Kita semua adalah makhluk kebiasaan, dan semakin tua kita, semakin kuat kebiasaan kita, terutama dalam hal makanan. Tetapi waktunya telah tiba untuk perubahan, sayang menurunkan berat badan, dan kita akan mulai dengan protein yang diperlukan.

Anda sudah tahu bahwa asupan protein adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Protein membantu kita merasa kenyang dan membangun massa otot tanpa lemak. Tetapi tampaknya banyak dari kita yang melupakan hal ini, tenggelam dalam rutinitas dan puas hanya dengan beberapa sumber kejenuhan. Ini tidak hanya mengarah ke kelelahan kronis, tetapi juga menghilangkan nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam makanan kaya protein yang Anda abaikan.

Untuk membantu Anda memutus siklus kebosanan yang luar biasa karena hanya makan ayam dan telur, kami telah menyusun daftar protein terbaik untuk menurunkan berat badan di setiap kategori makanan. Apakah Anda suka ikan atau tidak bisa melepaskan produk susu, atau terbiasa tanpa daging dalam diet Anda, kami telah menyiapkannya produk terbaik kaya protein untuk lingkar pinggang Anda.

Baca artikel dan cari tahu makanan berprotein apa yang harus Anda beli saat berbelanja berikutnya.

Top 10 Sumber Protein Termurah

Buah dan sayur yang mengandung protein

Pertama, mari kita lihat makanan nabati mana yang merupakan sumber protein yang baik, kemudian beralih ke makanan yang lebih dikenal.

• 41 kalori
• 5 gram protein

Sayuran favorit pelaut, Pepaya, tidak hanya merupakan sumber protein yang baik, tetapi juga vitamin A dan C, antioksidan dan asam folat yang sangat baik untuk jantung. 250 gram makanan super hijau ini memiliki protein hampir sebanyak telur rebus, tetapi dengan setengah kalori. Mencari penambah nutrisi terbaik untuk otot? Pastikan Anda mengukusnya, jangan memakannya mentah-mentah. Metode mengukus membantu melestarikan vitamin dan memudahkan tubuh menyerap kalsium, yang berlimpah dalam bayam. Tambahkan ke sup, telur dadar, hidangan pasta dan semur sayuran, atau cukup kukus, taburi dengan merica, bawang putih, minyak zaitun dan peras lemon. Dan jangan berpikir bahwa Anda tidak akan memiliki cukup sayuran. Pikirkan pertanyaannya: Makanan apa yang kaya protein? Pilih bayam. Bayam adalah salah satu dari 10 yang paling banyak sayuran sehat, bahkan lebih sehat dari kubis.

• 139 kalori
• 6 gram protein

Tomat secara harfiah sarat dengan antioksidan likopen, yang menurut penelitian dapat mengurangi risiko kanker. Kandung kemih, paru-paru, prostat, kulit dan perut, serta penyakit pembuluh koroner. Hanya 250 gram tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari akan memberi Anda 6 gram protein bergizi, 7 gram serat, dan nilai kalium harian, yang sangat syarat penting jantung sehat dan perbaikan jaringan. Mereka juga kaya akan vitamin A dan K. Gunakan sebagai topping pizza atau bawa saja untuk camilan.

• 112 kalori
• 4,2 gram protein

Buah top untuk protein ini mengandung 4 gram protein per 250 gram, 9 gram serat dan hanya 112 kalori. Dengan 600% dari nilai harian vitamin C - setara dengan tujuh jeruk sedang - buah tropis ini harus ada dalam daftar makanan Anda. Jadi pastikan untuk mengambil beberapa buah protein yang luar biasa ini saat berikutnya Anda berada di supermarket.

Ghrelin adalah hormon tubuh yang memberi tahu Anda saat Anda lapar. Itu ditekan ketika perut kenyang, sehingga sangat berguna untuk memenuhi makanan yang kaya protein dan serat. artichoke rendah hati kasus ini menang dalam dua kategori: ia memiliki serat hampir dua kali lebih banyak daripada kubis (10,3 g dalam artichoke rata-rata, yaitu 40% dari kebutuhan serat harian untuk wanita), dan juga merupakan sayuran protein paling banyak. Rebus dan makan utuh, atau buat salad darinya (kenapa tidak tambahkan keju kambing dan tomat kering?), campur daunnya dengan sayuran dan bumbu favorit Anda, atau kupas dan gunakan sebagai topping pizza.

Itu cukup bagi Popeye untuk melakukan flip-flop: terlepas dari reputasinya yang hambar, secangkir kacang hijau mengandung lebih banyak protein daripada secangkir bayam. Dan dengan 100% Nilai Harian Vitamin C, kacang polong akan membuat Anda sistem kekebalan bekerja seperti jarum jam. Tambahkan ke salad sayuran atau telur orak-arik untuk meningkatkan rasa kenyang dari telur.

Daging kaya protein

Untuk steak atau burger, pilihlah herbivora. Ya, daging seperti itu mungkin tidak murah, tetapi akan bermanfaat bagi perut Anda. Daging sapi secara alami lebih ramping dan mengandung lebih sedikit kalori daripada daging biasa: steak tanpa lemak standar 250 gram mengandung 386 kalori dan 16 gram lemak. Dan steak herbivora 250 gram hanya mengandung 234 kalori dan lima gram lemak. Daging ruminansia juga mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of . makan sehat dan pada gilirannya mengurangi risiko penyakit jantung.

Sementara daging sapi adalah pilihan yang bagus, daging bison juga menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Dan untuk alasan yang bagus: ia memiliki setengah lemak dan kalori dari daging merah. Sementara hamburger biasa mengandung 10 gram lemak, burger bison dengan ukuran yang sama hanya memiliki 2 gram lemak dan 24 gram protein, menjadikannya daging paling ramping, menurut US Institute of Nutrition. Tapi tunggu, bukan itu saja. Setelah mencoba produk yang tidak biasa ini, Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu: hanya dalam satu kali makan Anda akan mendapatkan tunjangan harian vitamin B-12, yang telah terbukti memberikan dorongan energi, serta mengurangi kerja gen yang bertanggung jawab atas resistensi insulin dan pembentukan sel-sel lemak. Selain itu, karena kerbau adalah hewan ruminansia, Anda dapat mengunyah burger dengan hati-hati tanpa khawatir burger tersebut penuh dengan hormon dan zat berbahaya yang kemudian berubah menjadi lemak perut.

Jika Anda ingin bertanya makanan mana yang paling banyak mengandung protein, maka Anda sudah menemukan jawabannya. Turunkan alis Anda yang terangkat. Daging burung unta adalah bintang panggangan yang sedang naik daun. Meskipun secara teknis daging merah dan memiliki rasa daging sapi yang kaya, lemaknya lebih rendah daripada kalkun atau ayam. 150 gram mengandung sekitar 30 gram nutrisi yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dan 6 gram lemak. Plus, satu porsi menyediakan 200% dari Nilai Harian Vitamin B-12. Daging eksotis ini juga dapat membantu Anda mendapatkan pinggang tawon: daging burung unta mengandung 55% kolin, salah satu nutrisi penting yang bertanggung jawab untuk menurunkan berat badan. Dan, omong-omong, sama sekali tidak sulit untuk mendapatkannya - daging burung unta sudah dijual di supermarket negara itu.

