Bagaimana cara mengatasi insomnia dan mengembalikan tidur yang sehat? Cara mendapatkan tidur malam yang baik

Halo teman teman.

Hampir setiap orang cepat atau lambat menghadapi masalah seperti gangguan tidur.

Seseorang tidak dapat tertidur dalam waktu yang lama, seseorang tidur dengan gelisah dan tidak nyenyak, tetapi pada akhirnya sama saja. Energi tubuh berkurang, kita tidak cukup tidur, kita pergi bekerja dengan lelah dan lelah. Kurang tidur dan kurang tidur sangat mempengaruhi kesehatan kita. Itu sebabnya saya ingin memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika insomnia telah menyiksa Anda dan bagaimana meningkatkan kualitas tidur orang dewasa.

Saya akan memberi tahu Anda tidak hanya tentang cara menghilangkan insomnia, tetapi juga mengajari Anda cara mempersiapkan tidur dengan benar, cara tertidur dengan benar agar tidur Anda lebih sehat dan bermanfaat. Saya juga akan berbicara tentang metode yang bagus cepat dan mudah tidur.

Penyebab insomnia

Ada banyak penyebab gangguan tidur. Tetapi semuanya terhubung baik dengan ketidakseimbangan internal tubuh atau dengan distorsi di bidang psiko-emosional. Dari mana distorsi ini berasal? Stres sehari-hari, beban mental dan emosional di tempat kerja, ketidakpatuhan dengan siang dan malam. Cepat atau lambat, semua ini akan menyebabkan masalah kurang tidur.

Tetapi ada juga masalah khusus yang dimiliki kebanyakan orang yang hampir selalu menyebabkan insomnia. Dapat dikatakan bahwa itu adalah penyebab utama gangguan tidur.

Ini adalah kerja keras jiwa dan pikiran kita tanpa kompensasi yang layak. aktivitas fisik. Dengan kata lain, kita mengalami terlalu banyak emosi negatif, terlalu banyak bekerja secara mental dan tidak mengimbangi semua ini dengan aktivitas fisik. Dan sebenarnya, agar tubuh benar-benar ingin beristirahat, ia harus bekerja dengan baik, dan juga agar jiwa tidak menghalanginya untuk beristirahat di malam hari.

Bagi kebanyakan orang, kebalikannyalah yang benar.

Ini diperparah oleh fakta bahwa kita terus berpikir, mengunyah peristiwa hari itu, bereaksi secara emosional, sudah di tempat tidur, sebelum tidur. Tidak ada pertanyaan tentang istirahat normal.

Itulah sebabnya metode normalisasi tidur yang dibahas dalam artikel ini akan didasarkan pada penghilangan alasan utama insomnia.

Tapi mari kita lihat dulu faktor negatif lain yang juga bisa menyebabkan insomnia dan cara menghilangkannya.

Obat untuk insomnia

Ada banyak obat yang tersedia untuk membantu Anda tidur.

Pertama, mereka sendiri tidak berbahaya, dalam kasus overdosis mereka bahkan dapat menyebabkan kematian, oleh karena itu mereka dijual dengan resep dokter.

Kedua, mereka membuat ketagihan. Setelah duduk di atasnya, akan lebih sulit bagi Anda untuk tertidur nanti secara alami, tanpa obat. Penting untuk mengembangkan kebiasaan agar tubuh itu sendiri ingin tidur, dan tidak merangsang tidur secara artifisial dengan bantuan obat-obatan. Karena itu, lebih baik ikuti rekomendasi saya, dan gunakan obat-obatan ketika benar-benar diperlukan, misalnya, sebelum pertemuan penting keesokan harinya, ketika Anda perlu segera tidur. Tapi kemudian segera membuangnya.

Latihan fisik

Mari kita lihat apa yang perlu dilakukan untuk menyingkirkan masalah tidur selamanya dan menghilangkan akar penyebab insomnia. Anda perlu melakukan dua hal: menenangkan jiwa sebelum tertidur dan memberikan semacam beban pada tubuh di siang hari.

Mari kita mulai dengan aktivitas fisik.

Tetapi hal utama yang harus Anda pahami adalah bahwa untuk tertidur dengan baik dan cepat, Anda perlu lelah dan lelah hanya secara fisik. Jika Anda telah rewel sepanjang hari di tempat kerja, tidak duduk diam, menjalankan tugas atau berbelanja, melakukan banyak hal pekerjaan rumah, yaitu, berputar seperti tupai dalam roda, tubuh Anda akan sangat lelah sepanjang hari sehingga segera setelah Anda berbaring di tempat tidur, ia akan melakukan segalanya untuk mematikan. Di sini tugas kita adalah membantunya, tidak menunda-nunda hari yang lalu di kepalanya, tetapi lebih pada itu nanti.

