Organisasi rasional nutrisi manusia. Apa itu diet seimbang?

14.04.2019 -

Sumber: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Nutrisi bagi kami adalah salah satu proses kehidupan yang paling alami. Sangat alami sehingga seolah-olah Anda tidak perlu memikirkannya: semua orang pasti tahu cara makan, dan untuk ini Anda tidak perlu pendidikan universitas atau sekolah. Namun, justru sikap terhadap ini, pada pandangan pertama, proses yang sederhana, tetapi sangat penting, yang mengarah pada konsekuensi yang menyedihkan: penyakit fisik, obesitas, dan depresi. "Kami makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan" - ini adalah ide utama nutrisi manusia yang rasional .

Diet seimbang, seperti yang dikatakan definisi, itu fisiologis nutrisi yang baik orang sehat, dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, sifat pekerjaan, kondisi kehidupan iklim. Nutrisi rasional berkontribusi pada pelestarian kesehatan, ketahanan terhadap faktor lingkungan yang berbahaya, kinerja fisik dan mental yang tinggi, umur panjang yang aktif. Ada dasar-dasar nutrisi rasional yang perlu kita ketahui agar bisa makan dengan benar.

Tiga prinsip dasar nutrisi rasional

Yang pertama dan salah satu yang paling penting adalah keseimbangan energi nutrisi.

Sangat sering kita makan berlebihan, lupa bahwa sebenarnya, seseorang tidak membutuhkan makanan dalam jumlah tertentu, tetapi nilai energi dari apa yang dimakan. Jadi, seringkali, dengan jumlah makanan yang banyak, kita tidak mendapatkan cukup kalori, atau sebaliknya, setelah mencicipi beberapa potong kue, "mendapatkan" uang saku harian sekaligus, sementara tidak makan sama sekali. Menurut tradisi masakan Rusia, kita mengonsumsi banyak roti, kentang, gula, lemak hewani setiap hari, sehingga menyebabkan ketidakseimbangan tubuh: kita mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang bisa kita habiskan. Diet seperti itu menyebabkan obesitas, yang, pada gilirannya, memberi kita tidak hanya kesedihan tentang sosok kita yang tidak berbentuk, tetapi juga sejumlah penyakit yang berkembang di tanah ini - dari penyakit gastrointestinal, hingga diabetes mellitus dan, akhirnya, hingga depresi. Jadi, jika kita ingin tetap sehat, kita harus mulai menghitung kalori dalam makanan yang kita makan.

Nilai energi dari makanan tergantung pada banyak faktor: jenis kelamin (wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria), usia (orang tua membutuhkan lebih sedikit energi dari makanan), dan pekerjaan (orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak energi).

Prinsip kedua adalah variasi dan keseimbangan nutrisi..

Setiap hari, untuk menjadi sehat, kita harus mendapatkan hingga 70 zat berbeda dari makanan. Diantaranya adalah terkenal protein, lemak dan karbohidrat. Dan semuanya harus ada dalam makanan sehari-hari. Secara alami, kita membutuhkan zat-zat ini dalam jumlah yang berbeda - misalnya, harus ada lebih banyak karbohidrat dari mana tubuh kita menghasilkan energi daripada protein atau lemak, tetapi tidak dapat diterima untuk mengecualikan salah satu zat ini. Juga tidak mungkin, bertentangan dengan pendapat para vegetarian, untuk sepenuhnya menggantikan protein hewani dengan protein nabati, sehingga tanpa daging diet manusia tidak akan lengkap, terutama diet anak-anak.

Selain lemak, protein dan karbohidrat, tubuh kita membutuhkan vitamin dan mineral. Itulah sebabnya kita semua selalu mendengar tentang manfaat sayuran dan buah-buahan. Tetap hanya untuk menambah kebenaran ini bahwa tidak semua vitamin diserap dengan baik di luar kombinasi dengan produk lain. Itulah sebabnya wortel berguna untuk penglihatan tepatnya ketika dimakan dengan krim asam.

Prinsip ketiga nutrisi rasional adalah kepatuhan terhadap rejimen.

Pertama-tama, agar tubuh tidak stres karena makan tidak teratur, sebaiknya buat jadwal makan yang jelas untuk diri sendiri. Yang terbaik adalah jika Anda makan 3-4 kali sehari. Jumlah makanan inilah yang dianggap optimal. Tentu saja, setiap orang membuat diet mereka sendiri, tergantung pada jadwal kerja, pekerjaan, dan keadaan lainnya, tetapi para ahli merekomendasikan waktu makan berikut dari jam 8:00 hingga 9:00, dari 13:00 hingga 14:00 dan dari 17: 00 hingga 18:00. Pada saat inilah kelenjar pencernaan manusia biasanya menghasilkan enzim makanan dalam jumlah terbesar. Namun, setiap organisme adalah individu, jadi yang terbaik adalah mendengarkan keinginannya (jika mereka tidak memperhatikan beberapa sandwich untuk malam yang akan datang, makan sebelum tidur benar-benar berbahaya). Satu lagi poin penting adalah jumlah makanan di setiap "duduk". Ingat pepatah - "kita tidak butuh makan malam"? Itu benar, saat makan malam Anda perlu makan lebih sedikit, tetapi sarapan di awal hari kerja adalah waktu untuk makan dengan sepenuh hati, bahkan lebih hangat daripada saat makan siang.

Sedikit latihan

Ada beberapa aturan lagi yang dapat membantu merasionalkan nutrisi:

Buah-buahan harus dimakan secara terpisah dari makanan lain, dan sebaiknya 20 menit sebelum makan dan 1-2 jam setelah makan, dapat dikombinasikan dengan kacang-kacangan.

Sereal dan kacang-kacangan tidak boleh dicampur satu sama lain. Pengecualiannya adalah hidangan yang dibumbui dengan bumbu dan sayuran non-tepung.

Sayuran tidak dikonsumsi dengan buah-buahan, kecuali jika mereka "bertemu" dalam jus yang sama.

Buruk untuk perut adalah hidangan di mana adonan dikombinasikan dengan daging - pasties, pasta dengan cara angkatan laut, pai, panekuk dengan daging dan pangsit.

Susu utuh tidak boleh digabungkan dengan makanan lain sama sekali, dan ingatlah bahwa tubuh orang dewasa mungkin tidak merasakannya.

Cairan harus dikonsumsi sebelum makan. Juga lebih baik untuk mulai makan dengan sayuran mentah, ini akan membersihkan perut dari kelebihan zat.

Jangan makan makanan dengan roti.

Nutrisi manusia yang rasional- ini bukan diet dan bukan keparahan khusus untuk tubuh Anda. Ini adalah norma, setelah menguasai yang mana, Anda akan merasa lebih baik. Dan tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu!

Nutrisi rasional, makna dan fiturnya

Rasional (dari lat. rasio - pikiran) nutrisi adalah faktor terpenting dalam gaya hidup sehat.

Diet seimbang - gizi, seimbang dari segi energi dan kandungan nutrisi berdasarkan jenis kelamin, usia dan pekerjaan.

Saat ini, nutrisi tidak sesuai dengan konsep ini untuk sebagian besar populasi kita, bukan hanya karena keamanan material yang tidak mencukupi, tetapi juga karena kurangnya atau kurangnya pengetahuan tentang masalah ini. Sebelum beralih ke saran nutrisi di Kehidupan sehari-hari Mari kita berkutat pada peran nutrisi dalam tubuh.

Nutrisi adalah bagian integral dari kehidupan, karena mempertahankan proses metabolisme pada tingkat yang relatif konstan. Peran nutrisi dalam memastikan aktivitas vital tubuh sudah diketahui: suplai energi, sintesis enzim, peran plastik, dll. Gangguan metabolisme menyebabkan terjadinya penyakit saraf dan mental, beri-beri, penyakit hati, darah, dll. Nutrisi yang tidak diatur dengan benar menyebabkan penurunan kapasitas kerja, peningkatan kerentanan terhadap penyakit dan, pada akhirnya, penurunan harapan hidup. Energi dalam tubuh dilepaskan sebagai hasil dari oksidasi protein, lemak dan karbohidrat.

Pentingnya nutrisi penting, nilai energinya

tupai- zat penting dalam tubuh. Mereka digunakan sebagai sumber energi (oksidasi 1 g protein dalam tubuh memberikan energi 4 kkal), bahan bangunan untuk regenerasi sel (pemulihan), pembentukan enzim dan hormon. Kebutuhan tubuh akan protein tergantung pada jenis kelamin, usia dan konsumsi energi, sebesar 80-100 g per hari, termasuk 50 g protein hewani.Protein harus menyediakan sekitar 15% dari asupan kalori harian. Protein terdiri dari asam amino, yang dibagi menjadi esensial dan non-esensial. Semakin banyak protein yang mengandung asam amino esensial, semakin lengkap kandungannya. Asam amino esensial meliputi: triptofan, leusin, isoleusin, valin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin.

lemak adalah sumber energi utama dalam tubuh (oksidasi 1 g lemak menghasilkan 9 kkal). Lemak mengandung zat yang berharga bagi tubuh: asam lemak tak jenuh, fosfatida, vitamin larut lemak A, E, K. Kebutuhan harian tubuh akan lemak rata-rata 80-100 g, termasuk lemak nabati 20-25 g. Lemak harus menyediakan kira-kira 35% asupan kalori harian. Nilai terbesar bagi tubuh adalah lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh, yaitu lemak nabati.

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama (oksidasi 1 g karbohidrat menghasilkan 3,75 kkal). Kebutuhan harian tubuh akan karbohidrat berkisar 400-500 g, antara lain pati 400-450 g, gula 50-100 g, pektin 25 g. Karbohidrat harus menyediakan kurang lebih 50% dari asupan kalori harian. Jika ada kelebihan karbohidrat dalam tubuh, maka mereka berubah menjadi lemak, yaitu kelebihan jumlah karbohidrat berkontribusi pada obesitas.

Selain protein, lemak, dan karbohidrat, komponen terpenting dari diet seimbang adalah: vitamin- senyawa organik aktif secara biologis yang diperlukan untuk kehidupan normal. Kekurangan vitamin menyebabkan hipovitaminosis (kekurangan vitamin dalam tubuh) dan beri-beri (kekurangan vitamin dalam tubuh). Vitamin dalam tubuh tidak dibentuk, tetapi masuk ke dalamnya dengan makanan. Membedakan air- Dan larut dalam lemak vitamin.

Selain protein, lemak, karbohidrat dan vitamin yang dibutuhkan tubuh mineral, yang digunakan sebagai bahan plastik dan untuk sintesis enzim. Ada unsur makro (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) dan unsur mikro (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Rasio protein, lemak, dan karbohidrat untuk orang paruh baya harus (berdasarkan berat) 1: 1: 4 (dengan pekerjaan fisik yang berat 1: 1: 5), untuk orang muda - 1: 0,9: 3,2.

