Apakah ada gunanya berlari di malam hari? Cara berlari yang benar di malam hari: tips bermanfaat. Aturan lari malam

Jogging malam adalah hobi yang bagus untuk wanita dan pria. Diketahui bahwa lari adalah yang paling banyak dengan cara alami berikan tubuh Anda latihan. Bagi manusia, ini adalah sifat alami yang sama seperti berjalan atau berenang. Berlari di malam hari tidak akan memaksa Anda untuk terus-menerus memilih waktu, menghabiskan uang untuk membeli peralatan olahraga yang mahal, atau pergi ke gym.

Dimanapun Anda berada - di rumah, saat liburan, atau dalam perjalanan bisnis - Anda selalu dapat mengenakan sepatu kets dan pergi ke kelas. Pada saat yang sama, Anda akan terlihat hebat dan berada dalam kondisi atletik yang prima.

Pagi atau malam?

Manfaat lari memang tidak bisa dipungkiri tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tapi juga untuk seluruh tubuh secara keseluruhan. Hingga saat ini, meskipun terdapat banyak pusat kebugaran, kolam renang, dan klub kebugaran, jogging sangat populer karena efisiensinya yang tinggi.

Hal ini dilakukan tidak hanya oleh manusia biasa, tetapi juga oleh para bintang, politisi, dan tokoh masyarakat.

Jika Anda bergabung dengan mereka, Anda dijamin akan menemukan diri Anda berada di kelompok kawan yang mulia dan berharga! Mari kita cari tahu cara berlari dengan benar, cara menghitung sendiri waktu lari optimal, dan menguraikan semua pro dan kontra yang jelas dari aktivitas ini.

Banyak atlet dan amatir yang berlatih jogging di pagi hari, memotivasinya dengan energi positif sepanjang hari. Namun, hal ini tidak sepenuhnya benar. Malam hari adalah waktu yang optimal untuk menghilangkan stres dan berbagai beban yang menumpuk selama hari yang sibuk.

Di pagi hari kita sudah segar dan waspada, namun latihan aerobik yang intens dapat menambah kelelahan bagi kita, yang akan berdampak negatif pada produktivitas kerja dan kinerja tubuh secara keseluruhan.

Jauh lebih baik untuk melakukan latihan teratur atau latihan sendi di pagi hari - latihan ini mengencangkan dan memperkuat, dan tidak memerlukan banyak usaha. Penganut latihan setelah bangun tidur dengan jelas menjawab pertanyaan “ Haruskah saya berlari di pagi atau sore hari?” mendukung opsi pertama.

Mereka melengkapi argumen mereka dengan fakta bahwa pada saat inilah udara paling bersih dan segar. Mungkin Anda benar-benar tidak dapat membantah hal ini. Namun tetap saja, lari malam pasti memiliki lebih banyak keuntungan dibandingkan lari pagi “analognya”.

Hal utama yang harus Anda ketahui adalah lari malam sangat ideal untuk menurunkan berat badan. Tapi inilah yang terutama diperjuangkan oleh para gadis yang memutuskan untuk jogging. Faktanya adalah dengan memberikan stres pada tubuh di penghujung hari, kita dengan cepat dan aktif membakar semua kelebihan yang telah kita kumpulkan sepanjang hari.

Sederhananya, meskipun Anda membiarkan diri Anda makan sebatang coklat susu saat makan siang, hal ini tidak akan memengaruhi bentuk tubuh Anda sama sekali jika Anda melakukan jogging malam.

Kelebihan dan kekurangan jogging sore

Apa lagi manfaat lari malam? Bantuan intensif dari faktor stres! Segala energi negatif yang terkumpul selama menjalani hari yang sibuk dijamin akan meninggalkan jiwa dan raga Anda saat berolahraga di luar ruangan. Selain itu, Anda akan cepat menghilangkan rasa penat dan tidur nyenyak. Bagaimana jika tidak tidur yang sehat, meningkatkan fungsi dan nada normal?

Sayangnya, dengan segala kelebihannya, jogging malam juga terkenal dengan kekurangannya yang cukup obyektif.

Diantara mereka:

Namun tetap saja, semua kekurangan ini bersifat teknis dan dapat diperbaiki. Hal utama adalah mempraktikkan manajemen waktu dan merencanakan waktu Anda seefisien mungkin. Jadi apa yang kita dapatkan dari lari malam - manfaat atau bahaya? Pastinya yang pertama!

Belajar mengatur waktu Anda

Misalnya, ada risiko kesehatan tertentu yang terkait dengan jogging pagi. Dokter dengan suara bulat menyarankan untuk "memuat" tubuh Anda tidak lebih awal dari 2 jam setelah bangun tidur (dan, omong-omong, paling lambat 2 jam sebelum tidur).

