Sistem kesehatan Amosov NM. Sistem kesehatan saya Cara melatih sistem tubuh yang paling penting

Akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, anggota penuh Akademi Ilmu Pengetahuan Ukraina N.AMOSOV.

"Untuk menjadi sehat, seseorang harus memiliki kekuatan karakter."

Nikolai Mikhailovich Amosov terkenal di negara kita dan di luar negeri - ahli bedah terkenal di dunia, anggota penuh Akademi Ilmu Pengetahuan Ukraina, akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, penulis banyak buku populer tentang kesehatan, seseorang yang mendirikan sebuah "eksperimen peremajaan" pada dirinya sendiri. Seorang peneliti luar biasa dengan beragam minat, N. M. Amosov adalah salah satu yang pertama menyadari perlunya aliansi antara kedokteran dan ilmu eksakta dan menciptakan departemen biocybernetics pertama di negara itu. Mencoba memahami semua pengalaman hidupnya, ia mengembangkan tidak hanya model hati dan lingkungan batin seseorang, tetapi juga model kepribadian, model masyarakat. Sepanjang hidupnya, N. M. Amosov mengandalkan pengalamannya sendiri, sebagai ilmuwan sejati, mempertanyakan pernyataan apa pun. Hanya setelah memeriksa posisi ini atau itu secara eksperimental, seringkali pada tubuhnya sendiri, Nikolai Mikhailovich dapat mengatakan dengan percaya diri: "Ya, memang begitu." N. M. Amosov selalu pergi ke kebenaran dengan caranya sendiri, mengandalkan pikirannya, optimisme, tugas seorang dokter dan warga negara, cinta untuk orang-orang. Pembaca reguler Science and Life mengingat artikel, novel, dan memoar Nikolai Mikhailovich, penulis lama dan tercinta kami, yang diterbitkan dalam jurnal.

Belum lama ini di Kyiv, sebuah brosur baru oleh NM Amosov "Sistem Kesehatan Saya" diterbitkan dalam sirkulasi kecil, di mana ia merangkum pengalaman pemikirannya, keraguan, kekecewaan dan keyakinannya dan berbicara tentang bagaimana menjaga kesehatan di masa sulit kita. waktu. Kami berharap pembaca akan berkenalan dengan sudut pandangnya dengan kesenangan dan manfaat besar bagi diri mereka sendiri.

Apa itu kesehatan?

Adalah konyol untuk bertanya: "Apa itu kesehatan?". Semua orang merasa: tidak ada penyakit - kesehatan yang baik saya bisa bekerja. Tentu saja ada definisi akademis, tetapi saya tidak akan memberikannya. Apakah itu yang diadopsi oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO): kesehatan adalah keadaan kesejahteraan fisik, spiritual dan sosial yang lengkap, dan bukan hanya bebas dari penyakit.

Apakah kesehatan itu penting? Semua orang akan menjawab: “Tentu saja!”. Mereka bahkan suka mengatakan: "Yang utama adalah kesehatan!".

Namun, apakah itu benar-benar penting? Beberapa tahun yang lalu, saya melakukan kuesioner kecil-kecilan melalui surat kabar Komsomolskaya Pravda, Nedelya, dan Literaturnaya Gazeta. Dia bertanya: "Apa yang lebih membuatmu khawatir?" Jawabannya adalah sebagai berikut: yang pertama - ekonomi, yang kedua - kejahatan, yang ketiga - politik, yang keempat - keluarga dan masyarakat, dan hanya yang kelima - kesehatan. Tapi ... ini masih - kesehatan - adalah. Dengan sendirinya, itu tidak membuat seseorang bahagia. Kebiasaan. Kekhawatiran lain lebih penting. Tetapi ketika itu tidak ada, ketika penyakit datang, dengan segera segala sesuatu yang lain memudar ke latar belakang. Dan ketika seseorang menjadi tua dan kematian tidak jauh lagi ... Namun, mari kita tunggu untuk berbicara tentang usia tua.

Pentingnya kesehatan dalam skala nasional sesuai dengan penilaian pribadi warga: biaya perawatan kesehatan adalah 3-8% dari produk nasional bruto (GNP). Tidak bisa dibandingkan dengan kompleks industri militer, polisi, tentara, apalagi politik...

Secara umum, kesehatan adalah topik yang layak dibicarakan dengan serius. Cobalah untuk memahami pendapat dan saran yang saling bertentangan yang terkumpul di masyarakat tentang masalah ini.

Pada semua tahap sejarah perkembangan kedokteran, dua jalur utama dapat dilacak: yang pertama adalah pemulihan kesehatan yang terganggu dengan bantuan obat-obatan, dan yang kedua adalah pencapaian tujuan yang sama dengan memobilisasi "pertahanan alami tubuh. ." Tentu saja, selalu ada dokter pintar yang menggunakan kedua pendekatan itu, tetapi dalam praktiknya, sebagai aturan, salah satunya menang. Ini tentang penyakit. Tetapi ada juga kesehatan sebagai konsep independen. Seharusnya, tetapi tampaknya dalam kedokteran, sebagai ilmu, itu tidak ada.

Sebenarnya apa sih kesehatan itu? Keadaan tubuh saat tidak ada penyakit? Interval waktu antara penyakit? Praktik medis kita, mungkin, menganggapnya demikian. Jika tidak ada penyakit, maka sehat. Kami telah berbicara tentang penyakit: mereka berbeda, besar dan kecil, ringan dan berat. ilmu kedokteran mempelajari mereka dengan baik. Membuat daftar beberapa ribu judul. Dia menggambarkan setiap penyakit: mekanisme perkembangan, gejala, perjalanan penyakit, prognosis, pengobatan, tingkat kematian dan tingkat keparahan penderitaan.

Dan kesehatan tidak beruntung. Tampaknya menjadi jelas bagi semua orang: kesehatan adalah kebalikan dari penyakit. Itu perlu diukur. Banyak kesehatan, lebih sedikit kesempatan untuk mengembangkan penyakit. Kesehatan kecil - penyakit. Itulah yang orang pikirkan. Mereka mengatakan: "kesehatan yang buruk", "kesehatan yang buruk".

Sementara itu, kesehatan tidak lebih dari konsep kualitatif batas-batas “norma” yang disimpulkan oleh statistik. Suhu tubuh normal. Konten biasa gula darah. Jumlah RBC normal, normal tekanan darah, keasaman normal jus lambung, elektrokardiogram normal. Semakin banyak metode pengukuran dan penentuan terakumulasi indikator yang berbeda, semakin banyak norma statistik yang menggambarkan "kesehatan". Memenuhi syarat? Ya, itu cukup. Tapi apa yang akan terjadi pada seseorang jika kondisi normal bergerak sedikit? Mungkin semuanya kinerja normal"mengambang", dan penyakit akan dimulai.

Jumlah kesehatan?

Mendefinisikan kesehatan hanya sebagai seperangkat indikator normal jelas tidak cukup. Nyata pendekatan ilmiah dengan konsep "kesehatan" harus kuantitatif.

Jumlah kesehatan dapat didefinisikan sebagai jumlah dari "kapasitas cadangan" utama sistem fungsional. Pada gilirannya, kapasitas cadangan harus dinyatakan melalui "faktor cadangan".

Mari kita ambil hati. Ada satu menit volume jantung: jumlah darah dalam liter yang dikeluarkan dalam satu menit. Saat istirahat, jantung memompa 4 liter per menit. Dengan pekerjaan fisik paling energik - 20 liter. Jadi "rasio cadangan" adalah lima (20:4=5).

Jantung mengeluarkan 4 liter dalam satu menit. Ini cukup untuk memberikan oksigen ke tubuh saat istirahat, yaitu untuk menciptakan saturasi oksigen normal darah arteri dan vena. Tapi jantung bisa mengeluarkan 20 liter dalam satu menit, mampu memberikan oksigen ke otot-otot yang melakukan pekerjaan fisik yang berat. Oleh karena itu, dalam kondisi ini, kondisi kualitas kesehatan - indikator normal saturasi oksigen darah. Untuk membuktikan pentingnya mengukur kesehatan, bayangkan hati yang tertekan. Saat istirahat, itu juga memompa 4 liter dalam satu menit. Namun kapasitas maksimalnya hanya 6 liter. Dan jika dengan hati seperti itu seseorang dipaksa untuk melakukan kerja keras, membutuhkan, katakanlah, pelepasan 20 liter, maka dalam beberapa menit jaringan akan berada dalam kondisi kelaparan oksigen yang parah, karena otot akan mengambil hampir semua oksigen dari darah. Semua indikator akan menunjukkan "mode patologis". Ini belum menjadi penyakit, tetapi serangan angina, pusing dan segala macam gejala lainnya mungkin sudah terjadi. Kondisi "kesehatan statis" (kadar oksigen darah normal saat istirahat) terpenuhi, tetapi kondisinya jelas tidak sehat. "Kapasitas cadangan total" adalah karakteristik yang paling penting dari keadaan kesehatan seperti itu. Indikator ini tidak kalah pentingnya untuk menentukan sikap organisme terhadap penyakit.

Ketika penyakit ini mengurangi kekuatan maksimum organ, dengan cadangan yang baik masih dimungkinkan untuk memastikan fungsinya dalam keadaan istirahat.

Atau contoh lain: usia tua. Seiring bertambahnya usia, fungsi sel secara alami melemah, tampaknya sebagai akibat dari "akumulasi gangguan". Cadangan listrik menyusut. Nah, jika ada cadangan. Dan jika tidak?

Dinamika detraining (laju melemahnya fungsi) dalam beberapa hari, minggu atau bulan bergantung pada waktu paruh protein enzim yang mewakili struktur fungsi ini, dan derajat detraining bergantung pada nilai fungsi akhir, yaitu minimal diperlukan untuk mempertahankan hidup saat istirahat.

Sistem umur panjang dari Nikolai Amosov

Setelah mengabdikan aktivitasnya untuk kedokteran, akademisi ahli bedah jantung yang luar biasa N.M. Amosov, bagaimanapun, memperingatkan agar tidak terlalu percaya pada kemungkinannya. Dia berbicara kritis tentang dogma ilmu kedokteran, sikapnya yang salah, yang utama adalah bahwa semua orang sakit, bahkan jika mereka belum mengetahuinya, yang berarti bahwa setiap orang perlu dirawat. Amosov mengajarkan bahwa kesehatan harus diperoleh sendiri. Dia mengembangkan sistem pemulihannya sendiri - rezim pembatasan dan beban, dan dengan bantuannya dia mencoba mengatasi usia tua.
Nikolai Mikhailovich Amosov sampai akhir hayatnya adalah anggota dewan redaksi majalah dan surat kabar, mencetak laporan tentang eksperimennya di dalamnya. Dia adalah salah satu ahli bedah jantung terbaik di negeri ini, dia mempromosikan gaya hidup sehat bukan dengan kata-kata, tetapi dengan teladannya sendiri dan menjadi tolok ukur bagi pengikutnya.

Rezim pembatasan dan beban, atau RON, seperti yang disebut Amosov, terdiri dari tiga poin utama: pantang makanan, yang memungkinkan Anda mempertahankan berat badan sesuai dengan formula “pertumbuhan minus 100-105; Budaya fisik; kontrol mental. Setiap orang harus mengetahui cadangan kesehatan yang dimilikinya: tekanan darah, denyut nadi, hemoglobin dan gula darah, derajat sesak napas saat beraktivitas, kondisi lambung dan usus, hati dan ginjal, serta pembuluh koroner. Keadaan sistem saraf dapat dinilai dari sakit kepala, pusing. Namun, menurut Amosov, seseorang tidak boleh bermain aman: tubuh itu sendiri mampu mengkompensasi banyak pelanggaran.

Nikolai Mikhailovich percaya bahwa ketika kita masih muda (dan dia memperluas konsep ini hingga 60 tahun!), Tidak ada gunanya berlari ke klinik dengan setiap penyakit. Dokter tidak mempercayai alam, mereka ditujukan pada obat-obatan dan kedamaian. Bagaimana seseorang dapat menemukan pilihan yang masuk akal untuk perilaku? Amosov memberikan saran ini: “regangkan tubuh Anda dan batasi keinginan untuk kenyamanan yang tidak perlu. Dan temui dokter jika perlu. Pernyataan kebijakan oleh N.M. Amosov ini mungkin akan selalu relevan, terlepas dari semua kemajuan dalam kedokteran.

Tentang sistem tegangan

Akademisi Amosov dengan sangat jelas menggambarkan sistem dan fungsi tubuh kita. Dia yakin bahwa tingkat stres yang dapat ditahan seseorang sangat tinggi - ini disediakan oleh evolusi untuk menyelamatkan nyawa dalam keadaan ekstrem. Pikiran mengevaluasi ancaman dan menyalakan emosi ketakutan, kemarahan, kesedihan atau kegembiraan. Pekerjaan ini tidak pernah berhenti. Seseorang mengalami beberapa ketegangan bahkan dalam mimpi dan dengan anestesi yang dalam. Jika “tegangan berubah menurun, ini berarti relaksasi. Amosov menulis bahwa ada dua sumber impuls fisiologis yang mendorong relaksasi - otot yang lelah dan perut yang kenyang. Apakah perlu untuk mengatakan yang mana di antara mereka yang dipilih orang modern?