Musuh lama para dokter dan pelaku diet, daging babi telah menjadi alternatif yang sehat di Akhir-akhir ini- yang utama adalah memilih bagian yang tepat. Tenderloin adalah pilihan terbaik: Sebuah penelitian di University of Wisconsin menemukan bahwa 120 gram daging babi tenderloin memiliki sedikit lebih sedikit lemak daripada dada ayam. Satu porsi mengandung 24 gram protein dan 83 miligram kolin (seperti telur), yang baik untuk lingkar pinggang Anda. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, para ilmuwan meminta 144 orang yang kelebihan berat badan untuk makan tenderloin babi segar. Tiga bulan kemudian, kelompok tersebut mencatat penurunan berat badan yang signifikan di pinggang dan perut, sementara tidak ada satu gram pun yang hilang. massa otot! Para ilmuwan telah menyarankan bahwa asam amino yang terkandung dalam protein babi berkontribusi pada pembakaran lemak.

Makanan laut kaya protein

Tentu saja, Anda sudah tahu bahwa ikan mengandung protein tinggi, tetapi mungkin mengejutkan Anda mengetahui bahwa halibut menempati urutan teratas dalam daftar makanan yang paling mengenyangkan, meninggalkan oatmeal dan sayuran. Food Satiety Index, sebuah studi Australia yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, menempatkannya di tempat kedua. Kentang datang lebih dulu. Sebuah penelitian independen di Australia membandingkan rasa kenyang dari berbagai protein hewani dengan protein serupa pada ikan putih (bersisik). Dalam perjalanan penelitian, ternyata ikan jauh lebih memuaskan daripada daging sapi dan ayam. Dan perasaan kenyang berlalu jauh lebih lambat setelah jenuh dengan ikan. Penulis penelitian mengaitkan faktor kenyang ikan putih seperti halibut dengan kandungan proteinnya yang mengesankan dan efeknya pada serotonin, salah satu hormon utama yang bertanggung jawab atas nafsu makan. Pastikan Anda tidak mengacaukan halibut dengan nila.

Jangan biarkan jumlah kalori dan lemak yang relatif tinggi dalam salmon membodohi Anda: penelitian mengatakan ikan yang berminyak bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. (Faktanya, ikan seperti itu ada di daftar kami makanan berlemak yang membantu Anda menurunkan berat badan). Dalam satu penelitian, peserta dibagi menjadi beberapa kelompok dan diberi salah satu dari tiga diet kalori yang sama: tidak ada makanan laut (kelompok kontrol), ikan putih tanpa lemak, atau salmon. Semua orang kehilangan berat badan, tetapi mereka yang makan salmon memiliki kadar insulin terendah dan pengurangan yang signifikan proses inflamasi. Studi lain di International Journal of Obesity menemukan bahwa tiga porsi 200 gram salmon per minggu selama sebulan sebagai bagian dari diet rendah kalori menghasilkan penurunan berat badan 1 kg lebih banyak dibandingkan dengan diet yang menghilangkan ikan. Salmon liar lebih ramping daripada salmon yang dibesarkan di peternakan dan mengandung lebih sedikit zat yang dikaitkan dengan kanker. Jadi, silakan, berburu salmon liar. Ini adalah ikan yang tidak boleh diabaikan!

12. Tuna kalengan

Tuna atau bukan tuna? Itulah pertanyaannya. Sebagai sumber pertama asam docosahexaenoic (DHA), tuna kalengan adalah salah satu ikan terbaik yang tersedia untuk menurunkan berat badan, terutama di daerah perut! Satu studi menemukan bahwa asam lemak omega-3 sebagai suplemen memiliki kemampuan unik benar-benar mematikan gen yang bertanggung jawab atas lemak di perut. Dari dua jenis asam lemak yang ditemukan pada ikan, peneliti mengatakan DHA 40-70% lebih efektif daripada asam eicosapentaenoic (EPA) dalam mengurangi kadar gen di perut dan menghambat pertumbuhan sel lemak. Tapi bagaimana dengan merkuri? Tingkat merkuri dalam ikan tuna bervariasi menurut spesies, secara umum daripada lebih banyak ikan semakin banyak merkuri yang dikandungnya. Tuna sirip biru dan albacore termasuk di antara yang paling beracun, menurut sebuah penelitian di Biological Notes. Tapi tuna kalengan dibuat dari ikan terkecil, sehingga dianggap rendah kandungan merkuri. Makanan kaleng tersebut dapat dan harus dimakan 2-4 kali seminggu (atau dalam jumlah 600 gram), menurut rekomendasi terbaru dari Nutrition Institute.

13. kode Pasifik

Fish and chips tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, terutama jika digoreng. Tetapi penelitian ini merekomendasikan konsumsi ikan cod Pasifik secara teratur. Stik ikan biasanya terbuat dari ikan ini, sehingga akan membantu Anda menjadi langsing. Salah satu studi dalam jurnal Proper Nutrition, yang disebut "Metabolisme dan Kardio" penyakit pembuluh darah”, ditemukan bahwa tambahan 2,5 kilogram bisa hilang jika Anda mengikuti diet yang menyertakan ikan. Para peneliti mengaitkan rasa kenyang ikan cod dengan kandungan proteinnya yang tinggi, serta asam amino, yang berkontribusi pada normalisasi metabolisme.

Unggas dan telur mengandung protein yang tinggi

Diet dan kaya protein, kalkun bukan lagi pengganti daging merah yang biasa, burung ini layak mendapat tempatnya. Burger kalkun 150 gram mengandung 140 kalori, 16 gram protein, dan 8 gram lemak. Selain itu, kalkun mengandung DHA dan asam lemak omega-3 sebesar 18 miligram per porsi, kandungan tertinggi dalam daftar ini. Mereka memberikan dorongan untuk aktivitas mental, meningkatkan suasana hati dan "mematikan" gen yang bertanggung jawab untuk lemak, mencegah sel-sel lemak tumbuh. Beli saja daging putihnya saja, terlalu banyak lemak di daging gelap. Yakinlah bahwa Anda memberikan kontribusi yang signifikan jika Anda memanggang daging di rumah, makanan yang dimasak di restoran mungkin mengandung aditif lemak untuk penyedap rasa. Ini dapat dihindari jika daging langsung dari panggangan ke piring Anda.

150 gram selesai dada ayam hanya mengandung 142 kalori dan 3 gram lemak, tetapi pada saat yang sama 26 gram protein - lebih dari setengah nilai harian. Tetapi pengejaran protein dapat berdampak negatif pada rasanya. (Jajak pendapat kami yang biasa tentang rasa payudara yang tidak dibumbui menerima tanggapan mulai dari “rasanya seperti memotong udara dengan pisau” hingga “kaus kaki basah.”) Kabar baiknya adalah, dengan sedikit imajinasi, Anda dapat mengubah makan siang pasca-latihan ini menjadi makanan lezat dengan sedikit bumbu.

