Lemak jenuh baik untuk Anda. Lemak jenuh: daftar makanan. Asam lemak tak jenuh tunggal dan pentingnya mereka
Isi:
Daftar makanan kaya lemak jenuh dan tak jenuh. Produk apa yang paling berguna?
Lemak adalah bagian integral dari makanan kita masing-masing, memiliki efek menguntungkan pada kesehatan manusia. Konsumsi moderat mereka membantu tubuh untuk memulai semuanya proses internal. Tentu saja, tidak semua lemak sama-sama bermanfaat dan kelebihannya dapat menyebabkan sentimeter ekstra di pinggang.
Lemak dibagi menjadi dua kategori: jenuh (hewani) dan tidak jenuh ( asal tumbuhan). Perbedaan mereka terletak pada struktur dan efeknya pada tubuh manusia. Perlu membatasi konsumsi asam lemak jenuh, karena mempengaruhi peningkatan kolesterol darah, yang penuh dengan perkembangan penyakit kardiovaskular.
Apa perbedaan antara lemak jenuh dan lemak tak jenuh?
Perbedaan utama terletak pada struktur kimianya. Jenuh (marjinal) asam lemak terdiri dari ikatan tunggal antara molekul karbon. Adapun lemak tak jenuh, mereka dicirikan oleh ikatan karbon rangkap dua atau lebih, karena itu mereka tidak mengalami kombinasi. Aktivitas mereka memungkinkan mereka untuk melewati membran sel tanpa membentuk senyawa padat.
Jika Anda tidak mempelajari terminologi ilmiah, Anda dapat melihat perbedaannya dalam tanda-tanda luar, melihat mereka dalam bentuk alami mereka - pada suhu biasa, lemak tak jenuh memiliki bentuk cair, sedangkan yang terakhir tetap padat.
Lemak jenuh bermanfaat sistem reproduksi manusia, dan juga penting dalam konstruksi membran sel. Selain itu, dengan bantuan mereka, ada asimilasi vitamin dan elemen tertentu yang lebih baik. Sangat berguna dalam cuaca dingin, karena merupakan sumber energi yang sangat baik. Dosis harian konsumsi bervariasi antara 15-20 gram.
Menurut banyak penelitian, telah ditemukan bahwa kekurangan lemak dapat mempengaruhi fungsi otak dengan mengubah jaringan otak. Tentu saja, ini terjadi dalam kasus yang sangat jarang, tetapi masih terjadi. Jika seseorang benar-benar menolak untuk mengonsumsi asam lemak jenuh, maka sel-sel tubuh akan mulai mensintesisnya dari makanan lain, yang akan menjadi beban tambahan. organ dalam.
Daftar makanan yang kaya akan lemak jenuh
Konsumsi besar makanan yang kaya lemak jenuh pasti mengarah pada perkembangan penyakit kardiovaskular (hipertensi, aterosklerosis, dll.). Dokter sangat menyarankan untuk mengontrol asupan lemak harian Anda, yang sebagian besar paling baik diperoleh dari asam lemak tak jenuh ganda.
Sumber utama asam lemak jenuh adalah produk berikut Pasokan:
- produk susu dengan fraksi massa lemak yang tinggi - susu, keju, mentega, krim, keju cottage, krim asam, dll. Perlu diperhitungkan bahwa lemak jenuh yang berasal dari susu dapat menyebabkan reaksi alergi;
- produk daging - babi, sapi, unggas (ayam, bebek, kalkun), sosis, bacon, sosis;
- gula-gula - cokelat, es krim, permen, makanan penutup;
- produk roti;
- makanan cepat saji;
- saus.
Tidak daftar lengkap produk yang harus dibatasi penggunaannya. Orang yang rentan terhadap obesitas, tidak banyak bergerak Gaya hidup dan dengan kolesterol tinggi, ada baiknya membatasi asupan lemak hingga 10-15 gram per hari.
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh
Penting bagi setiap orang untuk memahami makanan mana yang mengandung lebih banyak lemak sehat dan mana yang mengandung lebih sedikit. Pertimbangkan daftar produk yang mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh yang bermanfaat:
- Minyak sayur - mainkan sangat peran penting dalam nutrisi lengkap. Komposisi kimia yang kaya diperlukan bagi tubuh untuk kehidupan yang penuh. Yang paling berguna adalah minyak zaitun, almond, wijen, biji rami, alpukat, dan kenari. Pemimpinnya, tentu saja, adalah minyak zaitun. Saat dimakan, ia memiliki efek positif pada fungsi otak, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Memperkaya tubuh dengan omega-3 dan omega-6, bertindak sebagai pencegahan penyakit inflamasi. Perlu dicatat bahwa sifat yang berguna dari bahan baku ini akan tergantung pada metode ekstraksi dan tingkat pemurnian.
- Ikan berlemak - produk ini dapat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ikan berikut adalah yang paling bermanfaat: makarel, salmon, herring, halibut, tuna. ikan yang berminyak Ini memiliki efek menguntungkan pada kerja jantung, membantu mengatasi depresi, dan berguna pada diabetes.
- Kacang - manfaatnya jatuh tempo komposisi kimia(, vitamin A, B, E, magnesium, kalsium, dll). Almond, hazelnut, pistachio, kacang mete, dan walnut adalah sumber lemak sehat yang sangat baik. Selain itu, mereka memiliki efek antioksidan, memperbaiki kondisi rambut, kulit, kuku. Berdasarkan Riset klinikal menemukan bahwa almond, hutan dan kenari dapat menurunkan kolesterol darah, serta memperkaya tubuh dengan lipid yang bermanfaat.