Semua ini akan menjadi kondisi ideal untuk cepat tertidur.

Jika pekerjaan Anda lebih menetap, Anda banyak berpikir, sedikit bergerak, menghabiskan sepanjang hari di, dan di rumah menonton TV, Anda perlu memberi beban pada tubuh. Banyak yang bahkan tidak harus melakukan banyak olahraga, Anda cukup berjalan-jalan sebelum tidur di udara segar.

Namun saya tetap menganjurkan olahraga ringan yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Cobalah, naik sepeda, berenang di kolam renang, bermain ski di musim dingin. Lihat apa yang Anda suka, apa yang Anda suka. Anda bisa melakukan beberapa latihan di rumah, seperti senam untuk tulang belakang.

Aktivitas fisik di siang hari, Anda telah menciptakan kondisi bagus untuk tidur cepat.

Hanya saja, jangan memuat sebelum tidur, ini akan memberikan hasil sebaliknya dan sebaliknya akan menyebabkan insomnia.

Sekarang tugas Anda adalah menenangkan jiwa, yaitu, tenang secara mental dan mental, rileks.

Bongkar otakmu

Masalah utama kita adalah bahwa sepanjang hari kita begitu emosional sehingga kita tidak bisa tenang sudah berbaring di tempat tidur, ketika sudah waktunya untuk melupakan segalanya dan tertidur.

Tampaknya kita mengerti bahwa cukup untuk mengingat hari yang lalu, saatnya untuk tidur, tetapi kita tidak bisa menahan diri. Dan upaya dengan kemauan keras untuk memaksa pikiran untuk tidak berpikir dan membuat tubuh tertidur menyebabkan ketegangan yang lebih besar dan, sebagai akibatnya, insomnia atau insomnia. tidur yang buruk. Apa yang harus dilakukan? Anda harus mampu menangani jiwa Anda, mampu menciptakan kondisi untuk ketenangannya.

Tentu saja, Anda harus pergi tidur tanpa memikirkan apa pun, melupakan semua peristiwa hari lalu.

Bongkar otak Anda sebelum tidur, maka tubuh dan jiwa akan beristirahat dengan tenang di malam hari.

Anda akan bangun di pagi hari dalam keadaan segar. Untuk melakukan ini, ada trik sederhana yang sangat bagus yang sudah dilakukan sambil berbaring di tempat tidur. Saya akan membicarakannya nanti, pertama mari kita bersiap-siap untuk tidur.

Sebelum waktu tidur

Cobalah untuk memiliki waktu tenang sebelum tidur. Dengarkan musik yang pelan dan tenang, berjalan-jalan santai di udara segar, habiskan malam bersama keluarga bersama orang yang Anda cintai. Semakin damai lingkungan, semakin cepat Anda melupakan masalah hari lalu, semakin kuat dan nyenyak tidur Anda.

Jangan mencoba bersantai dengan sengaja, belanjakan saja waktu malam sesukamu. Anda dapat melakukan hobi favorit Anda, membaca buku atau, seperti yang biasanya dilakukan semua orang sekarang, menjelajahi Internet. Jangan membaca berita, itu biasanya penuh dengan hal-hal negatif, jangan mengacaukan kepala Anda dengan informasi baru. Juga, jangan duduk di depan komputer. Lama duduk di belakangnya berdampak buruk bagi kesehatan kita. Jika Anda benar-benar ingin menjelajahi Internet, lakukan di ponsel cerdas Anda, yang tidak akan terlalu berbahaya.

Jangan makan malam

Usahakan makan malam agar Anda tidak tidur dengan perut kenyang.

Semua orang tahu bahwa makan di malam hari itu berbahaya, perut harus istirahat di malam hari. Makan malam yang kaya akan menyebabkan insomnia, tidur yang buruk dan tidak sehat.

Sangat tidak disarankan untuk mengonsumsi banyak makanan manis dan pedas di malam hari. Makanan semacam itu berkontribusi pada peningkatan gula darah, peningkatan hormon stres dan perubahan lain yang tidak diinginkan dalam tubuh. Tetapi juga tidak diinginkan untuk tidur dengan perut yang sangat kosong. Merasa lapar tidak akan membiarkan Anda tidur. Cari kompromi, ketahui rasa proporsional. Hanya saja, jangan makan terlambat dan jangan makan berlebihan. Itu saja sarannya. Dan jika Anda ingin makan sebelum tidur, makanlah yang ringan, seperti yogurt, pisang, atau buah lainnya.