Telur adalah cara termudah, termurah dan paling umum untuk meningkatkan asupan protein Anda. Selain hanya meningkatkan asupan protein Anda, setiap telur 85 kalori mengandung 7 gram pembangun otot! Telur juga baik untuk kesehatan: kaya akan asam amino, antioksidan, dan zat besi. Jangan hanya makan putihnya saja, kuning telur mengandung kolin, nutrisi penangkal lemak. Jadi Anda boron mendukung seluruh telur akan membantu Anda menurunkan berat badan. Saat membeli telur, perhatikan labelnya. Beli telur organik bila memungkinkan. Mereka tidak mengandung antibiotik dan hormon. Adapun warna, itu pilihan Anda. Perbedaan warna hanya disebabkan oleh jenis ayam petelur, baik kuning maupun putihnya memiliki isian yang sama.

Kacang-kacangan dan polong-polongan mengandung protein

Kacang baik untuk lebih dari sekedar jantung. Ini penuh dengan protein, antioksidan, vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi otak dan otot. Belum lagi pencernaannya yang lambat, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama dan juga membakar lemak tanpa rasa lapar. Pilih jenis yang mudah disiapkan. Tambahkan kacang ke sup dan salad, atau campur dengan nasi merah dan sayuran kukus untuk makan siang yang lezat dan lezat. Suka ngemil? Campur kacang hitam dengan salsa atau jagung dan makan dengan kerupuk gandum kapan saja Anda suka.

Proporsi yang sangat menakjubkan: 250 gram lentil mengandung protein sebanyak tiga butir telur, tetapi hanya dengan 1 gram lemak! Banyaknya serat membuatnya sangat mengenyangkan, dan penelitian menunjukkan bahwa lentil mempercepat proses penurunan berat badan: Peneliti Spanyol menemukan bahwa orang yang dietnya mengandung lentil empat kali seminggu kehilangan lebih banyak berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol mereka dibandingkan dengan mereka yang tidak. makan dia. Makan dengan rapi atau tambahkan ke sup.

Minyak krim ini membuat ketagihan. Dan jika juga sejumlah besar selai kacang memiliki efek yang menyedihkan pada lingkar pinggang Anda, maka hanya 2 sendok makan akan memberi Anda lemak sehat dan protein otot. Menurut sebuah studi tahun 2014 di American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi selai kacang dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan koroner, penyakit jantung yang paling umum. Pilih minyak tanpa garam dan gula, tanpa minyak karbohidrat, untuk mendapatkan manfaat maksimal. Jika Anda muak dengan sandwich selai kacang dan selai standar, coba tambahkan mentega ke oatmeal Anda atau campurkan ke dalam smoothie pasca-latihan Anda.

Biji-bijian yang mengandung protein

20. Roti dari biji-bijian yang bertunas

Tidak semua roti adalah bom waktu untuk membatalkan semua upaya penurunan berat badan Anda. Roti bergizi ini penuh dengan lentil, protein dan biji-bijian yang sehat, serta barley dan millet. Untuk mengisi irisan dengan rasa, buat sandwich sayuran yang sangat sehat untuk Anda. Pasangkan dua potong roti kecambah dengan hummus, irisan alpukat, paprika merah panggang, mentimun, bawang, bayam dan tomat.

Sereal bebas gluten rasa kacang ini mungkin kecil, tetapi penuh nutrisi sehat. Ini memiliki banyak serat, asam amino esensial, kalsium dan vitamin C - tidak semua sereal dapat ditemukan seperti ini. Untuk menuai manfaatnya sendiri, ganti oatmeal pagi Anda dengan bubur dari tetlichka, kaya protein. Campur 125 gram malai dengan 125 gram air, tambahkan sedikit garam. Biarkan mendidih, kecilkan api dan masak selama 15-20 menit lagi. Angkat dari api, tambahkan apel, kayu manis dan sedikit selai kacang.

Meskipun Anda belum pernah mendengar sereal hangat ini sebelumnya, ini bisa menjadi favorit baru Anda. Hibrida gandum dan gandum hitam ini mengandung 12 gram protein dalam 125 gamma, dan juga kaya akan zat besi, kalium, magnesium, dan serat yang menyehatkan otak. Gunakan triticale sebagai pengganti nasi, campur dengan kecap, jahe segar, cengkeh, jamur shiitake, dan kedelai hijau untuk makanan sehat yang terinspirasi dari Asia. Jika Anda lebih suka memasak di oven, gunakan tepung triticale daripada tepung roti biasa.

Produk susu kaya protein

23. Keju Gruyere

Berikut alasan yang bagus untuk anggur dan keju: Keju Swiss ini mengandung 30% lebih banyak protein daripada telur, ditambah sepertiga dari kebutuhan vitamin A harian Anda, dua jika seorang pria menurunkan kolesterol jahat dan mendapat manfaat dari resveratrol antioksidan.

Yogurt bisa menjadi salah satu teman utama Anda saat menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal nutrisi yang tepat menemukan bahwa probiotik, seperti yang ditemukan dalam krim, yogurt lezat, membantu wanita gemuk menurunkan berat badan hampir dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak mengonsumsi probiotik. Semua subjek penelitian menjalani diet rendah kalori, tetapi setelah 12 minggu, mereka yang makan probiotik kehilangan 4,5 kilogram, sedangkan mereka yang melakukannya tanpa probiotik hanya 2,5 kilogram. Juga: mereka yang makan bakteri yang dapat dimakan terus menurunkan berat badan bahkan setelah 12 minggu, dan kehilangan sekitar 6 kilogram! Apa yang terjadi pada mereka yang tidak mengkonsumsi bakteri tersebut? Mereka mempertahankan berat badan mereka tetapi tidak kehilangan satu gram pun. Bakteri menguntungkan dalam probiotik membantu menormalkan metabolisme dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, tetapi Anda harus hati-hati memilih sumbernya. Yogurt adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein dan probiotik, tetapi Anda perlu membaca label agar sehat. Sebagian besar mengandung gula, yang melebihi jumlah kandungan protein.

25. 1% susu organik

Sapi organik sangat berbeda dengan sapi yang diberi hormon dan antibiotik. Dan jika mereka tidak memiliki antibiotik, maka mereka juga tidak akan masuk ke tubuh Anda. Sapi yang diberi makan rumput memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dan asam linoleat terkonjugasi (CLA) 2-5 kali lebih banyak daripada sapi yang diberi makan jagung dan biji-bijian. CLC berisi grup zat kimia, yang memberikan sejumlah manfaat, termasuk dukungan sistem kekebalan tubuh, tulang yang kuat, peningkatan regulasi gula darah, pembakaran lemak, pengurangan risiko penyakit jantung, dan menjaga tubuh tetap fit. Sementara susu skim mungkin lebih rendah kalori, banyak vitamin larut dalam lemak, yang berarti Anda tidak akan mendapatkan manfaat penuh dari nutrisi alfabet kecuali Anda memilih susu dengan setidaknya 1% lemak.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

26. Biji chia

Salah satu aturan utama nutrisi seimbang mengatakan untuk mendukung sikap yang benar asam lemak omega-6 menjadi omega-3 asam lemak. Rasio 4:1 sempurna, tetapi nutrisi modern lebih seperti 20:1. Hal ini menyebabkan peradangan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Setuju, makan salmon setiap hari tidak terlalu murah, tetapi segenggam biji chia - salah satu makanan omega-3 paling jenuh di dunia - dalam smoothie, salad, bubur, panekuk, atau bahkan makanan penutup cukup terjangkau dan sederhana.

27. Biji labu

Lindsey Duncan, ahli gizi yang pernah bekerja dengan Tony Dorset dan Reggie Bush, adalah penggemar berat biji labu. "Segenggam or mentah" biji bunga matahari panggang labu dapat memberi Anda dorongan energi alami sepanjang latihan Anda, ”katanya. "Mereka adalah sumber protein, lemak sehat, fosfor dan seng yang bagus, yang memberikan dukungan energi ekstra untuk memanfaatkan waktu Anda sebaik mungkin di gym." Tambahkan ke salad dan hidangan nasi, atau makan mentah.

Pikirkan almond seperti pil diet alami. Studi yang telah mempelajari orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas telah menemukan bahwa ketika dikombinasikan dengan diet, makan hanya 60 gram kacang dapat meningkatkan penurunan berat badan lebih efektif daripada ngemil. karbohidrat kompleks Dan minyak bunga matahari Dan itu hanya dalam dua minggu! (Dan setelah 24 minggu, mereka yang makan kacang kehilangan 62% lebih cepat!) Untuk hasil yang optimal, makanlah uang saku harian Anda sebelum pergi ke gym. Almond, kaya akan asam amino L-arginine, sebenarnya dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat selama berolahraga, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Kacang mete adalah sumber protein, fosfor, magnesium, kalsium, dan tembaga yang sangat baik. Dia tidak bisa diabaikan. Magnesium memiliki jumlah manfaat yang luar biasa, seperti membantu tubuh menghilangkan sembelit, insomnia, sakit kepala dan kejang otot, juga mengatur sistem kekebalan tubuh dan mendukung fungsi otak. Mereka juga mengandung sejumlah besar biotin, yang akan membuat rambut Anda berkilau dan mewah.

Kami harap lain kali Anda ingin tahu makanan mana yang tinggi protein, lihat saja artikel kami dan pergi berbelanja dengan tenang!

Banyak orang beranggapan bahwa protein hanya dibutuhkan oleh para atlet yang ingin menambah otot, padahal tidak demikian protein yang dibutuhkan seluruh tubuh untuk bekerja, mereka terlibat di dalamnya. kerja lambung, liver, penguatan rambut, imun, sistem endokrin.

Apa itu protein?

Protein adalah zat yang terdiri dari asam amino, bahan bangunan, yang juga disebut protein. Sebagian besar tubuh kita dibangun dari protein, tubuh memprosesnya menjadi asam amino, yang mempengaruhi metabolisme. Untuk operasi normal kebutuhan tubuh dua puluh dua asam amino, empat belas di antaranya dapat disintesis di dalam tubuh, dan delapan berasal secara eksklusif dari makanan.

Nilai protein bagi tubuh

Protein sangat penting dalam tubuh untuk kecantikan tubuh dan kulit kita. Setiap orang harus mengkonsumsi satu gram protein per kilogram berat badan per hari, jika Anda berolahraga atau melakukan aktivitas fisik yang berat, maka dua gram per kilogram. Agar tubuh bekerja secara normal, seseorang dengan makanan harus menerima tidak kurang dari empat puluh gram protein.

Kelebihan dan kekurangan makanan berprotein untuk menurunkan berat badan

Kekurangan protein dalam makanan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan pada anak-anak, dan pada orang dewasa menyebabkan perubahan pada hati, memperburuk fungsi jantung, dan memperburuk ingatan.

Kurangnya protein mengurangi pertahanan tubuh terhadap infeksi, karena jumlah antibodi dan lisozim, interferon menurun. Ini mengarah pada eksaserbasi penyakit. Karena kekurangan protein, nutrisi diserap dengan buruk, yang menyebabkan tidak terserapnya elemen dan vitamin. Kekurangan protein akan menyebabkan ketidakseimbangan hormon.

Setiap aktivitas fisik menghancurkan otot, dan protein diperlukan untuk pemulihan.

Pada saat yang sama, kelebihan protein tanpa aktivitas fisik tidak akan membawa manfaat, karena protein tidak menumpuk di dalam tubuh dan oleh karena itu, hati memproses kelebihan menjadi glukosa dan urea, yang diekskresikan oleh ginjal, yang menyebabkan hilangnya kalsium. . Meski dengan pola makan biasa, tidak ada yang berlebihan.

Jika Anda tidak berolahraga, jumlah protein tidak boleh melebihi 1,7 gram per kilogram berat badan. Oleh karena itu, harus ada ukuran dalam segala hal.

Daftar makanan berprotein

Berdasarkan daya cerna, protein dibagi menjadi cepat (ayam, telur, makanan laut, ikan, dll.) dan lambat (keju cottage - dicerna dalam enam hingga delapan jam.), Mereka dicerna perlahan dan tubuh akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk diproses. .

Putih telur paling cepat dicerna, ringan dan tidak mengandung lemak, tetapi memiliki banyak kolesterol, jadi konsumsilah tidak lebih dari dua potong per hari. Di tempat kedua adalah ayam kukus dan daging sapi. Dari sereal, oatmeal mengandung lebih banyak protein dan rendah lemak. Kedelai dapat dibandingkan dengan daging merah.

Produk yang baik untuk perut adalah ikan, dicerna lebih cepat daripada daging dan mengandung elemen yang berguna - seng, yodium, fluor, dll. Ikan lebih baik dimakan direbus, dipanggang. Makanan laut lebih unggul dari daging dalam hal kandungan mikronutrien. Jamur bermanfaat dalam kandungan vitamin B1, B2, C, A, fosfor, kalium, seng dan asam nikotinat, yang di dalamnya sebanyak, dalam jumlah, seperti dalam hati sapi.

Protein bisa nabati dan hewani:

• Hewan - makanan ini memiliki kandungan protein tertinggi (ikan, makanan laut, daging, telur, dll.).
• Sayuran (kedelai, jamur, kacang polong, buncis, lentil, kacang-kacangan.).

Rasio nutrisi protein adalah 70 persen hewani + 30 persen nabati.

Dalam 100 gram. produk:

• Daging sapi dan sapi muda, 20 gr. tupai;
• Salmon merah muda, 21 gr.;
• keju, keju cottage 14 gr.;
• Ayam dan kalkun sekitar 25 gr.;
• Ikan, tuna dan halibut, 26 gr.;
• babi, 25 gr.;
• Udang, 20 gr.;
• Kedelai, 17 gr.;
• Telur, 13 gr.;
• Yogurt dan susu kedelai, 6 gr.;
• Kefir (yogurt) 0,1-1% 3g;

Kesalahan ARVE:

Menurunkan berat badan dengan protein

Yang paling diet yang efektif untuk menurunkan berat badan itu adalah protein, di mana makanan protein dan serat mendominasi.

Efektivitasnya adalah protein rendah kalori, memulihkan otot dan mempertahankan rasa kenyang. Karena protein dicerna untuk waktu yang lama, ia mempertahankan tingkat glukosa dalam darah, yang membantu mengurangi rasa lapar. Mencerna makanan berprotein meningkatkan pengeluaran energi.

