuk daging dipanggang dalam oven, memanggang, mengukus.

Seekor ikan

Di antara produk yang mengandung protein dalam jumlah banyak, ada juga ikan. Dagingnya terdiri dari 16% protein, kandungan yang tepat tergantung pada varietasnya. Nilai produk ikan dalam komposisi asam amino dan mineral yang unik. Ini adalah sumber yodium, kalsium, fosfor, magnesium. Protein ikan diserap oleh tubuh manusia lebih mudah daripada protein daging, dan kandungan jaringan ikat yang rendah membuat hampir semua daging ikan menjadi lunak dan hidangan lezat dengan perlakuan panas minimal.

Ikan kaya akan kolagen alami, yang merupakan bagian dari jaringan ikat tubuh manusia. lemak ikan- sumber vitamin D dan stimulator kekebalan alami, tidak menumpuk di samping, karena terdiri dari tak jenuh ganda asam lemak. Menariknya, menurunkan berat badan pada diet Dukan yang terkenal tidak melarang penggunaan ikan asin dan asap sekalipun.

Secara terpisah dalam makanan adalah makanan laut. Sebagian besar protein, serta jumlah minimum senyawa lemak, menjadikannya sumber asam amino yang mudah dicerna.

Tabel - Jumlah protein dalam produk ikan

Pada makanan diet lebih baik memilih tuna, hake, pollock, salmon, sarden, cumi-cumi dan udang. Untuk menjaga semua nutrisi, ikan dianjurkan untuk dipanggang.

Telur

Komposisi protein dan vitamin telur dianggap ideal untuk tubuh manusia. Mereka sepenuhnya diserap, tidak hanya mengandung asam amino, vitamin, mineral yang berharga, tetapi juga lemak sehat serta enzim. Telur adalah salah satu makanan dengan kandungan protein tertinggi - sekitar 17%. Namun, untuk nutrisi makanan, ada baiknya menggunakan bagian protein secara langsung: kuning telur adalah sumber kolesterol dan kalori tambahan.

Saat makan telur utuh, lebih baik memberi preferensi pada puyuh, dan makan tidak lebih dari tiga atau empat ayam per minggu. Saat direbus, telurnya tidak hilang properti yang berguna, karena isinya dilindungi oleh shell.

Saat mengikuti diet, sangat ideal untuk memasak telur untuk makan malam. Telur dadar, dikukus atau digoreng tanpa lemak, dianggap sebagai hidangan hangat, enak, dan rendah kalori.

susu

Saat membuat daftar makanan kaya protein, jangan lupakan berbagai hidangan susu. Yang paling berlemak dan berbahaya bagi sosok itu adalah krim, keju berlemak, susu buatan sendiri. Produk susu rendah lemak ideal untuk nutrisi diet:

• serum;
• Pondok keju;
• krim asam;
• yogurt tanpa aditif;
• kefir.

Nilai khusus adalah protein kasein, yang mengandung sejumlah besar asam amino esensial, kalsium dan fosfor. Polipeptida ini memberikan rasa kenyang yang lama saat makan keju cottage. Tapi itu menciptakan kesulitan dalam pencernaan susu ketika kekurangan enzim. Oleh karena itu, whey sangat dihargai oleh ahli gizi - sumber protein yang mudah dicerna. Di dalamnya, rantai polipeptida dalam bentuk setengah terbelah, ada cukup enzim dan asam laktat untuk memberikan perasaan ringan, pencernaan cepat, percepatan metabolisme.

Tempat terpisah dalam makanan adalah keju - konsentrat protein dan lemak susu. Untuk mematuhi diet, ada baiknya memberi preferensi pada varietas rendah lemak (feta, keju), konsumsi di pagi hari. Berdasarkan tabel, Anda dapat memilih produk susu yang paling cocok untuk Anda sendiri.