Bercinta

Seks yang sehat sangat membantu mengatasi insomnia. Apa yang dimaksud dengan sehat? Ini adalah saat Anda berhubungan seks dengan kekasih Anda, Anda ingin dan ingin melakukannya hari ini. Seks seperti itu tidak melelahkan, itu membawa kesenangan, menenangkan, setelah itu Anda ingin berbaring dan rileks. Anda menutup mata Anda, Anda baik-baik saja. Tertidur setelah berhubungan seks seperti itu, terutama bagi pria, akan jauh lebih mudah.

Meditasi sebelum tidur

Jika Anda bermeditasi, maka saya sarankan bermeditasi tidak hanya di pagi hari, tetapi juga di malam hari. Meditasi malam menenangkan pikiran Anda setelah seharian bekerja keras, menghilangkan emosi yang terjebak dalam diri Anda, menyeimbangkan jiwa. Semua ini akan membantu Anda tertidur dengan mudah. Jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, cobalah, Anda tidak akan menyesal.

Dan itu saja untuk hari ini.

Sampai jumpa lagi.

Dan musik tradisional yang bagus untuk Anda. Musik penerbangan.

Konten artikel

Meskipun banyak obat penenang dan obat tidur, yang dapat dengan mudah dibeli di apotek mana pun, orang-orang yang menghadapi masalah insomnia mencoba memilih sendiri tidak hanya yang paling efektif, tetapi juga metode aman pemulihan tidur, mampu memulihkan sepenuhnya istirahat malam tanpa kecanduan dan efek samping. Beberapa mencari jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana menormalkan tidur dalam ajaran Timur, berlatih yoga atau qigong, yang lain lebih suka latihan pernapasan atau gunakan penerimaan psikologis kurang tidur, tetapi pada akhirnya semua orang ingin mendapatkan hasil yang sama - cepat tertidur dan sepenuhnya memulihkan kekuatan yang dihabiskan di malam hari. Mari kita coba mencari tahu teknik dan teknik mana yang paling cocok untuk ini dan bagaimana menggunakannya dengan benar di rumah.

Aturan umum

Tak jarang, penyebab insomnia terletak pada jalan yang salah kehidupan manusia, kebiasaannya, pada pandangan pertama, cukup berbahaya, tetapi dalam praktiknya memiliki dampak yang sangat serangan balik. Kesalahan yang sama yang dibuat hari demi hari, dari waktu ke waktu, dapat mengakibatkan masalah serius- seseorang harus menghabiskan lebih dari satu jam untuk tertidur, dan mimpi itu sendiri menjadi dangkal dan terputus-putus. Karena itu, untuk mengembalikan istirahat malam yang penuh, pertama-tama, perlu secara serius merevisi rutinitas harian yang biasa dan membuat perubahan padanya yang akan membantu memulihkan tidur. Selain itu, Anda harus menyesuaikan pola makan, mengatur dengan benar tempat tidur, kuasai teknik relaksasi dan pertimbangkan banyak nuansa yang dapat menyebabkan insomnia.

Kepatuhan dengan rezim

Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga untuk sepenuhnya memulihkan kekuatan yang dihabiskan, diperlukan rezim yang stabil, yang berarti perlu tidur dan bangun pada waktu yang sama baik di hari kerja maupun di akhir pekan. Di malam hari, lebih baik tidur selambat-lambatnya 22-23 jam, di puncak produksi hormon tidur - melatonin, dan di pagi hari atur jam alarm sekitar 7 jam - inilah saatnya untuk orang dewasa untuk mendapatkan tidur yang cukup. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh mencoba menebus kekurangan tidur malam karena istirahat siang hari - pertukaran ini tidak seimbang dan hanya akan memperburuk masalah dengan tertidur di malam hari. Jika Anda mengikuti jadwal seperti itu tanpa konsesi selama 3-4 minggu, secara bertahap akan menjadi kebiasaan di tubuh, dan tidur malam menjadi lebih kuat dan sehat.

Untuk waspada di siang hari, penting untuk mendapatkan tidur malam yang baik. Untuk itu, tubuh membutuhkan istirahat 6-9 jam per hari. Tapi kita jarang memperhatikan kebutuhannya. Bagaimana cara membiasakan diri dengan mode yang benar?

Kandidat Ahli kami Ilmu Medis, psikoterapis Leonid Savchenko.

tubuh kaget

Kami menghabiskan sepanjang hari di tempat kerja dan setelah hari kerja berakhir, tentu saja, kami tidak terburu-buru untuk pulang: sangat menyenangkan menghabiskan malam musim semi yang hangat bersama teman-teman. Akibatnya, kita sering tidur sudah lewat tengah malam, berusaha untuk tidak berpikir bahwa besok kita akan bangun pagi lagi. Dan sepanjang minggu. Tetapi pada akhir pekan kami tidur nyenyak dan kami tidak bisa bangun dari tempat tidur sampai makan siang. Dan semuanya tampak kembali normal. Tetapi dokter memperingatkan: beginilah bulimia mengantuk (modus bergeser) berkembang. Dan itu sangat berbahaya!

