Apa cara terbaik untuk makan keju cottage? Kandungan lemak keju cottage manakah yang paling baik dicerna? Kecernaan Keju Cottage – Manfaat dan Tips Konsumsi

17.06.2019 -

Keju cottage harus dimasukkan dalam makanan anak-anak dan menu diet. Produk ini mengandung protein, vitamin, asam amino dan mineral. Berapa banyak kalsium dalam keju cottage? Apakah ada manfaat dari produk rendah lemak?

Berapa banyak kalsium dalam keju cottage

Komposisi dan manfaat keju cottage

Apa yang terkandung dalam keju cottage:

vitamin B2, B6, B12, D, E, P;
asam folat dan askorbat;
retinol;
besi, fosfor.

Keju cottage wajib dikonsumsi untuk mencegah kekurangan kalsium dalam tubuh. Kandungan kalsium pada keju cottage adalah 95−125 mg/100 g, membantu memulihkan struktur rambut, kuku, gigi, jaringan tulang. Produk ini sangat diperlukan selama masa pubertas, kehamilan, menyusui dan menopause. Itu harus ada dalam makanan anak kecil dan orang tua.

Asam amino dan vitamin yang terkandung dalam keju cottage membantu mencegah penyakit hati, aterosklerosis, dan membantu memperkuat sistem saraf.

Apa perbedaan antara keju cottage berlemak dan rendah lemak?

Dalam mengejar sosok langsing Merupakan kebiasaan untuk membeli produk susu dengan kandungan lemak rendah. Tapi apakah ada manfaat dari produk susu rendah lemak?

Produk susu rendah lemak komposisinya kurang seimbang sehingga tidak selalu bermanfaat bagi tubuh. Saat membuat keju cottage jenis berlemak, tidak ada perlakuan panas yang digunakan, sehingga Anda tidak hanya mengawetkan proteinnya, tetapi semuanya bahan yang bermanfaat.

Untuk varietas rendah lemak, starter susu digunakan, yang ditambahkan ke susu panas. Akibat perlakuan panas, jumlahnya vitamin yang larut dalam lemak dan lesitin, bioavailabilitas kalsium menurun.

Produk susu rendah lemak merupakan sumber protein yang berharga dan mudah dicerna, namun tidak dapat mengimbangi kekurangan kalsium. DI DALAM keju skim produsen yang tidak jujur sering menambahkan bahan tambahan sintetis untuk meningkatkan rasa.

Perbedaan utama antara keju cottage berlemak dan rendah lemak adalah kandungan kalorinya.

lemak, kandungan lemak 18% - 230 kkal;
setengah tebal, kandungan lemak 5−9% - 160 kkal;
rendah lemak, kandungan lemak tidak melebihi 2% - 85 kkal.

Dalam hal penguatan Sistem Kerangka, kuku, gigi dan kebutuhan untuk memenuhi kebutuhan tubuh dosis harian kalsium, hal pertama yang terlintas dalam pikiran kebanyakan orang adalah produk susu. Lagi pula, menurut banyak orang, di dalamnya terkandung kuantitas yang kaya makronutrien ini. Tapi apakah semuanya begitu sederhana, dan produk susu apa yang lebih banyak kalsiumnya?

Hal ini telah terbukti norma sehari-hari kalsium yang diperlukan untuk kesehatan sistem kerangka adalah 1000 mg, atau 1 gram, dan produk susu adalah salah satu “pemasok” utamanya bagi tubuh. Namun faktanya kandungan kuantitatif (Ca) pada setiap produk seri ini bisa berbeda-beda.

Ketika seseorang ditemukan kekurangan zat gizi makro yang dimaksud di dalam tubuhnya, teman-teman yang serba tahu berlomba-lomba mulai menasihati: “Makanlah keju cottage, itu penuh dengan kalsium!” Pada saat yang sama, tidak semua orang tahu bahwa keju cottage berbeda dari keju cottage, dan tidak masalah pilihan mana dari beragam keju yang tersedia yang lebih sehat. Namun kemudian muncul pertanyaan: berapa banyak kalsium yang ada dalam keju cottage, dan mana yang lebih baik untuk dibeli?

