Tabel nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu. Makanan diet: menu untuk seminggu dengan resep. Diet makan sehat: menu selama seminggu yang mendorong penurunan berat badan
Tidak bisa nutrisi yang tepat(PP) untuk menurunkan berat badan selama seminggu - opsi berbeda, resep.
Nutrisi yang tepat (PP) telah menjadi mode di masyarakat modern, yang tidak mengherankan - lagi pula, setiap orang ingin tidak memiliki masalah dengan kelebihan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, berbagai menu diciptakan, dan bahkan resep untuk hidangan tertentu yang membantu untuk tidak menambah kalori ekstra. Diet ini dapat memiliki durasi yang sangat berbeda, tetapi diet mingguan adalah yang paling populer di antara diet penurunan berat badan. Dalam artikel ini, Anda akan mengetahui pilihan yang berbeda Diet PP dan menunya untuk setiap hari dalam seminggu.
Apakah Anda mempraktikkan pola makan sehat (PP)?
Opsi Poll terbatas karena JavaScript dinonaktifkan di browser Anda.
PP menu diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan selama seminggu
Paling jalan yang benar menurunkan berat badan dengan cepat - lakukan diet rendah kalori. Menu diet PP, yang diberikan di bawah ini, terdiri dari hidangan, umum kandungan kalori harian yang tidak melebihi 800 kalori. Perlu Anda ketahui bahwa diet ini tidak bisa disebut seimbang, sehingga berbahaya jika dilakukan lebih dari tujuh hari. Yuk cari tahu menu diet PP ini selama seminggu:
Hari pertama:
Sarapan: segelas susu hangat dengan sesendok madu, roti hitam basi;
Camilan pertama: apel asam berukuran sedang;
Makan siang: sup sayur, sepotong ikan kukus, salad hijau;
Camilan kedua: tomat besar;
Makan malam: sayuran kukus, segelas yogurt.
Hari kedua:
Sarapan: oatmeal kukus yang dibumbui dengan madu dan apel parut;
Camilan pertama: jeruk;
Makan siang: fillet ayam rebus, salad hijau;
Camilan kedua: segelas kefir;
Makan malam: pasta rebus dengan sayuran.
Hari ketiga:
Sarapan: telur dadar protein dengan bumbu;
Camilan pertama: segelas jus dari sayuran atau buah-buahan segar. Jus yang dibeli tidak diperbolehkan!
Makan siang: borscht sayuran dengan kentang rebus;
Makan malam: Kukus ikan dengan sayuran.
Hari keempat:
Sarapan: yogurt tanpa pemanis, yang bisa Anda tambahkan buah beri segar;
Camilan pertama: segelas jus wortel alami dengan sesendok krim;
Makan siang: fillet daging sapi muda dengan hiasan sayuran;
Camilan kedua: dua mentimun segar;
Makan malam: kentang rebus dengan minyak sayur dan rempah-rempah.
Hari kelima:
Sarapan: sebagian soba dengan bawang goreng dan wortel;
Camilan pertama: segenggam besar buah beri segar;
Makan siang: sup krim sayuran atau jamur, dengan crouton roti hitam;
Camilan kedua: salad sayuran;
Hari keenam:
Sarapan: oatmeal di atas air, dibumbui dengan buah;
Camilan pertama: segelas jus tomat segar;
Makan siang: seporsi kacang rebus dengan saus;
Camilan kedua: lada manis Bulgaria;
Makan malam: keju cottage dengan bumbu.
Hari ketujuh:
Sarapan: kembang kol rebus, satu butir telur;
Camilan pertama: yogurt alami;
Makan siang: daging sapi rebus dengan salad wortel atau wortel rebus;
Camilan kedua: apel asam;
Makan malam: pilaf sayuran.
Mengikuti menu PP ini pada diet selama seminggu, Anda bisa kehilangan hingga lima kilogram.
Menu sayur sederhana PP selama seminggu
Mengikuti diet PP ini dan mengikuti menunya dengan ketat akan membantu Anda menurunkan sekitar 4-5 kilogram dalam seminggu. Pada saat yang sama diet ini akan berguna untuk saluran pencernaan: serat yang berlimpah hadir dalam sayuran akan membantu membersihkan tubuh dari zat yang tidak berguna dan berbahaya.
| Drops Personal Slim untuk menurunkan berat badan | Konsentrat pelangsing Fruto-Slim Complex | Eco Pills Raspberry - pembakar lemak raspberry |
|---|---|---|
 |  |  |
|
|
|
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori dalam tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu memiliki rencana makan yang sehat untuk jangka waktu tertentu. Dengan kata lain, perlu untuk membuat menu seimbang makanan selama seminggu. Selain itu, harus memperhitungkan rasio BJU yang benar, yaitu keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Memiliki meja seperti itu, jauh lebih mudah bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda dan menghilangkan kemungkinan kerusakan.
Fitur penting dari perencanaan menu
Pertama, Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang dihabiskan tubuh Anda per hari. Anda perlu melakukan ini dengan menggunakan kalkulator khusus yang dapat ditemukan secara online. Di sana Anda memasukkan detail Anda: usia, tinggi badan, berat badan saat ini dan tingkat Anda aktivitas fisik . Kalkulator kemudian menghitung nilai individu dari asupan kalori harian, sebaik indikator BJU. Yang terakhir akan membantu menyeimbangkan diet dan memperhitungkan semua kebutuhan tubuh.
Data ini menunjukkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari? untuk menghemat berat saat ini. Untuk menguranginya, Anda perlu mengurangi nilai energi dari makanan sehari-hari sebesar 20%. Berdasarkan angka yang diperoleh, kami menyusun rencana nutrisi yang tepat yang kami butuhkan untuk menurunkan berat badan di rumah. Jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mempertimbangkan beberapa seluk-beluk saat menyusun menu, yaitu:
Contoh rencana makan
Skema diet
Sebagai contoh, kandungan kalori harian 1500 kkal diambil. Jika Anda berolahraga, maka Anda perlu sedikit menambah asupan kalori sekitar 200 kkal. Diet harian dengan pembagian BJU yang berimbang bisa seperti ini :
Makanan diet untuk diet sehat
Untuk mengembangkan rencana makan yang efektif, Anda perlu memahami dengan jelas makanan mana yang merupakan sumber protein, lemak, atau karbohidrat. Mereka harus menjadi dasar dari diet.
Sumber protein (atau protein)
- ikan laut atau sungai (makarel, tombak, hake, dan lainnya);
- makanan laut (udang, kerang, cumi-cumi, dll.);
- daging (sapi, babi, kelinci, hati, dll.);
- produk susu (susu, keju cottage, krim asam, susu panggang fermentasi, yogurt, dll.);
- unggas (ayam, kalkun dan jeroannya);
- telur (ayam, puyuh);
- kacang-kacangan (kacang polong, kedelai, lentil, buncis, dan lainnya);
- protein shake (mengandung rata-rata 30 gram protein).
