Asupan kalori harian untuk pria. Asupan kalori harian: bagaimana cara menghitungnya? CFA adalah aktivitas yang dapat mengambil suatu nilai

Diet seimbang dengan penghitungan kalori yang benar adalah kunci kesehatan, kecantikan dan Memiliki suasana hati yang baik. Makanan bergizi berlebih menyebabkan kelebihan berat badan, kekurangan gizi menyebabkan penurunan BMI ( kegemukan tubuh). Mari kita cari tahu bagaimana asupan kalori per hari dihitung untuk pria.

Perhitungan nilai gizi dan BMI untuk pria

Kami menentukan konsumsi makanan sehari-hari menggunakan formula. Kalori adalah energi tubuh yang berasal dari makanan. Norma harian untuk pria adalah 2200-4100 Kkal. Kami akan menghitung nilai kami secara individual; banyak faktor yang akan mempengaruhi ini - gaya dan ritme keberadaan.

Jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan berolahraga, maka konsumsi harian Anda akan lebih tinggi. Duduk tanpa bergerak juga lebih sedikit. Ada banyak kalkulator yang menghitung asupan kalori harian pria, berat badan ideal, derajat obesitas atau berat badan kurang.

Apakah Anda bertanya pada diri sendiri, “Mengapa berat badan Anda bertambah?” Hal utama adalah menganalisis berapa kali sehari Anda makan dan apa sebenarnya. Jika makanan Anda mengandung sereal, sayuran, buah-buahan, daging sapi, ikan, maka Anda makan dengan benar.

Tapi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji, sandwich, dan hidangan berlemak berbahaya bagi bentuk tubuh Anda. Mari kita ambil contoh kandungan kalori pizza, satu potongnya bisa menggantikan 2 porsi bubur atau daging.

Tentu saja, lebih baik makan makanan yang “pantas” lebih sering, hingga lima kali sehari, daripada makan sandwich dan pizza dua kali sehari. Asupan kalori harian untuk pria yang menjalani kehidupan aktif berdasarkan 1 hari:

• Hingga 31 tahun - 3000Kkal;
• 31-50 - 2700-3200 Kkal;
• Lebih dari 51 - 2300-2700Kkal.

Ada standar untuk kehidupan yang tenang dan terukur.

• Dari 31 - 2300 Kkal;
• 31-50 - 2200-2250 Kkal;
• Lebih dari 51 - 2100 Kal.

Konsumsi makanan umum untuk pria diberikan, tetapi ada kalkulator untuk perhitungan kalori individu per hari. Aktivitas mempengaruhi hal ini.

Pertama, mari kita tentukan koefisien pergerakan kita

• Pekerjaan menetap, nol - 1.2;
• Beban ringan - 1,375;
• Di atas norma (untuk atlet) - 1,55;
• Kerja fisik yang berat - 1,75;
• Sangat kuat - 1.9

Rumus Harris-Benedict untuk metabolisme basal pria:

• 66+(13,8* dalam kg) +(5 dalam cm) -(6,8*usia)
• Perhatikan contoh, Anda berumur 35 tahun, tinggi badan 175, berat badan 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Rumus kebutuhan energi harian

(KA) Koefisien aktivitas * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) asupan kalori harian pria. Anda mempunyai pekerjaan menetap: ambil (KA) koefisien aktivitas (1,2) *1738 (contoh kita sebelumnya) = 2085,6 Kkal yang dibutuhkan per hari.

Dengan tetap memenuhi kebutuhan energi harian, Anda akan selalu berada dalam kondisi prima. Untuk menambah jumlah makanan per hari, Anda perlu menambahkan aktivitas fisik, olahraga adalah solusi ideal. Sebelum menentukan normanya, seorang pria menghitung indeks massa tubuhnya dengan menggunakan rumus berikut: BMI = berat badan dalam kg/tinggi badan dalam cm*2*100

BMI untuk pria:

• Distrofi - kurang dari 20.
• Normanya adalah 20-25.
• Kelebihan berat badan – 26-30.
• Obesitas – 31-40, segala sesuatu di atas ini dibagi menjadi 3 derajat.
• Dengan menggunakan contoh kami, kami mengetahui BMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. BMI dalam batas normal.

Pengaturan

Jika dengan menggunakan BMI Anda sudah menentukan apakah Anda kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan, Anda perlu menghitung asupan kalori pria menggunakan rumus yang disajikan di atas. Dengan tetap berpegang pada perhitungan, Anda dapat menyesuaikan parameter Anda.

Dengan menentukan jumlah kalori per hari, Anda dapat menstabilkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tanpa membatasi asupan makanan.

• Kunci penurunan berat badan dan metabolisme yang cepat adalah dengan memasukkan sayuran kaya protein dan serat ke dalam makanan Anda.
• Minumlah hingga 2 liter cairan per hari.
• Makan 5 kali, dalam porsi kecil, sebaiknya tuangkan makanan ke dalam piring. Setelah latihan, jangan minum selama 45-60 menit dan jangan makan selama 2 jam. Sebelum tidur, ambil segelas kefir.