Memori adalah masalah untuk sistem ketegangan. Manusia, tidak seperti binatang, mengingat banyak hal, termasuk hal-hal yang tidak menyenangkan, dan merencanakan segalanya. Sistem ketegangan diaktifkan secara permanen "dari atas" dan mengalami overtraining. Pada saat yang sama, relaksasi "dari bawah (oleh kelelahan otot) tidak terjadi, mekanisme dekomposisi "hormon ketegangan" terhambat. Akibatnya, fungsi regulasi - kontrol proses dalam tubuh - terganggu. Sel saraf memberikan lebih banyak impuls ke "organ kerja" dengan sedikit iritasi eksternal. Neurosis mungkin timbul, diikuti oleh penyakit psikosomatik - “penyakit regulasi, seperti yang disebut Amosov. Ini termasuk hipertensi, tukak lambung dan duodenum, semua jenis kejang: saluran bronkial - dengan asma, pembuluh koroner

- dengan angina pektoris, usus - dengan kolitis. Manifestasi utama dari "sistem tegangan yang terlalu panas adalah tidur yang buruk.

contoh Akademisi Amosov, “untuk mencapai kompromi dengan diri sendiri. Pertama-tama, perlu untuk menyadari apa yang terjadi pada kita pada satu waktu atau yang lain. Amati diri Anda, ingat dan coba evaluasi tindakan dan pikiran Anda.

Amosov sangat mementingkan tidur, karena dalam tidur itulah relaksasi alami terdalam terjadi. Jika seseorang berhasil menjaga Mimpi indah tidak ada obat tidur - sarafnya baik-baik saja. Dan dia menyarankan untuk tidak menghemat tidur dan tidak takut insomnia. Ketakutan akan insomnia lebih berbahaya daripada insomnia itu sendiri. Jika Anda mengalami masa sulit dalam hidup Anda dan tidak tidur selama beberapa malam berturut-turut, Anda dapat menggunakan obat tidur, hanya membatasi asupannya. Ketika Anda harus minum obat lagi dan lagi, ini adalah sinyal untuk mengubah gaya hidup Anda. Segera beri diri Anda istirahat, dan ketika tidur membaik, batasi stres saraf. Terkadang Anda perlu membuat pilihan yang sulit antara kesehatan dan apa yang memberi seseorang pekerjaan "keausan" - kekuatan, kekayaan, dll.

Amosov menggambarkan tekniknya untuk tertidur. Pilih posisi yang nyaman, sebaiknya di sisi Anda, dan berbaring diam, secara bertahap mengendurkan otot-otot Anda. Anda harus mulai dengan wajah - itu adalah otot-otot wajah yang mencerminkan emosi kita. Relaksasi mereka akan menyebar ke penyebab ketegangan - emosi dan pikiran. Setelah wajah, relakskan tangan, kaki, punggung, hingga seluruh tubuh menjadi “asing.

Bagaimana cara menghilangkan pikiran yang mengganggu? Tidak mungkin untuk tidak berpikir sama sekali. Yang terbaik adalah menghubungkan dengan napas Anda sendiri dengan pikiran Anda. Pertama, berhenti mengendalikannya, bernapas secara otomatis. Ketika nafas menjadi lebih dalam, ikuti saja seolah-olah dari samping. Dalam kebanyakan kasus, setelah setengah jam atau satu jam, tidur datang. Jika ini tidak terjadi, Anda perlu menghentikan upaya dan mencoba untuk tetap diam. “Mengetahui cara bersantai adalah ilmu, tetapi karakter juga diperlukan untuk itu,” kata Akademisi Amosov.

Pendidikan jasmani beban besar.

Ketika, pada 1960-an, N.M. Amosov pertama kali menerbitkan gagasannya tentang perlunya beban berat untuk menjaga kesehatan, banyak dokter dan spesialis fisioterapi menyatakan ketidaksetujuan mereka. Seiring waktu, pandangan mereka telah berubah, meskipun tidak sepenuhnya. Amosov melangkah lebih jauh: dia memutuskan untuk melawan usia tua dengan memperkuat pelatihan. Logikanya sederhana: untuk yang muda dan kuat, konsesi dapat diterima - cadangan kesehatan mereka besar, sedangkan orang tua dan sakit membutuhkan ketegasan - cadangan kesehatan mereka perlu diisi ulang. Seperti biasa, akademisi menguji ide-idenya pada dirinya sendiri. Sekarang kita tahu: sistem pelatihannya membantunya hidup dan bekerja secara produktif selama bertahun-tahun.

Perlu diingat kembali manfaat yang kita peroleh dari pendidikan jasmani. Ini memperkuat otot; mempertahankan mobilitas sendi dan kekuatan ligamen; meningkatkan angka; meningkatkan keluaran darah dan meningkatkan kapasitas paru-paru; merangsang metabolisme; mengurangi berat badan; efek menguntungkan pada organ pencernaan, pada sistem saraf; meningkatkan resistensi terhadap infeksi. Ya, Amosov percaya bahwa hanya latihan yang ditingkatkan yang akan memberikan efek. Namun ia juga mengatakan bahwa aturan terpenting dalam latihan adalah peningkatan intensitas dan durasi beban secara bertahap. Tingkat pertumbuhan harus dipilih dengan margin besar, dengan fokus pada “organ paling lambat. Dengan kebugaran awal yang rendah, penambahan beban harus 3-5% per hari untuk dicapai, dan setelah mencapai tingkat tinggi, kecepatan menurun lagi. Tidak perlu berolahraga pada batasnya - itu berbahaya bagi kesehatan.

Dari semua organ dan sistem selama latihan fisik, jantung adalah yang paling rentan. Pada fungsinya Anda perlu fokus pada peningkatan beban. Saran Amosov: orang dengan kelainan jantung atau angina pektoris, mereka yang pernah mengalami serangan jantung, pasien hipertensi dengan tekanan darah tinggi 7 (di atas 180/100) memerlukan konsultasi dokter. Sisanya dapat mengontrol kondisi mereka sendiri.

Kebugaran awal ditentukan oleh tingkat kinerja sistem kardiovaskular dan pernapasan. Pertama-tama, Anda perlu mengetahui detak jantung Anda saat istirahat. Dengan denyut nadi dalam posisi duduk, sudah memungkinkan untuk menilai kondisi jantung secara kurang lebih. Jika seorang pria memiliki kurang dari 50 denyut per menit - sangat baik, kurang dari 65 - baik, 65-75 - biasa-biasa saja, di atas 75 - buruk. Untuk wanita dan anak laki-laki, tambahkan 5 ke angka-angka ini.

Sekarang periksa bagaimana jantung Anda bekerja dengan beban yang relatif kecil. Perlahan, naik ke lantai empat dan hitung denyut nadinya. Jika di bawah 100 - sangat baik, hingga 120 - baik, hingga 140 - biasa-biasa saja, di atas 140 - buruk. Jika buruk, maka tidak ada tes lebih lanjut yang dapat dilakukan dan Anda harus memulai pelatihan dari awal.

Untuk memulainya, Anda memerlukan tujuan yang sederhana dan sarana yang terjangkau. Anda dapat memulai dengan kursus pelatihan jalan kaki selama enam minggu. Untuk melakukan ini, di taman atau lingkungan yang tenang, pilih jalur untuk Anda sendiri dan kira-kira berukuran 1 atau 2 kilometer di atasnya. Berjalan 1 mil dalam 17 menit di minggu pertama, 15 menit di minggu kedua, dan 14 menit di minggu ketiga. Kemudian tingkatkan jaraknya menjadi 2,4 km. Pada minggu kelima Anda menyelesaikannya dalam 22 menit, dan pada minggu keenam dalam 21 menit. Frekuensi kelas adalah 5 kali seminggu. Jangan biarkan detak jantung Anda melebihi 130 detak per menit. Tetapi Anda juga tidak boleh malas: 100-110 pukulan cukup dapat diterima. Secara umum, berjalan adalah olahraga yang paling alami. Ini bagus untuk kursus pengantar, sangat diperlukan untuk memulihkan kekuatan setelah sakit, dan sangat cocok untuk pensiunan. Hanya berjalan harus selalu cepat, mengendalikan denyut nadi Anda. Kerugian dari jenis pelatihan ini adalah membutuhkan banyak waktu. Dan orang-orang sibuk disarankan untuk tidak menunggu bus untuk menghemat waktu, tetapi berjalan dengan langkah cepat.

Lari adalah rajanya latihan. Jenis beban ini harus dimasukkan dalam program pelatihan harian dalam olahraga apa pun. Atlet mengklaim bahwa setelah 20 menit jogging, semua otot terlibat dalam pekerjaan dan dia sendiri yang dapat menggantikan seluruh rangkaian latihan. Namun kami memiliki relatif sedikit orang yang terlibat dalam jogging. “Faktor penghambat: cuaca buruk, orang-orang menonton, tidak ada tempat yang cocok untuk berlari, tetapi kemungkinan besar hanya kemalasan. Jadi, keuntungan berlari: banyak otot bekerja, pernapasan tidak dibatasi, bebannya merata, dosisnya nyaman - dari yang paling lambat (5 km per jam) hingga akselerasi tinggi. Namun, berhati-hatilah: saat berlari, paling mudah untuk melanggar aturan utama pelatihan - bertahap. Kemudian mungkin ada rasa sakit di kaki dan persendian. Menurut Amosov, untuk beban minimum, cukup untuk berlari sejauh 2 kilometer dalam 12 menit. Teknik berlari sama sekali tidak penting - Anda hanya perlu berlari. Jangan terlalu menekankan pernapasan Anda juga. Kehabisan napas - tahan langkahnya. Waktu atau jarak telah berakhir - berjalanlah sedikit dan bernapaslah saat Anda bernapas. Akan menyenangkan untuk melatih diri Anda bernapas melalui hidung saat berlari, tetapi ini tidak mudah dan hanya akan datang seiring waktu. Pernapasan seperti itu melatih diafragma, membiasakan pusat pernapasan dengan kelebihan karbon dioksida, melindungi trakea dan bronkus dari paparan langsung ke udara dingin.

Dari waktu ke waktu, hitung denyut nadi segera setelah berhenti berlari. Jangan biarkan melebihi 140 denyut per menit. Jika jantung tidak sepenuhnya sehat, 100-120 detak sudah cukup. Amosov berlari setiap hari dan merekomendasikan rejimen setidaknya 3-5 kali seminggu. Jika berlari di luar karena cuaca buruk tidak terjadi, itu harus diganti dengan beban penuh di rumah. Omong-omong, lari di tempat cocok jika cukup intens. Aturan paling sederhana adalah bahwa detak jantung harus dua kali lipat dibandingkan dengan keadaan istirahat.

Senam mengembangkan persendian, memperkuat ligamen dan otot. Amosov merekomendasikan latihan lantai, dan untuk meningkatkan kekuatan latihan, dia menyarankan untuk melakukannya dengan dumbel. Serangkaian latihan yang kompleks, setidaknya pada awalnya, tidak diperlukan. Jauh lebih penting adalah beberapa pengulangan gerakan volume maksimum. Adalah penting bahwa gerakan-gerakan itu diingat secara otomatis - maka dimungkinkan untuk melakukannya dengan cepat, tanpa berpikir. Amosov sendiri selama bertahun-tahun melakukan kompleks yang kira-kira sama:

1. Miringkan ke depan, jari (atau lebih baik - seluruh telapak tangan) menyentuh lantai. Kepala miring ke depan dan ke belakang bersama dengan tubuh.

2. Miringkan ke samping, telapak tangan meluncur di sepanjang tubuh: satu - turun ke lutut dan di bawah, yang lain - hingga ketiak. Kepala miring ke kiri dan kanan bersama dengan tubuh.

3. Mengangkat tangan dengan melemparkannya ke belakang. Telapak tangan menyentuh tulang belikat yang berlawanan. Kepala miring ke depan dan ke belakang.

4. Rotasi batang tubuh dengan rentang gerak maksimum. Jari-jari digenggam setinggi dada, lengan bergerak bersama tubuh, meningkatkan rotasi. Kepala juga menoleh ke samping dalam waktu dengan gerakan umum.

5. Secara bergantian maksimal menarik kaki ke atas, menekuk lutut, hingga perut dalam posisi berdiri.

6. Duduk di bangku, kaki diluruskan, kaus kaki diperbaiki. Kemiringan maksimum bolak-balik.

7. Jongkok, berpegangan tangan di sandaran kursi.

8. Push-up dari sofa.

9. Melompat dengan satu kaki.

Setiap latihan dilakukan dengan kecepatan tercepat 100 kali. Seluruh kompleks memakan waktu 25 menit. Anda harus mulai dengan 10 pengulangan setiap latihan, tambahkan 10 pengulangan setiap hari. Amosov percaya bahwa tidak ada gunanya melakukan kurang dari 20 - tidak akan ada efeknya. Ada baiknya menambahkan 5 menit lari di tempat ke senam.

Amosov mengatakan bahwa tidak ada satu pun penyakit kronis, kecuali penyakit jantung yang paling serius, yang melarang pendidikan jasmani. Penting untuk tidak mengganggu kelas untuk waktu yang lama: “istirahat, menurut Amosov, “mengurangi otot dan kemauan. Akademisi tidak memberikan dirinya konsesi, ia berpendapat: untuk menjadi sehat, Anda membutuhkan kekuatan karakter. “Alam itu penyayang: 20-30 menit pendidikan jasmani sehari sudah cukup, tetapi Anda mati lemas, berkeringat, dan nadi Anda berlipat ganda.