Keju cottage manakah yang benar-benar kaya kalsium?

Produk alami (tanpa bahan tambahan industri dan kimia) selalu berada di luar persaingan. Oleh karena itu, keju cottage desa adalah yang utama. Ini dibuat dengan mengawetkan whey, yang mengandung sebagian besar kalsium, tetapi produksinya membutuhkan waktu lebih lama.

DI DALAM produksi industri jangan menunggu sampai whey terbentuk, dan untuk mempercepat proses pemasakan, ditambahkan kalsium klorida ke dalam komposisinya.

Secara total, dalam versi toko, proporsi Ca adalah 120 hingga 170 mg/100g, dan ini tidak terlalu banyak. Tidak sulit untuk menghitungnya: jika satu bungkus keju cottage standar memiliki berat sekitar 200 g, Anda perlu makan 4-3 bungkus tersebut per hari untuk mendapatkan kebutuhan makronutrien harian sebesar 1000 mg. Jelas bahwa hanya sedikit orang yang mengonsumsi keju cottage dalam jumlah seperti itu, dan ada baiknya jika jumlah yang dibutuhkan kalsium dikompensasi oleh produk lain yang juga mengandung unsur ini.

Tapi sejak itu yang sedang kita bicarakan tentang produk susu tertentu dari toko, tidak akan berlebihan untuk mengetahui keju cottage mana yang memiliki kalsium paling banyak dan bergantung pada apa (jika tidak memungkinkan untuk membeli keju cottage desa buatan sendiri).

Dua poin kontroversial

Ada dua keyakinan yang saling bertentangan mengenai kegunaan keju cottage:

Anda perlu makan produk rendah lemak. Penganut kepercayaan ini percaya bahwa keju cottage dengan kandungan lemak rendah (atau nol) dalam produknya jauh lebih sehat, karena lemak, yang bekerja pada kalsium, membentuk senyawa yang tidak larut, yang pada akhirnya dikeluarkan dari tubuh tanpa sempat memberikan manfaat.
Keju cottage berlemak mengandung lebih banyak kalsium. Selama produksi, produk rendah lemak mengalami perlakuan panas (heating), dan ini mengurangi jumlah makronutrien yang penting untuk tulang, oleh karena itu produk berlemak masih banyak lagi.

Kedua penilaian itu benar dan salah.

Intinya adalah kapan konten tinggi lemak dalam makanan, kalsium memang tidak terserap seluruhnya, dan sebagian besar khasiatnya dikeluarkan begitu saja dari tubuh.

Sebaliknya, meski tanpa lemak, makronutrien juga tidak akan “berakar”: untuk setiap 10 g Ca harus ada 1 g lemak agar penyerapannya seefisien mungkin.

Ternyata kedua opsi tersebut tidak ideal, dan menjadi tidak sepenuhnya jelas:

Apakah ada kalsium dalam produk rendah lemak setelah perlakuan panas;
Keju cottage mana yang mengandung rasio lemak dan kalsium optimal, yang benar-benar bermanfaat.

Namun setiap pertanyaan mempunyai jawabannya masing-masing.

Solusi optimal

Keju cottage memang mengandung kalsium, baik rendah lemak maupun bebas lemak. Namun, seperti yang telah disebutkan, dalam satu kasus makronutrien tidak diserap karena kekurangan lemak, di kasus lain ia dikeluarkan begitu saja dari tubuh. Namun, di antara kedua ekstrem ini ada “jalan tengah”: keju cottage rendah lemak 9%.

Pilihan ini ideal dalam hal penyerapan kalsium karena dua alasan sederhana:

lemak dalam jumlah sedang tidak membentuk senyawa yang tidak larut dengan kalsium dan tidak memicu pembuangan unsur makro yang tidak berguna dari tubuh;
Lemak yang terkandung dalam 9% keju cottage dalam jumlah yang tepat membantu kalsium terserap sepenuhnya.

