Apa yang harus dimakan sebelum pelatihan: saran ahli. Bagaimana cara makan pada hari-hari pelatihan untuk membakar lemak? Makan siang binaragawan klasik

14.07.2021 -

Sebelum kita membahas menu pra-latihan, mari kita bahas bagaimana jika Anda tidak makan sama sekali? Seringkali, kawan-kawan yang bersedia berlatih dengan perut kosong. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, masuk akal untuk melakukan latihan aerobik intens selama sekitar 20 menit dengan perut kosong, dan ini akan lebih efektif daripada melakukan kardio selama satu jam setelah makan. Setidaknya itulah yang diyakini secara umum.

Memang ada bukti bahwa latihan dengan perut kosong meningkatkan oksidasi lemak dan memungkinkan lemak diubah menjadi energi lebih cepat. Namun konsumsi lebih banyak lemak tidak berarti penurunan berat badan lebih banyak, karena lemak juga diambil dari sel otot, bukan hanya dari lemak subkutan. Dan ketika latihan selesai, lemak yang tidak teroksidasi kembali ke jaringan adiposa. Jadi semua ini. Lebih buruk lagi, protein berharga dari otot Anda juga digunakan sebagai bahan bakar. Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Applied Physiology menemukan bahwa kehilangan nitrogen dari pemecahan protein berlipat ganda saat berolahraga dengan perut kosong. Ini adalah kabar buruk bagi mereka yang ingin membentuk otot.

Itu sebabnya kawan, kamu perlu makan sebelum latihan. Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga meningkatkan daya tahan dan kinerja fisik. Hal ini terjadi karena karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah dan membuat otot lebih aktif. Sekitar 70% energi yang Anda peroleh sebelum berolahraga sebaiknya berasal dari karbohidrat, namun sebaiknya pilih makanan dengan indeks glikemik rendah: oatmeal, sayur mayur, ubi jalar, dibandingkan coklat dan kue kering. Protein juga sangat penting untuk menjaga otot Anda agar tidak rusak saat berolahraga. , jadi sebelum latihan sebaiknya konsumsi lemak sesedikit mungkin.

Tantangan terbesarnya adalah mengetahui seberapa banyak Anda boleh makan sebelum latihan. Anda akan memahami ini dari pengalaman Anda sendiri. Beberapa pria bisa makan tiga porsi penuh satu jam sebelumnya dan berolahraga gila-gilaan, sementara pria lain dengan perut lebih sensitif makan tiga hingga empat jam sebelum berolahraga. Secara umum, jika Anda berencana makan makanan besar dengan 500-600 kalori, lakukanlah tiga jam sebelumnya. Camilan kecil dengan 300 kalori atau kurang dapat dimakan satu jam sebelum Anda berolahraga. Bereksperimenlah dengan ukuran porsi dan waktu untuk menemukan mana yang terbaik bagi Anda.

Jika Anda akan melakukan latihan jangka panjang, Anda perlu menambahkan karbohidrat ke dalam menu. Jika direncanakan, Anda perlu menambahkan lebih banyak protein. Berikut saran kami.

1. Oatmeal, Pak

Resep:½ cangkir oatmeal utuh dan 1 sendok bubuk protein.
Ketika ada: sebelum latihan ketahanan, satu hingga dua jam sebelum latihan.
Kalori: 420, protein: 33 gram; lemak: 7 gram; karbohidrat: 57 gram; Sahara: 2 tahun

Oatmeal adalah bubur yang sangat baik dengan indeks glikemik rendah, dan lebih sedikit diproses dibandingkan sereal lainnya. Oatmeal utuh akan lebih keras dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, tapi itu sepadan.

2. Telur dadar dengan sayuran

Resep: 2 butir telur utuh, 2 putih telur, paprika, bawang bombay, jamur; jeruk bali/oatmeal.
Ketika ada: sebelum latihan, satu hingga dua jam sebelum latihan. Untuk olahraga atau kardio yang lebih lama, tambahkan jeruk bali atau setengah gelas oat gulung ke dalam menu Anda.
Kalori: 321; protein: 26 gram; lemak: 18 gram; karbohidrat: 13 gram; Sahara: 6,47 gram.

Telur dadar klasik adalah pilihan tepat bagi mereka yang pergi ke gym setelah sarapan. Telur memiliki protein paling banyak dari semua makanan sarapan pada umumnya. Protein telur bersifat alami sehingga diserap dengan sangat baik oleh tubuh. Pilihan bagus.

3. Gulungan kubis kalkun

Resep: 100 g fillet kalkun, 1 daun kubis, bawang merah ungu, cabai merah, tomat kecil dan satu sendok teh mustard. Oleskan sawi pada daun kubis dan bungkus dengan bahan lainnya.
Ketika ada: sebelum latihan, setengah jam hingga satu jam sebelum latihan. Jika Anda juga berencana melakukan kardio, Anda bisa makan bubur sebagai pengganti kubis.
Kalori: 184; protein: 28 gram; lemak: 3 gram; karbohidrat: 13 gram; Sahara: 6 tahun

Kalkun merupakan sumber protein yang mudah dicerna dan tidak mengganggu pencernaan. Variasi gulungan kubis klasik ini, yang lebih rendah kalori dan karbohidrat, sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot. Ideal untuk mereka yang menghindari gluten.

4. Makan Siang Binaragawan Klasik

Resep: 150 gr ayam panggang, ubi dan brokoli.
Ketika ada: sebelum pelatihan untuk membangun massa otot, dua hingga tiga jam sebelum pelatihan.
Kalori: 368, protein: 59 gram; lemak: 9 gram; karbohidrat: 37 gram; Sahara: 11

Model kebugaran dan atlet rutin menyantap hidangan ini, dan untuk alasan yang bagus. Setiap bahan berkualitas tinggi. Unggas tanpa lemak mengandung banyak protein, ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks dan antioksidan, dan brokoli mengandung segudang vitamin, mineral, dan zat lainnya. Makanan ini memiliki semua yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini adalah makanan lengkap, jadi sebaiknya Anda tidak memakannya tepat sebelum berolahraga.