Pantau berat badan Anda menggunakan rumus menghitung jumlah kalori per hari untuk pria dan bentuk serta berat badan Anda akan ideal.

Sekarang Anda, mengetahui parameter ideal Anda, kelebihan atau kekurangan indeks massa tubuh, bagikan informasi berguna dengan teman-teman.

Jika Anda serius dengan kesehatan Anda dan kesehatan fisik, maka Anda tahu betapa pentingnya mematuhinya norma sehari-hari kalori. Dominasi nutrisi tertentu dalam tubuh dapat menyebabkan obesitas, bermacam-macam penyakit serius dan hilangnya mobilitas manusia. Para ilmuwan dan ahli gizi dari semua negara telah membuktikan bahwa asupan kalori harian yang dihitung dan diterapkan dengan benar menyebabkan penurunan berat badan kelebihan berat, menyingkirkan banyak penyakit. Mari kita cari tahu apa yang seharusnya menjadi norma bagi perempuan dan laki-laki.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari?

Ada tabel khusus yang memudahkan untuk menghitung jumlah pasti energi yang dikonsumsi per hari, yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Hal ini didasarkan pada beberapa parameter: jenis kelamin seseorang, jumlah tahun yang diselesaikan, berat badan, tinggi badan. Aktivitas fisik yang harus dilakukan per minggu juga diperhitungkan (misalnya berkunjung pelatihan olahraga, kerja keras secara fisik). Untuk setiap periode usia dan gender punya indikatornya masing-masing, lihat sendiri.

Wanita

Tergantung pada gaya hidup aktif wanita dari kelompok umur yang berbeda, asupan kalori harian mereka tidak boleh melebihi indikator tertentu untuk menghindari kelebihan berat badan. Semakin bertambah usia, semakin kecil ukurannya jumlah yang dibutuhkan elemen energi per hari. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak nutrisi seiring pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya. Berikut adalah rata-rata untuk setiap usia wanita secara terpisah, dihitung dalam kilokalori:

• Anak perempuan di bawah 17 tahun perlu mengonsumsi hingga 2.760 kkal setiap hari.
• Wanita berusia 20 hingga 30 tahun disarankan untuk mengonsumsi 2000 kkal jika mereka memimpin gambar menetap kehidupan. Dengan aktivitas sedang kebutuhannya 2200 kkal, dan jika aktivitas banyak di siang hari - 2400 kkal.
• Wanita hamil perlu mengonsumsi lebih banyak energi (hingga 3600 setiap hari).
• Setelah 30 tahun dan hingga 50 tahun, wanita yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya makan tidak lebih dari 1800 kkal setiap hari. Dengan aktivitas rata-rata, tingkat energi yang dikonsumsi adalah 2000 kkal, dan dengan aktivitas tinggi – 2200 kkal per hari;
• Setelah 50 tahun, tingkat konsumsi energi turun menjadi 1600 kkal jika seorang wanita tidak melakukan aktivitas fisik. Dengan aktivitas rata-rata, ia dapat makan hingga 1800 kkal, dan dengan aktivitas tinggi - 2000 kkal setiap hari.

Untuk pria

Untuk mempertahankan fungsi normal, pria membutuhkan lebih banyak lemak, protein, dan karbohidrat setiap hari, karena mereka menjalani kehidupan yang aktif dan menuntut fisik. Tergantung pada seberapa sibuknya hari itu dengan pergerakan dan aktivitas fisik, tingkat konsumsi energi per hari akan bervariasi. Di bawah ini Anda akan menemukannya Harga rata-rata untuk setiap usia pria, dihitung dalam kalori:

• Anak laki-laki di bawah usia 17 tahun perlu mengonsumsi energi hingga 3.160 kilokalori setiap hari.
• Dari usia 20 hingga 30 tahun, kebutuhan energi harian seorang pria adalah: untuk pria aktif - 2800 kilokalori, dengan aktivitas rata-rata - 2400 kilokalori, dan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak - 2200 kilokalori.
• Dari usia 31 tahun menjadi 50 tahun, indikatornya berubah: 2400 kilokalori untuk pria yang tidak banyak bergerak dan 2600 kilokalori untuk pria yang aktif.
• Pria lanjut usia sebaiknya mengonsumsi 2.400 kilokalori per hari dengan aktivitas tinggi dan 2.200 kilokalori dengan aktivitas rendah.

Anak-anak dan remaja

Perwakilan umat manusia termuda, asupan kalori harian meningkat seiring bertambahnya usia, sehingga mereka perlu diberi makan lebih banyak. Namun, hal ini tidak bergantung pada jenis kelamin atau aktivitas fisik anak. Misalnya, sejak lahir hingga satu tahun, bayi membutuhkan 800 kilokalori setiap hari. Pada usia 5 tahun, kebutuhan ini meningkat menjadi 1800 kkal, dan sebesar 10 – menjadi 2380 kkal. Remaja di bawah 14 tahun perlu mengonsumsi 2.860 kilokalori.