Oleh karena itu, saya ingin mengoreksi para penasihat yang disebutkan di atas yang merekomendasikan mengonsumsi produk susu tersebut sebagai sumber kalsium yang tidak dapat disangkal: makanlah keju cottage rendah lemak 9% (dan bukan sembarang), karena ini adalah pilihan terbaik.

Tip: keju cottage apa pun (rendah lemak, rendah lemak, atau penuh lemak) tidak disarankan untuk dicampur dengan stroberi. Ini makanan penutup yang lezat, tetapi asam oksalat yang terkandung dalam buah beri tidak memungkinkan kalsium menumpuk di dalam tubuh, dan hampir tidak ada manfaat dari kelezatan tersebut. Apalagi asam ini membentuk senyawa dengan unsur makro yang menyusun komposisi batu yang mengendap di ginjal.

Namun karena satu keju cottage masih belum cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, dan orang tidak memakannya setiap hari dalam jumlah yang sesuai dengan norma, Anda dapat mengkompensasi dan mengisi kembali jumlah zat gizi makro dengan produk lain:

makanan laut (kepiting, udang);
kacang-kacangan (kenari, brazil, almond, pinus);
biji poppy, biji wijen;
sayuran hijau (kemangi, bayam, seledri, selada, dll.);
dari manisan – coklat susu dan es krim krim;
ikan tanpa lemak (sarden, salmon).

Jika kita terus berbicara tentang produk susu, daftar pemimpinnya adalah keju keras, yoghurt alami, kefir, dan susu itu sendiri.

Produk susu lainnya

Seiring dengan beberapa produk susu, keju cottage, yang mengejutkan banyak orang, tidak menempati posisi pertama.

DI DALAM jumlah terbesar Makronutrien ditemukan dalam keju Parmesan. Dalam 100 gnya, kandungan makronutriennya sebanyak 1300 mg! Ada juga kalsium dalam keju varietas keras lainnya (Edam, Rusia, dll.), dan dalam jumlah besar - dari 600 hingga 900 mg per 100 g produk. Pada varietas lunak, kandungan makronutriennya sedikit lebih sedikit: 425 – 530 mg/100 g (keju olahan, keju, keju kambing, dll.), namun angka ini lebih tinggi dibandingkan keju cottage yang dibeli di toko.

Kandungan kalsium dalam susu tidak terlalu tinggi menyimpan produk. Di sana, kalsium dalam susu tidak melebihi 100 - 120 mg/100 g (tidak peduli berapa pun kandungan kalsium dalam susu yang dibeli di toko, jumlah ini agak kalah dengan kebanyakan jenis keju cottage). Namun jika Anda berkesempatan untuk minum steam susu sapi, maka 1 gelas saja mengandung sekitar 300 mg Ca, yang jumlahnya kurang dari sepertiga kebutuhan harian.

Gigi bagus, tulang kuat, dan rambut berkilau semuanya membutuhkan kalsium. Mendapatkannya dari makanan adalah setengah dari perjuangan; yang utama adalah membantunya diserap dan membuatnya bekerja.

1. JAGA SALDO ANDA

Kalsium saja tidak diserap dengan baik. Keseimbangan dengan magnesium dan fosfor diperlukan. Jika mineral tersebut kekurangan (dan hampir semua penduduk kota kekurangan), maka kalsium yang Anda makan akan sia-sia. Apalagi dengan kekurangan magnesium, kalsium tidak hanya tidak diserap, tetapi juga dikeluarkan secara intensif.

TINDAKAN ANDA. Makanlah keju cottage sesering mungkin: mengandung kalsium dan fosfor dalam proporsi optimal, serta magnesium yang cukup. Alternatif pengganti keju cottage adalah telur, rempah segar, dan beberapa jenis ikan (misalnya makarel kuda).

Pilihan lainnya adalah kacang-kacangan. Sup kacang polong, salad kacang, dan tahu mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor dalam proporsi yang sangat baik. Kakao dan roti gandum juga kaya akan magnesium.