Dalam upaya menyelesaikan semuanya, Anda mungkin akan bangun sebelum matahari terbit, yang berarti membuat tubuh Anda mengalami stres yang hebat. Bayangkan terbangun jam tiga pagi dan langsung dipaksa menari tango Argentina. Bagaimana perasaanmu? Tubuh Anda bereaksi terhadap latihan awal dengan cara yang hampir sama.

Selain itu, jogging pagi juga memiliki kelemahan lain yang signifikan dan sangat penting. Pada malam hari, tubuh kita kehilangan banyak cairan, dan darah menjadi cukup kental.

Pada saat yang sama, Anda memberikan tekanan yang kuat pada jantung, yang secara apriori tidak baik - darah kental tidak bisa bergerak dengan kecepatan yang diberikan. Reologi terganggu, masalah kardiovaskular dimulai...

Mungkin inilah hal utama yang perlu dipikirkan saat memutuskan untuk lari pagi. Kerugian dari kegiatan ini bagi orang-orang yang sudah memiliki patologi serupa tidak dapat disangkal.

Kami menemukan pro dan kontra lari di malam hari. Saatnya mempersenjatai diri Anda dengan sepatu kets yang nyaman, rencanakan latihan Anda, dan ambil tindakan!

Kami mengatur pelatihan di luar ruangan

Jika Anda sudah terinspirasi oleh manfaat lari malam dan memutuskan untuk memulainya hari ini, kami menyarankan Anda untuk tidak terburu-buru. Semakin jelas dan hati-hati rencana lari Anda, semakin kecil kemungkinan Anda akan segera meninggalkannya.

1. Tentukan teknik lari Anda. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh memulai dengan sprint jarak jauh! Jogging cocok untuk pemula pilihan terbaik- dia lebih mirip gerak jalan, tetapi pada saat yang sama tidak kurang, jika tidak lebih, efektif. Memberikan beban yang seragam dan bermanfaat pada seluruh tubuh, mendorong penurunan berat badan dengan cepat;
2. Tandai waktunya. Untuk minggu pertama, lari dua puluh menit sudah cukup. Mulai hari berikutnya, mulailah jogging selama setengah jam, dan tambahkan 10 menit setiap minggu;
3. Rencanakan hari Anda. Atur waktu Anda sehingga Anda dapat menyelesaikan semuanya. Jika joging menghalangi rencana yang lebih penting dalam hidup Anda, dijamin Anda akan berhenti melakukannya dalam beberapa hari;
4. Pilih lokasi. Hindari jalan raya, daerah sibuk dan jalan raya. Berikan preferensi pada stadion, terutama jika Anda takut akan perhatian yang tidak perlu. Lebih baik lagi, larilah di taman. Dengan cara ini Anda akan mencapai filosofi utama jogging - memenuhi setiap sel tubuh dengan oksigen;
5. Latih pernapasan Anda. Tanpa pernafasan biasa, seluruh beban akan sia-sia. Penting juga untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum berlari;
6. Pilih pakaian dan sepatu. Berikan perhatian khusus pada yang kedua. Dan jangan pernah berhemat pada sepatu kets mahal - sepatu itu sangat penting untuk lari normal, sehat, dan memuaskan!

Jadi, mana yang harus dipilih – lari sore atau pagi hari untuk menurunkan berat badan?

Joging malam adalah cara yang bagus untuk mengalihkan pikiran dari masalah dan menggunakan otot-otot yang tidak bekerja secara aktif di siang hari. Orang-orang yang berlari di malam hari telah menjadi norma kehidupan dapat menoleransinya dengan lebih baik. situasi stres dan mengendalikan emosinya. Tapi apa yang diberikan lari di malam hari selain relaksasi psikologis dan kekencangan otot? Apakah itu membantu Anda menurunkan berat badan? Bisakah itu digunakan untuk meningkatkan tubuh dan kesehatan Anda? Mari kita cari tahu siapa yang mendapat manfaat dari lari waktu malam dan bagaimana meningkatkan efektivitasnya.

Kapan harus lari - pagi atau sore?

Tidak ada satu pun jawaban yang benar untuk pertanyaan ini. Anda harus memilih waktu dengan mempertimbangkan waktu Anda aktivitas fisik, tujuan, jadwal kerja. Untuk menurunkan berat badan, lebih baik berolahraga di pagi hari dan mengutamakan latihan interval. Namun bagi sebagian orang, jogging dini tidak membawa manfaat, melainkan hanya menguras tenaga.

Untuk berangkat kerja, Anda harus bangun dua jam lebih awal, dan ini tidak mudah. Namun bahkan setelah berusaha, akan sulit untuk menyerah pergerakan bebas, jangan memikirkan tugas dan jangan khawatir Anda masih perlu mandi, berpakaian, dan punya waktu untuk berangkat kerja. Bagi seorang gadis, pagi seperti itu seperti maraton super.

