Cara menghitung BJU: fitur, norma, dan rekomendasi. Cara menghitung BJU untuk menurunkan berat badan. Norma harian protein, lemak, dan karbohidrat, dengan mempertimbangkan berat badan Anda

19.05.2019 -

Pertanyaan ini membuat khawatir banyak oranghari, terlepas dari apakah mereka ingin menurunkan berat badan atau menambah massa. Bagaimanapun, karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita dan satu-satunya untuk otak.

Itu, berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan? dov per hari, tergantung pada sejumlah faktor, dan untuk setiap orang kebutuhan harian mereka akan menjadi individu. Hal ini dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti: gaya hidup, usia, berat badan, jenis kelamin, berapa banyak energi yang Anda keluarkan per hari, dll. Dalam diet Anda, karbohidrat harus 50 - 60% dari semua makanan. (sisanya 50 - 40% adalah protein dan lemak). Selain itu, dari 100% karbohidrat, kompleks harus turun: 70 - 80%, dan sederhana: 30 - 20%.

Mengapa harus ada begitu banyak yang kompleks dan begitu sedikit yang sederhana?

Ya karena karbohidrat kompleks hancur sangat lambat dan merata gula sederhana. Perasaan kenyang dari mereka jauh lebih besar. Karbohidrat kompleks dapat menjaga tingkat energi sangat tinggi. lama. Bagaimana dengan karbohidrat sederhana, maka mereka sangat cepat meningkatkan kadar gula dalam darah, sehingga memberikan tubuh energi instan. Tetapi jika Anda makan terlalu banyak, maka tubuh akan menerima kelebihan energi, dan akan mulai menyimpan karbohidrat seperti itu dalam lemak subkutan.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari?

Untuk pria:

Dl saya biasa saja tubuh laki-laki direkomendasikan tunjangan harian karbohidrat (penting): 3 – 4g * 1kg berat badan (yaitu, jika berat Anda 70kg, maka Anda perlu makan: 210 - 280g karbohidrat). Jika, misalnya, Anda bekerja keras, di mana Anda menghabiskan banyak energi, maka asupan karbohidrat harian meningkat menjadi 4,5 - 5,5g * 1kg berat badan.

Juga, untuk atlet, tingkat karbohidrat ini akan berbeda. Misalnya, jika Anda ingin membangun massa otot yang besar, maka Anda perlu mengonsumsi 5 - 7g karbohidrat * 1kg berat badan. Dan bayangkan sekarang, seseorang yang ingin membangun massa otot yang besar, sementara dia bekerja keras di siang hari, dan di malam hari dia memberikan semua yang terbaik di gym. Untuk orang seperti itu, 5-6g karbohidrat tidak akan cukup, ia membutuhkan setidaknya 7g, karena ia hanya menghabiskan sejumlah besar energi.

Untuk wanita:

untuk biasa Wow tubuh wanita direkomendasikan tunjangan harian karbohidrat (penting): 2 – 3g * 1kg berat badan (yaitu, jika berat Anda 50kg, maka Anda perlu makan: 100 - 150g karbohidrat). Jika kamu bekerja keras (fisik atau mental), maka tingkat harian karbohidrat naik menjadi 3 - 4g * 1kg berat badan. Wanita hamil perlu mengkonsumsi sekitar 5g * 1kg berat badan. Ibu menyusui - 5.5g * 1kg berat. Juga, jika Anda menjalani gaya hidup aktif (masuk untuk olahraga), maka asupan karbohidrat harian Anda harus 3-5g (tergantung pada tujuan Anda)* 1kg berat badan.

Semua angka ini adalah nilai statis rata-rata, seolah-olah ini adalah titik di mana Anda harus memulai. Hal utama adalah mendengarkan tubuh Anda, dan itu akan memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda makan.

Sungguh-sungguh,

bersama

Kelebihan berat badan menambah masalah kesehatan, dan seringkali tidak terlihat estetis. Ya, saat ini, kepenuhan tidak terlalu populer, tetapi menurunkan berat badan dengan bijak dan dengan manfaat kesehatan sudah cukup! Bagaimana melakukannya dengan nutrisi yang tepat dan keseimbangan dalam penggunaan lemak, protein dan karbohidrat - baca artikel ini.

Tiga komponen sebagai dasar nutrisi

Tiga serangkai protein, karbohidrat dan lemak (serta unsur mikro dan vitamin) merupakan dasar nutrisi yang diperlukan untuk kelangsungan hidup manusia.

Protein, lemak dan karbohidrat sama pentingnya bagi tubuh, semuanya ikut menjaga kesehatan manusia, saling melengkapi satu sama lain.

tupai kebutuhan tubuh kita untuk konstruksi dan pembaruan sel yang konstan, mereka terlibat langsung dalam metabolisme.