Rumus untuk menghitung asupan kalori harian

Selain itu, ada perhitungan khusus yang membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk memastikan fungsi normal tubuh manusia. Setiap metode perhitungan menggunakan parameternya sendiri, tetapi tujuannya tidak berubah: penting untuk menghitung dengan benar tingkat kkal yang dibutuhkan untuk konsumsi harian. Lihat rumus perhitungan paling akurat dan terkenal.

Metode perhitungan ini dikembangkan relatif baru (10 tahun yang lalu) dan merupakan cara paling canggih untuk menghitung asupan kalori harian. American National Dietetic Association telah menetapkan bahwa Mifflin-St. tubuh manusia dalam keadaan istirahat. Lihat opsi perhitungan di bawah ini.

• Untuk wanita:

9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) – 4,92 * usia – 161;

• Untuk pria:

9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) – 4,92 * usia + 5

Untuk menghitung asupan kalori harian individu, Anda memerlukan koefisien berikut yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda. Pilih angka yang sesuai dan kalikan dengan hasil yang diperoleh dari rumus (di atas).

• 1.2 – menunjukkan minimum atau ketidakhadiran total aktivitas fisik dalam hidup Anda;
• 1.4 – Anda mengunjungi klub kebugaran tidak lebih dari tiga kali seminggu;
• 1.5 – frekuensi kunjungan ke klub kebugaran terjadi hingga 5 kali seminggu;
• 1,55 – Anda berolahraga secara intens 5 kali seminggu;
• 1.64 – Anda terus mengunjungi klub kebugaran setiap hari;
• 1.7 – Anda melakukan pekerjaan berkualitas setiap hari Latihan fisik beberapa kali (misalnya binaraga);
• 1.9 – selain aktivitas fisik sehari-hari, Anda melakukan pekerjaan yang sulit secara fisik (misalnya, jika Anda seorang atlet profesional).

Ini adalah metode lain yang membantu menghitung jumlah kkal yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi vital tubuh saat istirahat. Hasil rumus Harris Benedict dihitung dengan mempertimbangkan usia seseorang, karena laju metabolisme basal dalam tubuh terus berubah seiring waktu: pada anak-anak meningkat, dan pada orang dewasa menurun. Hitung tingkat kkal harian yang Anda butuhkan menggunakan rumus ini.

• metabolisme basal pada wanita:

655,1 + 9,6 * berat badan (kg) + 1,85 * tinggi badan (cm) – 4,68 * usia;

• metabolisme basal pada pria:

66,47 + 13,57 * berat badan (kg) + 5 * tinggi badan (cm) – 6,74 * usia.

Setelah Anda mengetahui tingkat metabolisme basal, Anda dapat mengetahui asupan kalori harian individu. Untuk melakukannya, pilih koefisien aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup Anda, yang angkanya diberikan dalam metode Mifflin-Saint Geor, dan kalikan dengan nilai yang Anda peroleh menggunakan rumus yang diturunkan oleh Harris Benedict.

Berapa asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Tingkat konsumsi kkal harian untuk menurunkan berat badan adalah jumlah energi yang dibutuhkan, yang memungkinkan Anda menerima nutrisi minimum yang cukup untuk fungsi normal tubuh, sekaligus menurunkan berat badan. kegemukan. Untuk menghitung secara akurat asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, gunakan rumus pertama atau kedua dan kurangi 20% darinya. Jika Anda perlu mengurangi berat badan dalam waktu sesingkat mungkin - 40%. Pastikan hasilnya tidak berada di bawah angka yang diperoleh dari rumus berikut:

berat badan (kg) / 0,450*8

Untuk menghitung kebutuhan nutrisi harian Anda, tidak perlu mencari berbagai formula dan menghitung indikator individual Anda dengan cermat. Anda bisa menggunakan saja kalkulator daring untuk menghitung jumlah energi yang dibutuhkan. Lihat di bawah instruksi rinci, data apa yang perlu Anda masukkan untuk menggunakan kalkulator otomatis.

• Di sel Usia, masukkan jumlah tahun penuh Anda.
• Pilih jenis kelamin Anda di bawah.
• Selanjutnya, Anda perlu memasukkan berat badan Anda dalam kilogram.
• Di bawah ini adalah sel untuk memasukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.
• Di bagian selanjutnya, pilih salah satu tingkat aktivitas fisik Anda (dari minimal hingga berat aktivitas fisik).
• Pilih rumus yang diinginkan yang akan menghitung hasilnya.
• Klik pada tombol "Hitung".

Saat menghitung asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hasil yang diperoleh adalah jumlah energi normal yang Anda perlukan untuk berfungsi secara efektif. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan ekstra, maka diet Anda harus mengandung lebih sedikit kalori. Namun kadar minimumnya tidak kurang dari 1600 kalori. Menurunkan berat badan dengan benar dan sehat - untuk tujuan ini, para ilmuwan telah menemukan formula untuk menghitung asupan kalori harian.

Diet seimbang memungkinkan Anda menjaga bentuk tubuh dan menormalkan metabolisme internal. Jika ingin menurunkan atau menambah berat badan, maka perlu dibuat pola makan sehari-hari dengan memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi dan karakteristik gaya hidup, karena selama aktivitas fisik tubuh mengeluarkan banyak energi.