2. PILIH PRODUK ANDA

Pada susu dan turunannya, kalsium terdapat dalam bentuk laktat yang mudah dicerna dan hampir seluruhnya mencapai tujuan. Sitrat dan senyawa kalsium serupa dari brokoli, kangkung, sayuran hijau (kecuali bayam), almond, lobak, dan ikan diserap sedikit lebih buruk (70-80%). Ada banyak kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dalam wijen: 100 g adalah kebutuhan harian elemen bermanfaat ini untuk orang dewasa.

TINDAKAN ANDA. Anda tidak perlu makan segenggam biji wijen. Cukup diminum 1 sdm setiap pagi. aku. minyak wijen saat perut kosong. “Makan siang kalsium” yang luar biasa adalah salad sayuran hijau dan brokoli, dibalut dengan keju cottage atau krim asam dan ditaburi biji wijen. Dan untuk hidangan penutup - almond dan buah ara yang kaya kalsium.

3. MEMINIMALKAN KERUGIAN

Hindari makanan yang meningkatkan kehilangan kalsium. Terutama itu adalah garam, kafein dan lemak. Kelebihan fosfat, asam fitat dan oksalat mencegah penyerapan kalsium - senyawa ini ditemukan dalam coklat kemerah-merahan, bayam, rhubarb, bit dan banyak lainnya produk tanaman. Anda tidak boleh menyerah sepenuhnya, tetapi lebih baik memakannya sedikit demi sedikit.

TINDAKAN ANDA . 2-3 cangkir kopi sehari tidak ada salahnya, tetapi jika Anda minum lebih banyak, minumlah setidaknya setengah gelas susu untuk setiap cangkir tambahan. Makanlah aprikot kering: kaya akan potasium, yang menghentikan hilangnya kalsium. Hindari margarin, olesan krim, dan saus kalengan: lemak terhidrogenasi di dalamnya mengganggu penyerapan kalsium.

4. BERTEMAN DENGAN PANDUAN ANDA

Lengkapi diet Anda dengan zat yang “menghantar” kalsium di dalamnya. Pertama-tama, itu adalah vitamin D. Ini meningkatkan penyerapan kalsium sebesar 30-40% dan menormalkan keseimbangannya dengan fosfor. Sebenarnya, ini bukan hanya vitamin, tapi prohormon: darinya kelenjar paratiroid menghasilkan zat yang bertanggung jawab untuk metabolisme kalsium.

TINDAKAN ANDA. Vitamin D sangat kaya akan hati, telur, serta banyak makanan laut - udang, lobster, kepiting, herring, salmon, sarden, mackerel. Selain itu, disintesis di dalam tubuh di bawah pengaruh sinar ultraviolet. Oleh karena itu, jika cuaca memungkinkan, usahakan untuk menghabiskan 15-20 menit sehari di bawah sinar matahari.

5. PINDAHKAN LEBIH BANYAK

Semakin sedikit kita bergerak, semakin buruk penyerapan kalsium: seolah-olah tubuh menganggap bahwa dengan gaya hidup pasif, tulang yang kuat adalah kemewahan yang tidak perlu. Berlari, berjalan kaki, dan berolahraga dengan barbel dan dumbel sangat berguna untuk pertumbuhan tulang. Yang utama adalah tanpa fanatisme.

TINDAKAN ANDA. Cukup menghabiskan 400-450 kkal per latihan - ini adalah kekuatan standar yang ditetapkan di gym ditambah setengah jam di treadmill. Ingatlah bahwa kalsium hilang melalui keringat, jadi selama latihan aktif dan sering mengunjungi sauna, kehilangan tersebut harus dikompensasi. Segelas kefir rendah lemak dan segenggam almond adalah camilan pasca-olahraga yang enak.

6. MENGAMBIL SUPLEMEN

Cara termudah untuk mempertahankan kadar kalsium yang tepat adalah dengan obat-obatan farmasi. Menurut rekomendasi terbaru, orang berusia di atas 25 tahun membutuhkan 800 mg kalsium per hari, dan ibu hamil, menyusui, serta wanita di atas 50 tahun membutuhkan 1200-1500 mg. Ditambah lagi, dokter Amerika menyarankan untuk mengonsumsi 100 mg vitamin B6 setiap hari, serta 400 mg magnesium oksida. Ini akan meningkatkan mood Anda dan membantu menghilangkan kelebihan cairan.