Saat memilih makanan berprotein, Anda harus fokus pada kandungan kalorinya. Semakin kecil, semakin baik. Susu harus diambil tanpa aditif, yaitu, beli tanpa pemanis.
Sejumlah kecil lemak harus ada dalam makanan manusia, karena mereka juga berperan peran penting dalam pekerjaan tubuh manusia.
Sumber karbohidrat
- sayuran (kentang, kol, wortel, bit, dll.);
- salad dan sayuran;
- sereal (millet, soba, beras, dan lainnya);
- buah-buahan dan beri.
Sayuran dan sayuran hijau, selain karbohidrat, juga mengandung serat, kecuali kentang. Makanan ini membentuk dasar dari diet. Lebih baik tidak terbawa oleh buah-buahan dan beri, karena mengandung gula alami.
Makanan yang tidak boleh ada dalam diet
Makanan berikut sebaiknya dihindari atau dikurangi seminimal mungkin:
- lemak trans, yaitu apa yang disebut makanan cepat saji;
- minuman berkarbonasi, terutama yang manis;
- mayones dan saus lainnya;
- gula dan gula-gula;
- produk setengah jadi (sosis, pangsit, dll.);
- alkohol dan minuman energi.
Contoh menu untuk minggu ini
Mengembangkan diet sehat untuk mengurangi berat badan di rumah, Anda dapat menggunakan informasi di atas. Saat merencanakan rejimen, jangan meremehkan jumlah kalori harian, jika tidak, itu bukan diet sehat, tetapi diet.
Seperti yang Anda ketahui, mereka tidak efektif dan memiliki hasil jangka pendek. Prinsip diet adalah defisit kalori yang kuat. Akibatnya, setelah mengikuti diet seperti itu, Anda tentu saja akan menurunkan berat badan, tetapi ketika Anda kembali ke makanan biasa kelebihan berat akan kembali dengan cepat.
Nutrisi yang tepat bukanlah diet jangka pendek, tetapi gaya hidup yang Anda pilih. Itu harus dipegang terus-menerus, jadi kejar hasil cepat untuk apa-apa.
Tabel nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan untuk setiap hari diberikan di bawah ini. Itu hanya bisa digunakan oleh orang yang sehat. Dalam semua kasus lain, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Berat badan akan hilang secara sistematis, tanpa lompatan tiba-tiba.
| Makan | Pertama | Kedua | Ketiga | Keempat | Kelima |
| Senin | Bubur soba, telur orak-arik, roti panggang dengan mentega | Yogurt tanpa aditif, apel | Sup dengan mie, irisan daging kukus, vinaigrette | Keju cottage dengan krim asam dan rempah-rempah | Ikan rebus dengan bawang dan wortel |
| Selasa | Bubur gandum, apel, roti panggang dengan selai | Segenggam buah dan kacang kering | Acar, hati ayam rebus, salad rumput laut | Pisang, roti panggang dengan keju | Omelet dengan brokoli dan kacang hijau, fillet ayam kukus |
| Rabu | Casserole keju cottage dengan bihun | Salad buah | Sup soba dengan jamur, bakso, selada | Smoothie dengan susu dan kiwi | Gulungan kubis malas, salad dengan funchose dan sayuran |
| Kamis | Pancake oatmeal, beri | Lavash roll dengan ayam dan sayuran | Sup tomat, salad cumi | Roti panggang keju dan buah-buahan kering | Casserole sayuran, makarel rebus |
| Jumat | Bubur millet dengan labu, apel | Sandwich keju cottage dengan bumbu | Ukha, kubis rebus dengan ayam | bar sereal | Dada ayam dalam salad kefir, tomat dan bawang |
| Sabtu | Casserole wortel, pisang | Roti dengan keju, tomat, dan rempah-rempah | Sup dengan bakso, salad brokoli dengan keju | salad daun | Rebusan sayur, kue ikan |
| minggu | Omelet dengan bayam dan rempah-rempah, roti panggang dengan mentega dan keju | Smoothie dengan susu dan pisang | Shchi, vinaigrette, irisan daging uap | bola dadih | Kacang rebus dan selada |
Jika Anda menggunakan tabel di atas, Anda bisa membuat menu diet selama seminggu. Makanan apa pun dapat disertai dengan secangkir teh atau kopi, tetapi tanpa gula. Jika sangat sulit dilakukan tanpa permen, maka minuman harus diminum dengan madu atau buah-buahan kering. Garam juga lebih baik dibatasi. Beberapa buah (pisang, anggur) juga tidak boleh dibawa pergi, karena mengandung banyak kalori.
Jangan lupa tentang air juga. Jika Anda minum segelas cairan setiap jam, maka 1,5-2 liter akan terkumpul sepenuhnya per hari. Selain itu, dengan cara ini tubuh akan lebih mudah terbiasa dengan rejimen, dan seseorang akan memiliki rasa haus yang alami.
Resep untuk nutrisi yang tepat
Agar tidak terputus dari nutrisi yang tepat, dan tidak memberatkan Anda, pilihlah makanan yang Anda sukai. Menemukan resep dengan mereka, Anda dapat membuat menu diet yang lezat. Di bawah ini adalah yang paling contoh sederhana cucian piring. Mereka bagus untuk makanan rendah kalori.
Sup tomat (42 kkal per 100 gram)
Bahan-bahan:
- tomat - 700 gram;
- bawang - 2 buah;
- bawang putih - 1-2 siung;
- tepung terigu - 5 sdm. l.;
- minyak sayur - 3 sdm. l.;
- pasta tomat - 100 gram;
- garam, merica - secukupnya.
Algoritma memasak:
Pancake oatmeal (170 kkal per 100 gram)
Bahan-bahan:
- oatmeal (atau dedak) - 250 gram;
- susu - 0,5 liter;
- telur ayam - 2 buah;
- minyak bunga matahari - 2 sdm. l.;
- garam, gula - secukupnya.
Algoritma memasak:
- Isi serpihan dengan air dan biarkan membengkak. Lalu kami menggiling massa dengan blender.
- Tambahkan susu, telur, garam, gula. Kami mencampur semuanya dengan seksama.
- Tuang adonan ke dalam wajan panas dan goreng pancake di kedua sisi.
Bola dadih (170 kkal per 100 gram)
Bahan-bahan:
- keju cottage bebas lemak (kadar lemak tidak lebih dari 1%) - 150 gram;
- gula - 2 sdm. l.;
- semolina atau dedak gandum - 2-3 sdm. l.;
- telur - 1 buah.
Algoritma memasak:
Kami selalu ingin terlihat hebat dan sehat pada saat yang bersamaan. Tapi ini tidak mungkin jika seseorang kelebihan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus benar-benar mengubah gaya hidup Anda dan, di atas segalanya, nutrisi. Makanan sehat bisa tidak hanya bermanfaat, tetapi juga enak. Jika Anda serius ingin mengubah diri sendiri, maka tidak ada yang bisa menghentikan keinginan Anda, dan artikel ini akan menjadi tip yang bagus. Kami yakin Anda akan berhasil!