Eksperimen unik.

N.M. Amosov merasakan permulaan usia tua pada tahun 1992, ketika dia berhenti beroperasi. Sebelum ulang tahun ke-80, menjadi sulit untuk berjalan, terhuyung-huyung, kelemahan menyerang, meskipun ia melanjutkan pendidikan jasmaninya (1000 gerakan dan lari 2,5 km). Saya memikirkan mekanisme penuaan dan memutuskan untuk melawan dengan bantuan besar aktivitas fisik. Maka, pada tahun 1994, eksperimen Amosov untuk mengatasi usia tua dimulai.

Amosov melanjutkan dari teori bahwa penuaan diprogram dalam gen, bahwa ada “gen penuaan. Jika usia tua adalah melemahnya fungsi, maka pelatihan dapat memperkuat fungsi, menjaganya di perbatasan, di bawahnya patologi dimulai. Artinya, Amosov memutuskan untuk memperlambat penuaan dengan aktivitas fisik.

Tentu saja, dia mengambil risiko, terutama mengingat hati yang buruk. Eksperimen memahami bahwa cacat pada katup aorta dapat mengganggunya kapan saja, dan, bagaimanapun, ia mengharapkan peningkatan kehidupan 5-8 tahun, ia akan melangkahi tonggak sejarah 90 tahun.

Titik awal percobaan adalah April 1994 (usia 81). Saya melakukan 2500-3000 gerakan senam (setengah dengan dumbel 5 kg), berlari 5-6 km, berjalan selama setengah jam setiap hari. Selama dua setengah tahun saya merasa 10 tahun lebih muda, dan tes mengkonfirmasi hal ini. Tulang belakang berhenti mengganggunya.

Namun, kemudian penyakit jantung mulai memanifestasikan dirinya dengan sesak napas, keringat dan angina pektoris, dan nitrogliserin diperlukan. Amosov mengurangi jarak lari menjadi 2 km, melanjutkan senam, tetapi berhati-hati - ia sering menjalani pemeriksaan. Saat itu, dia meragukan manfaat kelebihan beban, tetapi tidak mau menyerah pada eksperimen. Dia kemudian menulis di sebuah majalah: “Untuk berlayar atas perintah ombak, bagaimana semua orang berenang? Seluruh keberadaan saya memberontak terhadap ini. Tampaknya begitu saya berhenti bekerja terlalu keras, saya akan langsung jatuh ke dalam kegilaan. Pada Mei 1998, pada usia 85, ia ditawari operasi jantung di Jerman. Profesor Koerfer menjahitkannya katup buatan dan memasang dua shunt pada arteri koronernya. Operasi, menurut Amosov (dan dia sendiri melakukan yang serupa), berjalan dengan sempurna. Ada komplikasi, tapi tidak serius. Pada hari-hari pertama, ia melanjutkan pendidikan jasmani: pertama, senam - 2000 gerakan, lalu berjalan - hingga satu jam sehari. Kurang lebih setahun setelah operasi, pada musim panas 1999 (86 tahun), usia tua kembali surut. Itu menjadi mudah untuk berjalan. Amosov membawa senam ke 3000 gerakan, 1200 di antaranya dengan dumbel. Saya berlari 1-2 km, bagaimanapun, dengan hati-hati - sebagian besar menurun. Kemudian saya menjadi lebih berani dan menggandakan jarak lari saya dan menambah kecepatan. Diperiksa setiap enam bulan.

Pada tahun 2002 (pada usia 88) Amosov mencapai hasil yang sangat baik: paru-paru, hati, ginjal, usus bekerja seperti jarum jam. Hasil tes ideal, daya ingat dan kapasitas kerja sama, ukuran jantung menurun menjadi normal, tekanan meningkat sangat jarang. Selama periode percobaan, Amosov menulis 6 buku. Ada juga keluhan - terutama pada ketidakstabilan gaya berjalan.

Dan tiba-tiba pada awal 2002 - serangan jantung. Sekembalinya dari rumah sakit, ia melanjutkan pengalamannya - ia melakukan senam, bahkan dengan dumbel, tetapi mengurangi beban sebelumnya sebanyak 4-6 kali. Itu adalah tahun terakhir dalam hidupnya.

Amosov menarik kesimpulan dari eksperimennya. Seorang ilmuwan yang jujur, dia secara terbuka mengakui bahwa dia tidak berhasil mengatasi penuaan - usia tua menang. Tapi dia memenangkannya di tahun ke-90! Selain itu, intelek tidak menolak ilmuwan sampai akhir. Dia menulis di sebuah majalah: “Saya perlu eksperimen dengan kelebihan fisik sehingga kelemahan tubuh tidak menghalangi kepala saya untuk bekerja. Seperti yang Anda lihat, itu tidak sakit.

Berdasarkan pengamatannya sendiri selama percobaan, Amosov sampai pada kesimpulan bahwa beban berat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, meningkatkan kinerja fungsional semua organ dalam. Karena peningkatan cadangan sirkulasi darah, aktivitas mental meningkat. Regulasi neuro-endokrin sedang dilatih, khususnya sistem kelenjar pituitari-adrenal, yang bertanggung jawab atas respons terhadap stres. Semua ini bersama-sama meningkatkan kapasitas dalam arti kata yang paling luas. Amosov meninggalkan kata-kata perpisahan berikut kepada para pengikutnya:

Dengan jantung yang sehat - senam 30-45 menit (1000-1500 gerakan, 500 di antaranya dengan dumbel 5 kg).

Lari - 2-3 km, setidaknya jogging. Dalam kasus ekstrim, satu jam berjalan cepat.

Batas denyut nadi untuk anak muda adalah 140, untuk orang tua -120 denyut per menit.

Tekanan di usia tua tidak boleh naik di atas 140/80, denyut nadi saat istirahat - 60-70 denyut.

Nutrisi: sayur mentah dan buah-buahan - 300-500 g, susu, keju cottage, daging - 50-100 g Hindari lemak hewani, gunakan sedikit sayuran. Batasi garam dan gula. Jangan makan roti secara berlebihan. Berat badan pada orang tua harus berkurang, bukan bertambah. Hitung sesuai dengan rumus: pertumbuhan dikurangi 100-105.

Amosov menyarankan para pensiunan untuk tidak meninggalkan pekerjaan jika itu menarik. Dia berkata: “Ini lebih penting daripada pendidikan jasmani!

Dan akhirnya, perintah terakhir dari akademisi Amosov: “Mereka mengatakan bahwa kesehatan adalah kebahagiaan itu sendiri. Ini tidak benar: sangat mudah untuk membiasakan diri dengan kesehatan dan berhenti memperhatikan. Namun, itu membantu untuk mencapai kebahagiaan dalam keluarga dan pekerjaan. Inilah yang diajarkan oleh seluruh kehidupan seorang pria yang bahagia, Nikolai Mikhailovich Amosov.

Kementerian Pendidikan dan Ilmu Pengetahuan Federasi Rusia

MOU "Institut Ekonomi, Pedagogik, dan Hukum Volga"

Fakultas Hukum

Departemen Kebudayaan Jasmani

Kontrol pekerjaan pada topik:

"Sistem kesehatan Nikolai Amosov"
Saya telah melakukan pekerjaan:

Siswa kelompok 2Yus-1

Volzhsky 2011
Isi:
pengantar
1. Pendidikan jasmani dan kesehatan
2. Tip Praktis:

1.1. Apakah Anda membutuhkan dokter?

1.2. Memeriksa kebugaran awal.

3. Pilihan beban

4. Karakteristik latihan

5. Kumpulan latihan utama

6. Pentingnya kebugaran bagi kesehatan manusia

7. Nutrisi menurut Amosov
Kesimpulan
Bibliografi

pengantar
Nikolai Mikhailovich Amosov - Akademisi Akademi Ilmu Pengetahuan SSR Ukraina, anggota yang sesuai dari Akademi Ilmu Kedokteran Uni Soviet, pemenang Hadiah Lenin, Pahlawan Kelompok Sosialis N. M. Amosov dikenal sebagai ahli bedah yang brilian, seorang dokter dengan pandangan yang luas.

Bahkan di tahun-tahun sebelum perang, hampir bersamaan, N. M. Amosov lulus dari institut medis dan politeknik, ia berpikir seperti seorang ilmuwan ensiklopedis, berusaha untuk menempatkan kedokteran setara dengan ilmu eksakta dan program kesehatan. Bukti bakat sastra yang luar biasa adalah kisah N. M. Amosov "Pemikiran dan Hati", novel fantastis "Catatan dari Masa Depan" dan, akhirnya, buku publikasi "Pemikiran tentang Kesehatan". Sepanjang hidupnya, N. M. Amosov mengandalkan pengalamannya sendiri, sebagai ilmuwan sejati, mempertanyakan pernyataan apa pun. Hanya setelah memeriksa posisi ini atau itu secara eksperimental, seringkali pada tubuhnya sendiri, Nikolai Mikhailovich dapat mengatakan dengan percaya diri: "Ya, memang begitu." "Sistem Kesehatan Saya" adalah ringkasan dari pikiran, keraguan, kekecewaan dan keyakinan saya dan sebuah cerita tentang bagaimana menjaga kesehatan di masa sulit kita. "Jika tidak ada kekuatan karakter, tidak ada apa-apa," kata Nikolai Amosov dan membuktikan postulat ini selama 87 tahun. Dia bercanda bahwa dia unggul di bidang kesehatan bahkan lebih dari pada operasi. Pendidikan jasmani Amosov banyak didengar Uni Soviet, dan lagi pula, di masa mudanya, Nikolai Mikhailovich tidak secara khusus terlibat dalam latihan. Serangkaian latihannya muncul karena alasan yang sangat membosankan: pada tahun 1952, ahli bedah "meraih" tulang belakang sedemikian rupa sehingga dia tidak dapat mengoperasi ... Seiring waktu, dokter terkenal itu membuat eksperimennya sendiri untuk mengatasi usia tua: dia memutuskan usia itu bisa dilawan dengan peningkatan beban yang kuat. Nikolai Mikhailovich mengembangkan senam: 10 latihan, masing-masing dengan 100 gerakan. Ketika seekor anjing muncul di rumah, lari pagi ditambahkan ke senam. Dia melengkapi sistem pergerakan dengan pembatasan makanan: dia mempertahankan berat 54 kg. Ini adalah "mode pembatasan dan beban", yang dikenal luas. Keberhasilannya jelas, tetapi seiring waktu, keadaan kesehatan agak mengguncang rencana Amosov. Seperti yang dia katakan: "Saya lari dari serangan jantung, tetapi saya tidak lari dari banyak penyakit jantung."

Pada tahun 1986, Nikolai Mikhailovich diberi stimulator, dan pada tahun 1998, katup buatan dan dua bypass. Amosov menjalani operasi dengan baik dan ... mulai melakukan senam lagi. Dalam waktu tiga bulan, ia secara bertahap meningkatkan beban tiga kali lipat. Muatannya adalah 2500-3000 gerakan, setengahnya dengan bobot 5 kilogram. Amosov berolahraga beberapa kali sehari. Ahli bedah terkenal itu berlari, tentu saja, bukan 5 km, seperti pada awal percobaan, tetapi sekitar satu setengah kilometer. "Saya berlari, tetapi penuaan, sayangnya, tidak dapat dihentikan. Seperti yang dikatakan salah satu orang hebat: "Menjadi tua itu buruk, tetapi satu-satunya jalan hidup lebih lama,” kata Nikolai Amosov, yang optimismenya membuat Anda iri tanpa sadar ... Nikolai Mikhailovich meninggal pada 12 Desember 2002 pada usia 89 tahun.

Pada tahun 2002, sebuah plakat peringatan dipasang di sanatorium Starokrymsky.

Pada tahun 2005, rumah sakit kota Starokrymsk, yang pertama di negara itu, dinamai sesuai nama orang yang luar biasa ini.

Sebuah plakat peringatan dipasang di rumah di Stary Krym, tempat Nikolai Mikhailovich tinggal.

Di Cherepovets, tempat ia dilahirkan, Sekolah Kedokteran dinamai. Amosova

Sampai akhir hayatnya, Akademisi Amosov mengikuti rutinitas sehari-hari yang akan melelahkan seorang pria berusia 25 tahun, belum lagi seekor kuda. Pada usia tujuh puluh lebih, ia melakukan dua operasi jantung terbuka sehari, bekerja rata-rata 11 jam sehari. Pada saat yang sama, dua tim operasional diganti, yang anggotanya berusia seperempat hingga setengah dari Nikolai Mikhailovich. Di waktu luangnya, Amosov mengarahkan Institut Kiev operasi kardiovaskular Akademi Ilmu Kedokteran Ukraina dan Departemen Biocybernetics yang terkenal dari Institut Sibernetika Akademi Ilmu Pengetahuan Ukraina, dan dengan ketat mengikuti gaya hidupnya.