Sumber protein adalah daging dan ikan. Selain protein hewani, ada protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Produk susu, telur, dan sereal juga kaya akan protein.

lemak adalah sumber tidak hanya kalori yang berbahaya, tetapi juga energi bagi seseorang. Jumlah lemak tubuh yang normal hanya diperlukan untuk tubuh, karena lemak bekerja banyak fitur yang berguna: ini adalah pelestarian panas, perlindungan organ dalam, penyerapan vitamin di usus, Kerja bagus hati dan kantong empedu, dll.

Kami mendapatkan lemak baik dari produk hewani dan asal tumbuhan. Ini adalah minyak nabati. lemak ikan, serta lemak yang ditemukan dalam telur, susu, dan produk lainnya.

Karbohidrat, sebagai sumber energi utama, membantu tubuh dalam kerja otot dan metabolisme normal lemak dan protein, dalam pembentukan hormon, enzim, kelenjar dan senyawa penting lainnya.

Ada karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana atau cepat ditemukan dalam makanan manis dan kaya. Sumber utama mereka adalah gula.

Karbohidrat kompleks (atau jangka panjang) ditemukan terutama dalam biji-bijian, sayuran, dan biji-bijian. Mereka menjenuhkan tubuh, memberikan rasa kenyang dan energi untuk waktu yang lama, sehingga bubur terkenal untuk sarapan telah lama dianggap sebagai sumber kekuatan.

Kelebihan berat badan - siapa yang bertanggung jawab?

Jika seseorang mengalami kelebihan berat badan, banyak orang yang mengira dirinya banyak mengkonsumsi lemak, padahal kenyataannya tidak demikian. dalam masalah kelebihan berat banyak faktor yang berperan. Ini adalah adanya penyakit, stres, genetika, gambar menetap kehidupan, perubahan hormonal dalam tubuh atau efek samping dari obat-obatan tertentu.

Oleh karena itu, kelebihan berat badan tidak dapat dianggap sebagai masalah gizi saja. Tetapi jika kita berbicara tentang nutrisi, maka dengan bantuannya Anda dapat melakukan banyak hal untuk mengatur berat badan dan meningkatkan kesejahteraan seseorang.

Seringkali kelebihan lemak atau karbohidrat dalam makanan menyebabkan kelebihan berat badan. Dalam hal ini, Anda harus lebih memahami apa norma saat menggunakan lemak, karbohidrat, dan protein.

Tunjangan harian lemak, protein, dan karbohidrat

Seperti yang kita lihat di tabel, baik protein maupun lemak dan karbohidrat sama-sama bermanfaat dan harus ada di menu.

Saat menambah berat badan, atlet memiliki algoritme sendiri, dan itu harus disusun bersama dengan dokter atau pelatih. Tetapi norma untuk rata-rata orang biasa terlihat seperti ini: sekitar setengah dari makanannya adalah karbohidrat, dan setengahnya lagi dibagi antara lemak dan protein. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi proporsi karbohidrat, terutama dalam bentuk permen dan makanan yang dipanggang, dan meningkatkan proporsi protein, serta (walaupun mengejutkan) lemak. Tapi justru lemak sehat seperti Omega 3, minyak biji rami dan lemak yang ditemukan dalam telur membantu memecah lemak dalam tubuh. Pengurangan lemak yang signifikan dapat mengganggu latar belakang hormonal, dan persentase lemak dalam makanan yang sangat rendah berkontribusi terhadap kanker.

Karena itu, dalam hal apa pun Anda tidak boleh melepaskan lemak. Lalu apa, menyerah karbohidrat? Sebuah kategoris tidak! Dengan penolakan karbohidrat, kelemahan dan kehilangan kekuatan terjadi, dan masing-masing trik baru Dalam hal ini, tubuh cenderung menyimpan karbohidrat sebagai cadangan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka penolakan permen dan kue kering tidak hanya bermanfaat bagi pinggang, tetapi juga kesehatan secara umum. Glukosa yang diperlukan harus diperoleh dari permen alami, seperti buah-buahan manis, madu, buah-buahan kering. Omong-omong, ada yang sederhana dan ujian yang bagus: jika buah-buahan tidak terasa manis bagi Anda, maka reseptor Anda dipenuhi dengan berbagai zat berbahaya, yang mengganggu persepsi normal tentang permen. Dari alam, tubuh yang sehat dipenuhi dengan manisan yang diciptakan oleh alam ini! Lakukan percobaan selama seminggu, dan Anda akan terkejut menemukan bahwa buah-buahan telah menjadi sangat manis untuk Anda, dan gula-gula - sangat memualkan. Tapi tentu saja, kadang-kadang, untuk berbagai selera dan untuk memanjakan diri sendiri, Anda bisa membiarkan sepotong kue favorit Anda - pasti tidak ada salahnya.