5. Keju cottage dengan buah

Resep:½ bungkus keju cottage dan ½ cangkir buah beri segar atau melon. Untuk daya tahan - pisang.
Ketika ada: sebelum latihan ketahanan, setengah jam hingga satu jam sebelum latihan.
Kalori: 117; protein: 14 gram; lemak: 0,1 gram; karbohidrat: 13 gram; Sahara: 6 tahun

Keju cottage tidak mengandung laktosa (hal ini jarang terjadi pada produk susu) dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Blueberry dan melon kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk olahraga Anda. Jika Anda membutuhkan lebih banyak energi untuk daya tahan yang lebih besar, makanlah pisang. Pisang kaya akan karbohidrat dan mengandung potasium, yang penting untuk berfungsinya saraf dan otot. Kalium penting untuk latihan yang lama dan intens, terutama jika Anda berlatih di cuaca panas. Rendah kalori dan mudah dicerna, camilan ini akan mengisi jeda antara makan siang dan berolahraga dengan sangat baik.

6. Batangan protein buatan sendiri

Resep:½ cangkir bubuk protein vanila, ¼ cangkir serpihan kelapa, ¼ cangkir tepung kelapa, ¼ cangkir susu, 30g coklat hitam leleh. Campur bubuk protein dan tepung kelapa dengan santan lalu bentuk menjadi batangan. Lelehkan coklat dalam penangas air. Setelah meleleh, celupkan batangan ke dalam coklat dan masukkan ke dalam lemari es selama 30-45 menit. Atau ini satu lagi.
Ketika ada: sebelum latihan untuk membentuk massa otot, setengah jam hingga satu jam sebelum latihan.
Kalori: 212; protein: 17 gram; lemak: 13 gram; karbohidrat: 9 gram; Sahara: 3 tahun

Sangat bentuk yang nyaman camilan sebelum latihan. Tapi hati-hati: mereka bisa lebih banyak merugikan daripada membawa manfaat. Anda perlu melihat komposisinya dengan sangat hati-hati dan memastikan bahwa batangannya mengandung protein berkualitas dan sedikit gula. Untuk latihan yang intens dan tahan lama, pilihlah batangan energi tinggi karbohidrat atau batangan alami yang terbuat dari bahan utuh. Untuk latihan pembentukan otot, pilihlah protein batangan yang mengandung setidaknya 15 gram protein. Jika Anda menginginkan sesuatu yang enak, buatlah sendiri. Bubuk kelapa dan protein enak dan mudah diubah menjadi batangan. Kelapa mengandung trigliserida rantai menengah yang menyehatkan jantung, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

7. Yogurt dengan buah beri

Resep: satu porsi yogurt Yunani rendah lemak dan ½ cangkir blueberry.
Ketika ada: sebelum latihan pembentukan otot. Untuk stamina, tambahkan pisang. Makanlah setengah jam hingga satu jam sebelum latihan.
Kalori: 173; protein: 14 gram; lemak: 0,5 gram; karbohidrat: 28 gram; Sahara: 22

Yoghurt Yunani dibuat dari yogurt biasa yang wheynya telah dihilangkan, sehingga menghasilkan produk yang lebih kental dan lembut. Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt Yunani dua kali lebih kaya protein dan mengandung lebih sedikit karbohidrat dan natrium. Semua yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Variasi yogurt Yunani polos dan rendah lemak dan yogurt biasa mengandung jumlah kalori dan kalori yang hampir sama bakteri menguntungkan Namun, gula juga ditambahkan ke yogurt rasa, yang jauh lebih sehat jika diganti dengan buah.

8. Protein shake dengan kopi

Resep: 1 cangkir es kopi dan 1 porsi protein shake.
Kapan harus minum: Sebelum berlatih untuk membentuk massa otot, untuk daya tahan tubuh, Anda bisa menambahkan semangkuk oatmeal ke dalam menu. Konsumsi setengah jam sebelum latihan.
Kalori: 150; protein: 26 gram; lemak: 2 gram; karbohidrat: 7 gram; Sahara: 2 tahun

Ini koktail lezat akan memberimu energi. Penelitian menunjukkan bahwa kafein adalah penambah energi yang kuat yang memungkinkan atlet menjadi lebih tangguh dan berlatih lebih lama. Ini meningkatkan kecepatan dan kekuatan saat dibawa sebelum kompetisi. Kafein memengaruhi olahraga jangka pendek dan jangka panjang, dan jika Anda minum air, tidak konsekuensi negatif kamu tidak dalam bahaya. Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, kafein tidak banyak gunanya. Yang ini bisa diminum dengan kopi dalam hitungan menit atau bahkan saat berolahraga. Cairan dicerna lebih cepat, jadi jangan khawatir: perut Anda akan baik-baik saja.

9. Minyak almond

Resep: 2 sdm. aku. mentega almond dan seledri.
Ketika ada: sebelum latihan pembentukan otot. Celupkan seledri ke dalam minyak dan makanlah satu atau dua jam sebelum latihan.
Kalori: 206; protein: 7 gram; lemak: 18 gram; karbohidrat: 8 gram; Sahara: 3 tahun

Para atlet menyukai selai kacang karena tinggi protein dan lemak sehat. Minyak almond mengandung vitamin E, potasium, magnesium, zat besi, kalsium dan fosfor dan dianggap sangat baik makanan sehat. Sangat sulit menemukannya di toko karena tidak banyak diproduksi, dan tidak ditambahkan garam, gula, dan lemak. Ingatlah bahwa kacang tanah bukanlah kacang asli, melainkan sayuran, sehingga lebih berbahaya bagi perut Anda. Sebelum berlatih, tinggalkan saja sebotol mentega almond di tempat kerja, di rumah, atau di mobil dan makanlah dengan seledri. Rasanya menyegarkan, tapi mudah dimakan berlebihan. Hati-hati.