Akademisi Amosov tidak selalu manusia-mesin. Dia mulai mengembangkan sistemnya sebagai pensiunan kolonel dari layanan medis, setelah pensiun dari cadangan di akhir 50-an dan memiliki perang di belakangnya. Di depan tampak perut dan sederet penyakit. Titik baliknya adalah hari ketika Amosov merumuskan dan mulai mempraktekkan teori beban ultimitnya yang sekarang dikenal luas. Salah satu landasan teorinya adalah keyakinan bahwa tubuh manusia memiliki kemampuan self-healing yang hebat, kuncinya adalah penggunaan (intensive use) tubuh! satu

^ 1.Pendidikan Jasmani dan Kesehatan
Ketika empat puluh tahun yang lalu ia menerbitkan kompleks senamnya dan mengumumkan gagasan tentang perlunya beban berat, banyak dokter menyatakan ketidaksetujuan mereka tentang hal ini, dan ungkapan "berlari untuk serangan jantung" diterapkan padanya, meskipun ia tidak berbicara. tentang berlari saat itu. Seiring waktu, pandangan dokter mulai berubah. Sudah diyakini bahwa denyut nadi setelah latihan harus mencapai 120 denyut per menit. Dan sebenarnya, jika kita membayangkan aktivitas fisik seperti apa yang dialami seorang pembajak, mengikuti bajak, atau penggali dengan sekop, atau pemburu, lalu apa latihan 20-30 menit kita? Atau bahkan berlari? Jika Anda secara sadar memutuskan untuk mengikuti jejak ahli bedah terkenal, maka Anda perlu mengenal tekniknya secara mendetail.

Sebelum memulai kelas, Anda harus mengulangi pembenaran stensil: pendidikan jasmani memperkuat otot, mempertahankan mobilitas sendi dan kekuatan ligamen, dan meningkatkan sosok. Meningkatkan output menit darah dan meningkatkan volume pernapasan paru-paru. Merangsang metabolisme. Mengurangi berat badan. Efek menguntungkan pada organ pencernaan. Menenangkan sistem saraf. Meningkatkan ketahanan terhadap pilek.

^ Mari kita mulai dengan beberapa ide umum. Efek pelatihan dari latihan apa pun, fungsi apa pun sebanding dengan durasi dan tingkat keparahan latihan. Melebihi beban, mendekati mereka sampai batas penuh dengan bahaya, overtraining sudah menjadi penyakit. Kekuatan dan durasi pelatihan bertindak secara berbeda dan harus dipertimbangkan secara terpisah: pelatihan untuk kekuatan dan durasi fungsi. Aturan pelatihan yang paling penting adalah peningkatan bertahap dalam besaran dan durasi beban. Oleh karena itu, laju pertumbuhan keduanya harus dipilih "dengan reasuransi" agar fokus pada organ "paling lambat". Kurva peningkatan beban harus mendekati bentuk-S. Dengan kebugaran awal yang rendah, latihan tambahan harus 3-5% per hari untuk mencapai tingkat. Tidak perlu mencapai batas atas kemungkinan.

Pelatihan dapat melayani berbagai tujuan. Untuk satu, fokusnya adalah pada pengembangan sendi setelah operasi atau pelatihan otot setelah kelumpuhan, untuk yang lain - pengobatan asma dengan menahan napas menurut K. P. Buteyko, kebutuhan ketiga untuk mengusir kelebihan lemak. Namun, sebagian besar perlu dilatih sistem kardiovaskular untuk melawan "penyakit peradaban" - detraining umum. Jantung berlatih selama pendidikan jasmani apa pun, ini tidak boleh dilupakan. 2
^ 2. Tip Praktis:
2.1 Apakah saya memerlukan dokter?
Tidak ada rekomendasi khusus yang dapat dibuat. Satu-satunya organ yang benar-benar terancam selama aktivitas fisik pada orang yang mengalami detrained adalah jantung. Namun, tunduk pada aturan paling dasar, bahaya ini minimal jika seseorang tidak menderita penyakit pada sistem kardiovaskular.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk orang dengan kelainan jantung atau serangan jantung. Pasien hipertensi dengan tekanan darah tinggi terus-menerus (lebih dari 180/100). Orang dengan angina membutuhkan pengobatan permanen. Orang yang hanya menderita rematik di masa kanak-kanak dan tidak dirawat karena kelainan jantung; curiga terhadap angina pektoris, mereka yang menderita sakit jantung yang sudah pernah ke dokter; Penderita hipertensi ringan yang tidak terus menerus minum obat tidak perlu ke dokter untuk izin berolahraga. Ada juga sekelompok orang tua dan orang tua - orang di atas 60 tahun. Sebagai aturan, mereka sudah memiliki serangkaian penyakit dan "apa pun bisa terjadi." Mereka juga tidak perlu pergi ke klinik setara dengan yang lebih muda. Tentu saja, Anda tidak dapat memberikan nasihat dalam semua kasus. Jika ada keraguan, ketidakpastian dan ketakutan akan konsekuensi dari pendidikan jasmani, Anda perlu berkonsultasi. Dokter akan berkata, "Hati-hati!" Tidak mungkin untuk menolak ini - kehati-hatian tidak akan merugikan.

Ekspresi utama kehati-hatian adalah dalam penambahan beban secara bertahap. Dalam hal apapun jangan terburu-buru untuk menjadi sehat segera! Oleh karena itu, perlu dilakukan pengecekan tingkat kebugaran tubuh. 3
^ 2.2 Memeriksa kebugaran dasar
Pertama-tama, Anda perlu mengetahui detak jantung Anda saat istirahat. Dengan denyut nadi dalam posisi duduk, sudah memungkinkan untuk menilai kondisi jantung secara kurang lebih. Jika pada pria kurang dari 50 pukulan - sangat baik, kurang dari 65 pukulan - baik, 65-75 - biasa-biasa saja, di atas 75 - buruk. Pada wanita dan anak laki-laki, sekitar 5 stroke lebih sering.

Tapi itu tidak semua. Penting untuk mengevaluasi kerja jantung dengan beban yang relatif kecil. Untuk melakukan ini, Anda harus perlahan naik ke lantai empat dan menghitung denyut nadi. Jika di bawah 100 - sangat baik, di bawah 120 - baik, di bawah 140 - biasa-biasa saja, di atas 140 - buruk. Jika buruk, maka tidak ada tes lebih lanjut yang dapat dilakukan, Anda harus memulai pelatihan dari awal. Tahapan tes hati selanjutnya adalah pendakian ke lantai 6, tapi sudah dalam waktu tertentu. Pertama selama 2 menit, ini hanya langkah biasa. Dan hitung lagi denyut nadinya. Mereka yang memiliki frekuensi di atas 140 ketukan tidak dapat mencoba lebih banyak, Anda perlu berlatih. Orang lain perlu menghitung denyut nadi lagi setelah 2 menit. Ini kira-kira harus kembali ke keadaan istirahat.

Anda hanya dapat memulai studi beban maksimum ini jika Anda sepenuhnya yakin bahwa Anda sudah siap untuk ini. Oleh karena itu, Anda tidak bisa langsung membidik secara maksimal, Anda harus membatasi diri pada perkiraan awal yang sederhana saja. Semua orang, tentu saja, ingin menentukan maksimum mereka, tetapi ingat bahwa ini berbahaya.

Penentuan ilmiah yang ketat tentang kerja maksimum atau konsumsi oksigen dilakukan di laboratorium khusus pada ergometer sepeda, yang merupakan sepeda khusus yang dipasang pada bingkai dengan rem yang memungkinkan Anda menciptakan resistensi. Yang lebih baik lagi adalah apa yang disebut treadmill, ketika seseorang berjalan atau berlari di sepanjang pita yang bergerak - horizontal atau miring. Subjek terhubung ke elektrokardiograf, yang terus merekam EKG. Ada indikator detak jantung. Anda dapat langsung menentukan konsumsi oksigen jika Anda menghirup penganalisis gas khusus, tetapi ini cukup sulit, Anda harus membiasakan diri. Oleh karena itu, konsumsi oksigen paling sering dihitung dalam persamaan kerja.

Laboratorium yang lebih sederhana tidak memiliki ergometer sepeda dan penganalisis gas dan terbatas pada langkah standar di mana subjek naik dan turun. Denyut nadinya dihitung secara manual, dengan jam, tetapi EKG direkam atau dilihat di layar osiloskop. Tetapi ada sangat sedikit laboratorium seperti itu, tidak mudah untuk masuk ke dalamnya untuk penelitian. Oleh karena itu, orang yang tidak perlu meminta izin dari dokter dapat secara mandiri menentukan kapasitas cadangan mereka. Namun, jika Anda tepat waktu mengikuti kursus persiapan dan terus mengikuti rekomendasi untuk menambah beban, maka tidak perlu menentukan tingkat kebugaran sama sekali.

Cara termudah dan teraman untuk menentukan kebugaran adalah dengan menggunakan tangga. Penurunan dihitung sebagai 30 persen dari pendakian, jadi tiga lantai dengan penurunan harus dihitung sebagai empat. Inti dari belajar adalah bekerja selama 4 menit, naik 1-2 lantai dan turun lagi, lalu berhenti dan menghitung denyut nadi. Perbedaannya adalah berapa banyak lantai yang Anda jalani dalam 4 menit ini: 5 atau, misalnya, 20. Ketinggian lantai, dihitung dari situs ke situs, di rumah modern kami berkisar antara 3 hingga 4 meter, Anda dapat mengambilnya rata-rata sebagai 3,5 meter. Menghitung kilogrammeter per menit setelah itu tidaklah sulit. Keturunan dihitung dengan mengalikan dengan 4/5.

(Jumlah lantai dalam 4 mnt)x3,5/4mntx4/5 kgm/mnt per 1 kg berat badan.

Anda harus memulai dengan langkah lambat: sekitar 60 langkah per menit. Naik turun sekitar 9 lantai dalam 4 menit. Jika denyut nadi mencapai 150 denyut per menit, maka ini adalah batas Anda; 10,7 kgm/mnt, atau 25 cm3/mnt/kg.

Jika ternyata denyut nadi belum mencapai maksimal, maka setelah 5 menit istirahat, Anda dapat mengulangi pendakian dan penurunan dengan kecepatan yang lebih tinggi, tetapi untuk 4 menit yang sama. Kemudian hitung lagi lantai dan konsumsi oksigen (kgm/menit) dan konsumsi oksigen maksimum (cm3/menit/kg).

Jika seseorang tinggal di rumah satu lantai dan tidak terbiasa menaiki tangga, maka tesnya salah. Otot dilatih secara terpisah untuk setiap jenis beban. Jika seseorang terlatih naik sepeda tetapi belum menaiki tangga, kinerja dalam penelitian ini akan lebih buruk daripada pada ergometer sepeda.

Ada banyak tes berbeda untuk menentukan kebugaran jantung. Mereka berbeda tidak hanya dalam besaran beban, tetapi juga dalam durasi, oleh karena itu sulit untuk membandingkannya. Berikut adalah dua contoh singkat yang diberikan dalam pamflet K. Yankelevich "Jaga hatimu."

Tes jongkok . Berdirilah di posisi utama, rapatkan kedua kaki Anda (menutup tumit dan merentangkan kaus kaki), hitung denyut nadi. Dengan langkah lambat, lakukan 20 squat, angkat tangan ke depan, jaga agar tubuh tetap lurus dan rentangkan lutut lebar-lebar. Orang tua dan lemah, sambil berjongkok, dapat memegang tangan mereka di belakang kursi atau tepi meja. Setelah jongkok, hitung kembali denyut nadi. Melebihi jumlah detak jantung setelah berolahraga sebesar 25 persen atau kurang dianggap sangat baik, dari 25 hingga 50 - baik, 50-75 - memuaskan dan lebih dari 75 persen - buruk. Peningkatan jumlah detak jantung dua kali atau lebih menunjukkan detraining jantung yang berlebihan, rangsangan atau penyakitnya yang sangat tinggi.

Tes lompat . Setelah menghitung denyut nadi, berdirilah di posisi utama, letakkan tangan Anda di ikat pinggang. Dengan lembut, pada jari-jari kaki Anda selama 30 detik, buat 60 lompatan kecil, memantul 5-6 sentimeter di atas lantai. Kemudian hitung kembali denyut nadinya. Evaluasi tesnya sama dengan squat. Tes lompat direkomendasikan untuk anak muda, pekerja manual dan atlet.

Penulis yang berhati-hati, yang, bagaimanapun, berurusan dengan pasien jantung, memperingatkan bahwa sebelum mencoba, Anda harus pergi ke dokter. Orang dengan hati yang jelas "terbasah" pertama-tama harus mencoba setengah beban - 10 jongkok atau 30 lompatan dan, jika denyut nadi meningkat tidak lebih dari 50 persen dibandingkan dengan istirahat, cobalah tes penuh.

American K. Cooper menciptakan sistem pelatihan fisik yang sangat baik. Saya sudah menyebutkan ini. Untuk pemantauan pra dan pasca pelatihan

Di bawah ini adalah tabel indikator fisiologis pada berbagai tingkat kebugaran dan memuat hingga detak jantung 150 selama studi 4 menit. Tabel ini disusun menurut Cooper untuk usia hingga 30 tahun.