Tubuh menerima zat-zat ini hanya jika makanan yang bervariasi dikonsumsi, termasuk enam kelompok makanan utama: susu; daging, unggas, ikan; telur; roti, sereal, pasta dan gula-gula; lemak; sayuran dan buah-buahan.

Yang sangat penting adalah diet: frekuensi makan, distribusi kandungan kalori harian, massa dan komposisi makanan untuk makanan individu.

Untuk orang sehat, empat kali sehari adalah optimal, karena makan yang lebih jarang menyebabkan akumulasi lemak dalam tubuh, penurunan aktivitas kelenjar tiroid dan enzim jaringan. Sering makan pada saat yang sama meningkatkan aliran empedu yang lebih baik. Pelanggaran diet adalah salah satu penyebab utama penyakit kronis pada lambung dan usus. Frekuensi makan ditentukan oleh usia, sifat pekerjaan, rutinitas sehari-hari, keadaan fungsional tubuh. Asupan makanan secara teratur berkontribusi pada perkembangan refleks terkondisi selama makan dan produksi cairan pencernaan yang berirama.

Dengan empat kali makan sehari, rasio jumlah kalori makanan untuk makanan individu harus 30, 15, 35, 20%.

Makanan yang kaya protein hewani (daging, ikan) lebih bermanfaat digunakan pada pagi dan sore hari, karena meningkatkan efisiensi. Sarapan kedua mungkin termasuk produk susu asam, hidangan sayuran, sandwich, buah-buahan. Makan siang harus menjadi yang paling signifikan dalam hal volume makanan. Makan malam harus dalam volume kecil dan terdiri dari hidangan yang mudah dicerna. Makan terakhir harus 2-3 jam sebelum tidur.

Prinsip nutrisi rasional dalam kehidupan sehari-hari

Untuk memberikan saran yang tepat tentang diet dan diet, Anda tidak harus berbicara banyak tentang komponen kimia, tetapi tentang serangkaian produk. Dibutuhkan untuk makan sehat Ilmuwan Amerika mewakili rasio produk dalam bentuk piramida (lihat Lampiran 4), dibagi menjadi empat bagian yang sama tingginya. Bagian bawah, terluas dari piramida adalah produk biji-bijian (roti, sereal, dll.), Berikutnya adalah sayuran dan buah-buahan, kemudian produk susu, daging, dan ikan. Bagian terkecil dari piramida adalah gula dan lemak. Dalam pola makan orang modern, seringkali terlalu banyak lemak dan gula hewani, sedikit sayuran dan buah-buahan, dan sedikit lemak nabati. Pada tahun 1990, WHO mempresentasikan rekomendasinya untuk nutrisi rasional. Ransum harian (dalam kalori), tergantung pada biaya energi, biasanya disajikan dalam tabel khusus.

Untuk organisasi nutrisi dalam kehidupan sehari-hari, prinsip-prinsip berikut harus diperhatikan:

jangan makan berlebihan;

makanan harus bervariasi, yaitu, disarankan untuk makan ikan, daging, produk susu, sayuran dan buah-buahan, roti gandum, dll. setiap hari;

dalam metode memasak, preferensi harus diberikan untuk direbus;

mengetahui kandungan kalori dan komposisi kimia makanan.

Fitur nutrisi untuk pencegahan obesitas

Salah satu konsekuensi negatif dari kekurangan gizi adalah kelebihan berat badan, yang meningkatkan risiko banyak penyakit. Orang gemuk 1,5-2 kali lebih mungkin daripada orang dengan berat badan normal tubuh, penyakit pada sistem kardiovaskular diamati, 3-4 kali lebih sering diabetes mellitus, 2-3 kali lebih sering kolelitiasis dan penyakit hati. Obesitas adalah salah satu penyebab paling umum dari penuaan dini.

Ada beberapa cara untuk menentukan berat badan yang optimal. Yang paling umum adalah rumus Brock: tinggi (dalam cm) - 100. Namun, perhitungan ini memiliki sejumlah kelemahan. Indikator yang lebih akurat adalah indeks Quetelet (berat (kg) / tinggi 2 (m 2), lihat Lampiran 4). WHO menawarkan gradasi indeks Quetelet berikut: 18,5-24,9 ( nilai normal), 25-29,9 (kelebihan berat badan), 30 atau lebih - obesitas. Tingkat optimal adalah 22-25 kg/m 2 . Pada nilai-nilai inilah risiko penyakit dan kematian minimal di setiap kelompok umur. Karena itu, seseorang membutuhkan begitu banyak kalori agar massanya tidak melebihi batas indeks Quetelet yang sesuai. Massa harus terus dipantau, membuat penyesuaian yang diperlukan untuk nutrisi dan aktivitas fisik, termasuk penggunaan hari-hari puasa. Untuk mencegah obesitas perlu:

memperhatikan informasi tentang komposisi dan kandungan kalori produk pada label;

jangan terbawa oleh produk tepung, terutama muffin yang mengandung lemak dan gula;

hindari konsumsi gula dan permen yang berlebihan, gunakan pengganti gula;

menghindari produk makanan kaya lemak (sosis, sosis, sosis, produk susu berlemak);

ingat bahwa minuman beralkohol, termasuk bir, tinggi kalori;

tinggalkan meja dengan ringan merasa lapar, karena tubuh sudah menerima cukup makanan, tetapi sinyal tentang ini belum sampai ke otak; mengunyah makanan secara menyeluruh, karena ini berkontribusi pada hilangnya nafsu makan;

Tingkatkan aktivitas fisik saat Anda menambah berat badan.

Fitur nutrisi orang tua

Penurunan intensitas proses metabolisme pada usia lanjut dan penurunan aktivitas fisik menyebabkan penurunan kebutuhan zat gizi dan penurunan kandungan kalori pada kelompok penduduk ini. Diet orang tua harus bervariasi dan mencakup jumlah sayuran dan buah-buahan yang cukup. Makanan harus sering, setidaknya 5-6 kali sehari, dalam porsi kecil. Ikan laut, keju cottage, produk asam laktat, daging tanpa lemak harus dimasukkan ke dalam makanan. Ikan dan daging lebih disukai direbus. Penting untuk membatasi jumlah lemak yang berasal dari hewan, memberikan preferensi pada lemak nabati yang mengandung asam lemak tak jenuh, yang merupakan pencegahan aterosklerosis. Perlu untuk membatasi konsumsi garam, gula (ganti dengan madu atau pengganti gula), rempah-rempah, daging asap, teh kental dan kopi. Untuk fungsi usus yang teratur, orang tua harus memasukkan roti gandum dalam makanan mereka.

Fitur nutrisi ibu hamil

Nutrisi rasional wanita hamil penting tidak hanya untuk perkembangan dan pematangan janin yang tepat, tetapi juga untuk restrukturisasi tubuh wanita hamil sehubungan dengan menyusui di masa depan. Oleh karena itu, nutrisi ibu hamil harus memenuhi kebutuhan tubuh yang meningkat dalam semua nutrisi penting. Pada paruh pertama kehamilan, kebutuhan protein adalah 1,2-1,5 g per kilogram berat badan, pada paruh kedua - 2 g per kilogram berat badan. Seorang wanita hamil harus mengkonsumsi 120-200 gram daging sapi tanpa lemak atau 150-200 gram ikan setiap hari. Lemak harus dikonsumsi dalam jumlah 80-100 g per hari (di mana 30 g harus berupa lemak nabati), karbohidrat - terutama dalam bentuk sayuran mentah dan buah-buahan hingga 400-500 g per hari. Perhatian khusus harus diberikan pada makanan yang kaya zat besi, karena sangat sering anemia berkembang pada wanita hamil. Kebutuhan zat besi harian adalah 15-20 mg. Zat besi ditemukan dalam daging sapi hati sapi, kuning telur, buah-buahan dan sayuran hijau (bayam, selada, apel). Wanita hamil harus membatasi asupan garam, cairan, cokelat, buah jeruk, permen, teh kental, dan kopi. Dengan peningkatan berat badan yang cepat, atas rekomendasi dokter, apa yang disebut hari puasa dapat ditentukan.

Makanan sehat

Nutrisi pasien bersama dengan obat-obatan memainkan peran penting dalam perawatan pasien. Diet tertentu adalah faktor terpenting dalam pengobatan penyakit pada sistem pencernaan, sistem kardiovaskular, ginjal, organ sistem endokrin, dll.

Nutrisi medis diatur sesuai dengan tata nama diet yang dikembangkan oleh Institut Nutrisi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia. Seorang spesialis pekerjaan sosial harus memiliki gagasan tentang ciri-ciri diet tertentu - tabel perawatan (ada 15 tabel perawatan seperti itu). Setiap nomor tabel pengobatan sesuai dengan penyakit tertentu di mana tabel ini (diet) diterapkan. Diet terapeutik dapat diresepkan tidak hanya di rumah sakit, tetapi juga di rumah. Dokter yang merawat meresepkan diet. Di rumah sakit, bersama dengan dokter yang merawat, perawat bangsal memantau kepatuhan terhadap nutrisi terapeutik, yang memeriksa isi kemasan dan mengontrol penyimpanan produk. Di rumah, kepatuhan diet diperiksa oleh dokter setempat, perawat setempat, dan kerabat pasien.

Radiasi dan nutrisi

Setelah kecelakaan di Pembangkit listrik tenaga nuklir Chernobyl daerah yang luas terkontaminasi dengan kontaminasi radioaktif. Sisa populasi tempat-tempat ini menerima hingga 90% zat radioaktif dengan makanan, hingga 10% dengan air minum, dan hingga 1% dengan udara yang dihirup. Tanaman menyerap isotop cesium-137 dan strontium-90 yang larut dalam air dari tanah. Konsentrasi zat radioaktif dalam tanaman tergantung pada jenis tanaman dan komposisi tanah. Karena tumbuhan dimakan oleh hewan peliharaan, zat radioaktif terakumulasi dalam daging, susu, dan ikan. Strontium paling banyak terakumulasi dalam wortel, bit, tanaman biji-bijian. Dengan demikian, roti juga dapat terkontaminasi radionuklida (apalagi roti gandum 10 kali lebih terkontaminasi daripada roti putih). Cesium terakumulasi paling banyak dalam sayuran dan daging, terutama daging sapi. Dalam produk susu fermentasi, radionuklida terakumulasi lebih sedikit daripada dalam susu. Telur mengandung paling sedikit radionuklida di kuning telur dan paling banyak di cangkangnya. Ikan air tawar mengakumulasi lebih banyak radionuklida daripada ikan laut. Untuk mengurangi tingkat radionuklida dalam tubuh manusia, produk harus diproses secara khusus, digunakan dalam produk diet yang mengandung zat yang mendorong ekskresi radionuklida (mineral, vitamin, yodium, kalium, magnesium, serat makanan) . Produk-produk ini meliputi: rumput laut, kacang-kacangan, bawang putih, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum, gandum, kacang-kacangan, labu, kubis.

Pengolahan makanan untuk mengurangi tingkat radionuklida meliputi langkah-langkah berikut:

mencuci makanan secara menyeluruh;

mengupas tanaman umbi-umbian, membuang daun kubis bagian atas, membuang biji dari buah-buahan;

merendam daging dan tanaman umbi-umbian sebelum dimasak dalam air yang sering diganti (hingga 12 jam);

pengangkatan tulang, kepala, organ dalam hewan dan ikan;

pengecualian (jika mungkin) dari diet ikan tanpa lemak dan kaldu sayuran;

penggunaan produk susu fermentasi (bukan susu murni);

menggunakan telur goreng daripada direbus.

Untuk mengurangi asupan radionuklida ke dalam tubuh manusia, 2-2,5 liter cairan harus dikonsumsi setiap hari dalam bentuk teh, jus, kolak, ramuan herbal dengan efek diuretik yang lemah (chamomile, St. John's wort, peterseli , adas).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Nutrisi rasional disebut, yang memastikan fungsi normal seseorang, meningkatkan kesehatannya dan mencegah penyakit. Prinsip-prinsip nutrisi rasional adalah keseimbangan energi, kepatuhan terhadap diet dan diet seimbang.

Prinsip pertama nutrisi rasional - keseimbangan energi - menyiratkan kepatuhan nilai energi diet sehari-hari untuk konsumsi energi tubuh, tidak lebih dan tidak kurang.

Prinsip kedua nutrisi rasional adalah diet seimbang. Ini berarti bahwa tubuh harus menerima zat-zat yang dibutuhkannya, dan dalam jumlah atau proporsi yang dibutuhkannya. Protein adalah bahan pembangun sel, sumber sintesis hormon dan enzim, serta antibodi terhadap virus. Lemak adalah gudang energi, nutrisi dan air. Karbohidrat dan serat adalah bahan bakar. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan sehari-hari harus ditentukan secara ketat.

Secara singkat, norma-norma nutrisi rasional dapat direpresentasikan sebagai berikut:

lemak hewani - 10%;
lemak nabati - 12%;
protein hewani - 6%;
protein nabati - 7%;
karbohidrat kompleks - 60%;
gula - 5%.

Prinsip ketiga nutrisi rasional adalah diet. Diet seimbang ditandai sebagai berikut:

makanan fraksional 3-4 kali sehari;
makanan biasa - selalu pada waktu yang sama;
nutrisi seragam;
makan terakhir selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur.

Dasar-dasar nutrisi rasional

Dasar-dasar nutrisi rasional adalah aturan berikut:

1. Agar diet lengkap dan seimbang, perlu mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung banyak nutrisi, elemen, vitamin yang berbeda. Sehingga Anda bisa memenuhi kebutuhan tubuh secara penuh.

2. Pastikan untuk makan roti, sereal, pasta atau kentang setiap kali makan. Produk-produk ini mengandung banyak protein dan karbohidrat, serta serat, mineral (kalsium, magnesium, kalium), vitamin ( vitamin C, karotenoid, asam folat, vitamin B6), sedangkan dalam bentuk murni, produk ini memiliki kandungan kalori yang rendah.

3. Sayuran dan buah-buahan (serta kacang-kacangan) merupakan komponen penting dari makanan sehari-hari. Pada hari Anda perlu makan setidaknya 500 gram sayuran dan buah-buahan. Sayuran mengandung serat makanan, vitamin, asam organik dan antioksidan yang diperlukan untuk tubuh. Sangat berguna adalah sayuran hijau dan berdaun - bayam, brokoli, arugula, selada, rempah-rempah, mentimun, kubis Brussel.

4. Setiap hari Anda perlu mengonsumsi produk susu dengan kandungan garam dan lemak rendah - ini adalah sumber kalsium yang berharga.

5. Ganti daging berlemak dengan ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak. Mereka mengandung jumlah protein yang sama, tetapi tidak perlu makan lemak hewani yang tidak perlu - Anda akan mendapatkan jumlah lemak hewani yang diperlukan sesuai dengan norma nutrisi rasional dari varietas daging, ikan, dan unggas rendah lemak.

6. Pilih makanan rendah lemak, hentikan kebiasaan makan roti dengan mentega, lebih suka makanan yang direbus atau dipanggang daripada digoreng dengan mentega - lemak ditemukan di mana-mana, dan Anda pasti tidak akan dibiarkan tanpa porsi lemak yang ditetapkan oleh norma nutrisi rasional, tetapi Anda tidak boleh melebihinya. Alih-alih mentega dan minyak bunga matahari, gunakan minyak zaitun - ini mengandung lebih banyak nutrisi dan antioksidan. Hindari margarin dan minyak olahan - mengandung lebih banyak zat berbahaya daripada yang bermanfaat.

7. Batasi asupan karbohidrat dan gula cepat Anda - mereka tidak nilai gizi: semua yang mereka berikan kepada tubuh adalah energi yang cepat, karies dan ketidakseimbangan dalam metabolisme. Ingatlah bahwa porsi karbohidrat cepat dalam diet seimbang hanya 5% dari total kalori harian(ini hanya 150-200 kkal per hari).

8. Minum air. Untuk orang dewasa (bukan atlet), asupan air harian adalah 2 liter, untuk atlet - 3-3,5 liter. Air sangat penting untuk semua orang reaksi kimia dalam tubuh, tanpanya Anda tidak bisa hidup.

9. Norma konsumsi garam meja untuk orang dewasa adalah 6 g per hari. Orang modern mengkonsumsi sekitar 18 g garam meja per hari. Menolak makan makanan asin, asap dan kalengan, belajar makan makanan asin ringan.

10. Nilai indeks massa tubuh (IMT) dihitung dengan rumus: (berat badan dalam kg) dibagi tinggi badan dalam meter kuadrat. Dengan nilai BMI kurang dari 18,5, Anda kekurangan berat badan, dengan nilai BMI lebih dari 25 - kelebihan berat. Kontrol berat badan Anda.

11. Maksimum dapat diterima nutrisi rasional dosis harian alkohol - 20 gram alkohol murni. Bahkan satu kelebihan dosis ini dapat membahayakan tubuh. Konsumsi alkohol setiap hari cepat atau lambat akan berkembang menjadi alkoholisme. Pendekatan yang masuk akal tentang masalah minum alkohol, dan ketika Anda meminumnya, lebih suka minuman beralkohol alami - anggur, cognac.

12. Dasar dari nutrisi rasional adalah makanan alami yang sehat. Cobalah untuk mengganti segala sesuatu yang tidak alami dalam diet Anda dengan yang alami.

Organisasi nutrisi rasional

Jika di rumah Anda dapat mengatur diet Anda sesuai dengan prinsip dan dasar nutrisi rasional, maka di luar rumah organisasi nutrisi rasional mungkin mengalami kesulitan tertentu. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sebagian besar perusahaan katering menggunakan mayones, pengawet, bukan produk berkualitas tinggi, perasa - makanan seperti itu dapat memuaskan rasa lapar Anda, tetapi kemungkinan besar tidak akan memberi Anda manfaat apa pun. Jika memungkinkan untuk membawa makanan rumahan ke kantor atau sekolah, gunakanlah. Jika ini tidak memungkinkan, gunakan tips kami untuk mengatur diet seimbang di luar rumah.

Di supermarket Anda dapat membeli buah-buahan, sayuran, roti gandum dan produk susu(kefir, yogurt).

Sekarang ada banyak kafe ramah lingkungan, kafe masakan vegetarian, di beberapa tempat Anda akan ditawari menu diet. Banyak tempat memiliki menu prapaskah - selama puasa yang sesuai, pilih hidangan darinya.

Saat berlibur, pilih restoran dengan masakan tradisional buatan sendiri untuk area tersebut. Di negara-negara hangat, cobalah makan buah sebanyak mungkin, di resor tepi laut - makanan laut. Hindari makanan yang tidak dikenal. Jika Anda tidak puas dengan sarapan di hotel Anda - jangan menghemat kesehatan Anda, sarapanlah di kafe yang bagus.

menu nutrisi

Menu nutrisi rasional, seperti yang disebutkan di atas, terdiri dari produk segar alami. Mayones, sosis, kentang goreng, keripik, cola - semua ini harus dikeluarkan dari menu nutrisi rasional. Konsumsilah sayuran dan buah-buahan segar dan olahan (terutama yang lokal), unggas rumahan, ikan dan daging (varietas rendah lemak), biji-bijian dan kacang-kacangan, dan produk susu dan susu asam. Makanan kaleng (dengan pengecualian persiapan buatan sendiri untuk musim dingin) dan daging asap juga tidak memiliki tempat dalam menu nutrisi rasional. Jangan terbawa oleh kopi alami, dan sepenuhnya singkirkan kopi instan dari diet; minum lebih banyak air bersih non-karbonasi, teh hijau, ramuan herbal.

Artikel Populer Baca artikel lainnya

02.12.2013

Kita semua banyak berjalan di siang hari. Bahkan jika kita memiliki gambar menetap hidup, kita masih berjalan - lagi pula, kita tidak punya ...

604574 65 Baca lebih lanjut

Untuk memastikan aktivitas tubuh manusia, perlu untuk terus mengisi kembali energi yang datang dengan makanan. Seseorang menghabiskan energi untuk melakukan lusinan hal setiap hari. Tetapi bahkan ketika dia sedang beristirahat atau tidur, tubuh terus mengeluarkan energi, meskipun dalam jumlah yang lebih kecil. Cadangan seluler diisi ulang dari makanan. Namun kualitas dan kuantitas makanan yang masuk tidak boleh menyebabkan penurunan kesehatan. Prinsip-prinsip nutrisi rasional mencakup tiga komponen - keseimbangan energi, nutrisi yang baik dan asupan makanan.

Diet seimbang energi berarti asupan energi dari makanan tidak boleh melebihi pengeluarannya. DI DALAM kehidupan modern sangat sulit untuk mengikuti aturan ini. Apalagi jumlah makanan yang dimakan tidak sebanding dengan jumlah kalori yang dikonsumsi. Dan pelanggaran prinsip ini menyebabkan makan berlebihan, penumpukan lemak dan perkembangan penyakit. Tentu saja, menghitung kalori yang dikonsumsi adalah tugas yang membosankan, tetapi seiring waktu, Anda dapat belajar menavigasi potensi energi makanan dengan cepat. Untuk perhitungan keseimbangan energi yang benar, perlu memperhitungkan usia, pekerjaan, dan jenis kelamin.

