Apa yang harus dimakan 2 jam sebelum tidur. Berapa jam sebelum tidur Anda bisa makan? Setelah jam berapa Anda tidak boleh makan di malam hari? Kandungan kalori dan volume makanan

Di antara orang-orang yang memperhatikan bentuk tubuh mereka atau bermimpi menurunkan berat badan, terdapat mitos populer bahwa Anda tidak boleh makan setelah jam enam sore. Namun ternyata prinsip utama nutrisi malam adalah jangka waktu tertentu. Ini adalah 4 jam, dan pada saat inilah sebelum istirahat malam Anda perlu makan malam agar berat badan tidak bertambah. Pada usia 18, 25 dan terkadang bahkan 30 tahun, aturan ini bisa diabaikan. Namun setiap tahun waktu dari makan terakhir hingga tidur akan meningkat secara bertahap. Namun, seperti yang Anda ketahui, rasa lapar tidak menjadi masalah, dan sangat sulit untuk tertidur dengan perut kosong, bahkan jika Anda tidak terbiasa. Ahli gizi terkemuka merekomendasikan daftar makanan tertentu yang boleh Anda makan di malam hari. Daftar makanan yang diizinkan sangat dibatasi dan dibagi menjadi segmen-segmen berdurasi satu jam. Jika Anda mengikuti aturan makan di waktu malam, maka sangat mungkin untuk dihindari konsekuensi yang tidak menyenangkan dengan berat.

Daftar produk tergantung pada jenis kelamin dan usia orang tersebut. Hal ini disebabkan metabolisme pria dan wanita berbeda. Perlu dicatat bahwa yang pertama sedikit lebih beruntung: pola makan mereka lebih bergizi dan makanan yang diperbolehkan lebih tinggi kalori. Dan pria tidak terlalu khawatir tentang bentuk tubuh dan kelebihan berat badan mereka. Perlu juga dicatat bahwa untuk orang-orang muda daftar yang direkomendasikan jauh lebih panjang dibandingkan mereka yang telah melewati rentang usia 30 tahun. Prinsipnya didasarkan pada sedikit menjenuhkan tubuh dan menjaga kekuatan, dan tidak membebani dengan beban berat makanan berkalori tinggi sebelum tidur.

Apa yang bisa Anda makan 4 jam sebelum tidur?

Bagi seorang wanita, 4 jam sebelum tidur, makan malam yang baik adalah 100 gram ikan putih rebus. Anda bisa menggantinya dengan daging unggas berwarna putih, direbus atau direbus, namun tidak lebih dari 2 kali dalam seminggu. Tapi dari Gorengan Anda harus menghindarinya sepenuhnya dan menggunakannya hanya di pagi hari. Sayuran rebus apa pun kecuali kentang cocok sebagai lauk untuk hidangan ikan atau daging. Lebih baik memakannya dengan cara dipanggang, ketika pati, yang berbahaya bagi tubuh, telah dihancurkan.

Camilan yang baik adalah produk susu fermentasi apa pun - kefir, yogurt, susu panggang fermentasi. Namun Anda harus mewaspadai keju cottage di malam hari. Produk ini paling enak disantap di siang hari atau sebagai camilan sore. Buah-buahan seperti blueberry dan lemon mengandung sedikit gula, sehingga ideal sebagai tambahan menu diet malam Anda. Cocok dengan produk dan sayuran yang terdaftar. Bit rebus juga cocok sebagai pilihan makan malam. Tidak hanya tidak membebani perut, tapi juga merangsang usus.

Berikut adalah contoh daftar makanan yang diperbolehkan untuk makan malam. Namun bukan berarti semua itu bisa dipelajari dalam sekali duduk. Ada peraturan Emas"telapak tangan", yang menurutnya dalam satu kali makan Anda harus makan sebanyak yang bisa ditampung di dalamnya. Dan tentu saja, Anda tidak perlu memaksakan segalanya pada diri Anda sendiri. Lebih baik memilih apa yang ingin Anda makan lebih banyak untuk makan malam, 100 gram ikan atau kentang panggang.

Beberapa orang percaya bahwa Anda bisa makan buah dalam jumlah berapa pun di malam hari. Namun penilaian seperti itu salah. Misalnya, jika Anda mengira bisa makan apel di malam hari, berat badan Anda berisiko bertambah dengan sangat cepat. kelebihan berat. Memang, selain serat bermanfaat, buah-buahan aromatik juga mengandung sejumlah besar gula tersembunyi. Oleh karena itu, dilarang keras mengonsumsi semua buah-buahan untuk makan malam jika ingin menurunkan berat badan.