10. Campuran kacang

Resep: 1 cangkir kacang mentah tanpa garam (almond, biji-bijian, kacang mete, hazelnut), 1 sdm. aku. minyak zaitun, ¼ sdt. kayu manis, cabai rawit, cabai dan garam laut, 1 sendok teh. sirup maple. Panaskan oven dan panggang kacang sebentar selama 5-10 menit. Campur mentega, bumbu dan sirup, lalu tambahkan kacang panggang. Masukkan kembali ke dalam oven dan panggang lagi selama 5-10 menit, jangan lupa alasi dengan kertas roti.
Ketika ada: sebelum latihan untuk membentuk massa otot, tambahkan buah-buahan kering untuk daya tahan tubuh. Makanlah satu atau dua jam sebelum latihan.
Kalori: 546; protein: 20 gram; lemak: 60 gram; karbohidrat: 23 gram; Sahara: 7 tahun

Ya Tuhan, betapa enaknya! Kacang sangat tinggi kalori, mengandung banyak lemak, namun di saat yang sama juga mengandung protein. Mereka juga memiliki cukup kalori untuk membantu Anda berolahraga dengan baik. Namun hati-hati: makan lebih sedikit jika ingin menurunkan berat badan. Anda dapat menggunakan ½ cangkir kacang-kacangan dan buah-buahan kering (kismis, aprikot kering, buah ara) untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit lemak. Jika ingin membeli campuran kacang, pastikan tidak ada coklat atau kacang di dalam glasirnya untuk menghindari gula sederhana.

Memainkan peran besar dalam kinerja olahraga, daya tahan dan pemulihan. Makan makanan yang tepat sebelum berolahraga akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Latihan fisik. Persiapkan makanan terlebih dahulu agar Anda merasa nyaman: Anda akan makan dengan benar dan tidak akan membatalkan usaha Anda.

Sering diyakini bahwa makan 3-4 jam sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan. Ini sebagian benar - masuk waktu malam metabolisme melambat, dan selama tidur, peran kunci dalam metabolisme mulai berperan jaringan adiposa, mensintesis hormon leptin. Intinya, keberadaan karbohidrat di perut bisa berdampak negatif pada kemampuan tubuh membakar lemak yang ada. Dengan kata lain, makan di malam hari membuat Anda gemuk.

Di sisi lain, tubuh manusia sebenarnya tidak peduli berapa jam sebelum tidur suatu makanan tertentu dimakan - pada akhirnya, tubuh hanya peduli pada total kandungan kalori makanan tersebut. Secara teoritis, jika Anda setidaknya mematuhinya norma sehari-hari kalori, porsi rata-rata makanan sehat bahkan 20 menit sebelum tidur tidak akan mengubah keadaan dan tidak akan membuat Anda menjadi orang gemuk.

Faktanya, kualitas makanan di malam hari itu penting - pertama, Anda harus menghindari karbohidrat cepat saji dengan indeks glikemik tinggi. Fitseven sudah diterbitkan daftar lengkap. Kedua, untuk makan malam sebaiknya makan sayur-sayuran berbeda sebanyak-banyaknya dan serat yang bermanfaat untuk pencernaan dan normalisasi kadar glukosa darah.

Makanan terbaik untuk makan malam

Karena saat tidur, tubuh benar-benar bekerja dengan bebas asam lemak ah, kualitas minyak dan lemak yang dikonsumsi untuk makan malam memainkan peran yang menentukan dalam perjuangan kesehatan dan kesehatan fisik tubuh. Penting untuk meminimalkan lemak jenuh hewani (mentega, lemak babi), serta membatasi lemak olahan Minyak sayur Kualitas rendah.

Paling pilihan yang berguna akan ada porsi makanan untuk makan malam nilai energi 450-500 kkal, mengandung sekitar 25-35 g protein, 15-25 g lemak (terutama asam lemak omega-9 yang sehat dalam bentuk minyak zaitun) dan 50-75 g karbohidrat (8-10 g di antaranya dan tidak lebih dari 7 g gula ) - yaitu sekitar 150-200 g daging tanpa lemak dengan lauk 50-70 g soba dan seporsi sayuran hijau.

Metabolisme setelah jam enam sore

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa jam biologis manusia erat kaitannya dengan ritme siang dan malam. Itulah sebabnya kecerahan cahaya tidak hanya mempengaruhi tingkat hormon tidur, tetapi juga banyak parameter metabolisme lainnya. Misalnya, kita semua memperhatikan bahwa dalam kegelapan, bekerja sistem pencernaan dan perut terasa melambat.

Namun, sangat sulit untuk menyebutkan jam spesifik kapan perubahan ini dimulai. Faktanya, tidak sepenuhnya jelas dari mana aturan “jangan makan setelah jam enam sore” itu berasal. Kemungkinan besar, hal ini dipengaruhi oleh waktu matahari terbenam - itulah sebabnya Ayurveda, ajaran tradisional India tentang kesehatan, tidak menganjurkan makan setelah matahari terbenam.

Apakah karbohidrat buruk bagi Anda di malam hari?

Selama tidur, laju metabolisme menurun sekitar 15-35% (1), dan kadar glukosa darah (dan insulin) turun, sehingga meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pembakar lemak. Juga saat tidur, ia terlibat aktif dalam proses metabolisme. Intinya, pada malam hari, tubuh meminimalkan proses pencernaan.

Selain itu, pada malam hari tubuh mengaktifkan penggunaan lemak yang ada sebagai bahan bakar – sambil kehadirannya jumlah besar Makanan yang ada di perut pasti akan menyebabkan ketidakseimbangan proses tersebut sehingga menyebabkan tubuh membakar kalori dari makan malam yang baru saja Anda makan pertama kali. Dan terlebih lagi karbohidrat sederhana Itu akan terjadi pada makanan seperti itu, jauh lebih buruk.

Kebiasaan makan di malam hari

Masalah utama "kalori malam", menurut ahli gizi, sama sekali bukan pada waktu makan - tetapi, pertama-tama, makan berlebihan secara dangkal. Jika seseorang tidak memiliki kesempatan untuk sarapan dan makan siang secara normal, maka jelas bahwa saat makan malam dia akan sangat lapar - dan akibatnya, dia akan makan lebih banyak kalori daripada yang dia butuhkan.