Akibatnya, seorang pemula akan segera menghentikan lari paginya demi tidur nyenyak, atau dia akan kurang tidur dan menyiksa dirinya sendiri. Perubahan yang tidak diinginkan dalam jadwal harian Anda akan menimbulkan banyak masalah. Jika Anda berolahraga secara paksa tanpa antusiasme, Anda tidak dapat memahami keindahan aktivitas fisik dan memahami mengapa lari itu baik dan mengapa orang lain memujinya.

Jika jogging pagi sangat melelahkan dan Anda tidak punya tenaga lagi untuk bekerja, pindahkan kelas ke malam hari. Di awal hari, lakukan olahraga atau senam selama 15 menit untuk bangun tidur. Lebih mudah menyisihkan satu atau dua jam di malam hari untuk berlari: Anda dapat berlari beberapa putaran lagi, melewati lift dan menaiki tangga, dan dengan tenang melakukan peregangan. Para ilmuwan pun mendukung gagasan lari pada pukul 18 hingga 20 malam, karena saat ini sebagian besar orang sedang berada pada puncak aktivitasnya.

Lari kesehatan di malam hari: pro dan kontra utama

Manfaat terbesar bagi tubuh akan diperoleh pada kecepatan 7–9 km/jam 3–4 jam sebelum tidur. Bergerak tanpa usaha ekstra setara dengan berjalan kaki, tidak melelahkan, dan tidak mengganggu tidur Anda.

Manfaat lari malam:

1. Meredakan akumulasi stres di siang hari. Saat berlari, endorfin diproduksi - hormon kebahagiaan. Oleh karena itu, lari memberikan efek positif sistem saraf dan membantu melawan neurosis, depresi, pikiran obsesif dan lain-lain masalah psikologi. Pelari tidak terlalu pemarah, lebih seimbang dan masuk akal.
2. Mengembangkan otot jantung. Hati terdiri dari jaringan otot dan beradaptasi dengan beban. Jantung atletik yang sehat menghabiskan energi minimal saat istirahat, dan menopang tubuh selama aktivitas fisik yang intens. Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata pria yang tidak terlatih memiliki volume jantung kurang lebih 760 cc. cm, dan untuk wanita – 600. Angka yang sama untuk atlet dengan 200–300 cc. lihat lebih banyak.
3. Memulai proses kapilarisasi. Pertukaran gas terjadi dalam jaringan kapiler kecil, dan peningkatan kebutuhan oksigen menyebabkan efek yang menarik: dasar kapiler yang ada tidak mengembang, tetapi kapiler baru terbuka dan jaringan kapiler miokardium menjadi lebih tebal.
4. Meningkatkan kapasitas paru-paru. Jogging rutin bisa meningkat kapasitas vital paru-paru sebanyak 1-3 liter. Semakin banyak udara yang dihirup seseorang, semakin banyak pula oksigen yang diterima tubuh.
5. Menormalkan proses metabolisme , membantu membersihkan tubuh. Para ilmuwan telah menemukan bahwa pada malam hari sistem ekskresi manusia bekerja paling aktif. Tubuh paling baik dibersihkan dari racun dan limbah berbahaya dengan berlari perlahan dalam waktu lama.
6. Menghilangkan kelebihan kalori dimakan per hari. Berlari lebih dari 30 menit akan membantu Anda menghilangkan sentimeter ekstra di perut dan membentuk sosok cantik untuk musim pantai: saat Anda tidur, otot yang terlatih akan terus membuang energi dan melawan cadangan lemak.
7. Meningkatkan kinerja. Lari jarak menengah dan jauh meningkatkan daya tahan dengan baik. Olah raga malam tidak akan berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk bekerja, seperti yang bisa terjadi setelah olah raga pagi.
8. Meningkatkan produksi hormon dan kekebalan. Menjalankan mengaktifkan sistem endokrin– merangsang produksi insulin, testosteron, hormon pertumbuhan dan tiroksin (menentukan laju metabolisme).
9. Secara positif mempengaruhi kemampuan mental. Jogging meningkatkan kemampuan kognitif di usia muda dan melindungi otak dari penuaan. Kegunaan otak ditingkatkan dengan mempengaruhi sel induk saraf dan mempercepat transmisi impuls saraf.
10. Melawan insomnia. Beban moderat meningkatkan latar belakang emosional Anda, membantu Anda mengabstraksi dari pekerjaan, dan membuat Anda tidur nyenyak. Berlari sangat berguna bagi orang yang bekerja pada shift malam.