Komponen kedua dari diet seimbang adalah keseimbangan menu harian. Semua orang tahu bahwa perlu untuk memiliki lemak dalam makanan dan. Protein berperan sebagai bahan bangunan, berfungsi sebagai sumber asam amino. Lemak merupakan sumber energi. Karbohidrat berperan sebagai bahan bakar bagi tubuh. Yang utama adalah rasio lemak, karbohidrat, dan protein. Pada saat yang sama, perlu untuk menggabungkan produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan dengan benar, karbohidrat kompleks dengan gula sederhana. Berikut adalah proporsi komponen utama makanan seimbang (dalam persen):

lemak (hewani / nabati) - 10/12;
protein (hewani / nabati) - 6/7;
karbohidrat (kompleks / sederhana) - 60/5.

Komponen ketiga nutrisi rasional adalah kepatuhan terhadap rejimen. Mode daya mencakup item berikut:

nutrisi fraksional - tiga hingga empat kali;
keteraturan nutrisi - pada saat yang sama;
distribusi produk yang benar.

Makan malam harus tiga sampai empat jam sebelum tidur.

Aturan dasar nutrisi rasional

Dasar-dasar nutrisi rasional meliputi aturan-aturan berikut:

Kami telah memperhatikan rasio dalam makanan. Tidak ada produk yang dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Karena itu, yang utama adalah memadukan produk dengan benar agar tercipta menu yang lengkap. Setelah makan satu kentang, Anda bisa memilah karbohidrat tanpa mendapatkan cukup lemak dan protein. Anda juga perlu memantau keberadaan vitamin dan mineral untuk memastikan asupan yang diperlukan dengan makanan;
Karbohidrat membentuk dasar dari diet. Ini harus berupa karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam sereal, pasta, roti. Selain itu, roti hitam kaya akan vitamin B. Sereal mengandung mineral yang diperlukan;
Sayuran dan buah-buahan harus dimakan secara merata sepanjang hari. Mereka jumlah total per hari harus setidaknya 400 g Kandungan kalori rendah sayuran dikombinasikan dengan adanya vitamin dan mineral yang diperlukan seseorang. Hidangan sayuran yang dimasak merupakan tambahan yang ideal untuk makanan berprotein, terutama untuk makan malam, karena mudah dicerna;
Susu dan produk susu sangat diperlukan untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik. Mereka memasok kalsium dan mineral lainnya, yang penting untuk anak-anak dan orang tua. Ahli gizi merekomendasikan untuk memilih produk susu dengan kandungan lemak rendah, yang berkontribusi pada kecernaannya yang lebih baik;
Produk daging merupakan sumber protein dan lemak. Daging mengandung protein yang berfungsi sebagai pemasok asam amino esensial, sehingga penolakan total terhadap daging tidak diinginkan. Protein nabati mengacu pada protein yang tidak lengkap, yaitu protein yang kekurangan asam amino yang diperlukan. Tetapi ketika memilih daging, Anda harus memberikan preferensi pada varietas rendah lemak. Lemak daging mengandung banyak kolesterol, yang berdampak negatif pada kondisi pembuluh darah. Penting untuk mengganti daging sapi muda, unggas, daging kelinci dalam makanan. Dianjurkan untuk sepenuhnya mengecualikan sosis dari menu, karena mengandung terlalu banyak lemak dan sedikit daging;

Kandungan gula, garam harus dikontrol dan dibatasi. Meskipun gula merupakan sumber energi, gula merupakan karbohidrat sederhana yang tinggi kalori. Gula tidak hanya berkontribusi pada pengendapan lemak, tetapi juga memicu perkembangan aterosklerosis dan diabetes, karena pemrosesannya membutuhkan banyak insulin. Dengan kebutuhan tubuh yang tinggi akan permen, lebih baik mengganti gula dengan madu, buah-buahan atau selai, yang mengandung sukrosa, yang tidak memerlukan insulin untuk penyerapan;
Kita membutuhkan garam sebagai sumber natrium. Tubuh membutuhkan sekitar satu sendok teh garam per hari. Konsumsi garam yang sebenarnya melebihi kebutuhan tubuh untuk mengisi kembali kehilangan, terutama karena banyak produk setengah jadi (sosis, pate) mengandung lebih banyak garam. Satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan adalah interaksi kalium dan natrium. Jika produk mengandung banyak kalium, yang diperlukan untuk kerja jantung, maka lebih banyak natrium dikeluarkan dari tubuh. Oleh karena itu, diperbolehkan sedikit meningkatkan jumlahnya;
Alkohol bukan milik produk yang diperlukan untuk tubuh manusia. Ini tidak memiliki zat yang bermanfaat, tetapi pada saat yang sama itu adalah produk berkalori sangat tinggi. Peningkatan nafsu makan dan makan berlebihan berhubungan dengan asupan alkohol. Ini memiliki efek toksik pada hati dan organ lainnya. Dokter mendesak untuk membatasi konsumsi alkohol setiap hari hingga jumlah berikut: 50 g vodka atau segelas anggur (kering), dua kaleng bir. Dalam hal ini, konsumsi alkohol dalam jumlah yang diizinkan setiap hari harus dihindari. Minum alkohol setiap hari dapat menyebabkan kecanduan alkohol.

Nutrisi rasional dan penurunan berat badan

Orang yang memiliki kegemukan, Anda perlu memikirkan untuk mengembangkan menu nutrisi rasional Anda untuk menurunkan berat badan. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, tidak perlu melakukan diet atau kelaparan. Terkadang cukup dengan mengubah kebiasaan dan makan dengan benar.

Dalam diet seimbang, kombinasi produk yang tepat memainkan peran penting. Daging lebih baik diserap dengan sayuran, tetapi daging dengan kentang, telur, produk tepung tidak dianjurkan. Setengah jam sebelum makan, ahli gizi menyarankan air minum, tetapi tidak minum air dengan makanan. Jika ingin minum teh, sebaiknya mulai minum teh setengah jam setelah makan. Mengkonsumsi air murni sebelum makan dan sepanjang hari dalam tegukan kecil menyebabkan pengisian perut sebelum makan, dan akibatnya, penurunan nafsu makan.

Kami telah mencatat bahaya gula murni dan produk tepung. Nutrisi rasional tidak termasuk produk tersebut. Penolakan glukosa sederhana yang berlebihan akan menyebabkan penurunan lemak tubuh, dan secara positif akan mempengaruhi sosok Anda.

Untuk itu perlu mematuhi aturan "telapak tangan". Ini tentang jumlah makanan yang Anda makan. Volume penyajian tidak boleh melebihi jumlah yang pas di telapak tangan yang dilipat di perahu. Ini cukup untuk memuaskan rasa lapar Anda. Makanan harus dikunyah secara menyeluruh agar kejenuhan terjadi lebih cepat.

Contoh menu untuk minggu ini

Opsi di bawah ini adalah contohnya nutrisi yang tepat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Tabel 1. Menu minggu ini

	Sarapan	Makan siang	Makan malam	teh sore	Makan malam
Senin	Bubur soba, direbus dalam air. Anda bisa menambahkan madu untuk menambah rasa.	Yogurt.	Sup, irisan daging kukus dengan salad.	Pisang.	Ikan bakar dengan sayuran segar.
Selasa	bubur jelai.	Satu apel.	Sup soba, kelinci rebus dengan sayuran.	Teh dengan kue.	Dadih dengan madu.
Rabu	Telur dadar dengan tomat.	Keju cottage dengan aprikot kering.	Sup nasi, ikan rebus.	Jus apel dengan biskuit.	Fillet ayam panggang dengan salad.
Kamis	Bubur millet dengan kismis.	Keju putih dengan roti hitam.	Sup, irisan daging sapi muda dengan kubis rebus.	Pisang.	Ikan bakar dengan sayuran.
Jumat	Serpihan Oat dengan susu.	Jus apel dengan kerupuk.	Prapaskah borscht, rebus dengan daging unggas.	Apel.	Kue keju dari keju cottage rendah lemak.
Sabtu	Dua butir telur rebus.	Jeruk.	Sup sayuran, kentang tumbuk dan ikan rebus.	Teh dengan biskuit tanpa pemanis.	Daging dengan sayuran dipanggang dalam panci.
minggu	Casserole keju cottage.	Salad buah.	Sup, daging unggas rebus, salad sayuran.	Keju keras dengan roti.	Kembang kol, daging sapi rebus.

Anda dapat membuat menu yang berbeda. Yang utama adalah mengikuti prinsip kompatibilitas makanan dan kandungan kalori.

Apa itu diet seimbang, mengapa dibutuhkan dan bagaimana mengaturnya dengan benar? - ini dan banyak pertanyaan lainnya menyangkut semua orang yang peduli dengan kesehatan mereka, berusaha menurunkan berat badan atau mempertahankan bentuk tubuh. Untuk fungsi normal tubuh membutuhkan seperangkat nutrisi tertentu. Anda bisa mendapatkannya dari makanan dengan pola makan yang tepat. Apa yang dimaksud dengan diet rasional seseorang dan apa ketentuan utamanya?

Konsep dan manfaat

Diet seimbang adalah rejimen yang melibatkan penggunaan makanan seimbang yang sehat yang memberikan nutrisi bagi tubuh. zat bermanfaat. Menu disusun dengan mempertimbangkan karakteristik individu setiap orang: berat badan, usia, aktivitas profesional, derajat aktivitas fisik, kesejahteraan dan banyak lagi. Tepat pendekatan individu menjamin keuntungan maksimal.

Berarti:

pengaturan keseimbangan energi, peningkatan kapasitas kerja dan produktivitas tenaga kerja;
normalisasi aktivitas fisik dan mental, stabilisasi keadaan psiko-emosional;
percepatan pemulihan sel dan jaringan;
pencegahan sejumlah penyakit;
penurunan berat badan, penambahan berat badan, menjaga berat badan optimal sesuai dengan BMI;
pelestarian kecantikan, keremajaan dan elastisitas kulit, kilau rambut, lempeng kuku;
pertahanan dari dampak negatif lingkungan;
peraturan latar belakang hormonal, sintesis enzim pencernaan dan enzim lainnya.

Prinsip

Nutrisi manusia yang rasional didasarkan pada tiga prinsip dasar.

Nilai energi. Untuk mempertahankan hidup, bukan jumlah makanan yang dimakan yang penting, tetapi jumlah energi yang diterima.

Tubuh harus menerima kalori persis sebanyak yang dibutuhkan untuk pekerjaan yang terkoordinasi dengan baik.

Kekurangan menyebabkan kelemahan, kelemahan, kelesuan, lekas marah. Mengurangi produktivitas tenaga kerja, aktivitas seksual, menyebabkan gangguan. Cukup sering, fenomena ini diamati dengan diet ketat.

Kelebihan juga berbahaya - semua energi yang tidak terpakai disimpan sebagai cadangan dalam bentuk lemak tubuh. Hal ini menyebabkan obesitas, hipertensi, diabetes, osteoporosis, patologi sistem muskuloskeletal. Kelebihan kalori secara teratur mengancam masalah kesehatan yang serius, gangguan fungsi reproduksi, pembentukan kompleks, isolasi sosial.

Poin penting kedua adalah keseimbangan. Pangan merupakan pemasok vitamin, enzim, unsur mikro dan makro. Hanya keragaman nutrisi yang memungkinkan Anda mendapatkan seluruh jajaran zat penting. Pengecualian atau kekurangan setidaknya satu elemen mengarah ke proses patologis.

Prinsip ketiga adalah modus. Anda perlu makan sesuai dengan jadwal tertentu. Pertimbangkan poin-poin mendasar, tetapi sesuaikan mode sebanyak mungkin untuk Anda sendiri, dengan mempertimbangkan aktivitas profesional dan rutinitas harian:

makan 3-5 kali sehari dalam porsi kecil untuk pencernaan lengkap dan asimilasi makanan, pencegahan perut kembung, gangguan tinja dan patologi lain pada saluran pencernaan. Ini akan menghindari rasa lapar yang parah, yang akan mengurangi risiko mogok makan dan makan hal-hal yang berbahaya;
kepatuhan terhadap rejimen - makan harus dilakukan setiap hari pada waktu yang kira-kira sama. Organ-organ saluran pencernaan menyesuaikan diri dengan rutinitas ini dan selama periode ini enzim diproduksi yang merangsang proses pencernaan;
makan pertama adalah yang paling bergizi dan berkalori tinggi, dan makan terakhir dilakukan selambat-lambatnya pukul 18.00 dan harus sangat rendah kalori;
jangan minum air langsung dengan makanan, kurang dari setengah jam sebelum atau sesudahnya. Ini dapat berdampak negatif pada proses pencernaan.

Komponen

Nutrisi rasional menyiratkan kepatuhan yang ketat terhadap kandungan kalori dan rasio BJU yang kompeten.

Kebutuhan kalori harian adalah 1800-2000 kkal untuk jenis kelamin yang adil dan 2200-2500 kkal untuk pria. Angka pastinya tergantung pada tujuan yang dikejar, berat badan, gaya hidup, tingkat aktivitas fisik. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kandungan kalori harian harus dikurangi 20%, tetapi tidak lebih, karena pembatasan yang signifikan menyebabkan stres dan memperlambat proses.

Untuk atlet yang ingin meningkatkan massa otot perlu meningkatkan kandungan kalori makanan. Pada saat yang sama, ini harus dilakukan terutama dengan mengorbankan protein, dan bukan makanan tinggi karbohidrat.

Protein merangsang pembentukan serat otot, regenerasi sel, memperkuat pembuluh darah, dan terlibat dalam produksi hormon dan enzim. Dalam tubuh manusia, itu dipecah menjadi asam amino (valin, isoleusin, leusin, arginin, metionin dan lain-lain), yang melakukan fungsi restoratif, enzimatik dan lainnya.

Kebutuhan rata-rata adalah 1,5-2 g protein per kilogram berat badan (10-15% dari total kalori). Atlet membutuhkan lebih banyak elemen (2,5-3 g) karena peningkatan beban dan tujuan yang dikejar - mendapatkan massa otot.

Lipid menjaga keindahan kulit, rambut, kuku, mendukung fungsi jantung yang stabil, pembuluh darah, membuat cadangan energi. Mereka mempromosikan penyerapan vitamin larut lemak- karoten, tokoferol, naftokuinon. Dalam hal ini, berikan preferensi pada elemen asal tumbuhan dengan meminimalkan hewan.

Karbohidrat adalah sumber utama energi. Mereka membuat 60-75% dari diet, yang 5% bisa cepat. Untuk menjaga metabolisme karbohidrat, gunakan fruktosa, hentikan sukrosa (permen, kue kering, permen, soda). Penggantian seperti itu akan membawa lebih banyak manfaat tanpa merugikan sosok tersebut.

Jika Anda memiliki keinginan yang tak terkendali untuk makanan manis, makanlah makanan manis yang sehat. Pertama-tama, itu adalah selai alami, madu (tanpa alergi), marshmallow, marshmallow, cokelat hitam pekat. Mereka diperbolehkan di paruh pertama hari itu dan dalam dosis yang sangat terbatas - hanya untuk memuaskan kesenangan gastronomi dan meningkatkan suasana hati.

Komponen penting adalah vitamin yang larut dalam lemak dan air. Mereka mendukung fungsi organ dalam, kekebalan tubuh, endokrin, kardiovaskular dan sistem pernapasan memiliki efek positif pada penampilan. Asupan mereka yang cukup menstabilkan keadaan psiko-emosional, mengurangi risiko depresi, apatis, dan meningkatkan iritabilitas. Asam askorbat dan folat, tokoferol, kalsiferol, vitamin B, dll. patut mendapat perhatian khusus.

Termasuk mineral:

kalsium menjaga kekuatan tulang, gigi, kuku. Fluor memiliki efek serupa;
magnesium mengatur kerja CCC dan sistem saraf pusat;
besi mengangkut molekul oksigen;
natrium - mengatur metabolisme air-garam, fungsi ginjal, bertanggung jawab atas kontraktilitas serat otot, yang merangsang pertumbuhannya;
seng - memperkuat pertahanan, meningkatkan pubertas, memastikan kesehatan seksual pria;
selenium - memiliki efek antioksidan dan perlindungan;
yodium sangat penting untuk kelenjar tiroid.

Aturan umum

Untuk pengaturan diet Anda yang kompeten, perhatikan variasinya, termasuk jumlah maksimum produk yang berbeda. Ini akan memastikan pasokan berbagai zat penting yang bertanggung jawab atas fungsi normal organ dan sistem internal. Penolakan bahan makanan apa pun (vegetarianisme, diet makanan mentah, dll.) hanya diperbolehkan dengan izin dokter, tergantung pada persiapan diet yang kompeten yang tidak akan menyebabkan hipovitaminosis dan patologi lainnya.

Sayuran segar kaya akan asam organik, mineral, antioksidan, serat. Serat nabati merangsang motilitas usus dan mencegah penyakit yang berhubungan dengan saluran pencernaan. Makan zucchini, mentimun, tomat, kubis, paprika, sayuran hijau, dan kacang-kacangan, yang juga mengandung protein nabati.

Komponen menu wajib harus produk protein. Pertama-tama, itu adalah daging, ikan, telur, fillet ayam dan kalkun, daging sapi tanpa lemak, pike hinggap, pike, hinggap, cod, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, jamur, lentil, kedelai.

Makan cukup produk susu. Ini adalah sumber protein, kalsium dan bakteri menguntungkan yang mencegah disbakteriosis.

Bubur akan membantu Anda mendapatkan jumlah karbohidrat yang tepat. Mereka akan menjenuhkan dan meningkatkan potensi energi untuk waktu yang lama. Hentikan karbohidrat cepat yang berbahaya bagi tubuh, karena mengganggu metabolisme, menyebabkan dysbacteriosis, karies, dan memicu obesitas.

Pilih buah-buahan dengan indeks glikemik rendah: semangka, persik, apel, ceri. Hindari pisang dan anggur.

Melacak pemeliharaan keseimbangan air. Minumlah setidaknya dua liter air setiap hari. Dalam hal ini, kebutuhan cairan dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor objektif dan subjektif. Kebutuhan air meningkat di musim panas dan dalam kasus penyalahgunaan kopi.

batasi penggunaan garam meja, kurangi hingga 6 g. Menolak acar, daging asap, makanan kaleng, pengawetan, makanan ringan, makanan ringan;
Hilangkan alkohol atau pertahankan seminimal mungkin. Dosis yang aman adalah 20 g, dan kelebihannya mengancam keracunan. Minuman berkualitas tinggi diperbolehkan sebagai alkohol - wiski, cognac, anggur;
hanya makan produk alami dan musiman;
gunakan metode merebus, mengukus, atau memanggang untuk memasak untuk mempertahankan semua manfaatnya. Menolak menggoreng dalam minyak untuk menghindari lemak penghilang;
Untuk saus hidangan dan salad, gunakan saus alami, tolak yang dibeli di toko. Alternatif yang bagus mayones akan berfungsi sebagai yogurt atau krim asam, dan minyak bunga matahari akan menggantikan jus zaitun atau jeruk nipis;
mengecualikan kopi instan, dan minum kopi alami sangat jarang, menggantinya dengan teh hitam atau hijau tanpa gula, air mineral, jus.

Tidak bisa

Untuk menyusun menu, ikuti semua aturan dan peraturan dengan ketat. Dengan mematuhinya, Anda dapat membentuk diet yang bervariasi, seimbang, dan lezat:

Sarapan adalah makanan yang paling padat dan berkalori tinggi, termasuk karbohidrat (termasuk yang cepat). Pilihan yang ideal adalah telur dadar; beri dengan keju cottage atau sereal. Anda dapat melengkapi makanan dengan kopi atau teh tanpa gula.
Camilan - yogurt, sayuran atau jus.
Makanan lengkap termasuk protein, karbohidrat, dan serat. Makan sup sayuran, ikan panggang atau rebus, daging, salad, roti gandum.
Untuk makan malam, kombinasi yang bagus adalah protein dengan serat. Makan steak dengan sayuran, ikan kukus, salad dengan jus lemon atau minyak zaitun. Hindari makanan berkarbohidrat tinggi.

Pertimbangkan tipe tubuh. Asthenics membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga mereka disarankan untuk makan buah-buahan, ikan, keju cottage, kefir, yogurt tanpa aditif, dan sereal.

Orang dengan tubuh hiperstenik harus memberikan preferensi pada makanan ringan - sereal, sayuran, kacang-kacangan, ayam, dan daging kalkun. Hal ini disebabkan oleh metabolisme yang lambat dan kecenderungan untuk menumpuk lemak. Normostenik adalah mean emas dan rekomendasi utama adalah keseimbangan dan keragaman.

123Selanjutnya

Topik: “Pengorganisasian makanan di rumah sakit.

Tabel perawatan dan karakteristiknya.

Kita hidup bukan untuk makan

tapi kita makan untuk hidup.
Socrates.

Nutrisi merupakan kebutuhan vital manusia. Ini memberi energi, kekuatan, perkembangan fisik, moral dan mental, dan dengan penggunaan yang tepat - dan kesehatan. Kesehatan manusia 70% bergantung pada nutrisi.

Nutrisi- proses kompleks asupan, pencernaan, penyerapan dan asimilasi nutrisi dalam tubuh.

Diet- komposisi dan jumlah makanan yang digunakan sepanjang hari.

Makan terjadi:

Rasional;

Medis.