Keseimbangan energi tubuh

Dengan makan, seseorang tidak hanya memuaskan nafsu makannya, tetapi juga menerima kekuatan yang diperlukan untuk hidupnya. Keseimbangan energi ditentukan oleh rasio jumlah energi yang diterima dari makanan dan energi yang dikeluarkan tubuh untuk bertindak.

Saat menghitung, harus diingat bahwa tidak semua nutrisi diserap: sebagai hasil metabolisme, beberapa elemen dikeluarkan dari tubuh.

Jika kandungan kalori makanan yang dikonsumsi tidak sepenuhnya menutupi pengeluaran energi tubuh, maka timbullah keseimbangan energi negatif. Hal ini dapat menyebabkan distrofi, marasmus dan penyakit serius lainnya.

Makanan berlebih atau kurang aktivitas fisik juga berdampak buruk bagi tubuh. Keseimbangan energi yang positif dapat mengakibatkan obesitas, aterosklerosis, dan hipertensi.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang?

Menghitung kalori melibatkan hampir semua diet, jadi sekarang Anda dapat dengan mudah menemukan kandungan kalori tidak hanya dari masing-masing bahan, tetapi juga dari hidangan yang paling rumit sekalipun. Setiap orang memiliki jumlah minimum kalori yang harus dikonsumsi setiap hari.

Diet berdasarkan penghitungan kalori tidak memiliki batasan ketat pada pilihan makanan: Anda dapat mengonsumsi berbagai macam makanan. Fakta menarik adalah dengan makan berlebihan hanya 100 kkal setiap hari, berat badan seseorang akan bertambah sekitar 5 kg dalam setahun.

Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi?

Tabel 1 - Norma harian konsumsi kkal untuk pria dan wanita

Berapa banyak kalori yang harus Anda bakar?

Konsumsi energi oleh tubuh terjadi terus-menerus: seseorang mengeluarkan kilokalori saat berjalan, membersihkan, menonton TV. Bahkan mencuci jendela dalam waktu satu jam bisa menghabiskan hingga 100 kkal. Ahli gizi menemukan bahwa untuk menurunkan 1 kg seseorang harus mengeluarkan 7.700 kkal dalam 2 minggu. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang?

Banyak orang secara keliru mengurangi setengah pola makan hariannya untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan pengeluaran energi harian secara bertahap melalui latihan fisik.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang atlet?

Atlet mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan orang yang menjalani gaya hidup pasif, sehingga kandungan kalori dalam makanannya harus ditingkatkan hingga 1,5 kali lipat. Norma harian juga tergantung pada jenis olahraganya: atletik membutuhkan daya tahan tubuh, sehingga kebutuhan kilokalori pada atlet tersebut mencapai hingga 44 unit per 1 kg berat badan.

Sebelum kompetisi dan turnamen, beban bertambah, jumlah latihan bertambah, yang berarti pola makan yang dikonsumsi bertambah.

Rumus untuk menghitung kalori

Rumus penghitungan kalori paling populer dan akurat adalah Marfin-Jeor. Hal ini didasarkan pada perhitungan awal kebutuhan asupan kalori minimum untuk kehidupan normal. Energi ini digunakan untuk sirkulasi darah, pernapasan dan menjaga suhu tubuh.

Laju metabolisme basal pada wanita = 9,99 x berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) - 4,92 * usia - 161

Laju metabolisme basal pada pria = 9,99 x berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) - 4,92 * usia + 5

Mari kita hitung angka berikut untuk seorang ibu rumah tangga berusia dua puluh enam tahun yang memiliki berat badan 61 kg dan tinggi badan 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 – 127,92 – 161 = 1337,48

Hasilnya belum final: jumlah kalori minimum juga tergantung pada tingkat aktivitas manusia.

Tabel 2 – Koefisien yang menyatakan aktivitas gaya hidup seseorang

Mempertahankan rumah tangga melibatkan membersihkan ruangan, menyetrika pakaian, dan memasak, jadi koefisien yang paling sesuai dalam perhitungan kami adalah 1,375, yang berarti aktivitas ringan. Mengalikan angka tersebut dengan hasil yang diperoleh pada rumus sebelumnya, diperoleh – 1,839.035 kkal.

Ada juga cara sederhana untuk menghitungnya: tergantung langsung pada berat badan orang tersebut. Jadi, untuk 0,45 kg perlu mengonsumsi 10 kkal setiap hari untuk wanita, dan 11 kkal untuk pria. Jika dihitung indikator OO menggunakan rumus ini, ternyata seorang wanita dengan berat badan 61 kg membutuhkan 1.355 kilokalori per hari.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita?

Kandungan kalori dari makanan ini disusun secara individual, yang perlu Anda ingat ketika Anda bertanya pada diri sendiri pertanyaan tentang bagaimana cara menghitung kalori: rata-rata, wanita harus mengonsumsi 1800-2000 kkal setiap hari. Dengan keseimbangan energi negatif yang nyata, anak perempuan mungkin mengalami masalah yang berhubungan dengan rambut rontok, penipisan, dan kuku rapuh.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, Anda harus ingat bahwa saat menurunkan berat badan, asupan kalori berkurang: untuk penurunan berat badan yang lebih lambat dan tepat, disarankan untuk mengalikan hasil yang dihitung di bagian “Rumus menghitung kalori” dengan 0,8. Diet yang mengharuskan pengurangan porsi makan harian hingga 1.000 kkal memang berbahaya.