Tabel - Jumlah protein dalam produk susu

sereal

Makanan berprotein yang berasal dari tumbuhan mengandung protein yang jauh lebih sedikit daripada daging atau ikan, tetapi mereka memiliki kelebihannya sendiri. Komposisi asam amino mereka kaya akan zat steroid, sereal memberi tubuh beberapa asam amino yang hanya disintesis oleh tanaman. Mereka mudah dan sepenuhnya diserap oleh tubuh.

Posisi terdepan dalam hal kandungan protein ditempati oleh kacang-kacangan. Kedelai mengandung sekitar 40%, kacang polong, lentil, kacang - 17-20%. Baru-baru ini, kedelai tidak lagi termasuk dalam daftar produk yang direkomendasikan untuk atlet dan binaragawan, karena kandungan fitoestrogen (zat mirip hormon wanita). Teori kehilangan otot di bawah pengaruh mereka belum terbukti. Tetapi pria yang ingin membentuk otot dengan nutrisi kedelai sekarang mewaspadainya. Untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan, produk protein tinggi ini sangat diperlukan.

Soba, millet, barley adalah sereal rendah karbohidrat. Mereka mengandung 2-3% protein, dan karena kandungan kalorinya yang berkurang, mereka akan berfungsi sebagai lauk yang berguna saat mengikuti diet protein. Tabel berisi produk sereal paling populer.

Tabel - Jumlah protein dalam sereal

gila

Daftar makanan yang mengandung protein, ahli gizi selalu melengkapinya dengan kacang-kacangan. Kernel berkalori tinggi tidak hanya cepat memuaskan rasa lapar, tetapi juga mengandung sejumlah besar senyawa protein yang berharga. Yang terbaik adalah mengonsumsi kacang mentah, yang mengandung jumlah maksimum senyawa bermanfaat. Lemak tak jenuh berharga minyak sayur memiliki sifat penyembuhan. Tentang jumlah protein dalam jenis yang berbeda kacang dapat ditemukan di tabel.

Tabel - Jumlah protein dalam kacang

Saat menggunakan kacang sebagai produk yang mengandung protein, perawatan harus dilakukan karena kandungan kalorinya yang tinggi. Saat mengikuti diet, lebih baik membatasi konsumsi hingga segenggam kecil dua kali seminggu (sebagai camilan atau tambahan untuk keju cottage).

Diet berdasarkan peningkatan asupan protein dapat melakukan banyak hal: memperkuat dan membangun otot, membantu menyingkirkan kelebihan berat, mempercepat metabolisme dan mencegah akumulasi pound ekstra. Pada saat yang sama, protein dalam produk makanan memiliki nilai, variasi, dan tingkat kecernaan yang jauh lebih besar daripada hidrolisat. aditif makanan. Kunci keamanan diet protein adalah variasi, keseimbangan, penambahan sayuran dan buah-buahan.

mencetak

Setiap produk mengandung tiga komponen penting. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat. Seseorang yang memikirkan kesehatannya harus mengalokasikan tempat khusus dalam makanannya untuk yang paling berguna - protein. Dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tertinggi, Anda dapat meningkatkan kesehatan, membuat penampilan lebih menarik, bahkan menurunkan berat badan. Ini gizi adalah dasar kehidupan dan bahan pembangun tubuh.

Mengapa penting untuk makan makanan berprotein tinggi?

Memperkaya diet Anda dengan makanan kaya protein penting karena sejumlah alasan. Salah satunya adalah fakta bahwa protein (atau protein, demikian juga disebut) terlibat dalam struktur jaringan otot. Karena alasan inilah nutrisi tinggi protein direkomendasikan untuk atlet profesional, penggemar kebugaran, dan anak-anak.

Pendukung gaya hidup sehat hidup dan gizi berkualitas harus tahu bahwa mereka kebutuhan harian dalam protein dihitung berdasarkan berat. Untuk setiap kilogram berat badan manusia per hari, harus ada 2 gram protein. Artinya, jika seseorang memiliki berat 70 kilogram, maka sehari ia harus memasukkan sekitar 140 gram protein ke dalam makanannya. Mempelajari daftar makanan yang mengandung banyak protein, Anda dapat melihat bahwa beberapa di antaranya cukup tinggi kalori, sementara yang lain, sebaliknya, memberikan energi yang sangat sedikit. Fakta ini juga harus diperhitungkan saat memilih diet yang tepat.