TINDAKAN ANDA. Lebih baik memilih suplemen makanan dengan kalsium dalam bentuk chelated: di dalamnya, mineral terlindungi dari interaksi dengan elemen lain di perut dan karenanya diserap lebih baik. Minumlah selama atau segera setelah makan.

Saat stres, tubuh mulai memproduksi hormon kortisol secara intensif. Salah satu miliknya efek samping- penurunan penyerapan kalsium di usus dan peningkatan ekskresi oleh ginjal. Semakin kita stres, semakin banyak kalsium yang hilang dan kita menjadi semakin rapuh—dalam arti sebenarnya.

TINDAKAN ANDA. Belajarlah untuk bersantai. Sampai Anda mempelajari caranya, selama masa gugup, berikan perhatian khusus nutrisi yang baik untuk mengkompensasi hilangnya mineral. Di saat-saat gembira, makanlah coklat hitam. Ini mengandung banyak antioksidan - vitamin A, C, E, serta selenium, magnesium, zat besi, kalsium dan potasium.

Keju cottage sangat produk lezat, yang juga merupakan sumber banyak zat bermanfaat, terutama kalsium. Namun, seperti halnya produk lainnya, penggunaan yang tidak tepat, dan terutama kombinasi yang tidak disengaja dengan produk lain, berpotensi menimbulkan lebih banyak kerugian daripada manfaat. Oleh karena itu, ada baiknya mempertimbangkan apa yang Anda bisa, apa yang tidak bisa Anda makan, dan cara terbaik untuk makan keju cottage.

Apa yang berguna untuk digabungkan?

Keju cottage merupakan sumber kalsium yang sangat diperlukan untuk anak-anak dan orang dewasa, karena banyak orang seiring bertambahnya usia kehilangan kemampuan mencerna susu sapi segar dengan baik, namun masalah seperti itu tidak muncul saat mengonsumsi produk keju cottage. Agar kalsium dapat diserap, keju cottage harus dikombinasikan dengan baik dengan makanan lain. Krim asam, buah-buahan, dan kacang-kacangan paling cocok untuk ini. Anda bisa makan keju cottage dengan sayuran, terutama sebagai bagian dari berbagai salad.

Jika dipadukan dengan buah-buahan, akan terasa nikmat jika menyantap keju cottage dengan stroberi atau ceri. Ini juga rasanya sangat enak produk susu pengaruh apel atau pisang. Anda cukup mengemil semua buah-buahan ini dengan keju cottage, atau Anda bisa menyiapkan makanan penutup dadih dan buah yang sederhana dan lezat. Untuk melakukan ini, cukup potong buah dan campurkan dengan produk susu. Pengoperasian ini akan sangat disederhanakan dengan menggunakan blender, di mana Anda juga dapat mencoba membuat dadih dan milkshake buah yang lezat. Koktail berbahan dasar jus atau air biasa juga rasanya enak. Anda juga bisa mencoba membuat berbagai makanan penutup dan cocktail berbahan dasar keju cottage dan semangka.

Jika Anda ingin menyiapkan salad sayuran dengan keju cottage, maka yang paling sederhana dan resep yang bermanfaat dalam hal ini akan ada salad dengan tomat. Sayuran hijau, paprika, mentimun, dan bawang bombay tidak akan berlebihan dalam salad seperti itu. Cara terbaik adalah menggunakannya sebagai saus untuk hidangan tersebut. minyak zaitun. Dan Anda bisa mendiversifikasi rasanya dengan menambahkan bumbu, seledri, dan sawi putih.

Hal utama yang perlu diingat adalah kandungan kalori tinggi dan potensi alergenisitas produk perlebahan.

Produk apa yang tidak boleh ditambahkan?

Salah satu komponen struktural penting dari keju cottage, yang kandungannya biasanya melebihi 50%, adalah protein kompleks yang disebut kasein. Setelah dipecah, semua asam amino yang menyusun protein ini mudah diserap oleh tubuh. Tetapi fitur karakteristik kasein adalah ketika terkena jus lambung tidak langsung terurai, tetapi mula-mula membentuk gumpalan, yang selain protein ini juga terdiri dari lemak. Pencernaan gumpalan ini memerlukan waktu yang cukup lama.

Gumpalan ini juga lengket, sehingga sisa makanan lain bisa masuk ke dalamnya, sehingga memperlambat pencernaannya. Artinya, bersama dengan keju cottage dalam satu kali makan, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan “berat” yang pencernaannya membutuhkan waktu relatif lama dibandingkan makanan ringan. Jika tidak, masalah pencernaan mungkin muncul, dan nutrisi dari produk ini tidak akan punya waktu untuk diserap.

Produk yang dilarang keras untuk dikonsumsi bersama dengan keju cottage terutama adalah ikan dan daging. Makanan ini sebagian besar terdiri dari protein dan lemak, yang pencernaannya sudah memakan waktu cukup lama. lama. Peningkatan lebih lanjut dalam waktu tinggal produk-produk ini di perut dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan, misalnya perut kembung. Untuk alasan yang sama, tidak diinginkan makan telur dengan keju cottage - karena makanan ini juga mengandung cukup banyak protein. Setelah denaturasi protein akibat perlakuan panas, daya cernanya meningkat. Oleh karena itu, terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan telur dadar yang enak dan sehat dengan produk susu.

Membagikan keju cottage dengan susu, yang seperti keju cottage, mengandung cukup banyak kalsium, juga tidak dianjurkan. Dalam hal ini, tubuh akan menerima dosis tunggal elemen ini terlalu besar dan tidak akan punya waktu untuk menyerapnya. Artinya ini akan menjadi “kalori kosong” yang tidak meningkatkan jumlah unsur mikro esensial yang masuk ke dalam tubuh. Konsumsi gula dengan keju cottage juga harus dibatasi - kombinasi ini akan terlalu tinggi kalori dan dapat memperlambat penyerapan kalsium.

Tidak diinginkan untuk mengemil keju cottage dan secangkir kopi aromatik - pertama, minuman ini mengandung tanin yang tidak dapat digabungkan dengan baik dengan produk susu, kedua, minum kopi dapat mengganggu penyerapan kalsium, ketiga, kopi itu sendiri dapat membantu menghilangkan jejak ini. elemen dari tubuh. Efek serupa juga terjadi pada produk lain, termasuk minuman beralkohol, sereal, coklat kemerah-merahan dan bayam.

Kapan waktu terbaik untuk makan?

Yang terbaik adalah makan keju cottage untuk sarapan - karena keju ini akan memberi tubuh pasokan energi dan zat-zat penting sepanjang hari. Anda juga bisa makan keju cottage untuk makan siang, namun di sini penting untuk memilih kombinasi hidangan yang tepat, karena untuk makan siang disarankan untuk makan berbagai macam sup, termasuk yang daging. Ini berarti Anda mungkin harus menahan diri untuk tidak makan keju cottage.

Apakah layak makan keju cottage untuk makan malam adalah isu kontroversial. Di satu sisi, mengonsumsi produk susu ini pada malam hari akan membantu memuaskan nafsu makan dan menghindari makan berlebihan, serta kalsium yang dikandungnya paling baik diserap pada malam hari. Di sisi lain, kasein yang terkandung dalam keju cottage menyebabkan peningkatan sintesis insulin, yang mencegah pemecahan lemak yang disimpan dalam tubuh di bawah pengaruh somatotropin.

Aturan pakai saat menurunkan berat badan

Ada beberapa sistem penurunan berat badan berdasarkan konsumsi keju cottage secara teratur. Yang paling populer di antaranya adalah diet pendek keju-pisang, yang terdiri dari hari-hari bergantian ketika keju cottage dan pisang dikonsumsi. Selain keju cottage, hanya buah-buahan yang dimakan, dan pada hari “pisang” diperbolehkan mengonsumsi susu, telur, dan daging rebus. Pilihan diet kedua dengan produk susu ini adalah dengan mengkonsumsinya bersama sayuran selama beberapa hari. Pada saat yang sama, hanya minyak zaitun, sedikit bumbu dan roti diet yang boleh digunakan dari produk makanan lain.

Bagaimanapun, penting untuk mengingat hal itu nutrisi yang tepat tidak mungkin tanpa kontrol ketat terhadap kalori yang masuk ke dalam tubuh. Perlu diingat hal itu nilai energi keju cottage sebanding dengan kandungan lemaknya dan biasanya:

71 kkal untuk 0% lemak;
79 kkal untuk produk 1%;
104 kkal untuk produk 4%;
166 kkal untuk keju cottage buatan sendiri;
159 kkal untuk produk 9%;
232 kkal untuk 18% produk.

Ingatlah bahwa asupan keju cottage harian adalah 100 hingga 200 g

Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana dan dengan apa makan keju cottage di video berikut.

Kalsium terlibat dalam proses pembentukan dan pembaruan sistem kerangka. Oleh karena itu, elemen ini sangat diperlukan dalam tubuh wanita selama masa kehamilan. Mineral ini juga memberikan efek positif sel saraf dan meredakan insomnia.

Tubuh menerima kalsium melalui makanan dalam bentuk garam yang tidak larut. Penyerapan mineral hanya terjadi di duodenum karena asam empedu. Makronutrien ini sangat berubah-ubah dan memerlukan kepatuhan terhadap sejumlah aturan nutrisi. Mari kita cari tahu cara mengonsumsi kalsium yang benar agar terserap.

Bagaimana kalsium diserap dalam tubuh?

Unsur tersebut bertanggung jawab atas kesehatan gigi, rambut, kuku, dan menjaga pembekuan darah normal. Dengan kekurangan kalsium, aritmia diamati, sensasi menyakitkan pada otot, persendian dan gusi, muntah, sembelit, peningkatan iritabilitas dan insomnia, kebingungan, disorientasi.

Rambut juga menjadi lebih kasar dan rontok, kuku patah, terbentuk lekukan dan lubang pada email gigi, dan tekanan darah tinggi dan sakit kepala.

Dengan kelebihan mineral, kelemahan otot, deformasi tulang sistem muskuloskeletal (klaudikasio), kesulitan mengoordinasikan gerakan, muntah, mual, sering buang air kecil. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga keseimbangan kalsium yang sehat dalam tubuh.

Kebutuhan makronutrien harian adalah:

untuk orang dewasa (19-50 tahun) - 1000 mg;
untuk remaja (14-18 tahun) - 1300 mg;
untuk wanita hamil (19-50 tahun) - 1000 mg;
untuk anak-anak berusia 4-8 tahun - 1000 mg;
untuk anak usia 9-13 tahun - 1300 mg.

Seperti disebutkan di atas, tingkat elemen yang cukup sulit dipertahankan. Masalah terkait dengan penyerapan mineral yang buruk. Mari kita cari tahu bagaimana kalsium diserap lebih baik di dalam tubuh.

1. Sertakan magnesium dalam makanan Anda. Kekurangan unsur ini menghalangi penyerapan kalsium, dan 80-85% populasi rentan mengalami kekurangan magnesium. Dengan kekurangan mineral, kalsium tidak disimpan di tulang, tapi di dinding arteri.

Makanlah roti gandum utuh dan coklat. Sebagai suplemen, magnesium sebaiknya diminum 2-3 jam setelah suplementasi kalsium.

2. Perhatikan vitamin D. Ini adalah konduktor kalsium yang meningkatkan permeabilitas elemen sebesar 30-40%. Jika keasaman lambung rendah, dianjurkan meminum obat dengan perasan asam.

Makan telur, hati, makanan laut dan ikan (salmon, sarden). Berjalan di bawah sinar matahari secara teratur: sinar matahari merangsang sintesis zat dalam tubuh dalam jumlah yang cukup.

3. Tambahkan fosfor ke menu. Defisiensi unsur ini jarang terjadi, namun untuk penyerapan normal rasio fosfor terhadap kalsium harus dijaga pada 1:2. Ingat: kelebihan fosfat meningkatkan keasaman darah dan menghilangkan mineral.

Makan daging, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dedak, dan sereal. Jika Anda memiliki kecurigaan, jangan memakannya, produk lain mengandung cukup banyak unsur mikro yang bermanfaat. Perhatikan juga produk susu: selain fosfor, produk ini mengandung kalsium dalam bentuk laktat yang mudah dicerna.

4. Pastikan untuk mendiversifikasi pola makan Anda keju cottage (mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah optimal), rempah segar, telur, makarel kuda (ikan). Makan kacang-kacangan dalam format hidangan apa pun: tahu, Sup kacang, salad dengan kacang.

5. Minumlah satu sendok makan minyak wijen di pagi hari saat perut kosong. Poppy dan wijen adalah pemegang rekor jumlah kalsium yang mudah dicerna (100 g produk mengandung norma sehari-hari mineral).

6. Makan malam bisa membuat salad sayuran hijau, kubis, brokoli atau lobak dengan saus krim asam/keju cottage dengan biji wijen. Untuk hidangan penutup Buah ara dan almond yang kaya kalsium cocok. Penting juga untuk mengonsumsi aprikot kering: aprikot kering mengandung potasium, yang menghambat hilangnya kalsium.

7. Hapus dari pola makan margarin dan saus kalengan (lemak terhidrogenasi mengganggu penyerapan kalsium), kopi, garam, minuman berkarbonasi (menyebabkan pencucian unsur).

Sorrel, bayam, rhubarb, dan bit sebaiknya dimakan dalam porsi kecil. Asam oksalat membentuk garam yang sedikit larut yang disimpan di tendon, jadi sebaiknya Anda tidak menggabungkan asupan kalsium dengan produk ini.

Selain menciptakan pola makan yang sehat, Anda harus mengikuti beberapa aturan terkait penggunaan mineral tersebut. Yuk simak cara mengonsumsi kalsium agar terserap tubuh.

1. Berolahraga. Reguler Latihan fisik Tanpa tegangan berlebih, mereka meningkatkan pemrosesan elemen. Sebagian kalsium yang hilang melalui keringat dapat dengan mudah diisi kembali dengan segelas kefir rendah lemak.

2. Hindari stress. Setelah syok saraf, kortisol diproduksi, yang menghilangkan mineral melalui sistem ginjal.

3. Untuk pengobatan, gunakan kalsium sitrat. Ini adalah bentuk penyerapan mineral terbaik dibandingkan karbonat (hasilnya 2,5 kali lebih tinggi), klorida dan glukonat. Cocok untuk orang dengan keasaman lambung rendah (karbonat tidak dianjurkan).

4. Jaga kesehatanmu. Agar berhasil menguasai elemen, seimbangkan tingkat hormonal, menormalkan fungsi epitel usus, memeriksa kondisi hati, ginjal, dan pankreas.

Bagaimana cara mengonsumsi kalsium yang benar agar terserap ke dalam tulang?

Sebelum memilih produk tertentu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Ceritakan kepada kami tentang obat yang Anda minum saat ini: obat pencahar, antikonvulsan, diuretik menghilangkan mineral tersebut.

Kalsium sitrat dikonsumsi apa pun makanannya, kalsium karbonat hanya dikonsumsi saat makan. Kedua produk dicuci dengan banyak air untuk pembubaran dan penyerapan yang lebih baik. Sejalan dengan suplemen kalsium, Anda harus mengonsumsi multivitamin.

Satu dosis produk tidak boleh mengandung lebih dari 500 mg kalsium. Tubuh tidak merasakannya dosis besar. Jika perlu minum 1000 mg kalsium, bagi obat menjadi 2 dosis.