Sayangnya, ini adalah kasus yang sangat umum terjadi. Bagi sebagian besar pekerja, malam hari menjadi waktu makan utama dalam sehari, dan mereka secara fisik tidak mampu makan malam 3-4 jam sebelum tidur. Situasi ini diperparah oleh kenyataan bahwa upaya untuk mengurangi jumlah makanan yang dimakan di malam hari seringkali mengakibatkan kerakusan malam yang tidak terkendali.

Kerakusan malam

Meskipun terbangun dari rasa lapar dan perjalanan tak terkendali ke lemari es di malam hari untuk mencari makanan hanya terjadi pada 1-2% dari seluruh populasi, bagi seperempat orang yang mengalami obesitas, hal ini cukup terjadi. fenomena normal(2) . Perilaku ini disebabkan oleh gangguan fluktuasi leptin di malam hari dan juga oleh respon tubuh yang tidak memadai terhadap insulin.

Untuk menghindari kerakusan di malam hari, penting untuk memenuhi tubuh dengan energi yang tepat saat makan malam - inilah mengapa Anda tidak hanya harus melakukan diet dan mencoba mengurangi ukuran porsi, tetapi makan sebanyak mungkin serat sehat (dalam bentuk sayuran hijau) dan lemak nabati sebanyak mungkin. Sambil menghindari gula dan karbohidrat cepat lainnya.

Padahal, dari sudut pandang teoritis, "kalori selalu sama" (yaitu, berbicara dengan kata-kata sederhana, untuk badan seharusnya tidak ada waktu yang penting konsumsinya), dalam praktiknya, kebiasaan menjadikan makan malam sebagai makanan utama sehari-hari paling sering dikaitkan dengan penambahan berat badan berlebih. Seperti yang kami sebutkan di materi “”, lemak menumpuk terutama di area perut.

Itulah mengapa waktu terbaik untuk makan malam akan ada waktu 3-4 jam sebelum tidur - ini akan memungkinkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat sepenuhnya, memfasilitasi transisi yang lancar ke mode malam dengan menggunakan asam lemak bebas sebagai sumber energi utama. Jika Anda tidur jam 11 malam, makan malam sebaiknya paling lambat jam 9 malam.

***

Dari sudut pandang teoritis, seharusnya tidak ada perbedaan bagi tubuh antara kalori “pagi” dan “malam” - namun, dalam praktiknya perbedaan ini masih cukup mencolok. Itu sebabnya, agar tidak mengetik kelebihan berat pada area perut, sebaiknya makan malam 3-4 jam sebelum tidur dan tidak makan berlebihan pada malam hari.

Sumber ilmiah:

Dampak gangguan tidur terhadap metabolisme glukosa,
Biologi sirkadian lemak,

Nutrisi yang tepat - faktor terpenting dalam mencapai tujuan binaraga dan kebugaran Anda sebelum pelatihan. Keberhasilannya 60 - 70% bergantung pada nutrisi, dan hanya 30% bergantung pada latihan dan program latihan, baik dalam menambah massa otot maupun menurunkan berat badan, yaitu membakar lemak.

Artikel ini akan mengajarkan Anda semua tentang nutrisi sebelum latihan yang tepat, jadi harap baca informasi yang diberikan di sini dengan cermat.

Harap diperhatikan: artikel ini hanya mencakup persyaratan dan aturan dasar. Namun semua orang berbeda dan berdasarkan informasi ini Anda dapat membuat rencana nutrisi yang ideal dan menyesuaikannya dengan Anda.

sebelum latihan mengenai tujuan dan intensitas latihan

Intensitas latihan menentukan sumber energi mana yang akan digunakan tubuh. Kombinasi lemak dan karbohidrat dalam tubuh lebih umum digunakan, namun intensitas latihan akan mempengaruhi keseimbangannya.

Sumber energi utama saat latihan beban berat adalah karbohidrat. Dengan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan, lemak dan karbohidrat akan berperan sama dalam penyediaan energi tubuh.

Kapan makan sebelum latihan: waktu makan

Ungkapan “sebelum latihan”, bagi atlet berpengalaman, berarti tidak 5 menit sebelum memulai kelas di gym. Dengan perut kenyang stres olahraga akan memperlambat proses pencernaan, karena darah dari organ akan menuju ke otot, dan Anda juga akan terganggu oleh rasa kantuk, sendawa, dan rasa berat di perut. Itu sebabnya Anda perlu makan paling lambat 2 jam sebelumnya sebelum memulai latihan.

Dan latihan dengan perut kosong tidak akan berlangsung pada tingkat intensitas yang dibutuhkan karena kurangnya sumber daya dalam tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya selalu makan sebelum latihan.

Jika Anda tidak bisa makan tepat waktu, maka Anda bisa makan sesuatu yang mudah dicerna dan memberi energi, misalnya buah-buahan manis atau kecil, atau minuman penambah berat badan. Setengah jam sebelum mulai berolahraga, Anda bisa makan sepotong kecil buah, sedikit keju cottage rendah lemak, yogurt ringan, dan setengah porsi bubur.

Apa yang harus dimakan sebelum latihan

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk mengisi simpanan glikogen yang akan digunakan otot selama latihan itu sendiri. Makanlah sedikit protein, yang akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber asam amino untuk otot, menciptakan apa yang disebut “prakondisi” anabolik. Lemak tidak boleh ada dalam menu sebelum latihan karena memperlambat proses metabolisme, pengosongan lambung, dan laju penyerapan zat-zat lain. nutrisi seperti protein dan karbohidrat.

Kandungan kalori dan volume makanan

Saat berlatih untuk menambah massa, tidak makan cukup sebelum latihan dapat menyebabkan rasa lapar dan energi akan habis jauh lebih awal dari akhir latihan. Namun meningkatkan asupan kalori sebelum latihan juga merupakan ide yang buruk. Anda perlu makan makanan seperti yang Anda lakukan untuk sarapan atau makan siang biasa.

Jumlah energi yang dikeluarkan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor:

Usia
Jumlah massa otot dan lemak, dll.

Asupan kalori optimal sebelum latihan harus:

200 kkal untuk wanita
300 kkal untuk pria

Karbohidrat

Sebelum latihan, Anda perlu mengonsumsi 40–70 gram karbohidrat lambat. Disebut demikian karena memiliki tingkat penguraian yang rendah menjadi monosakarida, yang berfungsi sebagai sumber energi yang paling disukai tubuh. Oleh karena itu, makanan yang mengandung karbohidrat lambat atau kompleks memberi energi pada tubuh selama beberapa jam.

Sekitar 65 gram per 100 gram produk: nasi alami, oatmeal, pasta durum, soba dan sereal lainnya.

40-60 gram karbohidrat per 100 gram produk: roti gandum hitam atau dedak, kacang-kacangan, kacang polong, sayuran

10-40 gram karbohidrat per 100 gram produk: keju dadih manis, kentang, bit, anggur, apel, jus buah alami.

Tupai

Selain karbohidrat, makanan sehari-hari olahraga Anda harus mengandung protein untuk mempertahankan keadaan anabolik dan mengurangi kerusakan otot. Protein adalah sumber asam amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pembangunan serat otot.

15-30 gram protein per 100 gram produk: daging sapi muda, daging sapi, babi (tanpa lemak), ayam, kalkun, ikan trout, keju, keju cottage, telur ayam.

5-15 gram protein per 100 gram produk: susu, sosis, daging angsa, salami.

Untuk sekali makan Anda perlu mengonsumsi 20-30 gram protein dari makanan. Artinya, dalam sekali makan, semua produk secara total harus menyediakan 30 gram protein.

lemak

Lemak harus ada dalam makanan setiap orang, bukan hanya seorang atlet. asal tumbuhan tidak lebih dari 10% dari asupan makanan harian.

Makanan berlemak membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan mengganggu penyerapan nutrisi lain ke dalam darah, jadi sebaiknya jangan memakannya sebelum latihan. Anda perlu mengonsumsi lemak yang berasal dari tumbuhan, seperti asam lemak tak jenuh ganda omega-3.

Air

Air merupakan komponen integral bagi setiap orang, terlebih lagi bagi seorang atlet. Pantau asupan cairan Anda sepanjang hari untuk memastikan minimal 2 liter. Satu jam sebelum latihan, seorang pria perlu minum sekitar 800 gram air, dan seorang wanita – 500 gram. Selain itu, selama berolahraga, Anda juga perlu mengonsumsi air putih sedikit demi sedikit, karena selama berolahraga Anda kehilangan banyak cairan.

Garam

Keseimbangan garam elektrolit tidak boleh terganggu. Saat berolahraga, terutama olahraga aerobik, banyak mineral yang hilang. Jadi kamu bisa minum air mineral atau tambahkan garam ke air sebelum latihan untuk memulihkan elektrolit.

Nutrisi sebelum latihan untuk menambah massa otot

Untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup sebelum melakukan latihan kekuatan. 2-2,5 jam sebelum latihan anaerobik Anda perlu mengonsumsinya secara perlahan atau karbohidrat kompleks. Dietnya juga harus mencakup. Selama dan segera setelah latihan, protein belum dapat digunakan untuk pemulihan dan sintesis serat otot, namun dapat melindungi otot dari kerusakan.

30 menit sebelum latihan Anda bisa makan:

satu buah besar
buah beri dengan indeks glikemik rendah (apel, pir, stroberi, atau buah beri lainnya
minumlah dengan minuman berprotein, sebaiknya protein whey, karena lebih cepat diserap (0,22 gram protein whey per 1 kg berat badan).

Nutrisi sebelum latihan untuk menurunkan berat badan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, yaitu membakar lemak tubuh, maka Anda perlu memastikan bahwa pengeluaran kalori Anda melebihi konsumsi Anda. Namun bukan berarti Anda tidak perlu makan sebelum latihan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda membutuhkannya pelatihan aerobik untuk menurunkan berat badan .

Seperti halnya bulking, saat menurunkan berat badan Anda perlu makan 2 jam sebelum latihan. Namun kali ini jumlah karbohidrat perlu dikurangi menjadi 15-20 g, dan jumlah protein yang dikonsumsi menjadi 10-15 g, agar tidak terjadi kelebihan glikogen (glukosa) pada otot. Ambil karbohidrat kompleks yang sama.

Tanpa makan sebelum latihan, Anda tidak akan bisa berlatih dengan intensitas yang diperlukan untuk membakar lemak. Dan jika Anda makan banyak dan sesaat sebelum latihan, maka Anda akan membuang energi dari makanan, bukan lemak berlebih.

Sebelum berlatih untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan bersama komposisi umum sebanyak 15 gram karbohidrat (untuk pria) dan maksimal 10 gram karbohidrat untuk wanita, dan makanan berprotein, untuk wanita maksimal 7 gram, untuk pria 12-15 gram. Nutrisi seperti itu akan memberikan energi pada tubuh untuk mempertahankan intensitas yang dibutuhkan di awal latihan, tetapi itu tidak akan cukup dan tubuh akan mulai memecah timbunan lemak untuk mendapatkan energi tambahan. Jika menggunakan, maka pola makan perlu disesuaikan dengan mempertimbangkan karakteristik pola makan.

Sebagai stimulan tambahan, 30 menit sebelum latihan Anda bisa minum segelas teh hijau kental atau kopi tanpa krim. Hal ini akan meningkatkan sekresi epinefrin dan norepinefrin, yang memobilisasi lemak dari sel-sel lemak sehingga sel otot dapat menggunakannya sebagai energi.