Satu-satunya kelemahan jogging malam adalah meningkatnya polusi udara. Usahakan untuk selalu berlari di jalanan yang sepi, taman, dan alun-alun, terutama di sore hari.

Saat mempertimbangkan manfaat dan bahaya lari malam, perlu diingat bahwa olahraga ini dikontraindikasikan pada penyakit tertentu. Jika Anda ragu dengan kesehatan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum pelatihan.

Bagaimana menemukan waktu untuk jogging malam dan tidak berhenti berolahraga?

Atlet pemula percaya bahwa setelah bekerja mereka perlu makan malam dan istirahat, dan baru kemudian berolahraga. Kesalahan umum ini menghalangi Anda untuk mendapatkannya manfaat maksimal dari berlari, karena tubuh menjadi pasif, dan kembali bekerja merupakan stres tambahan. Lebih baik jangan memberi diri Anda waktu istirahat seperti itu.

Agar pikiran untuk jogging sepulang kerja tidak membuat Anda tertekan, pilihlah jarak, kecepatan, dan rute yang sesuai untuk Anda. Jika berlari berputar-putar di stadion menyebabkan kelelahan psikologis, ambil jalan lain. Lakukan secara rutin apa yang bisa Anda lakukan, dan olahraga tidak akan menjadi beban.

Pemanasan apa yang harus dilakukan sebelum lari malam?

Sendi dirancang sedemikian rupa sehingga cairan sinovial dilepaskan ke dalamnya dari lapisan dalam tulang rawan selama pergerakan. Ketika beban berkurang, cairan kembali ke dalam tulang rawan. Jika suatu sambungan tiba-tiba terkena beban besar, hal ini disebabkan oleh kekurangan cairan sinovial tidak menyenangkan dan sensasi menyakitkan. Kompleks pemanasan akan membantu mengatasi masalah ini - meningkatkan kemampuan meluncur dan mencegah cedera.

Durasi pemanasan tergantung pada lari yang akan datang. Di malam hari, waktu yang dibutuhkan mungkin lebih sedikit dibandingkan di pagi hari. Sebelum jogging di malam hari, lakukan latihan berikut:

• ayunkan tangan Anda ke atas dan ke bawah dan putar;
• angkat tangan ke samping;
• memiringkan tubuh ke samping, ke depan dan ke belakang;
• gerakan melingkar di sendi lutut berdiri dengan kaki tertekuk;
• berdiri mengangkat betis;
• menerjang dengan melangkah maju;
• lunge samping;
• berdiri dengan satu kaki, tekuk lutut lainnya dan tarik kaki Anda ke arah bokong dengan tangan;
• Letakkan tangan Anda di dinding, letakkan satu kaki ke belakang (40–60 cm dari kaki depan) dan regangkan tumit hingga menyentuh permukaan.

Agar tidak bingung dalam urutan latihan, mulailah pemanasan dari kepala dan secara bertahap turun ke otot betis. Untuk satu latihan, lakukan 10-20 repetisi.

Bagaimana teknik lari, detak jantung, dan pernapasan Anda?

Teknik larinya sama setiap saat sepanjang hari: disarankan untuk mendarat di bagian tengah kaki (lebih dekat ke jari kaki) dan meletakkan kaki sepenuhnya di permukaan. Anda tidak boleh terlalu condong ke depan, dan Anda harus menggerakkan lengan yang tertekuk mengikuti langkah Anda.

Ada banyak teknik pernapasan, tetapi pemula tidak membutuhkannya. Cukup mengetahui bahwa Anda bisa bernapas melalui hidung dan mulut. Seorang atlet pemula harus dipandu oleh sensasinya sendiri - tubuh itu sendiri akan memberi tahu Anda cara bernapas dengan benar. Jika pernapasan Anda menjadi sulit, berarti tempo yang dipilih salah. Dalam hal ini, Anda perlu memperlambat atau berjalan cepat, tetapi Anda tidak bisa berhenti tiba-tiba.

Denyut jantung tidak boleh lebih dari 100 denyut per menit. Jika Anda berkomitmen pada pencapaian yang serius, menjaga meja latihan, dan berusaha mencapai hasil yang luar biasa, maka gadget olahraga elektronik akan berguna untuk menghitung informasi tentang aktivitas fisik: jam tangan pintar, pelacak kebugaran, dll.

Berapa lama dan seminggu sekali Anda harus berlari?

Orang yang tidak memiliki pengalaman olahraga memulai dengan jogging 10-15 menit, menambah durasi latihan menjadi satu jam. Setelah 60–80 menit, tubuh mulai membakar otot, sehingga latihan tidak lagi disarankan. Bagi pemula, lari interval bergantian antara jogging dan jalan kaki. Ketika lari satu jam menjadi terlalu mudah, Anda dapat mulai meningkatkan kecepatan dan mengubah arah pada bagian jarak tertentu.