Faktanya adalah bahwa tidur untuk masa depan, sayangnya, tidak mungkin. Kegagalan rezim menjerumuskan tubuh kita ke dalam keadaan syok, dan kemudian mulai memproduksi kortisol, hormon yang membantu merespons stres: mengatur tekanan darah, menyempitkan pembuluh darah, mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan menekan proses inflamasi.

Dalam mode normal, tingkat kortisol pada seseorang meningkat di pagi hari (dari 6 menjadi 9) dan menurun di malam hari (mendekati jam 9 malam). Tetapi dengan stres mental atau fisik yang kuat, serta stres, hormon mulai diproduksi tidak terjadwal. Lonjakan seperti itu menyebabkan perasaan lelah dan kelemahan otot.

Perusahaan rezim

Baik kesehatan maupun penampilan menderita karena kurang tidur. Apa yang harus dilakukan? Segera ubah mode, yaitu, cobalah tidur lebih awal. Ini bukan tugas yang mudah, tetapi hasilnya sepadan dengan semua siksaan. Pasti pada awalnya Anda akan mengalami masalah. Mari kita coba untuk menyelesaikannya.

Kesulitan #1

Anda sudah terbiasa begadang dan tidak mungkin mengubah jadwal yang berbeda hanya karena tubuh tidak mau tidur.

Larutan. Jika Anda pergi tidur, katakanlah, pukul tiga pagi, bangunlah pukul delapan pagi. Dedikasikan sepanjang hari untuk aktivitas aktif (bekerja, jalan-jalan di taman, olahraga, dan sebagainya). Percayalah, tidur jam sebelas malam berikutnya akan jauh lebih mudah bagi Anda!

Kesulitan #2

Anda melanggar aturan sesekali karena Anda tidak melihat jam tangan Anda.

Larutan. Mengatur waktu Anda sangat sulit pada awalnya. Agar tidak lupa, instal di telepon genggam jam alarm yang akan mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Kesulitan #3

Musim dingin telah berlalu, dan sekarang Anda terus-menerus bangun di malam hari karena ruangannya pengap. Dan dari sini, bahkan jika Anda tidur lebih awal, di pagi hari Anda masih merasa kewalahan.

Larutan. Untuk tidur dengan benar, kamar tidur harus 18-20 derajat, tidak lebih dan tidak kurang. Jika Anda tidak memiliki AC, beri ventilasi pada ruangan atau biarkan jendela tetap terbuka sepanjang malam.

Untuk lebih rileks dan tertidur, mandi air hangat atau mandi sebelum tidur, nyalakan lampu meja, bukan lampu di atas kepala. Minumlah minuman apa saja 2 jam sebelum tidur.

Sudah hampir tengah malam dan kamu masih belum bisa tidur? Ini berarti Anda telah menggunakan sedikit energi dalam sehari. Segera atur ulang jadwal Anda, bergerak lebih banyak, pergi joging atau berjalan di taman di malam hari, daftar ke klub olahraga. Ingat, aktivitas fisik apa pun berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak.

Tidak tidur, tidak bangun

Ada 82 jenis gangguan tidur di dunia. Namun, yang paling populer adalah, sedang dan tetap insomnia dan kantuk. Mari kita coba mencari tahu penyebab dan metode pengobatannya.

Insomnia. Rata-rata, 25-50% populasi dunia menderita karenanya, dan 95% telah mengalami bencana ini setidaknya sekali dalam hidup mereka.

Sistem saraf diatur oleh dua jenis neuron. Norepinefrin bertanggung jawab untuk bangun, dan serotonin menyesuaikan diri dengan tidur. Jika sesuatu mengganggu yang terakhir, misalnya, kegembiraan yang berlebihan, pikiran yang mengganggu, pengap atau dingin, proses tertidur terasa lebih sulit.

Kantuk. Itu terjadi bahwa kadang-kadang bahkan dua belas jam tidur tidak cukup untuk mendapatkan tidur yang cukup. Dan di siang hari Anda masih menguap dan hanya memikirkan bagaimana cara tidur siang lagi. Apa masalahnya? Dan inilah yang. Saat tidur, otak kita menenggelamkan kita negara bagian yang berbeda. Misalnya, ada yang disebut fase REM (yaitu, tidur dengan gerakan mata yang cepat), secara kondisional dapat disebut tidur REM. Meski tidak berlangsung lama, pada saat inilah kita berada dalam keadaan damai yang paling dalam. Hanya pada saat-saat ini kita dikunjungi oleh mimpi. Jika fase ini atau fase lainnya tidak cukup bagi kita dalam mimpi, atau jika terlalu pendek, seseorang tidak menerima istirahat yang diperlukan.