Syarat yang harus diperhatikan untuk menurunkan berat badan:

1. Pastikan untuk makan sebelum latihan

Tubuh membutuhkan energi untuk melakukan pekerjaan apa pun, dan agar berfungsi, tubuh juga membutuhkan energi yang diterimanya dari makanan. Dan jika Anda tidak makan, maka tubuh Anda tidak akan memiliki sumber daya untuk melakukan latihan pada level tersebut untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

2. Atlet hendaknya makan 2 jam sebelum latihan dimulai.

Pertama, sulitnya berlatih dengan perut kenyang karena rasa berat dan mengantuk.

Kedua, makanan yang tidak tercerna dan tidak diasimilasi tidak akan memungkinkan tubuh menggunakan sumber daya internal, yaitu membakar lemak.

3. Kurangi jumlah makanan yang mengandung protein dan karbohidrat jika ingin menurunkan berat badan, dan jika ingin menambah berat badan maka tingkatkan

Protein dan karbohidrat merupakan nutrisi yang perlu dimanipulasi tergantung pada tujuan Anda: apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Oleh karena itu, tambah atau kurangi konsumsinya tergantung hasil yang diinginkan.

Protein sebelum latihan

Mendapatkannya selalu lebih mudah dan lebih cepat jumlah yang dibutuhkan nutrisi dari shake. Lebih mudah dan nyaman dikonsumsi serta lebih cepat diserap. Oleh karena itu, sebelum latihan, Anda bisa mengonsumsi satu porsi protein shake atau gainer 1 jam sebelumnya, atau bahkan 30 menit sebelumnya.

Apakah mungkin makan selama latihan?

Selama latihan, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat cepat atau asam amino BCAA sebagai bahan bakar tambahan. Mereka akan melindungi otot dari kehancuran dan menambah kekuatan.

Makanan sebelum latihan

Di bawah ini adalah contoh makanan yang menggabungkan protein dan karbohidrat, Anda dapat mengganti pilihan ini tergantung selera Anda:

Unggas (kalkun, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi atau pasta
Ikan dan kentang tanpa lemak
Daging tanpa lemak dengan kentang atau pasta
Telur dengan bubur
Keju cottage dengan roti

Segera setelah pelatihan Anda bisa makan hampir semua makanan yang mudah dicerna, karena ini akan memulihkan energi yang dihabiskan selama latihan. Produk-produk tersebut dapat berupa:

jus buah
buah-buahan - semangka, pisang, nanas, mangga, aprikot
koktail buah
minuman olahraga - penambah energi, protein, kompleks pasca-latihan, batangan energi.

Anda tidak perlu makan terlalu banyak setelah berolahraga, dan kecil kemungkinan Anda akan bisa melakukannya ketika semua darah sudah masuk ke otot dan bukan hanya Anda makan berlebihan, tapi juga sulit bernapas.

Nutrisi sebelum olahraga pagi

Jika Anda lebih suka berolahraga di pagi hari, maka setelah bangun tidur Anda perlu minum protein shake dan menambahkan 5-8 gram BCAA ke dalamnya. Atau Anda bisa makan sesuatu yang mudah dicerna, seperti sepotong kue atau kue kering. Makanan lain sangat kurang cocok sebelum olahraga pagi, karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan tubuh tidak akan menerima energi darinya untuk latihan.

Namun segera setelah latihan, disarankan untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup dari makanan biasa.

Makanan Terbaik Sebelum dan Setelah Latihan Pagi:

unggas (dada ayam, kalkun) dengan roti gandum atau nasi
daging tanpa lemak dengan kentang atau pasta
keju cottage dengan roti gandum
steak tanpa lemak dengan kentang atau sayuran segar
telur dadar putih telur dengan oatmeal
ikan tanpa lemak dengan kentang atau sayuran

Contoh diet sebelum latihan

Apa yang dimakan sebelum latihan, setiap atlet harus menentukan sendiri berdasarkan miliknya pengalaman pribadi. Namun prinsip dasarnya dapat kita soroti: makanan padat dapat dikonsumsi 4 jam sebelum memulai latihan, shake karbohidrat atau makanan yang mengandung karbohidrat cepat - 2-3 jam sebelum latihan, dan keseimbangan air-garam harus dipulihkan satu jam sebelum kelas.

1 jam atau kurang sebelum latihan

- buah-buahan segar: apel, semangka, persik, anggur, jeruk dan/atau
- selai energi (gel)
- hingga 1 cangkir minuman olahraga

2 - 3 jam sebelum pelatihan

- buah segar
- roti, bagel, pasta
- yogurt
- air

3 - 4 jam sebelum pelatihan

- buah segar
- roti, bagel
- pasta dengan saus tomat
- kentang panggang
- bilah energi
- sereal dengan susu
- yogurt
- roti/sandwich dengan selai kacang, daging atau keju
- air

Kafein pra-latihan dan kinerja

Kafein digunakan oleh atlet sebagai stimulan utama sistem saraf, untuk meningkatkan fungsi dan koneksi neuromuskular. Ada informasi bahwa kafein dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan memperbaiki pemecahan lemak untuk memperoleh energi untuk kerja sel otot. Teori ini tidak didukung oleh penelitian, namun Anda dapat melakukan sedikit eksperimen dan mencari tahu apakah teori ini berhasil untuk Anda. Kopi dapat digunakan sebagai stimulan sistem saraf pusat, namun disini harus didasarkan pada kondisi kesehatan Anda (fungsi jantung dan tekanan darah).

Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Berolahraga

Ini telah disebutkan di atas, tetapi saya akan mengingatkan Anda sekali lagi makanan berlemak sebelum pelatihan adalah pilihan yang buruk. Ini dicerna dengan buruk dan mencegah karbohidrat dan protein, yang dibutuhkan untuk memberi energi pada tubuh, agar tidak diserap ke dalam aliran darah.

Makanan yang berbahaya untuk latihan antara lain:

Daging berlemak
Donat
Kentang goreng
Keripik dan makanan cepat saji apa pun

Hanya Anda yang dapat memilih sendiri pola makan yang optimal, berdasarkan perasaan pribadi Anda, berdasarkan pengalaman praktis selama pelatihan. Dan apa yang berhasil dengan baik untuk pasangan Anda atau bahkan pelatih Anda mungkin tidak cocok untuk Anda secara pribadi. Anda pasti akan memiliki preferensi pribadi terhadap produk, karakteristik tubuh, dan metabolisme, jadi bereksperimenlah dan temukan preferensi Anda nutrisi yang tepat sebelum pelatihan.