Namun, sejumlah besar karbohidrat menyimpan lemak di sisi kita. Anda tidak akan salah jika Anda fokus pada karbohidrat kompleks dan tidak menggunakannya dalam diet Anda. waktu malam. Mengamati norma penggunaan lemak, protein, dan karbohidrat, Anda tidak hanya akan menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga meningkatkan tubuh Anda!

kalori

Saat menurunkan berat badan, selain distribusi protein, lemak, dan karbohidrat yang benar, penting untuk memperhitungkan kandungan kalori makanan.

kalori- ini adalah jumlah energi yang dikonsumsi oleh seseorang dengan bantuan makanan. Ada pendapat bahwa jika kita mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita keluarkan, maka kita menjadi lebih baik. Ada biji-bijian di dalamnya, tetapi seseorang menerima energi tidak hanya dari makanan, meskipun ada baiknya mendengarkan dan berusaha untuk tidak mengkonsumsi banyak makanan berkalori tinggi.

Anda dapat mengetahui kandungan kalori produk dari tulisan pada paket atau menggunakan tabel untuk menghitung kalori di Internet. Sebagai contoh, layanan penghitungan kalori yang bagus —

Rata-rata orang membutuhkan sekitar 2-3 ribu kalori per hari. Tetapi jenis kelamin, usia, dan aktivitas seseorang juga diperhitungkan: apakah dia berolahraga, pekerjaan fisiknya, atau pekerjaan intelektualnya. Secara umum, dimungkinkan untuk secara ketat memantau kandungan kalori makanan hanya setelah berkonsultasi dengan spesialis, misalnya, ahli gizi. Secara mandiri, kita dapat menghindari makanan berkalori tinggi dengan memakannya hanya sesekali.

Fitur penggunaan di siang hari

Jika pada siang hari benar menggunakan protein, lemak, dan karbohidrat, maka ini akan membantu menurunkan berat badan. kegemukan tentu saja.

Jika sarapan Anda adalah protein-karbohidrat, maka itu akan mengisi Anda dengan kekuatan dan energi hingga waktu makan siang. Protein dalam bentuk daging atau ikan akan dicerna dengan sempurna di siang hari, karena sebelum makan siang perut mengeluarkan sejumlah besar enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan tersebut. Selain itu, untuk sarapan atau makan siang, sangat mungkin untuk membeli permen favorit Anda. Mereka juga akan dicerna sebelum malam hari dan menjadi energi, dan bukan menjadi pound ekstra.

Makan siang bisa menjadi hangat dan terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak. Jangan lupa vitamin dalam bentuk salad dan minuman vitamin kaya vitamin C, yang membantu membakar lemak.

Setelah makan siang, kalsium diserap dengan sempurna dari produk susu (yang, omong-omong, tidak terjadi pada waktu sebelum makan siang). Karena itu, tidak ada gunanya minum susu atau makan keju cottage untuk sarapan.

Makan malam harus ringan dan sayuran, karbohidrat harus sama sekali tidak ada atau dikurangi seminimal mungkin. Sayuran rebus atau panggang yang kaya serat akan membuat Anda kenyang dan sangat bermanfaat bagi kesehatan usus. Tujuan yang sama, serta kerja hati yang baik untuk membersihkan tubuh di malam hari, akan berkontribusi pada segelas kefir sebelum tidur.

Bagaimana lagi Anda bisa membantu diri Anda sendiri mendapatkan bentuk ramping? Mengganti produk berbahaya untuk yang serupa tapi berguna. Jika kami telah menulis tentang gula dan permen di atas, sekarang kami ingin menarik perhatian Anda pada makanan berlemak.

Seperti yang sudah disebutkan, lemak dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedang. Keuntungan harus diberikan pada lemak nabati, serta minyak ikan. Dressing salad lebih baik dengan zaitun atau minyak bunga matahari bisa dimakan dalam jumlah sedikit mentega, krim asam dan bahkan sepotong kecil lemak babi kadang-kadang.

Makanan berlemak kemungkinan besar tidak akan diganti, tetapi tidak dibuat seperti itu. Misalnya, jangan menggoreng irisan daging, tetapi kukus (omong-omong, sangat empuk dan enak). Alih-alih menggoreng sayuran dalam wajan, pilih opsi lain: panggang dalam oven.

Selain itu, lebih bijaksana untuk membeli daging tanpa lemak, akan lebih bermanfaat untuk beralih ke ayam, daging kelinci dan ikan sama sekali, mengabaikan daging babi dan daging berlemak lainnya. Juga baik untuk meninggalkan mayones, saus berlemak dan saus tomat, menggantinya dengan krim asam, minyak sayur atau bumbu tomat. Anda dapat mengurangi jumlah saus, sambil meningkatkan volume salad sehat dari berbagai sayuran. Maka jalan Anda menuju harmoni dan kesehatan akan mudah dan menyenangkan, tanpa diet yang melelahkan dan kelaparan, karena apa pun yang Anda katakan, semuanya sempurna itu sederhana!

Untuk mendukung bentuk fisik, mengatur massa otot atau penurunan berat badan yang berhasil, seseorang perlu mengontrol pola makannya, tahu cara menghitung BJU, menentukan energi dan nilai gizi setiap makanan yang Anda makan. Memantau dengan cermat perubahan berat badan mereka, menurunkan berat badan orang mencoba untuk menyingkirkan pound ekstra secepat mungkin, meninjau diet mereka dan mengurangi nilai gizinya.