Di sisi lain, menurut para ahli, kebutuhan protein harian umumnya harus 40% dari total asupan makanan. Ini adalah salah satu kunci nutrisi yang baik.

Protein sangat penting untuk dimakan secara fisik orang yang aktif, karena mampu mengembalikan tenaga yang dikeluarkan seseorang. Ketika kelebihan protein terjadi dalam tubuh, itu tidak berubah menjadi lemak dan tidak menyebabkan munculnya pound ekstra, tidak seperti makanan karbohidrat.

Sebelum tabel utama protein dalam produk dijelaskan, ada baiknya memperhatikan kualitas negatif makanan berprotein.

Bahaya dari makanan berprotein

Seperti yang Anda ketahui, lemak, karbohidrat, dan protein dapat membahayakan tubuh manusia jika dikonsumsi secara berlebihan. Karena itu, kerusakan pada tubuh hanya mungkin terjadi dalam kasus pembentukan protein berlebih dalam tubuh. Ini disebabkan oleh fakta bahwa hanya kebutuhan protein yang diperlukan yang mudah diserap oleh tubuh. Sisanya perlu didaur ulang. Proses ini membutuhkan partisipasi kalsium. Jika tidak cukup dalam tubuh, itu akan diambil dari tulang. Terus-menerus melebihi norma protein dapat menyebabkan sejumlah penyakit yang tidak menyenangkan. Osteoporosis misalnya.

Sangat penting untuk mempelajari komposisi protein dalam makanan untuk alasan lain. Kelebihan mereka menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada ginjal. Makan makanan dengan konten tinggi protein hewani, perlu diingat bahwa kolesterol masuk ke dalam tubuh bersamanya, yang berdampak buruk pada tubuh manusia.

Untuk menghindari semua hal di atas efek samping, Anda perlu menambahkan protein ke dalam makanan, tergantung pada kebutuhan tubuh Anda. Perlu memperhatikan kandungan kalori total suatu produk yang mengandung banyak protein. DI DALAM jumlah besar itu ditemukan dalam produk daging, telur, keju dan keju cottage, sereal dan beberapa produk lainnya.

Baik protein hewani maupun nabati sangat penting bagi tubuh. Daftar produk yang mengandungnya harus dimulai dari yang pertama. Protein hewani disebut juga protein lengkap. Hal ini disebabkan kandungan kompleks asam amino yang lengkap di dalamnya.

Produk yang mengandung protein dalam jumlah besar yang berasal dari hewan adalah produk daging. Daftar mereka dimulai dengan ayam dan kalkun. Setiap 100 gram daging ayam atau kalkun mengandung sekitar 20 gram protein. Dari produk ini, mudah dicerna. Selain itu, kedua jenis daging ini dianggap diet karena kandungan kalorinya yang rendah. Mereka harus ditambahkan ke diet seimbang.

Produk dengan kandungan protein tertinggi juga dapat mencakup jenis daging lain - daging sapi. Ada sekitar 25 gram protein per 100 gram daging sapi. Tetapi jauh lebih sulit bagi tubuh untuk mencernanya. Itulah mengapa lebih baik memakannya direbus.

Sejumlah besar protein ditemukan dalam hati sapi, babi atau domba. Sekitar 18 gram per 100 gram produk. Disarankan untuk menggunakannya dalam rebusan.

Ada makanan lain yang mengandung sejumlah besar protein hewani. Ini ikan dan makanan laut. Ini adalah gudang protein dan elemen jejak berguna lainnya. Ikan apa pun mudah dicerna oleh organisme yang mengasimilasi segalanya bahan yang bermanfaat. Pendukung makan sehat Pastikan untuk memasukkan jenis makanan yang mengandung protein ini dalam diet Anda.

Protein dalam sereal

Protein ditemukan dalam sejumlah sereal. Selain itu, masing-masing berguna untuk berfungsinya sistem pencernaan dengan baik. Protein dalam produk makanan, yaitu, dalam sereal di kasus ini, hadir dalam jumlah yang bervariasi. Tapi itu diserap dengan baik.

Menir soba mengandung 12% protein nabati. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Menir gandum tidak kalah bermanfaat dan menempati urutan kedua dalam daftar dalam hal kandungan protein. Ini memiliki 11 gram protein per 100 gram sereal. Menir gandum berada pada posisi yang sama dengan oatmeal. Ini juga mengandung 11 gram protein.

Melengkapi daftar serealia kaya protein adalah nasi dan jagung. Mereka memiliki kandungan protein 7-8%.

Bubur sangat berguna bagi tubuh manusia, tetapi ketika menambahkannya ke dalam makanan, perlu diingat bahwa karbohidrat adalah bagian utama dari mereka.

Protein dalam telur

Ketika datang ke produk yang mengandung protein, pertanyaan tentang berapa banyak protein dalam satu telur dianggap wajar.

Telur ayam bisa ukuran yang berbeda dan berat, tetapi rata-rata dua telur membuat 100 gram berat total. Dengan demikian, satu telur dapat mengandung sekitar 50 gram massa. 100 gram produk semacam itu menyumbang 17% protein. Artinya, satu butir telur mengandung sekitar 8,5 gram protein.

Dari produk inilah protein diserap paling baik. Kandungan kalorinya cukup rendah. Telur ayam mengandung banyak asam bermanfaat yang terlibat dalam penting proses metabolisme tubuh manusia.

Protein dalam keju, keju cottage, dan susu

Makanan dengan kandungan protein tertinggi juga keju dan keju cottage. Masing-masing layak dipertimbangkan secara terpisah.

Keju cottage mengandung sekitar 14% protein. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Ini tinggi kalsium, yang dalam beberapa kasus mungkin diperlukan untuk pemrosesan protein. Tergantung pada kandungan lemak dari keju cottage dan kandungan protein di dalamnya mungkin sedikit berbeda. Disarankan untuk menambahkan keju cottage bebas lemak ke dalam makanan.

Keju keras terbuat dari keju cottage. Namun kandungan protein di dalamnya dua kali lipat. Jadi, rata-rata 100 gram keju mengandung sekitar 30 gram protein. Perlu dicatat bahwa keju keras sangat tinggi kalori, dan Anda perlu menambahkannya ke dalam makanan dalam jumlah kecil.

Tabel protein dalam produk mengandung informasi bahwa susu hanya terdiri dari 5%, terlepas dari kenyataan bahwa keju cottage dan keju adalah turunannya.

Makanan Protein Tinggi Lainnya

Ada favorit lain dalam hal kandungan protein. Makanan apa yang tinggi protein? Pertama-tama, ini adalah kedelai, lentil, dan kubis Brussel.

Mengetahui berapa banyak protein dalam satu telur, 100 gram daging, keju cottage, keju, berbagai sereal, Anda dapat dengan mudah membuat diet seimbang yang akan membantu membangun tubuh secara efektif. jaringan otot, mengatur ulang kegemukan dan memulihkan energi setelah berolahraga.

Setiap produk mengandung tiga komponen penting. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat. Seseorang yang memikirkan kesehatannya harus mengalokasikan tempat khusus dalam makanannya untuk yang paling berguna - protein. Dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tertinggi, Anda dapat meningkatkan kesehatan, membuat penampilan lebih menarik, bahkan menurunkan berat badan. Nutrisi ini adalah dasar kehidupan dan bahan bangunan tubuh.

Mengapa penting untuk makan makanan berprotein tinggi?