Untuk mimpi yang akan datang

Latihan otomatis, mandi air hangat, teh yang menenangkan, dan, tentu saja, obat-obatan membantu mengatur tidur dengan cara yang benar.

Obat tidur. Menekan aktivitas otak asam gamma-aminobutirat(GABA), yang ditemukan di sistem saraf pusat. Tugas pil tidur apa pun adalah untuk meningkatkan aksi GABA pada neuron, atau untuk meningkatkan jumlahnya dalam sistem saraf.

Barbiturat. Mereka bertindak dengan cara yang sama seperti pil tidur lainnya, tetapi mereka juga memiliki efek antikonvulsan dan relaksasi. Akibatnya, obat-obatan ini sangat terasa efek samping. Dengan penggunaan jangka panjang, fase tidur REM dipersingkat. Selain itu, obat-obatan tersebut sudah membuat ketagihan pada minggu kedua. Oleh karena itu, barbiturat saat ini praktis tidak digunakan sebagai obat tidur.

Benzodiazepin. Pada 60 Pada 1990-an, generasi baru obat tidur muncul - benzodiazepin. Mereka juga bekerja pada GABA, tetapi memiliki lebih sedikit efek samping. Namun, mereka membuat ketagihan, dan dengan penggunaan jangka panjang, itu menjadi perlu gaya berjalan dalam peningkatan dosis. Kebangkitan yang sulit dan kantuk di siang hari banyak yang benar-benar menolak keinginan untuk menggunakannya.

Alat generasi baru. Ini - obat selektif, turunan dari imidazoperidine dan cyclopyrrolone. Di antara keuntungan mereka yang tidak diragukan adalah jumlah minimum efek samping. Tetapi hal yang paling luar biasa adalah bahwa pengobatan semacam itu tidak hanya dapat dengan cepat menyebabkan menguap, tetapi juga membangun distribusi fase tidur yang alami. Benar, dan ini bukan obat mujarab - dengan penggunaan jangka panjangnya, ada bahaya yang sama untuk mengembangkan kecanduan.

Antihistamin. Apakah Anda terkejut bahwa ini adalah obat alergi? Tapi ternyata histamin adalah salah satu reseptor terpenting yang bertanggung jawab atas terjaganya kita. Obat yang memblokir reseptor histamin menghilangkan gejala alergi. Dan peningkatan tidur hanyalah efek samping dari mereka. Tetapi beberapa di antaranya sangat kuat sehingga dianggap sebagai obat tidur biasa.

Namun, penderita alergi bisa bernafas lega, karena mereka diciptakan hari ini antihistamin tanpa obat tidur.

Melatonin. Melatonin adalah neurohormon. Pada malam hari, tubuh kita menghasilkan sekitar 70% dari dosis hariannya.

Melatonin entah bagaimana mengatur ritme tidur dan terjaga, khususnya, itu mempengaruhi peningkatan jumlah GABA dalam sistem saraf.

Sebagai obat tidur berdasarkan itu, itu dianggap ringan, dan mereka diresepkan untuk gangguan tidur ringan.

Namun, terlepas dari banyaknya obat, jika gangguan tidur tidak hilang seiring waktu, Anda harus mencari bantuan dari dokter.

Insomnia mengacu pada gangguan tidur di malam hari. Ini mungkin kesulitan tidur atau tidur terganggu, bangun pagi: Total ada sekitar 80 jenis gangguan tidur. Tidak ada satu orang pun yang kebal dari penyakit ini: orang-orang dari segala usia, serta anak-anak, rentan terhadap insomnia.

Tidur adalah keadaan tubuh yang paling penting, di mana proses regenerasi sel dan jaringan berlangsung, serta pemulihan semua sistem. Selama tidur malam, tubuh beristirahat: semua otot rileks, ketegangan saraf berlalu. Jika seseorang karena alasan tertentu kehilangan kesempatan untuk tidur nyenyak, sistem saraf mulai bekerja dalam mode darurat: kerentanan terhadap stres meningkat, sementara kinerja menurun.

Cara mengatasi insomnia

Untuk menghindari konsekuensi serius, perlu untuk memerangi insomnia pada tanda-tanda pertama penyakit. Insomnia awal dapat dengan mudah dihilangkan tanpa obat: Anda hanya perlu melakukan beberapa penyesuaian pada jadwal Anda yang biasa.