Saat ini, situasi ekonomi di sebagian besar masyarakat memiliki karakteristiknya sendiri:
- kemungkinan membeli rumah, terutama dengan hipotek (yang digunakan banyak orang);
- kebutuhan besar setiap orang dan kemampuan untuk memuaskan mereka karena tawaran pasar yang beragam, tetapi karena tidak banyak yang berpenghasilan cukup, sistem kredit telah menyebar.
Oleh karena itu, kebanyakan orang mungkin mengalami kesulitan keuangan. Kemudian ada kebutuhan untuk mengencangkan ikat pinggang lebih kencang. Dalam kasus seperti itu, salah satu penyelamat adalah menu yang ekonomis. Ini akan membantu menghemat uang dan pada saat yang sama makan enak, memuaskan, dan bahkan sehat.
Mari kita ambil satu menu sebagai contoh, dan kemudian kita akan membicarakannya rekomendasi umum tentang gizi ekonomis.
Di bawah ini adalah menu untuk minggu ini, yang menunjukkan ukuran porsi dan kandungan kalorinya per orang.
| Hari di minggu ini | makanan | Piring | Ukuran porsi | kalori |
| Senin | Sarapan | Bubur nasi susu | 150 gr | 225 |
| Makan siang | gelas teh | 200 ml | 60 | |
| 150 gr | 300 | |||
| Makan malam | Sauerkraut borscht | 300 gr | 250 | |
| teh sore | Keju cottage dengan gula dan krim asam | 200 gr | 200 | |
| Makan malam | Sayur rebus | 200 gr | 300 | |
| Kuah dengan daging babi | 100 gr | 355 | ||
| Segelas kefir | 250 gr | 75 |
| Selasa | Sarapan | Havermut | 150 gr | 205 |
| Makan siang | Segelas kefir | 250 ml | 75 | |
| Cookies "susu hangat" 4 pcs | 80 gr | 95 | ||
| Makan malam | Sauerkraut borscht | 250 gr | 390 | |
| teh sore | Apel panggang | 180 gr | 80 | |
| Makan malam | Beras | 150 gr | 226 | |
| Salad sayur | 200 gr | 300 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Salad sayuran (mentimun, tomat, merica) | 130 gr | 195 |
| Rabu | Sarapan | produk susu bubur soba | 150 gr | 300 |
| Makan siang | gelas teh | 200 ml | 60 | |
| 3 sandwich (roti, mentega, keju) | 150 gr | 300 | ||
| Makan malam | Shchi dengan kubis segar | 300 gr | 250 | |
| teh sore | pisang | 200 gr | 200 | |
| Makan malam | Kentang tumbuk | 150 gr | 195 | |
| Sayatan daging | 100 gr | 200 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Segelas susu panggang fermentasi | 200 gr | 160 |
| Kamis | Sarapan | Sup susu dengan nasi | 250 gr | 400 |
| Makan siang | Segelas susu panggang fermentasi | 250 ml | 160 | |
| kue 4 pcs | 80 gr | 95 | ||
| Makan malam | Shchi dengan kubis segar | 250 gr | 220 | |
| teh sore | Pir | 130 gr | 50 | |
| Makan malam | Pasta dengan keju | 150 gr | 300 | |
| 2 acar | 200 gr | 60 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | 2 wortel segar | 100 gr5 | 80 |
| Jumat | Sarapan | Dadar | 130 gr | 260 |
| Makan siang | bubur millet | 150 ml | 250 | |
| kue 4 pcs | 80 gr | 95 | ||
| Makan malam | Sop mie ayam | 250 gr | 617 | |
| teh sore | Jus cranberry dan roti dengan selai apel | 250 gram; 100 gr | 150; 200 | |
| Makan malam | Soba | 150 gr | 255 | |
| Hati sapi goulyash | 80 gr | 160 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Salad bit dengan plum | 200 gr | 140 |
| Sabtu | Sarapan | Casserole keju cottage | 150 gr | 200 |
| Makan siang | gelas teh | 200 ml | 60 | |
| 3 sandwich sprat | 100 gr | 300 | ||
| Makan malam | Sop mie ayam | 250 gr | 617 | |
| teh sore | Salad buah (apel, pir, jeruk keprok, yogurt) | 200 gr | 300 | |
| Makan malam | kentang perancis | 250 gr | 650 | |
| 80 gr | 160 | |||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Segelas kefir | 250 gr | 75 |
| minggu | Sarapan | Telur goreng dengan tomat | 150 gr | 280 |
| Makan siang | Semolina | 150 ml | 300 | |
| 100 gr | 300 | |||
| Makan malam | Rassolnik | 250 gr | 615 | |
| teh sore | Milkshake dengan berry | 250 gr | 200 | |
| Makan malam | pilaf | 150 gr | 4000 | |
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Sebuah apel | 180 gr | 80 |
Daftar belanjaan untuk minggu ini
1. Daging babi (1 kg) 350 rubel
2. Daging sapi cincang (1 kg) 280 rubel
3. Set sup ayam (200 gr.) 60 rubel
4. Hati sapi(400 gr.) 75 rubel
5. Beras (1 bungkus) 60 rubel
6. Oatmeal (1 bungkus) 35 rubel
7. Soba (1 bungkus) 70 rubel
8. Millet (1 bungkus) 48 rubel
9. Semolina (1 bungkus) 30 rubel
10. Pasta (1 bungkus) 53 rubel
11. Bihun (1 bungkus) 30 rubel
12. Telur (10 pcs.) 60 rubel
13. Sprat (1 bungkus) 90 rubel
14. Kentang (2 kg) 40 rubel
15. Mentimun (2 segar \ 3 asin) 70 rubel
16. Lada Bulgaria (1 pc.) 30 rubel
17. Tomat segar (3 potong sedang) 140 rubel
18. Bit (2 sedang) 10 rubel
19. Wortel (4 sedang) 20 rubel
20. Apel (2 buah) 50 rubel
21. Pisang (2 buah) 20 rubel
22. Pir (2 pcs.) 30 rubel
23. Cookie (2 bungkus) 60 rubel
24. Roti (2 gulung) 60 rubel
25. Susu (1 bungkus) 120 rubel
26. Keju cottage (1 bungkus) 170 rubel
27. Krim asam (1 kaleng) 80 rubel
28. Kefir rendah lemak (1 botol) 70 rubel
29. Ryazhenka (1 bungkus) 70 rubel
30. Mentega (1 bungkus) 120 rubel
Total biaya produk menurut daftar tersebut adalah 2401 rubel. Ini dirancang untuk memasak sesuai dengan menu di atas untuk keluarga dengan dua orang dewasa.