Anda dapat berlari 2–5 kali seminggu. Saat memilih frekuensi olahraga, pertimbangkan kondisi kesehatan, gaya hidup, dan jenis olahraga lainnya. Anda hanya dapat membatalkan sesi latihan yang direncanakan karena sakit. Cuaca buruk bukanlah alasan untuk beristirahat: jika cuaca di luar terlalu dingin di musim dingin, larilah di atas treadmill.

Dianjurkan untuk makan 1,5–2 jam sebelum latihan lari dan tidak lebih awal dari satu jam setelahnya. Pemulihan keseimbangan air Anda perlu minum air sedikit demi sedikit dan sedikit demi sedikit. Pilih pakaian yang nyaman untuk cuaca dan jangan berhemat pada sepatu - belilah sepatu kets khusus dengan sol penyerap goncangan untuk jogging. Cedera yang disebabkan oleh penggunaan alas kaki yang tidak tepat akan membutuhkan biaya pengobatan yang lebih mahal.

Jika Anda muncul saat berlari sensasi menyakitkan di samping, pelan-pelan, tekan ringan titik nyeri dengan telapak tangan, tarik napas dalam-dalam (terkadang organ menandakan kekurangan oksigen). Jika lutut Anda sakit, sebaiknya hentikan olahraga dan konsultasikan ke dokter. Nyeri tidak selalu dikaitkan dengan suatu penyakit, namun alangkah baiknya berhati-hati dan pastikan tidak ada kelainan degeneratif.

Bagaimana cara mengatasi nyeri otot setelah lari?

Jika Anda baru mulai berlari, otot, persendian, kaki, dan punggung Anda akan terasa sakit. Rasa sakitnya tidak akan terlalu parah jika setelah jogging Anda berjalan cepat lagi selama 5-7 menit dan melakukan beberapa peregangan. Untuk menghilangkannya keesokan harinya tidak nyaman, mandi dengan garam, melakukan olahraga ringan, pijat restoratif (hanya terapis pijat profesional yang dapat membantu). Dan lebih banyak berjalan kaki, karena berjalan kaki merangsang pemulihan.

Makan dengan benar: makan oatmeal, soba, barley, daging tanpa lemak, telur, sayuran dan buah-buahan. Minumlah setidaknya 1,5 liter setiap hari air bersih dan hindari alkohol - alkohol meniadakan semua kerja keras Anda dan memperlambat metabolisme Anda selama beberapa hari.

Jaga kesehatan Anda dan jangan korbankan demi hasil yang disayangi. Cintai diri Anda sendiri dan ingatlah bahwa beban kerja itu baik dalam jumlah sedang.

Pos terkait:

Cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan
100runningdays Bagaimana saya memutuskan untuk berlari setiap hari dan apa hasilnya Lari dan latihan kekuatan

Waktu malam dianggap paling banyak waktu terbaik hari untuk jogging rekreasi. Memang, berkat ini, Anda dapat menghilangkan stres yang diterima setelah seharian bekerja keras dan penuh tekanan, memastikan tidur yang nyenyak dan sehat.

Sepulang kerja, kita merasa sedikit lelah, ingin istirahat dan rileks, namun tubuh bekerja dengan kapasitas penuh, dan otak mulai aktif menelusuri segala sesuatu yang terjadi sepanjang hari. Oleh karena itu, pada saat inilah penting untuk melakukan peralihan, yaitu mempersiapkan tubuh untuk tidur. Di sinilah Anda tidak bisa melewatinya tanpa bantuan lari ringan yang sehat.

Lari malam akan menjadi tahap akhir hari kerja, melatih otot Anda beban yang diperlukan, mengatur tubuh dalam suasana hati yang positif sebelum tidur. Namun bagi kami tidak ada yang lebih baik daripada tertidur dalam suasana hati yang baik.

Yang terbaik adalah berlari dengan kecepatan 9 km. tidak lebih dari setengah jam per jam. Latihan semacam itu akan memberikan efek positif pada fungsi jantung, memaksanya bekerja aktif, meningkatkan metabolisme dan melancarkan sirkulasi darah. Akibat latihan yang terus-menerus maka akan terjadi proses kapilarisasi, yaitu proses pembersihan. pembuluh darah yang telah berhenti berkembang karena kekurangan aktivitas motorik, muncul yang baru yang akan memberikan akses darah ke organ yang sakit, memperbaharui dan menyembuhkannya.