Tetapi terkadang keinginan untuk hasil yang cepat memainkan lelucon yang kejam dengan mereka. Mengapa?

Nilai dasar dari diet

Hasil positif dari penurunan berat badan dapat diperoleh dengan menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan dan nilai energi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Penolakan makanan, mogok makan yang melemahkan, dan diet tunggal yang meragukan tidak hanya membahayakan tubuh, tetapi sering kali menyebabkan perasaan tidak nyaman yang menyiksa. Pada saat yang sama, rasio yang benar dari komponen yang berguna dalam proses nutrisi memberikan tubuh jumlah yang diperlukan energi untuk kehidupan penuh dan pada saat yang sama membantu semua orang menurunkan berat badan untuk membangun sosok impian mereka, dengan aman menyingkirkan pound ekstra. Mayoritas saran profesional, memberi tahu cara menghitung BJU untuk orang yang mempertahankan berat badan mereka, berusaha membangun massa otot atau menurunkan berat badan, terutama terkait dengan pedoman nutrisi WHO.

Menurut para profesional, kesehatan dan aktivitas manusia bergantung pada asupan protein harian (1 g per 1 kg berat badan), lemak (1,1 g per volume yang sama) dan karbohidrat (masing-masing 4 g). Rasio dasar BJU ini sangat cocok dengan "koridor" - dari 10 hingga 15% protein, dari 30 hingga 35% lemak dan dari 50 hingga 60% karbohidrat. Tetapi banyak pelatih kebugaran merekomendasikan agar lingkungan mereka menggunakan skema sebelum menghitung: protein 30-35%, lemak 10-15%, karbohidrat 50-60%. Atau rasio umum: 30/20/50. Dalam formula ini, protein telah diberi fungsi energi yang tidak seperti biasanya, bukan lemak.

Sejarah munculnya skema penurunan berat badan "emas"

Untuk menjaga berat badan normal, para ahli telah menyimpulkan rasio klasik BJU dalam gram - 1:1:4. Tingkat ini sebagai persentase terlihat seperti ini: 14/31/55 dan total 2400 kkal. Ahli gizi menganggap bahwa penurunan berat badan yang efektif pasien ini nilai energi diet bisa dibelah dua, hingga 1200 kkal. Tidak mungkin untuk mengurangi tingkat protein harian, jadi karbohidrat dan lemak dipotong. Dari rasio 4/9/16, yang dijumlahkan menjadi 29, kami mengisolasi 14, mengurangi 5 unit dari lemak dan 9 dari karbohidrat. Akibatnya, 4/4/7 tetap, yang dalam persentase berarti 27/27/46. Dengan mengurangi lemak dan membulatkan protein dengan karbohidrat, para profesional telah mengembangkan formula universal untuk membantu Anda mempelajari cara menghitung BJU untuk menurunkan berat badan: 30/20/50.

Namun skema ini hanya berlaku untuk diet dengan kandungan kalori 1200 unit! Hingga saat ini, tingkat konsumsi harian untuk orang dewasa telah ditetapkan: protein - setidaknya 70-105 g (10-15% dari diet per hari) dan lemak dengan berat yang sama dalam gram, tetapi 30-35% kalori. perbedaan kuantitas nutrisi karena individu aktivitas fisik orang.

Formula Rasio Nutrisi Diet Populer

Untuk menghitung tarif BJU berdasarkan dua rumus umum - Harris-Benedict (diusulkan pada tahun 1919 dan dimodifikasi oleh orang-orang sezaman) dan Mifflin-San Zheor, yang dikembangkan baru-baru ini (pada tahun 2005), Anda perlu memutuskan mana yang lebih cocok untuk menurunkan berat badan . Untuk orang yang mengabaikan olahraga dan lebih menyukai hiburan pasif, koefisien mobilitas (KP) sesuai dengan 1,2; bagi mereka yang berolahraga sedang (3 kali seminggu), naik menjadi 1,375; mereka yang berlatih keras (5 kali dalam 7 hari) harus memperhitungkan CP = 1,4625. Semua pekerja manual, yang juga menyukai latihan kekuatan, akan cocok dengan KP 1.6375; terlibat secara intensif beberapa kali sehari - 1.725; tetapi jika kerja fisik ditambahkan ke jadwal pelatihan yang sibuk ini, maka CP akan tumbuh menjadi nilai 1,9. Kedua skema untuk menghitung kalori harian utama menggunakan parameter ini. Pada yang pertama (Harris-Benedict), perhitungannya seperti ini: 655,1 + 9,563 x berat dalam kg + 1,85 x tinggi dalam cm - 4,676 x usia. Hasilnya kemudian dikalikan dengan CP. Perhitungan ini memiliki kesalahan kecil untuk pria modern(sekitar 5%), jadi lebih sering ahli gizi menggunakan formula kedua.

Mengetahui tinggi dan berat badan Anda, Anda juga dapat menghitung tingkat metabolisme dasar (BOV) menurut skema Muffin-Jeor (begitu juga mereka menyebutnya, rumus Mifflin-St. Jeor) untuk wanita: 9,99 x berat dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm - 4,92 x usia - 161; untuk pria: 9,99 x berat dalam kg + 6,25 x tinggi dalam cm - 4,92 x usia + 5 untuk pencernaan makanan) dan kalikan jumlahnya dengan koefisien aktivitas: SEC \u003d (BOV + BOV x 0,1) x KP.

Dengan kalori yang dihitung dengan cara ini, seseorang dapat mempertahankan berat badannya, tetapi untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit dengan menguranginya sebesar 500 kkal. Untuk penurunan berat badan yang nyaman, kami menghitung koridor kalori. Untuk melakukan ini, tambahkan 100 kkal (batas atas) ke hasil yang diperoleh dan kurangi 250 kkal (batas bawah) dari angka aslinya. Misalnya, jika diet harus 1500 kkal (2000 - 500), maka batas bawah koridor adalah 1250 kkal, dan batas atas adalah 1600 kkal. Dengan mempertimbangkan kandungan kalori nutrisi: protein (4 kkal), lemak (9 kkal) dan karbohidrat (3,75 kkal) masing-masing per 1 gram, Anda dapat menghitung kalori BJU dan jumlah masing-masing nutrisi dalam makanan . Protein akan menjadi 1500 x 0,3: 4 - sekitar 113 g, lemak - 1500 x 0,2: 9, yaitu sekitar 33 g, karbohidrat - 1500 x 0,5: 3,75 (sekitar 200 g). Dengan demikian, nilai energi protein dalam makanan akan menjadi 450 kkal (113 g x 4), lemak - 300 kkal (33 x 9), dan 750 kkal karbohidrat (200 x 3,75).

tupai

kritikus metode ini menghitung rasio nutrisi menggunakan asupan kalori harian dari makanan memperhatikan ketidakseimbangan nutrisi yang signifikan: jumlah protein yang berlebihan, kekurangan lemak dan sejumlah kecil karbohidrat.

Sebelum menghitung BJU atas saran ahli gizi yang mengikuti metode yang dijelaskan di atas, harus diperhitungkan bahwa kelebihan protein menyebabkan: peningkatan stres pada organ dalam(terutama ginjal dan hati yang terpengaruh); peningkatan konsentrasi urea dalam darah; dispepsia pembusukan (protein busuk di usus besar); beban berlebihan pada saluran pencernaan. Kelimpahan protein dalam makanan dikontraindikasikan pada orang yang menderita diabetes (tipe 2), yang sering terjadi pada obesitas.

lemak

Mengurangi lingkungan vital untuk membelah vitamin larut lemak A, D, E dan K menyebabkan pelanggaran fungsi energi dan plastisnya. Kerusakan kulit, kuku dan rambut merupakan manifestasi eksternal dari kekurangan lemak dan vitamin. - ini " buta ayam”, D - depresi, kehilangan kekuatan, kelemahan otot, masalah konsepsi, osteoporosis, diabetes dan obesitas, E - penurunan efek antioksidannya, pembentukan bekuan darah, perkembangan aterosklerosis vaskular; K - penurunan pembekuan darah, peningkatan permeabilitas kapiler, kerusakan regenerasi jaringan. Lemak sering disebut "rahasia" kecantikan wanita. Pelatih kebugaran sering menghimbau, sebelum menghitung BJU, untuk memperhatikan standar WHO dan tidak membiarkan pengurangan lemak berlebihan. Bahkan untuk diet yang sangat ketat, batas kritis yang lebih rendah untuk asupan nutrisi penting adalah 0,8 g per 1 kg berat badan. Lebih baik mengurangi kandungan kalori dari makanan dengan mengonsumsi lemak sehat ( Minyak sayur) dan mengurangi jumlah karbohidrat cepat.

Karbohidrat

Komponen yang paling berharga dari zat ini adalah disakarida dan monosakarida. Keseimbangan mereka memastikan fungsi penuh sistem otot, memperkuatnya dan memaksanya bekerja secara intensif. Dengan kekurangan zat-zat ini, penurunan berat badan mengalami kelelahan umum, malaise, malfungsi sistem saraf pusat. Jika terjadi kelebihan karbohidrat yang masuk, seseorang terancam obesitas, diabetes dan masalah pencernaan.

Diketahui bahwa komponen produk ini memberi energi pada tubuh dan menyehatkan otak, sehingga diet harus mengandung jumlah yang cukup dari karbohidrat kompleks (tidak dapat dicerna) atau karbohidrat lambat yang memberikan saturasi dan kekuatan. Dan konsumsi karbohidrat sederhana cepat sebaiknya diminimalkan dan tidak memakannya di sore hari, saat tubuh paling cenderung untuk mengubahnya menjadi lemak.

Untuk perhitungan rasio nutrisi yang benar dalam makanan, para profesional di bidang dietetika dan nutrisi olahraga menyarankan untuk menggunakan berat badan individu dalam kilogram sebagai parameter utama. Dalam hal ini, norma protein akan sesuai dengan standar dunia (1 g per 1 kg berat badan), dan yang diperlukan (400-500 unit) akan dibuat karena pengurangan lemak dan karbohidrat yang memadai. Penting untuk menguranginya secara proporsional, dan jika terjadi pelanggaran norma perbatasan, pertimbangkan rekomendasi utama WHO, ubah total kandungan kalori. Hanya dalam hal ini akan mungkin untuk menghitung jumlah BJU dengan benar, tanpa membentuk kemiringan nutrisi, dan, sebagai hasilnya, penurunan berat badan akan berjalan dengan nyaman dan aman untuk kesehatan.

Hanya untuk atlet lama Untuk latihan kekuatan orang yang telah terlibat dalam olahraga sepanjang hidup mereka, proses pembentukan otot dengan membakar lemak subkutan (pengeringan tubuh) dikaitkan dengan peningkatan asupan protein tanpa lemak bersama dengan penurunan jumlah karbohidrat dalam makanan. Kegiatan ini dilakukan bersamaan dengan keseluruhan program rekomendasi, oleh karena itu, dengan moderat aktivitas fisik para ahli tidak menyarankan untuk menggunakannya sendiri.

BJU: cara menghitung jumlah mereka dalam satu piring dengan benar

Setelah berurusan dengan kandungan kalori dari makanan sehari-hari dan menghitung nilai energi dari masing-masing nutrisi dalam makanan, perlu untuk menentukan berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang terkandung dalam setiap hidangan yang disiapkan. Untuk menghitung, Anda perlu mempersenjatai diri dengan gudang alat: timbangan dapur, kalkulator, tabel kalori makanan mentah - dan memulai buku harian makanan. Merekalah yang akan membantu menghitung BJU hidangan sekali, dan di masa depan menggunakan nilai yang sudah jadi. Selain itu, buku harian akan menjadi sumber informasi tentang kebiasaan makan Anda, yang, jika terjadi pelanggaran, selalu dapat diperbaiki. Untuk memulainya, kami menimbang semua produk dan menghitung kandungan kalori totalnya, termasuk nilai energi nutrisi dalam bentuk mentah. Kita juga tahu massanya makanan siap saji(pastikan untuk mengurangi berat panci). Air tidak memiliki kalori. Misalnya, nilai energi 100 gram soba kering adalah 336 unit, bubur darinya direbus lunak dan beratnya 200 gram, tetapi kandungan kalori totalnya tetap sama - 336 unit. Karena itu, 100 gram bubur jadi akan memiliki kandungan kalori 168 unit.

DI DALAM gorengan 20 persen harus ditambahkan ke nilai gizi produk utama - nilai energi minyak yang diserap selama perlakuan panas. Ayam panggang menjadi sepertiga lebih banyak kalori, dan ikan kering, karena kehilangan kelembaban, berlipat ganda. Dalam garam, bersama dengan tidak ada. Kaldu mengambil seperlima dari total kalori makanan mentah (20%) yang direbus di dalamnya (daging, ikan, jamur atau sayuran). Berries dan buah-buahan memberikan kolak sepertiga dari kalori mereka (30%).

Pelatih kebugaran dalam praktiknya merekomendasikan, ketika menghitung sendiri rasio individu BJU, untuk tidak melampaui nilai minimum: protein (setidaknya 1 g per 1 kg berat badan), lemak (setidaknya 0,8 g per 1 kg) dan karbohidrat - setidaknya 50 g per hari (dalam kondisi sesuai dengan diet keto rendah karbohidrat dengan jumlah protein yang dominan dalam makanan). Jika berat badan awal seseorang sebelum menurunkan berat badan cukup besar, maka lebih baik menghitung BJU secara bertahap (setelah setiap 5-10 kilogram hilang).

Seperti yang Anda ketahui, lemak berasal dari nabati dan hewani. Semua lemak memiliki nilai energi yang tinggi, yang berarti memiliki kandungan kalori yang tinggi. Saat membelah, satu gram lemak melepaskan sebanyak 9,3 kkal (biasanya dibulatkan hingga 9 gram). Kalori ini dapat disimpan dalam tubuh sebagai simpanan lemak di hati, lemak subkutan, ginjal, dan "penyimpanan lemak" lainnya. Akumulasi lemak dalam tubuh tidak terlalu bergantung pada nutrisi itu sendiri, tetapi pada kelebihan kalori. Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, lemak dalam makanan disimpan oleh tubuh.

Lemak jenuh dan tak jenuh - apa bedanya?

Komposisi lemak mengandung asam lemak jenuh, yang ditemukan dalam lemak hewan, burung, serta asam lemak tak jenuh, yang berlaku di sebagian besar minyak nabati. Asam lemak tak jenuh ganda menentukan adaptasi tubuh manusia terhadap faktor-faktor yang merugikan lingkungan, mereka juga mengatur metabolisme tubuh, khususnya kolesterol.

Kelebihan lemak yang kaya akan jenuh asam lemak, memprovokasi gangguan pencernaan, menyebabkan penurunan penyerapan protein, serta diabetes, kardiovaskular dan penyakit lainnya.

Lemak jenuh sangat penting untuk tubuh kita. Dengan partisipasi mereka, mereka disintesis - testosteron pada pria, estrogen dan progesteron pada wanita. Namun, jumlahnya harus dikontrol.

Di dalam tubuh, lemak melakukan banyak fungsi penting: energi, bangunan, pelindung, transportasi, isolasi termal, mereka berkontribusi pada pembubaran sejumlah vitamin.

Saya juga ingin menarik perhatian pada keadaan berikut. Otot adalah "", karena berpartisipasi dalam proses kehidupan tubuh. TETAPI jaringan adiposa- "metabolik tidak aktif", adalah penyimpan energi yang dibutuhkan sesuai kebutuhan. Oleh karena itu, kehadiran massa otot membantu membakar sejumlah besar kalori sepanjang hari. Pada saat yang sama, masing-masing, mereka mengambil lebih sedikit ruang.

Kebutuhan lemak dihitung berdasarkan berat aktual setiap orang dan berkisar antara 0,7 hingga 2 g per kilogram berat badan. Gunakan untuk menavigasi dalam perhitungan lebih lanjut.

Orang yang berat badannya dalam kisaran normal perlu mengonsumsi 1-1,1 g lemak untuk setiap kilogram berat badannya. Dengan demikian, kebutuhan lemak dalam gram akan kira-kira sama dengan berat badan Anda dalam kilogram (misalnya, pada berat 56 kg, diperlukan 56 g lemak).

Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas perlu mengonsumsi 0,7-0,8 g lemak untuk setiap kilogram berat badan mereka.

DI DALAM diet sehat lemak harus mencapai 20-30% dari rata-rata asupan kalori harian. Jangan menurunkan lemak di bawah normal, karena ini bisa penuh. Banyak orang berpikir bahwa dengan mengurangi lemak hingga 0,5 g per kilogram berat badan, mereka akan menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi tidak demikian. Kita mendapatkan lemak bukan dari lemak, tetapi dari kelebihan kalori. Oleh karena itu, untuk penurunan berat badan yang nyaman, penting untuk menjaga defisit kalori dan keseimbangan BJU.

Peningkatan lemak hingga 2 g mungkin disebabkan oleh beberapa hal indikasi medis atau protokol diet, misalnya,.

Terlepas dari angka apa yang Anda dapatkan, kandungan lemak dalam makanan Anda harus sebagai berikut:

Tak jenuh ganda (minyak ikan) - 1,8-3 g ( kita sedang berbicara bukan tentang kapsul, tetapi tentang kandungan zat itu sendiri di dalamnya);
Lemak jenuh - tidak lebih dari 1/3 total lemak;
Segala sesuatu yang lain adalah lemak tak jenuh, terutama dari sumber nabati.

Di bawah ini kami menyediakan daftar kecil produk yang memiliki konten tinggi lemak, ingat mereka. Angka tersebut menunjukkan kandungan lemak dalam gram per 100 gram produk:

dan (dan kebanyakan minyak cair) - 100
keju olahan - 46

Anda tidak bisa menghilangkan lemak sepenuhnya. Ingatlah bahwa asupannya yang tidak mencukupi dalam tubuh dapat berbahaya, menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan, sistem saraf, potensi, melemahkan sistem kekebalan tubuh, berkontribusi pada perkembangan aterosklerosis dan trombosis. Nah, kelebihan lemak menyebabkan, pertama-tama, obesitas, akumulasi dalam darah, gangguan memori.

Sekarang Anda tahu tingkat asupan lemak Anda, Anda tahu makanan mana yang buruk untuk tubuh Anda. Tetap memilih makanan sehat, dan mengikuti aturan moderasi.

Tarif harian karbohidrat adalah 2-3 gram per hari per 1 kg berat badan, dengan pelatihan intensif untuk mendapatkan massa otot dan untuk pertumbuhan otot, atlet harus mengkonsumsi hingga 8 gram per kg berat per hari. Namun, kelebihan makanan gadis biasa seperti itu akan menyebabkan panggilan cepat kelebihan berat.

Untuk memahami berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari, Anda perlu tahu mengapa tubuh membutuhkannya. Sakarida adalah energi dalam bentuknya yang paling murni, bukan merupakan bahan plastik, dan hanya dibutuhkan sebagai sumber kkal.

Sebanyak 4 kalori energi dilepaskan ketika 1 g zat ini dipecah. Hanya lemak yang merupakan sumber energi terbaik, memberikan 2 kali lebih banyak, tetapi pemecahan lipid adalah proses yang lebih kompleks dan panjang.

Metabolisme gula dalam tubuh berhubungan langsung dengan insulin. Asupan manis menyebabkan pelepasan hormon ini, yang secara harfiah "mendorong" molekul-molekul ini ke dalam sel. Dan jika tingkat konsumsi terlampaui, semua ini akan menjadi gemuk. Secara harfiah semua yang Anda makan diserap dalam satu kali makan, tetapi kelebihannya disimpan dalam persediaan. Dalam kebanyakan kasus, inilah alasan mengapa orang menjadi gemuk.

Konsumen utama glukosa dalam tubuh manusia – sistem saraf. Dengan kekurangan gula, dia menderita pertama-tama, muncul sakit kepala, lemah dan pusing. Untuk fungsi otak yang benar, Anda perlu mengonsumsi sekitar 150 gram karbohidrat per hari. Di bawah persyaratan ini, tingkat konsumsi per hari tidak boleh dikurangi.

Karbohidrat apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan?

Tidak semua karbohidrat bisa dimakan saat menurunkan berat badan: gula sederhana harus dibatasi.

Cepat

Monosakarida sederhana, atau yang disebut karbohidrat cepat, dapat diserap hampir seketika ke dalam aliran darah. Mereka melalui siklus kecil transformasi dan dalam hitungan menit tersedia untuk asimilasi oleh sel.

Peningkatan gula darah menyebabkan lonjakan insulin, diikuti oleh penurunan kadar glukosa.

Hasil: Anda mendapat banyak kalori, tetapi setelah 20 menit Anda merasa sangat lapar.

Makanan tinggi karbohidrat sederhana:

semua manisan;
anggur dan pisang;
minuman beralkohol, soda dan jus;
kentang, bit, dan wortel;
sereal olahan dan tepung premium;
roti putih dan kue kering.

Untuk berhasil menurunkan berat badan, makanan ini harus dikeluarkan dari diet Anda.

Lambat

Karbohidrat yang berguna untuk menurunkan berat badan adalah polisakarida, atau karbohidrat lambat (kompleks). Mereka perlu digunakan bahkan pada pengeringan. Pemecahan zat-zat ini membutuhkan waktu lama, pembentukan glukosa terjadi dengan lancar, untuk waktu yang lama dan merata, memberi tubuh energi untuk aktivitas yang kuat.

Sumbernya adalah sayuran dan buah-buahan, biji-bijian utuh, roti kasar.

diet bebas karbohidrat

Telah lama diketahui bahwa diet pembatasan karbohidrat sangat efektif dalam membantu menurunkan berat badan. Jika Anda tidak makan makanan yang kaya akan zat-zat ini, dan ada banyak protein, kilogram akan hilang dengan sangat cepat.

Beberapa diet terkenal telah dikembangkan: Dukan, Atkins, Kremlin. Atlet "kering" sebelum kompetisi, hampir sepenuhnya menghilangkan makanan karbohidrat dari makanan.

Apa yang terjadi jika Anda tidak makan permen sama sekali, dan apa yang terjadi di dalam tubuh?

Jika level harian dikurangi:

hingga 150 gram - memastikan penurunan berat badan yang cepat tanpa ketidaknyamanan;
hingga 50-60 gram - Anda akan menurunkan berat badan, tetapi sulit untuk secara fisik menanggung diet seperti itu;
di bawah 50 gram - ketoasidosis akan berkembang, keracunan makanan yang parah metabolisme lemak, mengancam nyawa.

Cara Menghitung Kebutuhan Karbohidrat Anda

Kami sebelumnya menulis bahwa tidak mungkin untuk mengurangi kalori dengan mengorbankan protein, dan jumlah lemak hanya boleh dinormalkan. kebutuhan harian. Tetapi karbohidrat dalam makanan dapat dan harus dikurangi.

Hitung diet protein dan lemak Anda, dan kandungan kalori harian. Pemecahan 1 gram lemak memberikan 8 kalori, 1 gram protein atau glukosa 4 kalori.

Harian Anda kandungan kalori harian untuk menurunkan berat badan adalah 1458 kalori. Kebutuhan protein Anda adalah 61 gram per hari, untuk lemak 67 gram.

Protein: 61x4 = 244 kkal

Lemak: 67x8=536 kkal

Hanya 780 kalori. Sisanya harus diambil dari karbohidrat:

1458 - 780 = 678 kkal

678:4=170 gram karbohidrat.

Tentu saja, ini harus berupa polisakarida kompleks sayuran dan buah-buahan, dan bukan cokelat batangan atau roti. Jika Anda berolahraga, pastikan untuk memberi diri Anda makanan berkarbohidrat sebelum dan sesudah latihan.

Untuk menurunkan berat badan, jangan memotong kalori di bawah tingkat metabolisme basal Anda. Kalkulator kalori ada di sini. Hitung juga protein dan lemak Anda.