Apa yang bisa Anda makan 3 jam sebelum tidur?

3 jam sebelum tidur, diperbolehkan memanjakan diri dengan sepotong kecil ikan putih rebus, sayuran rebus, dan produk susu fermentasi sesuai selera Anda. Anda bisa makan unggas rebus hijau dan putih, tetapi dalam jumlah yang sangat sedikit.

Sayangnya, bit dikeluarkan dari daftar produk yang diizinkan karena sangat manis. Anda juga tidak boleh makan roti, meskipun itu biskuit atau roti gandum. Buah-buahan juga dilarang, terutama pir, anggur atau melon. Mereka diperbolehkan untuk dikonsumsi hanya pada paruh pertama hari dan, tentu saja, tidak setiap hari.

Apa yang bisa Anda makan 2 jam sebelum tidur?

Jangka waktu 2 jam sebelum tidur menjadi lebih ketat dan ketat dalam hal nutrisi. Makanan yang diperbolehkan hanyalah ikan, produk susu, dan sayuran. Produk-produk ini juga tidak boleh dimakan bersama-sama, tetapi Anda harus memilih yang lebih Anda inginkan - ikan atau kefir. Ini sesuatu untuk dimakan sayur mentah 2 jam sebelum tidur tidak dianjurkan. Mereka memberikan banyak tekanan pada pankreas. Oleh karena itu, setelah makan beberapa buah tomat atau paprika pada malam hari, pada pagi harinya seseorang akan terbangun dengan rasa berat di perut dan hipokondrium.

Beberapa orang percaya jika ingin makan di malam hari, Anda bisa mengemil buah-buahan kering. Namun mereka salah besar. Produk-produk tersebut mengandung banyak glukosa dan fruktosa, yang berdampak buruk pada metabolisme, itulah sebabnya mereka disimpan di samping. kegemukan. Begitu pula dengan semangka yang sangat kita sukai, terutama saat cuaca panas. Berry matang yang berair ini mengandung banyak gula. Oleh karena itu, tidak ada yang aneh jika setelah makan daging buah semangka di malam hari tiba-tiba berat badan Anda bertambah.

Apa yang bisa Anda makan 1 jam sebelum tidur?

Mitos yang cukup umum adalah meminum segelas susu dengan satu sendok teh madu sebelum tidur bermanfaat. Padahal, hal ini merupakan kesalahpahaman, karena pilihan ini hanya cocok untuk anak-anak. Sayangnya, pada orang dewasa, segelas susu akan menyebabkan gejolak pada perut, kembung, dan membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Akan lebih baik jika diganti dengan susu minuman susu fermentasi– susu panggang fermentasi, yogurt atau kefir.

Ya, Anda sering kali sangat ingin makan sebelum tidur, tetapi hukum alam menentukan aturannya sendiri. Seiring bertambahnya usia, mereka memperoleh banyak penyakit, termasuk diabetes 2 jenis, penyakit hipertonik, pembuluh mekar pembuluh darah, berbagai penyakit Saluran pencernaan dan kelebihan berat badan. Kepatuhan terhadap aturan nutrisi di atas akan mencegah terjadinya hal tersebut masalah serius dengan kesehatan.

Saya sudah pergi ke gym selama lebih dari setahun sekarang. Berat badannya sedikit berkurang. Anjuran yang diberikan saat fitnes (jajanan 2 jam sebelum latihan - sebelum jam 17.00 dengan karbohidrat, lalu jangan makan sampai pagi) kurang cocok untuk saya. indikasi medis: direkomendasikan dokter makanan pecahan 5-6 kali sehari dengan selang waktu sekitar 3 jam. Saya mulai pergi ke kolam renang pada bulan September. Pukul 17.00 sebelum latihan kerja, makan snack ringan 2 jam sebelum berenang. Pelatihan berakhir pada pukul 21.00, ketika saya tiba di rumah pada pukul 22.00 saya sudah lapar seperti serigala.
Tentu saja ototnya sekarang sudah terasa, tapi volumenya tidak kunjung hilang.
Adakah yang tahu cara terbaik makan dalam mode olahraga untuk menurunkan berat badan, tanpa membahayakan kesehatan dan tanpa makan berlebihan sebelum tidur karena tidak bisa tidur karena lapar?
Saya menemukan sesuatu di internet dan ingin mencobanya, tetapi bahkan ada satu artikel yang bertentangan di beberapa tempat.
Saya tidak ingin berhenti berolahraga, tetapi saya juga tidak ingin menjadi wanita yang hebat.
Berikut ini artikel yang kurang lebih layak dari internet.
Setelah artikel ada kuesioner. Di dalamnya Anda dapat memilih diet pasca-latihan yang cocok untuk menambah berat badan. Terima kasih sebelumnya.