Memperkaya diet Anda dengan makanan kaya protein penting karena sejumlah alasan. Salah satunya adalah fakta bahwa protein (atau protein, demikian juga disebut) terlibat dalam struktur jaringan otot. Karena alasan inilah nutrisi tinggi protein direkomendasikan untuk atlet profesional, penggemar kebugaran, dan anak-anak.

Pendukung gaya hidup sehat dan nutrisi berkualitas harus menyadari bahwa kebutuhan protein harian mereka dihitung berdasarkan berat badan. Untuk setiap kilogram berat badan manusia per hari, harus ada 2 gram protein. Artinya, jika seseorang memiliki berat 70 kilogram, maka sehari ia harus memasukkan sekitar 140 gram protein ke dalam makanannya. Mempelajari daftar makanan yang mengandung banyak protein, Anda dapat melihat bahwa beberapa di antaranya cukup tinggi kalori, sementara yang lain, sebaliknya, memberikan energi yang sangat sedikit. Fakta ini juga harus diperhitungkan saat memilih diet yang tepat.

Di sisi lain, menurut para ahli, kebutuhan protein harian umumnya harus 40% dari total asupan makanan. Ini adalah salah satu kunci nutrisi yang baik.

Protein sangat penting dikonsumsi bagi orang yang aktif secara fisik, karena mampu mengembalikan energi yang telah dikeluarkan seseorang. Ketika kelebihan protein terjadi dalam tubuh, itu tidak berubah menjadi lemak dan tidak menyebabkan munculnya pound ekstra, tidak seperti makanan karbohidrat.

Sebelum tabel utama protein dalam makanan dijelaskan, ada baiknya memperhatikan kualitas negatif makanan berprotein.

Bahaya dari makanan berprotein

Seperti yang Anda ketahui, lemak, karbohidrat, dan protein dapat membahayakan tubuh manusia jika dikonsumsi secara berlebihan. Karena itu, kerusakan pada tubuh hanya mungkin terjadi dalam kasus pembentukan protein berlebih dalam tubuh. Ini disebabkan oleh fakta bahwa hanya kebutuhan protein yang diperlukan yang mudah diserap oleh tubuh. Sisanya perlu didaur ulang. Proses ini membutuhkan partisipasi kalsium. Jika tidak cukup dalam tubuh, itu akan diambil dari tulang. Terus-menerus melebihi norma protein dapat menyebabkan sejumlah penyakit yang tidak menyenangkan. Osteoporosis misalnya.

Sangat penting untuk mempelajari komposisi protein dalam makanan untuk alasan lain. Kelebihan mereka menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada ginjal. Saat makan makanan dengan kandungan protein hewani yang tinggi, perlu diingat bahwa kolesterol masuk ke dalam tubuh bersamaan dengan itu, yang berdampak buruk pada tubuh manusia.

Untuk menghindari semua efek samping di atas, Anda perlu menambahkan protein ke dalam makanan, tergantung pada kebutuhan tubuh Anda. Perlu memperhatikan kandungan kalori total suatu produk yang mengandung banyak protein. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam produk daging, telur, keju dan keju cottage, sereal dan beberapa produk lainnya.

Baik protein hewani maupun nabati sangat penting bagi tubuh. Daftar produk yang mengandungnya harus dimulai dari yang pertama. Protein hewani disebut juga protein lengkap. Hal ini disebabkan kandungan kompleks asam amino yang lengkap di dalamnya.

Produk yang mengandung protein dalam jumlah besar yang berasal dari hewan adalah produk daging. Daftar mereka dimulai dengan ayam dan kalkun. Setiap 100 gram daging ayam atau kalkun mengandung sekitar 20 gram protein. Dari produk ini, mudah dicerna. Selain itu, kedua jenis daging ini dianggap diet karena kandungan kalorinya yang rendah. Mereka harus ditambahkan ke diet seimbang.

Produk dengan kandungan protein tertinggi juga dapat mencakup jenis daging lain - daging sapi. Ada sekitar 25 gram protein per 100 gram daging sapi. Tetapi jauh lebih sulit bagi tubuh untuk mencernanya. Itulah mengapa lebih baik memakannya direbus.