Dan di dalamnya Anda dapat melihat daftar produk hanya dengan 1000 rubel selama seminggu penuh, juga untuk keluarga dengan 4 orang
Sebelum Anda pergi ke toko, Anda perlu membuat daftar produk yang jelas yang dibutuhkan untuk menyiapkan hidangan dari menu. Anda tidak perlu membeli sesuatu yang ekstra.
Perlu membeli produk di tempat-tempat di mana harga benar-benar lebih rendah. Yang paling menguntungkan adalah pergi ke pasar (Anda bisa menawar) atau pangkalan grosir. Promosi di toko sangat membantu. Mereka harus selalu diawasi.
Anda harus pergi ke toko untuk berbelanja dengan sengaja, dan bukan saat Anda harus melakukannya. Dan untuk menghindari pemborosan uang, saat ini Anda pasti harus kenyang.
Bagi kebanyakan orang, hidangan utama adalah daging, yang harganya mahal. Untuk menghemat uang, Anda dapat membeli jeroan - hati, hati, perut. Selain harganya yang murah, mereka masakan yang enak memiliki rasa yang luar biasa.
Penting untuk sepenuhnya mengecualikan makanan cepat saji, hamburger, sushi, minuman berkarbonasi dari makanan. Itu sangat mahal dan tidak sehat. Dan juga ada baiknya menolak untuk pergi ke kafe dan restoran (hanya untuk sangat acara-acara khusus Anda mampu membeli kemewahan itu.
Sepotong daging dapat digunakan untuk menyiapkan dua hidangan. Misalnya, rebus ayam utuh atau tulang dengan daging (lebih baik dimasak lama dengan api kecil - dengan cara ini dagingnya akan empuk dan sangat enak). Kuahnya digunakan untuk membuat sup. Dan bersihkan daging dari tulangnya. Tambahkan sebagian ke sup, sisanya bisa direbus dengan sayuran atau gulai.
Agar tidak menimbulkan kemarahan rumah tangga selama seminggu, perlu untuk memasak hidangan atau makanan favorit mereka dengan bahan pilihan mereka setidaknya sekali. Misalnya, untuk seorang suami pada hari Senin, membuat sup dengan kentang, dan pada hari Kamis, memanggang ikan dengan nasi sebagai lauk untuk putranya.
Dalam keluarga pemilih, Anda bisa memasak selama beberapa hari sekaligus. Jika Anda memasak sup dalam panci besar, itu bisa bertahan selama tiga hari. Ini akan menghemat banyak uang untuk belanjaan dan waktu untuk nyonya rumah.
Banyak orang suka membeli jus di kotak kardus dan botol, yang merupakan limbah yang sangat besar Uang. Selain itu, mereka mengandung banyak pengawet dan pewarna, itulah sebabnya mereka berbahaya bagi kesehatan. Akan berguna dan lebih murah untuk memasak kolak dan minuman buah sendiri.
Harus diingat bahwa untuk sarapan Anda perlu makan hidangan yang mudah dicerna, misalnya sereal. Makanan yang paling tinggi kalori adalah untuk makan siang. Makan malam harus antara sarapan dan makan siang. Dianjurkan untuk makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil. Oleh karena itu, menu termasuk makanan ringan - sarapan dan makan malam kedua.
Makan enak dan sehat bukan berarti mahal! Makan sehat dan bahagia!
(Pengunjung 89.593 kali, 18 kunjungan hari ini)
Banyak ahli gizi menyebut prinsip nutrisi yang tepat sebagai diet gratis. Ini adalah salah satu tujuan paling populer untuk menurunkan berat badan. DI DALAM dunia modern konsep nutrisi yang tepat (PP) ditafsirkan dengan cara yang berbeda. Beberapa berpendapat bahwa untuk ini perlu untuk sepenuhnya meninggalkan daging, roti, dan permen. Metode yang diusulkan tidak memerlukan pengorbanan seperti itu. Yang perlu Anda lakukan adalah mengikuti beberapa rekomendasi dan melakukan diet yang tepat.
Diet seimbang meningkatkan metabolisme, sehingga mendorong penurunan berat badan.. Mode ini akan optimal untuk orang yang memiliki masalah pencernaan, pasien yang menderita penyakit saluran pencernaan(saluran GI), dari sistem kardio-vaskular, diabetes. Makanan alami dengan kandungan lemak, protein, dan karbohidrat yang moderat akan membantu meningkatkan kinerja dan memperbaiki suasana hati.
Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan berlebih, mengikuti diet seimbang, adalah nyata, yang utama adalah memperhitungkan kebutuhan tubuh akan kalori dan aktivitas harian Anda. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengganti kalori tinggi, lemak dan Gorengan makanan sehat yang kaya vitamin dan mineral, dan hindari ngemil saat bepergian.
Tunduk pada semua rekomendasi dan perhitungan kalori, PP membantu menurunkan berat badan rata-rata 5-7 kg per bulan, tergantung pada karakteristik tubuh. Kiat-kiat berikut dari ahli gizi berpengalaman akan membantu Anda memahami esensi diet dan menguasai prinsip-prinsip konstruksinya:
- Nilai energi makanan per hari harus sesuai dengan biaya tubuh. Untuk orang dengan obesitas, kandungan kalori total makanan tidak boleh melebihi 900-1000 kkal. Tingkat standar nilai energi untuk orang dengan aktivitas sedang adalah 1200 kkal, untuk atlet - 1600-1900 kkal.
- Komposisi kimia produk harus sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Cobalah makan berbagai makanan yang mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan zat gizi makro atau mikro penting lainnya.
- Belajarlah untuk mengikuti diet. Anda harus makan dalam porsi kecil, tetapi sering, secara berkala
aturan
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah diet, dalam arti kata klasik. Ini adalah cara hidup, jadi aturan harus diikuti secara teratur. Mereka tidak memberatkan, untuk mempelajarinya, Anda hanya perlu keinginan untuk berhasil:
- Minum air yang cukup. Anda dapat menghitung volume cairan yang dibutuhkan menggunakan aplikasi khusus di ponsel Anda atau menggunakan standar. Normanya adalah 1,5-2 liter cairan per hari, dengan mempertimbangkan teh, kolak, air atau minuman lain.
- Ikuti rezim dengan ketat. Jangan biarkan diri Anda mengemil saat bepergian, meskipun Anda merasa sedikit lapar. Seiring waktu, tubuh akan terbiasa menerima makanan yang layak di dalam waktu yang tepat.
- Pilih produk Anda dengan bijak. Tidak semuanya berjalan dengan baik satu sama lain. Temukan, cetak, dan gantung bagan kompatibilitas di lemari es.
- Saat membeli makanan, pelajari komposisinya dengan cermat. Semakin sedikit semuanya terdaftar di sana, semakin bermanfaat dan alami produk tersebut.
- Panggang, bukan goreng - ini adalah aturan utama PP. Saat menggoreng, Anda menggunakan banyak minyak sayur atau lemak hewani, yang selalu disimpan di dalam tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kukus, panggang, atau makan makanan segar.