ARTIKEL
Nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan
Hari ini kamu pergi ke gym! Seseorang mengantisipasi peristiwa ini dan mempersiapkannya di pagi hari, dengan hati-hati merapikan seragamnya, menunda pertemuan dengan teman-teman di kafe hingga hari lain, menyiapkan makan malam untuk rumah tangga, dan di penghujung hari kerja mereka segera mematikan komputer dan lari ke klub olahraga terdekat. Yang lain menganggap hal ini sebagai suatu keharusan untuk menjaga citra orang yang aktif dan modis atau sebagai kebiasaan yang dipelajari sejak masa kanak-kanak yang dihabiskan di kamp pelatihan. Namun bagi setiap orang yang telah terjun langsung dan seluruh bagian tubuh lainnya ke dunia fitnes dan citra sehat hidup, yang utama adalah hasil dari apa yang mereka lihat di cermin setelah berjam-jam melangkahi padang rumput atau berenang di kolam. Sayangnya, efek yang diinginkan dari pelatihan tidak selalu terlihat. Memang banyak orang yang lupa bahwa ritme hidup yang aktif membutuhkan pola makan dan komposisi nutrisi yang khusus.

Nutrisi sebelum latihan

Jadi, dalam diet sebelum latihan, Anda perlu:

1. Aktifkan:

Protein;
- karbohidrat.
2. Kecualikan:

Lemak (atau tidak lebih dari 3 g).

KARBOHIDRAT dalam diet sebelum latihan Anda sangat penting untuk memberikan energi pada otot dan otak Anda. Selama berolahraga, 'bahan bakar' dibakar dengan sangat cepat, dan bahan bakar tersebut harus berupa glikogen, karena tubuh tidak dapat menyediakan jumlah energi yang dibutuhkan dari lemak (karena kekurangan oksigen).

PROTEIN dalam diet sebelum latihan tidak akan menjadi sumber energi, melainkan sumber asam amino untuk kerja otot. Hasilnya, segera setelah latihan, sintesis protein otot meningkat tajam.

Seharusnya tidak ada FAT dalam diet pra-latihan Anda karena memperlambat perut dan kecepatan pencernaan. Makanan berlemak bertahan lebih lama di perut dan dapat menyebabkan kolik, mual, dan bersendawa saat berolahraga.

Makanan Pra-Latihan Terbaik:
- unggas (kalkun, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi;
- steak tanpa lemak dengan kentang;
- telur dadar yang terbuat dari putih telur dengan oatmeal.

Kandungan kalori makanan sebelum latihan harus normal, seperti pada waktu lainnya. Sebaiknya makan makanan curah (salad dalam porsi besar atau semangkuk sup) satu atau dua jam sebelum latihan, agar punya waktu untuk dicerna dan perut dalam keadaan kosong. Makanan yang lebih padat (setengah piring bubur atau keju cottage) dapat dimakan 30 menit hingga satu jam sebelum memulai latihan.
Jika Anda berlatih untuk membentuk otot, makanlah satu potong buah 30 menit sebelum latihan. ukuran besar dengan indeks glikemik rendah (apel, pir, stroberi atau buah beri lainnya) dan minumlah dengan minuman berprotein (sebaiknya protein whey). Perhitungan protein untuk shake ini adalah sebagai berikut: 0,22 g protein whey per kilogram berat. Misalnya, jika berat badan Anda 68 kg, maka cocktail (dicampur air) harus mengandung 15 g protein.
Juga, 30 menit sebelum latihan, minumlah segelas kopi hitam kental (mungkin dengan pemanis, tapi tidak dengan krim) atau teh hijau yang sangat kental. Hal ini akan membantu sekresi epinefrin dan norepinefrin, yang memobilisasi lemak dari sel-sel lemak sehingga tubuh dapat menggunakannya sebagai bahan bakar. Dengan cara ini, Anda akan membakar lebih banyak lemak dan lebih sedikit glukosa, glikogen, dan asam amino selama latihan. Kelelahan selama proses latihan akan datang jauh di kemudian hari. Kepala Anda akan lebih jernih dan Anda akan bisa berlatih lebih intens. Efek kopi sebelum latihan bertahan kurang lebih 2 jam. Karena itu, lebih baik tidak makan apa pun sebelum latihan aktivitas fisik mengalihkan perhatian dari proses pencernaan (kontraksi ritmis lambung untuk mencerna makanan). DI DALAM sebagai upaya terakhir Jika Anda sangat lapar, Anda bisa minum segelas protein shake atau susu.