Setelah mengurangi asupan kalori harian, Anda perlu meningkatkan pola makan seminggu sekali. Zigzag seperti itu mencegah proses memperlambat metabolisme internal tubuh.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi ibu hamil?

Metabolisme basal pada ibu hamil meningkat rata-rata sebesar 25%, oleh karena itu selama hamil perlu dilakukan peningkatan kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi. Saat menghitung, trimester kehamilan juga diperhitungkan: selama 4-5 bulan pertama, kebutuhan kalori sekitar 2600 kkal, pada paruh kedua periode – hingga 3000-3500 kkal.

Penting bagi ibu hamil untuk tidak menambah jumlah makanan yang dimakannya, tetapi memperkenalkan variasi makanan ke dalam menu makanannya. Berat badan berlebih dapat berdampak buruk bagi kesejahteraan wanita dan janin, sehingga Anda harus memantau berat badan Anda secara rutin. Rata-rata, peningkatan 8-10 kg dalam 9 bulan dianggap berhasil.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan ibu menyusui?

Asupan kalori ibu menyusui sebaiknya bervariasi antara 3000 - 3200 kkal, karena tubuhnya mengeluarkan sekitar 500 kkal setiap hari saat menyusui.

Pada saat yang sama, aktivitas fisik tubuh yang terkait dengan merawat bayi baru lahir dan membersihkan kamar meningkat. Jika seorang ibu menyusui ingin menurunkan berat badan, jumlah kalori minimumnya tidak boleh di bawah 2000 kkal.

Perlunya pola makan seimbang

Tubuh mendapat kalori dari berbagai zat: Penting untuk menyeimbangkan asupan protein, karbohidrat dan lemak. Makanan berprotein harus 1/5 dari makanan sehari-hari. Protein ditemukan dalam produk daging, ikan, dan kacang-kacangan.

Persentase yang sedikit lebih besar (25-30) adalah lemak, dengan setidaknya 2/3 di antaranya adalah lemak tak jenuh. Ini termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, dan produk susu. Sisa makanan sehari-hari terdiri dari karbohidrat, yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan dan produk lainnya yang disebut “sehat untuk Anda”. citra sehat kehidupan."

Menyatukan sistem tenaga dengan benar

Sangat mudah untuk menciptakan sistem nutrisi yang tepat jika Anda mengetahui beberapa aturan dasar:

• Perhitungan kalori yang dikonsumsi secara akurat akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan lancar dan menghilangkan kesalahan dalam melebihi norma harian;
• Makan dalam porsi kecil 5 kali sehari;
• Batasi jumlah gula dan garam yang Anda konsumsi;
• Jangan menyalahgunakan alkohol: menyebabkan nafsu makan dan memiliki kandungan kalori yang tinggi.

Jadi, dengan menentukan jumlah energi yang dikeluarkan tubuh Anda setiap hari, menghitung kandungan kalori dari makanan Anda dan mengikuti aturan nutrisi seimbang, Anda dapat dengan mudah dan tanpa batasan drastis mengurangi atau menambah berat badan dan meningkatkan kesejahteraan Anda.

Penurunan berat badan yang aman:

Kalori yang dibutuhkan per hari: $( ccResult.safeCalories )

Diperlukan $( ccResult.safeDays ) hari.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. dalam Minggu, $( -ccResult.safeMonthlyKgs )kg. per bulan.

Kalori zigzag:

Penurunan Berat Badan Ekstrim:

Kalori yang dibutuhkan per hari: $( ccResult.extremeCalories )

Diperlukan $( ccResult.extremeDays ) hari. untuk menurunkan berat badan dengan $( ccData.currentWeight ) kg. hingga $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. dalam Minggu, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs )kg. per bulan.

Kalori zigzag:

× Anda dapat memilih produk sesuai dengan jumlah kalori yang dibutuhkan (serta protein, lemak, karbohidrat, dan unit roti) di kami . Dan periksa apakah Anda punya kegemukan atau obesitas bisa terjadi .

Kelebihan berat badan merupakan penyebab kekhawatiran yang serius. Masalah ini mengkhawatirkan banyak orang saat ini. Topik penurunan berat badan dibahas dengan minat khusus di kalangan wanita. Orang yang kelebihan berat badan cenderung menderita kompleks, tidak tahu bagaimana menghargai diri sendiri dan menerima pencapaiannya sepenuhnya. Mereka terus-menerus melakukan diet, membatasi diri pada makanan bertepung dan manisan, dan tak henti-hentinya menghitung kandungan kalori makanan. Mereka menetapkan standar mereka sendiri konsumsi sehari-hari kalori dan cobalah untuk tidak melampauinya. Bingkai terkadang sangat kaku sehingga tidak mungkin untuk ditempel. untuk waktu yang lama. Penggemar berbagai pola makan sering kali mencapai titik kritis, yang dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Beberapa orang yang sangat mudah terpengaruh takut untuk membiarkan diri mereka makan lebih banyak dari hidangan favorit mereka dan menolak bahkan jumlah makanan yang dibutuhkan.