Diet seimbang- (dari kata Latin rasionalis - masuk akal)

adalah nutrisi fisiologis lengkap untuk orang sehat, yang sesuai dengan kebutuhan energi, plastik, biokimia tubuh. yang paling optimal untuk Orang yang sehat pertimbangkan empat kali sehari, di mana sarapan termasuk 25% dari total diet, sarapan kedua - 15%, makan siang - 35%, makan malam - 25%.

1. Diet adalah kepatuhan tabel diet, interval antara

makanan, ukuran porsi, rasa dan properti fisik makanan.

Sangat penting melekat pada desain estetika hidangan, pengaturan meja, menciptakan suasana tenang saat makan, yang berkontribusi pada penampilan nafsu makan.

2. Suplai energi bagi kehidupan organisme.

Makanan adalah campuran kompleks makanan yang disiapkan untuk dimakan, yang merupakan sumber energi terpenting bagi manusia. Jumlah energi yang dilepaskan selama oksidasi zat makanan adalah indikator nilai energi makanan dan dinyatakan dalam kilokalori atau kilojoule /kJ/. Kebutuhan harian orang dewasa yang sehat rata-rata 9211-14635 kJ, atau 3000-3600 kkal, dan pasien di tempat tidur sedikit berkurang dan berjumlah 7537-8374 kJ atau 1500-2500 kkal.

3. Kombinasi optimal protein, lemak, karbohidrat, dan garam mineral dalam makanan manusia.

4. Variasi makanan maksimal.

Protein - adalah dasar dari sel hidup dan zat antar sel. Mereka adalah bagian dari enzim, hormon, yang terlibat dalam transmisi informasi genetik, dalam respirasi sel, adalah pembawa oksigen, melindungi tubuh dari virus.

Berdasarkan asalnya, protein adalah:

asal sayuran: beras, kedelai, kacang-kacangan, sereal, roti, dll.;

asal hewan: daging, ikan, susu, telur, dll.

Diet harian harus mengandung setidaknya 60% protein hewani dan tidak lebih dari 40% protein nabati. Tubuh manusia mengasimilasi protein dari makanan sebesar 50-100%. Tarif harian asupan protein tergantung pada aktivitas fisik dan usia orang tersebut. Semakin tinggi biaya energi, semakin banyak protein yang dibutuhkan. Sangat tinggi - normanya adalah 120 g. Sangat rendah - normanya adalah 80 g. Protein harus membuat 14% dari diet harian. Kelebihan protein menyebabkan akumulasi racun (zat yang tidak perlu) dalam tubuh, penurunan kekebalan, penyakit menular. Kekurangan menyebabkan penyakit serius.

lemak– sumber penting energi dalam tubuh melindunginya dari hipotermia. Lemak berfungsi sebagai komponen struktural membran sel, jaringan saraf, adrenal. Lemak yang berasal dari tumbuhan terlibat dalam respirasi sel, membawa mereka oksigen. Lemak makanan sebagian digunakan untuk membuat simpanan lemak (depot lemak) yang melindungi tubuh dari kehilangan panas. Diet harian harus mengandung 70 - 80% lemak hewani / 70 - 80 gram / dan 20 - 30% nabati / 20 - 30 gram /. Tanpa lemak, penyerapan normal protein, beberapa garam mineral dan vitamin oleh tubuh tidak mungkin dilakukan.

Menurut asalnya, lemak adalah:

▪ Asal tanaman: bunga matahari biji minyak, kedelai, Zaitun,
kapas, dari biji yang diperoleh sayuran olahan, minyak lemak. Lemak nabati adalah konsistensi cair.

▪ Asal hewan- Ini adalah produk yang diperoleh dari jaringan lemak beberapa hewan: mentega, lemak cair, margarin. Lemak yang berasal dari hewan adalah konsistensi keras.

Karbohidrat- kelompok alam yang luas senyawa organik. Struktur kimia senyawa adalah karbon, air, maka namanya. Terkandung dalam produk yang berasal dari tumbuhan dan diperlukan untuk fungsi otot, aktivitas hati, jantung, dan sistem saraf. Berpartisipasi dalam reaksi defensif organisme (kekebalan). Perwakilan karbohidrat yang paling penting adalah gula, pati, dan selulosa. Kebutuhan karbohidrat harian adalah 400 – 500 gram.

Rasio protein, lemak, karbohidrat harus 1: 1: 4.

Air- semuanya penting proses penting dalam sel atau aliran cairan interstisial hanya di larutan air, membentuk lebih dari 60% dari berat badan, kebutuhan air harian adalah 2,5 liter.

Mineral- diperlukan untuk aktivitas vital organ dan sistem.

Kalsium - adalah bagian dari tulang dan jaringan otot, berpartisipasi dalam proses kontraksi dan relaksasi otot, dalam pembekuan darah, dll. Garam kalsium paling kaya dalam produk susu, serta sayuran, telur, ikan, dan daging.

Kalium - berpartisipasi dalam proses eksitasi, kontraksi dan relaksasi otot, dalam kerja jantung, mengatur tekanan osmotik intraseluler. Makanan nabati mengandung banyak potasium (sayuran, buah-buahan: aprikot, kismis; beri), bubuk kakao. Dari produk hewani, ikan, daging sapi, dan daging sapi muda kaya akan potasium.

Fosfor - adalah komponen penting tulang, saraf dan jaringan otot, terlibat dalam suplai energi sel.

Jumlah terbesar fosfor ditemukan dalam dedak, keju, kacang-kacangan, jus tomat, daging, hati sapi, ikan.

Sodium - memainkan peran penting dalam melakukan eksitasi saraf ke berbagai organ, menahan air dalam tubuh, dan memberikan nada yang cukup dari dinding pembuluh darah.

Paling kaya natrium ikan laut, sosis, keju, keju, roti.

Besi -bagian dari hemoglobin reaksi oksidatif. Produk yang mengandung zat besi: daging sapi muda, ikan, produk roti.

VITAMIN- adalah bagian penting dan tak terpisahkan dari diet. Setiap vitamin memiliki karakteristik dan tugas masing-masing dalam kaitannya dengan dampaknya pada tubuh manusia. Vitamin terkandung dalam jumlah yang cukup dalam makanan biasa, tetapi dengan diet yang monoton atau melanggar penyerapan vitamin dalam saluran pencernaan defisiensi vitamin dapat terjadi.

Kelompok utama vitamin

vitamin B

Vitamin B1(tiamin) - mempengaruhi sistem saraf. Ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan, ragi bir dan ragi roti.

Vitamin B2(riboflavin) - terlibat dalam metabolisme, sintesis hemoglobin, menjaga penglihatan normal. Ditemukan dalam daging dan produk susu.

Vitamin B6(piridoksin) - berpartisipasi dalam metabolisme protein dan lemak.

Terkandung dalam hati, daging, ikan, kuning telur, ragi, kacang-kacangan.

Vitamin B9(asam folat) - diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sistem peredaran darah dan kekebalan tubuh. Terkandung dalam kacang-kacangan, roti gandum, ragi, hati, adalah bagian dari madu.

Vitamin B12(cyanocabolamin) - diperlukan untuk pematangan sel darah merah.

Terkandung dalam hati, ginjal, daging sapi, kuning telur.

Vitamin PP (asam nikotinat) - adalah bagian dari enzim yang terlibat dalam metabolisme. Terkandung dalam produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan.

Vitamin C(asam askorbat) - berperan aktif dalam proses oksidatif, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap

infeksi, meningkatkan fungsi antitoksik hati, mengurangi peningkatan permeabilitas dinding pembuluh darah. Terkandung dalam pinggul mawar, kismis hitam, bawang hijau, peterseli.

Vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E, K.

Vitamin A(retinol) - diperlukan untuk pertumbuhan normal seseorang, kondisi selaput lendir dan kulit, meningkatkan penglihatan. Sumber vitamin A terbaik adalah minyak ikan, wortel.

Vitamin D- Meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dalam jaringan tulang. Kekurangan vitamin D dalam masa kanak-kanak menyebabkan rakhitis. Dikandung dalam lemak susu, kuning telur, minyak ikan.

Vitamin E(tokoferol) - baik mempengaruhi sirkulasi koroner, fungsi hati, gonad. Terkandung dalam lemak nabati: jagung, kedelai, buckthorn laut dan minyak lainnya.

vitamin K- mempengaruhi pembekuan darah, berpartisipasi dalam pembentukan protrombin. Terkandung dalam kacang polong, tomat, kol, bayam.

Distribusi makanan.

Makanan di bagian katering disiapkan sesuai dengan porsinya. Pengiriman makanan dilakukan secara terpusat di hidangan tertentu pada kendaraan khusus, yang tidak digunakan di tempat lain. Tangki dan panci untuk makanan harus bersih dan memiliki tutup.

Nutrisi yang tepat dan rasional

Di departemen, makanan dikirim ke ruang distribusi, di mana ada alat pemanas, air panas, tenggelam.

Distribusi makanan siap saji dilakukan oleh pelayan bar setelah pengambilan sampel oleh dokter jaga rumah sakit. Buang sisa makanan dari piring dalam tangki "limbah" berlabel khusus dan keluarkan tepat waktu. Semua piring bekas dibersihkan, kemudian didesinfeksi dan dikeringkan. Pasien makan di kantin dengan pencahayaan alami yang baik. Kursi tidak boleh berlapis kain agar mudah dicuci. Setiap selesai makan, pembersihan rutin dilakukan secara basah dengan menggunakan disinfektan, dan pembersihan umum dilakukan seminggu sekali, ini dipantau oleh pelayan bar, dan perawat senior dan bangsalnya mengontrolnya.

123Selanjutnya

Informasi terkait:

Mencari situs:

Diet seimbang. Persyaratan utama. Fitur nutrisi orang-orang dari berbagai usia dan profesi

Diet seimbang.

Gizi rasional adalah gizi yang seimbang secara kualitatif dan kuantitatif dan memadai untuk sejumlah faktor.

Salah satu prinsip nutrisi rasional adalah kecukupannya.

Diet seimbang

Kecukupan kualitatif menyiratkan bahwa diet seimbang harus memenuhi kebutuhan seseorang dalam protein, lemak, karbohidrat, vitamin, garam mineral dan unsur mikro. Kecukupan kuantitatif adalah bahwa nutrisi harus sesuai dengan biaya energi tubuh.

Persyaratan lain untuk nutrisi rasional adalah keseimbangan - rasio optimal protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan sehari-hari. Rasio ini harus kira-kira 1:1:4 (B:W:D= 1:1:4)

Penting juga untuk mematuhi mode diet, itu. distribusi makanan yang tepat berbagai metode pada waktu tertentu dan dalam interval tertentu. Sarapan harus mencakup 30% dari total kalori harian, makan siang - 50%, makan malam - 20%. Dengan empat kali makan sehari, sarapan menyumbang 25%, makan siang - 45%, teh sore - 10% dan 20% untuk makan malam.

Diinginkan bahwa penerimaan tulisan selalu terjadi pada waktu yang hampir bersamaan. istirahat di antara waktu makan dan pekerjaan fisik harus 0,5-1 jam. Makan malam seharusnya tidak. selambat-lambatnya 1,5-2 jam sebelum tidur, agar proses utama pencernaan sempat selesai.

Penting juga untuk menyediakan distribusi produk tertentu untuk makanan individu. Makanan kaya protein paling baik dikonsumsi saat sarapan dan makan siang, karena membutuhkan lebih banyak kerja organ pencernaan dan bertahan lebih lama di perut. Untuk makan malam, lebih baik makan makanan ringan yang meninggalkan perut lebih cepat, seperti hidangan susu dan sayuran. Sangat berguna untuk makan bubur untuk sarapan, karena memiliki efek alkali, menetralkan asam klorida yang terbentuk pada malam hari.

Semua produk kecuali roti memiliki sifat makan, hidangan yang sama tidak boleh diulang lebih dari 2 kali seminggu.

Nutrisi anak.

Nutrisi anak harus setidaknya 4-5 kali di tahun-tahun pertama kehidupan, dengan transisi kemudian menjadi 3 kali.

Anak memiliki kebutuhan yang meningkat dalam protein karena mereka adalah "bahan bangunan" utama dan diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Semakin muda anak, semakin lebih banyak protein dibutuhkan per unit berat badan. Porsi protein hewani minimal 60% (daging, telur, ikan, susu).

Kuantitas gemuk juga harus sedikit ditingkatkan, karena mereka adalah sumber energi utama. Anak-anak harus mendapatkan cukup kalsium, apa yang diperlukan untuk fungsi normal sistem kardiovaskular, membangun tulang. Anda juga membutuhkan satu set lengkap. asam amino esensial, semua vitamin. Diet harus kaya buah-buahan dan sayuran, yang tidak hanya mengandung vitamin, tetapi juga sejumlah asam organik penting dan zat lain yang berkontribusi terhadap pertukaran yang benar zat.

Dibutuhkan di masa kecil kenaikan harga energi
Sumber Daya listrik, yang dijelaskan oleh metabolisme yang lebih intensif,
mobilitas anak yang signifikan, rasio yang tidak menguntungkan antara
permukaan tubuh dan berat badan.<

Nutrisi untuk lansia.

Di usia tua, sebagai suatu peraturan, proses atrofi sudah terjadi, khususnya di saluran pencernaan. Oleh karena itu, jumlah protein, lemak dan karbohidrat harus dikurangi. Sehubungan dengan jalannya proses pembusukan, jumlah daging dan lemak harus dikurangi. Jumlah asam lemak tak jenuh ganda, yang berkontribusi pada penghapusan kolesterol dari tubuh, harus sedikit ditingkatkan. Ada baiknya mengganti daging dengan ikan. Tubuh harus menerima fosfolipid, serta zat antioksidan - vitamin E, selenium.

⇐ Sebelumnya13141516171819202122Berikutnya

Informasi terkait:

Mencari situs:

Prinsip pertama nutrisi rasional - keseimbangan energi - menyiratkan korespondensi nilai energi dari makanan sehari-hari dengan konsumsi energi tubuh, tidak lebih dan tidak kurang.

Secara singkat, norma-norma nutrisi rasional dapat direpresentasikan sebagai berikut:

lemak hewani - 10%;
lemak nabati - 12%;
protein hewani - 6%;
protein nabati - 7%;
karbohidrat kompleks - 60%;
gula - 5%.

Prinsip ketiga nutrisi rasional adalah diet. Diet seimbang ditandai sebagai berikut:

makanan fraksional 3-4 kali sehari;
makanan biasa - selalu pada waktu yang sama;
nutrisi seragam;
makan terakhir selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur.

Dasar-dasar nutrisi rasional

Dasar-dasar nutrisi rasional adalah aturan berikut:

1. Agar diet lengkap dan seimbang, perlu mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung banyak nutrisi, elemen, vitamin yang berbeda. Sehingga Anda bisa memenuhi kebutuhan tubuh secara penuh.

2. Pastikan untuk makan roti, sereal, pasta atau kentang setiap kali makan. Produk ini mengandung banyak protein dan karbohidrat, serta serat, mineral (kalsium, magnesium, kalium), vitamin (asam askorbat, karotenoid, asam folat, vitamin B6), sedangkan dalam bentuk murni produk ini memiliki kandungan kalori yang rendah. .

4. Setiap hari Anda perlu mengonsumsi produk susu dengan kandungan garam dan lemak rendah - ini adalah sumber kalsium yang berharga.

7. Batasi asupan karbohidrat cepat dan gula - mereka tidak memiliki nilai gizi: semua yang mereka berikan kepada tubuh adalah energi cepat, karies dan ketidakseimbangan dalam metabolisme. Ingatlah bahwa proporsi karbohidrat cepat menurut norma nutrisi rasional hanya 5% dari total kandungan kalori harian (ini hanya 150-200 kkal per hari).

8. Minum air. Untuk orang dewasa (bukan atlet), asupan air harian adalah 2 liter, untuk atlet - 3-3,5 liter. Air diperlukan untuk semua reaksi kimia dalam tubuh, tanpanya Anda tidak bisa hidup.

Kontrol berat badan Anda.

11. Dosis harian maksimum alkohol yang diizinkan oleh norma nutrisi rasional adalah 20 gram alkohol murni. Bahkan satu kelebihan dosis ini dapat membahayakan tubuh. Konsumsi alkohol setiap hari cepat atau lambat akan berkembang menjadi alkoholisme.

Apa itu diet seimbang?

Pendekatan yang masuk akal tentang masalah minum alkohol, dan ketika Anda meminumnya, lebih suka minuman beralkohol alami - anggur, cognac.

12. Dasar dari nutrisi rasional adalah makanan alami yang sehat. Cobalah untuk mengganti segala sesuatu yang tidak alami dalam diet Anda dengan yang alami.

Organisasi nutrisi rasional

Di supermarket Anda dapat membeli buah-buahan, sayuran, roti gandum dan produk susu fermentasi (kefir, yogurt).

Sekarang ada banyak eco-cafe, kafe masakan vegetarian, di beberapa tempat Anda akan ditawari menu diet. Banyak tempat memiliki menu prapaskah - selama puasa yang sesuai, pilih hidangan darinya.

menu nutrisi

Diet seimbang

Untuk menjaga kesehatan Anda, Anda harus mengikuti aturan tertentu. Salah satunya adalah diet seimbang.

Diet seimbang adalah kombinasi yang paling seimbang dari lemak, karbohidrat, protein, vitamin, asam amino, elemen dan zat lain dalam makanan manusia.

Jumlah makanan yang masuk ke tubuh kita dan berubah menjadi energi harus sama dengan biaya energi. Itu. berapa banyak Anda makan, cobalah untuk memberi begitu banyak.

Ada berbagai cara untuk mencapai ini. Untuk orang tua, ini bisa menjadi beban yang layak (jalan-jalan, bekerja di pondok musim panas, beberapa set latihan fisik), dan untuk orang muda dan terlatih, ini adalah beban harian dalam bentuk jogging, kompleks latihan fisik khusus.

Hanya jika pola makan Anda bervariasi, tubuh akan bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya. Itu sebabnya cobalah untuk mengerti prinsip nutrisi rasional dan jangan terpaku pada produk yang sama, tetapi, sebaliknya, berusahalah untuk memperluas menu Anda sebanyak mungkin.

Diet seimbang yang benar:

Sarapan, makan siang, teh sore, makan malam - semua makan harus dilakukan pada waktu yang sama. Selain itu, penting untuk "menyebarkan" jumlah total kalori dengan benar sepanjang hari. Jadi, sarapan harus mencakup tidak lebih dari 30% dari kandungan kalori harian, makan siang bisa 40%, dan makan malam - 20%.

10% lainnya harus disimpan untuk camilan sore atau camilan. Omong-omong, ahli gizi percaya bahwa yang paling optimal untuk tubuh manusia adalah 4 kali sehari.

Banyak dari kita suka makan daging dengan kentang, dan bubur dengan roti ... Tapi hanya sedikit orang yang tahu itu produk tidak kompatibel karena mereka dicerna secara berbeda. Apa yang terjadi ketika mereka bercampur? Makanan tidak dicerna dengan baik, dan sel-sel tubuh kita mulai kelaparan. Ini berkontribusi pada makan berlebihan, dan, sebagai akibatnya, munculnya kelebihan berat badan.

Kami ingat bahwa daging paling baik dimakan dengan sayuran dan tidak boleh dikombinasikan dengan tepung dan produk susu, telur, keju. Gula tidak cocok dengan makanan bertepung dan protein. Cairan apa pun harus diminum sebelum makan. Jika Anda ingin minum teh Setelah makan, tunggu tiga puluh menit setelah selesai makan.

Alasan tidak makan:

jika Anda tidak merasa lapar
ketika kamu sedang terburu-buru
dengan kelelahan yang parah
selama sakit
dengan panas berlebih dan kedinginan
sebelum mengemudi
dengan emosi negatif: marah, cemas, dll.
sebelum memulai olahraga berat

Perbanyak minum air bersih. Buatlah aturan untuk minum segelas air sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam. Orang dewasa harus minum setidaknya beberapa gelas air atau satu setengah hingga dua liter per hari. Makanan harus dikunyah dengan sangat hati-hati. Semakin teliti kita mengunyahnya, semakin baik penyerapannya. Akan ada lebih sedikit limbah dan deposit.

Apa itu nutrisi yang rasional dan tepat?

Ingatlah bahwa sebelum menelan makanan, Anda harus melakukan setidaknya tiga puluh gerakan mengunyah.

Berapa banyak dari kita yang makan 500 gram atau lebih sayuran dan buah-buahan setiap hari, seperti yang disarankan ahli gizi? Dan bahkan jika Anda adalah salah satu yang beruntung, penting untuk diingat bahwa selama setengah abad terakhir, kandungan nutrisi dalam sayuran dan buah-buahan telah menurun secara signifikan, dan untuk mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kehidupan normal. fungsi tubuh, seseorang perlu makan 3-4 kali lebih banyak sayuran dan buah-buahan daripada di lima puluhan abad terakhir.

Nutrisi untuk centenarian

Nutrisi yang tepat selalu berkontribusi untuk hidup sehat dan panjang umur. Mari kita lihat contoh: bagaimana para centenarian planet kita makan?
Semua orang yang berusia seratus tahun di dunia makan sedikit. Tidak ada pria gemuk dan wanita gemuk di antara mereka - bahkan di Kaukasus, bahkan di Cina.

Porsinya kecil, mereka duduk di meja 3-4 kali, bangun dari meja tanpa rasa kenyang. Produk disiapkan tanpa penyimpanan sebelumnya di lemari es, eksklusif segar, sehingga menghemat vitamin. Ya, dan mereka dikonsumsi segera. Tidak ada "makan malam kemarin" dan bahkan makan siang dingin - semua makanan yang tidak dimakan diberikan kepada ternak.

Abkhazia dan Karabakh yang berumur panjang setiap hari menggunakan produk susu asam - khusus, dengan ragi khusus. Di Kaukasus, ini matsoni, narine. Di atas meja setiap centenarian dunia, bahkan Jepang, bahkan Prancis, bahkan Abkhaz, selalu ada banyak tanaman hijau.

Ketumbar, tarragon, tarragon, selada, rosemary - terkadang hingga 200 spesies berbagai tanaman dalam bentuk segar dan acar.Penggunaan herbal dalam jumlah besar membersihkan usus dan menjaga ekologinya dalam kondisi sempurna.

Orang-orang yang berumur panjang di dunia praktis tidak mengkonsumsi gula. Mengapa, jika ada madu dan anggur kering manis (kismis, sederhananya)? Di dapur mereka juga tidak ada garam dalam bentuk murni. Itu digantikan oleh bumbu pedas - untuk Abkhazia itu adjika, terbuat dari cabai merah, rempah-rempah kering dan segar, rempah-rempah, bawang putih dan sedikit garam. Omong-omong, adjika, berkat cabai dan sebagian bawang putih, menjaga kolesterol "jahat" tetap terkendali, dan karenanya merupakan pencegahan penyakit kardiovaskular yang sangat baik.

Poin yang sangat penting adalah kualitas air. Dia bersih, murni. Masakan para centenarian dunia rendah lemak, kecuali hidangan ikan Timur Jauh, yang biasanya berlemak. Diet rendah kalori + diet ikan, sangat bermanfaat untuk kesehatan pembuluh darah. (Diet ikan sangat diindikasikan untuk penyakit jantung koroner karena adanya rekor jumlah penyembuhan asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 di dalamnya).

Diet selalu banyak tidak hanya sayuran, tetapi juga buah-buahan. Roti gandum tidak dimakan, alih-alih di atas meja hati panjang Abkhazia selalu ada kue pipih - jagung. Makanan harus sangat rendah kalori, dengan jumlah minimum lemak dan protein hewani, dengan banyak sayuran dan buah-buahan.

Prinsip dasar nutrisi rasional:

empat kali sehari
nilai biologis makanan
moderasi
perbedaan
keseimbangan

Orang Jepang juga diakui di dunia sebagai centenarian. Menu mereka termasuk makanan rendah kalori seperti nasi dan makanan laut. Selain itu, orang Jepang banyak makan sayuran, juga tahu, banyak ikan, sup, dan sedikit daging. Harapan hidup rata-rata orang Jepang adalah 86 tahun untuk wanita dan 78 tahun untuk pria.

Ilmuwan modern telah menentukan bahwa kelebihan berat badan memiliki efek buruk pada harapan hidup, tetapi meskipun demikian, obesitas telah menjadi masalah bagi masing-masing negara bagian. Hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa kita tidak mengetahui budaya nutrisi, dan kita juga tidak mengetahui bahwa setelah mencapai usia 25, tubuh berhenti tumbuh, yang mengurangi intensitas metabolisme.

Tetapi kita tidak meninggalkan kebiasaan makan makanan berlemak dalam jumlah yang sama, dan tidak berpikir bahwa tubuh tidak dapat mengatasi pemrosesan sejumlah besar nutrisi yang masuk ke dalamnya, mengubahnya menjadi lemak tubuh, yang mengancam kita dengan kegemukan.

Sangat mudah untuk mengubah situasi dengan mengurangi asupan makanan sekitar 30% tanpa mengubah komposisi produk. Sehingga Anda dapat meningkatkan harapan hidup dan mengurangi perkembangan penyakit endokrin, serta penyakit jantung dan pembuluh darah, yang biasanya terjadi di usia tua.
Jika Anda mengikuti aturan nutrisi rasional, banyak masalah kesehatan akan surut dengan sendirinya.

Waktu yang Anda habiskan untuk membaca label dan memilih produk dengan cermat akan menambah umur panjang Anda dalam jangka panjang.

Ikuti aturan dasar nutrisi: makanan tidak boleh mengandung sesuatu yang berlebihan yang akan membebani tubuh, itu harus enak dan sehat. Anda perlu makan pada waktu yang sama dengan interval 3-4 jam, setidaknya 3, dan sebaiknya 4 kali sehari.

Untuk kehidupan normal, makanan harus mengandung nutrisi yang kaya energi dan sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Energi dalam tubuh dipertahankan melalui konsumsi protein, lemak dan karbohidrat.

Lihatlah tabel yang menunjukkan kandungan air dan nutrisi dalam persen berat beberapa makanan:

produk makanan	kJ 100 g	Air %	protein%	Gemuk %	Karbohidrat %
Buah	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Sayuran	170	85,0	2,5	0,3	8,0
kentang	290	80,0	2,1	0,1	17,0
kentang kering	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
gila	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Roti	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Daging	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Sosis	1130	60,0	12,0	25	0,0
Mentega	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Keju	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Susu 3% lemak	270	89,0	3,1	3,4	4,65
jus buah	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Joule adalah satuan energi.

1 Kkal = 4.18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kkal. Sekarang kita cari tahu berapa Kkal dalam 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kkal. Ini kira-kira, karena buah-buahan dan sayuran bervariasi dalam ukuran, rasa dan kandungan kalori.

Untuk mengetahui asupan kalori harian, kami menggunakan rumus Mifflin-San Jeor.

Untuk pria: 10 x Berat (kg) + 6,25 x Tinggi (cm) - 4,93 x Usia + 5

Wanita: 10 x Berat (kg) + 6,25 x Tinggi (cm) - 4,92 x Usia - 161

Menurut rumus, kami menghitung asupan kalori harian dan mengalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas fisik:

Jika Anda memperhatikan berat badan Anda dan memimpikan sosok yang cantik, maka gunakan kalkulator kalori:

Keripik tanpa kentang, dadih mengkilap tanpa keju cottage, sosis tanpa daging, yogurt tanpa susu - semua ini adalah makanan modern, yang dipenuhi dengan counter. Lihat diri mu sendiri:

Pada prinsipnya, makanan sehari-hari harus mencakup makanan dari empat kelompok utama:

sereal dan sereal,

buah-buahan dan sayur-sayuran,

daging, ikan, unggas,

susu dan produk susu.

Secara umum, preferensi dalam makanan harus diberikan kepada:

Dada ayam dan kalkun, daging sapi muda, ikan, telur, keju cottage, keju rendah lemak, menurut edisi Internet untuk anak perempuan dan perempuan berusia 14 hingga 35 tahun

Nasi, soba, pasta, kentang, buah-buahan dan sayuran hijau.

Catatan: Untuk setiap 2-4 putih telur, saya sarankan makan hanya 1 kuning telur.

Nilai energi dari makanan (kandungan kalorinya) harus menutupi biaya energi tubuh untuk semua aktivitas dan sebaliknya.

Makanan harus bervariasi.

5 prinsip utama nutrisi rasional untuk kesehatan manusia

Kandungan kalori total dari rangkaian produk harian harus terdiri dari jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan, yang ditentukan oleh formula nutrisi.

Untuk pasokan lengkap tubuh dengan berbagai protein (dan karenanya asam amino yang sesuai), perlu bahwa jumlah protein harian yang dibutuhkan kira-kira setengah dari hewani (daging, unggas, ikan), dan setengah dari nabati.

Namun, hanya makan makanan nabati (vegetarianisme) tidak akan menyediakan semua asam amino esensial bagi tubuh.

Seperangkat produk dengan kandungan kalori yang dibutuhkan juga harus mencakup jumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan sesuai dengan kebutuhan harian tubuh akan zat-zat ini dan kandungannya dalam makanan.

Cobalah untuk makan sebagian besar makanan Anda di siang hari. Jumlah makanan utama dalam ransum harian (hingga 65%) harus jatuh pada makanan harian: sarapan kedua dan makan siang.

Pastikan untuk sarapan yang sehat (bubur kasar dengan susu, telur, sepotong daging atau ikan).

Makan malam harus relatif ringan, terutama produk susu, sayuran, sereal seperti serpih, dll, tetapi untuk orang dengan masalah khusus dengan kelebihan berat badan paling lambat 19 jam.

Usahakan memasak makanan dengan benar, jangan terbawa oleh diet raw food dan makanan terpisah. Sebagian besar produk makanan memerlukan memasak, yang meningkatkan dan mempercepat kecernaan makanan. Pada saat yang sama, pengolahan kuliner makanan yang berlebihan (memasak terlalu lama, pencernaan, dll.) mengurangi nilai gizi makanan.

Makanan terpisah tidak memberikan manfaat apa pun (kecuali dalam kasus yang terkait dengan penyakit tertentu pada saluran pencernaan atau alergi).

Makan 5-6 porsi kecil sehari.

Pengalaman menunjukkan bahwa nutrisi fraksional, bahkan tanpa batasan jumlahnya, menyebabkan hilangnya lemak tubuh yang nyata. Selain itu, inti dari program 5-makan adalah untuk memberikan tubuh nutrisi lebih sering, guna meningkatkan asupan protein total.

Selain itu, makanan seperti itu tidak meregangkan perut dan tidak menyebabkan perut kendur yang jelek.

Waktu makan berikutnya dan pilihan produk untuk makanan ini tergantung pada lamanya penundaan perut dari makanan yang datang dengan makanan sebelumnya. Idealnya, perut tidak boleh kosong atau penuh.

Organisasi rasional nutrisi manusia. Apa itu diet seimbang?

Dasar-dasar nutrisi rasional

Organisasi nutrisi rasional

menu nutrisi

Aturan dasar nutrisi rasional

Nutrisi rasional dan penurunan berat badan

Contoh menu untuk minggu ini

Konsep dan manfaat

Prinsip

Komponen

Aturan umum

Tidak bisa

Nutrisi yang tepat dan rasional

Diet seimbang. Persyaratan utama. Fitur nutrisi orang-orang dari berbagai usia dan profesi

Diet seimbang

Dasar-dasar nutrisi rasional

Apa itu diet seimbang?

Organisasi nutrisi rasional

menu nutrisi

Diet seimbang

Diet seimbang yang benar:

Alasan tidak makan:

Apa itu nutrisi yang rasional dan tepat?

Nutrisi untuk centenarian

Prinsip dasar nutrisi rasional:

5 prinsip utama nutrisi rasional untuk kesehatan manusia

entri baru