Berlari di malam hari- itu sama obat yang sangat baik untuk meremajakan tubuh, namun sebaiknya lari seperti itu dilakukan setelah makan, minimal 2 jam sebelumnya. Tapi semuanya akan tergantung kepadatannya. Sebelum memulai lari, disarankan untuk melakukan pemanasan selama sepuluh menit, misalnya melakukan beberapa kali squat, lompat, dan membungkuk untuk mempersiapkan tubuh menghadapi porsi beban selanjutnya. Saat berlari, usahakan untuk memantau pernapasan Anda yang harus seimbang.

Ini tentang meningkatkan kesehatan Anda, dan jika Anda ingin sehat dan tangguh, maka Anda perlu melakukan jogging seperti ini secara teratur, dan sebaiknya dua kali sehari - pagi dan sore.

1. Jogging perlu dilakukan secara sistematis dan teratur, yaitu jika ingin mulai lari pada malam hari, maka tentukan empat hari dalam seminggu dan larilah untuk bersenang-senang.
2. Anda tidak boleh melewatkan waktu pelatihan; ini hanya dapat dilakukan semaksimal mungkin sebagai upaya terakhir– saat sakit atau di musim dingin, saat suhu udara di bawah 30 derajat. Jika Anda tidak yakin berapa yang dapat Anda keluarkan untuk berlari kurang dari tiga jam seminggu, maka lebih baik tidak memulai apa pun.
3. Intensitas dan durasi kelas harus ditingkatkan secara bertahap, semuanya tergantung Anda Latihan fisik. Jika Anda berniat untuk mulai berlari dengan serius, maka untuk memantau kesehatan Anda, Anda perlu menggunakan perangkat dan program khusus yang dapat membantu Anda menghitung denyut nadi dan detak jantung Anda.

Manfaat lari yang tidak dapat disangkal diketahui oleh semua orang. Tipe ini olahraga memiliki efek penyembuhan yang kuat pada tubuh dan membantu menjaganya kesehatan fisik dalam kondisi baik sepanjang hidup. Namun banyak atlet pemula yang tertarik dengan pertanyaan, lari mana yang lebih sehat - pagi atau sore hari? Para ahli percaya bahwa berlari di malam hari lebih baik bagi banyak orang. Mari kita coba mencari tahu alasannya.

Apa manfaat lari malam?

Utama kualitas yang bermanfaat berlari, kapan pun waktunya, adalah kemampuannya untuk mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh, serta memperkaya sel dengan oksigen. Lari malam memiliki ciri khas tersendiri:

• Lebih mudah meluangkan waktu. Di pagi hari biasanya cukup sulit memaksakan diri untuk bangun pagi dan berlari. Kebanyakan orang lebih suka menghabiskan satu jam ekstra di tempat tidur daripada berolahraga. Di malam hari, seiring berjalannya waktu, tidak ada masalah seperti itu - siapa pun dapat mencurahkan satu jam untuk pengembangan diri.
• Menghilangkan stres. Di malam hari, setelah seharian bekerja keras, waktu yang paling optimal untuk menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari. Karena kenyataan bahwa selama berjalan itu dilepaskan sejumlah besar endorfin, olahraga ini adalah obat yang terkenal untuk melawan neurosis, depresi, dan banyak masalah psikologis.
• Singkirkan kalori yang Anda makan dalam sehari. Jogging di malam hari memberi kesempatan tubuh untuk membakar kalori makanan berlebih. Setelah latihan, saat Anda tidur, otot Anda akan mengeluarkan energi, yang akan membantu melawan timbunan lemak secara efektif. Selain itu, pada pagi hari setelah lari Anda akan merasa lelah yang dapat berdampak buruk pada kemampuan Anda dalam bekerja.
• Membersihkan tubuh. Telah ditetapkan bahwa pada malam hari sistem ekskresi manusia bekerja paling aktif. Dengan bantuan lari, Anda dapat meningkatkan proses metabolisme dan membantu membersihkan tubuh.

Satu-satunya kelemahan signifikan dari jogging malam adalah meningkatnya polusi udara dari transportasi. Namun masalah ini dapat dihindari jika Anda memilih taman, alun-alun atau jalan dengan sedikit lalu lintas untuk pelatihan.

Jam berapa Anda harus berlari – sore atau pagi hari?

Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan ini. Orang yang berbeda memiliki puncak aktivitas fisiknya sendiri. Bagi sebagian orang, jogging di pagi hari akan lebih nyaman, namun bagi sebagian lainnya, olahraga lebih awal tidak akan membawa manfaat nyata, melainkan hanya akan melelahkan tubuh secara berlebihan.

Menurut banyak ahli, lari pagi membawa banyak stres bagi tubuh yang belum siap dan masih setengah tertidur. Sebaliknya, lari pagi untuk orang yang bangun pagi akan memberikan keceriaan dan dorongan energi sepanjang hari, meningkatkan mood dan memobilisasi sumber energi. Selain itu, pada pagi hari udara jauh lebih bersih, dan hampir tidak ada mobil atau orang di jalan, sehingga tidak ada yang mengganggu aktivitas Anda.