Banyak orang menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan berlebih, tetapi tidak semua orang mencapai tujuan yang diinginkan. Untuk mencapai hasil, penting untuk terlebih dahulu menghitung dengan benar asupan kalori per hari, dan kemudian menjaga pola makan Anda secara sistematis. Dengan menggunakan kalkulator kalori khusus, Anda dapat menghitung kebutuhan harian Anda secara online. Menghitungnya sama sekali tidak sulit: Anda hanya perlu memasukkan angka yang sesuai di bidang yang ditentukan dan menunggu hingga rencana penurunan berat badan yang menjanjikan muncul.

Lima rumus perhitungan

Situs ini menawarkan teknik penurunan berat badan yang dapat Anda pilih sesuai situasi Anda. Ada total lima rumus perhitungan: Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto dan rumus Organisasi Kesehatan Dunia. Semuanya ditujukan untuk mencapai satu tujuan - penurunan berat badan, penurunan berat badan secara sistematis. Perbedaannya terletak pada rumus yang dipertimbangkan metode yang berbeda efeknya pada tubuh, menawarkan pilihan mereka sendiri untuk menghitung kalori per hari, minggu, bulan. Dalam setiap kasus, pengguna memiliki kesempatan untuk membuat keputusan sendiri. Anda bisa setuju atau tidak dengan kondisi yang diajukan, menarik kesimpulan tertentu, dan menganalisis data. Yang disebut zigzag kalori menunjukkan jumlah kalori yang dibutuhkan yang dapat dikonsumsi per hari.

Penurunan berat badan yang aman

Saat membuat perhitungan, penting bagi pengguna untuk memilih jalur yang akan dilaluinya: penurunan berat badan yang cepat atau halus. Penurunan berat badan yang aman berarti asupan harian tidak boleh kurang dari 1200 kalori per hari. Ini adalah pilihan paling lembut untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar. Menurunkan berat badan terjadi secara alami, prosesnya tidak dibarengi dengan merelakan segala macam barang. Seseorang mulai mengonsumsi lebih sedikit makanan dan akhirnya mencapai hasil yang diharapkan. Batasan waktu bisa memakan waktu berbulan-bulan dan bertahun-tahun(tergantung berapa kilogram yang perlu diturunkan), tetapi efeknya biasanya ditujukan untuk jangka panjang.

Kebanyakan orang yang waras akan memilih opsi yang aman. Di sini Anda tidak perlu mempertaruhkan kesehatan Anda dan menghabiskan banyak energi untuk melawan tubuh Anda sendiri. Perhitungannya dibuat sedemikian rupa sehingga orang tersebut praktis tidak mengalami ketidaknyamanan mental atau fisik.

Penurunan berat badan yang ekstrim

Terkadang Anda perlu segera menurunkan berat badan. Ini terjadi ketika beberapa acara atau peristiwa penting direncanakan. Dalam hal ini, orang tersebut tidak memiliki waktu tunggu yang diperlukan. Diperlukan perhitungan yang kompeten terhadap norma harian agar dapat secara ketat mengikuti tujuan yang diinginkan. Penyimpangan dari ketentuan tidak dapat diterima. Perhitungannya justru didasarkan pada kemauan individu, pada kemampuan menyangkal kenikmatan gastronomi. Dengan opsi ini, Anda diperbolehkan mengonsumsi kurang dari 1000 kalori per hari. Perhitungan dilakukan secara individual, tergantung pada indikator aktivitas umum dan posisi awal.

Harus dikatakan bahwa efek penurunan berat badan seperti itu bersifat jangka pendek. Kesalahan yang dilakukan banyak orang adalah mereka terlalu terlibat dalam proses tersebut. Tidak mungkin menghitung dan memprediksi konsekuensi seperti itu perasaan buruk, depresi.

Mengapa beberapa orang tidak pernah berhasil menurunkan berat badan

Kebanyakan orang menginginkannya hasil yang cepat pada investasi minimum upaya. Mereka mengharapkan penurunan berat badan di pagi hari setelah mengambil keputusan penting. Tapi tidak ada yang bisa melakukan ini. Beberapa orang mulai membuat diri mereka stres secara tidak perlu, menuntut hasil penurunan berat badan yang segera dan cepat. Perempuan terkadang menetapkan standar yang awalnya tidak dapat dicapai untuk diri mereka sendiri, dan kemudian mengeluh kepada semua orang tentang nasib tidak adil yang mereka alami. Seseorang menolak makan selama beberapa hari berturut-turut, sehingga membuat dirinya pingsan karena kelaparan. Perilaku seperti itu tentu berdampak negatif terhadap kesehatan. Penting untuk mengetahui apa yang harus dilakukan sebelum Anda berangkat. Banyak orang menyerah bahkan sebelum mereka mengambil langkah pertama. Itulah sebabnya mereka masih berada di tempat yang dulu mereka rencanakan untuk mulai bergerak maju dengan percaya diri.