Sejumlah besar protein ditemukan dalam hati sapi, babi atau domba. Sekitar 18 gram per 100 gram produk. Disarankan untuk menggunakannya dalam rebusan.

Ada makanan lain yang mengandung sejumlah besar protein hewani. Ini ikan dan makanan laut. Ini adalah gudang protein dan elemen jejak berguna lainnya. Setiap ikan mudah dicerna oleh tubuh, yang menyerap semua nutrisi. Pendukung diet sehat pasti harus memasukkan jenis makanan yang mengandung protein ini dalam diet mereka.

Protein dalam sereal

Protein ditemukan dalam sejumlah sereal. Selain itu, masing-masing berguna untuk berfungsinya sistem pencernaan dengan baik. Protein dalam makanan, yaitu, dalam sereal dalam hal ini, terkandung dalam jumlah yang berbeda. Tapi itu diserap dengan baik.

Menir soba mengandung 12% protein nabati. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Oatmeal tidak kalah bermanfaat dan menempati urutan kedua dalam daftar dalam hal kandungan protein. Ini memiliki 11 gram protein per 100 gram sereal. Menir gandum berada pada posisi yang sama dengan oatmeal. Ini juga mengandung 11 gram protein.

Melengkapi daftar serealia kaya protein adalah nasi dan jagung. Mereka memiliki kandungan protein 7-8%.

Bubur sangat berguna bagi tubuh manusia, tetapi ketika menambahkannya ke dalam makanan, perlu diingat bahwa karbohidrat adalah bagian utama dari mereka.

Protein dalam telur

Ketika datang ke produk yang mengandung protein, pertanyaan tentang berapa banyak protein dalam satu telur dianggap wajar.

Telur ayam tersedia dalam berbagai ukuran dan berat, tetapi rata-rata dua butir telur menghasilkan 100 gram berat total. Dengan demikian, satu telur dapat mengandung sekitar 50 gram massa. 100 gram produk semacam itu menyumbang 17% protein. Artinya, satu butir telur mengandung sekitar 8,5 gram protein.

Dari produk inilah protein diserap paling baik. Kandungan kalorinya cukup rendah. Telur ayam juga mengandung banyak asam bermanfaat yang terlibat dalam proses metabolisme penting dalam tubuh manusia.

Protein dalam keju, keju cottage, dan susu

Makanan dengan kandungan protein tertinggi juga keju dan keju cottage. Masing-masing layak dipertimbangkan secara terpisah.

Keju cottage mengandung sekitar 14% protein. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Ini tinggi kalsium, yang dalam beberapa kasus mungkin diperlukan untuk pemrosesan protein. Tergantung pada kandungan lemak dari keju cottage dan kandungan protein di dalamnya mungkin sedikit berbeda. Disarankan untuk menambahkan keju cottage bebas lemak ke dalam makanan.

Keju keras terbuat dari keju cottage. Namun kandungan protein di dalamnya dua kali lipat. Jadi, rata-rata 100 gram keju mengandung sekitar 30 gram protein. Perlu dicatat bahwa keju keras sangat tinggi kalori, dan Anda perlu menambahkannya ke dalam makanan dalam jumlah kecil.

Tabel protein dalam produk mengandung informasi bahwa susu hanya terdiri dari 5%, terlepas dari kenyataan bahwa keju cottage dan keju adalah turunannya.

Makanan Protein Tinggi Lainnya

Ada favorit lain dalam hal kandungan protein. Makanan apa yang tinggi protein? Pertama-tama, ini adalah kedelai, lentil, dan kubis Brussel.

Mengetahui berapa banyak protein dalam satu telur, 100 gram daging, keju cottage, keju, berbagai sereal, Anda dapat dengan mudah membuat diet seimbang yang akan membantu tubuh secara efektif membangun jaringan otot, menurunkan berat badan, dan memulihkan energi setelah berolahraga.