Metode nomor 1: pemurnian pikiran
Psikolog mengatakan bahwa kebanyakan orang menderita insomnia karena fakta bahwa mereka tidak dapat berhenti memikirkan hal-hal yang mendesak, bahkan untuk tidur. Jalan terbaik pikiran yang jernih - hiduplah di masa sekarang, jangan isi kepala Anda dengan kenangan sedih atau impian masa depan.
Ahli somnologi percaya bahwa emosi negatif, seperti kemarahan dan dendam, memprovokasi insomnia dan tidak membiarkan tubuh rileks. Sangat penting untuk mencoba menyingkirkan perasaan seperti itu, atau setidaknya berhenti memikirkannya.

Metode nomor 2: olahraga
Stres mental yang berlebihan dan kurangnya kerja fisik adalah alasan lain yang dapat menyebabkan insomnia. Jika gangguan tidur telah digariskan, daftar ke gym. Cobalah berolahraga sekitar 3-4 jam sebelum tidur. Selama berolahraga, hormon endorfin dilepaskan ke dalam darah, yang menetralkan aksi hormon stres. Olahraga yang baik di malam hari akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Metode nomor 3: prosedur air
Mandi air hangat (37-38 derajat Celcius) adalah cara paling sederhana dan paling menyenangkan untuk memerangi insomnia. Efektivitas prosedur akan meningkat secara signifikan jika Anda menambahkan ekstrak konifera atau rebusan ke dalam air. tanaman obat, seperti lavender dan string. Bahkan Avicenna memerintahkan orang yang menderita insomnia untuk menghabiskan waktu sebanyak mungkin di dekat air. Cobalah berbaring di bak mandi dan biarkan keran terbuka: suara air mengalir memiliki efek relaksasi pada sistem saraf.

Metode nomor 4: udara segar
Sangat penting untuk mengudara kamar tidur sebelum tidur. Oksigen mempromosikan cepat tertidur dan selamat tidur. Idealnya, biarkan jendela tetap terbuka bahkan di musim dingin. Suhu nyaman untuk tidur adalah 18 derajat Celcius. Anda dapat meningkatkan iklim mikro di dalam ruangan dengan bantuan ionizers dan pembersih udara. Perangkat ini mendisinfeksi udara, membunuh flora patogen.

Metode nomor 5: jalan kaki
Gerakan adalah kehidupan. Tanpa aktivitas fisik yang cukup, tidur yang baik dan merata tidak mungkin terjadi. Para ahli merekomendasikan jalan-jalan setiap hari sebelum tidur bagi mereka yang menderita insomnia. Pelatihan luar ruangan yang minimal, misalnya, jalan cepat di taman atau lari sore, akan memberikan tubuh kelelahan yang menyenangkan, memenuhi setiap sel dengan oksigen. Akibatnya, Anda akan tertidur lebih cepat.

Metode nomor 6: tempat tidur yang nyaman
Kasur, bantal, dan selimut yang dipilih dengan benar adalah komponen penting dari tidur yang nyaman. Jadi, misalnya, kasur harus dengan kekerasan sedang, lebih disukai ortopedi: itu akan menyelamatkan Anda dari sakit punggung di pagi hari.
Bantal sekam soba akan membantu melawan insomnia. Ini memberikan pijatan mikro, memberikan posisi anatomi kepala dan bahu, dan sedikit gemerisik kulit menenangkan sistem saraf.

Metode nomor 7: moderasi dalam makanan
Jangan makan sebelum tidur dan beban sistem pencernaan: Pada malam hari dia seharusnya beristirahat. Eksekusi aturan ini memungkinkan Anda tidak hanya tertidur lebih cepat, tetapi juga melindungi gambar dari sentimeter ekstra. Benar, Anda tidak boleh berbaring dengan perut kosong: tidur akan mengganggu. Idealnya, minum segelas kefir atau susu hangat dengan madu di malam hari. Susu hangat merangsang produksi melatonin, hormon tidur.

Metode nomor 8: aromaterapi
Pada aplikasi yang benar aromaterapi dapat membantu mengatasi insomnia. Minyak esensial, tidak seperti obat tidur, tidak memiliki efek samping. Gantung sachet aromatik di kamar tidur, di samping tempat tidur, atau taruh beberapa tetes minyak di sudut bantal: efeknya tidak akan lama datang. Minyak paling populer dengan efek menenangkan adalah ester chamomile, lavender dan neroli.

Metode nomor 9: posisi yang benar
Yang terbaik adalah tertidur di sisi kanan Anda¸ dengan kaki sedikit ditekuk di bawah Anda. Posisi ini dianggap paling cocok untuk tidur: otot-otot rileks, dan beban tubuh tidak menekan otot jantung.