Yang paling penting adalah belajar menetapkan tujuan dan mencapainya setiap hari dalam langkah-langkah kecil. Tidak ada seorang pun yang mampu menempuh jangka waktu yang lama sekaligus, atau melakukan lompatan. Tidak perlu terus menerus memarahi diri sendiri karena kelebihan berat badan. Tinjau diet Anda, tetapi jangan mengambil langkah gegabah. Mempertahankan daya tarik seseorang berarti, pertama-tama, penolakan terhadap kritik yang keras dan merusak yang melelahkan jiwa, tetapi tidak mengarah pada pengembangan pribadi, tidak membantu seseorang memperbaiki dirinya sendiri.

Dengan demikian, siapa pun dapat mencoba menghitung menggunakan skema yang diusulkan. Anda hanya perlu mengingat bahwa proses penurunan berat badan bersifat individual dan berlangsung secara berbeda untuk setiap orang.

Faktanya, semua orang memahami bahwa konsep ini cukup ambigu dan bergantung pada banyak faktor, seperti berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas. Norma ini dapat dihitung untuk setiap orang.

Kebutuhan kalori harian minimum

Ada beberapa rumus untuk perhitungan yang akurat. Yang pertama disajikan untuk wanita:

• berat dalam kilogram harus dikalikan 10;
• tinggi badan dalam sentimeter dikalikan 6,25;
• usia dikalikan 5;
• Selanjutnya, Anda harus menambahkan angka kedua ke angka pertama, lalu mengurangi angka ketiga dan dikurangi 161.

Misal untuk wanita umur 25 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm maka perhitungannya akan seperti ini:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ini adalah jumlah minimum kalori yang harus dikonsumsi seorang wanita per hari. Artinya, energi ini dihabiskan untuk itu proses metabolisme di dalam tubuh, yang artinya norma sehari-hari tidak boleh lebih rendah dari angka ini untuk kesehatan fungsi tubuh.

Untuk laki-laki perhitungannya kecuali pada akhirnya tidak perlu dikurangi 161, melainkan ditambah 5. Misalnya untuk laki-laki umur 35 tahun dengan berat badan 110 kg dan tinggi badan 180 cm maka perhitungannya akan seperti ini:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Oleh karena itu, kita masing-masing dapat menghitung di rumah berapa banyak energi yang dihabiskan untuk melayani tubuhnya, meskipun orang tersebut sedang istirahat. Perhitungan ini menjawab pertanyaan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma sehari-hari adalah metabolisme, yang dihitung menggunakan rumus di atas, dan tingkat aktivitas fisik, dan setiap orang memilikinya sendiri-sendiri.

tergantung pada gaya hidup

Sekarang Anda perlu menentukan berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang untuk metabolisme dan energinya aktivitas fisik. Ini akan membantu Anda menghitung secara kasar berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badannya pada tingkat yang sama.

Jadi, perhitungan sebelumnya harus dikalikan dengan koefisien:

• 1,2 - untuk ;
• 1,375 - bagi yang aktivitasnya tidak aktif, tetapi olah raga dilakukan maksimal 3 kali dalam seminggu;
• 1,55 - dengan aktivitas rata-rata, misalnya berolahraga 5 kali seminggu dan bekerja kantoran;
• 1.725 - untuk atlet dan mereka yang pekerjaannya melibatkan aktivitas fisik;
• 1.9 - dengan pekerjaan fisik sehari-hari yang berat.

Dengan demikian, tingkat metabolisme basal harus dikalikan dengan koefisien yang paling akurat menggambarkan gaya hidup saat ini. Jumlah kilokalori yang dihasilkan diperlukan untuk menjaga berat badan.

Cara lain untuk menghitung

Ada beberapa metode lain untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badan. Misalnya, rata-rata setiap orang mengeluarkan sekitar 1 kkal per kilogram berat badan setiap jamnya. Oleh karena itu, untuk menghitung minimum harian, beratnya harus dikalikan dengan 24.

Misalnya, seorang wanita dengan berat badan 70 kg harus mengonsumsi sekitar 1680 kkal. Namun tingkat aktivitas fisik tidak diperhitungkan di sini, sehingga metode pertama lebih akurat dan objektif.

Penjurnalan

Tapi ada yang paling banyak jalan yang benar menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari secara individual. Hal ini dapat dilakukan melalui observasi, yaitu membuat catatan harian makanan selama beberapa hari.

Misalnya, selama 10 hari Anda perlu mencatat semua makanan yang dikonsumsi, kandungan kalori dan volumenya. Ini asalkan bobotnya tetap sama. Setelah waktu yang dijadwalkan, Anda perlu menghitung rata-rata berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Perhitungan menurut skema ini dapat dianggap seakurat mungkin, karena tubuh bersifat individu, dan laju metabolisme setiap orang berbeda-beda.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Karena masalah kelebihan berat badan sedang akut saat ini, Anda harus memperhatikan masalah ini. Sebenarnya, berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan? Jika Anda mengetahui dengan pasti metabolisme dasar Anda, yaitu jumlah energi yang saat ini masuk bersama makanan dan membantu menjaga berat badan.