- Dress salad tidak dengan mayones, tetapi dengan sesendok minyak zaitun, biji rami atau wijen dicampur dengan jus lemon.
- Anda harus makan dalam porsi kecil, dari piring kecil. Istirahat maksimum di antara waktu makan (tidak termasuk tidur) adalah 4 jam.
- Kunyah makanan Anda dengan saksama, jangan terganggu dengan membaca koran, menjelajahi web di ponsel cerdas Anda, atau menonton TV.
Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan
Agar tubuh secara teratur menerima vitamin dan elemen mikro yang diperlukan untuk bekerja, Anda harus sering makan - 5-6 kali sehari. Regimen harus dijadwalkan sehingga setiap makan berlangsung pada interval waktu yang kira-kira sama:
- Mulailah sarapan Anda pada pukul 7-9 pagi. Ini adalah waktu untuk makan karbohidrat. Mereka dicerna oleh tubuh lebih lama dari komponen lainnya. Makan oatmeal dengan buah atau telur dadar dengan sayuran untuk sarapan, minum jus segar. Jika Anda berolahraga, berolahragalah sebelum makan.
- Makan siang paling lambat jam 12 siang. waktu yang baik untuk menyegarkan kursus pertama. Sup vegetarian ringan, borscht polos, sup kubis, sup pure jamur cocok.
- Makan siang dari pukul 13:00 hingga 15:00. Pada saat ini, tubuh masih dapat mencerna makanan kompleks, sehingga makan pasta, sereal, roti gandum atau kentang untuk makan siang dapat diterima. Jika Anda lebih suka berolahraga di sore hari, maka konsumsi karbohidrat kompleks harus diminimalkan, dan penekanannya harus pada makanan berprotein.
- Sebelum makan malam, Anda dapat menikmati camilan antara jam 16 dan 17. Jika Anda memiliki makan siang yang banyak, maka Anda dapat melewatkan camilan sore. Kalau tidak, makan apel, pir atau buah lain, minum segelas jus atau kefir.
- waktu yang tepat untuk menyelesaikan makan - 18.00-20.00. Cocok untuk makan malam makanan berprotein- ikan atau daging tanpa lemak dengan sayuran, sebagai alternatif - salad buah, casserole keju cottage atau telur orak-arik putih telur. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pastikan untuk makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.
Cara beralih ke nutrisi yang tepat
Setelah Anda memahami betapa pentingnya menyusun diet dengan benar, mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari, akan menyenangkan dan mudah untuk mengikuti rejimen. Beberapa aturan akan membantu Anda beralih ke diet seimbang tanpa stres bagi tubuh:
- Pada siang hari akan ada saat-saat nafsu makan sudah terbangun, dan masih jauh dari makan siang atau makan malam. Sehingga tidak ada situasi di mana Anda harus makan fast food saat keluar rumah, membawa bekal makan siang atau snack sore dalam wadah bersama Anda.
- Buat daftar sebelum Anda pergi ke toko produk yang tepat. Pastikan untuk memasukkan sayuran segar, buah-buahan, sereal, rempah-rempah di dalamnya.
- Lupakan makanan kaleng, daging asap, makanan cepat saji. Ini adalah makanan yang paling berbahaya, memiliki banyak pengawet, aditif, penambah rasa.
- Hindari gula halus dan permen. Ganti permen madu yang bermanfaat, buah manis segar.
- Bertaruh makanan sehat ke tempat yang mencolok. Sepiring buah di tengah meja atau biskuit sereal di tengah meja pasti akan menarik perhatian Anda.
- Pada awalnya, jangan menyerah sama sekali makanan yang "tidak perlu". Buat transisi lancar - hapus makanan cepat saji dari menu di minggu pertama, gula di minggu kedua, dan seterusnya. Jika Anda merasa ingin muntah, makanlah sepotong cokelat hitam atau camilan favorit lainnya.
diet
Hasil penurunan berat badan secara langsung tergantung pada jenis makanan yang Anda sukai. Transisi ke nutrisi yang tepat akan membantu tidak hanya mencapai kesuksesan, tetapi juga mengkonsolidasikan hasilnya. Diet harus mencakup makanan bergizi, tetapi rendah kalori, banyak sayuran, buah-buahan, sereal. Untuk kenyamanan, cetak dan gantung di lemari es daftar makanan yang diizinkan dan dilarang:
| makanan cepat saji | Makanan sehat |
| roti putih, kue ragi, kue puff | roti yang terbuat dari tepung gandum utuh, gandum hitam atau dengan tambahan dedak |
| sup dengan kaldu kental yang kaya, susu, dengan kacang-kacangan | sup vegetarian, sup-haluskan dari sayuran, hidangan cair dalam kaldu tanpa lemak |
| daging berlemak, ikan, daging asap | sereal rapuh– nasi, soba, jelai mutiara, oatmeal, couscous, bulgur |
| makanan kaleng, acar buatan sendiri, ikan atau daging jangka panjang | sayuran rebus, segar, panggang - tomat, kubis, lobak, mentimun, zucchini, labu |
| sosis, sosis, produk setengah jadi | daging tanpa lemak - fillet unggas tanpa kulit, kelinci, daging sapi, daging sapi muda |
| keju cottage berlemak, krim, keju asin | ikan tanpa lemak - bream, pike hinggap, cod, pollock, carp, flounder |
| jus komersial manis, berkarbonasi air mineral, alkohol (tidak termasuk anggur alami) | telur dadar kukus, telur rebus (tidak lebih dari 2 potong per hari) |
| minyak goreng, saus pedas, mayonaise | produk susu rendah lemak - keju cottage, kefir, susu, keju, yogurt |
| beberapa jenis buah-buahan dan beri - kismis, pisang, anggur, kurma, buah ara | beri dan buah-buahan segar |
| makanan cepat saji, kerupuk, keripik, makanan "kering" lainnya | teh hijau, teh merah, kopi alami, kaldu rosehip |
Skema daya
Mempelajari prinsip-prinsip pencernaan zat-zat tertentu oleh tubuh, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa beberapa jenis produk tidak bercampur dengan baik satu sama lain, memicu gangguan pencernaan, mulas, perut kembung, dan fermentasi di usus. Selain itu, makanan yang tidak cocok tidak sepenuhnya dicerna, tidak hanya tidak membawa manfaat bagi tubuh, tetapi juga disimpan dalam bentuk lemak.
Ada tabel khusus yang mencantumkan kompatibilitas produk. Jadi, Anda tidak bisa menggabungkan daging dengan kentang atau pasta. Hiasi ayam atau daging sapi muda dengan sayuran panggang atau panggang. Diinginkan untuk memasak semua hidangan dengan jumlah minyak atau lemak minimum. Saat beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ahli gizi menyarankan untuk mempelajari piring ini secara rinci.
Selain itu, para ahli telah memperhatikan pola antara keinginan untuk makan makanan "sampah" dan kekurangan zat tertentu dalam tubuh. Agar tidak membatalkan diet, cobalah mengganti permen dan hidangan lainnya dengan makanan sehat tanpa melanggar diet:
| Apa yang ingin kamu makan? | Apa yang hilang | Apa yang harus diganti? |
| makanan berlemak | Produk susu (yogurt alami, kefir), kacang-kacangan, biji wijen |
|
| Muffin, kue kering, roti putih | Asam amino, nitrogen | Kacang-kacangan, biji-bijian, telur |
| Keripik, kerupuk, goreng | karbon | Kacang, lentil, kentang |
| asin | makanan laut, kale laut, ikan |
|
| Manis | Champignon, kalkun, mentimun, tomat, kol putih |
|
| Cokelat | Almond, kacang mete, soba, buncis |
Cara minum air yang benar
Ahli gizi selalu menyarankan minum setidaknya dua liter cairan per hari.. Dapat mempercepat metabolisme, mencegah makan berlebihan, dehidrasi. Selain fakta bahwa Anda perlu minum air, penting untuk memahami cara melakukannya dengan benar. Ada skema tertentu:
- Pastikan untuk minum dua gelas air sebelum sarapan. Cairan akan mengisi sebagian dari total volume perut, membantu untuk lebih cepat kenyang. Anda dapat mulai makan dalam 15-20 menit. Jika air biasa sulit diminum dalam jumlah seperti itu, tambahkan setengah sendok teh madu atau beberapa tetes jus lemon ke dalamnya.
- Minum dua gelas air lebih dekat ke 12-14 jam, makan siang 20 menit kemudian. Setelah makan malam, Anda tidak bisa minum apa pun selama 2 jam, dilarang keras minum cairan apa pun bersama dengan makanan.
- Sebelum makan malam, Anda perlu minum 1 gelas air. Dilarang meminum makanan. Untuk menghindari pembengkakan, jangan minum teh, kefir atau minuman cair lainnya 2 jam sebelum tidur.
Ini adalah fakta yang terkenal bahwa tingkat kenaikan dan penurunan berat badan tergantung pada metabolisme seseorang. Jadi, beberapa benar-benar bisa mendapatkan lemak dari air, sementara yang lain makan kue tanpa risiko kenaikan berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ada minuman yang dapat mempengaruhi kecepatan proses metabolisme:
- Teh hijau atau Monastik. Ini tidak hanya mempengaruhi tingkat metabolisme, tetapi juga memiliki efek diuretik, berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang cepat.
- Rebusan jahe. Akar jahe mengandung capsacin, zat yang memberi minuman rasa "panas", meningkatkan pencernaan, dan memiliki sedikit efek antibakteri.
- Jus. Jus segar alami (terutama jeruk, jeruk bali, seledri) telah terbukti meningkatkan metabolisme. Lebih baik menggunakannya dengan perut kosong, misalnya, di pagi hari, mengganti 1 gelas air dengan jus.
- Teh bijak. Minuman ini tidak hanya meningkatkan pencernaan yang lebih baik, tetapi juga membantu mencegah masuk angin.
- kastanye cair. Minuman penyembuhan memberi energi, membersihkan tubuh dari racun dan racun.
Cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan
Menu harus direncanakan sehingga memperhitungkan semua prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Penting tidak hanya menjadwalkan makan per jam, tetapi juga memperhitungkan kandungan kalorinya.. Ahli gizi merekomendasikan untuk mendistribusikan asupan kalori harian:
- sarapan - 500-600 kkal;
- camilan - 150-200 kkal;
- makan siang - 300-400 kkal;
- camilan sore - 150-200 kkal;
- makan malam - 300-400 kkal;
- minuman - 100-200 kkal.
Menu minggu ini
Saat menyusun diet selama 7 hari, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori hidangan, karena nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak menyiratkan penolakan total terhadap hidangan favorit Anda. Untuk mengatur jumlah yang dimakan per hari, Anda akan membutuhkan tabel kalori makanan. Pabrikan menunjukkan nilai energi pada label produk mereka atau Anda dapat menemukan tabel kalori di Internet. Untuk mendapatkan cukup, tetapi tidak makan berlebihan, disarankan untuk mematuhi indikator berikut:
- orang yang memimpin gambar menetap hidup, diperbolehkan makan hingga 1200 kkal per hari.
- Aktivis, atlet, saat melakukan kebugaran, diet harus ditingkatkan menjadi 1800 kkal.
| Sarapan (30-40% dari nilai energi) | Makan siang (40-50%) | Camilan sore (10%) | Makan malam (hingga 20%) |
|
| Senin | Muesli dengan buah segar (100 g), teh hijau dengan madu, roti keju. | Ayam rebus (70 g), asinan kubis atau rebusan (100-150 g), kaldu rosehip. | Casserole sayuran dengan keju (100 g), teh chamomile. |
|
| 2 telur dadar kukus (200g), apel, teh hitam tanpa pemanis. | Sup pure jamur (200-250 ml), bakso dengan nasi dan hiasan sayuran (100 g). | Salad sayuran (100 g), 150 gram keju cottage rendah lemak dengan buah. |
||
| Bubur soba di atas air (150 g), salad buah (100 g), kaldu rosehip. | Sup labu, salad sayuran (250 ml), daging sapi rebus (100 g). | Yogurt. | Ikan kukus dan brokoli (200 g), teh. |
|
| Roti panggang krim keju, salad sayuran dengan alpukat (150 g), jus buah. | Pasta gandum utuh (150 g), salad sayuran (150 g). | Kompot buah kering, biskuit biskuit. | kalkun rebus(150 g), sayuran panggang (100 g). |
|
| Kentang panggang diisi dengan bayam dan keju cottage 2-3 potong, teh. | Shchi - 1 piring sup, salad dengan tomat dan rempah-rempah - 100 g. | Keju cottage 0% lemak. | Potongan wortel (2 pcs.), Kelinci direbus dalam krim asam (100 g). |
|
| Oatmeal dengan madu (200 g), jus buah. | Sup krim vegetarian - 1 mangkuk sup, ayam panggang dengan nasi untuk hiasan (100 g). | Kubis rebus dengan wortel (150-200 g), kalkun (70-100 g). |
||
| minggu | Telur dadar dengan sayuran (150 g), potong roti gandum hitam dengan keju, jus. | Daging sapi muda kukus (100-150 g), sayuran panggang (200 g), teh. | Salmon dipanggang dengan lemon (200 g), teh. |
Menu bulan ini
Berdasarkan diet mingguan, Anda dapat membuat menu untuk seluruh bulan. Syarat utamanya adalah membuatnya sevariatif mungkin. Menu yang diusulkan hanyalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan produk. Ini menjelaskan tiga pilihan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, untuk camilan Anda bisa makan buah atau beri apa saja, minum segelas kefir:
| Minggu pertama |
|
|
|
| Minggu kedua |
|
|
|
| Minggu ketiga |
|
|
|
| Minggu keempat |
|
|
|
Diet terbaik untuk menurunkan berat badan yang efektif
Menurunkan berat badan dengan cepat dengan nutrisi yang tepat tidak mungkin. Teknik ini melibatkan proses panjang menurunkan berat badan, tetapi menjamin bahwa kegemukan tidak akan kembali padamu. Karena alasan tersebut, banyak orang yang menurunkan berat badan lebih memilih untuk mencoba diet terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke diet seimbang. Dokter menyarankan untuk tetap menggunakan menu ini tidak lebih dari 2-3 minggu, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.
Diet soba
Milik jumlah mono-diet, karena itu perlu makan soba secara eksklusif selama seluruh periode penurunan berat badan. Sereal ini adalah produk yang sangat memuaskan, mengandung banyak protein dan nutrisi makro yang berharga, tetapi soba memiliki karbohidrat yang sangat sedikit dibandingkan dengan sereal lainnya. Dengan bantuan diet tunggal ini, Anda bisa kehilangan 5-7 kg dalam 7 hari, tetapi tidak disarankan untuk mengikuti diet seperti itu selama lebih dari seminggu.
Kerugian utama dari diet soba adalah Anda hanya perlu makan satu produk, yang berarti bahwa selama penurunan berat badan, tubuh akan menerima lebih sedikit zat yang tidak ada dalam soba atau terkandung dalam jumlah minimal. Karena itu, banyak dokter merekomendasikan untuk mendiversifikasi menu ketat dengan sayuran, buah-buahan, dan beri. Menir bisa direbus, tetapi lebih baik menuangkan air mendidih di malam hari. Untuk menurunkan berat badan dengan diet soba, Anda perlu makan tidak lebih dari 1 gelas bubur per hari.
protein
Paket nutrisi ini unik karena mencakup makanan berprotein yang disukai banyak orang - keju cottage, susu, daging, ikan, telur. Karena pembatasan lemak dan karbohidrat yang tajam, tubuh akan dipaksa untuk menarik energi dari cadangan lemaknya sendiri, sehingga membakar timbunan subkutan. Dengan bantuan diet protein, wanita berhasil menurunkan 10-12 kg dalam 3 minggu.
Menu protein standar dirancang selama dua minggu, setelah itu Anda harus dengan lancar mematuhi dasar-dasar nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan. Diet memiliki keterbatasan, misalnya:
- Dilarang keras mematuhi nutrisi seperti itu untuk wanita hamil, wanita selama menyusui dan pasien yang memiliki masalah dengan hati atau ginjal.
- Dengan hati-hati, pilihan diet protein harus didekati oleh orang-orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, terutama pasien dengan aritmia.
- Konsultasi dokter sebelum mulai menurunkan berat badan pada protein diperlukan jika Anda memiliki masalah pencernaan, gastritis atau penyakit lain yang telah didiagnosis.
- Tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan pada protein untuk orang tua, karena peningkatan risiko trombosis dan perubahan struktur jaringan tulang rawan.
Diet Ducan
Prinsip nutrisi, yang dikembangkan oleh ahli gizi Prancis terkenal Pierre Dukan, sangat populer. Teknik penurunan berat badan dibagi menjadi 4 tahap, yang masing-masing memiliki karakteristik sendiri saat memilih makanan:
- Tahap 1 - serangan. Itu berlangsung dari 2 hingga 7 hari, di mana Anda hanya bisa makan protein.
- Tahap 2 - pergantian. Berlanjut 1-2 minggu. Saat ini, Anda perlu menambahkan sayuran segar ke dalam menu, mengganti asupan serat dengan protein.
- Tahap 3 - memperbaiki. Itu berlangsung sampai Anda mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan. Penting untuk mematuhi aturan dengan bergantian, secara bertahap memperkenalkan hidangan baru ke menu dari daftar yang diizinkan.
- Tahap 4 - stabilisasi. Anda harus tetap dengan itu selama sisa hidup Anda. Prinsip tahap ini sederhana: 6 hari seminggu Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan, tetapi pada hari ke-7 hanya protein yang diperbolehkan.
Menurunkan berat badan dengan diet Dukan itu nyata, dan berapa banyak yang hilang akan tergantung pada Anda dan ketekunan Anda. Rata-rata, wanita berhasil menghilangkan 10-15 kg dalam 2-3 bulan. Sebelum memulai diet, ada baiknya mempertimbangkan kontraindikasinya. Diet sangat tidak dianjurkan.
- wanita hamil;
- wanita yang sedang menyusui;
- pasien dengan penyakit jantung, hati, ginjal, pembuluh darah;
- orang dengan gangguan metabolisme;
- pasien dengan penyakit gastrointestinal atau asam urat;
- orang-orang yang aktivitasnya berhubungan dengan stres mental atau fisik yang parah.
Video
Penyebab kelebihan berat badan adalah gangguan metabolisme dalam tubuh yang disebabkan oleh: malnutrisi dan situasi stres. Di samping itu, penyebab umum adalah jumlah kalori yang dikonsumsi.
Kelaparan terapeutik, diet "modis", menghitung kandungan kalori makanan dan eksperimen lain pada tubuh hanya memperbaiki situasi untuk waktu yang singkat. Karena itu, Anda harus mengubah gaya hidup Anda dan beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, mempertahankan nada dan bentuk.
Makanan diet untuk menurunkan berat badan
Dalam artikel terakhir, kami mempertimbangkan . Sekarang saatnya membuat menu nutrisi yang tepat untuk minggu ini. Mari kita lihat bagaimana melakukannya.
Mulai dengan pemilihan produk
Prinsip dasar menyusun menu makanan diet untuk menurunkan berat badan adalah memasukkan seluruh variasi produk. Makronutrien yang diperlukan harus ada: protein, lemak, karbohidrat. Dan dalam jumlah yang tepat. Untuk melakukan ini, Anda harus mengetahui rasio individu BJU Anda. Anda dapat menghitung sebagai berikut: protein - 1,5 g per 1 kg berat, lemak - 1 g per 1 kg berat, karbohidrat 3-4 g per 1 kg berat.
Misalnya, dengan berat badan 50 kg, Anda perlu mengonsumsi 75 gram protein, 50 gram lemak, 150 gram karbohidrat setiap hari.
Diet mingguan Anda harus mencakup: produk organik: daging sapi, dada ayam, ikan, keju cottage, susu, yogurt alami, roti tanpa ragi dari tepung dengan kadar 1-3, sereal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dll.
Produk yang tepat Anda dapat melihat daftar produk untuk nutrisi yang tepat.
Ikuti aturan urutan makan.
Penting untuk mengikuti urutan asupan nutrisi sepanjang hari.
- Di pagi hari: protein lemak karbohidrat.
- Sore: protein dan karbohidrat.
- Pada malam hari: protein.