- Buah-buahan, sayuran, biji-bijian - labu, alpukat, biji bunga matahari, zaitun, biji wijen, kembang kol memenuhi tubuh dengan sejumlah besar elemen yang berguna. Karena tingginya kandungan omega-3, vitamin A, E, kalsium, seng, zat besi, mereka mendukung pekerjaan sistem kekebalan, meningkatkan sirkulasi darah, mencegah perkembangan plak pada dinding pembuluh darah.
Menurut hasil penelitian ilmiah ditemukan bahwa asam omega-3 membantu pasien mengurangi penggunaan kortikosteroid selama pengobatan radang sendi. Para ilmuwan telah mengajukan versi lain - omega -3 mengurangi risiko pengembangan pikun. Asam ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil dan menyusui. Menormalkan pertumbuhan dan perkembangan anak. Produk ini sangat dihargai dalam binaraga.
Asupan sistematis omega-6 akan memiliki efek menguntungkan pada kerja jantung. Selain mengetahui makanan mana yang mengandung lemak jenuh dan tak jenuh, penting untuk memasukkannya ke dalam diet Anda dengan cara yang benar. Saat membeli produk, berikan preferensi pada barang yang diperkaya dengan omega-3, karena asam ini telah ditambahkan ke susu, roti, dan sereal. Minyak bunga matahari harus diganti dengan zaitun atau biji rami. Berguna untuk menambahkan tanah biji rami dalam kue-kue, salad, yoghurt buatan sendiri, dll. Sertakan lebih sering diet harian gila.
Penting untuk hanya makan lemak segar, karena lemak segar yang terlalu panas atau tidak mencukupi mulai secara aktif mengakumulasi zat berbahaya yang mengganggu metabolisme. Cobalah untuk makan lebih banyak makanan yang kaya akan asam lemak tak jenuh. Juga asam bermanfaat dapat dibeli di apotek sebagai suplemen makanan.
Jaga kesehatan Anda sejak kecil, karena lebih masa dewasa memperkuat tubuh akan jauh lebih sulit.
Lemak dan kolesterol adalah konsep yang terkait erat, dan paling sering orang takut bahwa kadar kolesterol dalam tubuh mereka akan meningkat, karena mereka telah mendengar tentang sifat negatifnya dan membahayakan kesehatan. Faktanya, yang perlu ditakuti hanya peningkatan kandungan kolesterol, yang dianggap "buruk", yaitu LDL (high-density lipoprotein).
Lemak apa yang baik untuk tubuh, apa bahaya lemak trans dan makanan apa yang mengandung zat ini - Anda akan belajar tentang ini dan lebih banyak lagi dari artikel ini.
Apa perbedaan antara lemak jenuh dan lemak tak jenuh?
Lemak, atau lipid, adalah sumber energi terpenting, merupakan bagian dari komponen struktural sel, melindungi tubuh dari kehilangan panas, dan organ dari kerusakan. Produk makanan mengandung lemak hewani dan nabati, dan semua lipid terdiri dari gliserol dan asam lemak, di antaranya dibuat perbedaan antara jenuh dan tidak jenuh. Bahaya dan manfaat lemak bukanlah pertanyaan kosong, jadi ada baiknya mempertimbangkannya secara lebih rinci.
Apa perbedaan antara lemak jenuh dan lemak tak jenuh dan di mana mereka ditemukan? Asam lemak jenuh membentuk lemak keras ("jahat"), asam lemak tak jenuh membentuk lemak lunak ("baik"). Dalam lemak hewani, lemak jenuh mendominasi, dalam sayuran (kecuali minyak kelapa dan kelapa sawit) - lemak tak jenuh. Jadi, jawaban untuk pertanyaan "lemak mana yang baik - jenuh atau tidak jenuh" jelas: hanya asam lemak tak jenuh yang berguna. Asam lemak jenuh dalam kasus terbaik netral untuk tubuh, paling buruk - berbahaya.
Sebagian besar lemak yang dikonsumsi manusia adalah trigliserida (95-98%), terdiri dari satu molekul gliserol dan tiga residu asam lemak. Satu asam lemak terdiri dari rantai atom karbon (C) yang kurang lebih panjang di mana atom hidrogen (H) terikat. Atom karbon dapat dihubungkan satu sama lain dengan ikatan tunggal atau ganda.
Tidak memiliki ikatan rangkap disebut jenuh, memiliki satu ikatan rangkap - tak jenuh tunggal, beberapa ikatan rangkap - tak jenuh ganda.
Yang terakhir tidak disintesis dalam tubuh - ini adalah asam lemak esensial (esensial) (mereka disebut vitamin F).
ada prinsip umum A: Lemak tak jenuh adalah lemak nabati, sedangkan lemak jenuh adalah lemak hewani. Tapi, seperti yang Anda tahu, ada pengecualian untuk aturan apa pun. Misalnya, babi digemukkan secara khusus untuk mendapatkan lemak padat (jenuh). Dalam cuaca dingin, babi sangat membeku, bahkan "kaku". Sebaliknya, ikan, yang juga memiliki lemak hewani, dapat hidup di air yang sangat dingin, bahkan di suhu kutub. Minyak ikan tidak jenuh dan tetap cair pada suhu di bawah nol, untuk alasan ini, ikan tetap bergerak, fleksibel, dan gesit. Lemak jenuh dan tak jenuh diperlukan untuk tubuh, tetapi yang lebih banyak harus mendukung lemak tak jenuh.
Lemak hewani dan nabati apa yang baik untuk tubuh?