Orang di bawah usia 50 tahun perlu berjuang untuk "baik" dan "sangat baik", dari usia 50 hingga 70 tahun - "baik" dan "memuaskan", namun, "sangat baik" cukup dapat dicapai. Untuk orang di atas 70 tahun, indikator yang memuaskan sudah cukup, tetapi Anda tidak boleh menyerah "baik".
meja1 Indikator fisiologis pada berbagai tingkat kebugaran

Dua arah utama latihan fisik harus dibedakan. Pertama dan terpenting: meningkatkan cadangan sistem kardiovaskular dan pernapasan. Kedua: mendukung pada tingkat tertentu fungsi otot dan persendian. Arti penting dari kedua arah berbeda tergantung pada kondisi kehidupan, sifat pekerjaan dan usia, serta aspirasi orang tersebut.

Tujuan sederhana dan sarana yang terjangkau adalah apa yang Anda butuhkan untuk memulai. Namun, tujuannya tidak boleh terlalu mudah. Jangan dengarkan anjuran yang mengatakan bahwa kesehatan dapat diperoleh dengan melakukan 5-10 latihan dari 5-6 gerakan dengan lengan atau kaki, atau cukup berjalan satu kilometer sehari dalam 20 menit. Ini praktis tidak berguna. Ada beban minimum tertentu, di bawahnya Anda tidak bisa pergi. Jika Anda tidak bisa melewati mereka, maka jangan coba lagi.

Hal pertama yang disarankan Amosov untuk pemula dalam pelatihan adalah mengambil tabel "aerobik" K. Cooper dan, pertama, pilih kursus jalan kaki persiapan enam minggu sesuai keinginan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus memilih jalan di taman atau area yang lebih tenang dengan panjang sekitar 1 atau 2 km.

Bagi jantung, tidak masalah otot mana yang bekerja, yang penting adalah kebutuhan oksigen yang dihasilkan tubuh saat berolahraga. Mustahil untuk menuntut kekuatan besar dari organisme yang lemah, bahkan untuk waktu yang singkat. Juga, Anda tidak dapat langsung memberikan beban yang panjang, meskipun kecil. Dalam hal ini, jantung tidak menderita, tetapi otot tidak tahan, mereka sakit.

Saat melakukan kursus persiapan enam minggu, seseorang tidak boleh membiarkan denyut nadi meningkat menjadi lebih dari 130 denyut per menit, dalam hal apa pun, untuk orang yang sudah berusia di atas empat puluh tahun. Tapi Anda juga tidak boleh malas. Setelah latihan, denyut nadi harus 100-110 denyut per menit.

^ 3. Pilihan beban
Sekarang kita perlu mencari tahu pilihan beban apa yang kita miliki. Kemudian Anda dapat memilih: kepada siapa, apa dan berapa banyak.

Pertimbangkan tabel ini, pertama-tama, indikator untuk perbandingan, apa artinya dan bagaimana interpretasinya.

1. Efek pelatihan pada jantung dan paru-paru. Yang terbaik saat berlari, tetapi yang lainnya juga tidak buruk, jika Anda mengatur kecepatan yang mempercepat denyut nadi menjadi 110-120 dalam 1 menit.

2. Efek pada persendian paling besar selama senam dan permainan. Game juga meningkatkan mekanisme saraf kontrol gerakan - koordinasi, reaksi. Ini penting untuk beberapa profesi atau, misalnya, untuk pengendara.

3. Tingkat keamanan latihan ditentukan oleh keseragaman beban, kemampuan untuk memberikan dosis secara akurat, tidak adanya emosi yang berlebihan dan kemampuan untuk berhenti dan bahkan duduk kapan saja. Berlari di tempat di atas semua jenis lainnya, lalu senam - di rumah, tentu saja, lalu berjalan. Game terakhir. 4. Waktu utama - durasi latihan itu sendiri, diambil dengan rata-rata, karena beberapa jenis latihan jelas tidak teratur. Berjalan, tentu saja, adalah yang terpanjang, dan berlari adalah yang terpendek.

5. Tambahan waktu untuk bersiap-siap dan berpakaian (siap-siap sebelum ke tempat). Untuk latihan di rumah, biayanya minimal. Jalan kaki diberi nilai bagus, karena bisa dipadukan dengan jalan ke tempat kerja, tapi tetap harus bersiap-siap. Sebagian besar waktu membutuhkan permainan olahraga dan berenang. Itu tidak membutuhkan penjelasan. Sulit diatur.

6. Banyak yang telah dikatakan tentang kondisi eksternal. Jenis paling "ringan" yang dapat Anda lakukan di rumah: senam, lari di tempat. Berjalan juga memiliki skor yang layak karena Anda masih harus berjalan di jalan.

7. Ketertarikan dan kebosanan sudah cukup jelas, kecuali untuk satu komentar; berlari di tempat juga sangat membosankan, tetapi bisa dicerahkan oleh TV atau radio. Berlari berputar-putar di taman sangat membosankan. Berjalan sedikit lebih menyenangkan, karena Anda dapat memiliki tujuan - untuk bekerja, di rumah, Anda dapat melihat-lihat. Game adalah yang paling menyenangkan.

Jika kita menghitung poin, maka latihan "rumah" didahulukan - senam dan lari di tempat. Ini yang diharapkan - waktu paling sedikit, tidak ada kondisi, tidak ada mata yang mengintip, nyalakan TV dan bekerja. Andai saja penyewa di lantai bawah tidak protes. Namun, selisih skornya tidak terlalu besar. Ini berarti bahwa semua jenis latihan cukup lengkap, faktor tambahan mempengaruhi pilihan. Penilaian mereka sangat individual. Namun, setiap orang memiliki penilaian sendiri terhadap indikator. Skor yang disajikan dalam tabel adalah sesuatu di antaranya, lebih konsisten dengan orang paruh baya yang tinggal di kota besar. Signifikansi berbeda untuk tua dan muda.
^ 4. Karakteristik latihan
Sekarang kita harus berbicara tentang setiap jenis latihan.

Sekarang kita harus berbicara tentang setiap jenis latihan. Tidak banyak untuk menulis metodologi untuk mengungkapkan pertimbangan.

Sedang berjalan. Yang paling tidak keduanya adalah beban alami. Efek pelatihan ditentukan oleh jarak dan peningkatan detak jantung.

Untuk mendapatkan kebugaran yang memuaskan, menurut Cooper, Anda perlu berjalan kaki setidaknya selama satu jam dan menempuh jarak hampir 6,5 km. Anda harus pergi sangat cepat dan keras. Perlu melambat hingga 5 km, Anda sudah harus berjalan 10 km setiap hari. Jarak seperti itu tidak realistis. Tidak ada waktu, kecuali mungkin untuk pensiunan. Oleh karena itu, jalan kaki sebagai satu-satunya metode latihan yang baik sebagai kursus pengantar, sangat diperlukan untuk memulihkan kekuatan setelah sakit, dan sangat cocok untuk pensiunan yang memiliki banyak waktu.

Tabel skor menghilangkan faktor penting - udara segar. Cukup sulit untuk mengevaluasinya, dan mekanisme aksi pada tubuh tidak jelas, karena ada jumlah oksigen dan karbon dioksida yang persis sama di udara dalam ruangan seperti di jalan. Namun pengaruh udara segar tidak bisa dipungkiri.

Anda hanya perlu berjalan cepat, selalu cepat, sehingga denyut nadi mencapai setidaknya 100. Jika Anda berjalan 4-5 km dengan langkah cepat dalam sehari, itu sudah lebih baik daripada tidak sama sekali. Benar, ini tidak memberikan 30 poin, seperti yang direkomendasikan Cooper, tetapi setengahnya juga menambahkan sesuatu.

"Berlari di trek." Ini adalah nama resmi dari jenis pelatihan ini, meskipun penduduk kota berlari di tempat yang tidak memiliki trek, dan di desa, di mana ada sebanyak yang Anda suka, tidak ada yang berlari, mereka menganggapnya sebagai "keinginan". Dimanapun, yang penting lari. Dalam beberapa tahun terakhir, sebagian besar tulisannya tentang lari, dengan tangan ringan Selandia Baru G. Gilmer. "Running for Life", "Running for a Heart Attack" adalah reaksi terhadap bukunya. Tidak diragukan lagi, berlari adalah "raja pelatihan". Banyak otot bekerja, pernapasan tidak dibatasi, bebannya merata, dosisnya nyaman - mulai dari joging paling lambat (5 km / jam) hingga kecepatan apa pun.

Banyak nasihat tentang cara berlari. Namun, saya akan menambahkan: Anda tidak perlu kecepatan - lari itu sendiri penting. "Jogging" disebut lari lambat dalam bahasa Inggris, dari kata kerja "goyang".

Ini tidak berarti sama sekali bahwa jogging selalu lebih baik daripada lari yang sebenarnya. Siapa yang sudah belajar dengan lambat, siapa yang cukup sehat, biarkan dia berlari cepat. Semakin cepat, semakin besar tingkat kebugaran, seperti yang dicapai oleh kekuatan. Ada yang lari normal, tidak cepat dan tidak lambat, dengan kecepatan 9-10 km/jam. Lari 2 km setiap hari selama 12 menit sudah cukup untuk minimum.

Ada berbagai macam pembicaraan tentang pemanasan, apakah Anda bisa makan dan minum sebelum dan sesudahnya atau tidak, dan bahkan apa yang harus dimakan, apakah akan menginjak kaki atau tumit Anda. Anda hanya perlu lari. Tidak diperlukan pemanasan, tidak diperlukan kalori tambahan yang direncanakan untuk pendidikan jasmani.

Pernapasan itu penting, tapi tidak terlalu penting. Kehabisan napas, tahan langkah Anda dan tarik napas. Waktu atau jarak telah berakhir, berjalanlah sedikit dan bernapaslah saat Anda bernapas, lebih baik lebih sedikit daripada lebih. Kelebihan karbon dioksida dalam darah hanya berkontribusi pada perluasan pembuluh darah, dan hutang oksigen akan segera hilang.

Adalah baik untuk melatih diri Anda bernapas melalui hidung saat berlari. Tapi itu tidak mudah sama sekali dan akan datang hanya dengan waktu. Bernapas melalui hidung, meskipun lebih sulit, tampaknya kurang efektif, tetapi melatih diafragma, membiasakan pusat pernapasan terhadap kelebihan karbon dioksida. Di musim dingin, melindungi trakea dan bronkus dari paparan langsung ke udara dingin. Umumnya berguna. Tapi saat berlari cepat - tidak cukup.

Jauh lebih penting untuk memantau denyut nadi. Segera setelah berhenti, Anda perlu menghitung denyut nadi selama 10 atau 15 detik. Tidak setiap saat, tentu saja, tetapi untuk menguji bagaimana jantung bereaksi terhadap kecepatan lari tertentu. Anda tidak boleh membiarkan denyut nadi lebih dari 140 dalam 1 menit, setidaknya pada orang setelah empat puluh. Dengan jantung yang rusak, 120-130 dan bahkan 100 per 1 menit sudah cukup.

Peningkatan kecepatan dan jarak secara bertahap sangat penting, tetapi perlu dilengkapi dengan aturan untuk mengendalikan denyut nadi. Isu sepatu kehilangan relevansinya setelah merebaknya sepatu kets.

Pakaian kurang penting. Anda tidak perlu berpakaian hangat, sebaliknya, seringan mungkin: Anda akan berlari lebih cepat jika hawa dingin mendorong Anda. Anda dapat berlari dalam cuaca apa pun jika Anda berpakaian dengan tepat. Angin dan hujan sangat tidak menyenangkan, tetapi jika Anda basah, Anda tidak akan masuk angin dalam 10-20 menit. Tetapi lebih baik bagi yang tidak pemarah untuk berhati-hati. Sayangnya, justru karena operan karena cuaca, hasrat untuk berlari paling sering berakhir. Dalam hal ini: berapa kali seminggu berlari? K. Cooper memiliki rejimen yang berbeda, dari 3 hingga 5 kali seminggu, tetapi tidak jarang. Penting untuk mencetak sejumlah poin tertentu.

Lari di tempat. Cara pelatihan umum yang baik, meskipun dosisnya buruk, karena mudah untuk membuat lompatan lebih mudah: cukup untuk mengangkat kaki "15 cm, bukan 20, dan sepertiga dari beban hilang." Joging di tempat " adalah pengganti yang buruk untuk joging nyata. Tetapi kekurangannya tidak perlu dibesar-besarkan, karena Ada metode kontrol yang baik - denyut nadi.

Aturan paling sederhana adalah bahwa detak jantung harus dua kali lipat dibandingkan dengan istirahat. Namun, lebih baik tidak melampaui 140, dan ini tidak mudah untuk dicapai. Bagaimanapun, denyut nadi kurang dari 120 per menit menunjukkan bahwa berlari di tempat tidak efektif dan Anda perlu meningkatkan kecepatan. Anda seharusnya tidak terlalu memperhatikan frekuensi langkah dalam tabel, denyut nadi jauh lebih penting. Jika Anda tidak mendapatkan sesuatu dalam hal ketinggian lift, kompensasikan dengan frekuensi, sekali lagi hingga batas pulsa yang diinginkan. Secara umum, penting untuk mengembangkan kecepatan Anda sendiri yang memberikan kekuatan yang diperlukan, dan secara bertahap membawa waktu ke batas yang diberikan oleh tabel. Aturan pernapasan masih berlaku. Omong-omong, Anda perlu belajar cara memperkirakan denyut nadi dengan tingkat sesak napas. saya punya 120.

Olahraga senam. Itu tidak berarti cangkang, tetapi hanya gerakan bebas, namun, jika ada tempat untuk menggantung bilah horizontal, ini tidak buruk sama sekali. Halter juga bagus, memudahkan untuk meningkatkan kekuatan latihan. Apalagi justru tenaga yang kurang pada senam untuk latihan umum. Tetapi ia memiliki keuntungan lain: ia mengembangkan persendian, memperkuat ligamen dan otot. Jika Anda memilih rangkaian gerakan yang tepat, Anda dapat mempertahankan mobilitas sendi pada usia berapa pun.

Satu juta set latihan telah diusulkan. Jika Anda beralih ke literatur tentang pendidikan jasmani, Anda dapat menemukan kompleks paling kompleks dari 40-50 jenis latihan. Untuk minggu pertama - satu, untuk yang kedua - yang lain, dan seterusnya tanpa akhir. Mereka membuktikan bahwa setiap otot membutuhkan gerakannya sendiri. Kami tidak akan menemukan kesalahan, itu sebabnya ada spesialis untuk menciptakan dan memperumit. Di radio dan televisi, jenis latihan juga sering berubah.

Tidak perlu kompleks yang rumit untuk senam higienis. Tidak ada yang bisa mengalahkan kepalamu. Biarkan orang itu membungkuk atau berjongkok, dan biarkan dia memikirkan hal lain saat ini atau mendengarkan berita terbaru, dan tidak ingat apa yang harus dilakukan setelahnya.

Tetapi di sisi lain, diperlukan sesuatu yang lain, yang tidak ada dalam kompleks ini: mengulangi gerakan volume maksimum berkali-kali.

Mengenai jumlah gerakan yang diperlukan dalam setiap latihan, ada pertimbangan seperti itu. Pendekatannya harus berbeda, tergantung pada kondisi persendian dan usia.

Tiga keadaan sendi dapat dibedakan.

Pertama kali dia dalam urutan yang sempurna dan senam diperlukan untuk pencegahan murni.

Keadaan kedua terjadi pada usia empat puluh, sedikit lebih awal atau sedikit lebih lambat. Sudah ada endapan di persendian, dan mereka membuat diri mereka terasa: rasa sakit muncul secara berkala, rentang gerak terbatas. Setelah beberapa saat, dengan atau tanpa pengobatan, rasa sakitnya mereda dan orang tersebut mungkin melupakan persendiannya bahkan selama beberapa tahun. Ini terutama berlaku untuk tulang belakang: yang disebut radikulitis, diskosis, linu panggul, dan banyak nama lainnya. Ini bukan tentang nama: punggungnya sakit, itu mencegah Anda membungkuk, berputar - masuk derajat yang bervariasi hingga imobilitas total. Kadang-kadang ada rasa sakit di leher, kadang-kadang sakit untuk bernapas.

Kondisi ketiga cukup buruk. Ketika sendi sering sakit, hampir terus-menerus dan pasti mengganggu kehidupan dan bahkan pekerjaan. Pemeriksaan rontgen mengungkapkan perubahan di dalamnya.

Senam untuk kesehatan adalah pelatihan sendi dan, pada tingkat lebih rendah, otot. Namun demikian, Anda dapat meningkatkan efek penguatan umumnya dengan bantuan halter, dan kemudian itu akan menjadi beban yang cukup untuk menjaga kesehatan.

Intensitas latihan untuk persendian harus ditentukan oleh kondisinya. Untuk pencegahan murni lesi di masa depan, yaitu, sementara persendian "tidak dicurigai" dan usianya mencapai 30 tahun, cukup untuk melakukan 20 gerakan di setiap latihan. Dalam kondisi kedua, ketika rasa sakit sudah muncul, dan juga pada usia 40, lebih banyak gerakan diperlukan - menurut saya dari 50 hingga 100. Akhirnya, dengan kerusakan sendi yang jelas (dan jika ada yang sakit, maka Anda bisa tunggu yang lain) perlu banyak gerakan: 200 -300 untuk sendi yang sudah sakit, dan 100 untuk yang sedang menunggu giliran.

Perkembangan otot tidak hanya membutuhkan gerakan, tetapi juga kekuatan. Dari gerakan cepat dengan beban kecil, otot melatih daya tahan, tetapi volumenya sedikit meningkat.

Tidak perlu menciptakan latihan yang rumit dan sering mengubahnya. Untuk menyederhanakan hal-hal, penting agar mereka diingat untuk otomatisme, untuk melakukan dengan cepat dan tidak berpikir. Amosov membentuk kompleksnya 35 tahun yang lalu dan tidak banyak berubah.
^ 5. Kumpulan latihan utama (asalkan ada beban lain - lari)
1. Berdiri, membungkuk ke depan untuk menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, dan jika mungkin, dengan seluruh telapak tangan. Kepala miring ke depan dan ke belakang dalam waktu dengan batang tubuh. Berdiri tegak, lalu membungkuk dan coba menyentuh lantai dengan jari atau bahkan telapak tangan. Saat Anda membungkuk, dagu Anda turun, dan saat Anda naik, kepala Anda miring ke belakang. Peringatan. Buang napas secara pasif saat Anda bergerak ke bawah dan tarik napas dengan perut saat Anda bergerak ke atas. Hal ini diperlukan, seolah-olah, untuk mendorong pinggul menjauh dengan perut. Jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar, tekanan intra-abdominal saat Anda menghirup batang tubuh akan meluruskan tulang belakang seperti dongkrak hidrolik - dengan ketegangan punggung yang minimal. Jika Anda tidak tahu cara "menggunakan" diafragma dengan benar, atau jika kesehatan Anda mencegah Anda menjangkau jari-jari kaki, lakukan latihan sambil duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Turun dan raih ke depan saat Anda menarik napas dan naik ke posisi duduk sambil menghembuskan napas.

2. Miring ke samping. Telapak tangan meluncur di atas batang tubuh dan kaki. Ketika satu telapak tangan mencapai lutut atau jatuh ke bawah, yang lain naik ke ketiak. Selaras dengan gerakan, miringkan kepala Anda ke satu sisi, lalu ke sisi lain. Jangan memutar tubuh, bergerak hanya dalam satu bidang.

3. Mengangkat lengan dengan melemparkan telapak tangan ke belakang hingga menyentuh tulang belikat yang berlawanan. Kepala mengangguk ke depan dan ke belakang. Angkat siku dan tarik bahu Anda dengan tangan, mencoba menyentuh tulang belikat yang berlawanan. Turunkan dagu Anda secara bersamaan.

4. Putar badan Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam dengan amplitudo maksimum. Jaga agar lengan Anda lurus di depan Anda, telapak tangan menghadap ke depan, jari-jari tertutup. Lengan bergerak selaras dengan tubuh dan meningkatkan gerakannya. Kepala juga berputar sinkron dengan tubuh. Pastikan tidak ada sentakan di akhir belokan, jika tidak, tulang belakang akan menderita.

5. Bergantian, maksimal menarik kaki ke atas, ditekuk di lutut, ke perut dalam posisi berdiri. Berdiri tegak. Secara bergantian angkat lutut ke perut. Angkat mereka setinggi mungkin. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, pegang handuk di depan pinggul dan angkat dengan lutut tanpa membungkuk. Tarik handuk lebih erat saat Anda meningkatkan. Kemudian mulailah menambah lebar handuk ketat sehingga lutut naik lebih tinggi, membuat latihan semakin menantang.

6. "Defleksi Romawi". Duduk di bangku yang kuat, kaitkan kaki Anda dari bawah ke sofa dan turunkan tubuh Anda ke belakang. Turun serendah yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. Bangun dan membungkuk ke kaki Anda sejauh mungkin untuk Anda. Tingkatkan kedalaman tanjakan secara bertahap, dibutuhkan kerja keras selama berminggu-minggu. mulai angkat dari titik terendah, turunkan dagu. Anda perlu berguling daripada duduk.

7. Jongkok, berpegangan tangan di sandaran kursi.

8. Push-up dari sofa.

TENTANG dorong diri Anda dari lantai, atau sandarkan tangan Anda pada beberapa perabot. Berat badan harus di pangkal telapak tangan, bukan di jari. Jika teknik push-up tradisional melukai pergelangan tangan Anda, ada beberapa opsi yang tersedia. Opsi bisnis: pegangan push-up atau sepasang dumbel heksagonal. Pilihan untuk yang keren adalah melakukan push-up, seperti biasa dalam karate, pada buku-buku jari dari dua jari pertama. Push-up buku jari yang benar, yang diadopsi dalam seni bela diri, adalah memindahkan berat tubuh hanya ke dua sendi di setiap kepalan tangan - jari telunjuk dan jari tengah. Anda akan melihat bahwa teknik ini akan segera memperkuat pergelangan tangan Anda. Lebar lengan yang menyebar adalah pilihan Anda. Kencangkan bokong Anda; ini membuat latihan lebih sulit dan melindungi punggung Anda dari kendur dan cedera. Sinkronkan napas dengan gerakan.

9. Melompat dengan satu kaki.

Setiap latihan dilakukan dengan kecepatan tercepat dan seratus kali. Seluruh kompleks memakan waktu 25 menit.

Anda perlu "terlibat" dalam senam secara bertahap seperti dalam jenis beban lainnya. Anda harus mulai dengan 10 gerakan dan kemudian menambahkan 10 setiap minggu. Jika berlari di tempat dianggap sebagai beban tambahan, maka Anda harus memulai dengan 1 menit dan menambahkan satu menit per minggu - hingga 5 atau 10 menit, seperti yang Anda putuskan.

Seperti yang sudah disebutkan, dengan penyakit kronis apa pun, kecuali penyakit jantung, Anda dapat melakukan pendidikan jasmani, Anda hanya perlu berhati-hati dan bertahap. Bagi kebanyakan pasien penyakit jantung, pendidikan jasmani juga mutlak diperlukan, tetapi izin dokter diperlukan. Hal yang paling aman bagi mereka adalah berjalan. Cooper memberikan jadwal latihan khusus selama 32 minggu.

Tingkat kebugaran harus diperiksa setelah menyelesaikan kursus enam minggu pendahuluan. Jika Anda berlatih setelah sakit, maka lebih baik tidak melakukan ini sama sekali. Anda dapat melihat diri Anda sendiri saat Anda menaiki tangga. Cooper menulis bahwa Anda dapat mencetak poin sebanyak yang Anda suka di tangga jika Anda menjuntai ke depan dan ke belakang. Tapi beban yang dia kutip dalam tabel itu solid. Untuk mencetak jumlah harian 4,7 poin, Anda perlu menghitung 600 langkah dalam b menit! Secara umum, jika sepuluh menit sehari berjalan di lantai melalui dua langkah, maka ini akan memberikan pelatihan yang cukup memadai, setelah itu Anda dapat melakukan pendakian gunung. Seseorang yang peduli dengan kebugarannya tidak boleh menggunakan lift sama sekali, seperti transportasi lainnya, jika perjalanan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit. Untuk segmen seperti itu, menunggu transportasi dan pemborosan saraf melebihi keuntungan beberapa menit. 4

^ 6. Pentingnya kebugaran bagi kesehatan manusia
kebugaran ( bahasa Inggris kebugaran, dari kata kerja "to fit" - fit, be in good form) - dalam arti yang lebih luas - ini adalah kebugaran fisik umum organisme manusia. Dalam arti sempit, kebugaran adalah teknik penyembuhan yang memungkinkan Anda mengubah bentuk tubuh dan beratnya serta mengkonsolidasikan hasil yang dicapai untuk waktu yang lama. Ini termasuk pelatihan fisik yang dikombinasikan dengan diet yang dipilih dengan baik. Latihan dan diet dalam kebugaran dipilih secara individual - tergantung pada struktur dan karakteristik gambar. Semua orang tanpa kecuali, tanpa memandang usia dan kondisi kesehatan, bahkan wanita hamil, dapat terlibat dalam sistem ini.

Saat ini, orang-orang di seluruh dunia semakin memperhatikan kesehatan mereka sendiri. Ini memungkinkan Anda untuk menjaga bentuk tubuh, memiliki sosok yang langsing dan cantik. Istilah "kebugaran" berarti "menjaga tubuh awet muda". Terlepas dari semua jenis layanan plastik, sebagian besar orang mempercayai metode alami untuk mempertahankan awet muda. Bahkan orang yang sangat tua pun dapat meningkatkan daya tahan dan mobilitasnya melalui aktivitas fisik. Orang yang berolahraga secara teratur Latihan tetap aktif lebih lama.

Ada banyak metode kebugaran berbeda yang digunakan untuk kebutuhan dan karakteristik fisik tubuh yang berbeda. Efek utama dari aplikasi adalah pengurangan kelebihan berat badan dengan mengurangi jumlah lemak dalam tubuh. Juga, kebugaran memungkinkan Anda memberi tubuh garis besar yang ramping, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh negatif, meningkatkan kekebalan, meningkatkan nada dan kekuatan tubuh. Ada teknik yang juga dapat membantu mengatasi depresi, insomnia, meningkatkan harga diri seseorang, dan banyak lagi.

Kelas kebugaran membantu meningkatkan massa otot tubuh karena metabolisme yang tepat dan konversi kalori bukan menjadi lemak tubuh, tetapi menjadi energi dan otot. Dengan demikian, tubuh menghilangkan timbunan lemak berlebih dan memperoleh penampilan yang menarik.