Metode nomor 10: ketekunan
Seseorang membutuhkan sekitar 7 jam tidur tanpa gangguan untuk benar-benar rileks dan pulih. Idealnya, Anda harus tidur paling lambat jam 1 pagi: pada periode 2 hingga 4, tubuh mengalami fase tidur terdalam, ketika ada relaksasi maksimum dari semua sistem. Dan lebih baik tidak melewatkan interval ini.

Seorang pemuda bernama Randy Gardner pergi 264 jam (11 hari) tanpa tidur.
Hasil eksperimen tersebut tercatat dalam Guinness Book of Records. Anak muda
hanya butuh 14 jam tidur di malam hari untuk memulihkan kekuatan mereka.

Pakar: Galina Filippova, dokter umum, kandidat ilmu kedokteran
Natalya Karpova

Sulit untuk hidup bagi orang-orang yang memiliki gangguan tidur, karena setelah kekhawatiran siang hari Anda perlu istirahat yang baik. Sudah lama diketahui bahwa tidur adalah pemulihan tubuh yang terbaik, terutama bermanfaat untuk sistem saraf. Durasi tidur pada orang dewasa tergantung pada banyak faktor, tetapi secara umum, tidur 6 hingga 8 jam sehari dianggap lengkap. Terkadang bisa sedikit lebih atau kurang. Tidur sebelum jam 12 dianggap lebih bermanfaat daripada setelah jam 8 pagi. Jika seseorang ingin tidur di siang hari, dan dia memiliki kesempatan seperti itu, maka lebih baik tidur sebentar.

Ada banyak alasan yang bisa mengganggu durasi dan kualitas tidur. Demikian pula, ada banyak cara untuk memulihkan tidur Anda. Misalnya, mereka yang mengalami gangguan tidur akan sangat terbantu dengan jalan-jalan malam yang berlangsung dari 30 menit hingga satu jam. Tidur dapat dipulihkan dengan mengubah cara hidup yang biasa, misalnya dengan pergi mengunjungi kerabat di kota lain dan tinggal bersama mereka selama beberapa hari. Anda bisa minum rebusan herbal yang menenangkan atau minum obat tidur sesuai resep dokter. Tidur dipulihkan dengan sederhana pijat minyak minyak bunga matahari hangat biasa. terkadang kembali Mimpi indah enema pembersihan membantu, beberapa orang mengambil satu sendok makan madu 20-30 menit sebelum Anda pergi tidur. Kenangan masa kecil tentang bagaimana Anda minum cairan yang menyenangkan sebagai seorang anak, seperti kolak, jus, susu segar di desa dengan nenek Anda, atau air soda dari mesin penjual otomatis, memiliki efek "tidur" yang sangat baik. Ini dilakukan dengan cara ini, ketika Anda tidak bisa tertidur untuk waktu yang lama atau terbangun di malam hari, ingatlah bagaimana Anda minum sesuatu yang menyenangkan sebagai seorang anak. Mengingat satu, dua atau tiga momen berbeda dari masa kanak-kanak, Anda akan tertidur tanpa terasa dalam tidur yang nyenyak, terkadang sangat nyenyak, seperti di masa kanak-kanak, dan bangun dengan suasana hati yang indah. Jika Anda tidak berhasil pertama kali, ulangi, ketahuilah bahwa bahkan kenangan saat-saat menyenangkan dari masa kanak-kanak memiliki efek penyembuhan.

Mandi di laut atau samudra memiliki efek menenangkan yang sangat baik pada sistem saraf, termasuk memulihkan tidur. Tetapi tidak semua orang dan tidak selalu memiliki kesempatan seperti itu, jadi di rumah Anda bisa menggunakan garam laut, yang dijual di toko kelontong atau apotek. Jika rumah atau apartemen Anda memiliki kamar mandi dan air panas, kemudian 100-200,0 garam laut dituangkan ke dalam air hangat per 10 liter air dan nikmati, bersenang-senang berbaring di air asin yang hangat. 15-20 menit sudah cukup, disarankan untuk membasahi kepala dengan air garam beberapa kali. Setelah itu, mandi air hangat dengan air biasa dan pergi tidur. Dalam kasus gangguan tidur, disarankan untuk melakukan 5 sampai 10 prosedur seperti itu setiap hari.