Contoh kecil rencana menu kebugaran

Menu diet kebugaran

hari pertama

Sarapan: 2 butir telur (1 kuning telur, 2 putihnya), 100 g oatmeal, 1 gelas jus jeruk, 50 g keju cottage rendah lemak. Sarapan kedua: salad buah, yogurt rendah lemak. Makan siang: 100 gr ayam rebus, 100 gr nasi, salad hijau. Camilan sore: kentang panggang, yogurt rendah lemak. Makan malam: 200 g ikan rebus, salad, apel.

hari ke-2

Sarapan: 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur, sedikit buah. Sarapan kedua: 1 gelas jus wortel, 50 g keju cottage. Makan siang: salad ayam (150-200 g daging), 1 kentang, apel. Camilan sore: yogurt rendah lemak, buah-buahan. Makan malam: 150 g ikan, 1 cangkir kacang rebus, salad (bisa disajikan dengan saus salad rendah lemak).

hari ke-3

Sarapan: 200 g stroberi, 100 g oatmeal, 2 butir telur dadar. Sarapan kedua: pisang, 100 g keju cottage. Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad. Camilan sore: buah, yogurt. Makan malam: 100 g kalkun, 1 cangkir jagung, salad.

hari ke-4

Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g oat gulung, 1 gelas susu. Sarapan kedua: pisang, 100 g keju cottage. Makan siang: 150 gr ayam, 50 gr nasi. Camilan sore: 1 gelas jus sayuran, dedak. Makan malam: 120 g daging sapi, secangkir jagung.

hari ke 5

Sarapan: buah persik, 100 g oatmeal, telur dadar, segelas jus. Sarapan kedua: 1 gelas jus sayur, 100 g nasi. Makan siang: roti pita, 100 g kalkun, apel. Camilan sore: salad, 100 g keju cottage. Makan malam: 100 g ayam, salad.

hari ke-6

Sarapan: telur dadar, 100 g soba, 1 gelas susu. Sarapan kedua: keju cottage, pisang. Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad, 1 gelas jus jeruk. Camilan sore: kentang panggang, yogurt. Makan malam: 150 g udang, salad sayur.

hari ke 7

Sarapan: apel, telur dadar 2 butir, 100 g soba. Makan siang; 100 g keju cottage, persik. Makan malam; 100 gr daging sapi, campuran sayur (jagung, wortel, kacang polong). Camilan sore: yogurt, 100 gr nasi. Makan malam: 150 g ayam, salad sayur.

hari ke-8

Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur. Sarapan kedua: 70 gr nasi, 1 buah persik. Makan siang: 120 g ayam, salad, setengah piring pasta, 1 gelas jus jeruk. Camilan sore: yogurt, apel. Makan malam: 120 g daging sapi, salad sayuran.

hari ke-9

Sarapan: telur dadar, 100 g soba, buah, 1 gelas jus jeruk. Sarapan kedua: pisang, keju cottage. Makan siang: 100 g ikan, 100 g nasi, buah persik, 1 gelas jus jeruk. Camilan sore: yogurt, 50-100 g aprikot kering. Makan malam: 200 g ikan, kentang panggang, jus sayur.

hari ke 10

Sarapan: 1 gelas blueberry, 100 g oatmeal, telur dadar. Sarapan kedua: 100 g keju cottage rendah lemak, 50 g kismis. Makan siang: 100 g ayam, kentang panggang, 1 gelas jus sayur. Camilan sore: yogurt rendah lemak, jeruk. Makan malam: 100 g ikan, salad sayuran.

hari ke-11

Sarapan: sepotong semangka, 2 butir telur, 50 g roti dedak, 1 gelas jus jeruk. Sarapan kedua: pisang, 50 g keju cottage. Makan siang: 100 gr nasi, 200 gr cumi. Camilan sore: 150 g ikan, salad. Makan malam: 100 g ayam, salad jagung.

hari ke-12

Sarapan: 1 gelas jus wortel, 100 g oatmeal, telur dadar. Sarapan kedua: 100 g nasi dengan kismis dan aprikot kering. Makan siang: 100 g ayam dalam pita, salad. Camilan sore: yogurt rendah lemak, apel. Makan malam: 120 g daging sapi, 100 g brokoli.

hari ke-13

Sarapan: jeruk bali, 100 g oatmeal, telur dadar. Sarapan kedua: 50 g keju cottage, buah persik. Makan siang: 120 g kalkun dalam roti pita, jagung rebus. Camilan sore: yogurt rendah lemak, apel. Makan malam: 150 g ikan, salad sayuran.

hari ke-14

Sarapan: 1 gelas jus jeruk, 2 butir telur, 100 g muesli, 1 gelas susu. Sarapan kedua: pisang, 50 g keju cottage. Makan siang: 150 g ayam, salad hijau, 100 g nasi. Camilan sore: yogurt, buah persik. Makan malam: 150 gram ikan sungai, salad sayur.

Ini adalah contoh pola makan untuk atlet. Kira-kira beginilah sebaiknya makan, tapi jangan ditiru, karena Anda punya berat badan sendiri, metabolisme sendiri, dan sebagainya. Oleh karena itu, kami melanjutkan dari data dan tujuan kami dan membuat menu kami sendiri berdasarkan ini. Pilihan paling sederhana adalah mengurangi atau menambah kandungan kalori makanan jika Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan.

Padahal produk susu yang disebutkan di atas harus rendah lemak. Semua produk daging direbus atau dipanggang. Lebih baik memilih buah yang tidak manis dan mengutamakan yang hijau. Minumlah hanya jus alami atau jangan meminumnya sama sekali. Selalu lebih baik minum air putih.