Tingkat metabolisme yang meningkat menyediakan tiga kali sehari nutrisi protein dengan dua makanan ringan di siang hari. Dengan diet protein, Anda perlu mengganti makanan agar tidak menyebabkan alergi, yang mungkin Anda kembangkan, misalnya dari berlebihan telur. Pilih makanan yang rendah lemak dan tinggi protein.

Menurut rekomendasi para ahli, batas kalori yang dikonsumsi per hari tidak boleh melebihi 1200-1700 kkal. Prinsip diet adalah bahwa tubuh tidak menerima karbohidrat, meskipun diberi makan dengan protein, dan karena itu mulai menggunakan cadangan internal. Kemudian tubuh memproses protein dari otot, dan baru kemudian lemak. Oleh karena itu, protein mengkompensasi hilangnya otot.

Penggemar diet protein bisa kehilangan tiga hingga delapan kilogram dalam dua minggu. Oleh karena itu, ini yang paling metode mudah penurunan berat badan yang tidak membutuhkan kelaparan dan melelahkan diri sendiri dengan latihan.

Diet harian ini harus terdiri dari produk-produk berikut:

• susu atau susu kental 200g.
• daging tanpa lemak 100 gram.
• keju cottage rendah lemak 100g.
• telur 1 buah
• kubis 200 gram.
• tomat, mentimun 200g.
• bit, wortel 200g.
• paprika, 100 gram.
• dan sayuran dan buah-buahan lainnya 200g.
• kacang polong 60-80 gr.

Jika beratnya besar, Anda bisa melakukan puasa protein dua hari seminggu:

• Daging: 300g. daging rebus tanpa garam per hari.
• Dadih: 300-400 gr. dan 2 - 3 cangkir kefir per hari.

Tabel pengukuran kualitas protein

produk	kalori	protein (g)	lemak (g)	karbohidrat (g)
Daging tanpa lemak
daging sapi	123	20,6	3,5	0,6
Daging sapi muda	102	21,7	3,1	0,5
jeroan ayam itik sapi
sebuah jantung	165	17,6	10,1	0,3
hati	129	19,9	3,7	3,3
paru-paru	86	15,2	2,5	0,6
ginjal	117	18,4	4,5	0,4
Burung
bebek	127	20,8	4,6	0,4
ayam	124	20	4,5
Turki	177	23,7	8,5	0,5
Seekor ikan
kecoak	33	7,6	0,5
ikan trout	88-168	19-21	10
Tombak	81-98	17-19	1
Ikan haring	119-258	17-19	5
ikan kod	80	18	1
bass laut	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
menggelepar	81	16,5	1,5
Moluska dan krustasea
udang	76	14,9	0,8	2,2
lobster	76	14,5	1,8	0,1
kepiting	86	15,8	1,3	2,4
telur	86	7	6,1	0,3
protein	17	3,9	0,1	0,2
keju cottage 1%	88	17,6	0,1	4,1
yogurt rendah lemak	50	3,4	1,7	5,2
keju 45%	382	27,5	28,3	2,2
gila
kacang	563	30,6	46,1	18,2
kemiri	668	12,7	60,9	18
badam	594	18,6	54,1	19,6
kenari	652	15	64,4	15,6
kacang hijau	84	6,3	0,4	14,4
Brokoli	32	3,6	0,3	5,9
kacang putih	340	22,3	1,6	61,3

Kesalahan ARVE: id dan atribut kode pendek penyedia wajib untuk kode pendek lama. Disarankan untuk beralih ke kode pendek baru yang hanya membutuhkan url

Contoh menu untuk satu hari diet protein

Sebelum makan, minum segelas air pada suhu kamar.

Sarapan:

• kopi.
• 2 yogurt rendah lemak (atau keju cottage dan yogurt).
• kalkun.
• 1 telur.

Ketika ada rasa lapar, minum teh mint, Anda bisa minum dua gelas atau camilan dengan apel.

Makan malam:

• 2 sendok sup.
• 100 gram Daging sapi muda.

Setelah dua jam, makan salad sayuran dengan satu sendok minyak zaitun atau sebuah apel, atau segelas yogurt.

Saat Anda merasa lapar, minumlah teh mint

Camilan sore:

• potongan ayam atau salmon.

Makan malam:

• 250gr. daging ayam.
• jeruk bali.

Jika pada awal diet sulit bagi Anda tanpa permen dan Anda tidak memiliki kekuatan untuk menahan diri, siapkan makanan penutup protein:

• Giling kacang 200 gram.
• 10 tablet Stevia (pemanis lainnya)
• kopi instan dua sendok teh.
• tiga putih telur.

Kocok putih menjadi busa, tambahkan semua komponen lainnya, nyalakan api dan aduk selama dua hingga tiga menit, sampai mengental, saat dingin, buat bola dan gulingkan di kakao.

Delusi protein

Ada pendapat di antara orang-orang bahwa setiap orang dapat menurunkan berat badan dengan diet protein, tetapi tidak demikian. Setiap orang yang mengonsumsi protein saja perlu mempertimbangkan, pertama-tama, jumlah lemak dan kalori dari makanan yang Anda makan, karena Anda tidak hanya tidak dapat menurunkan berat badan, tetapi juga menambah berat badan. Ini terutama berlaku untuk pecinta sosis, karena ada sedikit protein dan persentase lemak yang tinggi.

Dan yang paling penting - segera setelah diet berakhir, berat badan bisa naik lebih cepat daripada Anda kehilangannya. Situasinya lebih baik bagi mereka yang, bersama dengan protein, mengonsumsi serat, yaitu sayuran. Sebagai aturan, semua orang ini mendapatkan lebih lambat daripada mereka yang hanya makan protein.

Nutrisi jangka panjang tanpa karbohidrat menyebabkan gangguan metabolisme dan buruk bagi penampilan, aktivitas, dan kemampuan mental. Kerja usus terganggu karena kekurangan serat, dan tubuh menerima lebih sedikit elemen dan vitamin C dan B. Selain itu, diet ini dapat berdampak buruk pada ginjal dan batu empedu, pengendapan garam di persendian.

Kesimpulan: diet protein baik untuk waktu yang singkat dan Anda tidak boleh melepaskan karbohidrat sepenuhnya, lebih baik meninggalkan kue, kue, dan gula.

Sekarang saya tidak perlu khawatir tentang kelebihan berat badan!

Efek ini dapat dicapai hanya dalam beberapa bulan, tanpa diet dan latihan yang melelahkan, dan yang paling penting - dengan pelestarian efeknya! Sudah waktunya bagi Anda untuk mengubah segalanya! Kompleks terbaik penurunan berat badan tahun ini!

Seperti yang Anda ketahui, protein merupakan dasar dari struktur sel dan jaringan dalam tubuh manusia. Ini terdiri dari dua jenis: tumbuhan dan hewan. Protein asal tumbuhan diserap lebih baik, tidak mengandung sterol dan lipid jenuh, yang memiliki efek lebih baik pada kerja sistem pencernaan.

Produk yang mengandung protein nabati dalam jumlah yang cukup dapat dengan mudah dibeli di supermarket. Makanan nabati yang kaya protein hadir dalam makanan:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian;
• Buah kering;
• kacang-kacangan;
• Sereal;
• Sayuran dan buah-buahan;
• Jamur;
• Rumput laut.

Kacang adalah produk herbal tinggi protein

Kacang diklasifikasikan sebagai makanan konten tinggi tupai. Selain protein nabati, mereka kaya akan antioksidan alami, lemak tak jenuh, mineral dan serat. Hazelnut, almond, pistachio, kacang mete, kenari, kacang sangat bagus untuk camilan.

Kacang mengandung 30% protein dan 60% lemak tak jenuh. Protein yang ditemukan dalam kacang kaya akan asam amino arginin, yang membakar sel-sel lemak.

100 g biji labu mengandung 20 g protein, mereka berlemak dan berkalori tinggi, tetapi konsumsi dalam jumlah kecil memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.

Wijen dikenal tidak hanya karena adanya vitamin dalam komposisinya, tetapi juga karena adanya dua antioksidan. Sesamin dan sesamolin melindungi sel dari Radikal bebas.

Dari buah-buahan kering, sebagian besar protein dalam aprikot kering, plum, kurma

Buah-buahan kering juga mengandung protein nabati, tetapi tidak dengan konsentrasi yang sama seperti pada kacang-kacangan atau polong-polongan. Makanan yang paling kaya protein adalah aprikot kering, kurma, plum, pepaya, ceri. Satu gelas aprikot kering mengandung 5,2 g protein, dan satu gelas prem mengandung 4,7 g.

Kacang-kacangan diwakili oleh kacang putih, merah, hitam dan hijau, buncis, lentil, kedelai, dan kacang polong. Kacang dan buncis adalah pengganti daging yang baik untuk rasa kenyang dan kandungan protein.

Buncis adalah produk rendah kalori dan diindikasikan untuk obesitas, lebih banyak digunakan di negara-negara Arab. Kacang - lebih populer, hadir dalam sup, salad, makanan kaleng, bertindak sebagai lauk yang sangat baik. Lentil semakin populer, mengandung banyak serat nabati, vitamin dan mineral.

Kedelai, sebagai produk nabati yang kaya protein, direkomendasikan untuk orang yang rentan terhadap alergi daging.

Produk kedelai dapat menggantikan protein hewani bagi penderita alergi daging. Mereka direkomendasikan untuk orang dengan gangguan kerja jantung dan pembuluh darah, dengan kelebihan berat badan, penderita diabetes, dengan masalah persendian. Kedelai mengandung 36 g protein per 100 g berat.

Sereal mencakup semua jenis sereal: oatmeal, soba, jagung, beras, quinoa. Yang terakhir ini ditandai dengan kandungan asam amino yang tinggi, lambat dicerna, menjenuhkan tubuh selama beberapa jam, yang berarti sangat bagus untuk diet dan diet sehat. Kehadiran lemak tak jenuh dalam quinoa menormalkan kadar kolesterol darah.

Oat mengontrol kadar glukosa, membantu kantong empedu, meningkatkan patensi usus, memberi nutrisi dan energi dengan sempurna sepanjang hari.

Apa manfaat protein nabati?

Makanan nabati yang kaya protein lebih baik diserap tubuh, mempercepat metabolisme, dan membantu mengontrol berat badan. Ketika protein hewani dicerna, racun diproduksi sehingga tubuh manusia dipaksa untuk melawan.

Protein nabati mendukung mikroflora yang sehat dan membantu mengembangkan kolesterol "berguna". Mereka memiliki efek menguntungkan pada jantung dan pembuluh darah karena lipid tak jenuh dalam strukturnya, dan juga mengurangi risiko aterosklerosis dan pembentukan plak kolesterol.

Penting untuk diketahui! Makanan nabati mengurangi kemungkinan infeksi dan proses inflamasi, termasuk formasi onkologis.

Perluasan diet ke makanan nabati yang kaya protein mencegah penurunan produksi insulin dalam darah dan mencegah masalah dengan sistem genitourinari.

Apakah ada perbedaan antara protein nabati dan hewani?

Asal usul protein sangat penting. Semua protein dibagi menjadi lengkap dan tidak lengkap. Yang pertama adalah hewan dan yang terakhir adalah tumbuhan.

Ketika protein memasuki saluran pencernaan, itu dipecah menjadi asam amino, yang berbeda dalam asal dan nilai bagi tubuh. Para ilmuwan dan dokter membagi asam amino menjadi 3 kelompok:

• dapat dipertukarkan;
• Dapat diganti sebagian;
• tak tergantikan.

Asam amino non-esensial terbentuk dari asam amino lain unsur kimia, misalnya, dari glukosa. Tubuh mampu memproduksinya sendiri jika mereka berhenti disuplai dengan makanan.

Sebagian tergantikan disintesis dalam tubuh manusia, tetapi dalam jumlah terbatas. Mereka harus datang dengan makanan.

Kurangnya asam amino (produk pemecahan protein saat tertelan) ditampilkan pada kesejahteraan dan kesehatan umum manusia

Catatan! Asam amino esensial tidak diproduksi oleh tubuh manusia, tetapi disintesis hanya dari makanan. Dengan kekurangan asam amino ini, kesehatan memburuk, penyakit berkembang.

Beberapa asam amino esensial terdapat dalam makanan nabati, tetapi semua 8 spesies hadir dalam produk hewani. Pengecualiannya adalah kedelai, yang mengandung 7 asam amino esensial.

Perbedaan ini disebabkan oleh sifat produk daging. Daging adalah otot hewan, diberkahi dengan elemen jejak yang berguna.

Protein nabati hanya diserap 70-80%, tetapi lebih mudah dicerna oleh tubuh. Dan sifat kasar serat berfungsi sebagai stimulan yang baik untuk fungsi usus.

Manfaat Protein Tumbuhan

Makanan nabati diakui oleh ahli gizi kurang kaya akan keragaman protein, tetapi mereka menawarkan sejumlah manfaat:

• Lebih mudah diserap oleh tubuh, jenuh dengan baik;
• Mempercepat metabolisme, memiliki efek menguntungkan pada mikroflora saluran pencernaan;
• Mempengaruhi jumlah massa otot dalam tubuh;
• Tidak menyebabkan alergi;
• Mengandung banyak serat;
• Mengontrol produksi insulin;
• Mencegah perkembangan neoplasma onkologis;
• Meningkatkan elastisitas kulit, kekuatan rambut dan kekuatan kuku.

Penting untuk diketahui! Protein nabati, tidak seperti protein hewani, mempertahankan nilainya selama perlakuan panas.

Produk hewani secara signifikan kehilangan vitamin dan mineral selama memasak.

Tumbuhan apa yang banyak mengandung protein?

Selain biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan kacang-kacangan, protein ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, ganggang, dan jamur. Misalnya, dalam brokoli - 3 g protein per 100 g produk. Kandungan kalori sayuran hijau sangat rendah di kisaran 30 kkal per 100 g.

Daftar tanaman bermanfaat dengan kandungan protein tinggi disajikan pada tabel di bawah ini.