Pada saat yang sama, orang yang suka tidur malam tidak boleh melakukan aktivitas fisik yang berat dalam 2 jam pertama setelah bangun tidur di pagi hari. Waktu optimal bagi orang-orang seperti itu adalah pukul 11-12 siang, namun tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berlari pada waktu tersebut. Inilah sebabnya mengapa banyak orang memilih jam malam. Jika lari pagi itu mudah dan hanya mendatangkan perasaan positif, tidak ada yang bisa menghentikan Anda untuk melakukannya lebih awal.

Aturan lari malam

Agar lari malam hari memberikan manfaat yang maksimal, Anda perlu mengikuti aturan tertentu:

• Tempat untuk joging. Untuk olahraga malam hari, sebaiknya hindari jalan raya, jalan raya yang sibuk, dan jalan raya utama. Udara di tempat-tempat seperti itu jenuh pada penghujung hari zat berbahaya dan akan berdampak buruk bagi tubuh. Yang terbaik adalah berlari di taman, stadion, atau alam.

• Durasi pelatihan. Tidak disarankan untuk membuat tubuh bekerja terlalu keras sebelum tidur - ini dapat berdampak buruk pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan mengganggu tidur Anda. Pada awalnya, durasi jogging tidak boleh lebih dari 15 menit, dan kemudian Anda perlu menambah waktu ini dengan hati-hati. Sebaiknya jangan berlari lebih dari setengah jam pada malam hari, lebih baik berlari sedikit demi sedikit dengan beberapa kali istirahat. Setelah jogging, Anda perlu mengambil langkah terlebih dahulu, cukup berjalan kaki selama 10 menit, lalu berhenti.
• Durasi. Waktu yang optimal untuk jogging sore 19-22 jam. Pemula sering melakukan satu kesalahan - mereka mulai jogging setelah makan malam yang berat. Rezim ini berbahaya bagi tubuh, karena makan malam mengubah bioritme menjadi keadaan pasif dan sekali lagi memaparkan diri pada aktivitas fisik tidak disarankan. Yang terbaik adalah melakukan jogging setelah pulang kerja dan istirahat sejenak. Makan sesuatu yang ringan diperbolehkan - misalnya pisang atau minuman yogurt.

Pelatihan teratur sangat penting. Agar lari malam dapat memberikan efek penyembuhan pada tubuh, Anda perlu melakukannya minimal tiga kali seminggu. Jangan lewatkan latihan Anda berikutnya. Jika di luar terlalu dingin, Anda bisa berlari di rumah atau pergi ke gym.

Banyak yang telah dikatakan dan ditulis tentang manfaat lari. Ini adalah salah satu jenis pemuatan yang paling mudah diakses dunia modern. Anda bahkan tidak dapat membayangkan sesuatu yang lebih alami daripada berlari. Namun, masih ada perdebatan di kalangan pelari mengenai kapan waktu terbaik untuk berlari - di pagi atau sore hari. Mari kita lihat manfaat lari malam dibandingkan olahraga pagi.

Apa manfaat lari malam?

Joging secara teratur mempercepat metabolisme Anda dan membantu menjaga otot-otot kaki Anda tetap kencang. Dalam satu jam di treadmill, sekitar 500 kilokalori dibakar. Jika Anda mengikuti pola makan, lari dapat membantu Anda menurunkan hingga 1–2 kg per minggu.

Selain itu, ini cara yang bagus untuk berlatih sistem kardiovaskular. Selama bertahun-tahun, dinding “motor” kita meregang, dan volumenya meningkat. Jadi, karena peningkatan lebar pita keausan pada jantung berkurang karena kontraksinya harus lebih sedikit.

Penggemar jogging pagi mengatakan saat ini mereka menikmati udara segar dan mengisi ulang energi. Anda tidak dapat membantah keuntungan pertama. Terkadang masuk kota-kota besar Pada malam hari saya hampir tidak bisa bernapas. Dan baru pada pagi hari Anda bisa merasakan udara yang relatif bersih.

Mengenai energi, masih bisa diperdebatkan. Diketahui bahwa menurut ritme biologis, manusia dibagi menjadi apa yang disebut burung hantu dan burung. Yang terakhir mungkin senang bangun sebelum fajar untuk berlari. Namun bagi yang pertama, lari pagi merupakan kekerasan terhadap tubuh yang mengantuk.

Mengapa Anda harus lari di malam hari?

Selain manfaat umum, jogging malam juga menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari. Kesulitan di tempat kerja, skandal di toko dan transportasi umum - semua ini melelahkan dan membebani sistem saraf. Di penghujung hari, Anda merasa seperti diperas lemon. Bagaimana cara menghibur dalam keadaan seperti itu? Beberapa putaran mengelilingi stadion.

Ini bukan lelucon. Tentu saja, menyeret tubuh yang lelah ke lokasi masih menjadi sebuah tantangan. Tapi percayalah, setelah 10 menit mood Anda akan meningkat pesat. Intinya adalah endorfin yang dikeluarkan saat berolahraga.

Tubuh “berpikir” bahwa jika seseorang berlari, berarti dia dalam bahaya. Hormon kebahagiaan - serotonin dan dopamin, yang masuk ke otak, membantu mengatasi stres yang berlebihan. Dengan cara ini orang mendapatkan dorongan energi yang lebih besar daripada yang mereka rasakan di pagi hari.

Mengapa lebih baik lari di malam hari untuk menurunkan berat badan? Dari segi intensitas pembakaran kalori, lari sore pada dasarnya tidak berbeda dengan lari pagi. Faktanya dengan berlari 2-3 jam sebelum tidur, kita membakar kalori yang tidak sempat kita keluarkan di siang hari. Jika Anda berlari di pagi hari, kelebihan energi tentu akan terbuang sia-sia, sehingga tidak akan memberikan efek terbaik pada penampilan Anda.

Penting: untuk lebih penurunan berat badan yang efektif Jangan makan setelah latihan. Jika Anda lari di malam hari, makan terakhir Anda harus dua jam sebelum lari.

Bagaimana cara berlari di malam hari?

Terlepas dari waktu pelatihan, Anda memerlukan peralatan:

• sepatu kets dengan sol tinggi, dengan tumit penyerap goncangan dan fiksasi kaki yang andal;
• celana olahraga atau celana pendek (tergantung cuaca);
• kaos;
• jaket (dalam cuaca dingin);
• sebotol air.

Dari peralatan tambahan Monitor detak jantung akan berguna untuk membantu melacak ritme jantung Anda. Dengan cara ini Anda dapat mengontrol beban dengan lebih baik. Pemutar MP3 akan berguna untuk menikmati lagu favorit Anda sambil berlari.

Bangun pelatihan Anda secara bertahap. Tidak perlu membuat rekor jarak. Pada hari pertama lari satu putaran, lalu istirahat dan lari lagi. Selesaikan 3-4 putaran dan kembali ke rumah. Anda dapat mengganti beban dengan istirahat berdasarkan waktu: satu menit berlari - satu menit istirahat. Saat latihan Anda berlangsung, tambah jumlah putaran dan kurangi istirahat.

Lakukan pemanasan sebelum berlari. Berikan perhatian khusus pada lutut, pinggul dan sendi pergelangan kaki. Untuk pemanasan, lakukan 10-20 squat atau lompat tali.

Teknik lari sore

Joging: ini akan memastikan kecepatan optimal dan mencegah Anda merasa lelah sebelumnya. Perhatikan posisi tubuh Anda. Jangan membungkuk atau menengadahkan kepala ke belakang. Jangan membungkukkan bahu agar tidak membuang energi untuk ketegangan yang tidak perlu.

Saat berlari sisi dalam Kaki harus berada pada garis lurus yang sama, yang akan membantu menghindari goyangan tubuh.

Jangan lupa tentang pernapasan. Itu harus seragam: tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Jangan menahan nafas dalam keadaan apapun. Di bawah beban berat, hal ini dapat menyebabkan hilangnya kesadaran. Jatuh saat berlari adalah kenikmatan yang meragukan.

Bagaimana cara menyelesaikan lari dengan benar?

Berhenti tiba-tiba setelah berlari bisa berbahaya. Oleh karena itu, sebelum garis finis, secara bertahap beralih ke langkah cepat, lalu ke langkah normal. Untuk menormalkan dengan cepat denyut jantung, tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan embuskan napas tajam.

Saat detak jantung Anda kembali normal, lakukan pemanasan singkat. Meregangkan pinggul, otot betis, dan membungkuk ke depan beberapa kali juga tidak ada salahnya.

Manfaat lari telah dibuktikan oleh pengalaman puluhan ribu orang, tidak peduli apakah itu lari sore atau lari pagi. Apakah bisa dijalankan setiap hari? Tentu saja jika tubuh mampu mengatasi beban seperti itu.

Selain itu, Anda perlu memahami bahwa jogging merupakan kontraindikasi bagi sebagian orang. Ini adalah orang-orang dengan pembuluh mekar pembuluh darah, penderita jantung, persendian, tulang belakang, tekanan darah kronis dan penderita obesitas stadium satu ke atas. Dekati olahraga dengan bijak!

Berita populer

“Saya tidak bermaksud mencuri apa pun”: Dimash berbicara tentang skandal dengan Vitas