Ahli gizi tidak menganjurkan pengurangan tajam kandungan kalori makanan sehari-hari, maksimal 10%. Jika Anda tidak menempel aturan ini, maka Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan Anda, kesehatan Anda memburuk. Artinya, tubuh beralih ke mode hemat energi, metabolisme melambat, dan pada akhirnya hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Masalah penurunan berat badan harus didekati dengan bijak. Lakukan semakin mudah, yang menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Di sini Anda dapat dengan jelas melihat apa yang dapat dengan mudah dikeluarkan dari diet atau diganti dengan makanan rendah kalori.

Cara mendistribusikan kalori dengan benar

Pertama kita perlu memahami bahwa energi berasal dari tiga unsur utama - protein, lemak dan karbohidrat. Anda tidak dapat menolak salah satu dari mereka, karena setiap elemen memainkan perannya sendiri. peran penting dalam fungsi tubuh manusia, penurunan berat badan yang sehat tidak mungkin tanpa mereka.

Misalnya, lemak tidak hanya menyediakan energi, tetapi juga penting untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel tubuh. Protein adalah bahan bangunan, tanpanya pembentukannya tidak mungkin terjadi. jaringan otot dan menurunkan berat badan juga. Karbohidrat diproses menjadi energi, yang diperlukan untuk kinerja normal manusia.

DI DALAM diet harian protein, lemak dan karbohidrat harus ada sebagai berikut persentase 20/50/30. Namun di sini penting untuk mengetahui yang mana nutrisi Kita membutuhkannya setiap hari, karena beberapa makanan harus dihilangkan sama sekali untuk menurunkan berat badan.

Kalori yang berguna dan berbahaya

Yang terpenting bukan hanya berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan, tapi dari mana asalnya. Ini tentang tentang kalori "buruk" dan "baik". Ini tentu saja merupakan definisi kiasan, sebenarnya Anda perlu memahami dengan benar produk mana yang mengandung energi, mana yang segera dikonsumsi, dan mana yang disimpan sebagai cadangan.

Misalnya, karbohidrat bisa sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan semua makanan yang mengandungnya, termasuk buah-buahan. Mereka tidak mengenyangkan, tetapi diperlukan untuk fungsi otak, dalam jumlah yang wajar. Artinya, orang yang terlibat dalam aktivitas intelektual harus menggunakan karbohidrat sederhana dalam bentuk alaminya - madu, buah-buahan. Karbohidrat kompleks- ini sayur mayur dan sereal, mengenyangkan dalam waktu lama dan memberikan manfaat yang maksimal, sehingga dianjurkan untuk memakannya setiap hari.

Begitu pula dengan lemak, yang paling bermanfaat adalah lemak nabati, sedangkan lemak hewani tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh. Oleh karena itu, pola makannya harus mengandung Minyak sayur, mereka ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Kalori apa yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan dan bentuk tubuh cantik?

Sekarang poin kuncinya adalah berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan dan dari mana asalnya. Lagi pula, Anda bisa, misalnya, makan 1500 kkal dengan sayuran, buah-buahan, dan sereal dan tetap merasa sehat dan menurunkan berat badan, atau makan makanan cepat saji berkalori lebih sedikit, makanan yang dipanggang, dan lain-lain. produk berbahaya dan pada saat yang sama menambah berat badan dan meningkatkan lemak tubuh.

Pesan moralnya adalah penting tidak hanya menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan, tetapi juga membuang makanan yang tidak perlu yang tidak memberikan manfaat apa pun. Ini hanya dapat dilakukan jika Anda melihat dengan jelas semua yang dimakan selama itu Akhir-akhir ini. Banyak orang mengeluh bahwa mereka makan sangat sedikit dan berat badan tetap tidak turun. Menolak makan bukanlah jalan keluar dari situasi tersebut, Anda perlu makan yang cukup agar tidak mengalami stres namun juga tidak makan berlebihan.

Cara menurunkan berat badan tanpa pengorbanan

Jadi, jika Anda menentukan seakurat mungkin berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari, maka Anda dapat dengan mudah membuat program sendiri makan sehat. Tidak sulit untuk mengetahui kandungan kalori setiap produk, atau informasi tersebut dapat dilihat pada kemasannya. Tidak perlu melakukan diet dan membatasi nutrisi, cukup beralih ke makanan sehat dan makanan sehat: sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, daging dan ikan, makanan laut.

Sekarang kita bisa menyimpulkan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Kebutuhan harian setiap orang bersifat individual, cukup tentukan sendiri, setelah itu Anda bisa menyesuaikan menunya. Dan pada saat yang sama, tidak perlu menghubungi spesialis, kecuali, tentu saja, penyebab kelebihan berat badan terkait dengan nutrisi buruk. Namun sebaiknya Anda tidak mengurangi asupan kalori secara drastis dan signifikan, proses penurunan berat badan membutuhkan waktu yang lama dan tidak boleh melebihi 1,5 - 2 kg per minggu.