Produk	Properti
Rumput laut	Rumput laut adalah gudang vitamin dan mineral. Kandungan kalsium dalam komposisinya 10 kali lebih tinggi daripada susu. Selain adanya protein nabati di dalamnya, mereka kaya akan vitamin A, B1, B2, vitamin C, D, E, fosfor, kalium, zat besi, yodium, serat, natrium. Alga ditambahkan ke salad, lauk pauk, minuman. Konsumsi teratur produk ini membantu mengatur kadar gula darah, memenuhi tubuh dengan yodium dan alkali. Alga yang paling umum adalah spirulina. Ini mengandung 65 g protein per 100 g berat. Dalam beberapa budaya, itu digunakan sebagai pengganti daging.
Jamur	Jamur untuk rasa kenyang dan adanya protein juga bisa menjadi pengganti daging. Di jamur porcini, cendawan dan champignon, yang paling banyak konsentrasi tinggi protein.
Buah	Buah-buahan melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk memenuhi tubuh dengan protein, tetapi lebih sebagai sumber protein tambahan daripada yang utama. Misalnya, pisang mengandung 2,6 g protein, satu kiwi mengandung 2 g, dan secangkir ceri (200 ml) mengandung 3,2 g. Buah-buahan dapat dikonsumsi dalam jumlah terbatas, lebih baik makan 400 g per hari Ini adalah norma yang cukup untuk mendiversifikasi diet dan mengisi kembali pasokan elemen yang diperlukan.
seitan	Salah satu makanan nabati yang kaya akan protein. Itu terbuat dari protein gandum dan tumbuh di Asia Timur. Di negara-negara CIS, itu dijual dalam makanan kaleng, sifat rasanya mirip dengan daging unggas.

Peran protein nabati dalam metabolisme manusia

Protein adalah bagian dari semua sel dan jaringan tubuh. Mereka memiliki sejumlah fungsi yang tak tergantikan dalam metabolisme. Tujuan utama mereka adalah pembangunan sel dan jaringan baru. Selain itu, mereka melakukan fungsi plastik: mereka bertanggung jawab untuk pembaruan konstan sel, jaringan, dan tubuh secara keseluruhan.

Enzim bertanggung jawab untuk reaksi biokimia, yang mengontrol metabolisme dan pembentukan bioenergi dari nutrisi yang dipasok ke tubuh.

Protein bertanggung jawab untuk mengikat racun dan racun, untuk pembekuan darah, pembentukan antibodi, meningkatkan sifat pelindung tubuh, dan kekebalan. Ini adalah fungsi pelindung mereka. Mereka mengangkut oksigen, dan juga mengikat dan mengangkut ion tertentu, zat obat, racun.

Fungsi energi protein adalah untuk melepaskan energi selama oksidasi.

Kemungkinan kontraindikasi untuk penggunaan protein nabati

Setiap produk memiliki pro dan kontra. Itu semua tergantung pada jumlah konsumsi dan keseimbangan pola makan. Protein nabati tidak mampu menyediakan tubuh dengan seluruh rangkaian asam amino, jumlah zat besi dan vitamin B yang cukup.

Dengan tidak adanya daging, ikan, telur, keju cottage dalam makanan, tingkat karbohemoglobin dalam darah, lipid jenuh menurun, kelelahan, lesu, kehilangan kekuatan, dan bahkan urolitiasis dapat terjadi.

Hati-hati! Konsumsi kedelai dalam jangka panjang dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon pada wanita, dan konsumsi kacang-kacangan yang sering menyebabkan kembung.

Kombinasi yang kompeten dari produk asal tumbuhan dan hewan adalah cara untuk hidup Sehat. Penting untuk mengetahui karakteristik tubuh Anda dan, mulai dari itu, membuat keputusan tentang diet dan pembatasan.

Setiap produk mengandung tiga komponen penting. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat. Seseorang yang memikirkan kesehatannya harus mengalokasikan tempat khusus dalam makanannya untuk yang paling berguna - protein. Dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tertinggi, Anda dapat meningkatkan kesehatan, membuat penampilan lebih menarik dan bahkan menurunkan berat badan. Ini gizi adalah dasar kehidupan dan bahan pembangun tubuh.

Mengapa penting untuk makan makanan berprotein tinggi?

Memperkaya diet Anda dengan makanan kaya protein penting karena sejumlah alasan. Salah satunya adalah fakta bahwa protein (atau protein, demikian juga disebut) terlibat dalam struktur jaringan otot. Karena alasan inilah nutrisi tinggi protein direkomendasikan untuk atlet profesional, penggemar kebugaran, dan anak-anak.

Pendukung gaya hidup sehat hidup dan gizi berkualitas harus tahu bahwa kebutuhan protein harian mereka dihitung berdasarkan berat badan. Untuk setiap kilogram berat badan manusia per hari, harus ada 2 gram protein. Artinya, jika seseorang memiliki berat 70 kilogram, maka sehari ia harus memasukkan sekitar 140 gram protein ke dalam makanannya. Mempelajari daftar makanan yang mengandung banyak protein, Anda dapat melihat bahwa beberapa di antaranya cukup tinggi kalori, sementara yang lain, sebaliknya, memberikan energi yang sangat sedikit. Fakta ini juga harus diperhitungkan saat memilih diet yang tepat.

Di sisi lain, menurut para ahli, kebutuhan protein harian umumnya harus 40% dari total asupan makanan. Ini adalah salah satu kunci nutrisi yang baik.

Protein sangat penting untuk dimakan secara fisik orang yang aktif, karena mampu mengembalikan tenaga yang dikeluarkan seseorang. Ketika kelebihan protein terjadi dalam tubuh, itu tidak berubah menjadi lemak dan tidak menyebabkan munculnya pound ekstra, tidak seperti makanan karbohidrat.

Sebelum tabel utama protein dalam produk dijelaskan, ada baiknya memperhatikan kualitas negatif makanan berprotein.

Bahaya dari makanan berprotein

Seperti yang Anda ketahui, lemak, karbohidrat, dan protein dapat membahayakan tubuh manusia jika dikonsumsi secara berlebihan. Karena itu, kerusakan pada tubuh hanya mungkin terjadi dalam kasus pembentukan protein berlebih dalam tubuh. Ini disebabkan oleh fakta bahwa hanya kebutuhan protein yang diperlukan yang mudah diserap oleh tubuh. Sisanya perlu didaur ulang. Proses ini membutuhkan partisipasi kalsium. Jika tidak cukup dalam tubuh, itu akan diambil dari tulang. Terus-menerus melebihi norma protein dapat menyebabkan sejumlah penyakit yang tidak menyenangkan. Osteoporosis misalnya.

Sangat penting untuk mempelajari komposisi protein dalam makanan untuk alasan lain. Kelebihan mereka menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada ginjal. Saat makan makanan dengan kandungan protein hewani yang tinggi, perlu diingat bahwa kolesterol masuk ke dalam tubuh bersamaan dengan itu, yang berdampak buruk pada tubuh manusia.

Untuk menghindari semua hal di atas efek samping, Anda perlu menambahkan protein ke dalam makanan, tergantung pada kebutuhan tubuh Anda. Perlu memperhatikan kandungan kalori total suatu produk yang mengandung banyak protein. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam produk daging, telur, keju dan keju cottage, sereal dan beberapa produk lainnya.

Baik protein hewani maupun nabati sangat penting bagi tubuh. Daftar produk yang mengandungnya harus dimulai dari yang pertama. Protein hewani disebut juga protein lengkap. Hal ini disebabkan kandungan kompleks asam amino yang lengkap di dalamnya.

Produk yang mengandung protein dalam jumlah besar yang berasal dari hewan adalah produk daging. Daftar mereka dimulai dengan ayam dan kalkun. Setiap 100 gram daging ayam atau kalkun mengandung sekitar 20 gram protein. Dari produk ini, mudah dicerna. Selain itu, kedua jenis daging ini dianggap diet karena kandungan kalorinya yang rendah. Mereka harus ditambahkan ke diet seimbang.

Produk dengan kandungan protein tertinggi juga dapat mencakup jenis daging lain - daging sapi. Ada sekitar 25 gram protein per 100 gram daging sapi. Tetapi jauh lebih sulit bagi tubuh untuk mencernanya. Itulah mengapa lebih baik memakannya direbus.

Sejumlah besar protein ditemukan dalam hati sapi, babi atau domba. Sekitar 18 gram per 100 gram produk. Disarankan untuk menggunakannya dalam rebusan.

Ada makanan lain yang mengandung sejumlah besar protein hewani. Ini ikan dan makanan laut. Ini adalah gudang protein dan elemen jejak berguna lainnya. Ikan apa pun mudah dicerna oleh organisme yang mengasimilasi segalanya bahan yang bermanfaat. Pendukung diet sehat pasti harus memasukkan jenis makanan yang mengandung protein ini dalam diet mereka.

Protein dalam sereal

Protein ditemukan dalam sejumlah sereal. Selain itu, masing-masing berguna untuk berfungsinya sistem pencernaan dengan baik. Protein dalam produk makanan, yaitu, dalam sereal dalam hal ini, terkandung dalam jumlah yang berbeda. Tapi itu diserap dengan baik.

Menir soba mengandung 12% protein nabati. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Menir gandum tidak kalah bermanfaat dan menempati urutan kedua dalam daftar dalam hal kandungan protein. Ini memiliki 11 gram protein per 100 gram sereal. Menir gandum berada pada posisi yang sama dengan oatmeal. Ini juga mengandung 11 gram protein.

Melengkapi daftar serealia kaya protein adalah nasi dan jagung. Mereka memiliki kandungan protein 7-8%.

Bubur sangat berguna bagi tubuh manusia, tetapi ketika menambahkannya ke dalam makanan, perlu diingat bahwa karbohidrat adalah bagian utama dari mereka.

Protein dalam telur

Kapan kita sedang berbicara tentang produk yang mengandung protein, pertanyaan tentang berapa banyak protein dalam satu telur dianggap alami.

Telur ayam bisa ukuran yang berbeda dan berat, tetapi rata-rata dua telur membuat 100 gram berat total. Dengan demikian, satu telur dapat mengandung sekitar 50 gram massa. 100 gram produk semacam itu menyumbang 17% protein. Artinya, satu butir telur mengandung sekitar 8,5 gram protein.

Dari produk inilah protein diserap paling baik. Kandungan kalorinya cukup rendah. Telur ayam mengandung banyak asam bermanfaat yang terlibat dalam penting proses metabolisme tubuh manusia.

Protein dalam keju, keju cottage, dan susu

Makanan dengan kandungan protein tertinggi juga keju dan keju cottage. Masing-masing layak dipertimbangkan secara terpisah.

Keju cottage mengandung sekitar 14% protein. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Ini tinggi kalsium, yang dalam beberapa kasus mungkin diperlukan untuk pemrosesan protein. Tergantung pada kandungan lemak dari keju cottage dan kandungan protein di dalamnya mungkin sedikit berbeda. Disarankan untuk menambahkan keju cottage bebas lemak ke dalam makanan.

Keju keras terbuat dari keju cottage. Namun kandungan protein di dalamnya dua kali lipat. Jadi, rata-rata 100 gram keju mengandung sekitar 30 gram protein. Perlu dicatat bahwa keju keras sangat tinggi kalori, dan Anda perlu menambahkannya ke dalam makanan dalam jumlah kecil.

Tabel protein dalam produk mengandung informasi bahwa susu hanya terdiri dari 5%, terlepas dari kenyataan bahwa keju cottage dan keju adalah turunannya.

Makanan Protein Tinggi Lainnya

Ada favorit lain dalam hal kandungan protein. Makanan apa yang tinggi protein? Pertama-tama, ini adalah kedelai, lentil, dan kubis Brussel.

Mengetahui berapa banyak protein dalam satu telur, 100 gram daging, keju cottage, keju, berbagai sereal, Anda dapat dengan mudah membuat diet seimbang yang akan membantu tubuh secara efektif membangun jaringan otot, menghilangkan kegemukan dan memulihkan energi setelah berolahraga.

Makanan kaya protein

Protein merupakan komponen utama dalam pembangunan tubuh manusia. Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Kekurangannya menyebabkan pemborosan dan hilangnya massa otot. Banyak yang mencoba untuk menyingkirkan kelebihan berat melalui berbagai diet. Untuk menurunkan berat badan tanpa masalah, makanan kaya protein harus ada dalam makanan - itu harus sepertiga dari sepuluh. Maka efek penurunan berat badan akan terjadi karena lapisan lemak, dan bukan jaringan otot. Tubuh setelah menurunkan berat badan tidak akan kendor, dan kulit tidak akan terlihat lembek.

Bagaimana cara menghitung kadar protein? Rasio protein terhadap berat badan adalah 1,5 g protein per 1 kg berat badan. Jika kita mempertimbangkan produk protein, kemudian dalam 100 g produk - kandungan protein: 15-25 protein. Rata-rata, 100 g produk protein - 20 g protein.

Produk yang mengandung protein

Daging

Daging: domba, sapi muda, kelinci - daging tanpa lemak yang harus ada dalam makanan setiap orang. Daging babi adalah daging berlemak dan tidak boleh dimakan. Tidak disarankan untuk mencari protein murni dalam sosis, daging mentah, daging asap, daging kaleng. Ada lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak aditif dan pengemulsi yang lebih beragam.

Burung

Makanannya dapat mencakup unggas dan hewan buruan: ayam, kalkun, bebek, angsa, dan burung pegar.

Ikan dan makanan laut

Banyak protein dalam ikan: salmon, tuna, flounder, cod, herring, trout. Protein juga banyak terdapat pada daging udang, remis, lobster, kepiting. Ikan asap tidak dianjurkan.

Susu dan produk susu

Protein hewani lebih mudah dicerna tubuh. Produk susu - susu, yogurt, kefir bebas lemak dan keju cottage, krim, krim asam - memiliki jumlah protein yang cukup. Mereka dapat dikombinasikan dengan buah apa pun, tetapi tidak dengan daging!

Protein hadir dalam keju keras dan lunak. Keju harus mengandung setidaknya 5% protein.

Telur

Putih telur paling ideal untuk dikonsumsi.

Sejumlah besar protein: dalam apel, nanas, kiwi, mangga, aprikot, ceri, anggur, persik.

Dalam tabel berikut, makanan yang memiliki sejumlah besar protein ditunjukkan. Untuk setiap 100 gram produk - sesuai dengan jumlah protein dalam gram.

Produk daging kaya protein. meja

Jenis ikan yang kaya akan protein. meja

Jumlah protein dalam telur. meja

Produk susu kaya protein. meja

Keju yang kaya akan protein. meja

Kacang-kacangan kaya protein. meja