Tetapi tidak semua orang memiliki air hangat di rumah, jadi Anda bisa melakukannya, dan terkadang Anda perlu melakukannya sebagai berikut. Panaskan panci besar berisi air, tuangkan ke dalam mangkuk atau ember, encerkan air dingin ke suhu hangat yang nyaman, tambahkan sekitar 200,0 garam laut dan aduk rata. Kemudian masukkan air ini ke kamar mandi, ambil waslap atau spons dan lakukan pijatan ringan secara perlahan - bersihkan dengan larutan air hangat dengan garam laut. Ada baiknya untuk merawat seluruh tubuh dengan larutan ini, Anda bisa mengoleskannya ke kepala. Setelah itu, Anda bisa mencuci semuanya air hangat, tapi kamu bisa pergi sampai pagi. Garam laut, dalam kombinasi dengan air hangat, memiliki efek pemulihan yang efektif pada sistem saraf dan menormalkan tidur nyenyak. Prosedur tersebut dapat dilakukan sebanyak yang Anda inginkan. Faktanya adalah bahwa pijatan sedang bermanfaat tidak hanya untuk sistem saraf, tetapi juga untuk seluruh organisme, terutama ketika Anda melakukannya sendiri.

Lanjut poin penting bagi orang-orang yang memiliki gangguan sistem saraf dan tidur adalah makan. Dianjurkan bagi mereka untuk sepenuhnya meninggalkan kopi dan teh, dan minum cairan hanya atas permintaan tubuh. Saya ulangi sekali lagi bahwa cairan tidak boleh diminum karena kebiasaan, misalnya setelah makan malam, seseorang terbiasa minum kolak, dan minum kolak atau cairan lain hanya jika tubuh Anda membutuhkannya. Makanan berat: daging dan produk daging, ikan, susu, keju, berbagai rempah-rempah, diinginkan untuk dikonsumsi di pagi hari. Di sore hari dan untuk makan malam, berbagai sereal, pasta, sayuran, buah-buahan, dan madu direkomendasikan. Lebih baik makan malam paling lambat 18 jam, dan setelah itu, jika mau, Anda bisa makan buah.

Insomnia itu sendiri tidak mengerikan, tetapi orang yang memiliki gangguan tidur, di malam hari, ketika dia bangun, lebih khawatir. pikiran buruk yang muncul di kepala Anda. Tetapi ini dapat dengan mudah diatasi jika Anda dapat mengendalikan pikiran Anda, dan insomnia akan bermanfaat.

Saya akan memberi Anda sebuah contoh. Seorang pria berusia 59 tahun datang ke seminar kesehatan saya. Dia memiliki banyak masalah kesehatan, termasuk insomnia. Di seminar, saya berbicara tentang bagaimana menyingkirkan berbagai penyakit dan setiap hari saya meminta semua orang selama 1-2 menit untuk mengamati bagaimana pikiran mereka bekerja, pikiran apa yang dipikirkannya, baik atau buruk? Pada saat yang sama, saya menjelaskan bahwa pikiran dan kata-kata kita memiliki energi kreatif, dan Anda tidak perlu memikirkan apa yang tidak Anda sukai. Setelah beberapa hari, semua peserta di kelas dengan mudah menyadari pikiran mereka dan mampu mengganti pikiran buruk dengan yang baik sesuka hati. Saya ulangi sekali lagi bahwa Anda tidak boleh memikirkan apa yang tidak Anda inginkan untuk diri sendiri atau orang yang Anda cintai. Anda perlu belajar memikirkan apa yang Anda inginkan, tetapi pertama-tama Anda perlu belajar memperhatikan pikiran Anda. Sangat berguna untuk memperhatikan pikiran Anda di malam hari, ketika Anda bangun dan tidak ada yang mengganggu Anda.

Pria tersebut sangat menderita dari pikiran-pikiran yang mengganggu yang terjadi padanya di malam hari selama insomnia. Tetapi ketika dia menyadari bahwa dia tidak wajib memikirkan yang buruk, dia mulai memperhatikan pikirannya dan dengan mudah mengubah pikiran buruk menjadi baik. Sekarang, ketika dia bangun di malam hari, dia mulai memikirkan sesuatu yang menyenangkan, lebih sering tentang masa kanak-kanak. Agar tidak ada sampah di kepala saya, saya belajar berdoa kepada Tuhan, dan juga menghafal beberapa mazmur dari Alkitab. Sekarang, ketika dia sesekali bangun di malam hari, dia berdoa kepada Tuhan dengan senang hati. mental membaca mazmur dan mengingat saat-saat menyenangkan dari masa kecilnya, setelah itu ia tertidur tanpa terasa dan bangun di pagi hari pukul suasana hati yang baik penuh kekuatan dan energi. Kesehatannya membaik, dan banyak penyakit "hilang".

Pembaca yang budiman, jika Anda memiliki gangguan tidur, mulailah memperbaiki diri Anda sendiri. Ini akan membantu Anda mendapatkan cukup tidur, meningkatkan kesehatan Anda dan membuat hidup Anda lebih cerah dan lebih menarik.

Alexander Lebedev,
sanologist (ahli kesehatan).