Kebugaran menempati tempat besar dalam pendidikan psikologis seseorang. Aktivitas fisik dan gaya hidup sehat secara efektif mempengaruhi fisik dan kesehatan mental: mengurangi obesitas, penyakit jantung, kolesterol tinggi, efek menguntungkan pada diabetes dan tekanan darah tinggi.

^ 7. Nutrisi menurut Amosov.
1. Empat kondisi yang sama-sama diperlukan untuk kesehatan: aktivitas fisik, pembatasan diet, pengerasan, waktu dan kemampuan untuk beristirahat. Dan kelima - hidup bahagia! Sayangnya, tanpa syarat pertama, tidak memberikan kesehatan. Tetapi jika tidak ada kebahagiaan dalam hidup, lalu di mana menemukan insentif untuk upaya

Untuk tegang dan kelaparan? Sayang!

2. Jangan makan berlebihan. Makan dengan cerdas.

Tidak diragukan lagi, Akademisi Amosov sangat mementingkan nutrisi yang tepat dan, seperti biasa, menguji teorinya sendiri. Kata kunci dalam sistemnya adalah tidak makan berlebihan, yaitu mempertahankan berat badan yang optimal. Dia banyak berpikir tentang aspek fisiologis dan psikologis nutrisi dan memiliki pandangannya sendiri tentang masalah tersebut.

Hubungan "berlebihan" antara kelaparan dan kebutuhan akan makanan telah ditetapkan oleh alam selama jutaan tahun evolusi. Dengan kata lain, meskipun diyakini bahwa kebutuhan akan makanan bersifat fisiologis, dan rasa lapar muncul pada saat tidak ada cukup nutrisi dalam darah, orang yang kelebihan berat badan juga “tertarik” untuk memperoleh energi dari luar, meskipun energi ini dalam bentuk lemak tubuh – lebih dari cukup di bawah kulit mereka!

Dapat dikatakan dengan alasan yang bagus bahwa peran penting disini memainkan perasaan senang yang kita alami dari makanan. Dan ini bukan kebetulan, karena banyak sistem dan subsistem tubuh "bertujuan" untuk meningkatkan tingkat kenyamanan mental secara konstan - UDC, menurut Amosov. Obesitas dan obesitas muncul dari kepuasan konstan perasaan senang - baca: "dengan tidak bertarak"; ketika beradaptasi dengan rasa kenyang yang konstan dan berlebihan - baca: "makan berlebihan" dan dengan meningkatnya klaim untuk mendapatkan makanan enak sebanyak mungkin - baca: "dengan kerakusan"!

Jika lingkungan memberi seseorang kelimpahan dan bahkan makanan yang berlimpah, maka hanya perasaan seperti itu yang dapat menghentikan proses kelebihan asupan energi daripada konsumsi, yang dalam kekuatannya dapat bersaing dengan UDC. Misalnya, cinta... Bukan tanpa alasan N.M. Amosov berbicara tentang "kehidupan yang bahagia". Orang yang bahagia tidak perlu secara artifisial meningkatkan tingkat kepuasan hidup melalui makanan. Keyakinan sadar bahwa menjadi gemuk tidak hanya buruk, tetapi juga berbahaya, juga dapat mengubah pendekatan nutrisi. Perasaan nikmat dari makanan, menurut Amosov, bisa dilatih dan dikoreksi.

Ada pendapat yang sangat luas bahwa saluran pencernaan manusia adalah struktur yang rapuh dan halus. Beri dia sesuatu yang lebih kasar, lalu segera gastritis, radang usus besar, dan hampir volvulus usus ... Faktanya, menurut N.M. Amosov, perut kita mampu mencerna semuanya, kecuali mungkin bukan makanan kasar, tetapi diproses secara berlebihan. Saluran pencernaan yang sehat adalah saluran yang dapat "mencerna kuku". Ini hanya dapat dicapai dengan penggunaan serat kasar dalam jumlah besar secara konstan, dengan pembatasan hidangan berlemak dan pedas. Anda perlu melatih usus, seperti organ lainnya, dengan beban bertahap. DI DALAM kasus ini secara bertahap membiasakan usus dengan makanan nabati mentah, meningkatkan volumenya dan memperluas komposisi dengan membatasi produk lain.

Setelah menganalisis perselisihan antara ilmuwan ortodoks, pendukung setia makanan rebus dan "Protestan mentah", Amosov menyimpulkan bahwa tidak ada argumen yang mendukung transisi lengkap ke makanan mentah, sama seperti tidak ada yang mendukung makanan rebus. Sistem pencernaan tidak membedakan wortel segar dan wortel rebus. Hal utama untuk perut dikunyah secara menyeluruh dan dibasahi dengan makanan air liur. Dan kemudian mengejar peningkatan UDC dimulai lagi - pencarian yang tidak biasa sensasi rasa. Kemudian kita mulai tidak hanya memasak, tetapi juga menggoreng, garam, merica, tambahkan segala macam saus dan bumbu.

Pertanyaan tentang kelaparan, terutama tentang kelaparan total, adalah ambigu dan jauh dari sederhana. Tidak ada dasar ilmiah yang kuat untuk kelaparan total. Di sisi lain, ada argumen mengelak tentang "istirahat", "pembongkaran" dan beberapa "terak" yang sepenuhnya semi-mitos, yang konon dikeluarkan melalui usus. Tetapi ahli fisiologi yang mempelajari fungsi dan fungsi tubuh belum menemukan racun semacam itu. Ya, dan racun dalam tubuh yang berfungsi normal tidak menumpuk dalam jumlah besar. Diketahui bahwa netralisasi racun makanan dan pembuangannya dari tubuh adalah bagian dari fungsi hati dan ginjal, tetapi untuk ini sama sekali tidak perlu kelaparan.

Sifat argumen pendukung kelaparan tentang “perlunya istirahat” saluran pencernaan". Lagi pula, tidak ada yang membantah: setelah memilah makanan sehari sebelumnya, Anda perlu berpuasa selama sehari. Tetapi ini tidak berarti bahwa puasa yang lengkap dan berkepanjangan bermanfaat.

Kelebihan utama naturopaths dan pendukung fanatik puasa adalah bahwa mereka menghilangkan mitos kelaparan sebagai sinyal marabahaya dari tubuh. Kelaparan dapat digunakan sebagai obat ampuh memperbaiki. Ini digunakan, misalnya, dalam pengobatan penyakit mental. Obesitas diobati dengan terapi puasa. Tetapi orang sehat, menurut Amosov, tidak boleh terlibat dalam kelaparan total. Dia adalah untuk kealamian dalam nutrisi. Menurutnya, tidak ada satu pun produk alami yang berbahaya jika digunakan dalam jumlah sedang, dengan pola makan yang benar dan bervariasi secara umum, jika hanya karena tubuh beradaptasi dengan ini melalui evolusi. Di sini, mengasinkan makanan bukanlah kecanduan alami bagi seseorang, menggoreng juga. Bahaya garam Amosov dianggap terbukti. Ini juga menunda cairan di dasar pembuluh darah, dan meningkatkan volume darah yang bersirkulasi, dan membebani jantung, dan berkontribusi pada hipertensi. Benar, Amosov mengakui bahwa tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan garam (dan tidak perlu, berdasarkan data modern), tetapi perlu mengurangi penggunaannya seminimal mungkin.

Salah satu N.M. Amosov pertama menarik perhatian pada peran yang dimainkan dalam pekerjaan tubuh, dan khususnya dalam pencernaan, oleh "sistem ketegangan", yaitu faktor neuropsikologis. Dia menulis bahwa stres mental yang berkepanjangan dengan emosi yang tidak menyenangkan dapat merusak regulasi saraf lambung dan usus besar - dua departemen yang paling terkait dengan pusat. sistem saraf.

Amosov merekomendasikan makan 4-5 kali sehari, minum 2-3 liter cairan apa pun (dengan mempertimbangkan konsumsi buah dan sayuran) dan selalu bangun dari meja dengan keinginan untuk makan lebih banyak. Tetapi dia mempertanyakan perlunya mengamati diet dengan ketat. Dia menentang makan profilaksis, ketika seseorang duduk di meja tanpa merasakan keinginan untuk makan, hanya karena waktunya telah tiba. Dia percaya bahwa ketidakteraturan berguna bagi orang sehat untuk "melatih regulator" yang mengontrol metabolisme.

Kondisi pertama untuk latihan semacam itu adalah mengurangi berat badan ke norma, ditentukan setidaknya oleh rumus "pertumbuhan minus 100". (Mari kita perjelas: untuk pria - pertumbuhan minus 90-100, untuk wanita - min 100-110.) Meskipun Amosov percaya bahwa "minus 105" atau "minus 110" lebih baik, terutama untuk orang dengan otot yang kurang berkembang. Dan dalam kasus apa pun Anda tidak boleh menambah usia, jika hanya karena orang di atas 50 terancam oleh hipertensi, sklerosis - penyakit yang berhubungan dengan kelebihan lemak. Nikolai Mikhailovich sendiri, dengan tinggi 168 cm, mempertahankan berat 62 kg selama bertahun-tahun (dari 25 hingga 60 tahun). Kemudian ia memutuskan untuk menurunkan berat badannya menjadi 55 kg untuk mencegah sklerosis.

Sekarang penurunan berat badan yang signifikan (10 kg atau lebih) dari norma dianggap berbahaya bagi kesehatan. Beberapa peneliti yakin bahwa itu ternyata berbahaya bagi Amosov sendiri, karena memperburuk masalah jantungnya. Berat badan yang terlalu sedikit tidak memungkinkan untuk membangun "korset otot", meskipun senam keras harian yang dilakukan oleh Amosov. Dia harus memiliki alat pacu jantung yang dijahit. Tetapi cara hidup akademisi membantunya untuk hidup sepenuhnya, bekerja dengan sukses, tetap aktif dan pikiran jernih sampai akhir. Nikolai Mikhailovich meninggal karena serangan jantung besar-besaran. Benar, itu terjadi pada tahun ke-90 kehidupan ...

Jadi, mari kita membuat amandemen dan mengatakan bahwa kekurangan berat badan yang signifikan berbahaya, seperti kelebihannya. Jika tidak, rekomendasi Akademisi Amosov tetap relevan. Pertama, penting bukan apa yang harus dimakan, tetapi berapa banyak yang harus dimakan. Hal utama adalah bahwa energi total dijaga pada batasnya dan beratnya normal. Jika aktivitas fisik ditambahkan ke ini, itu sangat bagus: semuanya akan terbakar habis.

Kedua, peran vitamin, mineral dan zat aktif biologis lainnya sangat penting. Anda hanya bisa mendapatkannya dari buah dan sayuran segar. Dosis minimum mereka adalah 300-500 g per hari. Dan semakin bervariasi mereka, semakin baik. Ketiga: sikap hati-hati terhadap lemak. Meskipun lemak berbahaya karena kandungan kalorinya yang tinggi, tetapi, menurut Amosov, dengan berat badan normal dan kolesterol darah rendah (kurang dari 200 mg%, dalam unit baru - 5,2 mmol / l), bahayanya dilebih-lebihkan. Keempat: mitos protein. Dipercayai bahwa protein lengkap hanya ditemukan dalam produk hewani. Amosov tidak membantah ini, dia hanya memperingatkan terhadap antusiasme yang berlebihan untuk mereka. Susu secukupnya dan sedikit daging. Kelima: perselisihan tentang karbohidrat (gula). Anda tidak dapat memikirkannya jika kondisi utama terpenuhi: berat badan optimal, jumlah yang dibutuhkan"bahan mentah nabati", beberapa protein hewani.

“... Berikut adalah aturan nutrisi saya secara singkat. Pertama-tama, jangan makan secara profilaksis. Saya tidak pernah sarapan pagi ke klinik. Hanya jika saya sangat lelah setelah operasi - secangkir teh dan dua apel, bahkan sebelum jam delapan malam. Kehidupan yang sibuk dimulai di pagi hari, dan sarapan saya besar, kasar, dan tidak berkalori: 300-500 g sayuran segar atau kol, dua telur atau dua kentang, dan secangkir kopi dengan susu. Makan siang tidak teratur: Saya datang pada waktu yang berbeda, dalam kondisi yang berbeda. Pertama, kedua - tanpa roti, tanpa lemak, dengan daging minimal, dengan kefir, jus atau teh untuk yang ketiga. Makan malam: teh dengan madu atau gula dalam gigitan, sedikit roti - menurut saya enak, seperti kue - keju cottage, sedikit sosis, keju, dan secara umum, apa pun yang akan diberikan istri. Lebih banyak buah di musim...

Tak perlu dikatakan, diet seorang petapa. Akademisi Amosov tidak memanjakan dirinya sendiri. Dan, mungkin, hanya sedikit yang dapat sepenuhnya mengulangi jalannya. Untuk ini, diperlukan karakter Amosian, yang berulang kali dia bicarakan. Namun, orang-orang seperti itu menjadi contoh bagi yang lain, sehingga, melihat mereka, semua orang menang atas dirinya sendiri - besar dan kecil.

Amosov memiliki pandangan khusus pada aspek lain dari gaya hidup sehat.

Kesimpulan
Alam menciptakan kita untuk kerja keras - selama ratusan ribu, jika bukan jutaan tahun, manusia berburu, mengumpulkan akar yang dapat dimakan, melarikan diri dari musuh, mengadaptasi gua untuk tempat tinggal atau membangun gubuk. Dan hanya di bagian paling Akhir-akhir ini- sekejap mata pada skala sejarah - manfaat peradaban telah memungkinkan banyak dari kita, terutama orang tua, untuk membatasi aktivitas fisik mereka untuk pergi untuk sekotak susu atau koran. Yang, Anda lihat, agak lebih mudah daripada mengisi mamut atau menyeret rusa roe di bahu Anda.

Dan mobil yang tidak berfungsi dengan cepat rusak - pemilik mobil mengetahui hal ini dari pengalaman mereka sendiri. Tentu saja, kami tidak mendorong Anda untuk pergi mencari mamut hari ini, tetapi mungkin pengalaman ilmuwan kami yang luar biasa akan membantu Anda menjaga kesehatan dan kinerja Anda selama bertahun-tahun yang akan datang. Apalagi Nikolai Mikhailovich tidak pernah memberikan saran spekulatif. Untuk umur panjang - dia berusia 89 tahun - dia sakit lebih dari sekali, tetapi dia mengalahkan penyakit dengan tekad, mengandalkan metode aktivitas fisiknya. lima

Saya akan menambahkan dari diri saya sekali lagi apa yang sering diulang oleh Nikolai Mikhailovich Amosov. Pertama, nasehatnya adalah pedoman. Tidak ada yang tahu tubuh Anda, kebutuhan dan kemampuannya lebih baik dari Anda. Kedua, ingat bahwa jika di masa muda Anda ada unsur kesombongan dalam kegiatan olahraga Anda - untuk mencapai sosok yang cantik atau menyalip orang lain, bagi mereka yang berusia di atas 60 tahun, jauh lebih penting untuk menjaga kesehatan, efisiensi, ketenangan pikiran - apa itu? sekarang disebut kualitas hidup.
^ Bibliografi:

1. N.M. Amosov "Sistem kesehatan saya"
2. Materi diambil dari:

Http://www.100sovetov.ru/health/amosov/6.php (gambar)
3. "Ilmu pengetahuan dan kehidupan", 1998 No. 6
4. Wikipedia.

1 Wikipedia.

2 N.M. Amosov "Sistem kesehatan saya" hal.14

4 NM Amosov "Sistem kesehatan saya" http://www.icfcst.kiev.ua/amosov/ hal.21

5 "Ilmu Pengetahuan dan Kehidupan", 1998, No. 6

Sistem kesehatan Akademisi N. M. Amosov

Teknik ini didasarkan pada tiga "pilar" utama.

Pertama- diet dengan minimal lemak, 300 g sayuran dan buah-buahan setiap hari. Berat badan harus kurang dari angka yang sama dengan tinggi badan dikurangi 100.

Yang kedua adalah pendidikan jasmani. Amosov menulis: “Setiap orang membutuhkan pendidikan jasmani, dan terutama untuk anak-anak dan orang tua. Karena sekarang di tempat kerja hampir tidak ada orang yang tegang secara fisik, maka, secara teori, untuk kesehatan yang baik, seseorang perlu berolahraga selama satu jam sehari. Tetapi orang normal pasca-Soviet tidak memiliki karakter yang cukup untuk ini. Karena itu, senam setidaknya 20-30 menit sehari, ini sekitar 1000 gerakan, lebih baik dengan dumbel 2 -5kg. Sebagai tambahan untuk pendidikan jasmani, disarankan untuk berjalan dengan langkah cepat dalam perjalanan untuk bekerja dan kembali, setidaknya satu kilometer.

Ketiga- yang paling sulit: kemampuan untuk mengendalikan jiwa Anda. Belajar mengendalikan diri!

Dalam buku "Sistem Kesehatan Saya", penulis mengingat bahwa ketika 30 tahun yang lalu ia menerbitkan kompleks senamnya dan berbicara tentang perlunya beban berat, banyak dokter tidak senang dan percaya bahwa itu tidak perlu dan bahkan berbahaya. Seiring waktu, pandangan dokter telah berubah, ada kemungkinan bahwa di bawah pengaruh contoh pribadi Amosov. Hari ini, setelah serangan jantung, mereka diizinkan untuk berlari, mereka mengatakan bahwa denyut nadi harus mencapai 120 denyut per menit.

Beban yang cukup diperlukan untuk kesehatan, jika tidak mereka tidak diperlukan sama sekali. Efek latihan dari setiap latihan sebanding dengan durasi dan tingkat keparahan latihan. Melebihi beban, mendekati mereka sampai batas penuh dengan bahaya, overtraining sudah menjadi penyakit. Aturan pelatihan yang paling penting adalah peningkatan bertahap dalam besaran dan durasi beban. Oleh karena itu, laju pertumbuhan, Amosov memperingatkan, harus dipilih "dengan reasuransi" untuk fokus pada organ "paling lambat".

Pelatihan dapat melayani berbagai tujuan. Tetapi sebagian besar perlu melatih sistem kardiovaskular untuk melawan "penyakit peradaban" yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik secara umum. Jantung dilatih selama pendidikan jasmani apa pun. Tindakan pencegahan utama adalah penambahan beban secara bertahap. "Dalam hal apapun jangan terburu-buru untuk menjadi sehat lebih cepat!" Ini adalah kutipan dari buku penulis. Sebelum memulai kelas menurut Amosov, periksa kebugaran awal Anda. Ini ditentukan oleh tingkat kinerja sistem kardiovaskular dan pernapasan. Pertama-tama, Anda perlu mengetahui detak jantung Anda saat istirahat. Dengan denyut nadi dalam posisi duduk, Anda sudah bisa memperkirakan detak jantung. Jika seorang pria memiliki kurang dari 50 denyut per menit - sangat baik, kurang dari 65 - baik, 65-75 - biasa-biasa saja, di atas 75 - buruk. Untuk wanita dan anak laki-laki, angka ini lebih dari 5 denyut per menit.

Kemudian dengan tenang naik ke lantai empat dan hitung denyut nadinya. Jika di bawah 100 denyut per menit - sangat baik, di bawah 120 - baik, di bawah 140 - biasa-biasa saja, di atas 140 denyut per menit - buruk, tidak ada tes lebih lanjut yang dapat dilakukan. Pelatihan harus dimulai hampir dari awal.

Tes selanjutnya adalah pendakian ke lantai enam, tetapi untuk waktu tertentu. Naik pertama selama 2 menit - ini hanya kecepatan normal. Dan hitung lagi denyut nadinya. Bagi yang sudah di atas 140 denyut per menit, sudah tidak bisa dicoba lagi, perlu latihan.

Ada banyak tes berbeda untuk menentukan kebugaran jantung. Mereka berbeda tidak hanya dalam besaran beban, tetapi juga dalam durasi, sehingga hasilnya sulit untuk dibandingkan. Berikut adalah dua percobaan singkat yang diberikan dalam buku Amosov.

Tes jongkok Berdirilah di posisi utama, rapatkan kedua kaki Anda (menutup tumit dan merentangkan kaus kaki), hitung denyut nadi. Dengan langkah lambat, lakukan 20 squat, angkat tangan ke depan, jaga tubuh tetap lurus, dan rentangkan lutut lebar-lebar. Orang tua dan lemah, sambil berjongkok, dapat memegang tangan mereka di belakang kursi atau tepi meja. Setelah jongkok, hitung kembali denyut nadi. Kelebihan jumlah pukulan setelah beban sebesar 25% atau kurang adalah hasil yang sangat baik, dari 25 hingga 50% baik, 50-75% memuaskan, lebih dari 75% buruk. Peningkatan jumlah denyut nadi dengan faktor dua atau lebih menunjukkan detraining jantung yang berlebihan, rangsangan yang sangat tinggi, atau suatu penyakit.

Tes lompat

Setelah menghitung denyut nadi sebelumnya, berdirilah di posisi utama, letakkan tangan Anda di ikat pinggang. Dalam waktu 30 detik, lakukan 60 lompatan kecil, memantul 5-6 cm di atas lantai, lalu hitung lagi denyut nadinya. Hasilnya dievaluasi dengan cara yang sama seperti pada tes jongkok. Tes ini direkomendasikan untuk orang muda, pekerja manual dan atlet.

Tidak ada dokter yang diperlukan untuk tes ini. "Benar," tulis Amosov, "Saya akan membuat satu catatan: orang dengan jantung yang jelas tidak sehat pertama-tama harus mencoba setengah beban - 10 jongkok atau 30 lompatan dan, jika denyut nadi meningkat tidak lebih dari 50% dibandingkan dengan istirahat, cobalah ujian penuh”.

Dua arah utama latihan fisik harus dibedakan. Pertama dan terpenting: meningkatkan cadangan sistem kardiovaskular dan pernapasan. Kedua: mempertahankan pada tingkat tertentu fungsi otot dan sendi. Pentingnya kedua arah berbeda tergantung pada kondisi kehidupan, sifat pekerjaan dan usia, serta aspirasi orang tersebut.

Berlari di tempat adalah cara pelatihan umum yang baik, meskipun dosisnya buruk, karena mudah untuk membuat lompatan lebih mudah: cukup untuk mengangkat kaki 15 cm, bukan 20, dan sepertiga dari beban hilang. Joging di tempat adalah pengganti yang buruk untuk jogging yang sebenarnya. Tapi tidak perlu membesar-besarkan kekurangannya, karena ada metode yang efektif kontrol - denyut nadi.

Aturan paling sederhana adalah bahwa detak jantung harus dua kali lipat dibandingkan dengan istirahat, tetapi tidak lebih tinggi dari 140 denyut per menit. Bagaimanapun, detak jantung kurang dari 120 detak per menit menunjukkan bahwa berlari di tempat tidak efektif dan Anda perlu meningkatkan kecepatan. Secara umum, penting untuk mengembangkan ritme Anda sendiri yang memberikan kekuatan yang diperlukan, dan secara bertahap membawa waktu ke tingkat tertentu.

Senam, tentu saja, bukan cangkang, tetapi hanya gerakan bebas. Namun, jika ada tempat untuk menggantung bilah horizontal, ini tidak buruk sama sekali. Halter juga bagus, memudahkan untuk meningkatkan kekuatan latihan. Apalagi justru tenaga yang kurang pada senam untuk latihan umum. Tetapi ia memiliki keuntungan lain: ia mengembangkan persendian, memperkuat ligamen dan otot. Jika Anda memilih rangkaian gerakan yang tepat, Anda dapat mempertahankan mobilitas sendi pada usia berapa pun.

Satu set latihan N. M. Amosova

1. Berdiri, membungkuk ke depan untuk menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, dan jika mungkin, dengan seluruh telapak tangan. Kepala miring ke depan dan ke belakang dalam waktu dengan batang tubuh.

2. Fleksi tulang belakang ke samping. Telapak tangan meluncur di atas batang tubuh dan kaki, satu turun ke lutut dan di bawah, yang lain ke ketiak. Putar kepala Anda dari kanan ke kiri.

3. Mengangkat lengan dengan melemparkan telapak tangan ke belakang hingga menyentuh tulang belikat yang berlawanan. Kepala mengangguk ke depan dan ke belakang.

4. Rotasi batang tubuh dari kanan ke kiri dengan jangkauan gerak maksimal. Jari-jari digenggam setinggi dada, lengan bergerak sesuai waktu dengan batang tubuh, meningkatkan rotasi. Kepala juga menoleh ke samping dalam waktu dengan gerakan umum.

5. Secara bergantian maksimal menarik kaki ke atas, menekuk lutut, hingga perut dalam posisi berdiri.

6. Membungkuk di atas bangku sebanyak mungkin bolak-balik dengan jari-jari kaki bertumpu pada beberapa benda - lemari pakaian atau tempat tidur.

7. Squat, sambil memegang tangan di sandaran kursi.

8. Push-up dari sofa.

1. Setelah 40, setiap orang membutuhkan pendidikan jasmani dan pembatasan diet. Inti dari rezim: senam - 1000 gerakan, lari - 2 -3 km atau jalan cepat - 5 km. Adalah baik untuk menambahkan halter ke senam. Berat badan harus "tinggi dikurangi" seratus".

2. Saat pensiun, ketika waktu luang muncul, dan yang terpenting, keinginan untuk menjaga kesehatan selama mungkin dalam kondisi baik, saatnya menambah beban: tambah lari dan angkat beban senam dengan dumbel. Amosov merumuskan aturan ini sebagai berikut: “Usia tua itu sendiri akan memberi tahu Anda: selama ada pikiran, keinginan dan kemauan, akan ada motif untuk pengerahan tenaga. Jika habis, maka tidak perlu bersusah payah, biarkan semuanya berjalan sesuai kehendak takdir.

SISTEM PENANGGULANGAN SEMUA ACADEMICIAN NORBEKOV. KURSUS LENGKAP Baiklah pembaca, mari kita lanjutkan pembicaraan. Hari ini adalah hari istimewa Anda. Jika buku ini jatuh ke telapak tangan Anda, itu berarti Anda telah mendekati giliran yang sangat penting dalam hidup Anda, dalam takdir Anda. Rasakan energi perubahan! Sebelumnya