Berbicara tentang lemak mana yang bermanfaat, jangan lupa bahwa lemak nabati juga memiliki karakteristiknya sendiri. Biasanya, lemak nabati ditemukan dalam biji dan tidak jenuh (zaitun, bunga matahari, biji rami, buckthorn laut, kacang, biji anggur, minyak jagung). Pengecualian adalah beberapa buah dari daerah tropis dan subtropis, yang memiliki titik leleh lemak tinggi, yaitu lemak ini tetap padat bahkan di panas tropis. Kelapa dan minyak kelapa sawit memiliki lemak nabati paling jenuh di dunia.
Kekerasan dan saturasi lemak tidak dapat dipisahkan: lemak jenuh tetap padat bahkan pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh tetap cair pada suhu di bawah nol.
Makanan manusia harus mengandung 80 hingga 100 g lemak per hari (1,2-1,3 per 1 kg berat badan), termasuk 30-35 g minyak nabati yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda. Saat memilih antara lemak nabati dan hewani, coba berikan preferensi pada yang pertama.
Makanan apa yang mengandung lemak sehat?
Produk apa yang mengandung? lemak sehat, dan mana yang berbahaya?
Sumber penting asam lemak tak jenuh: ikan (makarel, sarden, tuna, salmon, trout, herring, cod liver), minyak nabati. Sumber utama asam lemak jenuh: produk hewani (daging, sosis, jeroan, kulit unggas, mentega, krim asam, susu murni, lemak hewani), beberapa produk nabati (kelapa dan minyak sawit, margarin, minyak goreng).
Sebuah laporan oleh American Heart Association (1961), yang dianggap sebagai "dokumen penting dunia", menyatakan bahwa "mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi dengan penggantian yang wajar dari lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda direkomendasikan sebagai cara yang mungkin untuk mencegah aterosklerosis dan mengurangi risiko infark miokard dan stroke." Dalam hal ini, perlu untuk memilih dengan sangat hati-hati. Rasio protein dengan lemak dalam makanan yang berbeda sangat penting.
Tabel “Kandungan kolesterol dalam makanan”
Di bawah ini adalah tabel "Kandungan kolesterol dalam produk", yang menunjukkan jumlah kolesterol dalam miligram per 100 g produk.
|
Produk |
|
|
Sayuran, buah-buahan (semua) |
|
|
Ikan (sebagian besar varietas) |
|
|
Daging dan produk daging |
|
|
Daging sapi muda |
|
|
Daging sapi |
|
|
Daging kuda, domba |
|
|
daging kelinci |
|
|
Hati sapi |
|
|
hati sapi |
|
|
Bebek |
|
|
Sosis (berbagai) |
|
|
telur utuh |
|
|
Kuning telur |
|
|
Susu dan produk susu |
|
|
Susu |
|
|
Keju cottage bebas lemak |
|
|
Keju cottage yang gemuk |
|
Diet tinggi kalori yang kaya lemak jenuh adalah penyebab tingginya kadar kolesterol "jahat" dalam darah. Diet tinggi lemak tak jenuh menyebabkan penurunan kadar kolesterol "jahat" dalam darah dan peningkatan kolesterol "baik".
Setiap hari orang dewasa mengkonsumsi sekitar 750 mg kolesterol. Sekitar 1 g kolesterol terbentuk di hati setiap hari. Tergantung pada sifat makanannya, jumlah ini dapat bervariasi: peningkatan jumlah kolesterol dalam makanan menyebabkan peningkatan kadarnya dalam darah, penurunan - masing-masing, hingga penurunan. Jadi, mengurangi kandungan kolesterol dalam produk hingga 350-375 mg/hari. menyebabkan penurunan kadarnya dalam darah sebesar 7 mg / dl. Peningkatan kolesterol hingga 1500 mg menghasilkan peningkatan 10 mg/dl darah. Berkaitan dengan hal tersebut, perlu diketahui kandungan kolesterol dalam makanan pokok.
Apa itu lemak trans dan bahayanya bagi tubuh?
Di bagian artikel ini, Anda akan mempelajari apa itu lemak trans dan apa bahayanya bagi tubuh manusia. Lemak tak jenuh dalam industri atau pengolahan kuliner berbentuk "trans", berubah ketika dipanaskan dan dihidrogenasi menjadi lemak padat jenuh, seperti margarin, minyak goreng, oles. Lemak trans banyak digunakan dalam industri, karena dapat secara dramatis meningkatkan umur simpan produk. Sebuah penelitian di Prancis terhadap 17.000 orang menemukan bahwa konsumsi asam lemak trans saja meningkatkan risiko infark miokard hingga 50%, bahkan tanpa adanya faktor lain. faktor penting risiko (merokok tembakau, konsumsi lemak, asam lemak jenuh, aktivitas fisik, dll).
Makanan apa yang mengandung lemak trans? Ini adalah mayones, saus tomat, saus siap pakai, minyak sayur olahan, konsentrat kering (sup, saus, makanan penutup, krim), minyak lunak, olesan, campuran sayur dan mentega, keripik, popcorn dengan tambahan lemak, diacetyl dan lainnya rasa, produk makanan cepat saji (kentang goreng, hot dog, sandwich, hamburger), daging beku, ikan, dan makanan ringan lainnya yang dilapisi tepung roti (misalnya, irisan daging, jari ikan), kembang gula (kue, kue kering, donat, wafel, kue kering, kerupuk, permen).
Hindari makanan yang mengandung lemak trans. Selalu baca daftar bahan pada label produk untuk melihat apakah mengandung lemak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian. Ini mengacu pada lemak trans.
Dalam nutrisi manusia, lemak mutlak diperlukan, tetapi lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol berlebih dalam makanan berbahaya bagi jantung dan pembuluh darah, lemak tak jenuh dapat mencegah penyakit kardiovaskular.
Lebih lanjut tentang topik ini
Hari ini kami menerima banyak informasi tentang lemak sehat dan tidak sehat, kompatibilitas makanan, jumlah dan waktu yang disarankan penggunaannya untuk manfaat maksimal kesehatan.
Menurut informasi yang diterima secara umum hari ini, asam lemak tak jenuh adalah pemimpin yang diakui di antara lemak dalam hal kandungan. zat bermanfaat.
- Jumlah orang Amerika yang gemuk telah berlipat ganda dalam 20 tahun terakhir, bertepatan dengan dimulainya "revolusi rendah lemak" di AS!
- Setelah bertahun-tahun mengamati hewan, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa kekurangan lemak dalam makanan menyebabkan penurunan harapan hidup.
Makanan dengan kandungan lemak tak jenuh tertinggi:
Jumlah perkiraan ditunjukkan dalam 100 g produk
Karakteristik umum lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh adalah sekelompok zat berguna yang diperlukan untuk membangun sel-sel tubuh kita dan mengatur proses metabolisme.
Di antara para penggemar makan sehat lemak tak jenuh adalah nomor satu. Ini termasuk asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh berbeda dari jenis lemak lainnya dalam rumus kimia. Kelompok pertama asam lemak tak jenuh memiliki satu ikatan rangkap dalam strukturnya, sedangkan kelompok kedua memiliki dua atau lebih.
Anggota keluarga asam lemak tak jenuh yang paling terkenal adalah lemak omega-3, omega-6, dan omega-9. Yang paling terkenal adalah asam arakidonat, linoleat, miristoleat, oleat dan palmitoleat.
Biasanya, lemak tak jenuh berbentuk cair. Pengecualiannya adalah minyak kelapa.
Minyak nabati paling sering disebut sebagai makanan yang kaya akan lemak tak jenuh. Meskipun jangan lupa tentang minyak ikan, sejumlah kecil lemak, di mana lemak tak jenuh digabungkan dengan lemak jenuh.
DI DALAM produk herbal Sebagai aturan, asam lemak tak jenuh ganda digabungkan dengan yang tak jenuh tunggal. Dalam produk hewani, lemak tak jenuh biasanya dipasangkan dengan lemak jenuh.
Fungsi utama dari lemak tak jenuh adalah untuk berpartisipasi dalam metabolisme lemak. Ini memecah kolesterol dalam darah. Lemak tak jenuh diserap dengan baik oleh tubuh. Tidak adanya atau kekurangan jenis lemak ini menyebabkan gangguan otak, kerusakan kulit.
Kebutuhan harian untuk lemak tak jenuh
Untuk fungsi normal tubuh orang sehat yang menjalani gaya hidup aktif, Anda perlu mengonsumsi hingga 20% lemak tak jenuh dari total kandungan kalori makanan.
Saat memilih makanan di supermarket, informasi tentang kandungan lemak produk bisa dibaca di kemasannya.
Mengapa perlu mengonsumsi lemak dalam jumlah yang tepat?
- otak kita 60% lemak;
- lemak tak jenuh adalah bagian dari membran sel;
- sekitar 60% energi yang diterima jantung kita sebagai hasil dari pemrosesan lemak;
- lemak dibutuhkan oleh sistem saraf. Mereka menutupi selubung saraf dan terlibat dalam transmisi impuls saraf;
- asam lemak diperlukan untuk paru-paru: mereka adalah bagian dari membran paru, berpartisipasi dalam proses pernapasan;
- lemak memperlambat pencernaan, berkontribusi pada asimilasi yang lebih lengkap nutrisi, adalah sumber energi yang sangat baik dan menjaga rasa kenyang untuk waktu yang lama;
- lemak sangat penting untuk penglihatan.
Namun, lapisan lemak andal melindungi organ dalam dari kerusakan. Jenis asam lemak tertentu memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap kuat.
Kebutuhan lemak tak jenuh meningkat:
- pada awal musim dingin;
- pada beban tinggi pada tubuh selama olahraga;
- selama pekerjaan yang terkait dengan pekerjaan fisik yang berat;
- bagi wanita yang mengandung anak dan kemudian menyusuinya;
- selama pertumbuhan aktif pada anak-anak dan remaja;
- dengan penyakit pembuluh darah (aterosklerosis);
- selama operasi transplantasi organ;
- selama pengobatan penyakit kulit, diabetes.
Kebutuhan lemak tak jenuh berkurang:
- dengan manifestasi reaksi alergi pada kulit;
- dengan mulas dan nyeri di perut;
- dengan ketidakhadiran aktivitas fisik pada tubuh;
- pada orang tua.
Penyerapan lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh dianggap sangat mudah dicerna. Namun dengan syarat kejenuhan tubuh tidak akan berlebihan. Untuk meningkatkan proses asimilasi lemak tak jenuh, ada baiknya memberikan preferensi pada makanan yang dimasak tanpa perlakuan panas (salad, misalnya). Atau hidangan rebus - sereal, sup. Dasar diet lengkap- ini adalah buah-buahan, sayuran, sereal, salad dengan minyak zaitun, hidangan pertama.
Penyerapan lemak tergantung pada titik leleh apa yang mereka miliki. Lemak dengan suhu tinggi mencair diserap lebih buruk. Proses pemecahan lemak juga tergantung pada keadaan organ pencernaan dan metode persiapan produk tertentu.
Sifat yang berguna dari lemak tak jenuh dan efeknya pada tubuh
Memfasilitasi proses metabolisme, asam lemak tak jenuh melakukan fungsi vital dalam tubuh. Mereka mengontrol kerja kolesterol "berguna", yang tanpanya fungsi penuh pembuluh darah tidak mungkin dilakukan.
Selain itu, asam lemak tak jenuh berkontribusi pada penghapusan kolesterol "jahat" yang tidak terstruktur dengan baik, yang memiliki efek merusak pada tubuh manusia. Ini meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dari sistem kardio-vaskular.
Juga, penggunaan normal lemak tak jenuh mengontrol fungsi otak, memperkuat otot jantung, memusatkan perhatian, meningkatkan memori, dan membantu memperkuat kekebalan.
Diet seimbang dengan kandungan lemak yang optimal meningkatkan mood dan mempermudah mengatasi depresi!
Interaksi dengan elemen lain
Vitamin golongan A, B, D, E, K, F diserap dalam tubuh hanya bila dikombinasikan dengan lemak.
Kelebihan karbohidrat dalam tubuh menyebabkan komplikasi proses pemecahan lemak tak jenuh.
Tanda-tanda kekurangan lemak tak jenuh dalam tubuh
- malfungsi sistem saraf;
- kerusakan kulit, gatal;
- kerapuhan rambut dan kuku;
- penurunan daya ingat dan perhatian;
- penyakit autoimun;
- gangguan sistem kardiovaskular;
- kolesterol tinggi dalam darah;
- gangguan metabolisme.
Tanda-tanda kelebihan lemak tak jenuh dalam tubuh
- penambahan berat badan;
- pelanggaran aliran darah;
- sakit perut, mulas;
- ruam alergi kulit.
Faktor yang mempengaruhi kandungan lemak tak jenuh dalam tubuh
Lemak tak jenuh tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia. Dan mereka memasuki tubuh kita hanya dengan makanan.
Untuk menjaga kesehatan dan penampilan, usahakan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh tanpa perlakuan panas (kalau bisa tentu saja!) Karena lemak yang terlalu panas menyebabkan penimbunan. zat berbahaya, yang dapat memperburuk tidak hanya angka, tetapi juga kesehatan secara umum.
Ahli gizi telah sampai pada kesimpulan bahwa makanan yang digoreng membawa lebih sedikit kerusakan tubuh, jika hidangan dimasak menggunakan minyak zaitun!
Lemak tak jenuh dan kelebihan berat badan
Pertarungan melawan kelebihan berat badan terus mendapatkan momentum. Halaman internet benar-benar penuh dengan penawaran, seperti untuk waktu yang singkat mengalahkan masalah ini. Seringkali, ahli gizi non-profesional menyarankan makan makanan rendah lemak atau menawarkan diet yang benar-benar bebas lemak.
Baru-baru ini, bagaimanapun, para ilmuwan telah mengidentifikasi, pada pandangan pertama, sebuah pola yang aneh. Tidak jarang kenaikan berat badan terjadi akibat penggunaan program manajemen berat badan rendah lemak. "Bagaimana ini mungkin?" - Anda bertanya. Ternyata ini yang terjadi!
Penolakan makanan kaya lemak sering disertai dengan peningkatan jumlah gula dalam makanan, serta konsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah besar. Zat-zat ini, jika perlu, juga diubah oleh tubuh menjadi lemak.
Konsumsi lemak sehat yang dinormalisasi membawa energi tubuh, yang secara aktif dikonsumsi selama penurunan berat badan!
Makanan berlemak telah lama dianggap berbahaya, baik untuk tubuh secara keseluruhan maupun untuk sosoknya. Namun, tidak semua lemak memiliki efek negatif pada tubuh kita. Asam lemak dibagi menjadi dan tidak jenuh. Yang pertama memiliki struktur yang sederhana dan bentuk padat. Begitu berada di dalam darah, mereka membentuk senyawa khusus yang mengendap dalam bentuk lapisan lemak. Konsumsi makanan yang berlebihan dengan konten tinggi lemak yang berasal dari hewan menyebabkan obesitas dan patologi kardiovaskular.
Tidak semua lemak berbahaya dan berbahaya bagi tubuh manusia. Asam lemak tak jenuh (nabati) adalah lemak yang "tepat". Mereka memiliki efek positif pada kesejahteraan, dan, terlepas dari formula molekuler yang kompleks, mereka tidak menyumbat pembuluh darah, tetapi bergerak bebas melalui arteri, meningkatkan elastisitasnya, menghilangkan kolesterol. Banyak lemak sehat dalam biji-bijian, biji kacang, makanan laut, sayuran.
Asam lemak tak jenuh tunggal dan pentingnya mereka
Tipe ini Zat dibagi menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Setiap jenis memiliki keunggulan dan fitur tersendiri. Kedua opsi tetap dalam keadaan cair pada suhu berapa pun. Ketika memutuskan untuk memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam diet untuk pria atau wanita, Anda harus memahami makanan apa yang mengandung zat tersebut. Jenis elemen bermanfaat ini masuk ke dalam tubuh bersama dengan komponen aktif rapeseed dan minyak bunga matahari Mereka juga ditemukan dalam kacang tanah dan zaitun.
Sekelompok ilmuwan melakukan penelitian berulang, berkat itu mereka dapat membuktikan bahwa makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh, dalam proporsi yang tepat, efektif dalam menurunkan berat badan dan menambah berat badan. massa otot selama latihan. Selain itu, MUFA:
- membantu melawan hemoglobin rendah dan penyakit onkologi kelenjar susu;
- memperbaiki kondisi pasien dengan penyakit sendi seperti rematik dan radang sendi;
- mempromosikan pembersihan pembuluh darah dan arteri.
Untuk seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, tarif harian konsumsi asam lemak tak jenuh adalah 20% dari total nilai energi Tidak bisa. Saat membeli produk di supermarket, pastikan untuk mempelajari kemasannya dengan cermat. Label selalu menunjukkan kandungan lemak, protein dan karbohidrat.
Jenis zat bermanfaat ini tidak disintesis oleh tubuh kita. Mereka sampai ke seseorang dari makanan yang kita konsumsi. Makanan kaya lemak diperlukan untuk meningkatkan fungsi otak, sistem saraf, fungsi otot jantung dan pembuluh darah.
Asam lemak tak jenuh ganda dan kegunaannya
Asam lemak tak jenuh ganda dibagi menjadi dua jenis - omega-3 dan omega-6. Penting untuk memahami apa zat ini dan apa yang dikandungnya, karena Anda hanya dapat mengisi kembali cadangannya di dalam tubuh dengan bantuan makanan.
Omega-3 mencegah patologi otot jantung dan stroke, mengurangi tekanan arteri meningkatkan detak jantung dan menormalkan komposisi darah. Juga, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa penggunaan zat ini membantu mencegah perkembangan demensia yang didapat. PUFA sangat diperlukan selama kehamilan dan menyusui, karena segala sesuatu yang masuk ke tubuh ibu menerima janin yang sedang berkembang.
Anda dapat memenuhi tubuh dengan omega-3 dengan melengkapi menu dengan produk tertentu. Apa makanan yang kaya akan PUFA? Perhatikan daftar ini:
- ikan gendut;
- biji rami;
- kedelai dan kacang-kacangan;
- inti kenari;
- udang.
Omega-6 ditemukan dalam jumlah kecil dalam alpukat, telur, roti gandum, rami dan minyak jagung. Zat ini diperlukan untuk fungsi normal saluran pencernaan, meningkatkan fungsi hematopoiesis, juga terlibat dalam pembentukan membran sel, pengembangan penglihatan dan ujung saraf.
Jika Anda memasukkan makanan rendah lemak padat (jenuh) ke dalam makanan, dan pada saat yang sama meningkatkan konsumsi analog sayuran, ini akan meningkatkan nada keseluruhan kulit dan otot, memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan proses metabolisme.
Kebutuhan PUFA meningkat dengan aktivitas fisik yang intens, selama periode pertumbuhan aktif, kehamilan, jika terjadi diabetes, penyakit jantung. Kurangi asupan lemak saat manifestasi alergi, sakit di perut, kurang aktivitas fisik, orang di usia tua.
Apa yang harus dimasukkan ke dalam menu?
Lemak tak jenuh termasuk dalam kelompok zat yang mudah dicerna. Tetapi Anda tidak dapat menyalahgunakan makanan yang kaya akan zat-zat unik ini dalam komposisinya.
Untuk mempercepat proses penyerapan, makanlah makanan yang belum terpapar perawatan panas. Titik leleh mempengaruhi pemecahan zat-zat ini dan tingkat penyerapan ke dalam darah. Semakin tinggi, semakin buruk elemen yang diserap.
Asam lemak tak jenuh terlibat dalam pembentukan sistem kekebalan tubuh manusia, fungsi otak dan jantung. Mereka meningkatkan memori, perhatian dan membantu dalam memerangi depresi. Tanpa lemak, tubuh tidak menyerap vitamin A, D, K, E. Makan lemak sehat setiap hari, daftar produk yang disajikan dalam tabel di bawah ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan lengkap dan menu seimbang pada setiap hari.
Akibatnya, konter dipenuhi dengan makanan rendah lemak atau bebas lemak sama sekali. Semua ini, tampaknya, seharusnya memaksa kita untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan lemak.
Kemudian situasi mulai berubah. Penemuan yang dibuat selama studi tentang gaya hidup dan nutrisi penduduk Mediterania, yang termasuk yang paling orang sehat di planet ini.
Makanan penduduk Mediterania, beberapa orang paling sehat di planet ini, kaya akan lemak, tetapi tidak semua berturut-turut, tetapi, khususnya, yang datang dengan ikan dan minyak zaitun.
Dalam proses penelitian lebih lanjut, gagasan lama tentang bahaya lemak harus dipertanyakan.
Ternyata, beberapa lemak memainkan peran besar dalam menjaga kesehatan, tetapi penting untuk memahami yang mana dan dalam jumlah berapa yang diperlukan untuk Anda, dan mana yang harus dihindari dengan cara apa pun.
Untuk makan dengan benar, pertama-tama Anda perlu memahami dengan benar bagaimana lemak tak jenuh berbeda dari lemak jenuh, apa itu lemak trans, dan apakah kolesterol berbahaya.
Lemak "baik"
Meskipun keberadaan lemak dalam makanan menjadi perhatian banyak orang, ada kelas khusus lemak "baik" yang secara kolektif dikenal sebagai lemak tak jenuh.
Lemak "baik" termasuk dalam makanan seperti biji rami dan minyak wijen, tuna, salmon, trout, salmon, lemak ikan, biji rami, biji chia.
Alasan mengapa lemak ini sangat bermanfaat adalah karena mengandung senyawa khusus yang dikenal sebagai asam lemak omega-3. Mereka bermanfaat bagi kesehatan kita dan direkomendasikan oleh berbagai asosiasi kesehatan.
Ada tiga bentuk asam lemak omega-3:
- asam alfa-linolenat (ALA)
- asam eicosapentaenoic (EPA)
- asam dokosaheksaenoat (DHA)
Semuanya penting bagi kesehatan manusia, tetapi sayangnya, tubuh manusia tidak dapat memproduksinya, tetapi hanya dapat memperolehnya dari makanan.
Sumber asam lemak tak jenuh omega-3
Untungnya, ada sejumlah makanan yang cukup tinggi asam ini. ALA terutama dapat diperoleh dari biji dan tanaman.
Tersedia juga di toko telur ayam, dengan konten, termasuk ALC. Ini adalah telur dari ayam, yang makanannya mengandung peningkatan jumlah Omega-3.
Jenis EPA dan DHA dapat diperoleh terutama dari ikan dan makanan laut lainnya. Ikan tidak menghasilkan asam lemak omega-3, tetapi sejumlah besar zat ini terakumulasi di dalamnya karena konsumsi ganggang, krill, atau ikan yang lebih kecil secara teratur.
Sumber EPA dan DHA Terbaik:
- salmon liar
- tuna
- ikan trout
- Ikan salmon
- menggelepar, halibut
- Ikan haring Atlantik
- makarel Pasifik
- pollock Atlantik
- Sarden Atlantik
- bass laut
- ikan teri Eropa
- kerang
- tiram
- lobster
- Rumput laut
- Kelp
Bagaimana Asam Lemak Omega-3 Bekerja
Omega-3 adalah bagian penting dari metabolisme manusia dan memainkan peran penting dalam perkembangannya. DHA, khususnya, sangat penting untuk perkembangan saraf anak yang tepat. Para ilmuwan masih semakin dekat untuk memahami dengan tepat bagaimana senyawa ini bekerja seperti itu jangkauan luas berpengaruh pada kesehatan kita.
Menurut teori yang berlaku saat ini, mereka tidak melakukannya secara langsung. Kemungkinan besar, peningkatan konsumsi mereka menyeimbangkan jumlah kelas lemak makanan lain yang dikenal sebagai asam lemak omega-6.
Tubuh manusia tidak menghasilkan Omega-6. Namun, mereka ditemukan berlimpah di Minyak sayur dan daging hewan.
Para ilmuwan telah menghitung bahwa di masa lalu dalam nutrisi manusia, ketika menggunakan Omega-6 dan Omega-3, rasio 2: 1 berlaku. Seiring waktu, terutama di dunia Barat, telah meningkat menjadi 10 bahkan 20:1. Hal ini disebabkan oleh meningkatnya konsumsi daging.
Kedua zat ini diubah menjadi berbagai hormon yang bertanggung jawab untuk berbagai fungsi tubuh. Perubahan rasio mereka juga mengubah keseimbangan hormon, mengganggu kerja tepat tubuh kita.
Bagaimana cara kerja kolesterol "baik" dan "jahat"?
Semua orang tahu itu level tinggi kolesterol menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah. Sebenarnya, ada lebih banyak variabel dalam persamaan ini. Ada dua berbagai jenis kolesterol yang dikenal sebagai HDL dan LDL, yang kadang-kadang disebut sebagai kolesterol "baik" dan "jahat".
Tingkat kolesterol HDL yang tinggi dalam darah sebenarnya bermanfaat, ia membersihkan pembuluh dari LDL "kolesterol jahat", yang menumpuk di dinding pembuluh darah, yang menyebabkan serangan jantung dan stroke dari waktu ke waktu.
Konsumsi lagi Omega-3 merangsang peningkatan kadar kolesterol "baik" dalam darah.
Ada jenis ketiga dari lipid darah - trigliserida. Mereka konsentrasi tinggi menyebabkan penyumbatan arteri, penyakit jantung, stroke, diabetes dan obesitas. Diet dengan konten tinggi Omega-3, terutama EPA, dapat menurunkan kadar trigliserida baik pada pria maupun wanita.
Faktor lain yang mempercepat pertumbuhan plak kolesterol dan menyebabkan kerusakan pada dinding pembuluh darah - meningkat tekanan darah. Tetapi masalah ini juga dapat diselesaikan dengan bantuan omega-3: penggunaan DHA, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Apakah lemak jenuh baik atau buruk?
Lemak jenuh, anehnya, ada dalam daftar "baik".
Faktanya adalah bahwa penelitian terbaru telah mengguncang kepercayaan lama bahwa lemak jenuh bertanggung jawab atas penyakit kardiovaskular dan obesitas.
Semuanya dimulai pada tahun 2010 dengan penelitian besar-besaran oleh American Journal of Clinical Nutrition. Gagal menemukan bukti kuat bahwa konsumsi lemak ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
Sebuah studi tahun 2014 di Annals of Internal Medicine mengkonfirmasi temuan ini, tidak menemukan hubungan antara membatasi asupan lemak jenuh dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Pada 2015, British Journal of Medicine menerbitkan studi terbesar hingga saat ini, menyimpulkan bahwa lemak jenuh sama sekali tidak terkait dengan kesehatan jantung yang lebih buruk.
Penelitian lebih lanjut bahkan menunjukkan bahwa yang terjadi adalah kebalikannya - mereka bahkan mungkin dapat memperbaikinya.
Misalnya, minyak kelapa, yang merupakan 84% lemak jenuh, memiliki pengaruh positif pada kesehatan, meningkatkan kadar "baik" dan bahkan mungkin menurunkan kolesterol "jahat".
Studi-studi ini menunjukkan bahwa tidak semua lemak jenuh adalah pembunuh pembuluh darah, dan menghilangkannya dari diet selama empat puluh tahun bahkan mungkin telah mempercepat peningkatan penyakit kardiovaskular dan obesitas.
Selain itu, dengan asupan lemak jenuh yang rendah, penelitian menunjukkan bahwa ada risiko stroke hemoragik.
Sumber lemak jenuh:
- Produk susu
- Daging unggas
- Mentega
- Minyak kelapa
- minyak kelapa sawit
- mentega kakao
Secara alami, tidak semua lemak jenuh itu sehat, dan bahkan lemak sehat pun harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Lemak "jahat"
Kelompok lemak yang dikenal sebagai lemak trans, yang sekarang jelas dianggap tidak sehat, harus dihilangkan dari diet Anda sebanyak mungkin.
Apa itu lemak trans?
Lemak trans umumnya merupakan produk industri produksi makanan. Meskipun ada beberapa varietas yang ada dalam produk hewani dan produk sampingannya, secara alami yang paling berbahaya adalah lemak trans buatan ("minyak terhidrogenasi dan sebagian terhidrogenasi"). Bahan baku ini murah, mudah digunakan dan memiliki umur simpan yang lama. Ini sering digunakan untuk memberikan rasa dan tekstur yang diinginkan pada makanan yang digoreng dan diproses. Saat ini, berbagai asosiasi memperjuangkan kesehatan manusia dan nutrisi alami di seluruh dunia, lemak trans diakui tidak aman dikonsumsi.
Konsekuensi makan lemak trans
Fakta bahwa kehadiran mereka dalam makanan berbahaya bagi kesehatan adalah fakta yang sudah terbukti dengan baik. Pertama-tama, mereka meningkatkan kadar kolesterol "jahat", yang menciptakan plak di dinding pembuluh darah, yang menyebabkan aterosklerosis, peningkatan tekanan, risiko stroke dan serangan jantung.
British Journal of Medicine, dalam studi sebelumnya yang tidak menemukan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung, menunjuk pada lemak trans sebagai penyebab sebenarnya.
Makan lemak trans telah ditemukan untuk meningkatkan risiko pengembangan penyakit koroner jantung sebesar 21%, dan risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 34%.
Mereka dapat menyebabkan banyak masalah, termasuk peningkatan kadar kolesterol, risiko stroke dan serangan jantung, dan dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Inilah yang menyebabkan resep dari American Association FDA (Fundamental Quality Control Administration) produk makanan dan obat-obatan) untuk menghilangkan lemak trans dari produksi makanan pada tahun 2018.
Banyak perusahaan makanan dan restoran telah memutuskan untuk menghentikan penggunaannya hari ini.
Harap dicatat bahwa apa yang disebut lemak trans terhidrogenasi sebagian masih dapat digunakan (jika perusahaan telah memperoleh izin yang sesuai), dan jika kandungannya tidak melebihi 0,5 gram per porsi, maka jumlahnya dapat ditunjukkan sebagai nol sama sekali.
Daftar lemak trans dalam makanan:
- Minyak sayur terhidrogenasi parsial
- Minyak sayur terhidrogenasi
- lemak manisan
- lemak nabati
- Margarin
- Pengganti lemak susu
Namun, lemak trans tidak selalu dapat dikenali dalam komposisinya. Anda mungkin tidak menemukan apa pun dari daftar di atas pada kemasannya, namun demikian, lemak trans akan ada di sana!
Makanan yang mungkin mengandung lemak trans yang tidak tercantum dalam komposisinya:
- kulit pie
- Campuran kue
- glasir kalengan
- Pengganti krim
- Popcorn microwave
- Puding, kue, dan kue kering yang dibeli di toko
- Makanan siap saji
Jadi lemak trans lama tetap diperhatikan dan sedikit dipelajari, sekarang diakui sebagai berbahaya bagi kesehatan.
Berapa banyak lemak yang harus ada dalam makanan?
Minyak, kacang-kacangan, ikan berlemak - ini adalah daftar lemak sehat yang harus ada dalam makanan setiap orang, terutama wanita - ini dia suasana hati yang baik, kulit yang cantik, rambut, kuku! 5 kacang apa saja per hari, 1 sdm. minyak sayur dan ikan merah apa pun 1-2 kali seminggu adalah formula kesehatan.
Jumlah lemak optimal dalam makanan tidak lebih dari 1 gram per kilogram beratnya sendiri. Selain itu, 70% di antaranya tidak jenuh, 30% jenuh.
Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka jumlah lemak dalam makanan, terutama dengan mengorbankan hewan, secara bertahap dibelah dua. Tetapi diet rendah lemak hanya dapat diterima dengan diet yang tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dan durasi pembatasan tersebut tidak boleh lebih dari 90 hari.
Kata terakhir tentang lemak baik dan buruk
Sebagian besar lemak makanan tidak seburuk yang kita pikirkan. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda telah lama dikaitkan dengan kesehatan yang baik, dan penelitian baru menunjukkan bahwa bahkan lemak jenuh yang dulunya kriminal mungkin masih bermanfaat bagi kita.
Tetapi lemak, seperti sebelumnya, masih sangat tinggi kalori, jadi, seperti yang lainnya, mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengurangi lemak jahat:
- Kurangi asupan makanan yang mengandung lemak trans hingga nol.
- Fokus pada makan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, unggas, ikan, dan kacang-kacangan.
- Masak hanya dengan minyak nabati non-terhidrogenasi, seperti minyak zaitun, yang merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik.
- Pastikan bahwa makanan siap saji yang Anda beli juga disiapkan dengan minyak tersebut.
- Batasi penggunaan yang Anda beli gorengan dan makanan yang dipanggang, donat, kue kering, biskuit, muffin, pai, dan kue.
- Makanan bebas lemak tidak selalu sehat.