(26 peringkat, rata-rata: 4,35 dari 5)0

Peringkat pembaca: 3,93 (39 suara) 0

Mungkin hanya orang pemalas yang belum mengetahui tentang GIZI YANG BENAR (PN). Secara pribadi, ketika saya mendengarnya, saya pikir itu adalah hal lain diet ketat, hambar, menjijikkan. TAPI, semuanya ternyata justru sebaliknya.

Saya berusia 32 tahun dan saya terus-menerus berjuang melawan kelebihan berat badan. Dan setelah melahirkan, berat badan saya turun hingga 76 kg. Ketika putri saya berusia 1 tahun, berat badan saya turun 7 kg hanya dengan tidak makan setelah pukul 18.00. Tapi dia minum banyak-banyak. Dan berat badannya bertambah. Saya memutuskan bahwa saya perlu mengubah pola makan dan menambah aktivitas fisik.

Pada Tahun Baru Saya membuat salad biasa (dengan jagung, jamur, kentang, dll.). Tapi saya menambahkan yoghurt Activia Classic di atasnya. Saya mengambil banyak sekali resep dari Internet. Ada grup di kontak, ada berbagai macam masakan dengan perhitungan BJU.

Ini terjadi di hari-hari kritis atau ovulasi, saya sangat ingin yang manis-manis, saya membuat makanan penutup, banyak karbohidrat dan bahkan bisa makan setengah batang coklat hitam. Saya percaya bahwa pada hari-hari seperti itu Anda bisa makan lebih banyak, karena tubuh Anda membutuhkannya. Tapi saya biarkan 2-3 hari, lalu saya hentikan. Berat badannya tidak bertambah.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

SEKARANG RESEP PAYUDARA AYAM JUICY di jus sendiri

Saya baru saja mengenalinya. Dada ayam- ini adalah makanan utamaku. Ternyata juicy sekali, sekali dicoba pasti selalu masak seperti ini. Tidak ada makanan yang digoreng, dipanggang, atau direbus yang dapat menandinginya.

Anda akan perlu:

Irisan ayam

Perkamen (kertas) untuk dipanggang

Rempah-rempah favorit Anda

Wajan penggorengan, gunting

1. Saya memotong fillet (1 bagian = setengah dada utuh, jika memotong ayam) menjadi 3 bagian memanjang (kira-kira setebal jari).

2. Potong sepotong perkamen = bagian bawah penggorengan berbentuk persegi, tetapi dengan satu lembar (sehingga meletakkan dada di satu bagian dan menutupinya dengan bagian lainnya (lihat foto)

3. Letakkan fillet di separuh perkamen

4. Taburi fillet dengan bumbu, bawang bombay, bawang putih, dill, pasta tomat(yang tidak di PP bisa pakai mayonaise dan merica) dengan apa saja.

5. Tutupi dengan sisi perkamen yang lain

Saya jamin, jika Anda belum mencoba fillet dalam bentuk ini, Anda pasti menyukainya. Payudaranya berair, empuk, lembut dengan aroma yang harum. Pergi dan masak. Jilat jari Anda. Jika dimasak dengan bawang bombay (bahkan yang hijau sekalipun), rasanya mirip sekali dengan kebab. Suami saya dan saya suka fillet dengan cara ini. Lihat, jangan tuangkan minyak apa pun. Ayamnya dimasak dengan jusnya sendiri.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PRINSIP NUTRISI YANG BENAR:

1. Minum air putih 8 gelas sehari (Anda dapat mengatur pengingat di ponsel cerdas Anda. Program Hydro (tetesan biru), bel akan memberi tahu Anda bahwa Anda perlu minum air). 1 -2 gelas WAJIB DI SCHARK TIMUR dan setelah 20 menit Anda bisa sarapan. Beginilah cara kita memulai metabolisme. Air tidak cukup metabolisme yang buruk, selulit, kelebihan lemak. Sup, teh, kolak, kopi, yogurt adalah cairan, dan kita membutuhkan air untuk menurunkan berat badan.

2. Untuk metabolisme yang lebih cepat, Anda perlu menambahkan lemon, jahe, kayu manis, jeruk bali, dan merica ke dalam air dan makanan. Secara pribadi, saya menambahkan irisan lemon utuh ke dalam toples air, tumbuk sedikit dan minum, lalu tambahkan air lagi dan minum, dan makan lemon (perut saya sehat).

3. Jika Anda sedang mengalami gangguan (Anda makan sebatang coklat atau memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk makan sandwich atau kue), maka Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri. Dan pada hari ini baru saja meningkatkan kardio.

4. Makan minimal 5 kali sehari. Jangan pernah kelaparan. Jika hari sudah malam dan Anda lapar, makanlah protein - setengah bungkus atau sebungkus keju cottage, kefir, dada ayam, dll.

5. Setelah pukul 18.00 Anda boleh dan harus makan. Anda tidak bisa makan 2 jam sebelum tidur.

6. Perlu tidur minimal 8 jam (tidur lebih awal, tidur yang cukup). Selama tidur, STH (hormon somatotropik) diproduksi, yang mendorong penurunan berat badan saat tidur.

7. Olahraga adalah suatu keharusan. Minimal 2-3 kali seminggu selama 40 menit-1 jam.

8. Kulit butuh perawatan - 2 kali seminggu kami memanjakannya dengan balutan, scrub, dan pijatan.

9. Kami hanya makan makanan sehat- protein (keju cottage, telur, produk susu, daging tanpa lemak), buah-buahan, sayuran, biji-bijian, rempah-rempah, rempah-rempah, kacang-kacangan.

Beginilah cara saya makan sekarang sampai saya mencapai berat badan yang saya inginkan yaitu 59 kg. Kalau begitu, mungkin aku akan lebih sering memanjakan diriku dengan sesuatu yang enak. Tapi sejauh ini saya senang dengan makanannya. Saya melihat hasilnya di cermin, tapi tentunya saya ingin tubuh lebih kencang dan perut rata. Jadi saya terus bekerja.

Girls, makanlah dengan benar untuk kesehatan! Saya akan melengkapi ulasan dengan foto selama proses berlangsung.

Saya harap ini bermanfaat!