Regimen minum selama pelatihan

Hal terpenting selama latihan adalah jangan lupa minum! Bahkan dengan dehidrasi 2%, latihan akan menjadi lamban dan tidak efektif. Jangan fokus pada rasa haus. Olahraga yang intens menekan reseptor rasa haus di tenggorokan dan saluran pencernaan, sehingga pada saat Anda merasa haus, tubuh Anda sudah mengalami dehidrasi. Selain itu, seiring bertambahnya usia, sensor rasa haus tubuh menjadi kurang sensitif. Orang dewasa perlu minum air karena mereka membutuhkannya, bukan karena mereka ingin.
Jika Anda melihat gejala dehidrasi (dua atau lebih gejala sekaligus):
- perasaan haus,
- mulut kering,
- bibir kering atau bahkan pecah-pecah,
- pusing,
- kelelahan,
- sakit kepala,
- lekas marah,
- kurang nafsu makan,
Mulailah segera minum air putih dan hentikan olahraga selama beberapa menit hingga gejalanya mereda.

Latihan nutrisi CARA MINUM adalah sebagai berikut: sebelum memulai latihan, minumlah segelas air putih dan selama latihan, minumlah sedikit setiap 15-20 menit. Jumlah yang Anda minum tergantung pada jumlah keringat. Anda perlu menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan bahkan sangat terhidrasi selama berolahraga.
Jika latihan berlangsung lebih dari satu jam, maka disarankan untuk minum minuman khusus olahraga. Sekitar 30-60 g karbohidrat per jam harus disuplai dengan gula. Tubuh tidak akan menyerap lebih dari 60 g karbohidrat selama latihan, dan produktivitas latihan bisa menurun. Anda sebaiknya meminum minuman berkalori tinggi sedikit demi sedikit, menyesapnya setiap 10 menit. Minuman olahraga juga mengandung elektrolit (garam) bermanfaat yang dikeluarkan tubuh melalui keringat dan urin.
Selama latihan, Anda juga bisa minum jus buah, sebaiknya yang segar, bukan yang dibeli di toko. Dapat dikatakan bahwa semua jus yang dibeli di toko, bahkan yang dijual sebagai "jus 100% tanpa tambahan gula", diencerkan dengan air dan mengandung tambahan gula. Jus jeruk paling sering mengandung gula bit, sedangkan jus apel mengandung sirup jagung dan inulin. Jus terbaik adalah jus jeruk segar yang diencerkan dengan air dengan perbandingan 1:1.

Nutrisi pasca-latihan

Anda harus makan segera setelah latihan, sebaiknya dalam 20 menit pertama. Jika Anda tidak makan selama 2 jam setelah latihan berakhir, maka latihan tersebut kehilangan semua makna - akibatnya, TIDAK ADA LATIHAN, sedikit lemak akan terbakar, dan itu saja, tetapi tidak akan ada peningkatan kekuatan, otot. kepadatan, kelangsingan dan tingkat metabolisme. Dalam 20 menit pertama setelah latihan, tubuh membuka apa yang disebut jendela pasca-latihan (anabolik) untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat (tetapi bukan lemak). Segala sesuatu yang dimakan selama periode ini akan digunakan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. massa otot, tidak satu pun kalori dari makanan akan menjadi lemak. Ini sangat penting.
Karbohidrat pasca-latihan paling baik dikonsumsi dalam bentuk cair dari sumber sederhana dan tinggi glikemik. Anda perlu mencapai lonjakan tajam dalam kadar insulin, dengan anabolik dan anti-kataboliknya (membantu membangun jaring jaringan otot) properti. Jus cranberry dan anggur dianggap yang terbaik karena memiliki rasio glukosa dan fruktosa yang tinggi. Konsumsilah kurang lebih 1 gram karbohidrat dari jus untuk setiap kilogram berat badan IDEAL Anda. Cangkir jus anggur mengandung 38 g karbohidrat (155 kkal), dan segelas cranberry mengandung 31 g karbohidrat (115 kkal). Anda juga bisa makan makanan berkarbohidrat apa pun yang tidak mengandung lemak (roti, selai, gula, kentang, nasi, pasta, buah-buahan, sayur-sayuran, dll).
Selain itu, segera setelah latihan, Anda perlu mengonsumsi protein. Yang terbaik adalah dalam bentuk minuman protein bubuk. Dengan cara ini sintesis protein otot setelah latihan akan meningkat 3 kali lipat (dibandingkan dengan puasa). Jadi bawalah sebotol bubuk protein dan jus kocok jika Anda berolahraga di luar rumah, dan minumlah semuanya segera setelah Anda berhenti berolahraga. Jumlah protein dari bubuk harus 0,55 g per kilogram berat ideal. Jika Anda tidak bisa minum protein shake karena alasan tertentu, andalkan putih telur.
Jika Anda bisa makan dalam waktu satu jam setelah latihan, pilihlah yang mana saja makanan berprotein, hitung saja jumlah protein yang Anda butuhkan. Dosis makanan berprotein Anda dapat ditentukan dengan sangat sederhana: dosis tersebut harus pas di telapak tangan Anda. Karena nutrisi pasca-latihan hanya memiliki satu tujuan penting - untuk meningkatkan pertumbuhan otot secepat dan seefektif mungkin - makanan ini tidak boleh mengandung lemak sama sekali. Lemak akan memperlambat aliran karbohidrat dan protein dari lambung ke dalam darah.
Makanan berprotein harus rendah lemak, mis. jika ayam, maka dada, bukan kaki. Jika telur, maka putihnya saja. Daging sapi dan babi harus dihindari karena selalu sangat berlemak, berikan preferensi pada daging sapi muda. Anda juga harus berhati-hati dengan keju, susu, yogurt, dan keju cottage - biasanya mengandung setidaknya 5% lemak. Satu-satunya pengecualian adalah ikan gendut(tidak digoreng!). Anda bisa dan harus memakannya sesering mungkin.
Setelah latihan, selama dua jam, disarankan untuk mengecualikan segala sesuatu yang mengandung kafein: kopi, teh, kakao, dan apa pun yang berwarna coklat (bahkan bubuk protein rasa coklat). Faktanya adalah kafein mengganggu insulin sehingga mencegah tubuh Anda memasukkan kembali glikogen ke dalam otot dan hati serta menggunakan protein untuk perbaikan otot. Jadi jika Anda berolahraga di pagi hari, tunggu 2 jam lalu minum kopi kental asli. Secangkir kopi sebelum berolahraga akan membantu Anda tetap waspada dan berenergi. Jika Anda tidak bisa berhenti minum kopi atau teh sama sekali, pilihlah analog tanpa kafein.

Latihan dan nutrisi untuk menurunkan berat badan

Pelatihan nutrisi Pola makan dan minum sebelum dan sesudah latihan untuk menurunkan berat badan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, hanya menurunkan berat badan, dan tidak membentuk otot, mengencangkan, dll, maka:
- jangan makan protein 5 jam sebelum latihan,
- 3 jam sebelum latihan, jangan makan sama sekali,
- 30 menit - 1 jam sebelum latihan, berhenti minum,
- disarankan untuk tidak minum selama latihan,
- jangan minum selama satu jam setelah latihan,
- Jangan makan selama 3 jam setelah latihan.
Hasilnya akan nyata.

Diet Kebugaran Dua Minggu

Diet kebugaran membutuhkan makan lima kali sehari.
Dengan asupan kalori rata-rata sekitar 1400-1800 kalori per hari, pola makan seperti itu menjamin penurunan berat badan yang aman. Contoh diet kebugaran adalah rendah lemak, tinggi karbohidrat dan protein. Saat mengikuti diet, Anda perlu minum cairan hingga 2 liter per hari. Meskipun berat badan Anda bertambah, tidak apa-apa, itu berarti Anda kehilangan lemak dan menambah otot. Anda tidak harus bergantung sepenuhnya pada timbangan. Yang utama adalah penampilan Anda saat bercermin, dan perubahan juga bisa dinilai dari pakaian Anda. Jika Anda tidak bisa makan secara ketat sesuai pola makan, maka cobalah menghitung kalori yang Anda konsumsi dan pilih menu sesuai tabel kalori, usahakan makan sesedikit mungkin. makanan berlemak. Jika memungkinkan, jangan istirahat terlalu lama dalam diet Anda, karena akan menyebabkan timbunan lemak!

Menu diet kebugaran

hari pertama
Sarapan: 2 butir telur (1 kuning telur, 2 putihnya), 100 g oatmeal, 1 gelas jus jeruk, 50 g keju cottage rendah lemak.
Sarapan kedua: salad buah, yogurt rendah lemak.
Makan siang: 100 gr ayam rebus, 100 gr nasi, salad hijau.
Camilan sore: kentang panggang, yogurt rendah lemak.
Makan malam: 200 g ikan rebus, salad, apel.

hari ke-2
Sarapan: 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur, sedikit buah.
Sarapan kedua: 1 gelas jus wortel, 50 g keju cottage.
Makan siang: salad ayam (150-200 g daging), 1 kentang, apel.
Camilan sore: yogurt rendah lemak, buah-buahan.
Makan malam: 150 g ikan, 1 cangkir kacang rebus, salad (bisa disajikan dengan saus salad rendah lemak).

hari ke-3
Sarapan: 200 g stroberi, 100 g oatmeal, 2 butir telur dadar.

Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad.
Camilan sore: buah, yogurt.
Makan malam: 100 g kalkun, 1 cangkir jagung, salad.

hari ke-4
Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g oat gulung, 1 gelas susu.
Sarapan kedua: pisang, 100 g keju cottage.
Makan siang: 150 gr ayam, 50 gr nasi.
Camilan sore: 1 gelas jus sayuran, dedak.
Makan malam: 120 g daging sapi, secangkir jagung.

hari ke 5
Sarapan: buah persik, 100 g oatmeal, telur dadar, segelas jus.
Sarapan kedua: 1 gelas jus sayur, 100 g nasi.
Makan siang: roti pita, 100 g kalkun, apel.
Camilan sore: salad, 100 g keju cottage.
Makan malam: 100 g ayam, salad.

hari ke-6
Sarapan: telur dadar, 100 g soba, 1 gelas susu.
Sarapan kedua: keju cottage, pisang.
Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad, 1 gelas jus jeruk.
Camilan sore: kentang panggang, yogurt.
Makan malam: 150 g udang, salad sayur.

hari ke 7
Sarapan: apel, telur dadar 2 butir, 100 g soba.
Makan siang; 100 g keju cottage, persik.
Makan malam; 100 gr daging sapi, campuran sayur (jagung, wortel, kacang polong).
Camilan sore: yogurt, 100 gr nasi.
Makan malam: 150 g ayam, salad sayur.

hari ke-8
Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur.
Sarapan kedua: 70 gr nasi, 1 buah persik.
Makan siang: 120 g ayam, salad, setengah piring pasta, 1 gelas jus jeruk.
Camilan sore: yogurt, apel.
Makan malam: 120 g daging sapi, salad sayuran.

hari ke-9
Sarapan: telur dadar, 100 g soba, buah, 1 gelas jus jeruk.
Sarapan kedua: pisang, keju cottage.
Makan siang: 100 g ikan, 100 g nasi, buah persik, 1 gelas jus jeruk.
Camilan sore: yogurt, 50-100 g aprikot kering.
Makan malam: 200 g ikan, kentang panggang, jus sayur.

hari ke 10
Sarapan: 1 gelas blueberry, 100 g oatmeal, telur dadar.
Sarapan kedua: 100 g keju cottage rendah lemak, 50 g kismis.
Makan siang: 100 g ayam, kentang panggang, 1 gelas jus sayur.
Camilan sore: yogurt rendah lemak, jeruk.
Makan malam: 100 g ikan, salad sayuran.

hari ke-11
Sarapan: sepotong semangka, 2 butir telur, 50 g roti dedak, 1 gelas jus jeruk.

Makan siang: 100 gr nasi, 200 gr cumi.
Camilan sore: 150 g ikan, salad.
Makan malam: 100 g ayam, salad jagung.

hari ke-12
Sarapan: 1 gelas jus wortel, 100 g oatmeal, telur dadar.
Sarapan kedua: 100 g nasi dengan kismis dan aprikot kering.
Makan siang: 100 g ayam dalam pita, salad.

Makan malam: 120 g daging sapi, 100 g brokoli.

hari ke-13
Sarapan: jeruk bali, 100 g oatmeal, telur dadar.
Sarapan kedua: 50 g keju cottage, buah persik.
Makan siang: 120 g kalkun dalam roti pita, jagung rebus.
Camilan sore: yogurt rendah lemak, apel.
Makan malam: 150 g ikan, salad sayuran.

hari ke-14
Sarapan: 1 gelas jus jeruk, 2 butir telur, 100 g muesli, 1 gelas susu.
Sarapan kedua: pisang, 50 g keju cottage.
Makan siang: 150 g ayam, salad hijau, 100 g nasi.
Camilan sore: yogurt, buah persik.
Makan malam: 150 gram ikan sungai, salad sayur.

Diet ini adalah panduan kasar tentang bagaimana Anda bisa makan. Perlu dicatat bahwa semua produk susu di atas harus rendah lemak. Daging sapi, ayam, kalkun, ikan, makanan laut - direbus atau direbus (sebagai pilihan terakhir, jika Anda makan di luar, panggangan). Pantau juga jumlah buah yang Anda makan, berikan preferensi pada buah jeruk, apel hijau. Dianjurkan untuk menggunakan beras merah, jus alami.
Diet melibatkan olahraga teratur!

Mungkin hanya orang pemalas yang belum mengetahui tentang GIZI YANG BENAR (PN). Secara pribadi, ketika saya mendengarnya, saya pikir itu adalah hal lain diet ketat, hambar, menjijikkan. TAPI, semuanya ternyata justru sebaliknya.

Saya berusia 32 tahun dan saya terus-menerus berjuang melawan kelebihan berat badan. Dan setelah melahirkan, berat badan saya turun hingga 76 kg. Ketika putri saya berusia 1 tahun, berat badan saya turun 7 kg hanya dengan tidak makan setelah pukul 18.00. Tapi dia minum banyak-banyak. Dan berat badannya bertambah. Saya memutuskan bahwa saya perlu mengubah pola makan dan menambah aktivitas fisik.

Pada Tahun Baru Saya membuat salad biasa (dengan jagung, jamur, kentang, dll.). Tapi saya menambahkan yoghurt Activia Classic di atasnya. Saya mengambil banyak sekali resep dari Internet. Ada grup di kontak, ada berbagai macam masakan dengan perhitungan BJU.

Ini terjadi di hari-hari kritis atau ovulasi, saya sangat ingin yang manis-manis, saya membuat makanan penutup, banyak karbohidrat dan bahkan bisa makan setengah batang coklat hitam. Saya percaya bahwa pada hari-hari seperti itu Anda bisa makan lebih banyak, karena tubuh Anda membutuhkannya. Tapi saya biarkan 2-3 hari, lalu saya hentikan. Berat badannya tidak bertambah.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

SEKARANG RESEP PAYUDARA AYAM JUICY di jus sendiri

Saya baru saja mengenalinya. Dada ayam- ini adalah makanan utamaku. Ternyata juicy sekali, sekali dicoba pasti selalu masak seperti ini. Tidak ada makanan yang digoreng, dipanggang, atau direbus yang dapat menandinginya.

Anda akan perlu:

Irisan ayam

Perkamen (kertas) untuk dipanggang

Rempah-rempah favorit Anda

Wajan penggorengan, gunting

1. Saya memotong fillet (1 bagian = setengah dada utuh, jika memotong ayam) menjadi 3 bagian memanjang (kira-kira setebal jari).

2. Potong sepotong perkamen = bagian bawah penggorengan berbentuk persegi, tetapi dengan satu lembar (sehingga meletakkan dada di satu bagian dan menutupinya dengan bagian lainnya (lihat foto)

3. Letakkan fillet di separuh perkamen

4. Taburi fillet dengan bumbu, bawang bombay, bawang putih, dill, pasta tomat(yang tidak di PP bisa pakai mayonaise dan merica) dengan apa saja.

5. Tutupi dengan sisi perkamen yang lain

Saya jamin, jika Anda belum mencoba fillet dalam bentuk ini, Anda pasti menyukainya. Payudaranya berair, empuk, lembut dengan aroma yang harum. Pergi dan masak. Jilat jari Anda. Jika dimasak dengan bawang bombay (bahkan yang hijau sekalipun), rasanya mirip sekali dengan kebab. Suami saya dan saya suka fillet dengan cara ini. Lihat, jangan tuangkan minyak apa pun. Ayamnya dimasak dengan jusnya sendiri.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PRINSIP NUTRISI YANG BENAR:

1. Minum air putih 8 gelas sehari (Anda dapat mengatur pengingat di ponsel cerdas Anda. Program Hydro (tetesan biru), bel akan memberi tahu Anda bahwa Anda perlu minum air). 1 -2 gelas WAJIB DI SCHARK TIMUR dan setelah 20 menit Anda bisa sarapan. Beginilah cara kita memulai metabolisme. Air tidak cukup metabolisme yang buruk, selulit, kelebihan lemak. Sup, teh, kolak, kopi, yogurt adalah cairan, dan kita membutuhkan air untuk menurunkan berat badan.

2. Untuk metabolisme yang lebih cepat, Anda perlu menambahkan lemon, jahe, kayu manis, jeruk bali, dan merica ke dalam air dan makanan. Secara pribadi, saya menambahkan irisan lemon utuh ke dalam toples air, tumbuk sedikit dan minum, lalu tambahkan air lagi dan minum, dan makan lemon (perut saya sehat).

3. Jika Anda sedang mengalami gangguan (Anda makan sebatang coklat atau memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk makan sandwich atau kue), maka Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri. Dan pada hari ini baru saja meningkatkan kardio.

4. Makan minimal 5 kali sehari. Jangan pernah kelaparan. Jika hari sudah malam dan Anda lapar, makanlah protein - setengah bungkus atau sebungkus keju cottage, kefir, dada ayam, dll.

5. Setelah pukul 18.00 Anda boleh dan harus makan. Anda tidak bisa makan 2 jam sebelum tidur.

6. Perlu tidur minimal 8 jam (tidur lebih awal, tidur yang cukup). Selama tidur, STH (hormon somatotropik) diproduksi, yang mendorong penurunan berat badan saat tidur.

7. Olahraga adalah suatu keharusan. Minimal 2-3 kali seminggu selama 40 menit-1 jam.

8. Kulit butuh perawatan - 2 kali seminggu kami memanjakannya dengan balutan, scrub, dan pijatan.

9. Kami hanya makan makanan sehat- protein (keju cottage, telur, produk susu, daging tanpa lemak), buah-buahan, sayuran, biji-bijian, rempah-rempah, rempah-rempah, kacang-kacangan.

Beginilah cara saya makan sekarang sampai saya mencapai berat badan yang saya inginkan yaitu 59 kg. Kalau begitu, mungkin aku akan lebih sering memanjakan diriku dengan sesuatu yang enak. Tapi sejauh ini saya senang dengan makanannya. Saya melihat hasilnya di cermin, tapi tentunya saya ingin tubuh lebih kencang dan perut rata. Jadi saya terus bekerja.

Girls, makanlah dengan benar untuk kesehatan! Saya akan melengkapi ulasan dengan foto selama proses berlangsung.

Saya harap ini bermanfaat!

Anda, tentu saja, bertekad untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi gym Anda. Dan untuk ini penting tidak hanya makan dengan benar, tetapi juga tepat waktu. Nutrisi buruk sebelum latihan atau ketidakhadirannya dapat membuat latihan menjadi sia-sia atau menambah stres berupa kolik, kembung dan mual.

Makan berlebihan dan makanan yang mengiritasi mukosa lambung penuh dengan kelesuan dan gangguan pada organ terkait. Kelaparan adalah kondisi ekstrem lainnya yang menyebabkan penurunan stamina, pusing, pingsan, dan cedera.

Kapan dan berapa banyak yang harus dimakan sebelum latihan

“Terlepas dari jenis latihan apa yang akan dilakukan, Anda harus makan 1,5–2 jam sebelumnya,” saran ahli gizi Elena Tikhomirova. Apakah Anda punya rencana untuk menyantap makanan super bergizi berupa makanan berat dan berkalori tinggi? Kemudian lupakan tindakan aktif selama 3 jam setelahnya.

Jika karena alasan tertentu tidak memungkinkan untuk makan makanan seimbang dan bergizi tepat waktu, Anda dapat makan camilan 30 menit sebelum kelas dimulai - ambil sepotong buah, yogurt ringan, jus buah, atau smoothie. Tentukan ukuran porsi berdasarkan perasaan Anda. Hal utama di sini adalah menghindari rasa berat di perut.

Nutrisi yang tepat sebelum pelatihan sangat bergantung pada karakteristik individu orang. Kebutuhan nutrisi sebenarnya berbeda-beda tergantung tipe tubuh, tujuan, genetika, durasi dan intensitas olahraga. Pengalaman pelatihan tidak kalah pentingnya: semakin lama, semakin baik sistem cadangan dan konsumsi energi dikembangkan.

“Seringkali pendatang baru datang ke gym yang tidak memperhitungkan kekuatannya. Dan bahkan setelah latihan yang tidak terlalu intens, mereka mengalami hipoglikemia ( penurunan tajam gula darah), yang menyebabkan mual, keringat dingin, pusing, kehilangan kesadaran, dan tinnitus,” kata pelatih pribadi Natalya Saitova.

Hal ini terjadi karena otot belum beradaptasi dengan penyimpanan glikogen (glukosa yang disimpan) untuk kerja intensif. Sebaliknya, atlet berpengalaman dapat berlatih dalam waktu lama bahkan setelah ngemil tanpa mengalami hipoglikemia.

Menu olahraga: aturan dasar

Sebelum pelatihan aerobik Sumber energi utama adalah karbohidrat, yang akan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil sepanjang latihan. Tentu saja, kita sedang membicarakannya karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah. Dan ini bukan roti harum, tapi oatmeal, sayuran dan buah-buahan, beri, roti gandum, nasi merah, smoothie, dan kacang-kacangan.