Terus tambahkan produk baru.
Agar nutrisi yang tepat tidak berubah menjadi diet dan tidak sulit bagi tubuh untuk berasimilasi, makanan harus bervariasi. Untuk melakukan ini, Anda perlu terus memperbarui produk. Misalnya, jangan duduk terlalu lama di atas satu daging sapi, tetapi ganti dengan ayam, kalkun, kelinci, dll. Di toko Anda dapat menemukan banyak produk yang cocok untuk diet sehat.
Hal yang sama berlaku untuk memasak. Ingatlah bahwa dengan nutrisi yang tepat, hidangan dapat direbus, dikukus, dipanggang, dan bahkan digoreng dalam wajan kering (tanpa minyak). Tunjukkan imajinasi Anda dan diet baru akan tampak lebih enak bagi Anda.
Kami makan dengan benar Contoh diet menu yang benar selama seminggu dengan resep
Sekarang, menggunakan contoh, kami akan menganalisis menu selama seminggu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan resep.
Senin
Sarapan: Oatmeal di atas air, pisang, satu sendok teh madu, teh hijau tanpa gula.
Lihat contoh sarapan sehat.
Camilan: apel.
Makan siang: Bit dengan daging sapi dan krim asam, sepotong roti gandum hitam, salad sayuran.
Camilan: Telur rebus.
Makan malam: Dada ayam dengan bumbu, digoreng dalam wajan kering, selada, kacang hijau. Resep: potong dada ukuran 10 x 10 cm. Garam dan bumbui dengan bumbu (ternyata sangat enak dengan bumbu Panggangan). Pecahkan sepotong di kedua sisi. Panaskan wajan tanpa minyak dan masukkan potongan yang pecah untuk digoreng selama 4-5 menit di setiap sisinya. Pan harus dilapisi anti lengket.
Selasa
Sarapan: Soba dengan kefir, telur, teh dengan madu.
Camilan: Pisang.
Makan siang: Sosis ayam buatan sendiri, mie soba, kolak bebas gula.
Camilan: Casserole dengan kembang kol dan brokoli.
Makan malam: Pollock kukus, bit rebus dengan bawang putih dan krim asam.
Menyiapkan makanan di depan Rabu
Sarapan: Casserole keju cottage, keju, teh tanpa gula.
Camilan: kenari(10 buah.).
Baca contoh jajanan di PP.
Makan siang: Bakso kukus, sayur rebus, roti.
Camilan: Segelas kefir.
Makan malam: Gulungan kubis malas, salad sayuran segar.
Kamis
Jumat
Sarapan: Oatmeal dengan kayu manis dan madu, pisang, teh tanpa gula.
Camilan: apel.
Makan siang: Steak salmon merah muda (dalam wajan kering), nasi merah, jus tanpa gula.
Camilan: Telur dadar.
Makan malam: Dada ayam rebus,.
Makanan PP sangat enak dan sehat! Sabtu
Sarapan: bubur jelai dengan madu, teh tanpa gula.
Camilan: kubis segar dan salad apel.
Makan siang: Kubis rebus dengan kalkun, kentang panggang.
Camilan: Dingin.
Makan malam: Casserole keju cottage dengan krim asam.
Apa yang harus dimasukkan dalam perkiraan menu mingguan
Nutrisi yang tepat adalah diet seimbang yang melibatkan keberadaan lemak, protein, karbohidrat dan elemen dalam makanan. Skema nutrisi seimbang yang ditujukan untuk menormalkan berat badan bervariasi tergantung pada sumber dan konsepnya. Pilihan proporsi dan produk nutrisi PP adalah masalah individu. Persiapan menu nutrisi yang tepat dan sehat harus didekati secara bertanggung jawab dan terlebih dahulu.
Jika Anda masih memutuskan untuk menormalkan berat badan, preferensi harus diberikan pada makanan rendah kalori.
Tubuh kita membutuhkan sumber energi vital yang konstan, preferensi termasuk dalam kelompok karbohidrat lambat. Karena penggunaannya tidak membawa efek samping. Menjadi energik akan membantu kita: oatmeal, soba, dan bubur nasi; roti gandum utuh, kentang panggang, roti diet.
Sumber pertumbuhan dan perkembangan tubuh adalah komponen protein dari makanan kita, yang merupakan bagian dari produk makanan utama. Komposisi protein yang seimbang mengandung: daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, susu dan keju.
Ada pendapat yang salah tentang perlunya membatasi penggunaan lemak, orang harus membedakan antara lemak sehat, yang hanya diperlukan untuk tubuh, dan apa yang harus dibuang. Sedikit sayur atau minyak zaitun, biji-bijian mentah dan kacang-kacangan bermanfaat sebagai sumber serat dan serat makanan.
Mari kita fokus pada nutrisi yang tepat sebagai kunci untuk memecahkan masalah kelebihan berat badan:
- Jangan mengubah perut Anda menjadi "lubang sampah". Proses pencernaan produk dalam tubuh disertai dengan pelepasan: asam untuk produk daging; alkalis - untuk sayuran dan buah-buahan. Makanan terpisah langkah pertama menuju normalisasi berat badan.
- Gaya hidup dan sistem nutrisi menentukan berat badan kita. Anda perlu makan hingga lima kali sehari, dengan interval 3 hingga 4 jam. Sarapan dalam waktu setengah jam setelah tidur. Jangan kelaparan dan jangan memberi beban dengan perut kosong, karena dalam situasi stres tubuh mencoba "membuat cadangan" untuk bertahan hidup di masa-masa sulit, sehingga berat badan bertambah.
- Proses makan sangat penting. Fokus pada makan Makan di dapur, mengunyah dengan seksama dan menikmati makanan.
Saat memilih produk, beli hanya produk alami, jika komposisi produk tidak diketahui, atau jika ada keraguan, buang produk. - Minum air bersih di antara waktu makan. Terkadang kita berpikir bahwa kita lapar, tetapi sebenarnya kita membutuhkan air.
- Menyerah, setidaknya untuk sementara, minuman beralkohol. Dengan kandungan kalori yang relatif tinggi, mereka juga menyebabkan rasa lapar, yang menyebabkan makan berlebihan.
- diukur Latihan fisik berkontribusi pada proses normalisasi berat badan. Hal ini diperlukan untuk mendekati masalah dengan cara yang kompleks dan kreatif. Rencanakan rencana latihan mingguan. Untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, lari pagi, kelas kebugaran, yoga, menari, dan berenang sangat cocok.
Saat menyusun diet, berikan preferensi pada sayuran dan buah-buahan segar, sebagai pembawa vitamin dan elemen mikro.
Mungkin, setelah menerima hasil positif, banyak yang akan berpikir dan mengubah gaya hidup mereka, mengadopsi metodologi yang diusulkan. Bagaimanapun, Anda adalah pemenang dengan energi paling vital! Dan akhirnya, versi video lain dari menu selama seminggu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan resep: