Makanan dengan banyak protein. Daging kaya protein. Bagaimana kekurangan protein mempengaruhi tubuh?

Makanan berprotein tinggi bisa disebut alfa dan omega diet sehat tanpa berlebihan. Tanpa mereka, sulit untuk menurunkan berat badan dan hampir tidak mungkin untuk menjadi lebih baik - kecuali, tentu saja, tujuannya adalah otot, dan bukan gulungan lemak di samping. Tanpa mereka, tubuh tidak akan dapat memastikan fungsi normal organ dalam. Dan makanan, yang miskin senyawa penting seperti itu, tidak mungkin benar-benar memuaskan. Dengan kata lain, siapa pun yang peduli dengan miliknya bentuk fisik dan kesehatan manusia, ada banyak alasan tidak hanya untuk mengetahui nama makanan berprotein tinggi, tetapi juga untuk secara teratur memasukkannya ke dalam menu Anda.
Protein dibutuhkan untuk lebih dari sekedar pertumbuhan otot.

Apa manfaat protein?

Dalam komunitas ilmiah, senyawa organik bermolekul tinggi, yang biasa kita sebut protein, dengan bangga disebut sebagai penjaga dan pengatur kehidupan. Dan ini bukan kebetulan. Begitu berada di perut dengan makanan, mereka dipecah menjadi asam amino, yang segera mulai mengambil bagian aktif dalam proses fisiologis tubuh:

• berpartisipasi dalam produksi hormon;
• memberikan pembekuan darah;
• mengatur pekerjaan sistem saraf(kekurangan protein mempengaruhi koordinasi);
• mempengaruhi aktivitas ginjal dan hati;
• pengiriman nutrisi ke sel juga diatur oleh protein;
• tanpa itu, pemulihan jaringan lama, atau pertumbuhan dan konstruksi yang baru, termasuk otot, tidak mungkin;
• itu memberi tubuh energi;
• beberapa protein bertindak sebagai antibodi, melawan berbagai penyakit dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Tidak perlu berpikir bahwa protein hanyalah daging dan keju cottage!

Beberapa asam amino dapat disintesis oleh tubuh itu sendiri. Tetapi bagian ini kecil, sehingga tubuh kita tidak dapat melakukannya tanpa pengisian cadangannya secara teratur dari luar. Dan Anda tidak dapat melakukannya tanpa daftar makanan berprotein tinggi yang harus Anda cetak dan gantung di lemari es, atau lebih baik, hafalkan - Anda harus sering merujuknya.

Top 10: asisten atlet pertama

Mari luangkan beberapa menit lagi untuk sedikit klarifikasi. Tidak ada makanan di bumi yang hanya terdiri dari protein; itu akan selalu mengandung proporsi lemak atau karbohidrat tertentu, yang dapat memperlambat kemajuan menuju tujuan jika tugas Anda tidak hanya melegakan, tetapi juga menurunkan berat badan. Dalam hal ini, preferensi harus diberikan pada makanan berprotein tinggi yang rendah lemak dan karbohidrat. Tunduk pada pelatihan teratur, tubuh akan sepenuhnya membiarkan mereka membangun jaringan otot dan tidak akan mencoba menempatkannya di lipatan perut.

Mengetahui rahasia diet sehat, jauh lebih mudah untuk mencapai tujuan Anda.

Di sisi lain, ahli gizi berpendapat bahwa sejumlah kecil lemak dan karbohidrat akan bermanfaat bagi penyerapan protein. Jadi jangan buru-buru membersihkan semua hidangan kontroversial dari menu, hanya menyisakan makanan berprotein paling tinggi tanpa "embel-embel" di antara yang diizinkan. Variasi tidak pernah merugikan siapa pun, tetapi fanatisme sering kali merugikan.

Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan

Apa yang harus menjadi fokus bagi mereka yang mengatur sendiri tugas kehilangan beberapa kilogram, sehingga otot tidak hanya tidak menderita, tetapi juga terus bertambah besar?

1. Ikan. Ini terdiri dari seperempat protein (100 g produk mengandung 20-25 g protein murni), mudah diserap oleh tubuh dan penuh dengan asam lemak. asam tak jenuh ganda diperlukan agar tubuh dapat berfungsi secara normal. Sulit untuk menjadi lebih baik pada ikan, tetapi jika Anda secara aktif berjuang untuk harmoni atau sedang mengeringkan, pilih varietas rendah lemak - tuna, trout, salmon - dan sering kali mendiversifikasi makanan Anda dengan makanan laut.

Ikan dapat dengan aman dimasukkan ke dalam diet apa pun.

2. Daging. Di sini, favorit para atlet dan penganut diet sehat yang tak terbantahkan tetap ada dada ayam. Seperti ikan, hampir seperempat protein dengan lemak minimum dan hampir absen total karbohidrat, terutama jika Anda memilih fillet ayam tanpa kulit. Setelah ayam adalah daging sapi tanpa lemak, kaya zat besi dan seng, yang penting bagi pria, daging kelinci dan daging kalkun. Tetapi babi dan domba mengecewakan kami: sejumlah besar lemak hewani meniadakan manfaat produk.

Lebih sedikit lemak dan minyak, lebih banyak bumbu!

3. Hati. Jeroan akan membantu mendiversifikasi hidangan daging dan ikan. Hati, misalnya, memiliki kandungan protein yang sebanding dengan daging, tetapi ada sedikit lemak di dalamnya - bahkan daging babi mengandung paling banyak 5%.

Jangan diskon jeroan

4. Keju cottage bebas lemak. Protein ini dapat dicerna dalam waktu lama, sehingga tidak disarankan untuk memakannya setelah berolahraga untuk menutup jendela protein-karbohidrat. Tetapi pada siang dan malam hari, keju cottage selalu menjadi tamu yang disambut di piring Anda. Selain itu, dari setiap 100 g produk Anda akan menerima 15-20 g protein, yang akan mengandung kalsium, yang memperkuat tulang dan meredakan kram otot.

Gula dilarang, tetapi bumbu dan rempah-rempah diperbolehkan

Jika tujuan Anda adalah otot

Bagi mereka yang ingin menambah, daftar makanan lain akan datang untuk menyelamatkan.

5. Kacang-kacangan. Ini adalah rekor nyata untuk kandungan protein! Kedelai terdiri dari hampir setengahnya, dan kacang polong, kacang-kacangan dan lentil, meskipun mereka tertinggal di belakang "kerabat" mereka, dengan percaya diri memegang tempat kedua - untuk setiap 100 g produk ada sekitar 20 g protein nabati paling murni, sedekat mungkin mungkin dalam komposisi dengan fakta yang ditemukan dalam daging. Namun, itu juga bukan tanpa masalah di sini: sepertiga kedelai adalah lemak, dan kacang-kacangan lainnya penuh dengan karbohidrat.

Bubur kacang sama memuaskannya dengan kentang tumbuk

6. Keju. Rasa enak, protein 20-35%, kalsium… Apa lagi yang dibutuhkan dari produk yang ditujukan untuk nutrisi olahraga? Jika keju memiliki sedikit lebih sedikit lemak, kita akan memiliki sumber protein yang ideal. Sayangnya, lemak terkadang hadir dalam proporsi yang sama dengan protein, jadi gunakan keju dengan hati-hati - ini akan secara signifikan meningkatkan kandungan kalori dari makanan.

Sepotong keju, kerupuk tanpa pemanis - dan camilan sudah siap

7. Kacang. Pilihan yang baik untuk camilan: mengenyangkan, sehat dan, rata-rata, 20% protein. Tak heran jika mereka hadir di menu setiap binaragawan yang rajin membangun massa. Benar, lemak dalam nukleolus kuat setidaknya dua kali lebih banyak dari protein, jadi Anda harus memakannya dengan hati-hati.

Kacang tanah tinggi protein, tetapi almond dan kenari lebih rendah lemaknya

8. Telur. Protein 10-12% menjadikan produk ini sebagai asisten yang sangat diperlukan dalam penambahan massa, tetapi jika Anda menurunkan berat badan atau khawatir tentang menciptakan kelegaan, Anda harus melepaskan kuning telur. Terlalu banyak lemak terkonsentrasi di dalamnya - hingga 35%.

9. Sereal. Soba, gandum, nasi, millet, dan jelai akan berfungsi sebagai lauk yang lezat, sumber protein yang berharga (hingga 15%) dan tidak akan menghabiskan anggaran. Satu hal yang buruk, sereal, dengan segala keinginan, tidak dapat diklasifikasikan sebagai makanan berprotein tinggi dengan kandungan karbohidrat rendah: di beberapa di antaranya, jumlah senyawa yang berbahaya bagi keharmonisan ini dapat mencapai hingga 70%.

Biji-bijian tidak hanya mengandung protein dan karbohidrat, tetapi juga mineral

10. Roti. Terkejut? Sementara itu, roti mengandung 5-8% protein, yang membuatnya menjadi pesaing penting untuk perhatian Anda. Hal utama adalah memilih varietas dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah, dan sejumlah besar vitamin. Seperti roti gandum hitam, yang dapat disebut sebagai asisten binaragawan baik dalam penurunan berat badan maupun penambahan berat badan.

Jika Anda tidak terbawa suasana makan roti, itu hanya akan menguntungkan

tabel perbandingan

Untuk kejelasan yang lebih baik, kami menyajikan kepada Anda tabel makanan berprotein tinggi yang menunjukkan jumlah lemak dan karbohidrat.

Video: 10 Sumber Protein Murah

10 dari produk penghasil massal termurah, tetapi pada saat yang sama efektif menurut saluran Kukharim:

Ketika kita mengatakan “protein”, gambaran segunung otot muncul di kepala kita. Makanan berprotein membantu membangun otot, tetapi juga penting untuk kesehatan rambut, kuku, tulang, dan bahkan organ dalam. Bagaimana Anda tahu jika Anda cukup makan makanan kaya protein? Manakah yang paling bermanfaat dan enak?

Ini adalah pertanyaan yang akan kita bahas di artikel kami.

Singkatnya, protein adalah makronutrien yang dibutuhkan untuk membangun massa otot dan menjaga kesehatan semua sistem dan organ dalam tubuh kita. Secara kimiawi, itu terdiri dari asam amino dan ketika dipecah di dalam tubuh, ia masuk ke jaringan otot dan meningkatkan metabolisme, yang pada gilirannya meningkatkan kekebalan.

48 Makanan Tinggi Protein Teratas

• Telur dan produk susu;
• Daging;
• Makanan laut;
• Biji-bijian dan kacang-kacangan;
• sereal dan kacang-kacangan;
• Buah-buahan dan sayur-sayuran.

Lihat daftar kami untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda!

Telur dan produk susu yang kaya protein

Mari kita lihat produk susu terbaik dari konten tinggi tupai.

1. Selai kacang

• Ukuran Porsi - 258 gram
• Protein - 65 gram
• Nilai Harian Per Penayangan - 129%

Dua sendok makan selai kacang sehari akan memberi tubuh 8 gram protein. Selai kacang dapat dioleskan pada roti, ditambahkan ke protein shake dan smoothie. Ini adalah produk nabati 100% yang mengandung protein dalam dalam jumlah besar. Konsumsi selai kacang secara teratur telah ditemukan untuk mengurangi kemungkinan diabetes tipe 2.

Bagaimana cara memasukkannya ke dalam diet?

Pernahkah Anda mendengar bahwa kebanyakan buah terasa lebih enak dengan selai kacang? Tambahkan selai kacang ke sepiring potongan buah yang Anda makan di malam hari. Jika Anda belum memilikinya kebiasaan baik, tidak akan mencegahnya untuk memperoleh.

2. keju Swiss

• Porsi - 132 gram
• Protein - 36 gram
• Nilai Harian Per Penayangan - 71%

Keju Swiss juga mengandung mikronutrien yang baik untuk penglihatan, tulang dan sistem kekebalan. Varietas ini rendah potasium, yang penting bagi mereka yang memiliki masalah ginjal.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Keju dapat ditambahkan ke sup atau diletakkan di atas sandwich.

3. dadih

• Porsi - 226 gram
• Protein - 28 gram
• Nilai Harian Per Penayangan - 56%

Setengah cangkir keju cottage mengandung 13 gram protein. Ini adalah produk hebat dan murah yang tinggi protein. Selain protein, keju cottage kaya akan kalsium yang sangat baik untuk tulang. Anda bisa memadukan keju cottage dengan sayuran atau buah-buahan untuk dijadikan camilan yang lezat. Lainnya produk susu juga mengandung banyak protein. Lebih baik memilih yang mengandung lebih sedikit lemak. Keju cottage tak kalah mengenyangkan dari telur. Ini sangat cocok untuk orang-orang yang tujuannya adalah penurunan berat badan.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Keju cottage dapat digunakan sebagai hidangan independen, ditambahkan ke salad buah atau sayuran, dioleskan di atas sandwich.

4. Putih telur

• Porsi - 243 gram
• Protein - 26 gram
• Nilai Harian Per Penayangan - 53%

Telur - makanan sehat tinggi protein. Terutama banyak protein dalam putih telur. Mereka tidak memiliki kolesterol dan sangat sedikit lemak. Putih telur adalah pilihan yang bagus untuk sarapan yang sehat dan mengenyangkan. Satu cangkir protein mengandung 26 gram protein. Makanan seperti itu akan memberi tubuh asam amino esensial dan energi. Orang dewasa dianjurkan untuk makan satu butir telur sehari. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan putih telur meningkatkan kekuatan otot, terutama pada wanita.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Putih telur bisa ditambahkan ke salad.

5. Keju tahu

• Porsi - 126 gram
• Protein - 20 gram
• Nilai Harian Per Porsi – 40%

Tahu adalah pengganti daging yang sangat baik dan sering digunakan dalam masakan India. Selain protein, tahu kaya akan magnesium, zat besi, dan elemen lainnya. Seperti produk kedelai lainnya, tahu mengandung kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat, yang sangat bermanfaat bagi jantung.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Keunikan tahu adalah ia menyerap rasa dari produk-produk yang digunakan untuk memasak. Dengan demikian, Anda bisa mengganti daging sapi atau ayam yang di panggang dengan tahu.

6. Yoghurt Yunani

• Porsi - 150 gram
• Protein - 11 gram
• Nilai Harian Per Porsi – 22%

Selain protein, yogurt Yunani mengandung kalsium dan vitamin B12. Tubuh kita tidak dapat memproduksi kalsium sendiri dan kita perlu mendapatkannya dari makanan. Kalsium diperlukan untuk tulang, dan vitamin B12 merupakan elemen penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi normal otak. Menurut penelitian, yogurt Yunani memiliki efek yang baik pada mikroflora usus.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Makan saja yogurt Yunani setelah makan utama Anda.

• Porsi - 243 gram
• Protein - 8 gram
• Nilai Harian Per Penayangan - 16%

Susu kedelai adalah sumber protein lain yang baik untuk vegetarian. Studi menunjukkan bahwa minum susu kedelai dapat mengurangi risiko osteoporosis.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Tambahkan susu kedelai ke sereal sarapan Anda.

daging berprotein tinggi

Produk daging ini mengandung protein paling banyak.

8. Daging sapi cincang atau cincang

• Porsi - 214 gram
• Protein - 49 gram
• Nilai Harian Per Porsi - 99%

Chop sangat kaya akan asam amino. Zat-zat ini membantu mencegah berbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Sederhananya, mereka mengambil bagian dalam pembangunan jaringan otot. Asam amino dapat mengurangi tekanan arteri dan memperkuat jaringan ikat.

Satu patty daging sapi (85 gram) mengandung 23 gram protein, yang merupakan 45% dari nilai harian.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Tambahkan steak daging sapi ke salad. Anda juga bisa memasak sup daging sapi.

9. Daging Babi

• Penyajian - 145 gram (satu potong)
• Protein - 39 gram
• Nilai harian per porsi - 77%

Daging babi adalah sumber seng yang sangat baik. Mineral ini sangat penting bagi banyak orang reaksi kimia dalam tubuh kita. Kekurangan seng dapat menyebabkan buta ayam dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Daging dapat disajikan dengan salad atau sayuran rebus. Atau bumbui dengan saus jamur dan makan dengan nasi merah.

10. Payudara kalkun

• Porsi - 111 gram
• Protein - 27 gram
• Nilai harian per porsi - 55%

Selain menjadi salah satu makanan berprotein tinggi terbaik, daging kalkun memberi Anda rasa kenyang yang lama. Dada kalkun memiliki lebih sedikit lemak dan kalori dibandingkan jenis daging lainnya. Ini mengandung selenium, yang dapat mencegah beberapa jenis kanker.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Hindari daging yang diproses secara kimia. Pilih yang segar, alami, produk makanan. Dada kalkun, seperti dada ayam, bisa dimasak untuk makan malam.

11. Dada ayam

• Porsi - 71 gram
• Protein - 16 gram
• Nilai harian per porsi - 33%

Makan unggas sangat berguna pada usia berapa pun dan dalam kondisi kesehatan apa pun. Ini sangat berguna bagi orang-orang dengan kebutuhan kalori dan protein yang meningkat.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Secara mental bagi piring Anda menjadi empat bagian yang sama: satu untuk sayuran, satu untuk buah, satu untuk biji-bijian, dan empat untuk dada ayam. Makan malam yang sehat harus terdiri dari proporsi seperti itu.

Makanan laut adalah makanan berprotein tinggi

Makanan kaya protein yang masuk dalam kategori seafood.

• Porsi - 204 gram
• Protein - 42 gram
• Nilai harian per porsi - 85%

Ikan berlemak seperti halibut mengandung asam lemak omega-3, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan kadar kolesterol. Halibut rendah lemak jenuh, yang berbahaya bagi tubuh.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Panggang atau bakar ikan. Anda dapat menambahkan bumbu yang mengandung minimal garam atau lemak: lemon, bumbu kering dan rempah-rempah panas.

13. Sarden

• Porsi – 149 gram (ikan kalengan atau kering)
• Protein - 37 gram
• Nilai harian per porsi - 73%

Asam lemak omega-3 dalam sarden menekan proses inflamasi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ikan juga kaya akan selenium, yang mencegah proses oksidatif dalam tubuh, dan vitamin B12, yang baik untuk sistem saraf dan aktivitas otak. Sarden juga mengandung vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Cukup potong sarden menjadi salad.

14. kode Pasifik

• Porsi - 116 gram
• Protein - 21 gram
• Nilai harian per porsi - 42%

Kelebihan cod selain konten tinggi protein, ikan ini mengandung sangat sedikit lemak. Tetapi ia memiliki persentase besar lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat. Vitamin D Meningkatkan Kesehatan Sistem Kerangka, dan B12 mengatur fungsi sel saraf.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Masak cod dengan kacang hijau segar dan sajikan dengan saus yang beraroma.

• Porsi - 85 gram
• Protein - 17 gram
• Nilai harian per porsi - 35%

Selain protein, ikan teri kaya akan magnesium, kalsium dan fosfor - elemen yang sangat diperlukan untuk tulang. Kalsium juga penting untuk dari sistem kardio-vaskular. Ini nada pembuluh darah dan magnesium bertanggung jawab untuk relaksasi mereka. Zat ini mendukung fungsi jantung dan tekanan darah normal.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Biasanya ikan teri dijual dalam bentuk kalengan. Meskipun ini bukan pilihan yang lengkap, makanan kaleng mengandung natrium berlebih, yang bisa berbahaya. Karena itu, lebih baik memilih ikan teri segar. Ikan teri rebus atau panggang dapat ditambahkan ke pasta atau saus tomat.

16. Gurita

• Porsi - 85 gram
• Protein - 13 gram
• Nilai harian per porsi - 25%

Seperti semua makanan laut, gurita rendah kalori. Namun kandungan kolesterolnya cukup banyak. Jadi hidangan ini tidak boleh disalahgunakan. Gurita kaya akan zat besi, mineral yang diperlukan untuk distribusi oksigen dalam tubuh dan pertumbuhan sel-sel baru. Selenium, juga ditemukan dalam daging gurita, bertindak sebagai antioksidan dan menetralkan Radikal bebas.

Selain itu, daging mengandung vitamin B12, yang berkontribusi pada fungsi otak.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Sebelum memasak gurita, Anda harus membersihkannya dengan benar dari film. Anda bisa merebus gurita bersama dengan makanan laut lainnya. Menambahkan daun salam dengan bawang bombay, garam dan merica. Taburi dengan jus lemon sebelum disajikan.

17. Tuna Sirip Kuning

• Porsi - 28 gram
• Protein - 7 gram
• Nilai harian per porsi - 13%

Tuna kaya akan vitamin E, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf dan sistem peredaran darah. Ikan ini merupakan sumber protein rendah kalori dan rendah kolesterol. Satu porsi ikan tuna (154 gram) mengandung sekitar 39 gram protein. Ini adalah 79% dari kebutuhan harian.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Panggang ikan menggunakan wajan bergaris. Ini enak.

18. Salmon dari Alaska

• Porsi - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Nilai harian per porsi - 12%

Ikan salmon merupakan makanan yang kaya akan nutrisi. Asam omega-3 berkontribusi kesehatan umum. Mereka meredakan peradangan dan nyeri pada persendian, memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf dan kardiovaskular. Asam lemak baik juga mempengaruhi kondisi kulit.

Menurut laporan dari Departemen Kesehatan Negara Bagian Washington, daging salmon meningkatkan detak jantung dan mencegah stroke.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Tambahkan potongan salmon asap ke pasta bersama dengan saus krim.

• Porsi - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Nilai harian per porsi - 11%

Selain kaya akan protein, ikan nila juga mengandung asam lemak omega-3 yang manfaatnya sudah kita bahas sebelumnya. Ini adalah sumber kalsium yang baik, yang bertanggung jawab untuk gigi yang kuat dan tulang yang sehat. Dalam kombinasi dengan kalium, kalsium juga memperkuat sistem saraf.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Tilapia bisa dimasak dengan cara apa pun yang Anda suka. Daging ini sangat rendah karbohidrat. Tambahkan potongan daging ke salad atau bumbui fillet yang sudah jadi dengan saus favorit Anda.

Biji dan kacang berprotein tinggi

Mari kita lihat makanan mana yang kaya protein dalam kategori ini dan mana yang bisa Anda masukkan ke dalam diet Anda.

20. Pistachio

• Porsi - 123 gram
• Protein - 25 gram
• Nilai harian per porsi - 51%

Kacang pistachio kaya akan serat, yang baik untuk pencernaan. Serat nabati menyebabkan rasa kenyang, yang berarti Anda tidak akan makan berlebihan. Pistachio mengandung folat, yang sangat berguna untuk ibu hamil.

Tinggi nilai gizi, pistachio juga kaya akan antioksidan, yang membuatnya sangat sehat.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Taburkan kacang di atas yogurt atau salad Anda.

21. Biji quinoa

• Porsi - 170 gram
• Protein - 24 gram
• Nilai harian per porsi - 48%

Biji ini mengandung senyawa tanaman seperti quercetin dan kaempferol, yang dikenal karena sifat anti-inflamasi dan anti-kankernya.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Rebus biji mentah dalam air asin dan makan sebagai camilan.

22. Almond

• Porsi - 95 gram
• Protein - 20 gram
• Nilai harian per porsi - 40%

Fakta membuktikan bahwa almond mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung, serta menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, kacang-kacangan ini mengurangi risiko terkena diabetes.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Anda dapat menambahkan almond ke salad dan hidangan lainnya untuk meningkatkan rasanya. Almond juga ditambahkan ke smoothie dan koktail.

23. Kenari

• Porsi - 117 gram
• Protein - 18 gram
• Nilai harian per porsi - 36%

Penggunaan biasa kenari akan membantu mencegah pembentukan batu ginjal. Kenari kaya akan tembaga, yang memperkuat tulang, dan magnesium, yang mencegah perkembangan epilepsi.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Hiasi yoghurt dan salad dengan kenari.

• Porsi - 64 gram
• Protein - 12 gram
• Nilai harian per porsi - 24%

Biji juga sangat kaya akan seng, yang memperkuat sistem kekebalan tubuh. Seng baik untuk kelenjar prostat dan mencegah perkembangan kanker di daerah ini. Biji labu mengatur produksi insulin, yang mencegah perkembangan diabetes.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Biji labu dapat dimakan sendiri atau ditaburkan di atas salad.

25. Kemiri

• Porsi - 109 gram
• Protein - 10 gram
• Nilai harian per porsi - 20%

Kemiri mengandung lemak sehat untuk membantu menjaga berat badan yang sehat. Kacang ini kaya akan antioksidan, yang membuatnya sangat berguna dalam memerangi radikal bebas.

Kemiri merangsang pertumbuhan rambut, meningkatkan pencernaan dan mengurangi risiko stroke.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Pecan panggang sangat cocok untuk camilan malam hari.

26. Biji rami

• Porsi - 28 gram
• Protein - 9 gram
• Nilai harian per porsi - 18%

Biji rami adalah yang lain pilihan yang bagus untuk penderita alergi yang lebih memilih produk kedelai. Bijinya mengandung banyak asam amino esensial yang dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot. Produk susu berdasarkan tanaman dan biji rami kaya akan asam lemak, penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Segenggam biji bisa dipanggang dengan cangkangnya atau dimakan mentah. Camilan seperti itu akan sangat memuaskan dan bergizi.

27. Jambu Mete

• Porsi - 28 gram
• Protein - 5 gram
• Nilai harian per porsi - 10%

Tembaga dan besi yang terkandung dalam kacang mete meningkatkan hematopoiesis. Kacang-kacangan mengandung banyak magnesium. Makan kacang mete telah terbukti meningkatkan penglihatan.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Tambahkan segenggam kacang ke smoothie favorit Anda. Dapatkan suguhan yang sehat dan lezat.

• Porsi - 28 gram
• Protein - 4 gram
• Nilai harian per porsi - 9%

Bijinya kaya akan serat dan Omega-3. Mereka adalah penyedia energi yang sangat baik. Dengan kandungan kalori yang relatif rendah, mereka sangat kaya akan nutrisi.

Biji chia meningkatkan beberapa parameter darah yang menandakan risiko penyakit jantung dan perkembangan diabetes tipe 2.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Cara terbaik untuk mengonsumsi chia adalah dengan menambahkan segenggam ke shake atau smoothie Anda.

Biji-bijian dan kacang-kacangan berprotein tinggi

Berikut adalah makanan berprotein teratas dalam kategori ini:

• Porsi - 186 gram
• Protein - 68 gram
• Nilai harian per porsi - 136%

Kedelai adalah yang paling direkomendasikan. Dari semua makanan nabati, mereka memegang rekor kandungan protein. Selain itu, ini adalah satu-satunya produk yang berasal dari non-hewani, di mana semua asam amino yang diperlukan manusia ada. Kedelai mengandung asam lemak omega-3 yang mencegah penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker. Dan serat membantu pencernaan.

Kedelai sangat kaya akan zat besi dan kalsium, penting untuk kesehatan kita.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Susu kedelai sering ditemukan di rak-rak toko. Krim kedelai ditambahkan, seperti krim biasa, ke teh atau kopi. Dalam resep membuat roti atau muffin, Anda bisa mengganti produk susu biasa dengan kedelai.

30. Dal (lentil)

• Porsi - 129 gram
• Protein - 50 gram
• Nilai harian per porsi - 99%

Lentil kaya akan asam folat, serat dan kalsium, yang sangat bermanfaat untuk jantung. Asam folat sangat diperlukan selama kehamilan. Telah terbukti mengurangi risiko keguguran hingga 50% dan juga mengurangi risiko cacat lahir pada janin. Makan lentil membantu mengatasi kelelahan, karena mengandung banyak zat besi.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Lentil dapat ditambahkan ke banyak sup, mereka akan memperkaya hidangan dengan serat dan nutrisi.

31. Rajma (kacang merah)

• Porsi - 184 gram
• Protein - 41 gram
• Nilai harian per porsi - 83%

Kacang kaya akan vitamin B1, yang meningkatkan daya ingat dan mencegah penyakit Alzheimer. Kacang merah juga mengandung molibdenum, yang membersihkan tubuh kita dari racun.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Sup dan berbagai salad disiapkan dengan kacang merah.

• Porsi - 115 gram
• Protein - 27 gram
• Nilai harian per porsi - 53%

Kuman gandum mengandung banyak vitamin E, yang diperlukan untuk melawan radikal bebas. Bibit gandum juga kaya akan seng, magnesium, potasium, dan tiamin.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Ini akan cukup untuk menambahkan segenggam ke yogurt atau smoothie.

• Porsi - 156 gram
• Protein - 26 gram
• Nilai harian per porsi - 53%

Selain protein, oat kaya akan serat larut, yang dapat mencegah penyakit iskemik hati. Serat juga meningkatkan peristaltik dan mencegah kanker kolorektal.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Anda dapat menambahkan satu sendok sereal ke smoothie Anda. Atau, lebih baik lagi, gabungkan sereal, yogurt, apel parut, dan sejumput kayu manis—dan dinginkan semalaman. Di pagi hari Anda akan menerima sarapan super bergizi!

34. Jelai

• Porsi - 184 gram
• Protein - 23 gram
• Nilai harian per porsi - 46%

Barley kaya akan serat, yang berarti dapat melancarkan pencernaan dan penurunan berat badan. Selain itu, sereal ini menurunkan gula darah dan kolesterol, dan juga melindungi kita dari kanker.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Belilah roti gandum utuh yang mengandung jelai. Rebus bubur jelai atau gunakan sereal untuk berbagai topping.

35. Hana (kacang arab)

• Porsi - 154 gram
• Kandungan protein - 15 gram
• Nilai harian per porsi - 29%

buncis mewakili karbohidrat kompleks, yang perlahan dicerna dan memberi tubuh energi untuk waktu yang lama. Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol kadar gula darah Anda. Kaya akan protein dan serat, buncis memberi Anda rasa kenyang yang tahan lama. Ini mencegah makan berlebihan, yang berarti mendorong penurunan berat badan. Serat membantu proses pencernaan.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Biasanya buncis ditambahkan ke salad.

36. Mie soba (soba)

• Porsi - 57 gram
• Protein - 8 gram
• Nilai harian per porsi - 16%

Mie Jepang berwarna coklat sangat kaya akan mangan, yang meningkatkan metabolisme glukosa dan meningkatkan fungsi sistem saraf. Ini, pada gilirannya, mendorong penyembuhan luka. Mie juga kaya akan tiamin, yang kekurangannya dapat menyebabkan kelemahan dan gangguan otot.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Tambahkan bayam, jamur, dan wortel ke dalam satu porsi mie. Anda akan mendapatkan makanan yang sangat bergizi.

37. Kacang hijau

• Porsi - 134 gram
• Protein - 7 gram
• Nilai harian per porsi - 14%

Kacang hijau sarat dengan mikronutrien seperti zat besi, tembaga, seng, kalsium, mangan, dan vitamin K. Koktail utuh ini mencegah kerusakan otak yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer.

Serat dalam kacang polong juga sangat membantu pencernaan kita.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Cukup tambahkan kacang polong mentah ke salad Anda.

• Porsi - 88 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian per porsi - 6%

Kubis Brussel adalah gudang vitamin, mineral, serat dan protein. Tanaman ini juga mengandung banyak senyawa organik dengan sifat anti kanker yang kuat.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Potong kecambah menjadi potongan tipis dan tambahkan ke salad.

Buah dan sayuran berprotein tinggi

Di bawah ini adalah daftar buah dan sayuran yang paling kaya protein.

• Porsi - 91 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian per porsi - 5%

Brokoli diposisikan sebagai salah satu produk terbaik untuk melawan kanker karena kejenuhan fitokimia tertentu. Sayuran ini juga kaya akan serat (terutama serat larut), yang membantu mengatur kadar glukosa dan kolesterol. Oleh karena itu, makan brokoli mengurangi kemungkinan terkena diabetes dan penyakit jantung.

Selain itu, brokoli mengandung vitamin K, yang mempengaruhi penyerapan kalsium, dan karenanya mendukung kesehatan sistem kerangka.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Makan setengah cangkir brokoli dalam bentuk apapun. Brokoli enak dalam salad segar.

• Porsi - 134 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian per porsi - 6%

Antara lain, asparagus adalah afrodisiak alami. Asam folat dan vitamin B6 dapat meningkatkan hasrat seksual.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Kelebihan asparagus adalah tidak membutuhkan bumbu. Ini memiliki aroma yang unik. Paling cara sederhana makan asparagus - kukus atau sajikan mentah dengan saus yogurt.

41. Jagung manis

• Porsi - 154 gram
• Protein - 5 gram
• Nilai harian per porsi - 10%

Jagung sangat rendah lemak. Ini kaya akan potasium dan vitamin A. Kalium biasanya keluar dengan keringat, jadi sangat penting untuk mengisi kembali cadangan mineral ini tepat waktu. Itu membuat otot jantung dan tulang tetap sehat. Vitamin A berfungsi sebagai antioksidan.

Jagung juga kaya serat, fitur-fiturnya telah kami pertimbangkan.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Jagung manis sering ditambahkan ke banyak sup. Juga dalam salad dan casserole.

• Porsi - 100 gram
• Protein - 2 gram
• Nilai harian per porsi - 4%

Jenis kubis lain yang kaya akan kolin. Senyawa ini meningkatkan memori, tidur dan meningkatkan kemampuan belajar. Ini juga meningkatkan aktivitas otot. Kholin mengambil bagian dalam transfer impuls saraf dan mampu menyerap lemak berlebih.

Vitamin K, yang terkandung dalam sayuran, digunakan untuk memperkuat tulang. Kembang kol tinggi serat dan air, yang mencegah sembelit dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Cara asli memasak kembang kol adalah dengan menumbuknya seperti kentang. Tambahkan bawang putih dan keju ke dalamnya. Hidangan ini tidak akan membuat siapa pun acuh tak acuh!

43. Aprikot kering (aprikot)

• Porsi - 155 gram
• Protein - 2 gram
• Nilai harian per porsi - 4%

Selain potasium dan serat, aprikot kering mengandung zat besi non-heme (sejenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati). Kandungan zat besi yang tinggi dalam makanan mencegah anemia. Zat besi non-heme tidak mudah diserap seperti zat besi biasa. Untuk alasan ini, aprikot kering paling baik dikonsumsi dengan makanan yang mengandung vitamin C, yang hanya berkontribusi pada proses ini.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Potong aprikot kering menjadi potongan-potongan kecil dan tambahkan ke salad.

• Porsi - 145 gram
• Protein - 5 gram
• Nilai harian per porsi - 3%

Jeruk keprok sarat dengan flavonoid, senyawa dengan sifat anti-kanker. Mereka menetralisir radikal bebas yang menyebabkan penyakit. Flavonoid juga bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.

Folat mempromosikan pembentukan baru sel sehat. Dan potasium membantu melawan osteoporosis.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Anda bisa menggunakan jeruk keprok sebagai camilan sehat. Dan juga dibagi menjadi irisan, buah-buahan ditambahkan ke salad.

45. Kelapa

• Porsi - 80 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian per porsi - 5 gram

Baik santan maupun ampasnya sangat bergizi. Santan sangat bermanfaat bagi kesehatan. Sangat disarankan untuk meminumnya di musim panas.

Kelapa mentah mengandung trigliserida rantai sedang, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra. Satu porsi daging kelapa mengandung beberapa mineral bermanfaat. Beberapa di antaranya membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Jangan buang cangkangnya setelah minum susu. Daging buah kelapa tidak kalah sehat dan juga kaya akan protein. Selain itu, sangat enak. Anda bisa memakannya sendiri atau menambahkannya ke salad. Santan juga kaya akan protein dan lemak sehat.

• Porsi - 225 gram
• Protein - 2 gram
• Nilai harian per porsi - 5%

Sejumlah besar serat membantu mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular dan diabetes. Pisang mengandung asam amino. Buah-buahan ini dapat digunakan sebagai masker kosmetik untuk kulit kering.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Pisang adalah tambahan yang bagus untuk sereal sarapan. Dengan buah-buahan ini, koktail dan smoothie yang sangat lezat diperoleh.

• Porsi - 150 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian per porsi - 6%

Alpukat kaya akan folat, elemen penting selama kehamilan. Ini mengurangi risiko keguguran dan kelahiran prematur. Makan alpukat juga mencegah penumpukan homosistein, zat yang dapat menyebabkan depresi, dengan mengganggu sirkulasi dan pengiriman nutrisi ke otak.

Asupan buah-buahan ini secara teratur meningkatkan fungsi otot jantung.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Anda bisa mengganti mentega biasa dengan bubur alpukat saat membuat sandwich. Jika Anda membuat salad ayam atau telur, gantikan alpukat dengan mayones.

• Porsi - 165 gram
• Protein - 4 gram
• Nilai harian per porsi - 8%

Buah kaya serat meningkatkan pencernaan. Buah jambu biji mengandung vitamin C, yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memberikan kulit yang sehat.

Bagaimana cara masuk ke dalam diet?

Makan buah utuh, buat jus dari buah-buahan. Potongan jambu biji akan melengkapi salad dengan sempurna.

Kami telah meninjau produk organik mengandung protein, yang akan tersedia untuk semua orang. Tetapi satu buah atau satu sayuran tidak akan memberi tubuh jumlah protein yang tepat, mengingat pertanian modern tidak selalu menyelamatkan segalanya. fitur yang bermanfaat budaya. Anda harus tetap berpegang pada keragaman. Tetapi apakah itu selalu mungkin?

Mari kita lihat alternatif yang mungkin.

Suplemen Protein Whey

Susu mengandung dua jenis protein: kasein dan whey. Ketika koagulan ditambahkan ke susu, itu memisahkan menjadi massa whey dan dadih. Whey yang dihasilkan bersifat larut protein susu yang digunakan untuk mempersiapkan aditif makanan.

Whey sering digunakan sebagai suplemen nutrisi ketika diperlukan untuk meningkatkan asupan protein harian. Jenis suplemen ini diserap lebih cepat daripada yang lain dan dapat meningkatkan sintesis protein alami tubuh.

Whey juga tinggi L-sistein, asam amino yang biasanya kekurangan dengan usia atau diabetes.

Meskipun suplemen makanan ini tidak berbahaya bagi hati dan ginjal, suplemen ini dapat memperburuk masalah kesehatan yang ada. Jadi mengonsumsi suplemen whey dikontraindikasikan untuk penderita penyakit organ ini. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil.

Dan sekarang pertanyaan yang paling penting:

Apakah Anda mendapatkan cukup protein?

Jika jawabannya tidak, harapkan kabar buruk. Berikut ini adalah tanda-tanda kekurangan protein. Anda kekurangan protein jika:

• Anda sering mengalami kecemasan dan depresi. Protein mengandung asam amino, yang merupakan bahan pembangun neurotransmiter (yang mengontrol suasana hati kita).
• Tidak dapat berolahraga dan berolahraga lama. Protein sangat penting untuk menjaga kekuatan selama latihan.
• Anda kesulitan tidur. Protein terlibat dalam produksi serotonin, yang kadarnya rendah dapat menyebabkan insomnia.
• Anda memiliki kadar kolesterol tinggi meskipun Anda mematuhi nutrisi yang tepat. Kadar kolesterol meningkat, termasuk dari ketidakseimbangan hormon, yang dapat dikoreksi dengan asupan protein yang cukup.
• Tidak dapat berkonsentrasi atau mempertahankan perhatian untuk waktu yang lama. Kekurangan protein berarti kekurangan asam amino, dan karena itu kekurangan neurotransmiter yang bertanggung jawab atas kemampuan berkonsentrasi.
• Anda mengalami menstruasi yang tidak teratur. Ini mungkin merupakan konsekuensi dari sindrom ovarium polikistik. Sebagian, kondisi ini disebabkan oleh kekurangan protein.
• Luka yang dihasilkan sembuh perlahan. Seperti yang kita ketahui, protein adalah bahan pembangun tubuh kita. Kekurangannya dapat menunda proses penyembuhan.
• Anda sering merasa lelah. Metabolisme tergantung pada jumlah asam amino yang cukup.

Jika Anda telah menemukan setidaknya satu dari gejala ini dalam diri Anda, ini adalah kesempatan untuk berpikir. Berapa banyak protein yang harus kita konsumsi? Di bawah ini adalah tabel untuk membantu kami menghitungnya.

Ibu hamil dan menyusui membutuhkan 71 gram protein per hari. Ini adalah angka rata-rata. Kebutuhan protein yang sebenarnya dapat bervariasi dari orang ke orang.

Sederhananya, kita membutuhkan 0,8 hingga 1,3 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Bagaimana cara meningkatkan asupan protein?

Itu tidak sulit. Dengan mengubah pola makan dan gaya hidup, Anda dapat meningkatkan asupan protein. Berikut beberapa contohnya:

• Mengganti sereal pagi telur. Sebagian besar makanan sarapan, termasuk sereal, rendah protein. Dan 3 butir telur akan memberi Anda 19 gram protein berkualitas tinggi.
• Masukkan yogurt Yunani ke dalam diet Anda. Ini adalah makanan yang kaya protein. Satu porsi yogurt Yunani mengandung 20 gram protein, dua kali lipat dari yogurt biasa.
• Makanan berprotein harus dimakan di awal makan. Ini karena mereka memicu produksi enzim usus yang membuat kita merasa kenyang. Pendekatan ini akan mencegah Anda makan berlebihan.
• Tambahkan almond ke makanan Anda. Selain magnesium dan vitamin E, ini adalah sumber protein yang sangat baik. Selain itu, makanan hanya akan terasa lebih enak.
• Buat protein shake untuk sarapan. Menambahkan bubuk protein akan menyelesaikan masalah. Meskipun smoothie mengandung banyak buah, mereka mungkin tidak cukup protein. Tambahkan satu sendok bubuk protein ke smoothie dan nikmati saat sarapan.
• Makan makanan berprotein setiap kali makan. Tambahkan makanan berprotein tinggi dari daftar di atas setiap kali makan.
• Selai kacang cocok dengan buah-buahan. Tetapi buah-buahan tidak selalu mengandung cukup protein. Bersama dengan selai kacang, Anda akan mendapatkan jumlah asupan protein harian yang dibutuhkan.

Kami membahas makanan mana yang tinggi protein, norma sehari-hari kegunaan dan pilihannya tentang cara meningkatkan jumlah protein dalam makanan. Sekarang mari kita ungkap beberapa rahasia spesialis nutrisi.

10 ahli mengungkapkan rahasia makanan berprotein terbaik

Untuk membantu pembaca kami mempelajari lebih lanjut tentang makanan berprotein tinggi, kami telah menghadirkan sejumlah ahli. Ahli gizi dan ahli gizi terkemuka akan memberikan saran bermanfaat tentang makanan berprotein.

1. Natalie Gill

• protein whey. Anda bisa mencampurnya dengan air atau susu almond. Anda dapat minum koktail seperti itu sebelum dan sesudah pelatihan. Untuk menggantikan satu kali makan, whey dicampur dengan buah dan selai kacang. Protein whey sangat mudah dicerna, bagus untuk olahraga dan menekan nafsu makan.
• yogurt Yunani. Yoghurt Yunani adalah favorit saya! Dengan kandungan protein tinggi, mengandung lebih sedikit gula daripada yoghurt biasa. Teksturnya yang kental membuatnya sangat gurih. Saya suka mencampur yogurt ini dengan buah beri yang berbeda dan taburi dengan almond yang dihancurkan.
• daging kalkun. Benar-benar organik dan bebas nitrat. Potongan bacon memiliki rasa yang kaya, aroma dan renyah sempurna. Daging bisa dicincang dan ditambahkan ke salad untuk memberi rasa kenyang pada hidangan. Cara lain yang menyenangkan untuk makan daging kalkun adalah dengan membungkusnya di sekitar udang goreng.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Rami. Rami dianggap sebagai salah satu tanaman pangan yang paling ideal. Protein yang ditemukan dalam rami, bersama dengan serat, dicerna secara perlahan sehingga Anda tidak mengalami lonjakan gula darah. Rasa kenyang akan lama. Protein rami dianggap sebagai protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial bagi tubuh kita.
• biji gandum. Seperti rami, mengandung protein lengkap. Secangkir biji rebus saja sudah mengandung 8 gram protein! Quinoa mengandung lebih banyak protein daripada beras, millet dan gandum.
• kacang polong. Anda bisa mendapatkan protein dari secangkir kacang sebanyak satu porsi ayam. Kacang-kacangan mengandung fitokimia yang tidak ditemukan dalam protein hewani. Mereka mengandung sejumlah besar antioksidan yang menetralisir radikal bebas.

Cynthia Pasquella: cynthipasquella.com

3. Christina

• Putih telur adalah sumber Omega-3 terbaik
• Ikan bass Chili
• Kalkun asap, iris tipis

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Ikan, ayam dan telur
• Protein nabati – chia, quinoa, biji rami, dan sayuran hijau

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Biji rami
• biji rami

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Umar

• yogurt Yunani
• Telur!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Bayam
• biji gandum
• tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Sumber protein hewani memiliki persentase protein murni yang lebih tinggi, dan diserap oleh tubuh lebih baik dan lebih cepat. Pilihan saya adalah:

• Telur. Mereka mudah disiapkan, serbaguna dan murah. Anda bisa memakannya sebagai camilan atau makanan utama, memasak telur dadar, salad, rebus hingga rebus.
• tuna. Murah dan ceria. Saya mengambil sekaleng tuna kalengan dan menambahkan mayones ringan, seledri, adas, dan bawang merah. Saya selalu menyimpan salad ini di lemari es jika saya perlu makan.
• Irisan dada kalkun. Tidak perlu dimasak lagi! Cocok untuk makan siang atau snack.

Sumber Protein Vegetarian Terbaik:

• gila. Mereka mengenyangkan, penuh dengan lemak sehat, dan bagus untuk camilan atau salad.
• kacang polong. Tambahkan ke salad atau buat sandwich.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tiga Makanan Kaya Protein yang Saya Rekomendasikan untuk Klien Saya asal tumbuhan karena penelitian modern menunjukkan bahwa pola makan nabati adalah yang terbaik melawan penyakit yang berasal dari gambar yang salah kehidupan. Banyak makanan nabati mengandung serat, asam lemak omega-3, antioksidan, dan manfaat kesehatan lainnya yang tidak ditemukan dalam makanan hewani. Dan mereka tidak mengandung kolesterol atau lemak jenuh.

• Saya menyarankan agar klien saya makan quinoa secara teratur, yang merupakan sumber serat, protein lengkap, zat besi, dan magnesium. Dia sangat serbaguna.
• Di tempat kedua adalah lentil. Ini mengandung semua asam amino esensial, mineral dan serat makanan.
• Biji rami adalah salah satu sumber protein favorit saya. Ini memiliki rasio ideal Omega-6 dan Omega-3, itu adalah protein yang lengkap secara biologis.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Saya bukan penggemar "daftar yang terbaik", karena saya percaya bahwa yang terbaik adalah makan berbagai makanan. Jadi saya akan memberi Anda daftar makanan sehat berprotein tinggi yang saya suka.

• Yoghurt (produk susu)
• Quinoa (sereal)
• Daging domba)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Jawaban dari para ahli untuk pertanyaan dari pembaca

Apakah ada terlalu banyak protein?

Konsumsi makanan berprotein berlebihan dapat menyebabkan obesitas dan masalah ginjal.

Makanan berprotein tinggi apa yang baik untuk ibu hamil?

Kacang-kacangan, daging tanpa lemak, telur, keju, unggas, dan yogurt. Produk yang disebutkan dalam artikel ini sudah cukup.

Haruskah wanita menghindari produk kedelai?

Wanita yang lulus terapi hormon atau menderita kanker payudara (memiliki reseptor estrogen positif) harus menghindari protein kedelai dan suplemen kedelai karena mengandung isoflavon. Wanita dengan kondisi medis lainnya harus berkonsultasi dengan dokter mereka.

Bisakah saya makan protein sesekali daripada setiap hari?

Ini tidak akan memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Lebih baik mengkonsumsi jumlah protein yang dibutuhkan setiap hari. Selain itu, tubuh kita tidak dapat membuat cadangan protein untuk masa depan, sehingga perlu diisi ulang tepat waktu.

Protein sangat penting. Tapi, sayangnya, banyak dari kita tidak memikirkannya.

Dari artikel kami, kami mempelajari makanan mana yang mengandung protein. Sertakan mereka dalam diet Anda, itu akan menjadi kontribusi besar bagi kesehatan Anda.

Beri tahu kami jika artikel ini bermanfaat bagi Anda. Bisakah Anda menyarankan tambahan apa pun ke daftar makanan berprotein tinggi kami?

Protein (protein) adalah unsur utama dari setiap kehidupan biologis di planet kita. Ini sangat beragam dalam struktur dan dalam kekhususan spesies koneksi - polimer berdasarkan karbon, nitrogen, hidrogen, oksigen, dan elemen lainnya. Penciptaan protein spesifik mereka sendiri adalah fungsi terpenting dari semua makhluk hidup. Tubuh manusia mengandung sekitar 25 kilogram protein. Setiap hari, sekitar 400 gram protein ini terdegradasi dan jumlah yang sama disintesis lagi.

Rata-rata, dalam tubuh kita, semua protein diperbarui dalam 80 hari. Pada saat yang sama, tingkat pembaruan protein di jaringan yang berbeda berbeda. Misalnya, protein otot diperbarui setiap 180 hari, protein hati setiap 10 hari, dll. Jika kita memperhitungkan hilangnya nitrogen setiap hari tanpa adanya protein dalam makanan, maka kita dapat menghitung jumlah protein yang akhirnya terdegradasi setiap hari. Nilai ini disebut faktor keausan Rubner dan mengandung sekitar 23 g protein per hari.

Protein adalah bagian dari semua jaringan tubuh kita dan bahkan di jaringan tulang dan gigi. Struktur protein didasarkan pada asam amino yang terhubung dalam urutan dan kombinasi yang berbeda. Urutan koneksi dan pengemasan lebih lanjut (pelipatan multidimensi) dari molekul panjang ditentukan dalam basis informasi herediter - DNA.

Agar kita (seperti semua organisme hidup lainnya) membuat protein, kita membutuhkannya. elemen bangunan- asam amino. Semua protein memiliki kekhususan spesiesnya sendiri - mereka berbeda satu sama lain, sehingga protein yang diperoleh dengan makanan pertama-tama dipecah menjadi asam amino. Setelah itu, kami membangun protein kami sendiri dari mereka. Pada dasarnya, sintesis sebagian besar jenis protein membutuhkan keberadaan 20 asam amino esensial.

Tumbuhan hijau normal mensintesis asam amino dari karbon dioksida, air dan nitrogen dengan bantuan klorofil. Selanjutnya, atas dasar mereka, tanaman membangun protein mereka sendiri. Dalam tubuh hewan dan manusia, asam amino dapat diproduksi dari asam amino lain dalam proses metabolisme, atau dibuat atas dasar senyawa lain. Namun, ada beberapa asam amino yang tidak dapat kita buat sendiri dan harus diperoleh dalam bentuk jadi, sebagai bagian dari protein yang terkandung dalam makanan. Asam amino ini disebut "esensial". Beberapa asam amino disintesis dalam tubuh kita, tetapi sumbernya adalah asam amino esensial, sehingga diklasifikasikan sebagai "esensial bersyarat".

Kelengkapan produk - sumber protein (protein) justru ditentukan oleh keberadaan asam amino esensial dan kemungkinan asimilasinya. Jika protein mengandung semua asam amino esensial, maka itu dianggap sebagai protein lengkap. Dengan demikian, makanan yang mengandung protein dalam jumlah besar pun mungkin rusak jika setidaknya satu asam amino esensial hilang dari protein ini.

"Protein ideal" (untuk manusia) harus mengandung proporsi asam amino esensial berikut:

meja. Rasio asam amino esensial dalam protein yang ideal untuk manusia

Asam amino	miligram per gram protein ideal
isoleusin	40
leusin	70
lisin	55
Metionin dan Sistin	35
Fenilalanin dan tirosin	60
triptofan	10
treonin	40
Valin	50

Komposisi protein paling lengkap dalam produk hewani - daging dan produk daging, susu dan produk susu, telur dan kaviar, makanan laut. Biasanya, komposisinya mencakup seluruh rangkaian asam amino esensial, tak tergantikan, serta esensial bersyarat. Kandungan protein daging, susu atau telur berkisar dari 100% untuk telur atau protein whey hingga 75% untuk protein babi atau sapi. Tidak semua protein hewani lengkap. Misalnya, protein kulit, tulang dan jaringan ikat tidak mengandung satu set lengkap asam amino esensial, dan diklasifikasikan sebagai inferior.

Makanan nabati juga mengandung protein, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit dan tidak lengkap. Kelengkapan protein nabati berkisar dari 75% untuk protein kedelai hingga 50% untuk protein kacang tanah. Jumlah utama protein dalam tanaman ditemukan dalam biji.

Inferioritas protein nabati mudah diatasi dengan kombinasi berbagai produk sumber. Dengan hidangan gabungan seperti itu, kekurangan asam amino esensial di salah satunya akan dikompensasi oleh kehadiran di yang lain. Berdasarkan hal ini, orang yang menganut prinsip diet vegetarian disarankan untuk mendiversifikasi diet mereka sebanyak mungkin.

Kecepatan dan kemampuan untuk mengasimilasi protein makanan tergantung pada strukturnya dan bervariasi dalam makanan yang berbeda. Struktur protein juga berubah tergantung cara memasaknya. Jadi dagingnya dimasak cara yang berbeda, serta digoreng atau dipanggang akan ada derajat yang bervariasi kecernaan. Hal ini terutama berlaku untuk beberapa produk herbal. Beberapa dari mereka dapat diasimilasi hanya setelah perlakuan panas awal. Pra-perlakuan terhadap biji-bijian dan kacang-kacangan juga mengurangi keberadaan protein tertentu yang tidak diinginkan (lektin) di dalamnya, yang memerlukan kontrol pada beberapa orang dengan hipersensitivitas ke mereka. Selain itu, selain protein (protein), produk mengandung senyawa organik dan anorganik lain yang mempengaruhi kegunaan dan daya cernanya, serta kemampuan untuk mengatur proses biokimia dalam tubuh setelah dicerna.

Tubuh kita tidak dapat menyimpan asam amino yang diperoleh dari makanan sebagai cadangan, oleh karena itu, asam amino yang tidak digunakan untuk membangun protein sendiri mengalami pembongkaran (deaminasi) di hati. Sebagai hasil dari deaminasi asam amino, amonia (NH3) terbentuk, yang dapat digunakan untuk membangun asam amino baru atau senyawa lain yang kita butuhkan, atau dikeluarkan dari tubuh dalam bentuk urea, dan produk penting lainnya - asam lemak , prekursor badan keton dan glukosa. Jadi, ketika menerima sejumlah besar protein (terutama yang cacat) dengan makanan, sejumlah besar asam amino dapat digunakan untuk sintesis senyawa energi - lipid (lemak), glikogen.

Namun, ada mekanisme yang dapat memperlancar periode kekurangan atau ketidakhadiran protein lengkap dalam makanan. Cadangan semacam itu adalah pasokan albumin protein khusus yang beredar dalam darah. Ini disintesis di hati dari asam amino yang diperoleh dari makanan dan kemudian dapat digunakan selama periode nutrisi protein yang tidak mencukupi atau tidak memadai. Jumlah total albumin dalam darah orang dewasa adalah 35 - 55 g per 1 liter darah. Dengan diet protein lengkap, tingkat sintesis rata-rata adalah sekitar 10-18 g per hari.

Protein ini melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh kita, sehingga tidak dapat dimanfaatkan sepenuhnya. Penurunan levelnya di bawah 30 g per 1 liter darah tidak diinginkan dan disertai dengan edema dan peningkatan kadar lipid dalam darah. Waktu sirkulasi albumin hingga waktu paruh adalah sekitar 17 hari.

Berdasarkan hal ini, tidak perlu secara ketat mengontrol keberadaan semua asam amino esensial dalam satu kali makan. Cukup menggabungkan produk yang berbeda sepanjang hari untuk melengkapi sifat yang diinginkan dari masing-masing produk. Apalagi proses pencernaan tidak dilakukan secara instan, tapi bisa memakan waktu hingga 7-8 jam, tergantung jenis makanannya. Dengan demikian, rencana gizi harus didasarkan pada sistem yang benar untuk menghitung ransum harian, dengan mempertimbangkan semua karakteristik individu setiap orang.

Asupan protein harian dalam makanan manusia

Norma konsumsi harian protein manusia tergantung pada banyak faktor. Selama masa pertumbuhan dan perkembangan, serta untuk wanita selama masa kehamilan atau menyusui, jumlah protein harian harus ditingkatkan dalam kaitannya dengan rata-rata orang yang menjalani gaya hidup normal. Juga dianggap bahwa ketika aktivitas fisik seseorang membutuhkan peningkatan jumlah protein dan, karenanya, asam amino. Terlepas dari kenyataan bahwa selama periode pekerjaan fisik metabolisme protein di otot itu benar-benar diaktifkan secara signifikan, harus dipahami bahwa otot tidak "membakar" protein sebagai sumber energi. Untuk melakukan ini, mereka menggunakan terutama karbohidrat.

Takaran yang aman adalah minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Ini disediakan untuk rata-rata orang sehat berusia paruh baya (di atas 18 tahun) yang tidak melakukan pekerjaan fisik yang berat. Pada saat yang sama, setengah dari protein yang dikonsumsi harus diwakili oleh protein yang berasal dari hewan. Dengan demikian, seseorang dengan berat 70 kg harus mengonsumsi sekitar 60 gram protein per hari. Harap dicatat bahwa kita sedang berbicara tentang jumlah protein, dan bukan produk yang mengandung protein. Jumlah protein dalam makanan pokok ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Tabel kandungan protein dalam makanan.

kandungan komponen dalam gram per 100 g produk dan kandungan kalori total ditunjukkan

produk yang mengandung protein	jumlah protein	jumlah lemak	Jumlah karbohidrat	Kandungan kalori produk Kcal
Daging, jeroan, telur
daging domba	24	25	—	300
Daging domba ramping	21	9	—	166
Daging sapi tanpa lemak	20,2	7	—	168
Daging sapi (cincang)	23	15,2	—	220
Angsa	29	22	—	319
Turki (ramping)	24	7	—	165
Kelinci, kelinci	24	9	—	181
Ayam (tanpa kulit)	25	6	—	150
Ayam (ayam pedaging)	22,6	8,3	0,5	158
Hati ayam (panggang)	18-21	3-10	2	135
Hati ayam (panggang)	15-22	7-10	1	150
Ampela ayam	20-22	4-7	—	136
otak sapi	11	8,6	—	124
hati domba	19	3	—	100
hati sapi	17	3	—	100
hati babi	18	3.6	—	110
ginjal domba	12,5	3	—	80
ginjal sapi	12.5	2	—	70
ginjal babi	14	3	—	92
Lemak babi	19	50	—	332
Daging babi tanpa lemak	25	28	—	226
Daging sapi gemuk	20	8	—	148
Daging sapi muda kurus	22	1	—	89
Bebek	17,6	26,6	—	313
hati domba	14	2.5	—	75
hati sapi	15	3.0	—	85
hati babi	15	3.5	—	90
Sosis	10-20	11-35	1-4,2	hingga 420
lidah sapi	16	12	—	173
Telur ayam utuh 1 pc - 50 g	6,7	12	0,6	75
Telur, kuning telur (1 pc.)	2,7	5,2	0,1	59
Telur, protein (1 pc.)	3,9	—	0,3	17
Ikan dan makanan laut
Beluga	24	4	—	131
salmon merah muda	21	7	—	147
kaviar kaviar	27	13,4	—	261
fillet cumi)	18,0	2,2	—	75
Menggelepar	18,2	2,3	—	105
kubis laut	1,7	0,6	3,6	11
Karper	19,9	1,4	—	95
belanak	21,4	4,3	—	85
kepiting	18,7	1	0,1	85
udang	20	1,8	—	95
Dingin	17,4	3	—	98
ikan air tawar	21	4,7	—	126
Makrurus	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Lamprey	15	12	—	165
bass laut	20	3,6	—	112
ikan sturgeon	16.5	11	—	163
hati ikan kod	24	66	—	613
kapur sirih biru	17,9	1	—	81
ikan pedang	20	3.2	—	110
suri	18.6	12	—	182
ikan haring	18,0	7	—	133
Sarden	23,7	28,3	—	188
Ikan haring	15,5	8,7	—	140
Ikan salmon	16,3	10,5	—	160
salmon asap	25,4	4,5	—	142
Ikan putih	19	7.5	—	143
Ikan kembung	18	13,2	—	191
Makarel kuda	18.5	5	—	119
sterlet	17	6	—	122
ikan lele	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
ikan kod	17	0,7	—	76
cod asap	23,5	1	—	111
tuna	23	1	—	101
ikan batu bara	14	11	—	157
Jerawat	17	32	—	320
tiram	14	3	—	95
ikan trout	15,5	3	—	89
Semacam ikan	16,6	2,2	—	86
Tombak	18	0,5	—	78
ide	18.2	1	—	81
Susu dan produk susu
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (yogurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Susu 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Susu 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Mentega susu	3,3	1,0	3,9	39
Krim	2,8	20	3,7	206
Krim asam	1,5	48,2	2	447
Keju keras (sedang)	20-30	25-35	Hingga 4	300
Belanda	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
Lithuania	29,0	15,0	1	258
sosis asap	23,0	19,0	2	270
Keju yang diawetkan	20	20	3,8	271
dadih 0,6%	16	0,6	1,6	88
dadih 20%	14	4	1,2	96

Diet protein

Diet protein adalah sistem nutrisi yang diusulkan oleh beberapa ahli, berdasarkan penggunaan makanan yang terutama mengandung protein untuk waktu yang lama. Biasanya diet seperti itu disajikan sebagai cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Dipercayai bahwa protein dalam proses transformasi metabolisme dalam tubuh memberikan 4 kkal. energi per gram. Ini juga menyatakan bahwa lemak tidak dibuat dari protein dalam tubuh. Seperti yang mungkin telah Anda baca di atas, kelebihan asam amino dapat membentuk lemak.

Beberapa secara langsung menunjukkan bahwa ketika makan peningkatan jumlah protein dalam tubuh, massa otot tumbuh dan lemak terbakar. Ini adalah delusi! Diet seperti itu tidak mengarah pada peningkatan massa otot, dan penurunan berat badan terjadi sebagai akibat dari gangguan lebih lanjut dari proses metabolisme. Massa otot hanya dapat dibangun dalam proses pelatihan, dan tidak di meja makan.

Tubuh kita dirancang untuk lengkap makanan campuran. Daging dan produk daging tidak mengandung vitamin, mikro, dan zat lain yang diperlukan untuk tubuh kita, yang menentukan kualitas hidup yang tinggi dan durasinya. Produk-produk ini tidak memberikan nutrisi pada mikroflora usus normal. Menurunkan berat badan dengan diet protein () adalah cara untuk memperburuk kesehatan Anda.

Kami telah menyiapkan daftar produk protein, dengan tabel terperinci dan deskripsi aplikasi. Produk protein bermanfaat tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menambah massa otot pada atlet. Itu semua tergantung pada jumlah penggunaan dan kebutuhan fisik orang tersebut.

Makanan tinggi protein bermain peran penting dalam nutrisi manusia. Mereka diperlukan untuk menjaga kelangsungan hidup semua organ, untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Protein adalah bahan pembangun tubuh manusia. Karena itu, itu harus dimasukkan dalam makanan. orang sehat tanpa memandang usia dan jenis kelamin mereka.

Saat menurunkan berat badan, banyak yang menyangkal makanan berprotein, mengingatnya berkalori tinggi. Namun, untuk memastikan kesehatan dan kinerja, produk tersebut memperoleh nilai fungsional dan harus digunakan. Hal utama adalah mengetahui bahan mana yang mengandung berapa banyak protein dan bagaimana mereka diserap. Untuk melakukan ini, ada daftar produk yang dapat dikonsumsi di makanan diet Dan jangan khawatir tentang sosok Anda.

Sedikit tentang protein

Protein adalah salah satu dari 3 komponen yang secara aktif digunakan oleh tubuh manusia untuk kehidupan normal. Dia berpartisipasi dalam semua proses aktivitas hidupnya. Ada sekitar 20 asam amino dalam satu protein. Kira-kira setengah dari jumlah ini tidak mampu diproduksi oleh tubuh itu sendiri, dan tidak dapat hidup tanpa mereka. Oleh karena itu, asupan protein terjadi dengan makanan.

Komponen ini memiliki efek yang berbeda pada organ dan fungsi tubuh tertentu.

Tabel efek protein pada tubuh.

Organ manusia	Fungsi protein
Sel dan otot	Jaringan hidup tersusun atas protein. Mereka adalah fondasinya. Mereka sangat penting bagi anak-anak dan wanita hamil, orang-orang yang terlibat dalam olahraga dan kerja fisik yang berat. Protein diperlukan untuk pemulihan jaringan yang rusak dan regenerasi sel yang merupakan bagian dari strukturnya.
Metabolisme	Sebagian besar enzim yang dibutuhkan untuk metabolisme aktif terdiri dari protein. Mereka mempengaruhi tingkat kecernaan berbagai komponen.
Latar belakang hormonal	Paratiroid, insulin dan hormon yang dihasilkan kelenjar pituitari adalah protein yang sama. Mereka menormalkan keadaan umum sistem hormonal.
Kekebalan	Protein menyediakan jaringan dengan struktur individu. Jika komposisi sel yang diperlukan berubah, ada entri "otomatis" dari yang baru. Ini menciptakan sistem perlindungan, atau kekebalan, yang kualitasnya memengaruhi kondisi umum tubuh dan ketahanannya terhadap infeksi dan pengaruh eksternal.
Darah	Berkat protein, banyak komponen yang berguna dan vital bagi manusia masuk melalui darah ke berbagai organ. Mereka menyediakan akses ke sel oksigen, vitamin dan mineral, karbohidrat, obat-obatan dan berbagai unsur kimia.

Tubuh tidak dapat melakukannya tanpa protein. Jadi, perlu menggunakan produk yang ada. Dan untuk ini, Anda perlu tahu apa jenisnya dan apa nilainya.

Jenis-jenis protein

Protein memiliki asal yang berbeda. Mereka terdiri dari 2 jenis:

• hewan;
• sayur-mayur.

Kuantitas dan kualitas komponen ini tergantung pada jumlah asam amino yang ada di dalamnya. Protein hewani dianggap yang paling berharga. Ini memiliki beberapa elemen yang benar-benar tak tergantikan. Sayuran hanya mengandung protein. Tapi itu memainkan peran penting dalam pembangunan sel, jaringan, darah, dll. Itu tidak dapat sepenuhnya dikecualikan dari nutrisi.

Asupan protein harian untuk orang dewasa adalah 70 g, untuk orang tua dan wanita hamil sedikit lebih dari 80 g. Protein tidak disintesis dalam tubuh sendiri, mereka hanya dapat dicerna dengan makanan.

Saat membentuk diet, perlu mempertimbangkan hal ini, dan memilih makanan dengan kandungan protein yang cukup.

Penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung protein dalam jumlah besar, karena kekurangan zat yang begitu berharga menyebabkan gangguan proses metabolisme, perlambatan sistem ekskresi, dan ketidakseimbangan hormon.

Makanan apa yang tinggi protein?

Sebagian besar produk memiliki komposisi campuran, yang memungkinkan Anda memastikan bahwa semua vitamin esensial, mineral dan asam amino.

.

Namun, seringkali (dengan keadaan lemah, sakit kepala, gangguan tidur, gangguan metabolisme, dll.) Ada kebutuhan untuk menebus kekurangan protein, dalam hal ini perlu dimasukkan ke dalam produk makanan nabati dan hewani. , yang didominasi oleh senyawa protein.

Protein nabati meningkatkan metabolisme, mengembalikan fungsi pelindung, dan memberi energi.

Makanan apa yang tinggi protein nabati?

• polong-polongan(lentil, kedelai, kacang polong, buncis). Selain kandungan protein yang tinggi, mereka didominasi oleh sejumlah besar vitamin B dan mineral. Saat digunakan, mereka memungkinkan Anda mendapatkan sebagian besar nutrisi yang diperlukan.
  
• sereal(gandum, beras, gandum, gandum). Membantu dengan cepat mengisi kekurangan protein. Karena kandungan polyunsaturated yang tinggi asam lemak menyelaraskan proses metabolisme.

  Makanan yang mengandung protein tinggi

• gila(kacang tanah, pistachio, almond, hazelnut, walnut). Karena kandungan kalori yang tinggi, mereka akan menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama. Mereka mengandung sejumlah besar vitamin E, yang, dalam kombinasi dengan senyawa protein, memiliki efek menguntungkan pada pembentukan jaringan otot.

  Makanan yang mengandung protein tinggi

• Sayuran(lobak, paprika, bit, kubis Brussel). Kubis Brussel adalah sayuran nomor satu dalam hal kandungan protein berkualitas tinggi.

Informasi lengkap tentang kandungan protein nabati disajikan dalam tabel.

Nama Produk	Kandungan protein dalam 100 g
polong-polongan
Kedelai	28
kacang polong	7
Chichevitsa	18
Kacang polong	9
buncis
gila
Kacang	26,3
kacang pistasi	20
Badam	18
Kemiri	15
kenari	15,2
Sereal
Soba	12.6
gandum durum	11,4
Havermut	10,8
Sayuran
kubis Brussel	9,6
Bayam	5,8

Untuk asupan semua asam amino yang diperlukan, dianjurkan untuk makan bersama makanan nabati produk asal hewan.

Makanan binatang

Makanan apa yang tinggi protein hewani?

Jumlah yang tepat dari protein hewani disajikan dalam tabel.

Nama Produk	Kandungan protein dalam 100 g
Daging dan produk sampingan daging
daging domba	21
Daging sapi muda	23
Babi	19
Daging sapi	23
Ayam	20
Turki	23
Hati (sapi)	18
Hati (babi)	19
Hati (ayam)	17
lidah (sapi)	14
lidah (babi)	14,5
Ikan dan makanan laut
Ikan kembung	18,5
tuna	24
Ikan salmon	26,5
salmon merah muda	22
Ikan haring	18
Jerawat	15
Makarel kuda	19
Ikan salmon	18
ikan trout	17,5
cumi-cumi	19
kerang	22
produk susu
Pondok keju	16
Susu	4
Susu kental	7
Keju	20-38
yogurt	5

Makanan apa yang paling banyak mengandung protein?

Harap dicatat bahwa tidak semua makanan kaya protein dibuat sama.

Untuk memastikan penerimaan jumlah yang dibutuhkan senyawa protein dan tidak membebani tubuh dengan makanan berat yang tidak perlu, preferensi harus diberikan pada makanan rendah lemak dengan jumlah kalori minimum mengandung trace element dan mineral.

Produk apa yang mengandung?protein sehat dalam jumlah banyak	Jumlah protein per 100 g
produk herbal
spirulina	28
Badam	26
kacang polong	24
Wijen	20
kacang-kacangan	16
Produk Hewan
Dada ayam	24
Daging sapi tanpa lemak	20
Daging babi tanpa lemak	25
Putih telur	7
kepiting	19
udang	20
Telur puyuh	5

Harus diingat makanan mana yang harus dibuang, meskipun kandungan proteinnya dalam jumlah banyak. Ini, pertama-tama, daging olahan, camilan daging, sosis di hot dog. Biasanya, mereka mengandung terlalu banyak garam dan lemak, yang meminimalkan kegunaan hidangan tersebut.

Di antara semua jenis daging, dada ayam dianggap sebagai pilihan yang paling disukai. bagi mereka yang bermimpi kehilangan kelebihan berat, tetapi pada saat yang sama tidak ingin membatasi dirinya pada makanan yang lezat. Untuk memaksimalkan pengawetan nutrisi, disarankan untuk menggunakannya direbus atau direbus.

Nilai protein bagi tubuh

Protein sebagai elemen vital utama adalah sumber kekuatan dan energi, berkontribusi pada metabolisme yang seimbang, penambahan massa otot.

Selain itu, protein dalam tubuh manusia melakukan fungsi terpenting:

• Hormonal. Bagian penting dari hormon adalah protein. Asupan protein dalam jumlah yang cukup membantu menstabilkan latar belakang hormonal.
• Konstruksi. Berpartisipasi dalam pembentukan sel dan zat antar sel.
• Peraturan. Mereka adalah pengatur utama proses metabolisme intraseluler.
• pelindung. Mengaktifkan fungsi pelindung tubuh, berpartisipasi dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Dengan asupan protein lengkap yang tidak mencukupi, manifestasi penyimpangan serius dicatat: penurunan kekebalan, gangguan hormonal, dan gangguan fungsi otot jantung.

Menurut para ahli, perlu untuk secara sistematis mengontrol kandungan senyawa protein dalam tubuh, sangat berhati-hati dengan diet rendah kalori.

Namun, Anda juga tidak boleh membebani tubuh dengan makanan yang mengandung protein., semuanya membutuhkan cara emas dan pendekatan yang kompeten dan tertutup.

Fitur diet protein. Apa yang penting untuk diketahui?

diet protein milik yang paling diet efektif untuk menurunkan berat badan

Informasi tentang makanan mana yang mengandung protein dalam jumlah besar diperlukan saat membentuk diet protein.

Program gizi meliputi makanan dengan kandungan protein tinggi dan dengan jumlah lemak minimal ( keju skim, daging atau ikan rebus tanpa lemak, kacang-kacangan, polong-polongan).

Minimalkan asupan makanan yang kaya karbohidrat dan lemak. Konsumsi produk protein memperkaya tubuh dengan protein, sementara konsumsi energi terjadi karena pembakaran lemak dan karbohidrat yang datang dalam jumlah terbatas, yang, tentu saja, berkontribusi pada "pencairan" pound ekstra.

Untuk berfungsinya tubuh secara penuh, kehadiran semua kelompok makanan dalam makanan diperlukan.

Manfaat Diet Protein

Saat mempertahankan bentuk dengan bantuan produk yang mengandung protein, ahli gizi mencatat sejumlah poin positif:

• efisiensi tinggi dari diet tersebut (selama 2 minggu, penurunan berat badan dari 5 hingga 7 kg);
• kurangnya rasa lapar yang melemahkan;
• pengawetan hasil yang diperoleh (pengurangan berat badan) untuk waktu yang lama;
• berbagai macam hidangan, berkat kemungkinan mengonsumsi produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan;
• banyaknya produk yang direkomendasikan untuk dikonsumsi memungkinkan untuk mematuhi diet seperti itu bahkan untuk orang-orang dengan pendapatan sederhana.

Kerugian dari diet protein

Dengan semangat berlebihan untuk diet protein, tubuh mengalami peningkatan beban. karena makanan berprotein, terutama yang berasal dari hewan, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

Kepatuhan yang ketat dan jangka panjang (lebih dari 30 hari) untuk diet ini menyebabkan konsekuensi negatif sifatnya sebagai berikut:

Hati-hati, kelebihan protein berbahaya bagi tubuh tidak kurang dari kekurangannya, jadi asupan protein harus dibatasi.

Beberapa aturan diet protein

Untuk diet protein yang paling efektif, disarankan untuk mematuhi aturan berikut:

1. Durasi maksimum diet adalah 21 hari;
2. Makanan pecahan dalam porsi kecil (200 - 250 g) setidaknya 6 kali sehari;
3. Hidangan harus dimasak dengan cara direbus atau dipanggang dengan sedikit garam dan rempah-rempah;
4. Makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur;
5. Untuk memperkaya tubuh zat bermanfaat dan zat gizi mikro sebagai jajanan menggunakan buah dan sayur dengan kadar gula rendah;
6. Minum dari satu setengah hingga dua liter cairan tanpa pemanis (air murni, teh herbal);
7. Kecualikan dari diet semua permen, minuman berkarbonasi, produk roti, makanan yang mengandung pati.

Kesehatan yang baik, semangat yang baik dan suasana hati yang positif sangat tergantung pada kualitas nutrisi seimbang Karena itu, pembentukan makanan sehari-hari, termasuk dengan bantuan makanan kaya protein, harus didekati dengan sangat bertanggung jawab.

Video bermanfaat tentang makanan mana yang tinggi protein dan tentang diet protein

Makanan protein yang bermanfaat dan sehat:

5 makanan teratas berdasarkan kandungan protein:

Daftar produk makanan protein untuk menurunkan berat badan. Diet protein untuk menurunkan berat badan: